Κανόνες υπερτροφίας

Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία και πώς είναι η μυοϊνωματική υπερτροφία διαφορετική από τη σαρκοπλασματική; Οι κύριοι κανόνες της κατάρτισης για την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία;

Η υπερτροφία είναι ένας ιατρικός όρος που σημαίνει αύξηση σε ένα ολόκληρο όργανο ή σε μέρος αυτού ως αποτέλεσμα αύξησης του όγκου και (ή) του αριθμού των κυττάρων (1). Με την υπερτροφία των μυών εννοείται αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος λόγω της ανάπτυξης ορισμένων ομάδων σκελετικών μυών.

Στην πραγματικότητα, είναι η υπερτροφία που είναι ο κύριος στόχος της κατάρτισης σε γυμναστήριο και bodybuilding, διότι χωρίς σωματική ανάπτυξη των μυών, είναι αδύνατο να αυξηθεί η αντοχή τους ή να αυξηθεί ο όγκος. Με απλά λόγια, η κατάρτιση δύναμης είναι εκπαίδευση υπερτροφίας.

Τύποι μυϊκής υπερτροφίας

Υπάρχουν δύο τύποι μυϊκής υπερτροφίας - μυοειδής και σαρκοπλασμικός. Η πρώτη επιτυγχάνεται με την αύξηση του όγκου των κυττάρων των μυϊκών ινών (ο αριθμός των κυττάρων δεν αλλάζει ουσιαστικά), ο δεύτερος οφείλεται σε αύξηση του θρεπτικού υγρού που περιβάλλει αυτή την ίνα (1).

Οι μύες που προσλαμβάνονται από τον αθλητή είναι διαφορετικοί μεταξύ τους ως αποτέλεσμα διαφορετικών τύπων υπερτροφίας (και διαφορετικών τύπων εκπαίδευσης). Η μυοϊνιδιακή υπερτροφία χαρακτηρίζεται από "ξηρούς" και σφιγμένους μύες, ενώ σαρκοπλασμικοί - μάλλον πιο ογκώδης και "αντλημένος".

Μυοϊνωματική υπερτροφία: μυϊκή δύναμη

Η μυοϊνιδιακή υπερτροφία περιλαμβάνει την ανάπτυξη μυϊκών ινών και την αύξηση της μυϊκής ισχύος με μέτρια αύξηση του όγκου. Η απαραίτητη στρατηγική κατάρτισης είναι βασικές ασκήσεις με σοβαρό βάρος εργασίας και μικρό αριθμό επαναλήψεων (3-6) σε κάθε άσκηση.

Το βασικό σημείο της μυοϊνώδους υπερτροφίας είναι η χρήση του μέγιστου βάρους εργασίας στις ασκήσεις (περίπου το 80% του βάρους μιας μέγιστης επανάληψης) και η συνεχής πρόοδος και αύξηση αυτού του βάρους εργασίας. Διαφορετικά, οι μύες θα προσαρμοστούν και θα σταματήσουν να αναπτύσσονται (2).

Σαρκοπλασματική υπερτροφία: όγκος μυών

Η σαρκοπλασματική υπερτροφία συνεπάγεται αύξηση του όγκου των μυών εξαιτίας της αύξησης των ικανοτήτων του αποθέματος της μυϊκής ενέργειας (σαρκοπλάσμωση). Η αύξηση της μυϊκής δύναμης δεν είναι το κύριο πράγμα. Στρατηγική κατάρτισης - μέτριο φορτίο, υψηλός αριθμός επαναλήψεων (8-12) και σύνολα.

Παραδείγματα σαρκοπλασμικής υπερτροφίας είναι η κατάρτιση αντοχής (τρέξιμο μαραθωνίου, κολύμπι) και παγίδευση (ασκήσεις αντοχής με μέσο βάρος και υψηλό αριθμό επαναλήψεων). Πιο συχνά, είναι η άντληση που χρησιμοποιείται για την αύξηση του όγκου των μυών χωρίς αύξηση της δύναμης.

Τύποι υπερτροφίας και τύποι μυϊκών ινών

Οι γρήγορες (λευκές) μυϊκές ίνες ανταποκρίνονται καλύτερα στην μυοκιδωτική υπερτροφία και αργή (κόκκινη) - σε σαρκοπλασμική. Η διαφορά μεταξύ των τύπων ινών είναι εμφανής στο παράδειγμα κοτόπουλου - λευκού κρέατος στα πτερύγια (για αιχμηρά και έντονα εγκεφαλικά επεισόδια) και κόκκινου στα πόδια (στατικά φορτία).

Στην πραγματικότητα, η σωματική άσκηση με επιπλέον βάρος αναπτύσσει λευκές (γρήγορες) μυϊκές ίνες, ενώ η ανάπτυξη του κόκκινου (αργή) θα απαιτήσει στατικές ασκήσεις, τέντωμα και γιόγκα. Επιπλέον, αργές μυϊκές ίνες αναπτύσσονται σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στον αθλητικό μεταβολισμό; Σημάδια γενετικής προδιάθεσης για bodybuilding.

Κανόνες για την εκπαίδευση της υπερτροφίας των μυών

1. Χρησιμοποιήστε σημαντικό βάρος εργασίας στις ασκήσεις. Το άγχος είναι το κλειδί για την έναρξη της υπερτροφίας και των διαδικασιών αύξησης των μυών - γι 'αυτό είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε βαριά βάρη εργασίας στην άσκηση και τη συνεχή εξέλιξη. Διαφορετικά, οι μύες θα προσαρμοστούν και θα σταματήσουν να τονίζουν.
2. Μην υπερβαίνετε τον συνιστώμενο αριθμό συσκευών. Ο συνολικός αριθμός ομάδων (προσεγγίσεων) ανά ομάδα μυών πρέπει να βρίσκεται στα σύνορα από 10 έως 15 (3-4 ασκήσεις, 3-4 προσεγγίσεις). Με την εξασφάλιση επαρκούς φορτίου στους μυς αυτών των συνόλων, η αύξηση του αριθμού των σετ δεν θα δώσει πρόσθετη αύξηση στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
3. Δώστε στους μύες το χρόνο να ανακάμψουν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δύναμης, τα αποθέματα ενέργειας σε έναν εργαζόμενο μυ ξοδεύονται σε 10-12 δευτερόλεπτα (γι 'αυτό συνιστάται ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων). Για ανάκτηση, διαρκεί από 45 έως 90 δευτερόλεπτα - επομένως η σύσταση λαμβάνεται για επαρκή παραμονή μεταξύ των συνόλων.
4. Πάρτε συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης. Τα καύσιμα των μυϊκών ινών είναι ταχείες πηγές ενέργειας - η φωσφορική κρεατίνη, η BCAA και το γλυκογόνο (3). Η λήψη κρεατίνης, πρωτεΐνης ορού και υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν την προπόνηση, καθώς και αμινοξέα BCAA κατά τη διάρκεια, βοηθά τους μυς να αναπτυχθούν ταχύτερα.

Η υπερτροφία των μυών αναφέρεται στις διεργασίες ανάπτυξης των μυϊκών ινών και του περιβάλλοντος θρεπτικού υγρού. Υπάρχουν δύο τύποι υπερτροφίας. Με την κατάρτιση δύναμης, ενεργούν συνεργιστικά, αλλά με μεγαλύτερη έμφαση στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία των γρήγορων μυϊκών ινών.

Υπερτροφία μυών εργασίας

Εργασιακή υπερτροφία μυών - τμήμα Αθλητισμός, Αθλητική Φυσιολογία Επειδή η Αντοχή των Μυών εξαρτάται από την διατομή του, την Αύξηση.

Δεδομένου ότι η δύναμη ενός μυός εξαρτάται από τη διάμετρό του, η αύξηση του συνοδεύεται από την αύξηση της αντοχής ενός συγκεκριμένου μυός. Η αύξηση του πλάτους των μυών ως αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης ονομάζεται εργασιακή υπερτροφία των μυών (από την ελληνική "Τρόφος" - διατροφή). Οι ίνες μυών, οι οποίες είναι πολύ εξειδικευμένα διαφοροποιημένα κύτταρα, προφανώς δεν είναι ικανές για κυτταρική διαίρεση με το σχηματισμό νέων ινών. Σε κάθε περίπτωση, εάν γίνεται διάσπαση των μυϊκών κυττάρων, μόνο σε ειδικές περιπτώσεις και σε πολύ μικρές ποσότητες. Η υπερτροφία εργασίας του μυός συμβαίνει σχεδόν αποκλειστικά λόγω της πάχυνσης (αύξηση του όγκου) των υφιστάμενων μυϊκών ινών. Με μια σημαντική πύκνωση των μυϊκών ινών, είναι δυνατή η διαμήκης μηχανική διάσπαση τους με το σχηματισμό "θυγατρικών" ινών με έναν κοινό τένοντα. Κατά τη διαδικασία κατάρτισης δύναμης, αυξάνεται ο αριθμός των διαμήκως σχισμένων ινών.

Υπάρχουν δύο ακραίες μορφές υπερτροφίας των μυϊκών ινών - σαρκοπλασματικών και μυοϊνωδών. Η σαρκοπλασματική υπερτροφία εργασίας είναι μια πάχυνση των μυϊκών ινών λόγω της κυρίαρχης αύξησης του όγκου του σαρκοπλάσματος, δηλ. Του μη συσταλτικού μέρους. Υπερτροφία αυτού του τύπου οφείλεται στην αυξανόμενη περιεκτικότητα των μη-ρίγος (ειδικότερα, μιτοχονδριακό) πρωτεΐνες και μεταβολικές αποθεματικά μυϊκών ινών :. γλυκογόνο, άζωτο-ελεύθερο ουσίες, φωσφορική κρεατίνη, μυοσφαιρίνη, κ.λπ. Η σημαντική αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων στο αποτέλεσμα της κατάρτισης μπορεί επίσης να προκαλέσει μια πάχυνση του μυός.

Οι πιο ευαίσθητοι σε σαρκοπλασμική υπερτροφία, προφανώς αργές (Ι) και ταχείες οξειδωτικές (ΙΙ-Α) ίνες. Η υπερτροφία εργασίας αυτού του τύπου έχει μικρή επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, αλλά αυξάνει σημαντικά την ικανότητα να εργάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλ. Αυξάνει την αντοχή τους.

Η υπερτροφία της μυοϊνώδους λειτουργίας σχετίζεται με την αύξηση του αριθμού και του όγκου των μυοϊνιδίων, δηλαδή της πραγματικής συστολικής συσκευής των μυϊκών ινών. Αυτό αυξάνει την πυκνότητα των μυϊκών ινών στις μυϊκές ίνες. Μια τέτοια υπερτροφία των μυϊκών ινών οδηγεί σε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας. Η απόλυτη δύναμη του μυός επίσης αυξάνεται σημαντικά, και με μια υπερτροφία εργασίας του πρώτου τύπου, είτε δεν αλλάζει καθόλου, είτε μειώνεται κάπως. Φαίνεται ότι οι γρήγορες (ΙΙ-Β) μυϊκές ίνες είναι πιο ευαίσθητες στην μυοϊνική υπερτροφία.

Σε πραγματικές καταστάσεις, η υπερτροφία των μυϊκών ινών είναι ένας συνδυασμός αυτών των δύο τύπων με την κυριαρχία ενός από αυτούς. Η προληπτική ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου τύπου υπερτροφίας εργασίας καθορίζεται από τη φύση της μυϊκής άσκησης. Μακροπρόθεσμες δυναμικές ασκήσεις που αναπτύσσουν αντοχή με ένα σχετικά μικρό φορτίο δύναμης στους μυς προκαλούν κυρίως υπερτροφία εργασίας του πρώτου τύπου. Οι ασκήσεις με μεγάλες μυϊκές καταπονήσεις (περισσότερο από το 70% των MPS των εκπαιδευμένων μυϊκών ομάδων), αντίθετα, συμβάλλουν στην ανάπτυξη υπερτροφίας εργασίας, κυρίως του δεύτερου τύπου.

Η βάση της υπερτροφίας εργασίας είναι η εντατική σύνθεση και η μειωμένη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Συνεπώς, η συγκέντρωση του DNA και του RNA στον υπερτροφικό μυ είναι μεγαλύτερη από την κανονική. Η κρεατίνη, η περιεκτικότητα της οποίας αυξάνει στον μυϊκό ιστό, μπορεί να διεγείρει την ενισχυμένη σύνθεση της ακτίνης και της μυοσίνης και έτσι να συμβάλλει στην ανάπτυξη υπερτροφίας των μυϊκών ινών.

Τα ανδρογόνα (αρσενικές ορμόνες) διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας. Στους άνδρες, παράγονται από τους σεξουαλικούς αδένες (όρχεις) και στο φλοιό των επινεφριδίων, και στις γυναίκες, μόνο στο φλοιό των επινεφριδίων. Κατά συνέπεια, στους άντρες ο αριθμός των ανδρογόνων στο σώμα είναι μεγαλύτερος από ότι στις γυναίκες. Ο ρόλος των ανδρογόνων στην αύξηση της μυϊκής μάζας εκδηλώνεται στα ακόλουθα.

Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία συμβαδίζει με την αύξηση της παραγωγής ανδρογόνων ορμονών. Η πρώτη αξιοσημείωτη πάχυνση των μυϊκών ινών παρατηρείται στην ηλικία των 6-7 ετών, όταν αυξάνεται ο σχηματισμός ανδρογόνων. Με την έναρξη της εφηβείας (11-15 ετών), μια έντονη αύξηση της μυϊκής μάζας αρχίζει στα αγόρια, η οποία συνεχίζεται μετά την εφηβεία. Στα κορίτσια, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας γενικά τελειώνει με την εφηβεία. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης στην σχολική ηλικία έχει επίσης έναν αντίστοιχο χαρακτήρα.

Ακόμη και μετά τη διόρθωση των δεικτών ισχύος με μέγεθος σώματος, οι δείκτες ισχύος σε ενήλικες γυναίκες είναι χαμηλότεροι από τους άνδρες. Ωστόσο, αν οι γυναίκες ως αποτέλεσμα ορισμένων ασθενειών, αυξάνει την έκκριση των επινεφριδιακών ανδρογόνων, την ένταση της μυϊκής μάζας αυξάνεται, υπάρχει μια καλά ανεπτυγμένη μυϊκή ανακούφιση, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.

Σε μελέτες σε ζώα, ότι βρέθηκε ότι η χορήγηση των φαρμάκων ανδρογόνες ορμόνες (αναβολικά) προκαλεί σημαντική εντατικοποίηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας και εκπαιδευόμενους ως αποτέλεσμα- δύναμή τους. Ωστόσο, η ανάπτυξη υπερτροφίας του σκελετικού μυός μπορεί να συμβεί χωρίς τη συμμετοχή ανδρογόνων και άλλων ορμονών (αυξητική ορμόνη, ορμόνες ινσουλίνης και θυρεοειδούς).

Η κατάρτιση δύναμης, όπως και άλλα είδη εκπαίδευσης, προφανώς, δεν αλλάζει τον λόγο στους μυς των δύο κύριων τύπων μυϊκών ινών - γρήγορη και αργή. Ταυτόχρονα, είναι σε θέση να αλλάζει την αναλογία δύο τύπων ταχείας ίνας, αυξάνοντας το ποσοστό της ταχείας γλυκολυτικής (B.G) και μειώνοντας έτσι το ποσοστό των ινών ταχείας οξειδωτικής-γλυκολυτικής (GOD) (Πίνακας 7). Επιπλέον, ως αποτέλεσμα της κατάρτισης δύναμης, ο βαθμός της υπερτροφίας των γρήγορων μυϊκών ινών είναι πολύ μεγαλύτερος από 5 αργές οξειδωτικές (MO) ίνες, ενώ η κατάρτιση αντοχής οδηγεί στην υπερτροφία αργών ινών στην πρώτη θέση. Οι διαφορές αυτές δείχνουν ότι ο βαθμός της υπερτροφίας των μυϊκών ινών εργασίας εξαρτάται από το πώς τα μέτρα που χρησιμοποιούνται κατά τη διαδικασία της κατάρτισης, καθώς και για την ικανότητά της να υπερτροφία.

Η προπόνηση δύναμης συνδέεται με ένα σχετικά μικρό αριθμό επαναλαμβανόμενων μέγιστων ή κοντά σε αυτά μυϊκών συσπάσεων, στις οποίες εμπλέκονται τόσο οι γρήγορες όσο και οι αργές μυϊκές ίνες. Ωστόσο, ένας μικρός αριθμός των επαναλήψεων είναι επαρκής για να αναπτυχθεί η υπερτροφία έργο της ταχείας ινών, το οποίο δείχνει μεγαλύτερη ευαισθησία τους στην ανάπτυξη της υπερτροφίας εργασίας (σε σύγκριση με αργή ίνες). Ένα υψηλό ποσοστό γρήγορων ινών στους μυς είναι μια σημαντική προϋπόθεση για μια σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης με την καθοδηγούμενη δύναμη. Επομένως, τα άτομα με υψηλό ποσοστό γρήγορων ινών στους μύες έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες ανάπτυξης ισχύος και ισχύος.

Η αντοχή στην κατάρτιση συνδέεται με μεγάλο αριθμό επαναλαμβανόμενων μυϊκών συσπάσεων σχετικά μικρής αντοχής, οι οποίες παρέχονται κυρίως από τη δραστηριότητα των αργών μυϊκών ινών. Ως εκ τούτου, σαφές πιο έντονη αργή υπερτροφία εργασίας των μυϊκών ινών σε αυτό το είδος της εκπαίδευσης, σε σύγκριση με υπερτροφία της ταχείας ινών, ιδιαίτερα γρήγορο γλυκολυτικά (βλ. Πίνακα. 7).

Η σύνθεση του τετρακέφαλου μυός του μηρού (εξωτερική κεφαλή) και η διατομή διαφόρων τύπων μυϊκών ινών σε αθλητές διαφορετικών ειδικοτήτων και μη αθλητών (F. Prince, κλπ., 1976)

Ανθρώπινη υπερτροφία των μυών - πώς αναπτύσσονται οι μύες μας;

Λαμβάνοντας υπόψη τις βασικές αρχές της μυϊκής ανάπτυξης στους αθλητές, δεν μπορούμε παρά να αναφέρουμε τον καθοριστικό παράγοντα ανάπτυξης σε οποιοδήποτε άθλημα δύναμης. Πρόκειται για υπερτροφία. Τι είναι η υπερτροφία; Πώς ο όγκος των μυών σχετίζεται με τη δύναμη και συνδέεται καθόλου; Εξετάστε τα πάντα.

Γενικές πληροφορίες

Για να καταλάβουμε γιατί συμβαίνει η μυϊκή υπερτροφία, ας στραφούμε προς τη βιομηχανική του σώματος. Η υπερτροφία των μυών είναι κατά κύριο λόγο μια αύξηση της μυϊκής μάζας και της διατομής της κάθε μεμονωμένης μυϊκής κυψέλης. Η αύξηση του μεγέθους συνδέεται με την αύξηση του πλάτους των επιμέρους μυϊκών ινών.

Τόσο η καρδιά όσο και οι σκελετικοί μύες προσαρμόζονται στα κανονικά φορτία: η προσαρμογή είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές που σχετίζονται με τις προπονήσεις. Το σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στα αυξανόμενα φορτία. Με την αύξηση του φόρτου εργασίας που υπερβαίνει τις τρέχουσες επιδόσεις των μυϊκών ινών, διεγείρουμε την ανάπτυξη των ιστών.

Σημείωση: αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αρνητικές επαναλήψεις επηρεάζουν αποτελεσματικά μια σημαντική ανακάλυψη σε περίπτωση ισχυρής στασιμότητας.

Πώς πηγαίνει;

Όταν κάποιος αρχίζει να εκπαιδεύει έναν μυ, εμφανίζεται πρώτα η αύξηση των νευρικών παρορμήσεων, η οποία προκαλεί συστολή μυών. Αυτό από μόνο του συχνά οδηγεί σε αύξηση της δύναμης χωρίς αισθητή αλλαγή στο μέγεθος των μυών. Καθώς οι ασκήσεις συνεχίζονται, εμφανίζεται μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση αντιδράσεων του νευρικού συστήματος που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών για αρκετούς μήνες, με αποτέλεσμα τα μυϊκά κύτταρα να γίνονται όλο και πιο ισχυρά.

Έτσι, ένα συστατικό χρειάζεται για την ανάπτυξη μυών - διέγερση και ανάκτηση. Η διέγερση συμβαίνει κατά τη διάρκεια της συστολής των μυών ή κατά τη διάρκεια της πραγματικής άσκησης μυών Κάθε φορά που ένας μυς αρχίζει να λειτουργεί, συμβαίνει συστολή. Αυτή η επαναλαμβανόμενη συστολή κατά τη διάρκεια της άσκησης προκαλεί βλάβη στις εσωτερικές μυϊκές ίνες. Μετά από βλάβη, είναι έτοιμοι να ανακάμψουν με μεγαλύτερη ένταση.

Η αποκατάσταση των μυϊκών ινών συμβαίνει μετά από άσκηση, ενώ οι μύες είναι σε ηρεμία. Νέες μυϊκές ίνες παράγονται για την αντικατάσταση και επισκευή των κατεστραμμένων.

Για την παραγωγή των κατεστραμμένων ινών, παράγονται περισσότερες ίνες, και έτσι συμβαίνει η πραγματική ανάπτυξη των μυών.

Τύποι μυϊκής υπερτροφίας

Υπάρχουν δύο τρόποι υπερτροφίας των σκελετικών μυϊκών ινών.

1. Μυοϊνωματική υπερτροφία. Στον πυρήνα του, αυτό είναι μια αύξηση στην πυκνότητα των μυών. Συγκεκριμένα, το μέγεθος του πυρήνα αυξάνεται και συνεπώς η γενική αύξηση του μυϊκού ιστού δεν είναι αισθητή. Ωστόσο, λόγω της αύξησης της πυκνότητας των μυϊκών ινών, οι δείκτες ισχύος αυξάνονται σημαντικά. Αυτός ο τύπος υπερτροφίας μπορεί να επιτευχθεί λόγω της κατάρτισης μικρού όγκου στα όρια των δυνατοτήτων. Δεδομένου ότι είναι η μυοϊνωματική υπερτροφία που επηρεάζει άμεσα τους δείκτες ισχύος, οι μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται για μακροπρόθεσμα φορτία χαμηλής έντασης - ιδιαίτερα τα πόδια - είναι καλύτερα εκτεθειμένα σε αυτήν.
2. Ο δεύτερος τύπος υπερτροφίας είναι γνωστός στους bodybuilders. Αυτή είναι η σαρκοπλασμική υπερτροφία. Η υπερτροφία σαρκοπλασμικού τύπου των μυών είναι μια αύξηση στον όγκο μεμονωμένων κυττάρων χωρίς αύξηση της πραγματικής τους αντοχής. Πώς βοηθάει αυτό στον αθλητισμό; Κατ 'αρχάς, αλλάζει τη γωνία επαφής των μοχλών, η οποία με τη σειρά της έμμεσα, αλλά αυξάνει ακόμα τη δύναμη της συστολής. Δεύτερον, αυξάνει την αντοχή των μυϊκών ινών. Χάρη σε αυτό το παράγοντα, οι bodybuilders μπορούν να εκτελέσουν σημαντικά μεγαλύτερη εργασία στην εκπαίδευση σε σύγκριση με τους powerlifters. Και crossfitters ακόμη περισσότερο.

Ενδιαφέρον: επειδή οι θωρακικοί και οι άλλοι μύες φαίνονται πολύ πιο όμορφοι με τη σαρκοπλασμική υπερτροφία, οι bodybuilders τείνουν ακριβώς στην ανάπτυξη. Άλλοι εγκιβωτιστές είναι σκεπτικοί σε αυτή την αύξηση του όγκου και καλούν τους "άδειους μύες" που μοιάζουν με τους μυς. Και αυτό είναι αλήθεια, δεδομένου ότι οι bodybuilders, αν και αυξάνουν τη συνολική λειτουργικότητα, το κάνουν με μια πολύ χαμηλότερη αναλογία αποτελεσματικότητας από τους powerlifters που επιδιώκουν την μυοϊνιδιακή υπερτροφία.

Υπερτροφία μυών εργασίας

Δεδομένου ότι η δύναμη ενός μυός εξαρτάται από τη διάμετρό του, η αύξηση του συνοδεύεται από την αύξηση της αντοχής ενός συγκεκριμένου μυός. Η αύξηση του πλάτους των μυών ως αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης ονομάζεται εργασιακή υπερτροφία των μυών (από την ελληνική "Tro-Phos" - διατροφή). Η υπερτροφία εργασίας του μυός συμβαίνει σχεδόν αποκλειστικά λόγω της πάχυνσης (αύξηση του όγκου) των υφιστάμενων μυϊκών ινών. Λόγω της μεγάλης πάχυνσης των μυϊκών ινών, η διαμήκης μηχανική διάσπαση τους είναι δυνατή με το σχηματισμό "θυγατρικών" ινών με έναν κοινό τένοντα. Κατά τη διαδικασία κατάρτισης δύναμης, αυξάνεται ο αριθμός των διαμήκως σχισμένων ινών.

Υπάρχουν δύο ακραίες μορφές υπερτροφίας των μυϊκών ινών - σαρκοπλασματικών και μυοϊνωδών. Η σαρκοπλασματική υπερτροφία εργασίας είναι μια πάχυνση των μυϊκών ινών λόγω της κυρίαρχης αύξησης του όγκου του σαρκοπλάσματος, δηλ. Του μη συσταλτικού μέρους. Υπερτροφία αυτού του τύπου οφείλεται στην αυξανόμενη περιεκτικότητα των μη-ρίγος (ειδικότερα, μιτοχονδριακό) πρωτεΐνες και μεταβολικές αποθεματικά μυϊκών ινών :. γλυκογόνο, άζωτο-ελεύθερο ουσίες, φωσφορική κρεατίνη, μυοσφαιρίνη, κ.λπ. Η σημαντική αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων στο αποτέλεσμα της κατάρτισης μπορεί επίσης να προκαλέσει μια πάχυνση του μυός.

Τα ανδρογόνα (αρσενικές ορμόνες) διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας. Στους άνδρες, παράγονται από τους σεξουαλικούς αδένες (όρχεις) και στο φλοιό των επινεφριδίων, και στις γυναίκες, μόνο στο φλοιό των επινεφριδίων. Κατά συνέπεια, στους άντρες ο αριθμός των ανδρογόνων στο σώμα είναι μεγαλύτερος από ότι στις γυναίκες. Ο ρόλος των ανδρογόνων στην αύξηση της μυϊκής μάζας εκδηλώνεται στα ακόλουθα.

Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία συμβαδίζει με την αύξηση της παραγωγής ανδρογόνων ορμονών. Η πρώτη αξιοσημείωτη πάχυνση των μυϊκών ινών παρατηρείται στην ηλικία των 6-7 ετών, όταν αυξάνεται ο σχηματισμός ανδρογόνων. Με την έναρξη της εφηβείας (σε 11-15 χρόνια). Εμφανίζεται έντονη αύξηση μυϊκής μάζας στα αγόρια, η οποία συνεχίζεται και μετά την εφηβεία. Στα κορίτσια, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας γενικά τελειώνει με την εφηβεία. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης στην σχολική ηλικία έχει επίσης έναν αντίστοιχο χαρακτήρα.

Ακόμη και μετά τη διόρθωση των δεικτών ισχύος με μεγέθη σώματος, οι δείκτες ισχύος σε ενήλικες γυναίκες είναι χαμηλότεροι από τους άνδρες (για λεπτομέρειες βλ. 1X.2). Ωστόσο, αν οι γυναίκες ως αποτέλεσμα ορισμένων ασθενειών, αυξάνει την έκκριση των επινεφριδιακών ανδρογόνων, την ένταση της μυϊκής μάζας αυξάνεται, υπάρχει μια καλά ανεπτυγμένη μυϊκή ανακούφιση, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.

Η προπόνηση δύναμης, καθώς και άλλα είδη άσκησης, προφανώς, δεν αλλάζει την αναλογία μυϊκής δύο κύριοι τύποι των μυϊκών ινών και γρήγορη-αργή. Ταυτόχρονα, είναι σε θέση να αλλάζει την αναλογία δύο τύπων ταχείας ίνας, αυξάνοντας το ποσοστό της ταχείας γλυκολυτικής (B.G) και μειώνοντας έτσι το ποσοστό των ινών ταχείας οξειδωτικής-γλυκολυτικής (GOD) (Πίνακας 7). Επιπλέον, ως αποτέλεσμα της κατάρτισης δύναμης, ο βαθμός της υπερτροφίας των γρήγορων μυϊκών ινών είναι πολύ μεγαλύτερος από 5 αργές οξειδωτικές (MO) ίνες, ενώ η κατάρτιση αντοχής οδηγεί στην υπερτροφία αργών ινών στην πρώτη θέση. Αυτές οι διαφορές δείχνουν ότι ο βαθμός της υπερτροφίας της μυϊκής ίνας εξαρτάται τόσο από τη μέτρηση της χρήσης της στη διαδικασία κατάρτισης όσο και από την ικανότητά της να υπερτροφεί.

Η προπόνηση δύναμης συνδέεται με ένα σχετικά μικρό αριθμό επαναλαμβανόμενων μέγιστων ή κοντά σε αυτά μυϊκών συσπάσεων, στις οποίες εμπλέκονται τόσο οι γρήγορες όσο και οι αργές μυϊκές ίνες. Ωστόσο, ένας μικρός αριθμός των επαναλήψεων είναι επαρκής για να αναπτυχθεί η υπερτροφία έργο της ταχείας ινών, το οποίο δείχνει μεγαλύτερη ευαισθησία τους στην ανάπτυξη της υπερτροφίας εργασίας (σε σύγκριση με αργή ίνες). Ένα υψηλό ποσοστό γρήγορων ινών στους μυς είναι μια σημαντική προϋπόθεση για μια σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης με την καθοδηγούμενη δύναμη. Επομένως, τα άτομα με υψηλό ποσοστό γρήγορων ινών στους μύες έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες ανάπτυξης ισχύος και ισχύος. Η αντοχή στην κατάρτιση συνδέεται με μεγάλο αριθμό επαναλαμβανόμενων μυϊκών συσπάσεων σχετικά μικρής αντοχής, οι οποίες παρέχονται κυρίως από τη δραστηριότητα των αργών μυϊκών ινών. Ως εκ τούτου, σαφές πιο έντονη αργή υπερτροφία εργασίας των μυϊκών ινών σε αυτό το είδος της εκπαίδευσης, σε σύγκριση με υπερτροφία της ταχείας ινών, ιδιαίτερα γρήγορο γλυκολυτικά.

Υπερτροφία μυών εργασίας

Δεδομένου ότι η δύναμη ενός μυός εξαρτάται από τη διάμετρό του, η αύξηση του συνοδεύεται από την αύξηση της αντοχής ενός συγκεκριμένου μυός. Η αύξηση του πλάτους των μυών ως αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης ονομάζεται εργασιακή υπερτροφία των μυών (από την ελληνική "Tro-Phos" - διατροφή). Οι ίνες μυών, οι οποίες είναι πολύ εξειδικευμένα διαφοροποιημένα κύτταρα, προφανώς δεν είναι ικανές για κυτταρική διαίρεση με το σχηματισμό νέων ινών. Σε κάθε περίπτωση, εάν γίνεται διάσπαση των μυϊκών κυττάρων, μόνο σε ειδικές περιπτώσεις και σε πολύ μικρές ποσότητες. Η υπερτροφία εργασίας του μυός συμβαίνει σχεδόν αποκλειστικά λόγω της πάχυνσης (αύξηση του όγκου) των υφιστάμενων μυϊκών ινών. Λόγω της μεγάλης πάχυνσης των μυϊκών ινών, η διαμήκης μηχανική διάσπαση τους είναι δυνατή με το σχηματισμό "θυγατρικών" ινών με έναν κοινό τένοντα. Κατά τη διαδικασία κατάρτισης δύναμης, αυξάνεται ο αριθμός των διαμήκως σχισμένων ινών.

Είναι δυνατόν να διακρίνουμε δύο ακραίες μορφές υπερτροφίας των μυϊκών ινών - σαρκοπλασμικής και μυοϊνωδοειδούς. Η σαρκοπλασματική υπερτροφία εργασίας είναι μια πάχυνση των μυϊκών ινών λόγω της κυρίαρχης αύξησης του όγκου του σαρκοπλάσματος, δηλ. Του μη συσταλτικού μέρους. Υπερτροφία αυτού του τύπου οφείλεται στην αυξανόμενη περιεκτικότητα των μη-ρίγος (ειδικότερα, μιτοχονδριακό) πρωτεΐνες και μεταβολικές αποθεματικά μυϊκών ινών :. γλυκογόνο, άζωτο-ελεύθερο ουσίες, φωσφορική κρεατίνη, μυοσφαιρίνη, κ.λπ. Η σημαντική αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων στο αποτέλεσμα της κατάρτισης μπορεί επίσης να προκαλέσει μια πάχυνση του μυός.

Είναι πιθανότερο να είναι σαρκοπλασμική υπερτροφία, φαινομενικά βραδεία (Ι) και ταχέως οξειδωτικά (ΙΙ-Α) ίνες. Η υπερτροφία εργασίας αυτού του τύπου έχει μικρή επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, αλλά αυξάνει σημαντικά την ικανότητα να εργάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλ. Αυξάνει την αντοχή τους.

Η υπερτροφία της μυοϊνώδους λειτουργίας σχετίζεται με την αύξηση του αριθμού και του όγκου των μυϊκών ινών, δηλαδή της πραγματικής συστολικής συσκευής των μυϊκών ινών. Αυτό αυξάνει την πυκνότητα των μυϊκών ινών στις μυϊκές ίνες. Μια τέτοια υπερτροφία των μυϊκών ινών οδηγεί σε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας. Ουσιαστικά

η απόλυτη δύναμη του μυός επίσης αυξάνεται, αλλά με μια υπερτροφία εργασίας του πρώτου τύπου, είτε δεν αλλάζει καθόλου, είτε μειώνεται κάπως. Φαίνεται ότι οι γρήγορες (ΙΙ-Β) μυϊκές ίνες είναι πιο ευαίσθητες στην μυοϊνική υπερτροφία.

Σε πραγματικές καταστάσεις, η υπερτροφία των μυϊκών ινών είναι ένας συνδυασμός αυτών των δύο τύπων με την κυριαρχία ενός από αυτούς. Η προληπτική ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου τύπου υπερτροφίας εργασίας καθορίζεται από τη φύση της μυϊκής άσκησης.

Οι μακροχρόνιες δυναμικές ασκήσεις που αναπτύσσουν αντοχή με ένα σχετικά μικρό φορτίο δύναμης στους μύες προκαλούν κυρίως υπερτροφία εργασίας του πρώτου τύπου. Οι ασκήσεις με μεγάλες μυϊκές εντάσεις (πάνω από το 70% των MPS των εκπαιδευμένων μυϊκών ομάδων), αντίθετα, συμβάλλουν στην ανάπτυξη υπερτροφίας κυρίως του δεύτερου τύπου.

Η βάση της υπερτροφίας εργασίας είναι η εντατική σύνθεση και η μειωμένη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Συνεπώς, η συγκέντρωση του DNA και του RNA στον υπερτροφικό μυ είναι μεγαλύτερη από την κανονική. Η κρεατίνη, η περιεκτικότητα της οποίας αυξάνει στον μυϊκό ιστό, μπορεί να διεγείρει την ενισχυμένη σύνθεση της ακτίνης και της μυοσίνης και έτσι να συμβάλλει στην ανάπτυξη υπερτροφίας των μυϊκών ινών.

Τα ανδρογόνα (ανδρικές σεξουαλικές ορμόνες) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του όγκου της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας. Στους άνδρες, παράγονται από τους σεξουαλικούς αδένες (όρχεις) και στο φλοιό των επινεφριδίων, και στις γυναίκες, μόνο στο φλοιό των επινεφριδίων. Κατά συνέπεια, στους άντρες ο αριθμός των ανδρογόνων στο σώμα είναι μεγαλύτερος από ότι στις γυναίκες. Ο ρόλος των ανδρογόνων στην αύξηση της μυϊκής μάζας εκδηλώνεται στα ακόλουθα.

Η υγιής ανάπτυξη της μυϊκής μάζας συμβαδίζει με την αύξηση της παραγωγής ανδρογόνων ορμονών. Η πρώτη αισθητή πάχυνση των μυϊκών ινών παρατηρείται σε 6-7 ετών, όταν αυξάνεται ο σχηματισμός ανδρογόνων. Με την έναρξη της εφηβείας (σε 11-15 χρόνια). Εμφανίζεται έντονη αύξηση μυϊκής μάζας στα αγόρια, η οποία συνεχίζεται και μετά την εφηβεία. Στα κορίτσια, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας γενικά τελειώνει με την εφηβεία. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης στην σχολική ηλικία έχει επίσης έναν αντίστοιχο χαρακτήρα.

Ακόμη και μετά τη διόρθωση δεικτών δύναμης με σωματικά μεγέθη, οι δείκτες ισχύος σε ενήλικες γυναίκες είναι χαμηλότεροι από τους άνδρες (για περισσότερες λεπτομέρειες, βλ. 1X.2). Ωστόσο, αν οι γυναίκες ως αποτέλεσμα ορισμένων ασθενειών, αυξάνει την έκκριση των επινεφριδιακών ανδρογόνων, την ένταση της μυϊκής μάζας αυξάνεται, υπάρχει μια καλά ανεπτυγμένη μυϊκή ανακούφιση, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.

Σε μελέτες σε ζώα έχει διαπιστωθεί ότι η χορήγηση ανδρογόνων παρασκευασμάτων ορμονών (αναβολικά στεροειδή) προκαλεί σημαντική εντατικοποίηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα την αύξηση της μάζας των εκπαιδευμένων μυών και ως εκ τούτου τη δύναμή τους. Ωστόσο, η ανάπτυξη υπερτροφίας του σκελετικού μυός μπορεί να συμβεί χωρίς τη συμμετοχή ανδρογόνων και άλλων ορμονών (αυξητική ορμόνη, ορμόνες ινσουλίνης και θυρεοειδούς).

Η άσκηση Silt, όπως και άλλα είδη εκπαίδευσης, δεν φαίνεται να αλλάζει την αναλογία στους μυς των δύο κύριων τύπων μυϊκών ινών - γρήγορη και αργή. Ταυτόχρονα, είναι σε θέση να αλλάζει την αναλογία δύο τύπων ταχείας ίνας, αυξάνοντας το ποσοστό της ταχείας γλυκολυτικής (B.G) και μειώνοντας έτσι το ποσοστό των ινών ταχείας οξειδωτικής-γλυκολυτικής (GOD) (Πίνακας 7). Επιπλέον, ως αποτέλεσμα της κατάρτισης δύναμης, ο βαθμός της υπερτροφίας των γρήγορων μυϊκών ινών είναι σημαντικά

περισσότερες από 5 αργές οξειδωτικές ίνες (ΜΟ), ενώ η εκπαίδευση αντοχής οδηγεί σε υπερτροφία κυρίως αργών ινών. Αυτές οι διαφορές δείχνουν ότι ο βαθμός της υπερτροφίας της μυϊκής ίνας εξαρτάται τόσο από τη μέτρηση της χρήσης της στη διαδικασία κατάρτισης όσο και από την ικανότητά της να υπερτροφεί.

Η κατάρτιση ιλύος συνδέεται με ένα σχετικά μικρό αριθμό επαναλαμβανόμενων μέγιστων ή παρόμοιων μυϊκών συσπάσεων, στις οποίες εμπλέκονται τόσο οι γρήγορες όσο και οι αργές μυϊκές ίνες. Ωστόσο, ένας μικρός αριθμός των επαναλήψεων είναι επαρκής για να αναπτυχθεί η υπερτροφία έργο της ταχείας ινών, το οποίο δείχνει μεγαλύτερη ευαισθησία τους στην ανάπτυξη της υπερτροφίας εργασίας (σε σύγκριση με αργή ίνες). Ένα υψηλό ποσοστό γρήγορων ινών στους μυς είναι μια σημαντική προϋπόθεση για μια σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης με την καθοδηγούμενη δύναμη. Επομένως, τα άτομα με υψηλό ποσοστό γρήγορων ινών στους μύες έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες ανάπτυξης ισχύος και ισχύος.

Η αντοχή στην κατάρτιση συνδέεται με μεγάλο αριθμό επαναλαμβανόμενων μυϊκών συσπάσεων σχετικά μικρής αντοχής, οι οποίες παρέχονται κυρίως από τη δραστηριότητα των αργών μυϊκών ινών. Ως εκ τούτου, σαφές πιο έντονη αργή υπερτροφία εργασίας των μυϊκών ινών σε αυτό το είδος της εκπαίδευσης, σε σύγκριση με υπερτροφία της ταχείας ινών, ιδιαίτερα γρήγορο γλυκολυτικά (βλ. Πίνακα. 7).

Πίνακας 7. Η σύνθεση του τετρακέφαλου μηριαίου (εξωτερική κεφαλή) και η διατομή διαφόρων τύπων μυϊκών ινών σε αθλητές διαφορετικών ειδικοτήτων και μη αθλητών (F. Prince και άλλοι, 1976)

Υπερτροφία μυών

Το περιεχόμενο

Η υπερτροφία του σκελετικού μυός (ελληνική υπερατλαντική και τροφική τροφή, τροφή) είναι μια προσαρμοστική αύξηση του όγκου ή της μάζας των σκελετικών μυών. Μείωση του όγκου ή της μάζας του σκελετικού μυός ονομάζεται ατροφία. Η μείωση του όγκου ή της μάζας των σκελετικών μυών στην ηλικία ονομάζεται σαρκοπενία.

Η υπερτροφία είναι η προσαρμογή των μυών στην άσκηση

Η υπερτροφία καθορίζει το ρυθμό συστολής των σκελετικών μυών, τη μέγιστη δύναμη, καθώς και την ικανότητα να αντιστέκονται στην κόπωση - όλες τις σημαντικές φυσικές ιδιότητες που σχετίζονται άμεσα με την αθλητική απόδοση. Λόγω της μεγάλης μεταβλητότητας των διαφόρων χαρακτηριστικών του μυϊκού ιστού, όπως το μέγεθος και η σύνθεση των μυϊκών ινών, καθώς και ο βαθμός καλιναρίσματος των ιστών, οι σκελετικοί μύες μπορούν να προσαρμοστούν γρήγορα στις αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάρτισης. Ταυτόχρονα, η φύση της προσαρμογής των σκελετικών μυών σε ασκήσεις αντοχής και ασκήσεις αντοχής θα είναι διαφορετική, πράγμα που υποδηλώνει την ύπαρξη διαφόρων συστημάτων απόκρισης φορτίου.

Έτσι, η προσαρμοστική διαδικασία των σκελετικών μυών στα φορτία εκπαίδευσης μπορεί να θεωρηθεί ως ένα σύνολο συντονισμένων τοπικών και περιφερειακών γεγονότων, τα βασικά ρυθμιστικά σήματα στα οποία είναι ορμονικοί, μηχανικοί, μεταβολικοί και νευρικοί παράγοντες. Οι αλλαγές στον ρυθμό σύνθεσης ορμονών και παραγόντων ανάπτυξης, καθώς και το περιεχόμενο των υποδοχέων τους, είναι σημαντικοί παράγοντες στη ρύθμιση μιας προσαρμοστικής διαδικασίας που επιτρέπει στους σκελετικούς μύες να ικανοποιήσουν τις φυσιολογικές ανάγκες διαφόρων τύπων σωματικής δραστηριότητας.

Τύποι υπερτροφίας των μυϊκών ινών Επεξεργασία

Υπάρχουν δύο ακραίες μορφές υπερτροφίας των μυϊκών ινών [1] [2]: μυοϊνιδιακή υπερτροφία και σαρκοπλασμική υπερτροφία.

• Μυοϊνωματική υπερτροφία των μυϊκών ινών - αύξηση του όγκου των μυϊκών ινών αυξάνοντας τον όγκο και τον αριθμό των μυϊκών ινών. Αυτό αυξάνει την πυκνότητα των μυϊκών ινών στις μυϊκές ίνες. Η υπερτροφία των μυϊκών ινών οδηγεί σε σημαντική αύξηση της μέγιστης μυϊκής δύναμης. Οι γρήγορες (IIB) μυϊκές ίνες [1] και σε μικρότερο βαθμό ο τύπος IIA είναι πιο ευαίσθητες στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία.

• Η σαρκοπλασματική υπερτροφία των μυϊκών ινών είναι μια αύξηση στον όγκο των μυϊκών ινών λόγω της κυρίαρχης αύξησης του όγκου της σαρκοπλάσματος, δηλ. Του μη συσταλτικού τους τμήματος. Η υπερτροφία αυτού του τύπου συμβαίνει λόγω της αύξησης του περιεχομένου των μιτοχονδρίων στις μυϊκές ίνες, καθώς και της φωσφορικής κρεατίνης, του γλυκογόνου, της μυοσφαιρίνης και άλλων. Οι μυϊκές ίνες αργής (I) και ταχείας οξειδώσεως (ΙΙΑ) είναι περισσότερο επιρρεπείς στη σαρκοπλασμική υπερτροφία [1]. Η σαρκοπλασματική υπερτροφία των μυϊκών ινών έχει μικρή επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, αλλά αυξάνει σημαντικά την ικανότητα να εργάζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλ. Αυξάνει την αντοχή τους.

Σε πραγματικές καταστάσεις, η υπερτροφία των μυϊκών ινών είναι ένας συνδυασμός αυτών των δύο τύπων με την κυριαρχία ενός από αυτούς. Η κυρίαρχη ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου τύπου υπερτροφίας των μυϊκών ινών καθορίζεται από τη φύση της προπόνησης. Ασκήσεις με σημαντικές εξωτερικές επιβαρύνσεις (πάνω από το 70% της μέγιστης), συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυοϊνωδικής υπερτροφίας των μυϊκών ινών. Αυτός ο τύπος υπερτροφίας είναι χαρακτηριστικός των αθλημάτων αντοχής (άρση βαρών, ανάληψη ισχύος). Η μακροπρόθεσμη απόδοση των κινητικών δράσεων που αναπτύσσουν αντοχή, με ένα σχετικά μικρό φορτίο δύναμης στους μυς, προκαλεί κυρίως σαρκοπλασμική υπερτροφία των μυϊκών ινών. Μια τέτοια υπερτροφία είναι χαρακτηριστική των μεσαίων και υπεραστικών δρομέων. Οι αθλητές που εμπλέκονται στο bodybuilding, που χαρακτηρίζονται τόσο από μυοϊωδική όσο και από σαρκοπλασμική υπερτροφία μυϊκών ινών [3].

Η υπερτροφία συχνά περιλαμβάνει μυϊκή υπερπλασία (αύξηση του αριθμού των ινών), αλλά πρόσφατες μελέτες [4] έδειξαν ότι η συμβολή της υπερπλασίας στον όγκο των μυών είναι μικρότερη από 5% και είναι πιο σημαντική μόνο όταν χρησιμοποιούνται αναβολικά στεροειδή. Η αυξητική ορμόνη δεν προκαλεί υπερπλασία. Έτσι, οι άνθρωποι επιρρεπείς σε υπερτροφία τείνουν να έχουν περισσότερες μυϊκές ίνες. Ο συνολικός αριθμός ινών που έχουν τεθεί γενετικά και πρακτικά δεν αλλάζει καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής χωρίς τη χρήση ειδικής φαρμακολογίας.

Για να εκτιμηθεί ο βαθμός υπερτροφίας του σκελετικού μυός, είναι απαραίτητο να μετρηθεί η μεταβολή του όγκου ή της μάζας του. Οι σύγχρονες μέθοδοι έρευνας (υπολογισμένη ή μαγνητική τομογραφία) μας επιτρέπουν να εκτιμήσουμε την μεταβολή στον όγκο των σκελετικών μυών ανθρώπων και ζώων. Για το σκοπό αυτό εκτελούνται πολλαπλές "φέτες" της διατομής των μυών, οι οποίες επιτρέπουν τον υπολογισμό του όγκου τους. Ωστόσο, μέχρι σήμερα, ο βαθμός υπερτροφίας των σκελετικών μυών συχνά κρίνεται από τη μεταβολή της μέγιστης τιμής της διατομής των μυών που λαμβάνεται με τομογραφία ηλεκτρονικού υπολογιστή ή μαγνητικού συντονισμού.

Στο bodybuilding, η μυϊκή υπερτροφία εκτιμάται μετρώντας τους βραχίονες (στο επίπεδο του αντιβραχίονα και τους δικέφαλους μυς), τους μηρούς, τα πόδια και το στήθος χρησιμοποιώντας ταινία μέτρησης.

Το κύριο συστατικό του σκελετικού μυός είναι οι μυϊκές ίνες, οι οποίες αποτελούν περίπου το 87% του όγκου του [5]. Αυτό το συστατικό του μυός ονομάζεται σύσπαση, καθώς η συστολή των μυϊκών ινών επιτρέπει στον μυ να αλλάξει το μήκος του και να μετακινήσει τους συνδέσμους του μυοσκελετικού συστήματος, πραγματοποιώντας την κίνηση των συνδέσμων του ανθρώπινου σώματος. Ο υπόλοιπος όγκος του μυός (13%) καταλαμβάνεται από μη συσταλτικά στοιχεία (συνδετικός ιστός, αίμα και λεμφικά αγγεία, νεύρα, υγρό ιστών κλπ.).

Στην πρώτη προσέγγιση [6], ο όγκος ολόκληρου του μυός (Vm) μπορεί να εκφραστεί από τον τύπο:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Η επίδραση της άσκησης στις παραμέτρους του όγκου των σκελετικών μυών

Αποδεικνύεται ότι υπό την επίδραση της κατάρτισης αντοχής και της κατάρτισης αντοχής αυξάνεται ο όγκος των μυϊκών ινών (Vmv) και ο όγκος του μη συστολικού τμήματος του μυός (Vns). Δεν έχει αποδειχθεί αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών (υπερπλασία των μυϊκών ινών) στους ανθρώπους υπό την επίδραση της αντοχής, αν και σε ζώα (θηλαστικά και πτηνά) έχει αποδειχθεί υπερπλασία των μυϊκών ινών [7].

Η βάση της μυοϊνώδους υπερτροφίας των μυϊκών ινών είναι η εντατική σύνθεση και η μειωμένη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών. Υπάρχουν αρκετές υποθέσεις της μυοϊνώδους υπερτροφίας:

• υπόσταση της οξέωσης.
• υποψία υποξίας.
• η υπόθεση της μηχανικής βλάβης των μυϊκών ινών.

Η υπόθεση της οξέωσης υποδηλώνει ότι το αρχικό ερέθισμα για αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση στους σκελετικούς μύες είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος (γαλακτικού οξέος) σε αυτά. Η αύξηση του γαλακτικού στις μυϊκές ίνες προκαλεί βλάβη στο σαρκοειδές των μυϊκών ινών και των μεμβρανών των οργανιδίων, την εμφάνιση ιόντων ασβεστίου στη σαρκοπλάση των μυϊκών ινών, η οποία προκαλεί την ενεργοποίηση πρωτεολυτικών ενζύμων που διασπούν τις μυϊκές πρωτεΐνες. Η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης σε αυτή την υπόθεση συνδέεται με την ενεργοποίηση και την επακόλουθη κατανομή των δορυφορικών κυττάρων.

Η υπόθεση της υποξίας υποδηλώνει ότι το αρχικό ερέθισμα για αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών στους σκελετικούς μύες είναι ένας προσωρινός περιορισμός της παροχής οξυγόνου (υποξία) στους σκελετικούς μύες, που συμβαίνει όταν εκτελούνται ασκήσεις αντοχής με μεγάλες επιβαρύνσεις. Η υποξία και η επακόλουθη επανέγχυση (αποκατάσταση της παροχής οξυγόνου στους σκελετικούς μύες) προκαλεί βλάβη στις μεμβράνες των μυϊκών ινών και των οργανοειδών, στην εμφάνιση ιόντων ασβεστίου στη σαρκοπλάση των μυϊκών ινών, η οποία προκαλεί ενεργοποίηση πρωτεολυτικών ενζύμων που διασπούν τις μυϊκές πρωτεΐνες. Η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης σε αυτή την υπόθεση συνδέεται με την ενεργοποίηση και την επακόλουθη κατανομή των δορυφορικών κυττάρων.

Η υπόθεση της μηχανικής βλάβης στις μυϊκές ίνες υποδηλώνει ότι το αρχικό ερέθισμα για αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση είναι μια μεγάλη μυϊκή καταπόνηση, η οποία οδηγεί σε σοβαρή βλάβη σε συσταλτικές πρωτεΐνες και πρωτεΐνες του κυτταροσκελετού των μυϊκών ινών. Έχει αποδειχθεί [8] ότι ακόμη και μια μόνο εκπαίδευση δύναμης μπορεί να βλάψει περισσότερο από το 80% των μυϊκών ινών. Η βλάβη στο σαρκοπλασματικό δίκτυο προκαλεί αύξηση της σαρκοπλασίας των ιόντων ασβεστίου των μυϊκών ινών και των επακόλουθων διαδικασιών που περιγράφονται παραπάνω.

Σύμφωνα με τις υποθέσεις που περιγράφηκαν παραπάνω, η βλάβη των μυϊκών ινών προκαλεί καθυστερημένο πόνο στους μύες (DOMS), ο οποίος σχετίζεται με τη φλεγμονή τους.

Τα ανδρογόνα (αρσενικές ορμόνες) διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας. Στους άνδρες, παράγονται από τους σεξουαλικούς αδένες (όρχεις) και στο φλοιό των επινεφριδίων, και στις γυναίκες, μόνο στο φλοιό των επινεφριδίων. Κατά συνέπεια, στους άντρες ο αριθμός των ανδρογόνων στο σώμα είναι μεγαλύτερος από ότι στις γυναίκες.

Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία συμβαδίζει με την αύξηση της παραγωγής ανδρογόνων ορμονών. Η πρώτη αισθητή αύξηση του όγκου των μυϊκών ινών παρατηρείται στην ηλικία των 6-7 ετών, όταν αυξάνεται ο σχηματισμός ανδρογόνων. Με την έναρξη της εφηβείας (11-15 ετών), ξεκινά μια έντονη αύξηση της μυϊκής μάζας στα αγόρια, η οποία συνεχίζεται μετά την εφηβεία. Στα κορίτσια, η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας γενικά τελειώνει με την εφηβεία.

Σε πειράματα σε ζώα, έχει διαπιστωθεί ότι η χορήγηση ανδρογόνων ορμονικών παρασκευασμάτων (αναβολικά στεροειδή) προκαλεί σημαντική εντατικοποίηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η μάζα των εκπαιδευμένων μυών και ως εκ τούτου η αντοχή τους. Ωστόσο, η υπερτροφία των σκελετικών μυών μπορεί να συμβεί χωρίς τη συμμετοχή ανδρογόνων και άλλων ορμονών (αυξητική ορμόνη, ορμόνες ινσουλίνης και θυρεοειδούς). Η επίδραση της κατάρτισης στη σύνθεση και την υπερτροφία των διαφόρων τύπων μυϊκών ινών

Έχει αποδειχθεί [9] [10] [11] ότι η κατάρτιση δύναμης και η κατάρτιση αντοχής δεν αλλάζουν την αναλογία στους μυς των αργών (τύπου I) και των γρήγορων (τύπου II) μυϊκών ινών. Ταυτόχρονα, αυτοί οι τύποι κατάρτισης μπορούν να αλλάξουν την αναλογία δύο τύπων γρήγορων ινών, αυξάνοντας το ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου IIA και, κατά συνέπεια, μειώνοντας το ποσοστό των μυϊκών ινών τύπου IIB.

Ως αποτέλεσμα της κατάρτισης δύναμης, ο βαθμός υπερτροφίας των γρήγορων μυϊκών ινών (τύπος II) είναι σημαντικά μεγαλύτερος από εκείνον των αργών ινών (τύπος Ι), ενώ η εκπαίδευση που στοχεύει στην αντοχή οδηγεί σε υπερτροφία κυρίως αργών ινών (τύπου Ι). Αυτές οι διαφορές δείχνουν ότι ο βαθμός της υπερτροφίας των μυϊκών ινών εξαρτάται από το μέτρο της χρήσης της στη διαδικασία της κατάρτισης και από την ικανότητά της να υπερτροφεί.

Η προπόνηση δύναμης συνδέεται με ένα σχετικά μικρό αριθμό επαναλαμβανόμενων μέγιστων ή κοντά σε αυτά μυϊκών συσπάσεων, στις οποίες εμπλέκονται τόσο οι γρήγορες όσο και οι αργές μυϊκές ίνες. Ωστόσο, ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων αρκεί για την ανάπτυξη υπερτροφίας γρήγορων ινών, πράγμα που υποδεικνύει την μεγαλύτερη ευαισθησία τους στην υπερτροφία (σε σύγκριση με αργές ίνες). Ένα υψηλό ποσοστό γρήγορων ινών (τύπου II) στους μυς είναι μια σημαντική προϋπόθεση για μια σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης με την καθοδηγούμενη δύναμη. Επομένως, τα άτομα με υψηλό ποσοστό γρήγορων ινών στους μύες έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες ανάπτυξης ισχύος και ισχύος.

Η αντοχή στην κατάρτιση συνδέεται με μεγάλο αριθμό επαναλαμβανόμενων μυϊκών συσπάσεων σχετικά μικρής αντοχής, οι οποίες παρέχονται κυρίως από τη δραστηριότητα των αργών μυϊκών ινών. Ως εκ τούτου, κατά την εκπαίδευση για αντοχή, η υπερτροφία των αργών μυϊκών ινών (τύπου Ι) είναι πιο έντονη σε σύγκριση με την υπερτροφία των ινών ταχείας παραγωγής (τύπου II).

Σύνθεση συσταλτικών πρωτεϊνών Επεξεργασία

Η ενίσχυση της σύνθεσης των συσταλτικών πρωτεϊνών είναι μια άνευ όρων προϋπόθεση για την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων σε απάντηση του φορτίου κατάρτισης. Στη διαδικασία ανάπτυξης των σκελετικών μυών, όχι μόνο η ένταση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, αλλά και ο ρυθμός της υποβάθμισής της αλλάζουν [12]. Στον άνθρωπο, η ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης πάνω από το επίπεδο ανάπαυσης συμβαίνει πολύ γρήγορα, μέσα σε 1 έως 4 ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας εφάπαξ προπόνησης [13]. Κατά την έναρξη της μυϊκής υπερτροφίας, η αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών συσχετίζεται με αύξηση της δραστικότητας του RNA [14]. Η μεταφορά του mRNA διευκολύνεται από τους παράγοντες εκείνους των οποίων η δραστηριότητα είναι γνωστό ότι ρυθμίζεται από τη φωσφορυλίωση τους [15]. Παράλληλα με αυτές τις αλλαγές, μετά την προπόνηση, παρατηρείται αύξηση της μεταφοράς αμινοξέων στους μύες που υποβάλλονται σε στρες. Από θεωρητική άποψη, αυτό αυξάνει τη διαθεσιμότητα αμινοξέων για τη σύνθεση πρωτεϊνών [16].

Τροποποίηση του ριβονουκλεϊκού οξέος (RNA)

Ένας αριθμός δεδομένων υποδηλώνει ότι μετά από αυτό το αρχικό στάδιο, προϋπόθεση για τη συνέχιση της μυϊκής υπερτροφίας είναι η αύξηση του επιπέδου RNA (σε αντίθεση με την αύξηση της δραστηριότητας RNA που εμφανίστηκε αρχικά). Εδώ, μια αυξημένη ποσότητα mRNA μπορεί να οφείλεται είτε σε αυξημένη μεταγραφή γονιδίου σε κυτταρικούς πυρήνες, είτε σε αύξηση του αριθμού πυρήνων. Οι ενήλικες ανθρώπινες μυϊκές ίνες περιέχουν εκατοντάδες πυρήνες και κάθε πυρήνας πραγματοποιεί πρωτεϊνική σύνθεση σε περιορισμένη ποσότητα κυτταροπλάσματος, που ονομάζεται «πυρηνικό συστατικό». [17] Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν και οι πυρήνες των μυϊκών κυττάρων έχουν υποστεί μίτωση, είναι σε θέση να αυξήσουν τα ινίδια μόνο σε κάποιο βαθμό. μετά την οποία καθίσταται αναγκαία η προσέλκυση νέων πυρήνων, η οποία επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα μελετών σε ανθρώπους και ζώα, που αποδεικνύουν ότι η υπερτροφία των σκελετικών μυϊκών ινών συνοδεύεται Έχω μια σημαντική αύξηση στον αριθμό των πυρήνων. [18] Σε καλά εκπαιδευμένους ανθρώπους, όπως οι μεγάλοι, ο αριθμός των πυρήνων σε ένα υπερτροφισμένο ινώδες σκελετικό μυ είναι υψηλότερος από ό, τι σε άτομα με καθιστική ζωή. Η εμφάνιση νέων πυρήνων στο αυξημένο μυόφιμπρυλο παίζει ένα ρόλο στη διατήρηση μιας σταθερής αναλογίας πυρηνικού-κυτοπλασμικού, δηλ. Του σταθερού μεγέθους του πυρηνικού συστατικού. Η εμφάνιση νέων πυρήνων στα υπερτροφικά μυοϊμπρίλια έχει αναφερθεί για άτομα διαφορετικών ηλικιών [20].

Υπερπλασία (δορυφορικά κύτταρα) Επεξεργασία

Μαζί με την υπερτροφία (αύξηση του όγκου των κυττάρων) υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, παρατηρείται μια διαδικασία υπερπλασίας - μια αύξηση στον αριθμό των ινών λόγω της διαίρεσης δορυφορικών κυττάρων. Είναι υπερπλασία που εξασφαλίζει την ανάπτυξη μνήμης μυών.

Δορυφορικά ή δορυφορικά κελιά

Οι λειτουργίες των δορυφορικών κυττάρων είναι να διευκολύνουν την ανάπτυξη, την επιβίωση και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων σκελετικών (μη καρδιακών) μυϊκών ιστών. Τα κύτταρα αυτά ονομάζονται δορυφορικά κύτταρα επειδή βρίσκονται στην εξωτερική επιφάνεια των μυϊκών ινών μεταξύ του σαρκοειδούς και της βασικής πλάκας (ανώτερη στιβάδα της βασικής μεμβράνης) των μυϊκών ινών. Τα δορυφορικά κύτταρα έχουν έναν πυρήνα, καταλαμβάνοντας το μεγαλύτερο μέρος του όγκου τους. Συνήθως, αυτά τα κύτταρα είναι σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά ενεργοποιούνται όταν οι μυϊκές ίνες τραυματίζονται, για παράδειγμα, από την κατάρτιση δύναμης. Στη συνέχεια τα δορυφορικά κύτταρα πολλαπλασιάζονται και τα θυγατρικά κύτταρα προσελκύουν το κατεστραμμένο τμήμα των μυών. Στη συνέχεια συγχωνεύονται με τις υπάρχουσες μυϊκές ίνες, θυσιάζοντας τους πυρήνες τους, οι οποίοι βοηθούν στην αναγέννηση των μυϊκών ινών. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι αυτή η διαδικασία δεν δημιουργεί νέες σκελετικές μυϊκές ίνες (στους ανθρώπους), αλλά αυξάνει το μέγεθος και την ποσότητα των συσταλτικών πρωτεϊνών (ακτίνη και μυοσίνη) μέσα στις μυϊκές ίνες. Αυτή η περίοδος ενεργοποίησης δορυφορικών κυττάρων και πολλαπλασιασμού διαρκεί μέχρι και 48 ώρες μετά τον τραυματισμό ή μετά από μια συνεδρία κατάρτισης δύναμης [21].

Επιδράσεις των ανδρογόνων αναβολικών στεροειδών Επεξεργασία

Τα αποτελέσματα των μελετών που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα έδειξαν ότι η χρήση ανδρογόνων αναβολικών στεροειδών συνοδεύεται από σημαντική αύξηση μυϊκού μεγέθους και μυϊκής δύναμης [22]. Η χρήση τεστοστερόνης σε συγκεντρώσεις που υπερβαίνουν τις φυσιολογικές συγκεντρώσεις σε άνδρες με διαφορετικά επίπεδα σωματικής ικανότητας για 10 εβδομάδες συνοδεύτηκε από σημαντική αύξηση της μυϊκής δύναμης και διατομή του τετρακέφαλου μυς του μηρού [23]. Είναι γνωστό ότι τα ανδρογόνα αναβολικά στεροειδή αυξάνουν την ένταση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και προάγουν την ανάπτυξη των μυών τόσο in vivo όσο και in vitro [24]. Στους ανθρώπους, η χρήση αναβολικών στεροειδών για μεγάλο χρονικό διάστημα ενισχύει το βαθμό υπερτροφίας των μυϊκών ινών σε καλά εκπαιδευμένους ανυψωτές βάρους [25]. Οι σφαγανοί των σκελετικών μυών που έλαβαν αναβολικά στεροειδή χαρακτηρίζονται από ένα εξαιρετικά μεγάλο μέγεθος των μυϊκών ινών και έναν μεγάλο αριθμό πυρήνων στα μυϊκά κύτταρα [26]. Παρόμοια εικόνα παρατηρήθηκε σε ζωικά μοντέλα, ειδικότερα, διαπιστώθηκε ότι τα ανδρογόνα αναβολικά στεροειδή προκαλούν τα μυοτροφικά τους αποτελέσματα αυξάνοντας τον αριθμό των πυρήνων στις μυϊκές ίνες και αυξάνοντας τον αριθμό των μυϊκών ινών [27]. Έτσι, τα αναβολικά στεροειδή συμβάλλουν στην αύξηση του αριθμού των πυρήνων για να εξασφαλίσουν την πρωτεϊνική σύνθεση σε εξαιρετικά υπερτροφικές μυϊκές ίνες [28]. Ο κύριος μηχανισμός με τον οποίο τα ανδρογόνα αναβολικά στεροειδή προκαλούν μυϊκή υπερτροφία είναι η ενεργοποίηση και επαγωγή του πολλαπλασιασμού των μυοσβητικών κυττάρων, τα οποία στη συνέχεια συγχωνεύονται με ήδη υπάρχουσες μυϊκές ίνες ή μεταξύ τους, σχηματίζοντας νέες μυϊκές ίνες. Αυτό το συμπέρασμα είναι σύμφωνο με τα αποτελέσματα του ανοσοϊστοχημικού εντοπισμού των υποδοχέων ανδρογόνων σε καλλιεργημένα δορυφορικά κύτταρα, επιδεικνύοντας τη δυνατότητα άμεσων επιδράσεων των αναβολικών στεροειδών στα μυοσβητικά κύτταρα [29].

Υπερτροφία μυών

Χρήσιμα άρθρα

Ευχαριστώ για την εγγραφή!

Bodybuilding εκπαιδευτικό πρόγραμμα: τι είναι η μυϊκή υπερτροφία. Μάθετε ποια φορτία θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε μεγάλους μυς και να αυξήσετε τη δύναμή σας!

Ο όρος «υπερτροφία» στον κόσμο του bodybuilding σημαίνει την αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας ή μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας λόγω της αύξησης του όγκου και του αριθμού των κυττάρων. Είναι η μυϊκή υπερτροφία που προσελκύει τους περισσότερους άνδρες επισκέπτες στο γυμναστήριο, επειδή χωρίς μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατο να αυξηθεί η δύναμη και οι γενικοί μύες.

Η υπερτροφία των μυών έχει πολλά πλεονεκτήματα: ανεπτυγμένους μύες, σταθερό βάρος, ισχυρά οστά, προβλήματα πίεσης και ίσως (εξαρτάται από εσάς, αγαπητοί καλλιτέχνες) ακόμα και καλή υγεία. Επιπλέον, οι ανεπτυγμένοι μύες παρέχουν υψηλό μεταβολισμό και καλή ανάκτηση μετά την προπόνηση.

Ο κύριος μηχανισμός αύξησης της μυϊκής μάζας είναι η υπερτροφία, η οποία προκαλεί εργασία με τη χρήση ελαφρών και βαρέων φορτίων. Ήδη περισσότερες από μία γενιά αθλητών υποστηρίζουν ότι προκαλεί μεγάλη υπερτροφία - μικρά ή μεγάλα φορτία. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε όλη την αλήθεια για την ανάπτυξη των μυών: τα φορτία επηρεάζουν την ανάπτυξη της αντοχής και τα οποία - για να αυξήσουν τη μάζα.

Υπερτροφία μυών

Πώς να κάνετε τους μύες να μεγαλώνουν; Προφανώς, εκπαιδεύστε τους με μια επιβάρυνση σε ένα συγκεκριμένο εύρος επανάληψης. Για να επιλέξετε το βέλτιστο καθεστώς εκπαίδευσης, θα πρέπει να αποφασίσετε για το ατομικό σας φορτίο.

Το φορτίο μετράται ως ποσοστό 1 της μέγιστης επανάληψής σας 1 (MP). Το καλύτερο από όλα, η υπερτροφία των μυϊκών ινών προκαλεί αύξηση βάρους, η οποία είναι περίπου 85% από το 1 μ.Μ έως την αποτυχία των μυών ή σχεδόν σε αυτό. Αν και τα μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή μάζα είναι ορατά με μέτρια προσπάθεια, χρησιμοποιήστε μεγάλα και μικρά φορτία για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των δυνατοτήτων σας και να αντλήσετε τεράστιους μύες. Αυτό οφείλεται στη διάσπαση της υπερτροφίας σε δύο διαφορετικούς τύπους - μυοϊνωματικό και σαρκοπλασμικό, χαρακτηριστικό των διαφορετικών ασκήσεων με διαφορετικό φορτίο στους μύες.

Η υπερτροφία του πρώτου τύπου συμβαίνει λόγω της άμεσης αύξησης των μυϊκών ινών, του δεύτερου τύπου λόγω της αύξησης του θρεπτικού υγρού που περιβάλλει αυτές τις ίνες. Οι μύες που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα αυτών των δύο τύπων υπερτροφίας, αντίστοιχα, διαφέρουν επίσης: με τη μυοϊνιδιακή υπερτροφία σχηματίζεται ξηρή και "τεντωμένη" μυϊκή μάζα και με σαρκοπλασμική υπερτροφία ο αθλητής λαμβάνει ογκομετρικούς μύες. Αν και δεν μπορείτε να απομονώσετε εντελώς έναν τύπο μυϊκής υπερτροφίας από την άλλη, υπάρχουν ακόμα ορισμένοι τρόποι για να επιτευχθεί ο καθένας από αυτούς.

Μυοϊνιδιακή μυϊκή υπερτροφία

Πρόκειται για μια αύξηση στον αριθμό, το μέγεθος και την πυκνότητα τέτοιων δομών μυών όπως τα μυοϊμπρίλια που αποτελούν τη σύσπαση των μυϊκών κυττάρων. Λόγω της αύξησης του συστολικού ιστού, η ανάπτυξη των μυών συνοδεύεται από αύξηση της αντοχής. Για υπερτροφία αυτού του τύπου, οι powerlifters τείνουν να αγωνίζονται.

Η μυοϊνιδιακή υπερτροφία είναι πιο επιρρεπή σε γρήγορες μυϊκές ίνες που εκτελούν κινήσεις μεγάλης ταχύτητας. Τέτοιες μυϊκές ίνες χαρακτηρίζονται από μεγάλη ή εκρηκτική δύναμη, αλλά γρήγορα κουραστεί. Η πηγή ενέργειας των γρήγορων ινών είναι το γλυκογόνο και η φωσφορική κρεατίνη, των οποίων τα αποθέματα εξαντλούνται σε 10-12 δευτερόλεπτα από την εργασία των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κατά την εκπαίδευση στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία, οι μύες πρέπει να αναρρώσουν μέσα σε 1-3 λεπτά.

Τι πρέπει να κάνω για να αυξηθούν οι μυροειδείς μυροειδείς μυκοί; Συνιστάται να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και με ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων, έτσι ώστε ο εργαζόμενος μυς να λαμβάνει ένα σήμα που χρειάζεται να γίνει μεγαλύτερο. Χρησιμοποιήστε βάρη της τάξης του 80% του 1MP, αυξάνοντας τακτικά.

Για να κάνετε τους μυς να αναπτυχθούν ταχύτερα, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες. Η εκπαίδευση αυτού του τύπου περιλαμβάνει μια δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, καθώς και την εισαγωγή ειδικής αθλητικής διατροφής: πρωτεΐνη, BCAA, αύξηση βάρους, κρεατίνη και συγκρότημα προ-κατάρτισης. Ακριβώς το ίδιο το πρόγραμμα περιλαμβάνει αργές βασικές και απομονωτικές ασκήσεις με υπόλοιπο 1-3 λεπτά. Ένα τυπικό εύρος επανάληψης είναι 4-6, ωστόσο, προκειμένου να αποφευχθεί η προσαρμογή των μυών, οι αλλαγές στο πρόγραμμα είναι δυνατές και ακόμη και απαραίτητες. Η συχνότητα και η διάρκεια της εκπαίδευσης για τη μυοϊνιδιακή υπερτροφία των μυών συνιστάται ως εξής: ωριαίες εκπαιδεύσεις όχι περισσότερες από 5 φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης.

Υπερτροφία και ατροφία των μυών

Υπερτροφία των μυών και ατροφία από την αδράνεια

Η συστηματική έντονη μυϊκή εργασία οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται υπερτροφία των μυών. Η βάση της υπερτροφίας είναι η αύξηση της μάζας του πρωτοπλάσματος των μυϊκών ινών, που οδηγεί στην πάχυνση τους. Αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου, καθώς και τις ουσίες που παράγουν την ενέργεια που χρησιμοποιείται στη σύσπαση των μυών, την τριφωσφορική αδενοσίνη και τη φωσφορική κρεατίνη.

Προφανώς, σε αυτό το πλαίσιο, η δύναμη και η ταχύτητα συστολής του υπερτροφικού μυός είναι υψηλότερη από εκείνη των μη υπερτροφικών.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας σε εκπαιδευμένους ανθρώπους, στους οποίους πολλοί μύες είναι υπερτροφικοί, οδηγεί στο γεγονός ότι το μυϊκό σώμα του σώματος μπορεί να είναι 50% του βάρους του σώματος (αντί για το συνηθισμένο 35-40%).

Η υπερτροφία αναπτύσσεται εάν ένα άτομο έχει κάνει μυϊκή εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα κάθε μέρα, το οποίο απαιτεί πολλή πίεση (φορτίο δύναμης). Η μυϊκή εργασία χωρίς μεγάλη προσπάθεια, ακόμα και αν διαρκεί πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία.

Το αντίθετο από το φαινόμενο της υπερτροφίας εργασίας είναι η ατροφία των μυών από την αδράνεια. Αναπτύσσεται σε όλες τις περιπτώσεις που ο μυς για κάποιο λόγο χάνει την ικανότητα να εκτελεί την κανονική του εργασία. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ακινητοποίησης του άκρου σε χυτοσίδηρο, με μακρά παραμονή του ασθενούς στο κρεβάτι, με διατομή του τένοντα, ως αποτέλεσμα του οποίου ο μυς παύει να εκτελεί εργασία ενάντια στο φορτίο κ.λπ.

Κατά τη διάρκεια της ατροφίας, η διάμετρος των μυϊκών ινών και η περιεκτικότητα των συσταλτικών πρωτεϊνών, του γλυκογόνου, του ΑΤΡ και άλλων ουσιών που είναι σημαντικές για τη συσταλτική δράση των ουσιών σε αυτές, μειώνονται απότομα.

Με την επανάληψη της κανονικής μυϊκής ατροφίας εξαφανίζεται σταδιακά.

Ένας ειδικός τύπος μυϊκής ατροφίας παρατηρείται με απονεύρωση του μυός, δηλαδή, μετά την τομή του κινητικού νεύρου του.