Πώς να χρησιμοποιήσετε απλές ασκήσεις για να κάνετε τους γοφούς πιο στρογγυλεμένους;

Χαίρομαι που σας καλωσορίζω, φίλοι! Νομίζω ότι δεν μπερδεύω αν λέω ότι σχεδόν κάθε γυναίκα θέλει να φαίνεται ελκυστική και να συμμορφώνεται με ορισμένους κανόνες της ομορφιάς. Αλλά, δυστυχώς, ο καθένας από την φύση δεν έχει οσφυϊκή μέση ή εκφραστικά πόδια.

Ευτυχώς υπάρχει ένα τέτοιο άθλημα, όπως το γυμναστήριο, το οποίο μπορεί να εξαλείψει αυτές τις αδυναμίες! Θα σας επιτρέψει να σκοτώσετε αμέσως δύο πουλιά με μια πέτρα και μια μέση για να κάνετε οπτικά τους γοφούς και να δώσετε στρογγυλεμένα σχήματα. Ακριβώς για το πώς να κάνετε τους γοφούς στρογγυλεμένες, θα σας πω σήμερα και θα σας πω!

Σχέδιο δράσης

Εάν είστε εδώ, τότε ξεπερνιούνται από την επιθυμία να απαλλαγείτε από κωνικούς ή τετράγωνους πόδες και να τους προσφέρετε ελκυστική στρογγυλότητα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κατευθύνετε όλες τις δυνάμεις στους μυς των ποδιών. Ειδικότερα, στο εξωτερικό τους μέρος. Ο μυς σε αυτή τη θέση ονομάζεται πλευρικό κεφάλι των τετρακέφαλων.

• Για την εκπαίδευση των ποδιών, χρειαζόμαστε τέτοιες διάσημες ασκήσεις όπως οι καταλήψεις και οι καταλήψεις, αυτές είναι βασικές κινήσεις για άντληση όχι μόνο των γοφών αλλά και των γλουτών.
• Η εκπαίδευση είναι σημαντική

Δεδομένου ότι θέλουμε να δημιουργήσουμε κάποιους μυς, η άσκηση θα πρέπει να βάλει ένα καλό φορτίο σε αυτά. Ως εκ τούτου, για να εξασκηθείτε στο σπίτι, πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες.

• Χρειαζόμαστε καρδιο

Μετά από όλα, εκπαιδεύουν την αντοχή, και είναι χρήσιμο για εργασία στο εύρος των 10-20 επαναλήψεων στις ασκήσεις στα πόδια. Γιατί τόσες πολλές επαναλήψεις; Επειδή τα κορίτσια έχουν πιο αργές μυϊκές ίνες που αγαπούν την εργασία τους.

Αν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, τότε ένας διάδρομος ή ένα ποδήλατο γυμναστικής θα είναι πολύ χρήσιμο. Λοιπόν, στο σπίτι τρέχει και ένα ποδήλατο για να σας βοηθήσει.

Με καθοδήγηση από τρία σημεία, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης και να πηγαίνετε με θαρραλέα μάχη.

Προγράμματα κατάρτισης

Προκειμένου να λειτουργήσει το πρόγραμμα, είναι σημαντικό όχι μόνο να δίνετε τακτικά προσοχή στη σωματική άσκηση, αλλά και να επιμείνετε σε μια ισορροπημένη διατροφή!

Στο γυμναστήριο

Εάν αποφασίσετε να εργαστείτε στο γυμναστήριο, τότε ένα σύνολο ασκήσεων θα μοιάζει με αυτό:

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ισχίων. Πολλοί bodybuilders το χρησιμοποιούν για να δώσουν στρογγυλότητα στα πόδια τους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι κατάλληλο για τις γυναίκες.

Αντίθετα, λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών θα είστε σε θέση να σκύψετε με σχεδόν τέλεια πλάτη. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πλάτος ώμου και να συρράκονται μέχρι να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Εκτελέστε 3-4 σειρές 10-15 επαναλήψεων.

• Οι μπροστινές καταλήψεις μπορούν να αντικατασταθούν από καταλήψεις με στενά πόδια.

Έτσι, ο εξωτερικός μηρός θα φορτωθεί. Ωστόσο, εσείς ο ίδιος θα το αισθανθείτε. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε τον προσομοιωτή Smith είτε το barbell. Εκτελέστε 3-4 σειρές 10-15 επαναλήψεων.

• Και τώρα οι αγαπημένες μας επιθέσεις

Αλλά θα τα κάνουμε με έναν κάπως μη τυποποιημένο τρόπο. Οι επιθέσεις πραγματοποιούνται κατά βολικό τρόπο με αλτήρες, καθώς σε αυτή την περίπτωση το κέντρο βάρους κατεβαίνει και έχουμε μια πιο σταθερή θέση σώματος.

Πώς να κάνετε την άσκηση; Σταθείτε ευθεία, με τα πόδια μακριά από το πλάτος. Βάλτε ένα πόδι πίσω και πλάγια προς την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού, όπως απεικονίζεται στη φωτογραφία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τα ίδια βήματα για το δεύτερο σκέλος. Εκτελέστε 3-4 σετ 12-20 επαναλήψεων.

• Μπορείτε να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση με κλασικές επιθέσεις.

Χρησιμοποιώντας dumbbells, barbell ή τον προσομοιωτή Smith ως επιβάρυνση. Πρέπει να εκτελέσετε 2-3 σειρές από 12-20 επαναλήψεις.

Πριν από την άσκηση, μην ξεχάσετε να θερμάνετε καλά. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας. Κάντε μερικές στροφές και καταλήψεις. Και μπορείτε επίσης να περπατήσετε κατά μήκος του διάδρομου ή να περιστρέψετε τα πεντάλ της μοτοσυκλέτας.

Και μετά την ολοκλήρωση της τάξης, πάρτε λίγα λεπτά για να αναποδογυρίσετε: αποκαταστήστε την αναπνοή σας και τεντώστε τους κουρασμένους μύες. Και μια ακόμα σημαντική σημείωση! Κατά τη διάρκεια των τελευταίων προσεγγίσεων κάθε άσκησης, χρησιμοποιήστε τη ζώνη ανύψωσης βαρών, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μέση σας λεπτή.

Στο σπίτι

Στο σπίτι, πιθανότατα δεν έχετε στα χέρια τους τις ράβδους και ακόμα περισσότερο τον προσομοιωτή Smith. Αλλά μπορείτε πάντα να βάζετε ένα βάρος. Αυτό μπορεί να είναι ένας διαστολέας καουτσούκ ή ένας αλτήρα.

Το ίδιο το συγκρότημα παραμένει το ίδιο όπως στο γυμναστήριο. Και αν ένας αλτήρα ή ένας διαστολέας δεν θα είναι αρκετό, τότε μπορείτε να τα συνδυάσετε!

Για παράδειγμα, στις μετωπικές καταλήψεις, παίρνετε dumbbells στα χέρια σας, τους ρίχνετε στους ώμους και την οκλαδόν σας, αλλά αν το φορτίο δεν είναι αρκετό, πάρτε ένα διαστολέα. Ασφαλίστε το άλλο άκρο κάτω από τα πόδια σας. Αλλά στην τελευταία περίπτωση, τα χέρια με αλτήρες είναι καλύτερα να χαμηλώσουν, καθώς στην ανυψωμένη θέση θα είναι μάλλον δύσκολο να τα κρατήσετε.

Εξουδετερώστε κάθε άσκηση για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και σετ (3-4 σετ 10-20 επαναλήψεων) και είστε υπέροχοι! Τώρα μπορείτε να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε.

Αλλά πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, φροντίστε να παρακολουθήσετε το βίντεο!

Περίληψη

Για να στρογγυλεύσετε τα ισχία σας, πρέπει να ιδρώσετε πολλά, καθώς πρέπει να κερδίσετε κάποια μυϊκή μάζα. Οι καλοί μηροί στις γυναίκες αναπτύσσονται καλά από τη σωματική άσκηση. Για την αναλογική ανάπτυξη του σώματος προσέξτε όχι μόνο τους γοφούς αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες (άνω μέρος του σώματος, πίσω μέρος του μηρού, γλουτοί και μοσχάρια).

Εκπαιδεύστε το συγκρότημα για τους γοφούς 1-2 φορές την εβδομάδα, με μια μέρα να κάνετε βαριά (κάνετε ασκήσεις για 10-15 επαναλήψεις) και μια άλλη ημέρα εύκολη (εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις με μικρότερο βάρος). Μεταξύ αυτών αφήνουν ένα κενό τριών ημερών για ανάκαμψη. Για την εκγύμναση με καρδιο, αφήστε μια ξεχωριστή ημέρα.

Έχω όλα. Αφήστε σχόλια σχετικά με το άρθρο, εγγραφείτε σε ενημερώσεις και μοιραστείτε το άρθρο με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Θα σας δω σύντομα!

Πώς ασκήσεις για την αύξηση των γοφών

Δεν είναι μυστικό ότι πολλά κορίτσια ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες ίσων και στρογγυλεμένων μηρών, επειδή μια γυναικεία φιγούρα με τέτοια σχήματα φαίνεται πιο ελκυστική σε κάθε ρούχα. Κάποιες φορές πλούσιες μορφές δίδονται από τη φύση, αλλά συχνά ο όγκος στον τομέα αυτό, αντίθετα, δεν είναι αρκετός και έπειτα μερικές γυναίκες πηγαίνουν σε ακραία μέτρα - αυξάνουν αυτόν τον τομέα χειρουργικά.

Ωστόσο, τα λεπτά κορίτσια με στενούς γοφούς δεν πρέπει να απελπιστούν, επειδή η ελκυστικότητα των ισχίων εξαρτάται αποκλειστικά από την παρουσία μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να αυξηθεί. Δηλαδή, η απάντηση στο ερώτημα πώς να αυξάνεται ο γοφός χωρίς εργασίες δεν είναι αρκετά απλή: με τη βοήθεια ορισμένων ειδικών ασκήσεων.

Μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Εξετάστε μερικές ασκήσεις για την άντληση των γοφών, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

1. Κλασικές καταλήψεις. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες των κατώτερων τμημάτων του σώματος, ο τύπος και η πλάτη και αυτό θα επιτρέψει την άντληση των γλουτιαίων μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους στην κοιλιά και στα πόδια:

• Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - τα πόδια μαζί, τους ώμους πίσω, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός.
• Κάνουμε μια κατάληψη ώστε το γόνατο να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών, και οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
• Οι κάλτσες και τα τακούνια κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης δεν μπορούν να αποσπαστούν από το πάτωμα, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να χάσουν την ισορροπία και να πέσουν.
• Ακολουθούμε την αναπνοή: πριν εισπνευστεί η οκλαδόν, η οκλαδόν εκτελείται στην εκπνοή.
• Ο αριθμός των επανειλημμένων καταλήψεων: οι πρώτες φορές θα είναι αρκετές για να κάνουν 3-4 σετ 10-15, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο, φέρνοντας σε 150-200 καταλήψεις την ημέρα.

2. Πλάκα-καταλήψεις. Οι δικέφαλοι μυς του μηρού και των γλουτιαίων μυών συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση, έτσι συμβάλλει στην εμφάνιση πιο στρογγυλεμένων μηρών και επίσης κάνει τα πόδια πιο αδύνατα, όπως μια μπαλαρίνα. Η τεχνική εκτέλεσης έχει επίσης μια διαφορά:

• Ασχολούμαστε με την αρχική θέση - τα πόδια είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά, οι κάλτσες στραμμένες προς τα έξω, οι μύες των γλουτών είναι πολύ έντονες, ο φιλέ ο δεν είναι λυγισμένος.
• Τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν προς τα εμπρός ή να κλειδωθούν μπροστά από το στήθος.
• Κάνουμε μια οκλαδόν σε μια εκπνοή: η πλάτη παραμένει ίση, οι γλουτοί δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τα γόνατα.
• Στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης, θα πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση κατά την εισπνοή, σχεδόν επεκτείνοντας τα γόνατα.
• Κάθε μέρα θα είναι αρκετό να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση και να προσθέσετε βάρος (μπάρα ή αλτήρα στο γυμναστήριο, ένα μπουκάλι νερό στο σπίτι).

3. Επιθέσεις μπροστά και πίσω. Οι έρπητες είναι μια εξαιρετική πρόληψη κατά της κυτταρίτιδας με την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μηρούς:

• Πάρτε την θέση εκκίνησης - σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη.
• Βγείτε μπροστά με το ένα πόδι, ενώ χαμηλώνετε το σώμα έτσι ώστε το γόνατο του βάδισης να κάμπτεται σε ορθή γωνία, το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να λυγίζει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά να μην αγγίζει το πάτωμα.
• Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε ισάριθμες φορές σε ένα και στο άλλο πόδι (20 φορές).

Οι σκάλες πίσω εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, μόνο ένα βήμα με το πόδι γίνεται προς τα πίσω.

4. Lunges στο πλάι. Οι πλευρικές επιθέσεις ή οι πλευρικές επιθέσεις πραγματοποιούνται ως εξής:

• Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - το πλάτος των ώμων στα πόδια. Από τη θέση αυτή παίρνουμε το δεξί πόδι στην πλευρά, ενώ το αριστερό πόδι στηρίζει το σώμα.
• Αποσύρουμε το δεξιό σκέλος στη δεξιά πλευρά και το λυγίζουμε στο γόνατο, η πλάτη παραμένει επίπεδη.
• Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά, στηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη και μη λαμβάνοντας τα τακούνια από το πάτωμα.
• Τα χέρια για ισορροπία πρέπει να τραβιούνται προς τα εμπρός και ο μηρός ενός λυγισμένου ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το πάτωμα.
• Ανοίξτε απαλά προς την αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
• Είναι απαραίτητο να κάνετε τον ίδιο αριθμό φορές για ένα και για το άλλο πόδι (2-3 σύνολα, 20 φορές για κάθε σκέλος).

5. Περιστρέψτε τα πόδια σας:

• Είναι απαραίτητο να στέκεστε μπροστά στην υποστήριξη (μπορεί να είναι μια καρέκλα ή ένας τοίχος), να επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Μετακινήστε το πόδι στο όριο προς τα αριστερά και κρατήστε το ξανά στη θέση αυτή, κάντε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.
• Επιπλέον, η κίνηση πρέπει να επιταχυνθεί.
• Εκτελείται μια άσκηση 3-4 σετ 20-25 φορές σε κάθε σκέλος.

6. Πιέζοντας τη μπάλα. Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει μια μικρή μπάλα από καουτσούκ:

• Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, η πλάτη να μην λυγίσει, η μπάλα να τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα.
• Αρχίζουμε να συμπιέζουμε την μπάλα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνουμε τους μύες των γοφών και των γλουτών και επαναλαμβάνουμε τη συμπίεση ξανά.
• Μπορείτε να κάνετε την άσκηση όσες φορές το επιτρέπουν οι φυσικές ικανότητες.

7. Half-γέφυρα. Σε αυτήν την άσκηση, φορτώνεται ο μυς gluteus maximus, έτσι η τακτική του εφαρμογή συμβάλλει στο σχηματισμό στρογγυλών γλουτών και τη βελτίωση του σχήματος των ποδιών:

• Ασχολούμαστε με μια θέση εκκίνησης - βάζουμε την πλάτη μας (σε γυμναστική χαλάκι), τα πόδια μας λυγίζονται στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα.
• Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν κατά μήκος του σώματος ή πίσω από το κεφάλι.
• Αυξάνουμε την περιοχή της πυέλου, ενώ τεντώνουμε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κατά την ανύψωση της λεκάνης, η ωμοπλάτη και το πόδι πρέπει να παραμείνουν πατημένα στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια κατεβάζουμε πλήρως τη λεκάνη ή λίγο πριν φτάσουμε στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 30-40 αναρτήσεις.

Εκτός από τις ασκήσεις, θα είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφίμων (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά κλπ.) Για μια ταχύτερη αύξηση του όγκου της άπαχης μυϊκής μάζας στους μηρούς.

Πώς να κάνετε τους γοφούς στρογγυλεμένες και ευρύτερες στο σπίτι

Με την προσέγγιση του καλοκαιριού, τα κορίτσια αρχίζουν να επιμένουν με το σώμα τους. Δεν είναι περίεργο, κάθε κοπέλα θέλει να δει το σώμα της σε εξαιρετική κατάσταση. Ανεξάρτητα από ό, τι λένε, θα πω πιθανώς εξ ονόματος όλων των ανθρώπων, δεν μας αρέσει πραγματικά ένα πολύ λεπτό σώμα, είναι καλό όταν υπάρχουν καλές, στρογγυλεμένες μορφές, όπως λένε: υπάρχει κάτι που πρέπει να κρατηθείς. Ως εκ τούτου, τα κορίτσια που έχουν μια υπερβολικά λεπτή σωματική διάθεση θέλουν να δουν τους γοφούς τους πιο στρογγυλεμένες και ευρύτερες. Αλλά για να τα κάνετε έτσι, πρέπει να αντλήσετε τους γλουτιαίους και μηριακούς μύες. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας ένα σύνολο ασκήσεων που θα κάνουν τους γοφούς σας στρογγυλεμένους και ευρύτερους στο σπίτι.

Ασκήσεις για την περιφέρεια των ισχίων και των γλουτιαίων μυών

1) Γίνετε επίπεδο, πόδια πρέπει να βρίσκονται κοντά, και τα χέρια στη ζώνη. Εισπνεύστε, όταν εκπνέετε, κατακόρυφα και τραβήξτε πίσω το κλαδί. Squat έτσι ώστε οι γοφοί είναι παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια να διορθώσετε αυτή τη θέση, και κρατήστε το για περίπου 10-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, αρχίστε αργά να ισιώσετε τα πόδια σας. Ξεκουραστείτε, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.

2) Πάρτε την ακόλουθη θέση εκκίνησης: Χαλαρώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κλείστε την κλειδαριά, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Όταν εκπνέετε, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Κατά την εισπνοή, ισιώστε το πόδι σας, αλλά μην το βάλετε στο πάτωμα. Όταν εκπνέετε, μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας κάθετα στο πάτωμα. Όταν εισπνέετε, αφήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Κάνετε 20 επαναλήψεις. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας.

3) Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, βάλτε τα χέρια σας ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Όταν εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε το πόδι σας, τραβήξτε την κάλτσα στον εαυτό σας. Περάστε το πόδι σας προς τα πάνω και προς τα κάτω χωρίς να το χαμηλώσετε τελείως στο πάτωμα. Κάνετε αυτές τις 50 επαναλήψεις, στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το δεύτερο πόδι.

4) Πάρτε μια θέση εκκίνησης: βρίσκεται στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Όταν εισπνέετε, ξεκινήστε σιγά-σιγά να απλώνετε τα πόδια προς τα πλάγια, όταν εκπνέετε με τον ίδιο ρυθμό να τα επαναφέρετε. Κάντε αυτή την άσκηση για 5 λεπτά.

5) Τοποθετήστε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο στήθος σας. Όταν εισπνέετε, επεκτείνετε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, εκπνέοντας, κάμπτοντας ξανά και κινώντας τα γόνατά σας προς το μέρος σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

6) Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το μέτωπό σας. Όταν εκπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι πάνω από το κεφάλι σας, τοποθετήστε το σε αυτή τη θέση για λίγο. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το πόδι στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια αναπληρώστε το άλλο πόδι. Κάνετε 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Μερικές συμβουλές για το πώς να αυξήσετε το πλάτος του ισχίου στο γυμναστήριο

Εάν ασκείτε στο σπίτι, τότε βεβαίως η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον όγκο και το πλάτος των γοφών, είναι οκλαδόν. Επηρεάζει τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες. Αλλά συνιστάται για οκλαδόν να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος φορτίου, όπως αλτήρες, χρησιμοποιώντας ένα βλήμα, θα δώσετε την ευκαιρία να δουλέψετε καλά στους μύες των γλουτών, τους μυς της πλάτης, τους μύες των ποδιών. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε τα γόνατα και έτσι τα τακούνια να μην βγαίνουν από το πάτωμα.

Φυσικά, δεν έχουν όλοι οι αλτήρες στο σπίτι, και ένα καλό βλήμα είναι αρκετά ακριβό αυτή τη στιγμή, νομίζω ότι ένα μπουκάλι νερό για 5-10 λίτρα μπορεί να βρεθεί στο σπίτι. Για ένα κορίτσι, αυτό είναι ένα πολύ καλό φορτίο. Για να μην σας τσιμπήσει το χερούλι, μπορείτε να το τυλίξετε με μια πετσέτα, αλλά είναι καλύτερα να τραβήξετε ένα μπουκάλι σαν μια μπάρα και να το ρίξετε στο λαιμό σας. Έτσι, squat, πιστεύετε ότι το αποτέλεσμα θα είναι πολύ καλύτερα από ό, τι μπορείτε να περιμένετε.

Μια πολύ καλή άσκηση για τους μύες των γλουτών και των μηρών είναι ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ίσως δεν έχετε τον ίδιο τον προσομοιωτή, αλλά οι περισσότεροι έχουν ένα ποδήλατο. Αρκετά για να πάτε κάθε μέρα για 30 λεπτά για να πάτε, για παράδειγμα στο πάρκο και το αποτέλεσμα που θα παρατηρήσετε σε μια εβδομάδα, αλλά είναι επίσης σημαντικό να εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις.

Πώς να κάνετε τους γοφούς πιο στρογγυλεμένους και χαριτωμένους

Συντάκτης: Alexander Bely

Ημερομηνία: 2017-05-02 στις 11:01

Καλώς ήλθατε στο blog μου! Θέλω να αγγίξω το πραγματικό θέμα των γυναικών, και συγκεκριμένα, αυτό το άρθρο θα μιλήσει για το πώς θα γίνουν οι γοφοί στρογγυλεμένες και με ποιες ασκήσεις θα μπορέσετε να φέρετε σε φόρμα πριν από την παραθεριστική περίοδο, επειδή η στρογγυλότης των γοφών έχει πάντα προσελκύσει τις απόψεις των ανδρών. Για να κάνετε ένα κορίτσι πιο θηλυκό, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατάρτιση δύναμης με έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος.

Όλα τα κορίτσια αγωνίζονται για τις ιδανικές παραμέτρους, αλλά είναι γνωστό ότι μια λεπτή μέση είναι ένα γενετικό δώρο από τους γονείς και μπορείτε να το κάνετε πιο λεπτό χρησιμοποιώντας τη λειτουργία για να αφαιρέσετε τις νευρώσεις. Αλλά υπάρχει ένας πιο ανθρώπινος τρόπος, για παράδειγμα, όταν στρογγυλεύετε τους γοφούς και τους γλουτούς, η μέση θα φαίνεται οπτικά λεπτότερη.

Χαριτωμένα "αυτιά" ως η πιο προβληματική περιοχή

Τα παντελόνια είναι μια σταθερή παροχή ενέργειας (ή λίπους), που βοηθά μια γυναίκα να επιβιώσει και να φέρει απογόνους στην σκληρή φύση. Αλλά οι συνθήκες διαβίωσης έχουν αλλάξει, αλλά η γενετική παρέμεινε η ίδια, έτσι τα "αυτιά" στα ισχία είναι ο πιο προβληματικός χώρος για τις γυναίκες, που θα είναι ο τελευταίος που θα περάσει. Στον αγώνα ενάντια στη νηστεία, μόνο η προπόνηση, η σωστή διατροφή και το μασάζ θα καταστήσουν τους γοφούς ελκυστικούς. Σε ένα από τα προηγούμενα άρθρα έχω ήδη πει πώς να απαλλαγείτε από τα αυτιά στους γοφούς.

Μπορείτε να καταφύγετε σε ριζοσπαστική χειρουργική επέμβαση, αλλά τα παντελόνια μπορούν να επανέλθουν (ελπίζω να αγαπάτε τον εαυτό σας και να δείξετε την αγάπη στην εκπαίδευση και την προσπάθεια για τον εαυτό σας και να μην αφήνετε σημάδια στο σώμα σας).
Έτσι, τα κορίτσια, αφαιρούμε τη ζάχαρη από τη διατροφή μας, μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 μονάδες από την καθημερινή απαίτηση, στηρίζουμε στα λαχανικά, μαλάζουμε και, το σημαντικότερο, εκπαιδεύουμε χωρίς να δουλέψουμε!

Δημιουργήστε έναν εαυτό σας σχήμα

Αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και έχει ως στόχο να κάνει τους γοφούς πιο στρογγυλεμένους.

Ζεστάνετε Στην προθέρμανση συμπεριλαμβάνονται γενικές ασκήσεις για τη θέρμανση ολόκληρου του σώματος (κάμψη, κυκλικές κινήσεις με τα χέρια, τα πόδια, άλματα και τρέξιμο στη θέση τους).

1. Άσκηση "Άνοιξη"
Θέση εκκίνησης: ευρεία στάση, χέρια μπροστά σας.
Εκπλήρωση: κατά την εκπνοή, μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο αριστερό πόδι χωρίς να σηκώσετε το δάκτυλο του δεξιού ποδιού από το δάπεδο και βεβαιωθείτε ότι η γωνία του ποδιού στήριξης είναι ευθεία. Κάνετε ελαστική κίνηση 4 φορές, εισπνεύστε για να επιστρέψετε στο PI. Επαναλάβετε το ίδιο για το δεξί πόδι.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 10 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος, 2 σετ.
Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί, για παράδειγμα, να ανοίξει με λυγισμένα πόδια σε ορθή γωνία (ή ακόμα και πόδια) εναλλακτικά, που στέκεται σε όλα τα τέσσερα, ακουμπά σε αγκώνες.

2. Κουνώντας σε ένα πόδι
Θέση εκκίνησης: Πλάτος ώμου πόδια, προς τα εμπρός.
Εκπλήρωση: λυγίστε την άρθρωση του γόνατος και σηκώστε την προς τα πάνω. Την εκπνοή, σκύψτε στο ένα πόδι, καθώς εισπνέετε για να σηκωθείτε.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 5 καταλήψεις σε κάθε πόδι, 2 σετ.

3. Lunges για τους γλουτούς και το πρόβλημα.
Χέρια στη ζώνη, τα πόδια μαζί. Κατά την εκπνοή, βήμα με το δεξί σας πόδι και να σκοντάψετε, παρατηρώντας τη σωστή γωνία του μπροστινού ποδιού. Σταθείτε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε σιγά-σιγά για να επιστρέψετε στο ΠΙ και κάντε ένα κτύπημα στο αριστερό πόδι.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 3 επιθέσεις σε κάθε σκέλος, 2 σετ.

3. Απογοητευμένος με τεντωμένα χέρια
Θέση εκκίνησης: Χέρια στους γοφούς, τα πόδια στα πλάτη του ώμου.
Εκπλήρωση: Για να κάνετε το μισό κάθισμα στην εκπνοή, οι γοφοί πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Νιώστε το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός Την εκπνοή, επιστρέψτε στο PI
Ο αριθμός επαναλήψεων: 10 φορές, 2 σύνολα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σε ένα ευρύ ράφι με τα χέρια σας μπροστά σας.

4. Το χαστούκι. Στατική άσκηση Ξαπλωμένη στο πλάι, κατά την εκπνοή, σηκώστε το πόδι, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία μεταξύ των δύο ποδιών. Μείνετε στη θέση αυτή για 1 λεπτό. Επαναλάβετε τη θέση με το δεύτερο πόδι.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 5 φορές σε κάθε σκέλος, 1 προσέγγιση.

5. "Περπάτημα" συνεδρίαση. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια διπλωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ξεκινήστε να προχωράτε με τις αρθρώσεις ισχίων. "Περνώντας" 1 μέτρο για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση χωρίς στροφή.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 4 φορές, 1 προσέγγιση. Η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη των μυών των ποδιών και της πλάτης.

Εκτελώντας ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων τακτικά (3 φορές την εβδομάδα) στο σπίτι, μπορείτε να γίνετε ιδιοκτήτης στρογγυλεμένων μηρών.

Ασκήσεις για το γυμναστήριο

Αν ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή θέλετε να συνδέσετε βάρη για να πετύχετε το στόχο σας, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην εκπαίδευση δύναμης σας.

1. Ευρεία καταλήψεις με βάρος.
Τα πόδια είναι φαρδιά, οι κάλτσες στρέφονται προς τα έξω κατά 45 μοίρες, στα χέρια μεταξύ των ποδιών του βάρους.
Καθώς εκπνέετε, καθίστε σε 4 μετρήσεις όσο το δυνατόν πιο βαθιά χωρίς να υποβαθμίσετε την ποιότητα της άσκησης. Κάνουμε 15 φορές σε 3 προσεγγίσεις.

2. Πατήστε τα ισχία. Καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα, σφίξτε ένα πηδάλιο, μια μπάλα ή άλλο ελαστικό αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας. Συμπιέστε το θέμα στο όριο έντασης στους γοφούς και τους γλουτούς. Κάνουμε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

3. Mahi στο crossover. Συνδέστε το πόδι στο βρόχο του προσομοιωτή και ρυθμίστε το βάρος εργασίας, διατηρήστε το επίπεδο της πλάτης σας.
Όταν κάνετε να πάρετε ένα ίσιο πίσω πόδι και να κολλήσει στο πόδι στήριξης. 3 σειρές από 15 επαναλήψεις.

Για να αναπτυχθούν οι μύες των μηρών και το λίπος που έχει απομείνει, πρέπει να συνδέσετε τη σωστή διατροφή με αρκετές πρωτεΐνες. Θα πρέπει να είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά. Πάρτε τις σκάλες περισσότερο, αγνοήστε τον ανελκυστήρα, πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα καθαρού νερού (καφές και τσάι, ακόμα και πράσινο, δεν μετράνε). Έχω επισημάνει επανειλημμένα τα οφέλη του νερού στα άρθρα μου.

Ως πρόσθετος τρόπος για την καταπολέμηση. Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε υπηρεσίες θεραπευτή μασάζ (για αρκετές συνεδρίες το αποτέλεσμα θα είναι ορατό, αλλά αυτό είναι αρκετά ακριβό), ή μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ με ένα τραχύ απορροφητικό, βούρτσα και καλλυντικό πετρέλαιο. Ένα βραδινό μασάζ θερμαινόμενου δέρματος "σπάει" τα λιπώδη κύτταρα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, τη λεμφική ροή και το μεταβολισμό.

Παρατηρώντας τέτοιες απλές συστάσεις, εισάγοντάς τις στις συνήθειες σας και εκτελώντας μια σειρά από ασκήσεις, θα χτίσετε μια εικόνα ονείρου. Μοιραστείτε τις απαντήσεις με τους φίλους σας και αναδείξτε τα αποτελέσματα και τις ερωτήσεις σας στα σχόλια! Θα σας δω σύντομα!

Ασκήσεις για όμορφα ισχία: ένα εγγυημένο αποτέλεσμα!

Πώς να φτιάξετε ισχία λεπτές, κατάλληλες και όμορφες; Αυτές οι 5 ασκήσεις εγγυώνται το αποτέλεσμα! Ξεκινήστε σήμερα!

Για να έχετε πανέμορφους γοφούς και να κρατάτε μια ελκυστική φιγούρα είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις τακτικά. Επιλέξαμε τα καλύτερα από αυτά, τα οποία θα σας δώσουν ένα εγγυημένο αποτέλεσμα. Εάν έχετε στενούς γοφούς ή μια ήπια μέση, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη προσπάθεια για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε κάθε περίπτωση, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να έχετε όμορφα ισχία.

Όμορφες γωνίες: οι καλύτερες ασκήσεις

Η τοποθέτηση είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Γι 'αυτό σας προτείνουμε να ξεκινήσετε σήμερα!

1. Πιέστε με ένα πόδι προς τα εμπρός

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Έτσι, τα πόδια πρέπει να είναι πλάτος ώμου και τα χέρια πέρασαν στο στήθος.

Η άσκηση είναι να πάρεις το δεξί πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείς. Για να διατηρήσετε ισορροπία, απλώστε τα χέρια σας.

Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι.

Εκτελέστε 3 σετ 8 επαναλήψεων, 4 για κάθε σκέλος.

Μόλις καταφέρετε να μάθετε αυτή την άσκηση, αυξήστε το φορτίο σε 12 επαναλήψεις για κάθε σκέλος. Το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα!

2. Όμορφα ισχία; Σκουλαρίκια!

Για αυτή την άσκηση, στέκεστε δίπλα στον τοίχο εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη. Στερεώστε στην αρχική θέση: πίσω ευθεία, πόδια πόδια πλάτος-ξεχωριστά, και τα χέρια στα πλάγια σας.

Η άσκηση είναι να συμπιέσετε τους κοιλιακούς μυς και ταυτόχρονα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.

Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σιγά-σιγά καταλήψεις μέχρι τα ισχία σας να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τα γόνατά σας.

Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Εκτελέστε τουλάχιστον 3 ομάδες 15 επαναλήψεων.

Όταν τελειώσετε αυτή την άσκηση, αυξάνετε σταδιακά το φόρτο εργασίας μέχρι να φτάσετε 20 επαναλήψεις ως αποτέλεσμα. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο και τα χέρια σας στους γοφούς σας.

3. Άσκηση επιλογών

Για αυτή την επιλογή, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία ώστε να μην τραυματιστείτε. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στην ίδια απόσταση με τους ώμους και τα χέρια να στηρίζονται στη μέση.

Η άσκηση είναι να σπρώξει προς τα εμπρός, πρώτα με το αριστερό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός και η κοιλότητα πρέπει να είναι υπό γωνία περίπου 90 μοιρών.

Συγχρόνως λυγίστε το δεξί γόνατο ταυτόχρονα, έτσι ώστε να μην αγγίζει το έδαφος.

Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τώρα επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Για αυτή την άσκηση, πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ 8 επαναλήψεων και ως εκ τούτου, 4 σετ κάθε σκέλους.

4. Κλίση σώματος

Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει επίσης να σηκωθείτε ευθεία, πόδια μακριά από το πλάτος.

Η άσκηση είναι η κλίση του άνω μέρους του σώματος, ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία. Τα πόδια πρέπει να διατηρούν την ίδια θέση. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφρά καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.

Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να πάρει μια θέση παράλληλη με το πάτωμα, και τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε 4 σύνολα με 15 επαναλήψεις.

5. Κλοπή με άλμα

Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις. Δηλαδή - πλάτη ευθεία, πόδια πόδια πλάτος.

Πρώτον, εισπνεύστε, καθίστε αργά.

Κάνετε αυτό ώστε οι γλουτοί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Εάν μπορείτε, χαμηλώστε τον εαυτό σας ακόμα.

Δεύτερον, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται.

Πρέπει να κάνετε το άλμα, πιέζοντας με τα δύο πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι γλουτοί σας θα εκτελέσουν τη λειτουργία ενός ελατηρίου.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνεύστε και επαναλάβετε την οκλαδόν. Εκτελέστε 4 σειρές από 12 επαναλήψεις.

Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να κάνετε διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ καταλήψεων. Διαφορετικά, η άσκηση δεν θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δημοσιεύεται από το econet.ru.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τους εδώ.

Πώς να αφαιρέσετε τις κοιλότητες στους γλουτούς ή πώς να απαλλαγείτε από τους γοφούς "βιολιού"

Πολλές γυναίκες προσπαθούν να βρουν έναν τρόπο να απαλλαγούν από κοιλώματα και κοιλότητες στους γλουτούς και τους μηρούς. Αυτό είναι το δεύτερο συνηθέστερο πρόβλημα, το οποίο παραπέμπει μόνο στην κυτταρίτιδα.

Τι είναι "κοιλότητες στα ισχία";

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό καμπύλες οι καμπύλες του σώματος μιας πλευράς, που αρχίζουν ακριβώς κάτω από τους γλουτούς και την επέκταση στο πάνω μέρος του μηρού.

Δεν το ακούσατε; Ίσως να το γνωρίζετε κάτω από ένα από τα άλλα ονόματα: κοιλώματα, βαθουλώματα, πλήρεις μηροί ή οκτώ.

Προφανώς, αυτό το πρόβλημα είναι τόσο κοινό που έχει το δικό του επιστημονικό / ιατρικό όνομα - ονομάζεται επίσης "αυτιά" στους γοφούς.

Οι κοιλότητες στους γλουτούς μπορούν να προκληθούν από χαρακτηριστικά της δομής των οστών ή των μυών, ακόμα και από τη γενετική. Ανεξάρτητα από το τι την προκαλεί, η εκπαίδευση μπορεί να διορθώσει την κατάσταση ούτως ή άλλως.

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε εντελώς από αυτό το πρόβλημα, μπορείτε να το κάνετε λιγότερο αισθητό.

Ορισμένες γυναίκες φορούν ειδικά διορθωτικά εσώρουχα για να εξομαλύνουν την περιττή ανακούφιση, αλλά αυτή είναι μόνο μια προσωρινή λύση. Παρακάτω περιγράφουμε διάφορους τρόπους για να αφαιρέσετε τις κοιλότητες στους γλουτούς στις πλευρές, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων και άλλων μέσων.

Εάν θέλετε πραγματικά να ξεπεραστεί αυτό το πρόβλημα, πρέπει να αφιερώσετε τον εαυτό σας σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δηλ. την κατάρτιση και τη διατροφή.

Πρέπει να θυμάστε ότι οι καταθλίψεις στους γλουτούς είναι, κατά κανόνα, καθαρές αποθέσεις λίπους και με την κατάρτιση των πλευρικών μυών των ισχίων, θα είστε σε θέση να υποχωρήσετε από αυτό το πρόβλημα για πάντα.

Ασκήσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση των κοιλοτήτων στα ισχία

Υπάρχουν δύο μύες που εμπλέκονται στην περιοχή της εμφάνισης των "αυτιών" - του μεσαίου και μικρού γλουτιαίου. Οι παρακάτω ασκήσεις θα στοχεύουν σε αυτούς τους μυς για να βοηθήσουν στην εξομάλυνση του οστού:

1. Πλευρική ανύψωση των ποδιών (20 επαναλήψεις με κάθε πόδι)

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, βάλτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας.

Το κάτω πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο και το άνω πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Χωρίς να μετακινείτε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας, σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Παύση, στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση.

Επιπλοκή: χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη στους αστραγάλους.

2. Απαγωγή του βραχίονα και του ποδιού (20 επαναλήψεις με κάθε πόδι)

Πάρτε στα γόνατά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και σπρώξτε αργά το δεξιό πόδι και το αριστερό χέρι μέχρι να ισιώσουν.

Στο ακραίο σημείο ακόμα περισσότερο πιέζετε τους γλουτούς για ένα δευτερόλεπτο. Κάνετε 6 σετ.

Επιπλοκή: χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη στους αστραγάλους.

3. Κατσίκωμα με το δικό του βάρος (20 επαναλήψεις)

Σταθείτε ευρύτερα από τους ώμους σας. Ξεκινήστε να μετακινείτε τους γοφούς σας πίσω και να κατεβαίνετε, σαν να καθίσετε. Προσέξτε: κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην αφήστε τα γόνατά σας να πάνε πίσω από τις κάλτσες.

Επιπλοκή: χρησιμοποιήστε τη μπάρα.

4. Lunges (20 επαναλήψεις με κάθε πόδι)

Βάση πλάτης ώμου, χέρια τοποθετημένα στα πλάγια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας.

Λυγίστε το δεξί γόνατό σας έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να στηρίζεται στις κάλτσες σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων σας, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γόνατο σχηματίζει μια σωστή γωνία και δεν υπερβαίνει τις κάλτσες.

Επιπλοκή: Πάρτε 2 αλτήρες στα χέρια σας.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να γυρίσετε τους γλουτούς στα πλάγια. Ακόμα κι αν αποτύχετε να εξαλείψετε πλήρως τα "αυτιά", τότε θα έχετε πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα που συνοδεύουν οποιαδήποτε εκπαίδευση.

Συμβουλές για την πλήρωση κοιλοτήτων στους γοφούς

Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα για εσάς αν θέλετε να μάθετε πώς να αντλούν τους γλουτούς σας και να απαλλαγείτε από το σχήμα βιολιού.

Απλά απολαύστε τη ζωή.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως στο άρθρο, ένα πιθανό αποτέλεσμα μπορεί να παρεμποδιστεί από φυσικούς παράγοντες. Μερικοί άνθρωποι έχουν μια γενετική προδιάθεση για τη συσσώρευση σωματικού λίπους σε αυτό το συγκεκριμένο μέρος, ακόμα και αν, γενικά, είναι αρκετά αθλητικές.

Εάν ο τύπος του σώματος σας υποδηλώνει την ύπαρξη ανακούφισης στους γοφούς, τότε δεν θα μπορείτε να το αφαιρέσετε τελείως. Αλλά το πιο σημαντικό, θα έχετε πάντα το κίνητρο να βελτιώσετε τον εαυτό σας.

Να ασκείστε τακτικά, να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες και να ζήσετε όσο το δυνατόν πληρέστερα. Δεν θα φανεί μόνο καλύτερα, αλλά θα αισθανθείτε καλύτερα.

2. Επιλέξτε τα σωστά ρούχα.

"Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση, εξαγάγετε το μέγιστο όφελος από αυτήν" είναι ένα ενδεικτικό σύστημα στην περίπτωση αυτή. Αν ο τύπος του σώματός σας είναι προδιάθετος στα "αυτιά", τότε ο αριθμός εργασίας σας 1 πρέπει να είναι να βρείτε τα κατάλληλα ρούχα.

Σε αυτή την περίπτωση, θα βοηθήσετε το draping, τα ελεύθερα κομμένα και τα αντίθεση χρώματα.

Για παράδειγμα, πρέπει να αποφύγετε τα μεγάλα παντελόνια και τα τζιν. Αν θέλετε ακόμα να τα φορέσετε, φορέστε ένα μακρύ πουκάμισο που καλύπτει τους γοφούς σας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις φούστες και τα ψηλά φορέματα. Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι υπάρχει ένα ειδικό διορθωτικό εσώρουχο.

3. Εκπαιδεύστε

Θυμηθείτε ότι εάν είστε φυσικά επιρρεπείς σε κοιλότητες και κοιλότητες, είναι καλύτερο να μάθετε να ζείτε μαζί τους, αφού ακόμα και με την κορυφαία μορφή σας θα παραμείνουν λίγο.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε ήδη natrenni άνθρωπος, τότε ξέρετε ακριβώς τι μπορείτε να κάνετε ελάχιστα. Παρόλο που η συγκέντρωση σε μια ζώνη δεν μπορεί να βλάψει πολύ την εκπαίδευση, αλλά είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα.

Αλλά εάν τα "αυτιά" σας στους γοφούς οφείλονται περισσότερο στην ανθυγιεινή διατροφή και τον καθιστικό τρόπο ζωής, τότε θα πρέπει να ορίσετε εκπαιδευτικές προτεραιότητες όπως αυτό:

Σας συνιστούμε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

Σανίδες

Planck είναι αποτελεσματική για την εργασία μέσω των κοιλιακών μυών, χρησιμοποιεί όλα τα μέρη της κοιλιακής κοιλότητας.

Περιστροφή

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της συστροφής, όλες είναι αποτελεσματικές με τον δικό τους τρόπο. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι δίνουν ένα καλό φορτίο χωρίς επιπλέον βάρη.

Ασκήσεις στους γλουτούς

Οι γοφοί και τα άκρα είναι αναπόσπαστα μέρη. οπότε αν θέλετε να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς και γύρω από τους γοφούς, τότε πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν σε αυτά τα μέρη του σώματος. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον προσωπικό σας εκπαιδευτή, ο οποίος θα σας κάνει ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

4. Διορθωτική χειρουργική επέμβαση

Η πρόληψη, φυσικά, είναι πάντα καλύτερη από τα δραστικά μέτρα. Αλλά τι να κάνετε αν δεν βοηθά τίποτα; Στη συνέχεια, μπορείτε να καταφύγετε σε αισθητική χειρουργική.

Πλαστική χειρουργική

Χειρουργική επέμβαση μπορεί να απαιτείται υπό ορισμένες συνθήκες - για να επιταχύνετε τη διαδικασία δημιουργίας τέλειου σώματος, τότε μπορείτε να καταφύγετε σε λιποαναρρόφηση, για παράδειγμα. Οι περισσότεροι επαγγελματίες χειρουργοί το προσδοκούν και το αντισταθμίζουν με ενέσεις λίπους (lipolytics).

Εγχύσεις λίπους

Μια άλλη διαδικασία που βοηθά στην ευθυγράμμιση των περιγραμμάτων των ισχίων. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, απομακρύνετε το λίπος από προβληματικές περιοχές, όπως η κοιλιά, και το κολλάτε όπου χρειάζεται. Στην περίπτωσή μας - στους γοφούς.

Κρυολιπόλυση

Αυτή είναι μια άλλη δημοφιλής μέθοδος για να απαλλαγείτε από τα "αυτιά" στα ισχία και στο κάτω μέρος, αλλά πριν την εφαρμογή πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Εμφυτεύματα μηρών

Η πιο ριζική μέθοδος διόρθωσης είναι το εμφύτευμα. Ο χειρουργός θα το χρησιμοποιήσει ΜΟΝΟ αν σας δείξει για λόγους υγείας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού σκεφτείτε αυτό το βήμα.

Συμπέρασμα

Η ομορφιά είναι ένας συνδυασμός πολλών πραγμάτων - φυσικά, η εμφάνισή σας παίζει επίσης ρόλο, αλλά το πιο σημαντικό, τι είδους άτομο είστε μέσα. Όταν θέλετε να απαλλαγείτε από τις κοιλότητες στα ισχία, πρέπει να σκεφτείτε προοπτικά.

Για παράδειγμα, για τον τύπο κλεψύδρας σχήμα, θα είναι μια μεγάλη προσθήκη στις ήδη σέξι μορφές. Αλλά, δυστυχώς ή ευτυχώς, δεν αντικαθιστά τον εσωτερικό κόσμο και την νοημοσύνη.

Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε τροποποίηση σώματος σχετίζεται πάντα άμεσα με τη διατροφή, επομένως τρώτε σωστά. Και πολλές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν αποτελεσματικά στο σπίτι, τόσο αρκετές για να βρουν δικαιολογίες. Καθαρίστε τα τσακίσματα και τα παντελόνια σας!

Φυσικά, η ντουλάπα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Επιπλέον, τα κατάλληλα για εσάς φορέματα θα προσελκύσουν πολύ πιο εκπληκτικά βλέμματα!

Κορυφαίες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αύξησης των ισχίων και των γλουτών

Για τις περισσότερες γυναίκες και κορίτσια, το ζήτημα της απόκτησης ενός σέξι τόνου σώμα είναι σχετική.

Η επιθυμία να έχουν γλουτοί στο στόμα δεν είναι καινούργιος σε κανέναν, αλλά άλλα μέρη του σώματος, όπως τα ισχία, είναι λιγότερο δημοφιλή από αυτή την άποψη.

Δηλαδή, ευρεία, σαγηνευτική ισχία.

Και πραγματικά, πόσοι είναι περήφανοι για το πλάτος των γοφών τους; Ως εκ τούτου, οι ιδιοκτήτες των ογκομετρικών μηρών, δεν μπορείτε να εκπλαγείτε, έχετε κάτι να χαίρεται.

Δεν υπάρχει πλέον ντροπή και πόνο γιατί δεν μπορείτε να μπει σε αυτά τα τζιν.

Γιατί είναι καλό να έχετε ογκώδη ισχία

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα των φαρδιών ισχίων.

Η καμπύλη είναι δελεαστική.

Οι φαρδιές μηροί συνήθως σημαίνουν φαρδιές γοφούς και όποιος λέει ότι το σχήμα της Marilyn Monroe δεν είναι σέξι είναι ψεύτης.

Εάν εξακολουθείτε να αποκρύπτετε τις φόρμες σας λόγω αυτοψίας, τότε σταματήστε να το κάνετε τώρα! Φορέστε καλά ρούχα. όλοι θα το εκτιμήσουν.

Ευρεία γοφοί = μεγάλοι γλουτοί

Φυσικά, οι ογκώδεις γλουτοί φαίνονται πιο σαγηνευτικοί από τους στενούς. Σήμερα, οι γυναίκες ξοδεύουν περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο προσπαθώντας να αντλήσουν τους γλουτούς και να κάνουν τον κώλο στρογγυλεμένο και να κάνουν εκατοντάδες καταλήψεις για αυτό.

Επιπλέον, οι γυναίκες με μεγάλους γοφούς είναι πολύ πιο υγιείς και ισχυρότερες.

Ο χαμηλότερος κορμός θα είναι ισχυρός

Οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι σε όλο το σώμα, και χάρη στους μηρούς.

Ο περισσότερος μυς, ο ταχύτερος μεταβολισμός και η απώλεια λίπους εμφανίζονται καλύτερα.

Και ποιος δεν θέλει να τρέξει δροσερό, squat, τρένο με μεγάλα βάρη;

Και αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πλεονεκτημάτων των μεγάλων γοφών!

Λιγότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Εδώ είναι γιατί: για να απαλλαγούμε από το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή των μηρών και των γλουτών, είναι πολύ πιο περίπλοκη από ό, τι έχει κατατεθεί στην κοιλιακή κοιλότητα, αλλά είναι καλύτερο από το να έχουν μια κοιλιά διόγκωση (με το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης).

Με την παρουσία περίσσειας λίπους στην κοιλιακή περιοχή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Η ποσότητα σακχάρου στο αίμα μειώνεται

Επίσης, η προαναφερθείσα μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες με μεγάλους γοφούς έχουν καλύτερη ροή αίματος, χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και καλύτερες ορμόνες που μειώνουν τη ζάχαρη.

Λιγότερο πόνο στην ηλικία

Ερευνητές από την Αϊόβα έχουν ανακαλύψει ότι οι ισχυροί μύες των μηρών θα βοηθήσουν τις γυναίκες να αποφύγουν τον πόνο στο γόνατο στο μέλλον.

Μοναδικό στυλ

Δεν έχει σημασία αν είστε μινιατούρες, ψηλοί ή μεσαίου ύψους, οι φαρδιές γοφούς δυσκολεύουν να επιλέξουν τα πιο απλά ρούχα, οπότε στον τηλεφωνικό σας κατάλογο επιλέγεται ο αριθμός της ραπτικής.

Ως αποτέλεσμα, δεν έχετε άλλη επιλογή παρά να ξεχωρίζετε από το πλήθος.

Έχετε μια μεγάλη εταιρεία

Ποιοι έχουν κοινά δρομείς, ορειβάτες, surfers, snowboarders; Μεγάλα μυϊκά ισχία. Τους χρειάζονται για να ξεπεράσουν όλα τα εμπόδια και να κερδίσουν μετάλλια.

Έτσι θα πρέπει να είστε υπερήφανοι για τους γοφούς σας.

Μεγάλα ισχία - ισχυρό μυϊκό κορσέ

Ανεξάρτητα από το πόσο φαρδιά είναι τα ισχία σας. Ισχυροί γοφοί σημαίνουν μια ισχυρή μυϊκή κορσέδα, και αυτό εξασφαλίζει μια υγιή σπονδυλική στήλη και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.

Stamina στο πίστα

Πάρτε, για παράδειγμα, Beyoncé, είδε το χορό της; Αυτό οφείλεται εν μέρει στους εκπληκτικούς ισχίους της.

Όσο οι φίλοι σας εξαντλούνται μετά από λίγες ώρες χορού, όλα αρχίζουν, γιατί οι ισχυροί γοφοί είναι πιο τοποθετημένοι για νυχτερινό χορό.

Το τηλέφωνό σας είναι ασφαλές

Το τηλέφωνό σας θα έχει μια μαλακή προσγείωση σε περίπτωση που πέσει κατά λάθος σε μια τόσο πικάντικη στιγμή.

Ναι, το πλεονέκτημα είναι αρκετά αμφιλεγόμενο, αλλά τελικά, πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν τηλέφωνα ενώ βρίσκονται στην τουαλέτα και συχνά τα γόνατά μας δεν σώζουν το τηλέφωνο από το να πέφτει (ειδικά εάν υπάρχει κενό μεταξύ των γοφών).

Όπως για τους φαρνούς γοφούς!

Οι αδύναμοι γοφοί και τα κοκαλιάρικα πόδια είναι ο φθόνος πολλών γυναικών.

Η έλλειψη μυϊκής μάζας δεν φαίνεται πάντα καλή και μπορεί να αποτελέσει απειλή για την υγεία.

Μπορεί να είστε ακόμη και αντικείμενο γελοιοποίησης και εκφοβισμού, που θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την αυτοεκτίμηση.

Εάν δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος σε ορισμένα σημεία, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στους γοφούς και τα πόδια.

Πώς να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους

Το σώμα μας κερδίζει βάρος όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίνε. Για να αυξήσετε το βάρος θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά 250-500.

Ωστόσο, δεν εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πού θα αυξηθούν οι όγκοι.

Εάν ξεχωρίζετε το μεσαίο τμήμα του σώματος ή του άνω μέρους και τα πόδια και οι μηροί είναι λεπτές, τότε με την αύξηση των αναλογιών βάρους θα παραμείνει.

Είναι όλα σχετικά με τις θερμίδες

Οι θερμίδες είναι το καύσιμο για το σώμα και την ενέργεια για την εκτέλεση λειτουργιών όπως η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή, καθώς και η μυϊκή δραστηριότητα.

Κάθε φορά με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι το σώμα καίει για να πάρει "καύσιμο", η περίσσεια αποθηκεύεται σε λιπώδη κύτταρα, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξή τους.

Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου οδηγεί σε αύξηση του λίπους στους γοφούς. Επιπλέον 3500 θερμίδες είναι περίπου ισοδύναμες με 0,5 κιλά λίπους. Συνήθως αυτή η διαδικασία διαρκεί για εβδομάδες ή μήνες, εάν καταναλώνετε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μετά την ηλικία των 8 ετών, το σώμα των κοριτσιών συσσωρεύει το λίπος πιο ενεργά από το σώμα των αγοριών.

Στην εφηβεία, τα λιπώδη κύτταρα στα κορίτσια σχεδόν διπλασιάζονται σε σύγκριση με τα αγόρια.

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους αποθηκεύεται στους γοφούς, τους γλουτούς.

Αν δεν έχετε φθάσει ακόμα στην εφηβεία, τότε δεν πρέπει να κάνετε τίποτα για να αυξήσετε το βάρος. αυτό είναι πιθανότερο να συμβεί φυσικά λόγω ορμονικών αλλαγών στο σώμα.

Για να διευρύνετε τους γοφούς πρέπει να φάτε

Προσπαθήστε να φάτε υγιεινά τρόφιμα, αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες από ό, τι συνηθίζετε. Η οικοδόμηση των μυών απαιτεί πολλή ενέργεια. Πρέπει να τρώτε πιο συχνά από το πρότυπο 3 φορές την ημέρα.

Οι bodybuilders συστήνουν να τρώνε 5 φορές την ημέρα και να αυξάνουν τις μερίδες.

Μην πηγαίνετε στα άκρα, αλλά προσπαθήστε να βγείτε από τη ζώνη άνεσης ώστε οι μύες σας να πάρουν το φαγητό που χρειάζονται.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε.

Τα καθημερινά έξοδα θερμίδων μπορούν να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που λαμβάνει υπόψη τον όγκο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Με βάση τα αποτελέσματα, προσθέστε 250-500 θερμίδες στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε.

Μην χρησιμοποιείτε το πρόχειρο φαγητό ως πηγή επιπλέον θερμίδων. Αυτό είναι λάθος πολλών, καθώς πιστεύουν ότι οι θερμίδες περιέχονται μόνο σε τέτοια τρόφιμα.

Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υγιεινά τρόφιμα όπως τα αμυλώδη λαχανικά (καλαμπόκι, γλυκοπατάτες), φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια σε κουάκερ για πρωινό.

Το δεύτερο πρωινό μπορεί να αποτελείται από 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και πουρέ από μπανάνες.

Με κάθε γεύμα μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.

Για μεσημεριανό γεύμα, εκτός από το επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε γιαούρτι χωρίς γέμιση, και για δείπνο, πιείτε ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, διατηρεί τη δύναμη των οστών και την ανάπτυξη του σώματος γενικά.

Προϊόντα για φαρδιές γοφούς

Όποιος θέλει να δει πρόοδο στην ανάπτυξη των ισχίων και των γλουτών θα πρέπει να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες. Η πιο δημοφιλής εσφαλμένη αντίληψη ότι η πρωτεΐνη κουνιέται ή η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι μόνο για τους bodybuilders.

Αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Κάθε ανθρώπινο σώμα στον πλανήτη χρειάζεται τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για να τον κρατήσει υγιές. Στην πραγματικότητα, αν τρέχετε ή όχι, σε κάθε περίπτωση, η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα είναι επωφελής.

Εάν ασκείστε για να αυξήσετε τους γλουτούς και τους μηρούς, τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί καθώς είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς.

Συνιστώ να χρησιμοποιώ πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, κατά προτίμηση περίπου 15-30 γραμμάρια τη φορά. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης μετά από άσκηση ή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Παρακάτω είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη ανάπτυξης μηρών

• Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια).
• Τυροκομείο.
• Αυγά;
• Lean έδαφος βοείου κρέατος?
• Φιλέτο άπαχου κρέατος.
• Πρωτεΐνη σε σκόνη;
• Σολομός;
• Στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
• Καρύδια σόγιας.
• Μπριζόλα?
• Tilapia;
• Τόνος;
• Τουρκία.
• Σάντουιτς με λαχανικά.
• Οποιοδήποτε ψάρι (μη τηγανισμένο).

Υδατάνθρακες

• Καφέ ρύζι;
• Ψωμί;
• Κούκος;
• Χαμηλή ζάχαρη χυλό?
• Πλιγούρι βρώμης;
• Quinoa;
• Batat;
• Cookies;
• 100% ψωμί ολικής αλέσεως.

Τα λίπη δεν σας κάνουν να λιπαίνετε! Παρά αυτό το ξεπερασμένο πιστεύω (το οποίο, παρεμπιπτόντως, μερικοί εξακολουθούν να τηρούν) το λίπος δεν σας καθιστά λίπος, εκτός αν το προϊόν περιέχει μια δόση θερμίδων ιπποειδών.

Οι υπερβολικές θερμίδες και τα πρόχειρα φαγητά - αυτό οδηγεί στην παχυσαρκία.

Υπάρχουν υγιείς πηγές λίπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας. Είναι:

• Αμυγδαλέλαιο?
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
• Ιχθυέλαιο;
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.).
• Βούτυρο αράπικου φιστικιού (κατά προτίμηση ένα που περιέχει φιστίκια, αποφύγετε έλαια που περιέχουν ζάχαρη και υδρογονωμένα έλαια που είναι επιβλαβή για την υγεία).

Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν ένα σωρό θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των γλουτών. Τα παρακάτω προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα χωρίς φόβο να κερδίσουν πάρα πολλά:

• Μπρόκολο.
• Σκούρα πράσινα λαχανικά.
• Λάχανο.
• Σπανάκι;
• Ντομάτες.

Αργότερα, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε, να προσθέτετε ή να αναμιγνύετε αυτά τα υγιή προϊόντα για να αυξήσετε τους γλουτούς σας.

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους

Όταν κερδίζετε βάρος, είναι καλύτερο να εστιάζετε στην ανάπτυξη των μυών, όχι στο λίπος. Για την ανάπτυξη μυών θα πρέπει να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, και μην ξεχνάτε την εκπαίδευση.

Εάν καταναλώνετε καθημερινά 0,55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 0,5 κιλά από το δικό σας βάρος, τότε το σώμα σας θα ανακάμψει γρήγορα μετά την άσκηση και οι μύες σας μεγαλώνουν.

Στην καθημερινή διατροφή, μπορείτε να προσθέσετε ένα κούνημα πρωτεϊνών, ειδικά εάν έχετε αυξημένη απασχόληση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων, βεβαιωθείτε ότι κάποιοι από αυτούς προέρχονται από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του πρωινού, αντικαταστήστε το βούτυρο με παξιμάδι με καρύδια (2 κουταλιές της σούπας - 7 γραμμάρια πρωτεΐνης). τρώτε χυλό δεν είναι στο νερό, αλλά στο γάλα, προσθέτοντας έτσι άλλα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή? προσθέστε ½ φλιτζάνι τηγανητό λευκό κρέας κοτόπουλου στη σαλάτα (20 γραμμάρια πρωτεΐνης). 100 γραμμάρια γαλοπούλας σε σάλτσα μαρινάρας ή σούπα λαχανικών (22 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Ως σνακ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελληνικό γιαούρτι ή αυγά σκληρά βρασμένα.

Εκπαιδεύστε τους γοφούς και τους μηρούς σας

Η κατάρτιση δύναμης θα βοηθήσει κάθε κορίτσι στην οικοδόμηση των μυών, των ποδιών και των γοφών θα γίνει ισχυρή και ελαστική. Χάρη σε μια τέτοια εκπαίδευση, θα χτίσετε μυς και το κατώτερο σώμα σας θα αυξηθεί σε όγκο.

Μπορείτε 2-3 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση όχι στη σειρά) να εκπαιδεύσετε μόνο τα πόδια και τους γοφούς. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρακτική 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε με ένα σύνολο 10-14 ασκήσεων με το δικό του βάρος, όπως lunges, το περπάτημα στο λόφο και καταλήψεις. Μετά από μια εβδομάδα ή δύο, συμπεριλάβετε βάρη με τη μορφή μπάσων και αλτήρων.

Με τον καιρό, αυξήστε το βάρος.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι, "απεργία γαϊδουριού", γέφυρα γλουτών, έλξη.

Μετά από 8-10 επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη μυών.

Αν και ο στόχος σας είναι να αναπτυχθούν οι μύες των ποδιών και των μηρών σας, μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τον άνω κορμό και να κάνετε καρδιο.

Συμπεριλάβετε ασκήσεις στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.

Ως καρδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τζόκινγκ, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα για 20-30 λεπτά για να διατηρήσετε την υγεία του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ξεπερνώντας τις δυσκολίες στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Υπάρχουν τύποι σχημάτων που δεν είναι γενετικά προσαρμοσμένα στην αύξηση των όγκων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η αύξηση των θερμίδων στη διατροφή θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.

Για να βελτιώσετε την απόδοση στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες μετά από προπόνηση. Μια μισή κότα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή πρωτεΐνη θα σας κάνει καλό.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο και πίνετε αρκετό νερό για να έχετε ένα υγιές σώμα και να χτίσετε μυ. Στην εφηβεία, το σώμα απαιτεί 8-10 ώρες ύπνου την ημέρα.

Σε πιο ώριμη ηλικία, ο απαιτούμενος αριθμός ωρών ύπνου μειώνεται στο 6-8.

Οι καλύτερες ασκήσεις για ευρείες γοφούς

• Μην είστε τεμπέλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή η ανάπτυξη των μυών εμφανίζεται μόνο όταν είστε οι μέγιστοι μυς φορτίο. Κάτω από το φορτίο, οι ίνες μυών σπάνε, ανακτώνται και γίνονται ισχυρότερες και μεγαλύτερες.
• Εάν δεν αυξήσετε το φορτίο, τότε αυτή η διαδικασία δεν θα συμβεί. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στην άσκηση μόνο όταν αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος. Εάν προσεγγίζετε υπεύθυνα την εκπαίδευση, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ.
• Χρησιμοποιήστε κατάλληλο φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να εκπαιδεύσουν με το δικό τους βάρος. Αν γίνει εύκολο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αρκεί για 10-15 επαναλήψεις.
• Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διακρίνετε όταν βρίσκεστε στα πρόθυρα τραυματισμού και όταν το σώμα βρίσκεται ήδη στο όριο αντοχής. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις φυσικές σας ικανότητες πριν αρχίσετε να ασκείτε.
• Να ακολουθείτε πάντα τη σωστή τεχνική άσκησης. Εάν η τεχνική είναι λάθος, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική της άσκησης, τότε παρακολουθήστε τα βίντεο εκπαίδευσης ή συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή.
• Θυμηθείτε ότι έχετε μια αίσθηση καψίματος στους γοφούς. Εάν αισθάνεστε σε διαφορετικό μέρος, τότε πιθανότατα κάνετε την άσκηση εσφαλμένα και, συνεπώς, βλάπτετε τους μυς ή τις αρθρώσεις σας.
• Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Εάν οι αλτήρες είναι πολύ βαρύ για εσάς και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να χάσετε βάρος.
• Με τον καιρό, αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων και το βάρος εργασίας. Κάθε εβδομάδα οι μύες σας θα είναι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Στους μηρούς αυξάνεται ο όγκος πρέπει να είναι κάθε 2 εβδομάδες για να αυξήσει το φορτίο.

Περισσότερα για τη διατροφή για τους φαρδύς γοφούς

Αφού κάνουμε τις τεράστιες ασκήσεις που έχουμε προτείνει, οι γοφοί και οι γλουτοί σας είναι έτοιμοι να αναπτυχθούν.

Στους γλουτούς και τους παρακείμενους μύες έχουν σχηματιστεί μικρά διαλείμματα και τώρα οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση αποκατάστασης.

Τώρα οι μύες σας χρειάζονται τη σωστή ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών. Χρειάζεστε τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για να προκαλέσετε μέγιστη ανάπτυξη μυών.

Δεν έχει νόημα να ιδρώνει στο γυμναστήριο χωρίς να τρώει σωστά.

Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να μετρήσετε τις θερμίδες, τότε είστε στο σωστό δρόμο.

Εκείνοι που δεν ξέρουν πώς, μην ανησυχείτε, το μόνο που χρειάζεται είναι βασικές πληροφορίες σχετικά με τα μακροοικονομικά στοιχεία.

Υποψιάζομαι ότι οι περισσότεροι από αυτούς που διαβάζουν αυτό το άρθρο, τρώνε μόνο για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Εάν έχω δίκιο, τότε θα πρέπει να ελέγξετε την κακή διατροφή σας.

Δεδομένου ότι η προπόνηση καίει θερμίδες θα φάτε λίγο περισσότερο, επειδή η όρεξη θα αυξηθεί σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας.

Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να καταναλώνετε 100-150 περισσότερες θερμίδες.

Εκείνοι που θέλουν να κερδίσουν βάρος μπορούν να φάνε ακόμα περισσότερο. Και εκείνοι που θέλουν να δώσουν σχήμα στους γλουτούς και να χάσουν βάρος θα πρέπει να τρώνε λίγο λιγότερο.

Μην ανησυχείτε. Το ίδιο το σώμα σας θα σηματοδοτήσει την πείνα, το καθήκον σας είναι να τον ταΐζετε με τα σωστά τρόφιμα.

Αποτελέσματα

Πόσο σύντομα θα εμφανιστεί ορατή πρόοδος

Μόλις αρχίσετε να ακολουθείτε όλους τους κανόνες, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σχεδόν αμέσως.

Την πρώτη εβδομάδα θα δείτε γενική αύξηση του βάρους και αύξηση του όγκου των γοφών.

Μην φοβάστε, καθώς οι περισσότερες γυναίκες δεν βλέπουν σέξι γλουτούς και τέλειους γοφούς, αλλά υπερβολικό βάρος. Απλά υπομονή, σύντομα θα είναι όλα.

Θα χρειαστούν άλλες δύο εβδομάδες, και θα δείτε ακόμα περισσότερους ογκομετρικούς γοφούς και ακόμη μεγαλύτερο κέρδος βάρους.

Ακόμα δεν είναι ένα τέλειο άκρη και γοφούς. Μην πανικοβληθείτε! Όλα τα καλύτερα που έρχονται.

Σε αυτό το στάδιο, θα εκπαιδεύσετε 3 φορές την εβδομάδα συν καρδιο και θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις.

4 εβδομάδες κατάρτισης και το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα πιο αισθητό, και η εκπαίδευση θα είναι μια ευχαρίστηση.

Θα περάσει ένας μήνας και θα χαρούμε να δούμε τους τέλειους γοφούς και τους σέξι γλουτούς σας. Συνεχίστε να εκπαιδεύετε και να βελτιώνετε τη φόρμα σας.