7 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των μηρών δεν είναι αρκετά σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" για να φέρουν τον τόνο στους μύες των ισχίων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Συγκρότημα για όμορφα πόδια

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι διατεταγμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι κάμψεις και οι περιστροφικές κινήσεις είναι δυνατές λόγω της εργασίας των μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών πρόσφυσης, καθώς και των λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσκολλητές όχι μόνο συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών, αλλά και παρέχουν πολλά ευχάριστα επιδόματα. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
• Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
• Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
• Η ελκυστικότητα του βαδίσματος.
• Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της κατάρτισης, μπορείτε, αν πλησιάσετε με την ευθύνη να λύσετε το πρόβλημα και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Άσκηση αριθμός 1 - Plie

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει να παρακολουθήσετε το έργο των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας με το στήθος. Γυρίστε απαλά όσο το δυνατόν βαθύτερα για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Όντας αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο, για τους σκοπούς αυτούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατήστε τη στάθμιση και με τα δύο χέρια, παραγκωνίστε, χαλαρώνοντας ελαφρά στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθ. 2 - Ψαλίδι

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού-πετάλου πετά με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σύνολα και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Άσκηση 3 - Επίθεση στην πλευρά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται ευθεία με τα πόδια και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του θώρακα.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο σας πόδι. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Αυτές οι επιθέσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, αν τους κάνετε 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Άσκηση 4 - Άλμα

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φαλάκρα και μεγάλους όγκους ισχίων.

Αρχική θέση - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και έντονη πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Άσκηση αριθ. 5 - Μείωση των γοφών

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, βοηθώντας τους να ενισχύσουν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας στο πάτωμα, ακουμπώντας τον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, που βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να αφεθεί ισιωμένο και το άλλο - να λυγίσει στο γόνατο και να κολλήσει στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίσετε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Άσκηση αριθ. 6 - Φέρνοντας τα πόδια με έναν διαστολέα

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες σε γυμναστήρια. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Άσκηση 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχει μια ακόμη άσκηση, η οποία θεωρείται ότι είναι ένα από τα αγαπημένα από πολλά κορίτσια που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώνετε τα πόδια σας με τους μυς των μηρών σας. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν είναι δυνατόν να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό - τις επτά καλύτερες επιλογές

Λεπτά, τονισμένα πόδια - το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, το θέμα του θαυμασμού και της ελκυστικότητας των ανδρών. Αλλά για να καταλάβεις έναν νεαρό άντρα απλά κουνώντας τον μηρό, αξίζει το σπουδαίο έργο. Με τους μπροστινούς και τους πίσω μυς των μηρών, τα πάντα είναι πιο ξεκάθαρα - είναι τουλάχιστον έντονες με τα συνηθισμένα καθημερινά φορτία: περπατώντας, καθισμένοι σε μια καρέκλα, τρέχοντας.

Η εσωτερική επιφάνεια, καθώς και η εξωτερική, είναι μάλλον "τεμπέληδες" και για να λειτουργήσει, πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά. Χρησιμοποιείται μόνο όταν η πλευρά σαρώνει και στρέφει την κάλτσα ισχίου έξω.

Έτσι ήταν η εξέλιξη του σώματος ότι όλες οι επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να είναι λεπτή στα πόδια, δεν αρκεί να τρώτε σωστά. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι, όπως φαίνεται παρακάτω, είναι υποχρεωτικές.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί περισσότερη προσοχή: ο συνδυασμός καρδιακών και ηλεκτρικών φορτίων. Το Cardio κατευθύνει τις δυνάμεις του σώματος μας να καίγουν λίπος. Το σύμπλεγμα φορτίων δύναμης προκαλεί την τόνωση του λεπτού δέρματος της εσωτερικής πλευράς του μηρού και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, βάρη, fitball, expander ή γυμναστική ταινία για να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο εσωτερικό του μηρού.

Ζεστάνετε

Υψηλής ποιότητας προπόνηση σώματος - η βάση μιας παραγωγικής προπόνησης. Θα είναι υπέροχο να αρχίσετε να θερμαίνετε με ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο - τρέξιμο στη θέση του, άλμα σχοινιού, άλμα. Μην παραμελείτε την προσεκτική θέρμανση των αρθρώσεων. Η περιστροφή των κάλτσες, τα γόνατα, το τμήμα της πυέλου - τα απαιτούμενα σημεία μελέτης. Η θέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Κορυφαίες 7 ασκήσεις

Αφού θερμαίνετε, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις καλύτερες ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Ανά μία 3-4 ασκήσεις προπόνησης. Ο αριθμός των απαραίτητων προσεγγίσεων και επαναλήψεων αναφέρεται για κάθε επιλογή χωριστά.

1. Αναπαραγωγή των ποδιών στην πλευρά που βρίσκεται

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση στην περιοχή που χρειαζόμαστε, που οδηγεί στους μυς του μηρού, εμπλέκεται τέλεια σε αυτό το κάτω μέρος του Τύπου. Ιδανικά απομακρύνει το λίπος μεταξύ των ποδιών. Δυσκολία - μεσαία, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να περιπλέκεται με τη στάθμιση. Καλή επίδραση στο τέντωμα. Ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, σχηματίζοντας αιχμή αίματος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκονται στο μαξιλάρι στην πλάτη, οι βραχίονες βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα σκέλη εκτείνονται και ανεβαίνουν μέχρι 90 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο.
2. Εισπνεύστε βαθιά, απλώστε αργά τα πόδια σας στις πλευρές μέχρι το σημείο που είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο για σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αραίωση πρέπει να ξεκινήσει από 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα είναι περιττό να παραμείνουν στη θέση των διαζευγμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ελαφρώς να ανοίξουν τους μύες.

2. Περπατήστε κατακόρυφα

Τα κοτσάνια είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός κομμένου κατώτερου σώματος. Για τη ζώνη που μας ενδιαφέρει, είναι οι καταλήψεις Plié που είναι κατάλληλες. Εκτός από το εσωτερικό των παλικιών, οι γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι και μοσχάρια ενισχύονται επίσης. Άσκηση υψηλής πολυπλοκότητας. Η κοπή με αλτήρες, μπάρα και άλλα βάρη είναι πολύ αποτελεσματική.

Δώστε προσοχή στο πρόγραμμα κατάκλισης 30 ημερών, θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς.

1. Θέση εκκίνησης - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, πίσω ευθεία, λυγισμένα στο πίσω μέρος, τα μάτια σταθερά ευθεία.
2. Στην εισπνοή, κατεβαίνουμε αργά στο παράλληλο προς το πάτωμα. Κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Με την εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συνιστάται να κάνετε καταλήψεις από 10 έως 12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

3. "Bow and Arrow" - επιθέσεις στο πλάι

Άσκηση, τέλεια τεντώνοντας τους συνδέσμους και ενεργώντας στους εσωτερικούς μηρούς. Δεν είναι περίπλοκο, που περιπλέκεται από αλτήρες στο χέρι. Λειτουργεί όχι μόνο στην περιοχή που χρειαζόμαστε, οι επιθέσεις σφίγγουν τέλεια τους γλουτιαίους μυς.

1. Τα πόδια είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία, ο τύπος είναι τεταμένος, τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη ή μπροστά σου, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
2. Εισπνοή, προσγειώνεται σε μια οκλαδόν στο δεξί πόδι, το γόνατο ρυθμίζεται σε 90 μοίρες, το αριστερό πόδι είναι ίσιο, το πόδι πιέζεται καλά στο πάτωμα. Περίμενε για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε ένα βήμα προς την άλλη κατεύθυνση.

Εφαρμόστε επιθέσεις πρέπει να είναι 12-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση για 2-3 προσεγγίσεις.

4. Σφίξτε τη σφαίρα

Στατική άσκηση, η οποία βασίζεται στη συστολή των μυών και στην καθυστέρηση στην κατάσταση αυτή. Εκτός από τη ζώνη που χρειαζόμαστε, οι μυς των γλουτών σφίγγονται. Η δυσκολία είναι μικρή, επικεντρωμένη στη συγκέντρωση και την αντοχή. Καλή στατική άσκηση για τα πόδια, κατώτερη αποτελεσματικότητα από την "καρέκλα".

1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται καλά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα μεταξύ των ποδιών στα γόνατα (από το μικρό καουτσούκ έως το μεσαίο μέγεθος).
2. Στην εισπνοή με την προσπάθεια να συμπιεστεί η μπάλα και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Την εκπνοή, χαλαρώστε τα πόδια, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες χρειάζονται από 10-15 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.

5. Swing τα πόδια σας από την πλευρά σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνια. Παρακάτω εξετάζουμε 3 είδη. Κάθε ένας είναι μοναδικός στο πλάτος της δράσης, από τη δύναμη της πολυπλοκότητας Όλοι τους εργάζονται τέλεια στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοηθήστε να ξεφορτωθείτε τα παντελόνια.

Επιλογή 1

1. Θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στην πλευρά του, στερεώνεται στους αγκώνες ή στην πλευρά του, τα πόδια ευθεία, το ένα στο άλλο.
2. Στην εισπνοή, σηκώστε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και στερεώστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά την εφαρμογή κάποιου αριθμού φορές σε ένα πόδι, γυρίζουμε την άλλη πλευρά και εκτελούμε τις κινήσεις με τον ίδιο τρόπο.

Επιλογή Δύο

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι του, στερεώνεται στο βραχίονα, το κάτω πόδι είναι ισιωμένο κατά μήκος του σώματος, το άνω μέρος κάμπτεται στο γόνατο και βρίσκεται στο κάτω μέρος.
2. Στην εισπνοή, σπρώξτε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της παράστασης σε ένα πόδι, γυρίστε και κάντε την από την άλλη.

Επιλογή Τρία

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι σας, το κάτω κάτω πόδι ευθεία, το ανώτερο λυγίζει στο γόνατο και τοποθετήστε μπροστά από το σώμα, το πόδι του σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα?
2. Όταν εισπνέουμε, αποσπάμε ένα ισιωμένο πόδι από το πάτωμα.
3. Εκπνεύετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση ως διάφορες επιλογές για τις κινήσεις και μπορείτε να επιλέξετε εκείνη που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εφαρμόσετε 12-15 σαρώνει ανά πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Επιπλοκή μπορεί να συνδεθεί με τη στάθμιση των ποδιών.

Στην πρώτη ενσάρκωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική κορδέλα, τοποθετώντας την γύρω από τα πόδια.

6. Τα πόδια Mahi στέκεται

Για να υλοποιήσετε αυτές τις κινήσεις μπορεί να χρειαστεί υποστήριξη. Μια καρέκλα, το πίσω μέρος ενός καναπέ, μια πολυθρόνα, μια πόρτα ή απλά ένας τοίχος θα το κάνουν. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Μπορείτε να περιστρέψετε τον εαυτό σας σε δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή πλάγια. Στην πρώτη έκδοση, φορτώνονται επίσης οι μπροστινές και οπίσθιες επιφάνειες του πυθμένα της θήκης, και στη δεύτερη, την εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι ένας.

1. Θέση εκκίνησης - πλάγια στην υποστήριξη, βάζοντας το χέρι πάνω της, πίσω ευθεία.
2. Στην εισπνοή, πάρτε το πόδι σας προς τα εμπρός / προς τα πλάγια.
3. Με την εκπνοή, γυρίστε πίσω.

Εκτελέστε δράσεις πρέπει να είναι ρυθμικά, έτσι ώστε οι μύες σύμβαση όσο το δυνατόν συχνότερα, από την οποία το αποτέλεσμα θα έρθει. Η πιο δύσκολη άσκηση μπορεί να γίνει με τη χρήση γυμναστικής ταινίας. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα προσθέσει επιπλέον φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.

7. Ψαλίδι

Δράσεις που φέρνουν τον τόνο όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στον τύπο. Η πολυπλοκότητα της απόδοσης - μέση αντοχή.

1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, απλά πόδια απλωμένα, βραχίονες τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος.
2. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, ανασηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες στο πάτωμα και κάντε τα πόδια πτερυγιά, μιμούμενα το ψαλίδι στο πλήρες?
3. Μετά από λίγο χρόνο στην εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Συνιστάται να ξεκινήσετε το ψαλίδι με ένα λεπτό σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

Συστάσεις για την εφαρμογή της κατάρτισης

• Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του μηρού στο πάτωμα, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε γυμναστική, χαλάκι ή τουλάχιστον πετσέτα για να αποφύγετε τους μώλωπες.
• Μην ξεχνάτε για την προθέρμανση και για το γόνατο. Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τον πόνο στους μυς και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για μια ομάδα μυών. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστούν οι μύες και να αναρρώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να υπολογίζετε στην ανάπτυξη των μυών.
• Βοήθεια "τήξη" του λίπους μπορεί να είναι μια ισορροπημένη σωστή διατροφή. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονο νερό, τυρί cottage, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαχανικά και φρούτα και "ευχαριστώ" θα σας πω όχι μόνο την εικόνα, αλλά και ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.
• Καλλυντικά θα είναι ένας καλός βοηθός για flabbiness και κυτταρίτιδα. Σκουπίστε καλά το κάτω μέρος του σώματος, επεξεργαστείτε το δέρμα με κάθε κομμάτι (εμπορικό, αλεσμένο καφέ / ζάχαρη / αλάτι συν τζελ για ντους), τρίψτε το με βούρτσα ή πρέζα, σκουπίστε και εφαρμόστε κρέμα εμποτισμού / ψύξης ενάντια στην κυτταρίτιδα. Εάν δεν υπάρχει κρέμα, ανακατέψτε τον καλλυντικό πηλό με νερό και προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου μέντας, κανέλα ή γαρίφαλα στο μείγμα.
• Μην περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα. Οι πρώτες ορατές αλλαγές θα εμφανιστούν μόνο μετά από τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής εκπαίδευσης και διατροφής.
• Απολαύστε αρκετό ύπνο, περπατήστε περισσότερο και απολαύστε τη ζωή.

Άλλες, εξίσου αποτελεσματικές προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που έχουν δείξει υψηλή απόδοση:

1. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τους μυς των ιερέων είναι το "Ποδήλατο".
2. "Πηγαίνοντας στην πλατφόρμα" είναι υποχρεωτικά για να συμπεριληφθούν στο συγκρότημά σας.
3. Μπορείτε να τελειώσετε τους μύες με μια στατική τέντωμα, για παράδειγμα, με την ασάνα "Σκύλος με το πρόσωπο κάτω" και "Up"?
4. «Περπατώντας στους γλουτούς» όχι μόνο καίει κυτταρίτιδα, αλλά έχει και πολλές χρήσιμες ιδιότητες για την περιοχή της πυέλου.
5. Λοιπόν και, φυσικά, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς "υπερ-επεκτάσεις" και "στάνοη έλξη".

Ακολουθώντας απλούς κανόνες και ενέργειες, μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλά πίστεψε τη θέληση και κάνε την πρώτη προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και στη συνέχεια δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος για το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είστε πάντα ακαταμάχητοι!

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού + έτοιμο σχέδιο μαθήματος

Θέλετε να επιτύχετε τα λεπτά, ήπια πόδια, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού σας εμποδίζει να φτάσετε πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο σας; Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού χωρίς απογραφή + έτοιμο σχέδιο μαθήματος που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι.

Πλήρες σχέδιο εκπαίδευσης για τον εσωτερικό μηρό

Στην εσωτερική πλευρά του μηρού είναι προσαγωγείς του μηρού (προσαγωγείς), οι οποίοι λειτουργούν αποτελεσματικότερα με μονωτικές ασκήσεις. Αλλά για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό μέρος του μηρού, εκτός από την ενίσχυση των μυών προσαγωγής, πρέπει επίσης να αφαιρέσετε το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους μυς.

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους κορυφαίους μύες αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό:

• Ασκήσεις που εκτελούνται ενώ στέκεστε (καταλήψεις και καταλήψεις)
• Καρδιο ασκήσεις (με έμφαση στον εσωτερικό μηρό)
• Ασκήσεις στο πάτωμα (ανύψωση και εξάπλωση των ποδιών)

Δηλαδή Η εκπαίδευσή σας πρέπει να χωριστεί σε τρία τμήματα, περίπου ίσα στο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για 45 λεπτά, δώστε σε κάθε ομάδα ασκήσεων 15 λεπτά. Εάν εκπαιδεύετε για 30 λεπτά, τότε κάθε τμήμα θα διαρκέσει 10 λεπτά. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, σφίγγετε τους μυς, μειώνετε το σωματικό λίπος, βελτιώνετε τις γραμμές των ποδιών.

Παρακάτω είναι οπτικές εικόνες ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού και έτοιμα διαγράμματα. Μπορείτε να πάρετε την έκδοση των μαθημάτων μας, ή μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Αλλά προτού προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις, ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα σημεία σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

Βασικές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την εκπαίδευση του εσωτερικού μηρού

1. Τι γίνεται αν είμαι νέος;

Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε την άσκηση, τότε αφήστε την για κατάρτιση όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά την ημέρα. Κάνετε στάσεις, διατηρείτε μέτριο ρυθμό και αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο των μαθημάτων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.

2. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσουν ασκήσεις καρδιο;

Οι ασκήσεις Cardio όχι μόνο βοηθούν να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αλλά και να αυξήσουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα, οπότε δεν πρέπει να τις παραμελούν. Χωρίς καρδιο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στο εσωτερικό του μηρού ελαττώνεται σημαντικά. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καρδιο ασκήσεις με την τελευταία δύναμη, να διατηρείτε ένα μέτριο ρυθμό που μπορείτε να κάνετε.

3. Τι πρέπει να γίνει με άρρωστους αρθρώσεις και κιρσούς;

Σε αυτή την περίπτωση, τα άλματα, οι lunges και οι καταλήψεις είναι ανεπιθύμητα για εσάς. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε είναι καλύτερο να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα - είναι οι πιο ασφαλείς.

4. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού χωρίς αλλαγές στη διατροφή;

Όπως γνωρίζετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος όταν πρόκειται για κατανάλωση λιγότερων από ότι χρειάζεται για ενέργεια. Επομένως, χωρίς εύλογους περιορισμούς στη διατροφή, θα ενισχύσετε μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά το λίπος στην εσωτερική πλευρά του μηρού θα παραμείνει άθικτο.

5. Πώς μπορείτε να περιπλέξετε τις προτεινόμενες ασκήσεις;

Μπορείτε εύκολα να περιπλέξει ασκήσεις για την εσωτερική μηρό, αν πάρετε τα βάρη ή αλτήρες για τα πόδια (αν και το βάρος δεν είναι κατάλληλο για όλες τις ασκήσεις). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο - αυτό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

6. Πόσο συχνά ασκούνται ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό;

Μην περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, αρκεί να δοθεί η περιοχή προβλημάτων περίπου 1 ώρα την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσει, όχι μόνο για τους προσαγωγούς μυς, αλλά τους τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, μυϊκό σύστημα και γλουτιαίων μυών. Δεν έχει νόημα να κάνετε μόνο μια ξεχωριστή ομάδα μυών - πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Φροντίστε να κοιτάξετε:

Το πρώτο τμήμα της προπόνησης: μόνιμες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

Κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges παρακολουθήσετε τη στάση σας, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις κάλτσες. Προσπαθήστε επίσης να μην γυρίσετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός και να μην λυγίζετε την κάτω πλάτη, διαφορετικά θα μειωθεί το φορτίο στους μύες των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετό εξβουλotnosti στους γοφούς (τα γόνατα δεν φαίνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις), μην ανησυχείτε. Επιλέξτε την καλύτερη δυνατή σταθερή θέση για εσάς. Κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό μέσα από τα μέσα σας.

Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη διατήρηση της ισορροπίας σε ένα plie-squat (με τα πόδια μακριά από τα πόδια και τα πόδια απλώνονται), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως υποστήριξη. Αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να εργάζεστε μέσω της εσωτερικής πλευράς του μηρού, αλλά και των γλουτιαίων μυών και τετρακέφαλων.

Ασκήσεις:

1. Πετάξτε καταλήψεις

2. Plie-squat με την ανύψωση μια κάλτσα

3. Plie-squat με την ανύψωση κάλτσες

4. Pulsing Pile Squat

5. Παλμική πύκνωση

6. Σμήνος-καταλήψεων στα δάχτυλα ενός ποδιού

7. Side lead

8. Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες

9. Διαγώνιες επιθέσεις

10. Απαγωγή πόδι

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές συνδυασμών ασκήσεων για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 6 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται σε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Plie καταλήψεις: 25-35 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά

Παράδειγμα 2:

• Πλέξιμο οκλαδόν με μια κάλτσα (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Πλάκα-καταλήψεις με την ανύψωση μιας κάλτσας (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (δεξί πόδι): 10-20 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (αριστερό πόδι): 10-20 φορές

Παράδειγμα 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πιπίλα-καταλήψεις στα δάκτυλα ενός ποδιού: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Απαγωγή ποδιού: 25-35 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Μετά την εκτέλεση ενός τμήματος με καταλήψεις και καταλήξεις πηγαίνετε σε καρδιο ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το δεύτερο τμήμα της προπόνησης: καρδιο ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι πλυομετρικές προωθητικές ενέργειες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καψετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματος και να σχηματίσουν λεπτά πόδια. Αν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε οι προπονήσεις cardio θα πρέπει σίγουρα να γίνουν μέρος του σχεδίου γυμναστικής σας.

Οι ασκήσεις καρδιάς που παρουσιάζονται για το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι διαμορφωμένες από απλό σε περίπλοκο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές ασκήσεις που σας ταιριάζουν ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας ή τις εναλλασσόμενες ομάδες ασκήσεων μεταξύ τους. Άσκηση μόνο στα πάνινα παπούτσια!

Ασκήσεις:

1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών

2. Πλυομετρική πλάγια πλάκα

3. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

4. Μετάβαση σε μια ευρεία οκλαδόν

5. Sumo οκλαδόν με το άλμα

6. Άλμα Star

Σχέδιο εκτέλεσης:

Ένα παράδειγμα της προπόνησης καρδιο για τον εσωτερικό μηρό για αρχάριους:

• Άλμα με τα χέρια αναπαραγωγής και τα πόδια
• Πλυομετρική πλάγια κίνηση
• Άλμα στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 30 δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, εκτελούν άλματα στην εκτροφή των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε προς την εγκάρσια πλειομετρικές βαθύ κάθισμα - 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ). Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 2 κύκλους, στον δεύτερό μας κύκλο πραγματοποιούμε πλάγια βολή στο άλλο πόδι. Μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης καρδιο για το εσωτερικό μηρό για τους προχωρημένους:

• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση
• Πηγαίνετε στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Σούμο οκλαδόν με το άλμα
• Άλμα με αστέρι

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (π.χ., να εκτελέσει μια κατάδυση σε μια κατάληψη από 45 δευτερόλεπτα, τότε το υπόλοιπο 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο μπαρ στο πόδια αραίωση Pryzhke - 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ ). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 κύκλους, μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Μετά τις ασκήσεις cardio, γυρίζουμε σε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού στο πάτωμα.

Το τρίτο τμήμα της προπόνησης: ασκήσεις για το εσωτερικό μηρό στο πάτωμα

Αυτές οι ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό εκτελούνται στο πάτωμα. Θα nizkoudarnye και την πρόληψη του στρες στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε, αν είστε ανησυχούν για τα γόνατά σας ή φλεβίτιδα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς των ποδιών σφιχτά και την κοιλιά σας τεντωμένη.

Ασκήσεις:

1. Μείωση των ισχίων που βρίσκονται στο πλάι του

2. Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στο πλάι της

3. Ανύψωση ποδιών για το εσωτερικό μηρό

4. Αύξηση των ποδιών

5. Ανυψώστε τα πόδια με μια καρέκλα

6. Συμπληρώστε τα πόδια του γράμματος V

7. Shell

8. Shell περίπλοκη

9. Αναπαραγωγή ποδιών στη γέφυρα

10. Αναπαραγωγή των κάτω άκρων

11. Ψαλίδι

12. Πόδια αναπαραγωγής + ψαλίδι

13. Κυκλική κίνηση στην πλάτη

14. Σηκώστε τα πόδια

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, η Linda Wooldridge, η Jessica Valant Pilates, η Christina Carlyle.

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές για συνδυασμούς ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται σε 1-2 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Αραίωση ποδιών στη γέφυρα: 25-35 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Ψαλίδι: 30-40 φορές

Παράδειγμα 2:

• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 15-30 φορές
• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 15-30 φορές
• Το κέλυφος είναι περίπλοκο (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση των ποδιών: 20-25 φορές σε κάθε πόδι
• Περίπλοκο κοκτέιλ (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Αυξημένα ισοπεδωμένα πόδια (δεξιά πλευρά): 10-20 φορές
• Αύξηση των συνδυασμένων ποδιών (αριστερή πλευρά): 10-20 φορές
• Καλλιέργεια των ποδιών + ψαλίδι: 15-25 φορές

Παράδειγμα 3:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Κυκλικές κινήσεις στο πίσω μέρος: 15-25 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση των ποδιών με μια καρέκλα (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Σηκώστε τα πόδια με μια καρέκλα (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Τοποθέτηση των στηριγμάτων στα ύπτια: 20-30 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για την εσωτερική πλευρά του μηρού, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

Βασικοί κανόνες άσκησης για τον εσωτερικό μηρό

1. Πάντοτε ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελείωμα. Ποτέ μην ασκείστε χωρίς να προθερμαίνετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε!

2. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στόχους. Κρατήστε το σώμα σας συγκεντρωμένο και συγκεντρωμένο, μην κάνετε τις ασκήσεις αδιάφορα και χαλαρά.

3. Προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις, δεν πρέπει να εκτελείτε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μην επιτρέπετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στο φορτίο.

4. Εάν οι ασκήσεις καρδιάς είναι ιδιαίτερα δύσκολες για σας, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαζί τους, και όχι με καταλήψεις και καταλήψεις. Αλλά μην θέσει το καρδιο στο τέλος των μαθημάτων, ασκήσεις στην περιοχή για να αποδώσει καλύτερα μετά την αερόβια άσκηση για να αυξήσει την κυκλοφορία στην περιοχή-στόχο του σώματος.

5. Να θυμάστε ότι η εσωτερική πλευρά του μηρού θα μειωθεί μόνο με μια γενική απώλεια βάρους του σώματος, ως εκ τούτου, μια λογική προϋπόθεση για να απαλλαγούμε από το λίπος σε αυτόν τον τομέα είναι λογικοί διαιτητικοί περιορισμοί.

6. Απομονωμένες ασκήσεις για τους μυς πρόσληψης είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη της προβληματικής περιοχής στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην ξεχάσετε τις ασκήσεις για τους υπόλοιπους μύες των ποδιών και του φλοιού. Με ισορροπημένη εργασία σε όλες τις ομάδες μυών, θα φτάσετε πολύ πιο γρήγορα στον στόχο σας.

7. Να θυμάστε ότι το λίπος δεν λιώνει σε αυτό το μέρος του σώματος που αντλούν σκληρά. Το σώμα χάσει εντελώς το βάρος. Αλλά μπορείτε να τον βοηθήσετε να εξαλείψει την περιοχή προβλημάτων με την εκτέλεση εκπαίδευσης διαστήματος και την εργασία στον τόνο του σώματος.

8. Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε έτοιμες βιντεοεργασίες, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την επιλογή μας: Top 25 καλύτερα βίντεο για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Βίντεο για τον εσωτερικό μηρό στα ρωσικά

1. Στεγνώστε τον εσωτερικό μηρό

2. 10 καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

3. 8 ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

20 καλύτερες ασκήσεις για να αφαιρέσετε το λίπος και σφίξτε τους μύες του εσωτερικού μηρού στο σπίτι

Οι μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού τεντώνονται από την περιοχή των βουβωνών στο γόνατο. Βοηθούν να περπατούν, να τρέχουν, να κάθονται, να γονατίζουν, κλπ. Λόγω κακών διατροφικών συνηθειών, έλλειψης δραστηριότητας ή ορμονικών προβλημάτων, οι γυναίκες συσσωρεύουν λίπος σε διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της εσωτερικής πλευράς των μηρών.

Δυστυχώς, η κανονική λειτουργία ή η ποδηλασία δεν λειτουργούν με αυτούς τους μυς. Αυτό το άρθρο παρέχει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών στο σπίτι, top 20 προτάσεις για να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα, τόνωση και ενίσχυση των εσωτερικών μυών του μηρού. Ετοιμαστείτε να πω αντίο για να τρίβονται συνεχώς το εσωτερικό των μηρών, επώδυνες εξάνθημα και τη χρώση και να φοράτε άφοβα παντελόνι κατασκευασμένο από βινύλιο και μπικίνι.

20 αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό μηρό για τις γυναίκες

Ζεστάνετε

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις πρέπει να προθερμανθείτε και να τεντώσετε. Εδώ είναι τι μπορεί να γίνει.

• Head tilt - 1 σετ από 10 επαναλήψεις
• Ζεύξεις στροφές - 1 σετ από 10 επαναλήψεις
• Κυκλικές κινήσεις των όπλων - 1 σετ από 10 επαναλήψεις
• Κυκλικές κινήσεις καρπού - 1 σετ από 10 επαναλήψεις
• Κυκλικές κινήσεις των ώμων - 1 σετ από 10 επαναλήψεις
• Κυκλικές κινήσεις του φιλέτου - 1 σετ από 10 επαναλήψεις
• Πλευρικές επιθέσεις - 1 προσέγγιση με 10 επαναλήψεις
• Κυκλικές κινήσεις των αστραγάλων - 1 σετ από 10 επαναλήψεις
• Εκτέλεση επιτόπου - 3 λεπτά
• Αύξηση στις κάλτσες - 2 κύκλοι με 10 επαναλήψεις
• Jumping jack - 2 κύκλοι με 20 επαναλήψεις
• Πλευρικές πλαγιές - 1 σετ από 10 επαναλήψεις

Τώρα είστε πλήρως προετοιμασμένοι να κάνετε τις ασκήσεις. Ας ξεκινήσουμε

1. Σταυροειδείς βύσματα

Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια προπόνηση. Είναι παρόμοιο με το Jumping Jack.

Συμμετέχει - στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, του τετρακέφαλου, των γλουτών και των μυών του φλοιού.

Πώς να εκτελέσετε πρίζα πολλαπλής τροφοδοσίας

1. Σηκώστε το ίσια, τα πόδια ελαφρώς ψηλότερα από το πλάτος των ώμων, τους ώμους χαλαροί, το σώμα σε σχήμα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Πηδήξτε με τα πόδια σας να διασχίζουν και να προσγειωθούν απαλά στο πάτωμα.
3. Περάστε ξανά με τα πόδια σας ανοικτά και προσγειώστε απαλά, απλώνοντας τα πόδια σας σε μια απόσταση ελαφρώς πλατύτερη από το πλάτος των ώμων.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 30 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Συμβουλή - μπορείτε να κάνετε κινήσεις με τα χέρια σας προς τα επάνω και προς τα κάτω, όπως κατά την εκτέλεση γεφυρών.

2. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πλάγια

Τα πλευρικά πόδια με τα πόδια σας βοηθούν να σφίξετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού και να επηρεάσετε τους συνοδευτικούς μύες.

Συμμετέχει - στην εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια του μηρού, στους γλουτούς.

Τεχνική επίδοσης

1. Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, βάλτε το δεξί σας χέρι σε αυτό ως στήριγμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη ζώνη. Το σώμα σε τόνο, η πλάτη είναι ουδέτερη.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

3. Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως καταλήψεις.

Συμμετέχει - η εσωτερική επιφάνεια του μηρού, hamstrings, quadriceps, καμπτήρες ισχίου, γλουτούς και μυς φλοιού.

Τεχνική επίδοσης

1. Σταθείτε ίσια, πόδια λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους. Το σώμα είναι τονωμένο, οι ώμοι χαλαρώνουν, η πλάτη είναι ευθεία.
2. Στέλεχος τους γλουτούς, κρατώντας το βάρος στα τακούνια σας, καθίστε (σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα). Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις κάλτσες.
3. Σε καθιστή θέση, τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
4. Ξεκινήστε την ανύψωση και πριν επιστρέψετε στην όρθια θέση, πάρτε το άλμα τραβώντας το σώμα σας επάνω και χαμηλώνοντας τα χέρια σας.
5. Γυρίστε απαλά στο πάτωμα και επαναλάβετε την ακολουθία των ενεργειών.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι των 10 επαναλήψεων.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

Συμβουλή - κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε μπροστά.

4. Περπατήστε καταλήψεις

Οι καταλήψεις Plye είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για τους εσωτερικούς μυς του μηρού που βοηθάει στην καύση του λίπους.

Συμμετέχει - η εσωτερική επιφάνεια του μηρού, τετρακέφαλα, γλουτοί, μόσχοι και hamstrings.

Τεχνική επίδοσης

1. Σταθείτε ίσια, η απόσταση μεταξύ των ποδιών λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Διαδώστε τις κάλτσες 45 μοίρες, πίσω ευθεία, ώμους παραγκωνισμένοι από τα αυτιά.
2. Τώρα, όπως μια μπαλαρίνα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το επίπεδο των ώμων. Κρατήστε τους σε ένταση, χαλαρώστε τους ώμους σας.
3. Πτώση. Μη κλίνετε προς τα εμπρός και ρίχνετε τα γόνατά σας μέσα. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε έναν γύρο και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στη θέση κατάκλισης, μεταφέρετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών και γυρίστε πίσω στη θέση αυτή για 15 μετρήσεις.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

5. Πετάξτε τα πόδια

Συμμετέχει - στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, στους γλουτούς, στους σφικτήρες και στους καμπτήρες του ισχίου.

Τεχνική επίδοσης

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Για υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο, τοποθετώντας τις παλάμες σας σε μια ευθεία θέση ή ανεβάζοντας το χέρι σας στο επίπεδο του ώμου από μια πλευρική θέση.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι σας, κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, στρέψτε το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός και γυρίστε στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε την ακολουθία για το αριστερό πόδι.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

6. Πλάκα "πόδια ψαλιδιού"

Εκτελέστε λίγο προηγμένο επίπεδο - τον ιμάντα-ψαλίδι που θέλετε. Βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς και, εκτός από το σχηματισμό των γοφών, βοηθά επίσης να σφίξετε τους μυς του φλοιού. Εδώ είναι οι μύες με τους οποίους λειτουργεί.

Συμμετέχει - η εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια του μηρού, hamstrings, γλουτούς, μοσχάρια και τους μυς του φλοιού.

Τεχνική επίδοσης

1. Πάρτε τη θέση του μπαρ. Βάλτε 2 διπλωμένες πετσέτες κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών, την πλάτη και το σώμα σας τεντωμένα σε μια γραμμή. Κοιτάξτε κάτω και τραβήξτε το σώμα.
2. Σφίξτε τους εσωτερικούς μηρούς και κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι των 10 επαναλήψεων.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

7. Ορειβάτης με ολίσθηση

Αυτή είναι μια παραλλαγή της άσκησης αναρρίχησης. Είναι τροποποιημένο για να επεξεργαστεί το εσωτερικό των μηρών.

Συμμετέχει - η εσωτερική επιφάνεια του μηρού, τετρακέφαλο, hamstrings, γλουτοί, μοσχάρια και μυς φλοιού.

Τεχνική επίδοσης

1. Βάλτε τα δάχτυλά σας στις πετσέτες, στηρίζετε τη θέση του ιμάντα και πιέζετε το σώμα.
2. Χωρίς να βγάλετε το πόδι σας από το πάτωμα, σύρετε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός, τραβώντας το προς τα πάνω στο στήθος σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μέσω της διαφάνειας.
4. Πιάστε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το μέχρι το στήθος σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μέσω της διαφάνειας.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

9. Sumo καταλήψεις με βάρη

Πρόκειται για ευρείες καταλήψεις, ελαφρώς τροποποιημένες ώστε να καίγονται αποθέματα λίπους στο εσωτερικό των μηρών και να δημιουργούν και να διατηρούν τον μυϊκό τόνο στον εσωτερικό μηρό. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για την απώλεια βάρους, γιατί για να το εκτελέσετε θα πρέπει να περάσετε πολύ ενέργεια και θερμίδες.

Συμμετέχει - στο εσωτερικό των μηρών, μπλοκάρει, τετρακέφαλους, μοσχάρια, τους γλουτούς, καμπτήρες του ισχίου, χαμηλά στην πλάτη και οι μύες του πυρήνα.

Τεχνική επίδοσης

1. Κρατήστε το βάρος με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τους ώμους πίσω, τεντώνοντας το σώμα και τα πόδια προς τα έξω.
2. Πάρτε τη λεκάνη πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας στη θέση "κάθεται σε μια καρέκλα". Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τη γραμμή κάλτσες.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 35 δευτερόλεπτα

9. Κυκλικές κινήσεις των ποδιών που βρίσκονται στο πλάι του

Αυτή η άσκηση είναι από το Pilates, το οποίο λειτουργεί τους ακόλουθους μυς.

Συμμετέχει - στην εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια του μηρού, στους γλουτούς.

Τεχνική επίδοσης

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το μπροστά σας γύρω από τη λεκάνη ή την κάτω κοιλιακή χώρα. Χρησιμοποιήστε την αριστερή παλάμη για να σηκώσετε το γόνατο από το στήθος.
3. Επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι και σηκώστε το.
4. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με το δεξί σας πόδι, πρώτα δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα.
5. Επαναλάβετε την ακολουθία για το αριστερό πόδι.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι των 10 επαναλήψεων.

Ξεκούραση - 20 δευτερόλεπτα

10. Πλευρικές επιθέσεις με βάρος

Οι πλευρικές επιθέσεις με βάρος μπορούν να ενεργοποιήσουν άμεσα τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας.

Ενέχεται - με αποτέλεσμα οι μύες του μηρού, καμπτήρες του ισχίου, μοσχάρια, μπλοκάρει, τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα.

Τεχνική επίδοσης

1. Κρατήστε το βάρος με τα δύο χέρια. Τα χέρια σας πρέπει να δείχνουν ευθεία κάτω, τα πόδια ευρύ ανοικτά, τους ώμους πίσω, το σώμα σφιχτά, τα πόδια επισημαίνονται.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας, κρατώντας το αριστερό πόδι πατημένο στο πάτωμα, μετακινήστε τη λεκάνη πίσω και καθίστε στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας στηριγμένο στο μαξιλάρι του δεξιού ποδιού.
3. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και εκπνέετε.
4. Εισπνεύστε, λυγίστε το αριστερό γόνατο, κρατώντας το δεξί πόδι στο πάτωμα, μετακινήστε τη λεκάνη πίσω και καθίστε στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας στηριγμένο στο μαξιλάρι του αριστερού σας ποδιού.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

11. Συμπίεση των ποδιών με δακτύλιο πιλάτες

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε δακτύλιο ή μαξιλάρι για πιλάτες.

Συμμετέχει - στην εσωτερική και την εξωτερική επιφάνεια του μηρού, στους γλουτούς, στα hamstrings και στα μοσχάρια.

Τεχνική επίδοσης

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Πόδια στο πλάτος του χαλιού, πίσω σε ουδέτερη θέση, χέρια στα πλάγια. Κρατήστε το δακτύλιο πιλάτες ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Πιέστε τους γοφούς και αισθανθείτε το έργο των εσωτερικών και εξωτερικών μυών του μηρού μαζί με τους γλουτούς.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

12. Ισομετρική Sοm Squat καθυστερημένη

Αυτές οι τροποποιημένες καταλήψεις σούμο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους και σύσφιξη των μυών.

Συμμετέχει - στην εσωτερική και την εξωτερική επιφάνεια του μηρού, στους γλουτούς, στα hamstrings και στα μοσχάρια.

Τεχνική επίδοσης

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τα πόδια στα πλάγια στη θέση για καταλήψεις σούμο, τα πόδια κατευθύνονται προς τα έξω στις πλευρές.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, καθίστε. Κρατήστε τα γόνατά σας με τις παλάμες σας έτσι ώστε να παραμένουν σε συμφωνία με τα πόδια σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 5 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

13. Jumping Frog

Αυτή είναι μια διασκεδαστική και αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου.

Συμμετέχει - η εσωτερική επιφάνεια του μηρού, hamstrings, quadriceps, extensions ισχίου, γλουτοί, και μοσχάρια.

Τεχνική επίδοσης

1. Σταθείτε ίσια, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, πόδια απλώνονται, ώμους πίσω.
2. Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω και λυγίστε ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα.
3. Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, πηδήξτε επάνω και προσγειώστε απαλά στο πάτωμα σε ημισέληλη θέση.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι των 10 επαναλήψεων.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

14. Λαμπρό κύματα

Τα διαμάντια είναι πραγματικά οι φίλοι σας! Θα είστε σε θέση να απαλλαγείτε από την απροθυμία να αφήσετε το λίπος του μηρού σας με διαμάντι εστίες.

Συμμετέχει - η εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια του μηρού, hamstrings, quadriceps, γλουτοί και ένα πρέσα.

Τεχνική επίδοσης

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα, παλάμες κάτω.
2. Σηκώστε τα πόδια σας επάνω. Βεβαιωθείτε ότι η απόσταση μεταξύ τους είναι ίση με το πλάτος των ώμων.
3. Διαδώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Σφίξτε τους εσωτερικούς μυς των μηρών, λυγίστε τα γόνατά σας και συνδέστε τα πόδια ώστε να αποκτηθεί το σχήμα του διαμαντιού.
5. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας προς τα επάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

15. Lunges με πίσω μύγες

Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο προηγμένη και απαιτεί καλή σταθερότητα και ισορροπία. Αλλά μπορούμε να βελτιώσουμε την τεχνική της εφαρμογής της σε τακτική βάση.

Συμμετέχει - η εσωτερική επιφάνεια του μηρού, hamstrings, quadriceps, γλουτοί, μοσχάρια και μυς φλοιού.

Τεχνική επίδοσης

1. Σταθείτε ίσια. Πάστε προς τα πίσω και στρέψτε το σώμα. Με το δεξιό σας πόδι, προχωρήστε προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια τέτοια θέση που σχηματίζει μια ορθή γωνία μεταξύ των ποδιών και των μηρών και των δύο ποδιών. Το γόνατο του αριστερού ποδιού πρέπει να κατευθύνεται αυστηρά προς τα κάτω και πρακτικά να αγγίζει το δάπεδο.
2. Ανυψώστε το μισό και κρατήστε το υπόλοιπο στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε το μέγιστο πίσω.
3. Επιστρέψτε στο βύθισμα και επαναλάβετε την κίνηση.
4. Κάντε την άσκηση στο άλλο σκέλος.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι των 10 επαναλήψεων.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

16. Ανύψωση του εσωτερικού σκέλους

Συμμετέχουν - ο εσωτερικός μηρός, οι επεκτάσεις του μηρού, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα και οι γλουτοί.

Τεχνική επίδοσης

1. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας. Οι ώμοι που ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς, την καμπή του αριστερού αγκώνα για στήριξη, την παλάμη στο πάτωμα. Βάλτε το δεξί σας χέρι για στήριξη στην περιοχή της κάτω κοιλίας.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι, λυγίστε στο γόνατο και τοποθετήστε το δεξί πόδι μπροστά σας στην πυέλου.
3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι 20 μοίρες από το πάτωμα - αυτή είναι η αρχική σας θέση.
4. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ακόμα πιο ψηλά σε μια γωνία 30-40 μοίρες και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
5. Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί πόδι.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

17. Γέφυρα βάτραχος

Μια άλλη μεγάλη άσκηση που δεν γνωρίσατε πριν, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για την εργασία σε προβληματικούς τομείς.

Συμμετέχει - η εσωτερική επιφάνεια του μηρού, του πυελικού εδάφους, των hamstrings, των γλουτών, των μοσχαριών και των μυών του φλοιού.

Τεχνική επίδοσης

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, παλάμες πιέζονται στο πάτωμα, ματιά κατευθύνονται προς την οροφή.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας αγγίζουν το ένα το άλλο.
3. Υποστηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, ανασηκώστε τη λεκάνη, τραβήξτε τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Εκπνεύστε και μείνετε στη θέση αυτή για λίγο πριν κατεβείτε τη λεκάνη στο πάτωμα.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι των 10 επαναλήψεων.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

18. Ο κοκκινιστής καταλήγει

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις πλευρικές επιθέσεις, αλλά έχει κάποιες διαφορές που κάνουν τους εσωτερικούς μυς των μηρών να βρίσκονται πιο κοντά στην περιοχή των βουβώνων.

Συμμετέχουν - οι γλουτοί, ο εσωτερικός μηρός, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια.

Τεχνική επίδοσης

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά, τα δάχτυλα των ποδιών στρίβουν προς τα πλάγια, η πλάτη είναι ουδέτερη, οι ώμοι πίσω, το βλέμμα είναι ευθεία μπροστά.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατο για να κάνετε μια πλάγια κίνηση. Μόνο αυτή τη φορά είναι απαραίτητο να καθίσετε εντελώς, διατηρώντας την ισορροπία μεταφέροντας το βάρος στο δεξιό τακάκι. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και το τοποθετήστε στη φτέρνα για καλύτερη ισορροπία.
3. Εκπνεύστε, σηκώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εισπνεύστε και βυθίστε το αριστερό πόδι χρησιμοποιώντας την τεχνική που περιγράφηκε προηγουμένως.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

19. Πιλάτες - πλευρικές ολισθήσεις από όρθια θέση

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των εσωτερικών μυών των μηρών και τη διατήρηση τους σε καλή κατάσταση.

Συμμετέχει - η εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια του μηρού, τα hamstrings, οι μόσχοι και οι γλουτοί.

Τεχνική επίδοσης

1. Σταθείτε σε μια συρόμενη τράπεζα για το Pilates, τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους, οι γλουτοί είναι τεταμένοι, τα χέρια είναι στα πλάγια, η πλάτη είναι ουδέτερη.
2. Εισπνεύστε και μετακινήστε το πόδι σας μακριά από το σταθερό πόδι στην κινούμενη επιφάνεια.
3. Εκπνεύστε και τραβήξτε το πόδι πίσω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την ακολουθία για το δεύτερο σκέλος.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

20. Πλευρικές πλευρές των ποδιών

Αυτή η άσκηση θεωρείται μία από τις πιο εξαντλητικές και αποτελεσματικές για την τόνωση των εσωτερικών μυών στην εσωτερική πλευρά των μηρών.

Συμμετέχει - η εσωτερική, οπίσθια και εξωτερική επιφάνεια του μηρού, των γλουτών, του τύπου και του μοσχαριού.

Τεχνική επίδοσης

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Κεφαλίδα για στήριξη, βάλτε στη δεξιά παλάμη. Αναποδογυρίστε τον αριστερό σας ώμο στη θέση του δεξιού και αριστερού ισχίου, αντίστοιχα, προς τα δεξιά.
2. Κρατήστε το σώμα σας σφιχτό, σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα επάνω. Σταθείτε σε αυτή τη θέση για μια στιγμή.
3. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
4. Εκτελέστε μια ακολουθία που βρίσκεται στην αριστερή σας πλευρά.

Ο αριθμός επαναλήψεων - 3 κύκλοι με 15 επαναλήψεις.

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα

Αυτές ήταν οι 20 καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Η απόδοσή τους σε συνδυασμό με άλλες προπονήσεις καρδιών ή δύναμης και η διατήρηση καλών διατροφικών συνηθειών θα βοηθήσει να καψει το λίπος στους γοφούς, να γίνει πιο σίγουρος και ενεργός σε όλα. Κάνετε λοιπόν μια προσπάθεια και κάνετε ό, τι μπορείτε. Σας ευλογεί!