Εκπαίδευση από 7 απλές ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν το σώμα σας σε μόλις ένα μήνα

Η εργάσιμη μέρα που ξοδεύεται στην καρέκλα και η παθητική βραδινή ηρεμία μπροστά στις οθόνες των συσκευών είναι τα κύρια συστατικά μιας τυπικής ημέρας ενός σύγχρονου ατόμου. Ωστόσο, ένας καθιστικός τρόπος ζωής σε πολλές περιπτώσεις επηρεάζει όχι μόνο τον αριθμό, αλλά και την κατάσταση κάθε συστήματος σώματος. Συνεπώς, οι ειδικοί συστήνουν σε όλους να επιλέξουν ορισμένες μορφές σωματικής άσκησης και να τους αφιερώσουν τουλάχιστον μισή ώρα τρεις φορές την εβδομάδα.

Συνειδητοποιώντας ότι η επιλογή της κατάρτισης δεν είναι εύκολη και χρονοβόρα, το estet-portal.com επέλεξε για σας ένα σύνολο απλών ασκήσεων για την εκπαίδευση του σώματος στο σπίτι, το οποίο θα διαρκέσει 10 λεπτά και θα σας επιτρέψει να δείτε το αποτέλεσμα σε ένα μήνα.

7 ασκήσεις για την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος στο σπίτι

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι ιδανικές για όσους θέλουν να φέρουν όλους τους μυς του σώματος σε τόνο, να μην υπογράφουν στο γυμναστήριο και να μην ξοδεύουν πολύ χρόνο.

Εάν έχετε προβλήματα υγείας, η άσκηση estet-portal.com συνιστά τη συμβουλή του γιατρού σας, ο οποίος θα σας ενημερώσει σχετικά με τους πιθανούς περιορισμούς και αντενδείξεις.

Το συγκρότημα αποτελείται από 7 απλές ασκήσεις. Παρακάτω εξετάζουμε προσεκτικά:

• άσκηση τεχνική?
• σχέδιο κατάρτισης για 4 εβδομάδες.

Εάν έχετε προβλήματα υγείας, η άσκηση estet-portal.com συνιστά τη συμβουλή του γιατρού σας, ο οποίος θα σας ενημερώσει σχετικά με τους πιθανούς περιορισμούς και αντενδείξεις.

Τεχνική Άσκησης 10λεπτη προπόνηση για το σώμα

Planck

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τόνωση των μυών των γλουτών, της πλάτης και των βραχιόνων. Όσο περισσότερο μπορείτε να μείνετε στη θέση, τόσο το καλύτερο. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν από 15 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική εκτέλεσης:

• βρίσκονται στην κοιλιά πάτωμα κάτω?
• κρατήστε τα χέρια;
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από το στήθος σας σύμφωνα με τους ώμους σας.
• στηρίζοντας τους αγκώνες και τα χέρια σας, σηκώστε το σώμα.
• το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Παρεμβολές

Push-ups - η τέλεια άσκηση για την ενίσχυση των μυών των χεριών και του στήθους. Για να κάνετε pushups θα χρειαστείτε:

• βρίσκονται στην κοιλιά πάτωμα κάτω?
• τα χέρια που τοποθετούνται κάτω από το πλάτος του ώμου στο στήθος.
• ακουμπώντας τις παλάμες, σηκώστε το σώμα έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όλοι δεν μπορούν να εκτελέσουν αμέσως τα κλασικά push-up. Μπορείτε να ξεκινήσετε με την ελαφριά εκδοχή: σπρώξτε έξω, στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και σταυροπόδι στην περιοχή του αστραγάλου.

Κρίτες

Οι σωστά καταγεγραμμένες καταλήψεις είναι μια μεγάλη άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς. Η τεχνική της κατάκλισης είναι απλή, αλλά έχει τις δικές της αποχρώσεις:

• τα πόδια πρέπει να είναι ευρύ, ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.
• καθισμένοι, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα.
• η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη.
• οι γοφοί πρέπει να πέσουν κάτω από τα γόνατα.

Περιστρέψτε με medbolom

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, η οποία σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς του φλοιού, θα χρειαστείτε medbol:

• όταν στέκεστε, ξεκουράστε την πλάτη σας στον τοίχο.
• λυγίστε τα γόνατά σας.
• τα γόνατα ανοίγουν ελαφρά προς τα έξω.
• κρατήστε το medbol στο στήθος.
• γυρίστε αργά τη θήκη από τη μια πλευρά στην άλλη.

Ανελκυστήρες ποδιών και βραχίονα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών των γοφών και των γλουτών. Εκτέλεση:

• πάρτε και τα τέσσερα.
• ισιώστε το ένα πόδι και τραβήξτε προς τα πίσω.
• την ίδια στιγμή, τεντώστε το ευθύ απέναντι πόδι μπροστά σας.
• κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
• επιστροφή στο PI.
• Επαναλάβετε με ένα άλλο ζεύγος άκρων.

"Dead Beetle"

Παρά το περίεργο όνομα, αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια το μυϊκό κορσέ. Εκτελείται ως εξής:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
• τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα ανυψώνονται κάθετα προς το δάπεδο.
• τα χέρια ισιώστε και την παλάμη στα γόνατά σας.
• ταυτόχρονα, χαμηλώστε το βραχίονα και το αντίστοιχο πόδι σχεδόν στο πάτωμα.
• επιστροφή στο PI.
• Επαναλάβετε με ένα άλλο ζεύγος άκρων.

"Σκύλος με την όψη" με απαγωγή ποδιών

Αυτή η άσκηση βασισμένη στο γνωστό asana "Σκύλος προς τα κάτω" θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μυς του φλοιού, των μηρών και των γλουτών:

• Σταθείτε στη θέση "Σκύλος με πρόσωπο κάτω"?
• σηκώστε το ένα πόδι επάνω, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.
• χαμηλώστε το πόδι και το φέρετε στο στήθος.
• επιστροφή στο PI.
• επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σχέδιο προπόνησης 7 ασκήσεων ανά μήνα

Την πρώτη εβδομάδα - για 6 ημέρες, ακολουθήστε:

• η γραμμή είναι 2 λεπτά.
• push-ups - 1 λεπτό.
• καταλήψεις - 1 λεπτό.
• ανύψωση των ποδιών και των βραχιόνων - 1 λεπτό.
• Dead σκαθάρι - 1 λεπτό.
• "Σκύλος με το πρόσωπο κάτω" με απαγωγή ποδιών - 1 λεπτό?
• στρίψιμο με medbol - 1 λεπτό?
• η γραμμή είναι 2 λεπτά.

Ξεκουράστε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων.

Η δεύτερη εβδομάδα - για 6 ημέρες, ακολουθήστε:

Η πρώτη προσέγγιση:

• η μπάρα είναι 3 λεπτά.
• Dead σκαθάρι - 3 λεπτά?
• "Σκύλος με την όψη κάτω" με απαγωγή ποδιών - 3 λεπτά.

Δεύτερη προσέγγιση:

• στρίψιμο με medbol - 3 λεπτά?
• push-ups - 3 λεπτά.
• καταλήψεις - 3 λεπτά.
• ανυψώνοντας τα χέρια και τα πόδια - 3 λεπτά.

Περάστε 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Τρίτη εβδομάδα - επαναλάβετε το σχέδιο της πρώτης εβδομάδας.

Τέταρτη εβδομάδα - επαναλάβετε το σχέδιο για τη δεύτερη εβδομάδα.

Εκτελώντας απλές ασκήσεις για την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος, ξεκινώντας από μόλις 10 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να φέρετε το σώμα σε σχήμα και να το προετοιμάσετε για μεγαλύτερα και πιο έντονα φορτία!

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει το βίντεο:

7 ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι

Όμορφο και ήπιο σώμα προσελκύει πάντα την προσοχή. Αλλά πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αναγκάσουν τον εαυτό τους να δώσει σωματική άσκηση αρκετό χρόνο για να πάρει ένα καλό αποτέλεσμα. Αλλά για να πάρει γρήγορα το σχήμα, δεν χρειάζεται να ιδρώνετε καθημερινά στο γυμναστήριο ή να αγοράζετε ακριβό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι ένα σύνολο ασκήσεων για όλο το σώμα για 10 λεπτά την ημέρα στο σπίτι. Μια τέτοια εκπαίδευση θα αποτελέσει ένα εξαιρετικό βήμα προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής και αγάπη για το άθλημα. :) Επικαλύπτεται λίγο με τις αρχές της ιαπωνικής τεχνικής kaizen κατά της τεμπελιάς, που θα βοηθήσει να ξεπεραστεί η ίδια και με ευχαρίστηση να αρχίσει να ασκεί τη σωματική άσκηση.

Και στο τέλος του άρθρου θα οδηγήσει ένα σχέδιο μαθήματος για 4 εβδομάδες.

7 ασκήσεις για όλο το σώμα

Planck

Αυτή είναι μια στατική άσκηση, με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να κινηθείτε. Το κύριο πράγμα είναι να κρατήσει το σώμα σωστό. Χρησιμοποιήστε αγκώνες, βραχίονες και πόδια για αυτό. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας λυγίζουν στους αγκώνες. Παρατηρήστε ότι θα πρέπει να είναι δύσκολη, οπότε αν ο αγκώνας δεν είναι τίποτα για σας, δεν κάνετε κάτι σωστό. Επομένως, συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο "Πώς να κάνετε την άσκηση Planck σωστά".

Με σωστή απόδοση, αντλούνται όχι μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και η πλάτη, οι γλουτοί, τα πόδια και τα χέρια. Επιπλέον, η άσκηση Planck βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και του συνολικού μυϊκού τόνου.

Παρεμβολές

Για να τυλίξετε σωστά, πάρτε τη θέση του ιμάντα και στη συνέχεια σιγά σιγά κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Είναι σημαντικό η πλάτη, η λεκάνη και τα πόδια να διατηρούν μια ευθεία γραμμή (αυτό στελέχους τους κοιλιακούς και τα όπλα). Μετά από αυτό, επιστρέψτε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.

Ενίσχυση των μυών των ισχίων και της πλάτης

Πάρτε και τα τέσσερα. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας, προσπαθώντας να το κρατήσετε ίσιο και να μην το αφήσετε να πάει στο πλάι ή να λυγίσει. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας χέρι. Μείνε σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι.

Απλό, έτσι δεν είναι;

Κρίτες

Στις καταλήψεις, το κυριότερο είναι η ισορροπία. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου, ακουμπώντας σε ολόκληρο το πόδι σας. Ξεκινήστε αργά για να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα, με τα γόνατά σας και τα πόδια σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία. Για να διατηρήσετε ισορροπία, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια ανεβείτε όσο πιο αργά γίνεται.

Πατήστε

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τα σηκώστε, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά ένα πόδι, το λυγίζετε στο γόνατο και αγγίξτε το με το χέρι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο γόνατο. Εδώ, το δεξί χέρι λειτουργεί με το δεξί γόνατο, και το αριστερό με το αριστερό.

Τύπος και γλουτοί

Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένα τρίγωνο πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και προσπαθήστε να αγγίξετε το άκρο της μύτης με το γόνατό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Μέση

Κρατήστε τα πόδια σας ευρύ και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρά. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, στη συνέχεια στερεώστε τα χέρια σας σε μια «κλειδαριά» ή πάρτε την μπάλα και μετακινήστε τα χέρια σας από την μία πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να αγγίξετε τον τοίχο. Το πιο σημαντικό - κρατήστε την πλάτη σας ευθεία!

Πρόγραμμα άσκησης 4 εβδομάδων

Πρώτη εβδομάδα: 2 λεπτά για την μπάρα, 1 λεπτό για push-up, 1 λεπτό για τους γοφούς και τους μύες της πλάτης, 1 λεπτό για την τύχη, 1 λεπτό για το πιεστήριο και τους γλουτούς, 1 λεπτό για τη μέση, 2 λεπτά για το μπαρ. Διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων - 10 s.

Δεύτερη εβδομάδα: εναλλάξ αυτές τις ασκήσεις για 6 ημέρες. Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.

Ρυθμίστε 1: bar - 3 λεπτά, πατήστε - 3 λεπτά, καταλήψεις - 3 λεπτά.

Σετ 2: μέση - 3 λεπτά, ώθηση - 3 λεπτά, πίεση και γλουτοί - 3 λεπτά.

Τρίτη εβδομάδα: το ίδιο με το πρώτο.

Τέταρτη εβδομάδα: το ίδιο με το δεύτερο.

Εάν όλα γίνονται σωστά, ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα θα έρθει σε 1 μήνα! Θα αναπτύξετε επίσης τη συνήθεια να κάνετε ασκήσεις για 10 λεπτά την ημέρα. Αν θέλετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας, αυξήστε το φορτίο και τη διάρκεια των τάξεων κατά 2 φορές. Αλλά μην το παρακάνετε! Θυμηθείτε να ξεκουράσετε.

Στο "ένα-δύο-τρία": τρεις απλές ασκήσεις για τον ήχο ολόκληρου του σώματος

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Και η καθημερινή αθλητική προπόνηση βοηθά στη διατήρηση της υγείας και μια όμορφη φιγούρα, ακόμα και αν διαρκούν μόνο 15 λεπτά στο χρόνο.

Μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις. Και δεν απαιτούν καλή φυσική κατάσταση ή χρήση ειδικού αθλητικού εξοπλισμού.

1. Planck

Πηγή φωτογραφίας: youtube.com (κανάλι AdMe.ru - Ιστοσελίδα για τη δημιουργικότητα)

Planck είναι μια στατική άσκηση που λειτουργεί μέσω όλων των μυϊκών ομάδων. Οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους, κοιτάξτε - μπροστά του. Μην πιέζετε το λαιμό και τους ώμους. Πόδια και ένταση στο στομάχι (διαφορετικά, ολόκληρο το φορτίο θα κατευθυνθεί στο κάτω μέρος της πλάτης). Τα πόδια μπορούν να συγκεντρωθούν, ή μπορείτε να τακτοποιήσετε λίγο. Όσο πιο κοντά βρίσκονται τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη και αποτελεσματικότερη θα είναι η άσκηση.

Είναι σημαντικό! Μην στρογγυλάτε ή λυγίζετε την πλάτη. Το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Ακολουθήστε την μπάρα σε 3-4 προσεγγίσεις. Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά ολοκληρώστε την άσκηση μόλις αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε τη σωστή θέση. Μην πέσετε στο πάτωμα σε μια αδυναμία - πρώτα χαμηλώστε απαλά τα γόνατά σας.

2. Ποδήλατο

Πηγή φωτογραφίας: youtube.com (κανάλι χάνω με την Ekaterina Kononova)

Το ποδήλατο άσκησης είναι ακόμα γνωστό από το νηπιαγωγείο, αλλά για κάποιο λόγο σπάνια το χρησιμοποιείτε. Αλλά βοηθά στην αποτελεσματική απομάκρυνση της διογκωμένης κοιλιάς και των πλευρών και επίσης κάνει τα πόδια πιο λεπτή.

Η τεχνική αυτής της άσκησης είναι πολύ απλή. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώστε τους ώμους σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να περιστρέφετε φανταστικά πετάλια. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και αντιστρόφως.

Είναι σημαντικό! Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν έρχονται σε επαφή με το πάτωμα και προσπαθήστε να πιέσετε επιπλέον τους μυς των γλουτών, των ποδιών και της κοιλιάς.

Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις 16-20 φορές.

3. Γέφυρα γλουτών

Πηγή φωτογραφίας: youtube.com (Channel Workout - Get Fit!)

Αυτό είναι αρκετά ενδιαφέρον και ταυτόχρονα απλή άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και επικεντρωθείτε στα τακούνια. Κατά την εκπνοή, σχίστε τους γλουτούς από το πάτωμα, κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και γυρίστε πίσω. Για να μην σπάσετε τη χαμηλότερη πλάτη, πιέστε τους μυς του περίνεου και κρατήστε τα γόνατά σας ίσια - μην τα πετάξετε στην άκρη. Από τη γλουτιαία γέφυρα, πρέπει να κατεβείτε στην πλάτη σας με τη μέγιστη δυνατή προσοχή - να μην φτάσετε στο πάτωμα, αλλά να κατεβαίνετε σταδιακά, ξεκινώντας από τα πτερύγια των ώμων και τελειώνοντας με την κάτω πλάτη.

Εκτελέστε τη γλουτέζικη γέφυρα σε 3 σετ 15 φορές.

Είναι σημαντικό! Πάντα να προθερμαίνεται πριν από την εκπαίδευση για να αποφύγετε τραυματισμούς Και μετά από να κάνετε τις ασκήσεις, τεντώστε για γρήγορη αποκατάσταση μυών.

Εκμεταλλευτείτε μόλις 15 λεπτά την ημέρα κάνοντας τις τρεις ασκήσεις, σε αντάλλαγμα θα πάρετε καλή υγεία και ένα όμορφο σώμα!

Πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση στο σπίτι

Αγαπητοί αναγνώστες, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα και τόνο με τη βοήθεια απλών σωματικών ασκήσεων που εκτελούνται στο σπίτι. Πιθανόν, πολλοί από εσάς καταλαβαίνετε ότι χωρίς μια καλή σωματική άσκηση είναι δύσκολο να μιλήσουμε για καλή φυσική κατάσταση. Μπορούμε να κάνουμε τις δικές μας επιλογές. Κάποιος θα είναι κοντά για να πάει στο γυμναστήριο, κάποιος θα επιλέξει μια πισίνα, το περπάτημα, κάποιος άλλος είναι μόνο δικό του. Αλλά είναι απαραίτητο να κινηθεί. Νομίζω ότι όλοι θα συμφωνήσετε.

Εάν μιλάμε για μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι, εδώ μπορείτε να βρείτε και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα. Το θετικό είναι ότι μπορείτε να χτίσετε το δικό σας πρόγραμμα, να επιλέξετε ασκήσεις που σας αρέσουν, να είστε ανάμεσα στους ομοϊδεάτες, κλπ.

Τα αρνητικά σημεία περιλαμβάνουν το γεγονός ότι δεν υπάρχει εξειδικευμένος ειδικός με έγκαιρη συμβουλή. τα νοικοκυριά (αν είναι στο σπίτι τους αυτή τη στιγμή) μπορεί να αποσπάσουν ή απλά να γελάσουν το χόμπι σας. Ελπίζω ότι θα είναι ακόμα σοφές. Το σημερινό άρθρο ετοιμάστηκε από κοινού με τον πόρο Aport.ru δίνω το λόγο στους καλεσμένους μου.

Καλή μέρα σε όλους. Σας προσκαλούμε να μιλήσετε για γυμναστική στο σπίτι. Πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση;

Υπάρχει ένας ορισμένος τύπος ανθρώπων για τον οποίο να εργάζονται στο σπίτι είναι πολύ καλύτερο από το να πάτε σε ένα γυμναστήριο. Οι λόγοι μπορεί να είναι διαφορετικοί:

• ένα άτομο δεν του αρέσει η κοινωνία σαν κι αυτόν, προτιμώντας τη μοναξιά.
• ντροπή της εξωτερικής ατελούς εμφάνισής του.
• την απροθυμία να προσαρμοστούν στο χρονοδιάγραμμα των εργασιών των εκπαιδευτών ·
• αδυναμία να φύγει από το σπίτι (μικρά παιδιά, άρρωστοι κλπ.)

Φυσικά, ένα άτομο που προσπαθεί να οδηγήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να φανεί θαυμάσιο θα βρει κάθε ευκαιρία να ασχοληθεί, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού.

Συμβουλές για όλους όσους αποφάσισαν να κάνουν γυμναστήριο στο σπίτι

Εάν είστε αποφασισμένοι να ξεκινήσετε μαθήματα στο σπίτι, τότε μερικές χρήσιμες συμβουλές δεν θα σας βλάψουν:

1. Είναι καλύτερα αν μελετήσετε ενώ είστε μόνος στο σπίτι.
2. Συνιστάται η διεξαγωγή «δραστηριοτήτων» για την αύξηση της ζωτικότητας και του μυϊκού τόνου σε ένα καλά αεριζόμενο χώρο.
3. Τα ενδύματα και τα υποδήματα για την κατάρτιση θα πρέπει να επιλέγονται καλά στο μέγεθος και τη σύνθεση του υλικού (βαμβάκι, τέντωμα).
4. Η παρουσία μουσικής θα προσθέσει μόνο στην αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.
5. Μην εμπλακείτε σε πλήρη ή άδειο στομάχι, κατά προτίμηση 1-2 ώρες μετά το γεύμα.
6. Μην προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας αργότερα από 3 ώρες πριν από τον ύπνο.

Έτσι, όταν έχετε διαβάσει, και το σημαντικότερο, έχετε εκπληρώσει όλες τις παραπάνω επιθυμίες, μπορείτε να προχωρήσετε σε μαθήματα.

Ενεργοποιήστε τη ρυθμική μουσική (αλλά όχι πολύ δυνατά), ισιώστε την πλάτη σας και ξεκινήστε με μια προθέρμανση. Με ένα χαρούμενο βήμα εμπιστοσύνης, περπατήστε ή τρέξτε (εάν το διαμέρισμά σας σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό) για 5-10 λεπτά γύρω από το διαμέρισμα ή στο χώρο, ξεκινώντας έτσι τον "μηχανισμό" της ένταξης του σώματος στη διαδικασία κατάρτισης. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία του σώματος για την πίεση, για την πρόληψη των τραυματισμών και για την ενίσχυση της επίδρασης της εκπαίδευσης.

Μπορείτε να βρείτε το δικό σας σύνολο ασκήσεων και να το κάνετε καθημερινά ή απλά να χορέψετε για μισή ώρα στον καθρέφτη, αλλά είναι πιο σωστό να εμπιστεύεστε τους ειδικούς και να διεξάγετε μια ισορροπημένη προπόνηση με οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι ένα υποδειγματικό σύνολο ελάχιστων σύνθετων για την κατάρτιση επιπέδου αρχαρίων.

Μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι. Σύνολο ασκήσεων

Είναι πολύ καλός που περιέχει μόνο 5 ασκήσεις που μπορούν να επαναληφθούν στην αρχή της εκπαίδευσης κυκλώματος. Ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με την όπλιση με μικρούς αλτήρες (μέχρι 1,5 κιλά). Μπορείτε εύκολα να παραλάβετε τους απαραίτητους αλτήρες ή barbells για το σπίτι σας σε αυτόν τον πόρο. Εάν δεν είστε ακόμα έτοιμοι για τέτοιες αγορές, χρησιμοποιήστε για την εκκίνηση συνηθισμένων πλαστικών φιαλών γεμάτες με νερό.

1. Squats

Πόδια πλάτη ώμου, πόδια παράλληλα, χέρια με αλτήρες στη μέση. Κάνετε 10 καταλήψεις (δεξιά γωνία στο γόνατο). Ο Τύπος είναι τεταμένος, η πλάτη είναι ευθεία. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, σηκώστε τα μπράτσα σας με τους αλτήρες σε κάθε κατάληψη.
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης, των ώμων.

2. Πιέστε

Τα χέρια και το στήθος τρένο αυτή την άσκηση, και σε μια περίπλοκη εκδοχή, οι γλουτοί περιλαμβάνονται επίσης στο έργο.

Πώς να κάνετε push-ups όλοι γνωρίζουν, αλλά πώς να το κάνουμε σωστά για να επιτύχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα; Τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα, ακριβώς κάτω από τους ώμους, πιέστε την τάση, προσπαθήστε να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σε μια γραμμή (χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς και να μην κάμπτετε στην πλάτη με την κοιλιά προς τα κάτω).

5 push-ups είναι αρκετά κατάλληλα για αρχάριους. Αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας τέτοιου είδους, απλά αυξήστε τον αριθμό ή περιπλέξτε την ίδια την άσκηση - πιέζοντας προς τα πάνω, σηκώστε το ένα πόδι χαμηλά με τη σειρά του προς τα πάνω, αφήνοντας 3 κολόνες (δύο χέρια, ένα πόδι).

Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε ακόμη και μια απλή επιλογή, μπορείτε να δοκιμάσετε τον ευκολότερο τρόπο - πιέζοντας, μετακινήστε την υποστήριξη στα γόνατά σας αντί για κάλτσες.

3. "Ευρεία" καταλήψεων

Το πίσω μέρος, το βραχίονα, το μηριαίο, το γαστροκνήμιο και τα γλουτιαία μέρη συμμετέχουν ενεργά σε αυτή την άσκηση. Πόδια στη θέση "ευρύτερων ώμων" με τα δάκτυλα έξω - στη θέση εκκίνησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες στις πλευρές των γοφών σας. Κάνετε μια βαθιά οκλαδόν (μέχρι παράλληλα τους γοφούς με το δάπεδο), τα χέρια χωρίζονται (παράλληλα με το πάτωμα). 10-15 επαναλήψεις θα φέρουν τους μυς σας σε τόνο.

Συπληρωμένη έκδοση - με την αύξηση των χεριών πάνω από το κεφάλι.

4. Lunges

Οι δικέφαλοι, οι γλουτοί και το μπροστινό μέρος του μηρού είναι τα «σημεία» των επιπτώσεων σε αυτή την άσκηση.

Από όρθια θέση, βραχίονες με αλτήρες κάτω, παλάμες ανοιχτές προς τα εμπρός, εναλλάξ με το δεξιό και το αριστερό σας πόδι μπροστά. 10 επιφανειακές επιθέσεις είναι αρκετές.

Όταν εκτελείτε μια βόλτα με το δεξί σας χέρι, λυγίζετε τον αριστερό σας αγκώνα, οδηγείτε τους αλτήρες στον ώμο σας, αλλάζετε το χέρι / το πόδι σας.

Για αναμνηστική δράση, προσθέστε 4-5 κινήσεις ελατηρίου σε βύθιση για κάθε πόδι.

5. "Ψαλίδια"

Είναι εξοικειωμένος με πολλούς από τα σχολικά χρόνια "δράση στον Τύπο." Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας (οσφυϊκά σταθερά πατημένο στο πάτωμα), εκτελείτε εναλλασσόμενες κινήσεις με τα ευθεία πόδια σας πάνω και κάτω (5-10 φορές). Είναι καλύτερα αν τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα.

Είναι δυνατό να μειώσετε το φορτίο (αν είναι ακόμα δύσκολο για εσάς) μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή κάμψης των γόνατων και η περίπλοκη επιλογή είναι να προσθέσετε ψαλίδι στις κινήσεις των ποδιών (σε αντίθεση με το δεξί χέρι / αριστερό πόδι και αντίστροφα).

Μία εκτέλεση κάθε άσκησης χωρίς διακοπή είναι μία επανάληψη, η οποία μπορεί να ολοκληρωθεί με ένα τριών-πέντε λεπτών εύκολη εκτέλεση επί τόπου. Για την πρώτη εβδομάδα των τάξεων (αν δεν έχετε προηγμένη αθλητική εκπαίδευση) αυτό θα είναι αρκετό. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων αυτών των πέντε απλών ασκήσεων σε 3-4 και το αποτέλεσμα δεν θα επιβραδυνθεί με την εμφάνισή του.

Μετά από όλες τις ασκήσεις, μην ξεχνάτε να κάνετε μικρές κινήσεις τέντωσης (προσεκτικά!) Σε κάθε ομάδα μυών.

Ευχαριστώ τους επισκέπτες για τις πληροφορίες.

Και για την ψυχή, θα ακούσουμε σήμερα τον Ι. Μπογουσέφσκαγια. Στον παράδειό μας. Πόσες φορές ακούω αυτό το εκπληκτικό τραγούδι και δεν ακούω αρκετά.

Σας εύχομαι όλοι μια θαυμάσια διάθεση, τόνο ζωής, πνευματικό περιεχόμενο.

Πώς να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση: 5 απλές ασκήσεις για κάθε ημέρα

Καθυστερημένη γέφυρα γλουτών

Ξαπλώστε τις πλάτες μας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε σε απόσταση 30 cm το ένα από το άλλο. Εστίαση στο πόδι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Οι γλουτοί με την πλάτη σας ανεβαίνουν, στηριζόμενοι μόνο στις λεπίδες των ώμων. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και σιγά σιγά κατεβείτε στην αρχική θέση. Χαλαρώστε και ακολουθήστε μια άλλη προσέγγιση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση "γάτα"

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα. Γόνατα αυστηρά κάτω από τη λεκάνη, και παλάμες κάτω από τους ώμους. Εισπνοή, γύρω από τη σπονδυλική στήλη, πιέζοντας τον κώνο. Κατά την εκπνοή, καίνε την πλάτη σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός.

Περιστροφή για την πλάτη

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε ομαλά και βαθιά, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο και όμορφο μέρος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε στα γόνατα. Τα γόνατα σφίγγονται στο στήθος. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και γυρίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά, προσπαθώντας να τα βγάλετε στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και εκπλύνετε αργά. Θα πρέπει να αγγίξετε το δάπεδο με το μάγουλό σας, ενώ οι ώμοι και τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και επαναλάβετε, μόνο προς την άλλη κατεύθυνση. Η άσκηση τελείωσε. Την πρώτη ημέρα, κάντε αυτή την άσκηση 4-5 φορές, και στη συνέχεια σταδιακά αυξήστε σε 25.

Σε αντίθεση με το χέρι-πόδι

Ξαπλώστε στην κοιλιά και ένα μάγουλο πιέζεται στο πάτωμα. Όπλα κατά μήκος του σώματος, παλάμες κάτω. Τα πόδια σε απόσταση 15 cm το ένα από το άλλο. Τώρα στέλεχος τους μυς των γλουτών σας, τεντώστε τις κάλτσες σας και σηκώστε το ένα πόδι επάνω. Αφήστε το άλλο ακόμα στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και βάλτε απαλά το πόδι σας στο πάτωμα. Κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτό το 50 φορές για κάθε σκέλος.

Άσκηση ανύψωση το αντίθετο χέρι και το πόδι

Απομιμήσεις κολύμβησης

Χωρίς να αφήνετε την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα δύο πόδια περίπου 15 cm και μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Κουνήστε τα πόδια σας κάτω και επάνω, μιμούμενο κολύμπι. Κάθε πόδι κάνει το μέγιστο 25-50.

Παρακολουθήστε το εκπαιδευτικό σύμπλεγμα βίντεο με στόχο τη μείωση του βάρους:

Τα πιο χρήσιμα υλικά που διαβάζονται στο συμπλέκτη.

Πώς να κρατήσετε τους μύες των ποδιών σε καλή κατάσταση: 10 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις

Αισθάνεστε ότι η ποσότητα του λιπώδους ιστού αρχίζει να αυξάνεται, οι μύες γίνονται υποτονικοί και χάνουν την ελαστικότητα, οι αριθμοί στις κλίμακες ανεβαίνουν - αυτό σημαίνει ότι πρέπει να το αντιμετωπίσετε.

Η κατάρτιση των μυών των ποδιών στη διαδικασία εξάλειψης του λίπους παίζει πρωταρχικό ρόλο. Το γεγονός είναι ότι οι μυς κατάρτισης οδηγούν σε αύξηση της μάζας των μυϊκών ινών, που καίει τις θερμίδες με έναν εντελώς φυσικό τρόπο. Επιπλέον, για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα στον τόνο, το σώμα ξοδεύει ενέργεια. Κατά συνέπεια, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δαπάνη αυτής της ίδιας ενέργειας.

Μεγάλες ομάδες μυών συγκεντρώνονται ακριβώς στα ισχία. Η εκπαίδευσή τους σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι να εκπαιδεύσετε άλλες ομάδες μυών. Ωστόσο, αν το παρακάνετε, μπορείτε να πάρετε αντλούμενους μυς. Έτσι, αν θέλετε να χωρίσετε με λίπος, έχετε τα λεπτά ελαστικά πόδια, τεντωμένη φιγούρα - αυτό το άρθρο είναι για σας. Στη συνέχεια, διαβάστε πώς να υποστηρίξετε τους μυς των ποδιών σε καλή κατάσταση χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Ο πιο διάσημος και πιο οικονομικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες τρέχει. Είναι αυτός που κατέχει την πρώτη θέση στη δημοτικότητα και την αποτελεσματικότητα μεταξύ όλων των ασκήσεων για την καύση λίπους. Οι ασκήσεις λειτουργίας παρέχουν ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα με την ισχύ, με τη μόνη διαφορά ότι η ανακούφιση των μυών είναι ομαλότερη.

Το τρέξιμο ενισχύει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, τους γλουτούς και τους μηρούς, σας επιτρέπει να φέρετε γρήγορα τα πόδια σε τόνο και να τα διατηρήσετε σε αυτή την κατάσταση χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Φυσικά, μπορείτε να τρέξετε χωρίς να τηρείτε ειδικούς κανόνες, αλλά η σωστή τεχνική λειτουργίας είναι το κλειδί για την επιτυχία της εκπαίδευσης.

Παρά την φαινομενική ασφάλεια, το τρέξιμο είναι μια αρκετά τραυματική κατοχή. Η βλάβη στους συνδέσμους, οι διαστρέμματα, οι μυϊκοί πόνοι περιμένουν εκείνους που δεν ακολουθούν τους απλούς κανόνες της λειτουργίας.

Ο πρώτος κανόνας: σηκώστε παπούτσια. Πριν αρχίσετε να τρέχετε, πρέπει να σηκώσετε τα πάνινα παπούτσια. Οι αρχάριοι βασίζονται καλύτερα στις συμβουλές των ειδικών. Επισκεφθείτε το αθλητικό κατάστημα, εξηγήστε πώς θα εκπαιδεύσετε, με ποιο ρυθμό και θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά πάνινα παπούτσια.

Ο δεύτερος κανόνας: η πρώτη υποχρεωτική προθέρμανση των μυών, μόνο τότε η ίδια η πορεία. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, οι μύες αποκτούν ελαστικότητα, γεγονός που εμποδίζει τον τραυματισμό τους. Η προθέρμανση επίσης προετοιμάζει το νευρικό σύστημα έτσι ώστε να μην υπάρχει τάση από το αυξημένο φορτίο.

Ο τρίτος κανόνας: κανονικότητα. Το τρέξιμο δεν ωφελεί αν ασκηθείτε από καιρό σε καιρό. Μόνο καθημερινές ασκήσεις θα φέρουν τους μυς σε έναν τόνο, αλλιώς δεν είναι εκπαίδευση, αλλά ένα άχρηστο φορτίο που δεν θα φέρει τίποτα παρά κόπωση. Βρείτε χρόνο για να τρέχετε κάθε μέρα, παρά το πολυάσχολο πρόγραμμα και την τεμπελιά.

Ο τέταρτος κανόνας: αγαπάς τι κάνεις. Μια θετική στάση θα φέρει σίγουρα ένα θετικό αποτέλεσμα. Να είστε υπερήφανοι για τη θέληση σας και να επιθυμείτε να είστε καλύτεροι, απολαύστε την προπόνηση και τα αποτελέσματά της.

Μια βόλτα θα σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Η διαφορά από το τρέξιμο είναι ότι το φορτίο σε όλο το σώμα κατά το περπάτημα είναι αρκετές φορές μικρότερο. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε την απόσταση και το ρυθμό του περπατήματος. Επιπλέον, ενώ περπατάτε, οι θερμίδες καίγονται αποτελεσματικά, ενισχύεται η καρδιά, οι πνεύμονες και το νευρικό σύστημα. Εάν θέλετε, μπορείτε να συνδυάσετε το τρέξιμο και το περπάτημα. Για παράδειγμα, 20 λεπτά τζόκινγκ, 10 λεπτά γρήγορο βήμα ή αντίστροφα.

Το περπάτημα έχει ορισμένους κανόνες ασφαλείας. Πρώτα, περπατήστε σε ειδικά μονοπάτια, και αν δεν υπάρχουν τέτοια, τότε σε ένα πάρκο ή έναν δημόσιο κήπο. Το περπάτημα γύρω από την πράσινη ζώνη είναι διπλά χρήσιμο. Το κύριο πράγμα είναι να περπατήσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, διαφορετικά τα χτυπήματα θα προκαλέσουν στην καλύτερη περίπτωση τέντωμα. Δεύτερον, τα ρούχα πρέπει να είναι φωτεινά ώστε να παραμένουν ορατά στους δρομείς, τους άλλους ανθρώπους και τους οδηγούς. Λοιπόν, αν τα ρούχα είναι εξοπλισμένα με αντανακλαστικά στοιχεία. Τρίτον, προσπαθήστε να μην αφήσετε τον φρουρό σας κάτω. Μερικές φορές μπορείτε να σκεφτείτε ή να ακούσετε τη δυνατή μουσική στα ακουστικά και να μην ακούσετε τον ποδηλάτη, το αυτοκίνητο και απλά να σκοντάψετε.

Θέλετε ένα στρογγυλό κώλο; Οι κηλίδες θα έρθουν στη διάσωση. Επιπλέον, η άσκηση είναι καλή για τον τόνο των ποδιών και το αγγειακό κάτω σώμα. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, οι μυς των μηρών και των γλουτών σφίγγονται, τα αγγεία παρουσιάζουν επίσης χρήσιμα φορτία.

Από τη στάση κατά την οποία καταλήγουν οι καταλήψεις εξαρτάται από την εκπαίδευση των διαφόρων μυϊκών ομάδων. Ας ξεκινήσουμε με τον ευκολότερο τρόπο να καταλήξουμε. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα πόδια σας λυγίζουν στα γόνατα, ενώ οκλαδόν, μεταφέρετε το φορτίο όχι στα γόνατά σας, αλλά στους γοφούς σας. Φανταστείτε να πάρετε μια αόρατη καρέκλα. Το πλάτος των καταλήψεων είναι μικρό, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη φανταστική γραμμή που τραβιέται κατά μήκος των δακτύλων.

Η επόμενη μέθοδος είναι πιο περίπλοκη. Χέρια τοποθετημένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αγκώνες αραιωμένα κατά 180 °. Καθίστε στα πόδια σας. Στη συνέχεια πρέπει να πηδήσετε απότομα, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η άσκηση φαίνεται παιδική; Είναι απίθανο κάποιος να την κυριαρχήσει στην αρχή της εκπαίδευσης τουλάχιστον μία φορά 5. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας: εισπνεύστε με τη μύτη σας, εκπνεύστε με το στόμα σας. Αναπνεύστε βαθιά Μόλις αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος, έντονο πόνο, κάντε ένα διάλειμμα.

Κατάκλιση στη θέση "πιστόλι", όταν η έμφαση δίνεται σε ένα πόδι και η άλλη τεντωμένη όσο το δυνατόν περισσότερο παράλληλα προς το πάτωμα - εκπαιδεύει επίσης τους κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να προσπαθήσετε να καταλήξετε με μια μπάρα. Το αποτέλεσμα θα αυξηθεί κατά περιόδους.

Το μόνο που χρειάζεται για τις βηματικές ασκήσεις είναι μια πλατφόρμα με επίπεδη επιφάνεια: είτε μια ειδική βήμα πλατφόρμας, είτε ένας χαμηλός πάγκος. Βάλτε τα χέρια στα ισχία σας, το δεξιό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο στην πλατφόρμα, μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός, ισιώστε το πόδι σας, κάντε ένα βήμα μπροστά. Σταθείτε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό πόδι στην πλατφόρμα και συνεχίστε όπως περιγράφεται παραπάνω. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση 50 φορές, ή 2 επισκέψεις 25, ή 3 έως 20. Συμβουλές για αρχάριους - ξεκινήστε από 20-30 φορές. Οι αλτήρες ενεργοποιούν την εκπαίδευση.

Πόδια μαζί, σηκώστε το ένα πόδι, σαν να κάνετε ένα βήμα μπροστά. Κρατήστε το λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Αργά μετρήστε σε πέντε, φέρτε το πόδι σας πίσω. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Σε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να μην αλλάξετε τη γωνία του ποδιού. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση, στέκεστε μπροστά από τον καθρέφτη για να ελέγξετε τη θέση σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ισορροπία και να μην πέσετε Είναι επίσης σημαντικό να μην κλίνει προς τα εμπρός, θα πρέπει να δείτε το γόνατο ενός ίσου ποδιού. Ως αποτέλεσμα τέτοιων σφαλμάτων, η πιθανότητα βλάβης στην άρθρωση του γόνατος είναι υψηλή. Θυμηθείτε ότι το κεφάλι, η πλάτη και το πόδι πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.

1. Lunges ενώ το περπάτημα

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτός είναι ένας συνδυασμός ενός βήματος και μιας προηγούμενης άσκησης. Η διαφορά είναι ότι αντί να επιστρέψετε το κύριο πόδι στον τόπο, κάνετε ένα βήμα μπροστά με αυτό, οδηγήστε το άλλο πόδι στην πρώτη, σταματήστε, τα πόδια μαζί, σηκώστε το άλλο. Και ούτω καθεξής. Αυτή η άσκηση είναι η πιο εύκολη στην εκτέλεση. Απαιτείται μόνο η παρακολούθηση της σωστής θέσης του σώματος. Μόλις αισθάνεστε ότι έχετε μάθει πώς να εκτελέσετε σωστά τα λάστιχα ενώ περπατάτε, αυξήστε το φορτίο προσθέτοντας βάρη με τη βοήθεια αλτήρων. Lunges τέλεια τρένο τους μυς των ποδιών, κρατήστε τους μυς των ισχίων και των γλουτών σε σχήμα.

1. Μετακινώντας τη φτέρνα σας στο toe

Οι παραπάνω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τα άνω πόδια. Η ακόλουθη άσκηση εκπαιδεύει τα κάτω πόδια σας. Η μετακίνηση της φτέρνας σας στο toe είναι πολύ αποτελεσματική για τους αστραγάλους και τα μοσχάρια σας.

Τα πόδια έβαλαν ευθεία. Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε τη φτέρνα ενός ποδιού προς τα πάνω, ενώ τα δάχτυλα παραμένουν στο πάτωμα. Μείνετε στη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τη φτέρνα. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεύτερο πόδι. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αναρριχηθείτε στις κάλτσες και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος της καρέκλας για έλεγχο της ισορροπίας. Επειδή αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή, μπορείτε να πραγματοποιήσετε αρκετές επισκέψεις σε 50-60 επαναλήψεις.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη. Μην προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να προχωρήσετε σε πιο αποτελεσματικές (κατά τη γνώμη σας) ασκήσεις. Ανυψώστε τις κάλτσες όσο πιο αργά γίνεται, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα, εάν έχετε δύναμη, τότε ακόμα περισσότερο. Είναι αρκετά δύσκολο. Το δεύτερο λάθος δεν είναι να προσπαθήσουμε να φέρουμε τις κάλτσες όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μην προσποιείτε ότι είστε μπαλαρίνα. Αυτό δεν θα ωφελήσει τους μυς, αλλά θα οδηγήσει μόνο στον άσκοπο τραυματισμό τους.

1. Ποδηλασία

Κανένας από τον κατάλογο των ασκήσεων για τον μυϊκό τόνο δεν θα ήταν πλήρης χωρίς εκπαίδευση στο ποδήλατο γυμναστικής. Η ποδηλασία στην ύπαιθρο δεν μπορεί να συγκριθεί με οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης όσον αφορά την αποτελεσματικότητα. Αν δεν μπορείτε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο, χρησιμοποιήστε το ποδήλατο γυμναστικής στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο σπίτι. Μάθημα ποδήλατο ενισχύει τους μυς του κάτω σώματος, κοιλιακούς, πίσω μυς, υπεύθυνος για τη στάση του σώματος. Αυτός ο προσομοιωτής ανήκει επίσης στην ομάδα των καρδιαγγειακών μηχανών: ενισχύει τον καρδιακό μυ και εκπαιδεύει τους πνεύμονες.

Η οδήγηση με ποδήλατο κάνει το σώμα μας να χάσει μια μεγάλη ποσότητα υγρασίας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Μια επαρκής ποσότητα νερού βελτιώνει τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στα απαραίτητα σημεία και προωθεί την αποτοξίνωση του σώματος. Ως εκ τούτου, ένα μπουκάλι νερό θα πρέπει πάντα να είναι μαζί σας.

Οι ρυθμίσεις ποδηλάτων πρέπει να είναι προσαρμοσμένες αποκλειστικά στις επιλογές σας. Αυτό παρέχει άνεση και πρόσθετη ασφάλεια. Ζητήστε συμβουλές από έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό ποδήλατο για εσάς και θα σας εξυπηρετήσει πιστά για πολλά χρόνια.

1. Εύκαμπτη επέκταση ποδιού

Μια άλλη απλή άσκηση για τον τόνο των ποδιών, η οποία μπορεί να γίνει ακόμη και ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου. Το κύριο πράγμα είναι ότι η επιφάνεια στην οποία κάθεσαι, ήταν σταθερή. Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας, σηκώστε τα δύο πόδια προς τα επάνω και κρατήστε τα στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Τα χέρια μπορούν να βρίσκονται στο κάθισμα (αν φοβάστε να πέσετε) ή στα γόνατά σας. Αν έχετε καθιστική δουλειά, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να διασκορπιστούν οι μύες που είναι κολλημένοι σε μια θέση. Κάντε ένα διάλειμμα από την εργασία κάθε 40-50 λεπτά και ασκείστε κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος.

Οι αθλητικές αίθουσες είναι εξοπλισμένες με ειδικές προσομοιωτές, οι οποίες είναι πολύ πιο βολικές για την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων. Φυσικά, το αποτέλεσμα είναι υψηλότερο από ό, τι από τις τάξεις στο σπίτι ή στο γραφείο. Το φορτίο στα πόδια μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με τις φυσικές δυνατότητές σας. Αυτός ο τύπος άσκησης σας επιτρέπει να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα στην εκπαίδευση το συντομότερο δυνατό.

Καθίστε, πιέστε σταθερά την πλάτη σας στο πίσω μέρος του καθίσματος. Κρατήστε τα χέρια σας σε ειδικά υποβραχιόνια ή τραβήξτε το στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνετε και να χαμηλώνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Σε αυτή την άσκηση, το κυριότερο είναι να κάνουμε τα πάντα αργά. Αν οι δυνάμεις επιτρέψουν - δώστε στα πόδια σας ένα επιπλέον φορτίο. Οι αρχάριοι είναι πολύ δύσκολο να κάνουν τουλάχιστον 5 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό των κινήσεων από την εκπαίδευση μέχρι την κατάρτιση μέχρι να ολοκληρώσετε 3 σετ από 20 επαναλήψεις. Αν μπορείτε περισσότερο - ωραία!

1. Η σωστή διατροφή

Και τέλος, ας μιλήσουμε για σωστή διατροφή. Χωρίς αυτό, οποιαδήποτε άσκηση, οποιαδήποτε άσκηση είναι εντελώς άχρηστη. Η σωστή διατροφή ενισχύει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης κατά καιρούς. Κάντε μια επιλογή προς την απόρριψη λιπαρών τηγανητών τροφίμων, προσθέστε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή (τόσο περισσότερο, τόσο καλύτερα), ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση των ζαχαρωδών. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό. Θυμηθείτε μια αδιαμφισβήτητη αλήθεια - χρειάζεστε μόνο πρωινό. Με πρωινό, θα αποφύγετε λήθαργο και ελαφρύ ίλιγγο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο καλύτερα έχετε πρωινό, τόσο λιγότερο τρώτε το βράδυ. Ποτέ μην ξεκινήσετε την ημέρα εργασίας σας με άδειο στομάχι. Αυτός είναι ο πιο σίγουρος και πιο αξιόπιστος τρόπος για να κερδίσετε γαστρίτιδα και, στη συνέχεια, ήδη ένα έλκος.

Αν ασκηθείτε το πρωί, το πρωινό είναι απαραίτητο. Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 40 λεπτά πριν την προπόνηση σας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην τρώτε μπισκότα και σάντουιτς, αλλά για μπανάνες, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η κατάστασή μας εξαρτάται από τον εαυτό μας και κανείς δεν θα μας βοηθήσει εάν εμείς οι ίδιοι δεν το θέλουμε. Κάντε τον αθλητισμό τον τρόπο ζωής σας. Εξουδετερώστε τον εαυτό σας και την τεμπελιά σας, αρχίστε να ασκείστε και πολύ σύντομα δεν θα μπορείτε να θυμηθείτε πώς ζείτε χωρίς αθλήματα πριν. Μια όμορφη φιγούρα και ένα υγιές σώμα στα χέρια σας! Μην χάσετε την ευκαιρία να έχετε μια λεπτή λεπτή φιγούρα και μια μεγάλη διάθεση!

Πέντε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις τόνωσης μυών

Απλές ασκήσεις για μια όμορφη φιγούρα που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τη μέση ένταση του φορτίου, διότι αν δεν είστε συνηθισμένοι στις ασκήσεις, αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να εργαστείτε με ισορροπημένο και μέτριο ρυθμό. Κάντε αυτές τις απλές ασκήσεις για να βελτιώσετε σταδιακά τα αποτελέσματά σας και να προετοιμαστείτε για πιο σοβαρές προπονήσεις.

Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για να σχηματίσει μια όμορφη φιγούρα και να έχει καλή υγεία. Χάρη στη σωστή προπόνηση μπορείτε να πάρετε όμορφες μορφές και σώμα. Οι απλές ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι απόλυτα ισορροπημένες, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερφόρτωση.

Επιπλέον, χρησιμοποιούν διαφορετικές ομάδες μυών.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι ανά πάσα στιγμή χωρίς σχεδόν κανένα πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό.

Γενικά, είναι επιθυμητό να περιπλέξετε τις ασκήσεις λίγο, μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.

1. Squats

Αυτή είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις για το σχηματισμό μιας όμορφης φιγούρας.

Οι κοπές είναι εύκολο να εκτελεστούν, δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και παίρνουν το λιγότερο χρόνο. Επιπλέον, αυτή η άσκηση ενισχύει πολύ αποτελεσματικά τους γλουτούς, τους μηρούς και τους μύες των μοσχαριών.

Πώς να κάνετε καταλήψεις;

• Για να κάνετε την οκλαδόν, σταθείτε ίσια και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας.

• Κατόπιν λυγίστε σταδιακά τα γόνατά σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χαμηλώστε τους γλουτούς στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα πόδια στο έδαφος.

• Σε κάθε περίπτωση, θυμηθείτε να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ευθεία.

2. Jumping

Εάν χρειάζεστε όχι μόνο να επιστρέψετε τα πόδια σας σε τόνο, αλλά και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, σας συμβουλεύουμε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις.

Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, εκτελέστε διάφορους τύπους άλματα.

• Μια από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι το άλμα. Αυτές οι απλές ασκήσεις καίουν πολλές θερμίδες και λίπος.

• Εάν ένα άτομο υποφέρει από πόνο στις αρθρώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί τραμπολίνο. Αν έχετε σπίτι με αυλή, μπορείτε εύκολα να παραγγείλετε ένα τραμπολίνο και να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι πρέπει να πηδήσετε σε tiptoes, όχι στα τακούνια.

3. Plank

Πολύ συχνά, το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά, οπότε μην ξεχάσετε να εργαστείτε σε αυτόν τον τομέα. Ωστόσο, η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για μια όμορφη φιγούρα (ειδικά τη μέση), οπότε φροντίστε να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να εξαλείψετε επιβλαβή προϊόντα.

Planck είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση της κοιλιακής περιοχής.

Πώς να εκτελέσετε τη μπάρα;

• Ξαπλώστε προς τα κάτω και στηρίξτε το βάρος του σώματος στους αγκώνες και τα δάκτυλα.

• Κρατήστε το σώμα σας ανυψωμένο, παράλληλα με το έδαφος. Οι γλουτοί δεν ανυψώνονται πολύ ψηλά, αλλά η πρέσα πρέπει να διατηρείται σφιχτή.

• Κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.

4. Pushups

Συνήθως πάνω από το άνω μέρος του σώματος πρέπει να εργαστεί ιδιαίτερα σκληρά, επειδή αυτή η περιοχή είναι πολύ επιρρεπή στη συσσώρευση λίπους. Για να αποφύγετε τη χαλάρωση των μυών στα χέρια και να ενισχύσει τους μυς του στήθους, θα πρέπει να εκτελέσετε τα παραδοσιακά push-ups.

Υπάρχουν πολλές επιλογές και τύποι pushups. Η θέση εκκίνησης μοιάζει με την άσκηση «σανίδα», την οποία έχουμε ήδη περιγράψει στην προηγούμενη παράγραφο. Ωστόσο, αντί για αγκώνες πρέπει να ξεκουραστείτε στα χέρια σας.

5. Τεντώστε την πλάτη

Για να πάρετε μια όμορφη φιγούρα, δεν χρειάζεται μόνο να τονώσετε τους μύες. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε μια σωστή στάση, δηλαδή, το στήθος και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την τέντωμα της πλάτης. Για αυτό:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας και αγκαλιάστε τα γόνατά σας.

• κάντε μικρές κουνήματα από τη μια πλευρά στην άλλη για να κάνετε μασάζ στην σπονδυλική στήλη.

• στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατά σας προς την πλευρά και τεντώστε. Θα αισθανθείτε σφιχτά στην αντίθετη πλευρά της πλάτης σας. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αυτές οι απλές ασκήσεις που είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι παρέχουν ένα μέτριο φορτίο και συνεπώς δεν θα οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς. Να είστε συνεπείς και επίμονοι, και σίγουρα θα δείτε το αποτέλεσμα.

Ασκήσεις μυϊκού τόνου στο σπίτι

Ο καθιστικός τρόπος ζωής που είναι εγγενής στον σύγχρονο άνθρωπο, ένας πολύ αρνητικός αντίκτυπος στην υγεία μας, είναι αυτός που γίνεται η αιτία ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Τι να κάνετε; Ειδικά για εσάς, σας παρουσιάζουμε μια σειρά ασκήσεων, η εφαρμογή των οποίων δεν απαιτεί ειδικά εξοπλισμένο χώρο. Ένα σύνολο ασκήσεων για τον μυϊκό τόνο μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο χώρο εργασίας.

7 ασκήσεις για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου

1. Άσκηση για τόνωση των μυών των χεριών

Καθίζουμε σε μια καρέκλα, παίρνουμε οποιοδήποτε βάρος μέσα σε 1-2 κιλά χεριών, αρχίζουμε να λυγίζουμε και να ισιώνουμε τα χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα, φροντίστε να ακολουθήσετε την αναπνοή σας: λυγίστε το χέρι σας - εκπνεύστε, ισιώστε - αναπνοή. Κατά την άσκηση, είναι επιτακτική η διατήρηση της στάσης, η διάρκεια της άσκησης είναι λίγα λεπτά.

2. Άσκηση για τον τόνο της πλάτης και των ώμων

Η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση για τη διατήρηση του τόνου των μυών της πλάτης και των ώμων είναι γνωστά push-ups από το πάτωμα, επιπλέον, εκτός από τις παραπάνω μυϊκές ομάδες ενισχύουν τους μυς των χεριών και της κοιλιάς.

Η τεχνική των push-ups από το πάτωμα είναι η εξής: παίρνει μια οριζόντια θέση σε μια σκληρή επιφάνεια, ανεβαίνουμε στην στάση εκκίνησης, λυγίζουμε τα χέρια μας και πέφτουμε στο πάτωμα, ισιώνουμε τα χέρια μας. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την αναπνοή: εκπνέετε όταν κάμπτετε τα χέρια, εισπνεύστε με την προέκταση.

Εάν, για έναν ή άλλο λόγο, είναι αδύνατον να κάνετε την άσκηση, μπορείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας και να σπρώχνετε μόνο το άνω μέρος του σώματος.

3. Άσκηση για τον τόνο της άνω πλάτης

Ξαπλώνουμε στο στομάχι, ανασηκώνουμε τους αγκώνες, χωρίς να ακουμπάμε στα χέρια, χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες της πλάτης, λυγίζουμε. Ακολουθούμε την αναπνοή: λυγίζουμε - εισπνέουμε, κάτω - εκπνέουμε. Διεξάγουμε τρεις προσεγγίσεις δέκα φορές.

4. Ασκήσεις για τον ήχο των μυών του στήθους

Παίρνουμε εφικτά φορτία στα χέρια μας, κάθονται σε μια καρέκλα, κρατάμε τη στάση μας, γυρίζουμε τα χέρια και τους ώμους με αναστεναγμό, επιστρέφουμε στην αρχική άσκηση με εκπνοή. Κάνουμε τρεις προσεγγίσεις δεκαπέντε έως είκοσι φορές.

5. Άσκηση για τόνωση των κοιλιακών μυών

Τα εκπληκτικά αποτελέσματα στη διατήρηση του τόνου των κοιλιακών μυών, δείχνουν απλή συστροφή. Βγάζουμε τις πλάτες μας, λυγίζουμε τα γόνατά μας, με την εκπνοή ανεβαίνουμε, με την εκπνοή πέφτουμε. Διεξάγουμε τρεις προσεγγίσεις είκοσι έως είκοσι πέντε φορές.

6. Άσκηση για τόνωση των μυών των ποδιών

Στηρίζουμε σε μια καρέκλα, στέκεται σε οριζόντια θέση, με μια ευθεία πλάτη, αρχίζουμε να καθόμαστε μέχρι τη στιγμή που οι γοφοί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Ακολουθούμε την αναπνοή: εκπνέουμε - σκύψουμε, εισπνέουμε - ανυψώσουμε. Εκτελούμε την άσκηση μέχρι τη στιγμή που, εξαιτίας της κόπωσης και της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μυς, δεν θα μπορέσετε να εκτελέσετε την άσκηση με τη σωστή τεχνική.

7. Ασκήσεις για τον τόνο των μοσχαριών και των ποδιών

Lean πίσω, κρατώντας τη στάση σας, σιγά-σιγά αυξάνεται στις μύτες των ποδιών σας, πηγαίνετε προς τα κάτω. Κατά την ανύψωση - εισπνεύστε, κάτω - εκπνεύστε. Διεξάγουμε δύο προσεγγίσεις τριάντα φορές.

Εκτελώντας αυτό το απλό σύνολο ασκήσεων καθημερινά, θα ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις ενός καθιστικού τρόπου ζωής, κερδίστε δύναμη και καλή διάθεση!

Workout στο σπίτι για τα κορίτσια: ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης για όλο το σώμα

Για να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε τους μυς και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο. Μπορείτε να φέρετε το σώμα σας σε τέλεια φόρμα στο σπίτι. Σας προσφέρουμε έτοιμες προπονήσεις στο σπίτι για τα κορίτσια με ένα σχέδιο άσκησης και συμβουλές προπόνησης για την αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Αρχική εκπαίδευση για τα κορίτσια: πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και χαρακτηριστικά

Ακόμα κι αν είστε απασχολημένοι με την εργασία και τις οικογενειακές υποθέσεις, μπορείτε πάντα να παραμερίσετε 30 λεπτά για γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα. Ειδικά αν οργανώνετε αποτελεσματική εκπαίδευση στο σπίτι. Αν νομίζατε ότι η άσκηση στο σπίτι για τα κορίτσια δεν είναι μια χρήσιμη άσκηση, τότε δοκιμάστε το έτοιμο πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους και τον μυϊκό τόνο ολόκληρου του σώματος και πάρετε ένα ήπιο και λεπτό σώμα.

Γιατί να δώσετε προσοχή στην γυμναστική στο σπίτι; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι για τα κορίτσια σε σύγκριση με ένα γυμναστήριο;

Τα οφέλη της κατάρτισης στο σπίτι:

• Εξοικονομήστε χρόνο στο γυμναστήριο.
• Δεν χρειάζεται να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου.
• Εξοικονομήστε χρήματα για να αγοράσετε μια συνδρομή.
• Κάνοντας ένα ψυχολογικά πιο άνετο, κανείς δεν σας παρακολουθεί και δεν προκαλεί ταλαιπωρία.
• Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικά ρούχα γυμναστικής, μπορείτε να ασκηθείτε σε ένα πουκάμισο και σορτς στο σπίτι.
• Για τις νεαρές μητέρες στο διάταγμα της κατάρτισης στο σπίτι είναι η μόνη διέξοδος, αν δεν υπάρχει κανείς να φύγει από το παιδί.
• Μια μεγάλη ποικιλία έτοιμων προγραμμάτων βίντεο και συγκροτημάτων άσκησης θα κάνει την εκπαίδευση στο σπίτι για τα κορίτσια διαφορετική και αποτελεσματική.
• Θα έχετε ένα άνετο ντους ή μπανιέρα με όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ.
• Μπορείτε να εξασκηθείτε νωρίς το πρωί πριν από την εργασία ή αργά το βράδυ μετά την εργασία.

Μειονεκτήματα της κατάρτισης στο σπίτι:

• Δεν υπάρχει λεωφορείο που θα θέσει τη σωστή τεχνική για να κάνει τις ασκήσεις.
• Στο σπίτι, δεν υπάρχει ποικιλία προσομοιωτών και πρέπει να αγοραστεί πρόσθετος εξοπλισμός.
• Θα πρέπει να σκεφτείτε και να κάνετε μια σειρά από ασκήσεις μόνοι σας ή να αναζητήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα.
• Για την κατάρτιση στο σπίτι, τα κορίτσια πρέπει να έχουν ένα ισχυρό κίνητρο για να εξασκηθούν, κανείς δεν θα "αποχωρήσει" από έξω.
• Στο σπίτι υπάρχουν πάρα πολλές περισπασμοί που μπορούν να διαταράξουν την εκπαίδευση: τις δουλειές του σπιτιού, την οικογένεια που απαιτεί προσοχή, την επιθυμία να χαλαρώσετε ή να καθίσετε στο Internet κ.λπ.

Ωστόσο, η άνεση και η άνεση των προπονήσεων στο σπίτι αντισταθμίζουν τη μικρή λίστα των μειονεκτημάτων. Το μόνο που χρειάζεστε για εκπαίδευση στο σπίτι είναι να απελευθερώσετε ένα μικρό τετράγωνο χώρου στο διαμέρισμα, να αφήσετε 30-60 λεπτά για ένα μάθημα, να καταρτίσετε ένα σχέδιο άσκησης και να αρχίσετε την προπόνηση.

Εξοπλισμός για εκπαίδευση στο σπίτι

Για την απώλεια βάρους και τον τόνο του σώματος μπορεί να ασκηθεί στο σπίτι και χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας δίνουν ένα καλό φορτίο και βοηθούν στην εκπόνηση των κύριων μυών και στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας λίπους. Ωστόσο, για περισσότερη μεταβλητότητα της κατάρτισης, είναι επιθυμητό να υπάρχουν τουλάχιστον αλτήρες: θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι όταν εκτελείτε ασκήσεις αντοχής. Εκτός από αλτήρες, μπορεί να χρειαστείτε μια καρέκλα, κρεβάτι ή κομοδίνο για κάποιες ασκήσεις που χρειάζονται υποστήριξη.

Αν έχετε οποιοδήποτε επιπλέον εξοπλισμό στο σπίτι ή έχετε την ευκαιρία να το αγοράσετε, τότε αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Ωστόσο, dumbbells - αυτό είναι το πιο βασικό εξοπλισμό, το οποίο θα είναι αρκετό για πλήρεις προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια. Συνιστάται επίσης να έχετε ένα χαλί ή χαλάκι στο πάτωμα εάν έχετε σκληρό ή κρύο πάτωμα.

Τι άλλο απόθεμα μπορεί να αγοραστεί:

• Fitness gum: το πιο δημοφιλές απόθεμα τελευταίο, ιδανικό για γοφούς και γλουτούς.
• Χαλιά: βασικός εξοπλισμός που απαιτείται για σχεδόν κάθε προπόνηση στο σπίτι.
• Fitball: στρογγυλή σφαίρα για κοιλιακές ασκήσεις και ανάπτυξη μυών σταθεροποίησης της κοιλιάς.
• Tubular Expander: Ιδανικό για την εκπαίδευση των χεριών, των ώμων και της πλάτης σας.
• Stretch tape: πολύ χρήσιμο για την κατάρτιση δύναμης και την τέντωμα.
• Μασάζ βίντεο: για αποκατάσταση μυών μετά από άσκηση και αυτο-μασάζ.
• TRX βρόχους: για λειτουργικές προπονήσεις στο σπίτι.
• Ανδρικά παπούτσια: Για αρχάριους, μπορείτε να αγοράσετε την πιο απλή έκδοση των αθλητικών υποδημάτων.

Αν έχετε ελλειψοειδή, διάδρομο ή εκπαιδευτή ποδηλάτων, τότε μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολύ αποτελεσματικά για καρδιοπαρακολούθηση. Αλλά αν δεν τα έχετε, τότε δεν είναι απαραίτητο να αποκτήσετε προσομοιωτές σπορ. Το Cardio μπορεί να ασκηθεί χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, με το βάρος του σώματός σας. Διαβάστε περισσότερα: Εργασίες Cardio στο σπίτι: επιλογή ασκήσεων + σχέδιο μαθήματος.

Έτσι, για τις προπονήσεις καρδιο και τις λειτουργικές προπονήσεις για τον τόνο του σώματος, μπορείτε να το κάνετε χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, με το δικό σας σωματικό βάρος. Για κατάρτιση δύναμης θα χρειαστείτε αλτήρες από 1 kg έως 10 kg, ανάλογα με τις ικανότητες και τους στόχους σας. Αν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια με νερό ή αλτήρες σχεδιασμού:

Προπόνηση στο σπίτι για τα κορίτσια: βασικοί κανόνες

1. Κάθε εκπαίδευση πρέπει πάντα να ξεκινά με ένα ζέσταμα (7-10 λεπτά) και να τελειώνει με ένα τέντωμα (5-7 λεπτά). Αυτός είναι ένας υποχρεωτικός κανόνας που θα πρέπει πάντα να θυμάστε. Δείτε τις επιλογές μας για ασκήσεις προθέρμανσης και τέντωσης:

2. Μην ασκείτε με πλήρη στομάχι. Η εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινήσει 1-2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

3. 1.5-2 ώρες πριν από μια προπόνηση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πλήρες γεύμα. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, κάντε ένα μικρό σνακ υδατανθράκων 45-60 λεπτά πριν από την έναρξη της συνεδρίασης. 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε ένα μικρό μέρος πρωτεϊνών + υδατανθράκων (για παράδειγμα, 100 g τυρί cottage + μήλο ή 1 stint πρωτεΐνης ορού γάλακτος στο γάλα). Αλλά για την απώλεια βάρους το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι αυτό που τρώτε πριν και μετά την προπόνηση, αλλά πώς τρώτε γενικά όλη την ημέρα.

4. Στην απώλεια βάρους, το 80% της επιτυχίας εξαρτάται από τη διατροφή. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ότι το σώμα σας μπορεί να δαπανήσει, ακόμη και καθημερινά workouts δεν θα σας οδηγήσει στο στόχο σας. Για αρχάριους, μπορείτε να μεταβείτε στη σωστή διατροφή ή να αρχίσετε να μετράτε θερμίδες.

5. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το πρωί με άδειο στομάχι. Ο χρόνος μαθήματος δεν επηρεάζει τη διαδικασία της απώλειας βάρους, οπότε επιλέγετε τις πρωινές ώρες μόνο αν είστε άνετοι όταν ξυπνάτε. Μπορείτε να πάρετε το πρωινό 30 λεπτά μετά τη συνεδρία, κατά προτίμηση πρωτεΐνες + υδατάνθρακες.

6. Μην ξεχάσετε να πιείτε νερό. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης και ένα ή δύο ποτήρια νερό μετά το τέλος της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της τάξης, πίνετε κάθε 10 λεπτά, παίρνοντας μερικές γουλιές.

7. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί σε αθλητικά παπούτσια, ώστε να μην βλάψετε τις αρθρώσεις των ποδιών. Επίσης φορέστε ένα αθλητικό σουτιέν για να στηρίξετε τα στήθη και άνετα ρούχα από φυσικά υφάσματα, τα οποία δεν εμποδίζουν την κίνηση. Εάν κάνετε γιόγκα, πιλάτες ή κάνετε ήσυχες ασκήσεις στο πάτωμα, τότε δεν χρειάζονται τα πάνινα παπούτσια.

8. Δεν αξίζει πολύ να επιβαρύνεστε με προπονήσεις, αρχικά αρκεί να εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και τη συχνότητα των τάξεων: 4-5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά αν θέλετε να επιβάλλετε τα αποτελέσματα.

9. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε τις κοιλιακές ασκήσεις που εκτελούνται στην πλάτη, αντικαθιστώντάς τις με πηχάκια και παραλλαγές υπερέκτασης:

10. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την οθόνη καρδιακού ρυθμού για να παρακολουθήσετε τον παλμό, να διατηρήσετε την περιοχή καύσης λίπους και να μετρήσετε τις θερμίδες που καίγονται ανά συνεδρία.

12. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να καψετε λίπος, τότε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δύναμης, χρησιμοποιήστε ένα μικρό βάρος αλτήρες για 1-3 κιλά. Εάν θέλετε να φέρετε τους μυς σε τόνους και να τους ενισχύσετε, χρησιμοποιήστε αλτήρες 4-7 κιλά για το άνω μέρος του σώματος και 5-10 κιλά για το κάτω μέρος του σώματος.

12. Μην ξεχνάτε την αναπνοή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο σπίτι. Σε μια προσπάθεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή με τη μύτη σας, στη χαλάρωση, εκπνεύστε μέσα από το στόμα σας Η αναπνοή δεν μπορεί να καθυστερήσει.

13. Η συμμετοχή στα προτεινόμενα προγράμματα απαιτεί τουλάχιστον 1,5-2 μήνες, ενώ αυξάνει τη διάρκεια των ασκήσεων και αυξάνει το βάρος των αλτήρων. Στη συνέχεια, μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα, να περιπλέξετε την εκπαίδευση ή να αυξήσετε το βάρος.

14. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, προσπαθήστε να αυξήσετε τη συνολική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας: περπάτημα ή αναψυχή στον καθαρό αέρα.

15. Μόλις έχετε επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνεχίσετε την τακτική σας γυμναστική, εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα.

Προπόνηση στο σπίτι για τα κορίτσια: έτοιμο σχέδιο άσκησης

Σας προσφέρουμε 4 έτοιμες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή τόνους μυών ανάλογα με τους στόχους σας:

• Προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους για αρχάριους και ανθρώπους με περισσότερο υπερβολικό βάρος
• Προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους και καύση λίπους
• Εργαστείτε στο σπίτι για να τονώσετε τους μυς και να μειώσετε το σωματικό λίπος
• Εκπαίδευση δύναμης στο σπίτι για την ενίσχυση των μυών και την απόκτηση μυϊκής μάζας

Σε κάθε παραλλαγή προτείνεται σχέδιο ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα για 3 ημέρες. Μπορείτε να εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, απλώς εναλλάσσετε 3 σύνολα ασκήσεων μεταξύ τους.

Προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους και άτομα με υπερβολικό βάρος

Αν ψάχνετε για προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια που μόλις αρχίζουν να κάνουν γυμναστήριο ή είναι υπέρβαρα, τότε σας προσφέρουμε ένα απλό πρόγραμμα άσκησης για αρχάριους. Αποτελείται από ασκήσεις καρδιακής και σωματικής άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης χωρίς απογραφή. Ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά για 1-2 μήνες και πηγαίνετε σε ένα πιο περίπλοκο πρόγραμμα ή σταδιακά κορεστείτε την προπόνηση με πιο έντονες ασκήσεις.

Για την εκπαίδευση, χρησιμοποιούμε ένα κυκλικό μοτίβο: εκτελούμε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Μετά το τέλος του κύκλου σταματάμε για 2 λεπτά και ξαναρχίζουμε τον κύκλο από την πρώτη άσκηση. Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 3 κύκλους (για αρχή, μπορείτε να κάνετε 1-2 κύκλους, να δούμε πώς αισθάνεστε). Εάν η άσκηση εκτελείται σε δύο πλευρές, τότε εκτελούμε 30 δευτερόλεπτα, πρώτα στη μία πλευρά, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα στην άλλη. Κάθε γύρος σας παίρνει 7-8 λεπτά.

Ημέρα 1

2. Σηκώστε τα πόδια (και στις δύο πλευρές)

3. Στατική ράβδος (μπορεί να γονατίσει)

5. Ανελκυστήρες ποδιών στη γέφυρα

6. Αγγίζοντας τους αστραγάλους

Ημέρα 2

1. Ανυψώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας

3. "Σκύλος κυνηγιού"

4. Όπλα αναπαραγωγής και πόδια

5. Μείωση των ισχίων που βρίσκονται στην πλευρά του (και στις δύο πλευρές)

Ημέρα 3

2. Απαγωγή ποδιού στην πίσω πλάκα

3. Πλευρική ανύψωση (και στις δύο πλευρές)

4. Περπατώντας με την αραίωση των χεριών και την υπέρβαση της γνάθου

5. Ανυψώστε το πλευρικό πόδι σε όλα τα τέσσερα (και στις δύο πλευρές)

6. Ρωσική στροφή

Προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους και καύση λίπους

Αν ψάχνετε για προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος και να έχουν τουλάχιστον μια μικρή εμπειρία γυμναστικής, τότε σας προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων για την καύση λίπους με βάση ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις μυϊκού τόνου. Σε αυτή την παραλλαγή των προπονήσεων στο σπίτι, δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό.

Για τις τάξεις, πάλι, χρησιμοποιούμε ένα κυκλικό μοτίβο: εκτελούμε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα + 20 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε, και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Μετά το τέλος του κύκλου σταματάμε για 1-2 λεπτά και ξαναρχίζουμε τον κύκλο από την πρώτη άσκηση. Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 3-4 γύρους (για αρχή, μπορείτε να κάνετε 1-2 γύρους, δείτε πώς αισθάνεστε). Εάν η άσκηση εκτελείται σε δύο πλευρές, τότε εκτελούμε πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια από την άλλη. Κάθε γύρος σας παίρνει 8 λεπτά.

Ημέρα 1

1. Τρέξιμο με υψηλό ανυψωτικό γόνατος

2. Περπατώντας μπροστά

3. Ανυψώστε τους βραχίονες στη ράβδο

5. Ανύψωση των ποδιών στο πλάι (και στις δύο πλευρές)

6. Περιστροφή στη πλευρική τροχιά (και στις δύο πλευρές)

Ημέρα 2

1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών

2. βουλγαρική καταδίωξη (και στις δύο πλευρές)

4. Οριζόντια λειτουργία

5. Μέγιστο πόδι (και στις δύο πλευρές)

6. Ενεργοποιεί τη μπάρα

Ημέρα 3

1. Πλευρικά άλματα

2. Ανύψωση από καρέκλα με ανυψωμένο πόδι (και στις δύο πλευρές)

4. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

5. Ανασηκώστε τα πόδια (και στις δύο πλευρές)

6. Αγγίξτε τους ώμους στη ράβδο

Εργαστείτε στο σπίτι για να τονώσετε τους μυς και να μειώσετε το σωματικό λίπος

Αν ψάχνετε για προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια που δεν είναι υπέρβαρα, αλλά θέλουν να φέρουν το σώμα σε φόρμα, τότε σας προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών και τη μείωση του σωματικού λίπους. Σε αντίθεση με το προηγούμενο σχήμα, στον κύκλο περιλαμβάνεται μόνο μία άσκηση καρδιο, οι υπόλοιπες ασκήσεις αποσκοπούν στον μυϊκό τόνο και την εξάλειψη προβληματικών περιοχών. Θα χρειαστείτε αλτήρες 2-5 κιλά.

Εκπαιδεύουμε με έναν παρόμοιο τρόπο με ένα κυκλικό μοτίβο: εκτελούμε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα + 20 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε, και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Μετά το τέλος του κύκλου σταματάμε για 1-2 λεπτά και ξαναρχίζουμε τον κύκλο από την πρώτη άσκηση. Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 3-4 γύρους (για αρχή, μπορείτε να κάνετε 1-2 γύρους, δείτε πώς αισθάνεστε). Εάν η άσκηση εκτελείται σε δύο πλευρές, τότε εκτελούμε πρώτα από τη μία πλευρά, στη συνέχεια από την άλλη. Κάθε γύρος σας παίρνει 7-8 λεπτά.

Ημέρα 1

1. Sumo οκλαδόν με έναν αλτήρα

2. Σφίξτε τους αλτήρες στην μπάρα

3. Κακομαγνητισμός

4. Pushups (μπορεί να είναι στα γόνατα)

5. Ελάσματα σε κύκλο (και στις δύο πλευρές)

6. Διπλές στροφές

Ημέρα 2

1. Περάστε στη θέση του (και στις δύο πλευρές)

2. Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες στην πλαγιά

4. Κουνώντας τα δάχτυλα των ποδιών

6. Περιστροφή προς την πλευρά (και στις δύο πλευρές)

Ημέρα 3

1. Διαγώνιες επιθέσεις (δυνατές με αλτήρες)

2. Πλευρική ράβδος (και στις δύο πλευρές)

3. Πήγαινε σε μια ευρεία οκλαδόν

4. Πλευρική ανύψωση (και στις δύο πλευρές)

5. Αντίστροφη ώθηση

Εκπαίδευση δύναμης στο σπίτι για την ενίσχυση των μυών και την ανάπτυξη δύναμης

Αν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς, να αναπτύξετε δύναμη και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος, τότε σας προσφέρουμε κατάρτιση δύναμης για τα κορίτσια στο σπίτι. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει την κατάρτιση βάρους με dumbbells. Εκτελούμε τις ασκήσεις με τον καθορισμένο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων (για παράδειγμα, 4x10-12 σημαίνει 4 σύνολα 10-12 επαναλήψεων). Μεταξύ των προσεγγίσεων 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, μεταξύ ασκήσεων 2-3 λεπτά ανάπαυσης.

Εάν θέλετε να εργαστείτε αποτελεσματικά στους μυς, τότε το βάρος των αλτήρων θα πρέπει να λαμβάνεται έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση να εκτελείται σε μέγιστη προσπάθεια (από 5 κιλά και περισσότερο). Αν έχετε μόνο ελαφρούς αλτήρες, εκτελέστε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων (για παράδειγμα, 15-20 επαναλήψεις), αλλά στην περίπτωση αυτή, η εκπαίδευση δεν θα είναι δύναμη, αλλά καύση λίπους.

Για διαφορετικές ασκήσεις χρειάζονται διαφορετικοί αλτήρες βάρους. Για να εκπαιδεύσετε μικρές μυϊκές ομάδες (χέρια, ώμους, στήθος) τα βάρη χρειάζονται μικρότερο βάρος. Για να εκπαιδεύσετε μεγάλες ομάδες μυών (πλάτη, πόδια), πρέπει να πάρετε λίγο περισσότερο βάρος. Τονίζουμε ότι για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας χρειαζόμαστε μεγάλα βάρη και ένα πλεόνασμα θερμίδων.

Ημέρα 1

1. Πούπας (μπορεί να είναι από τα γόνατα): 3x10-12

2. Κατσίκωμα με αλτήρες: 4x10-12

3. Πατήστε πάγκος για το στήθος: 3x12-15

4. Εγκέφαλοι προς τα εμπρός: 4x8-10 (σε κάθε πόδι)

5. Πατήστε στο triceps: 3x12-15

6. Αγγίζοντας τα πόδια: 4x15-20

Ημέρα 2

1. Αλφάβητο στην πλάτη: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Ανύψωση των βραχιόνων για δικέφαλα: 3x12-15

4. Πλάγια πλάγια όψη: 4x8-10 (σε κάθε πόδι)

5. Βάση για τους ώμους: 3x12-15

6. Αύξηση των ποδιών: 4x15-20

Ημέρα 3

1. Αντίστροφη ώθηση: 3x10-12

2. Sumo οκλαδόν με έναν αλτήρα: 4x10-12

3. Εμπρός πίσω: 4x8-10 (σε κάθε πόδι)

4. Ανύψωση αλτήρες στον θώρακα για τους ώμους: 3x12-15

5. Αναπαραγωγή βραχιόνων με αλτήρες που βρίσκονται για το στήθος: 3x12-15

6. Περπάτημα στη μπάρα: 2x10-15 (σε κάθε πλευρά)

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Εάν θέλετε να συμμετάσχετε σε εκπαίδευση βίντεο έτοιμο προς εργασία και να μην κάνετε ένα πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να ελέγξετε: Top 30 προγράμματα για αρχάριους.

Αν θέλετε να συμπληρώσετε αυτή την προπόνηση με άλλες ασκήσεις, ρίξτε μια ματιά:

Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι η εκπαίδευση στο σπίτι για τα κορίτσια είναι άχρηστη από την άποψη της απώλειας βάρους και της εξάλειψης του υπερβολικού βάρους. Ωστόσο, εάν καταρτίζετε με προσοχή ένα μάθημα, εκπαιδεύετε τακτικά και δεν δίνετε στον εαυτό σας χαλάρωση, τότε θα είστε σε θέση να φέρετε γρήγορα τον εαυτό σας σε εξαιρετική φόρμα, ακόμη και στο σπίτι.