Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μέσων ευρέων μυών του μηρού

Για να δημιουργήσετε τους μυς των ποδιών, χρειάζεστε ένα σύνολο ασκήσεων με τις οποίες θα έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. δεν μπορείτε να περάσετε μόνο τις ώρες κάνοντας καταλήψεις. Σας προσφέρουμε ένα υπέροχο εγχειρίδιο με ασκήσεις και εξηγήσεις σε αυτούς για τη δημιουργία των μυών των ποδιών! Μάθετε περισσότερα.

Οι μύες των ποδιών είναι πιθανώς από τις πιο ελκυστικές μυϊκές ομάδες.

Οι εργασίες στους μύες των ποδιών είναι ίσως το πιο επώδυνο και χρονοβόρο μέρος της προπόνησης για όλη την εβδομάδα. Η Ημέρα Εκπαίδευσης Ποδιών είναι αυτό που διακρίνει τα αγόρια και τους άνδρες. Οι μύες των ποδιών είναι μάλλον από τις πιο ελκυστικές μυϊκές ομάδες, αλλά μόνο αν το κάνετε σωστά.

Πολλοί θα υποστηρίξουν ότι λόγω της έντασης του φορτίου είναι πολύ δύσκολο να σκεφτούμε τι και πώς κάνετε όταν κουνάτε τα πόδια σας. Αλλά εάν ρωτάς οποιοδήποτε bodybuilder με τεράστιο quadriceps, θα σου πει το ίδιο πράγμα... Η εκπαίδευση του ποδιού είναι πραγματικά σκληρή και οδυνηρή!

Αλλά, ίσως, πέρα ​​από τον πόνο, υπάρχει και κάτι να το πούμε. Οι μύες του τετρακέφαλου και του δικεφάλου είναι δύο τεράστιες μυϊκές ομάδες και πρέπει να αντλούνται σωστά και εντελώς. Αυτό απαιτεί ένα σύνολο ασκήσεων που θα χρησιμοποιούν όλα τα μέρη αυτών των μυών.

Τώρα, υποθέτω, πολλοί που διαβάζουν αυτές τις γραμμές σκέφτονται: "Squats και νεκρά ανελκυστήρες με ίσια πόδια;" Αν ναι, τότε έχετε δίκιο. Αλλά και πάλι, δεν θα είναι εύκολο.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση κάθε άσκησης για τους μυς των ποδιών. Όλοι εκπαιδεύουν διαφορετικά τμήματα της ομάδας στόχων μυών. Αν κοιτάξουμε τη θέση των μυών των ποδιών, θα γίνει αμέσως σαφές γιατί είναι απαραίτητη μια τέτοια περίπλοκη μέθοδος εργασίας.

Το περιεχόμενο

Τετρακέφαλο

Τα τετρακέφαλα χωρίζονται σε τέσσερις μυς, όπως οι μεσαίοι, πλαγιοί και ενδιάμεσοι πλατύς μυς του μηρού και ο ορθός μηριαίος. Κάθε ένα από αυτά τα κεφάλια μπορεί να επηρεαστεί άμεσα από την εκτέλεση απλών σύνθετων ασκήσεων, όπως οι καταλήψεις και τα πέλματα. Αλλά ταυτόχρονα, η θέση των ποδιών και των ποδιών καθορίζει το μέρος του τετρακέφαλου μυός που θα είναι η κύρια εστίαση.

Είμαι τόσο πεπεισμένος ότι πιστεύω ότι ακόμα και μια διαφορετική κατεύθυνση των ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης επηρεάζει αργότερα το αποτέλεσμα.

Ένα τέτοιο παράδειγμα μπορεί να εντοπιστεί με την εκτέλεση πιέσεων ποδιών. Όταν οι αρχάριοι έρχονται να εκπαιδεύσουν, αναπτύσσουν σταδιακά την τεχνική τους για την εκτέλεση αυτών των πιεστηρίων. Κάποιος βάζει τα πόδια του ευρύτερα, κάποιος ήδη.

Μπορώ να πω με σιγουριά ότι εάν παρακολουθούσατε πώς αυτοί οι άνθρωποι μεγαλώνουν σε τετράπλευρα με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε μια σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για το ποσό του φορτίου που κάθε τμήμα του τετρακέφαλου λαμβάνει σε διαφορετικές θέσεις των ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δυστυχώς, για την ανάπτυξη τετρακέφαλων δεν υπάρχει τέτοια άσκηση, η οποία θα ταλαντούσε "όλη τη μυϊκή μάζα", οπότε θα πρέπει να αλλάξετε γωνίες και θέση όταν κάνετε τον Τύπο.

Προφανώς, δεν μπορεί να επιτευχθεί το εντελώς απομονωμένο έργο κάθε τμήματος των τετρακέφαλων, αλλά τώρα θα παρουσιάσω τρόπους με τους οποίους μπορείτε να δώσετε τη μέγιστη έμφαση σε κάθε μία από τις κεφαλές των τετρακέφαλων μυών:

Μεσαίος μυς του μηρού

Πραγματοποιώντας πιέσεις ποδιών ή καταλήψεις, τοποθετώντας τα πόδια σας ευρύτατα μεταξύ τους, ο μυς σε σχήμα πτώσης συστέλλεται πιο έντονα από ότι με άλλες παραλλαγές της άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μυς προσπαθεί να κινήσει τα γόνατα ήδη.

Δεν είναι σωστό να λυγίζετε τα πόδια πάνω από 90 μοίρες, επειδή στη θέση αυτή το φορτίο μετακινείται στη λεκάνη. Για να τονώσετε περαιτέρω αυτό το μυ, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κάλτσες να στρέφονται προς τα πλάγια και τα γόνατά σας να είναι όμοια με αυτά.

Πλευρικός μυς ισχίου

Αυτός ο μυς σχηματίζει το εξωτερικό τμήμα του τετρακέφαλου. Η "κανονική" θέση των καταρρακτών ιδανικά διεγείρει αυτόν τον μυ. Η θέση των ποδιών είναι αυστηρά πλάτη ώμων με τα δάκτυλα ελαφρώς διαχωρισμένα από τις πλευρές, το φορτίζει πολύ δυνατά. Για να γίνει αυτό, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πιέτες ποδιών, αλλά πιστεύω ότι για καλύτερα αποτελέσματα είναι προτιμότερο να κάνετε καταλήψεις πρώτα.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις για να εξασφαλίσετε ότι τα γόνατα βρίσκονται στην ίδια γραμμή με τα πόδια. Εάν δεν συμμορφώνεστε με αυτό, ο μυς δεν θα λάβει το σωστό φορτίο και θα υπάρξει μεγαλύτερη πιθανότητα βλάβης στα γόνατα.

Ενδιάμεσος μυς ισχίου

Αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τα ορατά μέρη του τετρακέφαλου μυός. Για να εργαστείτε αποτελεσματικά σε αυτό, πρέπει να έχετε τα πόδια σας κοντά ο ένας στον άλλο. Αυτό γίνεται πολύ καλά κάνοντας πρέσες ποδιών. Οι κάλτσες πρέπει να φαίνονται ευθεία.

Μερικοί άνθρωποι κάνουν καταλήψεις σε αυτή τη θέση, αλλά λόγω της θέσης των μυών των μοσχαριών, η πλειοψηφία δεν μπορεί να το κάνει αυτό. Hack-squats, lunges και ακόμη και επεκτάσεις ποδιών θα είναι χρήσιμες για την τόνωση αυτού του μυός.

Ευθεία μυς του μηρού

Αυτός ο μυς, ο οποίος βρίσκεται στο άνω μέρος του τετρακέφαλου, μπορεί να είναι δύσκολο να φορτωθεί με την εκτέλεση των πρεσσών.

Πιστεύω ότι οι επεκτάσεις ποδιών είναι η καλύτερη άσκηση για την εργασία στον ευθύ μυ του μηρού. Αλλά ταυτόχρονα, για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, οι κάλτσες πρέπει να φαίνονται ακριβώς ίσια. Δεν είμαι εκατό τοις εκατό σίγουρος για την αποτελεσματικότητα αυτού του, αλλά όταν προσπαθεί να φορτώσει έναν ορθό μυ, πρέπει να υιοθετηθεί αυτή η τεχνική.

Έχετε ποτέ κουνιστεί τα κοιλιακά με ανελκυστήρες ποδιών και αισθάνθηκε έντονη ένταση στους μύες του ορθού; Οι περισσότεροι άνθρωποι θα απαντούσαν καταφατικά. Δεν είμαι ένθερμος υποστηρικτής αυτής της ιδέας και δεν μπορώ να το υποστηρίξω με τίποτα, αλλά θα ήταν ωραίο να κουνιάζω τους κοιλιακούς μυς την ημέρα της εκπαίδευσης των ποδιών, κάνοντας επίσης ανελκυστήρες.

Εναλλασσόμενες επιλογές άσκησης

Αν θέλετε να αναπτύξετε πλήρως τα τετρακέφαλα σας, πρέπει να εκτελέσετε όλες τις παραλλαγές ασκήσεων, εναλλασσόμενοι με την ίδια συχνότητα. Όπως ανέφερα νωρίτερα, η ημέρα της εκπαίδευσης των ποδιών είναι πολύ έντονη και μερικές φορές δεν είναι εύκολο να το θυμηθεί αυτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σας καλώ να πειραματιστείτε με αυτό και να προσπαθήσετε να το κάνετε συνήθειά σας. Με αυτόν τον τρόπο, με τον καιρό θα αντλήσετε τρισδιάστατα, ανάγλυφα τετρακέφαλα.

Πιστεύω ότι ο ρυθμός άσκησης για τα τετρακέφαλα, εάν το κέρδος βάρους είναι προτεραιότητα, θα πρέπει να είναι 1 δευτερόλεπτο για προσπάθεια και 2 δευτερόλεπτα για χαλάρωση.

Αν έχετε δει τα πόδια του δρομέα, ίσως παρατηρήσατε πόσο τεράστια και πόσο καλά αναπτύσσονται. Αυτό επιβεβαιώνει ότι οι τετρακέφαλοι εκτελούν μια λειτουργία εξουσίας και ως εκ τούτου ένα εντατικό ρυθμό άσκησης είναι κατάλληλο για αυτούς.

Μηροί δικέφαλου

Λόγω της θέσης των μυών του δικεφάλου, δεν υπάρχει τίποτα που μπορεί να γίνει για να επικεντρωθεί σε ένα μέρος του μυός, στη συνέχεια στην άλλη. Η αλλαγή της θέσης των ποδιών και των κάλτσων φέρνει πραγματικά αποτελέσματα, αλλά, δυστυχώς, δεν θα είναι σημαντική.

Στην περίπτωση των δικεφάλων του μηρού, το μόνο πράγμα που μπορείτε να επικεντρωθείτε είναι ο τύπος άσκησης που χρησιμοποιείται. Έχω ήδη δει πολλούς εφήβους που έκαναν μόνο να κάμπτουν τα πόδια ενώ κάθονταν ή ξαπλώνουν. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ σημαντικές για την ανάπτυξη μυών του δικέφαλου μυός, αλλά χρειάζονται και άλλες για να διατηρηθεί το συνολικό διογκωμένο σχήμα.

Το Deadlift είναι μια άσκηση που προκαλεί μια διφορούμενη εκτίμηση. Έχουν διεξαχθεί πολλές συζητήσεις για το τι μυς είναι το πιο σημαντικό για deadlifts. Είμαι πεπεισμένος ότι όλες οι παραλλαγές τους είναι πιο αποτελεσματικές για τους δικέφαλους μυς των ισχίων.

Αν κοιτάξουμε την ανατομία των δικεφάλων, γίνεται σαφές πώς παίρνουν έντονο φόρτο εργασίας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Ταυτόχρονα, εάν κοιτάξετε την ανατομία των μυών της πλάτης, θα διαπιστώσετε ότι τα νεκρά ανυψωτικά δεν τα φορτώνουν ούτε στο μισό.

Αυτός είναι ο λόγος που πιστεύω ότι η ανάπαυση πρέπει να γίνει την ημέρα της εκπαίδευσης των ποδιών. Δεν νομίζω ότι κάποια συγκεκριμένη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι "πιο αποτελεσματική" για τους δικέφαλους του ισχίου από άλλους. Όλοι δίνουν διαφορετικό φορτίο στον μυ του δικεφάλου. Αυτό είναι, κατά τη γνώμη μου, κάθε μία από τις παραλλαγές είναι πολύ χρήσιμη για:

Νεκρή (νεκρή) ράβδος barbell

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση ολόκληρης της μάζας των δικέφαλων των γοφών. Και υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Πρώτον, για αυτή την άσκηση μπορείτε να πάρετε πολύ βάρος, και επίσης αρκετά γρήγορα για να αυξήσετε το βάρος που εφαρμόζεται. Έτσι, ο μυς παίρνει ένα ακόμη μεγαλύτερο φορτίο, το οποίο οδηγεί σε αύξηση των δικεφάλων.

Επιπλέον, οι δικέφαλοι, που εκτελούν νεκρό φορτίο, λειτουργούν με το πλήρες εύρος τους. Παραμένουν στο "ενεργό σημείο", δουλεύοντας στην ισχυρότερη θέση τους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να εφαρμοστεί το μέγιστο βάρος.

Ευθεία μπάρα με ίσια πόδια

Κατά την εκτέλεση deadlifts με ίσια πόδια, ο μυς δικεφάλου δεν λειτουργεί όπως κάνει κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς των ισχίων. Στην πραγματικότητα, κινείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά το βάρος κατανέμεται πιο ομοιόμορφα κατά μήκος του μυός από, για παράδειγμα, όταν κάνετε την κάμψη των ποδιών που βρίσκονται κάτω.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σημαντικά μεγαλύτερο βάρος. Όπως και οι προηγούμενοι, το deadlift με ευθεία πόδια κρατά συνεχώς τον μυϊκό μυ στο "ενεργό σημείο".

Ρουμανικό νεκρό φορτίο

Αυτή η επιλογή και το deadlift με ίσια πόδια είναι πολύ παρόμοια στο πώς επηρεάζουν τον μυ. Μια διαφορετική ρουμανική νεκρόπολη που κάνει την κύρια έμφαση στο εσωτερικό μέρος του δικέφαλου.

Πολλοί άνθρωποι έχουν γενικά μια ελαφρώς μικρότερη ποσότητα μυϊκών ινών στο εξωτερικό μέρος των δικεφάλων. Αυτοί οι άνθρωποι θα πάρουν ένα καλό αποτέλεσμα από αυτή την άσκηση.

Για την άντληση τεράστιων δικεφάλων των ισχίων, τουλάχιστον μία από αυτές τις παραλλαγές πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε προπόνηση ποδιών. Ο μυς του δικεφάλου είναι παρόμοιος σε συνάρτηση με τον δικέφαλο του βραχίονα. Είμαι πεπεισμένος ότι ο αποτελεσματικότερος ρυθμός άσκησης θα είναι 2 δευτερόλεπτα για προσπάθεια και χαλάρωση, εάν ο κύριος στόχος είναι η δημιουργία μυών.

Σύνολο ασκήσεων

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας σειράς ασκήσεων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από κάποιον που θέλει να αυξήσει τη συνολική μυϊκή μάζα των ποδιών. Κάθε άτομο έχει τα πλεονεκτήματα και τις αδυναμίες του. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιλέξετε ποιες ασκήσεις και πόσες προσεγγίσεις θα χρησιμοποιήσετε.

Πιέστε το πόδι. 3 σετ 6-10 φορές Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα. Και πρέπει να προσαρμοστεί, ανάλογα με τις δυνάμεις και τις αδυναμίες της φυσικής σας μορφής. Για ένα άτομο με αδύναμο μυς σε σχήμα σταγόνας, οι καταλήψεις με μια μπάρα είναι πιο κατάλληλες από τις απλές καταλήψεις.

Τονίζω για μια ακόμη φορά ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναλύσουμε τη φυσική μορφή πριν αναλάβουμε μια νέα σειρά ασκήσεων. Μέχρι να συγκεντρώσετε τα workouts σας σε εκείνα τα μέρη του σώματος που χρειάζεστε, δεν θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Μου φαίνεται ότι για τους εφήβους είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δημιουργηθούν μεγάλοι μύες στα πόδια. Αν στο μέλλον σχεδιάζετε να συναγωνιστείτε στη σκηνή, τα πόδια σας θα αυξήσουν σημαντικά τις πιθανότητές σας να κερδίσετε την παράσταση.

Συμπέρασμα

Εύλογη επιλογή ασκήσεων για τα πόδια σας και βελτιωμένες προπονήσεις, μέχρι την εξάντληση και τα δάκρυα, θα σας οδηγήσει στο σωστό δρόμο για να πάρει ένα ζευγάρι ανάγλυφα, αντλούσε τα πόδια! Αυτό μπορεί να τρομάξει κάποιον, αλλά σας ζητώ να είστε υπομονετικοί και να περιμένετε λίγο.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών του μπροστινού μέρους του μηρού

Οι καλύτερες ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών του μπροστινού μέρους του μηρού για τους άνδρες και τα κορίτσια. Μάθετε πώς να αντλούν τετρακεφαλοί στο γυμναστήριο.

Το Quadriceps είναι μια μεγάλη ομάδα μυών που ανταποκρίνεται εύκολα στο φορτίο. Σήμερα βλέπουμε πώς να αντλούμε μαζική και ισχυρή τετρακέφαλο.

Ανατομία τετρακεφαλών

Το τετρακέφαλο, γνωστό και ως τετρακέφαλο μυ του μηρού, αποτελείται από τα ακόλουθα μέρη:

1. Ευθεία μυς του μηρού.
2. Ο ενδιάμεσος ευρύς μυς του μηρού.
3. Μεσαίος μυς του μηρού.
4. Ο πλευρικός πλατύς μυς του μηρού.

Μαζί, αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την επέκταση των γόνατων και την ένταση των γοφών. Έτσι, οι ασκήσεις τετρακέφαλων οδηγούν την εμπρόσθια επιφάνεια του μηρού από μία τεντωμένη θέση σε μια συσπασμένη θέση λόγω της κάμψης της άρθρωσης του γόνατος. Όταν ένα quadricep είναι καλά αναπτυγμένο, σχηματίζει το μεγαλύτερο μέρος του όγκου του μηρού.

Πώς να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά το τετράπλευρο;

Υπάρχουν πολλές απόψεις για το πώς να εκπαιδεύσετε σωστά το τετράπλευρο. Κάποιος λέει ότι αρκεί να κάνουμε κάποιες καταλήψεις. Άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνετε μεγάλο αριθμό απομονωμένων ασκήσεων. Κάποιος πιστεύει ότι το κλειδί για την ανάπτυξη είναι ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων. Για κάποιον, η εργασία με βαριά βάρη είναι πιο αποτελεσματική, για άλλους, ατομικές τετρακέφαλο και hip biceps προπονήσεις, και ακόμα άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει πάντα να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας σε μια στιγμή. Με βάση την εμπειρία πολλών αθλητών, μπορούμε να καταλήξουμε στα ακόλουθα συμπεράσματα:

1. Squats και κλασικές καταλήψεις είναι οι δύο καλύτερες ασκήσεις ανάπτυξης τετρακέφαλου.

Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά, συμπεριλαμβάνουν και τους δικέφαλους μυς, αλλά το κύριο βάρος είναι στα τετρακέφαλα. Και δουλεύουν τέλεια.

• Οι βαριές βασικές κινήσεις είναι πιο κατάλληλες για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Η εργασία σε μια σειρά υψηλών επαναλήψεων μπορεί να συμπεριληφθεί στην προπόνηση τετρακέφαλων, αλλά δεν θα σας δώσει τα ίδια αποτελέσματα με τα ελεύθερα βάρη.

• Μια σκληρή προπόνηση τετρακεφάλων εβδομαδιαίως είναι αρκετή.

Μια σημαντική πτυχή της διαδικασίας κατάρτισης είναι ο εβδομαδιαίος όγκος (ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε κάθε εβδομάδα). Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας κάνετε πολλές ασκήσεις στα πόδια.

Όσο περισσότερο τα βάρη εργασίας, τόσο μικρότερος όγκος μπορείτε να κάνετε σε μια εβδομάδα χωρίς να βάζετε τον εαυτό σας σε υπερβολική προπόνηση.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις βασικές κινήσεις, όπως οι deadlifts ή οι καταλήψεις. Ο οργανισμός θα αναρρώσει περισσότερο από αυτές τις ασκήσεις παρά από ελαφρύτερα τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο ή επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή.

Όταν εργάζεστε με πραγματικά βαριά βάρη (80-85% του μέγιστου ενός φορά), ο βέλτιστος εβδομαδιαίος όγκος είναι 60-70 επαναλήψεις. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τα τετρακέφαλα, αλλά και για όλες τις άλλες μεγάλες ομάδες μυών.

Όσον αφορά την εκπαίδευση τετρακέφαλο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι με κάποιο τρόπο συμμετέχουν σε όλες τις ασκήσεις για τον δικέφαλο του μηρού. Για παράδειγμα, οι βουλγαρικές καταλήψεις είναι μια μεγάλη άσκηση για τους δικέφαλους μυς του μηρού, αλλά έχει και τετράπλευρα. Θα πρέπει να διαφοροποιήσετε την ποσότητα εργασίας στον τετρακέφαλο και στον μηρό, ώστε τα πόδια να αναπτυχθούν ομοιόμορφα. Στη συνέχεια, το σώμα θα ανακάμψει γρήγορα μετά την εκπαίδευση των ποδιών.

Οι καλύτερες ασκήσεις τετρακέφαλων

Ένα από τα πιο σημαντικά εμπόδια που σας χωρίζουν από το αποτέλεσμα είναι οι πληροφορίες από ανίκανες πηγές. Αν έχετε ψάξει ποτέ στο Διαδίκτυο για οτιδήποτε σχετίζεται με το κάψιμο λίπους, την απόκτηση μυϊκής μάζας ή την αύξηση της δύναμης, καταλαβαίνετε τι διακυβεύεται. Γρήγορα συνειδητοποιείτε ότι εισέρχεστε στην κοινωνία των αμέτρητων "εμπειρογνωμόνων" και "γκουρού" που είναι έτοιμοι να κάνουν τίποτα για να είναι το κέντρο της προσοχής και να κερδίσουν χρήματα από αυτό.

Το μόνο που χρειάζεται για την ανάπτυξη είναι να επικεντρωθεί στην πρόοδο σε βαριές βασικές ασκήσεις. Στη συνέχεια, αντλούμε τα εξωπραγματικά πόδια.

Αλλά πριν αναλύσετε τις ασκήσεις, ας συζητήσουμε το ζήτημα του εξοπλισμού.

Γιατί δεν πρέπει να δουλέψουμε στον προσομοιωτή Smith;

Κατά την εκπαίδευση, λειτουργεί η ακόλουθη αρχή: όσο πιο εύκολη είναι η άσκηση, τόσο λιγότερο αποτελεσματική είναι. Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις είναι.

Έτσι, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έρευνα δείχνει ότι η εργασία στον προσομοιωτή Smith έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη λιγότερο από την εργασία με ελεύθερα βάρη. Ο λόγος για αυτό έγκειται στο γεγονός ότι στο Smith το λαιμό κινείται κατακόρυφα. Αυτό κάνει την άσκηση ευκολότερη και μειώνει το φορτίο των μυών σταθεροποιητή που χρειάζονται για να κρατήσουν τη μπάρα και την ισορροπία.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής που στρογγυλεύεται στο Smith με βάρος 100 κιλών για αρκετές επαναλήψεις, δύσκολα μπορεί να αντιμετωπίσει τη μπάρα των 80 λιβρών.

Η κατάκλιση με το ελεύθερο βάρος μπορεί να είναι τόσο ασφαλής όσο όταν εργάζεστε στο Smith. Για αυτό το χρήσιμο πλαίσιο ισχύος.

Πώς να καταλήψεις με μια μπάρα στο πλαίσιο ισχύος;

Κατά την κατάρτιση, απολύτως καμία ανάγκη να επιτευχθεί αποτυχία σε κάθε προσέγγιση. Αλλά είναι καλύτερο να μην κάνετε καταλήψεις χωρίς ασφάλιση. Υπάρχουν τέτοιες καταστάσεις όταν μπορείτε να αποσπάσετε από τον εαυτό σας για μία ή δύο επαναλήψεις περισσότερο από το συνηθισμένο, εάν είστε βέβαιοι ότι κάποιος θα σας ασφαλίσει.

Για αυτό το τέλειο πλαίσιο ισχύος. Σας επιτρέπει να γκρεμίζετε και να οκτοποιείτε, ενώ ζυγίζετε μεγάλα βάρη, χωρίς να βασίζεστε στη βοήθεια ενός εκπαιδευτικού συνεργάτη. Είναι απαραίτητο μόνο να τοποθετήσετε σωστά τους πυλώνες ασφαλείας στους οποίους μπορείτε να βάλετε τη μπάρα.

Ο Barbell καταλήγει

Εάν δεν κάνετε κάποιο είδος squat στην εκπαίδευση, αυτό σημαίνει ότι πραγματικά δεν κουνάτε τα πόδια σας. Από όλες τις παραλλαγές καθισμάτων, η κλασική οκλαδόν με μια μπάρα στο πίσω μέρος είναι η πιο αποτελεσματική. Έχουν φήμη ως την πιο αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση μυών και ισχυρών ποδιών. Και όχι χωρίς λόγο.

Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος (εκτός από τους θωρακικούς μύες) - από μόνη της, αν γίνει σωστά. Αλλά πολλοί δεν το κάνουν.

Ο πιο συνηθισμένος αθλητής σφάλματος κάνει όταν κάνει καταλήψεις είναι ένα μικρό εύρος κίνησης. Όσο μικρότερο είναι το εύρος, τόσο λιγότερο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση.

Πρέπει να σημειωθούν ορισμένες τεχνικές λεπτομέρειες:

• Οι γοφοί είναι κάτω από τον παράλληλο με το δάπεδο, οι γλουτοί πέφτουν κάτω από τα γόνατα.
• Η θέση του κεφαλιού είναι ουδέτερη, το βλέμμα είναι μπροστά σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Το στήθος σήκωσε, τους ώμους πίσω.

Αυτή είναι η αρχική θέση από την οποία ξεκινά κάθε επανάληψη.

Η επόμενη πτυχή είναι το βάθος των καταλήψεων. Τα οφέλη της καταλήψεως στο πλήρες εύρος είναι προφανή - τα πόδια και οι γλουτιαίοι μύες κάνουν περισσότερη δουλειά, αλλά υπάρχουν και μειονεκτήματα:

1. Οι βαθιές καταλήψεις απαιτούν καλή ευελιξία στο κάτω μέρος, την οποία πολλοί άνθρωποι δεν διαθέτουν.
2. Οι βαθιές καταλήψεις απαιτούν καλύτερες τεχνικές από ό, τι οι καταλήψεις σε παράλληλα, αυτή η τεχνική θα είναι πιο δύσκολη στην παρακολούθηση όταν εργάζεστε με βαριά βάρη.

Επομένως, οι αρχάριοι δεν συνιστώνται να κάνουν καθαρές καταλήψεις - δεν είναι αρκετά ευέλικτες γι 'αυτό και δεν διαθέτουν τον εξοπλισμό. Αλλά μην ανησυχείτε, οι καταλήψεις στον παράλληλο θα φορτώσουν και τους μύες των ποδιών.

Συνήθως, οι άνθρωποι δεν μπορούν να ακολουθήσουν σωστές τεχνικές καταλήψεων για τους εξής λόγους:

1. Κακή ευελιξία στους γοφούς.
2. Αντοχή στο πίσω μέρος του μηρού.
3. Η δύναμη των μόσχων και των αστραγάλων.

Εμπρός μπροστινή μπάρα

Οι καταλήψεις στο θώρακα είναι μια παραλλαγή των καταλήψεων, στις οποίες το άγχος τοποθετείται στους τετρακέφαλους και στους μύες του πυρήνα. Απαιτούν λιγότερη ευελιξία για να εκτελέσουν σε πλήρη πλάτος. Επίσης, στις μετωπικές καταλήψεις, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και στα γόνατα μειώνεται, πράγμα που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους που έχουν προβλήματα με την πλάτη ή τα γόνατά τους. Από την άποψη της βιομηχανικής, αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με τις κλασικές καταλήψεις, αλλά εδώ κρατάμε τη μπάρα διαφορετικά.

Οφθαλμικές ή αλτήρες επιθέσεις

Πρόκειται για μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που πρέπει να συμπεριλάβει όλοι στη διαδικασία κατάρτισης. Κάνει τους μυς των ποδιών πιο ισχυρό και βελτιώνει την ισορροπία. Δεδομένου ότι εργαζόμαστε σε ένα πόδι σε αυτή την άσκηση, μπορεί να διορθώσει την ανισορροπία. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ πριν από πριν, συνιστάται να ξεκινήσετε με lunges με dumbbells. Οι επιθέσεις Barbell είναι μια πιο περίπλοκη έκδοση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη εργασίας σε αυτήν.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο τύπος των ποδιών είναι μια κατώτερη άσκηση σε σύγκριση με την κατάληψη με μια μπάρα. Δεν είναι.

Ταξίδι Τύπου απαιτεί όχι μόνο λιγότερο τεχνικές δεξιότητες (που το καθιστά πιο κατάλληλο για αρχάριους) και τη δύναμη σταθεροποίησης μυς (το οποίο μπορείτε να αυξήσετε το βάρος λειτουργίας), αλλά επίσης μεγάλη για την αύξηση της δύναμη στα πόδια, γιατί εδώ μπορείτε με διάφορους τρόπους τάση του φορτίου.

Όπως ένα πρεσάρισμα των ποδιών, αυτή η άσκηση φορτώνει τα τετρακέφαλα περισσότερο, αλλά απαιτεί λιγότερες τεχνικές δεξιότητες και μυϊκή σταθεροποίηση από ό, τι οι καταλήψεις με ελεύθερα βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια μεγάλα βάρη. Hack-squats είναι κατάλληλες για να δουλέψουν στην αποτυχία. Όταν είστε εξαντλημένοι, μπορείτε απλά να καθίσετε χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Περπατώντας σε έναν πάγκο με μια μπάρα ή αλτήρες

Όπως και οι lunges, το περπάτημα είναι μια μεγάλη άσκηση για τα τετρακέφαλα, στα οποία εργάζεστε με κάθε πόδι χωριστά. Προηγουμένως, πολλοί προπονητές ανάγκασαν τους παίκτες τους να κάνουν βήματα αντί για καταλήψεις και τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά. Όπως στην περίπτωση των lunges, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση με αλτήρες. Όταν γίνεστε πιο δυνατοί και θέλετε να αυξήσετε το βάρος εργασίας σας, αρχίστε να κάνετε βήματα με τη μπάρα.

Sprint

Αν εκπλαγείτε από το γεγονός ότι τα σπριντ είναι σε αυτή τη λίστα, αυτό σημαίνει ότι ποτέ δεν έχετε κάνει πραγματικά τα σπριντ πριν. Απλώς φυσούν τα τετρακέφαλα. Είναι επίσης τέλεια για καρδιακές προπονήσεις υψηλής έντασης.

Αρχή της εξέλιξης των φορτίων

Η πιο σημαντική αρχή της απόκτησης μυϊκής μάζας είναι αυτή: δεν χρειάζεται μόνο να κάνετε τις ασκήσεις, αλλά να αυξήσετε το αποτέλεσμα σε αυτά. Φυσικά bodybuilders, είναι σημαντικό να τηρήσουμε την αρχή της εξέλιξης των φορτίων - να αυξάνουμε συνεχώς το βάρος εργασίας. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μυς, πρέπει πρώτα να γίνουν δυνατοί. Εάν το κάνετε αυτό και τρώτε σωστά, οι μύες σας θα αυξηθούν.

Δύναμη ασκήσεων τετρακέφαλο στο γυμναστήριο

Πριν από την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης για τα πόδια, ας απαντήσουμε στην ακόλουθη ερώτηση: γιατί διαιρέστε την εκπαίδευση των ποδιών σε τετρακέφαλο και δικέφαλο δικέφαλο; Γιατί δεν μπορείς να κάνεις τα πάντα με τη μία;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό:

1. Είστε αρκετά έμπειρος αθλητής, αλλά τα πόδια σας δεν αυξάνουν τον όγκο. Διαχωρίζοντας την εκπαίδευση των ποδιών σε δύο μέρη, μπορείτε να φορτώσετε πλήρως τους μυς χωριστά.
2. Οι τετρακέφαλοι ή οι δικέφαλοι δικέφαλοι είναι υποανάπτυκτοι ή αναπτυγμένοι. Ο διαχωρισμός της προπόνησης των ποδιών για δύο ημέρες θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στην εξάσκηση των μυών που υστερούν στην ανάπτυξη.
3. Θα αγαπήσετε αυτό περισσότερο από την παραδοσιακή εκπαίδευση ποδιών. Αυτή η προσέγγιση είναι ευκολότερη στην προσαρμογή.

Πόσο σας αρέσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα κατάρτισης παίζει σημαντικό ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα. Εάν είστε νέοι στο άθλημα, δεν έχετε μια ανισορροπία στην ανάπτυξη των ποδιών ή απλώς δεν θέλετε να τεντώσετε το workout του ποδιού για να ξεχωρίσετε τα τετρακέφαλα και τις ασκήσεις δικέφαλου δικέφαλου, τότε δεν πρέπει. Μπορείτε να κολλήσετε στην παραδοσιακή προσέγγιση και να προχωρήσετε καλά.

Οι τετρακέφαλοι και οι μηροί του μηρού πρέπει να εκπαιδεύονται μία φορά την εβδομάδα με ένα διάλειμμα τριών ημερών, για παράδειγμα, τη Δευτέρα και την Πέμπτη. Έτσι τα πόδια σας θα έχουν αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν.

Ξεκινήστε με τους μυς που προτιμάτε να εκπαιδεύσετε.

Μια καλή εκπαίδευση τετρακεφάλων θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία βαριά βασική κίνηση και μία ή δύο πρόσθετες απομονωμένες ασκήσεις. Το Quadriceps ανταποκρίνεται καλά στην εργασία σε μια μεγάλη σειρά επαναλήψεων, αλλά πρέπει να κάνετε σκληρή δουλειά για να αποφύγετε την στάση. Η παρακάτω εκπαίδευση βασίζεται στην αρχή αυτή, είναι ιδανική τόσο για τους άνδρες όσο και για τα κορίτσια.

Οι άνδρες και οι γυναίκες συνιστάται να διατηρούν διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων.

Πολλά κορίτσια δεν έχουν σοβαρή εμπειρία στην εφαρμογή βαριάς "βάσης". Θεωρούν ότι είναι δύσκολο να εργαστούν με βάρος σχεδόν ίσο με το μοναδικό τους μέγιστο. Όταν γίνονται πιο δυνατά, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια τη δουλειά εξουσίας στη διαδικασία εκπαίδευσης. Ωστόσο, εάν είστε κορίτσι με σοβαρή εκπαιδευτική εμπειρία στο γυμναστήριο, ακολουθήστε τις ίδιες συστάσεις με τους άνδρες.

Εκτελέστε αυτή την εκπαίδευση κάθε 7 ημέρες για 8 εβδομάδες, τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν ευχάριστα:

1. Barbell καταλήψεις - 2 σειρές από 4-6 επαναλήψεις (περίπου 85% μιας μέγιστης διάρκειας) για τους άνδρες και 8-10 επαναλήψεις (70-75% μιας μέγιστης διάρκειας) για τις γυναίκες.
2. Κουνουπιές με μια μπάρα στο στήθος - 2 σειρές 4-6 επαναλήψεων (περίπου το 85% μιας μέγιστης διάρκειας) για τους άνδρες και 8-10 επαναλήψεις (70-75% μιας μέγιστης διάρκειας) για τις γυναίκες.
3. Περπατώντας σε έναν πάγκο με μπάρα ή αλτήρες - 2 σειρές 4-6 επαναλήψεων (περίπου το 85% μιας μέγιστης διάρκειας) για τους άνδρες και 8-10 επαναλήψεις (70-75% ενός μέγιστου χρόνου) για τις γυναίκες.
4. Πίεση ποδιών - 2 σετ 8-10 επαναλήψεων για όλους.

Μόλις ελέγξετε ένα δεδομένο αριθμό επαναλήψεων σε μία προσέγγιση, αυξήστε το βάρος εργασίας σας. Για παράδειγμα, εάν σκοντάρετε με μια μπάρα βάρους 100 κιλών 6 φορές, προσθέστε 2,5 κιλά σε κάθε πλευρά στην επόμενη προσέγγιση. Εάν στην επόμενη προσέγγιση έχετε κάνει 4 επαναλήψεις με βάρος 110 κιλών, αυτό θα είναι το νέο σας βάρος, με το οποίο θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε 6 επαναλήψεις και να προχωρήσετε. Αν έχετε κάνει μόνο 3 ή λιγότερους επαναλήψεις, μειώστε το βάρος σε 105 κιλά. Εάν αποτύχετε, επιστρέψτε στο barbell των 100 λιβρών και εργαστείτε μαζί του μέχρι να κάνετε δύο σειρές από 6 επαναλήψεις. Στη συνέχεια αυξήστε το βάρος.

Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά μεταξύ βαριών προσεγγίσεων και 1 λεπτό για 8-10 επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες θα έχουν χρόνο για να ανακάμψουν πλήρως, και κάθε προσέγγιση θα αποκτηθεί όσο το δυνατόν πιο παραγωγική.

Ασκήσεις για το μέσο φαρδύ μυ του μηρού

Ο μεσαίος ευρύς μυς του μηρού είναι μέρος του τετρακέφαλου μυός (τετρακέφαλο) μαζί με τον πλαϊνό φαρδύ, ενδιάμεσο και ορθό μυ. Οι ίνες του μέσου πλάτους μυών του μηρού τοποθετούνται προς την κατεύθυνση από πάνω προς τα κάτω και προς τα μέσα (προς την κατεύθυνση του μέσου-μηριαίου επιπέδου).

Αυτό το τμήμα της Εγκυκλοπαίδειας περιέχει μια μεγάλη λίστα ασκήσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν την εργασία με διάφορα βλήματα (αλτήρες, μπάρα, εξοπλισμό άσκησης), καθώς και με τη χρήση σωματικού βάρους. Κάθε άσκηση συνοδεύεται από επεξηγηματικό υλικό: Παρατίθενται παραδείγματα σωστής απόδοσης της άσκησης στο βίντεο, εξηγείται η τεχνική της απόδοσής της, αναγράφονται οι ομάδες μυών στις οποίες δίνεται το φορτίο.

Επίσης στην ιστοσελίδα μας μπορείτε να μάθετε για το σύμπλεγμα της αθλητικής διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Μπάρμπελ

Αλτήρες

Προσομοιωτή

Τον προσομοιωτή Smith

Χρήση σωματικού βάρους

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ρύθμιση του πλάτους των ώμων στα πόδια σας δίνει την έμφαση στην εξωτερική πλευρά του μηρού, τη στενότερη ρύθμιση των ποδιών - στο εσωτερικό. Είναι δυνατή η άντληση του μέσου πλάτους μυών του μηρού, η κατασκευή πιέσεων και η επέκταση, η ενεργή λειτουργία όταν ισιώνει το γόνατο. Κατά συνέπεια, κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, αυτό το τμήμα του σώματος θα είναι καλά φορτωμένο. Το μέσο φρεάτιο μειώνεται με κάμψη της άρθρωσης του γόνατος κατά 10-15 μοίρες, έτσι ώστε να μην είναι απαραίτητο να επεκταθούν υπερβολικά τα γόνατα.

Επίσης στον ιστότοπό μας υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων για τους μυς του ποδιού

• Αρχική σελίδα
• ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
• ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ
• ΑΣΚΗΣΗ
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Πύλη "Fitness 96" - κλαμπ γυμναστικής, εκπαιδευτικά προγράμματα, εγκυκλοπαίδεια ασκήσεων.
Η χρήση των υλικών της διαδικτυακής πύλης επιτρέπεται μόνο με την ενεργή υπερσύνδεση στην ιστοσελίδα fitness96.ru

Πώς να αντλήσετε επάνω τον μέσο ευρύ μυ του μηρού

Ασκήσεις για το μέσο ευρύ μυ του μηρού bodybuilding

Ο μεσαίος μυς του μηρού βρίσκεται κυρίως στην εσωτερική κάτω επιφάνεια του μηρού.

Συχνά παρατηρήσατε σε πολλούς αθλητές όπως ποδόσφαιρο, ποδηλασία και άλλα παρόμοια, όπου τα πόδια των αθλητών εργάζονται ενεργά, πολλοί έχουν έναν όγκο όγκου κοντά στο εσωτερικό της άρθρωσης του γονάτου που κρέμεται πάνω από το γόνατο. Αυτό είναι το κάτω μέρος του μέσου μυός. Με έντονη λειτουργία, αυτός ο μυς αντλείται γρηγορότερα από τους άλλους.

Δηλαδή, τώρα καταλαβαίνετε πώς να αντλήσετε το μέσο ευρύ μυ του μηρού, ώστε η εκπαίδευσή του να μην διαφέρει από τα εξελιγμένα σχήματα επίδρασης.

Ασκήσεις για την άντληση των μέσων ευρέων μυών του μηρού

Οι ασκήσεις στο μέσο ευρύ μυ του μηρού μπορούν να χωριστούν σε ομάδες σχετικά με τη χρήση βλημάτων. Αυτές είναι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ασκήσεις σε προσομοιωτές, ασκήσεις με το βάρος τους.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει καθαρή απομονωμένη άσκηση για τετράπλευρα. Κάθε άσκηση για τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού περιλαμβάνει όλα τα μέρη κάθε μιας από τις τέσσερις κεφαλές των τετρακέφαλων μυών του μηρού. Αλλά εδώ είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε το ποσοστό κατανομής φορτίων που έρχεται σε κάθε ένα από τα κεφάλια των τετρακέφαλων.

Για παράδειγμα, η επέκταση πόδι στον προσομοιωτή τινάζει σε μεγάλο βαθμό το ενδιάμεσο έξω πλατύς, διαχωρίζοντας το από τις άλλες κεφαλές του τετρακεφάλου. Αλλά ο μεσαίος μυς του μηρού επίσης παίρνει καλή άντληση.

Αλλά η πίεση του ποδιού στον προσομοιωτή που βρίσκεται περισσότερο επηρεάζει ακριβώς το κάτω μέρος του μεσαίου μυός και ήδη λιγότερο στον πλευρικό μυ του μηρού.

Αλλά πίσω στις ασκήσεις που επηρεάζουν το μέσο φαρδύ μυ του μηρού.

Με ελεύθερα βάρη (αλτήρες, αλτήρες, kettlebells) εξαιρετικές ασκήσεις για την άντληση έσω μύες θα τάκλιν προς τα εμπρός με ένα πόδι, καταλήψεις με ένα στενό σύνολο της πόδια, deadlifts, άρσεις σούμο, καταλήψεις, μπροστά (ράβδος που πραγματοποιήθηκε μπροστά από τους θωρακικούς μύες).

Οι προσομοιωτές swing αποτελεσματικά την έσω μυών μπορεί να είναι σε αυτές τις ασκήσεις: επέκταση ποδιών, πόδι Τύπου σε γωνία 45 μοιρών, τα πόδια πάγκο κάθονται σε όρθια θέση, πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή Gakkenshmidt (hack καταλήψεις), καταλήψεις μπροστά σε προσομοιωτή, προβολές Smith και καταλήψεις στον προσομοιωτή Smith.

Έσω στροφή του βραχίονα μπορεί να είναι εξαιρετική και το δικό του βάρος σε ασκήσεις καταλήψεις στο ένα πόδι, κρατώντας το δεύτερο ευθεία προς τα εμπρός, τα ίδια επιθέσεις στο ένα πόδι προς τα εμπρός, πολλαπλών sit-ups και, φυσικά, είναι μια γρήγορη εκρηκτικό ρυθμό. Οι ασκήσεις για το μεσαίο μυ μπορούν να εκτελεστούν χωρίς επιβαρύνσεις, μόνο με το δικό τους βάρος, ακόμα και με τακτική εκτέλεση μεγάλης ταχύτητας.

Έγραψα ήδη ότι κατά τα φοιτητικά μου χρόνια ασχολήθηκα ενεργά με τον αθλητισμό και ήταν ένας μεσαίος μυς που ήταν πολύ ανεπτυγμένος για όλους όσους εκπαίδευαν μαζί μου, για δρομείς. Φτάσαμε για ώρες στο τέλος, όσο πιο συχνά εκτελούσαν ένα εκρηκτικό ξεκίνημα από τα μαξιλάρια.

Θα κάνετε τζόκινγκ πόδι έμεινε, εγώ πάντα άρχισαν με αυτό, όπως και με τη γέννηση του δεξιού ποδιού του, ένα εκατοστό μικρότερο από τα αριστερά, και, όπως αποδείχθηκε, να κάνει την αρχή μπροστά πιο εύκολο για μένα ήταν το δεξί πόδι και, επιπλέον, λόγω της διαφοράς στο μήκος των ποδιών, το αριστερό πόδι από τη γέννηση έλαβε περισσότερο φορτίο όταν περπατούσε και τρέχει.

Αλλά είναι σημαντικό ότι μια γρήγορη εκκίνηση εξάσκηση με τα μαξιλάρια στο αριστερό πόδι κλώτσησε έντονα αναπτυχθεί και ορθό μηριαίο, στα δεξιά, ήταν πολύ λιγότερο.

Πώς να αντλήσετε τετρακέφαλο: 5 προγράμματα κατάρτισης

Ισχυρά, αναπτυγμένα, ανάγλυφα τετρακέφαλα μπορούν να εξασφαλίσουν ότι κερδίζετε τους bodybuilders του διαγωνισμού, επισημαίνοντάς σας από τη συνολική μάζα των συμμετεχόντων. Αναρροφήστε τα τετρακέφαλα που πάντα ονειρευόσασταν χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες ασκήσεις!

Γυρίστε τα εύθραυστα τετρακέφαλα σας σε ισχυρούς πυλώνες!

Ισχυρά, αναπτυγμένα, ανάγλυφα τετρακέφαλα μπορούν να εξασφαλίσουν ότι κερδίζετε τους bodybuilders του διαγωνισμού, επισημαίνοντάς σας από τη συνολική μάζα των συμμετεχόντων. Διακρίνονται από αρμονικό, αναλογικό, αισθητικά όμορφο σώμα από σώμα με σχήμα μήλου με βαριά κορυφή και λεπτά πόδια.

Φυσικά, δεν μπορούμε όλοι να έχουμε τετρακέφαλα όπως επαγγελματίες bodybuilders, αλλά μπορούμε να αντλήσουμε μεγάλους, ισχυρούς, αναλογικούς και ανώμαλους μυς που θα κάνουν μια εντύπωση ούτως ή άλλως.

Μην χάσετε χρόνο τώρα, έτσι ώστε στο μέλλον να μην λυπάστε που δεν εκπαιδεύσατε αρκετά τετράκυπα ή ξοδέψατε λίγο χρόνο μαζί τους. Δεν γνωρίζετε πόσοι αθλητές φεύγουν στα παντελόνια στο γυμναστήριο το καλοκαίρι, μόνο για να κρύψουν τα αποτελέσματα της ανεπαρκούς εμμονής και πειθαρχίας όταν φουσκώνουν τους τετρακέφαλους μυς του μηρού.

Μην χάσετε χρόνο τώρα, έτσι ώστε στο μέλλον να μην λύπητε ότι δεν εκπαιδεύσατε αρκετά τετρακέφαλα.

Τα τετράκυπα αντιπροσωπεύουν μια πολύ μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας του σώματός μας. Η εκπαίδευσή τους είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια για την κατασκευή τουλάχιστον μερικών γραμμαρίων μυών. Η εντατική άντληση των τετρακέφαλων μυών του μηρού θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε όλο το σώμα χάρη σε μια φυσική αύξηση των ορμονών ανάπτυξης και της τεστοστερόνης.

Κατά την εκτέλεση, για παράδειγμα, καταλήψεων, το σώμα χρησιμοποιεί ένα τεράστιο όγκο μυών για να σηκώσει το βάρος - τα τετρακέφαλα, οι δικέφαλοι των ισχίων, η πλάτη, οι τραπεζοειδείς μύες, οι ώμοι και οι κοιλιακούς συμμετέχουν στη μετακίνηση και / ή στην εξισορρόπηση του βάρους κατά την ανύψωση. Αυτό σημαίνει τη συνολική ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος, που συμβάλλει στο σχηματισμό μιας γενικής ισχυρής εμφάνισης.

Πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας την ερώτηση: Χρειάζομαι αυτό;

Μικρή ανατομία

Τα τετρακέφαλα είναι μια μεγάλη ομάδα μυών που αποτελείται από τέσσερα κεφάλια στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε αυτά τα κεφάλια και τις λειτουργίες τους.

Ευθεία μυς του μηρού
Ξεκινά από το λάρυγγα, καταλαμβάνει το μεσαίο τμήμα του μηρού, καλύπτει τα περισσότερα από τα τρία εναπομείναντα κεφάλια.

Εξωτερικός (πλευρικός) μυς του μηρού
Ξεκινά από το μηριαίο οστό, τρέχει κατά μήκος της πλευράς (εξωτερικό τμήμα) του μηρού και συνδέεται με την επιγονατίδα.

Μεσαίος μυς του μηρού
Ξεκινά επίσης από το μηριαίο οστό, τρέχει κατά μήκος της μεσαίας πλευράς (εσωτερικό τμήμα) του μηρού και συνδέεται με την επιγονατίδα. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για τον σταγόνα σε σχήμα μηρού.

Ενδιάμεσος μυς ισχίου
Αυτός ο μυς βρίσκεται μεταξύ του πλευρικού και του μέσου στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού και συνδέεται με την επιγονατίδα.

Και οι τέσσερις κεφαλές τετρακέφαλων είναι υπεύθυνες για την επέκταση της άρθρωσης του γόνατος. Επιπλέον, λόγω της θέσης του, ο μυς του ορθού ισχίου κάμπτεται επίσης στο ισχίο.

Αντλούμε ισχυρά τετράποδα!

Τώρα που ξέρετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς της κίνησης, ας υπολογίσουμε πώς να πάρουμε ανάγλυφα, ισχυρά τετράκυπα. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να επιτυγχάνουν τα μέγιστα αποτελέσματα με κάθε επίσκεψη στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε ότι είναι πάντα απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική και να μην σηκώσετε υπερβολικό βάρος για να μην διακινδυνεύσετε την ασφάλειά σας.

Κατσίκι στους ώμους

Οι κηλίδες με μια μπάρα στους ώμους (ο αποκαλούμενος ιδρυτής όλων των ασκήσεων στους μυς των ποδιών) αποτελούν την κύρια άσκηση για την ανάπτυξη εντυπωσιακών τετρακέφαλων.

Στερεώστε κάτω από το σταυροειδές στην οριζόντια βάση και τοποθετήστε τη μπάρα σε μια άνετη θέση στο επίπεδο της άνω πλάτης του τραπεζοειδούς μυός. Πιάστε τη δοκό με δύο χέρια στα πλάγια για σταθερότητα. Τώρα βγείτε από το ράφι και βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή λίγο πιο φαρδύ.

Ο Barbell καταλήγει

Πολύ σημαντικό: πριν ξεκινήσετε την άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας. Μη λυγίζετε τους γοφούς ή την πλάτη, διαφορετικά θα σκύψετε πολύ. Χαμηλώστε το φορτίο έως ότου οι μύτες του μηρού να μην αγγίζουν τους μύες των μοσχαριών ή μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο εύρος κίνησης (BP). Ανασηκώστε το φορτίο χρησιμοποιώντας πρώτα τους γοφούς και στη συνέχεια τα γόνατα. Μην ισιώσετε τα πόδια στο επάνω μέρος.

Το εύρος της κίνησης είναι πολύ ατομικό. Η χρήση του πλήρους εύρους κίνησης είναι σχεδόν ένας ιδανικός τρόπος για να κάνετε κάθε είδους άσκηση, αλλά στην περίπτωση καταλήψεων, μπορεί να προκύψουν προβλήματα σχετικά με τον πόνο στο γόνατο και την οσφυϊκή πλάτη.

Ακολουθήστε τον ελεγχόμενο κανόνα, καθίστε σε ένα άνετο όριο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην τσιμπήσετε και παίρνετε σοβαρά την εργασία. Οι κούκλες είναι πολύ δύσκολες ασκήσεις, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Για να χρησιμοποιήσετε τα εσωτερικά μέρη λίγο περισσότερο (το μέσο φαρδύ μυ του μηρού), προσπαθήστε να κάνετε καταλήψεις, τα πόδια μακριά λίγο πιο φαρδύ, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω.

Ευρύ κοράλλι μαρσπιέ

Σκασίματα στο στήθος

Για να εκτελέσετε μια οκλαδόν barbell, σηκωθείτε έτσι ώστε η μπάρα να είναι μπροστά σας και να την τοποθετήσετε στην καμπή της ζώνης ώμου στους δελτοειδή μυς. Σταυρώστε τους βραχίονες σας και στερεώστε την εγκάρσια γραμμή στα πλάγια. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία και τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα. Αφαιρέστε τη ράβδο, βγείτε από το ράφι και βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση σαν να κάνατε μια οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους σας. Θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας λίγο πιο ευθεία. Η κάκωση στο στήθος αναπτύσσει τετρακέφαλα ελαφρώς καλύτερη από την παραδοσιακή οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους, η οποία απαιτεί ισχυρότερους γοφούς.

Σκασίματα στο στήθος

Εάν είστε νέοι να κάμπτεστε με μια μπάρα στο στήθος σας και χρειάζεστε επιπλέον σταθερότητα, κάντε το για προσομοιωτή του Smith μέχρι να μάθετε πώς να χειρίζεστε το βάρος.

Εάν είστε ψηλοί και είτε σκύβετε πολύ προς τα εμπρός, είτε τα τακούνια σας είναι στο έδαφος στο χαμηλότερο σημείο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε δύο έως τέσσερις και μισή λίβρες κρέπες κάτω από κάθε φτέρνα για μεγαλύτερη σταθερότητα. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τις δυο επιλογές καταλήψεις.

Κουνώντας το αυτοκίνητο

Για την ανάπτυξη του εξωτερικού τμήματος (πλευρικού μυός) των τετρακέφαλων, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την κατάληψη σε μια μηχανή γάντζου. Έχοντας θέσει ένα μέτριο βάρος, σταθείτε άνετα κάτω από τα μαξιλάρια του προσομοιωτή, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου στο κέντρο της πλάκας για τα πόδια. Περάστε μέχρι να φτάσετε στο πλήρες εύρος κίνησης και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Βεβαιωθείτε ότι δεν επιταχύνετε πάρα πολύ σε μια προς τα κάτω κίνηση, διότι αυτό θα αυξήσει σημαντικά το φορτίο στα γόνατά σας. Εκτελέστε την άσκηση με σταθερό ρυθμό. Και πάλι, όπως σε όλες τις ασκήσεις στους μυς των ποδιών - μην ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας στην κορυφή.

Σε μερικά δωμάτια δεν υπάρχει αυτός ο προσομοιωτής, αλλά δεν πρέπει να απελπίζεστε, γιατί υπάρχει πάντα μια διέξοδος. Ακριβώς πάρτε το φορτωμένο barbell και κρατήστε το για τα μοσχάρια σας (μοιάζει με ένα deadlift, μόνο με ένα βάρος για τους γλουτούς).

Ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία και αρχίστε να ανεβαίνει με τους μύες των ποδιών μέχρι να είστε εντελώς ευθεία. Χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος, χαμηλώστε το βάρος στην αρχική του θέση, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.

Κουνώντας πίσω από την πλάτη

Αυτή η άσκηση απαιτεί αυστηρή τήρηση της τεχνολογίας και μπορεί να γίνει μόνο με μέτριο βάρος, το οποίο μπορείτε εύκολα να ανυψώσετε.

Πιέστε το πόδι

Ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για τη διόγκωση των μυών των ποδιών είναι η παραδοσιακή πρέσα πάγκου υπό γωνία 45 μοιρών. Το πλεονέκτημα αυτού του προσομοιωτή είναι ότι πρακτικά δεν επιβαρύνει την οσφυϊκή περιοχή και εστιάζει περισσότερο στους γοφούς.

Καθίστε στον προσομοιωτή και βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα ωθείται αρκετά πίσω ώστε να επιτευχθεί το πλήρες εύρος κίνησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο του πλάτους του πλάτους. Σηκώστε το φορτίο χωρίς να επεκτείνετε πλήρως τα γόνατα και τραβήξτε έξω τις βαλβίδες ασφαλείας.

Χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την πλάκα, ελέγχετε συνεχώς τις κινήσεις σας και ανασηκώστε την στην αρχική της θέση. Προσπαθήστε να μην κάνετε μερικές ή μερικές επαναλήψεις - έτσι εξαπατάτε τον εαυτό σας και μην αναπτύξετε τους μυς.

Εάν ο προσομοιωτής για να κάνετε πρεσάρισμα ποδιών στο γυμναστήριο σας είναι απασχολημένος ή απλά δεν υπάρχει, μπορείτε να επιλέξετε άλλη επιλογή. Σε πολλές αίθουσες υπάρχουν πρόσθετοι προσομοιωτές για αυτήν την ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των μοντέλων με επιλογή φορτωτικών και πολυλειτουργικών προσομοιωτών από τη δύναμη Hammer.

Επέκταση ποδιού

Για την τέλεια απομόνωση των τετρακέφαλων μυών του μηρού, μια μηχανή άσκησης είναι ιδανική για την πραγματοποίηση επεκτάσεων. Καθίστε στον προσομοιωτή, ξεκινήστε τα πόδια σας πάνω από τον ώμο εργασίας και ακουμπήστε την πλάτη σας στο μαξιλάρι στήριξης. Ρυθμίστε το μαξιλάρι κοντά στο κάτω πόδι έτσι ώστε να ταιριάζει ακριβώς στη γωνία των 90 μοιρών του ποδιού και του αστραγάλου.

Κατά μέσο όρο, σηκώστε το φορτίο και αμέσως πιέστε τους μύες στο επάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Προσπαθήστε να μην κρατάτε το βάρος στην κορυφή, επειδή θα αυξήσει το φορτίο στα γόνατα, ειδικά στον τένοντα του γόνατου.

Ισιώστε τα πόδια στο προσομοιωτή

Για να αντλήσετε λίγο τα επάνω μέρη των τετρακέφαλων, δοκιμάστε την ακόλουθη επέκταση. Κάντε την άσκηση όπως περιγράφηκε παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά κλίση του άνω μέρους του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε στο επάνω σημείο η γωνία μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας είναι 90 μοίρες ή λιγότερο. Θα χρειαστεί να πάρετε λίγο λιγότερο βάρος, αλλά το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει τις προσδοκίες σας!

Lunges

Lunges είναι μια μεγάλη άσκηση για τη διαμόρφωση τετρακέφαλο. Χάρη σε αυτούς, οι μύες φαίνονται ευχάριστα στρογγυλεμένοι και μπλεγμένοι. Αν και πολλοί λένε ότι οι lunges χρησιμοποιούν όλους τους μυς του μηρού και εξίσου αναπτύσσουν τους δικέφαλους μυς του μηρού και των γλουτιαίων μυών, σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο πώς οι επιθέσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την εκπαίδευση των τετρακέφαλων.

Βάλτε μια σχετικά ελαφριά μπάρα στους ώμους σας, σαν να κάνατε μια οκλαδόν με μια μπάρα στο παρασκήνιο. Βγείτε από το ράφι και βάλτε ένα πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το άλλο πόδι έτσι ώστε το γόνατο να είναι λίγα εκατοστά από το πάτωμα.

Ο Barbell επιτίθεται

Μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν υπερβαίνει τα δάκτυλα των ποδιών, διαφορετικά κάνετε ένα βήμα ευρύτερο. Το δεύτερο σκέλος θα παραμείνει συνεχώς πίσω. Αφού συγκρατήσετε, επιστρέψτε στην αρχική κατακόρυφη θέση και βάλτε το πόδι, το οποίο κάνατε το βύθισμα, στο δεύτερο. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα πόδια - αυτό θα θεωρηθεί μία επανάληψη.

Μια καλή εναλλακτική λύση στις επιθέσεις με ένα barbell είναι οι επιθέσεις στον προσομοιωτή Smith. Ακολουθήστε με ένα πόδι και εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σε αυτή τη θέση. Δεν χρειάζεται να βάζετε ένα πόδι μετά από κάθε επανάληψη, πρώτα εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις για ένα πόδι, αλλάξτε τη θέση και επαναλάβετε.

Η αγαπημένη άσκηση των περισσότερων αθλητών μπορεί να ονομάζεται πεζοπορία. Εκτελούνται στο ευρύχωρο μέρος της αίθουσας. βεβαιωθείτε ότι έχετε περίπου 10 μέτρα ελεύθερο χώρο για τα βήματά σας.

Οσφυϊκές επιθέσεις

Η ουσία των επιθέσεων στο περπάτημα είναι πολύ απλή - κάνετε μια βολή, τότε βάζετε το δεύτερο σκέλος προς τα εμπρός και κάνετε την επόμενη βόλτα με εκείνο το πόδι. Δηλαδή, σε αυτή την άσκηση, προχωράτε συνεχώς όλη την ώρα.

Σχέδια προπόνησης για την άντληση ισχυρών γοφών:

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μέσων ευρέων μυών του μηρού

Οι ασκήσεις για το μεσαίο ευρύ μυς του μηρού στοχεύουν στην οικοδόμηση δύναμης και ευελιξίας στους μύες του γόνατος και έτσι βοηθούν στην αποκατάσταση της υγιούς λειτουργίας του γόνατος. Στο επόμενο άρθρο θα εξετάσουμε μερικές από τις ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν.

Το γόνατο είναι ένα σημαντικό όργανο του σώματός μας, έτσι όλες οι βασικές λειτουργίες που εκτελούμε με τη βοήθεια των ποδιών, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα, καθώς και κάποιες άλλες, εξαρτώνται από τα γόνατα. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχετε ισχυρά και ευέλικτα πόδια, τα οποία ισχύουν και για τα γόνατά σας.

Ο μεσαίος ευρύς μυς του μηρού είναι ένα μέρος του συνολικού μυς του μηρού που βρίσκεται στο εσωτερικό της επιγονατίδας. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την κίνηση του γόνατος μέχρι να είναι πλήρως λυγισμένος ή ισιωμένος. Στα άτομα με ισχυρά γόνατα, οι μυϊκές ίνες του μέσου πλάτους μυών του μηρού είναι ενεργές μέσα σε ολόκληρο το εύρος της κίνησης.

Αλλά όταν προκύπτουν προβλήματα με τη συστολή αυτών των μυών, η οποία προκαλεί σταδιακή συστολή των μυών, το αποτέλεσμα είναι μια ασταθής δράση γόνατος. Αυτό οφείλεται στην αποδυνάμωση των μυϊκών ινών και μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό εξαιτίας της πτώσης, για παράδειγμα.

Ως αποτέλεσμα, δεν επιτυγχάνεται η σωστή λειτουργία του γόνατος, η οποία επηρεάζει άλλα μέρη του σώματος, οδηγώντας σε πόνο και δυσφορία.

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις για την ενίσχυση του γόνατος.

Σε αυτή την περίπτωση, θα σας βοηθήσουν μερικές εξειδικευμένες ασκήσεις για το μέσο φαρδύ μυϊκό μηρό, που θα σας βοηθήσει να προστατέψετε και να ενισχύσετε τα γόνατά σας. Στο επόμενο τμήμα, θα επικεντρωθούμε σε ορισμένες ασκήσεις για την ενίσχυση των γόνατων, οι οποίες θα βοηθήσουν να αποφευχθεί οποιαδήποτε βλάβη και να αποκατασταθεί ο μέσος μεγάλος μυς του μηρού.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη του μέσου μυϊκού μηρού

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που πρέπει να χρησιμοποιήσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Συστολή του τετρακέφαλου

• Καθίστε ευθεία, τεντώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα προς τα εμπρός.
• Διπλώστε μια πετσέτα και βάλτε την κάτω από τα γόνατά σας.
• Τώρα σφίξτε τον τετρακέφαλο μυ (τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού) και προσπαθήστε να πιέσετε το γόνατο στην πετσέτα.
• Κρατήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των γόνατων (πάνω από τους μεσαίους μύες των μηρών), θα πρέπει να αισθάνεστε σφιχτά.
• Κρατήστε την ένταση των μυών μέχρι να φτάσετε πέντε και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.
• Επαναλάβετε 10 φορές και για τα δύο πόδια.

Lunges

Το Lunges είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των ινών του μέσου πλάτους μυς του μηρού.

• Σταθείτε ίσια και κατανέμστε το βάρος εξίσου στα δύο πόδια.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το δάπεδο.
• Το αριστερό πόδι θα κάμπτεται σε γωνία 90 μοίρες, το κάτω πόδι είναι παράλληλο με το δάπεδο. Το αριστερό γόνατο χαμηλώνεται κοντά στο έδαφος, αλλά δεν πρέπει να αγγίζετε το δάπεδο με το γόνατό σας, αλλιώς θα ασκηθείτε υπερβολική πίεση.
• Αργά ανέβετε και εναλλάσσετε τα πόδια.
• Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 16 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος σε τρία σύνολα.

Γόνατο ανάπτυξη

• Καθίστε σε μια καρέκλα γραφείου ή καρέκλα που είναι αρκετά υψηλή για να κρατήσει τα πόδια σας από το πάτωμα?
• Καθίστε ευθεία, πίσω ευθεία, χέρια στα πλάγια σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τεντώστε τον τετρακέφαλο μυ, ανασηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται σύμφωνα με το γόνατο.
• Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο αποτελεσματική, συνδέστε μια ευέλικτη ζώνη γύρω από τον αστράγαλο σας και την καρέκλα που κάθεστε, στη συνέχεια κάντε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο.
• Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε 3 σετ.
• Επαναλάβετε την άσκηση για τα δύο πόδια.

Βεβαιωθείτε ότι δεν είστε σε πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Καταλήγοντας με μπάλα γυμναστικής

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο με μια μπάλα γυμναστικής, η οποία πρέπει να κρατηθεί πίσω.
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι πλάτος ώμου, τα πόδια ίσια?
• Μην αφήνετε τη σφαίρα να γλιστρήσει, σιγά-σιγά να σκαρφαλώνει, να κάμπτει τα γόνατά σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν διασχίζουν τη γραμμή των δακτύλων.
• Κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι το σκορ να είναι πέντε, στη συνέχεια σιγά-σιγά να ανέβει.
• Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε τρεις ομάδες.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πόνους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι γιατροί έχουν επανειλημμένα υποστηρίξει ότι η ανάπτυξη και αποκατάσταση των μέσων ευρέων μυών του μηρού συμβαίνει επίσης σε ένα ποδήλατο, είτε πρόκειται για ένα σταθερό προσομοιωτή είτε για ένα παραδοσιακό ποδήλατο. Μπορείτε να μιμηθείτε ακόμη και ποδηλασία στην πλάτη σας, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη μυών και την αποκατάσταση.

Αλλά μόνο ένας φυσιοθεραπευτής που είναι εξοικειωμένος με την ένταση του τραυματισμού και την κατάσταση του μεσαίου μυός ή του γόνατος του ασθενούς μπορεί να συστήσει αυτές τις ασκήσεις. Για μερικούς μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά για άλλους μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση.

Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή πριν ξεκινήσετε από μόνος σας αυτές τις ασκήσεις.

Ασκήσεις τετρακεφάλων

Οι μύες των γοφών είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Όσο περισσότερο αναπτύσσονται αυτοί οι μύες, τόσο ισχυρότερο είναι το άτομο και τόσο υψηλότερο είναι ο βαθμός φυσικής κατάστασης γενικότερα.

Μέσω ασκήσεων με τα πόδια, ένα άτομο επηρεάζει άμεσα τις αρθρώσεις ισχίου, έχοντας θετική επίδραση στη γενική κατάσταση του ουρογεννητικού συστήματος, ανακουφίζοντας τις αρθρώσεις του γόνατος. Αυτό συμβαίνει εάν τα μαθήματα ασκούνται στο γυμναστήριο.

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο είναι ελκυστικές επειδή μπορείτε να φορτώσετε μόνο ορισμένες ομάδες μυών, επιλέγοντας ένα ή άλλο αθλητικό εξοπλισμό.

Ανατομία και διορισμός τετρακέφαλων

Η βάση των μυών του μηρού είναι τετρακέφαλο που αποτελείται από 4 μύες, κατανέμονται ομοιόμορφα. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, όλες οι προσπάθειες κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλες τις δέσμες μυών, δηλαδή στο σύνολο των τετρακέφαλων. Αυτή η ομάδα μυών εκτελεί τις ακόλουθες κύριες λειτουργίες:

• Αυτή η ομάδα μυών είναι σε θέση να κρατήσει το ανθρώπινο σώμα σε κάθετη θέση. Υποστηρίζει το ανθρώπινο σώμα ενώ στέκεται, χωρίς να αφήνει το γόνατο να εξασθενεί.
• Κατά τη διάρκεια της κίνησης (τρέξιμο ή περπάτημα), ο τετρακέφαλος τείνει να είναι υπεύθυνος για τη σωστή κάμψη και επέκταση της άρθρωσης του γόνατος, κατανέμοντας σωστά όλο το φορτίο. Ταυτόχρονα, καθιστά δυνατή την κλίση της λεκάνης σε διαφορετικές κατευθύνσεις, καθώς και τη σφίξιμο των γόνατων στο στομάχι.

Δομή τετρακεφάλων

1. Το μηριαίο τμήμα του μυός είναι η πλευρική του επιφάνεια και συμμετέχει σε όλες τις μορφές κίνησης στις οποίες συμμετέχουν τα πόδια. Είναι το πιο κυκλικό συστατικό αυτής της δέσμης μυών. Ονομάζεται επίσης πλευρικός μυς.
2. Το εσωτερικό μέρος του μηρού σχηματίζεται από τον ευρύ μεσαίο μυ.

Σε σχήμα, μοιάζει με μια ορισμένη στρογγυλότητα στο εσωτερικό του γόνατος. Ο μεσαίος μυς είναι επίσης σχεδιασμένος για να παρέχει κανονική κάμψη και επέκταση του γόνατος.

Μεταξύ των μεσαίων και των πλευρικών μυών είναι ένας ευρύς ενδιάμεσος μυς, ο οποίος εκτείνεται εν μέρει πέρα ​​από τις άκρες αυτών των δύο μυών στα σημεία της σύνδεσής τους με το γόνατο. Συμμετέχει κυρίως στο άλμα και το τρέξιμο, καθώς και κατά τις καταλήψεις.

Στο μπροστινό μέρος του μηρού υπάρχει ένας ορθός μυς που είναι μέρος του συμπλέγματος τετρακέφαλων. Είναι μακρύτερο και σχηματίζει το εμπρόσθιο ημικυκλικό τμήμα του μηρού. Είναι ενδιαφέρον ότι δεν συνδέεται με το μηριαίο οστούν, ενώ παίρνει ενεργό ρόλο στην κάμψη και την επέκταση των ποδιών.

Το τετρακέφαλο αποτελείται από διάφορες μυϊκές ομάδες, οι οποίες χαρακτηρίζονται από την ταχύτητα των διαφόρων ασκήσεων: αργές και γρήγορες μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, οι ασκήσεις πρέπει να έχουν τόσο δύναμη όσο και αερόβια άσκηση.

Βασική άσκηση τετρακέφαλων

Η ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών βασίζεται στη χρήση βασικών ασκήσεων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής ενός αθλητή, που συνδέεται με την αύξηση του όγκου των μυϊκών ινών.

Ο Barbell καταλήγει

Αναφέρεται σε μία από τις βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται ευρέως από τους αθλητές. Αυτή η άσκηση αυξάνει τη λειτουργικότητα των τετρακέφαλων, καθώς και ενισχύει τους μυς των γλουτών.

Σε αυτή τη διαδικασία, οι μύες της πλάτης, οι κοιλιακούς και το πίσω μέρος του μηρού εμπλέκονται.

Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από τη βέλτιστη λειτουργία των φορτίων, διαφορετικά οι ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς, αν δεν αρχίσετε να ασκείτε με χαμηλό βάρος, ασκώντας την τεχνική squat. Η τεχνική έχει ως εξής:

• Ο λαιμός της ράβδου δεν πρέπει να βρίσκεται στο λαιμό και να βρίσκεται στο πίσω μέρος του δέλτα και του τραπεζοειδούς.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τραβήξτε τις λεπίδες του ώμου έτσι ώστε το βάρος της ράβδου να κατανέμεται ομοιόμορφα. Το πηγούνι κατευθύνεται προς τα επάνω για να μην προκαλέσει κάμψη προς τα εμπρός, που υπερφορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
• Για να διατηρηθεί η ισορροπία, τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους και τα δάχτυλα των ποδιών φαίνονται πλάγια.
• Η άσκηση αρχίζει με την κίνηση της λεκάνης προς τα πίσω, σαν να καθίσει.
• Τα γόνατα των ποδιών θα πρέπει να στερεώνονται όταν το πίσω μέρος του μηρού είναι παράλληλο με το δάπεδο, αλλά μπορεί να είναι χαμηλότερο. Όλα εξαρτώνται από το βαθμό εκπαίδευσης του αθλητή και το έργο. Όσο χαμηλότερη είναι η συνεδρίαση, τόσο πιο αποτελεσματικά οι μύες εκπαιδεύονται.
• Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε από το κάθισμα χωρίς αιφνίδιες κινήσεις, κρατώντας ισορροπία. Όταν επιτευχθεί το ανώτερο σημείο, τα πόδια δεν είναι πλήρως ισιωμένα, αλλά παραμένουν κάπως λυγισμένα, προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί στην άρθρωση του γόνατος.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, μην παρασυρθείτε με τα μέγιστα φορτία. Για τον σωστό σχηματισμό τετρακέφαλων, είναι πιθανόν καλύτερα να αντικαταστήσετε την οκλαδόν με μια μπάρα με κανονικές εμπρός καταλήψεις, αλλά και με μια μπάρα.

Μπροστά καταλήψεις

Μια τέτοια άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η μπάρα έχει μια ελαφρώς διαφορετική διάταξη, η οποία ενισχύει με μεγαλύτερη ακρίβεια το τετράπλευρο. Η τεχνική για την άσκηση αυτή είναι η εξής:

• Η λαβή γίνεται σε ευθείες βραχίονες, που βρίσκονται ελαφρώς πλατύτερες από τον ώμο.
• Ο λαιμός βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ώμων.
• Οι βραχίονες είναι λυγισμένοι και τα άνω μέρη τους είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Αφού στερεωθεί η μπάρα σε αυτή τη θέση, πραγματοποιείται οκλαδόν, η τεχνική για την οποία είναι παρόμοια με την προηγούμενη.

Hack καταλήψεις

Ο Gakk - προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τα τετρακέφαλα, ενώ ασκήσεις πάνω του μειώνουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η κοιλότητα βρίσκεται σε μια κινητή βάση, οι βραχίονες συγκρατούνται σε χειρολισθήρες και τα πόδια βρίσκονται σε κεκλιμένο επίπεδο. Αλλάζοντας το πλάτος των ποδιών, μπορείτε να μετακινήσετε το φορτίο σε σχέση με την πλευρά των μηρών.

• Κατά την εκτέλεση της άσκησης δεν πρέπει να βιάζεται και δεν πρέπει να κάνει αιχμηρές κινήσεις.
• Φτάνοντας στο μέγιστο φορτίο, δεν συνιστάται να ξεμπλοκάρετε τελείως τα γόνατα.
• Ολόκληρο το φορτίο πρέπει να πέφτει στο τετράπλευρο.
• Μην πιέζετε τα γόνατά σας πάνω από τη γραμμή των κάλτσων.

Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή

Η κύρια άσκηση εργάζεται ενεργά στα πόδια, αλλά αφαιρεί όλες τις προσπάθειες από την πλάτη. Εάν τα πόδια βρίσκονται όσο το δυνατόν πλησιέστερα μεταξύ τους, τότε τα τετρακέφαλα συμμετέχουν στην εργασία.

• Για να αποφύγετε την εμφάνιση φορτίων στο πίσω μέρος, η μέση πρέπει να πιέζεται σταθερά στο κάθισμα.
• Θα πρέπει να παρακολουθείται έτσι ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνούν πλήρως καθώς και να αγγίζουν το στήθος στο τελικό στάδιο της άσκησης.
• Αν τα πόδια είναι απλωμένα ελαφρώς ευρύτερα, οι εσωτερικές ακτίνες των μυών του μηρού θα δουλέψουν περισσότερο.

Lunges

Οι πανοπλίες μπορούν να εκτελεστούν με μια ποικιλία αθλητικών ειδών, όπως μια μπάρα ή αλτήρες. Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης στον προσομοιωτή Smith. Αν οι επιλογές συνεχώς εναλλάσσονται, τότε μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα θα αυξηθεί ακόμη περισσότερο εάν η άσκηση εναλλάσσεται με άλλες ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις.

• Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα, αλλά ελαφρώς ευρύτερα από τη θέση των γοφών.
• Σε αυτή την περίπτωση, λαμβάνονται μεγάλα βήματα και το πόδι που κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος πρέπει να σχηματίζει, σε σχέση με το δάπεδο, μια ορθή γωνία.
• Η θέση του γόνατος πρέπει να ελέγχεται: πρέπει να στερεώνεται και να μην "περπατάει" από την μία στην άλλη.
• Το γόνατο του πίσω ποδιού βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δάπεδο, αλλά δεν τον αγγίζει.
• Όταν βγείτε από το βύθισμα, τα τετρακέφαλα λειτουργούν περισσότερο.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα barbell, είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά την τεχνική της εργασίας με ένα μπαρ, όπως περιγράφεται παραπάνω, στους υπότιτλους "squatting with a barbell". Εάν χρησιμοποιούνται αλτήρες, τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα και είναι ακίνητα.

Απομόνωση ασκήσεων τετρακεφάλων μηρών

Αυτός ο τύπος άσκησης εφαρμόζεται σε έναν μόνο μυ για να φανεί ελκυστικότερος, αλλά δεν είναι σε θέση να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να αναπτύξει δύναμη και αντοχή.

Ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών στον προσομοιωτή

Εάν έχει νόημα να δουλεύετε στο μπροστινό μέρος ενός τετρακέφαλου, τότε αυτή είναι ακριβώς η άσκηση. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στα γόνατα, δεν πρέπει να βάζετε πολύ βάρος.

• Τα σκέλη εκτείνονται μέχρι να πάρουν μια παράλληλη θέση, σε σχέση με το δάπεδο.
• Ο μοχλός συγκρατείται απευθείας στο κάθισμα.
• Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται με αργό ρυθμό, χωρίς την εμφάνιση αδράνειας, η οποία θα ελαχιστοποιεί όλες τις προσπάθειες.
• Πρέπει να παράγει τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
• Μετά την άσκηση, μέσα στον μυ πρέπει να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος.

Πατήστε το ένα πόδι

Για να ασκήσετε ένα απομονωμένο φορτίο στο τετρακέφαλο, μπορείτε να εκτελέσετε τον τύπο με ένα πόδι. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση στον προσομοιωτή, αφαιρείται ένα πόδι.

Λήψη Quadriceps - Βίντεο

Αποδεδειγμένες ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλο) στο σπίτι

Ο κύριος μυς του μπροστινού μέρους του μηρού είναι ο τετρακέφαλος μυς. Αυτό, με τη σειρά του, υποδιαιρείται σε 4 μέρη: άμεσοι και πλευρικοί, ενδιάμεσοι, μεσαίοι πλατύς μυς του μηρού.

Οι ασκήσεις για τετρακέφαλο του ισχίου πρέπει να επιλέγονται με μέτρια δυσκολία, κατά προτίμηση χωρίς πρόσθετο βάρος ή περιορισμένες σε 5 κιλά.

Το γεγονός είναι ότι ακόμη και με μικρά βάρη (περισσότερα από 5 κιλά), τα τετρακέφαλα επηρεάζονται εύκολα από τη βαρύτητα και αρχίζουν να αυξάνονται. Ως αποτέλεσμα, αντί για καλά περιποιημένα θηλυκά πόδια, έχουμε πρησμένους τετρακέφαλους μύες που δεν έχουν καμία σχέση με τη θηλυκότητα.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να μην τινάξετε το κορίτσι τετρακέφαλο, αλλά ταυτόχρονα να το φορτώσετε.

Για να στερήσει την προσοχή του μπροστινού μέρους του μηρού δεν αξίζει τον κόπο - οι πολύ αδύναμοι μύες αργότερα σχηματίζουν ένα δυσάρεστο μαξιλάρι στην περιοχή του γόνατος, το οποίο απλά κραυγές για να μην χαλαρώσει.

Η τακτική σωματική εργασία, σε συνδυασμό με τις σωστές ισορροπίες διατροφής και ομορφιάς, θα δείξει το αποτέλεσμα ήδη την 3η εβδομάδα των τάξεων.

Θυμηθείτε, έχουμε ήδη εξετάσει τις ιδιαιτερότητες του αδυνατίσματος πίσω από το lyashki, και επίσης έκανε την κορυφή των καλύτερων κινήσεων για το εξωτερικό και εσωτερικό μέρη των ποδιών.

Και τώρα σας φέρνουμε στην προσοχή τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Οι κηλίδες είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το τετράκυπα στο σπίτι. Με τη σωστή κατανομή του φορτίου, έχουν πολλαπλή λειτουργία στο κάτω μέρος γενικά και στο μπροστινό μέρος του μηρού ειδικότερα. Η δυσκολία είναι μέση. Πάρτε στα χέρια των αλτήρων, με συνολικό βάρος όχι περισσότερο από 5 κιλά και το αποτέλεσμα θα έρθει ακόμα πιο γρήγορα.

1. Θέση εκκίνησης - τα πόδια του πλάτους του ώμου ξεχωριστά, πίσω ευθεία, τα χέρια σε ελεύθερη δράση ή με αλτήρες?
2. Μετά την εισπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη μέχρι το παράλληλο με το δάπεδο, σφίξτε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμείνετε σε στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε, σιγά-σιγά γυρίστε πίσω και στρίψτε τη μέση λίγο προς τα εμπρός.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η εκτέλεση 15-20 καταλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις θα σας δώσει γοητευτικά δελεαστικά πόδια.

Είναι σημαντικό! Η έμφαση στις καταλήψεις πέφτει στα τακούνια - είναι σε αυτή τη θέση ότι όλοι οι απαραίτητοι μύες των ποδιών είναι στο στάδιο της εργασίας.

Μια πανοραμική από πρώτο χέρι άσκηση θα σας βοηθήσει να σας κάνει όμορφο, όχι μόνο από μπροστά, αλλά και από την πλάτη. Λειτουργεί μέσω όλων των μυών των ποδιών και, ως μπόνους, του Τύπου. Έτσι, εάν είστε αρκετά τυχεροί για να ζήσετε στον 7ο όροφο, ή ακόμα και υψηλότερα, στο σπίτι, τότε σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σας ενοχλούν. Πιάστε τη στιγμή, σφίξτε τους μυς σας.

Η άσκηση δεν είναι μεγάλη πολυπλοκότητα, αν είναι δυνατόν να σταθμιστεί με αλτήρες ή τηγανίτες από το μπαρ. Για την εφαρμογή, χρειάζεστε επίσης μια επιφάνεια για περπάτημα - μια καρέκλα, ένα σκαμνί, μια καρέκλα, έναν πάγκο, έναν καναπέ.

1. Θέση εκκίνησης - Πόδια μαζί, πίσω ευθεία, χέρια σε οποιοδήποτε σχήμα?
2. Αναπνέοντας, τεντώνουμε τους μυς και κάνουμε ένα βήμα με το ένα πόδι πάνω στο στήριγμα, κρεμάμε για μια στιγμή.
3. Αφού εκπνέει, επιστρέφουμε στο πάτωμα και κάνουμε ένα βήμα με το δεύτερο πόδι.

Μάθετε περισσότερα από το βίντεο:

Μια βόλτα πραγματοποιείται σε 15-20 βήματα σε κάθε πλευρά σε 3-5 προσεγγίσεις με ένα διάλειμμα 45 δευτερολέπτων.

Για επιπλέον μελέτη στο σωστό σημείο, μπορείτε να μείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα, περιοδικά άνοιξη πόδι στήριξης.

Η απομόνωση της άσκησης, λόγω του διαδοχικού φορτίου, έχει μια ορατή έλξη στην περιοχή τετρακέφαλων, χωρίς άντληση και υπερπίεση. Η πολυπλοκότητα είναι υψηλή, λόγω του γεγονότος ότι εκτός από την εκτέλεση των επιθέσεων, είναι απαραίτητο να εστιάσουμε την προσοχή και να διατηρήσουμε την ισορροπία. Επιπλέον, οι πνεύμονες θα φορτώσουν τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών.

1. Θέση εκκίνησης - το αριστερό πόδι στηρίζεται πάνω στο στήριγμα, το δεξί είναι χαλαρό, προωθημένο.
2. Εισπνευστική δεσμευτούν επίθεση με έμφαση στη δεξιά άκρο πριν από το σχηματισμό της γωνίας γόνατος 90 μοιρών. Το φορτίο στο πόδι μετακινείται στη φτέρνα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περισσότερα για το βίντεο:

Για καλά αποτελέσματα, πρέπει να εκτελέσετε 15-18 επιθέσεις σε κάθε πόδι σε 2-3 επισκέψεις με ένα διάλειμμα ανά λεπτό.

Εάν ο κύριος στόχος μας είναι ο μέσος ευρύς μυς του μηρού, οι ασκήσεις γι 'αυτό είναι αρκετά δύσκολο να επιλεγούν. Απομονωμένη μόνο για να φορτώσει δεν θα λειτουργήσει, αλλά ανυψώνοντας τα πόδια - μια καλή άσκηση σε όλα τα μέρη των μυών του μηρού, με έμφαση στο μεσαίο τμήμα.

Η συστηματική φόρτωση των ποδιών στις κούνιες δραστικά διασπά το λίπος στην μισητή περιοχή και μειώνει τον όγκο των ποδιών στο επιθυμητό μέγεθος. Το φορτίο είναι μέσο, ​​είναι σημαντικό να επικεντρωθεί στους μυς.

1. Αρχική θέση - Βάλτε γυμναστική στο πάτωμα, προσγειώστε στην πλάτη του με έμφαση στο αντιβράχιο. Πόδια ίσια, τεντωμένα προς τα εμπρός.
2. Έχοντας εισπνέει, ανεβάζουμε το δεξί δεξί πόδι επάνω, τραβώντας το όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ η περιοχή του φλοιού είναι επίσης καλά επεξεργασμένη.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε το πόδι στο σημείο εκκίνησης. Αφού εκτελέσετε τη δράση σε ένα πόδι, μεταβείτε στο δεύτερο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε δύο πόδια ταυτόχρονα.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Περιστρέψτε 25-30 φορές σε κάθε πόδι, επαναλαμβάνοντας τις προσεγγίσεις 3 φορές. Εάν είναι απαραίτητο, συνδέστε τα βάρη στα πόδια ή στερεώστε τα πόδια με ελαστική ταινία. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.

Δώστε προσοχή! Για περισσότερη επεξεργασία των γοφών κατά την εκτέλεση ενεργειών κατά την εκπνοή, μην κατεβάζετε το πόδι στο άκρο στο πάτωμα, αλλά σταθεροποιείτε σε ύψος 5-7 εκατοστών πάνω από το επίπεδο του δαπέδου και ανασηκώστε ξανά.

Κατσίκι από τη θέση γονατισού

Οι καταλήψεις των γονατιστών είναι μεγάλες ασκήσεις για τον πλευρικό μυς του μηρού. Το φορτίο της λειτουργικής τέντωμα βοηθά όχι μόνο να απαλλαγούμε από λίπος, αλλά και να τεντώσει τους μύες, που σας προστατεύει από τον πόνο των μυών σε ασυνήθιστες ασκήσεις κατάρτισης. Η δυσκολία είναι μέση, εστιάζουμε στη συγκέντρωση.

1. Θέση εκκίνησης - έμφαση στο στρώμα, κρεβάτι στο πάτωμα, ομαλή γόνατα ομαλή, τα χέρια στις ραφές?
2. Στην εισπνοή, μετακινήστε τη λεκάνη πίσω λίγο και στη συνέχεια προς τα δεξιά και προσπαθήστε να καθίσετε στο πάτωμα κοντά στα πόδια.
3. Με την εκπνοή, επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης και εκτελούμε ενέργειες στην άλλη πλευρά.

Περισσότερα για το βίντεο:

Κάνουμε μια άσκηση σε κάθε πλευρά 8-12 φορές στη δεξιά και την αριστερή πλευρά σε αρκετές επισκέψεις με διάστημα 30 δευτερολέπτων.

Τεντώστε το μπροστινό μέρος του μηρού

Υψηλής ποιότητας μυϊκή χαλάρωση - η βάση για να απαλλαγούμε από την μυϊκή πληγή και πρόσθετη διάσπαση του λίπους. Η τέντωμα βοηθά επίσης να γίνει πιο ευέλικτη, ανθεκτική και να εκτελεί οικείες ασκήσεις σε εντελώς διαφορετικό επίπεδο.

Σας παρουσιάζουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού.

Προχωρώντας μπροστά κάθεται στο πάτωμα

Γείρετε το πέμπτο σημείο στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε προς τα εμπρός, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν εισπνέουμε, κάνουμε μια κάμψη προς τα εμπρός, αιωρείται για 20-30 δευτερόλεπτα, βαθμιαία εκπνέει, εισπνέει και χαλαρώνει τους μυς ακόμα περισσότερο. Αφού λήξει ο χρόνος, επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης.

Βάτραχος στην εμπρόσθια θέση

Καθίζουμε στο πάτωμα, πίσω ευθεία, τα πόδια μετακινούνται στην περιοχή των βουβωνών. Στην εισπνοή με την προσπάθεια των μυών προσπαθούμε να χαμηλώσουμε τα γόνατα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στην εκπνοή χαλαρώνουμε, στην επόμενη εισπνέουμε προσπαθούμε να βάλουμε τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.

Γονατιστή στάση

Σταθείτε στην αρχική θέση: έμφαση σε λυγισμένα πόδια και ευθεία χέρια. Όταν αναπνέετε, πάρτε το ένα πόδι πίσω, σηκώνοντας την κάλτσα στην οροφή και πιάστε την από τον αστράγαλο με το χέρι, τεντώστε την μπροστινή επιφάνεια του μηρού στη χαρακτηριστική τάση και παγώστε για μισό λεπτό. Εκσφραγίστε, κουνήστε τους μύες και προχωρήστε στο να επεξεργαστείτε το άλλο πόδι.

Συνδυάστε το φορτίο στο μπροστινό μέρος του μηρού με το υπόλοιπο σώμα, συμπληρώστε την προσπάθεια με μασάζ και σωστή διατροφή και μετά τις πρώτες 2 εβδομάδες εργασίας από τον καθρέφτη κοιτάξτε εντελώς άγνωστο, αλλά ένα τόσο δελεαστικό κορίτσι.

Πώς να αντλήσετε το τετρακέφαλο ισχίου

Σήμερα, η χαλαρή κούραση δεν αποτελεί πρότυπο ομορφιάς. Πολύ πιο ελκυστικό ήπιο και ελαστικό σώμα. Το όνειρο κάθε κοριτσιού είναι τα λεπτά πόδια και μια όμορφη γραμμή ισχίου. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να εκπονηθούν καλά οι μύες των ποδιών και η προπόνηση στα τετρακέφαλα θα βοηθήσει ιδιαίτερα, αν και συχνά ξεχνιούνται γι 'αυτά.

Τα πόδια έχουν τους μεγαλύτερους και πιο περίπλοκους μύες. Κάποιος χρησιμοποιεί τις υπηρεσίες των γυμναστηρίων, άλλοι επιλέγουν να προπονήσουν στο σπίτι.

Ωστόσο, χωρίς να γνωρίζουμε τα ανατομικά χαρακτηριστικά των τετρακέφαλων και τις βασικές ασκήσεις για αυτό το μυ, δεν θα είναι εύκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αλλά με το σωστό κίνητρο και τη γνώση, θα είναι δυνατό να αποκτήσετε τον απαραίτητο όγκο μυών των κοριτσιών και να τα κάνετε πιο αδύνατα μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης.

Τετρακέφαλο ισχίου: η δομή και η λειτουργία του

Το τετρακέφαλο είναι ο τετρακέφαλος μυς (ή ο τετρακέφαλος μυς του μηρού), ο οποίος καταλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το μέτωπο του μηρού. Το Quadriceps έλαβε το όνομα "τετράγωνο μυ του μηρού" λόγω της δομής του, δηλαδή, επειδή αποτελείται από τέσσερις μυς:

• Ο μυς Rectus: βρίσκεται στο μεσαίο τμήμα του μηρού, προέρχεται από το Ηλί, καταλαμβάνει το μεσαίο τμήμα του μηρού και καλύπτει το κύριο μέρος των τριών μυών που απομένουν.
• Μεσαίος (εσωτερικός) μυς: ξεκινά από το μηρό, πηγαίνει κατά μήκος του εσωτερικού (μεσαίου) μέρους του μηρού και συνδέεται με την επιγονατίδα.
• Πλευρικός (εξωτερικός) μυς: ξεκινά επίσης από το μηριαίο οστό, αλλά περνά κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού και επίσης συνδέεται με την επιγονατίδα.
• Μεσαίο (ενδιάμεσο πλάτος): Αυτός ο μυς βρίσκεται μεταξύ του πλευρικού και του μέσου στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού και συνδέεται με την επιγονατίδα.

Χάρη σε αυτόν τον ανεπτυγμένο μυ, ένα άτομο έχει ένα τέτοιο σημάδι σαν έναν όρθιο περίπατο. Τα τετρακέφαλα αντιπροσωπεύουν το κύριο φορτίο ολόκληρου του σώματος. Το Quadriceps εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• στατική: εμποδίζει το γόνατο να κάμπτεται ενώ το άτομο στέκεται.
• δυναμική: διατηρεί μια σταθερή κατάσταση της άρθρωσης του γόνατος κατά τη διάρκεια της άσκησης (τρέξιμο, άλμα κ.λπ.)

Με απλά λόγια, ο τετρακέφαλος είναι υπεύθυνος για την κάμψη και την απεμπλοκή του γόνατος και των ποδιών, και εμπλέκεται επίσης όταν η λεκάνη έχει κλίση προς τα εμπρός.

Είναι ενδιαφέρον ότι η τετρακέφαλη έχει στη δομή της τις ίνες μυών δύο τύπων - γρήγορη και αργή. Επιπλέον, οι αργές μυϊκές ίνες παρέχουν ένα στατικό φορτίο και επικρατούν γρήγορα σε εκείνες τις περιοχές του μυός, που είναι υπεύθυνες για την ελαστικότητα.

Προκειμένου να υπολογίσετε σωστά το φορτίο και να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για τα τετρακέφαλα, θα πρέπει να γνωρίζετε τη δική σας αναλογία γρήγορων και αργών ινών σε αυτό το μυ, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό. Για παράδειγμα, οι αθλητές, οι ποδοσφαιριστές, οι παίκτες μπάσκετ κυριαρχούνται από αργές ίνες.

Τώρα που η δομή και τα χαρακτηριστικά των τετρακέφαλων έχουν καταστεί σαφέστερα, καθώς και οι κύριες λειτουργίες της, μπορούμε να αρχίσουμε με ασφάλεια την εκπαίδευση για να την ανακουφίσουμε.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι μόνο η κανονικότητα της αθλητικής εκπαίδευσης και η σωστή τεχνική θα συμβάλλουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, είτε πρόκειται για μαθήματα στο γυμναστήριο είτε για άσκηση στο σπίτι.

Ασκήσεις τετρακεφάλων

Στην πραγματικότητα, τα πόδια των κοριτσιών είναι το ισχυρότερο μέρος του σώματος, έτσι με την σωστή διατροφή και την ενισχυμένη εκπαίδευση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό να έρθει, αν γνωρίζετε πώς να χτίσετε τετρακέφαλο. Η πρώτη και πιο απλή άσκηση που έρχεται αμέσως στο μυαλό είναι οι καταλήψεις: στην περίπτωση αυτή, δεν χρειάζονται βλήματα, εργαζόμαστε με το δικό μας βάρος.

Υπάρχουν όμως και άλλες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις. Αναφέρουμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των τετρακέφαλων ποδιών στα κορίτσια για το γυμναστήριο και για την εκπαίδευση στο σπίτι.

Στο γυμναστήριο οι καλύτερες ασκήσεις είναι:

1. Κακομαθώντας χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπάδους. Η ράβδος πρέπει να βρίσκεται στους τραπεζοειδείς μύες, αλλά όχι στον αυχένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, οι λεπίδες όσο το δυνατόν περισσότερο για να το μειώσετε θα επιτρέψει το βάρος της ράβδου ομοιόμορφα κατανεμημένο. Επιπλέον, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένοι γενικοί κανόνες για κάθε κατάληψη:
   • πόδια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους για να διατηρήσουν την ισορροπία.
   • το πηγούνι πρέπει πάντα να κοιτάζει ψηλά.
   • Η κοπή πρέπει να ξεκινά με την απόσυρση της λεκάνης, μπορείτε να φανταστείτε την κίνηση όταν θέλουμε να καθίσουμε σε μια καρέκλα.
   • οι καταλήψεις γίνονται για να πάρουν μια παράλληλη πλάτη του μηρού σε σχέση με το πάτωμα.
   • τα γόνατα πρέπει να σταθεροποιούνται και να μην υπερβαίνουν τα όρια των κάλτσων για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των αρθρώσεων του γόνατος.
   • Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς αιφνίδιες κινήσεις.
2. Κλοπή στη μηχανή χάκερ: η περιοχή της οσφυϊκής χώρας πιέζεται σφιχτά έναντι της κινητής πλατφόρμας, πρέπει να κρατάτε τα χερούλια με τα χέρια σας και τα πόδια σας να βρίσκονται σε κεκλιμένη πλατφόρμα. Τα κοτσάνια πρέπει να είναι ομαλά.
3. Κλοπή στο αυτοκίνητο του Σμιθ: για να γίνει αυτό, πρέπει να καθιερώσετε ένα αντίστοιχο βάρος, να τοποθετήσετε το λαιμό στους τραπεζοειδείς μύες των ώμων, να αφαιρέσετε το λαιμό από τους βρόχους και να κάνετε ένα βήμα μπροστά. Στη συνέχεια ξεκινήστε καταλήψεις σύμφωνα με τους βασικούς κανόνες.
4. Επιθέσεις με αλτήρες: τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, η βηματική βήχας θα πρέπει να είναι μεγάλη, έτσι ώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο να σχηματίζει μια ορθή γωνία με το δάπεδο. Το γόνατο δεν πρέπει να παραμένει ακίνητο. Η έξοδος από την κατάληψη θα πρέπει να τεντώνει όσο το δυνατόν περισσότερο τα τετρακέφαλα.

Στο σπίτι για τα κορίτσια ταιριάζουν στις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Lunges: τα πόδια είναι πλάτος ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή στη ζώνη, κάνουν ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι.
2. Lunges κατά μέρος: το μοτίβο εκτέλεσης είναι το ίδιο, μόνο τα βήματα πρέπει να γίνουν δεξιά και αριστερά.
3. Πίσω πλάτη: κάντε ένα βήμα με το πόδι σας αυστηρά προς τα πίσω.
4. Sumo καταλήψεις: τα πόδια μακριά, τα μεγάλα δάχτυλα στα δάχτυλα κοιτάζοντας έξω, ξαπλώνουν αργά, τεντώνοντας τα τετρακέφαλα.
5. Λόγω της αλλαγής των ποδιών: σε αντίθεση με τη συνηθισμένη ολίσθηση, η θέση των ποδιών πρέπει να αλλάξει στο άλμα.

Ο αριθμός των εφαρμοζόμενων προσεγγίσεων μπορεί να ποικίλει και θα εξαρτάται από τον κυρίαρχο τύπο των τεσσάρων μυϊκών ινών.

Τι είναι και πώς να αντλούν τα τετρακέφαλα (τετρακέφαλο μυ) του μηρού;

Οι τετράκυκλοι του μηρού - ο τετρακέφαλος μυς του μηρού, ο οποίος βρίσκεται στο πρόσθιο τμήμα της μηριαίας περιοχής, έχει τέσσερις μυϊκές κεφαλές. Κάθε κεφαλή ξεκινά από το σημείο προσάρτησης που βρίσκεται στο σώμα. Όλοι όμως ενώνονται στην περιοχή του γόνατος και, κινούνται στον τένοντα που καλύπτει την επιγονατίδα, συνδέονται με την κνήμη του κνημιαίου σωλήνα.

Η παροχή αίματος στο τετρακέφαλο παρέχει ένα μεγάλο αιμοφόρο αγγείο - τη μηριαία αρτηρία, η οποία αποτελεί συνέχεια της λαγόνιας αρτηρίας. Η τροφοδότηση του μυϊκού ιστού πραγματοποιείται από το μηριαίο νεύρο, το οποίο ρυθμίζει την κινητική ικανότητα.

Ανατομία των τετρακέφαλων

Ποια είναι η ανατομία του ισχίου τετρακέφαλου; Προκειμένου να δουλέψουμε σωστά το τετρακέφαλο, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε την ανατομία της δομής του. Το κύριο έργο του τετρακέφαλου είναι να λυγίσει την άρθρωση του γόνατος ενώ περιορίζει την κάμψη του γόνατος έναντι της αντίστασης των εκτατών μυών.

Η δομή των τετρακέφαλων. Αποτελείται από τέσσερις κεφαλές:

1. Ο ορθός μυς βρίσκεται ανάμεσα στους μεσαίους και τους πλευρικούς μύες και επικαλύπτει τον ευρύ μυ του μηρού. Συμμετέχει στην απαγωγή, κάμψη του μηρού σε σχέση με τη λεκάνη. Μαζί με την οσφυϊκή-λαγόνι, νευρώνει τον μηρό στην άρθρωση του ισχίου. Κατά τη διάρκεια του στρες, μετακινεί την επιγονατίδα σε δύο επίπεδα.
2. Το μέσον περνά μέσα από το πίσω μέρος του μηριαίου, πλέκει το κάτω μέρος του και φτάνει στην επιγονατίδα. Οι λοξές μυϊκές ίνες του μέσου, πλευρικού έχουν ισορροπημένη τάση. Μειώνοντας, περιορίζει την κίνηση της επιγονατίδας σε δύο επίπεδα.
3. Το ενδιάμεσο στο κύριο μέρος του βρίσκεται κάτω από τη γραμμή, μόνο ελαφρώς κάτω από την πλευρική. Αρχίζει στην πρόσθια μηριαία περιοχή και προσαρτάται στην επιγονατίδα με τη βοήθεια μιας δέσμης με κνημιαία οστεοπόρωση. Ο κύριος ρόλος του ενδιάμεσου μυ είναι να απομονώσει το γόνατο (μετακινήστε την επιγονατίδα προς τα πάνω).
4. Πλευρική ευρεία μηριαία - η μεγαλύτερη και βαρύτερη. Ξεκινάει στην περιοχή της πίσω πλευράς του μηριαίου οστού με μια ευρεία τεντωμένη πλάκα και συνδέεται με το πλευρικό τμήμα της επιγονατίδας και της κνήμης. Όταν κινείται, το γόνατο ξεσπάει και η επιγονατίδα σταθεροποιείται με τη συμμετοχή του μέσου πλάτους μυός.

Πώς μπορώ να αντλήσω τετράκυπα;

Πώς να αντλήσετε το τετρακέφαλο του ισχίου:

1. Κουνώντας με μια μπάρα. Πλευρικοί μύες του μηρού και των γλουτών. Επιπλέον, εμπλέκονται βοηθητικοί μύες της κοιλιάς και της πλάτης. Πριν την εκτέλεση είναι απαραίτητο να τα ζεστάνετε.
2. Hack-squat σε έναν ειδικό προσομοιωτή, ο οποίος αφαιρεί το φορτίο από την πλάτη. Η κύρια εστίαση είναι στην άντληση τετρακέφαλων.
3. Η βασική βασική άσκηση είναι η πίεση του ποδιού στον προσομοιωτή. Εργαστείτε κυρίως τετρακέφαλα, γλουτούς.
4. Κλασσικό - αυτό μοιάζει με μια μπάρα ή αλτήρες. Η άσκηση έχει την κύρια επίδραση στους γοφούς και τους γλουτούς.

Κατά την ταλάντευση του τετρακέφαλου μυς του μηρού, εκτός από τις βασικές βασικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν μεμονωμένα: κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή στην καθιστή θέση, πιέζοντας ένα πόδι στον προσομοιωτή.

Παράδειγμα πρόγραμμα άσκησης:

• οκλαδόν με μια μπάρα, 3 σετ από 6 επαναλήψεις.
• lunges προς τα εμπρός με dumbbells, 3 σετ, επαναλήψεις - 8?
• επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή, 3 σετ, επαναλήψεις - 12.

Το γυμναστήριο είναι ιδανικό για bodybuilding και γυμναστήριο. Αλλά αν στο σπίτι υπάρχει μια μπάρα και dumbbells, τότε μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για την εκπαίδευση στο σπίτι.

1. Η απλούστερη άσκηση εκτείνεται με βύθιση.
2. Εκπαίδευση δύναμης - οκλαδόν με έναν διαστολέα.
3. Τεντώστε με πάγκους.
4. Ας πηδούν επί τόπου στην τεχνική των ποδιών μαζί, στη συνέχεια εκτός.

Ποιος είναι ο ρυθμός προπόνησης; Για να οικοδομήσουμε μυς και δύναμη, ο ρυθμός της εκπαίδευσης πρέπει να είναι αργός. Με γρήγορο ρυθμό, το υποδόριο λίπος καίγεται.

Πόσες προσεγγίσεις έχετε; Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 25. Για παράδειγμα, 5 προσεγγίσεις με 5 επαναλήψεις.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε σε μια προσέγγιση; Εάν εργάζεστε για την καύση λίπους, τότε είναι καλύτερο να κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις ή 2 σετ από 15 επαναλήψεις. Έχει αναπτυχθεί ειδικό πρόγραμμα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας: την πρώτη μέρα - 5 επαναλήψεις, τη δεύτερη ημέρα - 15 φορές, την τρίτη - 10 φορές. Οι τάξεις γίνονται κάθε δεύτερη μέρα.

1. Ρωσική Ιατρική Εφημερίδα - http://www.rmj.ru/; 2. Εφημερίδα "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Εφημερίδα "Ο θεράπων ιατρός" - http://www.lvrach.ru/; 4. Εφημερίδα της Νευρολογίας και Ψυχιατρικής. S.S. Korsakova; 5. Εφημερίδα "Επιστημονική και πρακτική ρευματολογία". 6. Ηλεκτρονικό περιοδικό "Αγγειολογία" - http://www.angiologia.ru/; 7. ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΟ "ΑΓΓΙΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΚΗ ΧΕΙΡΟΥΡΓΙΚΗ". 8. Εφημερίδα "Phlebology"; 9. Αναφορά φαρμάκων Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Κατάλογος ραντάρ ναρκωτικών - http://www.rlsnet.ru/;

Εκπαίδευση μυών του ποδιού σοκ ή πώς να αντλούν σωστά τα πόδια; | Όλα για Bodybuilding

Προτού γυρίσετε στο άρθρο, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στην υπηρεσία αυτή για τους αθλητές. Το Virtual Rocking είναι απλώς ένα όφελος για τους αρχάριους. Όλες οι αρχές της προηγμένης εκπαίδευσης είναι τόσο οργανικά και ικανοποιητικά υφαντά σε εκπαιδευτικά προγράμματα που λυπάμαι που δεν υπήρχε τέτοια υπηρεσία όταν εγώ ήμουν αρχάριος.

Ανεξάρτητα από το πόσο ψηλά ή κατασκευασμένα είστε, ένα άθλημα όπως το bodybuilding έχει ως στόχο να κάνει το σώμα σας όμορφο. Η στάση απέναντί ​​του είναι πολύ διαφορετική, αλλά αν θέλετε να έχετε μια όμορφη φιγούρα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μυς. Θα μιλήσουμε για το πώς να αντλήσουμε τους μύες των ποδιών.

Τα όμορφα πόδια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του ολοκληρωμένου αριθμού.

Αν και δεν είναι μυστικό ότι πολλοί άντρες που εργάζονται στο γυμναστήριο, παραμελούν αυτό το μέρος του σώματος, αναπτύσσοντας κυρίως το πάνω μέρος του σώματος.

Ωστόσο, το ελαφρύ και μη χαλαρό βάδισμα είναι δυνατό μόνο χάρη στους καλά εκπαιδευμένους μύες των ποδιών. Εξάλλου, εναπόκειται σε αυτούς να πέφτει το κύριο βάρος, επειδή δεν κινούμαστε στα χέρια ή τους ώμους.

Ας ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Προκειμένου τα πόδια να φαίνονται όμορφα και οι μύες τους να έχουν αρκετό τόνο για να κάνουν τις κινήσεις σας ελαφρές και απεριόριστες, μόνο 10 λεπτά την ημέρα για να αφιερώσουν την κατάρτιση.

Κρίτες

Αυτή είναι η απλούστερη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί χωρίς έξοδο από το σπίτι. Ποιος δεν ξέρει για καταλήψεις; Ωστόσο, για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα, αυτή η άσκηση απαιτεί μια συγκεκριμένη τεχνική εφαρμογής. Πρώτον - μην τρελαίνετε.

Ο στόχος σας δεν είναι να υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις ή τους τένοντες σας. Καταλαβαίνετε ομαλά, αισθάνεστε πώς δουλεύουν οι μύες. Θυμηθείτε ότι οι καταλήψεις φορτώνουν τη χαμηλότερη πλάτη, και εκτός από τα πόδια, αναπτύσσει τους βαθύτερους μυς της πλάτης.

Από εδώ πήγε η άσκηση "press sumo", στην πραγματικότητα, η οποία είναι μια παραλλαγή της κατάκλισης με βάρη.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες:

• Όταν σηκώνεστε, κρατείστε το σώμα σας ευθεία.
• Μπορείτε να εκτελέσετε πλήρη καταλήψεις, τότε επηρεάζονται επιπλέον οι μύες των γλουτών. Στην περίπτωση αυτή, ενώ εισπνέετε, στρέφοντας πλήρως, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία.
• Ενώ κινείστε προς τα πάνω, κρατήστε τον αέρα και λυγίστε την πλάτη σας, βαθμιαία ισιώνοντας το σώμα καθώς αυξάνεται.
• Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε και πάρτε ελαφρώς τους ώμους.

Μια άλλη, πιο κοινή τεχνική. Το σώμα κρατιέται κάθετα στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία. Ξύστε τα χέρια πέρα ​​από το στήθος. Κατά την εισπνοή, κάμπτοντας τα γόνατα, χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι το παράλληλο προς το πάτωμα. Τα γόνατα δεν είναι πέρα ​​από τις κάλτσες. Κρατώντας την αναπνοή σας λίγο, ισιώστε τα πόδια σας, ανεβαίνοντας. Στο τέλος της κίνησης κάνετε την εκπνοή. Τα γόνατα ισιώνονται λίγο μέχρι το τέλος.

Παρά την φαινομενική μπανιότητα, δεν μπορεί να συγκριθεί η άσκηση με την οκλαδόν. Αυτό δίνει μια σημαντική αύξηση τόσο στη δύναμη όσο και στη μυϊκή μάζα.

Το μυστικό είναι ότι όταν κάνετε καταλήψεις, το φορτίο επηρεάζει έναν πολύ μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Αυτή η άσκηση, επιπλέον, είναι επίσης μια μηχανή άσκησης καρδιακής αντοχής, επιταχύνει το μεταβολισμό, που βοηθά μόνο την ανάπτυξη των μυών.

Λοιπόν, ποιοι μύες προπονούμε, καταλήγοντας:

• Poluponevchataya μυς
• semitendinent
• δικέφαλο μηρό
• μεγάλος μυς προσαγωγού
• ενδιάμεσα πλατύ ισχία
• μεσαίους φαρδύς γοφούς
• κυριολεκτικά ευρεία ισχία
• ευθεία ισχία
• μεγάλο γλουτό

Επιπλέον, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, με πλήρη οκλαδόν, εφαρμόζεται μεγαλύτερη πίεση στο γλουτιαίο μυ και αναπτύσσονται οι βαθύτεροι μυς της πλάτης.

Στην πραγματικότητα, εμπειρογνώμονες bodybuilding έχουν από καιρό παρατηρήσει ότι χωρίς καταλήψεις, η μυϊκή μάζα και η γενική σωματική δύναμη είναι πολύ πιο δύσκολο να κερδίσει. Αυτή η άσκηση αναφέρεται στις βασικές και στην πραγματικότητα, εκτός από αυτούς τους μυς, επηρεάζει σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Το προετοιμάζει για αυξημένα φορτία. Τότε είναι πιο εύκολο να μάθεις ασκήσεις με βάρη.

Όσο περισσότερες καταλήψεις, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνατότητες ανάπτυξης ολόκληρου του σώματος. Η χρησιμότητα αυτής της άσκησης είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Αν ακολουθήσετε την τεχνική σωστά, αφού κάνετε καταλήψεις υπάρχει τεράστια κόπωση στο σώμα.

Μπορείτε να καταλήξετε με μικρά, μεσαία και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, εναλλασσόμενες ασκήσεις. Η σωστή τεχνική, το σκεύασμα και η διατροφή θα φέρουν τεράστια αποτελέσματα, θέτοντας ένα σταθερό υπόβαθρο για την περαιτέρω ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι οι καταλήψεις αναπτύσσουν συσκευές αντοχής και αναπνοής.

Οι κοτσάνες αναπτύσσονται καλά και οι μύες των γλουτών. Μην φοβάστε ότι οι γλουτοί θα αρχίσουν να μεγαλώνουν. Θα γίνουν απλά ανάλογα με τους γοφούς.

Εδώ θέλετε να σας προειδοποιήσετε να μην σπεύσετε σε μάχη απερίσκεπτα, εξαντλώντας τον εαυτό σας με καθημερινές καταλήψεις. Υπάρχει μια τέτοια επίδραση όπως η συναισθηματική κόπωση από την άσκηση, όταν δεν υπάρχει ηθική δύναμη για να την εκτελέσει.

Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων με καταλήψεις όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και να κάνετε ένα διάλειμμα μια ή δύο φορές το χρόνο, χωρίς να κάνετε αυτή την άσκηση για αρκετές εβδομάδες καθόλου.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους καταλήψεων με και χωρίς βάρη.

Θεωρείται λάθος η εκτέλεση ασκήσεων ώστε οι μύες να αισθάνονται άνετα. Στην πραγματικότητα, δεν είναι, και αυτό ισχύει για καταλήψεις. Κρατήστε την αίσθηση της άνεσης στο ελάχιστο.

Νιώστε ότι οι μύες σας εργάζονται και τεταμένες. Για παράδειγμα, οι βραχιόνες χειρότερες από άλλους μυς αντιδρούν στο φορτίο όταν καταλήγουν σε καταλήψεις.

Για να μειώσετε τη μέση ως σημείο αδυναμίας, εκτελέστε το τελεφερίκ με πλήρες ή μερικό φορτίο όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Deadlift

Αν μιλάμε για το ατύχημα, αυτή η άσκηση θα πρέπει να περιγραφεί λεπτομερέστερα.

Κατά την εκτέλεση του, οι μύες της πλάτης εμπλέκονται κυρίως.

Το πιο καλά επεξεργασμένο:

• πίσω επεκτάσεις
• τον ευρύτερο μυ
• άνω πλάτη
• γλουτούς
• δικέφαλου και τετρακέφαλου του αντιβραχίου και των μηρών

Κάνοντας άσκηση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια κρατούν τον λαιμό σε μια απόσταση ελαφρώς πλατύτερη από τους ώμους. Ο λαιμός μπορεί να διατηρηθεί με διαφορετική λαβή ή με την ανώτερη λαβή. Ανυψώστε τη μπάρα, τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σχεδόν πλήρως ισιωμένα. Στην ακραία κορυφή των ώμων ελαφρώς πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εάν κάνετε ατύχημα με τα πόδια σας καμφθεί σωστά, αυτή η άσκηση είναι ασφαλής και αποτελεσματική. Αλλά για άλλη μια φορά θα πρέπει να υπενθυμίσουμε την τεχνική! Μόνο τότε αυτή η άσκηση θα είναι κατάλληλη για το σκοπό της - να είναι παραγωγική και ασφαλής. Κατ 'αρχάς, μάθετε πώς να εκτελέσετε τεχνικά deadlifts, ακόμη και με ένα κενό λαιμό, μόνο στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το βάρος.

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, θα χρειαστεί κάποια τέντωμα των μυών των γλουτών, των μηρών και των τενόντων του Αχιλλέα. Εάν υπάρχει μια αίσθηση ανεπαρκούς επέκτασης, ξεκινήστε αυτό το θέμα και περάστε μερικές εβδομάδες για να αυξήσετε την ευελιξία. Παρόλο που το deadlift εκτείνεται και από μόνο του, αλλά όσο οι μυς και οι τένοντες αποκτήσουν αρκετή ευελιξία, η τεχνική θα υποφέρει.

Σε περίπτωση σοβαρών τραυματισμών στην πλάτη, απαγορεύεται η ανάπαυση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην πλάτη, συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν εκτελέσετε αυτή την άσκηση.

Απαγορεύεται αυστηρά η απόσπαση των τακουνιών σας από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα παπούτσια πρέπει να έχουν μάλλον σκληρή και μη ολισθηρή σόλα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, μην κάνετε αυτή την άσκηση εάν το παπούτσι έχει μαλακή σόλα ή στο ολισθηρό δάπεδο της αίθουσας.

Όταν εκτελείτε ατύχημα, δεν μπορείτε να γυρίσετε την πλάτη σας ή να ακουμπήσετε προς τα εμπρός. Μην προσπαθήσετε να φορτώσετε μόνο μία, την πιο ανεπτυγμένη ομάδα μυών, αισθανθείτε πως το βάρος εξαπλώνεται ανάμεσα στα πόδια, την πλάτη και τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, πειραματιστείτε με την παραγωγή των ποδιών.

Deadlift "σούμο". Αυτός ο τύπος νεκρόφρενου, εκτός από αυτές τις μυϊκές ομάδες, εκπαιδεύει τους βαθύτερους μύες και τους εκτεινόμενους της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να εκτελέσετε το σούμο:

1. Γίνετε μπροστά από το μπαρ, με ελάχιστο βάρος (για αρχή). Τα πόδια είναι πολύ ευρύτερα από τους ώμους. Τα όπλα κατέβηκαν στο πλάτος των ώμων.
2. Κουνώντας, πάρτε το λαιμό.
3. Τώρα κρατήστε τον αέρα και εκτελέστε την ανάβαση, ελαφρώς τοξωτή πλάτη και ισιώνοντας τα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, τα τακούνια δεν αποκόπτονται από το πάτωμα!
4. Στο τέλος της κίνησης, εκπνέετε, γυρίζοντας τους ώμους πίσω. Για να διορθώσετε αυτή τη θέση και να εισπνεύσετε για να κατεβείτε στην αρχική του θέση.

Στο σχηματισμό μιας αισθητικά πλήρους εικόνας του σώματος, οι μεμονωμένοι μύες των ποδιών παίζουν σημαντικό ρόλο.

Επομένως, αν δείτε ότι κάποια από τις ομάδες δεν έχει αναπτυχθεί αρκετά για να βάλει αυτή την εικόνα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ξεχωριστές ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων.

Για τα πόδια αυτά είναι ασκήσεις για την ανάπτυξη των ποδιών, των μυών των γλουτών, των οπίσθιων και εσωτερικών μυών του μηρού, του ορθού μηριαίου, του κυριολεκτικού μηριαίου μηριαίου, του μέσου πλάτους μηριαίου οστού.

• Για την κατάρτιση οι μύες του ποδιού χρησιμοποιούν ανελκυστήρες στις κάλτσες. Εκτελούνται τόσο σε ειδικούς προσομοιωτές όσο και κοντά στον τοίχο, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία τους. Για καλύτερη προπόνηση, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις για να δώσετε το φορτίο στους διάφορους μύες του ποδιού. Μην δίνετε στους μυς να συνηθίσουν στο μονότονο φορτίο.
• Για την ανάπτυξη των μυών του γλουτιαίου, χρησιμοποιούνται νεκρόφρενο, έγκαυμα και καταλήψεις, τα οποία έχουμε ήδη συζητήσει λεπτομερώς.
• Η ομάδα των οπίσθιων μυών του μηρού είναι υπεύθυνη για την επέκταση του μηρού και την κάμψη της κνήμης. Συνεπώς, οι ασκήσεις μας θα είναι κατάλληλες για την ανάπτυξή τους - νεκρόφρενο και οκλαδόν. Εάν χρησιμοποιείτε τους προσομοιωτές, μπορείτε να εκτελέσετε μια πρέσα ποδιού με γωνία 45 μοιρών και να καθίσετε το πόδι ενώ ταυτόχρονα να λυγίζετε τα πόδια ενώ κάθεστε και ξαπλώνετε. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι μύες είναι συχνά σε κακή κατάσταση, επειδή παίρνουν ένα μικρό φορτίο. Πράγματι, στη ζωή σχεδόν ποτέ δεν χρησιμοποιούνται. Κάθε άσκηση στην οποία η γωνία του ισχίου αλλάζει σε σχέση με το σώμα ή το κάτω πόδι είναι κατάλληλη για την εκπαίδευσή τους.
• Η εσωτερική πλευρά του μηρού θεωρείται ότι είναι το πιο προβληματικό να εργαστεί κανείς. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή του μηρού προς τα έξω και την κάμψη του. Ο χαραγμένος μυς κλίνει τη λεκάνη πλευρικά ή προς τα εμπρός. Ο λεπτός μυς βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και κάμπτεται το κάτω πόδι, γυρίζοντας το πόδι προς τα μέσα. Ο μακρύς προσαγωγέας εμπλέκεται στην κάμψη και την περιστροφή του ισχίου προς τα έξω. Η ίδια λειτουργία εκτελείται από το σύντομο μυϊκό προσαγωγό του μηρού. Ο πιο ισχυρός είναι ο μεγάλος μυός προσαγωγού, που βρίσκεται βαθύτερα από τους άλλους. Για να εξευρεθούν αυτοί οι μύες, χρησιμοποιούν τους deadlifts με ίσια πόδια και με κλίση, κάμψη με βάρη, καταλήψεις και lunges. Οι έγκαυμα μπορούν να γίνουν με και χωρίς αλτήρες, ανάλογα με τη συνολική φυσική μορφή. Στο γυμναστήριο για να επεξεργαστείτε αυτή την ομάδα μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εξομοιωτή Gakkenshmidt, εκτελώντας πρέσες ποδιών και σκασίματα. Υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές στους οποίους μπορείτε να δώσετε ένα φορτίο όταν ανακατεύετε ή αραιώνετε τους γοφούς σε καθιστή ή όρθια θέση.
• Ευθεία μυς του μηρού. Το ίδιο σύνολο ασκήσεων αναπτύσσει ταυτόχρονα το rectus femoris. Αλλά όλοι δεν δίνουν αρκετό φορτίο σε αυτή την ομάδα. Εάν οι μύες ορθού ισχίου απαιτούν ξεχωριστή μελέτη, ακολουθήστε την επέκταση ποδιού.
• Ο πλευρικός μυς του μηρού είναι ακριβώς αυτός που αγαπάει, που δίνει το εξωτερικό μέρος του μηρού ένα όμορφο στρογγυλεμένο σχήμα. Το μέγιστο φορτίο δίνει το λεγόμενο κορίτσι squat, ή sissy-squat. Ένα καλό αποτέλεσμα παρέχεται από την επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να στραφούν προς τα μέσα. Στη συνέχεια, το φορτίο σε όλους τους μύες πέφτει σημαντικά, εστιάζοντας στον κυριολεκτικό μυ του μηρού.
• Μεσαίος μυς του μηρού. Μπορεί να επεξεργαστεί κάνοντας ευθυγράμμιση και πίεση. Περιλαμβάνεται στην εργασία κατά την επέκταση των γόνατων. Για να μελετήσετε αυτό το μυ, το γόνατο δεν μπορεί να επεκταθεί περισσότερο από 20 μοίρες, αφού με περαιτέρω επέκταση το φορτίο σε αυτό πέφτει απότομα.

Εάν θέλετε να μάθετε λεπτομερέστερα πώς να επεξεργαστείτε αυτό ή εκείνο το μυ και ποια είναι τα μυστικά της κατάρτισης bodybuilding, σας συμβουλεύω να κατεβάσετε το βιβλίο "Bodybuilding. Αναρροφήστε τους μυς σας με τα λάθη των άλλων. », Που θα σας βοηθήσει στον συντομότερο δυνατό χρόνο για να αποκτήσετε εξαιρετική μυϊκή μάζα. Διαβάστε πώς μπορείτε να βρείτε αυτό το βιβλίο ΕΔΩ.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει ένα άρθρο σχετικά με το πώς να αντλούν τους ευρύτερους μύες της πλάτης, να το διαβάσετε εδώ, ή σε bodybuilding υλικά.

Εκπαιδεύουμε τους μυς των μηρών

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Πραγματικά αποτελεσματική θεραπεία για τον ΠΟΝΟ ΣΤΙΣ ΣΥΝΔΕΣΕΙΣ και το ΚΟΠΗ, συνιστάται από τους κορυφαίους ορθοπεδικούς και ρευματολόγους της Ρωσίας! Διαβάστε περισσότερα...

Οι μύες του μηρού έχουν μεγάλη σημασία για ένα άτομο.

Δεν είναι μυστικό ότι αυτοί φέρουν σχεδόν το ήμισυ της μυϊκής μάζας του σώματος, στηρίζουν το σώμα σε όρθια θέση και θέτουν σε κίνηση τα κάτω άκρα. Επιπλέον, η ανάπτυξη αυτών των μυών καθορίζει την αθλητική ομορφιά. Ωστόσο, λόγω της πολυπλοκότητας της δομής αυτού του τμήματος των άκρων, υπάρχουν ορισμένες δυσκολίες στην προετοιμασία των συγκροτημάτων κατάρτισης.

Επομένως, προτού αρχίσετε να συμμετέχετε, πρέπει να μάθετε ποιοι πυελικοί και μηροί μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της κίνησης και ποιες ασκήσεις απαιτούνται για κάθε ζώνη.

Δομή του μηρού

Το μηρό θεωρείται το μεγαλύτερο στοιχείο του μηρού. Η σωληνοειδής δομή του έχει κυλινδρικό, ελαφρώς καμπυλωτό προς τα εμπρός σχήμα. Στην επιφάνεια του οστού συνδέονται οι μύες των μηρών, χωρισμένοι σε διάφορες ομάδες:

• μπροστινή ομάδα, λεγόμενοι καμπτήρες,
• την οπίσθια ομάδα, τους αποκαλούμενους εκτελεστές.
• ισχίων μυών.

Ένα χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό των μυών είναι ένα μεγάλο μήκος και βάρος. Επιπλέον, η δομή τους στη διαδικασία ορισμένων φορτίων για την ανάπτυξη μιας μεγάλης δύναμης.

Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τη δομή, καθώς και ποια λειτουργία ανατίθεται σε αυτούς τους μυς των μηρών. Εξετάστε για κάθε μία από τις απαραίτητες ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη αυτού του χώρου.

Μυϊκές ίνες της πρόσθιας ζώνης

Τύποι και λειτουργίες των πρόσθιων μυϊκών ινών

Η μπροστινή ομάδα περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους μυϊκών ινών:

τετρακέφαλο μυ του μηρού. Το δεύτερο όνομα είναι τετρακέφαλο. Η λειτουργία του είναι να κάμπτεται η επέκταση της άρθρωσης του ισχίου και του γόνατος, να σηκώνεται το πόδι στο κλουβί του νεύρου και να περιστρέφεται στην άρθρωση του ισχίου. Αποτελείται από πολλές ομάδες μυϊκών ινών:

Μπροστινή μυϊκή ομάδα μηρών

• προσαρμοσμένο μυ. Δεδομένου ότι πρόκειται για μια άρθρωση δύο αρθρώσεων, η κάμψη του μηρού και του κάτω ποδιού περιλαμβάνεται στις λειτουργίες του. Δεδομένου ότι ο μυς του ραπτή έχει ένα σπειροειδές εγκεφαλικό επεισόδιο, καταστέλλει και διεισδύει στο μηρό μετά από κάμψη. Μια τέτοια ανάγκη προκύπτει κατά τη διάρκεια της ρίψης του ποδιού στο πόδι.
• rectus femoris. Χρησιμοποιείται κατά τη μετακίνηση της άρθρωσης του ισχίου, ενώ κάμπτεται και τραβάει πίσω. Ταυτόχρονα, εμπλέκεται ένας ευρύς προεντατήρας του μηρού και άλλες προσκολλημένες μυϊκές ίνες.
• πλευρικό μυ. Συμμετέχει στην κάμψη της άρθρωσης του γόνατος.
• μεσαίο μυϊκό μηρό. Λειτουργεί για τη διατήρηση των επιγονατιδικών τενόντων.
• ενδιάμεσες ευρείες μυϊκές ίνες. Ανατρέξτε στον κοινό τένοντα και ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια της κάμψης της άρθρωσης του γόνατος.

Χαρακτηριστικό τετρακέφαλο

Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού, ο οποίος περιλαμβάνει τρεις ομάδες μυϊκών ινών: το πλευρικό, το ενδιάμεσο, το μέσον και το ορθό μηριαίο.

Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η εμπρόσθια ομάδα θεωρείται το πιο τεράστιο μέρος της μυϊκής μάζας, το βάρος της οποίας είναι δύο φορές μεγαλύτερο από τις λοβιακές μυϊκές ίνες.

Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού συνδέεται με την επιφάνεια της επιγονατίδας και στη συνέχεια κατεβαίνει στο πόδι με έναν πατέλερο σύνδεσμο.

Το τετράπλευρο, δηλαδή το rectus femoris, λειτουργεί πολύ καλά όταν χρησιμοποιεί πλατφόρμες βήματος, καταλήγει σε ένα άκρο και σκύβει μπροστά με μια μπάρα.

Το Kvadritseps είναι καλά εκπαιδευμένο όταν χρησιμοποιεί ηλεκτρικά φορτία με τη μορφή καταλήψεων με μαρσπιέ, πάγκο πιέζει σε προσομοιωτές, καταλήψεις στο αυτοκίνητο του Smith.

Επίσης, τα τετρακέφαλα παίρνουν ένα όμορφο σχήμα μετά από lunges προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Για αποτελεσματικότητα, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες στους χεριών σας.

Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά εντατικές στην ενέργεια, ο τετρακέφαλος όχι μόνο αυξάνεται, αλλά και το λίπος στρώμα καίγεται καλά σε αυτή τη ζώνη.

Ράφτες και μεσαίες μυϊκές ίνες

Ο προσαρμοστικός μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού και σταδιακά μετακινείται στη μεσαία περιοχή. Ο ραμμένος μυς είναι σαν μια στενή κορδέλα. Αυτοί οι μύες των μηρών είναι οι μακρύτεροι.

Ο σύνδεσμος του Tailor, που περιστρέφει τον μηρό, αρχίζει στην περιοχή της λαγόνιας σπονδυλικής στήλης του πρόσθιου μέρους του. Οι ασκήσεις στις οποίες αντλείται η περιοχή της ραφής, αναπτύσσονται όχι μόνο. Αυτό καταγράφει την περιοχή της λεκάνης και των γλουτών.

Σε αυτή την περίπτωση, για φορτία δύναμης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καταλήψεις με βάρη και μπάρα, καθώς και τρέξιμο και άλμα.

Μέσες μυϊκές ίνες. Η ζώνη τους αρχίζει από το διάμεσο χείλος και το μηριαίο διάφραγμα.

Συνεχίζοντας την λοξή γραμμή, αυτοί οι μύες των μηρών περνούν στην κοινή δέσμη των τενόντων και στερεώνονται στο πάνω μέρος της βάσης της επιγονατίδας.

Οι ασκήσεις που επιτρέπουν την άντληση της μεσαίας ζώνης μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες: το φορτίο ισχύος με ελεύθερα βάρη, σε προσομοιωτές και υπό τη δράση του ίδιου του βάρους.

Μυϊκές ίνες της πίσω ζώνης

Η ομάδα των οπίσθιων μυϊκών ινών προέρχεται από την ισχιακή διογκωτικότητα. Στη ζώνη αυτή, καλύπτονται από τον μυ. Κάτω κάτω, συνδέονται με ένα μεγάλο μυ.

Η οπίσθια ομάδα στον πυθμένα χωρίζεται σε αρκετές ίνες (ημίθεντο και ημικυμβρανώδεις ζώνες), γεγονός που καθιστά δυνατό τον περιορισμό του ιγνυακού βόθρου σε κίνηση.

Με τη σειρά του, ο μυϊκός μυς του μηρού το ελέγχει από την πλευρική πλευρά.

Πίσω μυϊκή ομάδα μηρών

• η οπίσθια ζώνη αντιπροσωπεύεται από τις ακόλουθες μυϊκές ίνες:
• δικέφαλος μυς του μηρού. Το δεύτερο του όνομα είναι το bicep του μηρού, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να λυγίζει τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος, καθώς και να περιστρέφει και να επεκτείνει την άρθρωση του ισχίου.
• κοινό μυϊκό σύνδεσμο τένοντα. Η λειτουργία του είναι να λυγίζει την άρθρωση του ισχίου, να επεκτείνει την άρθρωση του γόνατος και σε αυτή τη θέση της περιστροφής του προς τα έξω.
• ημι-τενόντων σύνδεσμος. Ενεργοποιείται όταν λυγίζετε τις αρθρώσεις του μηριαίου και του γόνατος, καθώς και γυρίζοντάς το προς τα μέσα στην κάμψη του γόνατος. Η ημι-τενόντων ζώνη εμπλέκεται στο σχηματισμό τριγωνικής απονεφρόρου του μυϊκού ιστού.
• μεμβρανώδεις μυϊκές ίνες. Είναι απαραίτητα για την επέκταση των αρθρώσεων του μηριαίου και του γονάτου, μετατρέποντας τη γνάθο προς τα μέσα, καθώς και για την προστασία του αρθρικού σάκου από το τσίμπημα.

Χαρακτηριστικά των μυϊκών ινών

Οι δικέφαλοι του μηρού περιλαμβάνουν δύο κεφαλές που έχουν διαφορετικό μήκος. Το πρώτο ξεκινά από το semitendinosum, και το δεύτερο από το πλευρικό χείλος. Συνενώθηκαν μαζί, στερεωμένοι στο κεφάλι της φιλέλας. Μια μηριαία μυϊκή μάζα (biceps femoris) εξελίσσεται όταν εκτελείται ένα νεκρό φορτίο χωρίς ή με ένα δάκτυλο, κάμψη των ποδιών σε ένα προσομοιωτή, lunges, κλπ.

Ο ημι-τενόντων σύνδεσμος αρχίζει από τη ζώνη της μακριάς κεφαλής των δικέφαλων του μηρού και καταλήγει στη μεσαία επιφάνεια της περιοχής της κνήμης. Όσο για τον ημιμεμβρανώδη, εντοπίζεται ξεκινώντας από τον ισχιακό κόνδυλο και βαθμιαία στενεύοντας στη μυϊκή κοιλία.

Μεσαία ζώνη

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυϊκών ινών είναι η προσαγωγή ισχίου, η οποία αντικατοπτρίζεται στο όνομα αυτής της ομάδας. Οι κορυφαίες μυϊκές ίνες αρχίζουν με την εξωτερική ζώνη του ηβικού και ισχιακού οστού, κοντά στο άνοιγμα του εμφρακτήρα.

Η κορυφαία ομάδα μυϊκών ινών περιλαμβάνει:

• λεπτό μυ. Βρίσκεται στην επιφάνεια της μεσαίας ζώνης και είναι επίπεδες ίνες μυών. Ο σύνδεσμος λεπτών μυών έχει σχεδιαστεί για να κάμπτεται το κάτω πόδι. Επίσης, ένας λεπτός μυϊκός σύνδεσμος χρειάζεται όταν γυρίζετε το πόδι προς τα μέσα.
• χτένα συνδέσμου μυών. Οι κοντές, επίπεδες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται με κάμψη και περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου προς τα μέσα.
• ο μακρύς μυς σε σχήμα μοιάζει με ένα τρίγωνο. Οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν την προσαγωγή και την κάμψη της άρθρωσης του ισχίου.
• οι κοντές μυϊκές ίνες είναι πυκνές στη δομή και έχουν το σχήμα ενός τριγώνου. Εκτελούν τις ίδιες λειτουργίες με τις μυϊκές ίνες του προηγούμενου τύπου.
• μεγάλες μυϊκές ίνες προσαγωγού. Θεωρούνται τα πιο τεράστια σε αυτή τη ζώνη.

Άλλοι τομείς που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μηρού

Μυϊκές ίνες της μηριαίας ζώνης

Ξεχωριστά, μπορείτε να μείνετε σε αυτό το μέρος του μηριαίου οστού, όπως η ευρεία περιτονία του μηρού. Αν και βρίσκεται στην πλευρική επιφάνεια της μηριαίας ζώνης, οι ασκήσεις που ασκούν το τετρακέφαλο τρένο συλλαμβάνουν επίσης αυτή την περιοχή.

Η περιτονία περιτονίας περιτονίας παρουσιάζεται με τη μορφή ενός μικρού παχέος μυός. Συνδέεται στην κνημιαία ζώνη με μια μακρά περιβάλλουσα μυϊκή ταινία. Ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια της απαγωγής, περιστροφής και κάμψης της άρθρωσης ισχίου προς τα πλάγια.

Μια καλή επίδραση στις ίνες αυτές είναι όταν τρέχετε σε κεκλιμένους δρόμους και ενώ ανεβαίνετε σε ανηφόρα.

Επίσης σε αυτή την περιοχή είναι ο τετράγωνος μυς του μηρού, ο οποίος εμφανίζεται στο ισχιακό τρυπάνι και συνεχίζει μέχρι την κορυφή του διατροπικού καναλιού. Ο τετράγωνος μυς του μηρού έχει σχεδιαστεί για να περιστρέφει την άρθρωση του ισχίου προς τα έξω.

Ίνες μυών

Ένας άλλος τομέας που έχει άμεση σημασία για το σχηματισμό μιας ωραίας ανακούφισης του μηρού είναι τα τρικέφαλα του κάτω ποδιού. Ο μυς τρικεφάλου του μοσχαριού ή των τρικεφάλων αντιπροσωπεύει μια ελαφρά ανύψωση στο μοσχάρι.

Αποτελείται από δύο μυϊκές ίνες: το γαστροκνήμιο και το πέλμα. Το triceps ενεργοποιείται όταν το γόνατο κάμπτεται, το πόδι κινείται και η φτέρνα ανυψώνεται.

Ένα ειδικό φορτίο στο triceps πέφτει κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα.

Τα τρικέφαλα, και οι δύο κεφαλές, αρχίζουν στις ζώνες των οστών της κνήμης και των ινών. Στη συνέχεια σχηματίζουν μεταξύ τους έναν ισχυρό Αχίλλειο τένοντα. Τερματίζει τρικέφαλα στο οστό της φτέρνας.

Το triceps είναι καλά αναπτυγμένο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για την οπίσθια μηριαία ζώνη. Προκειμένου να επεξεργαστείτε καλά τα τρικέφαλα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε διάφορα φορτία ισχύος. Στις triceps μια καλή επίδραση έχει ένα απλό περπάτημα στις κάλτσες, και ειδικές ασκήσεις για προσομοιωτές.

Έχετε υποστεί ποτέ αφόρητο πόνο στις αρθρώσεις; Κρίνοντας από το γεγονός ότι διαβάζετε αυτό το άρθρο - εσείς ή οι αγαπημένοι σας αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα. Και ξέρετε από πρώτο χέρι τι είναι:

• την αδυναμία να μετακινηθούν εύκολα και άνετα.
• δυσκολία κατά την αναρρίχηση και την κατερχόμενη σκάλα.
• δυσάρεστη κρίση, κάνοντας κλικ όχι με δική σας βούληση.
• πόνος κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
• φλεγμονή των αρθρώσεων και οίδημα.
• αδικαιολόγητο και μερικές φορές αφόρητο πόνο στους αρθρώσεις...

Σίγουρα έχετε δοκιμάσει μια δέσμη φαρμάκων, κρέμες, αλοιφές, ενέσεις, γιατρούς, εξετάσεις και, προφανώς, κανένα από τα παραπάνω δεν σας βοήθησε...

Και υπάρχει μια εξήγηση γι 'αυτό: δεν είναι απλώς κερδοφόρο για τους φαρμακοποιούς να πουλήσουν ένα εργαλείο εργασίας, καθώς θα χάσουν τους πελάτες! Ακριβώς εναντίον αυτού, οι κορυφαίοι ρευματολόγοι και οι ορθοπεδικοί της Ρωσίας βγήκαν από κοινού, παρουσιάζοντας ένα αποτελεσματικό φάρμακο για τον ΠΟΝΟ ΣΕ ΚΥΜΑΤΑ, που είναι γνωστός εδώ και πολύ καιρό μεταξύ των ανθρώπων, το οποίο ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΘΕΡΑΠΕΥΕΙ και όχι μόνο ανακουφίζει τον πόνο! Διαβάστε περισσότερα...

Πώς να αντλήσετε "παπούτσια ιππασίας";

Το quadriceps αποτελείται από 4 διαφορετικούς μυς που εργάζονται μαζί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουν ένα κοινό όνομα. Τα τετρακέφαλα δουλεύουν διαμήκως κατά την κατάκλιση. Ως αποτέλεσμα, τα πόδια στην πλευρική προβολή γίνονται ευρύτερα.

Μαζί με την πλευρική προβολή, υπάρχει και μια μετωπική, η οποία θα πρέπει επίσης να έχει μια αξιοπρεπή εμφάνιση. Πώς να το πετύχετε αυτό; Πρέπει να στρέψετε οδηγώντας μύες που βρίσκονται στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών.

Σύμφωνα με τη φυσιολογία, αυτοί οι μύες αποτελούν μέχρι και το 30% του συνολικού όγκου των μυών των ποδιών.

Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη λεπτότητα - ο πλευρικός μυς, ο οποίος αποτελεί μέρος του τετρακέφαλου, αντισταθμίζεται από τον κεντρικό άξονα του μηρού. Η ανάπτυξη αυτού του μυός σχηματίζει τα αποκαλούμενα "παντελόνια", αυξάνοντας οπτικά τον όγκο του ποδιού. ¶Έτσι, πρέπει απλά να κουνήσετε αυτό το μυ; Είναι αλήθεια ότι μένει μόνο να επιλέξουμε τη σωστή άσκηση γι 'αυτό.

Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο καλύτερες ασκήσεις για άντληση τετρακέφαλων:

Ποιες από αυτές τις ασκήσεις θα αντλήσουν τα "παντελόνια"; Ας το καταλάβουμε.

Hack καταλήψεις

Κατά την άσκηση αυτή, οι γλουτοί, οι οποίοι συνεργάζονται με τους πλευρικούς μύες, συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Το έργο τους είναι πανομοιότυπο με το έργο της πλάτης και του δικεφάλου ή του θώρακα και του τρικεφάλου.

Δηλαδή, ο πλευρικός μυς παίρνει ένα καλό μερίδιο του φορτίου. Ωστόσο, η τυπική εκτέλεση των hack-squats δεν είναι κατάλληλη εδώ.

Για να θέσετε σε λειτουργία τους πλευρικούς μυς, είναι απαραίτητο να αλλάξετε ελαφρώς την τεχνική της άσκησης - βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση 20 cm το ένα από το άλλο.

Ο Barbell επιτίθεται

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης το έργο των γλουτών, αλλά προσφέρονται προς όφελος των προσαγωγών του εσωτερικού μηρού. Ταυτόχρονα, οι ευρείες πλευρικές είναι σχεδόν πλήρως ανακουφισμένες από το φορτίο. Αυτή η άσκηση δεν μας ταιριάζει.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: "Εκτέλεση hack-squats στο προσομοιωτή"

Πώς να αντλήσετε τον πλευρικό μυ στο μηρό

Ο πλευρικός πλατύς μυς του μηρού είναι το μεγαλύτερο από τα τέσσερα κεφάλια των τετρακέφαλων. Βρίσκεται ανάμεσα στους ενδιάμεσους, δικέφαλους, ευρείς και ίσους μυς του μηρού.

Περιεχόμενα:

Αυτός ο μυς εμπλέκεται στην επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος.

Θα απαντήσουν στο ερώτημα πώς να αντλήσουν τον πλάγιο πλατύ μυ του μηρού, ασκήσεις σε αυτό το τμήμα της Εγκυκλοπαίδειας. Κάθε μία από αυτές περιλαμβάνει λεπτομερή περιγραφή, κατάλληλη τεχνική εκτέλεσης και οδηγίες βίντεο. Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις με τη χρήση σωματικού βάρους και διάφορα βλήματα - προσομοιωτές, αλτήρες και μπάδους.

Επίσης στην ιστοσελίδα μας μπορείτε να μάθετε για το σύμπλεγμα της αθλητικής διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Μπάρμπελ

Αλτήρες

Προσομοιωτή

Τον προσομοιωτή Smith

Χρήση σωματικού βάρους

Είναι ο πλαϊνός πλατύς μυς που δίνει στο μηρό μια όμορφη στρογγυλάδα στο εξωτερικό του μέρος. Το μέγιστο φορτίο στο μπροστινό μέρος του μηρού, συμπεριλαμβανομένου και του πλευρικού πλάτους, δίνει την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων όπως καταλήψεις σε κορίτσια.

Η ευθυγράμμιση των ποδιών στο μηχάνημα λειτουργεί επίσης πλήρως στην μπροστινή επιφάνεια του μηρού.

Εάν, ενώ εκτελείτε αυτή την άσκηση, γυρίζετε τα πόδια σας προς τα μέσα, το κύριο φορτίο θα είναι μόνο στο πλαϊνό πλάτος, μειώνοντας σημαντικά το φορτίο σε όλους τους άλλους μυς που εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση.

Επίσης στον ιστότοπό μας υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων στο μέσο ευρύ μυ του μηρού.