7 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των μηρών δεν είναι αρκετά σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" για να φέρουν τον τόνο στους μύες των ισχίων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Συγκρότημα για όμορφα πόδια

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι διατεταγμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι κάμψεις και οι περιστροφικές κινήσεις είναι δυνατές λόγω της εργασίας των μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών πρόσφυσης, καθώς και των λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσκολλητές όχι μόνο συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών, αλλά και παρέχουν πολλά ευχάριστα επιδόματα. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
• Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
• Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
• Η ελκυστικότητα του βαδίσματος.
• Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της κατάρτισης, μπορείτε, αν πλησιάσετε με την ευθύνη να λύσετε το πρόβλημα και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Άσκηση αριθμός 1 - Plie

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει να παρακολουθήσετε το έργο των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας με το στήθος. Γυρίστε απαλά όσο το δυνατόν βαθύτερα για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Όντας αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο, για τους σκοπούς αυτούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατήστε τη στάθμιση και με τα δύο χέρια, παραγκωνίστε, χαλαρώνοντας ελαφρά στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθ. 2 - Ψαλίδι

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού-πετάλου πετά με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σύνολα και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Άσκηση 3 - Επίθεση στην πλευρά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται ευθεία με τα πόδια και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του θώρακα.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο σας πόδι. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Αυτές οι επιθέσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, αν τους κάνετε 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Άσκηση 4 - Άλμα

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φαλάκρα και μεγάλους όγκους ισχίων.

Αρχική θέση - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και έντονη πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Άσκηση αριθ. 5 - Μείωση των γοφών

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, βοηθώντας τους να ενισχύσουν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας στο πάτωμα, ακουμπώντας τον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, που βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να αφεθεί ισιωμένο και το άλλο - να λυγίσει στο γόνατο και να κολλήσει στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίσετε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Άσκηση αριθ. 6 - Φέρνοντας τα πόδια με έναν διαστολέα

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες σε γυμναστήρια. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Άσκηση 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχει μια ακόμη άσκηση, η οποία θεωρείται ότι είναι ένα από τα αγαπημένα από πολλά κορίτσια που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώνετε τα πόδια σας με τους μυς των μηρών σας. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν είναι δυνατόν να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Πώς να ασκήσετε τους μυς σας για να κάνετε τους μηρούς σας ορεκτικό;

Καλή μέρα, αγαπητοί αναγνώστες! Συμβαίνει έτσι, συγκεντρώνοντας τις κύριες ομάδες μυών, οι εκπαιδευόμενοι να ξεχνούν άλλους μυς στο σώμα τους. Έτσι, για παράδειγμα, εκπαιδεύοντας τα πόδια, είμαστε συνηθισμένοι να ξοδεύουμε όλη μας τη δύναμη πάνω στα τετρακέφαλα και τους μυς των flexors του ισχίου. Αλλά το σχήμα τους δεν θα φαίνεται ολοκληρωμένο χωρίς μια καλή ανάπτυξη του εσωτερικού μηρού.

Οι άνδρες που αναπτύσσονται στους μυς σε αυτή την περιοχή θα προσθέσουν μαζικότητα στα πόδια, και οι γυναίκες θα δώσουν την ελαστικότητα και την πολυπλοκότητα των ποδιών, η οποία μπορεί μόνο να ζηλέψει. Αλλά, για να επιτευχθούν αξιοσημείωτα αποτελέσματα, πρέπει να ξέρετε τι ασκήσεις για να φέρει τους μυς των μηρών να κάνουν, και το σημαντικότερο, πώς να τα εκτελούν σωστά!

Σύνοψη μυών

Στην εσωτερική επιφάνεια του μηριαίου οστού μπορεί να απομονωθεί μυών 5, υπεύθυνο για την κίνηση το μηρό προς το επίπεδο συμμετρίας (κίνηση της εσωτερικής επιφάνειας του ενός μηρού προς τον άλλον). Είναι ένας λεπτός και χτενισμένοι μύες, καθώς και μακρύς, μικρός και μεγάλος οδηγός.

Εκτός από το να φέρνουν τα πόδια, είναι επίσης υπεύθυνοι για την περιστροφή του στην άρθρωση του ισχίου, και επίσης συμμετέχουν στην κάμψη του ισχίου.

Έτσι συναντήσατε με τους μυς των μηρών. Τώρα ας συζητήσουμε τις αποχρώσεις της εκπαίδευσης.

Πώς να πάρετε ένα πόδι ονείρου;

Εκπαιδεύουμε στο γυμναστήριο

Γνωρίζοντας ποιες λειτουργίες εκτελούνται από τους μύες, μπορούμε να βρούμε ασκήσεις που θα τους επιτρέψουν να αντλήσουν με ακρίβεια. Έτσι, εδώ είναι οι κορυφαίες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό σας:

Μια από τις καλύτερες κινήσεις για την ανάπτυξη της κορυφαίας. Το τσιπ του σε ένα μεγάλο βάρος βλήματος, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην άσκηση. Αλλά με μεγαλύτερο βάρος υπάρχει μεγάλη ευθύνη για την υγεία των αρθρώσεων. Ως εκ τούτου, μια ιδανική τεχνική είναι πολύ σημαντική. Οι κάλτσες στρέφονται προς τα πλάγια, η πλάτη είναι ευθεία. Οι υπόλοιπες τεχνολογικές αποχρώσεις δίνονται στο βίντεο.

• Περπατά καταλήψεις

Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Αλλά σε αντίθεση με την πρόσφυση, η πλάτη είναι σε πιο όρθια θέση και σχεδόν απενεργοποιείται από την εργασία. Η κίνηση γίνεται καλύτερα με έναν αλτήρα στα χέρια του. Οι κάλτσες επίσης επεκτείνονται στις πλευρές. Τα γόνατα του Squat πρέπει να κινούνται προς την κατεύθυνση των δακτύλων.

• Πληροφορίες ποδιού στον προσομοιωτή

Η άσκηση περιλαμβάνει μόνο την άρθρωση του ισχίου, επομένως, είναι μονωτική. Δηλαδή, περιλαμβάνει οδηγούς μυς στο έργο και πρακτικά δεν επηρεάζει άλλους. Συμβουλή! Μην απλώσετε τα πόδια σας πάρα πολύ, θα πρέπει να αισθανθείτε μόνο μια μικρή ένταση των μυών.

• Φέρνοντας τα πόδια σε κάθετο μπλοκ

Η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεται. Για να το εκτελέσετε θα χρειαστείτε βρόχους ποδιών, οι οποίοι είναι ένα πλεκτό μανικέτι. Το άγκιστρο του προσομοιωτή μπλοκ προσκολλάται στο γάντζο. Τεχνική απόδοση που παρουσιάζεται στη φωτογραφία.

Η εκπαίδευση στο γυμναστήριο είναι αναμφισβήτητα παραγωγική. Αλλά τι να κάνετε σε μια κατάσταση όπου δεν μπορείτε να επισκεφθείτε την αίθουσα ή απλά δεν θέλετε να φτάσετε εκεί; Σε μια τέτοια περίπτωση, έχω μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για εσάς στο σπίτι!

Εκπαιδεύουμε στο σπίτι

• Φέρνοντας τα πόδια που βρίσκονται στο πλάι σας

Πρώτα απ 'όλα συστήνω τα κορίτσια να προσθέσουν αυτή την άσκηση στο εκπαιδευτικό τους συγκρότημα. Μπορεί να είναι πολύπλοκη, εξασφαλίζοντας ένα φορτίο πάνω από τον αστράγαλο ή χρησιμοποιώντας ένα διαστολέα.

• Φέρνοντας τα πόδια, που βρίσκεται στο πλάι του, με μια καρέκλα

Τροποποίηση των συνηθισμένων φαντασμάτων που βρίσκονται. Και σε αυτή την περίπτωση, για να επιτευχθεί μεγαλύτερο φορτίο στους μυς του προσαγωγού, χρησιμοποιήστε τις ενώσεις βάρους και έναν αργό ρυθμό κίνησης.

• Οι καταλήψεις Plié μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Μετά από όλα, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα πρόσθετο βάρος, όπως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος, έναν αλτήρα, μια στοίβα βιβλίων, ένα δοχείο νερού ή ένα μικρό βάρος.

• Πλευρικές επιθέσεις

Μία από τις παραλλαγές των κλασικών επιθέσεων, η οποία είναι καλύτερη από όλους τους "αδελφούς" της, επηρεάζει τον εσωτερικό μηρό.

• Άσκηση "ψαλίδι" που βρίσκεται στο πάτωμα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας είτε κάτω από τους γλουτούς σας είτε κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σε ένα σπάγκο, σηκώστε το πάνω από το έδαφος λόγω κάμψης στο άρθρωση του ισχίου. Λοιπόν, όπως υπονοεί το όνομα, η κίνηση των ποδιών πρέπει να είναι σαν το ψαλίδι.

Το συγκρότημα ασκήσεων στο σπίτι θα είναι πιο ελκυστικό για το ασθενέστερο φύλο. Θα ενισχύσει το πίσω μέρος του μηρού και θα δώσει ένα όμορφο περίγραμμα των ποδιών.

Συμβουλές για αρχάριους

Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ολόκληρη τη λίστα, αρκεί να ορίσετε μία κύρια κίνηση (βασική) και μερικές επιπλέον. Η εκπαίδευση για κορίτσια μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Plye καταλήψεις - 3-4 σειρές από 12-20 επαναλήψεις
2. Φέρνοντας το πόδι στο πλάι του - 2-3 σειρές 15-20 επαναλήψεων
3. "Ψαλίδι" που βρίσκεται στο πάτωμα - 2-3 σειρές των 15-20 επαναλήψεων

Εάν ονειρεύεστε με δυνατά πόδια, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο! Δώστε προσοχή στα πόδια των διάσημων αστεριών bodybuilding. Οι μυς του ισχίου τους δεν είναι χειρότεροι από ό, τι αναπτύχθηκε.

Για την άντληση τέτοιων ποδιών, συχνά χρησιμοποιούν καταλήψεις με φαρδιά πόδια και τις παραπάνω ασκήσεις.

Οι άντρες μπορούν να εκπαιδεύσουν το εσωτερικό του μηρού ως μέρος της εκπαίδευσης του ποδιού. Προσθέστε 1-2 ασκήσεις.

1. Sumo - 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεων
2. Σημεία πληροφοριών στον προσομοιωτή - 3-4 σύνολα 10-15 επαναλήψεων

Μερικές ασκήσεις είναι αρκετές για να καθορίσουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Κάντε τα πόδια σας μία φορά την εβδομάδα, δίνοντάς τους αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε swing τα πόδια σας στο σπίτι, τότε ο αριθμός των workouts μπορεί να αυξηθεί σε δύο ανά εβδομάδα, δεδομένου ότι θα είναι τονωτικό.

Και μην ξεχνάτε ότι αν εκπαιδεύσετε κάποιο μυ στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο ελαφρών ασκήσεων που τεντώνονται. Πώς να τεντώσει τους μυς πρόσληψης, θα σας δείξω τώρα:

Ο μυς πρέπει να τεντωθεί μέχρι να νιώσετε μια μικρή ένταση. Κρατήστε τη θέση αυτή για 5-10 δευτερόλεπτα.

Ακολουθία

Συχνά, ασκήσεις στο εσωτερικό μηρό τοποθετούνται ως μέσο για την απώλεια βάρους σε αυτή τη ζώνη. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει, η προπόνηση μόνο ενισχύει τους μυς και ξοδεύει την ενέργεια του σώματος. Χωρίς σωστή διατροφή, η καύση λίπους δεν θα ξεκινήσει! Ελπίζω να μην σας εκπλήξω και ήδη γνωρίζετε όλα αυτά.

Και σας πω αντίο. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις άρθρων και μοιραστείτε τη χρησιμότητα με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Εντάξει

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού + έτοιμο σχέδιο μαθήματος

Θέλετε να επιτύχετε τα λεπτά, ήπια πόδια, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού σας εμποδίζει να φτάσετε πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο σας; Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού χωρίς απογραφή + έτοιμο σχέδιο μαθήματος που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι.

Πλήρες σχέδιο εκπαίδευσης για τον εσωτερικό μηρό

Στην εσωτερική πλευρά του μηρού είναι προσαγωγείς του μηρού (προσαγωγείς), οι οποίοι λειτουργούν αποτελεσματικότερα με μονωτικές ασκήσεις. Αλλά για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό μέρος του μηρού, εκτός από την ενίσχυση των μυών προσαγωγής, πρέπει επίσης να αφαιρέσετε το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους μυς.

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους κορυφαίους μύες αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό:

• Ασκήσεις που εκτελούνται ενώ στέκεστε (καταλήψεις και καταλήψεις)
• Καρδιο ασκήσεις (με έμφαση στον εσωτερικό μηρό)
• Ασκήσεις στο πάτωμα (ανύψωση και εξάπλωση των ποδιών)

Δηλαδή Η εκπαίδευσή σας πρέπει να χωριστεί σε τρία τμήματα, περίπου ίσα στο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για 45 λεπτά, δώστε σε κάθε ομάδα ασκήσεων 15 λεπτά. Εάν εκπαιδεύετε για 30 λεπτά, τότε κάθε τμήμα θα διαρκέσει 10 λεπτά. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, σφίγγετε τους μυς, μειώνετε το σωματικό λίπος, βελτιώνετε τις γραμμές των ποδιών.

Παρακάτω είναι οπτικές εικόνες ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού και έτοιμα διαγράμματα. Μπορείτε να πάρετε την έκδοση των μαθημάτων μας, ή μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Αλλά προτού προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις, ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα σημεία σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

Βασικές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την εκπαίδευση του εσωτερικού μηρού

1. Τι γίνεται αν είμαι νέος;

Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε την άσκηση, τότε αφήστε την για κατάρτιση όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά την ημέρα. Κάνετε στάσεις, διατηρείτε μέτριο ρυθμό και αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο των μαθημάτων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.

2. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσουν ασκήσεις καρδιο;

Οι ασκήσεις Cardio όχι μόνο βοηθούν να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αλλά και να αυξήσουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα, οπότε δεν πρέπει να τις παραμελούν. Χωρίς καρδιο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στο εσωτερικό του μηρού ελαττώνεται σημαντικά. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καρδιο ασκήσεις με την τελευταία δύναμη, να διατηρείτε ένα μέτριο ρυθμό που μπορείτε να κάνετε.

3. Τι πρέπει να γίνει με άρρωστους αρθρώσεις και κιρσούς;

Σε αυτή την περίπτωση, τα άλματα, οι lunges και οι καταλήψεις είναι ανεπιθύμητα για εσάς. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε είναι καλύτερο να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα - είναι οι πιο ασφαλείς.

4. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού χωρίς αλλαγές στη διατροφή;

Όπως γνωρίζετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος όταν πρόκειται για κατανάλωση λιγότερων από ότι χρειάζεται για ενέργεια. Επομένως, χωρίς εύλογους περιορισμούς στη διατροφή, θα ενισχύσετε μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά το λίπος στην εσωτερική πλευρά του μηρού θα παραμείνει άθικτο.

5. Πώς μπορείτε να περιπλέξετε τις προτεινόμενες ασκήσεις;

Μπορείτε εύκολα να περιπλέξει ασκήσεις για την εσωτερική μηρό, αν πάρετε τα βάρη ή αλτήρες για τα πόδια (αν και το βάρος δεν είναι κατάλληλο για όλες τις ασκήσεις). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο - αυτό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

6. Πόσο συχνά ασκούνται ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό;

Μην περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, αρκεί να δοθεί η περιοχή προβλημάτων περίπου 1 ώρα την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσει, όχι μόνο για τους προσαγωγούς μυς, αλλά τους τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, μυϊκό σύστημα και γλουτιαίων μυών. Δεν έχει νόημα να κάνετε μόνο μια ξεχωριστή ομάδα μυών - πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Φροντίστε να κοιτάξετε:

Το πρώτο τμήμα της προπόνησης: μόνιμες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

Κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges παρακολουθήσετε τη στάση σας, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις κάλτσες. Προσπαθήστε επίσης να μην γυρίσετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός και να μην λυγίζετε την κάτω πλάτη, διαφορετικά θα μειωθεί το φορτίο στους μύες των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετό εξβουλotnosti στους γοφούς (τα γόνατα δεν φαίνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις), μην ανησυχείτε. Επιλέξτε την καλύτερη δυνατή σταθερή θέση για εσάς. Κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό μέσα από τα μέσα σας.

Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη διατήρηση της ισορροπίας σε ένα plie-squat (με τα πόδια μακριά από τα πόδια και τα πόδια απλώνονται), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως υποστήριξη. Αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να εργάζεστε μέσω της εσωτερικής πλευράς του μηρού, αλλά και των γλουτιαίων μυών και τετρακέφαλων.

Ασκήσεις:

1. Πετάξτε καταλήψεις

2. Plie-squat με την ανύψωση μια κάλτσα

3. Plie-squat με την ανύψωση κάλτσες

4. Pulsing Pile Squat

5. Παλμική πύκνωση

6. Σμήνος-καταλήψεων στα δάχτυλα ενός ποδιού

7. Side lead

8. Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες

9. Διαγώνιες επιθέσεις

10. Απαγωγή πόδι

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές συνδυασμών ασκήσεων για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 6 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται σε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Plie καταλήψεις: 25-35 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά

Παράδειγμα 2:

• Πλέξιμο οκλαδόν με μια κάλτσα (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Πλάκα-καταλήψεις με την ανύψωση μιας κάλτσας (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (δεξί πόδι): 10-20 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (αριστερό πόδι): 10-20 φορές

Παράδειγμα 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πιπίλα-καταλήψεις στα δάκτυλα ενός ποδιού: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Απαγωγή ποδιού: 25-35 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Μετά την εκτέλεση ενός τμήματος με καταλήψεις και καταλήξεις πηγαίνετε σε καρδιο ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το δεύτερο τμήμα της προπόνησης: καρδιο ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι πλυομετρικές προωθητικές ενέργειες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καψετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματος και να σχηματίσουν λεπτά πόδια. Αν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε οι προπονήσεις cardio θα πρέπει σίγουρα να γίνουν μέρος του σχεδίου γυμναστικής σας.

Οι ασκήσεις καρδιάς που παρουσιάζονται για το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι διαμορφωμένες από απλό σε περίπλοκο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές ασκήσεις που σας ταιριάζουν ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας ή τις εναλλασσόμενες ομάδες ασκήσεων μεταξύ τους. Άσκηση μόνο στα πάνινα παπούτσια!

Ασκήσεις:

1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών

2. Πλυομετρική πλάγια πλάκα

3. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

4. Μετάβαση σε μια ευρεία οκλαδόν

5. Sumo οκλαδόν με το άλμα

6. Άλμα Star

Σχέδιο εκτέλεσης:

Ένα παράδειγμα της προπόνησης καρδιο για τον εσωτερικό μηρό για αρχάριους:

• Άλμα με τα χέρια αναπαραγωγής και τα πόδια
• Πλυομετρική πλάγια κίνηση
• Άλμα στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 30 δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, εκτελούν άλματα στην εκτροφή των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε προς την εγκάρσια πλειομετρικές βαθύ κάθισμα - 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ). Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 2 κύκλους, στον δεύτερό μας κύκλο πραγματοποιούμε πλάγια βολή στο άλλο πόδι. Μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης καρδιο για το εσωτερικό μηρό για τους προχωρημένους:

• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση
• Πηγαίνετε στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Σούμο οκλαδόν με το άλμα
• Άλμα με αστέρι

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (π.χ., να εκτελέσει μια κατάδυση σε μια κατάληψη από 45 δευτερόλεπτα, τότε το υπόλοιπο 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο μπαρ στο πόδια αραίωση Pryzhke - 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ ). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 κύκλους, μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Μετά τις ασκήσεις cardio, γυρίζουμε σε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού στο πάτωμα.

Το τρίτο τμήμα της προπόνησης: ασκήσεις για το εσωτερικό μηρό στο πάτωμα

Αυτές οι ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό εκτελούνται στο πάτωμα. Θα nizkoudarnye και την πρόληψη του στρες στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε, αν είστε ανησυχούν για τα γόνατά σας ή φλεβίτιδα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς των ποδιών σφιχτά και την κοιλιά σας τεντωμένη.

Ασκήσεις:

1. Μείωση των ισχίων που βρίσκονται στο πλάι του

2. Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στο πλάι της

3. Ανύψωση ποδιών για το εσωτερικό μηρό

4. Αύξηση των ποδιών

5. Ανυψώστε τα πόδια με μια καρέκλα

6. Συμπληρώστε τα πόδια του γράμματος V

7. Shell

8. Shell περίπλοκη

9. Αναπαραγωγή ποδιών στη γέφυρα

10. Αναπαραγωγή των κάτω άκρων

11. Ψαλίδι

12. Πόδια αναπαραγωγής + ψαλίδι

13. Κυκλική κίνηση στην πλάτη

14. Σηκώστε τα πόδια

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, η Linda Wooldridge, η Jessica Valant Pilates, η Christina Carlyle.

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές για συνδυασμούς ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται σε 1-2 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Αραίωση ποδιών στη γέφυρα: 25-35 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Ψαλίδι: 30-40 φορές

Παράδειγμα 2:

• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 15-30 φορές
• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 15-30 φορές
• Το κέλυφος είναι περίπλοκο (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση των ποδιών: 20-25 φορές σε κάθε πόδι
• Περίπλοκο κοκτέιλ (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Αυξημένα ισοπεδωμένα πόδια (δεξιά πλευρά): 10-20 φορές
• Αύξηση των συνδυασμένων ποδιών (αριστερή πλευρά): 10-20 φορές
• Καλλιέργεια των ποδιών + ψαλίδι: 15-25 φορές

Παράδειγμα 3:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Κυκλικές κινήσεις στο πίσω μέρος: 15-25 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση των ποδιών με μια καρέκλα (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Σηκώστε τα πόδια με μια καρέκλα (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Τοποθέτηση των στηριγμάτων στα ύπτια: 20-30 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για την εσωτερική πλευρά του μηρού, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

Βασικοί κανόνες άσκησης για τον εσωτερικό μηρό

1. Πάντοτε ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελείωμα. Ποτέ μην ασκείστε χωρίς να προθερμαίνετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε!

2. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στόχους. Κρατήστε το σώμα σας συγκεντρωμένο και συγκεντρωμένο, μην κάνετε τις ασκήσεις αδιάφορα και χαλαρά.

3. Προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις, δεν πρέπει να εκτελείτε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μην επιτρέπετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στο φορτίο.

4. Εάν οι ασκήσεις καρδιάς είναι ιδιαίτερα δύσκολες για σας, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαζί τους, και όχι με καταλήψεις και καταλήψεις. Αλλά μην θέσει το καρδιο στο τέλος των μαθημάτων, ασκήσεις στην περιοχή για να αποδώσει καλύτερα μετά την αερόβια άσκηση για να αυξήσει την κυκλοφορία στην περιοχή-στόχο του σώματος.

5. Να θυμάστε ότι η εσωτερική πλευρά του μηρού θα μειωθεί μόνο με μια γενική απώλεια βάρους του σώματος, ως εκ τούτου, μια λογική προϋπόθεση για να απαλλαγούμε από το λίπος σε αυτόν τον τομέα είναι λογικοί διαιτητικοί περιορισμοί.

6. Απομονωμένες ασκήσεις για τους μυς πρόσληψης είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη της προβληματικής περιοχής στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην ξεχάσετε τις ασκήσεις για τους υπόλοιπους μύες των ποδιών και του φλοιού. Με ισορροπημένη εργασία σε όλες τις ομάδες μυών, θα φτάσετε πολύ πιο γρήγορα στον στόχο σας.

7. Να θυμάστε ότι το λίπος δεν λιώνει σε αυτό το μέρος του σώματος που αντλούν σκληρά. Το σώμα χάσει εντελώς το βάρος. Αλλά μπορείτε να τον βοηθήσετε να εξαλείψει την περιοχή προβλημάτων με την εκτέλεση εκπαίδευσης διαστήματος και την εργασία στον τόνο του σώματος.

8. Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε έτοιμες βιντεοεργασίες, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την επιλογή μας: Top 25 καλύτερα βίντεο για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Βίντεο για τον εσωτερικό μηρό στα ρωσικά

1. Στεγνώστε τον εσωτερικό μηρό

2. 10 καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

3. 8 ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι μηροί - μια προβληματική περιοχή, ειδικά η δήλωση ισχύει για τις γυναίκες. Πιο συχνά το εσωτερικό μέρος προκαλεί απογοήτευση, το δέρμα είναι πιο λεπτό, χάνει γρήγορα τον τόνο και την ελαστικότητά του, σχηματίζεται περίσσεια λίπους. Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει μετά την απώλεια βάρους.

Δομή μυών

Πριν κάνετε απευθείας τις ασκήσεις, σκεφτείτε ποιοι μύες ανήκουν στο τμήμα του σώματος ενδιαφέροντος. Η εσωτερική επιφάνεια των μυών του μηρού είναι:

• Μικρός μυς (οδηγός) - συμμετέχει στις διαδικασίες που φέρνουν τον μηρό με τρόπο κάμψης και περιστροφής.
• Μεγάλος μυς (οδηγός) - παρέχει εύκολη περιστροφή του μηρού προς τα έξω.
• Μύλος χτένα - εκτελεί κάμψη και προσαγωγή ισχίου, παρέχει περιστροφή.
• Οι λεπτόκοκκοι και μακρυίοι μύες (προσαγωγός) απαιτούνται για να παρέχουν τη λειτουργία προσαγωγού του μηρού, κάνοντας κάμψη του κάτω ποδιού, γυρίζοντας το πόδι προς τα έξω.

Οι μύες ανήκουν στον κορμό, μειώνουν τα πόδια. Αυτές οι ομάδες μυών σχεδόν δεν εμπλέκονται στη διαδικασία του περπατήματος, θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή και δύναμη, εξασφαλίζοντας την έξυπνη και αισθητική ομορφιά αυτού του τμήματος των ποδιών, τη δυνατότητα απώλειας βάρους.

Κανόνες άντλησης

Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού πραγματοποιείται αφού εξοικειωθεί με τις πληροφορίες.

Οι συστάσεις περιέχονται στις ακόλουθες παραγράφους:

1. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού, κάντε μια προθέρμανση. Ξεκινήστε την εκπαίδευση είναι δυνατή μετά από σωστή προθέρμανση των μυών.
2. Μετά από μια σειρά από ασκήσεις φαίνεται να τεντώσει τους μυς.
3. Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, φροντίστε για την κατάσταση του μυϊκού συστήματος.
4. Ένα σύνολο ασκήσεων εκτελείται όσο το δυνατόν πιο σωστά. Μην σας αποσπάται η προσοχή εάν δεν ολοκληρώσετε τις ασκήσεις.
5. Κάθε 2-3 μήνες απαιτείται για να αλλάξετε τους τύπους φορτίου, εξαλείφοντας τους εθιστικούς μύες.
6. Οι τάξεις γίνονται τακτικά.
7. Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο, εκτός από την άσκηση, να παρατηρήσετε τη σωστή διατροφή. Είναι καλύτερα εάν η δίαιτα συνταγογραφείται από έναν διαιτολόγο, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, παρέχοντας την ικανότητα να απομακρύνει γρήγορα και αποτελεσματικά το ανεπιθύμητο λίπος.

Παρατηρώντας απλούς κανόνες, θα είναι δυνατό να ενισχυθεί το τμήμα του συγκεκριμένου μηρού, καθιστώντας το σώμα ελκυστικό.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Πριν από τη σειρά των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν και να σφίξουν τους μυς του μηρού, θα χρειαστεί να κάνετε την προκαταρκτική προπόνηση με τη μορφή προθέρμανσης. Είναι απλό, περιλαμβάνει δύο στάδια. Για πέντε λεπτά, συνιστάται να περπατάτε στα εξωτερικά άκρα των ποδιών, φτάνοντας σε μια γρήγορη τάση της απαιτούμενης μυϊκής ομάδας.

Θα χρειαστεί να θερμάνετε τους μύες σας, να περπατήσετε για 3-5 λεπτά, να σηκώσετε τα γόνατά σας έντονα και όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ο παλμός θα πρέπει να αυξηθεί λίγο, μπορεί να εμφανιστεί εφίδρωση. Μετά από απλές ενέργειες κάνετε ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

Το συγκεκριμένο σύμπλεγμα επιτρέπεται να αντικατασταθεί από ένα τρέξιμο για 20 λεπτά, λόγω του οποίου οι μύες του σώματος θα θερμανθούν και θα τεντωθούν πλήρως. Είναι δυνατή η θέρμανση των αρθρώσεων ισχίου με περιστροφή της λεκάνης προς τα δεξιά και προς τα αριστερά (5 φορές).

Οι ξεχωριστοί εκπαιδευτές προτείνουν ασκήσεις καρδιών (αερόβιες ασκήσεις) ως προθέρμανση για να προετοιμαστούν για ασκήσεις για τη σύσφιξη και την ενίσχυση των μυών του μηρού. Οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και συμβάλλουν τέλεια στην απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους, επιτυγχάνοντας έτσι σημαντική απώλεια βάρους. Παρέχει διατροφή στους ιστούς, τους μυς, λόγω της ομαλοποίησης της ροής του αίματος. Ωστόσο, η επίδραση καύσης λίπους επιτυγχάνεται εάν η κατοχή διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ασκήσεις cardio με τη μορφή προθέρμανσης, επιτρέπεται να τα συνδυάσετε με το κύριο πρόγραμμα ασκήσεων.

Για προθέρμανση καρδιο ασκήσεις είναι αρκετά κατάλληλες:

1. Τρέχει επί τόπου, όσο περνάει ο καιρός. Απαιτείται να μετακινείτε ενεργά τα χέρια σας (απομίμηση του τρέξιμου).
2. Άλμα πηδώντας στα πόδια, βοηθώντας τα χέρια. Κάντε άσκηση, ενώ αποδεικνύεται ότι υπομείνει.
3. Πηδώντας στη θέση του, ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας προς τα πλάγια. Πηδήξτε μαζί με χέρια χειροκρότημα.
4. Ανυψώνοντας το λυγισμένο αριστερό πόδι στο δεξί χέρι, προσπαθήστε να πηδήσετε ταυτόχρονα. Εκτελέστε σε μια κατάσταση εύκολης κόπωσης.
5. Αναπήδηση επί τόπου, συνοδευόμενη από την αύξηση των χεριών επάνω, στη συνέχεια προσγείωση σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Πόδια που απαιτούνται για να βάλει το πλάτος ώμων μεταξύ τους.

Οι ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό θα σας επιτρέψουν να προετοιμάσετε τους μυς για την εφαρμογή του κύριου προγράμματος εκπαίδευσης, απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την άντληση του εσωτερικού μηρού

Μετά από μια προθέρμανση, προχωρήστε απευθείας σε ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση μιας δεδομένης μυϊκής ομάδας. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κατάλληλες για τη σύσφιξη και την ενίσχυση των εν λόγω μυών, βοηθώντας στην απομάκρυνση του ανεπιθύμητου λίπους από τους γλουτούς και άλλα μέρη των ποδιών:

1. Με τα πόδια σας να κάνουν ρολά. Crouch, κάμψη του ποδιού σε μια σωστή γωνία, το δεύτερο είναι τεντωμένο. Λόγω της κατειλημμένης θέσης των μυών έντονη. Στη συνέχεια ομαλά, χωρίς αιφνίδιες κινήσεις, μετακινήστε τη περιοχή της πυέλου παράλληλα προς το πάτωμα. Η διαδικασία συνοδεύεται από ομαλή μεταφορά σωματικού βάρους από το πόδι στο δεύτερο. Η πλάτη παραμένει επίπεδη, το λυγισμένο γόνατο δεν λυγίζει, διαφορετικά τοποθετείται ισχυρό φορτίο στην άρθρωση.
2. Αποτελεσματική άσκηση - οκλαδόν με κάλτσες αναπαραγωγής. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα έτσι ώστε οι ισχία σας να μοιάζουν με μια ενιαία ευθεία γραμμή. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε απαλά και σηκώστε την.
3. Σηκώστε τα πόδια σας, βάλτε το πλάι σας. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, τα χέρια κάτω από το κεφάλι. Αριστερά λυγισμένο πόδι για να βάλει στο πάτωμα μπροστά του. Όταν βρίσκεστε στη συγκεκριμένη θέση, αυξήστε ρυθμικά το δεύτερο πόδι, τείνοντας στο μέγιστο πλάτος. Στη συνέχεια κάντε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
4. Ξαπλώνει για να αναπαραγάγει - να μειώσει τα πόδια. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας. Παραμένουν επίπεδα και είναι σε ορθή γωνία με το σώμα. Όντας σε μια πολυάσχολη θέση, το άκρο πρέπει να μειωθεί - να αναπαραχθεί, προσπαθώντας να μην μειωθεί. Για να περιπλέξουμε την άσκηση, τα πόδια μπορεί να διασχίζονται.

Οι ασκήσεις είναι απλές, αλλά οι καλύτερες για την ταχεία απομάκρυνση των περιττών λιπών, τονίζουν τους μυς. Εάν το περιγραφέν σύνολο ασκήσεων δεν είναι κατάλληλο, είναι δυνατό να καταφύγετε στη βοήθεια εκπαιδευτών και να επιλέξετε ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα ή να βρείτε βιντεοσκοπημένα μαθήματα από προπονητές και αθλητές.

Το τελικό στάδιο: τέντωμα

Μετά τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να τεντωθεί το τμήμα του μηρού που παρουσιάζει ενδιαφέρον. Κατάλληλο για την επίτευξη των καλύτερων δυνατών αποτελεσμάτων όσον αφορά την απώλεια βάρους, την απομάκρυνση της περίσσειας του υποδόριου λίπους, την ανάκτηση της λιτανείας, την πρόληψη του πόνου μετά την εκμάθηση που ξεκίνησε πρόσφατα, αποτρέποντας την μυϊκή πληγή από τη συνήθεια.

Για να ζεσταθεί, καθίστε στο πάτωμα. Η πλάτη παραμένει ευθεία, στάση ελέγχου. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, απλώστε τα στο πλάι, πέστε στο πάτωμα. Τα πόδια έρχονται ο ένας στον άλλο. Στην αποδεκτή πόζα, φαίνεται ότι είναι πέντε λεπτά ή μέχρι την εμφάνιση μιας αίσθησης κόπωσης, σταδιακά μειώνοντας τα γόνατα στο πάτωμα.

Μια νέα άσκηση πραγματοποιείται τοποθετώντας τα πόδια μαζί. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να γυρίζει στους γλουτούς. Πάρτε το πόδι με το αριστερό σας χέρι, προσπαθήστε να τραβήξετε μέχρι τον γλουτό. Στη θέση να μείνει 5-6 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση για το δεύτερο σκέλος.

Το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του τόνου των μυών, προωθώντας τη σύσφιξη, απομακρύνοντας το περιττό λίπος από τους μύες των ποδιών, το οποίο είναι σημαντικό για το αδυνάτισμα του σώματος.

Εκπαιδεύουμε προσαγωγείς: ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οικολογία της υγείας. Γυμναστήριο και αθλητισμός: Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού είναι προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά γυναίκες. Το δέρμα του εσωτερικού μηρού είναι πολύ λεπτότερο από το εξωτερικό. Η λεπτότητα του δέρματος καθιστά την περιοχή αυτή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, κατατίθεται περισσότερο λίπος σε αυτήν την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών καθίσταται άθλια, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται παρόμοια με την αγκαλιά. Το πρόβλημα αυτό ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ μικρές.

Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά γυναίκες. Το δέρμα του εσωτερικού μηρού είναι πολύ λεπτότερο από το εξωτερικό. Η λεπτότητα του δέρματος καθιστά την περιοχή αυτή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, κατατίθεται περισσότερο λίπος σε αυτήν την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών καθίσταται άθλια, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται παρόμοια με την αγκαλιά. Το πρόβλημα αυτό ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ μικρές.

Τι να κάνετε Μειώστε την ποσότητα του λίπους και ενισχύστε τους μυς του εσωτερικού μηρού.

Λεπτές εκπρόσωποι του δίκαιου φύλου, αυτή η περιοχή μπορεί επίσης να προκαλέσει θλίψη, αν το χάσμα μεταξύ των ισχίων σχηματίζεται στο γράμμα Ο. Αν αυτό δεν είναι σκελετικό χαρακτηριστικό, τότε ένα μεγάλο κενό είναι ο κανόνας.

Είναι ακριβώς ότι οι άπαχες άνθρωποι έχουν λίπος λίπος, και αυτή η ζώνη, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι ένα "αποθετήριο" λίπους. Δηλαδή, η φύση έχει αφήσει προσεκτικά χώρο για το λιπαρό στρώμα.

Λίπος λίπος - πολύ χώρο. Εξ ου και το κενό.

Τι πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το κενό; Για να βελτιωθείτε ή να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ειδικές συγκεντρωμένες ασκήσεις για την αύξηση των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού.

Η αδυναμία των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση τραυματισμών σε αυτόν τον τομέα, τον οποίο αντιμετωπίζουν πολλοί ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.

Η διαστολή αυτών των μυών συμβαίνει πολύ συχνά και προκαλεί μεγάλη ενόχληση. Ο πόνος στη βουβωνική χώρα μπορεί να εξουδετερώνει μόνιμα τη διαδικασία της περιστροφής και της κατάρτισης.

Τι να κάνετε Για να προστατέψετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών από τους τραυματισμούς, πρέπει να τους ενισχύσετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων για ανάπτυξη και τέντωμα. Και μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση 10 λεπτών πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα!

Οι μύες του εσωτερικού μηρού

Οι μύες του εσωτερικού μηρού αποτελούν την ομάδα των προσαγωγών μυών. Οι κορυφαίοι μύες είναι πέντε μύες: χτένα, λεπτό, μακρύς οδηγός, μικρός οδηγός, μεγάλος οδηγός. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η οδήγηση του μηρού. Με απλά λόγια, για να μειώσετε τα πόδια. Όταν μειώνουμε τα πόδια, αυτοί οι μύες λειτουργούν. Η λειτουργία μας λέει πώς να τις εκπαιδεύσουμε. Είναι απαραίτητο να μειώσετε τα πόδια, αλλά με προσπάθεια. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό μηρό βασίζονται σε αυτό.

Μείωση του λίπους στον εσωτερικό μηρό

Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το πώς να αφαιρέσουν το λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Ο μόνος τρόπος να απομακρυνθεί το λίπος τοπικά, δηλαδή μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο, είναι η λιποαναρρόφηση. Δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι για να χάσετε βάρος σε τοπικό επίπεδο!

Ένα απλό παράδειγμα: οι δεξιόστροφοι από μικρή ηλικία ασκούν το δεξί τους χέρι και οι αριστερόχειρες - το αριστερό τους. Αν πιστεύετε στην τοπική απώλεια βάρους, το κορυφαίο χέρι που βιώνει υψηλότερα φορτία θα πρέπει να είναι πιο λεπτό από το άλλο. Κοιτάξτε τα χέρια σας. Δεν βλέπεις μεγάλη διαφορά; Αυτό είναι. Η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος είναι μη ρεαλιστική.

Για να αφαιρέσετε το λίπος από τους εσωτερικούς μηρούς, θα πρέπει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα. Δηλαδή τρώνε λιγότερο και κινούνται περισσότερο.

Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε η χαλαρότητα της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού δεν συσχετίζεται με την περίσσεια λίπους, αλλά με αδυναμία και χαλάρωση των προσαγωγών. Για να εξαλείψετε το πρόβλημα, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

Έτσι, για να σταματήσει η εσωτερική επιφάνεια του μηρού να είναι μια προβληματική περιοχή, πρέπει να χάσετε βάρος, αν υπάρχει, και να εκπαιδεύσετε τους μυς προσαγωγής.

Ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι προτεινόμενες ασκήσεις συνιστώνται τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Πριν τη φόρτωση των προσαγωγών, θα πρέπει να τα ζεστάνετε κάνοντας μια προθέρμανση.

1. ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΗΣ ΣΤΗΝ ΘΕΣΗ ΤΟΥ LEG (MAHI)

Το Machi για τον εσωτερικό μηρό θα πρέπει να γίνεται αργά, με προσπάθεια, επικεντρωμένη στους προσαγωγούς. Εάν θέλετε, μπορείτε να φορέσετε βάρη για τα πόδια. Προσφέρουμε τρεις επιλογές για την άσκηση.

Η πρώτη άσκηση.

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για την εσωτερική πλευρά του μηρού. Αρχική θέση: βρεθείτε στο πλάι σας, ακουμπώντας ή ακουμπώντας το κεφάλι σας σε ένα τεντωμένο χέρι. πόδι, πάνω, λυγίστε στο γόνατο και βάλτε μπροστά από το γόνατο του κάτω ποδιού. Η κάλτσα των κάτω ποδιών τραβάει.

Εκπλήρωση: σηκώστε αργά και χαμηλώστε το κάτω πόδι. Αυξήστε την ανάγκη όσο το δυνατόν ψηλότερα και χαμηλώστε, μην το βάλετε στο πάτωμα. Κάνοντας το πόδι σας στο πάτωμα, θα ανακουφίσετε την ένταση από τους μυς, και αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα.

Κάνετε όσες επαναλήψεις χρειάζεστε για να αισθανθείτε πώς οι προσκολλητές "καίνε". Αισθάνεστε μια δυνατή αίσθηση καψίματος σε αυτούς τους μυς, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι και να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια να ξαπλώνετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Η δεύτερη άσκηση.

Για να εκτελέσετε αυτή την αποτελεσματική άσκηση θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα. Θέση εκκίνησης: βρεθείτε στο πλάι σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται κάτω από την καρέκλα. Το κεφάλι στήριξε το χέρι τοποθετημένο στον αγκώνα. Τα πόδια, που βρίσκονται στην κορυφή, ρίχνουν στο κάθισμα μιας καρέκλας. Κάτω πόδι - κάτω από το κάθισμα. Η κάλτσα των κάτω ποδιών τραβάει και ασφαλίζει σε αυτή τη θέση.

Άσκηση: σε βάρος μιας φορά σιγά-σιγά ανυψώστε το κάτω πόδι στο κάθισμα της καρέκλας? με την καταμέτρηση των δύο - ακριβώς όπως αργά χαμηλότερα στο πάτωμα. Επαναλαμβάνοντας την ανύψωση και τη μείωση των ποδιών πρέπει να είναι μέχρι τότε, μέχρι να εμφανιστεί αίσθηση καψίματος στους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να βρεθείτε στην άλλη πλευρά και να κάνετε μια άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Η τρίτη άσκηση.

Από τις επιπτώσεις δεν διαφέρει πολύ από την πρώτη άσκηση, αλλά αυτή η επιλογή είναι αποτελεσματική με τον δικό της τρόπο. Αυτή η άσκηση για την εσωτερική πλευρά του μηρού σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε διαφορετικούς μυς των ποδιών. Ταυτόχρονα, είναι αποτελεσματική για τους κοιλιακούς μυς και τους μυς της πλάτης, δεδομένου ότι πρέπει να στραγγίξουν για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Θέση εκκίνησης: βρεθείτε στο πλάι σας, με το κεφάλι σας στον τεντωμένο βραχίονα. Σηκώστε το άνω πόδι πάνω από το πάτωμα σε ύψος περίπου 50 cm. Τραβήξτε τις κάλτσες των δύο ποδιών προς το μέρος σας.

Εκπλήρωση: κατά την καταμέτρηση των χρόνων, σηκώστε ταυτόχρονα το κάτω πόδι και χαμηλώστε ελαφρά το άνω πόδι. Αυτό είναι να μειώσει τα πόδια. Στη μέτρηση των δύο, χαμηλώστε το κάτω πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω πόδι. Δηλαδή, απλώστε τα πόδια. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, επικεντρωμένη στις αισθήσεις στους μύες των ποδιών και τη διατήρηση της ισορροπίας. Κάνετε 30 σκέλη πληροφορίας, στη συνέχεια, βρίσκονται στην άλλη πλευρά και κάνετε άλλες 30 πληροφορίες.

2. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΩΝ ΚΑΛΛΙΕΡΓΕΙΩΝ "ΝΗΣΙΩΝ"

Αυτή η φαινομενικά αρκετά απλή άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τους μυς της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Ταυτόχρονα, εκτελώντας "ψαλίδια", επεξεργαζόμαστε ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μυς. Προσφέρουμε δύο εκδόσεις αυτής της άσκησης.

Άσκηση "Ψαλίδι": μία επιλογή.

Αρχική θέση: βρίσκεται στο ματ, τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τις παλάμες των γλουτών στο πάτωμα. Μπορείτε να αποκόψετε τους ώμους από το πάτωμα, με το πηγούνι να φτάσει στο στήθος, και όχι στον ουρανό. Αυτή η επιλογή λειτουργεί για την ενίσχυση των μυών του λαιμού. Αλλά αν είναι δύσκολο για εσάς, βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα.

Σηκώστε και τα δύο πόδια περίπου 20-30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κάλτσες βγάλουν έξω.

Εκπλήρωση: έντονα (αλλά όχι "χαλαρά", αλλά με δύναμη) να χωρίσουν και να διασχίσουν τα πόδια. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται κατά 20-30 εκατοστά. Τα πόδια είναι τεταμένα, οι γοφοί είναι ισχυροί, το στομάχι αποσύρεται. Κάντε τουλάχιστον 20 πόδια διασταύρωσης, χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Άσκηση "Ψαλίδι": επιλογή δύο.

Αρχική θέση: βρίσκεται στο ματ, το κεφάλι στο πάτωμα, οι βραχίονες εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα δύο πόδια έτσι ώστε με το σώμα να κάνουν μια γωνία λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.

Εκπλήρωση: απλώστε τα πόδια σας αρκετά ευρύ, αλλά όχι με την αίσθηση της δυσφορίας στους μυς. Οι κάλτσες τραβούν. Αργά μετακινήστε τα πόδια, αλλά μην τα κλείνετε ή τα διασχίζετε, αλλά αφήνετε απόσταση περίπου 20 cm μεταξύ τους. Μείωση, διάλυση, κλπ. Πραγματοποιήστε 30 αραιώσεις πληροφοριών και, στη συνέχεια, μεταβείτε απευθείας στο ψαλίδι. Διαδώστε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα, τραβήξτε έξω τις κάλτσες και σιγά-σιγά διπλώστε και απλώστε τα πόδια. Όταν ανακατεύετε. Κάντε 30 λεπτομέρειες.

3. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ HIP ΜΕ ΤΗ ΜΠΑΛΑ

Χρειάζεστε μια ελαστική μπάλα γυμναστικής.

Άσκηση 1.

Αρχική θέση: βρίσκεται στο ματ, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος.

Εκκαθάριση: πατήστε τη μπάλα πάνω στη μπάλα μία φορά, προσπαθώντας να την συμπιέσετε. Κρατήστε την τάση για λίγα δευτερόλεπτα. Στην αρίθμηση των δύο, χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε τη συμπίεση και τη χαλάρωση 30 φορές.

Άσκηση 2.

Η ουσία αυτής της άσκησης: προσπαθώντας να διατηρήσουμε τη σφαίρα μεταξύ των ποδιών κατά την επόμενη άσκηση, θα διατηρήσουμε τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού σε συνεχή ένταση. Στην επόμενη άσκηση θα καταλήξουμε.

Αρχική θέση: σηκωθείτε ευθεία, ανάμεσα στα πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατα, σφίξτε τη γυμναστική μπάλα.

Εκπλήρωση: σκύψτε σε βάρος των χρόνων, εις βάρος των δύο - επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε σε δύο ομάδες 10-15 φορές το καθένα.

4. ΣΥΝΕΔΡΙΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΠΑΡΕΜΒΑΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΠΛΕΥΡΑ ΤΗΣ ΥΠΟΔΟΧΗΣ

Κρίση Πλύ.

Αυτή η καθήλωση είναι πιο αποτελεσματική για την εσωτερική πλευρά του μηρού, όσο ευρύτερα τα πόδια είναι διαφορετικά. Αρχική θέση: σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια μακριά όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες κοιτούν προς τα πλάγια.

Εκπλήρωση: απλά κάθεστε όσο πιο χαμηλά γίνεται, προσπαθώντας να κατεβείτε σε μια γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να φανταστείτε ότι η πλάτη στηρίζεται στον τοίχο, δηλαδή, πρέπει να καταλήξετε με την πιο ευθεία και ομοιόμορφη πλάτη. Στο σκορ δύο να αυξηθεί. Κάντε 10-30 καταλήψεις, διαιρώντας αυτό το ποσό σε δύο προσεγγίσεις. Ετοιμάζεται να εκτελέσει καταλήψεις με αλτήρες στα χέρια τους.

Πλευρικές επιθέσεις.

Σταθείτε ίσια, κρατώντας τα χέρια στη ζώνη. Σε βάρος του χρόνου να βρεθείς στη δεξιά πλευρά. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του δεξιού ποδιού. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο, επιμηκυμένο. Όσο χαμηλότερα πέφτετε σε μια προσπάθεια, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Αφού κάνετε μια βόλτα, πρέπει να κλειδώσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο βήμα προς τα αριστερά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να κάνετε 15-20 επιθέσεις σε κάθε κατεύθυνση.

Ασκηση μεγάλου μυς μηρών πρόσθιο

Οι μύες του ισχίου είναι μια ομάδα αρκετών μακριών μυών που σχηματίζουν την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει: λεπτούς μυς, μακριούς, βραχείς και μεγάλους προσαγωγούς, χτένα.

Συνημμένο

Οι προσαγωγείς του μηρού συνδέονται ως εξής:

• Ο λεπτός μυς αρχίζει στο ηβικό οστό και προσκολλάται στην κνήμη.
• Οι μακριές και βραχείες προσαγωγές αρχίζουν στο ηβικό οστό και προσκολλώνται στο μηριαίο οστούν.
• Ο μεγάλος μυς προσαγωγού, ο μεγαλύτερος σε αυτή την ομάδα, αρχίζει στα ηβικά και ισχιακά οστά και συνδέεται με το μηριαίο οστό.
• Ο χτενισμένος μυς προέρχεται από το ηβικό οστό και συνδέεται με το μηριαίο οστούν.

Λειτουργία

Όλοι οι μύες της μεσαίας (εσωτερικής) ομάδας των μυών του μηρού εκτελούν την ίδια λειτουργία: φέρνοντας τον μηρό και περιστρέφοντάς τον προς τα έξω (υποτονία).

Σημασία

Οι προσαγωγές του μηρού σχηματίζουν την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Οι μύες συμμετέχουν σε κινήσεις όπως στάση, καταλήψεις, περπάτημα σε καταλήψεις κλπ.

Άσκηση

Πώς να ενισχύσει τους εσωτερικούς μυς των ισχίων

Το σώμα του ορόφου συλλέγει προσεκτικά όλες τις υπερβολικές θερμίδες, τις μετατρέπει σε λίπος και τις αποθέσεις σε περιοχές του σώματος όπου τίποτα δεν θα τους ενοχλεί. Τέτοιες δυσπρόσιτες θέσεις περιλαμβάνουν την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Αποτελείται από τους πέντε προσαγωγούς του μηρού: σύντομος προσαγωγέας, μεγάλος προσαγωγέας, μακρύς προσαγωγέας, λεπτός και χτένα.

Σε κανονικές κινήσεις, οι μυϊκοί προσαγωγείς του μηρού συμπεριλαμβάνονται στην εργασία όταν περπατούν, καταλήγουν σε ορειβατικά βήματα, αλλά πάντα παραμένουν σε βοηθητικούς ρόλους, δεν ξοδεύουν πλήρως τα ενεργειακά τους αποθέματα.

Λεπτό δέρμα στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού με κακό μυϊκό τόνο γρήγορα χαλαρώνει και με την ηλικία καθίσταται άθλια. Ειδικές απογοητεύσεις αυτές οι επίμονοι μύες παραδίδονται στις γυναίκες.

Για να αντιμετωπίσει το πρόβλημα μπορεί μόνο να χωρίσει με το υπερβολικό βάρος και να απαλλαγούμε από τα αποθέματα λίπους, εκτελώντας ειδικές απομονωμένες ασκήσεις στους μυς των μηρών. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε το φορτίο στους μυς με το τέντωμά τους.

Οι επιμήκεις μύες φαίνονται αισθητικά ευχάριστοι, πρέπει να βρείτε ένα μεσαίο έδαφος: μην σιφόνετε τους μύες, αλλά τους δίνετε δύναμη και ελαστικότητα.

Εκπαίδευση δύναμης για τους μυς του μηρού

Λοιπόν δουλεύουν πεισματάρης μυς μπορεί να είναι στο γυμναστήριο για πληροφορίες ποδιών. Στην καθιστή θέση, το φορτίο στις αρθρώσεις γόνατος εξαλείφεται και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται. Το βάρος εργασίας επιλέγεται έτσι ώστε να μπορεί να κάνει με αυτό 20 επαναλήψεις και περισσότερο σε μία προσέγγιση. Κάνουν 3 προσεγγίσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων, καθώς και το βάρος εργασίας, αλλάζουν έτσι ώστε το φορτίο να μην γίνει συνήθης για τους μυς.

Άσκηση στον προσομοιωτή για να φέρει τα πόδια να στέκονται. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τα γόνατα ή τα πόδια, τότε η άσκηση είναι καλύτερο να αντικατασταθεί. Η πρόσδεση των ποδιών πραγματοποιείται στο κάτω μπλοκ. Μια μανσέτα στερεώνεται στον αστράγαλο του ποδιού εργασίας.

Επιλέξτε ένα βάρος εργασίας με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να το κάνετε με 20 επαναλήψεις. Κάνετε 3 ή 4 σετ. Φέρνοντας τα πόδια να εκτελούν ομαλά, χωρίς αιφνίδια τράνταγμα. Τα μικρά βάρη και ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων μπορούν να στεγνώσουν καλά την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Οι εργασίες στον προσομοιωτή με οποιοδήποτε βάρος καταλήγουν απαραίτητα να τεντώνουν τους εργαζόμενους μύες.

Τραβήξτε τους μυς και τους κάνει ελαστική απλή και ευχάριστη άσκηση: καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και σιγά-σιγά σκύψτε προς τα εμπρός. Τεντώστε προς τα εμπρός το κοκκύσιο, η πλάτη παραμένει ευθεία.

Η ευθεία πλάτη είναι μια σημαντική προϋπόθεση, δεδομένου ότι ο σκοπός του τέντωμα δεν είναι να αγγίξει το πάτωμα με τη μύτη με οποιοδήποτε κόστος, ειδικά δεδομένου ότι πέρα ​​από το τέντωμα μπορεί να είναι το τέντωμα ή το σχίσιμο του συνδέσμου.

Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού μετά το φορτίο πρέπει να τεντωθεί απαλά και να χαλαρώσει.

Εάν οι μύες δεν αισθάνονται την πίεση όταν τεντώνουν, τότε τα πόδια πρέπει να εξαπλωθούν περισσότερο και να συνεχιστούν. Μια παραλλαγή του τεντώματος στο πάτωμα είναι η άσκηση στην καρέκλα.

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με ευθεία πλάτη, απλώστε τα πόδια σας ευρύτατα, ακουμπήστε τα σταθερά στο πάτωμα και ακουμπήστε αργά το σώμα προς τα εμπρός. Τα χέρια μαζί με το σώμα κινείται προς τα κάτω.

Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα στην κάτω θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις με αθλητικό εξοπλισμό

Η γυμναστική μπάλα είναι ιδανική για εργασία στους προσαγωγούς του μηρού. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας, να απλώσετε ελαφρά τα πόδια και να σφίξετε τη μπάλα με τα γόνατά σας.

Σπάζοντας τη μπάλα με τα γόνατά σας, μπορείτε να αισθανθείτε πώς οι μυς σφίγγουν και δουλεύουν. Εναλλακτικά στραγγίζοντας για μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώνοντας τους μύες, μπορείτε να τους κάνετε να εργάζονται σκληρά.

Η άσκηση μπορεί να ποικίλει: για να κάνετε καταλήψεις, μια ποικιλία ανυψωτικών ποδιών που βρίσκονται στο πάτωμα, κρατώντας την μπάλα με τα γόνατά σας.

Στο σπίτι, η μπάλα μπορεί να αντικατασταθεί από οποιοδήποτε κατάλληλο αντικείμενο. Για παράδειγμα, ένα ή περισσότερα βιβλία. Κρατήστε 3-4 βιβλία για μερικά δευτερόλεπτα δεν είναι τόσο εύκολο. Αυτή η άσκηση δεν οδηγεί σε αύξηση του όγκου των μυών. Κατά την εκτέλεση του, καταναλώνει λίπος από την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σπορ βλήματα. Αργή καταλήψεις με ευθεία πλάτη και γόνατα σε μεγάλη απόσταση εργασίας των προσαγωγών του μηρού. Τα πόδια μερικών στρέφονται έξω, αυξάνοντας την επιβάρυνση των μυών εργασίας. Τα γόνατα αραιώνονται όσο το δυνατόν.

Οι πλευρικές επιθέσεις με αλτήρες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των ισχίων στην ομορφιά και την αισθητική της φόρμας. Από τη στάση, το δεξί πόδι λυγίζεται στο γόνατο και πηγαίνει προς τα δεξιά, το αριστερό πόδι τεντώνεται και τεντώνεται. Κάνετε μέχρι και 15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων επιλέγεται ξεχωριστά.

Εναλλακτικές επιθέσεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταλήξετε βαθιά, αλλά μην ξεχνάτε τις αρθρώσεις του γονάτου: το λυγισμένο γόνατο του δεξιού ποδιού δεν πρέπει να υπερβαίνει την κάλτσα.

Τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερφορτωθούν! Εάν τα προβλήματα με τα γόνατα είναι ήδη διαθέσιμα, τότε επιλέξτε άλλες, εξίσου αποτελεσματικές, ασκήσεις γόνατος στο κάπνισμα.

Ασκήσεις σε επιρρεπή θέση

Η πιο δημοφιλής άσκηση για την ενίσχυση των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού βρίσκεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη δεξιά πλευρά, τα πόδια μαζί σηκώνονται. Το αριστερό πόδι παραμένει στην κορυφή και το δεξί πόδι χαμηλώνει εναλλάξ στο πάτωμα και ανεβαίνει στο αριστερό πόδι. Εκτελέστε 4 σειρές 20-40 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε διάφορες εκδόσεις.

Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να εκτελέσει όταν βρίσκεται στην πλευρά του, το πόδι βρίσκεται στην κορυφή, λυγίστε στο γόνατο και σταθερά στο πάτωμα. Το πόδι, που βρίσκεται κάτω, κάνει κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το βαθμό ετοιμότητας, συνήθως πραγματοποιούνται έως και 40 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3 - 4. Τερματίζει με τέντωμα όλων των μυών που εμπλέκονται.

Λοιπόν μετά τη δουλειά ζεσταίνετε τους μύες στη σάουνα και χαλαρώστε με ένα μασάζ.

Προσθετικοί μύες

Μακρύς μυϊκός οδηγός

Κορυφαίος μεγάλος μυς

Κορυφαίοι μύες και σημεία έντασης Αριστερά: οδηγώντας μεγάλα μυς Δεξιά: μακρύς και κοντός οδηγώντας μύες

Το MUSCLE LEATHERING ή οι προσκολλητές βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του μηρού και σχηματίζουν εδώ το κύριο στρώμα του μυϊκού ιστού. Σφίγγουν τα πόδια προς τη μέση γραμμή του σώματος. Οι άνθρωποι συγχέουν συχνά τους όρους "προσαγωγές" και "απαγωγείς". Η διαφορά είναι ότι οι προσαγωγείς σφίγγουν τα πόδια και οι απαγωγείς τους αποψύχουν από τη μέση γραμμή του σώματος.

Εάν υπάρχουν σημεία στρες στους προσαγωγούς, εμφανίζεται πόνος στη βουβωνική χώρα και στο εσωτερικό των μηρών.

Επιπλέον, αυτός ο πόνος μπορεί να παρεμποδίσει την απόσυρση των γοφών, στις πλευρές και να τις περιστρέψει, πράγμα που υποδηλώνει προβλήματα με τους μυς των αγωγών.

Υπάρχουν και άλλα συμπτώματα: η εμφάνιση πόνου βαθιά στην περιοχή της πυέλου, στην ουροδόχο κύστη ή τον κόλπο και μερικές φορές κατά τη διάρκεια της συνουσίας. Δυστυχώς, οι άνθρωποι συχνά αναζητούν την πηγή αυτών των πόνων έξω από τους μυς και ως εκ τούτου υποφέρουν για χρόνια.

Οι κύριοι μακριές και βραχείες μύες συνδέουν τα οστά του κόλπου και του μηρού. Τα σημεία έντασης στους μυς αυτούς προκαλούν πόνο στη βουβωνική χώρα και στο πάνω μέρος της εσωτερικής πλευράς του μηρού. Τα σημεία έντασης στο άνω μέρος του μακριού μυός μπορούν να εμποδίσουν την κίνηση της άρθρωσης του γόνατος. Συνήθως, ο πόνος εντείνεται με την αύξηση της δραστηριότητας, καθώς και κατά τη διάρκεια της στάσης ή της μεταφοράς του φορτίου.

Ο ηγετικός μεγάλος μυς βρίσκεται πίσω από τους μακρινούς και βραχείς μύες, εκτείνεται από τη βουβωνική χώρα σε όλο το μήκος του μηρού και συνδέει τα ισχιακά οστά με τις οπίσθιες πλευρές των δύο οστών των μηρών. Τα σημεία έντασης σε αυτό το μυ προκαλούν πόνο στη βουβωνική χώρα και στην εσωτερική πλευρά του μηρού, που μπορεί να εξαπλωθεί στο γόνατο.

Επιπλέον, όλοι οι μύες προσαγωγών μπορούν να προκαλέσουν έντονο πόνο στο ηβικό κόκαλο, τον κόλπο, το ορθό και την ουροδόχο κύστη. Αυτοί οι πόνοι είναι τόσο ισχυροί που συγχέονται με φλεγμονές στην περιοχή της πυέλου και άλλες παθήσεις των αναπαραγωγικών οργάνων και της ουροδόχου κύστης.

Για να βρείτε τους προσκολλητές και να εργαστείτε μαζί τους, πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με το τι είναι το μηριαίο τρίγωνο. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.

Λυγίστε ένα από τα πόδια στο γόνατο και εφαρμόστε το με τη σόλα στην άρθρωση του γονάτου ενός ευθεία σκέλους (στο εσωτερικό). Αν αυτή η στάση δεν είναι πολύ άνετη για εσάς, μπορείτε να κάνετε το ίδιο και στον καναπέ. Το λυγισμένο πόδι σε αυτή την περίπτωση θα βρίσκεται εντελώς στον καναπέ, και το άλλο - σαν να κάθεστε.

Νιώστε το εσωτερικό του μηρού του λυγισμένου ποδιού. Αρχικά, βρείτε την άρθρωση του μηρού με τη λεκάνη. Σε αυτό το μέρος είναι ο βουβωνικός σύνδεσμος. Τρέχει από το εξωτερικό άκρο του ηβή στο μηρό.

Ο βουβωνικός σύνδεσμος αποτελεί τη βάση του μηριαίου τριγώνου, το εξωτερικό τμήμα του οποίου σχηματίζεται από τον μυς προσαρμογής και το εσωτερικό τμήμα από τον μακρύ μυ προσκολλητικό. Το κάτω μέρος του τριγώνου σχηματίζεται από το εσωτερικό από τους ιστούς του ειλεού μυός και από έξω από τους ιστούς του χτένα.

Σε αυτό το τρίγωνο μπορείτε να αισθανθείτε τον παλμό της μηριαίας αρτηρίας. Εδώ μπορείτε να βρείτε λεμφαδένες, οι οποίοι αυξάνονται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα καταπολεμά τη μόλυνση.

Είναι αδύνατο να γκρεμίσουμε το προκύπτον σύντομο μυ, καθώς βρίσκεται κάτω από το μακρύ μυ.

Ο μεγαλύτερος μακρύς μυς είναι ο πιο ορατός και ως εκ τούτου είναι εύκολο να βρείτε και να αισθανθείτε με τα δάχτυλά σας από τη βουβωνική χώρα μέχρι τη μέση της εσωτερικής πλευράς του μηρού. Έχοντας βρει τις σκληρές ζώνες και τα σημεία έντασης, κάντε κλικ σε έναν μυ στο σημείο αυτό για να το χαλαρώσετε.

Ωστόσο, εάν τα δάχτυλά σας δεν μπορούν να ολοκληρώσουν αποτελεσματικά αυτό το έργο, χρησιμοποιήστε μια μπάλα του τένις ή κάποια άλλη μικρή σκληρή μπάλα. Σε γενικές γραμμές, στη σύγχρονη αγορά υπάρχουν πολλές διαφορετικές συσκευές που μπορούν να μας βοηθήσουν. Η βάση της επιτυχίας είναι η τακτική εκπαίδευση. Πρέπει να εξασκηθείτε μέχρι να ξανακάνετε, μέχρι να χαλαρώσετε εντελώς τους μυς σας.

Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα για αρκετό καιρό πριν πετύχετε.

Για να βρείτε τα σημεία έντασης του μεγάλου μυς του προσαγωγού, πρέπει να καθίσετε στη θέση που περιγράφεται παραπάνω, όχι έτσι ώστε το πόδι να βρίσκεται σε απόσταση 25 cm από ένα ίσιο πόδι. Βαδίζοντας σημεία έντασης και σφιχτά σκέλη των μυών, προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

Ο ευκολότερος τρόπος για να χαλαρώσετε είναι να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε μια σκληρή μπάλα κάτω από το μαλακό σημείο και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει κάτι. Χαλαρώστε το πόδι και μεταφέρετε το βάρος του στην μπάλα.

Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές μέχρι να κάνετε πλήρη χαλάρωση.

Είναι πολύ σημαντικό τότε να κάνετε το τέντωμα.

Τεντώστε: Τοποθετήστε το πίσω σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι γλουτοί να βλέπουν στον τοίχο (όπως φαίνεται στην εικόνα). Τα πόδια πρέπει να ανεβαίνουν στον τοίχο. Αργά τους απλώστε και διατηρήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Η βαρύτητα σας βοηθά να τεντώσετε τους μύες στο εσωτερικό του μηρού σας. Δεδομένου ότι ο μεγάλος μυς του προσαγωγού βρίσκεται και λειτουργεί κοντά στην δικέφαλο μηρό, για πλήρη χαλάρωση είναι σημαντικό να το τεντώσετε επίσης.

Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις τέντωσης.

Hip stretching σύνθετες και βουβωνικές ασκήσεις stretching, βίντεο

Αυτό το εύκολο σύνολο ασκήσεων τέντωσης για τους γοφούς και τη βουβωνική περιοχή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και αντιμετώπιση τραυματισμών και παραμορφώσεων της βουβωνικής χώρας, της κάτω ράχης, της λεκάνης. Παρακολουθήστε την απόδοση κάθε άσκησης στο βίντεο!

Περιεχόμενο του άρθρου:

Τεντώστε την περιοχή της βουβωνικής χώρας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και τα γόνατά σας λυγισμένα.
2. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας στο πλάι και ακουμπήστε προς τα δεξιά.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 - 30 δευτερόλεπτα.

Συμμετέχοντες μύες:
Λεπτό.
Μεγάλο προβάδισμα.
Σύντομο μόλυβδο.
Μακρύς μυς προσαγωγού.

Παρακολουθήστε το βίντεο σχετικά με τον τρόπο σωστής άσκησης:

Συγκρότημα που εκτείνεται στο σπίτι για τους προσαγωγούς του μηρού

Η τέντωμα των μυών του μηρού θα συμβάλει στη διατήρηση της ευελιξίας των γοφών, η οποία είναι σημαντική για την πρόληψη των τραυματισμών.

1. Καθίστε στο πάτωμα, απλώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς διαφορετικές κατευθύνσεις και αγγίζοντας εντελώς το πάτωμα.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
3. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα.

Συμμετέχοντες μύες:
Λεπτό μυ.
Μεγάλο προβάδισμα.
Μεγάλη ηγετική θέση.

Στο βίντεο, ο εκπαιδευτής δείχνει πώς να πραγματοποιήσει σωστά αυτή την άσκηση από το συγκρότημα:

Τεντώστε τους μηριαίους μύες

Η τέντωμα των μυών της εξωτερικής άρθρωσης του ισχίου μπορεί να είναι αποτελεσματική σε ένα σύνολο ασκήσεων κατά την εκπαίδευση των δρομέων.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και σύρετε το επάνω στο ίσιο αριστερό πόδι.
3. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το δεξιό γόνατό σας προς εσάς.
4. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα.

Συμμετέχοντες μύες:
Μέση γλουτιαία.
Μικρό gluteus maximus.

Αμπέλου σχήμα μυών - τέντωμα

Ο μυϊκός μυς μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικός και να προκαλέσει συμπτώματα ισχιαλγίας, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στα πόδια. Η εκπαίδευση αυτού του μυός, ειδικά σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, θα διατηρήσει την ελαστικότητά του και θα αποτρέψει τη βλάβη του ισχιακού νεύρου.

1. Τοποθετήστε τις λεπίδες στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το δεξί πόδι και τον αστράγαλο perekinte του αριστερού ποδιού στο δεξί πόδι.
3. Αναποδογυρίστε το πόδι πάνω από τον μηρό.
4. Τραβήξτε το πόδι πιο κοντά σας για να αυξήσετε την πίεση.
5. Χρόνος άσκησης 10-30 δευτερόλεπτα.

Προσπαθήστε να κάνετε τα ίδια με αυτά που εμφανίζονται στο παρακάτω βίντεο:

Τεντώστε τους εύκαμπτους μύες

Πρόκειται για ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για αρχάριους που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι · αυτό το τέντωμα χρησιμοποιείται συνήθως για τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού, συμπεριλαμβανομένου του ορθού μηριαίου.

1. Σταθείτε στο γόνατο ενός ποδιού. Το άλλο σκέλος πρέπει να είναι μπροστά με το γόνατο λυγισμένο.
2. Μεταφέρετε το βάρος στο μπροστινό μέρος του κορμού σας.
3. Σφίξτε τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια άσκησης για 10-30 δευτερόλεπτα.

Συμμετέχοντες μύες:
Ευθεία μυς του μηρού.
Ηλιο-psoas μυς.

Επαναλάβετε για τον εκπαιδευτή:

Τεντώστε τους γλουτιαίους μυς

Οι τεντωμένοι γλουτοί σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις μπορεί να είναι ένας παράγοντας στη μείωση των συμπτωμάτων της ισχιαλγίας.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.
2. Σφίξτε το κεκαμμένο γόνατο στον αντίθετο ώμο.
3. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα.

Μεγάλο γλουτιαίο μυ.

Δεν είναι δύσκολη, αλλά αποτελεσματική άσκηση:

⇒ Δείτε περισσότερες ασκήσεις stretching εδώ | Άλλες ασκήσεις τέντωσης για τέντωμα των γοφών

Μια άλλη παραλλαγή της άσκησης στο συγκρότημα που εκτείνεται στο άκρο που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι.

1. Στερεώστε μπροστά από τον πάγκο ή την καρέκλα.
2. Τοποθετήστε το πόδι σας στην επιφάνεια της πλατφόρμας και σκύψτε το στο γόνατο, τραβώντας το κάτω από την κοιλιά.
3. Προωθήστε αργά προς τα εμπρός, αυξάνοντας έτσι το τέντωμα.
4. Εκτελέστε 1 σετ 10-30 δευτερολέπτων.

Συμμετέχοντες μύες:
Μεγάλη γλουτούς.
Μικρό gluteus maximus.
Μέση γλουτιαία.
Αχλαδιού.

Το βίντεο δείχνει τον τρόπο εκτέλεσης αυτού του φυσικού στοιχείου:

Τεντώστε το εξωτερικό μέρος του μηρού

1. Σταθείτε έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι τεντωμένο πίσω από το άλλο.
2. Κάντε την κλίση πλάγια, αλλά χωρίς ισχυρό τέντωμα.
3. Ξεκουραστείτε στον μηρό και σπρώξτε τον προς την αντίθετη κατεύθυνση.
4. Εκτελέστε την άσκηση για 10-30 δευτερόλεπτα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα. Βάλτε το ένα πόδι στο τραπέζι, στηρίξτε το προς τα πλάγια σε αυτό και κάντε το μέγιστο δυνατό κλίση.

Συμμετέχοντες μύες:
Στέλεχος ευρυγώνιος μηριαίος μηρός.
Ηλιο-κνημιαίο ίχνος.
Προσαρμοσμένο μυ.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει σε καθιστή θέση.

1. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στο σύμπλεγμα τεντώματος για τον τανυστή της φαρδιάς περιτονίας του μηρού, σε μια κάθουσα θα πρέπει να τραβήξετε το γόνατο στον κορμό.
2. Συμπυκνώστε τον εξωτερικό και εσωτερικό μηρό. Εάν αισθάνεστε πόνο, αξίζει να μείνετε.
3. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 2-3 φορές.

Δείτε πώς να κάνετε τεντωμένα ισχία:

⇒ Δείτε περισσότερες ασκήσεις stretching εδώ | Ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μυς του ισχίου.

/ Άρθρα / Ένα σύνολο ασκήσεων για τους προσαγωγούς μυών του μηρούEduard Kunduhov

Όταν δεν χρειάζεστε χειρουργική επέμβαση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μυς του ισχίου.

Το πρόγραμμα παρέχεται από έναν εκπαιδευτή στην αποκατάσταση του ποδοσφαιρικού συλλόγου "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Είμαστε ευγνώμονες για τον παίκτη του ποδοσφαιρικού συλλόγου "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko για τη συμμετοχή του στη μαγνητοσκόπηση αυτού του προγράμματος.

Προσοχή! Το πρόγραμμα αυτό δεν αποτελεί οδηγό δράσης και έχει συμβουλευτικό χαρακτήρα. Πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, φροντίστε να συμβουλευτείτε προσωπικά το γιατρό σας και τον αποκαταστήσετε.

Το συγκρότημα εκτελείται μετά την προθέρμανση. Όλες οι ασκήσεις αρχίζουν με το δεξί πόδι.

1-2. Η μείωση των ποδιών σε καθιστή θέση.

Αρχικό βάρος *: γυναίκες - 20 κιλά., Άνδρες - 25-30 κιλά.
3 σειρές από 15 επαναλήψεις.

3-4. Η μείωση των ποδιών στη θέση "μισή ψέμα".

Αρχικό βάρος: γυναίκες - 20 κιλά., Άνδρες - 25-30 κιλά.
3 σειρές από 15 επαναλήψεις.

5-6. Η μείωση των ποδιών, ακολουθούμενη από σταθεροποίηση. Εκτελείται σε βήμα (ανύψωση) με στήριξη στο ένα πόδι.

Αρχικό βάρος: γυναίκες - 10 κιλά., Άνδρες - 15 κιλά.
8 ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

7-8-9. Η ίδια άσκηση, αλλά με την επακόλουθη ανύψωση του ισχίου σε 90 μοίρες και την επιστροφή των ποδιών κατά μήκος της ίδιας τροχιάς.

Αρχικό βάρος: γυναίκες - 10 κιλά., Άνδρες - 15 κιλά.
8 ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

10-11-12-13. Η μείωση των ποδιών με την περιστροφή. Στην αρχική θέση, η κάλτσα σβήνει. Όταν κάνουμε μια άσκηση, την γυρίζουμε προς τα μέσα.

Αρχικό βάρος: γυναίκες - 20 κιλά., Άνδρες - 25 κιλά.
3 ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

14-15-16 Γόνατο τραβώντας το μέγιστο πλάτος, πλάγια κίνηση προς τον ώμο.

Αρχικό βάρος: γυναίκες - 20 κιλά., Άνδρες - 25 κιλά.
3 ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

17-18-19. Φέρνοντας τα πόδια στο πάτωμα, με τη σταθεροποίηση, από τη θέση - που βρίσκεται στο στομάχι.

Αρχικό βάρος: γυναίκες - 20 κιλά., Άνδρες - 25 κιλά.
3 ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

20-21-22-23. Η αρχική θέση του δαπέδου γείωση, πίσω στο μηχάνημα με χαμηλότερο στύλο. Φέρνοντας με επακόλουθο σταθεροποίηση και εστίαση σε ένα πόδι.

Αρχικό βάρος: γυναίκες - 10 κιλά., Άνδρες - 15 κιλά.
8 ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

24-25. Mahi ίσιο πόδι.

Αρχικό βάρος: γυναίκες - 5 κιλά., Άνδρες - 10 κιλά.
3 ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

26-27-28. Το ίδιο, με το επεκτεινόμενο, προς τα έξω, πόδι.

Αρχικό βάρος: γυναίκες - 5 κιλά., Άνδρες - 10 κιλά.
3 ομάδες 15 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.

* Το αρχικό βάρος είναι το ελάχιστο δυνατό βάρος σε αυτή την άσκηση στην αρχή του μαθήματος. Μετά από πέντε συνεδρίες, το βάρος αλλάζει προς τα πάνω, είναι ατομικό και επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες πέντε επαναλήψεις σε κάθε σετ να περάσουν με αξιοσημείωτο φορτίο.

Επιστροφή στην κατηγορία »

Τελευταίες ειδήσεις αθλητικών ειδήσεων

Σκέψεις για τη συμπλήρωση πληροφοριών σχετικά με την απαγόρευση της χρήσης της ρωσικής σημαίας από τους οπαδούς στα περίπτερα της Ολυμπιάδας - 2018

Πρώτο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Μόσχας το όνομά του από τον Ι.Μ Ο Sechenov, έχοντας πάνω από είκοσι χρόνια εμπειρίας στη συνεργασία με τα δευτεροβάθμια γενικά εκπαιδευτικά ιδρύματα της πόλης της Μόσχας στην οργάνωση ειδικών ιατρικών τάξεων, έχει αναπτύξει νέα 981

Ασκήσεις για μεγάλους μυς ισχίου

ένα τμήμα του κατώτερου άκρου που οριοθετείται πάνω από τις πτυχώσεις της βουβωνικής και γλουτιαίας και κάτω με μια γραμμή που τραβιέται 4-6 cm πάνω από την άνω άκρη της επιγονατίδας.

Το δέρμα της εσωτερικής επιφάνειας του Β. Είναι λεπτό και κινητό στην κορυφή και η εξωτερική επιφάνεια είναι πυκνή. Οι μύες περιβάλλουν την περιτονία της Β, η οποία στην πλευρική της επιφάνεια διέρχεται στην λαγόνια-κνημιαία οδό (Σχήμα 1).

Η περιτονία, μαζί με δύο περιτοναϊκά ενδομυϊκά διαφράγματα, σχηματίζει τρία οστεοειδή και περιστροφικά δοχεία - πρόσθια, εσωτερική και οπίσθια. περικλείουν τις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες. Οι μύες της μπροστινής επιφάνειας του Β αντιπροσωπεύονται από τους μύες των προσαρμοστών και των τετρακέφαλων.

Το τελευταίο αποτελείται από τους εσωτερικούς, εξωτερικούς και ενδιάμεσους πλατύς και ευθύγραμμους μύες του Β. Αν η Β περιστρέφεται προς τα έξω, η επιθεώρηση και η ψηλάφηση των προσαγωγών μυών του Β. Γίνονται διαθέσιμες - χτένα, βραχυπρόθεσμα, μακρύς, μεγάλος προσαγωγέας και λεπτό (Εικόνα 2). Μύες της οπίσθιας επιφάνειας B.

που εκπροσωπούνται από τους δικέφαλους μυς, τον ημιτεντίνιο και τους ημμημβρανώδεις μυς (Εικόνα 3). Η λειτουργία του εκτεινόμενου ποδιού εκτελείται από τον τετρακέφαλο μυ. Η πρόσφυση του Β. οι μύες μιας οπίσθιας επιφάνειας του Β. λυγίζουν μια γνάθο και ξεμπλοκάρισμα ενός ισχίου.

Το μηρό είναι το μεγαλύτερο μακρύ σωληνωτό οστό ενός ατόμου. Διακρίνουμε το σώμα - διάφυση. δύο αρθρικά άκρα - επιφάνειες και αποφυσίες. Το σώμα του μηριαίου οστού είναι καμπυλωτό εμπρός και ελαφρώς κατά μήκος του διαμήκους άξονα. Στο άνω τρίτο του μηριαίου είναι μεγάλα και μικρά σουβλάκια - ο τόπος σύνδεσης μυών. Το άνω άκρο του μηριαίου οστού (λαιμός Β.

) κάμπτονται υπό γωνία προς τη διάφυση. Η γωνιακή διαφυσική είναι κατά μέσο όρο 126-127 °, η μείωσή της (άροτρο βάρρα) ή η αύξηση (άροτρο βλάχου) συνοδεύεται από στατικές-δυναμικές διαταραχές. Ο λαιμός του μηρού τελειώνει με ένα σφαιρικό κεφάλι.

Το κάτω άκρο του μηρού σχηματίζεται από εσωτερικό και εξωτερικό κονδύλο. στις πλευρικές τους επιφάνειες είναι ανυψώσεις - epicondyle.

Γεια σας σε όλους τους οπαδούς bodybuilding! Στο σημερινό τεύχος, θα ασχοληθούμε με τον τρόπο αντίδρασης στα πόδια. Θα σας παρέχουμε ολοκληρωμένες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, οι απόψεις σας σχετικά με την εκπαίδευση ποδιών θα αλλάξουν δραματικά.

Θα μάθετε ποιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και ποιες όχι, πώς να τις συνδυάσετε σωστά μεταξύ τους και να κάνετε ένα ιδανικό συγκρότημα. Θα μάθετε επίσης πως ούτε μια οικεία γνώση της ανατομίας θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους μυς των ποδιών σας όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται και γιατί πρέπει να διαιρέσετε την εκπαίδευση των ποδιών σε δύο μέρη.

Σε γενικές γραμμές, περισσότερο στο σημείο. Είστε έτοιμοι να μάθετε πώς να αντλούν τα πόδια; Τότε ας ξεκινήσουμε.

Δεν είναι εύκολο να αντλήσετε τα πόδια μέχρι εντυπωσιακούς όγκους, αλλά χωρίς καλά εκπαιδευμένα πόδια δεν μπορείτε να χτίσετε οτιδήποτε άλλο. Εξαρτάται από το είδος των ποδιών που έχετε και τι είδους όπλα έχετε, την πλάτη, το στήθος, και μάλιστα κάθε μυ του σώματος. Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση των ποδιών αποτελεί προτεραιότητα για κάθε σκεπτόμενο κατασκευαστή του bodybuilder.

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να βοηθήσει τους οπαδούς των σπορ σίδερα να καταλάβουν πώς να αντλούν τα πόδια στο συντομότερο δυνατό χρόνο και με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα, χωρίς τη χρήση στεροειδών και άλλων χημικών ουσιών. Το κλειδί για την επιτυχία είναι η γνώση και η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των μυών των ποδιών και των ασκήσεων που ανταποκρίνονται καλύτερα.

Μικρή βαρετή ανατομία

Το μεγάλο λάθος είναι ότι πολλοί αρχάριοι, και όχι μόνο, θεωρούν τον τετρακέφαλο και τον μηρό δικέφαλο ως τον ίδιο μυ και ότι κάνοντας κάποιες καταλήψεις θα είναι αρκετές για να χτίσουν ισχυρά και αντλημένα πόδια.

Όχι, όχι, όχι, και πάλι όχι! Αυτή η μεγάλη αυταπάτη οδηγεί στο γεγονός ότι οι άνθρωποι έχουν εκπαιδεύσει τα πόδια για μήνες χωρίς αποτέλεσμα, τραυματίζονται, και βλέπουν το αποτέλεσμα ως ελάχιστο.

Η φύση έχει προικίσει τους δικέφαλους μυς του μηρού και τα τετρακέφαλα με εντελώς διαφορετικές τροφικές και κατά συνέπεια η προσέγγιση της εκπαίδευσης τους πρέπει να είναι θεμελιωδώς διαφορετική.

Εκπαιδεύουμε προσαγωγείς: ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

5 Απριλίου 2012 Δημοσιεύτηκε από: admin

Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά γυναίκες. Το δέρμα του εσωτερικού μηρού είναι πολύ λεπτότερο από το εξωτερικό. Η λεπτότητα του δέρματος καθιστά την περιοχή αυτή λιγότερο ελαστική.

Επιπλέον, κατατίθεται περισσότερο λίπος σε αυτήν την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται φρεσκάδα, αρχίζει να κρεμάει. και συχνά γίνεται σαν brawn.

Το πρόβλημα αυτό ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ μικρές.

Τι να κάνετε Μειώστε την ποσότητα του λίπους και ενισχύστε τους μυς του εσωτερικού μηρού.

Λεπτές εκπρόσωποι του δίκαιου φύλου, αυτή η περιοχή μπορεί επίσης να προκαλέσει θλίψη, αν το χάσμα μεταξύ των ισχίων σχηματίζεται στο γράμμα Ο. Αν αυτό δεν είναι σκελετικό χαρακτηριστικό, τότε ένα μεγάλο κενό είναι ο κανόνας.

Είναι ακριβώς ότι οι άπαχες άνθρωποι έχουν λίπος λίπος, και αυτή η ζώνη, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι ένα "αποθετήριο" λίπους. Δηλαδή, η φύση έχει αφήσει προσεκτικά χώρο για το λιπαρό στρώμα.

Λίπος λίπος - πολύ χώρο. Εξ ου και το κενό.

Τι πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το κενό; Για να βελτιωθείτε ή να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ειδικές συγκεντρωμένες ασκήσεις για την αύξηση των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού.

Η αδυναμία των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση τραυματισμών σε αυτόν τον τομέα, τον οποίο αντιμετωπίζουν πολλοί ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.

Η διαστολή αυτών των μυών συμβαίνει πολύ συχνά και προκαλεί μεγάλη ενόχληση. Ο πόνος στη βουβωνική χώρα μπορεί να εξουδετερώνει μόνιμα τη διαδικασία της περιστροφής και της κατάρτισης.

Τι να κάνετε Για να προστατέψετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών από τους τραυματισμούς, πρέπει να τους ενισχύσετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων για ανάπτυξη και τέντωμα. Και μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση 10 λεπτών πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα!

Αυτή είναι μια αρκετά μεγάλη ομάδα μυών που αποτελείται από μεμονωμένους μύες.

Μακρύς μυς προσαγωγού

Ο μυς έχει σχήμα τριγώνου. Ξεκινά από την εμπρόσθια επιφάνεια του ανώτερου κλάδου του ηβικού οστού και από τον ηβικό σωλήνα. που επεκτείνεται προς τα κάτω, προσκολλάται στο μεσαίο τρίτο της τραχιάς γραμμής του μηριαίου οστού. Ο μακρύς, θηλαστικός μυς πάνω από τη δέσμη του μεγάλου προσαγωγού, καλύπτοντας έτσι τμήμα αυτού του τελευταίου μυός.

Μακρή λειτουργία προσαγωγού

Οδηγεί τον μηρό, συμμετέχοντας στην κάμψη και την περιστροφή του προς τα έξω

Σύντομος μυς προσαγωγού

Αρχίζει στην μπροστινή επιφάνεια του κατώτερου κλάδου του ηβικού οστού, πλάγια στον λεπτό μυ. Στέλλεται προς τα έξω και προς τα έξω, ελαφρώς επεκτείνεται, προσκολλώντας στο άνω τρίτο του μέσου χείλους της τραχιάς γραμμής του μηριαίου οστού.

Η λειτουργία του μυός είναι να φέρει και εν μέρει να λυγίσει το ισχίο.

Μεγάλος μυς προσαγωγής

Είναι ο μεγαλύτερος από τους μυς που οδηγεί στον μηρό. Βρίσκεται κάπως βαθύτερο από τους μακριούς και βραχείς μυς προσαγωγούς, προς τα έξω από τον λεπτό μυ. [1]. Ξεκινά με έναν ισχυρό βραχύ τένοντα από τον κατώτερο κλάδο της ηβικής και τον κλάδο του ισχιακού οστού.

Οι δέσμες μυών αποκλίνουν ανεμιστήρα προς τα κάτω και προς τα έξω, προσαρτημένες από έναν ευρύ τένοντα κατά μήκος του μέσου χείλους της τραχιάς γραμμής του μηριαίου οστού.

Μέρος των απομακρυσμένων μυϊκών δεσμών εισέρχεται σε ένα λεπτό τένοντα που προσκολλάται στο έσω επικονδύλιο του μηριαίου οστού

Η κύρια λειτουργία του μυός - φέρνοντας τον μηρό. Επιπλέον, παίζει μεγάλο ρόλο ως μυς που επεκτείνει τον μηρό ή τη λεκάνη σε σχέση με τον μηρό.

Αυτή η μυϊκή λειτουργία αυξάνεται καθώς το ισχίο κάμπτεται, καθώς ο προκύπτων μυς αναχωρεί οπίσθια από τον εγκάρσιο άξονα της άρθρωσης του ισχίου, ο βραχίονας δύναμης γίνεται μεγαλύτερος και η ροπή του μαζί αυξάνει σημαντικά.

Αντίθετα, όταν οι γοφοί είναι εκτεταμένοι, η κατεύθυνση του προκύπτοντος αυτού του μυός σχεδόν συμπίπτει με τον εγκάρσιο άξονα της άρθρωσης του ισχίου, με αποτέλεσμα η ροπή σε σχέση με αυτόν τον άξονα να πλησιάζει το μηδέν.

Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού είναι μία από αυτές τις διαβόητες "προβληματικές" περιοχές στο σώμα των γυναικών. Ο λόγος για τον οποίο είναι ονομάζεται ένα - είναι αυτοί οι μύες, δυστυχώς, δεν λειτουργούν στην καθημερινή ζωή, ως εκ τούτου, εκτός από ειδικές ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, δεν χρησιμοποιούν.

Όλα τα άλλα σε αυτό το μέρος είναι ιδιαίτερα λεπτό δέρμα. Έτσι, γίνεται επίσης ένα αγαπημένο μέρος για την κυτταρίτιδα. Το τρίψιμο των μη επεξεργασμένων μηρών και η φλούδα πορτοκαλιού που τους καλύπτει συνδυάζονται για να δώσουν εντυπωσιακές εντυπώσεις απλά να κοιτάς τον εαυτό σου στον καθρέφτη.

Πώς να κουνήσετε τους γοφούς;

Η πιο εύκολη απάντηση είναι πώς να σφίξετε τον εσωτερικό μηρό. Εκπαίδευση δύναμης (καταλήψεις, ρολά, ανελκυστήρες ποδιών, κλπ.) Εδώ, φυσικά, οδηγούν. Ωστόσο, τόσο συχνά μπορείτε να δείτε κορίτσια με υπερβολικά άντληση των ποδιών, τα οποία, αν ήταν προβληματικά, τώρα έγιναν λίγα.

Είτε από την αφθονία των μυών, είτε από το λίπος - και πιθανότατα και από τα δύο. Μεμονωμένες ασκήσεις εσωτερικού μηρού δεν είναι τυπικές της ανθρώπινης φύσης μας.

Έχοντας αντλήσει τους μύες, το λίπος παραμένει απαραβίαστο και για να απαλλαγούμε από αυτό απαιτεί μια παλιά γυμναστική, όπως η παγκόσμια, για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού με μια καρδιακή μεροληψία.

Αυτή η ομάδα των μυών αποκαλείται επιστημονικά «μεσαία» και οι μύες που μιλάμε περιλαμβάνονται σε αυτήν την ομάδα και ονομάζεται μεγάλος μυς πρόσδεσης του μηρού.

Οι προσαγωγείς παρέχουν τη μείωση και την αραίωση των ποδιών (οι προσομοιωτές για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού βασίζονται στην αρχή αυτή), η κάμψη στη λεκάνη, οι στροφές, παρέχουν σταθερότητα.

Η τελευταία ποιότητα χρησιμοποιείται ενεργά στις πολεμικές τέχνες, καθώς η έννοια της βιωσιμότητας και η ριζωμένη ράφι είναι πολύ σημαντική. Κατά συνέπεια, στις πολεμικές τέχνες αυτό το τμήμα του σώματος είναι πολύ καλά ανεπτυγμένο.

Θα επιδείξουμε ένα πλήρες συγκρότημα για την ενίσχυση της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού και όλα όσα απαιτούνται από εσάς είναι κανονικές τάξεις.