Πώς να αυξήσετε τα ισχία στο σπίτι: επιλέγουμε την ντουλάπα και κάνουμε χρήσιμες ασκήσεις

Δεν είναι όλες οι μορφές ανάλογες με τη φύση και μακριά από το ότι πάντα η γυναίκα είναι ικανοποιημένη με την εμφάνισή της. Οι στενοί γοφοί μπορεί να είναι ένα πραγματικό πρόβλημα και να προκαλέσουν κατάθλιψη. Μην απελπίζεστε.

Γνωρίζοντας μερικά από τα κόλπα της επιλογής της ντουλάπας σας, μπορείτε να κρύψετε τα ελαττώματα και να δώσετε έμφαση στα πλεονεκτήματα, ειδικά αν φοράτε κυρίως παντελόνια, τζιν και φαρδιά παντελόνια.

Πώς να αυξήσετε τους γοφούς: συμβουλές stylists

Λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο των αριθμών, μπορούμε να πούμε ότι οι στενοί γοφοί συνηθίζουν συχνά με ευρύς ώμους (μερικά εκατοστά ευρύτερο από την πύελο) και όχι πολύ έντονη μέση. Δηλαδή, η μέση και η λεκάνη φαίνεται να συγχωνεύονται σε μία γραμμή. Πόδια με μακρύ, μοντέλο. Αυτός ο τύπος αριθμού δεν είναι καθόλου κακός, αλλά συχνά δημιουργεί πρόβλημα στους ιδιοκτήτες του.

Τα κορίτσια πρέπει να ακολουθούν τις δύο βασικές συστάσεις των στυλιστών:

• βεβαιωθείτε ότι η γραμμή μετάβασης από τη μέση στους γοφούς είναι ομαλότερη.
• ευθυγραμμίστε τη δυσαναλογία μεταξύ του επάνω και του κάτω μέρους.

Πόδια στην περίπτωσή σας - το ατού, το μέρος του σώματος που πρέπει να τονιστεί. Οι γοφοί και οι γλουτοί θα γίνουν οπτικά ευρύτεροι αν τους επιλέξουμε με χρωματική κλίμακα (κυρίως φως).

Παντελόνια και τζιν όλων των μορφών θα σας ταιριάζουν αν το κάτω μέρος της ντουλάπας σας είναι ελαφρύτερο από την κορυφή:

• Κορυφή, μπλούζες, μπλούζες πρέπει να είναι διακριτικά, χωρίς πρόσθετες προθέσεις, ας πούμε, γούρνες και φουσκάλες. Μην επιλέγετε πουλόβερ με πολύ φωτεινές εκτυπώσεις ή κραυγάζοντας χρώματα, καθώς αυξάνετε τον άνω κορμό.
• Στην επιλογή των παντελόνι, να είναι απολύτως ελεύθερη τόσο στη μόδα και τα χρώματα. Τα φαρδιά τζιν με πριτσίνια δεν είναι μόνο σε θέση να κάνουν τους γοφούς σας ευρύτερους, αλλά και να δώσουν την επιθυμητή γεύση γευστικότητα?
• Εάν δεν είστε τσομπογιέ και τζιν που φοράτε μόνο στο σπίτι και στο δρόμο, μπορείτε να κρύψετε προβληματικές περιοχές με τη βοήθεια φούστας: μπαλόνι, τουλίπα, ήλιος. Πολυστρωματικά και ογκώδη υφάσματα, κουρτίνες, κάλτσες, τσέπες, πτυχώσεις - όλα αυτά θα τονίσουν μακρά και όμορφα πόδια. Ένα στενό φόρεμα μπορεί να επιτραπεί, αλλά πάντα με μια σφιχτή ζώνη στη μέση?
• Τα χαρακτηριστικά είναι πολύ σημαντικά. Τα παπούτσια με ψηλό τακούνι, μια τσάντα όγκου, έγχρωμη κοντά στον βασικό τόνο των ρούχων, θα σας προσθέσουν επιπλέον όγκο.

Αποδεκτά και μη έγκυρα ρούχα

Για τις κυρίες με στενό μαλλιά οι "για" και "ενάντια" τους στο ρουχισμό. Υπάρχουν πράγματα που δεν είναι κακό να αγοράσετε, αλλά υπάρχουν τέτοιες μορφές και περικοπές που πρέπει να ξεχαστούν για πάντα.

Έτσι, τα ρούχα που δίνουν έμφαση στα πλεονεκτήματά σας όσο το δυνατόν περισσότερο:

• Φούστες με ελαστικά, σφιχτά τοποθετημένα υφάσματα γλουτών, με μεγάλα μοτίβα, που δίνουν τη γοργόνα γόνατα.
• Φόρεμα, εφοδιασμένο, με μια χνουδωτή, επικαλυμμένη φούστα, ή μια φούστα τύπου Empire. Με ιππασία, χωρίς περιττές λεπτομέρειες.
• Τα χιτώνια είναι ελαφριά, με ιπτάμενα μανίκια, κορυφές και αγκράφες, είτε σε λεπτές λωρίδες είτε χωρίς αυτές.
• Κάλτσες, γκέτες για ευάερη εξωτερική επένδυση.
• Παντελόνια ή τζιν, που ξεφλούδισαν από το ισχίο, φοριούνται με ένα αυστηρό πουκάμισο.
• Εάν τα τζιν είναι σφιχτά και σφιχτά στους γλουτούς, η κορυφή πρέπει να καλύπτει τη λεκάνη. Ένα χιτώνα, ζακέτα ή μακρύ μπουφάν θα το κάνει.

Τα σύγχρονα κορίτσια συμφωνούν με διαφορετικά κόλπα και κόλπα, απλώς να φαίνονται ελκυστικά. Προκειμένου να διευρυνθούν οπτικά οι γλουτοί, εφευρέθηκαν εσώρουχα με push-up. Αυτά τα εσώρουχα φοριούνται κάτω από το εξωτερικό ρουχισμό και εκτελούν δύο λειτουργίες ταυτόχρονα: προσθέτουν όγκο και μονώνουν τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της ψυχρής περιόδου. Οι επενδύσεις των εσώρουχων είναι κατασκευασμένες από φυσικά υλικά, μαλακά στην αφή και ευχάριστα για το σώμα.

Τώρα θυμηθείτε τους κακούς συνδυασμούς σε ρούχα για στενούς γοφούς:

• Οποιεσδήποτε φαρδιές μπλούζες με μακριά μανίκια (όλα αυτά τα ρούχα που μπορούν να διευρύνουν τους ώμους σας).
• Τσάντες και παντελόνια ογκομετρικά.
• Χαμηλές φούστες μέσης και φορέματα?
• Υψηλά ογκώδης κορυφή: μπλούζες, πουλόβερ, πουκάμισα. Εκείνοι που θέλουν να φορούν ρούχα μεγέθους ζευγαριού μεγαλύτερο, παρακαλούμε να σημειώσετε ότι αφαιρεί μερικά εκατοστά στους γοφούς.
• Ζακέτες με κρεμάστρες, μανίκια, που επεκτείνουν την κορυφή.

Τα οφέλη της άσκησης για τους γλουτούς

Μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα, με κάθε τρόπο που διαχειρίζεστε: φορέστε παντελόνι με push-up, σηκώστε ειδικά ρούχα, μην βγείτε έξω, κλπ.

Και μπορείτε να προσθέσετε σε όλες τις παραπάνω αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς, να αυξήσετε τη μυϊκή τους μάζα και να την κάνετε πιο ελαστική και ορεκτική για τα μάτια. Τα πυελικά οστά δεν αλλάζουν και δεν επεκτείνονται, αλλά οι μύες μπορούν να αντληθούν.

Ειδικό συγκρότημα για γοφούς περιλαμβάνει:

• καταλήψεις;
• κλωτίστε τα πόδια σας?
• τρέχει με ψηλά γόνατα.
• χοροί χορού: μπαχάτα, σάλτσα, λατινικά.

Η κύρια προϋπόθεση για τις ασκήσεις είναι η πλήρης απασχόληση, η καθημερινή προπόνηση και τα ομοιόμορφα κατανεμημένα φορτία. Για παράδειγμα, κάνοντας καταλήψεις, προσπαθήστε να πάτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Μη χρησιμοποιείτε βάρη μέχρι να προσαρμοστούν οι μυς στα κανονικά φορτία. Σταδιακά προσθέστε βάρος: αλτήρες, ράβδος barbell. Κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων, ειδικά στην αρχή.

Περιστρέψτε τα πόδια σας, που βρίσκονται στην πλάτη σας ή στέκεστε, ακολουθήστε μέχρι και 50 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Φυσικά, θα πρέπει να ξεκινήσετε με 15-20, έως ότου οι μύες γίνουν πιο δυνατοί. Τα φορτία πρέπει να είναι ομοιόμορφα και για τα δύο πόδια. Δεν μπορείτε να κάνετε 10 κτυπήματα δεξιά και 15 αριστερό πόδι. Το υψηλό γόνατο τζόκινγκ μπορεί να συνδυαστεί με το κανονικό τζόκινγκ το πρωί.

Εγγραφείτε για χορό ή απλά ενεργοποιήστε τη μουσική στο σπίτι και χορέψτε για τη χαρά σας. Οι ομαλές κινήσεις των γοφών, οι "Οκτώ", η κύρια κίνηση του cha-cha είναι εκείνα τα απλά στοιχεία που μπορείτε να κυριαρχήσετε στον εαυτό σας.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε μια δίαιτα και να εξαλείψετε τις κακές συνήθειες. Έχοντας αποφασίσει να πάει για τον αθλητισμό, αναλάβει μια υγιεινή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής ειδικότερα. Το αλκοόλ και το κάπνισμα παρεμποδίζουν τη διείσδυση αλκοόλ στο αίμα και καταστρέφουν τα κύτταρα. Και χωρίς οξυγόνο, τα κύτταρα δεν μπορούν να λειτουργήσουν και να αναπτυχθούν κανονικά.

Η αύξηση των ισχίων στο σπίτι είναι θέμα χρόνου, αφοσίωσης και ικανής προσέγγισης.

Προκειμένου να επιτύχετε την τελειότητα, να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας και για να μην καταφύγετε σε δαπανηρές χειρουργικές επεμβάσεις αρκεί να συνδυάσετε αυτές τις τρεις προσεγγίσεις: σωστή ενδυμασία, αθλητισμό και υγιεινό τρόπο ζωής.

Πώς να αυξήσετε τους γοφούς και να κάνετε ευρύτερα στο σπίτι

Στρογγυλά τεντωμένα ισχία - μια πραγματική διακόσμηση για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Μερικά από τα δίκαια σεξ αναρωτιούνται: πώς να αυξήσουν τους γοφούς σε πλάτος; Εάν τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σχήματος δεν χρειάζεται να πλουσίων μορφών, έρχονται με τη βοήθεια της σωστής διατροφής και της ειδικής άσκησης για την αύξηση των γοφών. Επιπλέον, μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα αυξήσει τον τόνο του σώματος και θα βελτιώσει τη διάθεση.

Πρόγραμμα για την αύξηση των ισχίων

Για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα, απαιτείται επιμέλεια και τακτική εκπαίδευση. Το σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να χτίσετε τη μυϊκή μάζα στα σωστά σημεία, για να κάνετε τα στενότερα ισχία ευρύτερα.

Οι γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν:

• να ελέγχει τη σωστή τεχνική άσκησης.
• εκτελώντας αργά κινήσεις για να εξασφαλιστεί η μέγιστη ένταση των μυών.
• σταδιακή αύξηση του φορτίου με τη βοήθεια αλτήρων ή άλλων κατάλληλων προϊόντων ·
• επιλογή της βέλτιστης δίαιτας για αύξηση του όγκου των μυών.

Σε περίπτωση που το κορίτσι μπορεί να ασκηθεί στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή να αυξήσει τους γοφούς στο σπίτι.

Πώς να κάνετε τους γοφούς στρογγυλεμένους στο σπίτι

Το σύμπλεγμα απλών ασκήσεων που εκτελούνται 3-5 φορές την εβδομάδα, σε ένα μήνα θα δώσει ορατό αποτέλεσμα. Είναι πολύ σημαντικό να κατακτηθεί η σωστή τεχνική των κινήσεων, η επίδραση των επαγγελμάτων εξαρτάται άμεσα από αυτήν. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, συνιστάται να βρείτε λεπτομερείς πληροφορίες με τα υλικά βίντεο για να κατανοήσετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Για να αναπτύξετε και να αντλήσετε τη ζώνη ισχίου, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις 15 έως 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Έτσι για την αιτία!

Αρχικά, είναι πολύ σημαντικό να λάβετε 5 έως 10 λεπτά προετοιμασίας για τα μαθήματα για να θερμάνετε γρήγορα τους μύες και τους αρθρώσεις. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα επί τόπου με υψηλή ανύψωση του γονάτου, κάμψη και περιστροφικές κινήσεις, τέντωμα και ανύψωση στα δάκτυλα των ποδιών.

Βασικές ασκήσεις για τους γοφούς

Το Squatting είναι ένας ιδανικός βοηθός για την επεξεργασία σχεδόν όλων των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Plié squat είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την επέκταση της λεκάνης:

1. Θέση εκκίνησης με κλασικές καταλήψεις: τα πόδια μαζί ή ελαφρώς διαχωρισμένα, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά από το στήθος, πίσω ευθεία. Το Squat πρέπει να εκπνεύσει έτσι ώστε η γωνία όταν λυγίζει τα γόνατα να είναι 90 °, και η γραμμή των γοφών ήταν παράλληλη με το δάπεδο. Ο κορμός σκύβει προς τα εμπρός. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά από 10 έως 50 φορές, και στη συνέχεια να προσθέσετε αλτήρες ή να παραμείνετε στην κάθοδο για μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα.
2. Η θέση εκκίνησης για τις καταλήψεις Plié: τα πόδια κατανέμονται ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα σβήνουν, το κάτω μέρος της πλάτης δεν κάμπτεται. Τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν μπροστά σας, διπλωμένα μπροστά από το στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Το Squat πρέπει να είναι στην εκπνοή, χωρίς να χαμηλώνει τους γλουτούς κάτω από τα γόνατα. Αν παραμείνετε στην κατάληψη, η ένταση στους εσωτερικούς μυς των μηρών θα αυξηθεί, πράγμα που θα οδηγήσει στη δημιουργία ενός ωραίου ανακούφισης.

Τα πέλματα εμποδίζουν την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας στους μηρούς αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Υπάρχουν επιθέσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια και σταυροειδών κινήσεων:

1. Θέση εκκίνησης για εμπρόσθια και οπίσθια ώθηση: πόδια λίγο ξεχωριστά, χέρια στη μέση, πίσω ευθεία. Πραγματοποιήστε ευρεία βήματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με μια οκλαδόν, ώστε τα δύο πόδια να κάμπτονται στο γόνατο κατά περίπου 90 °. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, είναι χρήσιμο να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
2. Όταν οι επιθέσεις στην κατεύθυνση του βήματος παράγουν αριστερά και δεξιά, κάμψη σε ορθή γωνία ένα πόδι, και το δεύτερο κρατάει ευθεία.
3. Οι διασταυρούμενες επιθέσεις εκτελούνται τοποθετώντας το ένα πόδι μετά το άλλο έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να λυγίζει 90 °. Το δεύτερο πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό σας.

Κουνώντας τα ίσια πόδια δημιουργούν αρκετό φορτίο και αναπτύσσουν το μηριαίο τμήμα. Ο Mahi εκτελεί σε μια στάση ή θέση, όσο το δυνατόν περισσότερο, αποσύροντας το πόδι εργασίας:

1. Στεκόμενος, ακουμπώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας, εκτελέστε κινήσεις των ποδιών προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια. Το σώμα του κορμού δεν πρέπει να αποκλίνει. Κρατώντας ένα πόδι για μερικά δευτερόλεπτα και επιταχύνοντας το ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
2. Ξαπλωμένη στο στομάχι σας, πρέπει να τοποθετήσετε το κεφάλι σας στα χέρια σταυρωμένα στο επίπεδο του μέτωπου. Κάντε μια ταλάντευση θα πρέπει, τεντώνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν, στέκονται σε όλα τα τέσσερα ή βρίσκονται στο πλάι σας.

Πρόσθετες κλάσεις

Μισή γέφυρα, άλματα και κόπρανα - αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην άντληση των στενών ισχίων.

Η υποχρεωτική ένταξη στο πρόγραμμα κατάρτισης συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη των πυελικών μυών:

1. Η μισή γέφυρα εκτείνεται ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, κάμπτοντας τα πόδια στα γόνατα και τεντώντας τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Από την αρχική θέση, σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σχηματισμό ομαλής γραμμής του σώματος από τα πτερύγια των ώμων στα γόνατα, οι μύες των γλουτών θα πρέπει να στραγγίσουν και το πόδι δεν πρέπει να σπάσει από το δάπεδο.
2. Πηδώντας έξω από μια θέση συνεδρίασης, τραβώντας τα χέρια, ασκείστε καλά τους μυς, κάνοντας τους γοφούς ευρύτερους.
3. Σκαμπό - άσκηση από αρκετές καταλήψεις, που εκτελούνται κοντά στον τοίχο. Από μια θέση στάσης με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, εκτελέστε μια οκλαδόν μέχρι να επιτευχθεί μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και του γαστροκνήμματος του ποδιού. Μείνετε σε αυτήν την κατάσταση αρχικά για 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας κάθε φορά το μέγιστο.

Ασκήσεις για τα ισχία στο γυμναστήριο

Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντλήσεως του κοριτσιού των γοφών στο γυμναστήριο μπορούν να παρέχουν έναν εκπαιδευτή που θα αναπτύξει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και θα εξηγήσει λεπτομερώς πώς μπορείτε να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους. Οι ίδιες κινήσεις, οι οποίες περιγράφηκαν νωρίτερα, που εκτελούνται με προσομοιωτές ή με τη βοήθεια ενός μπαρ, δίνουν μια γρήγορη επίδραση.

Οι βασικοί κανόνες για τις κατηγορίες στην αίθουσα:

1. Συμμόρφωση με τροφοδοσία ρεύματος. Η εκπαίδευση είναι καλύτερο να ξεκινήσει 2 ώρες μετά το γεύμα και η λήψη νερού επιτρέπεται ανεξάρτητα από τις τάξεις χρόνου.
2. Ενεργοποιήστε την απόδοση. Για να μην βλάψετε τους μυς, θα πρέπει να τους θερμάνετε περισσότερο πριν από την άσκηση δύναμης.
3. Συμμόρφωση με το φορτίο. Για την ανάπτυξη μυών, θα πρέπει να είναι υπερφορτωμένα, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά και μέτρια, ώστε να μην βλάπτεται ο μυϊκός ιστός.
4. Συνεχής άσκηση. Έχοντας επιτύχει το αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τάξεις. Αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια τόνου, επειδή οι μύες χρειάζονται σταθερό φορτίο.

Μερικές περισσότερες συμβουλές

Οι ασκήσεις που αυξάνουν τους γοφούς, θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές αν τρώτε σωστά, παίρνοντας περισσότερες τροφές πρωτεΐνης, λαχανικά και φρούτα. Οι ιδιωτικοί περίπατοι στον καθαρό αέρα θα ενισχύσουν τους μυς των ποδιών και τη συνολική κατάσταση του σώματος.

Είναι καλύτερο η εκπαίδευση και η υγιεινή διατροφή να μην είναι ένα προσωρινό φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε στρογγυλά και ελκυστικά γοφούς και να κρατήσετε το σχήμα σας τεντωμένο για πολλά χρόνια.

Πώς ασκήσεις για την αύξηση των γοφών

Δεν είναι μυστικό ότι πολλά κορίτσια ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες ίσων και στρογγυλεμένων μηρών, επειδή μια γυναικεία φιγούρα με τέτοια σχήματα φαίνεται πιο ελκυστική σε κάθε ρούχα. Κάποιες φορές πλούσιες μορφές δίδονται από τη φύση, αλλά συχνά ο όγκος στον τομέα αυτό, αντίθετα, δεν είναι αρκετός και έπειτα μερικές γυναίκες πηγαίνουν σε ακραία μέτρα - αυξάνουν αυτόν τον τομέα χειρουργικά.

Ωστόσο, τα λεπτά κορίτσια με στενούς γοφούς δεν πρέπει να απελπιστούν, επειδή η ελκυστικότητα των ισχίων εξαρτάται αποκλειστικά από την παρουσία μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να αυξηθεί. Δηλαδή, η απάντηση στο ερώτημα πώς να αυξάνεται ο γοφός χωρίς εργασίες δεν είναι αρκετά απλή: με τη βοήθεια ορισμένων ειδικών ασκήσεων.

Μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Εξετάστε μερικές ασκήσεις για την άντληση των γοφών, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

1. Κλασικές καταλήψεις. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες των κατώτερων τμημάτων του σώματος, ο τύπος και η πλάτη και αυτό θα επιτρέψει την άντληση των γλουτιαίων μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους στην κοιλιά και στα πόδια:

• Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - τα πόδια μαζί, τους ώμους πίσω, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός.
• Κάνουμε μια κατάληψη ώστε το γόνατο να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών, και οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
• Οι κάλτσες και τα τακούνια κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης δεν μπορούν να αποσπαστούν από το πάτωμα, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να χάσουν την ισορροπία και να πέσουν.
• Ακολουθούμε την αναπνοή: πριν εισπνευστεί η οκλαδόν, η οκλαδόν εκτελείται στην εκπνοή.
• Ο αριθμός των επανειλημμένων καταλήψεων: οι πρώτες φορές θα είναι αρκετές για να κάνουν 3-4 σετ 10-15, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο, φέρνοντας σε 150-200 καταλήψεις την ημέρα.

2. Πλάκα-καταλήψεις. Οι δικέφαλοι μυς του μηρού και των γλουτιαίων μυών συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση, έτσι συμβάλλει στην εμφάνιση πιο στρογγυλεμένων μηρών και επίσης κάνει τα πόδια πιο αδύνατα, όπως μια μπαλαρίνα. Η τεχνική εκτέλεσης έχει επίσης μια διαφορά:

• Ασχολούμαστε με την αρχική θέση - τα πόδια είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά, οι κάλτσες στραμμένες προς τα έξω, οι μύες των γλουτών είναι πολύ έντονες, ο φιλέ ο δεν είναι λυγισμένος.
• Τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν προς τα εμπρός ή να κλειδωθούν μπροστά από το στήθος.
• Κάνουμε μια οκλαδόν σε μια εκπνοή: η πλάτη παραμένει ίση, οι γλουτοί δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τα γόνατα.
• Στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης, θα πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση κατά την εισπνοή, σχεδόν επεκτείνοντας τα γόνατα.
• Κάθε μέρα θα είναι αρκετό να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση και να προσθέσετε βάρος (μπάρα ή αλτήρα στο γυμναστήριο, ένα μπουκάλι νερό στο σπίτι).

3. Επιθέσεις μπροστά και πίσω. Οι έρπητες είναι μια εξαιρετική πρόληψη κατά της κυτταρίτιδας με την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μηρούς:

• Πάρτε την θέση εκκίνησης - σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη.
• Βγείτε μπροστά με το ένα πόδι, ενώ χαμηλώνετε το σώμα έτσι ώστε το γόνατο του βάδισης να κάμπτεται σε ορθή γωνία, το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να λυγίζει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά να μην αγγίζει το πάτωμα.
• Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε ισάριθμες φορές σε ένα και στο άλλο πόδι (20 φορές).

Οι σκάλες πίσω εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, μόνο ένα βήμα με το πόδι γίνεται προς τα πίσω.

4. Lunges στο πλάι. Οι πλευρικές επιθέσεις ή οι πλευρικές επιθέσεις πραγματοποιούνται ως εξής:

• Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - το πλάτος των ώμων στα πόδια. Από τη θέση αυτή παίρνουμε το δεξί πόδι στην πλευρά, ενώ το αριστερό πόδι στηρίζει το σώμα.
• Αποσύρουμε το δεξιό σκέλος στη δεξιά πλευρά και το λυγίζουμε στο γόνατο, η πλάτη παραμένει επίπεδη.
• Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά, στηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη και μη λαμβάνοντας τα τακούνια από το πάτωμα.
• Τα χέρια για ισορροπία πρέπει να τραβιούνται προς τα εμπρός και ο μηρός ενός λυγισμένου ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το πάτωμα.
• Ανοίξτε απαλά προς την αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
• Είναι απαραίτητο να κάνετε τον ίδιο αριθμό φορές για ένα και για το άλλο πόδι (2-3 σύνολα, 20 φορές για κάθε σκέλος).

5. Περιστρέψτε τα πόδια σας:

• Είναι απαραίτητο να στέκεστε μπροστά στην υποστήριξη (μπορεί να είναι μια καρέκλα ή ένας τοίχος), να επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Μετακινήστε το πόδι στο όριο προς τα αριστερά και κρατήστε το ξανά στη θέση αυτή, κάντε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.
• Επιπλέον, η κίνηση πρέπει να επιταχυνθεί.
• Εκτελείται μια άσκηση 3-4 σετ 20-25 φορές σε κάθε σκέλος.

6. Πιέζοντας τη μπάλα. Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει μια μικρή μπάλα από καουτσούκ:

• Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, η πλάτη να μην λυγίσει, η μπάλα να τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα.
• Αρχίζουμε να συμπιέζουμε την μπάλα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνουμε τους μύες των γοφών και των γλουτών και επαναλαμβάνουμε τη συμπίεση ξανά.
• Μπορείτε να κάνετε την άσκηση όσες φορές το επιτρέπουν οι φυσικές ικανότητες.

7. Half-γέφυρα. Σε αυτήν την άσκηση, φορτώνεται ο μυς gluteus maximus, έτσι η τακτική του εφαρμογή συμβάλλει στο σχηματισμό στρογγυλών γλουτών και τη βελτίωση του σχήματος των ποδιών:

• Ασχολούμαστε με μια θέση εκκίνησης - βάζουμε την πλάτη μας (σε γυμναστική χαλάκι), τα πόδια μας λυγίζονται στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα.
• Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν κατά μήκος του σώματος ή πίσω από το κεφάλι.
• Αυξάνουμε την περιοχή της πυέλου, ενώ τεντώνουμε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κατά την ανύψωση της λεκάνης, η ωμοπλάτη και το πόδι πρέπει να παραμείνουν πατημένα στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια κατεβάζουμε πλήρως τη λεκάνη ή λίγο πριν φτάσουμε στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 30-40 αναρτήσεις.

Εκτός από τις ασκήσεις, θα είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφίμων (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά κλπ.) Για μια ταχύτερη αύξηση του όγκου της άπαχης μυϊκής μάζας στους μηρούς.

Απλοί αλλά αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε γρήγορα τους γοφούς

Πολλές γυναίκες ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες κλεψύδρας. Μετά από όλα, μια λεπτή μέση με στρογγυλεμένους σαγηνευτικούς γοφούς και γλουτούς έχει πάντα θαυμάσει από τους άνδρες και το ήπιο φθόνο των γυναικών. Σχετικά με το πώς να αυξήσουν τα ισχία στο πλάτος στο σπίτι, οι ειδικοί γνωρίζουν την ακριβή απάντηση: φάτε σωστά και εκτελείτε τακτικά μια σειρά αθλητικών ασκήσεων. Η άρνηση των junk food και τα τακτικά workouts σε ένα μήνα θα σας επιτρέψει να δείτε ευχάριστες αλλαγές στο σχήμα του σώματός σας και να αισθανθείτε πιο υγιείς και ελκυστικές.

Κανόνες αποτελεσματικής κατάρτισης

Η αύξηση των ισχίων στο σπίτι είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί επιμονή, υπομονή και αυστηρή τήρηση των κανόνων άσκησης. Έτσι, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό, εστιάζοντας στην στάση του σώματος, τη θέση των αρθρώσεων, την ένταση των μυών των κάτω άκρων και ολόκληρου του σώματος. Η αλλαγή των αναλογιών του σχήματος είναι δυνατή μόνο κατά την κανονική σκληρή δουλειά, μετά την οποία γίνεται αισθητή η ευχάριστη κόπωση των μυών.

Ακόμα και στο σπίτι, πρέπει να προσεγγίζετε υπεύθυνα αυτή τη διαδικασία. Επιλέξτε ένα ευρύχωρο μέρος στο διαμέρισμα, φορέστε άνετα ρούχα, ετοιμάστε νερό για να ανανεώσετε τη δύναμή σας. Μην ξεκινήσετε την κατάρτιση με δύναμη ή δύσκολες ασκήσεις, φροντίστε να κάνετε μια προθέρμανση για να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα. Σκεφτείτε προσεκτικά τι ενέργειες θα εκτελέσετε, σε ποια σειρά θα είναι και πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνετε.

Το συγκρότημα των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για την αύξηση των μηριαίων μυών έχει ως εξής:

• Κλασικές καταλήψεις. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, πλάτη - ισιώστε, τα χέρια σας - τεντώστε προς τα εμπρός. Σταματήστε αργά μέχρι να γέρνουν τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Εκπνεύστε κατά την κατάληψη, εισπνέετε ενώ ανεβαίνετε το σώμα.
• Plie - καταλήψεις. Για να αυξήσετε το πίσω μέρος του μηρού, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας πλάτος ώμου μεταξύ τους, γυρίζοντας τις κάλτσες έξω. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ η εισπνοή παίρνετε την αρχική θέση.
• Lunges πέρα ​​δώθε. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική πρόληψη της εμφάνισης κυτταρίτιδας λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος στους μηρούς. Πρέπει να πάρετε ευθεία και να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κατά το βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, το γόνατο πρέπει να λυγίσει σε ορθή γωνία.
• Πλευρικές επιθέσεις. Για να αυξήσετε τους γοφούς σε πλάτος ως εξής: Πάρτε ένα ευθύ πόδι στο πλάι, κρατώντας το βάρος του σώματος στο άλλο άκρο. Στραγγίστε αργά χωρίς να σηκώνετε τα τακούνια από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις επιθέσεις προς την άλλη κατεύθυνση.
• Μισό γέφυρα. Οι ασκήσεις για την αύξηση των γοφών μπορούν να ξεκινήσουν με μια θέση ύπτια. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς όσο πιο ψηλά γίνεται προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια και οι ωμοπλάτες δεν βγαίνουν από το δάπεδο.

Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι κλασικές καταλήψεις.

Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν σωματική εκπαίδευση, αθλητικές ιδιότητες, αλληλεπίδραση με έναν συνεργάτη. Ωστόσο, η απρόσεκτη επίδοσή τους είναι γεμάτη με προβλήματα στις αρθρώσεις. Επομένως, επανεξετάστε προσεκτικά τα εκπαιδευτικά προγράμματα βίντεο και θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges, θα πρέπει να μετακινήσετε σωστά το σωματικό σας βάρος.

Πώς να επιταχύνετε τη μεταμόρφωση του σχήματος

Για να αυξήσετε γρήγορα το μέγεθος των γοφών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς ενισχυτές, αθλητικά χαρακτηριστικά ή προσομοιωτές. Η χρήση τους απαιτεί αυξημένη προσοχή και ασφάλεια. Μπορείτε να μάθετε γι 'αυτά από έναν σύμβουλο σε ειδικό κατάστημα, εκπαιδευτή, εκπαιδευτή γυμναστικής. Θυμηθείτε ότι οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με φιάλες άμμου και bodibar - ένα ραβδί από μια σφουγγαρίστρα.

Οι αλτήρες θα βοηθήσουν στην αύξηση του ύψους των γοφών. Οποιαδήποτε άσκηση καταλήψεις, lunges ή swinging θα είναι πιο αποτελεσματική αν προσθέσετε το βάρος με τη βοήθεια αυτών των βαρών. Ξεκινήστε μαθήματα με αλτήρες 1 λιβρών και προσθέστε 500 γραμμάρια αφού το σώμα συνηθίσει στο φορτίο. Μια σύγχρονη εναλλακτική λύση σε αυτά τα χαρακτηριστικά είναι ενισχυτικά βάρους, τα οποία είναι φαρδιά μανσέτες γεμάτες με άμμο ή αλάτι.

Αυξήστε ορατά την ποσότητα του μυός στο σπίτι χρησιμοποιώντας τη μπάρα.

Επιπλέον, τα λεπτά κορίτσια είναι σε θέση να επιτύχουν ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, ακόμα και χρησιμοποιώντας μόνο το χείλος του βλήματος. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το στο πάνω μέρος της πλάτης στη βάση του λαιμού και σιγά-σιγά καταλήστε, κρατώντας το backbend έως ότου οι γοφοί πέσουν κάτω από τα γόνατα. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι η ανύψωση της μπάρας από το πάτωμα στην άρθρωση του ισχίου σε ίσια πόδια. Αν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική απόδοσης, οι μύες των ισχίων θα καταστούν έντονα στέλεχος.

Τα κελύφη που αυξάνουν το πλάτος των μηρών δεν χρειάζεται να είναι βαριά. Μια καλή επιλογή για να αλλάξετε τις αναλογίες του σπιτιού είναι οι ασκήσεις με μια μικρή μπάλα από καουτσούκ. Πρέπει να συσφίγγεται από τους γοφούς και σε μια τέτοια θέση του σώματος να εκτελεί τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Κρίτες
2. Άλμα
3. Ανυψώνοντας τα πόδια από κάθονται σε μια καρέκλα.
4. Ανύψωση των γλουτών από τη θέση του ύπτια.

Ιδανική για την αύξηση των γοφών, καταλήψεις με μια μπάρα

Η σύγχρονη αθλητική βιομηχανία έχει αναπτύξει πολλούς προσομοιωτές μικρού μεγέθους που χωρούν εύκολα σε ένα δωμάτιο (stepper, exercise bike, orbitrek). Με τη βοήθειά τους, είναι δυνατό να ελέγχουν τα επαγγέλματα τους, αυξάνοντας με τον καιρό το φορτίο στο σώμα.

Πώς να βοηθήσετε το σώμα να αλλάξει

Μια δίαιτα πρωτεΐνης θα βοηθήσει επίσης να αυξήσει τους γοφούς στο σπίτι. Εξάλλου, η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό για νέα κύτταρα, τα οποία θα γεμίσουν τα πλεονάζοντα κενά του σχήματος και θα δημιουργήσουν σαγηνευτικές καμπύλες στη θέση τους. Έτσι, αυξάνουμε τη μυϊκή μάζα με τη βοήθεια τέτοιων προϊόντων:

• Κρέας πουλερικών
• Άπαχο ψάρι.
• Προϊόντα ξινών γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Σόγια, φασόλια, μπιζέλια.

Για να δημιουργήσετε θηλυκά περιγράμματα, μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε ψυχρά φυτικό λάδι, επειδή περιέχει βιταμίνη Ε, η οποία ενεργοποιεί την παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης.

Υπάρχει ένας πιο ριζοσπαστικός τρόπος για την αύξηση των γοφών σε πλάτος, κάτι που είναι αδύνατο να εφαρμοστεί στο σπίτι. Έτσι, μερικές γυναίκες κάνουν χειρουργικές επεμβάσεις για να γεμίσουν τα κενά τους με το δικό τους λιπώδη ιστό. Τέτοιες διαδικασίες ονομάζονται λιποφιλίνηση. Επιτρέπουν για ένα μικρό χρονικό διάστημα να επιτευχθούν άριστα οπτικά αποτελέσματα. Η πλάγια όψη του μεταλλίου είναι η σταδιακή εξάπλωση του λίπους στους ιστούς, μετά την οποία το σχήμα παίρνει τα συνήθη περιγράμματα του.

Εάν μια γυναίκα δεν θέλει να εκθέσει το σώμα σε χειρουργική παρέμβαση και δεν θέλει να περιμένει μήνες για να μεταμορφώσει το σχήμα, μπορεί να αγοράσει ειδικά διορθωτικά εσώρουχα. Με αυτό μπορείτε στο σπίτι αμέσως οπτικά να αυξήσει το πλάτος των ισχίων και των γλουτών στο επιθυμητό μέγεθος. Για να γίνει αυτό, μια πλάκα σιλικόνης εισάγεται στα σορτς, η οποία είναι αδιαίρετη στην αφή από το δέρμα των γυναικών κάτω από τα ρούχα.

Οι ιδιοκτήτες των στενών ισχίων πρέπει να μάθουν να επιλέγουν τα ρούχα με τέτοιο τρόπο ώστε να κρύβουν τα ελαττώματα της μορφής. Έτσι, οι γυναίκες της μόδας δεν πρέπει να φορούν σακάκι με μαξιλαράκια ώμου και μπλούζες με μανίκια φανάρια. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος είναι μερικές αποχρώσεις ελαφρύτερες από την κορυφή και περιέχει στοιχεία όπως εφαρμογές, τσέπες patch, flounces, basques. Αυτά τα ρούχα σας επιτρέπουν να αυξήσετε οπτικά το πλάτος των γοφών με φυσικό τρόπο.

Πολλοί από το δίκαιο φύλο στο σπίτι θέλουν να αυξήσουν τους γοφούς σε πλάτος. Για να γίνει αυτό, πηγαίνουν σε μια δίαιτα πρωτεΐνης, εκτελούν μια σειρά αθλητικών ασκήσεων, αποκτούν διορθωτικά εσώρουχα και ένα συγκεκριμένο στυλ ρουχισμού. Θυμηθείτε ότι η επιμονή και η αφοσίωση θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα και να διατηρήσετε την ομορφιά και την υγεία.

Πώς να αυξήσετε το πλάτος των γοφών και να τα στρογγυλευτείτε;

Πολλά κορίτσια, ειδικά οι έφηβοι, σκέφτονται πώς να αυξήσουν τους γοφούς και να τους δώσουν στρογγυλότητα. Ο αριθμός αποκτά θηλυκές καμπύλες λόγω της αναδιάταξης του ορμονικού υποβάθρου κατά την εφηβική περίοδο και της απελευθέρωσης οιστρογόνων στο αίμα - η γυναικεία σεξουαλική ορμόνη. Εάν το κορίτσι τα ισχία της δεν φαίνονται αρκετά στρογγυλεμένα, μπορεί να το διορθώσει χωρίς να καταφύγει σε επιχειρήσεις. Το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια προσαρμογών ισχύος και ασκήσεων ειδικής αντοχής που είναι εύκολο να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και σε επαγγελματίες εκπαιδευτές στο γυμναστήριο.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση μυών στους μηρούς είναι καταλήψεις. Πρέπει να συμπεριληφθεί στην προθέρμανση ή στο κύριο συγκρότημα. Για να έχετε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από την άσκηση, θα πρέπει να εκτελείται με ελεύθερα βάρη. Χρησιμοποιώντας το φορτίο (για παράδειγμα, dumbbells), μπορείτε να επεξεργαστείτε όλους τους μυς των γλουτών, της πλάτης και των ποδιών. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν "περπατούν", και τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια η άσκηση θα εκτελεστεί σωστά.

Προκειμένου να ασχοληθείτε σοβαρά με την οικοδόμηση μυών στους μηρούς και τους γλουτούς, συνιστάται να αγοράσετε αλτήρες: μαζί τους η επίδραση των ασκήσεων θα αυξηθεί αρκετές φορές. Αλλά τα καλά κοχύλια κοστίζουν πολλά χρήματα και δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να αγοράσουν ένα ποιοτικό προϊόν. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αντικαταστήσει τα μπουκάλια νερού των 1,5 λίτρων. Με αυτά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο αρχικό στάδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε περιέκτες των 5-10 λίτρων.

Εκείνοι που έχουν μια τέτοια ευκαιρία πρέπει να αγοράσουν ένα ποδήλατο γυμναστικής. Με αυτό μπορείτε να επεξεργαστείτε όλους τους μυς των ισχίων και των γλουτών χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Για όσους δεν έχουν προσομοιωτή, τοποθετήστε το ποδήλατο. Αν πάτε κάθε μέρα για μια μισή ώρα με τα πόδια μέσα στο πάρκο, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε λίγες μέρες.

Κλασικό καλαμάρι. Πρακτικά όλοι οι μύες του κάτω μέρους του σώματος συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση. Αυτό επιτρέπει όχι μόνο την αύξηση των γοφών σε πλάτος, αλλά και τη βελτίωση της στάσης, την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους από την κοιλιά και την άντληση της πίεσης.

Αρχική θέση - τα πόδια μαζί, οι ώμοι παραγκωνίζονται, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Τεχνική:

• Squat έτσι ώστε τα γόνατα να είναι υπό γωνία 90 μοίρες, και τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Το πόδι δεν πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα, διαφορετικά μπορεί να χάσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Πριν από την έναρξη της κατάληψης πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να καθίσετε στην εκπνοή.

Στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, συνιστάται η εκτέλεση 4 σετ 10-15 φορές. Καθώς το σώμα συνηθίζει στα φορτία, ο αριθμός των καταλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Οι ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών πρέπει να γίνονται αργά, χωρίς βιασύνη και φασαρία. Οι μύες πρέπει να είναι όσο πιο δυνατοί.

Πλάκα-καταλήψεων. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς των μηρών και των γλουτιαίων μυών. Το plie-squat κάνει το σχήμα πιο στρογγυλεμένο, και τα πόδια λεπτό.

Θέση εκκίνησης: τα πόδια μακριά όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες στραμμένες προς τα έξω, οι βραχίονες διπλωμένοι στο κλείδωμα μπροστά από το στήθος. Τεχνικές ασκήσεις:

• Το Squat είναι απαραίτητο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι γλουτοί να μην πέφτουν κάτω από τα γόνατα. η πλάτη πρέπει να είναι απολύτως επίπεδη και να μην λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Καθίστε κάτω, πρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε την άσκηση είναι απαραίτητη για 4 σετ 10-12 καταλήψεων.

Lunges. Η άσκηση τέλεια προπονεί τους μυς των ισχίων και είναι η πρόληψη της κυτταρίτιδας.

Θέση εκκίνησης: πίσω ευθεία, χέρια στη ζώνη ή στα πλάγια. Αλγόριθμος απόδοσης:

• Με το δεξιό πόδι πρέπει να προχωρήσετε προς τα εμπρός και προς τα κάτω με τέτοιο τρόπο ώστε το περπάτημα να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να χαμηλώσει, αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα.
• Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Είναι απαραίτητο να κάνετε 20 επιθέσεις σε κάθε σκέλος.

Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να φέρετε προς τα πίσω.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση. Ο καθένας το επιλέγει ανεξάρτητα, ωστόσο οι ασκήσεις, οι αρθρώσεις και όλες οι ομάδες μυών πρέπει να εισέλθουν σε αυτό.

1. 1. Κουνουπίδια με βάρος. Θέση εκκίνησης: τα πόδια είναι ευρύτατα διαχωρισμένα, τα δάχτυλα στρέφονται προς τα έξω, το βάρος στηρίζεται στα χαμηλωμένα χέρια. Το Squat χρειάζεται 4 μετρήσεις όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Συνιστάται η εκτέλεση τριών σετ 15 φορές.
2. 2. Πατήστε τα ισχία. Θέση εκκίνησης: κάθεται σε μια καρέκλα, μια μπάλα ή οποιοδήποτε άλλο ελαστικό αντικείμενο στερεώνεται μεταξύ των γόνατων. Η μπάλα πρέπει να συμπιέζεται έτσι ώστε να αισθάνεται την ένταση στους γοφούς και τους γλουτούς. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων - 3 σετ 30 φορές.
3. 3. Μεγάλα πόδια ταλάντευσης. Θέση εκκίνησης: πόδι στερεωμένο σε βρόχο διασταύρωσης, πίσω ευθεία. Το ένα πόδι πρέπει να μετακινηθεί στη μέγιστη δυνατή απόσταση και να συνδεθεί στο σκέλος στήριξης. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το πόδι στο άλλο και να επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστάται η εκτέλεση τριών σετ 45 φορές σε κάθε πόδι.

Το συγκρότημα με βάρη μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις σχεδιασμένες να εκτελούνται στο σπίτι.

Για να αυξηθεί γρήγορα ο όγκος των γοφών δεν αρκεί ένα γυμναστήριο. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη διατροφή σας: να τρώτε περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές - γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, αυγά. Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε περισσότερο στην καθημερινή ζωή: να ανεβείτε στον επάνω όροφο, όχι στον ανελκυστήρα, να κάνετε μακρινούς περιπάτους με τα πόδια.

Πώς οι γοφοί αυξάνουν σε πλάτος

Οι γυναίκες με ένα λεπτό χτίσιμο όνειρο για πιο στρογγυλεμένους μηρούς. Για την επέκτασή τους είναι απαραίτητη η άντληση των μυών των γλουτών και των γοφών. Για να γίνει αυτό, στο σπίτι συνιστάται να κάνετε ειδικές ασκήσεις.

Ασκήσεις για την αύξηση των γοφών

Ο τρόπος αύξησης των ισχίων σε πλάτος θα προωθήσει τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω. Θα βοηθήσουν στην κατασκευή μυϊκής μάζας, εάν εκτελούνται τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από 30 ημέρες ενεργής προπόνησης, θα γίνετε ιδιοκτήτης ομοιόμορφων ποδιών και στρογγυλεμένων ισχίων.

Ο κατάλογος των ασκήσεων για την επέκταση των γοφών:

1. Πάρτε στα γόνατά σας. Τα δάχτυλα προς τα εμπρός, οι αγκώνες τοποθετημένοι κάτω από τους ώμους, και το κεφάλι στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Ανυψώνοντας το δεξί πόδι για να τραβήξετε την κάλτσα προς το κεφάλι. Κάτω της, τραβήξτε το γόνατο στο στήθος. Το πόδι προσπαθεί να κρατήσει το βάρος. Επαναλάβετε δώδεκα φορές. Κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
2. Ξαπλωμένη στη δεξιά πλευρά σας, στηρίξτε το κεφάλι με το χέρι σας, κάμνοντας το αριστερό γόνατό σας. Πετάξτε τα πόδια σας στο δεξί κάτω πόδι. Αν σηκώσετε το δεξί πόδι, πρέπει να το τραβήξετε. Πρέπει να προσπαθήσετε να ανοίξετε τον εσωτερικό μηρό. Μείνετε στη θέση αυτή για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι λίγο. Η άσκηση εκτελείται από είκοσι έως σαράντα φορές για κάθε σκέλος.
3. Διαδώστε τα πόδια σας ευρύτατα μεταξύ τους, οκλαδόν και ισιώστε την πλάτη σας. Τα χέρια τραβούν μπροστά τον εαυτό σας Καθίστε στη θέση αυτή για δέκα δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να κρατάτε τους γοφούς παράλληλα στο πάτωμα. Επαναλάβετε τις καταλήψεις όχι περισσότερο από δεκαπέντε φορές.
4. Εάν πρόκειται να ασχοληθείτε με μια μπάρα για πρώτη φορά, μην αναλάβετε να ανασηκώσετε περισσότερα από δεκαπέντε χιλιόγραμμα. Λαμβάνοντας ένα αθλητικό εξοπλισμό, βάλτε το στην άκρη των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους. Καθίστε σε μια τέτοια θέση με αργές κινήσεις. Προχωρήστε απαλά στην αρχική του θέση. Squat με ένα barbell ανάγκη οκτώ φορές. Κατά την άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα γόνατα είναι τοποθετημένα ακριβώς και ευθεία. Για να κρατήσετε το κεφάλι σας περιστρεφόμενο, πρέπει επίσης να κοιτάξετε ευθεία.
5. Για να κάνετε τα ισχία σας καλά, η προηγούμενη άσκηση θα πρέπει να γίνεται με τα πόδια μακριά λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Κάταξε κάτω και κάτω. Εάν, όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάρα, τα τακούνια είναι ανυψωμένα, μπορείτε να βάλετε ράβδους ύψους τριών έως πέντε εκατοστών κάτω από αυτά.
6. Για να επεκτείνετε το πλάτος των ισχίων προσαρμόστε αυτή την άσκηση. Καθίστε στο πάτωμα, πρέπει να το αγγίξετε με λαβές. Μετά από αυτό, πρέπει να πηδήξετε απότομα. Κατά την εκτέλεση ενός άλματος, οι βραχίονες πρέπει να επεκταθούν πάνω από το κεφάλι. Χάρη σε αυτή την άσκηση, οι μύες είναι καλά αναπτυγμένοι και οι γοφοί αυξάνονται πολύ γρήγορα.

Είναι σημαντικό να συνδυάσετε τις περιγραφόμενες ασκήσεις με σωματική άσκηση για τη μέση. Συνεργαστείτε σε ευθείες μπούκλες. Ξαπλωμένος στο πάτωμα πρέπει να σηκώσετε την κεφαλή. Ο μοχλός πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Κάμψη των ποδιών, ανυψώστε τα πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Επαναλάβετε δέκα φορές.

Εμπλοκή και πλάγια συστροφή. Εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως και οι ευθείες μπούκλες, αλλά κατά την ανύψωση του σώματος, πρέπει να τραβήξετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και αντίστροφα.

Προκειμένου οι μύες να αναπτυχθούν καλά εκτός από τις ασκήσεις που περιγράφονται, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό το σώμα να πάρει τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Τρώτε κρέας, ψάρι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage και φυτικά τρόφιμα. Οι χορτοφάγοι χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνες με τη μορφή ειδικών κοκτέιλ και άλλων παρόμοιων προϊόντων.

Ακόμα και έχοντας επιτύχει τις επιθυμητές μορφές, μην ρίχνετε ασκήσεις. Συνεχίστε να τα εκτελείτε για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο.

Αυξήστε την ένταση χρησιμοποιώντας τη ράβδο

Για να κάνετε τα πόδια σας να ταιριάζουν σε ένα όμορφο αντλημένο κορμό, πρέπει να τους δώσετε χρόνο. Για να αυξηθούν οι γοφοί παίρνουν τη βοήθεια της μπάρας και υψηλής δίαιτας διατροφή.

Ασκήσεις με μια μπάρα για γοφούς ομορφιάς:

1. Πλησιάζοντας στο μπαρ, ξαπλωμένος στο πάτωμα, καθίστε και αγγίξτε τα γόνατά της. Ευρύχωρα χέρια, πάρτε το λαιμό. Αφού λυγίσατε στη μέση, αραιώστε τα φτυάρια και ισιώστε τις λαβές. Κινούστε δυνατά, σταθείτε στα πόδια σας, ισιώστε το σώμα και σηκώστε τους ώμους. Η μπάρα πρέπει να σηκωθεί καλά στο σώμα. Ανυψώστε το βλήμα στο επίπεδο του θώρακα, σκύψτε κάτω από αυτό, μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, το τοποθετήστε στους ώμους σας. Στη συνέχεια τοποθετήστε απαλά τη μπάρα στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.
2. Κάνοντας το βλήμα στους μπροστινούς δελτοειδείς μύες, τα πόδια απλώνονται ευρέως. Τραβήξτε ελαφρώς, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και προσπαθήστε να καθίσετε καλά. Είναι σημαντικό να μειώσετε τις αρθρώσεις ισχίων κάτω από τις αρθρώσεις γονάτων. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση και κάντε την άσκηση μια ακόμη φορά.
3. Αφού τοποθετήσατε τη μπάρα στο πίσω μέρος και τα πόδια στα πλάτη των ώμων, σκύψτε τα στα γόνατα. Λαμβάνοντας ένα μεγάλο πλάτος πίσω, λυγίστε και τα δύο πόδια και προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος στο μπροστινό πόδι. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, βυθίστε με το δεύτερο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές για κάθε σκέλος.
4. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το λαιμό. Τεντώνοντας τα χέρια στους αγκώνες, τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Πετάξτε κάτω. Επιστρέφοντας στην αρχική στάση, κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.
5. Βάλτε το κέλυφος στο πάτωμα, ξαπλώνετε κάτω και με τα πόδια σας ακουμπάστε σφιχτά το δάπεδο. Ελαφρώς στρέψτε το κάτω μέρος της πλάτης. Σφίξτε τη ράβδο με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Πιέστε τα πόδια από το πάτωμα, σηκώστε το κέλυφος. Καταστρέψτε τα γόνατά του, ισιώστε το σώμα και σταθείτε ίσια. Κρατώντας τη μπάρα, κατεβαίνετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με μεγάλο και μεσαίο βάρος. Οι μηριαίοι μύες αιωρούνται πολύ καλά με μικρά φορτία υψηλής έντασης. Συνιστάται να κάνετε πέντε επαναλήψεις με το μέγιστο δυνατό βάρος για εσάς.

Σημειώστε! Όσο περισσότερο βάρος ασκείτε, τόσο μεγαλύτερο είναι το υπόλοιπο μεταξύ των προπονήσεων. Οι μύες μπορούν να αναρρώσουν πλήρως μόνο μετά από δύο ημέρες. Συνεπώς, τα βαριά φορτία πρέπει να γίνονται κάθε τρεις μέρες.

Γύρω από τους γοφούς

Για να στρογγυλεύσετε και να σφίξετε τους γοφούς και να γίνετε μια πιο ελκυστική γυναίκα, πρέπει να κάνετε συστηματικά ασκήσεις αντοχής. Πρέπει να γίνουν τέσσερις φορές σε επτά ημέρες.

Πώς να κάνετε τους γοφούς στρογγυλεμένους, προκληθεί από τέτοιες ασκήσεις:

1. Όταν είστε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας. Τα χέρια κάτω από το σώμα. Εκπνεύστε, μεταφέρετε ολόκληρο το σώμα σας στο δεξί πόδι και κάντε ένα βύθισμα στο πλάι. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε τις παλάμες στον δεξιό μηρό. Εισπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση. Κατόπιν εκπνέετε, βυθίστε προς τα αριστερά. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται είκοσι φορές για κάθε σκέλος.
2. Πόδια μαζί, και βάλτε τις παλάμες σας στη ζώνη. Κατά την εκπνοή, εκτελέστε ένα εμπρόσθιο δεξί πόδι προς τα εμπρός. Μείνετε στη θέση αυτή για περίπου ένα λεπτό. Αναπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση. Παρομοίως, κάντε το ίδιο για το αριστερό πόδι. Πρέπει να επαναλάβετε τρεις ακόμη φορές.
3. Διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, παλάμες πίσω στους γοφούς σας. Με την εκπνοή, σκαρφαλώστε στα πόδια σας, σπρώξτε το πίσω κορμό πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μείνετε στη θέση αυτή για όχι περισσότερο από δέκα δευτερόλεπτα. Οι μηροί κατά τις καταλήψεις πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κατά την αναπνοή, πάρτε την αρχική στάση. Δεκαπέντε τέτοιες καταλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται.
4. Κουνώντας στα γόνατά σας, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Ανασηκώστε το δεξί πόδι παράλληλα προς το δάπεδο. Κάλτσα ενώ πρέπει να τραβήξετε. Κρατήστε τη θέση αυτή για εξήντα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, για ένα λεπτό, κούνια πάνω και κάτω. Κατά την εκπνοή, αντικαταστήστε το δεξί πόδι με το αριστερό σας. Και ομοίως, κάνετε την άσκηση μια ακόμη φορά?
5. Καθίστε σε ένα χαραγμένο χαλί και ισιώστε τα πόδια. Όπλα σταυρωτά σε όλο το στήθος. Βάλτε τους γλουτούς προς τα εμπρός σε απόσταση δύο μέτρων. Έχοντας φθάσει στη γραμμή τερματισμού, κινήστε προς τα πίσω με τη βοήθεια των γλουτών, σαν μια κάμπια.

Χάρη σε μια τέτοια απλή καθημερινή προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να επιτύχετε όμορφα στρογγυλεμένα σχήματα στους μηρούς και τους γλουτούς. Είναι σημαντικό να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς αιφνίδιες κινήσεις και συστηματικά.

Εκτός από το συγκρότημα ασκήσεων, προσπαθήστε να ανεβείτε λιγότερο στο ασανσέρ, καλύτερα να περπατήσετε επάνω τις σκάλες. Αυτό θα είναι η προπόνηση τόσο για τα πόδια όσο και για τους γοφούς, τους ιερείς και την σπονδυλική στήλη.

Είναι σημαντικό να περπατάτε στον αέρα, να πίνετε πολλά υγρά και να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Εάν είναι απαραίτητο, μετά από διαβούλευση με έναν γιατρό, μπορείτε να πιείτε μια πορεία βιταμινών και μετάλλων για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Σύμφωνα με όλες τις παραπάνω συστάσεις, κάθε γυναίκα μπορεί να κάνει την φιγούρα της ελκυστική και οι γοφοί και οι γλουτοί της στρογγυλεύονται και επεκτείνονται.

Πώς να επεκτείνετε τα πυελικά οστά με ασκήσεις

Η διόρθωση των οστών της λεκάνης είναι μια περίπλοκη διαδικασία και η επιτυχία της εξαρτάται από την κανονικότητα της προπόνησης. Ο μόνος τρόπος για να αλλάξετε σημαντικά το μέγεθος της λεκάνης είναι χειρουργική επέμβαση, αλλά δεν θα γίνει χωρίς ιατρικές ενδείξεις. Οι γυναίκες μπορούν να επιλέξουν ανάμεσα σε ομάδες ασκήσεων που μπορούν να αλλάξουν ελαφρώς τη δομή της πυελικής περιοχής και να διευκολύνουν τη διαδικασία τοκετού.

Πυρήνωση των οστών

Στις περισσότερες περιπτώσεις, προβλήματα που απαιτούν αλλαγή στη θέση της λεκάνης προκαλούνται από ανωμαλίες στην ανάπτυξη της οστικής συσκευής. Στο υπόβαθρό τους, καθώς και λόγω ασθενειών που υπέστησαν κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, η περιοχή μπορεί να παραμορφωθεί:

• μετωπική καμπυλότητα - εκτροπή προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• οριζόντια καμπυλότητα - συστροφή ·
• ισορροπημένη καμπυλότητα - παραμόρφωση στην αριστερή ή τη δεξιά πλευρά.

Υπάρχουν μοναδικά σύνολα ασκήσεων που μπορούν να διορθώσουν το πυελικό οστό και να μειώσουν τη σοβαρότητα της παραμόρφωσης.

Τεχνική Shibasaki

Όταν μια γυναίκα έχει μια μεγάλη πύελο, τα προβλήματα της εγκυμοσύνης και του τοκετού δεν είναι τόσο κρίσιμα. Το στενό μέγεθος συχνά προκαλεί πολλές παθολογίες και δυσκολίες. Ο Δρ Yoshio Shibasaki πρότεινε μια μοναδική μέθοδο Kotsuban-δίαιτες, η οποία περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων και διαιτητικών κανόνων για την αλλαγή των οστών της πυέλου.

Ο γιατρός είναι σίγουρος ότι τα περισσότερα από τα προβλήματα με τα εσωτερικά όργανα προέρχονται από ακατάλληλη ανάπτυξη του κάτω μέρους του σκελετού. Οι σκελετικοί μύες είναι εξίσου σημαντικοί. Λόγω της πυελικής παραμόρφωσης, οίδημα που προκαλείται από διαταραχές του κυκλοφορικού συστήματος. Σε αυτήν την περίπτωση, η μορφή ενός ατόμου με καμπυλότητα χαρακτηρίζεται από μαζικότητα του κάτω σώματος, με φαρδιά, γεμάτα πόδια.

Χρησιμοποιώντας τις μεθόδους του Ιαπωνικού γιατρού, μπορείτε να επαναφέρετε την κανονική θέση των οστών, βελτιώνοντας όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Προσοχή: πρόκειται για μια ιατρική διαδικασία που στοχεύει στην ομαλοποίηση του σκελετού, αλλά όχι στην αύξηση του στρώματος λίπους ισχίου και στην εμφάνιση θηλυκών μορφών στο σχήμα.

Το προτεινόμενο συγκρότημα προσφέρει διόρθωση υπερβολικά πλήρων ισχίων, βοηθά στην απώλεια βάρους, στην επίτευξη ιδανικών αναλογιών σώματος και καλής υγείας. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα θαύματα δεν συμβαίνουν: για τις τάξεις πρέπει να έχετε υπομονή, ακρίβεια και ετοιμότητα για δυσφορία. Λόγω της σταδιακής αλλαγής της θέσης, τα κόκαλα αρχίζουν να προκαλούν δυσφορία στη γυναίκα. Μετά από μερικές συνεδρίες, ο πόνος εξαφανίζεται και εμφανίζεται ένα αίσθημα ελαφρότητας.

Προετοιμασία άσκησης

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις για την επέκταση και την ομαλοποίηση της θέσης της λεκάνης χρησιμοποιώντας μια ειδική ταινία. Διορθώνει τα οστά, δεν τους επιτρέπει να βγούμε από τη σωστή θέση. Αντί για μια κορδέλα για ιαπωνικό εξοπλισμό γυμναστικής, μια σφιχτή ζώνη γιόγκας ή μια γραμμή ρούχων με πλάτος 7 cm ή περισσότερο, είναι κατάλληλη.

Η ταινία μοιάζει με μια μακριά λωρίδα με κάθετη προσάρτηση πρόσθετων ιμάντων. Βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη μέση, η διασταυρωμένη διατομή βρίσκεται στους γλουτούς, τα κάτω μέρη στερεώνονται στην κορυφή των μηρών, κάτω από την κοιλότητα.

Πριν από τις ασκήσεις πρέπει να θυμηθείτε μερικούς κανόνες:

• τα πόδια εξάπλωση και να εκτελούν άλλες κινήσεις πρέπει να ομαλά?
• εάν υπάρχουν οδυνηρές αισθήσεις, οι δραστηριότητες πρέπει να σταματήσουν.
• οι τάξεις πρέπει να ξεκινούν σταδιακά, από 10 λεπτά την ημέρα έως ότου πραγματοποιηθούν οι συνιστώμενες θέσεις κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Το συγκρότημα περιλαμβάνει 6 ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τα πυελικά οστά μιας γυναίκας.

Σύνολο ασκήσεων

Κάθε μάθημα έχει σχεδιαστεί για να διορθώσει μια ορισμένη καμπυλότητα. Προκειμένου να εκτελεστούν αποτελεσματικά ιαπωνικές ασκήσεις για τη διόρθωση των πυελικών οστών, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί η παρούσα παθολογία. Εάν δεν υπάρχουν καμπύλες του σκελετού, η αποτελεσματικότητα των τάξεων θα είναι ανεπαρκής.

Διόρθωση πλευρικής καμπυλότητας

Η άσκηση βασίζεται στο τέντωμα των ποδιών στο πλάι χρησιμοποιώντας το στήριγμα:

1. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα πόδια στο πλάτος του ώμου, πιέζοντας το πόδι στο πάτωμα.
2. Κατ 'αρχάς, ρίξτε το δάκτυλο από το ένα πόδι, σηκώστε τον μηρό και στη συνέχεια τοποθετήστε το πόδι πίσω εντελώς.
3. Τα χέρια γειτονεύουν στους γοφούς, αρχίζουν να κουνάνε τη λεκάνη στα δεξιά 10 φορές.
4. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Διόρθωση της μετωπικής καμπυλότητας

Για να διορθώσετε αυτή τη μορφή παραμόρφωσης των οστών της πυέλου, κάντε την ακόλουθη άσκηση:

1. Τα πόδια ξανά τοποθετούνται στο πλάτος του ώμου και τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το επάνω μέρος του σώματος, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα.
3. Παράλληλα, ανακινείτε απαλά το σώμα εμπρός και πίσω στην εκπνοή.
4. Δεν μπορούμε να αφήσουμε την λεκάνη πίσω, θα πρέπει να είναι κάθετη στο πάτωμα.
5. Μόλις τα δάχτυλά σας αγγίξουν την επιφάνεια, θα πρέπει να ξεκολλήσετε αργά στην αρχική θέση με ένα ελαφρύ οπίσθιο χτύπημα.

Καθώς ολοκληρώνετε, πρέπει να φέρετε τον αριθμό επαναλήψεων έως και 10 φορές.

Διόρθωση της καμπυλότητας της αριστερής ή δεξιάς πλευράς

Λαμβάνοντας τη θέση εκκίνησης με το πλάτος των ώμων στα πόδια, κάντε την άσκηση:

1. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τον κορμό και τη λεκάνη σε κατακόρυφο επίπεδο.
2. Οι παλάμες τοποθετούνται στους γοφούς, λυγίζουν προς τα αριστερά, πιέζοντας τη μεγάλη στροφή του μηρού με το δεξί χέρι.
3. Σπρώχνουν προς τα έξω τον δεξιό μηρό, σαν να σφίγγουν τα οστά της πυέλου με τα χέρια τους. Το αριστερό χέρι είναι στη θέση αντίστασης της δεξιάς παλάμης.

Έχοντας κλίση προς μία κατεύθυνση, επαναλάβετε το ίδιο στο άλλο.

Διόρθωση της μετωπικής παραμόρφωσης χωρίς ταινία

Πάρτε τη θέση εκκίνησης, αφαιρέστε την ταινία:

1. Δεν επιτρέπεται να στρογγυλεύεται στην πλάτη κατά την άσκηση.
2. Η σπονδυλική στήλη είναι αυστηρά ευθεία και το πρόσωπο είναι εμπρός.
3. Palms, που έχουν συνδεθεί στην κλειδαριά, που τοποθετούνται σε έναν αυχένα.
4. Χαμηλώστε τους γλουτούς προς τα κάτω, κάμπτοντας προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματος, μέχρι να γίνουν σε γωνία 90 μοιρών σε σχέση με τα γόνατα.
5. Κρατήστε τους αγκώνες ανοικτές και το κεφάλι σας ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.

Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.

Οριζόντια διόρθωση καμπυλότητας

Για να εκτελέσετε αυτή τη διόρθωση, μπορείτε να τοποθετήσετε την ταινία ξανά ή να προθέρμανση χωρίς αυτήν:

1. Ο ασθενής κάθεται στο πάτωμα και ισιώνει το δεξί του πόδι, κάμνοντας το αριστερό του γόνατο.
2. Το αριστερό πόδι πρέπει να βρίσκεται στο γόνατο στα δεξιά.
3. Πιέστε το δεξιό χέρι στο αριστερό γόνατο, χαμηλώνοντας το στο πάτωμα.
4. Σηκώστε το αριστερό γόνατο από το δάπεδο, αντισταθείτε με το δεξί χέρι.
5. Για 5 δευτερόλεπτα, αυξήστε την αντίσταση και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Ο αριθμός επαναλήψεων - όχι περισσότερο από 5 στο αρχικό στάδιο, έως 10 - με προχωρημένο επίπεδο.

Πλεονεκτήματα της ιαπωνικής μεθόδου

Με μια μακρά Ιαπωνική τάξη γυμναστικής, κάθε ασθενής αισθάνεται θετικές αλλαγές σε ολόκληρο το σώμα:

• η κατάσταση ενός μαστού βελτιώνεται - αυξάνεται λίγο, ο τόνος αυξάνεται.
• το κρανίο γίνεται συμμετρικό.
• το στρώμα λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς μειώνεται, γίνονται ελαστικοί.
• Αλλαγή ποδιών σε σχήμα Χ.
• η θέση του λαιμού κανονικοποιείται, αποκαθίσταται η αναπνοή και απελευθερώνονται οι συσφιγμένες ρίζες των νεύρων.
• Η γυμναστική αφαιρεί πρήξιμο από το πρόσωπο.
• η κατάσταση των ανώτερων τμημάτων των χεριών εξομαλύνεται, μειώνεται ο όγκος του λιπαρού στρώματος και οίδημα, περνάνε χαλάρωση του δέρματος και τρικέφαλο,
• η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης αποκαθίσταται: η "κοιλιά" έχει φύγει, η εργασία του στομάχου είναι ομαλοποιημένη.
• το μέγεθος και η θέση των εσωτερικών οργάνων στη μικρή λεκάνη αποκαθίσταται.
• η εργασία του πεπτικού και του ουροποιητικού συστήματος είναι ομαλοποιημένη.

Οι ασθενείς σημειώνουν ότι μετά από μια σειρά ασκήσεων, η συναισθηματική κατάσταση βελτιώνεται, η αϋπνία εξαφανίζεται και η ποιότητα του ύπνου εξομαλύνεται.

Κριτικές για τη μέθοδο

Οι κριτικές των γυναικών σχετικά με τη διόρθωση των πυελικών οστών σύμφωνα με τη μέθοδο Kotsuban-δίαιτες μειώνονται σε θετικό χρώμα, αλλά υπάρχουν και αρνητικές πτυχές. Ενώ το σύνολο των ασκήσεων δεν έχει λάβει επαρκή δημοτικότητα, αυτό οφείλεται στην έλλειψη δυνατότητας λήψης συμβουλών από ειδικούς που ασκούν τη μέθοδο.

Οι γυναίκες που ασκούσαν για αρκετούς μήνες, σύμφωνα με κριτικές, σημείωσαν βελτίωση της κατάστασης της υγείας τους, την εξάλειψη του υπερβολικού βάρους σε προβληματικές περιοχές. Ωστόσο, κανείς δεν μπορούσε να παρατηρήσει μια σημαντική αλλαγή στα οστά της πυέλου.

Για να διαγνώσει την αποτελεσματικότητα των τάξεων, θα πρέπει να παρακολουθεί συνεχώς τη θέση και το σχήμα τους με τις ακτινογραφίες και τις άλλες οργανικές μεθόδους. Ίσως με πολλά χρόνια πρακτικής άσκησης, η γυμναστική μπορεί να ισιώσει παραμορφωμένα οστά. Αλλά σε 2-3 μήνες δεν μπορεί να επιτευχθεί η επέκταση των κοριτσιών της λεκάνης.

Πώς να κάνετε τους γοφούς ευρύτερα, και η μέση ήδη: άσκηση

Η μόδα για τη μέση σφήκα που αναγκάζει τα κορίτσια, τα οποία η φύση δεν ανταμείβει με τέτοια εξωτερικά δεδομένα, να δημιουργήσουν μια φιγούρα με τη βοήθεια σκληρής προπόνησης και δίαιτας. Ακόμη και απαγορευμένα αναβολικά στεροειδή, αυξητική ορμόνη και άλλες μη ασφαλείς ουσίες χρησιμοποιούνται. Είναι δυνατό να γίνουν οι γοφοί ευρύτεροι από τους ώμους μέσα σε εύλογο χρονικό διάστημα και απολύτως ασφαλείς για την υγεία. Το κύριο πράγμα - αυτοπειθαρχία και αυστηρή τήρηση της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Η γυναίκα του περιουσιακού στοιχείου Νίνα: "Τα χρήματα θα είναι πάντοτε σε αφθονία αν τεθούν κάτω από το μαξιλάρι." Διαβάστε περισσότερα >>

Ασκήσεις για την αύξηση του πλάτους των γοφών

Μια πραγματική αύξηση του πλάτους των γοφών είναι δυνατή μόνο με τη βοήθεια σκληρής προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανάπτυξης, χρειάζεστε σοβαρό μυϊκό στρες, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση προσομοιωτών, barbells και dumbbells.

Το πλάτος των γοφών σχηματίζεται από τον τετρακέφαλο - έναν από τους μεγαλύτερους στο ανθρώπινο σώμα. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού και έχει τέσσερις κεφαλές, οι οποίες ξεχωρίζουν ως ανεξάρτητες: ο ορθός μυς του μηρού, ο πλάγιος πλάτος, ο μέσος πλάτος και ο ενδιάμεσος.

Κρίτες

Για να ξεκινήσετε τους μηχανισμούς ανάπτυξης του συνολικού τετρακέφαλου μυς του μηρού, η καλύτερη άσκηση είναι να καταλήξετε με μια μπάρα.

Πριν από την προπόνηση πρέπει να κάνετε προπαρασκευαστικές ενέργειες:

• Ζεστάνετε 15-20 λεπτά ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομος θα είναι αρκετό για να ζεσταθεί τις αρθρώσεις και τους μυς, προετοιμάστε την καρδιά για την αναερόβια άσκηση.
• Τεντώστε Πριν από την κύρια κατοχή, δεν θα ήταν περιττό να κάνουμε μια μικρή έκταση από όλους τους μεγάλους μυς του σώματος, για να χαλαρώσουμε τις κινήσεις των φτερών στους ώμους. Οι αρθρώσεις γόνατος και ισχίου πρέπει να θερμαίνονται με περιστροφικές κινήσεις.
• Επιλογή του βάρους εργασίας. Εάν η εκπαίδευση είναι η πρώτη, είναι πολύ σημαντικό να αποφασίσετε για το βάρος με το οποίο σκοπεύετε να εκτελέσετε προσεγγίσεις εργασίας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε 3-4 προσπάθειες προθέρμανσης, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος της μπάρας στο επίπεδο μέχρι να είναι δυνατή η εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων. Αυτό θα είναι το σωστό βάρος εκπαίδευσης.

Είναι σημαντικό ότι η πλάτη κατά τη διάρκεια της καταλήψεως ήταν επίπεδη. Αυτός ο κανόνας είναι πολύ δύσκολο να παρατηρηθεί για αρχάριους, αφού διαισθητικά θα προσπαθήσουν να διευκολύνουν την προσπάθεια μετατοπίζοντας το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Και αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Επομένως, στις πρώτες εκπαιδευτικές συναντήσεις, όταν δεν υπάρχουν ακόμη δεξιότητες, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι υπηρεσίες ενός προσωπικού προπονητή. Ή φέρτε ένα πρόσωπο που έχει αυτή την εμπειρία στο γυμναστήριο.

Η ίδια η άσκηση διεξάγεται με τον ακόλουθο τρόπο: η μπάρα αφαιρείται από τα ράφια, γίνεται μισό βήμα μπροστά και γίνεται οκλαδόν στο δάπεδο, δηλαδή κάτω από την οριζόντια γραμμή του μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ισιώσετε χωρίς παύση στο χαμηλότερο σημείο. Μετά από 12 επαναλήψεις, η μπάρα τίθεται σε ράφια με τη βοήθεια εκπαιδευτή ή συνεργάτη.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι εάν τα πόδια τοποθετηθούν ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων και τα δάχτυλα στρέφονται προς τα πλάγια, το φορτίο θα μεταφερθεί στους δικέφαλους μυς του μηρού, δηλαδή στην εσωτερική του πλευρά. Σε αυτή την περίπτωση, το αισθητικό αποτέλεσμα θα είναι αισθητό στους γλουτούς, το οποίο θα γίνει πιο στρογγυλό και σταθερό. Αλλά το πλάτος των γοφών θα αλλάξει ασήμαντα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια είναι επίπεδο ώμων και οι κάλτσες «αντιμετωπίζουν» ευθεία.

Επέκταση ποδιών που βρίσκεται στον προσομοιωτή

Αυτός ο τύπος είναι μια μονωτική άσκηση που φορτώνει καλά τους μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού - τα τετρακέφαλα. Η έλλειψη πίεσης στην πλάτη και η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας επιτρέπει στις γυναίκες με διάφορους τραυματισμούς και ασθένειες της άρθρωσης του ισχίου ή πίσω στην αμαξοστοιχία. Ο προσομοιωτής έχει κάθισμα με πλάτη στήριξης για να υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Έχει επίσης μια καθορισμένη διαδρομή στόχου, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού από απώλεια ελέγχου ή απώλεια βάρους.

Η άσκηση εκτελείται σε 4-5 σειρές 10-14 επαναλήψεων σε κάθε μία. Η ανάπαυση μεταξύ τους πρέπει να είναι 1,5-2 λεπτά.

Για ένα κορίτσι που έχει χαμηλό επίπεδο γυμναστικής ή δεν το έχει καθόλου, στην αρχική φάση της προπόνησης με βάρη, αρκούν μόνο οι καταλήψεις.

Οι μύες των μηρών ανακάμπτουν μετά από πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα - 5-7 ημέρες. Ως εκ τούτου, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει πρόοδος στην ανάπτυξη των μυών.

3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη των προπονήσεων, μπορείτε να συνδέσετε τις επεκτάσεις ποδιών ενώ βρίσκεστε στο προσομοιωτή. Αυτή πρέπει να είναι η πρώτη άσκηση. Έτσι θα είναι δυνατό να δημιουργηθεί μια προκαταρκτική κόπωση των μυών του μηρού πριν από τις βαριές καταλήψεις, οι οποίες επιπλέον θα φορτώσουν την επιθυμητή περιοχή.

Μείωση μέσης

Σε αντίθεση με την αύξηση του πλάτους των γοφών, η μείωση της μέσης μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι.

Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητο να διεξάγετε εργασίες σε τρεις κατευθύνσεις ταυτόχρονα:

• αλλαγή στη διατροφή.
• άσκηση άσκησης ·
• αλλαγή της διατροφής

Μια πρόσθετη διέγερση της διαδικασίας απώλειας λίπους στην κοιλιακή περιοχή θα είναι μια αύξηση στη συνολική σωματική δραστηριότητα.

Άσκηση

Τοπική καύση λίπους δεν υπάρχει, και είναι αδύνατο να αφαιρεθεί το λίπος στη μέση, αφήνοντας το στους μηρούς. Επομένως, η διαδικασία κατάρτισης θα στοχεύει στην αύξηση της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης του σώματος και όχι μόνο στην εκτέλεση ασκήσεων για τον Τύπο.

Στην πράξη, τέτοιες τάξεις πρέπει να μοιάζουν με αυτό:

1. Ζεσταίνουμε - 10 λεπτά.
2. Τρέξιμο - 10-15 λεπτά.
3. Τεντώστε - 5 λεπτά.
4. Ασκήσεις στον τύπο - 20-25 λεπτά.

Για την αποτελεσματική επεξεργασία των κοιλιακών μυών, θα αρκεί να εκτελέσετε 3 ασκήσεις: ανυψώστε τα πόδια από μια πρηνή θέση, σηκώνοντας το στήθος στα γόνατα και την οριζόντια μπάρα.

Σηκώστε τα πόδια από μια πρηνή θέση

Δημοφιλής και πιο αποτελεσματική άσκηση για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του Τύπου. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, βάλτε τα πόδια σας στη θέση "κάθετα στο σώμα", στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την αρχική. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 80% του μέγιστου σε 3-4 προσεγγίσεις. Διάλειμμα μεταξύ σετ - 1, 1, 3 λεπτά.

Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση με τα πόδια τους λυγισμένα στα γόνατα, έτσι ώστε να μην τεντώσουν τους ακόμα χαλαρούς μύες.

Αύξηση του στήθους στα γόνατα

Αποτελεσματική κατάρτιση για την επεξεργασία του πάνω μέρους του Τύπου. Εκτελείται από μια επιρρεπή θέση. Τα πόδια πρέπει να μπαίνουν κάτω από έναν πάγκο, καναπέ ή καρέκλα, να τα λυγίζουν στα γόνατα, τα χέρια να σφίγγουν το πίσω μέρος του κεφαλιού. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε γρήγορα το πάνω μέρος του σώματος πριν αγγίξετε τα γόνατα του στήθους. Στη συνέχεια κατεβείτε αργά και επαναλάβετε την ανύψωση.

Ο αριθμός των φορών εξαρτάται από το επίπεδο καταλληλότητας του κοριτσιού, αλλά όχι λιγότερο από το 80% του μέγιστου δυνατού. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3-4. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 1 -1, 3 λεπτά, για ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων - 2-3 λεπτά.

Η άσκηση τέλεια φορτίζει όλα τα μέρη των κοιλιακών και βοηθά να απαλλαγούμε όχι μόνο από το υποδόριο λίπος, αλλά και από το λίπος επένδυσης των εσωτερικών οργάνων. Είναι απαραίτητο να βρεθείτε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω, για να πολεμήσετε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε το σώμα και κρατήστε το στη θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, 1,5-2 λεπτά θα πρέπει να ξεκουραστούν και να επαναλάβουν την εκτέλεση της οριζόντιας ράβδου.

Είναι πιο αποτελεσματικό να διεξάγεται αυτός ο τύπος στο τέλος της άσκησης του Τύπου, εναλλασσόμενος με την άσκηση "Vacuum". Σας επιτρέπει να κάνετε γρήγορα τη λεπτή λεπτότερη. Αυτό το αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται τόσο με τη μείωση του λίπους όσο με την αύξηση της δύναμης των βαθιών μυών που συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να ακουμπήσετε λίγο, να εκπνεύσετε και να τραβήξετε το μέγιστο στο στομάχι. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Μετά από 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, πρέπει να επαναληφθεί.

Για να μειώσετε το πλάτος της μέσης δεν συνιστάται αυστηρά να εκτελείτε διάφορες ασκήσεις στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Μία μικρή μείωση του λίπους σε αυτήν την περιοχή αντισταθμίζεται από την αύξηση του όγκου των πλευρικών μυών, γι 'αυτό και η μέση θα παραμείνει οπτικά ίδια ή ακόμα και θα αυξηθεί.

Αλλαγή της λειτουργίας τροφοδοσίας

Το πλάτος της μέσης εξαρτάται από την ένταση του στομάχου. Επομένως, μια αλλαγή στη διατροφή πρέπει να στοχεύει στη μέγιστη μείωση μιας μερίδας τροφής.

Ο αριθμός των τροφών που ένα κορίτσι τρώει 3 φορές την ημέρα πρέπει να χωριστεί σε 8 μικρές μερίδες. Πρέπει να τρώτε τροφή κάθε 1,5-2 ώρες σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Διατροφή

Κάνοντας τη μέση στενή είναι αρκετά δύσκολη εάν υπάρχει μια γενετική προδιάθεση για το υπερβολικό βάρος ή άλλα χαρακτηριστικά του σώματος που παρεμβαίνουν στην κατοχή μιας όμορφης φιγούρας. Η αλλαγή της διατροφής σε τέτοιες περιπτώσεις θα πρέπει να αποσκοπεί όχι μόνο στη μείωση του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου αλλά και στη σωστή επιλογή των προϊόντων. Χρειάζεται τροφή που απορροφάται γρήγορα και δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Κατάλογος ελαφρών τροφίμων που δεν προκαλούν παχυσαρκία:

• Βραστά αυγά.
• Μη ζαχαρωμένο τυρί cottage.
• Βραστά ψάρια.
• Πρωτεϊνικά κουνήματα.
• Βρασμένα δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο).

Τα γλυκά ποτά, η σοκολάτα και τα προϊόντα αλευριού πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Εξαίρεση: για μισή ώρα πριν από τη βαριά προπόνηση των ποδιών μπορείτε να φάτε ένα μικρό μπαρ σοκολάτας. Δεν θα υπάρξει καμία βλάβη από αυτό, αφού όλη η ενέργεια από τη γλυκύτητα θα καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης με τη μπάρα.

Για να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους από τους ώμους, θα βοηθήσετε διάφορα αθλητικά συμπληρώματα. Ειδικά η χρήση τους είναι σημαντική για τα κορίτσια που δεν έχουν χρόνο να μαγειρεύουν τα γεύματά τους το πρωί για όλη την ημέρα.

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - βοηθά στην αναπλήρωση της προσφοράς απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα. Είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς, συμπεριλαμβανομένων των γοφών. Πάρτε 1 μερίδα (50 g) αρκετές φορές την ημέρα.
• Κρεατίνη - δίνει επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνει την έντασή της, ενεργοποιεί τη διαδικασία απώλειας λίπους.
• Η L-καρνιτίνη είναι ένα πολύ αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης συμπληρώνεται με τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Η βέλτιστη δόση για τις γυναίκες είναι 1-2 g ημερησίως.

Το έργο της αύξησης του πλάτους των γοφών με ταυτόχρονη μείωση της μέσης είναι πολύ δύσκολο. Αυτό είναι ένα καλό έργο κοσμήματος για τον εαυτό σας, όταν η διαδικασία κατάρτισης πρέπει να είναι ισορροπημένη μεταξύ κέρδος μυών και μείωση του λίπους. Αλλά ο εργαζόμενος και ο ασθενής περιμένει μια ανταμοιβή με τη μορφή μιας ωραίας μορφής ασβεστίου, η οποία είναι τώρα τόσο δημοφιλής με νεαρά κορίτσια. Για μια εβδομάδα, το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Η ελάχιστη περίοδος όσον αφορά την τήρηση αυστηρής δίαιτας και άσκησης είναι 4-6 μήνες.