Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά από προπόνηση;

Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, οι μύες χρειάζονται πολύ περισσότερη ενέργεια από ό, τι σε κατάσταση ηρεμίας. Ο οργανισμός παρέχει αυτήν την ενέργεια, διαιρώντας τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Μιλώντας επιστημονικά, το ATP συντίθεται στο σώμα μας - ενέργεια για τους μυς μας. Αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβεί και με την παρουσία οξυγόνου και αναερόβια. Ωστόσο, εάν η σωματική άσκηση είναι πολύ έντονη, είναι αερόβια. Όταν δεν υπάρχει οξυγόνο, η πιθανότητα πλευρικής έκκρισης αυξάνεται - συμπεριλαμβανομένου του περιβόητου γαλακτικού οξέος. Εδώ είμαστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ερώτημα γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά από άσκηση. Η απάντηση είναι δύο.

Εάν οι μύες είναι πολύ επώδυνοι αμέσως μετά από μια προπόνηση, η αιτία είναι η φλεγμονή, η οποία προκαλείται από την παρουσία γαλακτικού οξέος. Ανάλογα με το είδος του φορτίου που εκτελέσατε, το γαλακτικό οξύ μπορεί να διαρκέσει στο σώμα σας για μια ημέρα. Με φορτίο ισχύος η κυκλοφορία του αίματος είναι ελαττωματική, ορισμένα μέρη του σώματος υποφέρουν από έλλειψη αίματος. Εδώ το γαλακτικό οξύ κατατίθεται ως αποτέλεσμα, προκαλώντας αγωνιώδεις πόνους καύσης για μέγιστο 24 ώρες.

Δεν είναι το γαλακτικό οξύ

Ωστόσο, πολλοί κατηγορούνται για το γαλακτικό οξύ και για μεγαλύτερο πόνο. Αν οι μύες μετά από μια προπόνηση χτυπήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλαδή, από δύο έως τέσσερις ημέρες, το γαλακτικό οξύ έχει αφήσει καιρό το σώμα μας και οι μύες του πονάρονται εξαιτίας αυτού που άφησε πίσω του. Λόγω της παρουσίας της, οι μυϊκές ίνες θα μπορούσαν να καταστραφούν και να παραμορφωθούν. Υπάρχουν μυϊκά διαλείμματα που προκαλούν την έναρξη του καταβολισμού, στο τέλος, έως ότου τα διαλείμματα θεραπευτούν, οι μύες θα βλάψουν.

Στο σημείο της ρήξης, εμφανίζεται μια ουλή, και αυτό αυξάνει τους μυς σε όγκο, αλλά πόσο βλάπτουν! Το ουλές σημαίνει ότι ασκείτε πολύ εντατικά ή ότι είστε αρχάριος και το σώμα σας δεν χρησιμοποιείται για το φορτίο.

Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει και είστε ήδη σχεδόν εξοικειωμένοι με το γεγονός ότι οι μύες σας είναι συνεχώς επώδυνοι μετά την άσκηση, σταματήστε για 3-4 ημέρες έως ότου ο πόνος εξαφανιστεί εντελώς. Εάν πονάει, αυτό σημαίνει ότι δεν έχει ακόμη θεραπευτεί. Ενώ δίνετε μια ομάδα μυών μια ανάπαυση, έχετε ένα άλλο. Η συνεχής έντονη άσκηση και η ανύψωση βαρέων βαρών οδηγούν σε μικροδιακοπές στους μύες. Αν δεν τους αφήσεις να θεραπεύσουν, μπορείς μόνο να βλάψεις τον εαυτό σου. Αν αυτά τα κενά σχηματίζονται κάθε φορά μετά την τάξη, αυτό σημαίνει ότι έχετε υπερβεί την επιτρεπόμενη χωρητικότητά σας, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Τι να κάνετε για να μην βλάψετε τους μυς;

Για να σταματήσετε να τραυματίζετε τους μυς μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα από τα παρακάτω εργαλεία. Πρώτον, μπορείτε να κάνετε μπάνιο με θαλασσινό αλάτι. Χαλαρώνει τους μυς και απομακρύνει την περίσσεια του υγρού από το σώμα. Το αλάτι της θάλασσας περιέχει πολλά θεραπευτικά συστατικά που όχι μόνο επιταχύνουν τις διαδικασίες αναγέννησης αλλά και σας χαλαρώνουν ψυχολογικά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα χαλαρωτικό μασάζ, αρκεί να μην προκαλεί πόνο. Μπορείτε να κάνετε stroking, stretching κινήσεις.

Μην ξεχνάτε επίσης ότι οι μύες δεν πρέπει πάντα να βλάψουν μετά από προπόνηση. Ο πόνος είναι δυνατός μόνο εάν είστε νέοι ή δεν έχετε εμπλακεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με αρμονική αύξηση του φορτίου, ο πόνος αποκλείεται.

Επιπλέον, για την πρόληψη της εμφάνισης του πόνου μπορεί να ολοκληρωθεί προθέρμανση. Πριν από την έναρξη του κύριου προγράμματος άσκησης, οι μύες πρέπει να θερμαίνονται σωστά, τότε δεν θα υπάρχουν κενά. Μια φυσιολογική ανάκαμψη μετά την άσκηση δύναμης θα παρέχει τέντωμα μυών στο τέλος της προπόνησης. Ακόμη και αν δεν έχετε στόχο να κάνετε διαχωρισμούς, μην αφήνετε τους μυς σας χωρίς τις θεραπευτικές επιδράσεις των ασκήσεων τεντώματος, αλλιώς οι μύες αρχίζουν να "φράζουν", η κυκλοφορία του αίματος από τις συνεχείς έντονες ασκήσεις σπάει και οι πληγές δεν επουλώνονται.

Γιατί παίρνεις πόνο μετά από να παίζεις αθλήματα

Γιατί οι μύες βλάπτουν μετά την τάξη

Ο πόνος εμφανίζεται όταν το σώμα παρουσιάζει ασυνήθιστα φορτία. Επομένως, ακόμα και αν εκπαιδεύετε για αρκετά χρόνια, αλλά ξαφνικά αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, η υπερφόρτωση θα ανταποκριθεί με πόνο την επόμενη μέρα. Οι δυσάρεστες αισθήσεις προκύπτουν εξαιτίας πολλών παραγόντων. Όταν οι μύες κουράζονται και κλαψούν αμέσως μετά την προπόνηση, όταν ο πόνος είναι αιχμηρός ή τράβηγμα, το γαλακτικό οξύ γίνεται αισθητό. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, η ενέργεια στο σώμα απελευθερώνεται λόγω της διάσπασης των μορίων γλυκόζης - αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκόλυση. Η γλυκόλυση παράγει επίσης ένα παραπροϊόν, γαλακτικό οξύ. Συσσωρεύεται στους μυς, προκαλώντας πρήξιμο και πόνο.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, ο μυϊκός πόνος δεν αποτελεί δείκτη επιτυχίας, είναι απλή απάντηση του σώματος.

24-48 ώρες μετά από μια προπόνηση, δημιουργείται ένας άλλος τύπος πόνου - οι μύες αρχίζουν να πονάνε όταν τους φορτώνετε. Γίνονται επίσης λιγότερο ευέλικτοι. Αυτός ο πόνος οφείλεται στο γεγονός ότι στη διαδικασία κατάρτισης των μυών σχηματίζονται μικροτραυματισμοί και μικροσκοπικά δάκρυα - αυτή είναι μια φυσική διαδικασία απαραίτητη για την ανάπτυξη της αντοχής και της αντοχής του σώματος. Αλλά λόγω αυτών των μικροτραυμάτων, θα αισθανθείτε πόνο για λίγο μέχρι να ανακάμψουν οι ίνες μυών.
Ο πόνος μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι υπερβολικής προπόνησης. Αν είστε υπερβολικά εκπαιδευμένοι, κάντε ένα διάλειμμα για μερικές εβδομάδες.

Μερικές φορές ο μυϊκός πόνος είναι παθολογικός. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος και αιχμηρός, δεν περνάει για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιδεινώνεται με το χρόνο και επίσης εάν ο πόνος έχει προκύψει στην άρθρωση, συνοδεύεται από οίδημα και ερυθρότητα ή ξηρό κλικ. Αξίζει να δίνετε προσοχή στον πόνο στη σπονδυλική στήλη - μπορούν να σηματοδοτήσουν σοβαρά προβλήματα.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση;

Γιατί, τελικά, οι μύες σας βλάπτουν μετά την άσκηση; Γιατί βλάπτουν την επόμενη μέρα; Πρέπει να κάνω κάτι γι 'αυτό; Χρειάζεται να κάνω κάτι αν το αντίθετο - δεν τραυματίζουν;

Όποιος τουλάχιστον φοβόταν κάποτε με σίδηρο, παρατήρησε ότι οι μύες χάνουν. ειδικά μετά την πρώτη προπόνηση. Και συνήθως την επόμενη μέρα, αλλά συμβαίνει ότι ο μέγιστος πόνος επιτυγχάνεται ακόμα και τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση. Γιατί οι μύες βλάπτουν; Είναι φυσιολογικό αυτό; Είναι φυσιολογικό αν το αντίθετο δεν είναι οδυνηρό; Πρέπει να κάνω κάτι γι 'αυτό; - Zozhnik αποφάσισε να αποσυνθέσει ικανοποιητικά τις απαντήσεις στα ράφια.

Απώλεια μυϊκού πόνου

Αν είναι καλό να ξεκουραστούν σε προσομοιωτές ή με ελεύθερα βάρη, οι τελευταίες επαναλήψεις στις ασκήσεις προκαλούν μια αίσθηση καψίματος. Είναι το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μυς κατά τη στιγμή της άσκησης, ως υποπροϊόν των φυσιολογικών διεργασιών. Με κάθε διαδοχική συστολή των μυϊκών ινών, η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει τον πόνο και την καύση. Αφού πεταχτεί η βαλβίδα στην πλατφόρμα, το αίμα πλένει γρήγορα το γαλακτικό οξύ από τους μύες. Η καύση πέφτει γρήγορα (και, σαν να μην συνέβαινε τίποτα, επιστρέφει με την επόμενη προσέγγιση, φυσικά).

Το δεύτερο είδος πόνου, προς τιμήν του οποίου γράφτηκε αυτό το κείμενο, συνήθως αναδύεται την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση και το γαλακτικό οξύ δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Αυτός ο πόνος ονομάζεται πόνος αργού μυός.

Τις περισσότερες φορές βιώνουν οι αρχάριοι ή, για παράδειγμα, οι "ηλικιωμένοι" που έχουν αλλάξει το σχέδιο κατάρτισης. Σε γενικές γραμμές, εκείνοι που έλαβαν ασυνήθιστα φορτία και ως αποτέλεσμα, καθυστέρησαν μυϊκούς πόνους.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση;

Εάν εξηγήσετε στην ανθρώπινη γλώσσα: κατά τη διάρκεια προπονήσεων, μικρο-δάκρυα των μυών εμφανίζονται, στην πραγματικότητα, με σοβαρό άγχος, προκαλείτε τον εαυτό σας microtrauma. Το πιο συχνά το σώμα αντιδρά σε αυτά τα διαλείμματα με πόνο.

Στην πραγματικότητα, η επούλωση των μυϊκών ινών μετά από τέτοιους τραυματισμούς και παρέχει μια αύξηση της δύναμης και του όγκου. Υπάρχει μια ενεργός απελευθέρωση των ορμονών και της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς. Ως αποτέλεσμα τέτοιων διαδικασιών αποκατάστασης, οι μύες αυξάνουν το βάρος και τον όγκο τους.

Αυτό μοιάζει με τον σωστά καταστραμμένο μυ.

Γιατί να μην βλάψει όχι αμέσως, αλλά την επόμενη μέρα ή ακόμα και το δεύτερο;

Οι μικροεκκενώσεις είναι η αιτία τοπικών μικρο-φλεγμονών, οι οποίες εμφανίζονται μετά από λίγο, συνήθως την επόμενη μέρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα εργάζεται ενεργά στην κατεστραμμένη περιοχή. Εάν υπάρχουν πολλά δάκρυα, η φλεγμονή μπορεί να φτάσει στο αποκορύφωμα τη δεύτερη ημέρα μετά την προπόνηση. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτή τη φλεγμονή για την υγεία σας.

Πρέπει να υπομείνω ή να καταπολεμήσω αυτόν τον πόνο;

Μπορείτε να υποφέρετε, χαίρομαι για τον εαυτό σας, ότι κάνατε καλή δουλειά στην αίθουσα, αλλά αν ο πόνος είναι αφόρητος, μπορείτε να κάνετε κάτι με αυτό.

Σε διαφορετικές πηγές, συνιστώνται διαφορετικές διαδικασίες τύπου ζεστασιού-μασάζ: μπάνιο, ζεστό ντους, ζεστό (αλλά όχι ζεστό) μπάνιο με θαλασσινό αλάτι, μασάζ, ελαφριά προπόνηση προπόνησης. Συνιστάται επίσης να κάνετε προθέρμανση και αναρτήσεις και τέντωμα (τέντωμα) μετά την προπόνηση.

Όλες αυτές οι ενέργειες αποσκοπούν στη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην ταχεία ανάκαμψη και μείωση του πόνου.

Μπορώ να εκπαιδεύσω αν ο πόνος δεν έχει περάσει;

Εάν οι μύες δεν αναρρώσουν και υποφέρετε να τις αποκόψετε ξανά με ένα μεγάλο φορτίο σιδήρου, αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Εάν το σώμα λάβει νέους τραυματισμούς χωρίς να ανακάμψει, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση. Αυτό σημαίνει την έλλειψη προόδου όσον αφορά τα βάρη και τον όγκο, την κακή υγεία και την ψυχολογική κατάσταση, καλά, σε γενικές γραμμές, δεν απλά σπαταλάτε, αλλά περνάτε χρόνο με βλάβη στην υγεία.

Ο πόνος στους μυς δεν είναι μέτρο του όγκου ή της δύναμης των μυών. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι έχετε κάνει καλή δουλειά, ότι οι μύες έχουν λάβει ένα σημαντικό φορτίο γι 'αυτούς. Αλλά η ανάπτυξη των μυών, η ανάπτυξη της αντοχής, η αντοχή εξαρτάται από την ανάκαμψη. Εάν δεν δώσετε στους μύες να ανακάμψουν - δεν θα υπάρξει πρόοδος.

Είναι απαραίτητο να παραλείψετε το ταξίδι στην αίθουσα εάν οι μύες είναι επώδυνοι; Όχι, όχι. Και εδώ υπάρχουν δύο κύριες επιλογές δράσης: η διάσπαση (φόρτιση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας διαφόρων μυϊκών ομάδων) ή η ελαφριά προπόνηση προθέρμανσης μετά από ένα βαρύ φορτίο.

Η άσκηση δεν μπορεί μόνο να βλάψει τους μυς που βλάπτουν, αλλά το αντίστροφο - για να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Το μόνο ερώτημα είναι το μέτρο και η φύση του φορτίου.

Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και επιταχύνει το μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, οι μύες ανακτούν ταχύτερα. Αλλά το φορτίο δεν πρέπει να είναι το όριο και όχι την επόμενη μέρα. Σε γενικές γραμμές, αν είστε καλοί στην κατάληψη, δεν είναι απαραίτητο να κατακλύσετε τα νέα αρχεία μετά από μερικές ημέρες, όταν ο πόνος δεν έχει περάσει ακόμη, αλλά η θέρμανση των τετρακέφαλων στο διάδρομο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάστασή τους.

Κάνω το σωστό εάν δεν υπάρχει μυϊκός πόνος;

Στα αθλήματα δύναμης υπάρχει ένα διάσημο σύνθημα: NO PAIN - NO GAIN ("Δεν πόνος, καμία ανάπτυξη"). Και, σε γενικές γραμμές, αυτό είναι ακριβώς η περίπτωση, εκτός αν φυσικά θέλετε την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του όγκου. Εάν δεν υπάρχει πόνος, τότε συνήθως σημαίνει ότι είτε το φορτίο για το σώμα σας ήταν αδύναμο, πολύ οικείο.

Με την πάροδο του χρόνου, ο αργά μυϊκός πόνος γίνεται θαμπός, το σώμα συνηθίζει σε αυτό, και είναι ένα σημάδι να πάρει αρκετή άσκηση. Αλλά αυτός ο πόνος δεν εξαφανίζεται καθόλου.

Μετά από 2-3 εβδομάδες, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος δεν θα προκαλέσει σημαντική ενόχληση, και οι περισσότεροι θα αρχίσουν να το συμπαθούν. Ο πόνος θα επιστρέψει επίσης όταν αλλάξει τα σχέδια κατάρτισης, μαθαίνοντας νέες ασκήσεις, που είναι απαραίτητες για την πρόοδο. Ορισμένοι υποστηρικτές της αίρεσης έχουν ακόμα μια αρχή - έτσι ώστε η κατάρτιση να μην επαναλαμβάνεται ποτέ.

Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις παντού: περιστασιακά υπάρχουν άνθρωποι με καλά εκπαιδευμένους μύες και ισχυρά συστήματα αποκατάστασης που μπορεί να μην έχουν πόνο ακόμη και μετά από σημαντικά φορτία.

Επιπλέον, αν δεν σκοπεύετε να αυξήσετε τη δύναμη ή τη μάζα των μυών σας, κάνετε γυμναστική με ελαφρύ φορτίο, κάνετε τέντωμα ή απλά ασκείστε, τότε με μέτρια φορτία, οι μύες σας μπορεί να μην βλάψουν καθόλου. Και αυτό είναι φυσιολογικό. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση

Ο πόνος στους μύες εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση, όταν αυξάνουμε δραματικά την ένταση της άσκησης, αλλάζουμε τον τύπο του φορτίου ή ελέγξουμε μια νέα άσκηση. Μετά από ξαφνικές αλλαγές, ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός για τις επόμενες πέντε ημέρες. Μια τέτοια κατάσταση έχει ένα όνομα: fascine, ή με καθυστέρηση στην εμφάνιση μυϊκής πόνου (DOMS).

Γιατί μας πλήγωσαν

"Μια απλή εξήγηση: κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, σχηματίζονται μικροτραύματα στις μυϊκές ίνες. Οδηγούν σε μια φλεγμονώδη ανταπόκριση που το σώμα προσπαθεί να αντιμετωπίσει. Ενώ επιδιορθώνει τις κατεστραμμένες περιοχές, μας πονάει », εξηγεί ο προσωπικός εκπαιδευτής του ACE και ο φυσιολόγος Pete McCall. Η φλεγμονώδης απάντηση είναι μια σειρά διαδοχικών σταδίων που χρειάζονται 3-4 ημέρες για να ολοκληρωθούν. Στην αρχή, το σώμα ξεκινάει το έργο των ορμονικών πρωτεϊνικών μορίων - των κυτοκινών, που εμπλέκονται στην αντιφλεγμονώδη εργασία στα μυϊκά κύτταρα. Τη δεύτερη ημέρα, ο αριθμός τους αυξάνεται και αρχίζει η ενεργή φάση ανάκαμψης, οπότε μία ημέρα μετά την προπόνηση ο πόνος είναι συνήθως ο ισχυρότερος. Την τρίτη ή τέταρτη μέρα, αισθάνεστε ήδη καλύτερα και μπορείτε να μετακινηθείτε με ασφάλεια.

Είναι σημαντικό:

1. DOMS είναι ο πόνος σε ολόκληρο το σώμα ή την ομάδα μυών που φορτώσατε περισσότερο από τα υπόλοιπα. Εάν έχετε οξύ πόνο σε ένα μόνο μυ, είναι πιθανό να έχει υποστεί βλάβη. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό: έναν θεραπευτή, έναν χειρουργό ή έναν τραυματολόγο.

2. Εάν ο πόνος δεν απομακρυνθεί μετά από 4-5 ημέρες και παρατηρήσετε ότι τα ούρα έχουν καταστεί σαφή, κάντε αμέσως μια συνάντηση με τον θεραπευτή. "Λόγω του μεγάλου φορτίου, μπορεί να αναπτυχθεί ραβδομυόλυση, μια ασθένεια που οδηγεί στην καταστροφή του μυϊκού ιστού και τη νεφρική ανεπάρκεια", εξηγεί ο φυσιολόγος Jordan Metzel.

3. Μην συγχέετε το DOMS με τον πόνο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης - μια οικεία αίσθηση καψίματος στο σώμα. Τέτοιες αισθήσεις συνδέονται με το γαλακτικό οξύ, το οποίο συσσωρεύεται στους μυς κατά τη διάρκεια άσκησης λόγω φυσιολογικών διεργασιών και έλλειψης οξυγόνου. Όσο περισσότερο κάνουμε, τόσο περισσότερη συγκέντρωση και καύση. Μόλις τελειώσει η προπόνηση, το σώμα αντιμετωπίζει καλά την εξάλειψη του γαλακτικού οξέος από τους μύες και η δυσφορία εξαφανίζεται. Δηλαδή, το οξύ δεν επηρεάζει το σύνδρομο του καθυστερημένου μυϊκού πόνου.

Πώς να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει

Πιστεύεται ότι ο πόνος μετά την άσκηση είναι ένας δείκτης της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός δαπανά πολλούς πόρους για να ανακάμψει από τη βαριά άσκηση. Μια σταθερή σοβαρή αδιαθεσία λόγω σοβαρής ή μη κατάλληλης για το επίπεδο πίεσης οδηγεί σε κόπωση και τραυματισμό.

Τι να κάνετε

1. Κάνετε μια εύκολη αερόβια προπόνηση μετά από εντατική προπόνηση. Τεντώνοντας, γιόγκα, μια μεγάλη βόλτα, αργή λειτουργία, ποδηλασία ή εργασία με ένα ρολό θα κάνει. "Κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών, το αίμα αρχίζει να κυκλοφορεί πιο ενεργά και παράγει θρεπτικά συστατικά στον μυϊκό ιστό ταχύτερα. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να ανακάμψει ", λέει ο Pete McCall.

2. Πηγαίνετε στη σάουνα ή για ένα χαλαρωτικό μασάζ. Θα χαλαρώσει τους τεταμένους μυς.

3. Αυξήστε την ένταση της εκπαίδευσης σταδιακά. Αν δίνετε το 100% της κάθε τάξης, παίρνετε μεγάλα βάρη ή τρέχετε 5-10 χιλιόμετρα περισσότερο από την προηγούμενη φορά, τότε το DOMS θα γίνει μόνιμη προϋπόθεση για εσάς. Στην κατάρτιση δύναμης δεν αυξάνετε το βάρος κάθε φορά - καλύτερα να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με το συνηθισμένο βάρος.

4. Ακούστε το σώμα σας και μην δώσετε προσοχή σε αυτό που κάνουν οι άλλοι. Κάθε άτομο έχει τις δικές του ικανότητες και εμπειρία κατάρτισης. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να δώσουμε προσοχή στα σήματα του σώματος, να αξιολογήσουμε ρεαλιστικά τις δυνατότητές τους και να μην επικεντρωθούμε στους γύρω ανθρώπους.

Μετά την εκπαίδευση οι μύες βλάπτουν - γιατί και τι να κάνουν

Το τέλος κάθε προπόνηση δεν φέρνει μόνο αυτοπεποίθηση, αλλά και μυϊκό πόνο. Είναι εντελώς διαφορετικό. Τόσο η ευχάριστη κούραση όσο και ο πονώντας πόνος μπορούν να γίνουν αισθητές, γεγονός που αποτρέπει τους μυϊκούς ιστούς από την πλήρη συστολή. Για να κατανοήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό, είναι απαραίτητο να μάθουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς τα φορτία δρουν στους μυς. Χάρη στην κατανόηση της γενεάς του πόνου μετά από την άσκηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε και το μούφτι δεν είναι πάντα μια ευχάριστη αίσθηση.

Πιο συχνά, τα οδυνηρά συναισθήματα βιώνουν οι αρχάριοι και οι αθλητές μετά από μια μακρά παύση στην εκπαίδευση ή την αλλαγή ενός προγράμματος σε άλλο. Όλοι δεν θέλουν να υποφέρουν από πόνο, αλλά αυτό το φαινόμενο μπορεί να αποφευχθεί μόνο όταν υπάρχει μια σαφής ιδέα για το γιατί ο πόνος εμφανίζεται καθόλου.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την προπόνηση

Η αίσθηση του πόνου είναι μια αντανάκλαση της διαδικασίας κατά την οποία καταστρέφονται οι δομές των μυών. Σύμφωνα με μια μελέτη που διενεργήθηκε από τους Shterlig και Morozov, η σωματική άσκηση μετατοπίζει τα μυοϊμπρίλια των μυϊκών ινών, τα μιτοχόνδρια διαλύονται, γεγονός που προκαλεί αύξηση του επιπέδου των λευκών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Παρόμοια κατάσταση συμβαίνει με τραυματισμούς, φλεγμονές, λοιμώξεις.

Ως αποτέλεσμα της καταστροφής των ινών του μυϊκού ιστού, σχηματίζονται πρωτεϊνικά θραύσματα μορίων και ενεργοποιούνται τα κύτταρα που χώνουν τους κατεστραμμένους ιστούς, οι οποίοι ονομάζονται φαγοκύτταρα και λυσοσώματα. Παράγουν τρόφιμα που προκαλούν πόνο. Οι ίνες μυών, που καταστρέφονται, σχηματίζουν δορυφόρους, τα οποία είναι κύτταρα που προκαλούν την παραγωγή πρωτεΐνης από τους ιστούς.

Υπάρχει ένα άλλο γεγονός που δεν δημιουργεί αμφιβολίες, το οποίο συνίσταται στο γεγονός ότι οι οδυνηρές αισθήσεις κατά την άσκηση του bodybuilding αισθάνονται ιδιαίτερα έντονα μόνο μετά από τις πρώτες προπονήσεις, και στη συνέχεια, όταν γίνονται κανονικές, σχεδόν δεν αισθάνονται. Αν υπάρχει μακρά παύση στις τάξεις, θα εμφανιστούν ξανά.

Όταν ολοκληρωθεί η εκπαίδευση, ο οργανισμός επιταχύνει την παραγωγή πρωτεΐνης, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση φωσφορικής κρεατίνης στον μυϊκό ιστό, αυξάνοντας το επίπεδο και την ενεργοποίηση των ενζύμων γλυκόλυσης. Αυτή η διαδικασία καθίσταται πολύ πιο αποτελεσματική με το χρόνο και, ως εκ τούτου, εμφανίζεται οξείδωση, η οποία αποτελεί πηγή ενέργειας για την εφαρμογή μυϊκών συστολών. Ο αριθμός των προπονήσεων είναι ο λόγος που η εξάντληση της πηγής ενέργειας των πηγών ενέργειας για τους μυς γίνεται σχεδόν αδύνατη.

Με την τακτική εκπαίδευση, αυξάνει το ενεργειακό δυναμικό για τους μυς και, κατά συνέπεια, δείκτες απόδοσης με δύναμη. Από την άλλη πλευρά, παρατηρείται μείωση του εφαρμοσμένου στρες και των επιπτώσεων της εκπαίδευσης. Η αντίστροφη αντίδραση είναι ότι η προσαρμογή των μυών επιβραδύνεται. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται πλάνο κατάρτισης, πότε πρέπει να κάνουμε μια ανακάλυψη είναι απαραίτητο να αλλάξουμε το φορτίο και τους παράγοντες της κατάρτισης, να αλλάξουμε τις διαχωρισμούς, το χρόνο να ξεκουραστούμε μεταξύ των σετ, τις ασκήσεις που εκτελούνται με σούπερ σύνολα, σταγόνες κ.ο.κ.

Τύποι μυϊκού πόνου

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πόνου που συμβαίνουν μετά από κάθε προπόνηση.

Μέτρια μετά την προπόνηση

Αρχίζει να αισθάνεται στους μυς το επόμενο πρωί μετά από να κάνει άσκηση δύναμης. Οι μύες γίνονται παχύρρευστοι, βαμμένοι, διογκωμένοι και γεμάτοι όταν μια δράση εκτελείται μέσω μιας ομάδας μυών που εμπλέκονται στην εκπαίδευση. Ένα ευχάριστο συναίσθημα κόπωσης και πρακτικά ανεπαίσθητος πόνος, ο οποίος επιδεινώνεται αν οι μύες τεντώσουν ή συσπαστούν.

Ο πόνος συνεχίζεται για αρκετές ημέρες. Αυτό αποδεικνύει ότι εμφανίστηκαν μικροτραύματα στους μυϊκούς ιστούς και αρχίζει η διαδικασία ανάκτησης, συνοδευόμενη από το σχηματισμό νέων δομών.

Με καθυστέρηση

Εμφανίζεται μετά από δύο ή τρεις ημέρες μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Εάν οι μύες είναι τεντωμένοι ή συμβαίνουν, τότε γίνεται δυνατός. Συχνά συμβαίνει μετά από αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, ένα μακρύ διάλειμμα στις τάξεις, καθώς και μεταξύ των αρχαρίων.

Ένας πόνος, δυνατός και αδιάκοπος πόνος είναι απόδειξη ότι το φορτίο είναι υπερβολικά υπερβολικό, τα βάρη είναι πάρα πολύ μεγάλα. Αύξηση του φορτίου συνιστάται σταδιακά. Αυτό επιτρέπει στους αρθρώσεις, τους μύες, τους συνδέσμους, το νευρικό κεντρικό σύστημα να ενισχυθούν και να συνηθίσουν.

Όταν οι μύες δεν έχουν ακόμη ανακάμψει πλήρως πριν από την επόμενη προπόνηση, δηλαδή συνεχίζουν να βλάπτουν, πρέπει να πραγματοποιηθεί μια αποκατάσταση της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις ασκήσεις, αλλά η επιβάρυνση μειώνεται κατά το ήμισυ - κατά 50%. Αν κάνετε σύνολα 15-20 επαναλήψεων σε κάθε ένα, τότε ο κατεστραμμένος μυς θα λάβει μια μεγάλη ποσότητα αίματος, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και τους παρέχει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στις διαδικασίες αποκατάστασης.

Τραύμα πόνο

Συμβαίνει ψυχρό και οξύ, έρχεται την επόμενη μέρα και αμέσως μετά το σχολείο. Δεν επιτρέπεται να κάνει ασκήσεις, επειδή ο πόνος είναι πολύ δυνατός. Οι τραυματισμοί κατά κανόνα συμβαίνουν όταν τα βάρη ληφθούν όσο το δυνατόν πιο ακραίες και παρέχεται το ελάχιστο χρονικό διάστημα στην προπόνηση.

Η πόνος των συνδέσμων ή των αρθρώσεων δεν είναι φυσιολογική. Ως εκ τούτου, συνιστάται να σταματήσετε εντελώς την άσκηση μέχρι να καταλάβετε τον ακριβή λόγο για τον οποίο έρχεται ο πόνος. Μπορεί να είναι ότι ο τραυματισμός δεν θεραπεύεται τελείως, η τεχνική είναι λανθασμένη, ο προσομοιωτής δεν έχει διαμορφωθεί για προσωπικές ανθρωπομετρικές παραμέτρους κ.ο.κ.

Ένας άλλος τύπος μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση είναι η εμφάνιση μιας αίσθησης καψίματος κατά την εκτέλεση των τελικών επαναλήψεων σε διάφορες ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση του μυϊκού ιστού με γαλακτικό οξύ. Συμπληρώνει τα μυϊκά κύτταρα και δεν δίνει ώθηση στο νεύρο, που προκαλεί αίσθηση καψίματος.

Αυτό το συναίσθημα είναι απόλυτα φυσιολογικό, είναι μια απόκριση του σώματος, που τον προστατεύει από την υπερφόρτωση. Τα προϊόντα γαλακτικού οξέος απεκκρίνονται περίπου 20 ή 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Οι εκπαιδευτικοί στόχοι συχνά οδηγούν στην ανάγκη να εμπλακούν σε μια αίσθηση καψίματος, δηλαδή σε καθυστερήσεις, αργές, ίσιες ομάδες μυών.

Οι μύες τραυματίζονται μετά από προπόνηση - είναι κακό ή καλό σημάδι;

Ο πόνος των μυών είναι ένα προαιρετικό σημάδι αύξησης της μυϊκής μάζας, αλλά επιβεβαιώνουν ότι όταν εκτελείτε προπόνηση, καταστρέφονται οι μυϊκές δομές και σχηματίζονται μικροσκοπικές βλάβες, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζει η διαδικασία της θεραπείας και ο σχηματισμός νέων δομικών ιστών.

Η επιτυχία της εκπαίδευσης δεν μετράται από τον πόνο. Η απουσία αυτού του αισθήματος δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν ήταν επιτυχής. Ο Contreras και ο Schonfeld, οι Αμερικανοί ερευνητές αυτής της διαδικασίας, λένε ότι η δοκιμή των αισθήσεων του πόνου μετά την προπόνηση δεν είναι πάντα ένα σημάδι ότι οι μύες μεγαλώνουν.

Ο κύριος στόχος κάθε εκπαίδευσης δεν θα πρέπει να πάρει πόνο, αλλά η εξέλιξη των φορτίων που προκύπτουν. Ο πόνος, αλλά η αύξηση της περιμέτρου και του όγκου των μυών, καθώς και η σύγκριση της σωματικής διάπλασης πριν από την έναρξη των τάξεων και μετά την προπόνηση, μαρτυρούν την αποτελεσματικότητα των τάξεων.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο μετά την άσκηση

Είναι σχεδόν αδύνατο να αισθανθείτε εντελώς τον πόνο των μυών. Όταν η κατάρτιση μεγαλώνει, γίνεται λιγότερο έντονη. Υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία που σας επιτρέπουν να συμμετέχετε αποτελεσματικά, αλλά αισθάνονται εξαιρετικά ευχάριστα, αλλά όχι γκρίνια ή σπάζοντας τον πόνο:

1. Τα φορτία πρέπει να προχωρήσουν. Έτσι, εβδομαδιαία προσθέστε μόνο ένα μικρό βάρος στο βάρος. Αν κάνετε πάτημα πάγκου με μπάρα, τότε η βέλτιστη προσθήκη θα είναι από 2,5 έως 5 κιλά κάθε εβδομάδα. Μετά την αύξηση του βάρους, θα πρέπει να ελέγξετε την τεχνική εκτέλεσης, να διατηρήσετε ένα δεδομένο αριθμό συνόλων και προσεγγίσεων και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην προσθήκη επιβάρυνσης.
2. Η τεχνική της εκτέλεσης πρέπει να κυριαρχεί τέλεια. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον προπονητή ή κάποιον που γνωρίζει. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε πάντα να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άσκησης αυτής ή αυτής της άσκησης.
3. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε την προπόνηση. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της έναρξης της εκπαίδευσης, περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα κινήσεων για όλο το σώμα, καθώς και προετοιμασία για την επικείμενη εκπαίδευση. Εάν κάνετε ένα πάγκο, στη συνέχεια, εκτελέστε από 2 έως 3 προθέρματα με μικρά βάρη και ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα εξασφαλίσει τη ροή του αίματος στους μύες και θα δημιουργήσει μια σύνδεση με το νευρικό σύστημα.
4. Μην εκπαιδεύετε κουρασμένοι. Ένα μεγάλο μέρος της εργασίας, η έλλειψη ύπνου, η κακή διάθεση και η αδυναμία φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας σημαντικός λόγος για να αρνηθεί κανείς την προπόνηση, ώστε να μην υποστεί το σώμα σας σε πρόσθετο άγχος.
5. Ακολουθήστε το καθεστώς πόσης. Στο μάθημα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό. Ο ημερήσιος ρυθμός πρόσληψης υγρού είναι 0,04-0,05 * νεκρό βάρος. Χάρη στο νερό, το αίμα δεν πυκνώνει, επιταχύνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών, βελτιώνει τη διέλευση των νευρικών παλμών στους μυϊκούς ιστούς.
6. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά. Είναι καλύτερα να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες.

Πώς να μειώσετε τον πόνο μετά την άσκηση

Για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να καταφύγετε στις ακόλουθες μεθόδους:

• Μασάζ Σας επιτρέπει να διασκορπίζετε το αίμα μέσω του σώματος, για να εξασφαλίσετε τη ροή των θρεπτικών ουσιών στις επιθυμητές περιοχές.
• Επανορθωτική άσκηση. Τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση του 50% των κανονικών βαρών εργασίας με 15-20 επαναλήψεις στο σετ, που δίνει ροή αίματος στους μύες. Λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά και ανακτούν ταχύτερα. Η έννοια αυτών των δραστηριοτήτων δεν είναι μόνο να μειώσει τον πόνο, αλλά και να επαναλάβει την τεχνική των κινήσεων, επιδιώκοντας τις ικανότητές τους.
• Αναποδογυρίστε Λόγω της τέντωσης των μυών, η ροή του αίματος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει και επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης κατεστραμμένων κυττάρων και, συνεπώς, μειώνει τον πόνο.
• Η σωστή διατροφή. Στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, η ποσότητα των οποίων κυμαίνεται από 2 έως 2,5 g ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Για να αποφευχθεί ο καταβολισμός, να ληφθούν απλά αμινοξέα, θα πρέπει να λαμβάνεται BCAA. Αυτό ισχύει επίσης για τη γλουταμίνη, η οποία επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, πράγμα που συμβάλλει στην επιτάχυνση της πλήρους ανάκτησης του σώματος. Η λήψη κρεατίνης επιτρέπει την αύξηση της αντοχής και της δύναμης των μυϊκών ιστών αυξάνοντας τη συγκέντρωση της φωσφορικής κρεατίνης.
• Καλή ανάπαυση. Εάν υπάρχει πόνος που παρεμβαίνει στην εργασία σας, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 2-5 ημέρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε πλήρως και να ξεκινήσετε μαθήματα με νέες δυνάμεις.

Μαζί με αυτές τις μεθόδους, μπορείτε να καταφύγετε στη σκλήρυνση, να επισκεφθείτε το μπάνιο, τη σάουνα, τη χρήση μιας αλοιφής κατά της θέρμανσης και ούτω καθεξής. Αυτές οι μέθοδοι οδηγούν σε βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος σε κατεστραμμένες δομές, γεγονός που επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν πολύ πιο γρήγορα.

Συνοψίζοντας

Ο πόνος μετά την προπόνηση είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι οι μύες είναι επώδυνοι, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν ληφθεί μικροτραύματα, τα οποία αποδεικνύουν ότι οι τάξεις ήταν αποτελεσματικές. Το κυριότερο είναι να είναι σε θέση να διακρίνει μεταξύ του καλού και του κακού πόνου. Δεν φοβούνται αυτό, αλλά σίγουρα πρέπει να ξεκουραστείτε στους μυς. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει θετικό αποτέλεσμα από την εκπαίδευση.

Γιατί οι μύες μου βλάπτουν μετά την πρώτη προπόνηση;

Ο συντάκτης: Ivan Ustinov

Γεια σας! Αυτό το άρθρο απευθύνεται κυρίως στο νέο bodybuilding. Καλά, αποφάσισαν να πάνε στο γυμναστήριο. Αυτό είναι υπέροχο! Συγχαρητήρια σε σας! Το επόμενο πρωί μετά την πρώτη συνεδρία, πιθανότατα, οι μύες σας ήταν πολύ επώδυνοι. Αλήθεια;

Μετά την ολοκλήρωση κάθε εκπαίδευσης, οι bodybuilders αισθάνονται ευχάριστη πονόλαιση που περνά πολύ γρήγορα. Αλλά τι γίνεται αν προκαλεί ενόχληση και καθιστά δύσκολη τη συνέχιση των τάξεων; Τις περισσότερες φορές, ισχυρός πόνος εμφανίζεται στους αρχάριους και τους bodybuilders που αλλάζουν το πρόγραμμα ή αυξάνουν την ένταση των φορτίων.

Για την πρόληψη ή την ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συνδρόμων πρέπει να κατανοηθεί ο μηχανισμός της εμφάνισής τους. Αυτό θα γίνει σε αυτό το άρθρο.

Αιτίες του πόνου

Υπάρχει μια άποψη σχετικά με τη θετική επίδραση του πόνου, - αυτό σημαίνει ότι είστε στο σωστό δρόμο. Αλλά αυτό δεν ισχύει για κάθε οδυνηρή αίσθηση, επειδή μερικά από αυτά είναι ένα ενοχλητικό κουδούνι. Πώς να μην κάνετε λάθος και να σταματήσετε την προπόνηση εγκαίρως;

Ας δούμε τους κύριους τύπους πόνου και γιατί εμφανίζονται:

ΧΕΙΡΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΚΑΠΝΙΣΜΑ ΣΕ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ. Συχνά, με αυτόν τον τρόπο οι μύες βλάπτουν μετά την πρώτη προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της εργασίας σε αποτυχία. Αυτός ο πόνος είναι ιδιαίτερα έντονος κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, λιγότερο συχνά με καρδιοπάθεια. Αυτό οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, που οφείλεται στην έλλειψη οξυγόνου στους ιστούς.

Με αυξημένη σωματική άσκηση, ένας bodybuilder χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, σχηματίζεται από τη διάσπαση μορίων γλυκογόνου (γλυκόζη). Ένα παραπροϊόν μιας τέτοιας χημικής διαδικασίας είναι το γαλακτικό οξύ. Πλένεται έξω από το αίμα την πάροδο του χρόνου, αλλά με την έλλειψη οξυγόνου, η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται. Αυτός ο πόνος εξαφανίζεται περίπου μια ώρα μετά την άσκηση.

ΔΥΣΚΟΛΟΥΝ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΓΙΑ ΤΙΣ ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΗΜΕΡΕΣ. Μπορεί να συμβεί όχι μόνο μετά την πρώτη επίσκεψη στον προσομοιωτή, αλλά και μετά από μια απότομη αλλαγή στο βάρος εργασίας, την ένταση και τη διάρκεια του φορτίου. Επίσης, μια τέτοια αντίδραση ανακύπτει σε νέα προγράμματα.

Αυτός ο τύπος ονομάζεται "αργός πόνος". Η Kachkam δεν πρέπει να ανησυχεί γι 'αυτήν, επειδή αυτός είναι ο σωστός πόνος. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα των κενών και των μικροτραυμάτων μέσα στους μυς, ως αποτέλεσμα της οποίας αναπτύσσεται η φλεγμονώδης διαδικασία.

Πόσες μέρες βλάπτουν οι μύες σε αυτή την περίπτωση; Λίγες μέρες αργότερα, ο πόνος ανακουφίζεται, οι μύες αποκαθίστανται, σχηματίζοντας μια ουλή στο σημείο της ρήξης. Αυτός είναι ο λόγος για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε όγκο.

ΔΑΚΤΗΣ, ΑΔΥΝΑΜΙΑΣ ΠΟΝΟ. Συχνά συμβαίνει άμεσα κατά τη διάρκεια της άσκησης, και συνοδεύεται από μια οδυνηρή παλμό. Αυτός ο τύπος θεωρείται ο πιο επικίνδυνος και απαιτεί την άμεση διακοπή των τάξεων και την πρόσβαση σε γιατρό.

Αυτός ο πόνος μπορεί να είναι το αποτέλεσμα σοβαρών τραυματισμών, συμπεριλαμβανομένων διαστρεμμάτων, καταγμάτων, διαστρέμματος και σχισμένων συνδέσμων. Αν αγνοηθεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές αρνητικές συνέπειες.

ΜΕΤΑΒΛΗΤΟΙ ΠΟΝΟΙ. Τότε υποχωρεί και στη συνέχεια αναβοσβήνει με νέα δύναμη. Αυτά τα συμπτώματα υποδηλώνουν υπερφόρτωση και υψηλή μυϊκή κόπωση. Αυτό συμβαίνει συχνά ακόμη και για έμπειρους bodybuilders, που επιδιώκουν να σημειώσουν πρόοδο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά μια τέτοια συμπεριφορά οδηγεί στην εξάντληση του σώματος, μειωμένη ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυϊκών ινών. Επίσης επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης μυών μετά από bodybuilding.

Τώρα ας πάμε πίσω στην ερώτηση, είναι ο πόνος μετά την άσκηση ένα καλό ή κακό πράγμα; Πολλές μελέτες στον τομέα του bodybuilding υποστηρίζουν ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά χωρίς δυσφορία στους μύες, εάν οργανώσετε σωστά το καθεστώς της ημέρας έναν bodybuilder.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι εάν δεν έχετε απολύτως καμία αίσθηση στους μυς, ακόμα και κόπωση, θα πρέπει να αναθεωρήσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα και την ίδια τη στάση σας στην κατάρτιση. Ίσως δεν εργάζεστε σε πλήρη ισχύ και πρέπει να αυξήσετε ή να αλλάξετε το φορτίο.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο των μυών;

Αν δεν θέλετε να εκπαιδεύσετε μία φορά και στη συνέχεια υποφέρετε από πόνο, όταν δεν έχετε τη δύναμη να πάτε στη δεύτερη προπόνηση, πρέπει να φροντίσετε να αποφύγετε τον πόνο εκ των προτέρων. Είναι πολύ πιο εύκολη από την αναζήτηση τρόπων αντιμετώπισης δυσάρεστων αισθήσεων.

Ο πρώτος και κύριος κανόνας θα είναι - μην ξεχνάτε! Μόνο τα σωστά υπολογισμένα φορτία για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα θα μπορούν να διατηρούν τους μυς σας σε τόνους, ώστε να συμβάλλουν στην ταχεία αναγέννηση και ανάπτυξη τους. Αν δυσκολεύεστε να αναπτύξετε μόνοι σας ένα πλάνο μαθήματος, επικοινωνήστε με έναν έμπειρο συνάδελφο ή έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή.

Επίσης, πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των bodybuilders, παραμελούν τους κανόνες ανάπαυσης. Ένα άτομο χρειάζεται αρκετό χρόνο για ύπνο, ειδικά μετά από βαριά σωματική δραστηριότητα, και ιδανικά θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες, καλά, ή τουλάχιστον 6-7.

Αυτό θα αποτρέψει την υπερβολική αύξηση του επιπέδου της κορτιζόλης στο αίμα, που είναι ο εχθρός για όσους θέλουν να χτίσουν μυς. Πρέπει να πάτε για ύπνο το αργότερο 10-11 ώρες. Επίσης γίνονται ημέρες νηστείας χωρίς εκπαίδευση, δίνοντας στο σώμα την ευκαιρία να κερδίσει δύναμη για νέα επιτεύγματα.

Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι καθαρά ένα σύνολο μάζας στην αίθουσα, δεν πρέπει να παραμελείτε την αερόβια άσκηση (σχοινάκι άλματος, τρέξιμο, όπου χρειάζεστε μια «αναπνοή»). Επιτρέπουν:

• Κορεσμός του σώματος με οξυγόνο.
• ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα
• ενισχύουν τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.
• να αυξήσει τη συνολική ικανότητα εργασίας και το ύψος της κατάρτισης ·
• αύξηση αντοχής αντοχής.

Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί, το αίμα θα κυκλοφορήσει καλύτερα και όλα αυτά θα βοηθήσουν στην αποφυγή εμφάνισης μυϊκού πόνου.

Ένας σημαντικός ρόλος στη ζωή ενός bodybuilder παίζει επίσης μια ισορροπημένη διατροφή. Βοηθά στον κορεσμό του σώματος με βιταμίνες, καθώς και άλλες ευεργετικές ουσίες. Τα τρόφιμα είναι επίσης πηγή ενέργειας.

Για να μειωθεί η πιθανότητα του πόνου πρέπει να καταναλώνονται χυμοί φρούτων και λαχανικών. Πολύ χρήσιμος είναι ο χυμός από καρπούζι, σταφύλια και βακκίνια, χάρη στο αμινοξύ τους, που μειώνει τον πόνο.

Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, μην το εγκαταλείπετε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και μετά από αυτά. Αυτό βοηθά στην ταχεία υποβάθμιση του σώματος της αποσύνθεσης, συμπεριλαμβανομένου του γαλακτικού οξέος.

Μην ξεχάσετε να προθέρμανση των μυών πριν και στο τέλος της προπόνησης, καθώς και τέντωμα. Αυτό βοηθά στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού και πόνου. Μετά από μια προπόνηση, είναι επιθυμητό να κάνετε μασάζ στους εργαζόμενους μύες, προκαλώντας έτσι ροή αίματος σε αυτά.

Εάν οι μύες σας εξακολουθούν να είναι επώδυνοι και θέλετε να διευκολύνετε την ταλαιπωρία, υπάρχουν επίσης διάφοροι τρόποι για να κάνετε.

Πώς να αντιμετωπίσετε οδυνηρές αισθήσεις;

Θερμαινόμενες ή ψύξεις αλοιφές μπορεί να έρθουν στη διάσωση. Το πρώτο βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τον μυϊκό ιστό. Το τελευταίο ανακουφίζει από το πρήξιμο και μειώνει τον πόνο που προκύπτει από υπερβολική προπόνηση ή τραυματισμό.

Τι μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ανακουφίσετε τα βάσανα; Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα στο μπάνιο. Αυτό μπορεί να είναι θαλασσινό αλάτι, βότανα, αιθέρια έλαια και θειικό μαγνήσιο. Βοηθούν στην ανακούφιση από την κόπωση, στη διασπορά του αίματος, στην αποτοξίνωση. Κάντε τη θερμοκρασία του νερού ζεστή.

Έχει ένα ηρεμιστικό εφέ και ένα ντους αντίθεσης, καθώς και ένα μπάνιο ή σάουνα. Αυτές οι διαδικασίες βοηθούν στην εξάλειψη των προϊόντων αποσύνθεσης από το σώμα και έχουν λεμφική αποστράγγιση (εξάλειψη της περίσσειας του υγρού από το σώμα και αποκατάσταση της φυσιολογικής ροής των λεμφαδένων). Εάν έχετε υπερκινηθεί και αισθάνεστε εξαντλημένος, είναι προτιμότερο να μεταφέρετε τις διαδικασίες του μπάνιου σε άλλη μέρα.

Σχετικά με αυτό, είναι δυνατόν να συνδυάσετε τη σάουνα και το bodybuilding - διαβάστε εδώ.

Ο ηγέτης στην καταπολέμηση του πόνος μετά την προπόνηση είναι το μασάζ. Κάνε καλύτερα με έναν επαγγελματία κύριο. Προετοιμάστε τον εαυτό σας ότι στην αρχή θα σας φέρει μόνο δυσάρεστες αισθήσεις, αλλά αφού το σώμα ανακάμψει, η κόπωση θα εξαφανιστεί και οι μύες θα είναι λιγότερο επώδυνοι.

Μπορείτε επίσης να κάνετε το μασάζ μόνοι σας, αν και αυτό θα έχει λιγότερη επίδραση. Μετακινήστε από κάτω προς τα πάνω, κάνοντας κτυπήματα και τσίμπημα κινήσεις. Χρησιμοποιήστε λάδια θέρμανσης μασάζ, με την προσθήκη αιθέριου ελαίου λεβάντας, ευκαλύπτου ή χαμομηλιού.

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε τον πόνο και θέλετε να χρησιμοποιήσετε παυσίπονα, αλλά δεν ξέρετε τι να πίνετε, τότε οι ακόλουθες συμβουλές είναι για σας. Μπορείτε να πάρετε φάρμακα με βάση την ιβουπροφαίνη ή την ασπιρίνη. Αλλά αυτό μπορεί να γίνει μόνο σε μεμονωμένες περιπτώσεις, επειδή τα φάρμακα αναστέλλουν τη διαδικασία της ανάκτησης των μυϊκών ινών, ως αποτέλεσμα της οποίας η εκπαίδευση μπορεί να είναι άκαρπη.

Πολλοί επίσης ενδιαφέρονται για το ερώτημα, είναι δυνατόν να συνεχιστεί; Φυσικά μπορείτε, χρειάζεστε σίγουρα! Εάν οι μύες σας δεν βλάψουν από τραυματισμό, τότε με την πάροδο του χρόνου αυτά τα συναισθήματα θα περάσουν.

Έτσι, σε αυτό το άρθρο καταλάβαμε πώς να αφαιρέσουμε τον πόνο και τι είναι για αυτό. Η σωστή κατανόηση αυτού του ζητήματος θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε επαρκώς την κατάστασή σας και να μην φοβηθείτε τον πόνο μετά την πρώτη ή την επόμενη προπόνηση.

P.S. Εγγραφείτε σε μια ενημέρωση ιστολογίου για να μην χάσετε τίποτα! Αν θέλετε να αγοράσετε αθλητικά είδη, αθλητική διατροφή ή συμπληρώματα - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ειδική σελίδα!

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση - τι να κάνει, πώς να ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο

Τέλος, αποφασίσατε να πάτε για γυμναστήριο, και τώρα, την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να βγείτε από το κρεβάτι λόγω του πόνου σε όλο το σώμα σας. Οι μύες σας κακό μετά από μια προπόνηση, και δεν ξέρετε τι να κάνετε με αυτό; Ίσως κατά τη διάρκεια της τάξης τραυματίσατε και ίσως αυτός ο πόνος σημαίνει ότι προπονήσατε και επανήλθε στο φυσιολογικό σε μερικές ημέρες.

Σε κάθε περίπτωση, θέλουμε να σας πούμε τι να κάνετε σε αυτή την κατάσταση, πώς να ελαφρύνετε την κατάστασή σας και να φτάσετε γρήγορα σε φόρμα. Στο μέλλον, όταν η εκπαίδευση θα είναι τακτική, με την ορθή εφαρμογή όλων των συστάσεων - ο πόνος των μυών δεν πρέπει να συμβεί.

Οι μύες θα αρχίσουν να αυξάνονται, το ενεργειακό δυναμικό τους θα αυξηθεί και το καθήκον σας θα παραμείνει να μην αποκόψετε το σώμα σας, αλλά να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Σύντομα θα αισθανθείτε μόνο ελαφρότητα και τόνο σε όλο το σώμα, όλες οι καθημερινές δραστηριότητες θα εκτελούνται γρηγορότερα, η δύναμη θα είναι μεγαλύτερη και η ζωή θα γεμίζει με ιριδίζοντα χρώματα.

Διάφορα είδη πόνου μετά την άσκηση

Εάν ο πόνος ήρθε απότομα, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά το παιχνίδι του αθλητισμού, η δύναμη του πόνου είναι μεγάλη και σχεδόν αφόρητη, τότε κατά πάσα πιθανότητα τραυματίσατε. Αυτό μπορεί να είναι μια εξαρθρωμένη άρθρωση ή διάστρεμμα, και ίσως ακόμη και κάταγμα. Το κύριο κριτήριο βάσει του οποίου καθορίζεται η βλάβη είναι η αδυναμία εκτέλεσης της εκπαίδευσης χωρίς σοβαρές συνέπειες.

Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας - βιαστείτε στο γιατρό. Θα επιθεωρήσει, ενδεχομένως να κάνει μια ακτινογραφία, και θα καθορίσει την αιτία του πόνου. Ένας παλαιός τραυματισμός που δεν έχει αντιμετωπιστεί μπορεί να επηρεάσει πολύ καλά τη μελλοντική σας ευημερία, ακόμα και σε γήρας. Μετά από όλα, όπως γνωρίζετε, στην ηλικία, όλες οι πληγές γίνονται αισθητές, οπότε γιατί να προσθέσετε καινούργιες.

Εάν ο πόνος δεν είναι σοβαρός ή εμφανίστηκε μια μέρα μετά την άσκηση, τότε αυτός είναι ο λεγόμενος «προπονητικός» πόνος. Εμφανίζεται λόγω μικρών βλαβών στις μυϊκές ίνες, οι οποίες προκύπτουν ως αποτέλεσμα της αύξησης του φορτίου σε αυτόν.

Ένα άτομο που δεν είναι εξοικειωμένο με το άγχος θα αντιμετωπίσει πάντα την ταλαιπωρία την επόμενη μέρα, αν είναι υπερβολική. Αντίθετα, ένα άτομο που ασκεί συνεχώς θα παρουσιάσει ένα ελαφρύ τσούξιμο, ευχάριστη κόπωση.

Χάρη σε αυτές τις μικρές τραυματισμούς, η μυϊκή μάζα αυξάνεται, αλλά δεν είναι απαραίτητο να σκεφτεί κανείς ότι αν φτάσετε σε μια φρενίτιδα και ισχυρό πόνο κάθε φορά, οι μύες σας θα αυξηθούν γρηγορότερα. Δεν είναι, απλά φέρτε τον εαυτό σας σε τραυματισμό, και η κατάρτιση δεν θα φέρει καμία ευχαρίστηση. Και, όπως γνωρίζετε, η εγγύηση μιας καλής προπόνησης είναι μια μεγάλη διάθεση. Δεν είναι περίεργο που ακούμε συχνά ευχάριστη και έντονη μουσική κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μας βοηθά να ανυψώσουμε τα πνεύματά μας και να διασκεδάσουμε. Τα θαύματα δεν συμβαίνουν, το ελαστικό σώμα δεν λειτουργεί για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Η καλή φυσική κατάσταση είναι αποτέλεσμα μακράς και συνεχούς εκπαίδευσης.

Ένα άλλο είδος πόνου που σχετίζεται με την αθλητική εκπαίδευση είναι ο πόνος στο τέλος των ασκήσεων. Κατά τις τελευταίες επαναλήψεις, αισθάνεστε έντονη ένταση στους μυς και μια ελαφριά αίσθηση καψίματος. Υπάρχουν αυτές οι αισθήσεις λόγω της συσσώρευσης στους μύες του γαλακτικού οξέος που παράγεται από μια πολύπλοκη χημική αντίδραση.

Στην κανονική ζωή, αυτή η χημική αντίδραση προχωρά με την πλήρη οξείδωση της γλυκόζης υπό την επίδραση του οξυγόνου. Αλλά με την έλλειψη οξυγόνου, και κατά τη διάρκεια της εντατικής εκπαίδευσης το αίμα δεν έχει χρόνο να φέρει μια νέα ποσότητα οξυγόνου στους μύες, η αντίδραση προχωρά χωρίς τη συμμετοχή του. Ως αποτέλεσμα, η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στους μυς αυξάνεται, η οποία αντιδρά με τις νευρικές απολήξεις και προκαλεί αίσθηση καύσου. Κατά κανόνα, αυτός ο πόνος δεν είναι μακροχρόνιος και δεν προκαλεί έντονη δυσφορία.

Πώς να ανακουφίσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση

Αν έχετε πονάκια μετά από μια προπόνηση και δεν ξέρετε τι να κάνετε, εδώ είναι μια μικρή λίστα με πράγματα που θα σας βοηθήσουν:

1. Ένα ζεστό μπάνιο με την προσθήκη χαλαρωτικών βοτάνων και θαλασσινού αλατιού θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες του πεδίου κύματος. Βελτιώνει όλες τις βιολογικές διεργασίες στο σώμα, καταπραΰνει και ρυθμίζει θετικά.
2. Ένα απαλό μασάζ θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, θα βελτιώσει τη ροή του αίματος στους πονόλαιμους μύες, επιτρέπεται η χρήση ελαίων μασάζ με ένα αποτέλεσμα θέρμανσης.
3. Μπορείτε να επισκεφθείτε το μπάνιο ή τη σάουνα και να ζεσταθείτε καλά, αν επιτρέψετε την υγεία. Η ροή του αίματος σε όλο το σώμα θα αυξηθεί και ο πόνος θα υποχωρήσει από τους μυς.
4. Προσπαθήστε να κάνετε τον εαυτό σας μια πλήρη ανάπαυση, εξαλείφοντας οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Για μερικές ημέρες, πηγαίνετε σε λειτουργία χαλάρωσης. Δεν θα χάσετε πολλά αν επιστρέψετε στο γυμναστήριο μετά από ανάπαυση και συνεχίστε την προπόνηση.
5. Αναπνεύστε τον καθαρό αέρα, μια μεγάλη παροχή οξυγόνου θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της συσσωρευμένης κόπωσης στους μυς. Το περπάτημα στη φύση είναι εξαιρετικό για αυτό.
6. Τρώτε σωστά. Αυξήστε την αναλογία πρωτεϊνών στη διατροφή σας, αποκλείστε όλα τα μη υγιεινά τρόφιμα: γρήγορο φαγητό, σόδα, τηγανητά, λιπαρά, αλμυρά. Περισσότερο στο τραπέζι σας πρέπει να είναι λαχανικά και φρούτα, περιέχουν πολύ εύκολα εύπεπτες βιταμίνες. Αν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με την ανάπτυξη του σώματός σας, θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε χρειάζεστε μια ειδική αθλητική διατροφή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που έχουν αποφασίσει να αφιερώσουν τη ζωή τους στο bodybuilding. Η αθλητική διατροφή είναι ένα συμπυκνωμένο συμπλήρωμα που αποτελείται από φυσικά συστατικά που απορροφώνται εύκολα από το σώμα και παρέχουν ένα νέο αποθεματικό ενέργειας για τους μυς σας.

Εδώ είναι μερικές διατροφικές επιλογές που θα βοηθήσουν τον αρχάριο:

• Gainer;
• Κρεατίνη;
• BCAA.
• Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
• Συμπλέγματα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος.

Είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά δεν αντικαθιστούν τα τρόφιμα, έτσι δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το συνηθισμένο φαγητό υπέρ της αθλητικής διατροφής. Αγοράστε αθλητικά συμπληρώματα μόνο σε αξιόπιστα καταστήματα και συμβουλευτείτε έναν σύμβουλο. Θα σας πει ποια τρόφιμα να αγοράσετε με το βάρος σας και την εκπαίδευση που κάνετε. Όλα πρέπει να είναι μετριοπαθής, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ισορροπία στα τρόφιμα και στη ζωή.

Δεν χρειάζεται να αναλάβετε μια νέα προπόνηση χωρίς να βελτιώσετε και τελικά να ξεκουραστείτε. Ρυθμίστε τον τρόπο ζωής σας για το άθλημα, συνηθίστε στην ιδέα ότι τώρα, η εκπαίδευση είναι μια χαρά στη ζωή σας. Τότε όλες οι προσπάθειες δεν θα είναι μάταιες, ο αθλητισμός θα σας ωφελήσει μόνο.

Πώς να αποτρέψετε την εμφάνιση του πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για να αποφύγετε πόνο στις επόμενες προπονήσεις, είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα άσκησης. Μια απότομη αύξηση του φορτίου, ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, σίγουρα θα οδηγήσει σε πόνο. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τον ρυθμό της απασχόλησης, να μην κάνετε υπερβολική εργασία στο σώμα σας, να συνηθίσετε σε ένα νέο τρόπο ζωής.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ορθότητα της άσκησης. Εάν δεν είστε σίγουροι αν κάνετε αυτό ή ότι η εκπαίδευση είναι σωστή, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Μετά από όλα, το μέρος είναι πάντα καλύτερα να δει, μην διστάσετε, είστε αρχάριος. Αφήστε τον προπονητή να σας βοηθήσει να διορθώσετε όλες τις αδυναμίες, ώστε αργότερα να μην αισθανθείτε δυσφορία μετά τις ώρες και οι ασκήσεις δεν θα εκτελούνται άδειες.

Ποτέ μην ξεχνάτε μια προθέρμανση και μια ανατροπή. Αυτός είναι ένας από τους βασικούς κανόνες ενός υπεύθυνου αθλητή. Αρχίστε να μελετάτε, μόνο που έχετε τεντώσει όλους τους μυς. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και πόνου, θα προετοιμάσει όλους τους μυς για το επερχόμενο φορτίο. Το κόψιμο θα βοηθήσει μετά τις βασικές ασκήσεις, θα αυξήσει τη ροή του αίματος, ειδικά αν υπήρχε ένα μεγάλο φορτίο, και οι μύες δεν είχαν αρκετό οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτών των λεπτών. Η ανασχέση αναφέρεται συνήθως σε ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα των μυών.

Πίνετε άφθονο καθαρό νερό. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, και ειδικά στην εκπαίδευση. Το νερό απομακρύνει τις σκωρίες και τις τοξίνες, καθαρίζει το σώμα, βοηθά στην ανάκαμψη ταχύτερα μετά την άσκηση. Πρέπει να πίνετε μη ανθρακούχα, μπορείτε να μεταλλικό νερό από πηγές. Είναι πλούσιο σε μικρο και μακροθρεπτικά, λεπτό αίμα, το οποίο είναι σημαντικό για την ίδια την προπόνηση, και θεραπεύει ολόκληρο το σώμα.

Για ένα υγιές άτομο, η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι τουλάχιστον οκτώ ώρες. Αν κοιμηθείτε λιγότερο, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει σε ένα όνειρο και θα αρχίσει να αρρωσταίνει.

Κάνε με χαρά. Αν σήμερα είναι μια κακή μέρα για εσάς, δεν υπάρχει καμία διάθεση για να παίζετε αθλήματα, τότε δεν χρειάζεται να τον εαυτό σας. Είναι καλύτερο να απολαύσετε ένα καλό ξεκούραση και αύριο να ξεκινήσετε την κατάρτιση σε καλή διάθεση και με χαρούμενη διάθεση.

Μύες πληγή μετά την προπόνηση - τι πρέπει να κάνουμε

Με έντονο πόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές αλοιφές με ζεστασιά και αναλγητικό αποτέλεσμα. Πρέπει να εφαρμόζονται με λεπτό στρώμα στην πληγείσα περιοχή, τρίβοντας απαλά με κινήσεις μασάζ έως ότου η αλοιφή απορροφηθεί πλήρως στο δέρμα. Αυτές οι αλοιφές περιλαμβάνουν:

• Ketonal - έχει αντιφλεγμονώδη και αναλγητική δράση, ανακουφίζει από το πρήξιμο. Εφαρμόστε έως τρεις φορές την ημέρα, όχι περισσότερο από δύο εβδομάδες στη σειρά.
• Fastum gel - έχει αντιφλεγμονώδη δράση, μειώνει τον πόνο, προωθεί τη ροή του αίματος στο σημείο της φλεγμονής. Μπορείτε να κάνετε αίτηση έως και δύο φορές την ημέρα, όχι περισσότερο από δέκα ημέρες.
• Μεγάλο - μειώνει το πρήξιμο και το πρήξιμο της περιοχής τραυματισμού, μειώνει τη φλεγμονή των αρθρώσεων. Η πορεία της θεραπείας: δύο έως τρεις φορές την ημέρα για έως δύο έως τρεις εβδομάδες.
• Kapsikam - βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αλοιφή μασάζ για έναν αθλητή. Εφαρμόστε τρεις φορές την ημέρα, μέχρι δέκα ημέρες στη σειρά.
• Το Finalgon είναι ένα καλό αναισθητικό, έχει επίσης ως αποτέλεσμα τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος. Ισχύει επίσης έως και τρεις φορές την ημέρα.
• Η αλοιφή από τερεβινθίνη - έχει μια ερεθιστική επίδραση στη φλεγμονώδη εστίαση, εξαιτίας της οποίας αφαιρεί το πρήξιμο και βελτιώνει την κατάσταση. Εφαρμόστε δύο φορές την ημέρα, τρίψτε καλά το δέρμα και καλύψτε το με ένα ζεστό επίδεσμο, για καλύτερη θέρμανση.

Επίσης στην πώληση υπάρχουν ειδικά μπαλώματα, θα πρέπει να εφαρμόζονται σε σημεία πόνου, κατά προτίμηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Έχουν επίσης ένα ζεστό, αναισθητικό αποτέλεσμα, διεγείρουν τη ροή του αίματος στο πονόδοντο, δεν ερεθίζουν το δέρμα. Το πρωί, θα πρέπει να είστε πολύ ευκολότεροι. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte και άλλοι.

Μια άλλη επιλογή για την αφαίρεση του συνδρόμου ισχυρού πόνου είναι η χρήση συστηματικών παυσίπονων. Συμπλέγματα αναλγητικά, όπως Nurofen, Askofen-P, Next και άλλα. Φαίνεται ότι πήρε ένα χάπι και έγινε ευκολότερο για σας, αλλά όχι όλα είναι τόσο απλά. Μην ξεχνάτε ότι όλα αυτά τα φάρμακα έχουν σοβαρές παρενέργειες, ειδικά με συνεχή, ανεξέλεγκτη χρήση. Επιδεινώνουν την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, επηρεάζουν δυσμενώς τη γαστρεντερική οδό. Να είστε προσεκτικοί με τη χρήση τους.

Εάν ο πόνος είναι πολύ δυνατός, έχει αυξανόμενη φύση, παρατηρείται ερυθρότητα, πρήξιμο ή αιμορραγία κάτω από το δέρμα - μην σφίγγετε υπερβολικά, συμβουλευτείτε πάντοτε έναν γιατρό. Η αποτυχία να ξεκινήσετε τη θεραπεία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη επούλωση των οστών, μακρά επούλωση του χάσματος και ακόμα περισσότερα προβλήματα.

Ο γιατρός πρέπει να διαγνώσει και να συνταγογραφήσει θεραπεία, χάρη στην οποία θα επανέλθει γρήγορα σε φόρμα.

Να είστε υγιείς και να παίζετε αθλήματα με όλη την οικογένεια, θα φέρει χαρά στη ζωή σας, θα ανακουφίζει από την κατάθλιψη, θα αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας. Θα αποκτήσετε ένα ήπιο σώμα, ένα υγιές σώμα και ηρεμία. Η ζωή χωρίς κίνηση είναι βαρετή και μονότονη, αγαπά το σώμα σου και φροντίζει.

Λόγοι για τους οποίους οι μύες μπορούν να βλάψουν μετά από μια προπόνηση και πώς να βοηθήσουν

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό (κυρίως αθλητικές ασκήσεις υψηλής έντασης ή με το βάρος) αντιμετωπίζουν οδυνηρές αισθήσεις μετά την προπόνηση. Αυτή είναι η αντίδραση των μυών στο φορτίο. Υπάρχουν ορισμένες αποδεδειγμένες τεχνικές που θα μειώσουν τον πόνο.

Αιτίες πόνου μετά την άσκηση

Οι κύριες αιτίες του πόνου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Γαλακτικό οξύ

Ο πόνος που οφείλεται στη σύνθεση του γαλακτικού οξέος εκδηλώνεται στη διαδικασία της κατάρτισης ή αμέσως μετά την ολοκλήρωσή του. Όταν ένα άτομο βρίσκεται σε κατάσταση αδράνειας, το επίπεδο οξυγόνου στους μύες είναι ιδανικά άνετο. Αλλά αν αυξήσετε το φορτίο, θα υπάρξει έλλειψη μορίων οξυγόνου. Οι μύες αρχίζουν να ανταποκρίνονται σε αυτή την ενεργή παραγωγή του ATP. Και δεδομένου ότι η ένταση της ροής του αίματος κατά τη διάρκεια άσκησης ποικίλλει, το γαλακτικό οξύ διατηρείται στους ιστούς, προκαλώντας δυσφορία και καύση.

Πάσχοντας πόνο

Η παρακμή του μυϊκού πόνου συμβαίνει όταν ένας αθλητής αρχίζει να εκπαιδεύει σε ένα νέο πρόγραμμα, καθώς και όταν αλλάζει η ένταση και ο ρυθμός της εκπαίδευσης. Δυσανεξία που προκαλείται από μικρο-δάκρυα και μυϊκές βλάβες. Ως αποτέλεσμα του τραυματισμού, οι ίνες αποκαθίστανται αυξάνοντας τον επιπλέον όγκο.

Υπερφόρτωση

Η υπερφόρτωση του σώματος έχει σωρευτικό αποτέλεσμα. Όταν η άσκηση ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα προκαλεί μικροτραύματα που δεν επουλώνονται, εμφανίζεται μυϊκή εξάντληση. Οι μύες δεν μπορούν πλέον να ανακάμψουν εν μέσω γενικής μείωσης της ανοσίας. Αυτό προκαλεί σταδιακά αυξανόμενο πόνο και χρόνια κόπωση. Με τακτική υπερβολική προπόνηση, οι ορμόνες είναι επίσης εξασθενημένες, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της αντοχής των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Τραύμα

Μερικές φορές οι τραυματισμοί συγχέονται με τον πόνο των μυών. Αλλά με τραυματισμούς, η δυσφορία με το χρόνο αυξάνεται μόνο, και οι κατεστραμμένοι ιστοί χάνουν την απόδοσή τους. Σε αντίθεση με τους υπερκινητισμένους μύες, οι τραυματισμένοι μύες δεν ανακτώνται ως αποτέλεσμα της ανάπαυσης.

Πώς να μειώσετε τον πόνο

Αν οι επώδυνες αισθήσεις είναι οι συνέπειες της υπερβολικής προπόνησης ή της στασιμότητας του γαλακτικού οξέος, η δυσφορία θα εξαφανιστεί τελικά χωρίς εξωτερική παρέμβαση. Αυτός ο πόνος δεν πρέπει να φοβάται, γιατί είναι "χρήσιμος". Και αν οι αιχμηρές αισθήσεις προκαλούνται από τραυματισμούς, είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε αμέσως με έναν ειδικό που θα συνταγογραφήσει ορισμένα φάρμακα και θεραπευτικά σύνθετα.

Αν έχετε πονάκια μετά την πρώτη προπόνηση, ρίξτε μια ματιά στο φαρμακείο. Οι ειδικές κρέμες θα έχουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα και θα προωθήσουν την κυκλοφορία των λεμφαδένων. Θα παρέχουν ενεργή κυκλοφορία του αίματος, η οποία θα απομακρύνει το οξύ από τους μυς και θα εμπλουτίσει τους μύες με χρήσιμες ουσίες απαραίτητες για τη σύνθεση νέων ινών. Οι κρέμες θα αυξήσουν επίσης την ελαστικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων.

Η συμπίεση των αλοιφών ή το τρίψιμο θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του οίδημα που προκύπτει από τη βλάβη στα τριχοειδή αγγεία και τα αιμοφόρα αγγεία (αυτό συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια βαριάς κατάρτισης).

Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών φαρμάκων:

• gevkamen (ανακουφίζει και ζεσταίνει);
  
• nikofleks (ανακουφίζει υπερβολική πίεση, μειώνει κράμπες και κράμπες, βοηθά τέλεια με μώλωπες)?
  
• Menovazin (έντονο αναισθητικό αποτέλεσμα λόγω ψύξης).
  
• Richtophyte (μια ειδική κρέμα που έχει σχεδιαστεί για να εξουδετερώνει τον πόνο και την υπερβολική προπόνηση μυών στους αθλητές).
  

Όλες οι κρέμες εφαρμόζονται τοπικά, στην περιοχή με έντονο πόνο και γύρω από αυτό.

Ιαματικά λουτρά

Εάν μετά από μια ισχυρή προπόνηση οι μύες σας πονάνε, αλλά δεν θέλετε να καταφύγετε σε φάρμακο φαρμακείου ή όχι, πάρτε ένα ζεστό αλατόνερο. Μια τέτοια απλή διαδικασία βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στη χαλάρωση, έχει αποτέλεσμα λεμφικού αποστράγγισης.

Αφαιρέστε γρήγορα το λουτρό πόνου με θειικό μαγνήσιο (1 φλιτζάνι ανά λουτρό). Έχει μια σειρά χρήσιμων ιδιοτήτων:

• βοηθά στον έλεγχο των ηλεκτρικών παλμών στο σώμα.
• απομακρύνει τις τοξίνες.
• συμμετέχει στην αποξείδωση περισσότερων από 300 ενζύμων στο σώμα.

Το αλάτι της θάλασσας μπορεί επίσης να προστεθεί στο λουτρό, το οποίο εξουδετερώνει το γαλακτικό οξύ στους μυς λόγω της αλκαλικότητας. Με την ίδια αρχή ενεργεί σόδα. Και το αλάτι και η σόδα προστίθενται σε ποσότητα 1/3 φλυτζανιών.

Τα αιθέρια έλαια βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τονώνουν τον εγκέφαλο ώστε να εργαστεί ενεργά για την αποκατάσταση των κυττάρων του σώματος. Τρεις σταγόνες ευκαλύπτου, λεβάντας ή αιθέρος χαμομηλιού θα ενισχύσουν την επίδραση του αλατισμένου νερού. Χρόνος κολύμβησης από 20 έως 30 λεπτά.

Μπάνιο και σάουνα

Χώρος ατμού παρέχει γρήγορη απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων από τους μυς. Αν ιδρώσετε μια σκούπα, το γαλακτικό οξύ θα βγει από τους μυς πολύ πιο γρήγορα από ό, τι όταν παίρνετε ένα ζεστό μπάνιο.

Αλλά η χρήση του λουτρού μετά από προπόνηση είναι ένα αρκετά αμφιλεγόμενο ζήτημα. Ο υγρός αέρας και οι υψηλές θερμοκρασίες εκθέτουν το σώμα σε πρόσθετο στρες, πολλαπλασιάζοντας την επίδραση κλονισμού της εκπαίδευσης.

Εάν θέλετε να ανακουφίσετε τον πόνο μετά από σωματική άσκηση στο ατμόλουτρο, υπάρχουν αρκετές επιλογές για να το κάνετε με ασφάλεια:

• κολύμπι σε ένα ελαφρώς ζεστό μπάνιο (αυτό θα βοηθήσει τους μυς να ζεσταθεί και να αυξήσει το μεταβολισμό, αλλά δεν θα ασκήσει πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα)?
• μια επίσκεψη στο μπάνιο την επόμενη μέρα μετά την άσκηση (το σώμα θα έχει χρόνο για να αναρρώσει και δεν θα πάρει τη σάουνα ως άγχος)?
• σάουνα αντίθεση (συνεπάγεται τη στέγαση με δροσερό νερό κατά την επίσκεψη στο ατμόλουτρο για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση του σώματος).

στα περιεχόμενα ^

Ντους με αντίθεση

Ένα ντους αντίθεσης συμβάλλει επίσης στην ανακούφιση του πόνου (αν και σε μικρό βαθμό). Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι η εναλλαγή ζεστού και κρύου θερμοκρασίας θα απαλλάξει την κόπωση, η οποία συνοδεύει την υπερβολική προπόνηση και θα βοηθήσει στην ένταξη στον κανονικό τρόπο λειτουργίας.

Μασάζ

Το μασάζ είναι ουσιαστικά το πιο αποτελεσματικό μέσο για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες. Ο συνολικός τόνος και η "στεγανότητα" του μυϊκού ιστού μειώνεται, η ελαστικότητα των συνδέσμων αυξάνεται. Το επαγγελματικό μασάζ σπορ δίνει ένα αποτέλεσμα ίσο με 24 ώρες αποκαταστατικής ξεκούρασης.

Αν επιλέξατε μασάζ ως μέσο εξάλειψης της υπερβολικής προπόνησης μυών, ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι τα πρώτα λεπτά της επαφής του θεραπευτή μασάζ με το σώμα θα προκαλέσουν εξαιρετικά δυσάρεστες αισθήσεις. Ένας αιχμηρός πόνος θα περάσει μετά από περίπου το 8ο λεπτό του μασάζ (αυτή είναι μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, όχι μια σύνθετη επίδραση στο σώμα).

Β-αλανίνη + ασκορβίνη

Το αμινοξύ που ονομάζεται βήτα-αλανίνη συντίθεται από το σώμα μας με φυσικό τρόπο. Είναι υπεύθυνη για την ισορροπία του pH στα μυϊκά κύτταρα, βελτιώνοντας τη δύναμη και την αντοχή των μυϊκών ινών και αυξάνει το επίπεδο της καρνοσίνης (σύστημα ρυθμιστικού οξέος).

Και σε συνδυασμό με την ασκορβίνη, η βήτα-αλανίνη σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης μυών αρκετές φορές. Πρέπει να παίρνετε θρεπτικά 4 φορές την ημέρα, μια δόση μιας δόσης 800 mg.

Ισορροπία νερού

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς, καθώς το σώμα θα προσπαθήσει να μεταφέρει υγρό στους μύες. Με μια παρατεταμένη έλλειψη νερού στους μυς, αρχίζουν επίσης οι φλεγμονώδεις διεργασίες.

Οι γιατροί συμβουλεύουν να πίνουν τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερού την ημέρα. Μιλάμε για καθαρό νερό, και όχι για χυμούς, τσάι, ζωμούς και ούτω καθεξής.

Το νερό δεν πρέπει να βράσει, αφού έφερε σε βρασμό, γίνεται «νεκρό» και δεν μπορεί να συμμετέχει στη διαδικασία ρύθμισης των συστημάτων του σώματος. Μπορείτε να πιείτε μεταλλικό νερό και φιλτραρισμένο νερό, καθώς και νερό πηγής.

Μούρα και φρούτα φρέσκα φρούτα

Τα μούρα και τα φρουτώδη φρούτα και τα φρέσκα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκαμψη μετά από την κατάρτιση λόγω σοκ χάρη στη δόση φόρτωσης βιταμινών που χρειάζονται οι μύες. Δύο ποτήρια φρεσκοστυμμένου χυμού την ημέρα αρκούν για να αποκτήσουν όλο το φάσμα των στοιχείων που χρειάζεται το σώμα.

Το πιο χρήσιμο για τους αθλητές smoothies:

• μπανάνα;
• αγγούρι με σπανάκι.
• καρότο και μήλο.
• φράουλα με κεφίρ.
• βατόμουρο

στα περιεχόμενα ^

Τρόφιμα υπό το είδος της εκπαίδευσης

Η διατροφή προγραμματίζεται με βάση το είδος των φορτίων που λαμβάνει το σώμα σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης και το βάρος με το οποίο εργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζονται για να γεμίσουν το ενεργειακό παράθυρο και να δημιουργήσουν μυς.

Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών: άπαχο κρέας, κοτόπουλο, άπαχο ψάρι, ασπράδι αυγών, τυρί cottage, κεφίρ (το γάλα σε μεγάλες ποσότητες δεν συνιστάται για τους αθλητές, καθώς προκαλεί πρήξιμο).

Οι αθλητές χρειάζονται επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, μαύρο ψωμί. Είναι καλύτερα να απορρίπτετε απλούς υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκών.

Τα υγιή λίπη χωρίζονται σε φυτικά και ζωικά λίπη. Τα λαχανικά μπορούν να ληφθούν από έλαια και ξηρούς καρπούς και τα λίπη ζωικής προέλευσης είναι σε λιπαρά ψάρια και βούτυρο.

Θερμάνετε και αναποδογυρίστε

Η προθέρμανση και η ανάρτηση είναι ένα στοιχείο ασφάλειας, το οποίο πρέπει να τηρεί κάθε αθλητής. Οι ανεπαρκώς θερμαινόμενοι, μη προετοιμασμένοι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν. Η δαπάνη μόνο 10 λεπτών προθέρμανσης και ανάσχεσης θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά 90%. Το χτύπημα απομακρύνει επίσης το γαλακτικό οξύ καλά εάν οι μύες των ποδιών και των βραχιόνων μετά από μια προπόνηση βλάψουν.

Τεντώστε

Η τέντωμα σας επιτρέπει να κάνετε τους μύες πιο ελαστικούς και μακρύτερους, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αφαιρεί επίσης τα προϊόντα του μεταβολισμού των μυών και ανακουφίζει από το άγχος. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, ο ανθρώπινος εγκέφαλος παράγει την ορμόνη της χαράς, η οποία είναι ένα φυσικό αναισθητικό.

Κάνετε το τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση και επίσης αφιερώνετε την ευελιξία στην ανάπτυξη μιας ώρας την εβδομάδα ως πλήρη άσκηση.

Υγιεινός ύπνος

Η έγκαιρη ανάπαυση - το κλειδί για την καλή λειτουργία του σώματος. Στη διαδικασία του ύπνου, η αύξηση της μυϊκής μάζας εμφανίζεται πολύ πιο αποτελεσματικά από οποιαδήποτε άλλη φάση της ζωτικής δραστηριότητας του ατόμου.

Ένας ενήλικας πρέπει να κοιμάται 7-8 ώρες την ημέρα. Ταυτόχρονα, τα υπόλοιπα πρέπει να πέφτουν την ώρα της βιολογικής νύχτας ενός ατόμου, δηλαδή από τις 21:00 έως τις 06:00. Εξαερώστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα διασφαλίσει τη ροή του οξυγόνου, τόσο απαραίτητη για την ανάκτηση των κυττάρων του σώματος.

Εάν το βράδυ κοιμηθείτε όχι περισσότερο από 5 ώρες, ένα siesta (ύπνος ημέρας) μπορεί να εξοικονομήσει την κατάσταση. Η ώρα Siesta αντισταθμίζει δύο ώρες καλής ανάπαυσης.