Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα

Μασάζ

Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο μενού για σας. Στην πρώτη θέση στη χρήση θα πρέπει να είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (γάλα, ξινή κρέμα, cottage cheese, ξηροί καρποί). Η αύξηση της συγκέντρωσής του στο αίμα συμβάλλει στην ανοργανοποίηση των οστών, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του ρυθμού σχηματισμού του οστικού ιστού. Για την κανονική απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα, είναι απαραίτητο να πάρετε βιταμίνη D. Βρίσκεται σε ψάρια, αυγά, αυγά. Η ανάπτυξη του οστικού ιστού, και κατά συνέπεια η ανάπτυξη του οστού, επηρεάζεται επίσης από τη βιταμίνη Α, η οποία υπάρχει στα καρότα, το λάχανο, τον μαϊντανό κλπ. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου, η οποία εμπλέκεται στη διαδικασία της ασβεστοποίησης των οστών. Τρώτε σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Όλα τα παραπάνω υποστηρίζουν τη δομή και προάγουν την ανάπτυξη των οστών.

Πάρτε φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής με συμπυκνωμένο ασβέστιο ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Πριν τη χρήση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να περάσετε την εξέταση (δώστε μια εξέταση αίματος). Με βάση τα αποτελέσματα των εξετάσεων σας, ο γιατρός θα συνταγογραφήσει τη δόση του φαρμάκου που χρειάζεστε.

Για την τόνωση της ανάπτυξης των οστών, χρησιμοποιήστε την "αυξητική ορμόνη". Εισαγωγή στο αίμα του εκχυλίσματος της υπόφυσης καθημερινά κάθε έξι μήνες θα οδηγήσει σε αύξηση της πυκνότητας και του μεγέθους του οστικού ιστού. Αυτή η μέθοδος είναι ο μόνος τρόπος να αντιμετωπιστεί ο νανισμός. Παρά την απαγόρευση της Ολυμπιακής Επιτροπής, η "αυξητική ορμόνη" χρησιμοποιείται ευρέως από τους αθλητές σε συνδυασμό με αναβολικά φάρμακα.

Πώς να επεκτείνετε τον σκελετό;

Κάθε αθλητής που αυξάνει τη μυϊκή μάζα αναζητά άλλους τρόπους για να επιτύχει το στόχο του. Είναι δυνατόν να γίνει ευρύτερη εάν το φορτίο κατευθύνεται προς τον σκελετό και τον χόνδρο; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετά καλά εκπαιδευτικά προγράμματα που στοχεύουν ακριβώς σε αυτό. Αυτό είναι μόνο για την εκτέλεση θα απαιτήσει όχι μόνο δύναμη, αλλά και την τήρηση των ειδικών αποχρώσεων.

Επεκτείνετε το σκελετό πρέπει να έχει χρόνο έως 20 χρόνια!

Μεταφέροντας πολλές πληροφορίες σχετικά με την εκπαίδευση για την επέκταση του στήθους, προκύπτουν συμπεράσματα:

Οι γιατροί απαντούν κατηγορηματικά ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί η επέκταση του σκελετού. Το συνδέουν με την ανατομία του ανθρώπινου σώματος. Αν κοιτάξουμε την εικόνα του σκελετού ενός ατόμου από το βιβλίο ανατομίας, θα γίνει σαφές ότι οι πλευρές από πίσω ρέουν ομαλά μέσα στην σπονδυλική στήλη. Μπροστά, συνδέονται με το στέρνο με χόνδρο. Αθλητικές ασκήσεις με σκοπό την αλλαγή του ιστού του χόνδρου. Αλλά οι γιατροί ισχυρίζονται ότι είναι αδύνατο να αλλάξουν αυτές οι διαστάσεις με την κατάρτιση. Διαφορετικά, θα επηρεάσει ολόκληρη την κινητική ικανότητα του οργανισμού. Σε γενικές γραμμές, η ιατρική δεν εγκρίνει τέτοιες ενέργειες και τους θέτει σε αμφιβολία.

Είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι η τακτική άσκηση ενισχύει τον ανθρώπινο σκελετό. Το κόκαλο γίνεται σκληρό και ακόμη αυξάνει το μέγεθος. Η αυξητική ορμόνη είναι υπεύθυνη για αυτή τη λειτουργία του σώματος. Στην παιδική ηλικία, αυτές οι διαδικασίες πηγαίνουν με επιταχυνόμενο ρυθμό, καθώς το παιδί γίνεται δυναμικό σε σύντομο χρονικό διάστημα και ο σκελετός γίνεται πιο ισχυρός.

Εάν είστε 25 χρονών, ξεχάστε ότι μπορείτε να επηρεάσετε τον σκελετό του στέρνου. Εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός από την ανατομία των ζωντανών όντων. Όταν ένα μωρό γεννιέται, το στήθος του συγκρίνεται με μια μορφή που μοιάζει με ζωικό σκελετό. Στο τετράπλευρο κοίλωμα στήθος είναι αισθητά ισοπέδωσε στις πλευρές. Αυτή η φόρμα είναι βέλτιστη για τον τρόπο ζωής τους. Αλλά ένας άνθρωπος δεν θέλει να τρέξει σε τέσσερα οστά, είναι ένα ευθεία όρθιο πλάσμα. Λόγω του φορτίου, το στήθος στρογγυλεύεται και γίνεται μεγαλύτερο. Εάν χρησιμοποιείτε σωστά αυτή την ανατομική ικανότητα, τότε μπορείτε να «εξαπατήσετε» τη φύση λίγο. Το κύριο πράγμα είναι να έχουμε χρόνο σε 20 χρόνια.

Όπως μπορείτε να δείτε, ο χρόνος έχει σημασία.

Πώς αναπτύσσεται ένα οστό;

Για να καταλάβετε πώς να επηρεάσετε τον σκελετό σας στο στήθος, πρέπει να καταλάβετε ακριβώς πώς μεγαλώνουν τα οστά. Η ανάπτυξη συμβαίνει σε μήκος και πλάτος. Μόνο ο πρώτος δείκτης αλλάζει μέχρι 20 χρόνια, ενώ το 25 είναι γενικά ένα ανώτατο όριο. Το πλάτος των οστών αναπτύσσεται κάθε χρόνο, αν υπάρχει ανάγκη. Για παράδειγμα, ο σκελετός κάθε αθλητή θα είναι πολλές φορές μεγαλύτερος από ένα συνηθισμένο άτομο. Αυτό είναι ένα αποδεδειγμένο γεγονός, ακόμη και οι γιατροί τινάζουν τα κεφάλια τους καταφατικά.

Με την αύξηση του πάχους είναι σαφές - υπάρχει ένα φορτίο, υπάρχει ένα κέρδος. Αλλά για να αυξηθεί σημαντικά το στήθος σε βάρος του σκελετού, είναι απαραίτητη η αύξηση του μήκους των οστών. Έως και επτά χρόνια, ο σκελετός των παιδιών αυξάνεται με μεγάλη ταχύτητα. Αυτό συμβαίνει υπό την επίδραση των αυξητικών ορμονών. Επηρεάζουν τον ιστό χόνδρου, ο οποίος είναι ενεργά διαιρεμένος και αυξάνεται σε μέγεθος. Μετά από 7 έως 11 χρόνια, η διαδικασία αναστέλλεται ελαφρώς. Και τότε η ενεργός κατανομή του χόνδρου αρχίζει πάλι, αλλά στην ηλικία των 20-25 ετών, οι άκρες των οστών σκληρύνουν και σταματούν να αναπτύσσονται. Θυμηθείτε ότι δεν θα γίνει ευρύτερη εάν ο οστικός ιστός παύσει να αναπτύσσεται. Η στιγμή που χάθηκε και θα πρέπει να δημιουργήσει μόνο μυϊκή μάζα.

Πώς να κάνετε τα οστά να μεγαλώνουν σε μεγαλύτερο μήκος εάν η ηλικία τους το επιτρέπει ακόμα; Είναι πολύ απλό:

Οι φυσικές επιδράσεις στον σκελετό θα δώσουν επίσης ένα ποσοστό στην ανάπτυξη ενός ισχυρού κορμού.

Με την πρώτη παράγραφο, όλα είναι ξεκάθαρα. Εάν η αυξητική σας ορμόνη δεν είναι αρκετή, τότε χρησιμοποιήστε μια τεχνητή ουσία. Παρεμπιπτόντως, μια τέτοια ορμόνη χρησιμοποιείται συχνά στην πράξη από γιατρούς, όταν ένα παιδί παρουσιάζει σημαντικές καθυστερήσεις στην ανάπτυξη.

Για να δώσετε ένα φυσικό φορτίο στον σκελετό πρέπει να ενεργήσετε με διάφορους τρόπους. Πρώτον, μάθετε πώς να αναπνέετε βαθιά ενώ κάνετε καταλήψεις. Δεύτερον, μην ξεκουραστείτε το σώμα σας και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώνετε κατά μήκος του πάγκου και εκτελέστε ένα πουλόβερ με βάρος μέχρι δέκα κιλά. Κάντε αποτελεσματική έλξη Ryder ενώ στέκεστε. Για να το κάνετε αυτό, ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο, τα χέρια σηκωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα οκτώ εκατοστά. Με κάθε βαθιά ανάσα, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες της κοιλιακής περιοχής δεν μπορούν να στραγγίσουν, να χαλαρώσουν.

Η εφελκυστική τάση στην περιοχή του στέρνου μπορεί να δημιουργηθεί τραβώντας προς τα πάνω με μεγάλη λαβή. Ο τύπος πάγκου barbell θα δώσει επίσης ένα καλό αποτέλεσμα για αυτό το μέρος του σκελετού. Κάνουμε τουλάχιστον έξι προσεγγίσεις για κάθε άσκηση. Το όριο μπορεί να θεωρηθεί 10-12 φορές, ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση. Κάνουμε επαναλήψεις από 15 έως 30 φορές για να πετάξουμε και να καταλήξουμε. Οι υπόλοιπες ασκήσεις εκτελούνται όχι περισσότερο από 15 φορές, τουλάχιστον 10.

Ασκήσεις που βοηθούν στην επέκταση του bodybuilder σκελετού

Ο κύκλος έχει σχεδιαστεί για έναν νεαρό άνδρα που βρίσκεται ακόμα στο στάδιο του σχηματισμού του σκελετού. Οι εκπαιδεύσεις γίνονται κάθε δεύτερη μέρα, αλλά θα είναι πιο αποτελεσματική η επιλογή ενός τέτοιου προγράμματος:

Barbell πρέσες και pull-up - Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο.

Αλλά ένα τέτοιο πρόγραμμα θα απαιτήσει από εσάς να ολοκληρώσετε την αφοσίωση. Ποιο θα είναι το αποτέλεσμα; Εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα ορμονών ανάπτυξης στο αίμα και την αντοχή του νεαρού σώματος. Παρατηρείται ότι ένας 17χρονος έφηβος είναι σε θέση να αυξήσει τα οστά του κατά 5-7 εκατοστά λόγω αυτής της εκπαίδευσης. Με την ευκαιρία, ο σκελετός μετράται στις άκρες των ωμοπλάτων. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τρώμε τακτικά και να δίνουμε στο σώμα σωστή ανάπαυση.

Ο κύκλος χωρίζεται σε τρεις φάσεις, μεταξύ των οποίων η στάση σε 30 ημέρες. Ο πρώτος κύκλος διαρκεί τέσσερις εβδομάδες, ο δεύτερος - 6 και ο τρίτος 8 εβδομάδες. Ως εκ τούτου, κάνοντας τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, μπορείτε να πάρετε ένα εντυπωσιακό στήθος. Αν είσαι νέος. Δεν πρέπει να επικεντρωθείτε στη μυϊκή μάζα, θα έχετε πάντα χρόνο για να την αυξήσετε. Είναι καλύτερα να εστιάσετε στον σκελετό, ο οποίος θα παραμείνει μαζί σας για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Πώς να επεκτείνετε τα οστά; Είναι δυνατόν

Πηγή: IronZen © - σύστημα bodybuilding

Συχνά, ξεκινώντας προπονήσεις bodybuilding, οι άντρες ενδιαφέρονται για την πιθανή επίδραση των ασκήσεων με τα βάρη στην ανάπτυξη όχι μόνο της μυϊκής μάζας, αλλά και του σκελετικού συστήματος. Το κύριο ερώτημα: Είναι δυνατόν, μέσω τακτικών προπονήσεων, να κάνετε κάποια διόρθωση στο πλάτος των οστών; Και αν ναι, πώς είναι δυνατόν να επιτευχθεί αυτό;

Πρέπει να ξεκινήσετε να απαντάτε σε αυτές τις ερωτήσεις με την κατανόηση του φυσιολογικού γεγονότος ότι τα οστά του σκελετού δεν είναι αρχικά πλαστικά όπως ο μυϊκός ιστός. Παρ 'όλα αυτά, το σκελετικό σύστημα αναγκάζεται να ανταποκριθεί με πολύ συγκεκριμένο τρόπο σε συνεχώς αυξανόμενα φορτία στην αίθουσα. Αυτό το χαρακτηριστικό συχνά διαφημίζεται ως προληπτικό bodybuilding εναντίον της ηλικιακής απολέπισης του οστικού ιστού, που ονομάζεται οστεοπόρωση. Ωστόσο, για την πρόληψη της εργασίας, πρέπει να εκπαιδεύετε συνεχώς τουλάχιστον με ένα μέτριο πρόσθετο φορτίο στον σκελετό.

Είναι αξιόπιστα γνωστό ότι οι βαρκάρηδες, οι powerlifters και οι bodybuilders που γυμνάζονται κάθε χρόνο, εδώ και δεκαετίες, γίνονται ιδιοκτήτες ισχυρών οστών. Με την έννοια ότι ο σκελετός τους είναι πράγματι ικανός να μεταφέρει σημαντικά φορτία στη συμπίεση και σε άλλους τύπους πίεσης. Ταυτόχρονα, η διαδικασία ενίσχυσης των οστικών ιστών παίρνει τις ίδιες δεκαετίες και από πολλές απόψεις διατηρεί την έντασή της μόνο στο πλαίσιο των τακτικών προπονήσεων.

Συγκεκριμένα, η συμπύκνωση των οστών εκφράζεται σε αρσιβαρίστες και ανυψωτήρες, των οποίων οι ασκήσεις είναι μια τάξη μεγέθους, περιλαμβάνουν ασκήσεις αντοχής με υπομέγιστο βάρος 90-95% ή περισσότερο ενός μέγιστου χρόνου (RM). Σημαντική συμβολή στη φυσική απόκριση του σώματος με τη μορφή συμπίεσης του οστικού ιστού με τον τύπο δύναμης φορτίου γίνεται με αποφράξεις και μερικές επαναλήψεις που εκτελούνται με βάρος 100-130% των PM. Το σώμα αντιδρά σε αυτό το είδος φορτίου απελευθερώνοντας την αυξητική ορμόνη, η οποία με τη σειρά της προκαλεί την αύξηση των οστών, των τενόντων και των ιστών των αρθρώσεων, αυξάνοντας την πυκνότητα τους.

Προκειμένου να παρουσιαστεί η κλίμακα της διαδικασίας αναγέννησης των οστών, πάλι, είναι απαραίτητο να τεθούν δεκαετίες στην παρακολούθηση αυτής της διαδικασίας. Αλλά οι αντικειμενικές ενδείξεις είναι οι ακτίνες Χ των ανυψωτών βαρών με μεγάλη εμπειρία κατάρτισης. Επιπλέον, σύμφωνα με τις παρατηρήσεις των αθλητικών γιατρών, η έμφαση της διαγνωσμένης σφράγισης παρατηρείται στα οστά των μεγάλων αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, η οποία φέρει το μερίδιο του λέοντος στα φορτία ισχύος.

Κατανοώντας τι συμβαίνει, μην υπολογίζετε σε μια μεγαλοπρεπή αύξηση του οστού στη διάμετρο. Εάν η φύση σας έχει ανταμείψει με ένα σχετικά λεπτό οστούν και καρπό λιγότερο από 16-17 cm, τότε, ίσως μετά από αρκετά χρόνια εκπαίδευσης, η περίμετρος του καρπού θα αυξηθεί μόνο μερικά χιλιοστά. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος της ανάπτυξης θα συμβεί λόγω της συμπίεσης των τενόντων στην περιοχή του καρπού και ακόμη και αν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι κατασκευασμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε αυτό το τμήμα του βραχίονα να λειτουργεί σε λειτουργία ανύψωσης βάρους, δηλαδή να μεταφέρει τα φορτία στο 90-100% του RM, τόσο σπάνια ασκείται όταν ασκείται σε λειτουργία πολλαπλών ρυθμίσεων, όταν εκτελούνται 6-12 επαναλήψεις ανά προσέγγιση. Τα παραπάνω ισχύουν πλήρως για τέτοιες ασκήσεις όπως η μάζα και η κατάληψη. Ακόμα και αν ασκείται με μικρά και μέτρια βάρη σε έναν άνετο, μη-ανταποκρινόμενο τρόπο, μπορεί κανείς να εγγυηθεί την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης λόγω ηλικίας, η οποία είναι ήδη αισθητή μετά από 30-40 χρόνια, ειδικά με έναν ιδιαίτερα καθιστικό τρόπο ζωής χωρίς αθλητικά φορτία. Σε αυτή την περίπτωση, τα οστά θα είναι σε ικανή κατάσταση, αλλά αυτό δεν θα επηρεάσει σε καμία περίπτωση το οπτικό πλάτος τους.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο, που συχνά θεωρείται ως επέκταση του οστού. Αυτό είναι ένα έργο για την ανάπτυξη της περιφέρειας του θώρακα. Οι αναπνευστικές καταλήψεις, τα πουλόβερ, η κολύμβηση, που οδηγούν σε έντονη αναπνοή στο στήθος, σε οποιαδήποτε ηλικία συμβάλλουν στην ευθυγράμμιση της κανονικής θέσης του στήθους και αυξάνουν τον αναπνευστικό όγκο της και στην εφηβεία μπορεί να οδηγήσει στον διαχωρισμό των οστικών αρθρώσεων. Η τελευταία περίσταση, με την προϋπόθεση ότι οι ζώνες ανάπτυξης στα οστά δεν είναι ακόμα κλειστές, μπορεί να συμβάλλει οριστικά στην ανάπτυξη της στάσης του σώματος και στη διατήρηση του συσσωρευμένου όγκου του στήθους, ο οποίος οπτικά θα θεωρείται πάντοτε ως αύξηση του μεγέθους του στέρνου όταν παρατηρείται από όλες τις πλευρές. Έτσι, από αυτή την άποψη, τα πουλόβερ και οι αναπνευστικές καταλήψεις μπορούν να οδηγήσουν σε ορατό αποτέλεσμα της αύξησης του σκελετού του στήθους, αποδίδοντας ταυτόχρονα τον αθλητή με εκπαιδευμένη καρδιά και ισχυρό αναπνευστικό σύστημα.

Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα;

Φωτογραφία: Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα;

Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα;

Προκειμένου ο οργανισμός να είναι δυνατός και υγιής, είναι απαραίτητο τα οστά να είναι ισχυρά και με μεγάλη ανάπτυξη τα οστά πρέπει να είναι ευρεία. Για τους περισσότερους αθλητές, ένα πολύ σημαντικό ζήτημα είναι πώς να ενισχύσουμε και να κάνουμε τα οστά ευρύτερα.

Προκειμένου να ενισχυθούν σημαντικά τα οστά και να γίνουν ευρύτερα, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύονται και να εκτελούνται σωματικές ασκήσεις όσο το δυνατόν συχνότερα. Άσκηση, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται σημαντικά, γεγονός που έχει θετική επίδραση σε όλες τις ζωτικές διεργασίες του σώματος και βελτιώνει το μεταβολισμό. Επίσης, προκειμένου να ενισχυθούν και να επεκταθούν τα οστά, είναι απαραίτητο να τηρήσουμε την σωστή και υγιεινή διατροφή. Στη διατροφή θα πρέπει να υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός προϊόντων που περιέχουν πολύ ασβέστιο, φωσφόρο, σίδηρο και ιχνοστοιχεία. Κάθε μέρα πρέπει να φάτε μια ποικιλία από δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, βότανα, καθώς και κρέας και προϊόντα κρέατος. Βοηθά να ενισχύσει και να επεκτείνει πολύ καλά τα οστά των αυγών, είναι απαραίτητο να το αλέσετε και να προσθέσετε λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού για γεύση ή γάλα. Για να ενισχύσετε γρήγορα και να επεκτείνετε τα οστά, πρέπει να λάβετε φάρμακα που περιέχουν ασβέστιο. Ωστόσο, λαμβάνοντας φάρμακα που περιέχουν ασβέστιο, αξίζει να θυμόμαστε ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει γλουτό του σώματος και την εμφάνιση ιζημάτων.

Απάντηση εδώ

Ερωτήσεις και απαντήσεις για τα πάντα

Ερωτήσεις Πώς να επιλέξετε ένα μαξιλάρι και μια κουβέρτα;

Ερωτήσεις Γιατί να αφαιρέσετε τηλεοπτικές εκπομπές;

Ερωτήσεις Ποιες τηλεοπτικές σειρές είναι παρόμοιες με "13 λόγοι για τους οποίους";

Ερωτήσεις Τι είναι καλό για την τεχνική σχεδίασης του Ebru;

Ερωτήσεις Γιατί είναι φίλοι στη σειρά Ρωσικών αφισών και κανείς δεν φοράει σουτιέν;

Ερωτήσεις Γιατί δεν υπάρχει Andrei στη σειρά;

Ερωτήσεις Τι είναι τα αιθέρια έλαια και πώς να τα χρησιμοποιήσετε;

Ερωτήσεις Γιατί σήμερα η τράπεζα αποταμιεύσεων δεν είναι online;

HomeΚαλώδη και HealthHair Φροντίδα Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα;

Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα;

Μοιραστείτε τη δημοσίευση "Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα;"

Σχετικά θέματα

Προσθέστε ένα σχόλιο Ακύρωση απάντησης

Πρέπει να είστε συνδεδεμένοι για να δημοσιεύσετε ένα σχόλιο.

Popa ράφι: πώς να το κάνετε γύρω και να αφαιρέσετε τις κοιλότητες στις πλευρές; Μυς Gluteus maximus

Σήμερα θα εξετάσουμε μια πολύ ενδιαφέρουσα ερώτηση: πώς να φτιάξετε τον κώλο μεγάλο, στρογγυλό και ελαστικό, ή, όπως συχνά λένε, "ράφι".

Στην πραγματικότητα, τα κορίτσια συχνά θέλουν να απομακρύνουν τις κοιλότητες στους γοφούς στις πλευρές, έτσι ώστε ο ιερέας να γίνει στρογγυλός και να "στέκεται".

Το Bone Wide καταλαβαίνει πλήρως και μοιράζεται τέτοιες επιθυμίες, πράγμα που σημαίνει ότι σας παρουσιάζει ένα νέο άρθρο - ένα μαγικό ραβδί για όποιον θέλει να κάνει το Madame Sit νόστιμο χωρίς λάθη!

Ανακαλύπτουμε πώς να κάνουμε τον κώλο γύρο και όμορφο, πώς και με ποιες ασκήσεις για να ανεφοδιάσουμε τους μύες gluteus maximus, καθώς και πώς να σηκώσουμε και να δουλέψουμε χαλαρούς γλουτούς!

Το άρθρο γράφεται με τη χρήση των θαυμάσιων υλικών γυμναστικής της προπονητής Alice Levchegova - μια σύνδεση με τη χρήσιμη σελίδα της με ποιοτικές πληροφορίες για το Instagram fitnes_alisa

Λόγοι

Έτσι, ας προσδιορίσουμε πρώτα τα αίτια του σχηματισμού τέτοιων κοιλοτήτων:

Οι κοιλότητες στους γλουτούς δείχνουν έναν μη αναπτυγμένο μεσαίο γλουτιαίο μυ, ο οποίος σχηματίζει μια όμορφη μετάβαση από τη μέση στους μηρούς και κάνει τον κώλο σας "ψηλή καρέκλα":

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι αναπτυγμένοι μεγάλοι, μικροί και μεσαίοι γλουτιαίοι μύες φαίνονται σε ένταση με χαμηλό ποσοστό λίπους. Με χαλαρό τρόπο, αυτά θα είναι απλά όμορφες στρογγυλεμένες μηροί, κοιτάξτε πώς εμφανίζεται ο φουσκωτός γλουτέας στη φωτογραφία:

Δεν αντλείται / αν αντληθεί

Έτσι, καθορίστε την αιτία; Λοιπόν, είναι σαφές τι να κάνετε στη συνέχεια με αυτό!

Το λίπος καταστρέφει την θέα - καίνουμε αυτόν τον κακοποιό (πώς να κάψετε το λίπος;).

Δεν αντλείται ο gluteus gluteus; Αυτό σημαίνει ότι ο γλουτός "στη μέση" είναι πιο κυρτός και από τη μέση έως τις άκρες είναι επίπεδος / αντίστοιχα, προσθέτουμε ασκήσεις σε αυτό για την εκπαίδευση των ποδιών.

Εάν έχετε αυτό το μέρος κατ 'αρχήν μια προβληματική περιοχή, τότε χρειάζεστε και τα δύο.

Πώς να σηκώσετε το ράφι κώλου και να αφαιρέσετε τις κοιλότητες στους γλουτούς στις πλευρές;

Ας υποστηρίξουμε την εν λόγω μορφή, πώς να φτιάξουμε στρογγυλό ιερείς από τετράδες ιερείς και πώς να σηκώσουμε τους γλουτούς με τη βοήθεια ασκήσεων:

Χρειάζεται να κάνω ασκήσεις στην κορυφή των γλουτών για να σηκώσω τον κώλο;

Δεν υπάρχουν ξεχωριστοί "ανώτατοι" μύες των γλουτών, καθώς και ο χαμηλότερος τύπος. Έχετε ένα μυ και στις ασκήσεις όλα λειτουργούν τελείως: είναι αδύνατο να στραγγίξετε ένα μέρος των μυών, αναζητήστε λεπτομέρειες στο άρθρο Υπερφυσικά και πολύπλοκα σετ εκπαίδευσης: ασκήσεις σε όλους τους μυς του σώματος! Επομένως, όλες οι δηλώσεις της Usmanova και των συντρόφων της στο ύφος του "τώρα θα κόψουμε το κάτω μέρος των γλουτών έτσι ώστε να είναι πιο εκκρεμείς" ή "εργαζόμαστε στην κορυφή των γλουτών" - καθαρά παραμύθια.

Τόσο πώς να αντλούν και να κάνουν το ράφι κώλο και να σηκώσουν τους γλουτούς;

Για την ανύψωση των γλουτών, δηλ. για το άκρο να γίνει "υψηλό", χρειάζεστε πολλούς γλουτούς (όλα) και καλή στάση, έτσι τεντώστε την οσφυϊκή περιοχή. Η οσφυϊκή κάμψη σχηματίζει οπτικά, επηρεάζει τον τρόπο εμφάνισης των μυών σας στο συνολικό πλαίσιο.

Και, φυσικά, όλα εξαρτώνται από τη γενετική. Το χαμηλότερο σε σχέση με την κορυφή των γλουτών βρίσκεται το κάτω άκρο της πρόσδεσης των γλουτών (σημειώνεται με ένα πράσινο κύκλο), τόσο πιο δύσκολο είναι να γίνει έτσι ώστε η "βρύση άκρη ήταν". Αυτό ισχύει συνήθως για εκείνους με ευρεία λεκάνη. Τα κορίτσια με μια στενή λεκάνη έχουν μικρότερο σημείο πρόσδεσης μυών, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι ευκολότερο να ανυψώσετε τους γλουτούς.

Πόσες φορές την εβδομάδα για να κουνήσει τον κώλο;

Ο μυς δεν αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης! Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να σκεφτούμε πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να ανακάμψει, και στη συνέχεια, καθώς θα πρέπει να έχετε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Ο ρυθμός ανάκτησης είναι διαφορετικός για όλους και εξαρτάται από το φορτίο του μυός. Περίπου σε 72 ώρες είναι δυνατό να επαναληφθεί η προπόνηση.

Λοιπόν, ας μιλήσουμε τελικά για την κατάρτιση!

Ασκήσεις για τον μεσαίο και μικρό γλουτιαίο μυ για την ανάπτυξή του

Ας δούμε λοιπόν ποιες ασκήσεις αυξάνουν τους γλουτούς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε σε ποιες κινήσεις εμπλέκονται οι μύες.

Μέσοι μύες των γλουτών (κύριες λειτουργίες):

Σταθεροποιεί το σώμα όταν τρέχει, περπατώντας.
Φέρνει το ισχίο στο πλάι.
Κατά τον καθορισμό του μηρού κρατά τη λεκάνη και τον κορμό κάθετα.
Οι μπροστινές δοκούς μετατρέπουν τον μηρό προς τα μέσα.
Τα πίσω τσαμπιά στρέφονται έξω από το ισχίο.

Να είστε βέβαιος να παρακολουθήσετε το επεξηγηματικό βίντεο για το πώς να αντλήσετε έξω το gluteus maximus μυς αποτελεσματικά και χωρίς πόνο!

Στην αίθουσα

Γνωρίζοντας τη λειτουργία του μυός, μπορούμε να προσδιορίσουμε τις ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται.

Εκπαίδευση

Έτσι, εδώ είναι 3 προπόνηση με έμφαση στη μέση gluteus maximus, για το πώς να άρει τους γλουτούς στο γυμναστήριο:

Βαρύ

επιθέσεις στη διαγώνια (ονομάζονται επίσης και curtsy) - ΜΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΕΤΕ, πάρα πολύ αφύσικο φορτίο στην άρθρωση του γόνατος.

κουνιέται προς τα πλάγια (που βρίσκεται στο πλάι / με στέρεο βάρη ή με διαστολέα, σε πλαίσιο μπλοκ Mahi με μανσέτα) 4 x 20?

Εύκολα

ασκήσεις με διογκωτές που έχουν σταθεροποιηθεί στα γόνατα (μισοκατευθυνόμενος χωρίς βάρος στην σταδοδυναμική - 4 προσεγγίσεις στην αποτυχία, οδηγώντας πλάγια 4 x 10 βήματα προς μία κατεύθυνση, γέφυρα γλουτών - 4 x 10)

καλωσόρισμα 4 x 10. Ρύθμιση ποδιών: κάλτσες μαζί, τα τακούνια μεταξύ τους.

Τεντώστε

Πώς να τεντώσει τον μυ στο πόνο; Η τάνυση του μέσου και μικρού gluteus maximus είναι πολύ σημαντική για την χαλάρωση της έντασης. Για να επιτευχθεί αυτό είναι πολύ απλό: για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ένα τένις ή άλλη συμπαγή μπάλα. Πρώτον, πρέπει να βρείτε τους μυς και τα κύρια σημεία έντασης: ξαπλώνετε σε υγιή πλευρά και κάμπτεστε ελαφρά τα πόδια σας και στη συνέχεια μασάζ τους μυς του μηρού από την άνω άκρη του πυελικού οστού στην κορυφή του μηριαίου οστού.

Όταν βρείτε τα σημεία σκανδάλης, γυρίστε πάνω στην πληγή, τοποθετήστε μια μπάλα τένις σε αυτό το μέρος ανάμεσα στο σώμα και το πάτωμα και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά της. Περάστε στο μπροστινό μέρος του μηρού για να ασκήσετε πίεση στα σημεία έντασης σε αυτό το τμήμα των γλουτιαίων μυών. Μπορείτε εύκολα να βρείτε τη σωστή θέση - ο πόνος θα είναι οξεία. Ωστόσο, αν είστε υπομονετικοί, αναπνέετε βαθιά και χαλαρώστε για λίγα λεπτά, ο πόνος θα αρχίσει να σιγά-σιγά υποχωρεί. Επιπλέον, εκτελέστε τις ακόλουθες σειρές ραγάδων.

Σταυρώστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τον αστράγαλο ενός υγιούς ποδιού μπροστά σε ένα επώδυνο πόδι. Λυγίστε ελαφρά το επώδυνο πόδι στο γόνατο και μεταφέρετε το βάρος σε ένα υγιές πόδι. Εάν μειωθεί ο μυς του μηρού, θα αισθανθείτε την ένταση μεταξύ του πυελικού οστού και του άνω μέρους του μηριαίου οστού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα έως ότου ολοκληρωθεί η χαλάρωση.

Πώς να κάνει κώλο γύρο και γρήγορα, να αυξήσει αποτελεσματικά τους γλουτούς και την αντλία στο σπίτι: οι καλύτερες ασκήσεις για το σπίτι σας!

Το κύριο πράγμα στις ασκήσεις προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε το μυ, να το αισθανθείτε! Αυτό είναι ένα κλασικό άντληση, που σας βοηθά να αναπτύξετε μυς.

Κάθε άσκηση μπορεί να «χτυπηθεί» διαφορετικά, αισθάνεται σε μεγαλύτερο / μικρότερο βαθμό ένα ή άλλο μέρος του μυός που έχει επεξεργαστεί. Το κύριο πράγμα που πρέπει να αισθάνονται οι μύες: Συγκέντρωση στην εκπαίδευση: κουνήστε το κεφάλι σας

Συνιστούμε να εκπαιδεύσετε σύνθετα σύνολα (ένα παράδειγμα εκπαίδευσης σχετικά με το σύνδεσμο στο άρθρο). Για τον αριθμό των ασκήσεων δεν επιδιώκουν το κύριο πράγμα, την ποιότητα της εφαρμογής τους!

Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα

Ένα δυνατό σώμα - ισχυρά οστά, υψηλή ανάπτυξη - μεγάλα και φαρδιά κόκαλα. Η ενδυνάμωση και η επέκταση των οστών είναι ένα θέμα που προκαλεί προβλήματα στους αθλητές. Ανησυχεί πάντα και θα ενθουσιάσει τους αθλητές.

PG χορηγός τοποθέτησης άρθρα σχετικά με "Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερο." Πώς να κάνει swing μυών χωρίς μαρμαροσκονή Πώς να κάνει ένα στήθος ευρύτερο Πώς να προετοιμάσει τα σκι κυνήγι.

Προκειμένου να επεκταθούν και να ενισχυθούν τα οστά, να ασκηθείτε περισσότερο, να κάνετε σωματική εργασία και να φάτε υγιεινά τρόφιμα, καθώς με βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος όλες οι διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, βελτιώνονται.

Εξοικονομήστε μια διατροφή που αποτελείται από προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, ιχνοστοιχεία. Φάτε τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα χόρτα, το κρέας και βεβαιωθείτε ότι πληκτρολογείτε στη δίαιτά σας. Για παράδειγμα, παιδιά από διάθεση δίνουν θρυμματισμένα κελύφη αυγών με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού ή γάλα που προστίθεται σε αυτό. Μπορείτε επίσης να φάτε το κέλυφος με μαρμελάδα ή μαρμελάδα.

Για μεγαλύτερη δράση, πάρτε φάρμακα που περιέχουν ασβέστιο. Αλλά να είστε προσεκτικοί, καθώς το ασβέστιο σε υψηλότερες δόσεις συμβάλλει στην εμφάνιση κατακρήμνισης στο σώμα. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς και πόσο ασβέστιο πρέπει να πάρετε. Και μην ξεχνάτε την τακτική διατροφή, τον υγιή ύπνο και την άσκηση.

Πώς να κάνετε ένα οστό ευρύτερο

Λεπτά οστά πιστεύεται ότι είναι ένα χαρακτηριστικό του ανθρώπινου σώματος που παρεμβαίνει με το κέρδος των μυών. Στα γυμναστήρια μπορείτε να ακούσετε: σε ένα λεπτό οστό, πολύ κρέας δεν μεγαλώνει.

Λεπτό τύπο οστού και σώματος

Το πάχος των οστών είναι μια σημαντική παράμετρος για τον προσδιορισμό του σωματοτύπου ενός ατόμου - τη δομή του σώματος του, ή τον τύπο του σώματος. Σύμφωνα με τον McRobert [1], οι καρπός με κούμπωμα 17,5 cm και λιγότερο δείχνουν έναν εξωμορφικό σωματοτύτυπο. Είναι αλήθεια ότι αξίζει να σημειωθεί ότι δεν είναι απολύτως σωστό να κρίνουμε το είδος της σωματικής διάπλασης για τον μόνο λόγο. Στην πραγματικότητα, ο τύπος σώματος καθορίζεται όχι μόνο από το πάχος, αλλά και από το μήκος των οστών. Επιπλέον, η βάση της ταξινόμησης της σωματικής διάπλασης δεν είναι μόνο σημάδια του σκελετικού συστήματος, αλλά και άλλα συστήματα του σώματος (τα βασικά αυτά λαμβάνονται υπόψη στον ηλεκτρονικό μας υπολογισμό).

Αν κρίνουμε τον τύπο ενός ατόμου μόνο από τα οστά, τότε είναι απαραίτητο να πούμε ότι είναι απαραίτητο να μελετήσουμε όχι μόνο το πάχος του καρπού αλλά και το πάχος του αστραγάλου. Σε ένα πραγματικό εξωμόρφο, το πάχος του καρπού και του αστραγάλου θα είναι ανάλογο. Εάν ένα άτομο έχει λεπτές οστά των χεριών (αξιολόγηση του καρπού), αλλά ταυτόχρονα τα οστά των ποδιών (αξιολόγηση του αστραγάλου) δεν είναι, τότε είναι λάθος να μιλάμε για τον έκτομορφο τύπο σώματος. Παρεμπιπτόντως, για το πάχος του αστράγαλου: περίμετρος 22,5 cm και κάτω δείχνει λεπτό οστό [2]. Επιπλέον, εάν η διαφορά μεταξύ του πάχους του καρπού και του αστραγάλου είναι 5 cm, τότε μπορούμε να πούμε ότι το πάχος των οστών των χεριών και των ποδιών είναι ανάλογο.

Λεπτή ανάπτυξη των οστών και των μυών

Ας επιστρέψουμε στη "λαϊκή σοφία" που αναφέρθηκε παραπάνω: "Πολλά κρέατα δεν θα αναπτύσσονται σε λεπτές οστά". Είναι ο λόγος για το πάχος των οστών ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν; Όχι Το πάχος του οστού είναι απλώς ένας δείκτης του πόσο σωματικά ισχυρό είναι το σώμα σας. Και αν δεν είναι έτσι (φυσικά ισχυρό, ισχυρό), τότε αναπτύσσεται άσχημα - αυτό ισχύει και για το πάχος των οστών, και το πάχος των μυών. Υπάρχουν, ωστόσο, εξαιρέσεις όταν υπάρχει καλή μυϊκή μάζα σε λεπτά οστά.

Η δύναμη του σώματος εξαρτάται από την υγεία και τη γενετική, τα οποία, κατ 'αρχήν, συνδέονται μεταξύ τους.

Η υγεία δεν είναι μόνο η ασυλία, αλλά και η γενική κατάσταση (λειτουργικότητα) του σώματος, δηλαδή η απόδοσή του. Για παράδειγμα, λήθαργο, αδυναμία, σωματική αδράνεια - αυτό συνδέεται με κακή υγεία. Το αρχικό (πρωτεύον) σημείο καθορισμού του επιπέδου υγείας είναι η αξιολόγηση του καρδιακού συστήματος. Ελέγξτε με τον καρδιολόγο σας σε μια κατάσταση ηρεμίας και σωματικής άσκησης του έργου του καρδιαγγειακού σας συστήματος (περισσότερα). Εάν υπάρχουν ορισμένες παραβιάσεις, αποκλίσεις από τον κανόνα, τότε θεωρείτε ότι με τη μυϊκή ανάπτυξη θα έχετε συνεχώς προβλήματα.

Με τη σειρά του, η γενετική δύναμη είναι είτε η κληρονομικότητα (τα γονίδια των γονέων), είτε το αποτέλεσμα των γονιδίων σας. Τα γονίδια ενεργούν σε εμάς μέσω διαμεσολαβητών, οι κυριότερες από τις οποίες είναι ορμόνες. Ως εκ τούτου, η γενετική δύναμη του σώματος ελέγχεται από την ορμονική κατάσταση. Είναι η δραστηριότητα των ορμονών που επηρεάζει την ανάπτυξη των οστών, των μυών και ακόμη και του λιπώδους ιστού. Το λεπτό οστό είναι συχνά η ένδειξη ανεπαρκούς έκκρισης των ορμονών φύλου (ανεπαρκής για τη σωματική δύναμη, από την άποψη της φυσιολογικής ζωτικής δραστηριότητας, το επίπεδο των ορμονών είναι, κατά κανόνα, φυσιολογικό).

Πολύ περίεργα, αλλά σε αυτό το σχέδιο είναι δυνατόν να αγωνιστούμε με τη γενετική. Μετά από όλα, για να αυξηθεί η ποσότητα των ορμονών φύλου στο σώμα, αρκεί να εκπαιδευτεί σωστά. Από την επίδραση της εκπαίδευσης στην διέγερση των ορμονών φύλου (τεστοστερόνη), έχουμε γράψει επανειλημμένα. Ωστόσο, για άλλη μια φορά τονίζουμε το θεμελιώδες: είναι η εκπαίδευση στο στυλ εξουσίας που διεγείρει την έκκριση τεστοστερόνης και το κρατάει καλύτερο.

Ορμονικό υπόβαθρο δεν είναι όλα για την ανάπτυξη των οστών σε εύρος. Η πάχυνση των οστών (δηλαδή η φυσιολογική, υγιής και όχι παθολογική, για παράδειγμα, οστεοσκλήρυνση) είναι:

μηχανικό φορτίο + επαρκείς ορμόνες + φυσιολογικό μεταβολισμό των οστών.

Με την ευκαιρία, είναι η εκπαίδευση στο στυλ εξουσίας που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε το μηχανικό φορτίο που διεγείρει την ενοποίηση των οστών στο μέγιστο βαθμό. Όσον αφορά τον μεταβολισμό των οστών, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα ακόλουθα: το ασβέστιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη D είναι στοιχεία ζωτικής σημασίας για την ομαλή λειτουργία των οστών. Φυσικά, άλλα μικρο-και μακρο-στοιχεία παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Πάχος έναντι μήκος οστού

Εάν το πάχος των οστών είναι ένα μεσολαβητικό σημάδι της προδιάθεσης του bodybuilding (μάλλον που σχετίζεται με τη γενική σωματική ανάπτυξη ενός ατόμου), τότε το μήκος των οστών είναι μια παράμετρος που μπορεί να σχετίζεται άμεσα με τα χαρακτηριστικά ανάπτυξης των μυών. Το γεγονός είναι ότι η ανάπτυξη μυών σε οστά διαφορετικών μηκών μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους.

Έτσι, ένα τυπικό μοτίβο είναι για μικρά οστά: το σώμα είναι ένας μυς (κοιλιακή χώρα, δηλ. Ο όγκος του) που κοντεύει στα άκρα του οστού, μετακινώντας τις λεγόμενες μυϊκές ουρές με τις οποίες συνδέεται ο μυς με το οστό. μυϊκές ουρές επίσης τένοντες.

Μια τυπική εικόνα των μακριών οστών: το σώμα του μυός (κοιλιά) αρχίζει να ακονίζει σχετικά μακριά από τα άκρα του οστού και περνά μέσα στις μυϊκές ουρές και στη συνέχεια (προς τα άκρα) οι μυϊκές ουρές περνούν στους τένοντες με τους οποίους η μυϊκή ομάδα συνδέεται με το οστό. Αποδεικνύεται ότι ο όγκος του μυός δεν είναι συγκεντρωμένος σε όλο το μήκος του οστού, αν το οστό είναι μακρύ. Δηλαδή, στα μακρά οστά του κρέατος όχι περισσότερο από σύντομα. Αλλά για να αυξηθεί το κρέας στα μακρά οστά, η ανάπτυξη μυών πρέπει να είναι σημαντικά μεγαλύτερη, πράγμα που επιμηκύνει σημαντικά τη λύση στο πρόβλημα με την πάροδο του χρόνου.

Αποτελέσματα

1. Εάν είστε πραγματικά ένα έκτομορφο, τότε το πάχος των οστών είναι το αποτέλεσμα του ρυθμού των μεταβολικών αντιδράσεων στο σώμα σας. Αυτή (αυτή η ταχύτητα), κατά κανόνα, παρεμποδίζει την κανονική σειρά μυϊκής μάζας. Αυτό το κομμάτι των εκτομών που ονομάζουμε hardgeiners (έκτομορφοι σκληροπυρηνικοί). Ταυτόχρονα, σύμφωνα με τις παρατηρήσεις, για ένα ξεχωριστό μέρος των εκτόμορφων για την ανάπτυξη των μυών δεν είναι ένα πρόβλημα.

2. Εάν δεν είστε έκτομορφοι, αλλά έχετε λεπτές οστά και δεν κερδίζετε καλά, τότε:

(α) δεν έχετε αρκετή σωματική δύναμη (υγεία) για μυϊκή υπερτροφία. είστε πιο πιθανό να υπομείνετε σωματική άσκηση, για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την ανάκτηση. Ίσως να μην είστε εντάξει με την υγεία σας ή έχετε χαμηλό φυσικό δυναμικό από τη γέννηση (συνήθως σε τέτοιες περιπτώσεις, σε αντίθεση με, η φύση σας ανταμείβει με υψηλό πνευματικό δυναμικό). Σε κάθε περίπτωση, είστε σκληροπυρηνικός.

(β) έχετε μια κακή γενετική για bodybuilding. Ίσως αυτό οφείλεται στον «κακό» τύπο των μυϊκών ινών, στην ανεπάρκεια ορισμένων ορμονών (για παράδειγμα, στην τεστοστερόνη) ή στην απόλυση άλλων (για παράδειγμα, στα οιστρογόνα) ή σε ορισμένα χαρακτηριστικά του μεταμοσχεύματος που μεταφέρονται από τη μαμά ή τον μπαμπά. Με άλλα λόγια, είστε επίσης σκληροπυρηνικός.

Παραπομπές:

[2] Ανθρώπινη μορφολογία: / Ed. Β.Α. Nikityuk, V.P. Chetsov. Πανεπιστημιακός Τύπος της Μόσχας, 1990.

Πώς να επεκτείνετε τους ώμους και το στήθος

Οι ώμοι των ευρέων ανδρών είναι πάντα στην μόδα. Ωστόσο, οι ευρείς ώμους έμοιαζαν γελοιοί με φόντο ένα στενό στήθος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε αθλητής αργά ή γρήγορα σκέφτεται για τη δυνατότητα επέκτασης του σκελετού των ώμων και του θώρακα. Είναι δυνατόν να επεκταθεί η ζώνη ώμου και να γίνει πιο μαζική; Εάν ναι, πώς να το κάνετε;

Υπάρχουν δύο αντιτιθέμενες απόψεις σχετικά με αυτό. Ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι δυνατό να επεκταθεί ο σκελετός των ώμων και του θώρακα. Άλλοι λένε ότι είναι αδύνατο. Ποιος έχει δίκιο; Όπως γνωρίζετε, η αλήθεια είναι πάντα κάπου στη μέση. Ας το πάρουμε εντάξει.

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε την ανατομία του στήθους. Στο πίσω μέρος του κορμού, οι νευρώσεις μας συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη. Μπροστά, με τη βοήθεια του χόνδρου, οι νευρώσεις συνδέονται με το στέρνο. Έτσι, πολλοί πιστεύουν ότι για την επέκταση του θώρακα πρέπει να «τεντώσετε» αυτόν τον χόνδρο. Πολλά πειράματα που έχουν διεξαχθεί τα οποία έχουν δείξει ότι το τέντωμα και βαθιές αναπνοές δεν μπορεί να επηρεάσει τις δομές χόνδρου της θωρακικής, γιατί ακόμα και αν ήταν δυνατόν να τεντώσει τα άκρα της γέφυρας του χόνδρου, θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε μια αλλαγή στη λειτουργική και ανατομική σχέση τους με τη σπονδυλική στήλη. Με άλλα λόγια, εάν αλλάξει η γωνία προσάρτησης των νευρώσεων στη σπονδυλική στήλη, θα διαταραχθεί ολόκληρη η λειτουργία κινητήρα.

Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν πολλές καλές κριτικές σχετικά με την αποτελεσματικότητα της εκγύμνασης του στήθους. Πώς μπορεί να γίνει αυτό, εάν η πλειοψηφία των πειραμάτων αποδείξει την αναποτελεσματικότητα μιας τέτοιας εκπαίδευσης; Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για αυτό:

1. Το θετικό αποτέλεσμα της «επέκτασης της κατάρτισης» συμβαίνει συχνότερα ως αποτέλεσμα της υπερτροφίας των μυών του κορμού, γεγονός που δημιουργεί την εντύπωση των ευρύτερων ώμων και του θώρακα. Αυτό ισχύει για τους άνδρες μετά από 25 χρόνια.

2. Η θετική επίδραση της ανάπτυξης των οστών στο μήκος είναι παρούσα, αλλά μόνο για άτομα ηλικίας κάτω των 20-25 ετών. Επιπλέον, μέχρι 20 χρόνια οι πιθανότητες επέκτασης του στήθους και της σπονδυλικής στήλης των ώμων είναι πολύ υψηλότερες.

Όπως και οι άλλοι ιστούς του σώματος, τα οστά μας αλλάζουν σε όλη τη ζωή ενός ατόμου. Η ανάπτυξη των οστών ρυθμίζεται από βιολογικώς δραστικές ουσίες, όπως, για παράδειγμα, αυξητική ορμόνη, η οποία εκκρίνεται από την υπόφυση. Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στα οστά, τόσο πιο ενεργά συμβαίνουν οι διαδικασίες ανάπτυξης και ανανέωσης. Έτσι η αδρανής ουσία γίνεται πολύ ισχυρότερη. Δηλαδή, η άσκηση επιταχύνει την ανάπτυξη των σκελετικών οστών.

Στους ανθρώπους, ο κλωβός των πλευρών επεκτείνεται στις πλευρές, λόγω της όρθιας περιστροφής, ενώ συμπιέζεται στις πλευρές των θηλαστικών. Και όταν γεννηθήκατε, το στήθος σας ήταν το σχήμα πιο κοντά στο σχήμα του τετράποδα ζώα (πεπλατυσμένο στις πλευρές), αλλά σταδιακά, καθώς μεγαλώνουν διαστέλλεται, γιατί αυτή η μορφή είναι πιο βολικό για εμάς. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο, το οποίο εξηγεί γιατί για κάποιους η εκπαίδευση διεύρυνσης του στήθους είναι αποτελεσματική, αλλά όχι για άλλους. Ακριβώς τέτοια εκπαίδευση είναι αποτελεσματική για τους νέους (μέχρι 20-25 ετών), ενώ το σχήμα του στήθους αλλάζει (προσαρμόζεται για όρθιο περπάτημα) και είναι εντελώς άχρηστο αν είστε μεγαλύτεροι από αυτά τα όρια ηλικίας.

Η ανάπτυξη των οστών σε πάχος συμβαίνει λόγω της κυτταρικής διαίρεσης της εσωτερικής επιφάνειας του περιόστεου. Αυτό οδηγεί στον σχηματισμό νέων στρωμάτων κυττάρων και ενδοκυτταρικής ουσίας μεταξύ τους στην επιφάνεια του οστού. Το οστούν γίνεται ΡΥΘΜΙΣΗ! Αυτή η διαδικασία εξαρτάται άμεσα από την κατάρτιση δύναμης. Αξίζει να σημειωθεί ότι στη διατομή οι δυνάμεις ασφαλείας έχουν οστά πολύ παχύτερα από τους απλούς ανθρώπους που δεν εκτελούν τακτικά ασκήσεις δύναμης με μεγάλα βάρη.

Η ανάπτυξη των οστών σε μήκος οφείλεται στη διαίρεση των κυττάρων χόνδρου, η οποία καλύπτει τα άκρα των οστών. Αλλά, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτή η διαδικασία είναι δυνατή μόνο όταν αλλάζει το σχήμα του θώρακα. Και αυτό συμβαίνει μόνο στην παιδική ηλικία και την εφηβεία. Στη συνέχεια STOP! Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας διατηρείται στο τέλος των οστών ο λεγόμενος επιφυσιακός χόνδρος ("πλάκα ανάπτυξης" μεταξύ του σώματος του οστού και της κεφαλής του), στον οποίο αναπτύσσεται ο πολλαπλασιασμός των κυττάρων (υπό την επίδραση της αυξητικής ορμόνης) που αναπτύσσουν την ουσία του χόνδρου. Οστών μεγαλώνει σε μήκος! Το στήθος επεκτείνεται!

Με λίγα λόγια, καθώς ένα άτομο ωριμάζει, το ποσοστό των ανόργανων ουσιών στον οστικό ιστό αυξάνεται και τα αναπτυσσόμενα οστά γίνονται όλο και πιο σκληρά.

Από 1 έως 7 χρόνια, η ανάπτυξη των οστών επιταχύνεται σε μήκος λόγω του επιφυσιακού χόνδρου που βρίσκεται μεταξύ του σώματος του οστού και του κεφαλιού του και σε πάχος λόγω της πάχυνσης της ουσίας του οστού από το περιόστεο.

Μετά από 11 χρόνια, τα οστά του σκελετού αρχίζουν να αναπτύσσονται γρήγορα και να αποκτούν το τελικό σχήμα. Όταν τελειώσει η ανάπτυξη - και συμβαίνει περίπου 20-25 χρόνια - ο χόνδρος αντικαθίσταται εντελώς από τον οστικό ιστό (οι περιοχές ανάπτυξης είναι κλειστές). Η ανάπτυξη του οστού σε πάχος συμβαίνει επιβάλλοντας νέες μάζες οστικής ουσίας από το περιόστεο.

Τώρα καταλαβαίνετε γιατί πολλά πειράματα έχουν δείξει την άσκοπη εκγύμναση του στήθους; Ακριβώς ένα τέτοιο φορτίο λειτουργεί ΜΟΝΟ για τους νέους! Όσο μεγαλύτερος είναι ο άνθρωπος, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχει να επεκτείνει το COST του.

Επέκταση κορμού

Προκειμένου να γίνει ευρύτερη λόγω των οστών, πρέπει πρώτα απ 'όλα να φροντίσουμε πώς να αυξήσουμε το μήκος των οστών. Τι καθορίζει το ρυθμό ανάπτυξης των οστών μας σε μήκος;

Και τα δύο αυτά σημεία μπορούμε να οργανώσουμε σε βάρος της ειδικής κατάρτισης δύναμης, η οποία θα παράσχει μια εφελκυστική επίδραση στο οστό αφενός και η οποία θα προκαλέσει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης (αυξητική ορμόνη) από την άλλη.

Εάν αποφασίσετε να τσιμπήσετε την τεχνητή αυξητική ορμόνη, η διαδικασία επέκτασης του θώρακα και του πλάτους του ώμου ως συνόλου θα πάει ακόμα πιο γρήγορα. Συχνά, όταν η ανάπτυξη καθυστερεί, αυτή η συγκεκριμένη ορμόνη συνταγογραφείται στα παιδιά. Για άλλη μια φορά, η διαδικασία μιας τέτοιας ανάπτυξης είναι πολύ αποτελεσματική έως ότου οι ζώνες ανάπτυξης κλείσουν και σταματά εντελώς μετά από 25 χρόνια.

Οστική ανάπτυξη

Τώρα, όσον αφορά το φυσικό τέντωμα των οστών. Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτύχετε μια επεκτατική επίδραση στο στήθος είναι μέσω της έντονης αναπνοής κατά τη διάρκεια των αναπνευστικών συνεδριών. Όταν παίρνετε μέτριο βάρος και κάνετε πολλές επαναλήψεις με αναγκαστικό υπεραερισμό. Το στήθος σας "εκτοξεύεται" από μέσα και έτσι εμφανίζεται εφελκυστική επίδραση στις ζώνες ανάπτυξης (ιστός χόνδρου) των οστών.

Επίσης, οι HALOOVERS που βρίσκονται στον πάγκο έχουν καλή εφελκυστική επίδραση στο στέρνο. Λαμβάνετε βάρος όχι μεγάλο (περίπου 10 κιλά) και κάνετε αμέσως μετά τις καταλήψεις. Το έργο για να τεντώσει το στήθος. Μην τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς. Ίσως, για αυτό, θα είναι πιο βολικό για σας να κάνετε μια παρόμοια μισή τρύπα που δεν βρίσκεται απέναντι, αλλά κατά μήκος του πάγκου.

Μία παραλλαγή του μισού εραστή για την επέκταση του στέρνου είναι η ΚΑΤΟΙΚΙΑ ΤΟΥ ΡΑΔΙΟΦΩΝΟΥ. Το νόημα της άσκησης είναι πολύ παρόμοιο με το μισό-ασανσέρ, μόνο εκτελείται όρθιος. Πιάστε το αντικείμενο ή τη γωνία, ακριβώς πάνω από το στέμμα σας (μπορείτε να πειραματιστείτε με το ύψος), έτσι ώστε να μην υπάρχουν περισσότερα από 8 cm ανάμεσα στα χέρια σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ταυτόχρονα τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα μέσα. Ο Piri Rader τονίζει ότι είναι πολύ σημαντικό να μην τεντώνουμε τους κοιλιακούς μυς. Πρέπει να είναι χαλαροί.

Οι παρακάτω σημαντικές ασκήσεις για την επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης γίνονται με ένα ευρύ φάσμα και ένα πρωτότυπο στρώμα με ένα ευρύ φάσμα. Και οι δύο αυτές ασκήσεις (αλλά ιδιαίτερα η σύσφιξη) θα δημιουργήσουν τάση εφελκυσμού στα οστά σας και θα οδηγήσουν στην ανάπτυξή τους σε μήκος. Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, ένα καλό αποτέλεσμα θα δοθεί από τα πιεστήρια barbell πίσω από το κεφάλι στέκεται και το αλτήρα διάταξη που βρίσκεται στον πάγκο.

Φόρτωση όγκου

Για την κατάρτιση της ραχοκοκαλιάς, το βάρος του φόρτου εργασίας έχει ελάχιστη σημασία. Αλλά αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων ανά προπόνηση. Το KPSS (αριθμός των ανυψωμένων ράβδων) πρέπει να είναι μεγάλο. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο εφελκυσμού στον σκελετό του σκελετού.

Ο στόχος των καταλήψεων και των μισών παλτών είναι να επιτευχθεί εσωτερική τέντωμα της σπονδυλικής στήλης λόγω εντατικής αναπνοής (περισσότερες επαναλήψεις από τον ποιητή). Ο στόχος όλων των άλλων ασκήσεων είναι ένα άμεσο φορτίο εφελκυσμού στα οστά (επομένως, οι επαναλήψεις είναι ελαφρώς λιγότερες, διαφορετικά το βάρος θα είναι πολύ μικρό).

Αναπνεύοντας καταλήψεις

Έτσι, παίρνουμε μέτριο βάρος στους ώμους και κάνουμε τεχνικά συνηθισμένες καταλήψεις. Μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων και ο αλγόριθμος αναπνοής αλλάζουν. Μετά από κάθε επανάληψη, παίρνετε έναν ορισμένο αριθμό αναπνοών - εκπνοής. Υπάρχουν πολλά σχέδια. Με την ευκαιρία, στο πρώτο μου άρθρο έδωσα μια επιλογή με ένα μεγάλο αριθμό αναπνοών. Αλλά αυτές οι επιλογές είναι πολύ περισσότερες. Τώρα θα δώσω τρεις επιλογές για αναπνευστικά σχήματα.

Επιλογή 1

5 επαναλήψεις - 1 εισπνέουμε-εκπνέουμε

5-10 επαναλήψεις - 2 αναπνοές

10-15 - 3 αναπνοές

15-20 - 4 αναπνοές

20-25 - 5 αναπνοές

Επιλογή 2

1-7 επαναλήψεις - 1 εισπνέουμε-εκπνέουμε

8-13 επαναλήψεις - 2 αναπνοές

14-20 επαναλήψεις - 3 αναπνοές

Επιλογή 3

1-10 επαναλήψεις - 3 αναπνοές

10-15 - 5-6 αναπνοές

15-20 - μέχρι 10 αναπνοές έξω.

Προσωπικά, χρησιμοποίησα την τρίτη επιλογή, σύμφωνα με την οποία, μετά από κάθε επανάληψη, θα πρέπει να κάνετε 3 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια να αναπνεύσετε και να κρατήσετε την αναπνοή σας, να κατεβείτε αργά στον παράλληλο με το δάπεδο, στη συνέχεια χωρίς παύση στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, με ισχυρή εκπνοή. Και πάλι 3 βαθιές αναπνοές. Αυτή η επιλογή απαιτεί ένα μεγάλο στατικό φορτίο στους σταθεροποιητικούς μύες, αυξάνοντας έτσι την ανάγκη του σώματος για οξυγόνο. Έτσι, μετά από 10-12 επαναλήψεις, θα αναγκαστείτε να πάρετε 5-6 βαθιές αναπνοές, και μετά από 15 - περίπου 10. Φυσικά, το βάρος του μπαρ θα πρέπει να είναι μεγάλο. Ήδη από τις 12-15 επαναλήψεις, θα πρέπει να αισθανθείτε μια σοβαρή αίσθηση καψίματος στους μύες και θα θελήσετε να ολοκληρώσετε αμέσως αυτή την προσέγγιση. Εδώ προκύπτουν οι μεγαλύτερες δυσκολίες. Συλλέξτε τη θέληση σε μια γροθιά και κάντε και τις 20 επαναλήψεις. Τότε θα νιώσετε πόσο είναι ο πόνος! Φυσικά, το σώμα θα ανταποκριθεί σε αυτό το έντονο στρες με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων αυξητικής ορμόνης και άλλων αναβολικών ορμονών στο αίμα. Έτσι, όχι μόνο έχετε την ευκαιρία να επεκτείνετε το στήθος, αλλά και να αυξήσετε σοβαρά τη μυϊκή μάζα!

Πουλόβερ

Δεν υποτάσσουμε την κοιλιακή κοιλότητα. Βάζουμε κατά μήκος ή πέρα από τον πάγκο - το καθήκον είναι να νιώσουμε την τάση εφελκυσμού στο χαμηλότερο σημείο. Για να το κάνετε αυτό, γεμίστε το στήθος με αέρα - έτσι ώστε να χτυπιέται από το εσωτερικό και να χαμηλώνει αργά τον αλτήρα (barbell) πίσω από το κεφάλι. Παύουμε στο χαμηλότερο δυνατό σημείο για ένα δευτερόλεπτο (τεντώστε βίαια τον χόνδρο), στη συνέχεια, με την εκπνοή, επιστρέψτε τα χέρια πίσω. Προσπαθήστε να μην "σβήνετε" το στήθος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να αναπνεύσετε χωρίς να χαμηλώσετε τις άκρες. Κάνουμε 15-30 επαναλήψεις στην προσέγγιση.

Trader Raider

Η έλξη Raider μπορεί να γίνει όλη την ημέρα πολλές φορές. Για αυτή την άσκηση, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό - απλά βρείτε οποιαδήποτε γωνία ή πλάτη πόρτας που τραβά το στέρνο. Η άσκηση λειτουργεί πολύ καλά. Συμβαίνει να αισθάνεστε κάποια δυσφορία στην περιοχή του θωρακικού χόνδρου όταν μεγαλώνουν εντατικά. Και μερικές φορές ο μόνος τρόπος του Raider να "επαναφέρει στη θέση του" είναι να τεντώσει. Μπορείτε να ακούσετε συχνά ένα ξεχωριστό εσωτερικό κλικ σε αυτό το σημείο.

Πρέσες, Πτυσσόμενα, Καλωδίωση

Στις ασκήσεις που συνοδεύουν, το βάρος θα πρέπει να είναι μικρότερο από ό, τι στην κανονική άσκηση δύναμης. Πρέπει να ελέγξετε 10-15 επαναλήψεις, επειδή το καθήκον σας είναι ένα μεγάλο KPS ανά εκπαίδευση. Προσπαθήστε να επιλέξετε μια άνετη ευρεία λαβή για μέγιστο φορτίο εφελκυσμού στα οστά.

Εκπαιδευτικό συγκρότημα

Υπάρχει επίσης μια "μόδα" για την κατάρτιση συγκροτήματα. Υπάρχουν επιλογές εναλλασσόμενων ημερών για διάφορους τύπους εκπαίδευσης. Θα σας περιγράψω το πιο απλό, χωρίς τέτοια εναλλαγή.

1. Αναπνεύστε καταλήψεις 6-10x15-30 επαναλήψεις

2. Αναπνευστικά πουλόβερ 6-10x15-30 επαναλήψεις

3. Τράβηγμα με ευρείες 6-10 προσεγγίσεις στην αποτυχία

4. Πιεστήριο πάγκου με ευρεία λαβή 6-10x10-15 επαναλήψεις

Κύκλος

Τις περισσότερες φορές, μια τέτοια εκπαίδευση πραγματοποιείται κάθε μέρα (για παράδειγμα, Δευτ., Τετάρτη, Πέμπτη), σε άλλες μέρες μπορείτε να ασκείτε εντατικά τους πόθους των επιδρομέων.

Μια άλλη επιλογή είναι να κάνεις καταλήψεις + μισά μανίκια σε μεγάλες ποσότητες στις Mon, Wed, Fri, και να κάνεις pull-ups + boom presses στις VT, Thu, Sat.

Η δεύτερη επιλογή είναι ελαφρώς καλύτερη από την πρώτη, αλλά θα απαιτήσει δύο φορές περισσότερες ασκήσεις.

Τέτοιες προπονήσεις διεύρυνσης του στήθους πραγματοποιούνται συνήθως από ΤΡΕΙΣ ΚΥΚΛΕΣ! Με ένα διάλειμμα - 1 μήνα μεταξύ κάθε κύκλου. Η κατά προσέγγιση διάρκεια των ίδιων των κύκλων:

1 CYCLE = 4 εβδομάδες

2 CYCLE = 6 εβδομάδες

3 CYCLE = 8 εβδομάδες

Αποτελεσματικότητα

Το ζήτημα της αποτελεσματικότητας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Πρώτα απ 'όλα, είναι η ΗΛΙΚΙΑ. Γνωρίζετε ήδη ότι η μέγιστη απόδοση σε ό, τι αφορά την ανάπτυξη των οστών γίνεται πριν από την ηλικία των 20 ετών, μέτρια στην ηλικία 20-25 ετών και τέλεια μηδέν μετά από 25...

Το δεύτερο σημείο είναι το ορμονικό υπόβαθρο. Δηλαδή, η ποσότητα της αυξητικής ορμόνης στο αίμα. Όσο περισσότερο, τόσο πιο διασκεδαστική είναι η ανάπτυξη. Από αυτή την άποψη, η άσκηση είναι μια πολύ καλή βοήθεια, επειδή αναγκάζονται να παράγουν περισσότερα GH.

Το τρίτο σημείο είναι η ίδια η εκπαίδευση. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε πώς να "τεντώσετε" τα κόκαλα σωστά. Μην κάνετε ηλίθια την άσκηση και προσπαθήστε να «πιάσετε το κύμα» του καλυτέρου φορτίου όχι για τους μύες, αλλά για τον οστικό ιστό.

Το τέταρτο σημείο είναι το φαγητό και η ξεκούραση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται και η διατροφή είναι σημαντική για τη λήψη ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για το σχηματισμό νέου ιστού χόνδρου και οστού.

Συνήθως, οι νέοι σε τρεις κύκλους μπορούν να προσθέσουν περίπου 4-6 εκατοστά σε πλάτος ώμων. Δεν είναι ο όγκος του στήθους που εννοείται (ο οποίος αυξάνεται πολύ περισσότερο), αλλά η έκταση των ώμων (ο ίδιος ο πυρήνας μετριέται στην άκρη της ωμοπλάτης). Αυτό είναι πολύ, πολύ, IMHO. Αυτοί οι νέοι που το κάνουν σε ηλικία 17 ετών μπορούν να παρουσιάσουν σημαντικά μεγάλο αριθμό, αλλά εδώ δεν είναι πλέον σαφές τι συμβαίνει σε βάρος της κατάρτισης και τι είναι εις βάρος της φυσικής ανάπτυξης.

Σε γενικές γραμμές, αν είστε νέοι, η θωρακική επέκταση της κατάρτισης είναι αυτό που χρειάζεστε. Συχνά, τα πράσινα αγόρια κυνηγούν τη μυϊκή μάζα, χάνοντας τη μοναδική ευκαιρία να αλλάξουν προς το καλύτερο που θα παραμείνει μαζί τους για πάντα, ακόμα κι αν σταματήσουν να εξασκούν.

Πώς να κάνετε τα οστά ισχυρότερα: χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα

Προκειμένου τα οστά να είναι υγιή και ο ίδιος ο άνθρωπος πρέπει να τρώει ένα καλά ισορροπημένο και ποικίλο φαγητό. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων ή / και λαχανικών, δημητριακά ολικής αλέσεως και πολύ λίγο λίπος και ζάχαρη. Φροντίδα για τη δύναμη των οστών πρέπει να είναι νέοι, επειδή η μεγάλη ηλικία θα βοηθήσει να ανακουφίσει τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κακή διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της ασθένειας σε γήρας.

Τόσο πώς να κάνετε τα οστά ισχυρότερα; Η πρόσληψη ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για τη δύναμή τους. Με την ηλικία, το κόκαλο ωριμάζει και αντικαθίσταται από το σώμα με νέο οστικό ιστό. Εκτιμήθηκε ότι αυτό συμβαίνει κάθε 7-10 χρόνια. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτή η διαδικασία ανανέωσης επιβραδύνεται. Τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, αλλά η μέγιστη οστική μάζα και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μειώνουν τον αντίκτυπο αυτής της διαδικασίας. Και τώρα περισσότερο για αυτό που πρέπει να φάτε, έτσι ώστε τα οστά να ήταν ισχυρά.

Μελέτες δείχνουν ότι τα κρεμμύδια επιβραδύνουν την καταστροφή του οστικού ιστού. Ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης σε πολλούς ανθρώπους είναι ότι η κατασκευή νέων οστών επιβραδύνεται με την ηλικία, αλλά συνεχίζουν να εργάζονται στο ίδιο επίπεδο. Το πυρίτιο, το οποίο περιέχεται στα κρεμμύδια, βοηθά στη δημιουργία νέου οστικού ιστού.

Τα δαμάσκηνα

Περιέχει ίνες που ονομάζονται ινουλίνη, το οποίο προάγει την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και επομένως ενισχύει τα οστά και αποτρέπει την αρθρίτιδα.

Μπρόκολο

Πώς να κάνετε τα οστά ισχυρότερα; Μην αγνοείτε το μπρόκολο. Οι ταξιανθίες του είναι γεμάτες με κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και η συγκέντρωση της βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα υψηλή, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ενός βέλτιστου οστού μήτρας για τη δύναμη του σκελετού στο σύνολό του. Αρκετά 200 γραμμάρια μπρόκολο την ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με το κουνουπίδι ή τα λάχανα Βρυξελλών, καθώς έχουν πολλά οφέλη από το μπρόκολο.

Εκτός από το ασβέστιο, το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών. Μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν ηλικιωμένοι άντρες και γυναίκες, διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο είχαν υψηλή οστική πυκνότητα.

Μπανάνες

Μια μπανάνα διατηρεί την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου, η οποία αποτρέπει την απώλεια ασβεστίου και ως εκ τούτου διατηρεί καλή αντοχή των οστών. Αυτός ο καρπός ενισχύει επίσης το νευρικό σύστημα, ενισχύει την ανοσία και βοηθά το σώμα να απορροφήσει πρωτεΐνες.

Καρύδια

Μελέτες έχουν βρει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσθέτουν πυκνότητα στα οστά και συμβάλλουν στο σχηματισμό τους. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βρεθούν σε σπόρους σολομού και λινάρι.

Πράσο

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ και βιταμίνες της ομάδας Β, μειώνονται στο σώμα αμινοξύ (ομοκυστεΐνη), η οποία εξασθενεί τα οστά και αυξάνει την πιθανότητα των καρδιακών προσβολών.

Τα οστά τους περιέχουν κάλιο. Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον ένα ή δύο ακτινίδια την εβδομάδα.

Σπανάκι

Περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία ενισχύει τα οστά. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο, καθώς και σελήνιο, το οποίο προστατεύει το συκώτι και αποτρέπει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer.

Είκοσι λεπτά την ημέρα στον ήλιο βοηθά στην πρόληψη της ανεπάρκειας της βιταμίνης D. Αλλά, ανάμεσα στα πολλά οφέλη του, συμβάλλει επίσης στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Μιλώντας για το πώς μπορείτε να κάνετε τα οστά ισχυρότερα, δεν είναι περιττό να αναφέρετε τι πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή σας.

Προσέξτε με...

Πρωτεΐνη. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σώμα δεν είναι αρκετά υψηλή για να προκαλέσει αυτό το γεγονός ανησυχία. Αλλά για εκείνους που παίρνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης ή κολλήσουν σε μια διατροφή πρωτεΐνης, αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα.

Αλάτι Η υψηλή πρόσληψη νατρίου (αλάτι) αυξάνει επίσης την απώλεια ασβεστίου ούρων. Περισσότεροι από τα τρία τέταρτα των τροφών στη διατροφή μας υφίστανται επεξεργασία, οπότε ο ευκολότερος τρόπος να μειωθεί η πρόσληψη νατρίου είναι να καταναλώνουμε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα με λιγότερο αλάτι μπορεί να φαίνονται φρέσκα στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι γεύσεις θα προσαρμοστούν.

Καφεΐνη. Κάθε φλιτζάνι καφέ εμποδίζει την απορρόφηση 6 mg ασβεστίου. Αυτή η απώλεια μπορεί να αναπληρωθεί με 1 κουταλάκι του γλυκού γάλα. Η επίδραση της καφεΐνης είναι σχετικά μικρή, αλλά όπως είναι γνωστό στον αγώνα όλες οι μέθοδοι είναι καλές.

Αλκοόλ Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να βλάψει τα κύτταρα που εμπλέκονται στη δημιουργία νέων οστών.

Ανθρακούχα ποτά. Το φωσφορικό άλας, με τη μορφή φωσφορικού οξέος, χρησιμοποιείται ως συντηρητικό στα περισσότερα ανθρακούχα ποτά. Όταν το επίπεδο φωσφόρου υπερβαίνει το επίπεδο του ασβεστίου, το σώμα αντιδρά και διεγείρει την καταστροφή των οστών, απελευθερώνοντας ασβέστιο στο αίμα. Παρόλο που δεν υπάρχουν αξιόπιστες επιστημονικές αποδείξεις που να δείχνουν την επιζήμια επίδραση των ανθρακούχων ποτών στην υγεία των οστών, είναι πιθανό να είναι πιο σωστό να μειωθεί η κατανάλωσή τους. Και αντ 'αυτού, γιατί να μην πιείτε ένα ποτήρι γάλα;

Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα

Πώς να επεκτείνετε τον σκελετό;

Επεκτείνετε το σκελετό πρέπει να έχει χρόνο έως 20 χρόνια!

Πώς αναπτύσσεται ένα οστό;

Ασκήσεις που βοηθούν στην επέκταση του bodybuilder σκελετού

Πώς να επεκτείνετε τα οστά; Είναι δυνατόν

Πηγή: IronZen © - σύστημα bodybuilding

Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα;

Απάντηση εδώ

Ερωτήσεις και απαντήσεις για τα πάντα

Ερωτήσεις Πώς να επιλέξετε ένα μαξιλάρι και μια κουβέρτα;

Ερωτήσεις Γιατί να αφαιρέσετε τηλεοπτικές εκπομπές;

Ερωτήσεις Ποιες τηλεοπτικές σειρές είναι παρόμοιες με "13 λόγοι για τους οποίους";

Ερωτήσεις Τι είναι καλό για την τεχνική σχεδίασης του Ebru;

Ερωτήσεις Γιατί είναι φίλοι στη σειρά Ρωσικών αφισών και κανείς δεν φοράει σουτιέν;

Ερωτήσεις Γιατί δεν υπάρχει Andrei στη σειρά;

Ερωτήσεις Τι είναι τα αιθέρια έλαια και πώς να τα χρησιμοποιήσετε;

Ερωτήσεις Γιατί σήμερα η τράπεζα αποταμιεύσεων δεν είναι online;

Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα;

Σχετικά θέματα

Προσθέστε ένα σχόλιο Ακύρωση απάντησης

Popa ράφι: πώς να το κάνετε γύρω και να αφαιρέσετε τις κοιλότητες στις πλευρές; Μυς Gluteus maximus

Λόγοι

Πώς να σηκώσετε το ράφι κώλου και να αφαιρέσετε τις κοιλότητες στους γλουτούς στις πλευρές;

Ασκήσεις για τον μεσαίο και μικρό γλουτιαίο μυ για την ανάπτυξή του

Στην αίθουσα

Εκπαίδευση

Βαρύ

Εύκολα

Τεντώστε

Πώς να κάνετε τα οστά ευρύτερα

Πώς να κάνετε ένα οστό ευρύτερο

Λεπτό τύπο οστού και σώματος

Λεπτή ανάπτυξη των οστών και των μυών

Πάχος έναντι μήκος οστού

Αποτελέσματα

Παραπομπές:

Πώς να επεκτείνετε τους ώμους και το στήθος

Επέκταση κορμού

Οστική ανάπτυξη

Αναπνεύοντας καταλήψεις

Πώς να κάνετε τα οστά ισχυρότερα: χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα

Τα δαμάσκηνα

Μπρόκολο

Μπανάνες

Καρύδια

Πράσο

Σπανάκι

Προσέξτε με...

Διαβάστε Περισσότερα Για Διαστρέμματα