7 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των μηρών δεν είναι αρκετά σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" για να φέρουν τον τόνο στους μύες των ισχίων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Συγκρότημα για όμορφα πόδια

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι διατεταγμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι κάμψεις και οι περιστροφικές κινήσεις είναι δυνατές λόγω της εργασίας των μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών πρόσφυσης, καθώς και των λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσκολλητές όχι μόνο συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών, αλλά και παρέχουν πολλά ευχάριστα επιδόματα. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
• Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
• Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
• Η ελκυστικότητα του βαδίσματος.
• Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της κατάρτισης, μπορείτε, αν πλησιάσετε με την ευθύνη να λύσετε το πρόβλημα και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Άσκηση αριθμός 1 - Plie

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει να παρακολουθήσετε το έργο των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας με το στήθος. Γυρίστε απαλά όσο το δυνατόν βαθύτερα για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Όντας αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο, για τους σκοπούς αυτούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατήστε τη στάθμιση και με τα δύο χέρια, παραγκωνίστε, χαλαρώνοντας ελαφρά στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθ. 2 - Ψαλίδι

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού-πετάλου πετά με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σύνολα και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Άσκηση 3 - Επίθεση στην πλευρά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται ευθεία με τα πόδια και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του θώρακα.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο σας πόδι. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Αυτές οι επιθέσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, αν τους κάνετε 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Άσκηση 4 - Άλμα

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φαλάκρα και μεγάλους όγκους ισχίων.

Αρχική θέση - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και έντονη πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Άσκηση αριθ. 5 - Μείωση των γοφών

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, βοηθώντας τους να ενισχύσουν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας στο πάτωμα, ακουμπώντας τον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, που βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να αφεθεί ισιωμένο και το άλλο - να λυγίσει στο γόνατο και να κολλήσει στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίσετε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Άσκηση αριθ. 6 - Φέρνοντας τα πόδια με έναν διαστολέα

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες σε γυμναστήρια. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Άσκηση 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχει μια ακόμη άσκηση, η οποία θεωρείται ότι είναι ένα από τα αγαπημένα από πολλά κορίτσια που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώνετε τα πόδια σας με τους μυς των μηρών σας. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν είναι δυνατόν να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού + έτοιμο σχέδιο μαθήματος

Θέλετε να επιτύχετε τα λεπτά, ήπια πόδια, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού σας εμποδίζει να φτάσετε πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο σας; Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού χωρίς απογραφή + έτοιμο σχέδιο μαθήματος που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι.

Πλήρες σχέδιο εκπαίδευσης για τον εσωτερικό μηρό

Στην εσωτερική πλευρά του μηρού είναι προσαγωγείς του μηρού (προσαγωγείς), οι οποίοι λειτουργούν αποτελεσματικότερα με μονωτικές ασκήσεις. Αλλά για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό μέρος του μηρού, εκτός από την ενίσχυση των μυών προσαγωγής, πρέπει επίσης να αφαιρέσετε το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους μυς.

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους κορυφαίους μύες αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό:

• Ασκήσεις που εκτελούνται ενώ στέκεστε (καταλήψεις και καταλήψεις)
• Καρδιο ασκήσεις (με έμφαση στον εσωτερικό μηρό)
• Ασκήσεις στο πάτωμα (ανύψωση και εξάπλωση των ποδιών)

Δηλαδή Η εκπαίδευσή σας πρέπει να χωριστεί σε τρία τμήματα, περίπου ίσα στο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για 45 λεπτά, δώστε σε κάθε ομάδα ασκήσεων 15 λεπτά. Εάν εκπαιδεύετε για 30 λεπτά, τότε κάθε τμήμα θα διαρκέσει 10 λεπτά. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, σφίγγετε τους μυς, μειώνετε το σωματικό λίπος, βελτιώνετε τις γραμμές των ποδιών.

Παρακάτω είναι οπτικές εικόνες ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού και έτοιμα διαγράμματα. Μπορείτε να πάρετε την έκδοση των μαθημάτων μας, ή μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Αλλά προτού προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις, ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα σημεία σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

Βασικές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την εκπαίδευση του εσωτερικού μηρού

1. Τι γίνεται αν είμαι νέος;

Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε την άσκηση, τότε αφήστε την για κατάρτιση όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά την ημέρα. Κάνετε στάσεις, διατηρείτε μέτριο ρυθμό και αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο των μαθημάτων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.

2. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσουν ασκήσεις καρδιο;

Οι ασκήσεις Cardio όχι μόνο βοηθούν να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αλλά και να αυξήσουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα, οπότε δεν πρέπει να τις παραμελούν. Χωρίς καρδιο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στο εσωτερικό του μηρού ελαττώνεται σημαντικά. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καρδιο ασκήσεις με την τελευταία δύναμη, να διατηρείτε ένα μέτριο ρυθμό που μπορείτε να κάνετε.

3. Τι πρέπει να γίνει με άρρωστους αρθρώσεις και κιρσούς;

Σε αυτή την περίπτωση, τα άλματα, οι lunges και οι καταλήψεις είναι ανεπιθύμητα για εσάς. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε είναι καλύτερο να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα - είναι οι πιο ασφαλείς.

4. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού χωρίς αλλαγές στη διατροφή;

Όπως γνωρίζετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος όταν πρόκειται για κατανάλωση λιγότερων από ότι χρειάζεται για ενέργεια. Επομένως, χωρίς εύλογους περιορισμούς στη διατροφή, θα ενισχύσετε μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά το λίπος στην εσωτερική πλευρά του μηρού θα παραμείνει άθικτο.

5. Πώς μπορείτε να περιπλέξετε τις προτεινόμενες ασκήσεις;

Μπορείτε εύκολα να περιπλέξει ασκήσεις για την εσωτερική μηρό, αν πάρετε τα βάρη ή αλτήρες για τα πόδια (αν και το βάρος δεν είναι κατάλληλο για όλες τις ασκήσεις). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο - αυτό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

6. Πόσο συχνά ασκούνται ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό;

Μην περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, αρκεί να δοθεί η περιοχή προβλημάτων περίπου 1 ώρα την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσει, όχι μόνο για τους προσαγωγούς μυς, αλλά τους τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, μυϊκό σύστημα και γλουτιαίων μυών. Δεν έχει νόημα να κάνετε μόνο μια ξεχωριστή ομάδα μυών - πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Φροντίστε να κοιτάξετε:

Το πρώτο τμήμα της προπόνησης: μόνιμες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

Κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges παρακολουθήσετε τη στάση σας, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις κάλτσες. Προσπαθήστε επίσης να μην γυρίσετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός και να μην λυγίζετε την κάτω πλάτη, διαφορετικά θα μειωθεί το φορτίο στους μύες των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετό εξβουλotnosti στους γοφούς (τα γόνατα δεν φαίνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις), μην ανησυχείτε. Επιλέξτε την καλύτερη δυνατή σταθερή θέση για εσάς. Κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό μέσα από τα μέσα σας.

Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη διατήρηση της ισορροπίας σε ένα plie-squat (με τα πόδια μακριά από τα πόδια και τα πόδια απλώνονται), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως υποστήριξη. Αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να εργάζεστε μέσω της εσωτερικής πλευράς του μηρού, αλλά και των γλουτιαίων μυών και τετρακέφαλων.

Ασκήσεις:

1. Πετάξτε καταλήψεις

2. Plie-squat με την ανύψωση μια κάλτσα

3. Plie-squat με την ανύψωση κάλτσες

4. Pulsing Pile Squat

5. Παλμική πύκνωση

6. Σμήνος-καταλήψεων στα δάχτυλα ενός ποδιού

7. Side lead

8. Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες

9. Διαγώνιες επιθέσεις

10. Απαγωγή πόδι

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές συνδυασμών ασκήσεων για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 6 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται σε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Plie καταλήψεις: 25-35 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά

Παράδειγμα 2:

• Πλέξιμο οκλαδόν με μια κάλτσα (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Πλάκα-καταλήψεις με την ανύψωση μιας κάλτσας (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (δεξί πόδι): 10-20 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (αριστερό πόδι): 10-20 φορές

Παράδειγμα 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πιπίλα-καταλήψεις στα δάκτυλα ενός ποδιού: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Απαγωγή ποδιού: 25-35 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Μετά την εκτέλεση ενός τμήματος με καταλήψεις και καταλήξεις πηγαίνετε σε καρδιο ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το δεύτερο τμήμα της προπόνησης: καρδιο ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι πλυομετρικές προωθητικές ενέργειες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καψετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματος και να σχηματίσουν λεπτά πόδια. Αν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε οι προπονήσεις cardio θα πρέπει σίγουρα να γίνουν μέρος του σχεδίου γυμναστικής σας.

Οι ασκήσεις καρδιάς που παρουσιάζονται για το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι διαμορφωμένες από απλό σε περίπλοκο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές ασκήσεις που σας ταιριάζουν ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας ή τις εναλλασσόμενες ομάδες ασκήσεων μεταξύ τους. Άσκηση μόνο στα πάνινα παπούτσια!

Ασκήσεις:

1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών

2. Πλυομετρική πλάγια πλάκα

3. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

4. Μετάβαση σε μια ευρεία οκλαδόν

5. Sumo οκλαδόν με το άλμα

6. Άλμα Star

Σχέδιο εκτέλεσης:

Ένα παράδειγμα της προπόνησης καρδιο για τον εσωτερικό μηρό για αρχάριους:

• Άλμα με τα χέρια αναπαραγωγής και τα πόδια
• Πλυομετρική πλάγια κίνηση
• Άλμα στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 30 δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, εκτελούν άλματα στην εκτροφή των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε προς την εγκάρσια πλειομετρικές βαθύ κάθισμα - 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ). Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 2 κύκλους, στον δεύτερό μας κύκλο πραγματοποιούμε πλάγια βολή στο άλλο πόδι. Μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης καρδιο για το εσωτερικό μηρό για τους προχωρημένους:

• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση
• Πηγαίνετε στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Σούμο οκλαδόν με το άλμα
• Άλμα με αστέρι

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (π.χ., να εκτελέσει μια κατάδυση σε μια κατάληψη από 45 δευτερόλεπτα, τότε το υπόλοιπο 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο μπαρ στο πόδια αραίωση Pryzhke - 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ ). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 κύκλους, μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Μετά τις ασκήσεις cardio, γυρίζουμε σε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού στο πάτωμα.

Το τρίτο τμήμα της προπόνησης: ασκήσεις για το εσωτερικό μηρό στο πάτωμα

Αυτές οι ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό εκτελούνται στο πάτωμα. Θα nizkoudarnye και την πρόληψη του στρες στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε, αν είστε ανησυχούν για τα γόνατά σας ή φλεβίτιδα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς των ποδιών σφιχτά και την κοιλιά σας τεντωμένη.

Ασκήσεις:

1. Μείωση των ισχίων που βρίσκονται στο πλάι του

2. Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στο πλάι της

3. Ανύψωση ποδιών για το εσωτερικό μηρό

4. Αύξηση των ποδιών

5. Ανυψώστε τα πόδια με μια καρέκλα

6. Συμπληρώστε τα πόδια του γράμματος V

7. Shell

8. Shell περίπλοκη

9. Αναπαραγωγή ποδιών στη γέφυρα

10. Αναπαραγωγή των κάτω άκρων

11. Ψαλίδι

12. Πόδια αναπαραγωγής + ψαλίδι

13. Κυκλική κίνηση στην πλάτη

14. Σηκώστε τα πόδια

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, η Linda Wooldridge, η Jessica Valant Pilates, η Christina Carlyle.

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές για συνδυασμούς ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται σε 1-2 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Αραίωση ποδιών στη γέφυρα: 25-35 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Ψαλίδι: 30-40 φορές

Παράδειγμα 2:

• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 15-30 φορές
• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 15-30 φορές
• Το κέλυφος είναι περίπλοκο (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση των ποδιών: 20-25 φορές σε κάθε πόδι
• Περίπλοκο κοκτέιλ (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Αυξημένα ισοπεδωμένα πόδια (δεξιά πλευρά): 10-20 φορές
• Αύξηση των συνδυασμένων ποδιών (αριστερή πλευρά): 10-20 φορές
• Καλλιέργεια των ποδιών + ψαλίδι: 15-25 φορές

Παράδειγμα 3:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Κυκλικές κινήσεις στο πίσω μέρος: 15-25 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση των ποδιών με μια καρέκλα (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Σηκώστε τα πόδια με μια καρέκλα (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Τοποθέτηση των στηριγμάτων στα ύπτια: 20-30 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για την εσωτερική πλευρά του μηρού, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

Βασικοί κανόνες άσκησης για τον εσωτερικό μηρό

1. Πάντοτε ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελείωμα. Ποτέ μην ασκείστε χωρίς να προθερμαίνετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε!

2. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στόχους. Κρατήστε το σώμα σας συγκεντρωμένο και συγκεντρωμένο, μην κάνετε τις ασκήσεις αδιάφορα και χαλαρά.

3. Προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις, δεν πρέπει να εκτελείτε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μην επιτρέπετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στο φορτίο.

4. Εάν οι ασκήσεις καρδιάς είναι ιδιαίτερα δύσκολες για σας, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαζί τους, και όχι με καταλήψεις και καταλήψεις. Αλλά μην θέσει το καρδιο στο τέλος των μαθημάτων, ασκήσεις στην περιοχή για να αποδώσει καλύτερα μετά την αερόβια άσκηση για να αυξήσει την κυκλοφορία στην περιοχή-στόχο του σώματος.

5. Να θυμάστε ότι η εσωτερική πλευρά του μηρού θα μειωθεί μόνο με μια γενική απώλεια βάρους του σώματος, ως εκ τούτου, μια λογική προϋπόθεση για να απαλλαγούμε από το λίπος σε αυτόν τον τομέα είναι λογικοί διαιτητικοί περιορισμοί.

6. Απομονωμένες ασκήσεις για τους μυς πρόσληψης είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη της προβληματικής περιοχής στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην ξεχάσετε τις ασκήσεις για τους υπόλοιπους μύες των ποδιών και του φλοιού. Με ισορροπημένη εργασία σε όλες τις ομάδες μυών, θα φτάσετε πολύ πιο γρήγορα στον στόχο σας.

7. Να θυμάστε ότι το λίπος δεν λιώνει σε αυτό το μέρος του σώματος που αντλούν σκληρά. Το σώμα χάσει εντελώς το βάρος. Αλλά μπορείτε να τον βοηθήσετε να εξαλείψει την περιοχή προβλημάτων με την εκτέλεση εκπαίδευσης διαστήματος και την εργασία στον τόνο του σώματος.

8. Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε έτοιμες βιντεοεργασίες, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την επιλογή μας: Top 25 καλύτερα βίντεο για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Βίντεο για τον εσωτερικό μηρό στα ρωσικά

1. Στεγνώστε τον εσωτερικό μηρό

2. 10 καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

3. 8 ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό - τις επτά καλύτερες επιλογές

Λεπτά, τονισμένα πόδια - το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, το θέμα του θαυμασμού και της ελκυστικότητας των ανδρών. Αλλά για να καταλάβεις έναν νεαρό άντρα απλά κουνώντας τον μηρό, αξίζει το σπουδαίο έργο. Με τους μπροστινούς και τους πίσω μυς των μηρών, τα πάντα είναι πιο ξεκάθαρα - είναι τουλάχιστον έντονες με τα συνηθισμένα καθημερινά φορτία: περπατώντας, καθισμένοι σε μια καρέκλα, τρέχοντας.

Η εσωτερική επιφάνεια, καθώς και η εξωτερική, είναι μάλλον "τεμπέληδες" και για να λειτουργήσει, πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά. Χρησιμοποιείται μόνο όταν η πλευρά σαρώνει και στρέφει την κάλτσα ισχίου έξω.

Έτσι ήταν η εξέλιξη του σώματος ότι όλες οι επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να είναι λεπτή στα πόδια, δεν αρκεί να τρώτε σωστά. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι, όπως φαίνεται παρακάτω, είναι υποχρεωτικές.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί περισσότερη προσοχή: ο συνδυασμός καρδιακών και ηλεκτρικών φορτίων. Το Cardio κατευθύνει τις δυνάμεις του σώματος μας να καίγουν λίπος. Το σύμπλεγμα φορτίων δύναμης προκαλεί την τόνωση του λεπτού δέρματος της εσωτερικής πλευράς του μηρού και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, βάρη, fitball, expander ή γυμναστική ταινία για να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο εσωτερικό του μηρού.

Ζεστάνετε

Υψηλής ποιότητας προπόνηση σώματος - η βάση μιας παραγωγικής προπόνησης. Θα είναι υπέροχο να αρχίσετε να θερμαίνετε με ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο - τρέξιμο στη θέση του, άλμα σχοινιού, άλμα. Μην παραμελείτε την προσεκτική θέρμανση των αρθρώσεων. Η περιστροφή των κάλτσες, τα γόνατα, το τμήμα της πυέλου - τα απαιτούμενα σημεία μελέτης. Η θέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Κορυφαίες 7 ασκήσεις

Αφού θερμαίνετε, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις καλύτερες ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Ανά μία 3-4 ασκήσεις προπόνησης. Ο αριθμός των απαραίτητων προσεγγίσεων και επαναλήψεων αναφέρεται για κάθε επιλογή χωριστά.

1. Αναπαραγωγή των ποδιών στην πλευρά που βρίσκεται

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση στην περιοχή που χρειαζόμαστε, που οδηγεί στους μυς του μηρού, εμπλέκεται τέλεια σε αυτό το κάτω μέρος του Τύπου. Ιδανικά απομακρύνει το λίπος μεταξύ των ποδιών. Δυσκολία - μεσαία, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να περιπλέκεται με τη στάθμιση. Καλή επίδραση στο τέντωμα. Ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, σχηματίζοντας αιχμή αίματος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκονται στο μαξιλάρι στην πλάτη, οι βραχίονες βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα σκέλη εκτείνονται και ανεβαίνουν μέχρι 90 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο.
2. Εισπνεύστε βαθιά, απλώστε αργά τα πόδια σας στις πλευρές μέχρι το σημείο που είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο για σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αραίωση πρέπει να ξεκινήσει από 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα είναι περιττό να παραμείνουν στη θέση των διαζευγμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ελαφρώς να ανοίξουν τους μύες.

2. Περπατήστε κατακόρυφα

Τα κοτσάνια είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός κομμένου κατώτερου σώματος. Για τη ζώνη που μας ενδιαφέρει, είναι οι καταλήψεις Plié που είναι κατάλληλες. Εκτός από το εσωτερικό των παλικιών, οι γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι και μοσχάρια ενισχύονται επίσης. Άσκηση υψηλής πολυπλοκότητας. Η κοπή με αλτήρες, μπάρα και άλλα βάρη είναι πολύ αποτελεσματική.

Δώστε προσοχή στο πρόγραμμα κατάκλισης 30 ημερών, θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς.

1. Θέση εκκίνησης - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, πίσω ευθεία, λυγισμένα στο πίσω μέρος, τα μάτια σταθερά ευθεία.
2. Στην εισπνοή, κατεβαίνουμε αργά στο παράλληλο προς το πάτωμα. Κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Με την εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συνιστάται να κάνετε καταλήψεις από 10 έως 12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

3. "Bow and Arrow" - επιθέσεις στο πλάι

Άσκηση, τέλεια τεντώνοντας τους συνδέσμους και ενεργώντας στους εσωτερικούς μηρούς. Δεν είναι περίπλοκο, που περιπλέκεται από αλτήρες στο χέρι. Λειτουργεί όχι μόνο στην περιοχή που χρειαζόμαστε, οι επιθέσεις σφίγγουν τέλεια τους γλουτιαίους μυς.

1. Τα πόδια είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία, ο τύπος είναι τεταμένος, τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη ή μπροστά σου, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
2. Εισπνοή, προσγειώνεται σε μια οκλαδόν στο δεξί πόδι, το γόνατο ρυθμίζεται σε 90 μοίρες, το αριστερό πόδι είναι ίσιο, το πόδι πιέζεται καλά στο πάτωμα. Περίμενε για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε ένα βήμα προς την άλλη κατεύθυνση.

Εφαρμόστε επιθέσεις πρέπει να είναι 12-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση για 2-3 προσεγγίσεις.

4. Σφίξτε τη σφαίρα

Στατική άσκηση, η οποία βασίζεται στη συστολή των μυών και στην καθυστέρηση στην κατάσταση αυτή. Εκτός από τη ζώνη που χρειαζόμαστε, οι μυς των γλουτών σφίγγονται. Η δυσκολία είναι μικρή, επικεντρωμένη στη συγκέντρωση και την αντοχή. Καλή στατική άσκηση για τα πόδια, κατώτερη αποτελεσματικότητα από την "καρέκλα".

1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται καλά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα μεταξύ των ποδιών στα γόνατα (από το μικρό καουτσούκ έως το μεσαίο μέγεθος).
2. Στην εισπνοή με την προσπάθεια να συμπιεστεί η μπάλα και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Την εκπνοή, χαλαρώστε τα πόδια, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες χρειάζονται από 10-15 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.

5. Swing τα πόδια σας από την πλευρά σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνια. Παρακάτω εξετάζουμε 3 είδη. Κάθε ένας είναι μοναδικός στο πλάτος της δράσης, από τη δύναμη της πολυπλοκότητας Όλοι τους εργάζονται τέλεια στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοηθήστε να ξεφορτωθείτε τα παντελόνια.

Επιλογή 1

1. Θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στην πλευρά του, στερεώνεται στους αγκώνες ή στην πλευρά του, τα πόδια ευθεία, το ένα στο άλλο.
2. Στην εισπνοή, σηκώστε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και στερεώστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά την εφαρμογή κάποιου αριθμού φορές σε ένα πόδι, γυρίζουμε την άλλη πλευρά και εκτελούμε τις κινήσεις με τον ίδιο τρόπο.

Επιλογή Δύο

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι του, στερεώνεται στο βραχίονα, το κάτω πόδι είναι ισιωμένο κατά μήκος του σώματος, το άνω μέρος κάμπτεται στο γόνατο και βρίσκεται στο κάτω μέρος.
2. Στην εισπνοή, σπρώξτε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της παράστασης σε ένα πόδι, γυρίστε και κάντε την από την άλλη.

Επιλογή Τρία

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι σας, το κάτω κάτω πόδι ευθεία, το ανώτερο λυγίζει στο γόνατο και τοποθετήστε μπροστά από το σώμα, το πόδι του σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα?
2. Όταν εισπνέουμε, αποσπάμε ένα ισιωμένο πόδι από το πάτωμα.
3. Εκπνεύετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση ως διάφορες επιλογές για τις κινήσεις και μπορείτε να επιλέξετε εκείνη που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εφαρμόσετε 12-15 σαρώνει ανά πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Επιπλοκή μπορεί να συνδεθεί με τη στάθμιση των ποδιών.

Στην πρώτη ενσάρκωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική κορδέλα, τοποθετώντας την γύρω από τα πόδια.

6. Τα πόδια Mahi στέκεται

Για να υλοποιήσετε αυτές τις κινήσεις μπορεί να χρειαστεί υποστήριξη. Μια καρέκλα, το πίσω μέρος ενός καναπέ, μια πολυθρόνα, μια πόρτα ή απλά ένας τοίχος θα το κάνουν. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Μπορείτε να περιστρέψετε τον εαυτό σας σε δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή πλάγια. Στην πρώτη έκδοση, φορτώνονται επίσης οι μπροστινές και οπίσθιες επιφάνειες του πυθμένα της θήκης, και στη δεύτερη, την εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι ένας.

1. Θέση εκκίνησης - πλάγια στην υποστήριξη, βάζοντας το χέρι πάνω της, πίσω ευθεία.
2. Στην εισπνοή, πάρτε το πόδι σας προς τα εμπρός / προς τα πλάγια.
3. Με την εκπνοή, γυρίστε πίσω.

Εκτελέστε δράσεις πρέπει να είναι ρυθμικά, έτσι ώστε οι μύες σύμβαση όσο το δυνατόν συχνότερα, από την οποία το αποτέλεσμα θα έρθει. Η πιο δύσκολη άσκηση μπορεί να γίνει με τη χρήση γυμναστικής ταινίας. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα προσθέσει επιπλέον φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.

7. Ψαλίδι

Δράσεις που φέρνουν τον τόνο όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στον τύπο. Η πολυπλοκότητα της απόδοσης - μέση αντοχή.

1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, απλά πόδια απλωμένα, βραχίονες τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος.
2. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, ανασηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες στο πάτωμα και κάντε τα πόδια πτερυγιά, μιμούμενα το ψαλίδι στο πλήρες?
3. Μετά από λίγο χρόνο στην εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Συνιστάται να ξεκινήσετε το ψαλίδι με ένα λεπτό σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

Συστάσεις για την εφαρμογή της κατάρτισης

• Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του μηρού στο πάτωμα, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε γυμναστική, χαλάκι ή τουλάχιστον πετσέτα για να αποφύγετε τους μώλωπες.
• Μην ξεχνάτε για την προθέρμανση και για το γόνατο. Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τον πόνο στους μυς και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για μια ομάδα μυών. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστούν οι μύες και να αναρρώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να υπολογίζετε στην ανάπτυξη των μυών.
• Βοήθεια "τήξη" του λίπους μπορεί να είναι μια ισορροπημένη σωστή διατροφή. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονο νερό, τυρί cottage, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαχανικά και φρούτα και "ευχαριστώ" θα σας πω όχι μόνο την εικόνα, αλλά και ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.
• Καλλυντικά θα είναι ένας καλός βοηθός για flabbiness και κυτταρίτιδα. Σκουπίστε καλά το κάτω μέρος του σώματος, επεξεργαστείτε το δέρμα με κάθε κομμάτι (εμπορικό, αλεσμένο καφέ / ζάχαρη / αλάτι συν τζελ για ντους), τρίψτε το με βούρτσα ή πρέζα, σκουπίστε και εφαρμόστε κρέμα εμποτισμού / ψύξης ενάντια στην κυτταρίτιδα. Εάν δεν υπάρχει κρέμα, ανακατέψτε τον καλλυντικό πηλό με νερό και προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου μέντας, κανέλα ή γαρίφαλα στο μείγμα.
• Μην περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα. Οι πρώτες ορατές αλλαγές θα εμφανιστούν μόνο μετά από τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής εκπαίδευσης και διατροφής.
• Απολαύστε αρκετό ύπνο, περπατήστε περισσότερο και απολαύστε τη ζωή.

Άλλες, εξίσου αποτελεσματικές προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που έχουν δείξει υψηλή απόδοση:

1. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τους μυς των ιερέων είναι το "Ποδήλατο".
2. "Πηγαίνοντας στην πλατφόρμα" είναι υποχρεωτικά για να συμπεριληφθούν στο συγκρότημά σας.
3. Μπορείτε να τελειώσετε τους μύες με μια στατική τέντωμα, για παράδειγμα, με την ασάνα "Σκύλος με το πρόσωπο κάτω" και "Up"?
4. «Περπατώντας στους γλουτούς» όχι μόνο καίει κυτταρίτιδα, αλλά έχει και πολλές χρήσιμες ιδιότητες για την περιοχή της πυέλου.
5. Λοιπόν και, φυσικά, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς "υπερ-επεκτάσεις" και "στάνοη έλξη".

Ακολουθώντας απλούς κανόνες και ενέργειες, μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλά πίστεψε τη θέληση και κάνε την πρώτη προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και στη συνέχεια δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος για το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είστε πάντα ακαταμάχητοι!

NogiHelp.ru

Λεπτά, τονισμένα πόδια - το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, το θέμα του θαυμασμού και της ελκυστικότητας των ανδρών. Αλλά για να καταλάβεις έναν νεαρό άντρα απλά κουνώντας τον μηρό, αξίζει το σπουδαίο έργο. Με τους μπροστινούς και τους πίσω μυς των μηρών, τα πάντα είναι πιο ξεκάθαρα - είναι τουλάχιστον έντονες με τα συνηθισμένα καθημερινά φορτία: περπατώντας, καθισμένοι σε μια καρέκλα, τρέχοντας.

Η εσωτερική επιφάνεια, καθώς και η εξωτερική, είναι μάλλον "τεμπέληδες" και για να λειτουργήσει, πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά. Χρησιμοποιείται μόνο όταν η πλευρά σαρώνει και στρέφει την κάλτσα ισχίου έξω.

Έτσι ήταν η εξέλιξη του σώματος ότι όλες οι επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να είναι λεπτή στα πόδια, δεν αρκεί να τρώτε σωστά. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι, όπως φαίνεται παρακάτω, είναι υποχρεωτικές.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί περισσότερη προσοχή: ο συνδυασμός καρδιακών και ηλεκτρικών φορτίων. Το Cardio κατευθύνει τις δυνάμεις του σώματος μας να καίγουν λίπος. Το σύμπλεγμα φορτίων δύναμης προκαλεί την τόνωση του λεπτού δέρματος της εσωτερικής πλευράς του μηρού και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, βάρη, fitball, expander ή γυμναστική ταινία για να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο εσωτερικό του μηρού.

Υψηλής ποιότητας προπόνηση σώματος - η βάση μιας παραγωγικής προπόνησης. Θα είναι υπέροχο να αρχίσετε να θερμαίνετε με ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο - τρέξιμο στη θέση του, άλμα σχοινιού, άλμα. Μην παραμελείτε την προσεκτική θέρμανση των αρθρώσεων. Η περιστροφή των κάλτσες, τα γόνατα, το τμήμα της πυέλου - τα απαιτούμενα σημεία μελέτης. Η θέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Αφού θερμαίνετε, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις καλύτερες ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Ανά μία 3-4 ασκήσεις προπόνησης. Ο αριθμός των απαραίτητων προσεγγίσεων και επαναλήψεων αναφέρεται για κάθε επιλογή χωριστά.

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση στην περιοχή που χρειαζόμαστε, που οδηγεί στους μυς του μηρού, εμπλέκεται τέλεια σε αυτό το κάτω μέρος του Τύπου. Ιδανικά απομακρύνει το λίπος μεταξύ των ποδιών. Δυσκολία - μεσαία, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να περιπλέκεται με τη στάθμιση. Καλή επίδραση στο τέντωμα. Ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, σχηματίζοντας αιχμή αίματος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκονται στο μαξιλάρι στην πλάτη, οι βραχίονες βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα σκέλη εκτείνονται και ανεβαίνουν μέχρι 90 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο.
2. Εισπνεύστε βαθιά, απλώστε αργά τα πόδια σας στις πλευρές μέχρι το σημείο που είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο για σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αραίωση πρέπει να ξεκινήσει από 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα είναι περιττό να παραμείνουν στη θέση των διαζευγμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ελαφρώς να ανοίξουν τους μύες.

Προσοχή Το κύριο πράγμα στην αναπαραγωγή - η ακρίβεια και η βραδύτητα, οι ενέργειες με υπερβολικό ζήλο μπορούν να οδηγήσουν σε τέντωμα του συνδέσμου.

2. Περπατήστε κατακόρυφα

Τα κοτσάνια είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός κομμένου κατώτερου σώματος. Για τη ζώνη που μας ενδιαφέρει, είναι οι καταλήψεις Plié που είναι κατάλληλες. Εκτός από το εσωτερικό των παλικιών, οι γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι και μοσχάρια ενισχύονται επίσης. Άσκηση υψηλής πολυπλοκότητας. Η κοπή με αλτήρες, μπάρα και άλλα βάρη είναι πολύ αποτελεσματική.

Δώστε προσοχή στο πρόγραμμα κατάκλισης 30 ημερών, θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την επίδραση των καταλήψεων στους γοφούς εδώ.

1. Θέση εκκίνησης - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, πίσω ευθεία, λυγισμένα στο πίσω μέρος, τα μάτια σταθερά ευθεία.
2. Στην εισπνοή, κατεβαίνουμε αργά στο παράλληλο προς το πάτωμα. Κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Με την εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συνιστάται να κάνετε καταλήψεις από 10 έως 12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

Δώστε προσοχή! Αυτή η καλαμάτα θα γίνει πολυλειτουργική και αποτελεσματική εάν ανεβαίνετε στις κάλτσες στο χαμηλότερο σημείο. Οι προσπάθειες για τη διατήρηση του συντονισμού αυξάνονται και οι μόσχοι είναι επίσης καλά φορτωμένοι.

3. "Bow and Arrow" - επιθέσεις στο πλάι

Άσκηση, τέλεια τεντώνοντας τους συνδέσμους και ενεργώντας στους εσωτερικούς μηρούς. Δεν είναι περίπλοκο, που περιπλέκεται από αλτήρες στο χέρι. Λειτουργεί όχι μόνο στην περιοχή που χρειαζόμαστε, οι επιθέσεις σφίγγουν τέλεια τους γλουτιαίους μυς.

Στην κατάταξη των TOP 10 ασκήσεων για τους μηρούς, τέτοιες επιθέσεις καταλαμβάνουν την τρίτη θέση.

Εφαρμόστε επιθέσεις πρέπει να είναι 12-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση για 2-3 προσεγγίσεις.

Είναι σημαντικό! Καλά προθερμαίνετε τους συνδέσμους της περιοχής της πυέλου πριν από την κατάκλιση. Διαφορετικά, είναι εφικτή η τάνυση (και στη χειρότερη ακόμη και το σχίσιμο) των συνδέσμων.

4. Σφίξτε τη σφαίρα

Στατική άσκηση, η οποία βασίζεται στη συστολή των μυών και στην καθυστέρηση στην κατάσταση αυτή. Εκτός από τη ζώνη που χρειαζόμαστε, οι μυς των γλουτών σφίγγονται. Η δυσκολία είναι μικρή, επικεντρωμένη στη συγκέντρωση και την αντοχή. Καλή στατική άσκηση για τα πόδια, κατώτερη αποτελεσματικότητα από την "καρέκλα".

1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται καλά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα μεταξύ των ποδιών στα γόνατα (από το μικρό καουτσούκ έως το μεσαίο μέγεθος).
2. Στην εισπνοή με την προσπάθεια να συμπιεστεί η μπάλα και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Την εκπνοή, χαλαρώστε τα πόδια, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες χρειάζονται από 10-15 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.

Δώστε προσοχή! Η σύσφιξη της σφαίρας μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί καθισμένη σε μια καρέκλα, καναπέ, καρέκλα. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι. Μόνο στην περίπτωση συνεδρίασης, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την καμπύλη της πλάτης - μια ευθεία γραμμή με το φιλέτο να μπαίνει μέσα.

5. Swing τα πόδια σας από την πλευρά σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνια. Παρακάτω εξετάζουμε 3 είδη. Κάθε ένας είναι μοναδικός στο πλάτος της δράσης, από τη δύναμη της πολυπλοκότητας Όλοι τους εργάζονται τέλεια στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοηθήστε να ξεφορτωθείτε τα παντελόνια.

Επιλογή 1

1. Θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στην πλευρά του, στερεώνεται στους αγκώνες ή στην πλευρά του, τα πόδια ευθεία, το ένα στο άλλο.
2. Στην εισπνοή, σηκώστε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και στερεώστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά την εφαρμογή κάποιου αριθμού φορές σε ένα πόδι, γυρίζουμε την άλλη πλευρά και εκτελούμε τις κινήσεις με τον ίδιο τρόπο.

Επιλογή Δύο

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι του, στερεώνεται στο βραχίονα, το κάτω πόδι είναι ισιωμένο κατά μήκος του σώματος, το άνω μέρος κάμπτεται στο γόνατο και βρίσκεται στο κάτω μέρος.
2. Στην εισπνοή, σπρώξτε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της παράστασης σε ένα πόδι, γυρίστε και κάντε την από την άλλη.

Επιλογή Τρία

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι σας, το κάτω κάτω πόδι ευθεία, το ανώτερο λυγίζει στο γόνατο και τοποθετήστε μπροστά από το σώμα, το πόδι του σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα?
2. Όταν εισπνέουμε, αποσπάμε ένα ισιωμένο πόδι από το πάτωμα.
3. Εκπνεύετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση ως διάφορες επιλογές για τις κινήσεις και μπορείτε να επιλέξετε εκείνη που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εφαρμόσετε 12-15 σαρώνει ανά πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Επιπλοκή μπορεί να συνδεθεί με τη στάθμιση των ποδιών.

Στην πρώτη ενσάρκωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική κορδέλα, τοποθετώντας την γύρω από τα πόδια.

Για να υλοποιήσετε αυτές τις κινήσεις μπορεί να χρειαστεί υποστήριξη. Μια καρέκλα, το πίσω μέρος ενός καναπέ, μια πολυθρόνα, μια πόρτα ή απλά ένας τοίχος θα το κάνουν. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Μπορείτε να περιστρέψετε τον εαυτό σας σε δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή πλάγια. Στην πρώτη έκδοση, φορτώνονται επίσης οι μπροστινές και οπίσθιες επιφάνειες του πυθμένα της θήκης, και στη δεύτερη, την εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι ένας.

1. Θέση εκκίνησης - πλάγια στην υποστήριξη, βάζοντας το χέρι πάνω της, πίσω ευθεία.
2. Στην εισπνοή, πάρτε το πόδι σας προς τα εμπρός / προς τα πλάγια.
3. Με την εκπνοή, γυρίστε πίσω.

Εκτελέστε δράσεις πρέπει να είναι ρυθμικά, έτσι ώστε οι μύες σύμβαση όσο το δυνατόν συχνότερα, από την οποία το αποτέλεσμα θα έρθει. Η πιο δύσκολη άσκηση μπορεί να γίνει με τη χρήση γυμναστικής ταινίας. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα προσθέσει επιπλέον φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.

Δράσεις που φέρνουν τον τόνο όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στον τύπο. Η πολυπλοκότητα της απόδοσης - μέση αντοχή.

1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, απλά πόδια απλωμένα, βραχίονες τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος.
2. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, ανασηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες στο πάτωμα και κάντε τα πόδια πτερυγιά, μιμούμενα το ψαλίδι στο πλήρες?
3. Μετά από λίγο χρόνο στην εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Περίπου 5 επίπεδα δυσκολίας "Ψαλίδι", δείτε εδώ.

Συνιστάται να ξεκινήσετε το ψαλίδι με ένα λεπτό σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

Άλλες, εξίσου αποτελεσματικές προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που έχουν δείξει υψηλή απόδοση:

1. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τους μυς των ιερέων είναι το "Ποδήλατο".
2. "Πηγαίνοντας στην πλατφόρμα" είναι υποχρεωτικά για να συμπεριληφθούν στο συγκρότημά σας.
3. Μπορείτε να τελειώσετε τους μύες με μια στατική τέντωμα, για παράδειγμα, με την ασάνα "Σκύλος με το πρόσωπο κάτω" και "Up"?
4. «Περπατώντας στους γλουτούς» όχι μόνο καίει κυτταρίτιδα, αλλά έχει και πολλές χρήσιμες ιδιότητες για την περιοχή της πυέλου.
5. Λοιπόν και, φυσικά, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς "υπερ-επεκτάσεις" και "στάνοη έλξη".

Ακολουθώντας απλούς κανόνες και ενέργειες, μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλά πίστεψε τη θέληση και κάνε την πρώτη προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και στη συνέχεια δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος για το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είστε πάντα ακαταμάχητοι!

Θέλετε να επιτύχετε τα λεπτά, ήπια πόδια, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού σας εμποδίζει να φτάσετε πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο σας; Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού χωρίς απογραφή + έτοιμο σχέδιο μαθήματος που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι.

Από την εσωτερική πλευρά του μηρού διατεταγμένα οδηγεί femoris (προσαγωγοί) είναι πιο αποτελεσματικά λειτούργησε μέσω μονωτικό ασκήσεις. Αλλά για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό μέρος του μηρού, εκτός από την ενίσχυση των μυών προσαγωγής, πρέπει επίσης να αφαιρέσετε το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους μυς.

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους κορυφαίους μύες αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό:

• Ασκήσεις που εκτελούνται ενώ στέκεστε (καταλήψεις και καταλήψεις)
• Καρδιο ασκήσεις (με έμφαση στον εσωτερικό μηρό)
• Ασκήσεις στο πάτωμα (ανύψωση και εξάπλωση των ποδιών)

Δηλαδή Η εκπαίδευσή σας πρέπει να χωριστεί σε τρία τμήματα, περίπου ίσα στο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για 45 λεπτά, δώστε σε κάθε ομάδα ασκήσεων 15 λεπτά. Εάν εκπαιδεύετε για 30 λεπτά, τότε κάθε τμήμα θα διαρκέσει 10 λεπτά. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, σφίγγετε τους μυς, μειώνετε το σωματικό λίπος, βελτιώνετε τις γραμμές των ποδιών.

Παρακάτω είναι οπτικές εικόνες ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού και έτοιμα διαγράμματα. Μπορείτε να πάρετε την έκδοση των μαθημάτων μας, ή μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Αλλά προτού προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις, ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα σημεία σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

1. Τι γίνεται αν είμαι νέος;

Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε την άσκηση, τότε αφήστε την για κατάρτιση όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά την ημέρα. Κάνετε στάσεις, διατηρείτε μέτριο ρυθμό και αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο των μαθημάτων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.

2. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσουν ασκήσεις καρδιο;

Οι ασκήσεις Cardio όχι μόνο βοηθούν να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αλλά και να αυξήσουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα, οπότε δεν πρέπει να τις παραμελούν. Χωρίς καρδιο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στο εσωτερικό του μηρού ελαττώνεται σημαντικά. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καρδιο ασκήσεις με την τελευταία δύναμη, να διατηρείτε ένα μέτριο ρυθμό που μπορείτε να κάνετε.

3. Τι πρέπει να γίνει με άρρωστους αρθρώσεις και κιρσούς;

Σε αυτή την περίπτωση, τα άλματα, οι lunges και οι καταλήψεις είναι ανεπιθύμητα για εσάς. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε είναι καλύτερο να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα - είναι οι πιο ασφαλείς.

4. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού χωρίς αλλαγές στη διατροφή;

Όπως γνωρίζετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος όταν πρόκειται για κατανάλωση λιγότερων από ότι χρειάζεται για ενέργεια. Επομένως, χωρίς εύλογους περιορισμούς στη διατροφή, θα ενισχύσετε μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά το λίπος στην εσωτερική πλευρά του μηρού θα παραμείνει άθικτο.

5. Πώς μπορείτε να περιπλέξετε τις προτεινόμενες ασκήσεις;

Μπορείτε εύκολα να περιπλέξει ασκήσεις για την εσωτερική μηρό, αν πάρετε τα βάρη ή αλτήρες για τα πόδια (αν και το βάρος δεν είναι κατάλληλο για όλες τις ασκήσεις). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο - αυτό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

6. Πόσο συχνά ασκούνται ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό;

Μην περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, αρκεί να δοθεί η περιοχή προβλημάτων περίπου 1 ώρα την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσει, όχι μόνο για τους προσαγωγούς μυς, αλλά τους τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, μυϊκό σύστημα και γλουτιαίων μυών. Δεν έχει νόημα να κάνετε μόνο μια ξεχωριστή ομάδα μυών - πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Φροντίστε να κοιτάξετε:

• Κορυφαίες 30 ασκήσεις για το εξωτερικό του μηρού
• Κορυφαίες 50 ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι
• Ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι

Κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges παρακολουθήσετε τη στάση σας, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις κάλτσες. Προσπαθήστε επίσης να μην γυρίσετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός και να μην λυγίζετε την κάτω πλάτη, διαφορετικά θα μειωθεί το φορτίο στους μύες των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετό εξβουλotnosti στους γοφούς (τα γόνατα δεν φαίνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις), μην ανησυχείτε. Επιλέξτε την καλύτερη δυνατή σταθερή θέση για εσάς. Κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό μέσα από τα μέσα σας.

Αν έχετε κάποιο πρόβλημα με την ισορροπία σε καταλήψεις plie (με τα πόδια διάπλατα ανοιχτά και αναπτύσσονται τα πόδια), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για την υποστήριξη. Αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να εργάζεστε μέσω της εσωτερικής πλευράς του μηρού, αλλά και των γλουτιαίων μυών και τετρακέφαλων.

1. Πετάξτε καταλήψεις

2. Plie-squat με την ανύψωση μια κάλτσα

3. Plie-squat με την ανύψωση κάλτσες

4. Pulsing Pile Squat

5. Παλμική πύκνωση

6. Σμήνος-καταλήψεων στα δάχτυλα ενός ποδιού

7. Side lead

8. Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες

9. Διαγώνιες επιθέσεις

10. Απαγωγή πόδι

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές συνδυασμών ασκήσεων για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 6 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται σε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Plie καταλήψεις: 25-35 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά

Παράδειγμα 2:

• Πλέξιμο οκλαδόν με μια κάλτσα (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Πλάκα-καταλήψεις με την ανύψωση μιας κάλτσας (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (δεξί πόδι): 10-20 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (αριστερό πόδι): 10-20 φορές

Παράδειγμα 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πιπίλα-καταλήψεις στα δάκτυλα ενός ποδιού: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Απαγωγή ποδιού: 25-35 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Μετά την εκτέλεση ενός τμήματος με καταλήψεις και καταλήξεις πηγαίνετε σε καρδιο ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Οι πλυομετρικές προωθητικές ενέργειες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καψετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματος και να σχηματίσουν λεπτά πόδια. Αν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε οι προπονήσεις cardio θα πρέπει σίγουρα να γίνουν μέρος του σχεδίου γυμναστικής σας.

Οι ασκήσεις καρδιάς που παρουσιάζονται για το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι διαμορφωμένες από απλό σε περίπλοκο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές ασκήσεις που σας ταιριάζουν ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας ή τις εναλλασσόμενες ομάδες ασκήσεων μεταξύ τους. Άσκηση μόνο στα πάνινα παπούτσια!

1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών

2. Πλυομετρική πλάγια πλάκα

3. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

4. Μετάβαση σε μια ευρεία οκλαδόν

5. Sumo οκλαδόν με το άλμα

6. Άλμα Star

Ένα παράδειγμα της προπόνησης καρδιο για τον εσωτερικό μηρό για αρχάριους:

• Άλμα με τα χέρια αναπαραγωγής και τα πόδια
• Πλυομετρική πλάγια κίνηση
• Άλμα στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 30 δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, εκτελούν άλματα στην εκτροφή των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε προς την εγκάρσια πλειομετρικές βαθύ κάθισμα - 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ). Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 2 κύκλους, στον δεύτερό μας κύκλο πραγματοποιούμε πλάγια βολή στο άλλο πόδι. Μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης καρδιο για το εσωτερικό μηρό για τους προχωρημένους:

• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση
• Πηγαίνετε στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Σούμο οκλαδόν με το άλμα
• Άλμα με αστέρι

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (π.χ., να εκτελέσει μια κατάδυση σε μια κατάληψη από 45 δευτερόλεπτα, τότε το υπόλοιπο 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο μπαρ στο πόδια αραίωση Pryzhke - 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ ). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 κύκλους, μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Μετά τις ασκήσεις cardio, γυρίζουμε σε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού στο πάτωμα.

Αυτές οι ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό εκτελούνται στο πάτωμα. Θα nizkoudarnye και την πρόληψη του στρες στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε, αν είστε ανησυχούν για τα γόνατά σας ή φλεβίτιδα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς των ποδιών σφιχτά και την κοιλιά σας τεντωμένη.

1. Μείωση των ισχίων που βρίσκονται στο πλάι του

2. Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στο πλάι της

3. Ανύψωση ποδιών για το εσωτερικό μηρό

4. Αύξηση των ποδιών

5. Ανυψώστε τα πόδια με μια καρέκλα

6. Συμπληρώστε τα πόδια του γράμματος V

7. Shell

8. Shell περίπλοκη

9. Αναπαραγωγή ποδιών στη γέφυρα

10. Αναπαραγωγή των κάτω άκρων

11. Ψαλίδι

12. Πόδια αναπαραγωγής + ψαλίδι

13. Κυκλική κίνηση στην πλάτη

14. Σηκώστε τα πόδια

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, η Linda Wooldridge, η Jessica Valant Pilates, η Christina Carlyle.

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές για συνδυασμούς ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται σε 1-2 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Αραίωση ποδιών στη γέφυρα: 25-35 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Ψαλίδι: 30-40 φορές

Παράδειγμα 2:

• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 15-30 φορές
• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 15-30 φορές
• Το κέλυφος είναι περίπλοκο (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση των ποδιών: 20-25 φορές σε κάθε πόδι
• Περίπλοκο κοκτέιλ (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Αυξημένα ισοπεδωμένα πόδια (δεξιά πλευρά): 10-20 φορές
• Αύξηση των συνδυασμένων ποδιών (αριστερή πλευρά): 10-20 φορές
• Καλλιέργεια των ποδιών + ψαλίδι: 15-25 φορές

Παράδειγμα 3:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Κυκλικές κινήσεις στο πίσω μέρος: 15-25 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση των ποδιών με μια καρέκλα (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Σηκώστε τα πόδια με μια καρέκλα (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Τοποθέτηση των στηριγμάτων στα ύπτια: 20-30 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για την εσωτερική πλευρά του μηρού, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

1. Πάντοτε ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελείωμα. Ποτέ μην ασκείστε χωρίς να προθερμαίνετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε!

2. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στόχους. Κρατήστε το σώμα σας συγκεντρωμένο και συγκεντρωμένο, μην κάνετε τις ασκήσεις αδιάφορα και χαλαρά.

3. Προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις, δεν πρέπει να εκτελείτε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μην επιτρέπετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στο φορτίο.

4. Εάν οι ασκήσεις καρδιάς είναι ιδιαίτερα δύσκολες για σας, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαζί τους, και όχι με καταλήψεις και καταλήψεις. Αλλά μην θέσει το καρδιο στο τέλος των μαθημάτων, ασκήσεις στην περιοχή για να αποδώσει καλύτερα μετά την αερόβια άσκηση για να αυξήσει την κυκλοφορία στην περιοχή-στόχο του σώματος.

5. Να θυμάστε ότι η εσωτερική πλευρά του μηρού θα μειωθεί μόνο με μια γενική απώλεια βάρους του σώματος, ως εκ τούτου, μια λογική προϋπόθεση για να απαλλαγούμε από το λίπος σε αυτόν τον τομέα είναι λογικοί διαιτητικοί περιορισμοί.

6. Απομονωμένες ασκήσεις για τους μυς πρόσληψης είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη της προβληματικής περιοχής στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην ξεχάσετε τις ασκήσεις για τους υπόλοιπους μύες των ποδιών και του φλοιού. Με ισορροπημένη εργασία σε όλες τις ομάδες μυών, θα φτάσετε πολύ πιο γρήγορα στον στόχο σας.

7. Να θυμάστε ότι το λίπος δεν λιώνει σε αυτό το μέρος του σώματος που αντλούν σκληρά. Το σώμα χάσει εντελώς το βάρος. Αλλά μπορείτε να τον βοηθήσετε να εξαλείψει την περιοχή προβλημάτων με την εκτέλεση εκπαίδευσης διαστήματος και την εργασία στον τόνο του σώματος.

8. Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε έτοιμες βιντεοεργασίες, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την επιλογή μας: Top 25 καλύτερα βίντεο για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

1. Στεγνώστε τον εσωτερικό μηρό

2. 10 καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

3. 8 ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

≡ 2 Μαΐου 2017 · Κατηγορία:

Ασκήσεις για μυϊκές ομάδες

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των μηρών δεν είναι αρκετά σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" για να φέρουν τον τόνο στους μύες των ισχίων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι διατεταγμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι κάμψεις και οι περιστροφικές κινήσεις είναι δυνατές λόγω της εργασίας των μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών πρόσφυσης, καθώς και των λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσκολλητές όχι μόνο συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών, αλλά και παρέχουν πολλά ευχάριστα επιδόματα. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
• Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
• Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
• Η ελκυστικότητα του βαδίσματος.
• Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της κατάρτισης, μπορείτε, αν πλησιάσετε με την ευθύνη να λύσετε το πρόβλημα και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει να παρακολουθήσετε το έργο των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας με το στήθος. Γυρίστε απαλά όσο το δυνατόν βαθύτερα για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Όντας αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο, για τους σκοπούς αυτούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατήστε τη στάθμιση και με τα δύο χέρια, παραγκωνίστε, χαλαρώνοντας ελαφρά στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού-πετάλου πετά με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σύνολα και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται ευθεία με τα πόδια και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του θώρακα.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο σας πόδι. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Αυτές οι επιθέσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, αν τους κάνετε 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φαλάκρα και μεγάλους όγκους ισχίων.

Αρχική θέση - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και έντονη πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Διαβάστε επίσης ασκήσεις για αδυνατίσματος βραχίονες.

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, βοηθώντας τους να ενισχύσουν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας στο πάτωμα, ακουμπώντας τον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, που βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να αφεθεί ισιωμένο και το άλλο - να λυγίσει στο γόνατο και να κολλήσει στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίσετε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες σε γυμναστήρια. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Μια άλλη άσκηση, η οποία θεωρείται αγαπημένη από πολλά κορίτσια που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώνετε τα πόδια σας με τους μυς των μηρών σας. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Δείτε επίσης Τι είναι οι προσομοιωτές για τους μυς του ισχίου.

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν είναι δυνατόν να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Οι σφιγμένοι εσωτερικοί μηροί φαίνονται ελκυστικοί, σπορ και δροσεροί. Αλλά οι προπονητές με τη μία φωνή λένε ότι η απώλεια βάρους σε αυτόν τον τομέα δεν είναι εύκολο έργο. Ετοιμαστείτε ότι πρέπει να εργαστείτε σκληρά.

Ο εσωτερικός μηρός στο σπίτι μπορεί να μειωθεί με εκπαίδευση υψηλού διαστήματος ή δύναμης. Αυτό το άρθρο περιέχει ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του μηρού που πραγματικά λειτουργούν. Ήρθε η ώρα να θέσετε τον εαυτό σας σε τάξη και θα σας βοηθήσουμε με αυτό!

Το μήκος των ποδιών σας εξαρτάται από τη γενετική. Αλλά πώς να αντλήσει το εσωτερικό του μηρού και να το κάνει πιο όμορφο είναι μια άλλη ερώτηση. Το λίπος στα ισχία βρίσκεται σε δύο στρώματα: επιφανειακό και βαθύτερο.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι πολύ πιθανό να αλλάξετε τη σύνθεση μυών και λίπους στα πόδια σας. Εάν αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, τα πόδια σας θα γίνουν λεπτά και ελαστικά.

Έχοντας μια γενική ιδέα της ανατομίας των μυών των ποδιών, μπορείτε να κατανοήσετε με ακρίβεια όλα τα μέσα και τα σημεία της εκπαίδευσης.

Συγκράματα - Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και σας βοηθούν να λυγίζετε τα γόνατά σας και να τεντώνετε τους γοφούς σας.

Μυϊκοί απαγωγείς - Αυτοί είναι οι εσωτερικοί μύες του μηρού.

Τετρακέφαλο - αποτελούνται από τέσσερα τμήματα και αποτελούν τους μπροστινούς μυς του μηρού.

Ο μυς μόσχου (μεσαίο κεφάλι) - Αυτός είναι ο ανώτατος από τους δύο μυς των μοσχαριών.

Προγενέστερο κνημιαίο μυ - Βρίσκεται στο κάτω πόδι και σας βοηθά να λυγίζετε τον αστράγαλο σας.

Soleus μυ - Αυτός είναι ο γαστροκνήμιος μυς που βρίσκεται κάτω από το μεσαίο κεφάλι.

Έχοντας μια μικρή κατανόηση της ανατομίας, ας δούμε τις ασκήσεις στο εσωτερικό μηρό στο σπίτι για τα κορίτσια. Όλα είναι απλά να εκτελέσουν (μπορούν ακόμη και να γίνουν στο σπίτι) και είναι αρκετά ενδιαφέροντα.

Αυτή η απλή άσκηση για τον τόνο των μυών του εσωτερικού μηρού συστήθηκε από έμπειρους εκπαιδευτές γυμναστικής.

Προσθέστε λίγο "μπαχαρικό" στη διαδικασία κατάρτισης πυρήνα χρησιμοποιώντας fitball.

Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα του κάτω βραχίονα και τοποθετήστε το κεφάλι σας σε αυτό το βραχίονα.

Τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας. Ανασηκώστε αργά την μπάλα στην οροφή με τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σύνολα με 15 επαναλήψεις.

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι καταλήψεις είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό. Ο Matt Townsend είναι προπονητής διασημοτήτων που συμμερίζεται επίσης αυτή τη γνώμη.

Επίσης, αυτή η άσκηση είναι πολύ καύση λίπους.

Σταθείτε με τα πόδια σας ευθεία και πλάτος ώμου μεταξύ τους.

Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αργά οκλαδόν: οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι στο έδαφος.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα σημαντικό σημείο: τα γόνατα όταν οκλαδόν δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών.

Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κρατήστε το στήθος όρθιο.

Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές.

Τοποθετήστε οποιοδήποτε "εμπόδιο" στο πάτωμα. Ή μπορείτε απλά να υποβάλετε ένα αντικείμενο για να μεταβείτε.

Σταθείτε στο ένα πόδι, με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο και άλμα αριστερά και δεξιά του "εμποδίου".

Ξεκινήστε από κοντά μέχρι τα πόδια σας να δυναμώνουν. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση.

Η εξισορρόπηση μπορεί να είναι ένα πρόβλημα πρώτα. Εάν συνεχίσετε να ασκείτε αποτελεσματικά, τότε η σταθεροποίηση θα εμφανιστεί πολύ σύντομα.

Εάν χρειάζεστε ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού και των γλουτών, τότε ήρθατε στο σωστό μέρος.

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας, τα γόνατα ενώνουν.

Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας και χαμηλώστε τους επίσης. Σφίξτε τα γόνατά σας μαζί, κινώντας πάνω και κάτω. Διατηρήστε το άγχος στο μαξιλάρι όλη την ώρα.

Στην ίδια θέση, σηκώστε τους γοφούς σας στη γέφυρα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το μαξιλάρι περίπου 30 φορές. Χαμηλώστε τη λεκάνη και χαλαρώστε την πλάτη σας.

Ο βάτραχος είναι μια καλή και απλή άσκηση για να σφίξει τους μυς του μηρού. Οι ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού δεν απαιτούν πάντα πολλή προσπάθεια. Ο βάτραχος συνδέεται ακόμα περισσότερο με την έννοια της γυμναστικής.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε. Λυγίστε τα πόδια σας κρατώντας τα τακούνια μαζί και απλώστε τα δάχτυλά σας.

Βάλτε αργά τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τεντώνοντας τους μυς σας. Στη συνέχεια ισιώστε χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας. Εκτελέστε τρία σετ από 12 επαναλήψεις.

Προσθέστε λίγο "πιπέρι" στην προπόνηση σας με αυτό το διασκεδαστικό χορευτικό κίνημα. Αυτή η δέσμη χορού θα αναφέρεται στο hip-hop. Βίντεο στα Αγγλικά, αλλά οπτικά θα καταλάβετε τι να κάνετε και πώς.

Τα τρία βήματα που πηγαίνουν σε αυτή την προπόνηση είναι το φίδι βύθιση, το cross-cross και το απλό χτυπημένο hip-hop.

Σταθείτε ίσια. Ανυψώστε το θώρακα και τραβήξτε την πίεση. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Κάνετε αυτό 4 φορές και πηγαίνετε στο σταυρό.

Εκτελέστε την προηγούμενη κίνηση και διασχίστε τα πόδια σας 4 φορές. Στη συνέχεια πηγαίνετε σε καταλήψεις. Κρατήστε τα δάχτυλά σας μπροστά, επαναλάβετε τις καταλήψεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε όλα αυτά στη μουσική, διατηρώντας το ρυθμό. Επαναλάβετε τις καταλήψεις 4 φορές.

Στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Και οι τρεις ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη συγκέντρωση στην εργασία των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού, προκειμένου να χρησιμοποιηθούν οι μυς στόχοι για ενίσχυση και σύσφιξη.

Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Βγείτε και σκύψτε. Κάντε ένα μεγάλο βήμα, λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος της άρθρωσης του ισχίου. Συνδέστε τα πόδια μεταξύ τους.

Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις με κάθε πλευρά.

Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα πλάγιο βήμα προς τα πλάγια, σκύψτε και κρατήστε το χέρι μπροστά. Συνδέστε τα πόδια πίσω.

Φέρτε το πόδι πίσω. Μην αφήνετε το σώμα να γυρίσει. Πρέπει να κρατήσετε τους μυς του φλοιού ευθεία. Τα πόδια σας θα πρέπει να μοιάζουν με ζιγκ-ζαγκ.

Αν θέλετε να περιπλέξετε αυτή την άσκηση, προσθέστε βάρος. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάνετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.

Οι τελευταίες δύο ασκήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς προτάθηκαν από την Astrid McGuire, γυμναστήριο διασημοτήτων. Το καλύτερο πράγμα για αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας.

Συνιστούμε αυτό το σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους και τη σύσφιξη των μυών των ισχίων για να τους φέρει σε τόνο. Έχουν εμπνευστεί από το πρόγραμμα άσκησης Victoria Secret "Angels".

Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάνετε μια ημι-ομάδα και από αυτό το βήμα στάση αριστερά και δεξιά. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Πρόκειται για μια απλή άσκηση, τα αποτελέσματά της είναι συγκλονιστικά.

Μια άλλη άσκηση που προήλθε από τον κόσμο του χορού. Σταθείτε με τα πόδια σας ευθεία, με τα χέρια σας στη μέση σας. Πάρτε το πόδι σας πίσω, και στη συνέχεια να το φέρει απαλά προς τα εμπρός, κάνοντας ένα ημικύκλιο. Η κάλτσα μαραίνεται. Κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.

Κάντε αυτή την κίνηση αργά και υπό έλεγχο.

Ξαπλώστε στο πλάι σας και στο πάτωμα. Ισιώστε το κάτω πόδι σας.

Περάστε το πάνω πόδι πάνω από αυτό. Βάλτε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι σας επάνω.

Κρατήστε το πόδι σας παράλληλα προς το πάτωμα και σηκώστε τη φτέρνα σας προς την οροφή. Αυτή η ενέργεια κρατά την τάση δεξιά στην επιθυμητή περιοχή. Ελέγξτε επίσης το άνω μέρος του σώματος ενώ κάνετε την άσκηση.

Πάρτε μια λαστιχένια ζώνη, συνδέστε την με βάρος 23 κιλά ή περισσότερο. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το βάρος να μην επαναφέρεται στις πλευρές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα προς τα πλάγια και μετακινήστε το πόδι σας.

Η συστολή της συστολής είναι αυτό που κάνει την άσκηση αποτελεσματική. Επαναλάβετε τη διαδικασία για το άλλο σκέλος. Κάνετε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Ισιώστε τα πόδια σας και να παραμείνουν ευρύτερα από τους ώμους. Πάρτε, για παράδειγμα, ένα dumbbell των 16 λιβρών και το κρατήστε ανάμεσα στα πόδια σας.

Πάρτε τη λεκάνη πίσω, μην στρέφετε το στήθος και τους ώμους σας προς τα εμπρός και ξαπλωμένοι. Επαναλάβετε 10 φορές.

Διαδώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κρίστε και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τα τακούνια σας.

Κρατήστε τα δάχτυλά σας στο fitball σας. Πέτα κάτω κρατώντας την μπάλα κάτω από τα δάχτυλά σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Άλλη μια προπόνηση - έλξη με αγωνιστική. Πάρτε το ένα πόδι πίσω και κρατήστε την μπάλα.

Τραβήξτε προς τα πάνω την κοιλιά. Λυγίστε παράλληλα στο πάτωμα, στέκεται σε ένα πόδι, και κατεβάστε το fitball.

Αγγίξτε την μπάλα προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα έχετε όχι μόνο λεπτές αλλά και απαλλαγμένες από κυτταρίτιδα πόδια.

Συμπέρασμα

Η υπομονή, σε συνδυασμό με την κατάλληλη άσκηση, θα σας βοηθήσει να πετύχετε τα πόδια των ονείρων σας. Η εμφάνιση και το μέγεθος της απόστασης μεταξύ των ισχίων εξαρτάται από τη γενετική και τη φυσική δομή του σώματος. Επομένως, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δοκιμάζετε, δεν θα λάβετε υπερ-μοντέλα ισχίων εάν δεν υπάρχει γενετική προδιάθεση γι 'αυτό.

Επίσης, για να βελτιώσετε την εμφάνιση των μηρών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, μασάζ, αναδιπλώσεις κλπ.

Συνεχώς ασκείστε, εκτελέστε το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων, παρατηρώντας τις τεχνικές και τους κανόνες για την εκτέλεση των κινήσεων, τις συστάσεις για τη διατροφή και τα πόδια σας θα είναι το φθόνο. Και θα δεχτείτε τα συγχαρητήρια μόνο με ένα χαμόγελο, γιατί το αξίζετε.