Τι να κάνετε εάν τα πόδια πραγματικά βλάψουν μετά από μια προπόνηση - πώς να αφαιρέσετε το στρώμα και γιατί συμβαίνει;

Ο πόνος μετά την αθλητική εκπαίδευση είναι ένα συχνό πρόβλημα όχι μόνο για αρχάριους και ερασιτέχνες. Ο ένας ή ο άλλος, ακόμη και έμπειροι bodybuilders αντιμετωπίζουν αυτό, κινούνται, για παράδειγμα, σε ένα νέο επίπεδο ή μεγαλύτερη ένταση.

Το φαινόμενο αυτό - το τόσο ασήμαντο μέρος της ζωής του κάθε αθλητή που το αγγλόφωνο κόσμο της φυσικής κατάστασης που προσδιορίζονται από έναν όρο - DOMS - «καθυστερημένη έναρξη των μυών πόνο»: «sintdrom καθυστερήσει τον πόνο των μυών“και στα ρωσικά, αθλητική ορολογία συναντά το κατάλληλο συνώνυμο για “καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος” ή” kreppatura "(επί του παρόντος - κυρίως στα ουκρανικά δίκτυα).

Ωστόσο, ακόμα και στη Σοβιετική Ένωση η λέξη διαδόθηκε στο λεξικό των καλλιτεχνών τσίρκου, και περιλαμβάνονται σε αυτό πριν από την επανάσταση ως «korpatura» - από το ιταλικό «Corpo» - το σώμα.

Στο άρθρο μας θα μιλήσουμε για το πώς:

• Ξεχωρίστε τον καθημερινό πόνο στα πόδια σας μετά από μια προπόνηση, η οποία αποτελεί απόδειξη ότι εργάσατε για μεγάλο χρονικό διάστημα από τραυματικό πόνο
• να ξεπεράσει αυτό το προσωρινό εμπόδιο με τη βοήθεια αυτο-αποδεδειγμένων μεθόδων και όχι "να πάει η απόσταση" (ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους)
• διορθώστε τις επόμενες προπονήσεις για να ανακουφίσετε το φορτίο στους "προσβεβλημένους" μυς

Γνωστές αιτίες του πόνου

Γιατί τα πόδια μου πονάω μετά από άσκηση και τι να κάνω; Οι αιτίες του πόνου είναι βασικά χωρισμένες σε 2 τύπους.

1. Μηχανική βλάβη των μυϊκών ινών

Η πιο κοινή εξήγηση από τους αθλητές και τους γιατρούς στον τομέα της τραυματολογίας - είναι ότι ο πόνος που οι εμπειρίες αθλητής συχνά δεν είναι άμεσα, αλλά συνήθως την επόμενη μέρα μετά το μάθημα, ένα άγγιγμα της οθόνης από τα μικρότερα κενά στις μυϊκές ίνες, μόλις ορατές χρησιμοποιώντας ένα μικροσκόπιο. Αλλά χάρη σε αυτά τα μικρο-σπασίματα μας πονάει να περπατάμε μετά την τάξη ή τα χέρια μας δεν φτάνουν.

Από τη μία πλευρά, ο πόνος μετά την προπόνηση είναι απόδειξη μιας εξαιρετικής προπόνησης. Από την άλλη πλευρά, το άτομο που το βιώνει πρέπει να μάθει μερικούς απλούς κανόνες για να το διευκολύνει.

Ω, οπότε ως εκ θαύματος τοποθετημένα το ανθρώπινο σώμα που υπάρχει, ακόμη και η παραμικρή ασυνήθιστο φορτίο που συναντά την έντονη κινητοποίηση. Σημειώνεται ότι οι μύες που έχουν θεραπευτεί μετά τις λαμβανόμενες μικρές ρωγμές δεν είναι πλέον οι ίδιοι, αλλά ανανεώνονται και είναι πιο προσαρμοσμένοι για να συνεχίσουν την κατάρτιση. Αυτό είναι το κύριο επιχείρημα κατά των πιθανών ψιθυρισμάτων του «εγώ» μας να αναβάλουμε ή να διευκολύνουμε τις τάξεις για λίγο.

2. Δηλητηρίαση από μεταβολικά προϊόντα

Μια άλλη συνηθισμένη εξήγηση είναι η τοξικότητα λόγω της περίσσειας γαλακτικού οξέος. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η οξείδωση εμφανίζεται στις μυϊκές ίνες. Όταν ο βαθμός πολυπλοκότητας αυξάνεται, η διαδικασία οξείδωσης εμφανίζεται εντονότερα ως φυσική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η διαφορά μεταξύ του "κανονικού" πόνου μετά την προπόνηση στα πόδια από το σύμπτωμα του τραυματισμού

Ακόμα και πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε αναζωογόνηση, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τη δυνατότητα πραγματικού τραυματισμού.

1. Δεν έρχεται αμέσως (μην το συγχέετε με υπερβολική εργασία και "γκρίνια στους μύες"), αλλά συνήθως μέσα σε 24 ώρες. Η αιχμή της έντασής της πέφτει στο διάστημα των 24-72 ωρών. Σίγουρα, πολλοί από σας είχαν να αντιμετωπίσουν το επόμενο πρωί μετά από μια σύνοδο με την «αδυναμία» για να ισιώσει το πόδι ή το βήμα σε αυτό - ότι είναι, κάποια μυϊκή δυσκαμψία και πόνο σε οποιαδήποτε μείωση.
2. Διαταράσσει κατά τη διάρκεια δύο - τριών ημερών και σταδιακά εξαφανίζεται. Αυτό δεν παραβιάζει τη συνηθισμένη λειτουργικότητα μιας συγκεκριμένης ομάδας των μυών, και, αν και με ένα μορφασμό στο πρόσωπό του, μπορείτε να περπατήσετε, να καθίσει, να ξαπλώνει και ακόμα και να εκτελέσει πολύπλοκες ασκήσεις αποκατάστασης.
3. Ελέγχεται με τη βοήθεια διάφορων διαθέσιμων μέσων, ενώ ο τραυματικός πόνος ή μάλλον το ίδιο το τραύμα χρειάζεται κατάλληλη θεραπεία - μέχρι τη χειρουργική επέμβαση.

1. Ένας αιχμηρός χαρακτήρας. Πιθανότατα θα είναι πολύ οδυνηρό για σας να περπατήσετε ή ακόμα και να μετακινήσετε το πόδι σας.
2. Εντοπισμός (στην περιοχή του τραυματισμού)
3. Αυτό στερεί τους μυς από την ικανότητά τους να εκτελούν τις κανονικές λειτουργίες τους
4. Και επίσης από το γεγονός ότι δεν περνάει, και μερικές φορές ακόμη και αυξάνεται κατά τη διάρκεια δύο έως τριών ημερών, όταν η ανάγκη για ιατρική παρέμβαση είναι ήδη προφανής.
5. Αδυναμία ελέγχου με οποιαδήποτε από τις παρακάτω μεθόδους. Αντιθέτως, αποτελεί αντένδειξη για την εφαρμογή τους.
6. Η ασυμβατότητα με τη συνέχιση του μαθήματος άρχισε την εκπαίδευση (πιθανότατα θα χρειαστείτε θεραπεία και στη συνέχεια ένα ειδικό πρόγραμμα αποκατάστασης)

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί αν τα γόνατά σας είναι επώδυνα. Μάθετε για τις 8 αιτίες του πόνου στα γόνατα εδώ.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Πώς να απαλλαγείτε από πόνο στα πόδια - 10 τρόποι

Αν οι μύες των ποδιών είναι επώδυνο μετά από μια προπόνηση είναι πολύ ισχυρή, αλλά η τραυματική φύση του πόνου αποκλείεται Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για να αφαιρέσετε ισχυρή πόδια και καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών να ανακουφίσει σημαντικά την κατάσταση.

1. Να κοιμάστε αρκετές ώρες. Ο υγιής ύπνος συμβάλλει στην πρόωρη διάσπαση των χημικών ενώσεων που προκαλούν πόνο.
2. Διατηρήστε τη βέλτιστη πρόσληψη βιταμινών Α, C και Ε. Αυτά τα στοιχεία είναι οι πιο θαρραλέοι σαμουράι που προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά φυτικά έλαια, φρέσκους χυμούς, ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
3. Πίνετε ένα ή δύο ποτήρια πράσινου τσαγιού όλη την ημέρα. Τα βιοφλαβονοειδή του βοηθούν να δεσμεύουν τοξίνες και να καθαρίζουν το σώμα το συντομότερο δυνατό.
4. Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο. Η θερμότητα βελτιώνει τη ροή του αίματος στον πονόλαιμο. Anastezicheskoe γνωστό γενικά αποτελέσματα της ένα ζεστό μπάνιο για τον πόνο των πάσης φύσεως (λόγω της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων και τη χαλάρωση του σώματος) Μπανιέρα μεγάλη βοήθεια, αν φράξει τους μυς των ποδιών
5. Περάστε ένα ελαφρύ μασάζ σε σημεία συγκέντρωσης του πόνου. Το μασάζ συμβάλλει στην καλύτερη κίνηση της λεμφαδένου σε προβληματικές περιοχές. Πώς να χαλαρώσετε τους μύες των ποδιών μετά την άσκηση; Εκτελέστε 1 απλή συνεδρία αυτομασάζ.
6. Η ταυτόχρονη επίδραση του μασάζ και της θερμότητας μπορεί να επιτευχθεί με τη λήψη ενός ζεστού ντους, ειδικά ενός λουτρού Jacuzzi. Προσπαθήστε να κατευθύνετε ένα ρεύμα ζεστού νερού στους πονεμένους μυς.
7. Προσθέστε αγγλικό αλάτι στο μπάνιο (αν όχι, οποιοδήποτε θαλασσινό αλάτι θα είναι καλό υποκατάστατο). Στη σύνθεση του αγγλικού αλατιού το μαγνήσιο, το οποίο απορροφάται από τους διευρυμένους πόρους του δέρματος, προάγει τη χαλάρωση των μυών και ανακουφίζει από το γενικό άγχος.
8. Κάνετε μερικές απλές αερόβιες συνεδρίες. Όλα τα εμπλεκόμενα καρδιο πόδια. 30 λεπτά με συνεχή κίνηση, ακόμα και αν δεν είναι ακόμη πολύ γρήγορο περπάτημα, διεγείρει τη ροή του αίματος και την έγκαιρη λήψη των απαραίτητων ουσιών στα κύτταρα των ιστών, αφαιρώντας τις τοξίνες. Επιπλέον, υπάρχει μια ομαλή αφύπνιση του νευρικού συστήματος, και στην πραγματικότητα ελέγχει τη διαδικασία αποκατάστασης. Τα δύο τελευταία μέτρα που παρουσιάζουμε είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για τους lifters που βάζουν τακτικά τους μυς τους σε νέες πιέσεις.
9. Χρησιμοποιήστε ειδικά ρολά αφρού για να κάνετε μασάζ στις οδυνηρές περιοχές των ποδιών. Μη μετακινείτε γρήγορα τις κινήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη δύναμη της πίεσης στον κύλινδρο. Αυτό είναι ένα μεγάλο υποκατάστατο της χειροθεραπείας, το οποίο δίνει ακόμα πιο φανταστικό αποτέλεσμα και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε εντελώς από την προεπεξεργασία!
10. Πάρτε το φάρμακο μονοϋδρική κρεατίνη. Πρόκειται για έναν μεταβολίτη, ο οποίος περιέχεται στο σώμα μας. Ωστόσο, με εντατικά φορτία, οι αυξημένες δόσεις μπορούν να βοηθήσουν τους μυς πολύ αποτελεσματικά μαζί τους όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα. αναμφισβήτητη αξία της - Αυτή η έλξη προς τα κύτταρα του υγρού πλήρωσης και το νερό σε αυτές καθυστερούν και, ως μια συνέπεια - αύξηση της μυϊκής δύναμης. Η λήψη κρεατίνης θα συμβάλει στην ταχύτερη ανάκαμψη όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και μεταξύ των συνόλων και, ως εκ τούτου, για την ανακούφιση του πόνου.

Μάθετε περισσότερα από το βίντεο:

5 απλά μέτρα για να αποφευχθεί οποιαδήποτε δυσφορία

Όπως γνωρίζετε, οποιαδήποτε ασθένεια είναι καλύτερο να αποτρέψετε από το να την θεραπεύσετε. Πηγαίνοντας στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να συμμορφώνονται με μια σειρά από προϋποθέσεις, με την οποία το σώμα σας θα παρατηρήσετε το φορτίο δεν είναι παρά μια βάρκα float - που συμβαίνουν κατάντη φύκια.

1. Να διατηρείτε πάντοτε τη βέλτιστη ποσότητα υγρού στο σώμα.

Η έλλειψη υγρού οδηγεί σε διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος, καθώς και στην απώλεια της ελαστικότητας των ιστών.

Ως αποτέλεσμα, στους μυς, η διαδικασία καθαρισμού οξυγόνου από τα απόβλητα οξείδωσης καθυστερεί και εμφανίζεται έντονη δηλητηρίαση. Επιπλέον, η απώλεια ελαστικότητας οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο μηχανικής βλάβης, ειδικότερα στα κενά.

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό και ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 2,5-2,8 λίτρα υγρού την ημέρα.

Αυτή η ανάγκη έχει ενταθεί σε ζεστό καιρό ή σε ένα βουλωμένο δωμάτιο.

2. Μην επιτρέπετε έντονη προπόνηση αμέσως μετά την ασθένεια

Επιπλέον, μην ασκείστε αμέσως μετά από μια ιογενή ή μολυσματική.

Συνοδεύονται από αφυδάτωση και μετέπειτα δηλητηρίαση.

Οι αφυδατωμένοι ιστοί χρειάζονται τουλάχιστον 7-10 ημέρες ανάπαυσης και ανάπαυσης για να αποκαταστήσουν την προηγούμενη λειτουργικότητά τους.

3. Διατηρήστε μια διατροφή που είναι βέλτιστη για τον τύπο άσκησης.

Αν αυτό είναι φορτίο ισχύος, μην ξεχνάτε την αυξημένη συμπερίληψη της πρωτεΐνης στη διατροφή. Ειδικά αθλητικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν έχει πιάτα ή ποτά που συμβάλλουν στη σκωρία του σώματος ή στην αφυδάτωση του. Παρατηρήστε τη βέλτιστη ισορροπία των σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών, πρωτεϊνών και φυτικών λιπών για να βοηθήσετε τους μυς να προσαρμοστούν πιο εύκολα στα φορτία.

Στο θέμα της διατροφής αθλητής λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τη σύνθεση της διατροφής, αλλά και τον αριθμό και το χρόνο γεύματος. Ο γενικά αποδεκτός κανόνας είναι 4-6 γεύματα την ημέρα. Ταυτόχρονα, το ένα τρίτο πρέπει να είναι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε και να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.

Για την κανονική ανάκτηση των μυών των ποδιών μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να "συμπληρώσετε" αμέσως μετά από σωματική άσκηση. Έτσι, η επόμενη συνεδρίαση με εκπαιδευτές δύναμης θα πρέπει να συμπληρωθεί με πρωτεΐνη "snack" (το κούνημα πρωτεϊνών είναι πολύ κατάλληλο στην περίπτωση αυτή - ο τύπος του είναι σχεδιασμένος έτσι ώστε η πρωτεΐνη να απορροφάται αμέσως στο αίμα, παρακάμπτοντας τις μακριές διαδρομές πέψης των συνηθισμένων τροφίμων και πηγαίνει στους μυς).

Εάν ασχολείστε με το καρδιο, τότε αν και συχνά συνιστάται να τα πάρετε με άδειο στομάχι (ειδικά για απώλεια βάρους), σας συμβουλεύω να μάθετε να κρατάτε κοντά τα αγαπημένα μήλα της περιοχής της Μόσχας. Αυτός ο καρπός είναι προικισμένος με πολλές θεραπευτικές ιδιότητες και ταυτόχρονα γεμίζει το σώμα με υγρά, υδατάνθρακες και αποτρέπει την υπερβολική έκκριση του γαστρικού οξέος. Επιπλέον, το μήλο είναι ένα ισχυρό αντισηπτικό και αποτοξινωτικό.

Επιπλέον, μετά την αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να αποκατασταθεί η ισορροπία υδατανθράκων. Φρεσκοστυμμένο χυμό, κάθε φρούτο με πλούσια υφή θα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο μετά το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο γυμναστικής.

4. Σχεδιάστε τα κύρια γεύματα σας 2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση.

Η πεπτική διαδικασία διαρκεί κατά μέσο όρο περίπου δύο ώρες και είναι καλύτερο να εισέλθει στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι, αν και δεν πεινάει. Μετά την τάξη, συνιστάται επίσης να μην τρώτε σοβαρά τρόφιμα για τουλάχιστον δύο ώρες, επειδή μέσα σε λίγες ώρες μετά την τάξη, η διαδικασία απορρόφησης του μειωμένου λίπους που είναι αόρατη για εμάς συνεχίζει να τροφοδοτεί την απώλεια ενέργειας. Σε αυτό το έργο παίζει τεράστιο ρόλο το συκώτι. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοθεί στο όργανο αυτό και σε όλο το σώμα ο κατάλληλος χρόνος για να ανακάμψει και να μην το επιβαρύνουν με πέψη.

Με την ευκαιρία, η μη συμμόρφωση με τον τελευταίο κανόνα οδηγεί συχνά σε απογοητευτικό κέρδος βάρους, αν και πολλοί έρχονται στο γυμναστήριο ή στην πισίνα για την επιστροφή.

Αυτό απειλεί ιδιαίτερα εκείνους που από την φύση τους έχουν καλή όρεξη, καθώς και εφήβους. Το σώμα, υπό την επίδραση του στρες, σηματοδοτεί τον εγκέφαλο, και ένα άτομο μπορεί να βιώσει μια «λύτσα» όρεξη. Ωστόσο, μια τέτοια «πείνα» δεν είναι ένα σημάδι πεινασμένου στομάχου, αλλά μόνο ένα σημάδι της έναρξης της ανάκαμψης.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να «ανταποκρίνεται» έγκαιρα με ένα μέρος πρωτεΐνης ή υδατανθράκων (πρωτεϊνικό κούνημα, φρούτα ή γιαούρτι με πρόσθετα από καρύδια), καθώς και τουλάχιστον 250 ml υγρού - για ταχεία μεταφορά αυτών των στοιχείων με αίμα στους μύες.

Εάν συνεχίσετε το αντανακλαστικό μετά την προπόνηση, μπορείτε να συνηθίσετε το στομάχι να απορροφήσει άσκοπα αυξημένη ποσότητα τροφής, όχι μόνο αμέσως μετά την άσκηση, αλλά και σε όλες τις άλλες τεχνικές. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα αναπτυχθούν ακόμα λιγότερο εντατικά από τις περιβάλλουσες λιπαρές κοιλότητες, και το στομάχι θα είναι όλο και πιο απαιτητικό. Ως αποτέλεσμα, μετά από ένα ή δύο χρόνια, αντί για μια αθλητική σωματική διάπλαση, μπορείτε να κερδίσετε μια διάγνωση παχυσαρκίας.

5. Αυξήστε προσεκτικά το φορτίο.

Μην ορίσετε εγγραφές από την αρχή. Κάνε φίλους με το σώμα σου! Δώστε του τον απαραίτητο χρόνο για να προσαρμοστεί!

Πείτε όχι όχι σε αδικαιολόγητα διαλείμματα μεταξύ των τάξεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους ή για τη μετάβαση σε ένα νέο άθλημα. Το μυϊκό σύστημα, που δεν εφαρμόζεται στα φορτία, θα χαλαρώσει γρήγορα και θα είναι κρίμα εάν πρέπει να ξεκινήσετε ξανά. Λοιπόν, ένας ισχυρός πόνος στους μύες θα είναι απλά ένα δυσάρεστο επίδομα.

Συμπερασματικά, επαναλαμβάνουμε ότι ο πόνος στους μύες των ποδιών μετά από άσκηση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της αθλητικής ρουτίνας. Αν ακολουθήσετε τουλάχιστον μερικές από τις 10 συμβουλές, τότε η ανάκαμψη θα είναι πολύ πιο γρήγορη και ευκολότερη.

Γιατί να βλάψουν τους μύες των ποδιών μετά από προπονήσεις και τι πρέπει να κάνουν αν δεν περάσει το stencil;

Γεια σας, αγαπητοί φίλοι! Οι άνθρωποι συχνά με ρωτούν πώς να αντιμετωπίζω τα δυσάρεστα αποτελέσματα της σωματικής δραστηριότητας. Σε αυτό το άρθρο θα σας πω τι πρέπει να κάνετε εάν οι μύες των ποδιών σας είναι πονεμένοι μετά την άσκηση. Θα μιλήσουμε για το τι προκαλεί ενόχληση μετά από να παίξει αθλήματα και τι είδους πόνοι υπάρχουν γενικά. Επιπλέον, θα μάθετε τις πραγματικές συνέπειες της παράβλεψης αυτού του προβλήματος.

Γιατί οι μύες βλάπτουν μετά από μια προπόνηση;

Ανεξάρτητα από το άθλημα στο οποίο ασχολείστε, μετά από βαριά φορτία μπορεί να εμφανιστεί μυϊκός πόνος. Εκδηλώνεται με διάφορους τρόπους: αν τρέχετε, τότε τα πόδια σας πονάνε πάνω από τα γόνατα, και αν σηκώσετε τη μπάρα, ο βραχίονας και οι θωρακικοί μύες σας βλάψουν. Ομοίως, μετά την καθίζηση, αισθάνεται η δυσφορία μεταξύ των ποδιών. Στον αθλητισμό, ο πόνος δεν αποτελεί πάντα αντικείμενο ανησυχίας, καθώς αυτό δείχνει αύξηση της μυϊκής μάζας και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Αλλά για να είστε βέβαιοι για το τι ακριβώς είδος του πόνου σας έχει χτυπήσει, θα πρέπει να καταλάβετε το μηχανισμό του σχηματισμού της δυσφορίας.

Οι κύριες αιτίες του πόνου μετά την άσκηση

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο μυϊκός πόνος είναι αποτέλεσμα της περίσσειας γαλακτικού οξέος ή γαλακτικού οξέος. Η ουσία αυτή είναι προϊόν μεταβολικών διεργασιών, δηλαδή η οξείδωση της γλυκόζης. Η λεγόμενη αναερόβια γλυκόλυση αρχίζει ως αποτέλεσμα της έλλειψης οξυγόνου. Και η ανεπάρκεια οξυγόνου σχηματίζεται λόγω της έντασης των μυών. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια των μακροχρόνιων προπονήσεων, η ενέργεια στα κύτταρα του σώματος καθίσταται ανεπαρκής και εφόσον η αερόβια γλυκόλυση (με τη συμμετοχή του οξυγόνου) είναι αδύνατη, ξεκινάει μια άλλη διαδικασία που οδηγεί σε γαλακτικό οξύ.

Και τι κάνει το γαλακτικό οξύ, ρωτάς. Διεγείρει μια αλκαλική αντίδραση στον μυϊκό ιστό. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής αισθάνεται δυσφορία στη μυϊκή μάζα, που μοιάζει με ένα είδος καύσου. Όσο περισσότερο γαλακτικό απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο χειρότερο είναι το άτομο.

Σήμερα, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το οξύ εξαλείφεται από τους μύες σταδιακά μετά την διακοπή της εκπαίδευσης λόγω κυκλοφορίας του αίματος. Το γαλακτικό ξεπλένεται, η οξύτητα μειώνεται και όλες οι διαδικασίες κανονικοποιούνται. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι το γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της απομάκρυνσης από το σώμα απομακρύνει επίσης επικίνδυνες ριζικές ενώσεις που βλάπτουν τα μόρια του DNA και τις μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων.

Ο πόνος από το σχηματισμό γαλακτικού οξέος δεν είναι η μόνη μορφή δυσφορίας μετά την προπόνηση, αλλά άλλη δυσφορία που συγχέεται με την επίδραση του γαλακτικού, θα μιλήσω αργότερα.

Πόνος στους μυς: καλό ή κακό

Μετά από σωματική άσκηση, μερικοί άνθρωποι χαίρονται όταν αισθάνονται δυσάρεστα συμπτώματα. Πιστεύουν ότι η εκπαίδευση δεν ήταν μάταιη, καθώς υπάρχει άμεση επίδραση στον πόνο. Άλλοι αθλητές αντιλαμβάνονται ταλαιπωρία ουδέτερα ή ανήσυχα.

Πρέπει να υπομείνω ή να καταπολεμήσω αυτόν τον πόνο

Πιστεύω ότι ο πόνος είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος. Αλλά πάντα προσπαθεί να μεταφέρει στο άτομο το ακόλουθο μήνυμα: οι ιστοί επηρεάστηκαν σοβαρά. Αυτό είναι ένα μήνυμα που πρέπει να κάνετε μια παύση και να κάνετε ένα διάλειμμα ή να αναθεωρήσετε την προσέγγισή σας στην εκπαίδευση εάν ο πόνος είναι πολύ ενοχλητικός και παρεμβαίνει σε έναν φυσιολογικό τρόπο ζωής. Ο πόνος μετά από άσκηση μπορεί επίσης να οφείλεται στο γεγονός ότι η εκπαίδευση έχει οδηγήσει σε σοβαρές ή ακόμη και επικίνδυνες επιπτώσεις στην υγεία. Επομένως, νομίζω ότι ακόμα και αν ένα μέρος του μυϊκού πόνου είναι ασφαλές, δεν μπορείτε να τα αντιμετωπίζετε αδιάφορα.

Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ένταση του πόνου μετά από τον αθλητισμό δεν έχει καμία σχέση με την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και την ποιότητα του αποτελέσματος γενικά. Ως εκ τούτου, οι αθλητές που πιστεύουν ότι θα πάρουν πολύ περισσότερα όταν ασκούν με έντονο πόνο είναι λανθασμένοι. Είναι δυνατόν να ξεπεραστεί η δυσφορία, αλλά αυτό δεν θα οδηγήσει σε καλύτερους δείκτες. Επιπλέον, μπορώ να δηλώσω με σιγουριά ότι η έλλειψη μυϊκού πόνου μετά από μια προπόνηση δεν σημαίνει ότι κάνατε κάτι λάθος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Το ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής του μάζας, μόλις συνηθίζει στις συνθήκες του άγχους, έτσι δεν θα υπάρξει πόνος. Ακόμη και αν οι μύες είναι σκισμένοι κατά την άσκηση, δεν θα πρέπει να υπάρχουν προβλήματα μετά την επούλωση.

Είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε αν ο πόνος δεν έχει περάσει

Εάν υπάρχει δυσφορία στους μύες, αυτό σημαίνει ότι η διαδικασία επισκευής ιστού δεν έχει ολοκληρωθεί και είναι καλύτερα να αναβληθεί η πλήρης προπόνηση. Εάν ο πόνος δεν προκαλεί ενόχληση, μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε, αλλά έχω ήδη πει ότι αυτό δεν επηρεάζει πραγματικά τη βελτίωση των αποτελεσμάτων. Εάν οι μύες σας είναι τόσο επώδυνοι που είναι δύσκολο να περπατήσετε, να καθίσετε, να ξαπλώσετε, να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να επανέλθει στο φυσιολογικό εντός 2-3 ημερών από την ανάπαυση.

Με τον μέσο μυϊκό πόνο, σας συμβουλεύω να κάνετε μια εύκολη προπόνηση μετά από 1-2 ημέρες. Δηλαδή, μία ή δύο τυπικές ασκήσεις σας είναι αρκετές για την επιθυμητή μυϊκή ομάδα. Και δεν πλησιάζουν περισσότερο από 2. Η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται μόνο εάν έχετε μια πραγματική επιθυμία να ξεπεραστεί ο πόνος. Το πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι ότι η ροή του αίματος θα αυξηθεί και το νευρικό σύστημα θα διεγερθεί και πάλι, με αποτέλεσμα να ανακάμψουν γρήγορα οι πονεμένες σκέψεις.

Τύποι μυϊκού πόνου

Πριν από αυτό, ανέφερα μόνο μέτριο πόνο μετά τον πόνο, που είναι άμεση συνέπεια της δράσης του γαλακτικού οξέος. Υπάρχουν όμως και άλλες μορφές επώδυνου συνδρόμου μετά την άσκηση:

• Η παρακμή του πόνου στους μύες καλείται σαν τσίμπημα. Συχνά εμφανίζεται σε αρχάριους ή αθλητές που έχουν αυξήσει το φόρτο εργασίας τους, 1-2 ημέρες μετά την προπόνηση. Το γεγονός είναι ότι ο οργανισμός δεν προσαρμόζεται αμέσως στην έντονη εκπαίδευση. Ως αποτέλεσμα αυτού, εμφανίζεται μια ορισμένη ρήξη των μυών, ή μάλλον, οι ξεχωριστές ίνες έχουν υποστεί βλάβη και σχηματίζονται ρωγμές στο μυϊκό νήμα. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζονται φλεγμονές στα κύτταρα και συσσωρεύεται πολύ νερό εκεί, το οποίο ασκεί πίεση στις νευρικές απολήξεις, γεγονός που προκαλεί ενόχληση. Αυτή η διαδικασία δεν μεταβάλλει τις λειτουργίες του σώματος, δεν έχει δυσάρεστες συνέπειες, οπότε ένα άτομο θα πρέπει να αντέξει αυτόν τον πόνο. Η εκπαίδευση σε αυτό το κράτος ή όχι είναι μια μεμονωμένη ερώτηση. Σας συμβουλεύω επίσης να εστιάσετε στο βαθμό του πόνου και των αισθήσεων της επιθυμίας.

• Πόνος που προκαλείται από τραύμα. Εδώ έχουμε να κάνουμε με τον οξύ πόνο - την απόκριση του σώματος σε ένα ισχυρό σπάσιμο των μυϊκών ινών και την επακόλουθη φλεγμονώδη διαδικασία. Ένα τέτοιο σύνδρομο πόνου συνοδεύεται συχνά από περιγραφές "τεντωμένου συνδέσμου", "τράβηξε τους μυς". Μπορεί να εμφανιστεί δυσφορία κατά τη διάρκεια ή μετά την τάξη. Σε μια τέτοια κατάσταση, συνιστώ επειγόντως να σταματήσετε το μάθημα και να χαλαρώσετε.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο μετά την άσκηση

Το πιο σημαντικό μυστικό στην πρόληψη των οδυνηρών αισθήσεων είναι η κατάλληλα οργανωμένη εκπαίδευση. Πιστεύω ότι κάθε άθλημα θα πρέπει να έχει δύο σημαντικά στάδια:

• Ζεστάνετε Αυτή είναι η προετοιμασία του σώματος για μελλοντικά φορτία. Αυξάνετε την αποτελεσματικότητά σας, επιταχύνετε τον μεταβολισμό, αυξάνετε το επίπεδο αδρεναλίνης. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι επεκτείνετε πρώτα τα τριχοειδή αγγεία, επιταχύνοντας την παροχή οξυγόνου στους ιστούς (και αυτό επιβραδύνει την παραγωγή γαλακτικού) και, δεύτερον, αυξάνοντας την ελαστικότητα των μυών (γεγονός που μειώνει την πιθανότητα μικροσυστοιχιών και τραυματισμών).
• Το χτύπημα. Αυτό είναι το στάδιο της χαλάρωσης ή ηρεμίας του σώματος μετά την άσκηση. Φέρνετε τη θερμοκρασία του σώματος στον αρχικό ρυθμό και μειώνετε τον πόνο.

Επίσης, θα βοηθήσετε ένα μικρό τέντωμα στις ημέρες που χαλαρώνετε από βαριά φορτία. Αυτό θα εξασφαλίσει τη διατήρηση του σώματος στην επιθυμητή μορφή και θα ενισχύσει τον συνολικό τόνο.

Πώς να μειώσετε τον πόνο μετά την άσκηση

Συνιστώ σε περίπτωση δυσφορίας να καταφύγετε σε οποιαδήποτε διαδικασία θέρμανσης:

• Ντους ή μπανιέρα. Το ζεστό νερό θα αυξήσει τη ροή του αίματος και θα προθέσει τους μυς. Κάντε ένα ντους αμέσως μετά την τάξη και το μπάνιο με θαλασσινό αλάτι μπορεί να καλείται την επόμενη μέρα. Μπορείτε ακόμα να πάτε στη σάουνα ή την μπανιέρα, συνδυάζοντας τις επιχειρήσεις με την ευχαρίστηση.
• Μασάζ Εγγραφείτε για μια διαδικασία από έναν επαγγελματία ή μάθετε να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας. Το σωστό μασάζ αναπτύσσει την ευελιξία των μυών και των αρθρώσεων, απομακρύνει την ένταση και τη φλεγμονή. Το αθλητικό μασάζ γίνεται 1,5-4 ώρες μετά τη σωματική άσκηση, τότε η διαδικασία είναι ήδη αναποτελεσματική.

Επίσης, δεν συμβουλεύω να απορρίψω τη σωστή διατροφή. Εάν χάσετε βάρος, τότε κατά τις πρώτες 2-3 ώρες μετά τις προπονήσεις δεν σκαρφαλώνουν στα τρόφιμα. Διαφορετικά, δώστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στο σώμα σας. Μπορείτε να φάτε δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά και ψάρια, μπανάνες. Μετά από τις προπονήσεις, φροντίστε να αποκαταστήσετε την ισορροπία του νερού με καθαρό καθαρό νερό (όχι καφεϊνούχα ποτά!).

Πότε πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό

Σας συμβουλεύω κάθε αθλητή να πάει στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης που αισθάνεται έναν πονηρό πόνο μετά την προπόνηση ή ένιωσε έντονη δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν παρατηρήσετε κάποιο χρονικό διάστημα μετά από αιματώματα σωματικής δραστηριότητας, πρήξιμο, μώλωπες, στη συνέχεια, επίσης, τρέχει στον γιατρό. Ο ειδικός θα κάνει τη σωστή διάγνωση, θα συνταγογραφήσει μια σύνθετη διαδικασία ανάκτησης, θα επιλέξει το επιθυμητό φάρμακο για να ανακουφίσει τα συμπτώματα.

Επίσης, η μετάβαση στο νοσοκομείο απαιτεί οποιαδήποτε αλλαγή στην εργασία των αρθρώσεων: μια μικρή κρίση ή ένα κλικ σε μια δραστηριότητα. Σε γενικές γραμμές, πιστεύω ότι είναι καλύτερο να είμαστε και πάλι ασφαλείς και να πάμε στο γιατρό παρά να χάσουμε τη στιγμή και στη συνέχεια να χάσουμε την ευκαιρία να παρακολουθήσουμε την εκπαίδευση καθόλου.

Αυτό είναι όλο, αγαπητοί αναγνώστες. Θυμηθείτε ότι πρέπει να προστατεύσετε την υγεία σας και ότι η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να φέρει μόνο χαρά. Μέχρι και νέες ενδιαφέρουσες αναρτήσεις και συζητήσεις, εγγραφείτε στα τελευταία μου άρθρα και μείνετε συντονισμένοι σε κοινωνικά δίκτυα.

Πώς να χαλαρώσετε τα πόδια σας μετά την άσκηση: αποκαθιστώντας τους φραγμένους μύες

Το φαινόμενο της καθιστικής μετά από μια κουραστική και έντονη προπόνηση, μια κανονική τάξη φυσικής αγωγής ή μια εργασία στον κήπο είναι οικεία σε όλους. Στην ιατρική και την εξειδικευμένη βιβλιογραφία, ο συμπτωματικός πόνος είναι περισσότερο γνωστός ως σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Με άλλα λόγια, οι δυσάρεστες αισθήσεις (πόνος, καύση, δυσφορία κ.λπ.) που δεν εμφανίζονται κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τη σωματική άσκηση θεωρούνται προκαταρκτικές. Η πραγματική προταση αναπτύσσεται σε 24-72 ώρες.

Αιτίες του μυϊκού πόνου: από πού προέρχεται το στένσιλ

Μεταξύ των κυριότερων λόγων που προκαλούν πόνο στους μύες των ποδιών, μπορούν να επισημανθούν τα εξής:

»Ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα. Η έλλειψη ανάπαυσης, η υπερβολική ένταση άσκησης, η εργασία με μεγάλα βάρη ή η επανειλημμένη επανάληψη της άσκησης οδηγεί στην εξάντληση των αποθεμάτων του σώματος, στη μαζική βλάβη των μυϊκών ινών και της νοσηλείας.
Δραστηριότητα των νευρικών απολήξεων. Η δυσφορία στα πόδια μπορεί να προκληθεί από υπερευαισθησία των νεύρων που σχετίζονται με χημικές μεταβολές στα κύτταρα.
Τραύμα. Με προσοχή, ο πόνος δεν υποδεικνύει πάντα ακριβώς την ένταση του πόνου. Ο οξεία, σοβαρός περιορισμός του πόνου στις καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να αποτελεί ένδειξη ενός επικίνδυνου τραυματισμού.

Γιατί οι μύες των ποδιών τραυματίζονται μετά από μια προπόνηση την επόμενη μέρα: μηχανική και διαδικασίες

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους τα πόδια ποδιούνται μετά από άσκηση:

Η δράση του γαλακτικού οξέος. Για εντατική εργασία χρειάζεστε πολλή ενέργεια που λαμβάνει το σώμα κατά τη διαδικασία οξείδωσης της γλυκόζης. Κατά τη διάρκεια των ενεργών κινήσεων, τα κύτταρα μετατρέπονται σε αναερόβια αναπνοή, το παραπροϊόν της οποίας είναι το γαλακτικό οξύ. Η περίσσεια γαλακτικού οξέος οδηγεί σε βλάβη των μυϊκών κυττάρων, γεγονός που προκαλεί αίσθηση καύσου.
»Μικροτραυμα. Η έντονη σωματική άσκηση προκαλεί βλάβη στις μυϊκές ίνες στο υποκυτταρικό επίπεδο. Το τραύμα οδηγεί σε τοπική φλεγμονή και οίδημα. Το υπερβολικό υγρό ασκεί πίεση στις νευρικές απολήξεις, γεγονός που προκαλεί πόνο.

Πώς να διακρίνετε τη κράμπες από τον παθολογικό πόνο;

Διαφορές στον πόνο από τον οξύ πόνο:

24-72 ώρες μετά την προπόνηση

Αμέσως κατά την εκτέλεση μιας κίνησης

Χυθεί πόνος σε όλο το τμήμα των μυών

Εξαιρετικά στο σημείο τραυματισμού

Χωρίς έγκαιρη βοήθεια, χειροτερεύει.

Απαιτείται το συντομότερο δυνατό

Πώς να χαλαρώσετε και να αποκαταστήσετε τα πόδια μετά την άσκηση: μειώστε τον πόνο των μυών

Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι να χαλαρώσετε τα πόδια σας:

»Επαρκής ξεκούραση. Η αποκατάσταση και ο σχηματισμός νέων κυττάρων εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η υγιή ανάπαυση προωθεί την εξάλειψη του γαλακτικού οξέος και άλλων αναερόβιων αναπνευστικών προϊόντων, γεγονός που βοηθά στην αποκατάσταση των ποδιών μετά από άσκηση.
»Ζεστό. Για να μειώσετε τον πόνο στα πόδια μετά την άσκηση, συνιστάται να πάρετε μια ζεστή μπανιέρα, να εφαρμόσετε μια θερμαινόμενη πετσέτα στην οδυνηρή περιοχή ή να επισκεφθείτε τη σάουνα. Τα αιθέρια έλαια από λεβάντα, πορτοκάλι, γεράνι, θυμίαμα, περγαμόντο, βάλσαμο λεμονιού και τριαντάφυλλα θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πιο γρήγορα και να ανακουφίσετε το ψυχολογικό στρες.
"Τροφή. Το πράσινο τσάι και τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Ε, Α και Γ επιταχύνουν τη δέσμευση και την εξάλειψη των τοξινών.
»Αθλητική διατροφή. Η χρήση κρεατίνης, BSSA, γλουταμίνης και ωμέγα-3 συμβάλλει στην ταχεία ανάκαμψη της ενέργειας στο σώμα μετά και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
»Μασάζ. Το stroking και το έντονο ζύμωμα βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του πόνου. Με προσοχή, το μασάζ, αν και φέρνει ανακούφιση, μπορεί να είναι πολύ οδυνηρό από μόνο του. Ο βελονισμός και το μασάζ με κυλίνδρους θεωρούνται μια εξαιρετική επιλογή για να απαλλαγούμε από κλομπάρες.
»Αυξήστε την πολυμορφία της εκπαίδευσης. Για να αποφευχθεί ο μυϊκός πόνος και η δυσφορία, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά. Στη συνέχεια, οι μύες δεν θα ξεπεράσουν και θα προσαρμοστούν γρήγορα στο φορτίο.

Τα πιο κοινά είδη δυσφορίας μετά την άσκηση

Εκτός από το burr, η έντονη σωματική άσκηση μπορεί να συνοδεύεται από άλλες δυσάρεστες εντυπώσεις. Η σωματική δυσφορία συχνά οδηγεί σε ψυχολογικό στρες και την επιθυμία να εγκαταλειφθεί τελείως η εκπαίδευση. Παρακάτω είναι τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν τα κορίτσια ενώ εργάζονται στα πόδια τους.

Μειώνει τα κράμπες στα πόδια μετά την άσκηση: γιατί και τι να κάνει;

Κράμπες - ακούσια, αιχμηρή και οδυνηρή συστολή του μυϊκού τμήματος. Μειώνει τα πόδια μετά από άσκηση για τέτοιους λόγους:

»Έλλειψη νερού και ηλεκτρολυτών. Κατά την εντατική εργασία στην αίθουσα εκγύμνασης, το νερό και οι ηλεκτρολύτες βγαίνουν με ιδρώτα. Ως αποτέλεσμα, οι μύες στερούνται τους πόρους για επαρκή σύναψη και παρουσιάζεται δυσλειτουργία.
»Υπερβολική προπόνηση. Η υπερβολική προσπάθεια οδηγεί σε ασυνάρτητη χαλάρωση των νευρομυϊκών ατράκτων και σε μείωση της εργασίας των τενόντων, γεγονός που συμβάλλει στην ακατάλληλη χαλάρωση.
»Υπερβολικοί υδατάνθρακες.

Τρόποι γρήγορης αποκατάστασης των ποδιών μετά από άσκηση:

»Τέντωμα. Για να αφαιρέσετε την τάση όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε απαλά τους μύες.

»Μασάζ. Όταν μετά την προπόνηση μειώνει τους μόσχους, συνιστάται η άλεση τους σε κυκλικές ή τσίμπημα κινήσεις.

»Πάγος. Αν οι μύες των ποδιών είναι πολύ επώδυνοι μετά την άσκηση, μπορείτε να επισυνάψετε ένα πακέτο πάγου ή να βάλετε ένα πόδι σε ένα κρύο πάτωμα σκυροδέματος.

Πονόλαια μόσχοι μετά την άσκηση: γιατί και τι να κάνουμε;

Οι μύες των μοσχαριών είναι μία από τις ομάδες μυϊκού κινδύνου στις οποίες εμφανίζονται συχνότερα κρότανα, κρίσεις και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα. Η δυσφορία μπορεί να οφείλεται στους ακόλουθους λόγους:

»Υπερβολική προπόνηση.
»Πόνους που παραμένουν ως αποτέλεσμα ενός ασυνήθιστου φορτίου.
»Έλλειψη ιχνοστοιχείων και νερού.
»Τραύμα και διάφορες ασθένειες.

Εάν τα πόδια σας βλάψουν μετά από μια προπόνηση και την επόμενη μέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες τεχνικές:

»Σταματήστε την εκπαίδευση και αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν.
»Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού.
»Πάρτε ένα ντους αντίθεσης.
»Μασάζ στο μοσχάρι με έναν κύλινδρο αφρού.

Τα φραγμένα πόδια μετά την άσκηση: γιατί και τι να κάνουμε;

Η ακραία μυϊκή καταπόνηση ονομάζεται κράμπες. Το υπερβολικό στρες οδηγεί σε συσσώρευση αίματος, μεταβολικά προϊόντα και οίδημα του τομέα. Ως αποτέλεσμα, οι ίνες συνεχίζουν να συστέλλονται, αλλά δεν χαλαρώνουν. Τα φραγμένα πόδια μετά την άσκηση εμφανίζονται με τα ακόλουθα συμπτώματα:

»Οξυγόνωση του τμήματος των μυών.
"Βαρέων βαρών?
»Πόνος;
"Η αδυναμία να λυγίσει ή να ευθυγραμμίσει την άρθρωση?
»Κράμπες και πόνος.

Τι πρέπει να κάνετε εάν οι μύες των ποδιών είναι φραγμένοι μετά την άσκηση;

»Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία, πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνετε προθέρμανση και τέντωμα.
»Αν οι μύες σας σφυρηλατηθούν, η θέρμανση με ένα μπουκάλι ζεστού νερού, μασάζ, μπάνιο ή μπάνιο θα χαλαρώσουν προβληματικούς χώρους.
»Τα ρούχα με την επίδραση της σάουνας και οι ειδικές κρέμες θα βοηθήσουν να ζεσταθούν τα τμήματα των μυών στην αίθουσα.
»Η χρήση της τοκοφερόλης βελτιώνει το μεταβολισμό στα μυοκύτταρα και μειώνει τη βαρύτητα στα πόδια.
"Μια καλή πρόληψη των κράμπες και της καταπίεσης περπατά ξυπόλητος σε μια ανώμαλη επιφάνεια: βότσαλα, άμμο, γη.

Τραύμα και τρέμουν τα πόδια μετά την άσκηση: γιατί και τι να κάνουμε;

Τρόμος - η ακούσια συστολή των μυϊκών ινών, που τρέμει στα πόδια, συνδέεται με τους ακόλουθους λόγους:

»Ανεπαρκές φορτίο. Οι μύες δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί σε αυτό το επίπεδο έντασης, το οποίο προκαλεί υπερβολική δύναμη σε αυτά. Ως αποτέλεσμα, οι ίνες συστέλλονται, αλλά δεν χαλαρώνουν καλά.
»Κόπωση. Η έλλειψη ενεργειακών πόρων μπορεί να οδηγήσει σε ρίγος.
»Λάθος τεχνική. Αν το φορτίο δεν διανεμηθεί σωστά, το σώμα προσπαθεί να βρει τρόπους για να ισορροπήσει την ισορροπία.
»Έλλειψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Η έλλειψη θρεπτικών ουσιών μειώνει το ενεργειακό δυναμικό των κυττάρων.

Όταν τα πόδια σας κουνώντας μετά από μια προπόνηση, συνιστάται να ελέγξετε το σχέδιο φυσικής κατάστασης και να μειώσετε το φορτίο. Μετά από 2-6 εβδομάδες, το σώμα προσαρμόζεται στην εργασία και γίνεται ισχυρότερο, το οποίο θα επιστρέψει στον επιθυμητό βαθμό φόρτου. Μεταξύ άλλων αποτελεσματικών μεθόδων που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση των αδυναμιών στα πόδια:

»Αντιπαραβάλλοντας τις διαδικασίες νερού.
»Χρήση αφέψημα από μέντα και βάλσαμο λεμονιού.
"Λουτρά με φασκόμηλο?
»Μασάζ;
»Stretching;
»Εμπλουτισμός της διατροφής με κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πόδια έγκαυμα και buzz μετά την άσκηση: γιατί και τι να κάνουμε;

Το αίσθημα καύσου στα πόδια μετά από άσκηση προκαλείται από υπερβολική εργασία και εξάντληση. Μερικές φορές η ταλαιπωρία μπορεί να συσχετιστεί με πολύ στενά παπούτσια ή σφιχτά δοχεία με κορδόνια. Τα πόδια καίγονται από αιχμηρά ροή αίματος στα πόδια. Οι παρακάτω διαδικασίες θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς και να απαλλαγείτε από την αίσθηση καψίματος:

»Λουτρά με αντίθεση;
"Κρατώντας τα πόδια πάνω από το κεφάλι (υποστηρίζεται σε ένα ντουλάπι ή τον τοίχο) για 10-15 λεπτά?
"Ζύμωμα και τρίψιμο των ποδιών με αιθέρια έλαια δεντρολίβανου ή λεβάντας.
"Περπατώντας σε άνιση έδαφος ή χτυπώντας το μαξιλάρι με τα πόδια σας.
»Νάρκη;
"Πίνετε αρκετό νερό.
»Εφαρμογή κρέμας ψύξης.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στα πόδια μετά από προπόνηση;

Μερικές συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αποφυγής εμφάνισης ρωγμών:

»Θερμάνετε, αναποδογυρίστε και τεντώστε. Για την μέγιστη προετοιμασία των μυών για το φορτίο, θα πρέπει να προθερμαίνετε σωστά. Η τέντωμα θα βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τις κράμπες.
»Κατανάλωση νερού και ενεργειακών αποθεμάτων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση των κυττάρων και να διατηρηθεί η αναπνοή του ιστού σε βέλτιστο επίπεδο, συνιστάται να πίνετε αρκετό νερό και να χρησιμοποιείτε BCCA.
»Επαρκές φορτίο. Εργάζοντας με μέτρια βάρη, ένας μικρός αριθμός σετ και επαναλήψεις εμποδίζει την υπερβολική εργασία και υπερβολική προπόνηση.
»Κατάρτιση. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερα, αλλά πιο συχνά και σωστά εκτελέστε τις ασκήσεις τεχνικής.
»Στα φορτία σταθερότητας. Δεν συνιστάται να αλλάξετε δραστικά τον τύπο του φορτίου και να μετακινηθείτε από την επεξεργασία μιας ομάδας μυών σε άλλη. Παρατηρήστε τον ίδιο ρυθμό και την ένταση της εκπαίδευσης, χωρίς ξαφνικές αλλαγές.
"Λειτουργία ανάπαυσης. Ο ύπνος και η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων είναι απαραίτητα συστατικά για την ανάκτηση και την ανάπτυξη νέων μυϊκών κυττάρων.
»Διατροφή. Για την πρόληψη των διατροφικών ελλείψεων, καθώς και του καλίου, του ασβεστίου και του μαγνησίου, που είναι απαραίτητα για την κανονική μείωση των μυϊκών ινών, συνιστάται να τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η έλλειψη υδατανθράκων και λιπιδίων θα οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας. Η έλλειψη πρωτεϊνών είναι γεμάτη με μυϊκή ατροφία.

Τι δεν πρέπει να γίνει με πόνο στα πόδια μετά την άσκηση;

»Συνεχίστε την εκπαίδευση. Όταν ο μυϊκός πόνος, το κάψιμο ή η βαρύτητα γίνεται αισθητό μετά την τάξη, είναι καλύτερο να αποφύγετε την αναδόμηση του τμήματος. Συνιστάται να κάνετε μια προπόνηση σε όλο το σώμα, η οποία να εμπλέκεται ομοιόμορφα σε όλες τις ομάδες μυών.
»Αυξημένο φορτίο. Το Krepatura συχνά αποτελεί ένδειξη ανεπαρκούς φορτίου, η οποία με περαιτέρω αύξηση θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Συνιστάται να δοθεί στον οργανισμό η ώρα να προσαρμοστεί στην εργασία και να αυξήσει την ένταση της εκπαίδευσης σε 1-2 εβδομάδες.

»Δίαιτα νηστείας ή περιοριστικές διατροφές. Η ορθολογική διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη την ανάγκη για μακρομόρια και μικροθρεπτικά συστατικά, παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμβάλλει στο σχηματισμό νέων μυϊκών ινών και υποστηρίζει την υγεία του σώματος στο σωστό επίπεδο.
»Χρησιμοποιήστε παυσίπονα. Τα δισκία και οι αλοιφές δεν συνιστώνται να χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση της κατάποσης. Τα ναρκωτικά είναι πρώτες βοήθειες για τραυματισμούς και ζημίες και χρησιμοποιούνται μόνο εάν υποδεικνύονται.
»Εφαρμόστε πάγο. Για να χαλαρώσετε τους μυς και να μειώσετε τον πόνο, θα συμβάλλετε στη θερμότητα ή σε αντίθετες διαδικασίες νερού.

Πώς να μειώσετε τον πόνο εάν οι μύες του ποδιού βλάψουν μετά την άσκηση

Η κατάσταση όταν οι μύες των ποδιών που βλάπτουν μετά από μια προπόνηση είναι οικεία σε οποιονδήποτε έχει ασκήσει ποτέ. Χρειάζεται να κάνω τίποτα με αυτούς τους πόνους ή δεν μπορώ να κάνω τίποτα;

• Γρήγορη πλοήγηση στο άρθρο:
• Αιτίες του μυϊκού πόνου
• Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών στα πόδια
• Τι να μην κάνει με τον πόνο των μυών
• Κριτικές

Συχνά, η μυϊκή δυσφορία στα πόδια εμφανίζεται για αρχάριους σε αθλήματα ή για αθλητές (αερόμπικ, δρομείς, bodybuilders, χορευτές) που δεν έχουν εκπαιδευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχουν αλλάξει το εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα. Αλλά γιατί ακόμα και οι αθλητικοί άσσοι αντιμετωπίζουν συχνά μυϊκούς πόνους στα πόδια;

Τις περισσότερες φορές, η μυϊκή δυσφορία στα πόδια εμφανίζεται στους αρχάριους στον αθλητισμό ή στους αθλητές.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι μύες των ποδιών πονάνε μετά την άσκηση. Τι πρέπει να γίνει για να μετριαστούν τα αποτελέσματα της άσκησης στα πόδια και είναι δυνατόν να αποφευχθεί η ταλαιπωρία μετά από βαριά ή ασυνήθιστα φορτία; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Αιτίες του μυϊκού πόνου

Ο μυϊκός πόνος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης του αθλητή στις ημέρες μετά την προπόνηση. Όταν εκτελείτε εντατικές σωματικές ασκήσεις, συμβαίνουν αλλαγές στις μυϊκές ίνες, οι οποίες εκδηλώνονται με τη μορφή οδυνηρών αισθήσεων, που αποκαλούνται επιστημονικά.

Για τους έμπειρους αθλητές ο πόνος αυτός αποτελεί κριτήριο για την επιτυχία της προπόνησης. Πολλοί bodybuilders πιστεύουν ότι εάν οι μύες δεν βλάψουν μετά από μια προπόνηση, τότε την επόμενη φορά που θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις στα πόδια σκληρότερα, διαφορετικά δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό δεν είναι μια απόλυτα ορθή άποψη, αλλά η λαβίδα είναι στην πραγματικότητα η απόδειξη ότι οι μύες στη σύνοδο έχουν δουλέψει καλά και ο πόνος που προκύπτει όταν είναι φυσικό φυσιολογικό φαινόμενο.

Αιτίες φυσικού μυϊκού πόνου

Έτσι, υπάρχουν μόνο τρεις λόγοι για τη φυσική δυσφορία στους μυς των ποδιών μετά την άσκηση:

1. Η δράση του γαλακτικού οξέος. Εάν η αίσθηση καψίματος και ο πόνος εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αμέσως μετά, τότε ο λόγος πιθανότατα οφείλεται στην επίδραση του γαλακτικού οξέος. Απελευθερώνεται στους ιστούς των μυών ως αποτέλεσμα των φυσικών χημικών αντιδράσεων που εμφανίζονται σε αυτές κατά την ενεργό εργασία, οδηγεί στην οξίνιση τους και προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις. Μέσα σε μια ώρα, το γαλακτικό οξύ αποβάλλεται εντελώς από τους μύες, οπότε αν ο πόνος εμφανιστεί μία ή δύο ημέρες μετά την άσκηση, η αιτία του δεν είναι η δράση του γαλακτικού οξέος.
2. Πάσχοντας πόνο Εμφανίζεται αργά: μετά από 8 - 48 ώρες μετά την άσκηση. Συνδέεται με μικρο-δάκρυα μυϊκών ινών κάτω από ασυνήθιστο ή αυξημένο άγχος στους μύες, με αποτέλεσμα τη διόγκωσή τους, που προκαλείται από εισροή λευκοκυττάρων και άλλων ουσιών που συμβάλλουν στην αποκατάσταση τραυματισμένων ιστών. Αυτός ο πόνος είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας της απόκτησης μυϊκής μάζας.
3. Εκπαίδευση πλήρους πλάτους. Μετά από να κάνουν deadlifts με ίσια πόδια ή βαθιά καταλήψεις, οι επώδυνες αισθήσεις στους μύες των ποδιών δεν μπορούν να αποφευχθούν. Αυτό οφείλεται στο αυξημένο τέντωμα των μυϊκών ινών, σε σύγκριση με τις ασκήσεις εκτέλεσης με ένα ελλιπές εύρος. Πριν ξεκινήσετε τέτοιες ασκήσεις, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε βαθιά τέντωμα για τα πόδια.

Για τους έμπειρους αθλητές, ένας τέτοιος πόνος είναι ένα μέτρο της επιτυχίας μιας προπόνησης.

Οι αναφερόμενες αιτίες μυϊκού πόνου θεωρούνται φυσιολογικές, καθώς προκαλούνται από τη φυσική αντίδραση των μυών στο φορτίο. Παρόλο που ο πόνος μπορεί να είναι αρκετά έντονος και μερικές φορές να προκαλέσει ταλαιπωρία, αλλά με την πάροδο του χρόνου περνούν από μόνα τους, χωρίς να απαιτούν αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης ή την ιατρική παρέμβαση.

Αιτίες παθολογικού πόνου στους μύες των ποδιών

Υπάρχουν όμως και άλλοι λόγοι για τους οποίους οι μύες των ποδιών πλήττονται μετά από άσκηση. Τι να κάνετε αν ο πόνος εμφανίζεται σε κανονικούς αθλητές και χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση; Τις περισσότερες φορές προκαλείται από σφάλματα στη διαδικασία κατάρτισης.

Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αντιμετωπίσετε τις αιτίες τους:

1. Υπανάπτυξη. Εάν υπάρχουν περιοδικοί περιπλάνηση στους μυϊκούς ιστούς των ποδιών μεταξύ των προπονήσεων, η συνεχής αδυναμία τους, οι κράμπες των μυών των μοσχαριών είναι ένα σύμπτωμα υπερβολικής προπόνησης. Σε αυτή την κατάσταση, ο οργανισμός δεν έχει το χρόνο να ανακάμψει από έντονα φορτία, με αποτέλεσμα την αζωτούχο ανισορροπία στο σώμα και την εξάντληση του νευρικού συστήματος.
2. Η αντιδραστικότητα των μυών Ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές έχουν μερικές φορές αυξημένη ευαισθησία των νευρικών απολήξεων του μυϊκού ιστού λόγω της συνεχούς εξαντλητικής προπόνησης. Όταν συμβεί αυτό, μια αλλαγή στην ισορροπία των αλάτων και υγρών στο σώμα, η οποία οδηγεί σε οδυνηρές αισθήσεις.
3. Τραύμα. Μετά από μια λανθασμένη άσκηση ή μια ανεπιτυχή κίνηση, μπορεί να εμφανιστεί έντονος πόνος στους μύες. Η τραυματισμένη περιοχή μετά από λίγες ώρες μπορεί να πρηστεί λίγο και να γίνει κόκκινη και η αίσθηση του πόνου θα αυξηθεί, ειδικά όταν κινείται.

Το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται στον μυϊκό ιστό ως αποτέλεσμα φυσικών χημικών αντιδράσεων και είναι συχνά η κύρια αιτία μυϊκού πόνου.

Προσοχή Ο οξύς πόνος μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα τεντώματος ή σχισίματος των μυών και των συνδέσμων. Είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί αμέσως κάθε σωματική άσκηση στο άρρωστο πόδι και να επικοινωνήσετε με έναν τραυματολόγο για να ξεκαθαρίσετε τη διάγνωση.

Πρέπει να υπομείνω τον μυϊκό πόνο που εμφανίστηκε και τι μπορώ να κάνω όταν οι μύες των ποδιών μου μετά από μια προπόνηση ενοχλούνται πολύ;

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών στα πόδια

Για να μην αναζητήσουμε μεθόδους αντιμετώπισης του πόνου, είναι πολύ πιο εύκολο να την αποτρέψουμε. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας, επιλέγοντας ένα εφικτό φορτίο, αυξάνοντας σταδιακά το. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αισθανθείτε την υγιή κόπωση και να μην αισθανθείτε την πλήρη απώλεια δύναμης.

Είναι σημαντικό να δοθεί στον οργανισμό η δυνατότητα να ανακάμψει, περιοδικά οργανώνοντας ημέρες ανάπαυσης, να αλλάζει τακτικά το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Δώστε προσοχή! Για να αποφύγετε τον πόνο στους μύες των ποδιών μετά από έντονα φορτία και για να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει πάντα να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης στην αρχή κάθε προπόνησης.

Μετά την τάξη stretching απαιτείται (αναποδιά). Ο ρόλος της στην πρόληψη της προεπεξεργασίας είναι τεράστιο. Η τέντωμα επιταχύνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος και την παροχή θρεπτικών ουσιών στους κατεστραμμένους μύες, γεγονός που επιτρέπει στον μυϊκό ιστό να ανανήψει πιο γρήγορα μετά από βαριά άσκηση.

Το τέντωμα επιταχύνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος και εμποδίζει την πρόωρη ανάπτυξη

Εάν, παρά τις προφυλάξεις, οι μύες των ποδιών μετά από μια προπόνηση ούτως ή άλλως, τι να κάνουν, οι ειδικοί της αθλητικής ιατρικής προτείνουν.

Για να μειώσουν τις εκδηλώσεις μυϊκού πόνου, συνιστούν τις ακόλουθες μεθόδους:

1. Ένα ζεστό μπάνιο βοηθά στην πρόληψη της νοσηλείας, η οποία λαμβάνεται καλύτερα αμέσως μετά από μια προπόνηση. Η σάουνα έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Η θερμότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στις βλάβες των μυϊκών ινών ώστε να ανακάμψει πιο γρήγορα Ο πόνος στα πόδια που εμφανίστηκε στις μέρες μετά την προπόνηση θα συμβάλει στη μείωση της εναλλαγής ψυχρού και ζεστού νερού ή άσκησης στην πισίνα.
2. Μασάζ - η πιο αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης της ρωγμής. Με αυτό, μπορείτε να μειώσετε τον τόνο των μυών των κάτω άκρων, να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να ανακουφίσετε την ένταση των μυών. Κατά τη διάρκεια του μασάζ απελευθερώνονται ενδορφίνες - φυσικοί καταστολείς πόνου. Ένας έμπειρος θεραπευτής μασάζ θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε εντελώς από τον πόνο και να έχετε το μέγιστο όφελος από τη διαδικασία, αλλά με τη βοήθεια του αυτο-μασάζ μπορείτε να ανακουφίσετε πολύ την κατάσταση.
3. Νέα εκπαίδευση. Εάν ο πόνος είναι μέτριος, τότε την επόμενη ημέρα ή την επόμενη μέρα μπορείτε να κάνετε μια άλλη προπόνηση, χωρίς να τονίζετε τα πονεμένα πόδια, να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, φροντίστε να εστιάσετε στο τέντωμα.
4. Ειδικές αλοιφές και κρέμες. Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιφλεγμονώδεις ή θερμαντικές αλοιφές: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel και άλλους.
5. Πίνετε άφθονο νερό. Όσον αφορά την ταχύτητα ανάκτησης των μυϊκών ινών, η ισορροπία του νερού παίζει μεγάλο ρόλο. Η έλλειψη νερού επιβραδύνει την αναγέννηση του μυϊκού ιστού και τη διαδικασία έκκρισης τοξικών μεταβολικών προϊόντων που αυξάνουν τη φλεγμονή.

Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντιφλεγμονώδεις ή θερμαντικές αλοιφές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλες αυτές τις μεθόδους για να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών ή να επιλέξετε ένα, αλλά, όπως λένε οι ειδικοί, δεν χρειάζεται να υπομείνετε τον πόνο. Και αν δεν σταματήσει μέσα σε πέντε ημέρες, υπάρχει ένας λόγος να είστε επιφυλακτικοί και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Έτσι, αν οι μύες των ποδιών μετά την άσκηση βλάψουν πραγματικά, τι πρέπει να κάνουμε τώρα είναι γνωστό. Γιατί να μην το κάνουμε;

Τι να μην κάνει με τον πόνο των μυών

Είναι σημαντικό να θυμάστε! Συνήθως, το krepatura συμβαίνει σε αρχάριους ή έμπειρους αθλητές όταν αλλάζουν το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Μετά από μερικές ασκήσεις, ο πόνος εξαφανίζεται και μπορεί να επιστρέψει μόνο με αυξανόμενα φορτία.

Εάν ο πόνος στα πόδια γίνονται σταθεροί σύντροφοι κατάρτισης για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν μπορείτε να δώσετε προσοχή σε αυτό. Είναι απαραίτητο να αναθεωρηθεί το πρόγραμμα εκπαίδευσης, επειδή το υπάρχον πρόγραμμα μπορεί να είναι πολύ βαρύ, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση των μυών.

Τα μασάζ και τα χαλαρωτικά λουτρά είναι οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι για την καταπολέμηση του κροταλισμού.

Μην ξεχνάτε ότι η αιτία του πόνου στους μύες των ποδιών μπορεί να είναι τραυματισμός. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να αντιμετωπιστεί απρόσεκτα ο έντονος πόνος που εμφανίστηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε επειγόντως έναν γιατρό και έναν εκπαιδευτή εάν, μαζί με τον πόνο, εμφανιστούν παρόμοια συμπτώματα:

• αύξηση της θερμοκρασίας.
• πρωινή ταχυκαρδία.
• γενική αδυναμία.
• ζάλη;
• ναυτία

Για να συνεχίσετε την κατάρτιση, ξεπερνώντας τον οξύ πόνο, σε κάθε περίπτωση είναι αδύνατο! Πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη τις δυνατότητες του σώματός σας και να μην περνάτε ποτέ πέρα ​​από τα όρια των επιτρεπόμενων φορτίων του.

Μη φοβάστε τον πόνο στους μύες των ποδιών μετά την άσκηση. Οι περισσότερες φορές δεν είναι επικίνδυνες και αποτελούν προϋπόθεση για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αλλά δεν μπορείτε να κάνετε τον πόνο αυτό ως αυτοσκοπό, αλλιώς δεν θα αποφύγετε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Φροντίστε τον εαυτό σας και την υγεία σας, αγαπητά κορίτσια και γυναίκες! Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει.

Σε αυτό το βίντεο, ο γιατρός μιλά για τις αιτίες του μυϊκού πόνου:

Σε αυτό το βίντεο, ο γιατρός εξηγεί την προέλευση του πόνου στους μύες και λέει πώς να τα ξεφορτωθεί:

Από το περιεχόμενο αυτού του βίντεο, θα μάθετε πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών:

NogiHelp.ru

Στο άρθρο μας θα μιλήσουμε για το πώς:

• Ξεχωρίστε τον καθημερινό πόνο στα πόδια σας μετά από μια προπόνηση, η οποία αποτελεί απόδειξη ότι εργάσατε για μεγάλο χρονικό διάστημα από τραυματικό πόνο
• να ξεπεράσει αυτό το προσωρινό εμπόδιο με τη βοήθεια αυτο-αποδεδειγμένων μεθόδων και όχι "να πάει η απόσταση" (ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους)
• διορθώστε τις επόμενες προπονήσεις για να ανακουφίσετε το φορτίο στους "προσβεβλημένους" μυς

Γνωστές αιτίες του πόνου

Γιατί τα πόδια μου πονάω μετά από άσκηση και τι να κάνω; Οι αιτίες του πόνου είναι βασικά χωρισμένες σε 2 τύπους.

1. Μηχανική βλάβη των μυϊκών ινών

Η πιο κοινή εξήγηση από τους αθλητές και τους γιατρούς στον τομέα της τραυματολογίας - είναι ότι ο πόνος που οι εμπειρίες αθλητής συχνά δεν είναι άμεσα, αλλά συνήθως την επόμενη μέρα μετά το μάθημα, ένα άγγιγμα της οθόνης από τα μικρότερα κενά στις μυϊκές ίνες, μόλις ορατές χρησιμοποιώντας ένα μικροσκόπιο. Αλλά χάρη σε αυτά τα μικρο-σπασίματα μας πονάει να περπατάμε μετά την τάξη ή τα χέρια μας δεν φτάνουν.

Από τη μία πλευρά, ο πόνος μετά την προπόνηση είναι απόδειξη μιας εξαιρετικής προπόνησης. Από την άλλη πλευρά, το άτομο που το βιώνει πρέπει να μάθει μερικούς απλούς κανόνες για να το διευκολύνει.

Δώστε προσοχή! Οι αιτίες του πόνου στους μύες των μοσχαριών είναι διαφορετικές από τα άλλα μέρη των ποδιών.

Ω, οπότε ως εκ θαύματος τοποθετημένα το ανθρώπινο σώμα που υπάρχει, ακόμη και η παραμικρή ασυνήθιστο φορτίο που συναντά την έντονη κινητοποίηση. Σημειώνεται ότι οι μύες που έχουν θεραπευτεί μετά τις λαμβανόμενες μικρές ρωγμές δεν είναι πλέον οι ίδιοι, αλλά ανανεώνονται και είναι πιο προσαρμοσμένοι για να συνεχίσουν την κατάρτιση. Αυτό είναι το κύριο επιχείρημα κατά των πιθανών ψιθυρισμάτων του «εγώ» μας να αναβάλουμε ή να διευκολύνουμε τις τάξεις για λίγο.

2. Δηλητηρίαση από μεταβολικά προϊόντα

Μια άλλη συνηθισμένη εξήγηση είναι η τοξικότητα λόγω της περίσσειας γαλακτικού οξέος. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η οξείδωση εμφανίζεται στις μυϊκές ίνες. Όταν ο βαθμός πολυπλοκότητας αυξάνεται, η διαδικασία οξείδωσης εμφανίζεται εντονότερα ως φυσική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η διαφορά μεταξύ του "κανονικού" πόνου μετά την προπόνηση στα πόδια από το σύμπτωμα του τραυματισμού

Ακόμα και πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε αναζωογόνηση, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τη δυνατότητα πραγματικού τραυματισμού.

1. Δεν έρχεται αμέσως (μην το συγχέετε με υπερβολική εργασία και "γκρίνια στους μύες"), αλλά συνήθως μέσα σε 24 ώρες. Η αιχμή της έντασής της πέφτει στο διάστημα των 24-72 ωρών. Σίγουρα, πολλοί από σας είχαν να αντιμετωπίσουν το επόμενο πρωί μετά από μια σύνοδο με την «αδυναμία» για να ισιώσει το πόδι ή το βήμα σε αυτό - ότι είναι, κάποια μυϊκή δυσκαμψία και πόνο σε οποιαδήποτε μείωση.
2. Διαταράσσει κατά τη διάρκεια δύο - τριών ημερών και σταδιακά εξαφανίζεται. Αυτό δεν παραβιάζει τη συνηθισμένη λειτουργικότητα μιας συγκεκριμένης ομάδας των μυών, και, αν και με ένα μορφασμό στο πρόσωπό του, μπορείτε να περπατήσετε, να καθίσει, να ξαπλώνει και ακόμα και να εκτελέσει πολύπλοκες ασκήσεις αποκατάστασης.
3. Ελέγχεται με τη βοήθεια διάφορων διαθέσιμων μέσων, ενώ ο τραυματικός πόνος ή μάλλον το ίδιο το τραύμα χρειάζεται κατάλληλη θεραπεία - μέχρι τη χειρουργική επέμβαση.

Το σύμπτωμα του τραυματισμού

Αυτό μπορεί να είναι μια σοβαρή ρήξη ή τέντωμα των μυών πάνω ή κάτω από τα γόνατα, στην περιοχή του ποδιού και του ποδιού, τραυματισμό στις αρθρώσεις ισχίου και ακόμη και κάταγμα. Αυτός ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός είτε αμέσως είτε επίσης κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την άσκηση. Ωστόσο, διαφέρει από τα πρώτα λεπτά:

1. Ένας αιχμηρός χαρακτήρας. Πιθανότατα θα είναι πολύ οδυνηρό για σας να περπατήσετε ή ακόμα και να μετακινήσετε το πόδι σας.
2. Εντοπισμός (στην περιοχή του τραυματισμού)
3. Αυτό στερεί τους μυς από την ικανότητά τους να εκτελούν τις κανονικές λειτουργίες τους
4. Και επίσης από το γεγονός ότι δεν περνάει, και μερικές φορές ακόμη και αυξάνεται κατά τη διάρκεια δύο έως τριών ημερών, όταν η ανάγκη για ιατρική παρέμβαση είναι ήδη προφανής.
5. Αδυναμία ελέγχου με οποιαδήποτε από τις παρακάτω μεθόδους. Αντιθέτως, αποτελεί αντένδειξη για την εφαρμογή τους.
6. Η ασυμβατότητα με τη συνέχιση του μαθήματος άρχισε την εκπαίδευση (πιθανότατα θα χρειαστείτε θεραπεία και στη συνέχεια ένα ειδικό πρόγραμμα αποκατάστασης)

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί αν τα γόνατά σας είναι επώδυνα. Μάθετε για τις 8 αιτίες του πόνου στα γόνατα εδώ.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Πώς να απαλλαγείτε από πόνο στα πόδια - 10 τρόποι

Αν οι μύες των ποδιών είναι επώδυνο μετά από μια προπόνηση είναι πολύ ισχυρή, αλλά η τραυματική φύση του πόνου αποκλείεται Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για να αφαιρέσετε ισχυρή πόδια και καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών να ανακουφίσει σημαντικά την κατάσταση.

1. Να κοιμάστε αρκετές ώρες. Ο υγιής ύπνος συμβάλλει στην πρόωρη διάσπαση των χημικών ενώσεων που προκαλούν πόνο.
2. Διατηρήστε τη βέλτιστη πρόσληψη βιταμινών Α, C και Ε. Αυτά τα στοιχεία είναι οι πιο θαρραλέοι σαμουράι που προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά φυτικά έλαια, φρέσκους χυμούς, ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
3. Πίνετε ένα ή δύο ποτήρια πράσινου τσαγιού όλη την ημέρα. Τα βιοφλαβονοειδή του βοηθούν να δεσμεύουν τοξίνες και να καθαρίζουν το σώμα το συντομότερο δυνατό.
4. Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο. Η θερμότητα βελτιώνει τη ροή του αίματος στον πονόλαιμο. Anastezicheskoe γνωστό γενικά αποτελέσματα της ένα ζεστό μπάνιο για τον πόνο των πάσης φύσεως (λόγω της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων και τη χαλάρωση του σώματος) Μπανιέρα μεγάλη βοήθεια, αν φράξει τους μυς των ποδιών
5. Περάστε ένα ελαφρύ μασάζ σε σημεία συγκέντρωσης του πόνου. Το μασάζ συμβάλλει στην καλύτερη κίνηση της λεμφαδένου σε προβληματικές περιοχές. Πώς να χαλαρώσετε τους μύες των ποδιών μετά την άσκηση; Εκτελέστε 1 απλή συνεδρία αυτομασάζ.
6. Η ταυτόχρονη επίδραση του μασάζ και της θερμότητας μπορεί να επιτευχθεί με τη λήψη ενός ζεστού ντους, ειδικά ενός λουτρού Jacuzzi. Προσπαθήστε να κατευθύνετε ένα ρεύμα ζεστού νερού στους πονεμένους μυς.
7. Προσθέστε αγγλικό αλάτι στο μπάνιο (αν όχι, οποιοδήποτε θαλασσινό αλάτι θα είναι καλό υποκατάστατο). Στη σύνθεση του αγγλικού αλατιού το μαγνήσιο, το οποίο απορροφάται από τους διευρυμένους πόρους του δέρματος, προάγει τη χαλάρωση των μυών και ανακουφίζει από το γενικό άγχος.
8. Κάνετε μερικές απλές αερόβιες συνεδρίες. Όλα τα εμπλεκόμενα καρδιο πόδια. 30 λεπτά με συνεχή κίνηση, ακόμα και αν δεν είναι ακόμη πολύ γρήγορο περπάτημα, διεγείρει τη ροή του αίματος και την έγκαιρη λήψη των απαραίτητων ουσιών στα κύτταρα των ιστών, αφαιρώντας τις τοξίνες. Επιπλέον, υπάρχει μια ομαλή αφύπνιση του νευρικού συστήματος, και στην πραγματικότητα ελέγχει τη διαδικασία αποκατάστασης. Τα δύο τελευταία μέτρα που παρουσιάζουμε είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για τους lifters που βάζουν τακτικά τους μυς τους σε νέες πιέσεις.
9. Χρησιμοποιήστε ειδικά ρολά αφρού για να κάνετε μασάζ στις οδυνηρές περιοχές των ποδιών. Μη μετακινείτε γρήγορα τις κινήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τη δύναμη της πίεσης στον κύλινδρο. Αυτό είναι ένα μεγάλο υποκατάστατο της χειροθεραπείας, το οποίο δίνει ακόμα πιο φανταστικό αποτέλεσμα και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε εντελώς από την προεπεξεργασία!
10. Πάρτε το φάρμακο μονοϋδρική κρεατίνη. Πρόκειται για έναν μεταβολίτη, ο οποίος περιέχεται στο σώμα μας. Ωστόσο, με εντατικά φορτία, οι αυξημένες δόσεις μπορούν να βοηθήσουν τους μυς πολύ αποτελεσματικά μαζί τους όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα. αναμφισβήτητη αξία της - Αυτή η έλξη προς τα κύτταρα του υγρού πλήρωσης και το νερό σε αυτές καθυστερούν και, ως μια συνέπεια - αύξηση της μυϊκής δύναμης. Η λήψη κρεατίνης θα συμβάλει στην ταχύτερη ανάκαμψη όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και μεταξύ των συνόλων και, ως εκ τούτου, για την ανακούφιση του πόνου.

Μάθετε περισσότερα από το βίντεο:

5 απλά μέτρα για να αποφευχθεί οποιαδήποτε δυσφορία

Όπως γνωρίζετε, οποιαδήποτε ασθένεια είναι καλύτερο να αποτρέψετε από το να την θεραπεύσετε. Πηγαίνοντας στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να συμμορφώνονται με μια σειρά από προϋποθέσεις, με την οποία το σώμα σας θα παρατηρήσετε το φορτίο δεν είναι παρά μια βάρκα float - που συμβαίνουν κατάντη φύκια.

1. Να διατηρείτε πάντοτε τη βέλτιστη ποσότητα υγρού στο σώμα.

Η έλλειψη υγρού οδηγεί σε διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος, καθώς και στην απώλεια της ελαστικότητας των ιστών.

Ως αποτέλεσμα, στους μυς, η διαδικασία καθαρισμού οξυγόνου από τα απόβλητα οξείδωσης καθυστερεί και εμφανίζεται έντονη δηλητηρίαση. Επιπλέον, η απώλεια ελαστικότητας οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο μηχανικής βλάβης, ειδικότερα στα κενά.

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό και ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται 2,5-2,8 λίτρα υγρού την ημέρα.

Αυτή η ανάγκη έχει ενταθεί σε ζεστό καιρό ή σε ένα βουλωμένο δωμάτιο.

2. Μην επιτρέπετε έντονη προπόνηση αμέσως μετά την ασθένεια

Επιπλέον, μην ασκείστε αμέσως μετά από μια ιογενή ή μολυσματική.

Συνοδεύονται από αφυδάτωση και μετέπειτα δηλητηρίαση.

Οι αφυδατωμένοι ιστοί χρειάζονται τουλάχιστον 7-10 ημέρες ανάπαυσης και ανάπαυσης για να αποκαταστήσουν την προηγούμενη λειτουργικότητά τους.

3. Διατηρήστε μια διατροφή που είναι βέλτιστη για τον τύπο άσκησης.

Αν αυτό είναι φορτίο ισχύος, μην ξεχνάτε την αυξημένη συμπερίληψη της πρωτεΐνης στη διατροφή. Ειδικά αθλητικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν έχει πιάτα ή ποτά που συμβάλλουν στη σκωρία του σώματος ή στην αφυδάτωση του. Παρατηρήστε τη βέλτιστη ισορροπία των σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών, πρωτεϊνών και φυτικών λιπών για να βοηθήσετε τους μυς να προσαρμοστούν πιο εύκολα στα φορτία.

Στο θέμα της διατροφής αθλητής λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τη σύνθεση της διατροφής, αλλά και τον αριθμό και το χρόνο γεύματος. Ο γενικά αποδεκτός κανόνας είναι 4-6 γεύματα την ημέρα. Ταυτόχρονα, το ένα τρίτο πρέπει να είναι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε και να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.

Για την κανονική ανάκτηση των μυών των ποδιών μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να "συμπληρώσετε" αμέσως μετά από σωματική άσκηση. Έτσι, η επόμενη συνεδρίαση με εκπαιδευτές δύναμης θα πρέπει να συμπληρωθεί με πρωτεΐνη "snack" (το κούνημα πρωτεϊνών είναι πολύ κατάλληλο στην περίπτωση αυτή - ο τύπος του είναι σχεδιασμένος έτσι ώστε η πρωτεΐνη να απορροφάται αμέσως στο αίμα, παρακάμπτοντας τις μακριές διαδρομές πέψης των συνηθισμένων τροφίμων και πηγαίνει στους μυς).

Εάν ασχολείστε με το καρδιο, τότε αν και συχνά συνιστάται να τα πάρετε με άδειο στομάχι (ειδικά για απώλεια βάρους), σας συμβουλεύω να μάθετε να κρατάτε κοντά τα αγαπημένα μήλα της περιοχής της Μόσχας. Αυτός ο καρπός είναι προικισμένος με πολλές θεραπευτικές ιδιότητες και ταυτόχρονα γεμίζει το σώμα με υγρά, υδατάνθρακες και αποτρέπει την υπερβολική έκκριση του γαστρικού οξέος. Επιπλέον, το μήλο είναι ένα ισχυρό αντισηπτικό και αποτοξινωτικό.

Επιπλέον, μετά την αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να αποκατασταθεί η ισορροπία υδατανθράκων. Φρεσκοστυμμένο χυμό, κάθε φρούτο με πλούσια υφή θα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο μετά το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο γυμναστικής.

4. Σχεδιάστε τα κύρια γεύματα σας 2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση.

Η πεπτική διαδικασία διαρκεί κατά μέσο όρο περίπου δύο ώρες και είναι καλύτερο να εισέλθει στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι, αν και δεν πεινάει. Μετά την τάξη, συνιστάται επίσης να μην τρώτε σοβαρά τρόφιμα για τουλάχιστον δύο ώρες, επειδή μέσα σε λίγες ώρες μετά την τάξη, η διαδικασία απορρόφησης του μειωμένου λίπους που είναι αόρατη για εμάς συνεχίζει να τροφοδοτεί την απώλεια ενέργειας. Σε αυτό το έργο παίζει τεράστιο ρόλο το συκώτι. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοθεί στο όργανο αυτό και σε όλο το σώμα ο κατάλληλος χρόνος για να ανακάμψει και να μην το επιβαρύνουν με πέψη.

Με την ευκαιρία, η μη συμμόρφωση με τον τελευταίο κανόνα οδηγεί συχνά σε απογοητευτικό κέρδος βάρους, αν και πολλοί έρχονται στο γυμναστήριο ή στην πισίνα για την επιστροφή.

Αυτό απειλεί ιδιαίτερα εκείνους που από την φύση τους έχουν καλή όρεξη, καθώς και εφήβους. Το σώμα, υπό την επίδραση του στρες, σηματοδοτεί τον εγκέφαλο, και ένα άτομο μπορεί να βιώσει μια «λύτσα» όρεξη. Ωστόσο, μια τέτοια «πείνα» δεν είναι ένα σημάδι πεινασμένου στομάχου, αλλά μόνο ένα σημάδι της έναρξης της ανάκαμψης.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να «ανταποκρίνεται» έγκαιρα με ένα μέρος πρωτεΐνης ή υδατανθράκων (πρωτεϊνικό κούνημα, φρούτα ή γιαούρτι με πρόσθετα από καρύδια), καθώς και τουλάχιστον 250 ml υγρού - για ταχεία μεταφορά αυτών των στοιχείων με αίμα στους μύες.

Εάν συνεχίσετε το αντανακλαστικό μετά την προπόνηση, μπορείτε να συνηθίσετε το στομάχι να απορροφήσει άσκοπα αυξημένη ποσότητα τροφής, όχι μόνο αμέσως μετά την άσκηση, αλλά και σε όλες τις άλλες τεχνικές. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα αναπτυχθούν ακόμα λιγότερο εντατικά από τις περιβάλλουσες λιπαρές κοιλότητες, και το στομάχι θα είναι όλο και πιο απαιτητικό. Ως αποτέλεσμα, μετά από ένα ή δύο χρόνια, αντί για μια αθλητική σωματική διάπλαση, μπορείτε να κερδίσετε μια διάγνωση παχυσαρκίας.

5. Αυξήστε προσεκτικά το φορτίο.

Μην ορίσετε εγγραφές από την αρχή. Κάνε φίλους με το σώμα σου! Δώστε του τον απαραίτητο χρόνο για να προσαρμοστεί!

Πείτε όχι όχι σε αδικαιολόγητα διαλείμματα μεταξύ των τάξεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους ή για τη μετάβαση σε ένα νέο άθλημα. Το μυϊκό σύστημα, που δεν εφαρμόζεται στα φορτία, θα χαλαρώσει γρήγορα και θα είναι κρίμα εάν πρέπει να ξεκινήσετε ξανά. Λοιπόν, ένας ισχυρός πόνος στους μύες θα είναι απλά ένα δυσάρεστο επίδομα.

Συμπερασματικά, επαναλαμβάνουμε ότι ο πόνος στους μύες των ποδιών μετά από άσκηση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της αθλητικής ρουτίνας. Αν ακολουθήσετε τουλάχιστον μερικές από τις 10 συμβουλές, τότε η ανάκαμψη θα είναι πολύ πιο γρήγορη και ευκολότερη.

Αρχάριοι και επαγγελματίες bodybuilder δεν μπορεί ποτέ να συγχέεται, και ο λόγος δεν είναι παρουσία των μυών ανακούφισης ή την απουσία των λιπαρών καταθέσεων. Οι αθλητικοί άσσοι ξέρουν πώς να εκπαιδεύουν σωστά, να μην κάνουν λάθη και στην επόμενη "ημερομηνία" με μπάρα ή "Ρωμαϊκή καρέκλα" πηγαίνουν με ένα χαμόγελο και αναμένοντας το αποτέλεσμα εργασίας για τον εαυτό τους. Και οι νεοφερμένοι δεν διαφέρουν σε μια διάθεση ουράνιου τόξου, αναρωτιούνται: τραβά τους μύες και τα πονάκια μετά από μια προπόνηση - τι πρέπει να κάνουμε; Η απάντηση είναι απλή - σε καμία περίπτωση δεν σταματάτε αυτό που ξεκινήσατε, βελτιώστε και χρησιμοποιήστε τη σωστή προσέγγιση.

Η επιτυχία της προπόνησης δεν μετράται από τον πόνο.

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι δεν υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη χωρίς πόνο, αλλά δεν πρέπει να τους κάνετε ένα μέτρο επιτυχίας στο γυμναστήριο. Η εξέλιξη των φορτίων μπορεί να παρατηρηθεί στην αύξηση των όγκων, τη σύγκριση της φωτογραφίας πριν και μετά, την αλλαγή του βάρους και άλλων σημείων. Και αν η δυσφορία είναι παρούσα, πρέπει να καταπολεμηθεί.

Πάρε τους μύες των ποδιών μετά από άσκηση - τι να κάνεις λέει στο ίδιο το σώμα. Είναι απαραίτητο να ακούσετε προσεκτικά τα σήματα του σώματος και να καταλάβετε τι συμβάλλει στη χαλάρωση και τη μείωση του πόνου. Οι παρακάτω ενέργειες βοηθούν καλά:

• μασάζ - αργά, χωρίς πίεση, είναι απαραίτητο να δράσουμε στα κάτω άκρα, αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.
• έχει ένα παρόμοιο φαινόμενο - το τέντωμα των μυών μετά από άσκηση.
• να κάνει μια ομάδα αποκαταστατικών ασκήσεων - γι 'αυτό χρησιμοποιείται το 50% του βάρους εργασίας, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι μεγάλος (περίπου 20), περισσότερο αίμα να εισέρχεται στους μύες, να αναρρώνει πιο γρήγορα, το μικροτραύμα των μυϊκών ινών να θεραπεύει και ο πόνος να εξαφανίζεται.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο μετά την άσκηση

Συχνά ρωτημένοι από τους αρχάριους, το ερώτημα "τι να κάνει αν τα πόδια σας βλάψουν μετά από μια προπόνηση;" Μπορεί να έχει πολλές απαντήσεις και συστάσεις. Αλλά η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία για οποιαδήποτε ασθένεια και αυτό το πρόβλημα δεν αποτελεί εξαίρεση.

Ορισμένες χρήσιμες συμβουλές

1. Η τεχνική της εκτέλεσης κάθε άσκησης πρέπει να τελειοποιηθεί τελείως · οποιεσδήποτε λανθασμένες κινήσεις μπορεί να υπερφορτώσουν τα μοσχάρια ή άλλα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καμία ευκαιρία να μελετήσετε τις λεπτότητες της κατάρτισης στον προσομοιωτή και μόνο - ή να επικοινωνήσετε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή ή να ανεχτείτε θαρραλέα τον πόνο στα πόδια για αρκετές ημέρες. Ένας αθλητής έχει πάντα μια επιλογή.
2. Δεν μπορείτε να αγνοήσετε την προθέρμανση και όχι μόνο να κάνετε κάμψη ή τράβηγμα των μυών, αλλά αργά να εκτελέσετε τις αθροιστικές ασκήσεις (όσο το δυνατόν πιο κοντά σε εκείνες που σχεδιάζονται ως βασικές και θα γίνουν αργότερα). Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της νευρομυϊκής επικοινωνίας και θα αυξήσει τη ροή του αίματος. Αν μετά την προπόνηση τα πόδια εξακολουθούν να βλάπτουν, ο αθλητής ανέλπιστα αντέδρασε στην προθέρμανση ή το φορτίο ήταν πολύ έντονο.
3. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι - επισκεφθείτε το γυμναστήριο είναι καλύτερο να χάσετε.
4. Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε το καθεστώς πόσης - το νερό αραιώνει το παχύ αίμα, τα νευρικά ερεθίσματα στους μύες περνούν γρηγορότερα και ο αθλητής δεν αισθάνεται εξάντληση μετά τις πρώτες κούνιες ή 10 λεπτά μαραθώνιο σε σταθερό ποδήλατο. Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε καθαρό νερό ή χυμούς (αλλά χωρίς βαφές και συντηρητικά).

Φαρμακευτικό διάλυμα

Εάν ο πόνος δεν περάσει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φαρμακείο. Πώς να διαδώσετε την περιοχή με πονάκια - μια ερώτηση που δεν χρειάζεται να ζητήσετε από έναν ειδικό. Μπορείτε να αγοράσετε το αλοιφή στο φαρμακείο και να το χρησιμοποιήσετε ακολουθώντας τις οδηγίες.

Τα ακόλουθα φάρμακα έχουν αποδειχθεί καλά στον αγώνα κατά του μυϊκού πόνου:

• Το Voltaren - χρησιμοποιείται κυρίως για ριζίτιδα και πόνο στην πλάτη, επίσης βοηθά στην ανακούφιση από την ταλαιπωρία στα πόδια.
• Dolobene - ένας ισχυρός αντιφλεγμονώδης παράγοντας που ενεργεί από το εσωτερικό, γρήγορα αναισθητοποιεί?
• Αλοιφή Το Kapsikam - ο καλύτερος βοηθός για τους μύες στην ανάκαμψή τους μετά από έντονη προπόνηση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρόληψη.

Κρέμες, τζελ και αλοιφές χρησιμοποιούνται σε καθαρό δέρμα, όπου δεν υπάρχουν ανοικτές πληγές. Ακόμη και ένας επαγγελματίας αθλητής, όχι μόνο ένας αρχάριος, πρέπει να ξέρει πώς να απαλλαγεί από πόνο στα πόδια. Αυτό θα βοηθήσει σε μια κρίσιμη κατάσταση να ξεπεραστεί η δυσφορία στους μυς που παρεμποδίζει τον κανονικό τρόπο περαιτέρω εκπαίδευσης.

Έκπτωση IHB WBP154

Τι πρέπει να κάνω εάν οι μύες μου τραυματιστούν μετά από μια προπόνηση; Αυτή η ερώτηση ανησυχεί την πλειοψηφία των επισκεπτών σε αθλητικές αίθουσες που είναι ερασιτέχνες και όχι επαγγελματίες αθλητές. Αυτοί οι άνθρωποι συμμετέχουν συνήθως στον αθλητισμό για λόγους ευεξίας και ελκυστικής εμφάνισης. Δεν χρειάζονται αρχεία, αλλά είναι σημαντικό τα μαθήματα να είναι άνετα και να φέρνουν την ευχαρίστηση και την ηθική ανακούφιση.

Τι να κάνετε αν οι μύες σας βλάψουν μετά από μια προπόνηση - πάντα μια επείγουσα ερώτηση.

Τι ευχαρίστηση εδώ, όταν, μετά από εντατική άσκηση, δεν μπορείτε να ισιώσετε όπλα ή πόδια. Υπάρχει μια άποψη ότι αν οι μύες τραυματιστούν μετά από άσκηση, αυτό είναι καλό, λένε επίσης ότι η κύρια αιτία του πόνου είναι το γαλακτικό οξύ στους μυς. Ας δούμε τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα μας μετά από μια έντονη προπόνηση, και τι μας προκαλεί τέτοιο πόνο.

Οι μύες των μυών δεν είναι εγγενώς δείκτης αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης. Οι αιτίες του μυϊκού πόνου μετά από άσκηση μπορεί να είναι διαφορετικές. Ας τα εξετάσουμε διαδοχικά.

Πόνος στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης και αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της

Το γαλακτικό οξύ στους μυς σχηματίζεται ως αποτέλεσμα του διαχωρισμού της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της εντατικής άσκησης αντοχής.

Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, περιοδικά, αισθάνεστε μια έντονη καύση στους μυς που φορτώνετε. Αυτό συμβαίνει συνήθως στο τέλος της άσκησης, όταν εργάζεστε στο όριο, προσπαθώντας να ολοκληρώσετε τις τελευταίες επαναλήψεις. Η αιτία αυτού του πόνου είναι το γαλακτικό οξύ στους μύες, το οποίο αναφέρθηκε νωρίτερα.

Το γεγονός είναι ότι κατά την εντατική κατάρτιση δύναμης, οι μύες χρειάζονται μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να εκτελέσουν εργασία. Αυτή η ενέργεια σχηματίζεται από τη διάσπαση της γλυκόζης, η οποία βρίσκεται στους μυς με τη μορφή μορίων γλυκογόνου.

Η διάσπαση της γλυκόζης μπορεί να συμβεί αερόβια (παρουσία οξυγόνου) ή χωρίς αυτό (αναερόβια μέθοδος). Κατά τη διάρκεια της άσκησης δύναμης, ο μυς λειτουργεί τόσο έντονα ώστε το αίμα δεν έχει χρόνο να του παρέχει αρκετό οξυγόνο. Ως εκ τούτου, συμβαίνει μια αναερόβια διαδικασία διάσπασης της γλυκόζης. Με αυτή τη χημική αντίδραση, η απαιτούμενη μυϊκή ενέργεια απελευθερώνεται. Το προϊόν της διάσπασης της γλυκόζης είναι το ίδιο γαλακτικό οξύ.

Το γαλακτικό οξύ στους μύες συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να έχει χρόνο να ξεπλύνει την κυκλοφορία του αίματος και αρχίζει να ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις. Νιώθεις μια δυσάρεστη καύση και πόνο. Κατά κανόνα, ο πόνος αυτός διαρκεί λίγες ώρες μετά την προπόνηση. Στη συνέχεια το αίμα πλένει το γαλακτικό οξύ από τους μυς και ο πόνος πηγαίνει μακριά.

Πώς να ανακουφίσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση; Εδώ όλα είναι περισσότερο ή λιγότερο απλά. Χρειάζεστε με οποιονδήποτε τρόπο να ενισχύσετε τη ροή του αίματος στο μυ. Και γι 'αυτό, πρώτα απ' όλα, πρέπει να χαλαρώσετε. Για να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση, καλό είναι να τεντώσετε, να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ. Μπορείτε επίσης να πιείτε ζευγάρι ποτήρια νερό για να απομακρύνετε γρήγορα το γαλακτικό οξύ από το σώμα.

Πόνος στους μυς την ημέρα μετά την άσκηση

Ο καθυστερημένος ή καθυστερημένος πόνος στους μύες εμφανίζεται μία ημέρα μετά την άσκηση.

Εάν με το μυϊκό κάψιμο στο τέλος της προπόνησης τώρα όλα είναι σαφή, τότε για πολλά από αυτά παραμένει ένα μυστήριο - γιατί οι μύες βλάπτουν μια μέρα μετά την προπόνηση. Αναβάλλεται ή όπως αποκαλείται επίσης - ο πόνος αργά εμφανίζεται μια μέρα μετά το τέλος της προπόνησης. Τη δεύτερη ημέρα, κατά κανόνα, εξακολουθεί να αυξάνεται και στη συνέχεια σταδιακά εξασθενεί.

Αυτός ο πόνος είναι πολύ πιο δυσάρεστος και επώδυνος από ό, τι μετά την προπόνηση. Σας εμποδίζει να κινηθείτε και αποθαρρύνει οποιαδήποτε επιθυμία να πάτε ξανά στο γυμναστήριο.

Η αιτία αυτού του πόνου δεν είναι πλέον το γαλακτικό οξύ στους μύες, αλλά τα μικροτραύματα των μυϊκών ινών, τα οποία σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης με υψηλό φορτίο. Μικροσκοπικά μικρο-δάκρυα σχηματίζονται στις μυϊκές ίνες που αναρτώνται υπό φορτίο Δεν μας προκαλούν δυσφορία αμέσως μετά από μια προπόνηση, αλλά μετά από μια μέρα αρχίζουν να φλεγμονώνονται και στη συνέχεια εμφανίζεται πόνος.

Δεν πρέπει να φοβάσαι αυτή τη φλεγμονή, είναι άσηπτη (χωρίς τα μικρόβια) και προκαλείται από την αντίδραση του μυϊκού ιστού στην υπερφόρτωση. Μετά από μερικές ακόμη ημέρες, η φλεγμονή υποχωρεί και ο κατεστραμμένος ιστός είναι ουλές. Ο μυς, αντίστοιχα, αυξάνει τον όγκο.

Προκειμένου να μειωθεί το σύμπτωμα του πόνου σε περίπτωση αναβολικού πόνου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντιφλεγμονώδεις αλοιφές - πωλούνται σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Ένα μικρό μασάζ θα ωφεληθεί επίσης - τεντώστε ελαφρά τους μύες, αλλά χωρίς ισχυρό κτύπημα.

Για να επιταχυνθεί η θεραπεία των μυών, θα ασκήσει, περίεργα. Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και επιταχύνει το μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, οι μύες ανακτούν ταχύτερα. Ωστόσο, αξίζει να κάνετε κράτηση ότι το φορτίο δεν πρέπει να είναι το όριο και όχι την επόμενη ημέρα. Δώστε στον εαυτό σας λίγο ταιριάζει. Και το ερώτημα τι να κάνετε αν μετά από μια προπόνηση οι μύες βλάψουν άσχημα, η καλύτερη απάντηση θα ήταν - δώστε στο σώμα σας κάποια ξεκούραση. Διαφορετικά κινδυνεύετε να προχωρήσετε σε υπερβολική προπόνηση

Τραυματικός πόνος

Εάν είστε τραυματίες, κατά πάσα πιθανότητα θα καταλάβετε αμέσως. Με τραυματισμό των μυών ή των συνδέσμων, ο πόνος είναι απότομος και αιχμηρός, δεν θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε την προπόνηση με την ίδια ένταση.

Αν ξαφνικά συνειδητοποιήσατε ότι τραυματίσατε ή υποψιάστηκα ότι τραυματίσατε, ολοκληρώστε αμέσως τη συνεδρία. Μη συνεχίζετε να εργάζεστε με πόνο. Είναι καλύτερα να μην βασιστείτε στην τύχη, αλλά να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα.

Το τέλος κάθε προπόνηση δεν φέρνει μόνο αυτοπεποίθηση, αλλά και μυϊκό πόνο. Είναι εντελώς διαφορετικό. Τόσο η ευχάριστη κούραση όσο και ο πονώντας πόνος μπορούν να γίνουν αισθητές, γεγονός που αποτρέπει τους μυϊκούς ιστούς από την πλήρη συστολή. Για να κατανοήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό, είναι απαραίτητο να μάθουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς τα φορτία δρουν στους μυς. Χάρη στην κατανόηση της γενεάς του πόνου μετά από την άσκηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε και το μούφτι δεν είναι πάντα μια ευχάριστη αίσθηση.

Πιο συχνά, τα οδυνηρά συναισθήματα βιώνουν οι αρχάριοι και οι αθλητές μετά από μια μακρά παύση στην εκπαίδευση ή την αλλαγή ενός προγράμματος σε άλλο. Όλοι δεν θέλουν να υποφέρουν από πόνο, αλλά αυτό το φαινόμενο μπορεί να αποφευχθεί μόνο όταν υπάρχει μια σαφής ιδέα για το γιατί ο πόνος εμφανίζεται καθόλου.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την προπόνηση

Η αίσθηση του πόνου είναι μια αντανάκλαση της διαδικασίας κατά την οποία καταστρέφονται οι δομές των μυών. Σύμφωνα με μια μελέτη που διενεργήθηκε από τους Shterlig και Morozov, η σωματική άσκηση μετατοπίζει τα μυοϊμπρίλια των μυϊκών ινών, τα μιτοχόνδρια διαλύονται, γεγονός που προκαλεί αύξηση του επιπέδου των λευκών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Παρόμοια κατάσταση συμβαίνει με τραυματισμούς, φλεγμονές, λοιμώξεις.

Ως αποτέλεσμα της καταστροφής των ινών του μυϊκού ιστού, σχηματίζονται πρωτεϊνικά θραύσματα μορίων και ενεργοποιούνται τα κύτταρα που χώνουν τους κατεστραμμένους ιστούς, οι οποίοι ονομάζονται φαγοκύτταρα και λυσοσώματα. Παράγουν τρόφιμα που προκαλούν πόνο. Οι ίνες μυών, που καταστρέφονται, σχηματίζουν δορυφόρους, τα οποία είναι κύτταρα που προκαλούν την παραγωγή πρωτεΐνης από τους ιστούς.

Υπάρχει ένα άλλο γεγονός που δεν δημιουργεί αμφιβολίες, το οποίο συνίσταται στο γεγονός ότι οι οδυνηρές αισθήσεις κατά την άσκηση του bodybuilding αισθάνονται ιδιαίτερα έντονα μόνο μετά από τις πρώτες προπονήσεις, και στη συνέχεια, όταν γίνονται κανονικές, σχεδόν δεν αισθάνονται. Αν υπάρχει μακρά παύση στις τάξεις, θα εμφανιστούν ξανά.

Όταν ολοκληρωθεί η εκπαίδευση, ο οργανισμός επιταχύνει την παραγωγή πρωτεΐνης, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση φωσφορικής κρεατίνης στον μυϊκό ιστό, αυξάνοντας το επίπεδο και την ενεργοποίηση των ενζύμων γλυκόλυσης. Αυτή η διαδικασία καθίσταται πολύ πιο αποτελεσματική με το χρόνο και, ως εκ τούτου, εμφανίζεται οξείδωση, η οποία αποτελεί πηγή ενέργειας για την εφαρμογή μυϊκών συστολών. Ο αριθμός των προπονήσεων είναι ο λόγος που η εξάντληση της πηγής ενέργειας των πηγών ενέργειας για τους μυς γίνεται σχεδόν αδύνατη.

Με την τακτική εκπαίδευση, αυξάνει το ενεργειακό δυναμικό για τους μυς και, κατά συνέπεια, δείκτες απόδοσης με δύναμη. Από την άλλη πλευρά, παρατηρείται μείωση του εφαρμοσμένου στρες και των επιπτώσεων της εκπαίδευσης. Η αντίστροφη αντίδραση είναι ότι η προσαρμογή των μυών επιβραδύνεται. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται πλάνο κατάρτισης, πότε πρέπει να κάνουμε μια ανακάλυψη είναι απαραίτητο να αλλάξουμε το φορτίο και τους παράγοντες της κατάρτισης, να αλλάξουμε τις διαχωρισμούς, το χρόνο να ξεκουραστούμε μεταξύ των σετ, τις ασκήσεις που εκτελούνται με σούπερ σύνολα, σταγόνες κ.ο.κ.

Τύποι μυϊκού πόνου

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πόνου που συμβαίνουν μετά από κάθε προπόνηση.

Μέτρια μετά την προπόνηση

Αρχίζει να αισθάνεται στους μυς το επόμενο πρωί μετά από να κάνει άσκηση δύναμης. Οι μύες γίνονται παχύρρευστοι, βαμμένοι, διογκωμένοι και γεμάτοι όταν μια δράση εκτελείται μέσω μιας ομάδας μυών που εμπλέκονται στην εκπαίδευση. Ένα ευχάριστο συναίσθημα κόπωσης και πρακτικά ανεπαίσθητος πόνος, ο οποίος επιδεινώνεται αν οι μύες τεντώσουν ή συσπαστούν.

Ο πόνος συνεχίζεται για αρκετές ημέρες. Αυτό αποδεικνύει ότι εμφανίστηκαν μικροτραύματα στους μυϊκούς ιστούς και αρχίζει η διαδικασία ανάκτησης, συνοδευόμενη από το σχηματισμό νέων δομών.

Με καθυστέρηση

Εμφανίζεται μετά από δύο ή τρεις ημέρες μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Εάν οι μύες είναι τεντωμένοι ή συμβαίνουν, τότε γίνεται δυνατός. Συχνά συμβαίνει μετά από αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, ένα μακρύ διάλειμμα στις τάξεις, καθώς και μεταξύ των αρχαρίων.

Ένας πόνος, δυνατός και αδιάκοπος πόνος είναι απόδειξη ότι το φορτίο είναι υπερβολικά υπερβολικό, τα βάρη είναι πάρα πολύ μεγάλα. Αύξηση του φορτίου συνιστάται σταδιακά. Αυτό επιτρέπει στους αρθρώσεις, τους μύες, τους συνδέσμους, το νευρικό κεντρικό σύστημα να ενισχυθούν και να συνηθίσουν.

Όταν οι μύες δεν έχουν ακόμη ανακάμψει πλήρως πριν από την επόμενη προπόνηση, δηλαδή συνεχίζουν να βλάπτουν, πρέπει να πραγματοποιηθεί μια αποκατάσταση της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις ασκήσεις, αλλά η επιβάρυνση μειώνεται κατά το ήμισυ - κατά 50%. Αν κάνετε σύνολα 15-20 επαναλήψεων σε κάθε ένα, τότε ο κατεστραμμένος μυς θα λάβει μια μεγάλη ποσότητα αίματος, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και τους παρέχει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στις διαδικασίες αποκατάστασης.

Τραύμα πόνο

Συμβαίνει ψυχρό και οξύ, έρχεται την επόμενη μέρα και αμέσως μετά το σχολείο. Δεν επιτρέπεται να κάνει ασκήσεις, επειδή ο πόνος είναι πολύ δυνατός. Οι τραυματισμοί κατά κανόνα συμβαίνουν όταν τα βάρη ληφθούν όσο το δυνατόν πιο ακραίες και παρέχεται το ελάχιστο χρονικό διάστημα στην προπόνηση.

Η πόνος των συνδέσμων ή των αρθρώσεων δεν είναι φυσιολογική. Ως εκ τούτου, συνιστάται να σταματήσετε εντελώς την άσκηση μέχρι να καταλάβετε τον ακριβή λόγο για τον οποίο έρχεται ο πόνος. Μπορεί να είναι ότι ο τραυματισμός δεν θεραπεύεται τελείως, η τεχνική είναι λανθασμένη, ο προσομοιωτής δεν έχει διαμορφωθεί για προσωπικές ανθρωπομετρικές παραμέτρους κ.ο.κ.

Ένας άλλος τύπος μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση είναι η εμφάνιση μιας αίσθησης καψίματος κατά την εκτέλεση των τελικών επαναλήψεων σε διάφορες ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση του μυϊκού ιστού με γαλακτικό οξύ. Συμπληρώνει τα μυϊκά κύτταρα και δεν δίνει ώθηση στο νεύρο, που προκαλεί αίσθηση καψίματος.

Αυτό το συναίσθημα είναι απόλυτα φυσιολογικό, είναι μια απόκριση του σώματος, που τον προστατεύει από την υπερφόρτωση. Τα προϊόντα γαλακτικού οξέος απεκκρίνονται περίπου 20 ή 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Οι εκπαιδευτικοί στόχοι συχνά οδηγούν στην ανάγκη να εμπλακούν σε μια αίσθηση καψίματος, δηλαδή σε καθυστερήσεις, αργές, ίσιες ομάδες μυών.

Οι μύες τραυματίζονται μετά από προπόνηση - είναι κακό ή καλό σημάδι;

Ο πόνος των μυών είναι ένα προαιρετικό σημάδι αύξησης της μυϊκής μάζας, αλλά επιβεβαιώνουν ότι όταν εκτελείτε προπόνηση, καταστρέφονται οι μυϊκές δομές και σχηματίζονται μικροσκοπικές βλάβες, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζει η διαδικασία της θεραπείας και ο σχηματισμός νέων δομικών ιστών.

Η επιτυχία της εκπαίδευσης δεν μετράται από τον πόνο. Η απουσία αυτού του αισθήματος δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν ήταν επιτυχής. Ο Contreras και ο Schonfeld, οι Αμερικανοί ερευνητές αυτής της διαδικασίας, λένε ότι η δοκιμή των αισθήσεων του πόνου μετά την προπόνηση δεν είναι πάντα ένα σημάδι ότι οι μύες μεγαλώνουν.

Ο κύριος στόχος κάθε εκπαίδευσης δεν θα πρέπει να πάρει πόνο, αλλά η εξέλιξη των φορτίων που προκύπτουν. Ο πόνος, αλλά η αύξηση της περιμέτρου και του όγκου των μυών, καθώς και η σύγκριση της σωματικής διάπλασης πριν από την έναρξη των τάξεων και μετά την προπόνηση, μαρτυρούν την αποτελεσματικότητα των τάξεων.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο μετά την άσκηση

Είναι σχεδόν αδύνατο να αισθανθείτε εντελώς τον πόνο των μυών. Όταν η κατάρτιση μεγαλώνει, γίνεται λιγότερο έντονη. Υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία που σας επιτρέπουν να συμμετέχετε αποτελεσματικά, αλλά αισθάνονται εξαιρετικά ευχάριστα, αλλά όχι γκρίνια ή σπάζοντας τον πόνο:

1. Τα φορτία πρέπει να προχωρήσουν. Έτσι, εβδομαδιαία προσθέστε μόνο ένα μικρό βάρος στο βάρος. Αν κάνετε πάτημα πάγκου με μπάρα, τότε η βέλτιστη προσθήκη θα είναι από 2,5 έως 5 κιλά κάθε εβδομάδα. Μετά την αύξηση του βάρους, θα πρέπει να ελέγξετε την τεχνική εκτέλεσης, να διατηρήσετε ένα δεδομένο αριθμό συνόλων και προσεγγίσεων και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην προσθήκη επιβάρυνσης.
2. Η τεχνική της εκτέλεσης πρέπει να κυριαρχεί τέλεια. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον προπονητή ή κάποιον που γνωρίζει. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε πάντα να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άσκησης αυτής ή αυτής της άσκησης.
3. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε την προπόνηση. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της έναρξης της εκπαίδευσης, περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα κινήσεων για όλο το σώμα, καθώς και προετοιμασία για την επικείμενη εκπαίδευση. Εάν κάνετε ένα πάγκο, στη συνέχεια, εκτελέστε από 2 έως 3 προθέρματα με μικρά βάρη και ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα εξασφαλίσει τη ροή του αίματος στους μύες και θα δημιουργήσει μια σύνδεση με το νευρικό σύστημα.
4. Μην εκπαιδεύετε κουρασμένοι. Ένα μεγάλο μέρος της εργασίας, η έλλειψη ύπνου, η κακή διάθεση και η αδυναμία φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας σημαντικός λόγος για να αρνηθεί κανείς την προπόνηση, ώστε να μην υποστεί το σώμα σας σε πρόσθετο άγχος.
5. Ακολουθήστε το καθεστώς πόσης. Στο μάθημα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό. Ο ημερήσιος ρυθμός πρόσληψης υγρού είναι 0,04-0,05 * νεκρό βάρος. Χάρη στο νερό, το αίμα δεν πυκνώνει, επιταχύνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών, βελτιώνει τη διέλευση των νευρικών παλμών στους μυϊκούς ιστούς.
6. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά. Είναι καλύτερα να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες.

Πώς να μειώσετε τον πόνο μετά την άσκηση

Για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να καταφύγετε στις ακόλουθες μεθόδους:

• Μασάζ Σας επιτρέπει να διασκορπίζετε το αίμα μέσω του σώματος, για να εξασφαλίσετε τη ροή των θρεπτικών ουσιών στις επιθυμητές περιοχές.
• Επανορθωτική άσκηση. Τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση του 50% των κανονικών βαρών εργασίας με 15-20 επαναλήψεις στο σετ, που δίνει ροή αίματος στους μύες. Λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά και ανακτούν ταχύτερα. Η έννοια αυτών των δραστηριοτήτων δεν είναι μόνο να μειώσει τον πόνο, αλλά και να επαναλάβει την τεχνική των κινήσεων, επιδιώκοντας τις ικανότητές τους.
• Αναποδογυρίστε Λόγω της τέντωσης των μυών, η ροή του αίματος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει και επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης κατεστραμμένων κυττάρων και, συνεπώς, μειώνει τον πόνο.
• Η σωστή διατροφή. Στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, η ποσότητα των οποίων κυμαίνεται από 2 έως 2,5 g ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Για να αποφευχθεί ο καταβολισμός, να ληφθούν απλά αμινοξέα, θα πρέπει να λαμβάνεται BCAA. Αυτό ισχύει επίσης για τη γλουταμίνη, η οποία επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, πράγμα που συμβάλλει στην επιτάχυνση της πλήρους ανάκτησης του σώματος. Η λήψη κρεατίνης επιτρέπει την αύξηση της αντοχής και της δύναμης των μυϊκών ιστών αυξάνοντας τη συγκέντρωση της φωσφορικής κρεατίνης.
• Καλή ανάπαυση. Εάν υπάρχει πόνος που παρεμβαίνει στην εργασία σας, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 2-5 ημέρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε πλήρως και να ξεκινήσετε μαθήματα με νέες δυνάμεις.

Μαζί με αυτές τις μεθόδους, μπορείτε να καταφύγετε στη σκλήρυνση, να επισκεφθείτε το μπάνιο, τη σάουνα, τη χρήση μιας αλοιφής κατά της θέρμανσης και ούτω καθεξής. Αυτές οι μέθοδοι οδηγούν σε βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος σε κατεστραμμένες δομές, γεγονός που επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν πολύ πιο γρήγορα.

Συνοψίζοντας

Ο πόνος μετά την προπόνηση είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι οι μύες είναι επώδυνοι, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν ληφθεί μικροτραύματα, τα οποία αποδεικνύουν ότι οι τάξεις ήταν αποτελεσματικές. Το κυριότερο είναι να είναι σε θέση να διακρίνει μεταξύ του καλού και του κακού πόνου. Δεν φοβούνται αυτό, αλλά σίγουρα πρέπει να ξεκουραστείτε στους μυς. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει θετικό αποτέλεσμα από την εκπαίδευση.