Πώς να αυξήσετε τους γοφούς και να κάνετε ευρύτερα στο σπίτι

Στρογγυλά τεντωμένα ισχία - μια πραγματική διακόσμηση για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Μερικά από τα δίκαια σεξ αναρωτιούνται: πώς να αυξήσουν τους γοφούς σε πλάτος; Εάν τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σχήματος δεν χρειάζεται να πλουσίων μορφών, έρχονται με τη βοήθεια της σωστής διατροφής και της ειδικής άσκησης για την αύξηση των γοφών. Επιπλέον, μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα αυξήσει τον τόνο του σώματος και θα βελτιώσει τη διάθεση.

Πρόγραμμα για την αύξηση των ισχίων

Για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα, απαιτείται επιμέλεια και τακτική εκπαίδευση. Το σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να χτίσετε τη μυϊκή μάζα στα σωστά σημεία, για να κάνετε τα στενότερα ισχία ευρύτερα.

Οι γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν:

• να ελέγχει τη σωστή τεχνική άσκησης.
• εκτελώντας αργά κινήσεις για να εξασφαλιστεί η μέγιστη ένταση των μυών.
• σταδιακή αύξηση του φορτίου με τη βοήθεια αλτήρων ή άλλων κατάλληλων προϊόντων ·
• επιλογή της βέλτιστης δίαιτας για αύξηση του όγκου των μυών.

Σε περίπτωση που το κορίτσι μπορεί να ασκηθεί στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή να αυξήσει τους γοφούς στο σπίτι.

Πώς να κάνετε τους γοφούς στρογγυλεμένους στο σπίτι

Το σύμπλεγμα απλών ασκήσεων που εκτελούνται 3-5 φορές την εβδομάδα, σε ένα μήνα θα δώσει ορατό αποτέλεσμα. Είναι πολύ σημαντικό να κατακτηθεί η σωστή τεχνική των κινήσεων, η επίδραση των επαγγελμάτων εξαρτάται άμεσα από αυτήν. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, συνιστάται να βρείτε λεπτομερείς πληροφορίες με τα υλικά βίντεο για να κατανοήσετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Για να αναπτύξετε και να αντλήσετε τη ζώνη ισχίου, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις 15 έως 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Έτσι για την αιτία!

Αρχικά, είναι πολύ σημαντικό να λάβετε 5 έως 10 λεπτά προετοιμασίας για τα μαθήματα για να θερμάνετε γρήγορα τους μύες και τους αρθρώσεις. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα επί τόπου με υψηλή ανύψωση του γονάτου, κάμψη και περιστροφικές κινήσεις, τέντωμα και ανύψωση στα δάκτυλα των ποδιών.

Βασικές ασκήσεις για τους γοφούς

Το Squatting είναι ένας ιδανικός βοηθός για την επεξεργασία σχεδόν όλων των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Plié squat είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την επέκταση της λεκάνης:

1. Θέση εκκίνησης με κλασικές καταλήψεις: τα πόδια μαζί ή ελαφρώς διαχωρισμένα, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά από το στήθος, πίσω ευθεία. Το Squat πρέπει να εκπνεύσει έτσι ώστε η γωνία όταν λυγίζει τα γόνατα να είναι 90 °, και η γραμμή των γοφών ήταν παράλληλη με το δάπεδο. Ο κορμός σκύβει προς τα εμπρός. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά από 10 έως 50 φορές, και στη συνέχεια να προσθέσετε αλτήρες ή να παραμείνετε στην κάθοδο για μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα.
2. Η θέση εκκίνησης για τις καταλήψεις Plié: τα πόδια κατανέμονται ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα σβήνουν, το κάτω μέρος της πλάτης δεν κάμπτεται. Τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν μπροστά σας, διπλωμένα μπροστά από το στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Το Squat πρέπει να είναι στην εκπνοή, χωρίς να χαμηλώνει τους γλουτούς κάτω από τα γόνατα. Αν παραμείνετε στην κατάληψη, η ένταση στους εσωτερικούς μυς των μηρών θα αυξηθεί, πράγμα που θα οδηγήσει στη δημιουργία ενός ωραίου ανακούφισης.

Τα πέλματα εμποδίζουν την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας στους μηρούς αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Υπάρχουν επιθέσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια και σταυροειδών κινήσεων:

1. Θέση εκκίνησης για εμπρόσθια και οπίσθια ώθηση: πόδια λίγο ξεχωριστά, χέρια στη μέση, πίσω ευθεία. Πραγματοποιήστε ευρεία βήματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με μια οκλαδόν, ώστε τα δύο πόδια να κάμπτονται στο γόνατο κατά περίπου 90 °. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, είναι χρήσιμο να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
2. Όταν οι επιθέσεις στην κατεύθυνση του βήματος παράγουν αριστερά και δεξιά, κάμψη σε ορθή γωνία ένα πόδι, και το δεύτερο κρατάει ευθεία.
3. Οι διασταυρούμενες επιθέσεις εκτελούνται τοποθετώντας το ένα πόδι μετά το άλλο έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να λυγίζει 90 °. Το δεύτερο πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό σας.

Κουνώντας τα ίσια πόδια δημιουργούν αρκετό φορτίο και αναπτύσσουν το μηριαίο τμήμα. Ο Mahi εκτελεί σε μια στάση ή θέση, όσο το δυνατόν περισσότερο, αποσύροντας το πόδι εργασίας:

1. Στεκόμενος, ακουμπώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας, εκτελέστε κινήσεις των ποδιών προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια. Το σώμα του κορμού δεν πρέπει να αποκλίνει. Κρατώντας ένα πόδι για μερικά δευτερόλεπτα και επιταχύνοντας το ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
2. Ξαπλωμένη στο στομάχι σας, πρέπει να τοποθετήσετε το κεφάλι σας στα χέρια σταυρωμένα στο επίπεδο του μέτωπου. Κάντε μια ταλάντευση θα πρέπει, τεντώνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν, στέκονται σε όλα τα τέσσερα ή βρίσκονται στο πλάι σας.

Πρόσθετες κλάσεις

Μισή γέφυρα, άλματα και κόπρανα - αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην άντληση των στενών ισχίων.

Η υποχρεωτική ένταξη στο πρόγραμμα κατάρτισης συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη των πυελικών μυών:

1. Η μισή γέφυρα εκτείνεται ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, κάμπτοντας τα πόδια στα γόνατα και τεντώντας τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Από την αρχική θέση, σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σχηματισμό ομαλής γραμμής του σώματος από τα πτερύγια των ώμων στα γόνατα, οι μύες των γλουτών θα πρέπει να στραγγίσουν και το πόδι δεν πρέπει να σπάσει από το δάπεδο.
2. Πηδώντας έξω από μια θέση συνεδρίασης, τραβώντας τα χέρια, ασκείστε καλά τους μυς, κάνοντας τους γοφούς ευρύτερους.
3. Σκαμπό - άσκηση από αρκετές καταλήψεις, που εκτελούνται κοντά στον τοίχο. Από μια θέση στάσης με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, εκτελέστε μια οκλαδόν μέχρι να επιτευχθεί μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και του γαστροκνήμματος του ποδιού. Μείνετε σε αυτήν την κατάσταση αρχικά για 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας κάθε φορά το μέγιστο.

Ασκήσεις για τα ισχία στο γυμναστήριο

Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντλήσεως του κοριτσιού των γοφών στο γυμναστήριο μπορούν να παρέχουν έναν εκπαιδευτή που θα αναπτύξει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και θα εξηγήσει λεπτομερώς πώς μπορείτε να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους. Οι ίδιες κινήσεις, οι οποίες περιγράφηκαν νωρίτερα, που εκτελούνται με προσομοιωτές ή με τη βοήθεια ενός μπαρ, δίνουν μια γρήγορη επίδραση.

Οι βασικοί κανόνες για τις κατηγορίες στην αίθουσα:

1. Συμμόρφωση με τροφοδοσία ρεύματος. Η εκπαίδευση είναι καλύτερο να ξεκινήσει 2 ώρες μετά το γεύμα και η λήψη νερού επιτρέπεται ανεξάρτητα από τις τάξεις χρόνου.
2. Ενεργοποιήστε την απόδοση. Για να μην βλάψετε τους μυς, θα πρέπει να τους θερμάνετε περισσότερο πριν από την άσκηση δύναμης.
3. Συμμόρφωση με το φορτίο. Για την ανάπτυξη μυών, θα πρέπει να είναι υπερφορτωμένα, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά και μέτρια, ώστε να μην βλάπτεται ο μυϊκός ιστός.
4. Συνεχής άσκηση. Έχοντας επιτύχει το αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τάξεις. Αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια τόνου, επειδή οι μύες χρειάζονται σταθερό φορτίο.

Μερικές περισσότερες συμβουλές

Οι ασκήσεις που αυξάνουν τους γοφούς, θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές αν τρώτε σωστά, παίρνοντας περισσότερες τροφές πρωτεΐνης, λαχανικά και φρούτα. Οι ιδιωτικοί περίπατοι στον καθαρό αέρα θα ενισχύσουν τους μυς των ποδιών και τη συνολική κατάσταση του σώματος.

Είναι καλύτερο η εκπαίδευση και η υγιεινή διατροφή να μην είναι ένα προσωρινό φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε στρογγυλά και ελκυστικά γοφούς και να κρατήσετε το σχήμα σας τεντωμένο για πολλά χρόνια.

Απλοί αλλά αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε γρήγορα τους γοφούς

Πολλές γυναίκες ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες κλεψύδρας. Μετά από όλα, μια λεπτή μέση με στρογγυλεμένους σαγηνευτικούς γοφούς και γλουτούς έχει πάντα θαυμάσει από τους άνδρες και το ήπιο φθόνο των γυναικών. Σχετικά με το πώς να αυξήσουν τα ισχία στο πλάτος στο σπίτι, οι ειδικοί γνωρίζουν την ακριβή απάντηση: φάτε σωστά και εκτελείτε τακτικά μια σειρά αθλητικών ασκήσεων. Η άρνηση των junk food και τα τακτικά workouts σε ένα μήνα θα σας επιτρέψει να δείτε ευχάριστες αλλαγές στο σχήμα του σώματός σας και να αισθανθείτε πιο υγιείς και ελκυστικές.

Κανόνες αποτελεσματικής κατάρτισης

Η αύξηση των ισχίων στο σπίτι είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί επιμονή, υπομονή και αυστηρή τήρηση των κανόνων άσκησης. Έτσι, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό, εστιάζοντας στην στάση του σώματος, τη θέση των αρθρώσεων, την ένταση των μυών των κάτω άκρων και ολόκληρου του σώματος. Η αλλαγή των αναλογιών του σχήματος είναι δυνατή μόνο κατά την κανονική σκληρή δουλειά, μετά την οποία γίνεται αισθητή η ευχάριστη κόπωση των μυών.

Ακόμα και στο σπίτι, πρέπει να προσεγγίζετε υπεύθυνα αυτή τη διαδικασία. Επιλέξτε ένα ευρύχωρο μέρος στο διαμέρισμα, φορέστε άνετα ρούχα, ετοιμάστε νερό για να ανανεώσετε τη δύναμή σας. Μην ξεκινήσετε την κατάρτιση με δύναμη ή δύσκολες ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε μια προθέρμανση για να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα. Σκεφτείτε προσεκτικά τι ενέργειες θα εκτελέσετε, σε ποια σειρά θα είναι και πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνετε.

Το συγκρότημα των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για την αύξηση των μηριαίων μυών έχει ως εξής:

• Κλασικές καταλήψεις. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, πλάτη - ισιώστε, τα χέρια σας - τεντώστε προς τα εμπρός. Σταματήστε αργά μέχρι να γέρνουν τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Εκπνεύστε κατά την κατάληψη, εισπνέετε ενώ ανεβαίνετε το σώμα.
• Plie - καταλήψεις. Για να αυξήσετε το πίσω μέρος του μηρού, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας πλάτος ώμου μεταξύ τους, γυρίζοντας τις κάλτσες έξω. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ η εισπνοή παίρνετε την αρχική θέση.
• Lunges πέρα ​​δώθε. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική πρόληψη της εμφάνισης κυτταρίτιδας λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος στους μηρούς. Πρέπει να πάρετε ευθεία και να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κατά το βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, το γόνατο πρέπει να λυγίσει σε ορθή γωνία.
• Πλευρικές επιθέσεις. Για να αυξήσετε τους γοφούς σε πλάτος ως εξής: Πάρτε ένα ευθύ πόδι στο πλάι, κρατώντας το βάρος του σώματος στο άλλο άκρο. Στραγγίστε αργά χωρίς να σηκώνετε τα τακούνια από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις επιθέσεις προς την άλλη κατεύθυνση.
• Μισό γέφυρα. Οι ασκήσεις για την αύξηση των γοφών μπορούν να ξεκινήσουν με μια θέση ύπτια. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς όσο πιο ψηλά γίνεται προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια και οι ωμοπλάτες δεν βγαίνουν από το δάπεδο.

Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι κλασικές καταλήψεις.

Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν σωματική εκπαίδευση, αθλητικές ιδιότητες, αλληλεπίδραση με έναν συνεργάτη. Ωστόσο, η απρόσεκτη επίδοσή τους είναι γεμάτη με προβλήματα στις αρθρώσεις. Επομένως, επανεξετάστε προσεκτικά τα εκπαιδευτικά προγράμματα βίντεο και θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges, θα πρέπει να μετακινήσετε σωστά το σωματικό σας βάρος.

Πώς να επιταχύνετε τη μεταμόρφωση του σχήματος

Για να αυξήσετε γρήγορα το μέγεθος των γοφών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς ενισχυτές, αθλητικά χαρακτηριστικά ή προσομοιωτές. Η χρήση τους απαιτεί αυξημένη προσοχή και ασφάλεια. Μπορείτε να μάθετε γι 'αυτά από έναν σύμβουλο σε ειδικό κατάστημα, εκπαιδευτή, εκπαιδευτή γυμναστικής. Θυμηθείτε ότι οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με φιάλες άμμου και bodibar - ένα ραβδί από μια σφουγγαρίστρα.

Οι αλτήρες θα βοηθήσουν στην αύξηση του ύψους των γοφών. Οποιαδήποτε άσκηση καταλήψεις, lunges ή swinging θα είναι πιο αποτελεσματική αν προσθέσετε το βάρος με τη βοήθεια αυτών των βαρών. Ξεκινήστε μαθήματα με αλτήρες 1 λιβρών και προσθέστε 500 γραμμάρια αφού το σώμα συνηθίσει στο φορτίο. Μια σύγχρονη εναλλακτική λύση σε αυτά τα χαρακτηριστικά είναι ενισχυτικά βάρους, τα οποία είναι φαρδιά μανσέτες γεμάτες με άμμο ή αλάτι.

Αυξήστε ορατά την ποσότητα του μυός στο σπίτι χρησιμοποιώντας τη μπάρα.

Επιπλέον, τα λεπτά κορίτσια είναι σε θέση να επιτύχουν ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, ακόμα και χρησιμοποιώντας μόνο το χείλος του βλήματος. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το στο πάνω μέρος της πλάτης στη βάση του λαιμού και σιγά-σιγά καταλήστε, κρατώντας το backbend έως ότου οι γοφοί πέσουν κάτω από τα γόνατα. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι η ανύψωση της μπάρας από το πάτωμα στην άρθρωση του ισχίου σε ίσια πόδια. Αν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική απόδοσης, οι μύες των ισχίων θα καταστούν έντονα στέλεχος.

Τα κελύφη που αυξάνουν το πλάτος των μηρών δεν χρειάζεται να είναι βαριά. Μια καλή επιλογή για να αλλάξετε τις αναλογίες του σπιτιού είναι οι ασκήσεις με μια μικρή μπάλα από καουτσούκ. Πρέπει να συσφίγγεται από τους γοφούς και σε μια τέτοια θέση του σώματος να εκτελεί τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Κρίτες
2. Άλμα
3. Ανυψώνοντας τα πόδια από κάθονται σε μια καρέκλα.
4. Ανύψωση των γλουτών από τη θέση του ύπτια.

Ιδανική για την αύξηση των γοφών, καταλήψεις με μια μπάρα

Η σύγχρονη αθλητική βιομηχανία έχει αναπτύξει πολλούς προσομοιωτές μικρού μεγέθους που χωρούν εύκολα σε ένα δωμάτιο (stepper, exercise bike, orbitrek). Με τη βοήθειά τους, είναι δυνατό να ελέγχουν τα επαγγέλματα τους, αυξάνοντας με τον καιρό το φορτίο στο σώμα.

Πώς να βοηθήσετε το σώμα να αλλάξει

Μια δίαιτα πρωτεΐνης θα βοηθήσει επίσης να αυξήσει τους γοφούς στο σπίτι. Εξάλλου, η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό για νέα κύτταρα, τα οποία θα γεμίσουν τα πλεονάζοντα κενά του σχήματος και θα δημιουργήσουν σαγηνευτικές καμπύλες στη θέση τους. Έτσι, αυξάνουμε τη μυϊκή μάζα με τη βοήθεια τέτοιων προϊόντων:

• Κρέας πουλερικών
• Άπαχο ψάρι.
• Προϊόντα ξινών γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Σόγια, φασόλια, μπιζέλια.

Για να δημιουργήσετε θηλυκά περιγράμματα, μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε ψυχρά φυτικό λάδι, επειδή περιέχει βιταμίνη Ε, η οποία ενεργοποιεί την παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης.

Υπάρχει ένας πιο ριζοσπαστικός τρόπος για την αύξηση των γοφών σε πλάτος, κάτι που είναι αδύνατο να εφαρμοστεί στο σπίτι. Έτσι, μερικές γυναίκες κάνουν χειρουργικές επεμβάσεις για να γεμίσουν τα κενά τους με το δικό τους λιπώδη ιστό. Τέτοιες διαδικασίες ονομάζονται λιποφιλίνηση. Επιτρέπουν για ένα μικρό χρονικό διάστημα να επιτευχθούν άριστα οπτικά αποτελέσματα. Η πλάγια όψη του μεταλλίου είναι η σταδιακή εξάπλωση του λίπους στους ιστούς, μετά την οποία το σχήμα παίρνει τα συνήθη περιγράμματα του.

Εάν μια γυναίκα δεν θέλει να εκθέσει το σώμα σε χειρουργική παρέμβαση και δεν θέλει να περιμένει μήνες για να μεταμορφώσει το σχήμα, μπορεί να αγοράσει ειδικά διορθωτικά εσώρουχα. Με αυτό μπορείτε στο σπίτι αμέσως οπτικά να αυξήσει το πλάτος των ισχίων και των γλουτών στο επιθυμητό μέγεθος. Για να γίνει αυτό, μια πλάκα σιλικόνης εισάγεται στα σορτς, η οποία είναι αδιαίρετη στην αφή από το δέρμα των γυναικών κάτω από τα ρούχα.

Οι ιδιοκτήτες των στενών ισχίων πρέπει να μάθουν να επιλέγουν τα ρούχα με τέτοιο τρόπο ώστε να κρύβουν τα ελαττώματα της μορφής. Έτσι, οι γυναίκες της μόδας δεν πρέπει να φορούν σακάκι με μαξιλαράκια ώμου και μπλούζες με μανίκια φανάρια. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος είναι μερικές αποχρώσεις ελαφρύτερες από την κορυφή και περιέχει στοιχεία όπως εφαρμογές, τσέπες patch, flounces, basques. Αυτά τα ρούχα σας επιτρέπουν να αυξήσετε οπτικά το πλάτος των γοφών με φυσικό τρόπο.

Πολλοί από το δίκαιο φύλο στο σπίτι θέλουν να αυξήσουν τους γοφούς σε πλάτος. Για να γίνει αυτό, πηγαίνουν σε μια δίαιτα πρωτεΐνης, εκτελούν μια σειρά αθλητικών ασκήσεων, αποκτούν διορθωτικά εσώρουχα και ένα συγκεκριμένο στυλ ρουχισμού. Θυμηθείτε ότι η επιμονή και η αφοσίωση θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα και να διατηρήσετε την ομορφιά και την υγεία.

Πώς ασκήσεις για την αύξηση των γοφών

Δεν είναι μυστικό ότι πολλά κορίτσια ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες ίσων και στρογγυλεμένων μηρών, επειδή μια γυναικεία φιγούρα με τέτοια σχήματα φαίνεται πιο ελκυστική σε κάθε ρούχα. Κάποιες φορές πλούσιες μορφές δίδονται από τη φύση, αλλά συχνά ο όγκος στον τομέα αυτό, αντίθετα, δεν είναι αρκετός και έπειτα μερικές γυναίκες πηγαίνουν σε ακραία μέτρα - αυξάνουν αυτόν τον τομέα χειρουργικά.

Ωστόσο, τα λεπτά κορίτσια με στενούς γοφούς δεν πρέπει να απελπιστούν, επειδή η ελκυστικότητα των ισχίων εξαρτάται αποκλειστικά από την παρουσία μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να αυξηθεί. Δηλαδή, η απάντηση στο ερώτημα πώς να αυξάνεται ο γοφός χωρίς εργασίες δεν είναι αρκετά απλή: με τη βοήθεια ορισμένων ειδικών ασκήσεων.

Μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Εξετάστε μερικές ασκήσεις για την άντληση των γοφών, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

1. Κλασικές καταλήψεις. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες των κατώτερων τμημάτων του σώματος, ο τύπος και η πλάτη και αυτό θα επιτρέψει την άντληση των γλουτιαίων μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους στην κοιλιά και στα πόδια:

• Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - τα πόδια μαζί, τους ώμους πίσω, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός.
• Κάνουμε μια κατάληψη ώστε το γόνατο να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών, και οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
• Οι κάλτσες και τα τακούνια κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης δεν μπορούν να αποσπαστούν από το πάτωμα, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να χάσουν την ισορροπία και να πέσουν.
• Ακολουθούμε την αναπνοή: πριν εισπνευστεί η οκλαδόν, η οκλαδόν εκτελείται στην εκπνοή.
• Ο αριθμός των επανειλημμένων καταλήψεων: οι πρώτες φορές θα είναι αρκετές για να κάνουν 3-4 σετ 10-15, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο, φέρνοντας σε 150-200 καταλήψεις την ημέρα.

2. Πλάκα-καταλήψεις. Οι δικέφαλοι μυς του μηρού και των γλουτιαίων μυών συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση, έτσι συμβάλλει στην εμφάνιση πιο στρογγυλεμένων μηρών και επίσης κάνει τα πόδια πιο αδύνατα, όπως μια μπαλαρίνα. Η τεχνική εκτέλεσης έχει επίσης μια διαφορά:

• Ασχολούμαστε με την αρχική θέση - τα πόδια είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά, οι κάλτσες στραμμένες προς τα έξω, οι μύες των γλουτών είναι πολύ έντονες, ο φιλέ ο δεν είναι λυγισμένος.
• Τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν προς τα εμπρός ή να κλειδωθούν μπροστά από το στήθος.
• Κάνουμε μια οκλαδόν σε μια εκπνοή: η πλάτη παραμένει ίση, οι γλουτοί δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τα γόνατα.
• Στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης, θα πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση κατά την εισπνοή, σχεδόν επεκτείνοντας τα γόνατα.
• Κάθε μέρα θα είναι αρκετό να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση και να προσθέσετε βάρος (μπάρα ή αλτήρα στο γυμναστήριο, ένα μπουκάλι νερό στο σπίτι).

3. Επιθέσεις μπροστά και πίσω. Οι έρπητες είναι μια εξαιρετική πρόληψη κατά της κυτταρίτιδας με την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μηρούς:

• Πάρτε την θέση εκκίνησης - σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη.
• Βγείτε μπροστά με το ένα πόδι, ενώ χαμηλώνετε το σώμα έτσι ώστε το γόνατο του βάδισης να κάμπτεται σε ορθή γωνία, το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να λυγίζει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά να μην αγγίζει το πάτωμα.
• Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε ισάριθμες φορές σε ένα και στο άλλο πόδι (20 φορές).

Οι σκάλες πίσω εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, μόνο ένα βήμα με το πόδι γίνεται προς τα πίσω.

4. Lunges στο πλάι. Οι πλευρικές επιθέσεις ή οι πλευρικές επιθέσεις πραγματοποιούνται ως εξής:

• Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - το πλάτος των ώμων στα πόδια. Από τη θέση αυτή παίρνουμε το δεξί πόδι στην πλευρά, ενώ το αριστερό πόδι στηρίζει το σώμα.
• Αποσύρουμε το δεξιό σκέλος στη δεξιά πλευρά και το λυγίζουμε στο γόνατο, η πλάτη παραμένει επίπεδη.
• Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά, στηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη και μη λαμβάνοντας τα τακούνια από το πάτωμα.
• Τα χέρια για ισορροπία πρέπει να τραβιούνται προς τα εμπρός και ο μηρός ενός λυγισμένου ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το πάτωμα.
• Ανοίξτε απαλά προς την αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
• Είναι απαραίτητο να κάνετε τον ίδιο αριθμό φορές για ένα και για το άλλο πόδι (2-3 σύνολα, 20 φορές για κάθε σκέλος).

5. Περιστρέψτε τα πόδια σας:

• Είναι απαραίτητο να στέκεστε μπροστά στην υποστήριξη (μπορεί να είναι μια καρέκλα ή ένας τοίχος), να επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Μετακινήστε το πόδι στο όριο προς τα αριστερά και κρατήστε το ξανά στη θέση αυτή, κάντε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.
• Επιπλέον, η κίνηση πρέπει να επιταχυνθεί.
• Εκτελείται μια άσκηση 3-4 σετ 20-25 φορές σε κάθε σκέλος.

6. Πιέζοντας τη μπάλα. Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει μια μικρή μπάλα από καουτσούκ:

• Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, η πλάτη να μην λυγίσει, η μπάλα να τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα.
• Αρχίζουμε να συμπιέζουμε την μπάλα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνουμε τους μύες των γοφών και των γλουτών και επαναλαμβάνουμε τη συμπίεση ξανά.
• Μπορείτε να κάνετε την άσκηση όσες φορές το επιτρέπουν οι φυσικές ικανότητες.

7. Half-γέφυρα. Σε αυτήν την άσκηση, φορτώνεται ο μυς gluteus maximus, έτσι η τακτική του εφαρμογή συμβάλλει στο σχηματισμό στρογγυλών γλουτών και τη βελτίωση του σχήματος των ποδιών:

• Ασχολούμαστε με μια θέση εκκίνησης - βάζουμε την πλάτη μας (σε γυμναστική χαλάκι), τα πόδια μας λυγίζονται στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα.
• Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν κατά μήκος του σώματος ή πίσω από το κεφάλι.
• Αυξάνουμε την περιοχή της πυέλου, ενώ τεντώνουμε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κατά την ανύψωση της λεκάνης, η ωμοπλάτη και το πόδι πρέπει να παραμείνουν πατημένα στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια κατεβάζουμε πλήρως τη λεκάνη ή λίγο πριν φτάσουμε στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 30-40 αναρτήσεις.

Εκτός από τις ασκήσεις, θα είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφίμων (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά κλπ.) Για μια ταχύτερη αύξηση του όγκου της άπαχης μυϊκής μάζας στους μηρούς.

Πώς να αυξήσετε το πλάτος των γοφών και να τα στρογγυλευτείτε;

Πολλά κορίτσια, ειδικά οι έφηβοι, σκέφτονται πώς να αυξήσουν τους γοφούς και να τους δώσουν στρογγυλότητα. Ο αριθμός αποκτά θηλυκές καμπύλες λόγω της αναδιάταξης του ορμονικού υποβάθρου κατά την εφηβική περίοδο και της απελευθέρωσης οιστρογόνων στο αίμα - η γυναικεία σεξουαλική ορμόνη. Εάν το κορίτσι τα ισχία της δεν φαίνονται αρκετά στρογγυλεμένα, μπορεί να το διορθώσει χωρίς να καταφύγει σε επιχειρήσεις. Το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια προσαρμογών ισχύος και ασκήσεων ειδικής αντοχής που είναι εύκολο να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και σε επαγγελματίες εκπαιδευτές στο γυμναστήριο.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση μυών στους μηρούς είναι καταλήψεις. Πρέπει να συμπεριληφθεί στην προθέρμανση ή στο κύριο συγκρότημα. Για να έχετε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από την άσκηση, θα πρέπει να εκτελείται με ελεύθερα βάρη. Χρησιμοποιώντας το φορτίο (για παράδειγμα, dumbbells), μπορείτε να επεξεργαστείτε όλους τους μυς των γλουτών, της πλάτης και των ποδιών. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν "περπατούν", και τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια η άσκηση θα εκτελεστεί σωστά.

Προκειμένου να ασχοληθείτε σοβαρά με την οικοδόμηση μυών στους μηρούς και τους γλουτούς, συνιστάται να αγοράσετε αλτήρες: μαζί τους η επίδραση των ασκήσεων θα αυξηθεί αρκετές φορές. Αλλά τα καλά κοχύλια κοστίζουν πολλά χρήματα και δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να αγοράσουν ένα ποιοτικό προϊόν. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αντικαταστήσει τα μπουκάλια νερού των 1,5 λίτρων. Με αυτά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο αρχικό στάδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε περιέκτες των 5-10 λίτρων.

Εκείνοι που έχουν μια τέτοια ευκαιρία πρέπει να αγοράσουν ένα ποδήλατο γυμναστικής. Με αυτό μπορείτε να επεξεργαστείτε όλους τους μυς των ισχίων και των γλουτών χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Για όσους δεν έχουν προσομοιωτή, τοποθετήστε το ποδήλατο. Αν πάτε κάθε μέρα για μια μισή ώρα με τα πόδια μέσα στο πάρκο, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε λίγες μέρες.

Κλασικό καλαμάρι. Πρακτικά όλοι οι μύες του κάτω μέρους του σώματος συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση. Αυτό επιτρέπει όχι μόνο την αύξηση των γοφών σε πλάτος, αλλά και τη βελτίωση της στάσης, την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους από την κοιλιά και την άντληση της πίεσης.

Αρχική θέση - τα πόδια μαζί, οι ώμοι παραγκωνίζονται, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Τεχνική:

• Squat έτσι ώστε τα γόνατα να είναι υπό γωνία 90 μοίρες, και τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Το πόδι δεν πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα, διαφορετικά μπορεί να χάσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Πριν από την έναρξη της κατάληψης πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να καθίσετε στην εκπνοή.

Στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, συνιστάται η εκτέλεση 4 σετ 10-15 φορές. Καθώς το σώμα συνηθίζει στα φορτία, ο αριθμός των καταλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Οι ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών πρέπει να γίνονται αργά, χωρίς βιασύνη και φασαρία. Οι μύες πρέπει να είναι όσο πιο δυνατοί.

Πλάκα-καταλήψεων. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς των μηρών και των γλουτιαίων μυών. Το plie-squat κάνει το σχήμα πιο στρογγυλεμένο, και τα πόδια λεπτό.

Θέση εκκίνησης: τα πόδια μακριά όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες στραμμένες προς τα έξω, οι βραχίονες διπλωμένοι στο κλείδωμα μπροστά από το στήθος. Τεχνικές ασκήσεις:

• Το Squat είναι απαραίτητο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι γλουτοί να μην πέφτουν κάτω από τα γόνατα. η πλάτη πρέπει να είναι απολύτως επίπεδη και να μην λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Καθίστε κάτω, πρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε την άσκηση είναι απαραίτητη για 4 σετ 10-12 καταλήψεων.

Lunges. Η άσκηση τέλεια προπονεί τους μυς των ισχίων και είναι η πρόληψη της κυτταρίτιδας.

Θέση εκκίνησης: πίσω ευθεία, χέρια στη ζώνη ή στα πλάγια. Αλγόριθμος απόδοσης:

• Με το δεξιό πόδι πρέπει να προχωρήσετε προς τα εμπρός και προς τα κάτω με τέτοιο τρόπο ώστε το περπάτημα να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να χαμηλώσει, αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα.
• Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Είναι απαραίτητο να κάνετε 20 επιθέσεις σε κάθε σκέλος.

Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να φέρετε προς τα πίσω.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση. Ο καθένας το επιλέγει ανεξάρτητα, ωστόσο οι ασκήσεις, οι αρθρώσεις και όλες οι ομάδες μυών πρέπει να εισέλθουν σε αυτό.

1. 1. Κουνουπίδια με βάρος. Θέση εκκίνησης: τα πόδια είναι ευρύτατα διαχωρισμένα, τα δάχτυλα στρέφονται προς τα έξω, το βάρος στηρίζεται στα χαμηλωμένα χέρια. Το Squat χρειάζεται 4 μετρήσεις όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Συνιστάται η εκτέλεση τριών σετ 15 φορές.
2. 2. Πατήστε τα ισχία. Θέση εκκίνησης: κάθεται σε μια καρέκλα, μια μπάλα ή οποιοδήποτε άλλο ελαστικό αντικείμενο στερεώνεται μεταξύ των γόνατων. Η μπάλα πρέπει να συμπιέζεται έτσι ώστε να αισθάνεται την ένταση στους γοφούς και τους γλουτούς. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων - 3 σετ 30 φορές.
3. 3. Μεγάλα πόδια ταλάντευσης. Θέση εκκίνησης: πόδι στερεωμένο σε βρόχο διασταύρωσης, πίσω ευθεία. Το ένα πόδι πρέπει να μετακινηθεί στη μέγιστη δυνατή απόσταση και να συνδεθεί στο σκέλος στήριξης. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το πόδι στο άλλο και να επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστάται η εκτέλεση τριών σετ 45 φορές σε κάθε πόδι.

Το συγκρότημα με βάρη μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις σχεδιασμένες να εκτελούνται στο σπίτι.

Για να αυξηθεί γρήγορα ο όγκος των γοφών δεν αρκεί ένα γυμναστήριο. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη διατροφή σας: να τρώτε περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές - γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, αυγά. Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε περισσότερο στην καθημερινή ζωή: να ανεβείτε στον επάνω όροφο, όχι στον ανελκυστήρα, να κάνετε μακρινούς περιπάτους με τα πόδια.

4 αποτελεσματικές ασκήσεις για την προετοιμασία των πυελικών οστών για τοκετό

Άσκηση για έγκυες γυναίκες - "Πεταλούδα"

Άσκηση για τις έγκυες γυναίκες - "Cat"

Άσκηση για έγκυες γυναίκες - "Frog"

Άσκηση για τις έγκυες γυναίκες - "Raven"

Τελευταία Νέα:

Εγκυμοσύνη και τοκετός

Από τη γέννηση έως το έτος

Από 1 έως 6 χρόνια

Από 9 έως 16 χρόνια

Οικογένεια

Χρήσιμοι σύνδεσμοι

ή
Σύνδεση με:

ή
Σύνδεση με:

ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΕΣ ΓΙΑ ΕΓΓΡΑΦΗ!

Μια επιστολή ενεργοποίησης πρέπει να φτάσει στο καθορισμένο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου εντός ενός λεπτού. Ακολουθήστε τον σύνδεσμο και απολαύστε απεριόριστη επικοινωνία, βολικές υπηρεσίες και ευχάριστη ατμόσφαιρα.

ΚΑΝΟΝΕΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ ΜΕ ΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ

Δέχομαι τη συγκατάθεσή μου για την επεξεργασία και τη χρήση της ιστοσελίδας UAUA.info (εφεξής η "Πύλη Διαδικτύου") των προσωπικών μου δεδομένων, συγκεκριμένα: όνομα, επώνυμο, ημερομηνία γέννησης, χώρα και πόλη διαμονής, διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, διεύθυνση IP, cookies, πληροφορίες εγγραφής σε δικτυακούς τόπους - κοινωνικά δίκτυα Διαδικτύου (στο εξής "προσωπικά δεδομένα"). Συμφωνώ επίσης με την επεξεργασία και τη χρήση από την πύλη στο Διαδίκτυο των Προσωπικών μου δεδομένων που προέρχονται από τους ιστότοπους που ανέφερα - τα δίκτυα κοινωνικών δικτύων Διαδικτύου (εφόσον υπάρχουν). Τα Προσωπικά Δεδομένα που παρέχονται από εμένα μπορούν να χρησιμοποιηθούν από την πύλη Web αποκλειστικά για σκοπούς εγγραφής και αναγνώρισης στην πύλη Web, καθώς και για τους σκοπούς της χρήσης των υπηρεσιών της πύλης Web.
Επιβεβαιώνω ότι από την καταχώρισή μου στην πύλη στο Web ειδοποιήθηκε για το σκοπό της συλλογής των Προσωπικών Δεδομένων μου και για τη συμπερίληψη των Προσωπικών Δεδομένων μου στη βάση δεδομένων προσωπικών δεδομένων των χρηστών της πύλης Web, με τα δικαιώματα που παρέχει η τέχνη. 8 του νόμου της Ουκρανίας "για την προστασία των προσωπικών δεδομένων", εξοικειωμένοι με.
Επιβεβαιώνω ότι εάν είναι απαραίτητο να λάβω αυτή την ειδοποίηση σε γραπτή (τεκμηριωμένη) φόρμα, θα στείλω μια αντίστοιχη επιστολή στο [email protected], αναφέροντας την ταχυδρομική μου διεύθυνση.

Έχει αποσταλεί επιστολή στο συγκεκριμένο μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Για να αλλάξετε τον κωδικό πρόσβασής σας, απλώς ακολουθήστε τον σύνδεσμο που αναφέρεται σε αυτό.

Πώς να επεκτείνετε τα πυελικά οστά με ασκήσεις

Η διόρθωση των οστών της λεκάνης είναι μια περίπλοκη διαδικασία και η επιτυχία της εξαρτάται από την κανονικότητα της προπόνησης. Ο μόνος τρόπος για να αλλάξετε σημαντικά το μέγεθος της λεκάνης είναι χειρουργική επέμβαση, αλλά δεν θα γίνει χωρίς ιατρικές ενδείξεις. Οι γυναίκες μπορούν να επιλέξουν ανάμεσα σε ομάδες ασκήσεων που μπορούν να αλλάξουν ελαφρώς τη δομή της πυελικής περιοχής και να διευκολύνουν τη διαδικασία τοκετού.

Πυρήνωση των οστών

Στις περισσότερες περιπτώσεις, προβλήματα που απαιτούν αλλαγή στη θέση της λεκάνης προκαλούνται από ανωμαλίες στην ανάπτυξη της οστικής συσκευής. Στο υπόβαθρό τους, καθώς και λόγω ασθενειών που υπέστησαν κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, η περιοχή μπορεί να παραμορφωθεί:

• μετωπική καμπυλότητα - εκτροπή προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• οριζόντια καμπυλότητα - συστροφή ·
• ισορροπημένη καμπυλότητα - παραμόρφωση στην αριστερή ή τη δεξιά πλευρά.

Υπάρχουν μοναδικά σύνολα ασκήσεων που μπορούν να διορθώσουν το πυελικό οστό και να μειώσουν τη σοβαρότητα της παραμόρφωσης.

Τεχνική Shibasaki

Όταν μια γυναίκα έχει μια μεγάλη πύελο, τα προβλήματα της εγκυμοσύνης και του τοκετού δεν είναι τόσο κρίσιμα. Το στενό μέγεθος συχνά προκαλεί πολλές παθολογίες και δυσκολίες. Ο Δρ Yoshio Shibasaki πρότεινε μια μοναδική μέθοδο Kotsuban-δίαιτες, η οποία περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων και διαιτητικών κανόνων για την αλλαγή των οστών της πυέλου.

Ο γιατρός είναι σίγουρος ότι τα περισσότερα από τα προβλήματα με τα εσωτερικά όργανα προέρχονται από ακατάλληλη ανάπτυξη του κάτω μέρους του σκελετού. Οι σκελετικοί μύες είναι εξίσου σημαντικοί. Λόγω της πυελικής παραμόρφωσης, οίδημα που προκαλείται από διαταραχές του κυκλοφορικού συστήματος. Σε αυτήν την περίπτωση, η μορφή ενός ατόμου με καμπυλότητα χαρακτηρίζεται από μαζικότητα του κάτω σώματος, με φαρδιά, γεμάτα πόδια.

Χρησιμοποιώντας τις μεθόδους του Ιαπωνικού γιατρού, μπορείτε να επαναφέρετε την κανονική θέση των οστών, βελτιώνοντας όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Προσοχή: πρόκειται για μια ιατρική διαδικασία που στοχεύει στην ομαλοποίηση του σκελετού, αλλά όχι στην αύξηση του στρώματος λίπους ισχίου και στην εμφάνιση θηλυκών μορφών στο σχήμα.

Το προτεινόμενο συγκρότημα προσφέρει διόρθωση υπερβολικά πλήρων ισχίων, βοηθά στην απώλεια βάρους, στην επίτευξη ιδανικών αναλογιών σώματος και καλής υγείας. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα θαύματα δεν συμβαίνουν: για τις τάξεις πρέπει να έχετε υπομονή, ακρίβεια και ετοιμότητα για δυσφορία. Λόγω της σταδιακής αλλαγής της θέσης, τα κόκαλα αρχίζουν να προκαλούν δυσφορία στη γυναίκα. Μετά από μερικές συνεδρίες, ο πόνος εξαφανίζεται και εμφανίζεται ένα αίσθημα ελαφρότητας.

Προετοιμασία άσκησης

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις για την επέκταση και την ομαλοποίηση της θέσης της λεκάνης χρησιμοποιώντας μια ειδική ταινία. Διορθώνει τα οστά, δεν τους επιτρέπει να βγούμε από τη σωστή θέση. Αντί για μια κορδέλα για ιαπωνικό εξοπλισμό γυμναστικής, μια σφιχτή ζώνη γιόγκας ή μια γραμμή ρούχων με πλάτος 7 cm ή περισσότερο, είναι κατάλληλη.

Η ταινία μοιάζει με μια μακριά λωρίδα με κάθετη προσάρτηση πρόσθετων ιμάντων. Βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη μέση, η διασταυρωμένη διατομή βρίσκεται στους γλουτούς, τα κάτω μέρη στερεώνονται στην κορυφή των μηρών, κάτω από την κοιλότητα.

Πριν από τις ασκήσεις πρέπει να θυμηθείτε μερικούς κανόνες:

• τα πόδια εξάπλωση και να εκτελούν άλλες κινήσεις πρέπει να ομαλά?
• εάν υπάρχουν οδυνηρές αισθήσεις, οι δραστηριότητες πρέπει να σταματήσουν.
• οι τάξεις πρέπει να ξεκινούν σταδιακά, από 10 λεπτά την ημέρα έως ότου πραγματοποιηθούν οι συνιστώμενες θέσεις κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Το συγκρότημα περιλαμβάνει 6 ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τα πυελικά οστά μιας γυναίκας.

Σύνολο ασκήσεων

Κάθε μάθημα έχει σχεδιαστεί για να διορθώσει μια ορισμένη καμπυλότητα. Προκειμένου να εκτελεστούν αποτελεσματικά ιαπωνικές ασκήσεις για τη διόρθωση των πυελικών οστών, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η παρούσα παθολογία. Εάν δεν υπάρχουν καμπύλες του σκελετού, η αποτελεσματικότητα των τάξεων θα είναι ανεπαρκής.

Διόρθωση πλευρικής καμπυλότητας

Η άσκηση βασίζεται στο τέντωμα των ποδιών στο πλάι χρησιμοποιώντας το στήριγμα:

1. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα πόδια στο πλάτος του ώμου, πιέζοντας το πόδι στο πάτωμα.
2. Κατ 'αρχάς, ρίξτε το δάκτυλο από το ένα πόδι, σηκώστε τον μηρό και στη συνέχεια τοποθετήστε το πόδι πίσω εντελώς.
3. Τα χέρια γειτονεύουν στους γοφούς, αρχίζουν να κουνάνε τη λεκάνη στα δεξιά 10 φορές.
4. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Διόρθωση της μετωπικής καμπυλότητας

Για να διορθώσετε αυτή τη μορφή παραμόρφωσης των οστών της πυέλου, κάντε την ακόλουθη άσκηση:

1. Τα πόδια ξανά τοποθετούνται στο πλάτος του ώμου και τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το επάνω μέρος του σώματος, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα.
3. Παράλληλα, ανακινείτε απαλά το σώμα εμπρός και πίσω στην εκπνοή.
4. Δεν μπορούμε να αφήσουμε την λεκάνη πίσω, θα πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα.
5. Μόλις τα δάχτυλά σας αγγίξουν την επιφάνεια, θα πρέπει να ξεκολλήσετε αργά στην αρχική θέση με ένα ελαφρύ οπίσθιο χτύπημα.

Καθώς ολοκληρώνετε, πρέπει να φέρετε τον αριθμό επαναλήψεων έως και 10 φορές.

Διόρθωση της καμπυλότητας της αριστερής ή δεξιάς πλευράς

Λαμβάνοντας τη θέση εκκίνησης με το πλάτος των ώμων στα πόδια, κάντε την άσκηση:

1. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τον κορμό και τη λεκάνη σε κατακόρυφο επίπεδο.
2. Οι παλάμες τοποθετούνται στους γοφούς, λυγίζουν προς τα αριστερά, πιέζοντας τη μεγάλη στροφή του μηρού με το δεξί χέρι.
3. Σπρώχνουν προς τα έξω τον δεξιό μηρό, σαν να σφίγγουν τα οστά της πυέλου με τα χέρια τους. Το αριστερό χέρι είναι στη θέση αντίστασης της δεξιάς παλάμης.

Έχοντας κλίση προς μία κατεύθυνση, επαναλάβετε το ίδιο στο άλλο.

Διόρθωση της μετωπικής παραμόρφωσης χωρίς ταινία

Πάρτε τη θέση εκκίνησης, αφαιρέστε την ταινία:

1. Δεν επιτρέπεται να στρογγυλεύεται στην πλάτη κατά την άσκηση.
2. Η σπονδυλική στήλη είναι αυστηρά ευθεία και το πρόσωπο είναι εμπρός.
3. Palms, που έχουν συνδεθεί στην κλειδαριά, που τοποθετούνται σε έναν αυχένα.
4. Χαμηλώστε τους γλουτούς προς τα κάτω, κάμπτοντας προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματος, μέχρι να γίνουν σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με τα γόνατα.
5. Κρατήστε τους αγκώνες ανοικτές και το κεφάλι σας ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.

Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.

Οριζόντια διόρθωση καμπυλότητας

Για να εκτελέσετε αυτή τη διόρθωση, μπορείτε να τοποθετήσετε την ταινία ξανά ή να προθέρμανση χωρίς αυτήν:

1. Ο ασθενής κάθεται στο πάτωμα και ισιώνει το δεξί του πόδι, κάμνοντας το αριστερό του γόνατο.
2. Το αριστερό πόδι πρέπει να βρίσκεται στο γόνατο στα δεξιά.
3. Πιέστε το δεξιό χέρι στο αριστερό γόνατο, χαμηλώνοντας το στο πάτωμα.
4. Σηκώστε το αριστερό γόνατο από το δάπεδο, αντισταθείτε με το δεξί χέρι.
5. Για 5 δευτερόλεπτα, αυξήστε την αντίσταση και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Ο αριθμός επαναλήψεων - όχι περισσότερο από 5 στο αρχικό στάδιο, έως 10 - με προχωρημένο επίπεδο.

Πλεονεκτήματα της ιαπωνικής μεθόδου

Με μια μακρά Ιαπωνική τάξη γυμναστικής, κάθε ασθενής αισθάνεται θετικές αλλαγές σε ολόκληρο το σώμα:

• η κατάσταση ενός μαστού βελτιώνεται - αυξάνεται λίγο, ο τόνος αυξάνεται.
• το κρανίο γίνεται συμμετρικό.
• το στρώμα λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς μειώνεται, γίνονται ελαστικοί.
• Αλλαγή ποδιών σε σχήμα Χ.
• η θέση του λαιμού κανονικοποιείται, αποκαθίσταται η αναπνοή και απελευθερώνονται οι συσφιγμένες ρίζες των νεύρων.
• Η γυμναστική αφαιρεί πρήξιμο από το πρόσωπο.
• η κατάσταση των ανώτερων τμημάτων των χεριών εξομαλύνεται, μειώνεται ο όγκος του λιπαρού στρώματος και οίδημα, περνάνε χαλάρωση του δέρματος και τρικέφαλο,
• η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης αποκαθίσταται: η "κοιλιά" έχει φύγει, η εργασία του στομάχου είναι ομαλοποιημένη.
• το μέγεθος και η θέση των εσωτερικών οργάνων στη μικρή λεκάνη αποκαθίσταται.
• η εργασία του πεπτικού και του ουροποιητικού συστήματος είναι ομαλοποιημένη.

Οι ασθενείς σημειώνουν ότι μετά από μια σειρά ασκήσεων, η συναισθηματική κατάσταση βελτιώνεται, η αϋπνία εξαφανίζεται και η ποιότητα του ύπνου εξομαλύνεται.

Κριτικές για τη μέθοδο

Οι κριτικές των γυναικών σχετικά με τη διόρθωση των πυελικών οστών σύμφωνα με τη μέθοδο Kotsuban-δίαιτες μειώνονται σε θετικό χρώμα, αλλά υπάρχουν και αρνητικές πτυχές. Ενώ το σύνολο των ασκήσεων δεν έχει λάβει επαρκή δημοτικότητα, αυτό οφείλεται στην έλλειψη δυνατότητας λήψης συμβουλών από ειδικούς που ασκούν τη μέθοδο.

Οι γυναίκες που ασκούσαν για αρκετούς μήνες, σύμφωνα με κριτικές, σημείωσαν βελτίωση της κατάστασης της υγείας τους, την εξάλειψη του υπερβολικού βάρους σε προβληματικές περιοχές. Ωστόσο, κανείς δεν μπορούσε να παρατηρήσει μια σημαντική αλλαγή στα οστά της πυέλου.

Για να διαγνώσει την αποτελεσματικότητα των τάξεων, θα πρέπει να παρακολουθεί συνεχώς τη θέση και το σχήμα τους με τις ακτινογραφίες και τις άλλες οργανικές μεθόδους. Ίσως με πολλά χρόνια πρακτικής άσκησης, η γυμναστική μπορεί να ισιώσει παραμορφωμένα οστά. Αλλά σε 2-3 μήνες δεν μπορεί να επιτευχθεί η επέκταση των κοριτσιών της λεκάνης.

Κορυφαίες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αύξησης των ισχίων και των γλουτών

Για τις περισσότερες γυναίκες και κορίτσια, το ζήτημα της απόκτησης ενός σέξι τόνου σώμα είναι σχετική.

Η επιθυμία να έχουν γλουτοί στο στόμα δεν είναι καινούργιος σε κανέναν, αλλά άλλα μέρη του σώματος, όπως τα ισχία, είναι λιγότερο δημοφιλή από αυτή την άποψη.

Δηλαδή, ευρεία, σαγηνευτική ισχία.

Και πραγματικά, πόσοι είναι περήφανοι για το πλάτος των γοφών τους; Ως εκ τούτου, οι ιδιοκτήτες των ογκομετρικών μηρών, δεν μπορείτε να εκπλαγείτε, έχετε κάτι να χαίρεται.

Δεν υπάρχει πλέον ντροπή και πόνο γιατί δεν μπορείτε να μπει σε αυτά τα τζιν.

Γιατί είναι καλό να έχετε ογκώδη ισχία

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα των φαρδιών ισχίων.

Η καμπύλη είναι δελεαστική.

Οι φαρδιές μηροί συνήθως σημαίνουν φαρδιές γοφούς και όποιος λέει ότι το σχήμα της Marilyn Monroe δεν είναι σέξι είναι ψεύτης.

Εάν εξακολουθείτε να αποκρύπτετε τις φόρμες σας λόγω αυτοψίας, τότε σταματήστε να το κάνετε τώρα! Φορέστε καλά ρούχα. όλοι θα το εκτιμήσουν.

Ευρεία γοφοί = μεγάλοι γλουτοί

Φυσικά, οι ογκώδεις γλουτοί φαίνονται πιο σαγηνευτικοί από τους στενούς. Σήμερα, οι γυναίκες ξοδεύουν περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο προσπαθώντας να αντλήσουν τους γλουτούς και να κάνουν τον κώλο στρογγυλεμένο και να κάνουν εκατοντάδες καταλήψεις για αυτό.

Επιπλέον, οι γυναίκες με μεγάλους γοφούς είναι πολύ πιο υγιείς και ισχυρότερες.

Ο χαμηλότερος κορμός θα είναι ισχυρός

Οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι σε όλο το σώμα, και χάρη στους μηρούς.

Ο περισσότερος μυς, ο ταχύτερος μεταβολισμός και η απώλεια λίπους εμφανίζονται καλύτερα.

Και ποιος δεν θέλει να τρέξει δροσερό, squat, τρένο με μεγάλα βάρη;

Και αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πλεονεκτημάτων των μεγάλων γοφών!

Λιγότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Εδώ είναι γιατί: για να απαλλαγούμε από το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή των μηρών και των γλουτών, είναι πολύ πιο περίπλοκη από ό, τι έχει κατατεθεί στην κοιλιακή κοιλότητα, αλλά είναι καλύτερο από το να έχουν μια κοιλιά διόγκωση (με το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης).

Με την παρουσία περίσσειας λίπους στην κοιλιακή περιοχή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Η ποσότητα σακχάρου στο αίμα μειώνεται

Επίσης, η προαναφερθείσα μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες με μεγάλους γοφούς έχουν καλύτερη ροή αίματος, χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και καλύτερες ορμόνες που μειώνουν τη ζάχαρη.

Λιγότερο πόνο στην ηλικία

Ερευνητές από την Αϊόβα έχουν ανακαλύψει ότι οι ισχυροί μύες των μηρών θα βοηθήσουν τις γυναίκες να αποφύγουν τον πόνο στο γόνατο στο μέλλον.

Μοναδικό στυλ

Δεν έχει σημασία αν είστε μινιατούρες, ψηλοί ή μεσαίου ύψους, οι φαρδιές γοφούς δυσκολεύουν να επιλέξουν τα πιο απλά ρούχα, οπότε στον τηλεφωνικό σας κατάλογο επιλέγεται ο αριθμός της ραπτικής.

Ως αποτέλεσμα, δεν έχετε άλλη επιλογή παρά να ξεχωρίζετε από το πλήθος.

Έχετε μια μεγάλη εταιρεία

Ποιοι έχουν κοινά δρομείς, ορειβάτες, surfers, snowboarders; Μεγάλα μυϊκά ισχία. Τους χρειάζονται για να ξεπεράσουν όλα τα εμπόδια και να κερδίσουν μετάλλια.

Έτσι θα πρέπει να είστε υπερήφανοι για τους γοφούς σας.

Μεγάλα ισχία - ισχυρό μυϊκό κορσέ

Ανεξάρτητα από το πόσο φαρδιά είναι τα ισχία σας. Ισχυροί γοφοί σημαίνουν μια ισχυρή μυϊκή κορσέδα, και αυτό εξασφαλίζει μια υγιή σπονδυλική στήλη και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.

Stamina στο πίστα

Πάρτε, για παράδειγμα, Beyoncé, είδε το χορό της; Αυτό οφείλεται εν μέρει στους εκπληκτικούς ισχίους της.

Όσο οι φίλοι σας εξαντλούνται μετά από λίγες ώρες χορού, όλα αρχίζουν, γιατί οι ισχυροί γοφοί είναι πιο τοποθετημένοι για νυχτερινό χορό.

Το τηλέφωνό σας είναι ασφαλές

Το τηλέφωνό σας θα έχει μια μαλακή προσγείωση σε περίπτωση που πέσει κατά λάθος σε μια τόσο πικάντικη στιγμή.

Ναι, το πλεονέκτημα είναι αρκετά αμφιλεγόμενο, αλλά τελικά, πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν τηλέφωνα ενώ βρίσκονται στην τουαλέτα και συχνά τα γόνατά μας δεν σώζουν το τηλέφωνο από το να πέφτει (ειδικά εάν υπάρχει κενό μεταξύ των γοφών).

Όπως για τους φαρνούς γοφούς!

Οι αδύναμοι γοφοί και τα κοκαλιάρικα πόδια είναι ο φθόνος πολλών γυναικών.

Η έλλειψη μυϊκής μάζας δεν φαίνεται πάντα καλή και μπορεί να αποτελέσει απειλή για την υγεία.

Μπορεί να είστε ακόμη και αντικείμενο γελοιοποίησης και εκφοβισμού, που θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την αυτοεκτίμηση.

Εάν δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος σε ορισμένα σημεία, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στους γοφούς και τα πόδια.

Πώς να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους

Το σώμα μας κερδίζει βάρος όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίνε. Για να αυξήσετε το βάρος θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά 250-500.

Ωστόσο, δεν εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πού θα αυξηθούν οι όγκοι.

Εάν ξεχωρίζετε το μεσαίο τμήμα του σώματος ή του άνω μέρους και τα πόδια και οι μηροί είναι λεπτές, τότε με την αύξηση των αναλογιών βάρους θα παραμείνει.

Είναι όλα σχετικά με τις θερμίδες

Οι θερμίδες είναι το καύσιμο για το σώμα και την ενέργεια για την εκτέλεση λειτουργιών όπως η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή, καθώς και η μυϊκή δραστηριότητα.

Κάθε φορά με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι το σώμα καίει για να πάρει "καύσιμο", η περίσσεια αποθηκεύεται σε λιπώδη κύτταρα, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξή τους.

Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου οδηγεί σε αύξηση του λίπους στους γοφούς. Επιπλέον 3500 θερμίδες είναι περίπου ισοδύναμες με 0,5 κιλά λίπους. Συνήθως αυτή η διαδικασία διαρκεί για εβδομάδες ή μήνες, εάν καταναλώνετε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μετά την ηλικία των 8 ετών, το σώμα των κοριτσιών συσσωρεύει το λίπος πιο ενεργά από το σώμα των αγοριών.

Στην εφηβεία, τα λιπώδη κύτταρα στα κορίτσια σχεδόν διπλασιάζονται σε σύγκριση με τα αγόρια.

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους αποθηκεύεται στους γοφούς, τους γλουτούς.

Αν δεν έχετε φθάσει ακόμα στην εφηβεία, τότε δεν πρέπει να κάνετε τίποτα για να αυξήσετε το βάρος. αυτό είναι πιθανότερο να συμβεί φυσικά λόγω ορμονικών αλλαγών στο σώμα.

Για να διευρύνετε τους γοφούς πρέπει να φάτε

Προσπαθήστε να φάτε υγιεινά τρόφιμα, αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες από ό, τι συνηθίζετε. Η οικοδόμηση των μυών απαιτεί πολλή ενέργεια. Πρέπει να τρώτε πιο συχνά από το πρότυπο 3 φορές την ημέρα.

Οι bodybuilders συστήνουν να τρώνε 5 φορές την ημέρα και να αυξάνουν τις μερίδες.

Μην πηγαίνετε στα άκρα, αλλά προσπαθήστε να βγείτε από τη ζώνη άνεσης ώστε οι μύες σας να πάρουν το φαγητό που χρειάζονται.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε.

Τα καθημερινά έξοδα θερμίδων μπορούν να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που λαμβάνει υπόψη τον όγκο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Με βάση τα αποτελέσματα, προσθέστε 250-500 θερμίδες στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε.

Μην χρησιμοποιείτε το πρόχειρο φαγητό ως πηγή επιπλέον θερμίδων. Αυτό είναι λάθος πολλών, καθώς πιστεύουν ότι οι θερμίδες περιέχονται μόνο σε τέτοια τρόφιμα.

Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υγιεινά τρόφιμα όπως τα αμυλώδη λαχανικά (καλαμπόκι, γλυκοπατάτες), φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια σε κουάκερ για πρωινό.

Το δεύτερο πρωινό μπορεί να αποτελείται από 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και πουρέ από μπανάνες.

Με κάθε γεύμα μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.

Για μεσημεριανό γεύμα, εκτός από το επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε γιαούρτι χωρίς γέμιση, και για δείπνο, πιείτε ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, διατηρεί τη δύναμη των οστών και την ανάπτυξη του σώματος γενικά.

Προϊόντα για φαρδιές γοφούς

Όποιος θέλει να δει πρόοδο στην ανάπτυξη των ισχίων και των γλουτών θα πρέπει να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες. Η πιο δημοφιλής εσφαλμένη αντίληψη ότι η πρωτεΐνη κουνιέται ή η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι μόνο για τους bodybuilders.

Αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Κάθε ανθρώπινο σώμα στον πλανήτη χρειάζεται τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για να τον κρατήσει υγιές. Στην πραγματικότητα, αν τρέχετε ή όχι, σε κάθε περίπτωση, η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα είναι επωφελής.

Εάν ασκείστε για να αυξήσετε τους γλουτούς και τους μηρούς, τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί καθώς είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς.

Συνιστώ να χρησιμοποιώ πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, κατά προτίμηση περίπου 15-30 γραμμάρια τη φορά. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης μετά από άσκηση ή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Παρακάτω είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη ανάπτυξης μηρών

• Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια).
• Τυροκομείο.
• Αυγά;
• Lean έδαφος βοείου κρέατος?
• Φιλέτο άπαχου κρέατος.
• Πρωτεΐνη σε σκόνη;
• Σολομός;
• Στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
• Καρύδια σόγιας.
• Μπριζόλα?
• Tilapia;
• Τόνος;
• Τουρκία.
• Σάντουιτς με λαχανικά.
• Οποιοδήποτε ψάρι (μη τηγανισμένο).

Υδατάνθρακες

• Καφέ ρύζι;
• Ψωμί;
• Κούκος;
• Χαμηλή ζάχαρη χυλό?
• Πλιγούρι βρώμης;
• Quinoa;
• Batat;
• Cookies;
• 100% ψωμί ολικής αλέσεως.

Τα λίπη δεν σας κάνουν να λιπαίνετε! Παρά αυτό το ξεπερασμένο πιστεύω (το οποίο, παρεμπιπτόντως, μερικοί εξακολουθούν να τηρούν) το λίπος δεν σας καθιστά λίπος, εκτός αν το προϊόν περιέχει μια δόση θερμίδων ιπποειδών.

Οι υπερβολικές θερμίδες και τα πρόχειρα φαγητά - αυτό οδηγεί στην παχυσαρκία.

Υπάρχουν υγιείς πηγές λίπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας. Είναι:

• Αμυγδαλέλαιο?
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
• Ιχθυέλαιο;
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.).
• Βούτυρο αράπικου φιστικιού (κατά προτίμηση ένα που περιέχει φιστίκια, αποφύγετε έλαια που περιέχουν ζάχαρη και υδρογονωμένα έλαια που είναι επιβλαβή για την υγεία).

Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν ένα σωρό θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των γλουτών. Τα παρακάτω προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα χωρίς φόβο να κερδίσουν πάρα πολλά:

• Μπρόκολο.
• Σκούρα πράσινα λαχανικά.
• Λάχανο.
• Σπανάκι;
• Ντομάτες.

Αργότερα, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε, να προσθέτετε ή να αναμιγνύετε αυτά τα υγιή προϊόντα για να αυξήσετε τους γλουτούς σας.

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους

Όταν κερδίζετε βάρος, είναι καλύτερο να εστιάζετε στην ανάπτυξη των μυών, όχι στο λίπος. Για την ανάπτυξη μυών θα πρέπει να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, και μην ξεχνάτε την εκπαίδευση.

Εάν καταναλώνετε καθημερινά 0,55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 0,5 κιλά από το δικό σας βάρος, τότε το σώμα σας θα ανακάμψει γρήγορα μετά την άσκηση και οι μύες σας μεγαλώνουν.

Στην καθημερινή διατροφή, μπορείτε να προσθέσετε ένα κούνημα πρωτεϊνών, ειδικά εάν έχετε αυξημένη απασχόληση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων, βεβαιωθείτε ότι κάποιοι από αυτούς προέρχονται από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του πρωινού, αντικαταστήστε το βούτυρο με παξιμάδι με καρύδια (2 κουταλιές της σούπας - 7 γραμμάρια πρωτεΐνης). τρώτε χυλό δεν είναι στο νερό, αλλά στο γάλα, προσθέτοντας έτσι άλλα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή? προσθέστε ½ φλιτζάνι τηγανητό λευκό κρέας κοτόπουλου στη σαλάτα (20 γραμμάρια πρωτεΐνης). 100 γραμμάρια γαλοπούλας σε σάλτσα μαρινάρας ή σούπα λαχανικών (22 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Ως σνακ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελληνικό γιαούρτι ή αυγά σκληρά βρασμένα.

Εκπαιδεύστε τους γοφούς και τους μηρούς σας

Η κατάρτιση δύναμης θα βοηθήσει κάθε κορίτσι στην οικοδόμηση των μυών, των ποδιών και των γοφών θα γίνει ισχυρή και ελαστική. Χάρη σε μια τέτοια εκπαίδευση, θα χτίσετε μυς και το κατώτερο σώμα σας θα αυξηθεί σε όγκο.

Μπορείτε 2-3 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση όχι στη σειρά) να εκπαιδεύσετε μόνο τα πόδια και τους γοφούς. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρακτική 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε με ένα σύνολο 10-14 ασκήσεων με το δικό του βάρος, όπως lunges, το περπάτημα στο λόφο και καταλήψεις. Μετά από μια εβδομάδα ή δύο, συμπεριλάβετε βάρη με τη μορφή μπάσων και αλτήρων.

Με τον καιρό, αυξήστε το βάρος.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι, "απεργία γαϊδουριού", γέφυρα γλουτών, έλξη.

Μετά από 8-10 επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη μυών.

Αν και ο στόχος σας είναι να αναπτυχθούν οι μύες των ποδιών και των μηρών σας, μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τον άνω κορμό και να κάνετε καρδιο.

Συμπεριλάβετε ασκήσεις στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.

Ως καρδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τζόκινγκ, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα για 20-30 λεπτά για να διατηρήσετε την υγεία του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ξεπερνώντας τις δυσκολίες στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Υπάρχουν τύποι σχημάτων που δεν είναι γενετικά προσαρμοσμένα στην αύξηση των όγκων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η αύξηση των θερμίδων στη διατροφή θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.

Για να βελτιώσετε την απόδοση στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες μετά από προπόνηση. Μια μισή κότα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή πρωτεΐνη θα σας κάνει καλό.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο και πίνετε αρκετό νερό για να έχετε ένα υγιές σώμα και να χτίσετε μυ. Στην εφηβεία, το σώμα απαιτεί 8-10 ώρες ύπνου την ημέρα.

Σε πιο ώριμη ηλικία, ο απαιτούμενος αριθμός ωρών ύπνου μειώνεται στο 6-8.

Οι καλύτερες ασκήσεις για ευρείες γοφούς

• Μην είστε τεμπέλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή η ανάπτυξη των μυών εμφανίζεται μόνο όταν είστε οι μέγιστοι μυς φορτίο. Κάτω από το φορτίο, οι ίνες μυών σπάνε, ανακτώνται και γίνονται ισχυρότερες και μεγαλύτερες.
• Εάν δεν αυξήσετε το φορτίο, τότε αυτή η διαδικασία δεν θα συμβεί. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στην άσκηση μόνο όταν αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος. Εάν προσεγγίζετε υπεύθυνα την εκπαίδευση, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ.
• Χρησιμοποιήστε κατάλληλο φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να εκπαιδεύσουν με το δικό τους βάρος. Αν γίνει εύκολο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αρκεί για 10-15 επαναλήψεις.
• Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διακρίνετε όταν βρίσκεστε στα πρόθυρα τραυματισμού και όταν το σώμα βρίσκεται ήδη στο όριο αντοχής. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις φυσικές σας ικανότητες πριν αρχίσετε να ασκείτε.
• Να ακολουθείτε πάντα τη σωστή τεχνική άσκησης. Εάν η τεχνική είναι λάθος, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική της άσκησης, τότε παρακολουθήστε τα βίντεο εκπαίδευσης ή συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή.
• Θυμηθείτε ότι έχετε μια αίσθηση καψίματος στους γοφούς. Εάν αισθάνεστε σε διαφορετικό μέρος, τότε πιθανότατα κάνετε την άσκηση εσφαλμένα και, συνεπώς, βλάπτετε τους μυς ή τις αρθρώσεις σας.
• Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Εάν οι αλτήρες είναι πολύ βαρύ για εσάς και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να χάσετε βάρος.
• Με τον καιρό, αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων και το βάρος εργασίας. Κάθε εβδομάδα οι μύες σας θα είναι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Στους μηρούς αυξάνεται ο όγκος πρέπει να είναι κάθε 2 εβδομάδες για να αυξήσει το φορτίο.

Περισσότερα για τη διατροφή για τους φαρδύς γοφούς

Αφού κάνουμε τις τεράστιες ασκήσεις που έχουμε προτείνει, οι γοφοί και οι γλουτοί σας είναι έτοιμοι να αναπτυχθούν.

Στους γλουτούς και τους παρακείμενους μύες έχουν σχηματιστεί μικρά διαλείμματα και τώρα οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση αποκατάστασης.

Τώρα οι μύες σας χρειάζονται τη σωστή ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών. Χρειάζεστε τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για να προκαλέσετε μέγιστη ανάπτυξη μυών.

Δεν έχει νόημα να ιδρώνει στο γυμναστήριο χωρίς να τρώει σωστά.

Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να μετρήσετε τις θερμίδες, τότε είστε στο σωστό δρόμο.

Εκείνοι που δεν ξέρουν πώς, μην ανησυχείτε, το μόνο που χρειάζεται είναι βασικές πληροφορίες σχετικά με τα μακροοικονομικά στοιχεία.

Υποψιάζομαι ότι οι περισσότεροι από αυτούς που διαβάζουν αυτό το άρθρο, τρώνε μόνο για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Εάν έχω δίκιο, τότε θα πρέπει να ελέγξετε την κακή διατροφή σας.

Δεδομένου ότι η προπόνηση καίει θερμίδες θα φάτε λίγο περισσότερο, επειδή η όρεξη θα αυξηθεί σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας.

Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να καταναλώνετε 100-150 περισσότερες θερμίδες.

Εκείνοι που θέλουν να κερδίσουν βάρος μπορούν να φάνε ακόμα περισσότερο. Και εκείνοι που θέλουν να δώσουν σχήμα στους γλουτούς και να χάσουν βάρος θα πρέπει να τρώνε λίγο λιγότερο.

Μην ανησυχείτε. Το ίδιο το σώμα σας θα σηματοδοτήσει την πείνα, το καθήκον σας είναι να τον ταΐζετε με τα σωστά τρόφιμα.

Αποτελέσματα

Πόσο σύντομα θα εμφανιστεί ορατή πρόοδος

Μόλις αρχίσετε να ακολουθείτε όλους τους κανόνες, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σχεδόν αμέσως.

Την πρώτη εβδομάδα θα δείτε γενική αύξηση του βάρους και αύξηση του όγκου των γοφών.

Μην φοβάστε, καθώς οι περισσότερες γυναίκες δεν βλέπουν σέξι γλουτούς και τέλειους γοφούς, αλλά υπερβολικό βάρος. Απλά υπομονή, σύντομα θα είναι όλα.

Θα χρειαστούν άλλες δύο εβδομάδες, και θα δείτε ακόμα περισσότερους ογκομετρικούς γοφούς και ακόμη μεγαλύτερο κέρδος βάρους.

Ακόμα δεν είναι ένα τέλειο άκρη και γοφούς. Μην πανικοβληθείτε! Όλα τα καλύτερα που έρχονται.

Σε αυτό το στάδιο, θα εκπαιδεύσετε 3 φορές την εβδομάδα συν καρδιο και θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις.

4 εβδομάδες κατάρτισης και το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα πιο αισθητό, και η εκπαίδευση θα είναι μια ευχαρίστηση.

Θα περάσει ένας μήνας και θα χαρούμε να δούμε τους τέλειους γοφούς και τους σέξι γλουτούς σας. Συνεχίστε να εκπαιδεύετε και να βελτιώνετε τη φόρμα σας.