7 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των μηρών δεν είναι αρκετά σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" για να φέρουν τον τόνο στους μύες των ισχίων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Συγκρότημα για όμορφα πόδια

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι διατεταγμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι κάμψεις και οι περιστροφικές κινήσεις είναι δυνατές λόγω της εργασίας των μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών πρόσφυσης, καθώς και των λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσκολλητές όχι μόνο συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών, αλλά και παρέχουν πολλά ευχάριστα επιδόματα. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
• Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
• Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
• Η ελκυστικότητα του βαδίσματος.
• Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της κατάρτισης, μπορείτε, αν πλησιάσετε με την ευθύνη να λύσετε το πρόβλημα και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Άσκηση αριθμός 1 - Plie

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει να παρακολουθήσετε το έργο των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας με το στήθος. Γυρίστε απαλά όσο το δυνατόν βαθύτερα για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Όντας αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο, για τους σκοπούς αυτούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατήστε τη στάθμιση και με τα δύο χέρια, παραγκωνίστε, χαλαρώνοντας ελαφρά στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθ. 2 - Ψαλίδι

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού-πετάλου πετά με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σύνολα και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Άσκηση 3 - Επίθεση στην πλευρά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται ευθεία με τα πόδια και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του θώρακα.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο σας πόδι. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Αυτές οι επιθέσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, αν τους κάνετε 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Άσκηση 4 - Άλμα

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φαλάκρα και μεγάλους όγκους ισχίων.

Αρχική θέση - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και έντονη πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Άσκηση αριθ. 5 - Μείωση των γοφών

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, βοηθώντας τους να ενισχύσουν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας στο πάτωμα, ακουμπώντας τον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, που βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να αφεθεί ισιωμένο και το άλλο - να λυγίσει στο γόνατο και να κολλήσει στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίσετε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Άσκηση αριθ. 6 - Φέρνοντας τα πόδια με έναν διαστολέα

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες σε γυμναστήρια. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Άσκηση 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχει μια ακόμη άσκηση, η οποία θεωρείται ότι είναι ένα από τα αγαπημένα από πολλά κορίτσια που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώνετε τα πόδια σας με τους μυς των μηρών σας. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν είναι δυνατόν να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό: μετατρέψτε την προβληματική περιοχή σε αξιοπρέπεια!

Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού - η πιο προβληματική περιοχή στο σώμα ενός κοριτσιού. Πριν αρχίσετε να επεξεργάζεστε τους μυς, θυμηθείτε ότι η κύρια εγγύηση των λεπτών ποδιών είναι η σωστή διατροφή, κατόπιν οι συνήθεις προπονήσεις καρδιο και μόνο στη συνέχεια αντλούνται μυς!

Άσκηση, κολλήστε στη σωστή διατροφή και ΒΟΗΘΗΣΤΕ!

Ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

1. Άσκηση "Frog"
   Λουριά στο πάτωμα ή το ματ με το πρόσωπο προς τα επάνω, ίσια πόδια σηκώνουν. Συνδέστε τα τακούνια και τις κάλτσες μεταξύ τους. Σε αυτή τη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας αργά, και στη συνέχεια ισιώστε με ένταση.

Κάνετε 3 σετ από 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε μεταξύ σετ - 1 λεπτό.

• Άσκηση "Ψαλίδι"
  Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 30 cm από το πάτωμα. Σταυρώστε τα πόδια σας, μιμούμενοι την κίνηση του ψαλιδιού, 10 φορές. Χωρίς να σταματήσετε να ξεκουραστείτε, μετακινήστε τα πόδια σας πάνω και κάτω 10 φορές για κάθε πόδι. Κάντε 3 σύνολα, προσπαθώντας να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Lunges
  

Αποτελεσματική διαφήμιση για το εμπορικό σήμα σας. Στάσου ευθεία, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Με το αριστερό σας πόδι να κάνετε ένα σαρωτικό βήμα προς την πλευρά. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας, οκλαδόν και μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τη δεξιά πλευρά. Αργά σηκώστε, αφήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση. Μετακινήστε το βάρος του σώματος στην αριστερή πλευρά. Για κάθε σκέλος, κάντε 10-15 lunges.

Μια άλλη επιλογή υποχωρεί. Θέση εκκίνησης - τα πόδια στα πλάτη του ώμου ξεχωριστά, τα χέρια ευθεία. Βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, σκύψιμο και δεξί γόνατο προσπαθώντας να αγγίξει το πάτωμα. Κάνετε το ίδιο στο δεξί πόδι. Καθίστε 10-15 φορές σε κάθε πόδι.

• Τυλίξτε μπάλα
  Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε μια μικρή ελαστική μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Όπλα ισιώνουν κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη, τραβώντας την κοιλιά. Θα πρέπει να έχετε ένα όμορφο και ζωντανό μπαρ. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας έντονα την μπάλα με τα γόνατά σας. Κατεβείτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 5 φορές.
• Εντατική άντληση
  Πόδια στη δεξιά πλευρά, υποστηρίζοντας το κεφάλι με το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στο πάτωμα μπροστά από το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι 30 cm από το πάτωμα 10-15 φορές. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στην αριστερή πλευρά.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση
  Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ταινία γυμναστικής διαστολής.
  Διαδώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τεντώστε τη κορδέλα γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και αφήστε το στην άκρη, ξεπερνώντας την αντίσταση της γόμας. Βάλτε το πόδι πίσω στην αρχική του θέση, κάντε μια βαθιά καταλήψεων. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε σκέλος.

Η εσωτερική πλευρά του μηρού δεν εκτίθεται, κατά κανόνα, καθημερινά φορτία. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή σε αυτό εγκαίρως. Ξεκινήστε την προπόνηση τώρα για να καμαρώνετε τα σορτς του καλοκαιριού

Ανατομία του μηρού: δομή οστού, περιτονία, συνδέσμους, μύες, νεύρα, αίμα και λεμφικά αγγεία.

Σε κοινή ομιλία, η εξωτερική πλευρά της λεκάνης ονομάζεται μηρό. Αλλά ο μηρός ενός ατόμου στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου εκεί. Είναι σωστό να καλέσετε το άνω τρίτο των ποδιών από το ισχίο στην άρθρωση του γόνατος. Μια σαφής εικόνα της ανατομίας αυτού του τμήματος επιτρέπει την έγκαιρη ανίχνευση διαφόρων παθολογιών που μπορούν να οδηγήσουν στην ακινητοποίηση ενός ατόμου και στην αναπηρία.

Ανατομία του ανθρώπινου μηρού

Το ισχίο, στα λατινικά, που ονομάζεται μηριαίο είναι το τμήμα των ποδιών που είναι πιο κοντά στο σώμα. Αποτελείται από οστικές δομές, μυϊκούς μασσούς, συνδέσμους και κλάδους νεύρων. Οι ιστοί διεισδύουν στα αιμοφόρα αγγεία του αίματος και του λεμφικού συστήματος.

Η τοπογραφική ανατομία του ανθρώπινου μηρού περιλαμβάνει τους ακόλουθους τομείς:

• ισχίου, που σχηματίζεται από την κοτύλη του πυελικού οστού και της μηριαίας κεφαλής.
• το μπροστινό μέρος του μηρού, που βρίσκεται μπροστά από το πόδι από τον ηβικό σωλήνα μέχρι την επιγονατίδα.
• η οπίσθια περιοχή, η οποία ξεκινά από την εγκάρσια αναδίπλωση του γλουτού και καταλήγει έξι εκατοστά πάνω από την πτυχή του γόνατος.
• η περιοχή πάνω από το γόνατο είναι πέντε εκατοστά πάνω από την επιγονατίδα.

Η εσωτερική δομή κάθε περιοχής του ανθρώπινου μηρού είναι διαφορετική, αλλά όλα τα στοιχεία της είναι διασυνδεδεμένα, επιτρέποντάς σας να κάνετε διάφορες κινήσεις και να συμβάλλετε στην όρθια περιστροφή. Έξω, αυτό το τμήμα του σώματος προστατεύεται από το δέρμα, κάτω από το οποίο είναι ένα στρώμα λιπαρού ιστού. Η επιδερμίδα στο εσωτερικό του μηρού είναι μαλακή και κινητή, έξω - ελαστική και πυκνή.

Δομή οστού

Στη βάση αυτού του τμήματος του άκρου είναι ένα ισχυρό μηριαίο που περιβάλλεται από ισχυρούς μύες. Αυτό το τμήμα του σκελετού ισούται με το ένα τέταρτο της ανθρώπινης ανάπτυξης. Στη δομή, μοιάζει με έναν επιμήκη σωλήνα, που επεκτείνεται και στις δύο άκρες, μέσα στον οποίο είναι ένας κίτρινος μυελός των οστών. Πάνω είναι ένα στρογγυλό κεφάλι που συνδέεται με το σώμα του οστού από τον αυχένα. Στη διασταύρωση υπάρχουν δύο ξυλάκια - μεγάλα και μικρά σουβλάκια, που είναι απαραίτητα για τη σύνδεση των μυϊκών ινών.

Στην κάτω άκρη υπάρχουν δύο κονδύλους με επικονδύλια - πλάγια και μεσαία. Είναι απαραίτητα για τη στερέωση των ινών συνδέσεως.

Η οστική επιφάνεια καλύπτει το στρώμα συνδετικού ιστού, το οποίο διεισδύει στα νευρικά τελειώματα και στο αγγειακό δίκτυο. Ονομάζεται περιόστεο. Στο εσωτερικό του στρώμα είναι τα βλαστοκύτταρα. Προωθούν την ανάπτυξη του σκελετικού ιστού και την επούλωση ρωγμών και καταγμάτων.

Το ίδιο το οστικό σώμα αποτελείται από μεταλλικό σωληνοειδή ιστό · είναι μάλλον άκαμπτο και πυκνό. Στα άκρα μετατρέπεται σε σπογγώδη δομή που μοιάζει με ελαφρόπετρα. Είναι σε θέση να προσαρμόζεται σταδιακά στις αλλαγές όταν περπατά ενώ παίζει αθλητικά, φορώντας τα τακούνια. Η ολική δομή των οστών μπορεί να δει στη φωτογραφία.

Συσκευές μυών

Οι μύες περιβάλλουν το μηρό από όλες τις πλευρές, ενώ χωρίζονται στις ακόλουθες ομάδες:

Οι μύες δίνουν τον όγκο του μηρού, την ελαστικότητα και σας επιτρέπουν να κάνετε περιστροφικές και καμπτικές κινήσεις των ποδιών.

Οι μυϊκές συστοιχίες αποτελούνται από μυτερό ιστό. Είναι ικανό να τεντώνει και να συμπιέζει. Κάθε μυς "ντυθεί" σε ένα θηκάρι του συνδετικού ιστού (περιτονία) και συμπληρώνεται με δέσμες των τενόντων, οι οποίες είναι στερεωμένες στις οσφυϊκές μασχάλες.

Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει τους flexors του ισχίου - τους μυς που βοηθούν να φέρουν αυτό το μέρος του σώματος στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν τετρακέφαλο και προσαρμοσμένο μυ. Φαίνονται να εξαπλώνονται από τη λεκάνη κατά μήκος της πρόσθιας επιφάνειας μέσω των αρθρώσεων του μηρού και του γόνατος στο κάτω πόδι.

Αντίστροφη κίνηση - επέκταση - εκτελέστε τους μύες της πίσω επιφάνειας. Αυτές περιλαμβάνουν μυϊκές μάζες όπως semitendinosus, μισές μεμβράνες και δύο κεφαλές.

Τα πρώτα δύο αποδίδονται στους εσωτερικούς μυς. Βρίσκονται κοντά στον μεγάλο μυ προσκολλητή. Ο δικέφαλος είναι στο πλάι και συνδέεται με την πλευρική διάταξη. Στο επίπεδο των ανώτερων ορίων του τρίτου μέρους του μηρού από κάτω, οι μυϊκές ίνες διασκορπίζονται και κόβουν το κοίλωμα κάτω από το γόνατο από όλες τις πλευρές.

Οι μύες της μεσαίας εσωτερικής υποομάδας είναι προσαγωγείς: βοηθούν στη μείωση των ποδιών - φέρνουν το μηρό. Συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας και της κατακόρυφης κίνησης, των περιστροφικών κινήσεων του ποδιού. Αυτά περιλαμβάνουν μυς όπως:

Όλοι τους πηγαίνουν από την ηβική-ισχιακή περιοχή. Τα τελευταία τρία τοποθετούνται σε μεγάλη περιοχή κοντά στην οπή ασφάλισης. Ο τένοντας του λεπτού μυός συνδέεται με την κνήμη. Ο κτενοειδής μυς συνδέεται με το μικρό σουγιά.

Στην μπροστινή επιφάνεια βρίσκεται επίσης το τρίγωνο Scarpov του μηρού. Οριοθετείται στην κορυφή από μια δέσμη της βουβωνικής πλευράς, από την πλευρά του από ένα ντυμένο, και από το κέντρο του σώματος από έναν μακρύ προκύπτοντα μυ.

Η τοπογραφία του τριγώνου είναι σημαντική για να νιώσετε τον παλμό εάν είναι απαραίτητο.

Φασόλια και συνδέσμους

Το Fascia είναι μια θήκη συνδετικού ιστού που καλύπτει όργανα, αγγεία, νεύρα και σχηματίζει κελύφη για τους μύες. Στον μηρό, μπορεί να διακρίνεται μια ευρεία περιτονία, η οποία είναι η παχύτερη στο ανθρώπινο σώμα. Σε ισχύ, δεν είναι κατώτερη από τη δέσμη των τενόντων, ειδικά στην περιοχή του μεσαίου τμήματος του μηρού. Στην περιοχή του τριγώνου Skarpov, χωρίζεται σε δύο πλάκες: επιφανειακή (υποδόρια) και βαθιά. Ο υποδόριος ιστός χάνει την πυκνότητα του και γίνεται εύθρυπτη, καθώς οι υποδόριες φλέβες, τα λεμφικά αγγεία, τα νεύρα και ο λιπώδης ιστός περνούν μέσα από αυτό.

Η κάψουλα της άρθρωσης ισχίου ενισχύεται από ένα ισχυρό σύστημα συνδέσμου. Μπροστά είναι ιλεό-μηριαίο και ηβικό-μηριαίο, πίσω - ένα ισχιακό μηριαίο σκοινί.

Αίμα και λεμφικά αγγεία

Ένας αριθμός σκαφών περνά μέσα από το μηριαίο τμήμα, το καθένα τροφοδοτεί ορισμένα όργανα και δομές. Η πιο σημαντική είναι η μηριαία αρτηρία (στα Λατινικά - α. Femoralis). Συνεχίζει το λαγόνιο αγγείο, κατεβαίνει κατά μήκος του πρόσθιου τμήματος του μηρού μέσω του αγγειακού χώρου στην ιγνυακή κοιλότητα, όπου μεταμορφώνεται στην αρτηρία με το ίδιο όνομα. Στο τρίγωνο Skarpov, το κύριο αγγείο του μηρού καλύπτεται μόνο με συνδετικό ιστό και δέρμα. Άλλες αρτηρίες του μηρού απομακρύνονται από αυτό:

• επιφανειακή?
• βαθιά?
• επιφανειακό επιγαστρικό
• medial;
• πλευρική;
• piercing;
• εξωτερικά γεννητικά όργανα.
• κατεβαίνοντας γόνατο.

Η μηριαία φλέβα ξεκινάει από το μη συζευγμένο ιγνυακό και έχει περίπου οκτώ περιφερειακά κλαδιά. Ένας από αυτούς είναι μια βαθιά φλέβα, "εργάζεται" στο πίσω μέρος του μηρού. Επίσης, μεγάλα φλεβικά αγγεία περνούν μεσαία και πλευρικά και εξυπηρετούν τα αντίστοιχα τμήματα του άνω άκρου. Το επιφανειακό κυκλοφορικό δίκτυο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα.

Μεγάλες λεμφαδένες, επιφανειακές και βαθιές βουβωνικές, βρίσκονται στην μηριαία περιοχή. Τα πρώτα βρίσκονται κάτω από το δέρμα σε ένα μεγάλο στοιχείο συνδετικού ιστού κατά μήκος της πτυχωτής πτυχής και στην πρόσθια επιφάνεια του. Είναι πραγματικά παλαμάκια. Τα τελευταία βρίσκονται βαθιά στον μηρό κοντά στη φλέβα. Το μεγαλύτερο βρίσκεται ακριβώς στο αγγειακό κενό.

Οι επιπρόσθετοι μικροί λεμφαδένες είναι μονές και σε ομάδες που βρίσκονται σε διαφορετικά μηριαία μέρη κατά μήκος των λεμφικών αγγείων.

Οι τελευταίες διαφέρουν επίσης σε βάθος. Τα επιφανειακά αγγεία περνούν από το περιτοναϊκό τοίχωμα και τα όργανα των γεννητικών οργάνων στους λεμφαδένες και βαθιά αγγεία από τα λεμφοχοειδή της μυϊκής μάζας, των αρθρώσεων και των οστικών δομών. Οι λεμφαδένες που συνδέονται με το αγγειακό μάτι στο μηριαίο τμήμα αποτελούν το κολπικό λεμφικό πλέγμα. Το πλήρες διάγραμμα των αγγείων μπορεί να δει στη φωτογραφία.

Νευρική δομή

Οι νευρικές απολήξεις των κάτω άκρων κατεβαίνουν από το οσφυϊκό πλέγμα. Η λειτουργία τους είναι η μετάδοση σημάτων από το κεντρικό νευρικό σύστημα και πίσω, ώστε οι μύες να μπορούν να μετακινούν σωστά το άκρο. Επιτρέπουν επίσης στο δέρμα να αισθάνεται την πτώση της αφής και της θερμοκρασίας. Εάν υπάρχει παραβίαση σε αυτόν τον τομέα, το άτομο αρχίζει να έχει προβλήματα με τους μυς του μηριαίου τμήματος, κάμψη και επέκταση των γόνατων.

Το κύριο νεύρο που διέρχεται από τη λεκάνη μέσω των οπίσθιων και εξωτερικών περιοχών του μηριαίου τμήματος έχει παρόμοιο όνομα. Τα κλαδιά του παρέχουν επικοινωνία με το κεντρικό νευρικό σύστημα σχεδόν όλων των οργάνων και ιστών του άνω ποδιού. Τα περιφερικά νεύρα εκτείνονται από τον κύριο κορμό:

• υποδόρια?
• εσωτερικό δέρμα και μυϊκή?
• πλευρικό και πρόσθιο δέρμα.
• διάμεσος μυϊκός.

Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζει επίσης το νεύρο του εμφρακτήρα που εκτείνεται από το οσφυϊκό πλέγμα κατά μήκος του πλευρικού τοιχώματος της λεκάνης. Διαχωρίζεται σε δύο κλάδους - το αρθρικό και το μυϊκό, που συνδέουν τις αντίστοιχες δομές με το κεντρικό νευρικό σύστημα με το κανάλι του επιπωματισμού.

Το αντίστοιχο τμήμα του μηριαίου γεννητικού νεύρου ενώνει τους λοξούς και εγκάρσιους μυς στο εσωτερικό μέρος του μηρού και στο δέρμα κοντά στο τρίγωνο Scarp.

Τα ισχιακά και τα οπίσθια δερματικά νεύρα απομακρύνονται από το ιερό πλέγμα.

Η πρώτη από αυτές με τη βοήθεια πλευρικών κλαδιών ενώνει τους μυϊκούς ιστούς της ραχιαίας επιφάνειας του μηρού, συμμετέχοντας στην κάμψη της άρθρωσης του γόνατος. Επιπλέον, μεταδίδει σήματα στις ίνες της διάμεσης μηριαίας περιοχής, βοηθώντας τις κύριες δράσεις της. Το ισχιακό νεύρο τελειώνει με δύο μεγάλους κλάδους - κοινό περονικό και κνημιαίο.

Η δεύτερη με τη βοήθεια των βοηθητικών διακλαδώσεων δημιουργεί τις συνθήκες για την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού πίσω από το κάτω πόδι. Με τις δράσεις του συμβάλλει στην επέκταση της άρθρωσης του αστραγάλου και στην κάμψη των ποδιών. Υπεύθυνοι για τη λειτουργία τους είναι τα δύο άκρα του νεύρου, που βρίσκονται στο πέλμα του ποδιού.

Το κοινό περονικό κλαδί ενώνει τους αντίστοιχους μυς καθώς και τους κοιλιακούς ιστούς του κάτω ποδιού, που επιτρέπει στον αστράγαλο να κάμπτεται και να κινείται ελεύθερα στο πλάι. Η επίδραση αυτού του κλάδου είναι επίσης υπεύθυνη για την επέκταση των δακτύλων.

Ο κλάδος του πίσω δέρματος συμμετέχει στην πυελική εννεύρωση του σώματος, δημιουργώντας συνθήκες για την εργασία του μυός του gluteus maximus. Επιπλέον, η δράση του βοηθά στην απομάκρυνση της μηριαίας αρθρώσεως και παρέχει την ευαισθησία της ραχιαίας μηριαίας επιφάνειας και της κορυφής της άρθρωσης του αστραγάλου.

Οι ασθένειες του μυϊκού ιστού, των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των νεύρων του μηρού δεν είναι ασυνήθιστες. Η γνώση της ανατομικής δομής και η χρήση σύγχρονων διαγνωστικών μεθόδων υλικού σας επιτρέπει να τα εντοπίσετε σε πρώιμο στάδιο, αποφεύγοντας τις επιπλοκές και την αναπηρία.

Πώς το ανθρώπινο μηρό: τα μυστικά της ανατομίας

Το ερώτημα πώς είναι τοποθετημένο το ισχίο και όπου βρίσκονται οι αρτηρίες του μηρού μπορεί να μας ενδιαφέρει για διάφορους λόγους. Η ανατομία των αθλητών θα βοηθήσει στην κατανόηση των αρχών της εργασίας σε μεμονωμένους μυς. Οι ηλικιωμένοι που συχνά έχουν κατάγματα του μηριαίου λαιμού ενδιαφέρονται για την ανατομία των οστών. Ένα άτομο που έχει βιώσει πόνο στο πόδι του ενδιαφέρεται για "τι πονάει εκεί". Η δομή του μηρού είναι ένα συναρπαστικό και ενδιαφέρον θέμα.

Γνωρίστε τη μηριαία περιοχή

Σε ένα άτομο ή στην μηριαία περιοχή, αυτό είναι το μέρος του ποδιού από την λοξή πτυχή του δέρματος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας μέχρι την άρθρωση του γόνατος. Αξίζει να το θυμηθούμε γιατί, για κάποιο λόγο, οι γλουτοί αναφέρονται μερικές φορές ως "γοφούς" στη μυθοπλασία. Ο μηρός εκτελεί μια σημαντική λειτουργία υποστήριξης. Μας επιτρέπει να μένουμε όρθιοι. Και επίσης με τα πόδια, τρέξτε, άλμα, ανίχνευση...

Ο σκελετός του μηριαίου οστού αντιπροσωπεύεται από ένα ισχυρό μηριαίο οστό. Περιβάλλεται από ισχυρούς μύες. Οι μύες δίνουν τον όγκο του μηρού, την ελαστικότητα και μας επιτρέπουν να κάνουμε κινήσεις με τα πόδια. Εκτός του μηρού περιβάλλεται από το υποδόριο λίπος και το δέρμα.

Όλα τα στρώματα της μηριαίας περιοχής διαπερνούν το αίμα και τα λεμφικά αγγεία και τις απολήξεις των νεύρων. Χωρίς αυτές τις "επικοινωνίες" δεν μπορεί να λειτουργήσει κανένα όργανο του ανθρώπινου σώματος. Οι μεγάλες αρτηρίες, φλέβες και κορμούς νεύρων βρίσκονται σε βάθος κοντά στο μηριαίο οστούν. Είναι προστατευμένα από βλάβες από τους μυς και τον υποδόριο ιστό. Μικροί κλάδοι αγγείων και νεύρων διεισδύουν σε όλους τους ιστούς της μηριαίας περιοχής.

Ο εγγύτερος μηριαίος (πλησιέστερος στο κεφάλι, στο άνω μέρος) σχηματίζει μια κινητή άρθρωση με το πυελικό οστό και το κατώτερο τμήμα του συνδέεται με τα οστά του κάτω ποδιού σε μια σύνθετη άρθρωση γόνατος.

Femur - Αξιόπιστη υποστήριξη σώματος

Το μηρό είναι το μακρύτερο και ισχυρότερο από τα οστά του σκελετού. Είναι σε θέση να αντέξει το βάρος του αυτοκινήτου - σε περίπτωση που μπορείτε να το σηκώσετε. Το μήκος του μηρού είναι κοντά στο 27% του ύψους ενός ατόμου.

Το μηρό είναι ένας μακρύς κοίλος σωλήνας με δύο επεκτάσεις στα άκρα. Το μεσαίο τμήμα του οστού στη γλώσσα των ιατρών ονομάζεται διάφυσή και τα εκτεταμένα άκρα ονομάζονται επιφύσεις. Στο εσωτερικό αυτού του οστού σωλήνα σε ενήλικες, τοποθετείται ένας κίτρινος μυελός των οστών. Αυτή είναι η μνήμη της εμβρυϊκής περιόδου ανάπτυξης. Το έμβρυο έχει κόκκινο μυελό των οστών μέσα στα σωληνοειδή οστά, ένα εργοστάσιο αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, δεν υπάρχει ανάγκη για ταχεία σύνθεση κυττάρων αίματος και τα σωληνοειδή οστά παύουν να συμμετέχουν στον σχηματισμό αίματος. Ο κόκκινος μυελός των οστών αντικαθίσταται από κίτρινο.

Το άνω μέρος του μηριαίου οστού - το κεφάλι - έχει ένα κανονικό σφαιρικό σχήμα. Η κεφαλή συνδέεται με τη διάφυση του μηριαίου λαιμού - ένα γωνιακό τμήμα οστού. Αυτή είναι η αχίλλειος πτέρνα του μηριαίου οστού: συμβαίνουν συχνά τραυματικά κατάγματα σε αυτό το μέρος. Στη διασταύρωση του τραχήλου της μήτρας με τη διάφυση υπάρχει μια ανάπτυξη των οστών, που κατευθύνεται προς τα πάνω - μια μεγάλη σούβλα. Απέναντι βρίσκεται κάτω από το μικρό σουγιά. Αποτελούν τη βάση για την προσάρτηση των μυών.

Το κάτω άκρο του μηριαίου οστού "ακονίστηκε" κάτω από την αρθρική επιφάνεια των οστών του ποδιού. Είναι διχαλωτό και σχηματίζει δύο ημισφαιρικές επιφάνειες - προφυλακτικά. Είναι μέρος της άρθρωσης του γόνατος.

Πάνω από κάθε κονδύλιο είναι μια μικρή ανάπτυξη - μια επικοντύλη. Απαιτούνται για την τοποθέτηση μυών.

Κοιτάξτε στο μικροσκόπιο

Η εξωτερική επιφάνεια του οστού καλύπτεται με ένα στρώμα συνδετικού ιστού - το περιόστεο. Το περώστεο διαπερνά κυριολεκτικά τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα. Στην εσωτερική του στρώση τα βλαστοκύτταρα βρίσκονται σε ηρεμία. Αυτά τα κύτταρα παρέχουν την ανάπτυξη της εξωτερικής οστικής πλάκας σε πάχος και την αναγέννηση (πρόσθεση) των οστών σε κατάγματα.

Η διάφυση του οστού καλύπτεται με πυκνό οστικό ιστό. Στη δομή, μοιάζει με ένα ορυκτό ορυκτό ορυκτό. Κάθε στρώμα αυτού του υφάσματος αποτελείται από μικροσκοπικούς παράλληλους σωλήνες, οστεόνες. Το οστεον είναι αιμοφόρο αγγείο που περιβάλλεται από πολλά κυλινδρικά στρώματα στερεάς οστικής ύλης. Το πάχος του οστεονίου είναι δέκατα του χιλιοστού. Αλλά σε μήκος, μπορεί να φτάσει τα δύο εκατοστά.

Οι επιφάνειες αποτελούνται από σπογγώδες οστικό ιστό. Ο σπογγώδης ιστός στη δομή του μοιάζει με ελαφρόπετρα. Τα οστεόνια στη σύνθεσή του σχηματίζουν δοκούς που διασταυρώνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, όπως η υποστήριξη μιας οδογέφυρας οδογέφυρας. Είναι ενδιαφέρον ότι οι οστεοί βρίσκονται κατά μήκος των γραμμών που αντιστοιχούν στους κύριους φορείς των δυνάμεων που δρουν στο οστούν. Κατά τη διάρκεια της ζωής, το σύστημα των οστείων συνεχώς ανοικοδομείται. Εάν μια γυναίκα έχει αλλάξει το ύψος των τακουνιών, σε περίπου δύο εβδομάδες το σύστημα οστεονίων θα προσαρμοστεί στη νέα στάση της.

Περίπου το ένα τρίτο του οστικού ιστού κατασκευάζεται από οργανική ύλη. Αυτή είναι μια ειδική πρωτεΐνη - οστέιν. Το όνομά του προέρχεται από τη λατινική λέξη os - "bone". Η πρωτεΐνη δίνει στον οστικό ιστό ελαστικότητα και ευελιξία. Η υπόλοιπη οστική ουσία είναι άλατα ασβεστίου. Παρέχουν στο κόκαλο την απαραίτητη δύναμη.

Τα παιδιά έχουν περισσότερες οστέιν στα οστά τους από τους ενήλικες, έτσι τα οστά τους είναι εύκαμπτα, σπάνια συμβαίνουν σπασίματα. Στην ηλικία, η ποσότητα του οστέιν μειώνεται, το οστό αποτελείται κυρίως από άλατα ασβεστίου, εξαιτίας των οποίων γίνεται εύθραυστη και σπάει εύκολα.

"Δεν χρειάζεται να μιλάτε, να σκύψετε μέχρι να πέσετε": οι μύες των μηρών

Ο μυς είναι ένα ειδικό όργανο. Αποτελείται από μυτερό ιστό. Αυτό το ύφασμα είναι σαν μια βιολογική πηγή: μπορεί να συρρικνωθεί και να τεντωθεί. Οι μύες αρχίζουν και τελειώνουν με δέσμες των τενόντων που συνδέονται με τις προεξοχές των οστών. Κάθε μυς περιβάλλεται από μια θήκη συνδετικού ιστού - μια περιτονία.

Μύες από όλες τις πλευρές περιβάλλουν το μηρό. Η μπροστινή ομάδα μυών φέρνει το ισχίο στο σώμα. Στη γλώσσα των γιατρών, αυτό το κίνημα ονομάζεται κάμψη. Αντίστροφη κίνηση - επέκταση - εκτελέστε τους μύες που περιβάλλουν το πίσω μέρος του μηρού. Οι μύες της μεσαίας (εσωτερικής) ομάδας φέρνουν το ένα πόδι πιο κοντά στο άλλο - φέρνουν τον μηρό.

Η ομάδα των μπροστινών μυών - ξεκινάει από την άνω άκρη του ιλιού της λεκάνης. Μέρος των μυϊκών δεσμών ξεκινά από ή κοντά στον μεγαλύτερο τροχαντήρα. Οι εκτεινείς ισχίου συνδέονται με την επιγονατίδα. Ο μηρός έρχεται πιο κοντά στο σώμα από τον προσαρμοσμένο μυ και τον τετρακέφαλο μυ. Οι bodybuilders την ονομάζουν τετρακέφαλο. Αυτή είναι μια ρωσική μεταγραφή του λατινικού ονόματος. Αυτοί οι μύες επεκτείνουν επίσης το κάτω πόδι.

Εκτεταστές μηρών - τρεις.

1. Ο δικέφαλος μυς του μηρού είναι οι δικέφαλοι.
2. Ημι-τενόντων μυών - το ενδιαφέρον τους όνομα εξηγείται από το γεγονός ότι αυτός ο μυς έχει ένα μακρύ χαμηλότερο τένοντα.
3. Ο ημικυμβρανικός μυς - αυτός ο μυς έχει και μακρύς τένοντες, άνω και κάτω. Γι 'αυτό έλαβε ένα τέτοιο όνομα.

Οι εκτεινόμενοι μύες αρχίζουν από τον ισχίο και συνδέονται με τα οστά της κνήμης. Η δεύτερη λειτουργία τους είναι η κάμψη των ποδιών στην άρθρωση του γόνατος. Οι μύες του εσωτερικού μηρού - λεπτό, χτένα και οδηγώντας. Ξεκινούν από το ηβικό κόκαλο. Ο τόπος σύνδεσης είναι τα οστά του κάτω ποδιού ή του κάτω μέρους του μηριαίου οστού. Οι δέσμες μυών τους κινούνται λοξά, από μέσα προς τα έξω.

Οι μύες των ποδιών είναι το ήμισυ της μυϊκής μάζας ενός ατόμου. Οι περισσότεροι από αυτούς είναι οι μύες των μηρών.

Κορμούς νεύρων και αρτηρίες

Η κύρια ροή του ποδιού είναι η μηριαία αρτηρία. Βγαίνει από κάτω από τον βουβωνικό σύνδεσμο. Εδώ, η μπροστινή ομάδα των μυών του μηρού σχηματίζει μια βαθύτερη τριγωνική μορφή - το μηριαίο τρίγωνο. Σε αυτό το τρίγωνο, η μηριαία αρτηρία δεν καλύπτεται από μυς. Βρίσκεται ακριβώς κάτω από την περιτονία. Ως εκ τούτου, στο κέντρο της πτυχωτής πτυχής, μπορείτε να αισθανθείτε τον παλμό της αρτηρίας. Ο μεγαλύτερος κλάδος αυτού του δοχείου κορμού είναι η βαθιά μηριαία αρτηρία. Τα κλαδιά τους δίνουν αίμα στους μύες και στο μηρό. Κάτω από τη μηριαία αρτηρία μέχρι το κάτω πόδι.

Η περιοχή του μηριαίου ερεθίζεται από κροσσάρια δύο πλεγμάτων νεύρων - το οσφυϊκό και το ιερό. Το νευρικό πλέγμα είναι η συνένωση των νευρικών ριζών του νωτιαίου μυελού. Νευρώνες εξέρχονται από τα πλέγματα. Λόγω αυτού, συνυπάρχουν ίνες διαφορετικών ριζών στο ίδιο νεύρο. Δηλαδή, η νευρική ώθηση, έχοντας περάσει από το νεύρο, θα πέσει αμέσως σε διάφορα τμήματα του νωτιαίου μυελού. Ο μηχανισμός αυτός εξασφαλίζει την αξιοπιστία των περιφερικών νεύρων.

Η περιοχή του πρόσθιου μηριαίου ερεθίζεται από κλάδους των μηριαίων-γεννητικών και μηριαίων νεύρων. Η εξωτερική πλευρά ενυδατώνεται από το πλευρικό (πλευρικό) δερματικό νεύρο του μηρού. Αυτός ο μικρός κλάδος συχνά αναφλέγεται, προκαλώντας μια οδυνηρή αίσθηση καψίματος - σύνδρομο Roth. Ο Σίγκμουντ Φρόιντ υπέφερε από αυτή την ασθένεια. Η εσωτερική επιφάνεια τροφοδοτεί το νευρικό κάλυμμα.

Το πίσω μέρος του μηρού ενώνει το οπίσθιο δερματικό νεύρο του μηρού. Το οπίσθιο δερματικό νεύρο του μηρού είναι ένας κλάδος του οσφυϊκού πλέγματος. Το οπίσθιο δερματικό νεύρο του μηρού δίνει επίσης τα κλαδιά που νευρώνονται στο περίνεο.

Οι νευρικές παλμίες μεταδίδονται κατά μήκος των νεύρων προς δύο κατευθύνσεις.

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού + έτοιμο σχέδιο μαθήματος

Θέλετε να επιτύχετε τα λεπτά, ήπια πόδια, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού σας εμποδίζει να φτάσετε πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο σας; Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού χωρίς απογραφή + έτοιμο σχέδιο μαθήματος που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι.

Πλήρες σχέδιο εκπαίδευσης για τον εσωτερικό μηρό

Στην εσωτερική πλευρά του μηρού είναι προσαγωγείς του μηρού (προσαγωγείς), οι οποίοι λειτουργούν αποτελεσματικότερα με μονωτικές ασκήσεις. Αλλά για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό μέρος του μηρού, εκτός από την ενίσχυση των μυών προσαγωγής, πρέπει επίσης να αφαιρέσετε το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους μυς.

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους κορυφαίους μύες αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό:

• Ασκήσεις που εκτελούνται ενώ στέκεστε (καταλήψεις και καταλήψεις)
• Καρδιο ασκήσεις (με έμφαση στον εσωτερικό μηρό)
• Ασκήσεις στο πάτωμα (ανύψωση και εξάπλωση των ποδιών)

Δηλαδή Η εκπαίδευσή σας πρέπει να χωριστεί σε τρία τμήματα, περίπου ίσα στο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για 45 λεπτά, δώστε σε κάθε ομάδα ασκήσεων 15 λεπτά. Εάν εκπαιδεύετε για 30 λεπτά, τότε κάθε τμήμα θα διαρκέσει 10 λεπτά. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, σφίγγετε τους μυς, μειώνετε το σωματικό λίπος, βελτιώνετε τις γραμμές των ποδιών.

Παρακάτω είναι οπτικές εικόνες ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού και έτοιμα διαγράμματα. Μπορείτε να πάρετε την έκδοση των μαθημάτων μας, ή μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Αλλά προτού προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις, ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα σημεία σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

Βασικές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την εκπαίδευση του εσωτερικού μηρού

1. Τι γίνεται αν είμαι νέος;

Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε την άσκηση, τότε αφήστε την για κατάρτιση όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά την ημέρα. Κάνετε στάσεις, διατηρείτε μέτριο ρυθμό και αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο των μαθημάτων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.

2. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσουν ασκήσεις καρδιο;

Οι ασκήσεις Cardio όχι μόνο βοηθούν να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αλλά και να αυξήσουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα, οπότε δεν πρέπει να τις παραμελούν. Χωρίς καρδιο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στο εσωτερικό του μηρού ελαττώνεται σημαντικά. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καρδιο ασκήσεις με την τελευταία δύναμη, να διατηρείτε ένα μέτριο ρυθμό που μπορείτε να κάνετε.

3. Τι πρέπει να γίνει με άρρωστους αρθρώσεις και κιρσούς;

Σε αυτή την περίπτωση, τα άλματα, οι lunges και οι καταλήψεις είναι ανεπιθύμητα για εσάς. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε είναι καλύτερο να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα - είναι οι πιο ασφαλείς.

4. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού χωρίς αλλαγές στη διατροφή;

Όπως γνωρίζετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος όταν πρόκειται για κατανάλωση λιγότερων από ότι χρειάζεται για ενέργεια. Επομένως, χωρίς εύλογους περιορισμούς στη διατροφή, θα ενισχύσετε μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά το λίπος στην εσωτερική πλευρά του μηρού θα παραμείνει άθικτο.

5. Πώς μπορείτε να περιπλέξετε τις προτεινόμενες ασκήσεις;

Μπορείτε εύκολα να περιπλέξει ασκήσεις για την εσωτερική μηρό, αν πάρετε τα βάρη ή αλτήρες για τα πόδια (αν και το βάρος δεν είναι κατάλληλο για όλες τις ασκήσεις). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο - αυτό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

6. Πόσο συχνά ασκούνται ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό;

Μην περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, αρκεί να δοθεί η περιοχή προβλημάτων περίπου 1 ώρα την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσει, όχι μόνο για τους προσαγωγούς μυς, αλλά τους τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, μυϊκό σύστημα και γλουτιαίων μυών. Δεν έχει νόημα να κάνετε μόνο μια ξεχωριστή ομάδα μυών - πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Φροντίστε να κοιτάξετε:

Το πρώτο τμήμα της προπόνησης: μόνιμες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

Κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges παρακολουθήσετε τη στάση σας, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις κάλτσες. Προσπαθήστε επίσης να μην γυρίσετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός και να μην λυγίζετε την κάτω πλάτη, διαφορετικά θα μειωθεί το φορτίο στους μύες των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετό εξβουλotnosti στους γοφούς (τα γόνατα δεν φαίνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις), μην ανησυχείτε. Επιλέξτε την καλύτερη δυνατή σταθερή θέση για εσάς. Κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό μέσα από τα μέσα σας.

Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη διατήρηση της ισορροπίας σε ένα plie-squat (με τα πόδια μακριά από τα πόδια και τα πόδια απλώνονται), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως υποστήριξη. Αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να εργάζεστε μέσω της εσωτερικής πλευράς του μηρού, αλλά και των γλουτιαίων μυών και τετρακέφαλων.

Ασκήσεις:

1. Πετάξτε καταλήψεις

2. Plie-squat με την ανύψωση μια κάλτσα

3. Plie-squat με την ανύψωση κάλτσες

4. Pulsing Pile Squat

5. Παλμική πύκνωση

6. Σμήνος-καταλήψεων στα δάχτυλα ενός ποδιού

7. Side lead

8. Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες

9. Διαγώνιες επιθέσεις

10. Απαγωγή πόδι

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές συνδυασμών ασκήσεων για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 6 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται σε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Plie καταλήψεις: 25-35 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά

Παράδειγμα 2:

• Πλέξιμο οκλαδόν με μια κάλτσα (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Πλάκα-καταλήψεις με την ανύψωση μιας κάλτσας (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (δεξί πόδι): 10-20 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (αριστερό πόδι): 10-20 φορές

Παράδειγμα 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πιπίλα-καταλήψεις στα δάκτυλα ενός ποδιού: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Απαγωγή ποδιού: 25-35 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Μετά την εκτέλεση ενός τμήματος με καταλήψεις και καταλήξεις πηγαίνετε σε καρδιο ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το δεύτερο τμήμα της προπόνησης: καρδιο ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι πλυομετρικές προωθητικές ενέργειες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καψετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματος και να σχηματίσουν λεπτά πόδια. Αν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε οι προπονήσεις cardio θα πρέπει σίγουρα να γίνουν μέρος του σχεδίου γυμναστικής σας.

Οι ασκήσεις καρδιάς που παρουσιάζονται για το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι διαμορφωμένες από απλό σε περίπλοκο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές ασκήσεις που σας ταιριάζουν ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας ή τις εναλλασσόμενες ομάδες ασκήσεων μεταξύ τους. Άσκηση μόνο στα πάνινα παπούτσια!

Ασκήσεις:

1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών

2. Πλυομετρική πλάγια πλάκα

3. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

4. Μετάβαση σε μια ευρεία οκλαδόν

5. Sumo οκλαδόν με το άλμα

6. Άλμα Star

Σχέδιο εκτέλεσης:

Ένα παράδειγμα της προπόνησης καρδιο για τον εσωτερικό μηρό για αρχάριους:

• Άλμα με τα χέρια αναπαραγωγής και τα πόδια
• Πλυομετρική πλάγια κίνηση
• Άλμα στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 30 δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, εκτελούν άλματα στην εκτροφή των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε προς την εγκάρσια πλειομετρικές βαθύ κάθισμα - 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ). Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 2 κύκλους, στον δεύτερό μας κύκλο πραγματοποιούμε πλάγια βολή στο άλλο πόδι. Μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης καρδιο για το εσωτερικό μηρό για τους προχωρημένους:

• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση
• Πηγαίνετε στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Σούμο οκλαδόν με το άλμα
• Άλμα με αστέρι

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (π.χ., να εκτελέσει μια κατάδυση σε μια κατάληψη από 45 δευτερόλεπτα, τότε το υπόλοιπο 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο μπαρ στο πόδια αραίωση Pryzhke - 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ ). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 κύκλους, μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Μετά τις ασκήσεις cardio, γυρίζουμε σε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού στο πάτωμα.

Το τρίτο τμήμα της προπόνησης: ασκήσεις για το εσωτερικό μηρό στο πάτωμα

Αυτές οι ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό εκτελούνται στο πάτωμα. Θα nizkoudarnye και την πρόληψη του στρες στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε, αν είστε ανησυχούν για τα γόνατά σας ή φλεβίτιδα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς των ποδιών σφιχτά και την κοιλιά σας τεντωμένη.

Ασκήσεις:

1. Μείωση των ισχίων που βρίσκονται στο πλάι του

2. Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στο πλάι της

3. Ανύψωση ποδιών για το εσωτερικό μηρό

4. Αύξηση των ποδιών

5. Ανυψώστε τα πόδια με μια καρέκλα

6. Συμπληρώστε τα πόδια του γράμματος V

7. Shell

8. Shell περίπλοκη

9. Αναπαραγωγή ποδιών στη γέφυρα

10. Αναπαραγωγή των κάτω άκρων

11. Ψαλίδι

12. Πόδια αναπαραγωγής + ψαλίδι

13. Κυκλική κίνηση στην πλάτη

14. Σηκώστε τα πόδια

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, η Linda Wooldridge, η Jessica Valant Pilates, η Christina Carlyle.

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές για συνδυασμούς ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται σε 1-2 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Αραίωση ποδιών στη γέφυρα: 25-35 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Ψαλίδι: 30-40 φορές

Παράδειγμα 2:

• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 15-30 φορές
• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 15-30 φορές
• Το κέλυφος είναι περίπλοκο (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση των ποδιών: 20-25 φορές σε κάθε πόδι
• Περίπλοκο κοκτέιλ (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Αυξημένα ισοπεδωμένα πόδια (δεξιά πλευρά): 10-20 φορές
• Αύξηση των συνδυασμένων ποδιών (αριστερή πλευρά): 10-20 φορές
• Καλλιέργεια των ποδιών + ψαλίδι: 15-25 φορές

Παράδειγμα 3:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Κυκλικές κινήσεις στο πίσω μέρος: 15-25 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση των ποδιών με μια καρέκλα (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Σηκώστε τα πόδια με μια καρέκλα (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Τοποθέτηση των στηριγμάτων στα ύπτια: 20-30 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για την εσωτερική πλευρά του μηρού, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

Βασικοί κανόνες άσκησης για τον εσωτερικό μηρό

1. Πάντοτε ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελείωμα. Ποτέ μην ασκείστε χωρίς να προθερμαίνετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε!

2. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στόχους. Κρατήστε το σώμα σας συγκεντρωμένο και συγκεντρωμένο, μην κάνετε τις ασκήσεις αδιάφορα και χαλαρά.

3. Προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις, δεν πρέπει να εκτελείτε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μην επιτρέπετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στο φορτίο.

4. Εάν οι ασκήσεις καρδιάς είναι ιδιαίτερα δύσκολες για σας, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαζί τους, και όχι με καταλήψεις και καταλήψεις. Αλλά μην θέσει το καρδιο στο τέλος των μαθημάτων, ασκήσεις στην περιοχή για να αποδώσει καλύτερα μετά την αερόβια άσκηση για να αυξήσει την κυκλοφορία στην περιοχή-στόχο του σώματος.

5. Να θυμάστε ότι η εσωτερική πλευρά του μηρού θα μειωθεί μόνο με μια γενική απώλεια βάρους του σώματος, ως εκ τούτου, μια λογική προϋπόθεση για να απαλλαγούμε από το λίπος σε αυτόν τον τομέα είναι λογικοί διαιτητικοί περιορισμοί.

6. Απομονωμένες ασκήσεις για τους μυς πρόσληψης είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη της προβληματικής περιοχής στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην ξεχάσετε τις ασκήσεις για τους υπόλοιπους μύες των ποδιών και του φλοιού. Με ισορροπημένη εργασία σε όλες τις ομάδες μυών, θα φτάσετε πολύ πιο γρήγορα στον στόχο σας.

7. Να θυμάστε ότι το λίπος δεν λιώνει σε αυτό το μέρος του σώματος που αντλούν σκληρά. Το σώμα χάσει εντελώς το βάρος. Αλλά μπορείτε να τον βοηθήσετε να εξαλείψει την περιοχή προβλημάτων με την εκτέλεση εκπαίδευσης διαστήματος και την εργασία στον τόνο του σώματος.

8. Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε έτοιμες βιντεοεργασίες, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την επιλογή μας: Top 25 καλύτερα βίντεο για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Βίντεο για τον εσωτερικό μηρό στα ρωσικά

1. Στεγνώστε τον εσωτερικό μηρό

2. 10 καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

3. 8 ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

MissMedia

Η εσωτερική πλευρά του μηρού. Εκπαιδεύουμε τον προβληματικό τομέα
18/1/2012

Η εσωτερική πλευρά του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή σε πολλές γυναίκες, καθώς οι μύες σε αυτή τη θέση στην καθημερινή ζωή χρησιμοποιούνται εξαιρετικά σπάνια. Και όταν κάνει γυμναστήριο, αυτή η περιοχή είναι συχνά ξεχασμένη, κατευθύνοντας όλη την προσοχή στους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Η εσωτερική πλευρά του μηρού απαιτεί ειδικές ασκήσεις, διαφορετικά χάνει τον τόνο του με την πάροδο του χρόνου και γίνεται φρεσκάδα. Αλλά υπάρχουν και καλά νέα - αυτοί οι μύες ανταποκρίνονται απόλυτα στις τακτικές προπονήσεις και αν τους ξεκινήσετε αμέσως, σε ένα μήνα θα είστε σε θέση να θαυμάσετε τους τονισμένους και λεπτούς γοφούς σας στον καθρέφτη.

Αριθμός άσκησης 1

Δεν είναι απαραίτητο να αναπτύξετε όλο το συγκρότημα και να συμπεριλάβετε στην άσκηση πολλές ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού. Ένα αποτέλεσμα θα δώσει καλά αποτελέσματα, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό. Θα τα αντιμετωπίσουμε σήμερα. Για την άσκηση θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και μια μικρή ελαστική μπάλα γυμναστικής. Το καλύτερο από όλα, αν είναι λίγο μικρότερο από ένα βόλεϊ. Η μπάλα πρέπει να ανοίξει καλά. Εάν δεν υπάρχει τέτοια μπάλα, μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ειδικό διαστολέα πόδι. Σε ένα τσίμπημα, ένα τούβλο για γιόγκα είναι κατάλληλο, αλλά η εξάσκηση με αυτό είναι λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι με μια μπάλα.

Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή κατά μήκος του κορμού σας. Η σπονδυλική στήλη πιέζεται στο πάτωμα, ο τύπος είναι τεταμένος, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατά σας. Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο.

Πρόοδος: εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, πιέστε τη σφαίρα καλά με τα γόνατά σας, εισπνεύστε ελαφρά καθώς εισπνέετε, αλλά όχι στην αρχική κατάσταση. Συνεχίστε να κρατάτε την ένταση στα πόδια κάπου 1/3 της μέγιστης. Με την εκπνοή, πιέστε τα γόνατα ξανά και με την εκπνοή, αποκλείστε. Κάντε 50 τέτοιες σύντομες, ρυθμικές κινήσεις. Μην ξεχνάτε ότι η μπάλα δεν χαλαρώνει τελείως. Για την 51η φορά κατά την εκπνοή, πιέστε τη μπάλα όσο πιο σκληρά γίνεται με τα γόνατά σας, κρατήστε την πιο σκληρή από πριν και κρατήστε τους 30 λογαριασμούς σε στατική θέση. Νιώστε πως η εσωτερική πλευρά του μηρού είναι τεταμένη. 27,28,29,30 και μπορούν να χαλαρώσουν εντελώς. Κάνετε άλλες 2 ακριβώς την ίδια προσέγγιση.

Αριθμός άσκησης 2

Η πρώτη άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την εργασία στους προσαγωγούς του μηρού, οι οποίοι ευθύνονται για την ελαστικότητα της εσωτερικής πλευράς. Αλλά έτσι ώστε το εσωτερικό μέρος του μηρού να μην γίνει πολύ αντλημένο, είναι απαραίτητο να κάνετε μια άσκηση για τους ανταγωνιστικούς μύες (μύες που προκαλούν κίνηση σε δύο αντίθετες κατευθύνσεις). Δηλαδή, μια άσκηση για τους μυς του μηρού του απαγωγέα. Γι 'αυτό χρειαζόμαστε έναν διαστολέα για ένα επίπεδο αρχαρίων αθλητικής εκπαίδευσης.

Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τον διαστολέα στα δύο πόδια και πάρτε την αρχική θέση, όπως στην πρώτη άσκηση.

Πρόοδος: σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, προσπαθήστε να ισιώσετε τα γόνατά σας. Εάν το τέντωμα δεν επιτρέπει, λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση, αλλά αφήστε τους γοφούς σας κάθετα στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, μεγιστοποιήστε τα πόδια και την εισπνοή, αλλά όχι στην αρχική κατάσταση, αλλά διατηρώντας το 1/3 της μέγιστης έντασης των μυών. Την εκπνοή, διαλύστε ξανά και εισπνεύστε. Κάντε 50 ρυθμικές κινήσεις, μη ξεχνώντας ότι δεν χαλαρώνουμε εντελώς τους μυς του μηρού. Για 51η φορά την εκπνοή, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ακόμα περισσότερο από πριν, στο όριο της δύναμης σας, και κρατήστε αυτή τη στατική θέση σε 30 λογαριασμούς. Στη συνέχεια χαλαρώστε. Κάνετε άλλες 2 προσεγγίσεις. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί μετακινούνται στις πλευρές στο ίδιο επίπεδο και διαχωρίστε τα δύο πόδια εξίσου έτσι ώστε οι μύες να αναπτυχθούν ομοιόμορφα.

Συμπεριλάβετε τακτικά αυτές τις 2 απλές ασκήσεις στο σύστημά σας προπόνησης και πολύ γρήγορα παρατηρήστε τις ευχάριστες αλλαγές στο σώμα σας.