Ασκήσεις για τους μυς ισχίου

Ξεκινά από την άνω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη. Έστειλε από την πλευρά της προς τα κάτω. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού, ο μυς στρέφεται προς τα κάτω, κινείται προς την εσωτερική του επιφάνεια και στη συνέχεια, μετά από κάμψη γύρω από το πίσω μέρος του μέσου επικονδυλίου, μετακινείται στην πρόδρομη επιφάνεια του κάτω ποδιού.

Ο μυς εισέρχεται σε ένα επίπεδο τένοντα, ο οποίος είναι προσαρτημένος στην κνημιαία οδοντοστοιχία, και ένας ορισμένος αριθμός θυσάνων υφαίνονται στην περιτονία του άνω ποδιού. Στο σημείο πρόσδεσης του μυός σχηματίζονται 2-3 πτερύγια του ραμμένου μυός, τα οποία διαχωρίζουν τον τένοντα του τελευταίου από τους τένοντες των λεπτών και ημι-τενόντων μυών.

Το άνω τμήμα του είναι το πλευρικό περίγραμμα του μηριαίου τριγώνου.

Εάν στα ρωσικά, ο μυς του ραπτού είναι ο μόνος μυς εκτός από τον τετρακέφαλο, ο οποίος μπορεί να δει στο μπροστινό μέρος του μηρού. Συνήθως είναι αισθητά λεπτότερο από τσαμπιά από ένα τετράπλευρο, αλλά μπορεί να αναπτυχθεί σε σοβαρά μεγέθη.

Ρύθμιση μυϊκής λειτουργίας

Όντας διπλός, παράγει κάμψη του ισχίου και κάμψη της κνήμης. Έχοντας μια κάπως σπειροειδή πορεία, ο μυς του ραπτού όχι μόνο λυγίζει το ισχίο, αλλά και το υποθέτει. Ανοίγοντας τη σκιά της, το διεισδύει και με αυτόν τον τρόπο συμμετέχει στο να ρίξει το πόδι της στο πόδι.

Αυτός ο μυς είναι σαφώς ορατός κάτω από το δέρμα με τον καμπύλο, ανασυρμένο και τεντωμένο μηρό, καθώς και με το ισιώδες κορμό με τη μορφή ενός κορδονιού μεταξύ του τετρακέφαλου μυς του μηρού στη μία πλευρά και των μυών προσαγωγέα στην άλλη. Ο μυς του Tailor είναι ορατός στον ανώτερο μηρό.

Πώς να αντλήσετε το "εσωτερικό μέρος του κεφαλιού"

Το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι η πιο προβληματική περιοχή των ποδιών. Για να το φορτώσετε είναι συνήθως ξεχασμένο. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας αμέλειας είναι είτε ένα "μεγάλο άνοιγμα" πάνω από τα γόνατα (αλλά όχι ένα γραμμάριο λίπους!), Ή πτωχοί μύες, σε συνδυασμό με λίπος (και τρίβονται τζιν).

Ακόμη και η ετήσια συνδρομή στο γυμναστήριο δεν αποτελεί εγγύηση στενών και ελαστικών μυών σε αυτήν την περιοχή.
Θα συζητήσουμε παρακάτω αν είναι δυνατόν να αντλήσετε το εσωτερικό μέρος του μηρού, πώς να το κάνετε μόνοι σας.

Πώς να αντλήσετε τους γοφούς σας "από το εσωτερικό": υπάρχουν μύες εκεί;

Η εντατική απώλεια βάρους, χωρίς τη δύναμη της άσκησης μυών, οδηγεί αναπόφευκτα στον σχηματισμό "κοίλων". Το εσωτερικό μέρος της μεταμόρφωσης του μηρού θα επηρεάσει πρώτα. Αντ 'αυτού στρογγυλάδα κορίτσι αποκτά ένα «κενό», που είναι απίθανο να τεθεί με ασφάλεια σε μια κοντή φούστα.

Ένα άλλο πρόβλημα είναι το λίπος, το οποίο με την αδυναμία του είναι παρόμοιο με το πτυσσόμενο λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα. Η άντληση του εσωτερικού μηρού χωρίς απώλεια βάρους στην περίπτωση αυτή είναι αδύνατη. Οι όμορφες "αντλημένοι" μύες θα περιτυλιχθούν κάτω από ένα στρώμα μη ελκυστικού πυκνού λίπους.

Οι μύες στο εσωτερικό των μηρών είναι διαθέσιμοι: το όνομά τους είναι crochet, χτένα, λεπτό, iliopsoas. Η άντλησή τους δεν σημαίνει μόνο να δώσουν ομορφιά σε αυτήν την ιδιότροπη περιοχή αλλά και να ενισχύσουν το ουρογεννητικό σύστημα και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος στην οικεία ζώνη. Επιπλέον, οι εκπαιδευμένοι μύες των ισχίων είναι αρκετοί.
Αλλά πώς να τα επεξεργαστείτε χωρίς να καταφύγετε στις υπηρεσίες ενός προπονητή και να μην αγοράζετε ακριβούς προσομοιωτές;

Φουσκώστε το εσωτερικό μηρό: τεντώστε και σμιλευτείτε το σχήμα

Άνετες συνθήκες στο σπίτι είναι ιδανικές για αυτόν τον κύκλο. Όλος ο απαραίτητος εξοπλισμός για αυτό - 20-30 λεπτά από το χρόνο σας. Λεπτά πόδια με πανέμορφους γλουτούς, εσωτερικούς και πλευρικούς μηρούς μπορούν να αγοραστούν για ένα μήνα εάν ασκείτε τακτικά.

Τεντώστε

Αλλά πρώτα, η "ζώνη" πρέπει να τεντωθεί και να προετοιμαστεί. Είναι καλύτερο να εκτελέσει ένα μικρό σύνολο που εκτείνεται το εσωτερικό των μηρών, χαλαρωτικό όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης.

• Τεντώστε το "V": Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε ευρεία πόδια ευθεία. Κάντε μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός, παραμείνετε στο σημείο αυτό. Χέρια, μπορείτε να κολλήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να βάλετε τους βραχίονες σας στο πάτωμα. Επιστρέψτε στο PI. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• "Πεταλούδα": καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια στενά κοντά μεταξύ τους, εξαπλώστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατα, πιέστε τα, πιέζοντας τα πόδια σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Στην ιδανική περίπτωση, ολόκληρος ο εξωτερικός μηρός πρέπει να έρχεται σε επαφή με το πάτωμα. Αλλά οι οδυνηρές αισθήσεις είναι απαράδεκτες (αυτό ισχύει για κάθε άσκηση από το συγκρότημα "stretching"). Στο τελικό σημείο, παραμείνετε για 10-20 δευτερόλεπτα.
• Τεντώστε την "πεταλούδα στην πλάτη": Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε τα πόδια σας μαζί, τραβήξτε τα μέχρι την περιοχή της βουβωνικής χώρας, στο μέτρο του δυνατού. Κρατήστε στο τελικό σημείο, αναπνεύστε βαθιά - οι εσωτερικοί μηροί τεντώνονται και τεντώνονται καλά.

Ο επόμενος κύκλος ασκήσεων θα βοηθήσει στην άντληση του εσωτερικού μηρού, που θα λειτουργεί μέσα από ολόκληρη την ομάδα των μυών. Όταν εκτελείτε πιστά, πολύ σύντομα θα θέλετε να φορέσετε μια φούστα ακόμη μικρότερη από την προγραμματισμένη.

Κύκλος άσκησης για τον τέλειο εσωτερικό μηρό

• Κλασικές καταλήψεις. UF - πλάτος ώμου πόδια. Από αυτή τη θέση κάνουμε οκλαδόν - στη σωστή γωνία, πλήρης ακατάλληλη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τράβηξε κοιλιά, γόνατα στο τελικό σημείο - πάνω από τη φτέρνα κατά μήκος της κάθετης γραμμής. Εδώ μπορείτε να "κρεμάσετε" δευτερόλεπτα για 10. Και μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο (από 20 καταλήψεις) με μέτρια ταχύτητα.
• "Ευρεία" καταλήψεις. PI - πόδια ευρέως διατεταγμένα, πόδια κάλτσες φαίνονται στα πλάγια. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κάντε μια οκλαδόν: η γραμμή των γοφών είναι παράλληλη με το πάτωμα. Στραγγίστε τους γλουτούς στο τελικό σημείο και επιστρέψτε στο PI. Για να αυξήσετε το φορτίο, σηκώστε τους αλτήρες. Ο αριθμός αυτών των καταλήψεων - από τις 20.
• "Σούμο". PI - τα πόδια πολύ μακριά. Κάλτσες - στο πλάι. Μετακινήστε το κέντρο βάρους στο αριστερό πόδι, το λυγίστε στο γόνατο και σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος. Αλλάξτε τα πόδια, μιμούμενοι τις κινήσεις των παλαιστών σούμο.
• Lunges. Σε αυτή την περίπτωση, κάθε αποτελεσματική - προς την πλευρά, προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Ο συνολικός αριθμός είναι τουλάχιστον 20 για κάθε σκέλος. Κάθε ολίσθηση λειτουργεί μέσα από το εσωτερικό, το εξωτερικό και το πίσω μέρος του μηρού, ενισχύει τους γλουτούς.
• Mahi στέκεται. Το σημείο στήριξης είναι ένας τοίχος, ένας χειρολισθήρας ή μια καρέκλα. Περπατήστε στην άκρη με ένα πόδι, ανυψώνοντας όσο μπορείτε. Τουλάχιστον 25 κούνιες σε κάθε πόδι.
• Mahi σε πρηνή θέση. PI - που βρίσκεται στο πλάι του, το κάτω πόδι μπορεί να λυγίσει στο γόνατο. Ο ανώτερος (μύγα) ισιωμένος. Ο αριθμός των εγκεφαλικών επεισοδίων είναι τουλάχιστον 25, μετά τον οποίο αλλάζετε το πόδι σας.
• Αραίωση ποδός. Sp - ψέματα. Ανασηκώστε τα πόδια σας, απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα και τραβήξτε τα μαζί - τουλάχιστον 25 φορές. Η άσκηση και οι κοιλιακοί μύες.
• Ψαλίδι Γνωστή σε όλες τις ασκήσεις ολοκληρώνει τον κύκλο έντονου στρες στον εσωτερικό μηρό. PI - ξαπλωμένοι, κοιλιακοί μυς τεταμένοι. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας 45 μοίρες. Διαδώστε τις ευρέως στις πλευρές, ισιώστε, διασχίστε. Διαλύστε ξανά και διπλώστε, αλλάζοντας το άνω πόδι. Εκτελέστε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.

Νιώστε ευχάριστη ένταση; Οι μύες λειτουργούσαν καλά. Και πολύ σύντομα το εσωτερικό μέρος των μηρών θα γίνει ένα άλλο από την αξιοπρέπειά σας.

Με τον καιρό, αυξήστε το φορτίο σε 2-3 σύνολα για κάθε κύκλο άσκησης. Θυμηθείτε ότι όχι μόνο η εσωτερική εργασία, αλλά και άλλες περιοχές εργασίας - ένα επιπλέον κίνητρο για να κάνετε τις ασκήσεις επιμελώς.

Πάρα πολύ όμορφοι γοφοί δεν συμβαίνουν. Αλλά η επιδίωξη του ιδεώδους είναι ο ζωτικός πιστός κάθε γυναίκας. Και το ισχυρό μισό της ανθρωπότητας για τα συγχαρητήρια θα είναι ιδιαίτερα γενναιόδωρο εάν έχετε ένα άλλο πλεονέκτημα.

ΧΑΡΤΟΦΥΛΑΚΙΟ

Μυϊκή λειτουργία

• Περιστρέφει τη χαρά μέσα.
• Περιστρέφει το μηρό προς τα έξω.
• Στρέφει το πόδι στις αρθρώσεις ισχίου και γονάτου.

Περιγραφή μυών

Ο προσαρμοστικός μυς είναι ο μυς της ομάδας των πρόσθιων μηρών. Είναι ο μακρύτερος μυς του ανθρώπινου σώματος.

Ξεκινά από την πρόσθια ανώτερη λαγόνια σπονδυλική στήλη. Έστειλε από την πλευρά της προς τα κάτω.

Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού, ο μυς στρέφεται προς τα κάτω, κινείται προς την εσωτερική του επιφάνεια και στη συνέχεια, λυγίζοντας γύρω από το πίσω μέρος του μέσου επικονδυλίου, πηγαίνει στην πρόδρομη επιφάνεια της κνήμης.

Ο μυς εισέρχεται σε ένα επίπεδο τένοντα, ο οποίος είναι προσαρτημένος στην κνημιαία οδοντοστοιχία, και ένας ορισμένος αριθμός θυσάνων υφαίνονται στην περιτονία του άνω ποδιού.

Στο σημείο σύνδεσης του μυός σχηματίζονται δύο έως τρεις σακούλες με ραβδώσεις του ραμμένου μυός, οι οποίες διαχωρίζουν τον τένοντα του τελευταίου από τους τένοντες των λεπτών και ημι-τενόντων μυών.

Το άνω τμήμα του είναι το πλευρικό περίγραμμα του μηριαίου τριγώνου.

Κυκλικό σύμπλεγμα από 9 στατικές ασκήσεις για τα πόδια, τους γλουτούς και τους μηρούς - εκπαίδευση για απώλεια βάρους και ενίσχυση των συνδέσμων και των μυών

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι bodybuilders συχνά έχουν χαμηλή αντοχή, και οι ολυμπιακοί δρομείς μαραθωνίου δεν μπορούν να καυχηθούν με ανακουφιστικούς μύες;

Γιατί οι δάσκαλοι της γιόγκα έχουν τις πιο χαριτωμένες φιγούρες και ο αδιαμφισβήτητος Jackie Chan εξακολουθεί να είναι ο αδιαμφισβήτητος πρωταθλητής στην τέχνη του να κατέχει το δικό του σώμα στον παγκόσμιο κινηματογράφο;

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε 9 στατικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα των ποδιών, των μηρών και των παντελονιών. Θα συμβάλουν στην απώλεια βάρους και την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης των κάτω άκρων.

Ποιο είναι το πλεονέκτημα της στατικής πάνω από τη δυναμική;

Όπως γνωρίζετε, σχεδόν όλη η σωματική άσκηση μπορεί να ταξινομηθεί υπό όρους:

• Αερόβια, στην οποία δίνεται η τιμή στον δείκτη καρδιακού ρυθμού, για παράδειγμα, μια μοτοσικλέτα γυμναστικής, αεροβική γυμναστική, τζόκινγκ, περπάτημα, σχοινάκι άλματος.
• Εκπαιδευτικές ασκήσεις - όλες οι ασιανές της γιόγκα, χωρίζει, τεντώνουν τα πόδια σε μια θέση καθισμένη στο πάτωμα, στρίβοντας.
• Δυναμική. Δυναμική - κίνηση, δηλαδή όλες οι ασκήσεις για να επαναλάβετε την ίδια κίνηση ορισμένες φορές. για παράδειγμα, πάρτε τις συνηθισμένες καταλήψεις).
• Στατικές ασκήσεις είναι αυτές στις οποίες οι μύες λειτουργούν χωρίς κινούμενα μέρη του σώματος και θα μιλήσουμε γι 'αυτά.

Και είναι με στατικό ότι οι μύες μας:

1. Με τη μέγιστη δυνατή τάση χωρίς τη δυνατότητα να χαλαρώσετε, όπως γίνεται στη δυναμική.
2. Μέρη του σώματος σε μια στατική άσκηση παραμένουν.
3. Οι στατικές ασκήσεις που εκτελούνται με μισή δύναμη, κατά κανόνα, αποσκοπούν στη διατήρηση του βάρους του ίδιου του σώματος σε μια ορισμένη θέση (κλασική "μπάρα").
4. Οι στατικές ασκήσεις που εκτελούνται με πλήρη ισχύ αποσκοπούν στην υπέρβαση του εμποδίου ("ολίσθηση τοίχου").
5. Στόχος τους είναι η ενίσχυση των τενόντων, σε αντίθεση με τη δυναμική στην οποία αναπτύσσονται μόνο οι μύες.
6. Ως αποτέλεσμα, οι κανονικές στατικές ασκήσεις δεν αναπτύσσουν τόσο μυϊκή ανακούφιση όσο η πρακτική μυϊκή δύναμη (είναι γνωστό ένα κλασικό παράδειγμα χτυπήματος, το οποίο δεν είναι σε θέση να ξεβιδώσει το καπάκι από ένα δοχείο με φελλό).
7. Λόγω του γεγονότος ότι σε στατικές προπονήσεις (αλλά μόνο σε εκείνες που εκτελούνται σε μισή δύναμη), κυρίως οι κόκκινες μυϊκές ίνες, ο κύριος ρόλος του οποίου είναι η καύση λίπους και η παραγωγή ενέργειας, οι ασκήσεις αυτές συμβάλλουν σχεδόν σε εκατό τοις εκατό «στέγνωμα» επιπλέον μυών, υγρό και λίπος και δίνοντας, στην περίπτωση του θέματος μας, τα πόδια και τους γλουτούς σας απόλυτα επιμήκεις και ελαστικές.
8. Επιπλέον, οι κόκκινες ίνες περιβάλλουν ένα μεγάλο δίκτυο τριχοειδών αγγείων, επομένως κατά τη διάρκεια της εργασίας τους, η εισροή / εκροή οξυγόνου γενικά αυξάνεται, γεγονός που επηρεάζει θετικά την παροχή αίματος στη μυϊκή μάζα καθώς και την κατάσταση του μεσοσπονδύλιου συστήματος γενικά.

Κυκλικό σύμπλεγμα από 9 στατικές ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς

Αμέσως, σημειώνουμε ότι για να επιτευχθεί πλήρης επίδραση, οι περισσότεροι εκπαιδευτές σας συμβουλεύουν να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εκπαίδευση. Είστε καλεσμένοι να εκτελέσετε τον λεγόμενο "κύκλο". Η ουσία του - εναλλακτική στατική μελέτη όλων των μυών των γλουτών και των μηρών με εναλλαγή διαφόρων ασκήσεων με ελάχιστο σπάσιμο (1-2 δευτερόλεπτα) και μέγιστη διάρκεια καθυστερήσεων σε κάθε θέση. Το τελευταίο εξαρτάται από το βαθμό ετοιμότητάς σας, ίσως από 5-10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό ή περισσότερο.

1. Σταθείτε στο πλάι

Στην πραγματικότητα, είναι μια παγωμένη συνιστώσα του γνωστού χορού ναυτικού "The Apple". Από τη στάση του σώματος, καταλήγεις στο ένα πόδι, παίρνοντας την άλλη πλευρά στο πλάι και τραβώντας την κάλτσα προς το μέρος σου (η τελευταία απόχρωση δουλεύει στο πάνω μέρος της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού, δεν μπορείς να κάλεις).

Τα χέρια μπορούν να είναι στα πόδια, στη μέση, απλωμένα μπροστά σας και επίσης κλειστά πίσω από το κεφάλι (αν θέλετε να προσθέσετε στατική επίδραση στους μύες της πλάτης, της ζώνης ώμου και των βραχιόνων ταυτόχρονα, τότε οι δύο τελευταίες θέσεις είναι τέλειες). Σε αυτή τη θέση, παγώστε για 5-10 δευτερόλεπτα (περισσότερο είναι καλύτερο, ένα λεπτό είναι ιδανικό, ακόμα περισσότερο είστε Superhero!)

Αυτή η θέση είναι πανομοιότυπη με τις συνηθισμένες δυναμικές πλευρικές επιθέσεις, οι οποίες, παρεμπιπτόντως, καταρτίζουν και τους γλουτιαίους μυς.

Το ράφι εκπαιδεύει τους μυς των μηρών (ειδικά την εσωτερική επιφάνεια) και τους γλουτούς, πίσω.

2. Σταθείτε στην πρόσοψη προς τα εμπρός

Αυτή η θέση καλείται επίσης "Κατεψυγμένο Κουκλοθέατρο" ή "Κολυμβητής στην αρχή".

Η ομάδα-στόχος των μυών είναι ο γλουτιαίος και θηλυκός (δικέφαλος), καθώς και όλοι οι μύες του σώματος που είναι υπεύθυνοι για τη στάση (τους μυς του φλοιού).

Από όρθια θέση, με ίσια πόδια, πλάτη, βραχίονες (πόδια μακριά από το πλάτος), κλίνει προς τα εμπρός σε ορθή γωνία με τα πόδια. Τα χέρια συνεχίζουν ευθεία κορμό - τεντωμένα προς τα εμπρός. Το Chin εκτείνεται προς τα εμπρός.

3. Βάση μπαλέτου

Σε αυτή την άσκηση, αναπτύσσετε όλους τους μυς των μηρών, των γλουτών και των μόσχων. Δεν είναι τυχαίο ότι είναι βασικό για χορευτές μπαλέτου και χορευτές μπαλέτου.

Από μια στάση, απλώνοντας τα πόδια σας ευρέως και γυρίζοντας τα τακούνια προς την άλλη, οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών σας (τακούνια όσο το δυνατόν ψηλότερα) έως ότου οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, οι γοφοί διαχωρίζονται στο μέγιστο και η πλάτη διατηρείται ευθεία. Επιπλέον αποτελέσματα για την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και το λαιμό, μπορείτε πάντα να επιτύχετε με την προσθήκη επιπλοκών στην εξισορρόπηση των χεριών.

Το περίπτερο είναι ταυτόσημο με το δυναμικό οκλαδόν "Plije", το οποίο είναι από μόνο του εξαιρετικό στο να λειτουργεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και αφαιρεί το λίπος μεταξύ των ποδιών.

4. Ατελής κατάποση

Κατά κύριο λόγο, οι οπίσθιοι μύες των μηρών και των γλουτών ενισχύονται. Περιγραφή της στατικής θέσης που στέκεται στο 1 πόδι "Χελιδόνι":

Στέκεται (μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από την καρέκλα, καθώς είναι πολύ σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία), σηκώστε και τραβήξτε πίσω ένα ίσιο πόδι, μέχρι τη μέγιστη δυνατή γωνία στην οποία μπορείτε να κλειδώσετε.

Η άσκηση γίνεται εναλλακτικά για κάθε σκέλος.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

5. Προωθήστε το πόδι προς τα εμπρός

Το ίδιο, αλλά κάθε πόδι ανεβαίνει μπροστά από το σώμα. Κρατήστε το χέρι σας στον τοίχο ή στη ράγα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Σε αυτή την άσκηση, οι τετρακέφαλοι, οι προσαρμοσμένοι μύες επεξεργάζονται ειδικά, αλλά συμμετέχουν όλοι οι άλλοι μύες των μηρών και των γλουτών. Δυναμική επιλογή κίνησης - περιστρέψτε το πόδι σας προς τα εμπρός. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι όλες οι κινήσεις συμβάλλουν στην απώλεια βάρους "αυτιά" (βόλτες με ιππασία) στο Lyashka.

6. Άσκηση "Σκαμπό"

Πρόκειται για μια κλασική άσκηση - από μόνη της μια εξαιρετικά πολύπλοκη εκπαίδευση - αλλά μπορεί επίσης να είναι μέρος του συγκροτήματος. Είναι πολύ χρήσιμο για την επεξεργασία των μπροστινών μυών του μηρού, ειδικά εκείνων που βρίσκονται κοντά στα γόνατα, καθώς και στους γλουτούς. Εξαιρετική στατική άσκηση για την ενίσχυση των συνδέσμων των ποδιών.

Κάντε το με την πλάτη σας στον τοίχο, τα πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Αρχίζουμε να καταλήγουμε, κρατώντας την πλάτη πιέζεται στον τοίχο, μέχρι να φτάσουμε στη σωστή γωνία στα γόνατα. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν κατά μήκος του τείχους για στήριξη και μπορούν να τραβηχτούν μπροστά σας. Μετά από μια καθυστέρηση, ισιώνουμε αργά.

Αυτή η άσκηση, μαζί με "plie" και "σανίδα", είναι βασικές και πιο αποτελεσματικές σε στατικές ασκήσεις και όλες μαζί καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, έχουν πολλές ποικιλίες, έχοντας μελετήσει ποια, μπορείτε να διαφοροποιήσετε σταδιακά τις προπονήσεις σας.

7. Σανίδα σε ένα πόδι

Άσκηση πρώτα δύσκολο να εκτελεστεί. Ταυτόχρονα εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς, τα χέρια, την πλάτη, τους μηρούς και τους γλουτούς, και σε αυτή την ποικιλία δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στις δύο τελευταίες ομάδες, γι 'αυτό αποφασίσαμε να συμπεριλάβουμε αυτή την άσκηση στο "κυκλικό" σύμπλεγμα. Προωθεί την απώλεια βάρους στην κοιλιά.

Από την πρηνή θέση, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες, ισιώνοντας όλο το σώμα σε μια γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα. Όταν είστε κλειδωμένοι σε αυτή τη θέση, μετακινήστε το ένα πόδι πίσω, μη ξεχνώντας να τραβήξετε την κάλτσα προς το μέρος σας. Κρατήστε όσο μπορείτε, αλλάξτε τα πόδια σας.

8. Πίσω όψη

Αυτή η άσκηση δανείζεται από τη γιόγκα και έχει το όνομα "Purvottanasana" σε αυτήν. Επίσης, δεν ταιριάζει με τους αρχάριους, επιπλέον, εκτός από ένα ισχυρό σώμα, απαιτεί σημαντική τέντωμα των χεριών. Το γεγονός είναι ότι τα δάχτυλα των παλάμες πρέπει να στρέφονται ακριβώς προς την κατεύθυνση των δακτύλων και αυτό συμβαίνει παρά το γεγονός ότι τα χέρια είναι πίσω από την πλάτη και κρατούν ολόκληρο το σώμα!

Η πίσω πλάκα ενισχύει τέλεια όλους τους μυς του σώματος, αλλά οι κύριοι "workhorses" είναι οι οπίσθιοι μύες του μηρού, των μόσχων, των γλουτών, της ζώνης ώμου και της πλάτης. Επιπλέον, είναι εξαιρετικό για την τέντωμα των ώμων και των βραχιόνων.

Πάρτε μια θέση σε ύπτια θέση, τεντώστε τις κάλτσες σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα το ένα δίπλα στο άλλο. Ταυτόχρονα, τραβήξτε ευθεία τα χέρια κάτω από τις ωμοπλάτες και πιέστε παλάμες σας στο πάτωμα προς την κατεύθυνση αυστηρά προς τα εμπρός. Αυτοί είναι οι τέσσερις πυλώνες σας. Τώρα σιγά-σιγά να ανέβει στην πλήρη επέκταση των βραχιόνων πίσω από τους ώμους του. Κρατήστε την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας απολύτως ίσια.

9. Ένα κομμάτι της στατικής δυναμικής εκπαίδευσης στα πόδια - οκλαδόν.

Για μια αλλαγή, συμπληρώστε τον "κύκλο" σας με μία από τις στατικές δυναμικές ασκήσεις. Στη στατοδυναμική, η άσκηση γίνεται με το μικρότερο πλάτος και με αυξημένη συχνότητα κίνησης. Αυτό δημιουργεί ένα ακόμα μεγαλύτερο φορτίο στους υποστηρικτικούς μύες της άσκησης, αφού η δυναμική δουλειά γίνεται χωρίς την ευκαιρία να χαλαρώσετε.

Κάνετε, για παράδειγμα, στατική-δυναμική οκλαδόν.

Πόδια πλάτη ώμου, πλάτη ευθεία, βραχίονα προεκτεινόμενα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στη θέση μισής καθόδου και αμέσως ξεκινήστε να ισιώσετε, αλλά μην φέρετε το κίνημα στο τέλος, αλλά πάλι βυθίζετε στην κατάληψη και ούτω καθεξής. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, πιέστε σταθερά, χέρια μπροστά σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Με αυτή την απόδοση, δημιουργείτε το πιο έντονο φορτίο για όλους τους μυς των μηρών, των γλουτών, των μοσχαριών, καθώς και της πλάτης, των χεριών και του λαιμού. Λειτουργεί μέσα σε 30-60 δευτερόλεπτα.

Πώς να εκτελέσετε ένα κυκλικό σύμπλεγμα;

• Οι "κύκλοι" των στατικών ασκήσεων πρέπει να επαναλαμβάνονται κάθε δεύτερη μέρα, εναλλασσόμενοι με ασκήσεις οποιουδήποτε άλλου προσανατολισμού, αλλά κατά προτίμηση αερόβιες ή τεντώνοντας (και μπορείτε να εναλλάσσονται και οι δύο).
• Το κύριο σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους έχει σχεδιαστεί για 2-3 μήνες (ανάλογα με τα ατομικά σας χαρακτηριστικά, καθώς και με το πώς δημιουργείτε σωστά μια διανοητική στάση, προσαρμόζετε τη διατροφή, την ισορροπία του νερού και τις εναλλασσόμενες προπονήσεις με ανάπαυση και φυσικά από το πρωτότυπο κατάσταση!).
• Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, θα πρέπει να το αντικαταστήσετε για μισό χρόνο, για παράδειγμα, με ημερήσιες αερόβιες ασκήσεις (μπορείτε να εναλλάσσετε με ασκήσεις τέντωσης) και στη συνέχεια να διεξάγετε τουλάχιστον άλλες 2-3 μήνες στατικών ασκήσεων για την εδραίωση του αποτελέσματος.
• Ο αριθμός των "κύκλων" αυξάνεται καθώς προχωράτε: την πρώτη εβδομάδα - μία, τη δεύτερη - δύο, την τρίτη - τρεις και ούτω καθεξής. Τουλάχιστον ο αριθμός αυτός πρέπει να φτάσει στο 4-5.
• Πριν από την έναρξη των ασκήσεων πρέπει να κάνετε προθέρμανση (ενεργητικό περπάτημα επί τόπου, στη συνέχεια τρέξιμο ή άλμα σχοινιού - μέχρι οι μύες να ζεσταθούν καλά).
• Μεταξύ των κύκλων είναι πολύ σημαντικό να κάνετε κάποια επέκταση.
• Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η ορθότητα της αναπνοής, να μην καθυστερείται, να μην πυροβολείται προς τα κάτω (για τη σωστή διαδικασία παροχής αίματος και οξείδωσης στους μύες).
• Μετά από μια δεύτερη πορεία ενοποίησης, είναι ήδη δυνατή η εναλλακτική ενσωμάτωση αυτών ή άλλων ασκήσεων στα συγκροτήματα φόρτισης, τα οποία μπορούν να εκτελούνται όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Ο σοφός μας οργανισμός, που διδάσκεται από την προηγούμενη Εντατική ανεξάρτητα, θα "πάρει" τις άλλες μέρες.

Λίγο περισσότερο για τα πλεονεκτήματα της στατικής

Στις αρχές του 20ου αιώνα, ο «Σιδηρό Samson» ή μάλλον ο Alexander Zass, το εθνικό κλασικό του bodybuilding και ο ιδρυτής της ισομετρικής γυμναστικής, μίλησαν για την τεράστια σημασία της στατικής γυμναστικής. Σύμφωνα με τον ίδιο, είναι καλύτερα να έχουμε ισχυρά όπλα από τους μεγάλους μυς. Επέστησε την προσοχή των αθλητών στο γεγονός ότι συχνά σε μια παθιασμένη επιθυμία να αποκτήσουν ισχυρούς δικέφαλους, οι αθλητές έχασαν τον έλεγχό τους πάνω τους. Δηλαδή, η μυϊκή ανακούφιση έγινε ένα άχρηστο τοπίο στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο δεν μπόρεσε να χρησιμοποιήσει. Πράγματι, σπάνια πρέπει να βλέπουμε ανθρώπους με φαινομενικά αντληθέντα μέρη του σώματος, αλλά δεν είναι σε θέση να καλύψουν μέχρι και 5 φορές;

Το γεγονός είναι, όπως δίδασκε ο Αλέξανδρος Ζάς, ότι δεν είναι οι ίδιοι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την πραγματική δύναμη ενός ατόμου, αλλά όχι τα μεσαία μέρη τους, αλλά οι τένοντες με τους οποίους αυτοί οι μύες συνδέονται με τα οστά. Παρεμπιπτόντως, κάθε μυς αποτελείται από ένα κεντρικό μέρος (ενεργό) - "κοιλιά" και παθητικές απολήξεις (τένοντες), με τις οποίες και από τις δύο πλευρές συνδέεται με οστά.

Έτσι, εξαρτάται από το βαθμό ανάπτυξης των τένοντες πόσο πλήρως ένα άτομο θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει το ενεργό μέρος των μυών, καθώς τα θέτουν σε κίνηση.

Φανταστείτε ένα κοκαλιάρικο ζώο παγιδευμένο σε ένα ρυμουλκούμενο σιδηροδρόμου. Μπορεί να το μετακινήσει; Η απάντηση είναι προφανής. Οι τένοντες είναι η κινητήρια δύναμη του μυοσκελετικού συστήματος και ήταν η ανάγκη για την ανάπτυξή τους να μιλήσει ο μεγάλος σύγχρονος των υπεράνθρωπων μας.

Σε αυτό το άρθρο, μιλάμε για στατικές ασκήσεις που εκτελούνται με ημίσεια δύναμη, οι οποίες αναπτύσσουν κόκκινες μυϊκές ίνες, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους και στην καλή παροχή αίματος στους μύες. Αντίθετα, το ισομετρικό σύμπλεγμα, ακολουθώντας το παράδειγμα του Αλεξάνδρου Sass, επηρεάζει τις λευκές ίνες, το ποσοστό των οποίων κυριαρχείται στους σπινθηρισμούς και τους αρσιβαρίστες. Αυτές οι ίνες ονομάζονται επίσης "γρήγορες", λόγω της ικανότητας να συρρικνώνονται γρήγορα, αλλά δεν έχουν μακροχρόνια αντοχή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δρομείς τρέχουν σε μικρή απόσταση!

Ας μιλήσουμε για κόκκινες ίνες. Πρόκειται για τους φυσιολογικούς αντωνύμους των λευκών, γι 'αυτό και ονομάζονται «αργές», λόγω της αδυναμίας να συρρικνωθούν γρήγορα. Αλλά χάρη σε αυτούς, οι αθλητές επιτυγχάνουν υψηλά επίπεδα αντοχής. Κατά την άσκηση αθλημάτων στα οποία η αντοχή έχει σημασία, παρατηρείται ο επικρατούμενος αριθμός των κυττάρων των ερυθρών μυών.

Οφέλη στην ενίσχυση των μυών του κάτω σώματος

Φυσικά, είναι αδύνατο να περιοριστεί ο ίδιος στην ανάπτυξη μόνο ενός ή περισσοτέρων τμημάτων του σώματος, ξεχνώντας τα υπόλοιπα. Σε μια κατανόηση αυτού και έχτισε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τις περισσότερες προπονήσεις.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να επισημάνουμε τα πλεονεκτήματα στην ανάπτυξη των μυϊκών ομάδων του κατώτερου σώματος, συγκεκριμένα των ποδιών και των γλουτών, μπροστά σε όλους τους άλλους. Βρίσκεται στο μέγιστο αποτέλεσμα "καύσης λίπους" για πολλά χρόνια για να διατηρήσει ένα ιδανικό βάρος. Αλλά αυτό δεν είναι όλα.

Έτσι, οι μύες των ποδιών είναι οι πιο ογκώδεις μύες στο σώμα ενός φυσιολογικά αναπτυγμένου ατόμου. Πολλοί φυσικοί δείκτες εξαρτώνται από το πόσο ισχυροί και μαζικοί είναι: το βάρος, η αντοχή, καθώς και η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών. Οι καλά αναπτυγμένοι μύες των μηρών έχουν ευεργετική επίδραση στη δουλειά των οργάνων των αποβολών, των γεννητικών οργάνων και ακόμη και των πεπτικών συστημάτων. Ταυτόχρονα, προστατεύουν επίσης τις αρθρώσεις ισχίων και γονάτων. Ο πόνος στα γόνατα πρέπει να διαβάζεται χωριστά.

Και από την υγιή κατάσταση των γόνατων, σύμφωνα με τη ταοϊστική διδασκαλία για το "Περπατών στα γόνατα", εξαρτάται η ζωτική δραστηριότητα των νεφρών και ως εκ τούτου η οπτική οξύτητα, η καλή κατάσταση των δοντιών, τα μαλλιά και μνήμη. Αποδεικνύεται ότι, εκπαιδεύοντας τα πόδια, πραγματοποιείτε μια σύνοδο ταυτόχρονης θεραπείας για όργανα του σώματος που είναι τόσο μακρυά από το ένα το άλλο. Και αν οι Κινέζοι καλέσουν τα γόνατά τους "το ναό των τενόντων", τότε οι μύες των μηρών θα μπορούσαν δικαίως να ονομάζονται "σφυρηλασία υγείας".

Έτσι ποια είναι τα στατικά φορτία στα πόδια και χρειάζονται; Μετά από αυτά τα γεγονότα, κανείς δεν θα αμφιβάλλει για τα τεράστια οφέλη της εντατικής εργασίας στους μύες των ποδιών, στους οποίους προστίθενται αυτόματα οι μύες των γλουτών. Γιατί είναι παράδοξο να φανταστούμε τα κομμένα πόδια με φτωχούς γλουτούς! Επιπλέον, το μυϊκό σύνολο τόσο των μηρών όσο και των γλουτών αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα των μυών του "πυρήνα" (από το αγγλικό - "πυρήνας") - την κοινή βάση της ανθρώπινης δύναμης.

Συμπέρασμα

Αν είστε σε θέση να ξεπεράσετε ολόκληρο το περιγραφόμενο συγκρότημα και να φέρετε το χρόνο που αφιερώνεται σε κάθε θέση σε ένα λεπτό, τότε θεωρήστε ότι έχετε κατακτήσει την τεράστια στατική ικανότητα για τους μηρούς και τους γλουτούς. Τώρα απλά δεν πρέπει να αφήσετε μαθήματα, να προσθέσετε άλλες επιλογές, να δημιουργήσετε "κύκλους" και να ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συμβουλές. Έξι μήνες - και δεν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας!

Πώς να αντλήσετε τον εσωτερικό μηρό;

Το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι η προβληματική περιοχή πολλών γυναικών, και όχι μόνο εκείνων που είναι υπέρβαροι, αλλά και εκείνων που ασχολούνται ενεργά με γυμναστήριο. Φυσικά, αυτές οι δύο κατηγορίες προβλημάτων έχουν διαφορετική ουσία και, σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ξέρετε πώς να αντλούν τα πόδια από το εσωτερικό.

Στην πρώτη περίπτωση, όταν το κορίτσι είναι υπέρβαρο, έχει πολύ λίπος εναποθηκευμένο στο εσωτερικό του μηρού του, το οποίο δεν φαίνεται πολύ καλό, αλλά και το τρίβει τα τζιν.

Στη δεύτερη περίπτωση, όταν η κοπέλα ασχολείται με την οικοδόμηση των μυών των ισχίων, το εσωτερικό μέρος του μηρού καθυστερεί και ο μηρός δεν είναι στρογγυλεμένος και στις δύο πλευρές, αλλά αισθητικά άσχημος τοξωτός. Σήμερα θα σας πούμε πώς να αντλούν τον εσωτερικό μηρό.

Ανατομία του εσωτερικού μηρού

Είναι πολύ σημαντικό να δείτε την ανατομία των ισχίων, να μάθετε πώς να αντλούμε το λεπτό μυ του μηρού και το προκύπτον. Είναι αυτό το μυϊκό σώμα που συνήθως συναντάται σε μικρότερο τόνο στα κορίτσια, γι 'αυτό δεν φαίνεται αισθητικά ευχάριστο.

Το εσωτερικό μέρος του μηρού αποτελείται από:

• Προσαρμοσμένο μυ
• Ηλιο-psoas μυς
• Χτένα
• Λεπτό μυ

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι να φέρουν τα πόδια, πράγμα που σημαίνει ότι όλες οι ασκήσεις θα βασίζονται επίσης σε αυτό.

Αυτοί οι μύες βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα τετρακέφαλα του μηρού στο εσωτερικό του ποδιού κάτω από τη βουβωνική χώρα.

Πώς να αντλήσετε τον εσωτερικό μηρό στο σπίτι;

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να αντλούν γρήγορα τον εσωτερικό μηρό και στο γυμναστήριο. Θα υπάρξει μια ποικιλία ασκήσεων που εκτελούνται με ένα διαστολέα, σε προσομοιωτές και με το βάρος σας.

Αριθμός άσκησης 1. Ασκήσεις για προσαρμοσμένους μυς με έναν διαστολέα - αυτό είναι πολύ βολικό για να εκτελέσετε στο σπίτι. Μπορεί να εκτελεστεί με δύο τύπους διαστολέων: μια τακτική ελαστική ταινία ή έναν προσομοιωτή.

Στην πρώτη περίπτωση, η γόμωση πρέπει να είναι γαντζωμένη σε κάτι, και το δεύτερο άκρο πρέπει να συνδεθεί με το πόδι. Σταθείτε ίσια, κρατήστε τη στήριξη με το χέρι σας. Πάρτε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο προς την πλευρά και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 2 σειρές 20 επαναλήψεων.

Στη δεύτερη περίπτωση, αγοράζεται ένας ειδικός προσομοιωτής για το εσωτερικό μέρος του μηρού, ο οποίος τοποθετείται μεταξύ των ποδιών και συμπιέζεται. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, ο προσομοιωτής τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα. Πιέστε τη λαβή του προσομοιωτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνετε 2 σετ από 20 επαναλήψεις.

Αριθμός άσκησης 2. Η δεύτερη άσκηση εκτελείται στο γυμναστήριο σε ειδικό προσομοιωτή. Καθίστε στο προσομοιωτή, βάλτε τα πόδια σας στο συνημμένο και τα φέρτε μαζί. Αυτή η άσκηση είναι βολική επειδή είναι δυνατή η αύξηση του φορτίου. Κάνετε 2 σύνολα των 15-20 επαναλήψεων.

Αριθμός άσκησης 3. Η ακόλουθη άσκηση μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Είναι η τέλεια απάντηση στην ερώτηση - πώς να αντλήσετε τα λεπτά πόδια και τους γλουτούς στο σπίτι στο κορίτσι. Μπορείτε να το κάνετε με το βάρος σας ή με βάρος. Πάρτε το βάρος στα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας πολύ ευρύ, απλώστε τις κάλτσες σας στις πλευρές. Κατεβάστε το παράλληλο στο πάτωμα. Εκτελέστε 3 σειρές από 10 επαναλήψεις.

Αριθμός άσκησης 4. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση με έναν διαστολέα, ο οποίος εκτελείται μόνο σε προσομοιωτή μπλοκ, ο οποίος σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος. Βάλτε σε μια ειδική μανσέτα στο πόδι, προσκολλώντας στην καραμπίνα μπλοκ. Κρατήστε το στήριγμα και κρατήστε το πόδι στο πλάι. Εκτελέστε 3 σειρές 10-15 επαναλήψεων, αυξάνοντας το φορτίο με κάθε σετ.

Αριθμός άσκησης 5. Η τελευταία άσκηση στο συγκρότημα μας - αναπαραγωγή ποδιών. Είναι πολύ απλό και βολικό για την εκπαίδευση στο σπίτι. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και επεκτείνετε τις πλευρές στο μέγιστο. Κάνετε 2 σειρές 20-25 επαναλήψεων.

Πώς να αντλήσετε τον εσωτερικό μηρό του σπιτιού - βίντεο:

Πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον εσωτερικό μηρό;

Αυτή η ερώτηση είναι πολύ δύσκολη, καθώς κάθε περίπτωση θα είναι ξεχωριστή. Όλα εξαρτώνται από το πόσο συχνά εκπαιδεύετε και πόσο καλά αναρρώνετε. Αν έχετε μάθει πώς να αντλούν τους εσωτερικούς μυς των ποδιών στο σπίτι ακολουθώντας το παράδειγμα ενός μοντέλου γυμναστικής, αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχετε ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα και στο ίδιο χρονικό πλαίσιο.

Αλλά μπορούμε να σας διαβεβαιώσουμε ότι με τακτική προπόνηση και σωστή διατροφή, θα παρατηρήσετε εμφανείς αλλαγές στη σύσταση των ποδιών σας μετά από 3-4 εβδομάδες. Ακολουθήστε μερικούς κανόνες για τα γρήγορα αποτελέσματα:

1. Εκπαιδεύστε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας - ξεκινήστε με 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα, αλλά μην κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα.
2. Παρατηρήστε τη σωστή διατροφή για να μειώσετε την ποσότητα του υποδόριου λίπους ή να διατηρήσετε το ποσοστό του.
3. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη (περίπου 1-1,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό του βάρους σας, έτσι ώστε οι υψηλής ποιότητας μύες να μπορούν να αποκατασταθούν και να ενισχυθούν.
4. Συνδυάστε τουλάχιστον 8-10 ώρες, ώστε το σώμα σας να αποκατασταθεί πλήρως - όχι μόνο η υγεία σας, αλλά και η ομορφιά εξαρτάται από αυτό!

Εδώ είναι οι εσωτερικές ασκήσεις μηρών που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Αλλά θυμηθείτε, εάν είστε υπέρβαροι, τότε ορισμένες ασκήσεις δεν θα είναι αρκετές. Σίγουρα θα σας ενδιαφέρει το άρθρο: πώς να αντλήσετε επάνω τον Τύπο αποτελεσματικά.

7 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των μηρών δεν είναι αρκετά σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" για να φέρουν τον τόνο στους μύες των ισχίων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Συγκρότημα για όμορφα πόδια

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι διατεταγμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι κάμψεις και οι περιστροφικές κινήσεις είναι δυνατές λόγω της εργασίας των μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών πρόσφυσης, καθώς και των λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσκολλητές όχι μόνο συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών, αλλά και παρέχουν πολλά ευχάριστα επιδόματα. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
• Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
• Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
• Η ελκυστικότητα του βαδίσματος.
• Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της κατάρτισης, μπορείτε, αν πλησιάσετε με την ευθύνη να λύσετε το πρόβλημα και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Άσκηση αριθμός 1 - Plie

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει να παρακολουθήσετε το έργο των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας με το στήθος. Γυρίστε απαλά όσο το δυνατόν βαθύτερα για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Όντας αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο, για τους σκοπούς αυτούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατήστε τη στάθμιση και με τα δύο χέρια, παραγκωνίστε, χαλαρώνοντας ελαφρά στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθ. 2 - Ψαλίδι

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού-πετάλου πετά με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σύνολα και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Άσκηση 3 - Επίθεση στην πλευρά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται ευθεία με τα πόδια και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του θώρακα.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο σας πόδι. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Αυτές οι επιθέσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, αν τους κάνετε 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Άσκηση 4 - Άλμα

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φαλάκρα και μεγάλους όγκους ισχίων.

Αρχική θέση - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και έντονη πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Άσκηση αριθ. 5 - Μείωση των γοφών

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, βοηθώντας τους να ενισχύσουν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας στο πάτωμα, ακουμπώντας τον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, που βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να αφεθεί ισιωμένο και το άλλο - να λυγίσει στο γόνατο και να κολλήσει στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίσετε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Άσκηση αριθ. 6 - Φέρνοντας τα πόδια με έναν διαστολέα

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες σε γυμναστήρια. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Άσκηση 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχει μια ακόμη άσκηση, η οποία θεωρείται ότι είναι ένα από τα αγαπημένα από πολλά κορίτσια που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώνετε τα πόδια σας με τους μυς των μηρών σας. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν είναι δυνατόν να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Εκπαιδεύουμε τους μυς των μηρών

Οι μύες του μηρού έχουν μεγάλη σημασία για ένα άτομο. Δεν είναι μυστικό ότι αυτοί φέρουν σχεδόν το ήμισυ της μυϊκής μάζας του σώματος, στηρίζουν το σώμα σε όρθια θέση και θέτουν σε κίνηση τα κάτω άκρα. Επιπλέον, η ανάπτυξη αυτών των μυών καθορίζει την αθλητική ομορφιά. Ωστόσο, λόγω της πολυπλοκότητας της δομής αυτού του τμήματος των άκρων, υπάρχουν ορισμένες δυσκολίες στην προετοιμασία των συγκροτημάτων κατάρτισης. Επομένως, προτού αρχίσετε να συμμετέχετε, πρέπει να μάθετε ποιοι πυελικοί και μηροί μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της κίνησης και ποιες ασκήσεις απαιτούνται για κάθε ζώνη.

Δομή του μηρού

Το μηρό θεωρείται το μεγαλύτερο στοιχείο του μηρού. Η σωληνοειδής δομή του έχει κυλινδρικό, ελαφρώς καμπυλωτό προς τα εμπρός σχήμα. Στην επιφάνεια του οστού συνδέονται οι μύες των μηρών, χωρισμένοι σε διάφορες ομάδες:

• μπροστινή ομάδα, λεγόμενοι καμπτήρες,
• την οπίσθια ομάδα, τους αποκαλούμενους εκτελεστές.
• ισχίων μυών.

Ένα χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό των μυών είναι ένα μεγάλο μήκος και βάρος. Επιπλέον, η δομή τους στη διαδικασία ορισμένων φορτίων για την ανάπτυξη μιας μεγάλης δύναμης.

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τη δομή, καθώς και ποια λειτουργία ανατίθεται σε αυτούς τους μυς των μηρών. Εξετάστε για κάθε μία από τις απαραίτητες ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη αυτού του χώρου.

Μυϊκές ίνες της πρόσθιας ζώνης

Τύποι και λειτουργίες των πρόσθιων μυϊκών ινών

Η μπροστινή ομάδα περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους μυϊκών ινών:

τετρακέφαλο μυ του μηρού. Το δεύτερο όνομα είναι τετρακέφαλο. Η λειτουργία του είναι να κάμπτεται η επέκταση της άρθρωσης του ισχίου και του γόνατος, να σηκώνεται το πόδι στο κλουβί του νεύρου και να περιστρέφεται στην άρθρωση του ισχίου. Αποτελείται από πολλές ομάδες μυϊκών ινών:

• προσαρμοσμένο μυ. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια άρθρωση δύο αρθρώσεων, η κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού περιλαμβάνεται στις λειτουργίες του. Δεδομένου ότι ο μυς του ραπτή έχει ένα σπειροειδές εγκεφαλικό επεισόδιο, καταστέλλει και διεισδύει στο μηρό μετά από κάμψη. Μια τέτοια ανάγκη προκύπτει κατά τη διάρκεια της ρίψης του ποδιού στο πόδι.
• rectus femoris. Χρησιμοποιείται κατά τη μετακίνηση της άρθρωσης του ισχίου, ενώ κάμπτεται και τραβάει πίσω. Ταυτόχρονα, εμπλέκεται ένας ευρύς προεντατήρας του μηρού και άλλες προσκολλημένες μυϊκές ίνες.
• πλευρικό μυ. Συμμετέχει στην κάμψη της άρθρωσης του γόνατος.
• μεσαίο μυϊκό μηρό. Λειτουργεί για τη διατήρηση των επιγονατιδικών τενόντων.
• ενδιάμεσες ευρείες μυϊκές ίνες. Ανατρέξτε στον κοινό τένοντα και ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια της κάμψης της άρθρωσης του γόνατος.

Χαρακτηριστικό τετρακέφαλο

Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού, ο οποίος περιλαμβάνει τρεις ομάδες μυϊκών ινών: το πλευρικό, το ενδιάμεσο, το μέσον και το ορθό μηριαίο. Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η εμπρόσθια ομάδα θεωρείται το πιο τεράστιο μέρος της μυϊκής μάζας, το βάρος της οποίας είναι δύο φορές μεγαλύτερο από τις λοβιακές μυϊκές ίνες. Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού συνδέεται με την επιφάνεια της επιγονατίδας και στη συνέχεια κατεβαίνει στο πόδι με έναν πατέλερο σύνδεσμο.

Οι ασκήσεις στις οποίες ολόκληρη η μπροστινή περιοχή του μηρού (τετρακέφαλο) ενισχύεται καλά συμβάλλουν επίσης στη μείωση του πλάτους του μηρού.

Το τετράπλευρο, δηλαδή το rectus femoris, λειτουργεί πολύ καλά όταν χρησιμοποιεί πλατφόρμες βήματος, καταλήγει σε ένα άκρο και σκύβει μπροστά με μια μπάρα.

Το Kvadritseps είναι καλά εκπαιδευμένο όταν χρησιμοποιεί ηλεκτρικά φορτία με τη μορφή καταλήψεων με μαρσπιέ, πάγκο πιέζει σε προσομοιωτές, καταλήψεις στο αυτοκίνητο του Smith. Επίσης, τα τετρακέφαλα παίρνουν ένα όμορφο σχήμα μετά από lunges προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Για αποτελεσματικότητα, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες στους χεριών σας. Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά εντατικές στην ενέργεια, ο τετρακέφαλος όχι μόνο αυξάνεται, αλλά και το λίπος στρώμα καίγεται καλά σε αυτή τη ζώνη.

Ράφτες και μεσαίες μυϊκές ίνες

Ο προσαρμοστικός μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού και σταδιακά μετακινείται στη μεσαία περιοχή. Ο ραμμένος μυς είναι σαν μια στενή κορδέλα. Αυτοί οι μύες των μηρών είναι οι μακρύτεροι. Ο σύνδεσμος του Tailor, που περιστρέφει τον μηρό, αρχίζει στην περιοχή της λαγόνιας σπονδυλικής στήλης του πρόσθιου μέρους του. Οι ασκήσεις στις οποίες αντλείται η περιοχή της ραφής, αναπτύσσονται όχι μόνο. Αυτό καταγράφει την περιοχή της λεκάνης και των γλουτών. Σε αυτή την περίπτωση, για φορτία δύναμης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καταλήψεις με βάρη και μπάρα, καθώς και τρέξιμο και άλμα.

Μέσες μυϊκές ίνες. Η ζώνη τους αρχίζει από το διάμεσο χείλος και το μηριαίο διάφραγμα. Συνεχίζοντας την λοξή γραμμή, αυτοί οι μύες των μηρών περνούν στην κοινή δέσμη των τενόντων και στερεώνονται στο πάνω μέρος της βάσης της επιγονατίδας. Οι ασκήσεις που επιτρέπουν την άντληση της μεσαίας ζώνης μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες: το φορτίο ισχύος με ελεύθερα βάρη, σε προσομοιωτές και υπό τη δράση του ίδιου του βάρους.

Μυϊκές ίνες της πίσω ζώνης

Η ομάδα των οπίσθιων μυϊκών ινών προέρχεται από την ισχιακή διογκωτικότητα. Στη ζώνη αυτή, καλύπτονται από τον μυ. Κάτω κάτω, συνδέονται με ένα μεγάλο μυ. Η οπίσθια ομάδα στον πυθμένα χωρίζεται σε αρκετές ίνες (ημίθεντο και ημικυμβρανώδεις ζώνες), γεγονός που καθιστά δυνατό τον περιορισμό του ιγνυακού βόθρου σε κίνηση. Με τη σειρά του, ο μυϊκός μυς του μηρού το ελέγχει από την πλευρική πλευρά.

• η οπίσθια ζώνη αντιπροσωπεύεται από τις ακόλουθες μυϊκές ίνες:
• δικέφαλος μυς του μηρού. Το δεύτερο του όνομα είναι το bicep του μηρού, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να λυγίζει τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος, καθώς και να περιστρέφει και να επεκτείνει την άρθρωση του ισχίου.
• κοινό μυϊκό σύνδεσμο τένοντα. Η λειτουργία του είναι να λυγίζει την άρθρωση του ισχίου, να επεκτείνει την άρθρωση του γόνατος και σε αυτή τη θέση της περιστροφής του προς τα έξω.
• ημι-τενόντων σύνδεσμος. Ενεργοποιείται όταν λυγίζετε τις αρθρώσεις του μηριαίου και του γόνατος, καθώς και γυρίζοντάς το προς τα μέσα στην κάμψη του γόνατος. Η ημι-τενόντων ζώνη εμπλέκεται στο σχηματισμό τριγωνικής απονεφρόρου του μυϊκού ιστού.
• μεμβρανώδεις μυϊκές ίνες. Είναι απαραίτητα για την επέκταση των αρθρώσεων του μηριαίου και του γονάτου, μετατρέποντας τη γνάθο προς τα μέσα, καθώς και για την προστασία του αρθρικού σάκου από το τσίμπημα.

Χαρακτηριστικά των μυϊκών ινών

Οι δικέφαλοι του μηρού περιλαμβάνουν δύο κεφαλές που έχουν διαφορετικό μήκος. Το πρώτο ξεκινά από το semitendinosum, και το δεύτερο από το πλευρικό χείλος. Συνενώθηκαν μαζί, στερεωμένοι στο κεφάλι της φιλέλας. Μια μηριαία μυϊκή μάζα (biceps femoris) εξελίσσεται όταν εκτελείται ένα νεκρό φορτίο χωρίς ή με ένα δάκτυλο, κάμψη των ποδιών σε ένα προσομοιωτή, lunges, κλπ.

Ο ημι-τενόντων σύνδεσμος αρχίζει από τη ζώνη της μακριάς κεφαλής των δικέφαλων του μηρού και καταλήγει στη μεσαία επιφάνεια της περιοχής της κνήμης. Όσο για τον ημιμεμβρανώδη, εντοπίζεται ξεκινώντας από τον ισχιακό κόνδυλο και βαθμιαία στενεύοντας στη μυϊκή κοιλία.

Οι καλύτερες ασκήσεις που είναι σε θέση να επεξεργαστούν αυτές τις ζώνες είναι lunges. Εκτελούνται με ή χωρίς αλτήρες.

Μεσαία ζώνη

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυϊκών ινών είναι η προσαγωγή ισχίου, η οποία αντικατοπτρίζεται στο όνομα αυτής της ομάδας. Οι κορυφαίες μυϊκές ίνες αρχίζουν με την εξωτερική ζώνη του ηβικού και ισχιακού οστού, κοντά στο άνοιγμα του εμφρακτήρα.

Η κορυφαία ομάδα μυϊκών ινών περιλαμβάνει:

• λεπτό μυ. Βρίσκεται στην επιφάνεια της μεσαίας ζώνης και είναι επίπεδες ίνες μυών. Ο σύνδεσμος λεπτών μυών έχει σχεδιαστεί για να κάμπτεται το κάτω πόδι. Επίσης, ένας λεπτός μυϊκός σύνδεσμος χρειάζεται όταν γυρίζετε το πόδι προς τα μέσα.
• χτένα συνδέσμου μυών. Οι κοντές, επίπεδες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται με κάμψη και περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου προς τα μέσα.
• ο μακρύς μυς σε σχήμα μοιάζει με ένα τρίγωνο. Οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν την προσαγωγή και την κάμψη της άρθρωσης του ισχίου.
• οι κοντές μυϊκές ίνες είναι πυκνές στη δομή και έχουν το σχήμα ενός τριγώνου. Εκτελούν τις ίδιες λειτουργίες με τις μυϊκές ίνες του προηγούμενου τύπου.
• μεγάλες μυϊκές ίνες προσαγωγού. Θεωρούνται τα πιο τεράστια σε αυτή τη ζώνη.

Άλλοι τομείς που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μηρού

Μυϊκές ίνες της μηριαίας ζώνης

Ξεχωριστά, μπορείτε να μείνετε σε αυτό το μέρος του μηριαίου οστού, όπως η ευρεία περιτονία του μηρού. Αν και βρίσκεται στην πλευρική επιφάνεια της μηριαίας ζώνης, οι ασκήσεις που ασκούν το τετρακέφαλο τρένο συλλαμβάνουν επίσης αυτή την περιοχή. Η περιτονία περιτονίας περιτονίας παρουσιάζεται με τη μορφή ενός μικρού παχέος μυός. Συνδέεται στην κνημιαία ζώνη με μια μακρά περιβάλλουσα μυϊκή ταινία. Ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια της απαγωγής, περιστροφής και κάμψης της άρθρωσης ισχίου προς τα πλάγια. Μια καλή επίδραση στις ίνες αυτές είναι όταν τρέχετε σε κεκλιμένους δρόμους και ενώ ανεβαίνετε σε ανηφόρα.

Επίσης σε αυτή την περιοχή είναι ο τετράγωνος μυς του μηρού, ο οποίος εμφανίζεται στο ισχιακό τρυπάνι και συνεχίζει μέχρι την κορυφή του διατροπικού καναλιού. Ο τετράγωνος μυς του μηρού έχει σχεδιαστεί για να περιστρέφει την άρθρωση του ισχίου προς τα έξω.

Ίνες μυών

Ένας άλλος τομέας που έχει άμεση σημασία για το σχηματισμό μιας ωραίας ανακούφισης του μηρού είναι τα τρικέφαλα του κάτω ποδιού. Ο μυς τρικεφάλου του μοσχαριού ή των τρικεφάλων αντιπροσωπεύει μια ελαφρά ανύψωση στο μοσχάρι. Αποτελείται από δύο μυϊκές ίνες: το γαστροκνήμιο και το πέλμα. Το triceps ενεργοποιείται όταν το γόνατο κάμπτεται, το πόδι κινείται και η φτέρνα ανυψώνεται. Ένα ειδικό φορτίο στο triceps πέφτει κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα.

Τα τρικέφαλα, και οι δύο κεφαλές, αρχίζουν στις ζώνες των οστών της κνήμης και των ινών. Στη συνέχεια σχηματίζουν μεταξύ τους έναν ισχυρό Αχίλλειο τένοντα. Τερματίζει τρικέφαλα στο οστό της φτέρνας.

Το triceps είναι καλά αναπτυγμένο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την οπίσθια μηριαία ζώνη. Προκειμένου να επεξεργαστείτε καλά τα τρικέφαλα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε διάφορα φορτία ισχύος. Στις triceps μια καλή επίδραση έχει ένα απλό περπάτημα στις κάλτσες, και ειδικές ασκήσεις για προσομοιωτές.

Ασκήσεις για τους μυς ισχίου

Οι μύες του μηρού εμπλέκονται σε όρθια στάση του σώματος και διατηρώντας το σώμα σε όρθια θέση, μετακινώντας τους μοχλούς των μακριών οστών σε κίνηση. Αναπτύσσονται σε ισχυρές μάζες με έναν κοινό τένοντα, που σχηματίζουν πολλούς μυών.

Μπροστινή μυϊκή ομάδα

Μηρός τετρακέφαλο μυς

Καταλαμβάνει ολόκληρη την εμπρόσθια και εν μέρει πλευρική επιφάνεια του μηρού και αποτελείται από τέσσερις διασυνδεδεμένες κεφαλές.

Το ορθό ορθό (Σχήμα 150)

Ν: χαμηλότερη πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη, ανώτερο περιθώριο της σπονδυλικής κοιλότητας.

Ο μυς καλύπτεται στην προέλευσή του από το ίσιωμα της φαρδιάς περιτονίας του μηρού και του προσαρμοστικού μυός, πηγαίνει κατά μήκος του μηρού μέχρι την επιγονατίδα.

P: ο συνολικός τένοντας ολόκληρο το τετρακέφαλο πάνω από την επιγονατίδα.

Δ: κάμπτει τον μηρό.

Έξω πλάγιος μυς ισχίου (Εικ. 150, 151, 152) Περιβάλλει το μηρό από το εξωτερικό. Ν: το εξωτερικό χείλος της τραχιάς γραμμής του μηριαίου οστού, η πλευρική επιφάνεια του μεγαλύτερου τροχαντήρα.

Οι μυϊκές ίνες κινούνται προς τα κάτω στην επιγονατίδα.

P: κοινό τένοντα.

D: επεκτείνει το shin.

Εσωτερικός πλατύς μυς του μηρού (Σχήμα 150)

Βρίσκεται στο εσωτερικό του μηρού.

Ν: η μπροστινή επιφάνεια του σώματος του μηριαίου οστού, το εσωτερικό χείλος της τραχιάς γραμμής του μηρού.

Οι μυϊκές ίνες πηγαίνουν κεκλιμένα από το εσωτερικό του μηρού μέχρι την επιγονατίδα.

P: κοινό τένοντα.

D: επεκτείνει το shin.

Ενδιάμεσος πλατύς μυς του μηρού (σχήμα 152)

Βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια του μηριαίου οστού. Ν: η μπροστινή επιφάνεια του σώματος του μηριαίου οστού. Οι μυϊκές ίνες περνούν παράλληλα στην κατακόρυφη κατεύθυνση.

P: κοινό τένοντα. D: επεκτείνει το shin.

Όλα τα μέρη του τετρακέφαλου μυός πάνω από την άρθρωση του γόνατος σχηματίζουν έναν κοινό τένοντα που προσκολλάται στη βάση και στα πλευρικά τμήματα της επιγονατίδας,

nym στον τένοντα, όπως πλαισιώνεται.

Το προσαρμοσμένο μυ (Σχήμα 150)

Λοξά διασχίζει τον μηρό με τη μορφή μιας μακράς κορδέλας.

N: άνω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη

P: κνησμός κνήμης, κνήμη της περιτονίας.

Δ: κάμπτει τον μηρό.

τον παίρνει μακριά. περιστρέφεται προς τα έξω.

Πίσω μυϊκή ομάδα

Το Semitendinosus muscle (Εικόνα 151, 168) Έχει ένα μακρύ τένοντα, το οποίο καταλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το μακρινό του μισό.

Ν: ισχιακό λόφο.

P: κνησμός κνήμης, κνήμη της περιτονίας.

D: ισχίο ξεμπλοκάρισμα.

τον οδηγεί. περιστρέφει το εσωτερικό.

Πόλος πολωπονεκροβάγια (Εικόνα 151)

Βρίσκεται κάτω από τον ημικεντινικό μυ. Ν: ισχιακό λόφο.

P: εσωτερικός κονδύλος της κνήμης, λοξός ιγνυακός σύνδεσμος.

D: επεκτείνει τον μηρό.

τον οδηγεί. περιστρέφει το εσωτερικό.

λυγίζει τη χαρά; περιστρέφει το εσωτερικό.

σφίγγει την κάψα του γονάτου.

Ο μυς του δικέφαλου του μηρού (Εικ. 151)

Τοποθετείται πιο κοντά στην εξωτερική άκρη του μηρού.

Ν: η μακρά κεφαλή είναι προσαρτημένη στο ισχιακό σωλήνα.

το κοντό κεφάλι αναχωρεί από το μεσαίο τρίτο του εξωτερικού χείλους της τραχιάς γραμμής του μηριαίου οστού.

P: κεφαλή της περόνης.

D: κάμπτεται η γνάθο.

περιστρέφεται προς τα έξω.

Με μια σταθερή λεκάνη, οι ημικυκλικοί, ημι-μεμβρανώδεις, δικέφαλοι μύες λειτουργούν μαζί, κάμπτουν το κάτω πόδι στην άρθρωση του γόνατος, επεκτείνονται στον μηρό και με ενισχυμένο κάτω πόδι, επεκτείνουν τον κορμό μαζί με τον γλουτιαίο μυ. Ξεχωριστά, και από τις δύο πλευρές, περιστρέψτε το κάτω πόδι (με δύο κεφαλές - προς τα έξω, ημι-σωληνωτό και ημι-μεμβράνη - προς τα μέσα).

Εσωτερική μυϊκή ομάδα

Μύλος χτένα (παχνί) (Εικ. 150, 152)

Ν: Ο ανώτερος κλάδος της κορυφής του ηβικού οστού πέφτει κάτω και προς τα πλάγια.

P: Γραμμή χτένας του μηρού. Η εξωτερική άκρη του μυός που έρχεται σε επαφή με τον λαγόνιο-οσφυϊκό μυ.

Δ: λυγίζω ισχίου. τον οδηγεί. περιστρέφεται προς τα έξω.

Μεγάλος μυς προσαγωγού (Εικόνα 150, 152)

Ν: μπροστινή επιφάνεια του άνω τμήματος του ηβικού οστού.

P: το εσωτερικό χείλος της τραχιάς γραμμής του μηρού.

Δ: οδηγεί το μηρό. το λυγίζει.

Μικρός μυς προσαγωγού (Εικόνα 152)

Βρίσκεται κάτω από τους προηγούμενους μυς.

Ν: πρόσθια επιφάνεια του ηβικού οστού.

P: το εσωτερικό χείλος της τραχιάς γραμμής του μηρού.

Δ: οδηγεί το μηρό.

το σκύβει. περιστρέφεται προς τα έξω.

Μεγάλος μυς προσαγωγού (Εικόνα 137, 150, 152)

Ο ισχυρότερος μυς προσαγωγών βρίσκεται πίσω από όλους.

Ν: ισχιακό λόφο.

P: το εσωτερικό χείλος της τραχιάς γραμμής του μηρού καθ 'όλο το μήκος του προς τον εσωτερικό κονδύλιο του μηριαίου οστού.

Δ: οδηγεί το μηρό. το απαλλάσσει.

Η επίπεδη χαλάρωση πραγματοποιείται σε τόξα από το κόκκινο μέχρι τις ιερόφυτες αρθρώσεις και τις λαγόνες κορυφές.

Τρίψιμο (εικ. 26-28)

Εφαρμόστε όλους τους τύπους τριβής κατά μήκος των γραμμών μασάζ σχήματος τόξου από το κόκκινο μέχρι τις ιερογλυφικές αρθρώσεις (CPS), τις λαγόνες κορυφές και στην αντίθετη κατεύθυνση. Είναι απαραίτητο να μελετήσουμε προσεκτικά τον τόπο προσάρτησης των μυών του γλουτιαίου στο ιλικό και τον ιερό. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη μελέτη του CPC.

Πίεση (Εικ. 153)

Οι βάσεις των παλάμες παράγουν εναλλακτική πίεση στα πτερύγια του ιερού, εκτελώντας το μικρό κτύπημα του.

Τεντώνοντας το μυϊκό σύστημα της πλάτης (Εικ. 154)

Η αρχική θέση του μασέρ από την κεφαλή του ασθενούς. Τοποθετώντας τη βάση των παλάμες πάνω στο cpc, πατώντας εναλλάξ την περιοχή των λαγόνων κορυφών επηρεάζουν τους συνδέσμους της άρθρωσης, τραβώντας τα φτερά των λαγόνων οστών από τον ιερό.

Η επόμενη κίνηση τραβά ολόκληρο τον άνω κορμό στο σύνολό του, ενώ οι πλευρικές του επιφάνειες συγκολλώνται στη μέση. Τα χέρια του μασέρ ομαλά κινούνται μέχρι τις μασχάλες και τις ωμοπλάτες. Οι παλάμες πιέζονται σφιχτά στην επιφάνεια του δέρματος, αλλά η μετατόπιση του δέρματος είναι ελάχιστη, δεν πρέπει να υπάρχει αίσθηση αφαιρούμενου γούνας. Μετά από αυτό, οι παλάμες των παλάμες μετακινούν τις ωμοπλάτες μακριά από τη σπονδυλική στήλη, ενώ οι ενδιάμεσοι μύες τραβιούνται έξω.

Ολοκληρώστε τον χειρισμό της τάνυσης των οριζόντιων δοκών των τραπεζοειδών μυών. Η βάση των παλάμες που τοποθετούνται στη ζώνη ώμου και παράγουν μια ομαλή κίνηση των χεριών στις πλευρές.

Μασάζ στην περιοχή των γλουτών

Το μασάζ αυτής της περιοχής εκτελείται στην πλευρά που βρίσκεται πλησιέστερα στον μασέρ. Κατά την εκτέλεση τεχνικών είναι απαραίτητο να προσέξετε να μην τεντώσετε την διαγυαλική αυλάκωση.

Ελατήριο (Εικ. 155)

Εφαρμόστε ένα επίπεδο, χτύπημα. Η βούρτσα του θεραπευτή μασάζ απλώνεται κατά μήκος των γραμμών μασάζ από τον μεγαλύτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού στον ιερό, κατά μήκος του ιερού μέχρι το λάρυγγα και πέρα ​​από την εξωτερική του άκρη.

Τριχίστε τα δάχτυλα ευθύγραμμα και κυκλικά (Εικ. 26, 27).

Χτένα κυκλικής λείανσης (Εικ. 28).

Το τρίψιμο της βάσης των παλάμων και της πίσω επιφάνειας των πρώτων φαλαγγιών των δακτύλων των χεριών, διπλωμένα σε μια γροθιά (εικ. 156, 157).

Η βάση των παλάμες ή της γροθιάς πιέζεται πάνω στην περιοχή μασάζ και μετατοπίζεται προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική του θέση κατά μήκος της ίδιας διαδρομής ή ολοκληρώνει μια κυκλική κίνηση. Το χέρι αναδιατάσσεται στην επόμενη θέση, δουλεύοντας στην περιοχή των γλουτών κατά μήκος των γραμμών μασάζ από την υποατομική πτυχή έως την λαγόνια κορυφή.

Ο αντιβράχιος τοποθετείται στον γλουτό με την παλαμιαία επιφάνεια προς τα κάτω, έτσι ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται στην λαγόνια κορυφή και η βούρτσα στον κώνο της ουράς. Το άλλο χέρι παίζει το ρόλο της επιβάρυνσης. Εργάζοντας με ένα αντιβράχιο σαν μια κυλιόμενη πινέζα, στρέφοντάς την προς τα έξω, ο θεραπευτής μασάζ πιέζει όλη τη μυϊκή μάζα σε αυτήν την περιοχή. Ο αγκώνας παραμένει στη θέση του και το χέρι αναδιατάσσεται ψηλότερα στον ιερό, και πάλι το αντιβράχιο κυλίεται από την παλάμη στην πλάτη. Με την αναδιάταξη του αντιβραχίου αρκετές φορές, εργάζονται σε ολόκληρη την περιοχή των γλουτών. Την ίδια στιγμή, ο αγκώνας του χεριού εργασίας παραμένει ανά πάσα στιγμή στη μεγάλη σούβλα.

Τρίψτε μεγάλα σουβλάκια (Εικ. 159).

Η λήψη πραγματοποιείται με κυκλικές κινήσεις της βάσης των παλάμες.

Η υποδοχή πραγματοποιείται κατά μήκος των γραμμών μασάζ από κάτω προς τα πάνω.

Ντους (εικόνα 161)

Ο μασέρ εκτελεί ελαφρά χτυπήματα με δάκτυλα στην επιφάνεια του γλουτού. Οι δακτύλιοι με τη σειρά τους αγγίζουν την μασάζ επιφάνεια, η οποία προκαλεί την αίσθηση της πτώσης των σταγόνων βροχής. Η υποδοχή χρησιμοποιείται για να ανακουφίσει την ένταση μετά από ένα βαθύ μασάζ.

Στύψιμο (Εικ. 162, α, β) Η λήψη γίνεται από τη ράχη των πρώτων φαλάνων των δακτύλων που σφίγγονται σε μια γροθιά. Το χέρι κινείται κατά μήκος των γραμμών μασάζ με πλευρική διαδρομή προς την κατεύθυνση του δείκτη. Χρησιμοποιείται για να εξάγει την περίσσεια του διάμεσου υγρού, έτσι ώστε η κίνηση να πραγματοποιείται στους περιφερειακούς λεμφαδένες (βουβωνική και στην περιοχή των λαγόνων κορυφογραμμών).

Η μετεγχειρητική χαλάρωση (PIR) του μυϊκού πριμώματος (Εικόνα 163)

Η υποδοχή επιτρέπει την ανακούφιση από την ένταση στο βαθύ μυρμηγκιά μυς, που καλύπτει το ιερό πλέγμα των νεύρων.

Ο ασθενής βρίσκεται στο στομάχι του, το πόδι πλησιέστερο στον μασέρ είναι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία. Αν ο μασέρ είναι στα αριστερά, τότε στερεώνει την παλάμη του δεξιού χεριού στην εσωτερική επιφάνεια της αριστεράς κνήμης του ασθενούς, ενώ το άλλο χέρι καλύπτει τον μυϊκό σχήματος. Το δεξί χέρι, με μια ελαφριά πίεση, χαμηλώνει σιγά-σιγά τη χαρά του ποδιού του ασθενούς στο τραπέζι, γυρίζοντας το μηρό προς τα μέσα. Με αυτή την κίνηση όλοι οι μύες τεντώνονται - οι περιστροφές του μηρού.

Η επόμενη φάση είναι το ισομετρικό φορτίο των μυών. Ο μασέρ ζητά από τον ασθενή να επιστρέψει στην αρχική του θέση και αντιστέκεται σε αυτήν την κίνηση για δέκα δευτερόλεπτα. Οι μύες των περιστροφέων του μηρού λαμβάνουν ένα φορτίο χωρίς να αλλάζουν το μήκος τους.

Η υποδοχή ολοκληρώνεται με μια μικρή κίνηση τράβηξης των μυών (όπως στην πρώτη φάση), η κοιλότητα είναι ακόμα λίγο πιο κοντά στο τραπέζι. Με μια μικρή ανάδευση, επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Συγκρότημα 8. Ασκήσεις για τους μυς του μηρού

Τεντώνοντας τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού (εικ. 164, α, β) Ι.π. - στέκεται, πέφτοντας σε ένα γόνατο, το άλλο πόδι στέκεται σε ένα πλήρες πόδι και κάμπτεται στο γόνατο σε ορθές γωνίες, οι βραχίονες στηριζόμενοι στο γόνατο και το άλλο -. Εισπνεύστε

Εκπνεύστε - σιγά-σιγά μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός, κάμψη το πόδι εκτεταμένο προς τα εμπρός στην άρθρωση του γόνατος σε οξεία γωνία και ισιώνοντας το άλλο.

Αναπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση.

Η συνείδηση ​​κρατάει στο μπροστινό μέρος του μηρού. Επαναλάβετε 9 φορές σε κάθε πόδι.

Τεντώνοντας τους μύες του πίσω μέρους του μηρού (Εικ. 165)

Ι.π. - στέκεται, πέφτει σε ένα γόνατο, το άλλο πόδι είναι σε πλήρες πόδι και λυγίζεται στο γόνατο σε ορθή γωνία, τα χέρια στηρίζεται στο γόνατο.

Εισπνεύστε - σιγά-σιγά ισιώστε το λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός, σηκώνοντας το δάκτυλο του ποδιού από το πάτωμα.

Εκπνεύστε - σιγά-σιγά σκύψτε προς τα εμπρός στο ίσιο πόδι.

Σε dx - για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση, ισιώνοντας την κάτω πλάτη και κάμπτοντας το πόδι στην άρθρωση του γόνατος.

Η συνείδηση ​​κρατά στους μύες του πίσω μέρους του ποδιού. Επαναλάβετε 9 φορές σε κάθε πόδι.

Οι προσαγωγείς διαστολής (εικ. 166, α, β)

I. π. - όρθια πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια κατέβηκαν κατά μήκος του σώματος.

Εκπνεύστε - σιγά-σιγά λυγίστε σε ένα πόδι, γυρίζοντας ελαφρά το σώμα, οι παλάμες των χεριών γλιστρούν κατά μήκος αυτού του ποδιού, το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο άλλο πόδι.

Αναπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση.

Η συνείδηση ​​κρατά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του ποδιού. Επαναλάβετε 9 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Μην ξεδιπλώσετε τα πόδια.

Κανάλι ποδιών ΚΛΕΙΔΙ, μικρό YIN

Το κανάλι νεφρού [R] (εικ. 167) είναι συμμετρικό, διπλό, φυγοκεντρικό, Yin. Η μέγιστη ροή σε αυτό παρατηρείται από τις 17 έως τις 19 ώρες της ημέρας. Η ενέργεια προέρχεται από το κανάλι της ουροδόχου κύστης [V], μεταβαίνει στο περικαρδιακό κανάλι [MC].

Η εξωτερική πορεία προέρχεται από την πελματιαία επιφάνεια του ποδιού κάτω από το μικρό δάκτυλο. Το κανάλι πηγαίνει στο κέντρο του ποδιού, το διασχίζει λοξά. Το πρώτο σημείο R1 βρίσκεται σε απόσταση 2/5 του μήκους του ποδιού από την άκρη του II toe έως τη φτέρνα μεταξύ των μετατάρτων οστών II και III. Στη συνέχεια, το κανάλι πηγαίνει στην εσωτερική άκρη του ποδιού πέρα ​​από το φλοιό των οστών, περνάει γύρω από τον εσωτερικό αστράγαλο στη φτέρνα και ανεβαίνει στην εσωτερική επιφάνεια της κνήμης πιο κοντά στην οπίσθια άκρη του. Τρία κυβικά μέτρα υψηλότερα από τον εσωτερικό αστράγαλο στο σημείο RP6, το κανάλι συναντιέται με άλλα γιν

καναλιών ποδιών: σπλήνα-πάγκρεας [RP] και ήπαρ [F]. Κατά μήκος της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού, ο δίαυλος φθάνει στον ουραίο κόπο, συνάντηση με τους πρόσθιους διαύλους [VC] και zadnesrednym [VG]. Από εδώ αρχίζει η εσωτερική πορεία.

Ερχόμενοι, το κανάλι συνεχίζει προς τα πάνω κατά μήκος της πρόσθιας επιφάνειας της κοιλιάς από το επίπεδο της άνω άκρης του ηβικού οστού 0,5 tsun μακριά από τη μέση γραμμή της κοιλίας έως τον πέμπτο μεσοπλεύριο χώρο. Από εδώ, το κανάλι ανεβαίνει σε απόσταση δύο Tsuni από τη μέση της κοιλιάς έως το τελευταίο σημείο R27 στην κάτω άκρη της κλείδας.

Η εσωτερική πορεία του καναλιού πηγαίνει από το περίνεο κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια στρέφεται προς τα νεφρά και στη συνέχεια πηγαίνει πάλι στην ουροδόχο κύστη. Στο κάτω μέρος της κοιλιάς, συναντά τα σημεία του μέσου καναλιού VC4, VC3. Ένας κλάδος της εσωτερικής κίνησης κινείται προς τα πάνω από τα νεφρά, ο οποίος συνδέεται με το συκώτι, τους πνεύμονες, την καρδιά. Υπάρχει ένας κλάδος που φτάνει στη ρίζα της γλώσσας.

Το σημείο σήματος VB25 βρίσκεται στην πλευρική επιφάνεια της κοιλιάς στο ελεύθερο άκρο της νεύρωσης XII.

Το αναλγητικό σημείο R5 βρίσκεται εμπρός και προς τα πάνω από τον κοιλιακό κόνδυλο, στην κοιλότητα.

Το συμπαθητικό σημείο V23 - στο κανάλι της ουροδόχου κύστης [V], στο επίπεδο του χάσματος μεταξύ των περιστροφικών διεργασιών των οσφυϊκών σπονδύλων ΙΙ και ΙΙΙ, 1.5 οπισθόσωμα.

Το κατασταλτικό σημείο R1 βρίσκεται στο κέντρο της σόλας μεταξύ των μετατάρτων οστών ΙΙ και ΙΙΙ σε επίπεδο 2/5 του ποδιού από το τέλος του II toe έως το πίσω άκρο της φτέρνας.

Το σημείο τόνωσης R7 βρίσκεται πάνω από το κέντρο του εσωτερικού αστραγάλου κατά 2 κορώνα και λίγο οπίσθια στο σημείο της μετάβασης του γαστροκνήμιου μυός στον Αχίλλειο τένοντα.

Το κανάλι ανήκει στους νεφρούς, συνδέεται με την ουροδόχο κύστη, κατευθείαν στο ήπαρ, τους πνεύμονες και την καρδιά.

Σημάδια ζημιάς στο κανάλι

Πόνος στην πλάτη, οσφυαλγία. αίσθημα κρύου στα πόδια, αδυναμία των ποδιών, πόνος στις σόλες, εσωτερική επιφάνεια του τραχήλου, μηρός, πόνος στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα. πονόλαιμο.

Ζάλη, πρήξιμο, άσπρη χροιά, θολή όραση, σύντομη αναπνοή, ευερεθιστότητα, υπνηλία. ημι-υγρά σκαμνιά, χρόνια διάρροια, δυσκαμψία δυσκολίας, κοιλιακή δυσφορία, ναυτία, ανικανότητα, ψυχρότητα? ασθένειες των νεφρών και της ουροδόχου κύστης.

Ενδείξεις για τη χρήση του καναλιού

Ασθένειες της κοιλιακής κοιλότητας, οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ουρογεννητικού συστήματος, λαιμού, ψυχικές διαταραχές.