Οι καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό - τις επτά καλύτερες επιλογές

Λεπτά, τονισμένα πόδια - το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, το θέμα του θαυμασμού και της ελκυστικότητας των ανδρών. Αλλά για να καταλάβεις έναν νεαρό άντρα απλά κουνώντας τον μηρό, αξίζει το σπουδαίο έργο. Με τους μπροστινούς και τους πίσω μυς των μηρών, τα πάντα είναι πιο ξεκάθαρα - είναι τουλάχιστον έντονες με τα συνηθισμένα καθημερινά φορτία: περπατώντας, καθισμένοι σε μια καρέκλα, τρέχοντας.

Η εσωτερική επιφάνεια, καθώς και η εξωτερική, είναι μάλλον "τεμπέληδες" και για να λειτουργήσει, πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά. Χρησιμοποιείται μόνο όταν η πλευρά σαρώνει και στρέφει την κάλτσα ισχίου έξω.

Έτσι ήταν η εξέλιξη του σώματος ότι όλες οι επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να είναι λεπτή στα πόδια, δεν αρκεί να τρώτε σωστά. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι, όπως φαίνεται παρακάτω, είναι υποχρεωτικές.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί περισσότερη προσοχή: ο συνδυασμός καρδιακών και ηλεκτρικών φορτίων. Το Cardio κατευθύνει τις δυνάμεις του σώματος μας να καίγουν λίπος. Το σύμπλεγμα φορτίων δύναμης προκαλεί την τόνωση του λεπτού δέρματος της εσωτερικής πλευράς του μηρού και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, βάρη, fitball, expander ή γυμναστική ταινία για να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο εσωτερικό του μηρού.

Ζεστάνετε

Υψηλής ποιότητας προπόνηση σώματος - η βάση μιας παραγωγικής προπόνησης. Θα είναι υπέροχο να αρχίσετε να θερμαίνετε με ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο - τρέξιμο στη θέση του, άλμα σχοινιού, άλμα. Μην παραμελείτε την προσεκτική θέρμανση των αρθρώσεων. Η περιστροφή των κάλτσες, τα γόνατα, το τμήμα της πυέλου - τα απαιτούμενα σημεία μελέτης. Η θέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Κορυφαίες 7 ασκήσεις

Αφού θερμαίνετε, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις καλύτερες ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Ανά μία 3-4 ασκήσεις προπόνησης. Ο αριθμός των απαραίτητων προσεγγίσεων και επαναλήψεων αναφέρεται για κάθε επιλογή χωριστά.

1. Αναπαραγωγή των ποδιών στην πλευρά που βρίσκεται

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση στην περιοχή που χρειαζόμαστε, που οδηγεί στους μυς του μηρού, εμπλέκεται τέλεια σε αυτό το κάτω μέρος του Τύπου. Ιδανικά απομακρύνει το λίπος μεταξύ των ποδιών. Δυσκολία - μεσαία, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να περιπλέκεται με τη στάθμιση. Καλή επίδραση στο τέντωμα. Ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, σχηματίζοντας αιχμή αίματος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκονται στο μαξιλάρι στην πλάτη, οι βραχίονες βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα σκέλη εκτείνονται και ανεβαίνουν μέχρι 90 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο.
2. Εισπνεύστε βαθιά, απλώστε αργά τα πόδια σας στις πλευρές μέχρι το σημείο που είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο για σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αραίωση πρέπει να ξεκινήσει από 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα είναι περιττό να παραμείνουν στη θέση των διαζευγμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ελαφρώς να ανοίξουν τους μύες.

2. Περπατήστε κατακόρυφα

Τα κοτσάνια είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός κομμένου κατώτερου σώματος. Για τη ζώνη που μας ενδιαφέρει, είναι οι καταλήψεις Plié που είναι κατάλληλες. Εκτός από το εσωτερικό των παλικιών, οι γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι και μοσχάρια ενισχύονται επίσης. Άσκηση υψηλής πολυπλοκότητας. Η κοπή με αλτήρες, μπάρα και άλλα βάρη είναι πολύ αποτελεσματική.

Δώστε προσοχή στο πρόγραμμα κατάκλισης 30 ημερών, θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς.

1. Θέση εκκίνησης - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, πίσω ευθεία, λυγισμένα στο πίσω μέρος, τα μάτια σταθερά ευθεία.
2. Στην εισπνοή, κατεβαίνουμε αργά στο παράλληλο προς το πάτωμα. Κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Με την εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συνιστάται να κάνετε καταλήψεις από 10 έως 12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

3. "Bow and Arrow" - επιθέσεις στο πλάι

Άσκηση, τέλεια τεντώνοντας τους συνδέσμους και ενεργώντας στους εσωτερικούς μηρούς. Δεν είναι περίπλοκο, που περιπλέκεται από αλτήρες στο χέρι. Λειτουργεί όχι μόνο στην περιοχή που χρειαζόμαστε, οι επιθέσεις σφίγγουν τέλεια τους γλουτιαίους μυς.

1. Τα πόδια είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία, ο τύπος είναι τεταμένος, τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη ή μπροστά σου, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
2. Εισπνοή, προσγειώνεται σε μια οκλαδόν στο δεξί πόδι, το γόνατο ρυθμίζεται σε 90 μοίρες, το αριστερό πόδι είναι ίσιο, το πόδι πιέζεται καλά στο πάτωμα. Περίμενε για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε ένα βήμα προς την άλλη κατεύθυνση.

Εφαρμόστε επιθέσεις πρέπει να είναι 12-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση για 2-3 προσεγγίσεις.

4. Σφίξτε τη σφαίρα

Στατική άσκηση, η οποία βασίζεται στη συστολή των μυών και στην καθυστέρηση στην κατάσταση αυτή. Εκτός από τη ζώνη που χρειαζόμαστε, οι μυς των γλουτών σφίγγονται. Η δυσκολία είναι μικρή, επικεντρωμένη στη συγκέντρωση και την αντοχή. Καλή στατική άσκηση για τα πόδια, κατώτερη αποτελεσματικότητα από την "καρέκλα".

1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται καλά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα μεταξύ των ποδιών στα γόνατα (από το μικρό καουτσούκ έως το μεσαίο μέγεθος).
2. Στην εισπνοή με την προσπάθεια να συμπιεστεί η μπάλα και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Την εκπνοή, χαλαρώστε τα πόδια, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες χρειάζονται από 10-15 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.

5. Swing τα πόδια σας από την πλευρά σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνια. Παρακάτω εξετάζουμε 3 είδη. Κάθε ένας είναι μοναδικός στο πλάτος της δράσης, από τη δύναμη της πολυπλοκότητας Όλοι τους εργάζονται τέλεια στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοηθήστε να ξεφορτωθείτε τα παντελόνια.

Επιλογή 1

1. Θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στην πλευρά του, στερεώνεται στους αγκώνες ή στην πλευρά του, τα πόδια ευθεία, το ένα στο άλλο.
2. Στην εισπνοή, σηκώστε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και στερεώστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά την εφαρμογή κάποιου αριθμού φορές σε ένα πόδι, γυρίζουμε την άλλη πλευρά και εκτελούμε τις κινήσεις με τον ίδιο τρόπο.

Επιλογή Δύο

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι του, στερεώνεται στο βραχίονα, το κάτω πόδι είναι ισιωμένο κατά μήκος του σώματος, το άνω μέρος κάμπτεται στο γόνατο και βρίσκεται στο κάτω μέρος.
2. Στην εισπνοή, σπρώξτε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της παράστασης σε ένα πόδι, γυρίστε και κάντε την από την άλλη.

Επιλογή Τρία

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι σας, το κάτω κάτω πόδι ευθεία, το ανώτερο λυγίζει στο γόνατο και τοποθετήστε μπροστά από το σώμα, το πόδι του σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα?
2. Όταν εισπνέουμε, αποσπάμε ένα ισιωμένο πόδι από το πάτωμα.
3. Εκπνεύετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση ως διάφορες επιλογές για τις κινήσεις και μπορείτε να επιλέξετε εκείνη που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εφαρμόσετε 12-15 σαρώνει ανά πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Επιπλοκή μπορεί να συνδεθεί με τη στάθμιση των ποδιών.

Στην πρώτη ενσάρκωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική κορδέλα, τοποθετώντας την γύρω από τα πόδια.

6. Τα πόδια Mahi στέκεται

Για να υλοποιήσετε αυτές τις κινήσεις μπορεί να χρειαστεί υποστήριξη. Μια καρέκλα, το πίσω μέρος ενός καναπέ, μια πολυθρόνα, μια πόρτα ή απλά ένας τοίχος θα το κάνουν. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Μπορείτε να περιστρέψετε τον εαυτό σας σε δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή πλάγια. Στην πρώτη έκδοση, φορτώνονται επίσης οι μπροστινές και οπίσθιες επιφάνειες του πυθμένα της θήκης, και στη δεύτερη, την εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι ένας.

1. Θέση εκκίνησης - πλάγια στην υποστήριξη, βάζοντας το χέρι πάνω της, πίσω ευθεία.
2. Στην εισπνοή, πάρτε το πόδι σας προς τα εμπρός / προς τα πλάγια.
3. Με την εκπνοή, γυρίστε πίσω.

Εκτελέστε δράσεις πρέπει να είναι ρυθμικά, έτσι ώστε οι μύες σύμβαση όσο το δυνατόν συχνότερα, από την οποία το αποτέλεσμα θα έρθει. Η πιο δύσκολη άσκηση μπορεί να γίνει με τη χρήση γυμναστικής ταινίας. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα προσθέσει επιπλέον φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.

7. Ψαλίδι

Δράσεις που φέρνουν τον τόνο όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στον τύπο. Η πολυπλοκότητα της απόδοσης - μέση αντοχή.

1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, απλά πόδια απλωμένα, βραχίονες τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος.
2. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, ανασηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες στο πάτωμα και κάντε τα πόδια πτερυγιά, μιμούμενα το ψαλίδι στο πλήρες?
3. Μετά από λίγο χρόνο στην εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Συνιστάται να ξεκινήσετε το ψαλίδι με ένα λεπτό σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

Συστάσεις για την εφαρμογή της κατάρτισης

• Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του μηρού στο πάτωμα, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε γυμναστική, χαλάκι ή τουλάχιστον πετσέτα για να αποφύγετε τους μώλωπες.
• Μην ξεχνάτε για την προθέρμανση και για το γόνατο. Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τον πόνο στους μυς και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για μια ομάδα μυών. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστούν οι μύες και να αναρρώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να υπολογίζετε στην ανάπτυξη των μυών.
• Βοήθεια "τήξη" του λίπους μπορεί να είναι μια ισορροπημένη σωστή διατροφή. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονο νερό, τυρί cottage, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαχανικά και φρούτα και "ευχαριστώ" θα σας πω όχι μόνο την εικόνα, αλλά και ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.
• Καλλυντικά θα είναι ένας καλός βοηθός για flabbiness και κυτταρίτιδα. Σκουπίστε καλά το κάτω μέρος του σώματος, επεξεργαστείτε το δέρμα με κάθε κομμάτι (εμπορικό, αλεσμένο καφέ / ζάχαρη / αλάτι συν τζελ για ντους), τρίψτε το με βούρτσα ή πρέζα, σκουπίστε και εφαρμόστε κρέμα εμποτισμού / ψύξης ενάντια στην κυτταρίτιδα. Εάν δεν υπάρχει κρέμα, ανακατέψτε τον καλλυντικό πηλό με νερό και προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου μέντας, κανέλα ή γαρίφαλα στο μείγμα.
• Μην περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα. Οι πρώτες ορατές αλλαγές θα εμφανιστούν μόνο μετά από τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής εκπαίδευσης και διατροφής.
• Απολαύστε αρκετό ύπνο, περπατήστε περισσότερο και απολαύστε τη ζωή.

Άλλες, εξίσου αποτελεσματικές προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που έχουν δείξει υψηλή απόδοση:

1. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τους μυς των ιερέων είναι το "Ποδήλατο".
2. "Πηγαίνοντας στην πλατφόρμα" είναι υποχρεωτικά για να συμπεριληφθούν στο συγκρότημά σας.
3. Μπορείτε να τελειώσετε τους μύες με μια στατική τέντωμα, για παράδειγμα, με την ασάνα "Σκύλος με το πρόσωπο κάτω" και "Up"?
4. «Περπατώντας στους γλουτούς» όχι μόνο καίει κυτταρίτιδα, αλλά έχει και πολλές χρήσιμες ιδιότητες για την περιοχή της πυέλου.
5. Λοιπόν και, φυσικά, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς "υπερ-επεκτάσεις" και "στάνοη έλξη".

Ακολουθώντας απλούς κανόνες και ενέργειες, μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλά πίστεψε τη θέληση και κάνε την πρώτη προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και στη συνέχεια δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος για το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είστε πάντα ακαταμάχητοι!

7 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των μηρών δεν είναι αρκετά σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" για να φέρουν τον τόνο στους μύες των ισχίων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Συγκρότημα για όμορφα πόδια

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι διατεταγμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι κάμψεις και οι περιστροφικές κινήσεις είναι δυνατές λόγω της εργασίας των μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών πρόσφυσης, καθώς και των λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσκολλητές όχι μόνο συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών, αλλά και παρέχουν πολλά ευχάριστα επιδόματα. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
• Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
• Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
• Η ελκυστικότητα του βαδίσματος.
• Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της κατάρτισης, μπορείτε, αν πλησιάσετε με την ευθύνη να λύσετε το πρόβλημα και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Άσκηση αριθμός 1 - Plie

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει να παρακολουθήσετε το έργο των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας με το στήθος. Γυρίστε απαλά όσο το δυνατόν βαθύτερα για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Όντας αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο, για τους σκοπούς αυτούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατήστε τη στάθμιση και με τα δύο χέρια, παραγκωνίστε, χαλαρώνοντας ελαφρά στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθ. 2 - Ψαλίδι

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού-πετάλου πετά με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σύνολα και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Άσκηση 3 - Επίθεση στην πλευρά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται ευθεία με τα πόδια και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του θώρακα.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο σας πόδι. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Αυτές οι επιθέσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, αν τους κάνετε 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Άσκηση 4 - Άλμα

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φαλάκρα και μεγάλους όγκους ισχίων.

Αρχική θέση - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και έντονη πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Άσκηση αριθ. 5 - Μείωση των γοφών

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, βοηθώντας τους να ενισχύσουν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας στο πάτωμα, ακουμπώντας τον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, που βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να αφεθεί ισιωμένο και το άλλο - να λυγίσει στο γόνατο και να κολλήσει στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίσετε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Άσκηση αριθ. 6 - Φέρνοντας τα πόδια με έναν διαστολέα

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες σε γυμναστήρια. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Άσκηση 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχει μια ακόμη άσκηση, η οποία θεωρείται ότι είναι ένα από τα αγαπημένα από πολλά κορίτσια που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώνετε τα πόδια σας με τους μυς των μηρών σας. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν είναι δυνατόν να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό - TOP-5

Οι ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε καλά για τις διακοπές!

Πολλά κορίτσια, κάνοντας γυμναστική σε μια λέσχη ή ασκώντας μόνα τους, αργά ή γρήγορα αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της ανεπαρκούς ανάπτυξης της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών. Παραδοσιακά, στο μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων για τα πόδια και τους μηρούς, η κύρια εστίαση είναι στην εμπρόσθια ή στην πίσω επιφάνεια. Εάν το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι επεξεργασμένο, τότε είναι μόνο με βάση μια πρόσθετη αρχή.

Όλοι γνωρίζουμε ότι αν θέλετε να πάρετε άψογα τα πόδια και τα ισχία, θα πρέπει να επεξεργαστείτε όλες τις ζώνες και να αναπτύξετε αρμονικά τους μυς. Σήμερα θα διορθώσουμε αυτήν την ατυχή παράλειψη και θα αφιερώσουμε ένα ολόκληρο άρθρο για την κατάρτιση των ισχίων από το εσωτερικό και θα δώσουμε επίσης τις καλύτερες ασκήσεις στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το συγκρότημα ή να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν.

Ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να ποικίλουν ως προς το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων, προσαρμόζοντας έτσι το φορτίο ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης σας.

Sumo καταλήψεις (με ή χωρίς βάρος)

Διαδώστε τα πόδια σας ευρέως, απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κάλτσες να φαίνονται στα πλάγια. Στραγγίστε αργά με την πλάτη σας ευθεία στη δεξιά γωνία στα γόνατα. Οπτικά, οι γοφοί σας πρέπει να κάνουν μια ευθεία γραμμή. Επίσης επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο - σηκώστε έναν αλτήρα και κατακαθήστε με αυτό. Στην κάθοδο θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση των γοφών και των γλουτών. Περιστασιακά, κάποιοι έχουν κάποιο πρόβλημα με το να διατηρούν την ισορροπία τους με τα πόδια τους μακριά και τα πόδια τους να γυρίζουν. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση ομοιόμορφα, απλά πηγαίνετε σε έναν τοίχο ή ένα τραπέζι και στηρίξτε τα χέρια σας.

Sumo squat είναι η πρώτη άσκηση που περιλαμβάνεται στο εσωτερικό πρόγραμμα κατάρτισης των μηρών.

Αυτή η άσκηση στον εσωτερικό μηρό θα πρέπει να εκτελείται σε τρεις ομάδες 15-20 φορές.

Μεταφορά βάρους στην οκλαδόν (ρολά αριστερά και δεξιά)

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς επιβάρυνση, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης σας. Καθίστε στο σκέλος στήριξης σε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Αφήστε το άλλο σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το σώμα σας επίπεδο, μπορείτε να κρατήσετε τις παλάμες σας στους γοφούς σας ή να τους κρατήσει μπροστά σας.

Μετακινήστε απαλά το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, σαν να στρέφετε τη λεκάνη κατά μήκος του δαπέδου. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και η λεκάνη δεν πρέπει να σηκωθεί (σε κάποιο σημείο θα θελήσετε να ισιώσετε και τα δύο πόδια). Δεν πρέπει επίσης να υπάρχουν αιχμηρές γωνίες στα γόνατα - αυτό δεν είναι ασφαλές για τους αρθρώσεις.

Μεταφέρετε το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, προσπαθώντας να κάμψετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.

Εκτελέστε ρολά σε τρία σύνολα 20-25 φορές (αριστερά και δεξιά - αυτή είναι μία φορά). Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού θα λειτουργήσει πιο σκληρά σε αυτή την άσκηση αν σηκώσετε επιπλέον βάρος - έναν αλτήρα ή μια τηγανίτα. Το φορτίο ρυθμίζει τις αισθήσεις.

Τα σκέλη ξεχωριστά και στη θέση ύπτια

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, παλάμες κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το πάτωμα, τα πόδια μειώνονται. Ευρύχωρα ευθεία πόδια και ξανά επιστροφή στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να εργαστείτε χωρίς αδράνεια, αποφεύγοντας αιφνιδιαστικές βάρκες. Αυτή η άσκηση είναι καλή για να εκτελέσει, βάζοντας τα πόδια στάθμιση. Κρατήστε τη κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα.

Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, αποφύγετε αιχμηρές κνημίδες. Ξεχωρίστε και ελαττώστε τα πόδια χωρίς προβλήματα αδράνειας.

Εκτελέστε τρία σύνολα 20-25 φορές.

Άσκηση "ρολόι"

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια ανεβαίνουν κάθετα προς το πάτωμα, τα χέρια διαχωρίζονται για να ισορροπήσει. Εναλλακτικά, σύρετε έναν κύκλο με κάθε πόδι, σαν το πόδι σας να ήταν ένα ρολόι. Κατ 'αρχάς, χαμηλώστε το ίσιο πόδι προς τα κάτω και οδηγήστε επάνω από το πλάι, προσπαθώντας να διατηρήσετε την απόσταση στο πάτωμα να είναι ελάχιστη.

Το δεύτερο σκέλος τεντώνεται προς τα πάνω. Κάνοντας έναν κύκλο με ένα πόδι - κάνουν το δεύτερο, και ο πρώτος εκείνη την εποχή κατευθύνθηκε προς το ανώτατο όριο.

Εκτελείται με κάθε πόδι 10 φορές - αλλαγή κατεύθυνσης. Τώρα, ευθεία πόδια κάτω πρώτα στο στήθος και να οδηγήσει κάτω από το πλάι. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε πόδι.

Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερα ώστε ο κύκλος να είναι ευρύς (το γόνατο είναι ίσιο, δεν λυγίζουμε το πόδι). Αυτή η άσκηση δεν απευθύνεται μόνο στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, αλλά περιλαμβάνει και τα άλλα μέρη και τους κοιλιακούς μυς. Πρέπει να πω ότι η άσκηση δεν είναι η πιο εύκολη, αλλά πιστέψτε με, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, τοποθετήστε τα βάρη.

Μειώνοντας τους γοφούς που βρίσκονται στο πλάι του

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλευρά του στο χαλί. Στηρίξτε το αντιβράχιο του κάτω βραχίονα και τοποθετήστε τον επάνω βραχίονα μπροστά σας στη μέση ή στη μέση. Λυγίστε το άνω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Το κάτω πόδι είναι ίσιο, η κάλτσα στοχεύει στον εαυτό της. Σηκώστε το κάτω πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να αναπτύξετε τη φτέρνα στην οροφή.

Γυρίστε τη φτέρνα του ποδιού στην οροφή, διαφορετικά το τετρακέφαλο θα αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Για κάθε σκέλος, πρέπει να κάνετε τρία σύνολα 20-25 φορές.

Fitball, ισοτονικό δακτύλιο ή άλλα αξεσουάρ

Εάν είστε ο ιδιοκτήτης πρόσθετου εξοπλισμού γυμναστικής που είναι κατάλληλος για ασκήσεις στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτές τις κατηγορίες στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Κάθε άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική αν το κάνετε, ξεπερνώντας την πρόσθετη αντίσταση του προσομοιωτή.

Συστάσεις για την άσκηση

Και τώρα θα σας δώσω χρήσιμες και αποδεδειγμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και το αποτέλεσμα πιο απτό.

1. Τηρήστε την αρχή της διαφορετικότητας. Εναλλακτικές ασκήσεις και αλλαγή ολόκληρου του προγράμματος κάθε 2-3 μήνες. Μην επιτρέπετε στους μυς σας να συνηθίσουν και να προσαρμοστούν στο φορτίο.
2. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας και τις ασκήσεις τεχνικής. Εάν ασχολείστε με την εκπαίδευση στο σπίτι, και μην κάνετε σε ένα γυμναστήριο, δεν πρέπει να αποσπούνται από τα εξωτερικά πράγματα.
3. Παρασύροντας τη μελέτη μιας συγκεκριμένης ζώνης (στην περίπτωσή μας, της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού), μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τους υπόλοιπους μύες.
4. Κάντε λίγο προθέρμανση πριν από την προπόνηση και το τέντωμα μετά.

Να θυμάστε πάντα τι εκπαιδεύετε και κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις. Ο καθένας μας έχει το δικό μας κίνητρο: κάποιος θέλει να γίνει πιο αδύνατος και πιο όμορφος και κάποιος ισχυρότερος. Και το έχετε ήδη, γιατί αλλιώς δεν θα είχατε διαβάσει αυτό το άρθρο. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει καμία επιθυμία χωρίς τη δυνατότητα να την εφαρμόσετε. Ξεκινήστε τώρα! Η επιθυμία σας αρκεί για να αρχίσετε να ενεργείτε και να επιτύχετε αποτελέσματα.

Εκτός από αυτό το πρόγραμμα στον εσωτερικό μηρό, πολλές άλλες χρήσιμες πληροφορίες και πρακτικές συμβουλές μπορούν να βρεθούν στα άρθρα:

Και ως μπόνους - μια επιλογή βίντεο με παραδείγματα πιθανών εκπαιδεύσεων της περιοχής που μας ενδιαφέρει:

13 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι σφιγμένοι εσωτερικοί μηροί φαίνονται ελκυστικοί, σπορ και δροσεροί. Αλλά οι προπονητές με τη μία φωνή λένε ότι η απώλεια βάρους σε αυτόν τον τομέα δεν είναι εύκολο έργο. Ετοιμαστείτε ότι πρέπει να εργαστείτε σκληρά.

Ο εσωτερικός μηρός στο σπίτι μπορεί να μειωθεί με εκπαίδευση υψηλού διαστήματος ή δύναμης. Αυτό το άρθρο περιέχει ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του μηρού που πραγματικά λειτουργούν. Ήρθε η ώρα να θέσετε τον εαυτό σας σε τάξη και θα σας βοηθήσουμε με αυτό!

Ανατομία των μυών των ποδιών

Το μήκος των ποδιών σας εξαρτάται από τη γενετική. Αλλά πώς να αντλήσει το εσωτερικό του μηρού και να το κάνει πιο όμορφο είναι μια άλλη ερώτηση. Το λίπος στα ισχία βρίσκεται σε δύο στρώματα: επιφανειακό και βαθύτερο.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι πολύ πιθανό να αλλάξετε τη σύνθεση μυών και λίπους στα πόδια σας. Εάν αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, τα πόδια σας θα γίνουν λεπτά και ελαστικά.

Έχοντας μια γενική ιδέα της ανατομίας των μυών των ποδιών, μπορείτε να κατανοήσετε με ακρίβεια όλα τα μέσα και τα σημεία της εκπαίδευσης.

Συγκράματα - Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και σας βοηθούν να λυγίζετε τα γόνατά σας και να τεντώνετε τους γοφούς σας.

Μυϊκοί απαγωγείς - Αυτοί είναι οι εσωτερικοί μύες του μηρού.

Τετρακέφαλο - αποτελούνται από τέσσερα τμήματα και αποτελούν τους μπροστινούς μυς του μηρού.

Ο μυς μόσχου (μεσαίο κεφάλι) - Αυτός είναι ο ανώτατος από τους δύο μυς των μοσχαριών.

Προγενέστερο κνημιαίο μυ - Βρίσκεται στο κάτω πόδι και σας βοηθά να λυγίζετε τον αστράγαλο σας.

Soleus μυ - Αυτός είναι ο γαστροκνήμιος μυς που βρίσκεται κάτω από το μεσαίο κεφάλι.

Έχοντας μια μικρή κατανόηση της ανατομίας, ας δούμε τις ασκήσεις στο εσωτερικό μηρό στο σπίτι για τα κορίτσια. Όλα είναι απλά να εκτελέσουν (μπορούν ακόμη και να γίνουν στο σπίτι) και είναι αρκετά ενδιαφέροντα.

Πλευρικό ανελκυστήρα ποδιών με fitball

Αυτή η απλή άσκηση για τον τόνο των μυών του εσωτερικού μηρού συστήθηκε από έμπειρους εκπαιδευτές γυμναστικής.

Προσθέστε λίγο "μπαχαρικό" στη διαδικασία κατάρτισης πυρήνα χρησιμοποιώντας fitball.

Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, στη συνέχεια λυγίστε τον αγκώνα του κάτω βραχίονα και τοποθετήστε το κεφάλι σας σε αυτό το βραχίονα.

Τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας. Ανασηκώστε αργά την μπάλα στην οροφή με τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σύνολα με 15 επαναλήψεις.

Κρίτες

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι καταλήψεις είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό. Ο Matt Townsend είναι προπονητής διασημοτήτων που συμμερίζεται επίσης αυτή τη γνώμη.

Επίσης, αυτή η άσκηση είναι πολύ καύση λίπους.

Σταθείτε με τα πόδια σας ευθεία και πλάτος ώμου μεταξύ τους.

Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αργά οκλαδόν: οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι στο έδαφος.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα σημαντικό σημείο: τα γόνατα όταν οκλαδόν δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών.

Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κρατήστε το στήθος όρθιο.

Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές.

Γυρίζει αριστερά και δεξιά στο ένα πόδι

Τοποθετήστε οποιοδήποτε "εμπόδιο" στο πάτωμα. Ή μπορείτε απλά να υποβάλετε ένα αντικείμενο για να μεταβείτε.

Σταθείτε στο ένα πόδι, με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο και άλμα αριστερά και δεξιά του "εμποδίου".

Ξεκινήστε από κοντά μέχρι τα πόδια σας να δυναμώνουν. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση.

Η εξισορρόπηση μπορεί να είναι ένα πρόβλημα πρώτα. Εάν συνεχίσετε να ασκείτε αποτελεσματικά, τότε η σταθεροποίηση θα εμφανιστεί πολύ σύντομα.

Γέφυρα γλουτών

Εάν χρειάζεστε ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού και των γλουτών, τότε ήρθατε στο σωστό μέρος.

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας, τα γόνατα ενώνουν.

Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας και χαμηλώστε τους επίσης. Σφίξτε τα γόνατά σας μαζί, κινώντας πάνω και κάτω. Διατηρήστε το άγχος στο μαξιλάρι όλη την ώρα.

Στην ίδια θέση, σηκώστε τους γοφούς σας στη γέφυρα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το μαξιλάρι περίπου 30 φορές. Χαμηλώστε τη λεκάνη και χαλαρώστε την πλάτη σας.

Βάτραχος

Ο βάτραχος είναι μια καλή και απλή άσκηση για να σφίξει τους μυς του μηρού. Οι ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού δεν απαιτούν πάντα πολλή προσπάθεια. Ο βάτραχος συνδέεται ακόμα περισσότερο με την έννοια της γυμναστικής.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε. Λυγίστε τα πόδια σας κρατώντας τα τακούνια μαζί και απλώστε τα δάχτυλά σας.

Βάλτε αργά τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τεντώνοντας τους μυς σας. Στη συνέχεια ισιώστε χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας. Εκτελέστε τρία σετ από 12 επαναλήψεις.

Χορευτική κίνηση

Προσθέστε λίγο "πιπέρι" στην προπόνηση σας με αυτό το διασκεδαστικό χορευτικό κίνημα. Αυτή η δέσμη χορού θα αναφέρεται στο hip-hop. Βίντεο στα Αγγλικά, αλλά οπτικά θα καταλάβετε τι να κάνετε και πώς.

Τα τρία βήματα που πηγαίνουν σε αυτή την προπόνηση είναι το φίδι βύθιση, το cross-cross και το απλό χτυπημένο hip-hop.

Σταθείτε ίσια. Ανυψώστε το θώρακα και τραβήξτε την πίεση. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Κάνετε αυτό 4 φορές και πηγαίνετε στο σταυρό.

Εκτελέστε την προηγούμενη κίνηση και διασχίστε τα πόδια σας 4 φορές. Στη συνέχεια πηγαίνετε σε καταλήψεις. Κρατήστε τα δάχτυλά σας μπροστά, επαναλάβετε τις καταλήψεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε όλα αυτά στη μουσική, διατηρώντας το ρυθμό. Επαναλάβετε τις καταλήψεις 4 φορές.

Στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Και οι τρεις ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη συγκέντρωση στην εργασία των μυών της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού, προκειμένου να χρησιμοποιηθούν οι μυς στόχοι για ενίσχυση και σύσφιξη.

Ένα σύνολο ασκήσεων σε κίνηση

Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Βγείτε και σκύψτε. Κάντε ένα μεγάλο βήμα, λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος της άρθρωσης του ισχίου. Συνδέστε τα πόδια μεταξύ τους.

Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις με κάθε πλευρά.

Άσκηση για τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό

Κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα πλάγιο βήμα προς τα πλάγια, σκύψτε και κρατήστε το χέρι μπροστά. Συνδέστε τα πόδια πίσω.

Φέρτε το πόδι πίσω. Μην αφήνετε το σώμα να γυρίσει. Πρέπει να κρατήσετε τους μυς του φλοιού ευθεία. Τα πόδια σας θα πρέπει να μοιάζουν με ζιγκ-ζαγκ.

Αν θέλετε να περιπλέξετε αυτή την άσκηση, προσθέστε βάρος. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάνετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.

Οι τελευταίες δύο ασκήσεις για τους εσωτερικούς μηρούς προτάθηκαν από την Astrid McGuire, γυμναστήριο διασημοτήτων. Το καλύτερο πράγμα για αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας.

Πώς τα μοντέλα εκπαιδεύουν όλες τις πλευρές του ισχίου στη Victoria Secret

Συνιστούμε αυτό το σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους και τη σύσφιξη των μυών των ισχίων για να τους φέρει σε τόνο. Έχουν εμπνευστεί από το πρόγραμμα άσκησης Victoria Secret "Angels".

Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάνετε μια ημι-ομάδα και από αυτό το βήμα στάση αριστερά και δεξιά. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Πρόκειται για μια απλή άσκηση, τα αποτελέσματά της είναι συγκλονιστικά.

Μια άλλη άσκηση που προήλθε από τον κόσμο του χορού. Σταθείτε με τα πόδια σας ευθεία, με τα χέρια σας στη μέση σας. Πάρτε το πόδι σας πίσω, και στη συνέχεια να το φέρει απαλά προς τα εμπρός, κάνοντας ένα ημικύκλιο. Η κάλτσα μαραίνεται. Κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.

Κάντε αυτή την κίνηση αργά και υπό έλεγχο.

Άσκηση για την απόσταση μεταξύ των μηρών

Ξαπλώστε στο πλάι σας και στο πάτωμα. Ισιώστε το κάτω πόδι σας.

Περάστε το πάνω πόδι πάνω από αυτό. Βάλτε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι σας επάνω.

Κρατήστε το πόδι σας παράλληλα προς το πάτωμα και σηκώστε τη φτέρνα σας προς την οροφή. Αυτή η ενέργεια κρατά την τάση δεξιά στην επιθυμητή περιοχή. Ελέγξτε επίσης το άνω μέρος του σώματος ενώ κάνετε την άσκηση.

Απαγωγή πόδι με λάστιχο

Πάρτε μια λαστιχένια ζώνη, συνδέστε την με βάρος 23 κιλά ή περισσότερο. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το βάρος να μην επαναφέρεται στις πλευρές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα προς τα πλάγια και μετακινήστε το πόδι σας.

Η συστολή της συστολής είναι αυτό που κάνει την άσκηση αποτελεσματική. Επαναλάβετε τη διαδικασία για το άλλο σκέλος. Κάνετε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Ο πηλός καταλήγει με αλτήρες μεταξύ των ποδιών

Ισιώστε τα πόδια σας και να παραμείνουν ευρύτερα από τους ώμους. Πάρτε, για παράδειγμα, ένα dumbbell των 16 λιβρών και το κρατήστε ανάμεσα στα πόδια σας.

Πάρτε τη λεκάνη πίσω, μην στρέφετε το στήθος και τους ώμους σας προς τα εμπρός και ξαπλωμένοι. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ασκήσεις για τους γοφούς με fitball

Διαδώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κρίστε και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τα τακούνια σας.

Κρατήστε τα δάχτυλά σας στο fitball σας. Πέτα κάτω κρατώντας την μπάλα κάτω από τα δάχτυλά σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Άλλη μια προπόνηση - έλξη με αγωνιστική. Πάρτε το ένα πόδι πίσω και κρατήστε την μπάλα.

Τραβήξτε προς τα πάνω την κοιλιά. Λυγίστε παράλληλα στο πάτωμα, στέκεται σε ένα πόδι, και κατεβάστε το fitball.

Αγγίξτε την μπάλα προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.

Η σωστή διατροφή για τους λεπτούς γοφούς

• Πιείτε δύο ποτήρια νερό το πρωί και άλλα 8 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μπορείτε να αντικαταστήσετε το νερό με τσάι από βότανα. Άλλα ποτά δεν επιτρέπονται.
• Αποφύγετε όλα τα δημητριακά και τα δημητριακά, αλλά δεν απαγορεύεται η μισή πλάκα καφέ ρύζι την ημέρα.
• Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα.
• Αποφύγετε τα προϊόντα ζάχαρης και ζάχαρης. Το καλύτερο υποκατάστατο είναι stevia.
• Φάτε 4 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα. Το μέγεθος εξυπηρέτησης είναι το μέγεθος της γροθιάς σας.
• Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές λάδι ημερησίως. Τα λάδια μπορούν να είναι οποιαδήποτε: ελιά, καρύδα, από σπόρους λίνου, ακατέργαστα καρύδια.
• Αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υποκατάσταση - πρωτεΐνη ορού γάλακτος με νερό και φρούτα.
• Προσπαθήστε να φάτε περισσότερα βιολογικά τρόφιμα. Απολαύστε αυτό που τρώτε.
• Φάτε κάθε 3 ώρες.
• Προσθέστε ιχθυέλαιο και προβιοτικά στη διατροφή σας.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα έχετε όχι μόνο λεπτές αλλά και απαλλαγμένες από κυτταρίτιδα πόδια.

Κορυφαίες συμβουλές για σφιχτά ισχία

• Πάρτε ένα βηματόμετρο. Επιδιώξτε να περάσετε από 5.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα.
• Αντί να πάρετε το ασανσέρ, πάρτε τις σκάλες.
• Αρχίστε σχοινάκι άλματος. Αυτό θα βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να αυξήσετε την επιδεξιότητα και να επιτύχετε ταχύτερα αποτελέσματα.
• Μετακινήστε την πόλη με το ποδήλατο.
• Ακολουθήστε το "ψαλίδι". Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και ξεκινήστε να τα κουνάτε στα πλάγια.
• Ίσως θα πρέπει να αρχίσετε να χορεύετε.
• Κάντε φίλους με lunges και καταλήψεις - είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση των γοφών.
• Τα πτερύγια ενισχύουν τα hamstrings, τα τετρακέφαλα και τους γλουτούς. Ενώ οι καταλήψεις δουλεύουν στους γοφούς και τους γλουτούς.
• Μπορείτε να πιείτε ζευγάρι Yerba. Είναι ένα τσάι του οποίου η αποτελεσματικότητα στην καύση λίπους είναι κλινικά αποδεδειγμένη.
• Τρώτε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.
• Δοκιμάστε την εκπαίδευση υψηλού διαστήματος (HIIT). Απαιτούν λιγότερο χρόνο από το καρδιο και τόνιζαν τους γοφούς σας.

Συμπέρασμα

Η υπομονή, σε συνδυασμό με την κατάλληλη άσκηση, θα σας βοηθήσει να πετύχετε τα πόδια των ονείρων σας. Η εμφάνιση και το μέγεθος της απόστασης μεταξύ των ισχίων εξαρτάται από τη γενετική και τη φυσική δομή του σώματος. Επομένως, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δοκιμάζετε, δεν θα λάβετε υπερ-μοντέλα ισχίων εάν δεν υπάρχει γενετική προδιάθεση γι 'αυτό.

Επίσης, για να βελτιώσετε την εμφάνιση των μηρών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, μασάζ, αναδιπλώσεις κλπ.

Συνεχώς ασκείστε, εκτελέστε το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων, παρατηρώντας τις τεχνικές και τους κανόνες για την εκτέλεση των κινήσεων, τις συστάσεις για τη διατροφή και τα πόδια σας θα είναι το φθόνο. Και θα δεχτείτε τα συγχαρητήρια μόνο με ένα χαμόγελο, γιατί το αξίζετε.

Ασκήσεις στο εσωτερικό μηρό για τα κορίτσια στο γυμναστήριο και το σπίτι

Λεπτά και ελαστικά πόδια φαίνεται να είναι μια επιθυμητή ιδιότητα πολλών γυναικών, καθώς αποτελούν ένα ανεκτίμητο αντικείμενο θαυμασμού μεταξύ των ανδρών. Οι ασκήσεις για την επεξεργασία του εσωτερικού μηρού έχουν τη μεγαλύτερη αξία στην ανάπτυξη αθλητικών ποδιών.

Πώς να σφίξετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού

Οι μύες του μηρού από την εσωτερική πλευρά είναι λιγότερο εμπλεκόμενοι στη φυσιολογική ζωή και ακόμη στον τρόπο ζωής στον αθλητισμό, αλλά η οπτική και φυσική κατάσταση των ισχίων εξαρτάται από τη δουλειά τους.

Για να επεξεργαστείτε το εσωτερικό μέρος, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε και τις δύο ασκήσεις cardio και την προπόνηση βάρους με βάρος.

Οι ασκήσεις Cardio εκτελούνται σε έναν ενεργό ρυθμό (τρέξιμο, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα κ.λπ.) και αποσκοπούν στην καύση υπερβολικού λίπους σε όλο το σώμα.

Με τη σειρά τους, τα φορτία δύναμης είναι πιο υπεύθυνα για την εξαιρετική εμφάνιση - προάγουν την ανάπτυξη μυών, λιγότερη καύση λίπους, αυξάνουν την αντοχή και τη δύναμη των μυϊκών ομάδων.

Συστάσεις για την άσκηση

Το πρόγραμμα κατάρτισης πρέπει να συνδυαστεί και με δυνατότητα αλλαγής σε 3-5 εβδομάδες, επειδή το σώμα συνηθίζει στο προκύπτον φορτίο και το αποτέλεσμα καθίσταται λιγότερο χρήσιμο.

Οι προπονήσεις Cardio μπορούν να γίνουν καθημερινά, αλλά έτσι ώστε η ίδια η διαδικασία κατάρτισης να είναι πάνω από 40 λεπτά: μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, αρχίζουν όλες οι διαδικασίες καύσης λίπους. Το μεγαλύτερο όφελος θα φέρει την προπόνηση το πρωί με άδειο στομάχι. Μετά τον ύπνο, το σώμα θα κάψει λίπος κατά 50% γρηγορότερα λόγω έλλειψης θερμίδων μετά τον ύπνο.

Τα φορτία δύναμης πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές την εβδομάδα, μέσω μίας ομάδας μυών σε κάθε προπόνηση. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε την προπόνηση με μια προθέρμανση με βάρος σώματος, μετά από την οποία χρησιμοποιείτε προσομοιωτές και βάρος, αλλά με ελάχιστο βάρος, παρατηρώντας την εξέλιξη των φορτίων. Η εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελείται από 3-5 ασκήσεις, 5 προσεγγίσεις σε κάθε, με ανάπαυση μεταξύ τους σε 1-2 λεπτά.

Το συγκρότημα ασκήσεων για το σπίτι για μια εβδομάδα

Οι ασκήσεις στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να χωρίζονται σε εβδομαδιαίο κύκλο κατάρτισης, ο αριθμός των οποίων και ο τύπος πρέπει να επιλεγούν, αναλύοντας τις ικανότητές τους, την υγεία και τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μυών.

Ασκήσεις για άντληση της εσωτερικής πλευράς του μηρού:

• plyke καταλήψεις;
• αφαίρεση ισχίου?
• ψαλίδι;
• lunges στο πλάι?
• αναπαραγωγή ποδιών.
• κλωτίστε τα πόδια σας?
• άλμα σχοινί?
• χελιδόνι?
• ασκήσεις με fitball, σε προσομοιωτές.
• τέντωμα

Οι ασκήσεις πρέπει να κατανέμονται ορθολογικά σε μια σειρά μαθημάτων κατάρτισης για το εσωτερικό μέρος του μηρού, χωρίς υπερβολική φόρτιση του σώματος, με πλήρη προθέρμανση πριν από την προπόνηση και τελειώνοντας κάθε φορά με ένα τέντωμα.

Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση όχι μόνο προσθέτει ευελιξία στο σώμα, αλλά παράγει επίσης ένα τέντωμα της περιτονίας - μυϊκό ιστό, που περιβάλλει τους μύες. Αυτή η ιδιότητα συμβάλλει στην ταχύτερη ανάκαμψη των μυών που έχουν υποστεί βλάβη και επίσης έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα μετά από σκληρή δουλειά.

Περπατά καταλήψεις

Η κατάλυση Plye είναι η πιο αποτελεσματική και απομονωτική άσκηση, αλλά απαιτεί καλό τέντωμα των γοφών και των αρθρώσεων. Η άσκηση περιλαμβάνει τη δουλειά των μυών των γλουτών, των μυών της πλάτης, των τετρακέφαλων και του πίσω μέρους του μηρού.

Όταν κάνετε καταλήψεις είναι απαραίτητο:

1. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και γυρίστε τα πόδια σας προς την πλευρά "από τον εαυτό σας", καθιστώντας το στη μέγιστη προσιτή γωνία, που η ευελιξία επιτρέπει, αλλά πρέπει να έχετε μια σταθερή και άνετη θέση.
2. Οι κοπές πρέπει να εκτελούνται ομαλά και κάτω από το παράλληλο, με καθυστέρηση 1-2 δευτερολέπτων. πριν από την επέκταση.
3. Η πλάτη διατηρείται αυστηρά ευθεία, χωρίς κάμψη και κάμψη στην σπονδυλική στήλη. Διαφορετικά, το φορτίο θα φτάσει στην πλάτη, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
4. Στο αρχικό στάδιο, η άσκηση εκτελείται με το δικό της βάρος, χωρίς βαρύτητα. Με την πρόοδο της εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να πάρετε έναν αλτήρα στο χέρι, επιλέγοντας το βέλτιστο βάρος.

Απαγωγή ισχίου

Οι ασκήσεις στο εσωτερικό μέρος του μηρού μπορούν να πραγματοποιηθούν σε στατική θέση, που βρίσκονται ή στέκονται σε ένα μέρος.

Μια τέτοια άσκηση είναι η απαγωγή του μηρού στην πλευρά, στην οποία εργάζονται οι κοιλιακοί μύες, οι γλουτοί και τα πόδια.

Η άσκηση πραγματοποιείται με την τήρηση της τεχνολογίας:

1. Η λεκάνη και άλλα μέρη του σώματος παραμένουν τελείως ακίνητα.
2. Η εργασία ελέγχεται από τα πόδια.
3. Είναι δυνατή η απαγωγή, είτε για μεγάλες ποσότητες - 15-20 φορές, είτε για τη διατήρηση του ποδιού σε στατική τάση, χρησιμοποιώντας βρόχους από καουτσούκ για επιπλοκές ή βάρους στους μύες των μοσχαριών.
4. Η απαγωγή των ισχίων στον προσομοιωτή παράγει ένα παρόμοιο φορτίο, αλλά μπορεί επίσης να εξοικονομήσει χρόνο για ανάπτυξη, καθώς και να δημιουργήσει μια πιο άνετη χρήση.

Ψαλίδι

Η πιο «τεμπέληλη», αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση είναι η κίνηση του «ψαλιδιού». Λειτουργεί μέσω των μεσαίων, κατώτερων και λοξών τμημάτων του πιεστηρίου, καθώς και των άνω μηρών και τετρακέφαλων.

Κατά την άσκηση της άσκησης "ψαλίδι" είναι απαραίτητο:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και ενισχύστε τη θέση σας με τα χέρια σας να τρέχουν κατά μήκος του σώματος.
2. Με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών, χωρίς να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια και να πραγματοποιήσετε κάθετα σταυροειδή πόδια.
3. Η άσκηση εκτελείται για ένα χρονικό διάστημα, 40-65 δευτερόλεπτα, σε 3 προσεγγίσεις.

Lunges στο πλάι

Τα Lunges είναι μια έντονη άσκηση που βοηθάει στην καύση λίπους και αντίδρασης των γοφών, των μοσχαριών και των γλουτιαίων μυών, καθώς και στη βελτίωση της ευκαμψίας των ποδιών, της πλάτης και των συνδέσμων.

Οι προεξοχές στην κατεύθυνση πραγματοποιούνται ως εξής:

1. Η ρύθμιση των ποδιών πραγματοποιείται ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται, τα χέρια βρίσκονται στον ιμάντα, η πλάτη είναι ευθεία.
2. Το βάρος μεταφέρεται ομαλά σε ένα πόδι, το άλλο πόδι είναι ευθεία, η θέση πρέπει να είναι ισχυρή και σταθερή.
3. Μετά τη μείωση και την καθυστέρηση, λόγω των μυών των ισχίων, το σώμα σηκώνεται και στη συνέχεια μεταφέρεται στο άλλο πόδι.
4. Για να βαρύνετε τις επιθέσεις χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή έναν αλτήρα.

Εκτροφή των ποδιών

Οι ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού πρέπει να περιλαμβάνουν αντλίες που στοχεύουν στην άντληση αίματος στους μύες και τους συνδέσμους. Η αναπαραγωγή στον προσομοιωτή πραγματοποιείται σε λειτουργία πολλαπλής επανάληψης, σε 15-20 επαναλήψεις.

Η αραίωση εκτελείται στην αρχή της προπόνησης, μετά την προθέρμανση, προκειμένου να θερμανθούν πλήρως οι μύες και να εγχυθεί με αίμα ή με την τελευταία κίνηση, προκειμένου να τεντωθεί η περιτονία και να εξασφαλιστεί η ταχύτερη αποκατάσταση του σώματος, προκαλώντας μυϊκή ανάπτυξη.

Κατά την αναπαραγωγή, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Αρχικά, είναι απαραίτητο να καθοριστεί το βάρος εργασίας: το αρχικό φορτίο για τους άνδρες είναι 15-20 kg, και για τις γυναίκες 5-10 kg. Με το βαθμό προόδου του φορτίου, το βάρος αυξάνεται μέχρι τη βέλτιστη λειτουργία.
2. Μετά την προσαρμογή του προσομοιωτή και την επιλογή μιας άνετης θέσης, η άσκηση ξεκινά με μια ομαλή, αλλά δραστική αραίωση των ποδιών, ακολουθούμενη από μια καθυστέρηση 1-2 δευτερολέπτων και τελειώνει με ένα αργό σημείωμα, με ένα σταδιακά μειούμενο φορτίο.
3. Η κίνηση πραγματοποιείται χωρίς διακοπή, με ρυθμό και χωρίς τη βοήθεια του σώματος, χρησιμοποιώντας μόνο το έργο των ισχίων και των κοιλιακών μυών.
4. Για να αυξηθεί η ένταση και η απώλεια λίπους, η ανάπαυση πρέπει να ελαχιστοποιηθεί και να είναι 30-45 δευτερόλεπτα.

Άλμα σχοινιού

Το σχοινάκι άλματος δεν μπορεί να ασκήσει πίεση στους γοφούς και να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη, αλλά αυτή η άσκηση συνιστάται να χρησιμοποιείται σε κάθε προπόνηση, επειδή Είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του λίπους.

Συνολικά 15 λεπτά σχοινιού άλματος 250 θερμίδες, που ισοδυναμεί με μια διαδρομή 3-5 χιλιομέτρων, ή 30 λεπτά κολύμπι στην πισίνα. Επιπλέον, βελτιώνεται το έργο της καρδιάς, τα αιμοφόρα αγγεία, η λειτουργία του εγκεφάλου και ο μεταβολισμός (μεταβολισμός).

Το σχοινί άλματος πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, με βάση την ανάπτυξη και το μέγεθος των άκρων. Μπορείτε να ελέγξετε το απαιτούμενο μήκος πατώντας στο κέντρο του σχοινιού και προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας επάνω. Το βέλτιστο επίπεδο θα βρίσκεται στο κάτω μέρος του θώρακα ή στα μασχάλια.

Το άλμα θα πρέπει να γίνεται με γρήγορο ρυθμό, να προσγειώνεται στις κάλτσες και τους μύες των μοσχαριών, και όχι σε πλήρες πόδι. Υψηλά άλματα δεν αξίζει επίσης να κάνουν, επειδή μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του γονάτου. Το καλύτερο ύψος θα είναι ένα άλμα 2-3 εκατοστών από το πάτωμα, έτσι ώστε το σχοινί να περνά κάτω από τα πόδια σας χωρίς να πιάνει την επιφάνεια.

Η άσκηση εκτελείται για τουλάχιστον 15 λεπτά, ιδανικά για 40-65 λεπτά. Εάν δεν υπάρχει αρκετή αντοχή, τα άλματα χωρίζονται σε προσεγγίσεις: με το χρόνο ή με τον αριθμό των άλματα, με μεμονωμένη ανάπαυση.

Καταπίνετε

Το "χελιδόνι" είναι μια στατική άσκηση που εκπαιδεύει τους μύες των μοσχαριών και το εσωτερικό μέρος του μηρού, τον συντονισμό, την ισορροπία και την αιθουσαία συσκευή. Λόγω της απλότητας και του ελαχιστοποιημένου τραύματος, το χελιδόνι μπορεί να εκτελείται τόσο από παιδιά όσο και από γηρατειά.

Το Classic Swallow περιλαμβάνει μόνο 3 στάδια εκτέλεσης:

1. Φέρτε τα πόδια μαζί και ξεχωρίστε τους βραχίονες σας οριζόντια από το σώμα (αυτό είναι απαραίτητο για ισορροπία και πιο σταθερή θέση).
2. Για να στρέψετε το σώμα προς τα εμπρός και ταυτόχρονα να μετακινήσετε το ένα πόδι πίσω στο παράλληλο με το σώμα.
3. Κρατήστε τη θέση αυτή για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη δράση με το άλλο πόδι.

Η κατάποση με έμφαση στο γόνατο εκτελείται σε μια παρόμοια υλοποίηση, αλλά δεν εκτελείται σε ίσια πόδια, αλλά με στερέωση στην παλάμη και το γόνατο. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης εκπαιδεύει τους γλουτούς και τη χαμηλότερη πλάτη, και απαιτεί επίσης λιγότερη ισορροπία, η οποία δίνει συγκέντρωση στην άσκηση.

Το χελιδόνι στην κοιλιά αναφέρεται ως το πιο σύνθετο είδος στατικής που απαιτείται για καλή φυσική κατάσταση και ευελιξία των σπονδυλικών δίσκων.

Η άσκηση πραγματοποιείται με αυστηρή τήρηση της τεχνικής που εκτελείται σε διάφορα στάδια:

1. Επιλέγοντας μια λεία και μαλακή επιφάνεια, πρέπει να βρίσκεται στο στομάχι, με την όψη προς τα κάτω.
2. Τα χέρια στραμίζονται προς τα εμπρός, τα πόδια μαζί.
3. Από μια τέτοια θέση είναι απαραίτητο να σηκωθεί το κεφάλι και να σκιστεί από τη λεκάνη, έχοντας κάμπτεται σε σχήμα "σκάφους".
4. Αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί για 30-50 δευτερόλεπτα. Αν η σωματική άσκηση δεν επιτρέπει τέτοιο χρονικό διάστημα, τότε το χελιδόνι εκτελείται για μέγιστο χρόνο, σε 5-7 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού σε μεγαλύτερο βαθμό θα πρέπει να πραγματοποιούνται με βάρη. Προκειμένου να επιτευχθεί η τέλεια εμφάνιση, τα μαθήματα στο γυμναστήριο πρέπει να διεξάγονται τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Η εκπαίδευση στο σπίτι με ένα ελεύθερο βάρος θα βελτιώσει το σώμα και θα βοηθήσει να κάψει το λίπος, αλλά η μεγαλύτερη αξία εξαρτάται από την εργασία με βάρη και σε προσομοιωτές.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην αίθουσα θα είναι:

• καταλήψεις με μπάρα και αλτήρα.
• hack-squats στον προσομοιωτή?
• μπροστά καταλήψεων?
• μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή.
• πόδι πατώντας πόδι?
• μαρμαροσκιάι σε ίσια πόδια.
• επιθέσεις με μπάρα;

Στη διαδικασία κατάρτισης χρησιμοποιούνται 3-4 ασκήσεις, με υπόλοιπο 4 λεπτά. μεταξύ τους. Ο αριθμός των προσεγγίσεων κυμαίνεται από 4 έως 6, με στάσεις για 40-60 δευτερόλεπτα. Η όλη εκπαίδευση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 40 λεπτά. και όχι περισσότερο από 1,5 ώρες.

Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκπαίδευσης έχει ως εξής:

1. Ενεργός προπόνηση σε όλο το σώμα - 3-5 λεπτά.
2. Θέρμανση των μυών σε σχοινί ή ποδήλατο γυμναστικής - 15-20 λεπτά.
3. Κουνώντας με μια μπάρα 3 × 8-12 φορές.
4. Πιέστε το πόδι 3x10-15 φορές.
5. Lunges - 10 φορές σε κάθε πόδι, 3-4 πλησιάζει.
6. Η μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή - 3x12-20 επαναλήψεις.
7. Τεντώστε - 10-15 λεπτά.

Αποτελεσματικός εξοπλισμός άσκησης για τον εσωτερικό μηρό

Παρά την ποικιλομορφία και την ανάπτυξη των γυμναστηρίων, υπάρχουν μόνο λίγοι αποτελεσματικοί προσομοιωτές που έχουν αποδειχθεί ότι εργάζονται στο εσωτερικό του μηρού.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Η μηχανή άσκησης του Smith για καταλήψεις - είναι εναλλακτική σε σχέση με τις συνηθισμένες καταλήψεις με μια μπάρα. Λόγω της στερέωσης του λαιμού, η τεχνική των αθλητών είναι πιο σωστή, οπότε μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και επιπλέον συμμετέχουν οι μύες στο έργο.
• Hack-machine - σχεδιασμένο για να επεξεργάζεται το τετράπλευρο και το πίσω μέρος του μηρού. Τα πόδια φέρουν την πίεση "κάτω", χάρη στην οποία το βάρος σηκώνεται, το οποίο βρίσκεται στους ώμους του αθλητή. Για ελεγχόμενα καθίσματα, τα πλήρη πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε ειδικό σχέδιο.
• πόδι μηχάνημα - μια από τις πιο αποτελεσματικές, αλλά και επικίνδυνες συσκευές. Ο Τύπος εκτελείται υπό γωνία και πόδια προς τα πάνω, έτσι ώστε να τρομάζει πολλούς νεοφερμένους στο γυμναστήριο. Απαγορεύεται αυστηρά να ισιώσετε τα γόνατα εντελώς, επειδή το βάρος μπορεί να τραυματίσει τους αρθρώσεις και τα οστά. Ως εκ τούτου, τα γόνατα πρέπει πάντα να είναι ελαφρώς λυγισμένα, διατηρώντας ένα σταθερό φορτίο.

Εκπαίδευση Fitball

Η γυμναστική μπάλα χρησιμοποιείται ενεργά στην γυμναστική και την προπόνηση στο σπίτι. Μόνο μία μπάλα είναι αρκετή για να εκτελέσει δεκάδες διαφορετικές κινήσεις.

Μεταξύ των πιο δημοφιλών ασκήσεων για τα ισχία εμφανίζονται:

• καταλήψεις με μια μπάλα πάνω από το κεφάλι του.
• καταλήψεις ενάντια στον τοίχο?

Για ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού η μπάλα μπορεί να ληφθεί σε διαφορετικά μεγέθη, αλλά για αρχάριους είναι προτιμότερο να πάρει μικρότερη

σφίγγοντας τους μηρούς της μπάλας.

αύξηση της λεκάνης.

υπερέκταση;

γυμναστήριο μπαρ?

Χάρη στην εργασία με το δικό του βάρος, ο αριθμός επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σε 15-20, εκτελώντας 5-8 προσεγγίσεις. Ένα σημαντικό σημείο της κατάρτισης, φαίνεται το σωστό μέγεθος fitball.

Θα πρέπει να επιλέγεται με βάση την ανάπτυξη του αθλητή:

1. Οι σφαίρες των 55 cm είναι σχεδιασμένες για άτομα με ύψος μικρότερο από 165 cm.
2. 65 cm χρησιμοποιούνται από τους ανθρώπους, με αύξηση 165-170 cm.
3. 75 cm - είναι απαραίτητο για άτομα από 180 cm και άνω.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Το τέντωμα θα πρέπει να υπάρχει μετά από κάθε προπόνηση. Βοηθάει στη μείωση των τραυματισμών, βελτιώνει τη λειτουργία των αρθρώσεων και χαλαρώνει τους μυς μετά από ένα μεγάλο φορτίο.

Για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να κάνετε τέτοιες ασκήσεις όπως:

• πτυχή - από την κάθουσα το σώμα σκύβει προς τα πόδια.
• που εκτείνεται από την πρηνή θέση - κάμπτει το γόνατο, σταθεροποιείται με τις παλάμες και ανεβαίνει μέχρι το κεφάλι.
• "Πεταλούδα" - κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια και τα πόδια στρέφονται προς την κατεύθυνση του άλλου, μετά την οποία οι μηροί εργασίας και η γωνία της ευελιξίας αλλάζει.

Συμβουλές για τη ρύθμιση του εσωτερικού του μηρού

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές, καθώς και έμπειροι αθλητές στον τομέα της γυμναστικής και του bodybuilding, συνιστούν να επικεντρωθεί στην εργασία σε ολόκληρο το σώμα, παρά σε μια ακριβώς ομάδα μυών. Σύμφωνα με αυτούς, είναι αδύνατο να αντλήσουμε "ένα πράγμα", είναι απαραίτητο να παράγουμε μια ορθολογική εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος.

Οι σημαντικότεροι παράγοντες για την επίτευξη του αποτελέσματος είναι: μια καλά κατασκευασμένη διατροφή, η τήρηση ενός εκπαιδευτικού καθεστώτος, ο ύπνος και η σωστή τεχνική, η χρήση μετριοπαθών βαρών. Το σωστά σχεδιασμένο φαγητό είναι 60 τοις εκατό ή περισσότερο από το αποτέλεσμα, και η κατάρτιση και τα χαρακτηριστικά του σώματος συμπληρώνουν μόνο τα υπόλοιπα.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στον εσωτερικό μηρό διαιρούνται σε πολλές κατηγορίες και τρόπους χρήσης.

Με σωστή διατροφή, συνδυάζοντας προπονήσεις στο γυμναστήριο και στο σπίτι, καθώς και κατά την εκτέλεση ασκήσεων καρδιάς και τέντωμα, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από μερικές εβδομάδες κατάρτισης.

Σχεδίαση άρθρου: Mila Powelitsa

Βίντεο σχετικά με τις ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό του μηρού: