7 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της εσωτερικής πλευράς του μηρού

Βελτιώνοντας το φυσικό τους σχήμα, πολλοί μπορεί να έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και με βαριά φορτία, το εσωτερικό μέρος των μηρών δεν είναι αρκετά σφιγμένο. Η λύση αυτού του προβλήματος θα είναι ειδική εκπαίδευση, κατά την εκτέλεση της οποίας επικεντρώνεται η προσοχή στη συγκεκριμένη ζώνη. Επομένως, σήμερα σας προσφέρουμε μια επισκόπηση των Top 7 πιο αποτελεσματικών ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις κατά τις οποίες εμπλέκονται τα πόδια. Ωστόσο, δεν είναι όλοι τους "εξειδικεύονται" για να φέρουν τον τόνο στους μύες των ισχίων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετές πολύ επιτυχημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις που συμβάλλουν στην εξάλειψη της φρενίτιδας και στη μείωση του όγκου της προβληματικής περιοχής πολλών γυναικών και ανδρών. Θα τους πούμε περαιτέρω.

Συγκρότημα για όμορφα πόδια

Για όσους ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν τους μύες των ισχίων και να τακτοποιήσουν τα πόδια τους, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την κατανόηση της αποτελεσματικότητας ορισμένων ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι διατεταγμένο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι κάμψεις και οι περιστροφικές κινήσεις είναι δυνατές λόγω της εργασίας των μεγάλων, βραχέων και μακρών μυών πρόσφυσης, καθώς και των λεπτών και χτενισμάτων. Είναι τα πιο σημαντικά και εκτεταμένα, ενεργοποιούνται κατά την αναρρίχηση, περπατώντας στα βήματα. Ταυτόχρονα, θεωρούνται τα πιο αδύναμα, όπως τα σπανιότερα χρησιμοποιούνται από τον άνθρωπο στην καθημερινή ζωή. Και γι 'αυτούς αναπτύχθηκε μια σειρά ασκήσεων που επέτρεψαν να αποκατασταθεί ο τόνος και η ελκυστικότητα της προβληματικής περιοχής. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους, εμπλέκονται μύες, οι οποίοι ευθύνονται για την εξαιρετική εμφάνιση των ποδιών, ιδιαίτερα για το εσωτερικό μέρος των γοφών και της βουβωνικής χώρας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τους προσκολλητές όχι μόνο συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών, αλλά και παρέχουν πολλά ευχάριστα επιδόματα. Μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων αυτής της κατάρτισης:

• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού, η οποία είναι δυνατή λόγω της αδυναμίας των μυών του μηρού.
• Η ελκυστικότητα και η λεπτότητα αυτής της περιοχής.
• Βελτιωμένος συντονισμός και σταθερότητα στην όρθια θέση, καθώς και κατά το περπάτημα και τις κινήσεις.
• Η ελκυστικότητα του βαδίσματος.
• Σωστή και όμορφη στάση.

Νιώστε για τον εαυτό σας όλη τη γοητεία και τα οφέλη της κατάρτισης, μπορείτε, αν πλησιάσετε με την ευθύνη να λύσετε το πρόβλημα και θα συμμετέχετε τακτικά στο σπίτι, στο ύπαιθρο ή στο γυμναστήριο. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Άσκηση αριθμός 1 - Plie

Στο δρόμο για την τέλεια φόρμες, να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε plie καταλήψεις, επίσης γνωστή ως σούμο. Είναι πολύ απλό και προσβάσιμο σε πολλούς, και η αύξηση του φορτίου μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη στάθμιση.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, αξίζει να παρακολουθήσετε το έργο των μυών της προβληματικής περιοχής. Είναι πολύ σημαντικό να αντλείται η εσωτερική πλευρά των μηρών. Για να γίνει αυτό, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται από την αρχική θέση - στέκεται με τα πόδια εκτεταμένα σε μεγάλη απόσταση και τα δάχτυλα στρίβουν στις πλευρές. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης θα πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.

Αφού έχετε πάρει την αρχική θέση, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας με το στήθος. Γυρίστε απαλά όσο το δυνατόν βαθύτερα για να νιώσετε την ένταση όπου βρίσκεται το εσωτερικό μέρος του μηρού. Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα παύση, επιστρέψτε και ομαλά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 10-15 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων σε αυτά. Οι "προηγμένοι" αθλητές μπορούν να εκτελούν 2-4 σύνολα με 20 καταλήψεις κάθε ένα με επιπλέον βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης για να αυξήσετε την επίδραση των καταλήψεων. Όντας αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο, για τους σκοπούς αυτούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος ή αλτήρες, και στο σπίτι - ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο. Κρατήστε τη στάθμιση και με τα δύο χέρια, παραγκωνίστε, χαλαρώνοντας ελαφρά στο σχηματισμό μιας ορθής γωνίας στα γόνατα, και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθ. 2 - Ψαλίδι

Μια άλλη είναι μια πολύ απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού-πετάλου πετά με μια προκατάληψη ή απλά "ψαλίδι".

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια να είναι ευθεία και τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Ανυψώστε τα πόδια σας περίπου 45-50 cm από το δάπεδο (περίπου 45⁰), απλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια διπλώστε και διασχίστε. Η επόμενη προσέγγιση είναι η ίδια, αλλά στη διασταύρωση, αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να πραγματοποιείτε 2-3 σύνολα και 15-20 προσεγγίσεις σε κάθε μία.

Αυτή η ποικιλία ψαλιδιού είναι επίσης χρήσιμη για τους κοιλιακούς μυς, διότι κατά την εφαρμογή της, αυτή η περιοχή εμπλέκεται καλά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο την εμφάνιση των γοφών στην περιοχή μεταξύ των ποδιών, αλλά και να σφίξετε τον Τύπο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τα περισσότερα κορίτσια. (Σημείωση - η άσκηση αντενδείκνυται στη διάσταση των κοιλιακών μυών).

Άσκηση 3 - Επίθεση στην πλευρά

Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών των ποδιών. Εκτελείται από την αρχική θέση - στέκεται ευθεία με τα πόδια και το πλάτος του ώμου ξεχωριστά με τα χέρια κλειστά στο επίπεδο του θώρακα.

Πετάξτε με το ένα πόδι στο πλάι, με τα γόνατα και τις κάλτσες να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακολουθήστε με το άλλο σας πόδι. Κρατήστε τα γόνατά σας στη σωστή θέση και μην εκτείνετε πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων. Αυτές οι επιθέσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, αν τους κάνετε 2-3 σύνολα και 15-20 επαναλήψεις.

Άσκηση 4 - Άλμα

Το άλμα με πόδια σταυρωμένα στον αέρα είναι μια άλλη άσκηση, δικαιολογημένα παίρνοντας τη θέση του στο TOP-7. Έχει αποφέρει πολλά οφέλη για πολλά κορίτσια που υποφέρουν από φαλάκρα και μεγάλους όγκους ισχίων.

Αρχική θέση - στέκεται ευθεία με ευθεία πλάτη και έντονη πρέσα. Αφού πηδήσετε, πέστε στο πάτωμα με τα πόδια σας διασχίζονται έτσι ώστε οι κάλτσες να βλέπουν προς τη μία κατεύθυνση, αλλά το ένα πόδι είναι μπροστά από το άλλο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Πηδώντας την επόμενη φορά, αλλάξτε τα πόδια. Και επαναλάβετε 15-20 φορές σε 2-3 σετ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους μυς των βραχιόνων και της άνω ζώνης των ώμων. Για να τα τραβήξετε ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια των άλματα, μπορείτε να περάσετε τα χέρια που εκτείνονται μπροστά σας χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική.

Άσκηση αριθ. 5 - Μείωση των γοφών

Ανυψώνει τα πόδια στην πρηνή θέση - όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες των εσωτερικών μηρών, βοηθώντας τους να ενισχύσουν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας στο πάτωμα, ακουμπώντας τον αγκώνα σας, όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Το πόδι, που βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να αφεθεί ισιωμένο και το άλλο - να λυγίσει στο γόνατο και να κολλήσει στην πλάτη. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να φέρετε τον ισχίο με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στο πάνω σημείο.

Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση και να ενισχύσετε την προβληματική περιοχή των ισχίων, είναι προτιμότερο να πραγματοποιείτε αργά κινήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να γνωρίσετε πώς συμβαίνει η άντληση κάθε μυϊκής ομάδας και να καταλάβετε αν θα αναπαράγετε σωστά τις κινήσεις.

Άσκηση αριθ. 6 - Φέρνοντας τα πόδια με έναν διαστολέα

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μια επέκταση, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε ένα άκρο του διαστολέα στη βάση ή στη βάση σε απόσταση περίπου 10-15 cm από το πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα και βάλτε το βρόχο στο δεξί πόδι. Αυτό το σκέλος θα λειτουργήσει και η αριστερή υποστήριξη.

Από τη θέση αυτή, τεντώνοντας τον διαστολέα, φέρετε το εργατικό πόδι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να δημιουργήσετε μια μόνο γραμμή με το σκέλος στήριξης (βλ. Φωτογραφία). Αφού ολοκληρώσετε 3 σετ 10 φορές το καθένα, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από επισκέπτες σε γυμναστήρια. Η απαγωγή ποδιού στον προσομοιωτή (crossover) είναι πιο βολική, επειδή έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε και να ρυθμίσετε το βάρος. Με τον καιρό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Άσκηση 7 - Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή

Υπάρχει μια ακόμη άσκηση, η οποία θεωρείται ότι είναι ένα από τα αγαπημένα από πολλά κορίτσια που παρευρίσκονται στο γυμναστήριο. Εκτελείται σε ένα ειδικό προσομοιωτή και σας επιτρέπει να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς.

Πρώτα, μεταβείτε στον προσομοιωτή και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος. Καθίστε στο κάθισμα και στην επίπεδη πλάτη, σπρώξτε σταθερά την πλάτη, ενώ πιάστε τις ειδικές χειρολαβές. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στα στηρίγματα και το εσωτερικό των μηρών πιέζεται σταθερά στους κυλίνδρους. Καθώς εκπνέετε, μειώνετε τα πόδια σας με τους μυς των μηρών σας. Στο ακραίο σημείο, παραμείνετε και ελέγχετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμπέρασμα

Αυτές είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν πολλούς να αναζωογονήσουν και να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, καθώς και να αφαιρέσουν την κυτταρίτιδα στο εσωτερικό του μηρού. Η τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων από αυτά μπορεί να μελετηθεί προβάλλοντας το συνημμένο βίντεο.

Και για να απολαύσετε το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατόν, σκεφτείτε τον βασικό κανόνα: κάθε προπόνηση στο εσωτερικό μέρος του μηρού πρέπει να ξεκινά με ένα ζέσταμα και να τελειώνει με τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της προπόνησης, κάντε μερικές ασκήσεις για "προθέρμανση". Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να συνίσταται σε άλματα, στροφές, κούνιες ποδιών κλπ. Και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από γυμναστική, με στόχο την τάνυση των μυών προσαγωγής.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα των ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με το δικό τους βάρος και υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - στο σπίτι ή στην ύπαιθρο. Τι είναι ακόμα καλύτερο, γιατί μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με το κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Λοιπόν, αν δεν είναι δυνατόν να εξασκηθείτε στη φύση, προσπαθήστε να καθαρίσετε το δωμάτιο καλά πριν το κάνετε στο σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό - τις επτά καλύτερες επιλογές

Λεπτά, τονισμένα πόδια - το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, το θέμα του θαυμασμού και της ελκυστικότητας των ανδρών. Αλλά για να καταλάβεις έναν νεαρό άντρα απλά κουνώντας τον μηρό, αξίζει το σπουδαίο έργο. Με τους μπροστινούς και τους πίσω μυς των μηρών, τα πάντα είναι πιο ξεκάθαρα - είναι τουλάχιστον έντονες με τα συνηθισμένα καθημερινά φορτία: περπατώντας, καθισμένοι σε μια καρέκλα, τρέχοντας.

Η εσωτερική επιφάνεια, καθώς και η εξωτερική, είναι μάλλον "τεμπέληδες" και για να λειτουργήσει, πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά. Χρησιμοποιείται μόνο όταν η πλευρά σαρώνει και στρέφει την κάλτσα ισχίου έξω.

Έτσι ήταν η εξέλιξη του σώματος ότι όλες οι επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να είναι λεπτή στα πόδια, δεν αρκεί να τρώτε σωστά. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι, όπως φαίνεται παρακάτω, είναι υποχρεωτικές.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί περισσότερη προσοχή: ο συνδυασμός καρδιακών και ηλεκτρικών φορτίων. Το Cardio κατευθύνει τις δυνάμεις του σώματος μας να καίγουν λίπος. Το σύμπλεγμα φορτίων δύναμης προκαλεί την τόνωση του λεπτού δέρματος της εσωτερικής πλευράς του μηρού και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, βάρη, fitball, expander ή γυμναστική ταινία για να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους στο εσωτερικό του μηρού.

Ζεστάνετε

Υψηλής ποιότητας προπόνηση σώματος - η βάση μιας παραγωγικής προπόνησης. Θα είναι υπέροχο να αρχίσετε να θερμαίνετε με ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο - τρέξιμο στη θέση του, άλμα σχοινιού, άλμα. Μην παραμελείτε την προσεκτική θέρμανση των αρθρώσεων. Η περιστροφή των κάλτσες, τα γόνατα, το τμήμα της πυέλου - τα απαιτούμενα σημεία μελέτης. Η θέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Κορυφαίες 7 ασκήσεις

Αφού θερμαίνετε, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας τις καλύτερες ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Ανά μία 3-4 ασκήσεις προπόνησης. Ο αριθμός των απαραίτητων προσεγγίσεων και επαναλήψεων αναφέρεται για κάθε επιλογή χωριστά.

1. Αναπαραγωγή των ποδιών στην πλευρά που βρίσκεται

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση στην περιοχή που χρειαζόμαστε, που οδηγεί στους μυς του μηρού, εμπλέκεται τέλεια σε αυτό το κάτω μέρος του Τύπου. Ιδανικά απομακρύνει το λίπος μεταξύ των ποδιών. Δυσκολία - μεσαία, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να περιπλέκεται με τη στάθμιση. Καλή επίδραση στο τέντωμα. Ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, σχηματίζοντας αιχμή αίματος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκονται στο μαξιλάρι στην πλάτη, οι βραχίονες βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα σκέλη εκτείνονται και ανεβαίνουν μέχρι 90 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο.
2. Εισπνεύστε βαθιά, απλώστε αργά τα πόδια σας στις πλευρές μέχρι το σημείο που είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο για σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αραίωση πρέπει να ξεκινήσει από 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα είναι περιττό να παραμείνουν στη θέση των διαζευγμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ελαφρώς να ανοίξουν τους μύες.

2. Περπατήστε κατακόρυφα

Τα κοτσάνια είναι οι καλύτεροι φίλοι ενός κομμένου κατώτερου σώματος. Για τη ζώνη που μας ενδιαφέρει, είναι οι καταλήψεις Plié που είναι κατάλληλες. Εκτός από το εσωτερικό των παλικιών, οι γλουτιαίοι μύες, τετρακέφαλοι και μοσχάρια ενισχύονται επίσης. Άσκηση υψηλής πολυπλοκότητας. Η κοπή με αλτήρες, μπάρα και άλλα βάρη είναι πολύ αποτελεσματική.

Δώστε προσοχή στο πρόγραμμα κατάκλισης 30 ημερών, θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από τους γοφούς.

1. Θέση εκκίνησης - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, πίσω ευθεία, λυγισμένα στο πίσω μέρος, τα μάτια σταθερά ευθεία.
2. Στην εισπνοή, κατεβαίνουμε αργά στο παράλληλο προς το πάτωμα. Κρεμάστε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Με την εκπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συνιστάται να κάνετε καταλήψεις από 10 έως 12 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.

3. "Bow and Arrow" - επιθέσεις στο πλάι

Άσκηση, τέλεια τεντώνοντας τους συνδέσμους και ενεργώντας στους εσωτερικούς μηρούς. Δεν είναι περίπλοκο, που περιπλέκεται από αλτήρες στο χέρι. Λειτουργεί όχι μόνο στην περιοχή που χρειαζόμαστε, οι επιθέσεις σφίγγουν τέλεια τους γλουτιαίους μυς.

1. Τα πόδια είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία, ο τύπος είναι τεταμένος, τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη ή μπροστά σου, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
2. Εισπνοή, προσγειώνεται σε μια οκλαδόν στο δεξί πόδι, το γόνατο ρυθμίζεται σε 90 μοίρες, το αριστερό πόδι είναι ίσιο, το πόδι πιέζεται καλά στο πάτωμα. Περίμενε για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε ένα βήμα προς την άλλη κατεύθυνση.

Εφαρμόστε επιθέσεις πρέπει να είναι 12-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση για 2-3 προσεγγίσεις.

4. Σφίξτε τη σφαίρα

Στατική άσκηση, η οποία βασίζεται στη συστολή των μυών και στην καθυστέρηση στην κατάσταση αυτή. Εκτός από τη ζώνη που χρειαζόμαστε, οι μυς των γλουτών σφίγγονται. Η δυσκολία είναι μικρή, επικεντρωμένη στη συγκέντρωση και την αντοχή. Καλή στατική άσκηση για τα πόδια, κατώτερη αποτελεσματικότητα από την "καρέκλα".

1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πιέζονται καλά στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα μεταξύ των ποδιών στα γόνατα (από το μικρό καουτσούκ έως το μεσαίο μέγεθος).
2. Στην εισπνοή με την προσπάθεια να συμπιεστεί η μπάλα και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Την εκπνοή, χαλαρώστε τα πόδια, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες χρειάζονται από 10-15 φορές για 3-4 προσεγγίσεις.

5. Swing τα πόδια σας από την πλευρά σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κούνια. Παρακάτω εξετάζουμε 3 είδη. Κάθε ένας είναι μοναδικός στο πλάτος της δράσης, από τη δύναμη της πολυπλοκότητας Όλοι τους εργάζονται τέλεια στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοηθήστε να ξεφορτωθείτε τα παντελόνια.

Επιλογή 1

1. Θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στην πλευρά του, στερεώνεται στους αγκώνες ή στην πλευρά του, τα πόδια ευθεία, το ένα στο άλλο.
2. Στην εισπνοή, σηκώστε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και στερεώστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά την εφαρμογή κάποιου αριθμού φορές σε ένα πόδι, γυρίζουμε την άλλη πλευρά και εκτελούμε τις κινήσεις με τον ίδιο τρόπο.

Επιλογή Δύο

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι του, στερεώνεται στο βραχίονα, το κάτω πόδι είναι ισιωμένο κατά μήκος του σώματος, το άνω μέρος κάμπτεται στο γόνατο και βρίσκεται στο κάτω μέρος.
2. Στην εισπνοή, σπρώξτε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της παράστασης σε ένα πόδι, γυρίστε και κάντε την από την άλλη.

Επιλογή Τρία

1. Θέση εκκίνησης - βρίσκεται στο πλάι σας, το κάτω κάτω πόδι ευθεία, το ανώτερο λυγίζει στο γόνατο και τοποθετήστε μπροστά από το σώμα, το πόδι του σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα?
2. Όταν εισπνέουμε, αποσπάμε ένα ισιωμένο πόδι από το πάτωμα.
3. Εκπνεύετε, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση ως διάφορες επιλογές για τις κινήσεις και μπορείτε να επιλέξετε εκείνη που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εφαρμόσετε 12-15 σαρώνει ανά πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Επιπλοκή μπορεί να συνδεθεί με τη στάθμιση των ποδιών.

Στην πρώτη ενσάρκωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γυμναστική κορδέλα, τοποθετώντας την γύρω από τα πόδια.

6. Τα πόδια Mahi στέκεται

Για να υλοποιήσετε αυτές τις κινήσεις μπορεί να χρειαστεί υποστήριξη. Μια καρέκλα, το πίσω μέρος ενός καναπέ, μια πολυθρόνα, μια πόρτα ή απλά ένας τοίχος θα το κάνουν. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Μπορείτε να περιστρέψετε τον εαυτό σας σε δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή πλάγια. Στην πρώτη έκδοση, φορτώνονται επίσης οι μπροστινές και οπίσθιες επιφάνειες του πυθμένα της θήκης, και στη δεύτερη, την εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι ένας.

1. Θέση εκκίνησης - πλάγια στην υποστήριξη, βάζοντας το χέρι πάνω της, πίσω ευθεία.
2. Στην εισπνοή, πάρτε το πόδι σας προς τα εμπρός / προς τα πλάγια.
3. Με την εκπνοή, γυρίστε πίσω.

Εκτελέστε δράσεις πρέπει να είναι ρυθμικά, έτσι ώστε οι μύες σύμβαση όσο το δυνατόν συχνότερα, από την οποία το αποτέλεσμα θα έρθει. Η πιο δύσκολη άσκηση μπορεί να γίνει με τη χρήση γυμναστικής ταινίας. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα προσθέσει επιπλέον φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.

7. Ψαλίδι

Δράσεις που φέρνουν τον τόνο όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στον τύπο. Η πολυπλοκότητα της απόδοσης - μέση αντοχή.

1. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, απλά πόδια απλωμένα, βραχίονες τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος.
2. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, ανασηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες στο πάτωμα και κάντε τα πόδια πτερυγιά, μιμούμενα το ψαλίδι στο πλήρες?
3. Μετά από λίγο χρόνο στην εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Συνιστάται να ξεκινήσετε το ψαλίδι με ένα λεπτό σε 2-3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

Συστάσεις για την εφαρμογή της κατάρτισης

• Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μυς του μηρού στο πάτωμα, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε γυμναστική, χαλάκι ή τουλάχιστον πετσέτα για να αποφύγετε τους μώλωπες.
• Μην ξεχνάτε για την προθέρμανση και για το γόνατο. Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τον πόνο στους μυς και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για μια ομάδα μυών. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστούν οι μύες και να αναρρώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να υπολογίζετε στην ανάπτυξη των μυών.
• Βοήθεια "τήξη" του λίπους μπορεί να είναι μια ισορροπημένη σωστή διατροφή. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονο νερό, τυρί cottage, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαχανικά και φρούτα και "ευχαριστώ" θα σας πω όχι μόνο την εικόνα, αλλά και ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.
• Καλλυντικά θα είναι ένας καλός βοηθός για flabbiness και κυτταρίτιδα. Σκουπίστε καλά το κάτω μέρος του σώματος, επεξεργαστείτε το δέρμα με κάθε κομμάτι (εμπορικό, αλεσμένο καφέ / ζάχαρη / αλάτι συν τζελ για ντους), τρίψτε το με βούρτσα ή πρέζα, σκουπίστε και εφαρμόστε κρέμα εμποτισμού / ψύξης ενάντια στην κυτταρίτιδα. Εάν δεν υπάρχει κρέμα, ανακατέψτε τον καλλυντικό πηλό με νερό και προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου μέντας, κανέλα ή γαρίφαλα στο μείγμα.
• Μην περιμένετε για άμεσα αποτελέσματα. Οι πρώτες ορατές αλλαγές θα εμφανιστούν μόνο μετά από τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής εκπαίδευσης και διατροφής.
• Απολαύστε αρκετό ύπνο, περπατήστε περισσότερο και απολαύστε τη ζωή.

Άλλες, εξίσου αποτελεσματικές προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που έχουν δείξει υψηλή απόδοση:

1. Ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τους μυς των ιερέων είναι το "Ποδήλατο".
2. "Πηγαίνοντας στην πλατφόρμα" είναι υποχρεωτικά για να συμπεριληφθούν στο συγκρότημά σας.
3. Μπορείτε να τελειώσετε τους μύες με μια στατική τέντωμα, για παράδειγμα, με την ασάνα "Σκύλος με το πρόσωπο κάτω" και "Up"?
4. «Περπατώντας στους γλουτούς» όχι μόνο καίει κυτταρίτιδα, αλλά έχει και πολλές χρήσιμες ιδιότητες για την περιοχή της πυέλου.
5. Λοιπόν και, φυσικά, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς "υπερ-επεκτάσεις" και "στάνοη έλξη".

Ακολουθώντας απλούς κανόνες και ενέργειες, μπορείτε να αλλάξετε τη ζωή σας πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλά πίστεψε τη θέληση και κάνε την πρώτη προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και στη συνέχεια δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος για το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είστε πάντα ακαταμάχητοι!

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού + έτοιμο σχέδιο μαθήματος

Θέλετε να επιτύχετε τα λεπτά, ήπια πόδια, αλλά το λίπος στο εσωτερικό του μηρού σας εμποδίζει να φτάσετε πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο σας; Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού χωρίς απογραφή + έτοιμο σχέδιο μαθήματος που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στο σπίτι.

Πλήρες σχέδιο εκπαίδευσης για τον εσωτερικό μηρό

Στην εσωτερική πλευρά του μηρού είναι προσαγωγείς του μηρού (προσαγωγείς), οι οποίοι λειτουργούν αποτελεσματικότερα με μονωτικές ασκήσεις. Αλλά για την απώλεια βάρους στο εσωτερικό μέρος του μηρού, εκτός από την ενίσχυση των μυών προσαγωγής, πρέπει επίσης να αφαιρέσετε το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους μυς.

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους κορυφαίους μύες αλλά και να ενισχύσετε τη διαδικασία απώλειας λίπους. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 τύπους ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό:

• Ασκήσεις που εκτελούνται ενώ στέκεστε (καταλήψεις και καταλήψεις)
• Καρδιο ασκήσεις (με έμφαση στον εσωτερικό μηρό)
• Ασκήσεις στο πάτωμα (ανύψωση και εξάπλωση των ποδιών)

Δηλαδή Η εκπαίδευσή σας πρέπει να χωριστεί σε τρία τμήματα, περίπου ίσα στο χρόνο. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε για 45 λεπτά, δώστε σε κάθε ομάδα ασκήσεων 15 λεπτά. Εάν εκπαιδεύετε για 30 λεπτά, τότε κάθε τμήμα θα διαρκέσει 10 λεπτά. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, σφίγγετε τους μυς, μειώνετε το σωματικό λίπος, βελτιώνετε τις γραμμές των ποδιών.

Παρακάτω είναι οπτικές εικόνες ασκήσεων για την εσωτερική πλευρά του μηρού και έτοιμα διαγράμματα. Μπορείτε να πάρετε την έκδοση των μαθημάτων μας, ή μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Αλλά προτού προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις, ας ξεκαθαρίσουμε ορισμένα σημεία σχετικά με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

Βασικές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με την εκπαίδευση του εσωτερικού μηρού

1. Τι γίνεται αν είμαι νέος;

Εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε την άσκηση, τότε αφήστε την για κατάρτιση όχι περισσότερο από 15-20 λεπτά την ημέρα. Κάνετε στάσεις, διατηρείτε μέτριο ρυθμό και αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο των μαθημάτων, τον αριθμό των επαναλήψεων και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.

2. Τι γίνεται αν δεν μου αρέσουν ασκήσεις καρδιο;

Οι ασκήσεις Cardio όχι μόνο βοηθούν να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αλλά και να αυξήσουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα, οπότε δεν πρέπει να τις παραμελούν. Χωρίς καρδιο, η αποτελεσματικότητα της άσκησης στο εσωτερικό του μηρού ελαττώνεται σημαντικά. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καρδιο ασκήσεις με την τελευταία δύναμη, να διατηρείτε ένα μέτριο ρυθμό που μπορείτε να κάνετε.

3. Τι πρέπει να γίνει με άρρωστους αρθρώσεις και κιρσούς;

Σε αυτή την περίπτωση, τα άλματα, οι lunges και οι καταλήψεις είναι ανεπιθύμητα για εσάς. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τότε είναι καλύτερο να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα - είναι οι πιο ασφαλείς.

4. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού χωρίς αλλαγές στη διατροφή;

Όπως γνωρίζετε, το σώμα αρχίζει να καταναλώνει λίπος όταν πρόκειται για κατανάλωση λιγότερων από ότι χρειάζεται για ενέργεια. Επομένως, χωρίς εύλογους περιορισμούς στη διατροφή, θα ενισχύσετε μόνο τους μυς πρόσληψης, αλλά το λίπος στην εσωτερική πλευρά του μηρού θα παραμείνει άθικτο.

5. Πώς μπορείτε να περιπλέξετε τις προτεινόμενες ασκήσεις;

Μπορείτε εύκολα να περιπλέξει ασκήσεις για την εσωτερική μηρό, αν πάρετε τα βάρη ή αλτήρες για τα πόδια (αν και το βάρος δεν είναι κατάλληλο για όλες τις ασκήσεις). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο - αυτό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συσκευές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

6. Πόσο συχνά ασκούνται ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό;

Μην περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, αρκεί να δοθεί η περιοχή προβλημάτων περίπου 1 ώρα την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσει, όχι μόνο για τους προσαγωγούς μυς, αλλά τους τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, μυϊκό σύστημα και γλουτιαίων μυών. Δεν έχει νόημα να κάνετε μόνο μια ξεχωριστή ομάδα μυών - πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα. Φροντίστε να κοιτάξετε:

Το πρώτο τμήμα της προπόνησης: μόνιμες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό.

Κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges παρακολουθήσετε τη στάση σας, η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις κάλτσες. Προσπαθήστε επίσης να μην γυρίσετε το πίσω μέρος προς τα εμπρός και να μην λυγίζετε την κάτω πλάτη, διαφορετικά θα μειωθεί το φορτίο στους μύες των ποδιών. Αν δεν έχετε αρκετό εξβουλotnosti στους γοφούς (τα γόνατα δεν φαίνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις), μην ανησυχείτε. Επιλέξτε την καλύτερη δυνατή σταθερή θέση για εσάς. Κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό μέσα από τα μέσα σας.

Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη διατήρηση της ισορροπίας σε ένα plie-squat (με τα πόδια μακριά από τα πόδια και τα πόδια απλώνονται), τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ως υποστήριξη. Αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να εργάζεστε μέσω της εσωτερικής πλευράς του μηρού, αλλά και των γλουτιαίων μυών και τετρακέφαλων.

Ασκήσεις:

1. Πετάξτε καταλήψεις

2. Plie-squat με την ανύψωση μια κάλτσα

3. Plie-squat με την ανύψωση κάλτσες

4. Pulsing Pile Squat

5. Παλμική πύκνωση

6. Σμήνος-καταλήψεων στα δάχτυλα ενός ποδιού

7. Side lead

8. Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες

9. Διαγώνιες επιθέσεις

10. Απαγωγή πόδι

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές συνδυασμών ασκήσεων για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 6 ασκήσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται σε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Plie καταλήψεις: 25-35 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά

Παράδειγμα 2:

• Πλέξιμο οκλαδόν με μια κάλτσα (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Διαγώνιες επιθέσεις: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Πλάκα-καταλήψεις με την ανύψωση μιας κάλτσας (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (δεξί πόδι): 10-20 φορές
• Πάλσα παλλόμενος οκλαδόν στις κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση στις κάλτσες (αριστερό πόδι): 10-20 φορές

Παράδειγμα 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Πλάκα-καταλήψεων με ανυψωτικές κάλτσες: 20-30 φορές
• Πλευρική πρόσκρουση (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Πιπίλα-καταλήψεις στα δάκτυλα ενός ποδιού: 10-15 φορές σε κάθε πλευρά
• Απαγωγή ποδιού: 25-35 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για τον εσωτερικό μηρό, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Μετά την εκτέλεση ενός τμήματος με καταλήψεις και καταλήξεις πηγαίνετε σε καρδιο ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού.

Το δεύτερο τμήμα της προπόνησης: καρδιο ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Οι πλυομετρικές προωθητικές ενέργειες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καψετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματος και να σχηματίσουν λεπτά πόδια. Αν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε οι προπονήσεις cardio θα πρέπει σίγουρα να γίνουν μέρος του σχεδίου γυμναστικής σας.

Οι ασκήσεις καρδιάς που παρουσιάζονται για το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι διαμορφωμένες από απλό σε περίπλοκο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο μερικές ασκήσεις που σας ταιριάζουν ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας ή τις εναλλασσόμενες ομάδες ασκήσεων μεταξύ τους. Άσκηση μόνο στα πάνινα παπούτσια!

Ασκήσεις:

1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών

2. Πλυομετρική πλάγια πλάκα

3. Jumping στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής

4. Μετάβαση σε μια ευρεία οκλαδόν

5. Sumo οκλαδόν με το άλμα

6. Άλμα Star

Σχέδιο εκτέλεσης:

Ένα παράδειγμα της προπόνησης καρδιο για τον εσωτερικό μηρό για αρχάριους:

• Άλμα με τα χέρια αναπαραγωγής και τα πόδια
• Πλυομετρική πλάγια κίνηση
• Άλμα στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 30 δευτερόλεπτα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (για παράδειγμα, εκτελούν άλματα στην εκτροφή των χεριών και των ποδιών για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε προς την εγκάρσια πλειομετρικές βαθύ κάθισμα - 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ). Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις σε 2 κύκλους, στον δεύτερό μας κύκλο πραγματοποιούμε πλάγια βολή στο άλλο πόδι. Μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Ένα παράδειγμα μιας προπόνησης καρδιο για το εσωτερικό μηρό για τους προχωρημένους:

• Μεγάλο άλμα κατά την ολίσθηση
• Πηγαίνετε στο μπαρ με τα πόδια αναπαραγωγής
• Σούμο οκλαδόν με το άλμα
• Άλμα με αστέρι

Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα: 45 δευτερόλεπτα + 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (π.χ., να εκτελέσει μια κατάδυση σε μια κατάληψη από 45 δευτερόλεπτα, τότε το υπόλοιπο 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο μπαρ στο πόδια αραίωση Pryzhke - 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 15 δευτερόλεπτα ηρεμίας, κλπ ). Επαναλάβετε την άσκηση σε 2 κύκλους, μεταξύ των κύκλων 1 λεπτό ανάπαυσης. Αυτό το είδος καρδιο αγωγής θα διαρκέσει 10 λεπτά.

Μετά τις ασκήσεις cardio, γυρίζουμε σε ασκήσεις για την εσωτερική πλευρά του μηρού στο πάτωμα.

Το τρίτο τμήμα της προπόνησης: ασκήσεις για το εσωτερικό μηρό στο πάτωμα

Αυτές οι ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό εκτελούνται στο πάτωμα. Θα nizkoudarnye και την πρόληψη του στρες στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε, αν είστε ανησυχούν για τα γόνατά σας ή φλεβίτιδα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς των ποδιών σφιχτά και την κοιλιά σας τεντωμένη.

Ασκήσεις:

1. Μείωση των ισχίων που βρίσκονται στο πλάι του

2. Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στο πλάι της

3. Ανύψωση ποδιών για το εσωτερικό μηρό

4. Αύξηση των ποδιών

5. Ανυψώστε τα πόδια με μια καρέκλα

6. Συμπληρώστε τα πόδια του γράμματος V

7. Shell

8. Shell περίπλοκη

9. Αναπαραγωγή ποδιών στη γέφυρα

10. Αναπαραγωγή των κάτω άκρων

11. Ψαλίδι

12. Πόδια αναπαραγωγής + ψαλίδι

13. Κυκλική κίνηση στην πλάτη

14. Σηκώστε τα πόδια

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, η Linda Wooldridge, η Jessica Valant Pilates, η Christina Carlyle.

Σχέδιο εκτέλεσης:

Σας προσφέρουμε 3 επιλογές για συνδυασμούς ασκήσεων για το εσωτερικό μέρος του μηρού για να διαλέξετε. Δίπλα στην άσκηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων. Εάν είστε αρχάριος, ακολουθήστε τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων.

Η εκπαίδευσή σας θα αποτελείται από 8 ασκήσεις που εκτελούνται σε 1-2 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων για 15-30 δευτερόλεπτα. Το υπόλοιπο μεταξύ κύκλων είναι 1 λεπτό.

Παράδειγμα 1:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Αραίωση ποδιών στη γέφυρα: 25-35 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση ποδιών για τον εσωτερικό μηρό (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Ψαλίδι: 30-40 φορές

Παράδειγμα 2:

• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 15-30 φορές
• Κυκλική κίνηση που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 15-30 φορές
• Το κέλυφος είναι περίπλοκο (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Ανύψωση των ποδιών: 20-25 φορές σε κάθε πόδι
• Περίπλοκο κοκτέιλ (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Αυξημένα ισοπεδωμένα πόδια (δεξιά πλευρά): 10-20 φορές
• Αύξηση των συνδυασμένων ποδιών (αριστερή πλευρά): 10-20 φορές
• Καλλιέργεια των ποδιών + ψαλίδι: 15-25 φορές

Παράδειγμα 3:

• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (δεξί πόδι): 20-35 φορές
• Μείωση του μηρού που βρίσκεται στην πλευρά του (αριστερό πόδι): 20-35 φορές
• Κέλυφος (δεξί πόδι): 20-30 φορές
• Κυκλικές κινήσεις στο πίσω μέρος: 15-25 φορές
• Κέλυφος (αριστερό πόδι): 20-30 φορές
• Ανύψωση των ποδιών με μια καρέκλα (δεξί πόδι): 15-25 φορές
• Σηκώστε τα πόδια με μια καρέκλα (αριστερό πόδι): 15-25 φορές
• Τοποθέτηση των στηριγμάτων στα ύπτια: 20-30 φορές

Μπορείτε να εναλλάξετε 3 παραλλαγές συνδυασμών άσκησης για την εσωτερική πλευρά του μηρού, να επιλέξετε μόνο μία παραλλαγή ή να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

Βασικοί κανόνες άσκησης για τον εσωτερικό μηρό

1. Πάντοτε ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελείωμα. Ποτέ μην ασκείστε χωρίς να προθερμαίνετε, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε!

2. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στόχους. Κρατήστε το σώμα σας συγκεντρωμένο και συγκεντρωμένο, μην κάνετε τις ασκήσεις αδιάφορα και χαλαρά.

3. Προσπαθήστε να αλλάζετε περιοδικά τις ασκήσεις, δεν πρέπει να εκτελείτε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μην επιτρέπετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στο φορτίο.

4. Εάν οι ασκήσεις καρδιάς είναι ιδιαίτερα δύσκολες για σας, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαζί τους, και όχι με καταλήψεις και καταλήψεις. Αλλά μην θέσει το καρδιο στο τέλος των μαθημάτων, ασκήσεις στην περιοχή για να αποδώσει καλύτερα μετά την αερόβια άσκηση για να αυξήσει την κυκλοφορία στην περιοχή-στόχο του σώματος.

5. Να θυμάστε ότι η εσωτερική πλευρά του μηρού θα μειωθεί μόνο με μια γενική απώλεια βάρους του σώματος, ως εκ τούτου, μια λογική προϋπόθεση για να απαλλαγούμε από το λίπος σε αυτόν τον τομέα είναι λογικοί διαιτητικοί περιορισμοί.

6. Απομονωμένες ασκήσεις για τους μυς πρόσληψης είναι πολύ χρήσιμες για την εξάλειψη της προβληματικής περιοχής στους εσωτερικούς μηρούς, αλλά μην ξεχάσετε τις ασκήσεις για τους υπόλοιπους μύες των ποδιών και του φλοιού. Με ισορροπημένη εργασία σε όλες τις ομάδες μυών, θα φτάσετε πολύ πιο γρήγορα στον στόχο σας.

7. Να θυμάστε ότι το λίπος δεν λιώνει σε αυτό το μέρος του σώματος που αντλούν σκληρά. Το σώμα χάσει εντελώς το βάρος. Αλλά μπορείτε να τον βοηθήσετε να εξαλείψει την περιοχή προβλημάτων με την εκτέλεση εκπαίδευσης διαστήματος και την εργασία στον τόνο του σώματος.

8. Αν θέλετε να συμμετάσχετε σε έτοιμες βιντεοεργασίες, τότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την επιλογή μας: Top 25 καλύτερα βίντεο για το εσωτερικό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Βίντεο για τον εσωτερικό μηρό στα ρωσικά

1. Στεγνώστε τον εσωτερικό μηρό

2. 10 καλύτερες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

3. 8 ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό - TOP-5

Οι ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε καλά για τις διακοπές!

Πολλά κορίτσια, κάνοντας γυμναστική σε μια λέσχη ή ασκώντας μόνα τους, αργά ή γρήγορα αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της ανεπαρκούς ανάπτυξης της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών. Παραδοσιακά, στο μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεων για τα πόδια και τους μηρούς, η κύρια εστίαση είναι στην εμπρόσθια ή στην πίσω επιφάνεια. Εάν το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι επεξεργασμένο, τότε είναι μόνο με βάση μια πρόσθετη αρχή.

Όλοι γνωρίζουμε ότι αν θέλετε να πάρετε άψογα τα πόδια και τα ισχία, θα πρέπει να επεξεργαστείτε όλες τις ζώνες και να αναπτύξετε αρμονικά τους μυς. Σήμερα θα διορθώσουμε αυτήν την ατυχή παράλειψη και θα αφιερώσουμε ένα ολόκληρο άρθρο για την κατάρτιση των ισχίων από το εσωτερικό και θα δώσουμε επίσης τις καλύτερες ασκήσεις στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το συγκρότημα ή να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν.

Ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να ποικίλουν ως προς το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων, προσαρμόζοντας έτσι το φορτίο ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης σας.

Sumo καταλήψεις (με ή χωρίς βάρος)

Διαδώστε τα πόδια σας ευρέως, απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κάλτσες να φαίνονται στα πλάγια. Στραγγίστε αργά με την πλάτη σας ευθεία στη δεξιά γωνία στα γόνατα. Οπτικά, οι γοφοί σας πρέπει να κάνουν μια ευθεία γραμμή. Επίσης επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο - σηκώστε έναν αλτήρα και κατακαθήστε με αυτό. Στην κάθοδο θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση των γοφών και των γλουτών. Περιστασιακά, κάποιοι έχουν κάποιο πρόβλημα με το να διατηρούν την ισορροπία τους με τα πόδια τους μακριά και τα πόδια τους να γυρίζουν. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση ομοιόμορφα, απλά πηγαίνετε σε έναν τοίχο ή ένα τραπέζι και στηρίξτε τα χέρια σας.

Sumo squat είναι η πρώτη άσκηση που περιλαμβάνεται στο εσωτερικό πρόγραμμα κατάρτισης των μηρών.

Αυτή η άσκηση στον εσωτερικό μηρό θα πρέπει να εκτελείται σε τρεις ομάδες 15-20 φορές.

Μεταφορά βάρους στην οκλαδόν (ρολά αριστερά και δεξιά)

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς επιβάρυνση, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης σας. Καθίστε στο σκέλος στήριξης σε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Αφήστε το άλλο σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το σώμα σας επίπεδο, μπορείτε να κρατήσετε τις παλάμες σας στους γοφούς σας ή να τους κρατήσει μπροστά σας.

Μετακινήστε απαλά το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, σαν να στρέφετε τη λεκάνη κατά μήκος του δαπέδου. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και η λεκάνη δεν πρέπει να σηκωθεί (σε κάποιο σημείο θα θελήσετε να ισιώσετε και τα δύο πόδια). Δεν πρέπει επίσης να υπάρχουν αιχμηρές γωνίες στα γόνατα - αυτό δεν είναι ασφαλές για τους αρθρώσεις.

Μεταφέρετε το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, προσπαθώντας να κάμψετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.

Εκτελέστε ρολά σε τρία σύνολα 20-25 φορές (αριστερά και δεξιά - αυτή είναι μία φορά). Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού θα λειτουργήσει πιο σκληρά σε αυτή την άσκηση αν σηκώσετε επιπλέον βάρος - έναν αλτήρα ή μια τηγανίτα. Το φορτίο ρυθμίζει τις αισθήσεις.

Τα σκέλη ξεχωριστά και στη θέση ύπτια

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, παλάμες κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το πάτωμα, τα πόδια μειώνονται. Ευρύχωρα ευθεία πόδια και ξανά επιστροφή στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να εργαστείτε χωρίς αδράνεια, αποφεύγοντας αιφνιδιαστικές βάρκες. Αυτή η άσκηση είναι καλή για να εκτελέσει, βάζοντας τα πόδια στάθμιση. Κρατήστε τη κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα.

Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, αποφύγετε αιχμηρές κνημίδες. Ξεχωρίστε και ελαττώστε τα πόδια χωρίς προβλήματα αδράνειας.

Εκτελέστε τρία σύνολα 20-25 φορές.

Άσκηση "ρολόι"

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια ανεβαίνουν κάθετα προς το πάτωμα, τα χέρια διαχωρίζονται για να ισορροπήσει. Εναλλακτικά, σύρετε έναν κύκλο με κάθε πόδι, σαν το πόδι σας να ήταν ένα ρολόι. Κατ 'αρχάς, χαμηλώστε το ίσιο πόδι προς τα κάτω και οδηγήστε επάνω από το πλάι, προσπαθώντας να διατηρήσετε την απόσταση στο πάτωμα να είναι ελάχιστη.

Το δεύτερο σκέλος τεντώνεται προς τα πάνω. Κάνοντας έναν κύκλο με ένα πόδι - κάνουν το δεύτερο, και ο πρώτος εκείνη την εποχή κατευθύνθηκε προς το ανώτατο όριο.

Εκτελείται με κάθε πόδι 10 φορές - αλλαγή κατεύθυνσης. Τώρα, ευθεία πόδια κάτω πρώτα στο στήθος και να οδηγήσει κάτω από το πλάι. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε πόδι.

Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερα ώστε ο κύκλος να είναι ευρύς (το γόνατο είναι ίσιο, δεν λυγίζουμε το πόδι). Αυτή η άσκηση δεν απευθύνεται μόνο στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, αλλά περιλαμβάνει και τα άλλα μέρη και τους κοιλιακούς μυς. Πρέπει να πω ότι η άσκηση δεν είναι η πιο εύκολη, αλλά πιστέψτε με, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, τοποθετήστε τα βάρη.

Μειώνοντας τους γοφούς που βρίσκονται στο πλάι του

Αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλευρά του στο χαλί. Στηρίξτε το αντιβράχιο του κάτω βραχίονα και τοποθετήστε τον επάνω βραχίονα μπροστά σας στη μέση ή στη μέση. Λυγίστε το άνω πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Το κάτω πόδι είναι ίσιο, η κάλτσα στοχεύει στον εαυτό της. Σηκώστε το κάτω πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να αναπτύξετε τη φτέρνα στην οροφή.

Γυρίστε τη φτέρνα του ποδιού στην οροφή, διαφορετικά το τετρακέφαλο θα αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Για κάθε σκέλος, πρέπει να κάνετε τρία σύνολα 20-25 φορές.

Fitball, ισοτονικό δακτύλιο ή άλλα αξεσουάρ

Εάν είστε ο ιδιοκτήτης πρόσθετου εξοπλισμού γυμναστικής που είναι κατάλληλος για ασκήσεις στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτές τις κατηγορίες στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Κάθε άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική αν το κάνετε, ξεπερνώντας την πρόσθετη αντίσταση του προσομοιωτή.

Συστάσεις για την άσκηση

Και τώρα θα σας δώσω χρήσιμες και αποδεδειγμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική και το αποτέλεσμα πιο απτό.

1. Τηρήστε την αρχή της διαφορετικότητας. Εναλλακτικές ασκήσεις και αλλαγή ολόκληρου του προγράμματος κάθε 2-3 μήνες. Μην επιτρέπετε στους μυς σας να συνηθίσουν και να προσαρμοστούν στο φορτίο.
2. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας και τις ασκήσεις τεχνικής. Εάν ασχολείστε με την εκπαίδευση στο σπίτι, και μην κάνετε σε ένα γυμναστήριο, δεν πρέπει να αποσπούνται από τα εξωτερικά πράγματα.
3. Παρασύροντας τη μελέτη μιας συγκεκριμένης ζώνης (στην περίπτωσή μας, της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού), μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τους υπόλοιπους μύες.
4. Κάντε λίγο προθέρμανση πριν από την προπόνηση και το τέντωμα μετά.

Να θυμάστε πάντα τι εκπαιδεύετε και κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις. Ο καθένας μας έχει το δικό μας κίνητρο: κάποιος θέλει να γίνει πιο αδύνατος και πιο όμορφος και κάποιος ισχυρότερος. Και το έχετε ήδη, γιατί αλλιώς δεν θα είχατε διαβάσει αυτό το άρθρο. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει καμία επιθυμία χωρίς τη δυνατότητα να την εφαρμόσετε. Ξεκινήστε τώρα! Η επιθυμία σας αρκεί για να αρχίσετε να ενεργείτε και να επιτύχετε αποτελέσματα.

Εκτός από αυτό το πρόγραμμα στον εσωτερικό μηρό, πολλές άλλες χρήσιμες πληροφορίες και πρακτικές συμβουλές μπορούν να βρεθούν στα άρθρα:

Και ως μπόνους - μια επιλογή βίντεο με παραδείγματα πιθανών εκπαιδεύσεων της περιοχής που μας ενδιαφέρει:

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό

Τα σφιχτά και λεπτότερα πόδια είναι το φθόνο και το όνειρο πολλών γυναικών. Και είναι το θέμα της απόλαυσης και της ελκυστικότητας για τους άνδρες. Αλλά για να κερδίσετε έναν τύπο που κουνώντας τους γοφούς σας, πρέπει να εργαστείτε καλά.

Με τους μπροστινούς και μπροστινούς μύες στα ισχία, τα πάντα είναι ξεκάθαρα, τεταμένα κάτω από τα κανονικά φορτία: ξαπλωμένοι σε μια καρέκλα ή περπατώντας.

Και η εσωτερική επιφάνεια, όπως και η εξωτερική, είναι πολύ "τεμπέληδες". Για να το λειτουργήσει, πρέπει να προσπαθήσετε σκληρά. Συνέβη έτσι ώστε όλες οι θερμίδες που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας να κολλήσουν σε αυτό το μέρος του σώματος.

Ζεσταίνετε πριν από την άσκηση

Για να φτιάξετε τα πόδια σας, δεν αρκεί να φάτε σωστά. Αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε θα πρέπει να κάνετε εκπαίδευση στις εσωτερικές ασκήσεις μηρών για την απώλεια βάρους στις συνθήκες διαβίωσης. Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτές θα συζητηθούν παρακάτω. Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Για να το καταφέρετε, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τη δύναμη και το καρδιαγγειακό.

Το Cardio κατευθύνει τη δύναμή του στην καύση λίπους σε δύσκολα σημεία. Η σύνθετη άσκηση δύναμης οδηγεί το δέρμα της εσωτερικής πλευράς του μηρού σε τόνο και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της συσσώρευσης περίσσειας λίπους. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων για τη μείωση του εσωτερικού μηρού, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, γυμναστήριο, βάρη, γυμναστική ταινία ή διαστολέα.

Η προθέρμανση είναι η βάση μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Πρέπει να αρχίσετε να θερμαίνετε με ένα ελαφρύ καρδιαγγειακό φορτίο. Αυτά περιλαμβάνουν σχοινάκι άλματος, που τρέχει επί τόπου. Μην παραμελείτε την προθέρμανση της προπόνησης. Είναι απαραίτητο να περιστρέψετε τις κάλτσες, τη λεκάνη ή τα γόνατα. Είναι υποχρεωτικά σημεία σπουδών. Συνήθως η προθέρμανση δεν διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Μετά από μια καλή προθέρμανση πρέπει να ξεκινήσετε την ίδια την προπόνηση. Στη συνέχεια θα περιγραφούν επιλεγμένες ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό. Για μια προπόνηση πρέπει να εκτελέσετε περισσότερες από τρεις ή τέσσερις ασκήσεις. Ο αριθμός των αναγκαίων προσεγγίσεων και επαναλήψεων αναφέρεται σε κάθε μέθοδο ξεχωριστά.

Αραίωση των ποδιών στην πλευρά που βρίσκεται:

1. Η εργασία πέφτει στην επιθυμητή περιοχή, ενώ οι μύες των μηρών τείνουν.
2. Και την ίδια στιγμή το κάτω μέρος του Τύπου είναι εμπλεκόμενο.
3. Αυτή η άσκηση βοηθά στην απομάκρυνση του πλεονάζοντος λίπους από τον μηρό.
4. Η προπόνηση έχει μια μέση δυσκολία εκτέλεσης, εάν είναι απαραίτητο, η προπόνηση μπορεί να συμπληρωθεί με τη στάθμιση.

Όταν ασκείστε, αναπτύσσεται επίσης και τέντωμα. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα, σχηματίζοντας ροή αίματος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας. Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση:

1. Πρέπει να πάρετε μια βασική θέση - βάζετε στο μαξιλάρι με την πλάτη σας, τοποθετείτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τεντώνετε τα πόδια σας και ανεβαίνετε μέχρι 90 μοίρες στο στρώμα.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια, να απλώσετε αργά τα πόδια σας στην πλευρά στο πιο άνετο σημείο ή να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για 25 δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Αυτή η άσκηση εκτελείται 15 φορές σε 3 σετ, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο.
5. Όταν τελειώσει η προπόνηση, πρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να φορτώσετε ελαφρά τους μύες του μηρού.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, είναι απαραίτητο να δείξετε βραδύτητα και ακρίβεια. Ο υπερβολικός ζήλος μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα.

Περίπτερα

Το Squatting είναι ο "καλύτερος φίλος" για τη μείωση του σώματος. Για να δουλέψετε με τους γοφούς προσαρμόστε καταλήψεις. Εκτός από το εσωτερικό του μηρού, οι γλουτιαίοι μύες και οι μόσχοι θα ενισχυθούν. Η άσκηση αναφέρεται σε υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Οι σφαίρες με αλτήρες, μπάδους ή άλλα βάρη θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Πώς να κάνετε την άσκηση:

1. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βασική θέση - τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, οι κάλτσες κοιτάζουν προς τα πλάγια, η πλάτη πρέπει να ισιώσει και να πηδά στην κάτω πλάτη, τα μάτια πρέπει να στερεωθούν μπροστά σας.
2. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά μέχρι τον παράλληλο με το πάτωμα.
3. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρεμάσετε για 15 δευτερόλεπτα.
4. Κατά την εκπνοή, πρέπει αμέσως να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Αυτές οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται έως και 12 φορές σε δύο ή τρεις ομάδες.

Πρέπει να προσέξουμε:

1. Αυτή η καταπακτή είναι πολυλειτουργική και αποτελεσματική αν σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαμηλότερο σημείο.
2. Οι προσπάθειες για τη διατήρηση του συντονισμού αυξάνονται, καθώς και ένα εξαιρετικό φορτίο στο μοσχάρι.

Lunges στο πλάι

Αυτή η άσκηση τεντώνει τέλεια τους συνδέσμους και επηρεάζει τον εσωτερικό μηρό. Είναι απλό, οπότε πρέπει να πάρετε έναν επιπλέον αλτήρα στο χέρι σας. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην επιθυμητή περιοχή του μηρού, επιπλέον, σφιχτά σφίγγει καλά τους μυς των γλουτών. Πώς να κάνετε την άσκηση:

1. Τα πόδια θα πρέπει να απλώνονται στο πλάτος των ώμων, η πλάτη πρέπει να ισιώνεται, ο τύπος πρέπει να είναι στραμμένος, τα χέρια να τοποθετούνται στη ζώνη ή μπροστά σας, η εμφάνιση πρέπει να είναι προς τα εμπρός.
2. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, πρέπει να προσγειωθείτε σε μια οκλαδόν στο δεξιό πόδι, να φέρετε το γόνατο μέχρι 90 μοίρες, ενώ το αριστερό πόδι πρέπει να κρατηθεί ευθεία, το πόδι πρέπει να πιεσθεί σφιχτά στο χαλάκι.
3. Στη θέση αυτή είναι απαραίτητο να παραμείνει για 15 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να εκτελέσετε επιθέσεις προς την άλλη κατεύθυνση.

Οι προεξοχές εφαρμόζονται 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση από τρεις προσεγγίσεις. Πριν κάνετε την άσκηση, πρέπει να θερμαίνετε τους πυελικούς συνδέσμους καλά. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε μπορείτε να πάρετε μια τέντωμα, και στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να εμφανιστεί υπερβολική σύνδεση των συνδέσμων.

Σφίξτε τη σφαίρα

Αυτή η εκπαίδευση είναι στατική. Η βάση του θεωρείται ότι είναι μυϊκή συστολή και καθυστέρηση στην αρχική θέση. Εκτός από το φορτίο στον μηρό, οι μύες των γλουτών είναι τεντωμένοι. Η άσκηση είναι απλή, αποσκοπεί στην αντοχή και τη συγκέντρωση. Πρόκειται για μια εξαιρετική στατική άσκηση για τα πόδια, η οποία είναι κατώτερη από την απόδοση στην "καρέκλα". Τεχνική:

1. Η αρχική θέση που βρίσκεται πάνω στο χαλάκι, τα γόνατα λυγισμένα και σφιχτά πιεσμένα στο πάτωμα.
2. Στην περιοχή των γόνατων μεταξύ των ποδιών, πρέπει να τοποθετήσετε την μπάλα.
3. Θα πρέπει να είναι μικρό.
4. Στην εισπνοή προσπαθήστε να κρατήσετε την μπάλα και να παραμείνετε στη θέση αυτή για 25 δευτερόλεπτα.
5. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να χαλαρώσετε τα πόδια, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει έξω.

Η άσκηση εκτελείται 15 φορές σε τέσσερις προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, καρέκλα ή καναπέ. Οι κανόνες για τις ασκήσεις παραμένουν οι ίδιοι. Μόνο στην περίπτωση συνεδρίασης της προπόνησης είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε την καμπυλότητα της μέσης. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και ο οσφύς να είναι ελαφρώς καλυμένος στο εσωτερικό.

Περιστρέψτε τα πόδια που βρίσκονται στο πλάι σας

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες απόδοσης άσκησης. Παρακάτω θα ληφθούν υπόψη 3 μέθοδοι. Κάθε άσκηση έχει μια μοναδική πολυπλοκότητα πλάτους και δύναμης. Η άσκηση λειτουργεί τέλεια στο εσωτερικό του μηρού, αναπτύσσοντας τους γλουτούς, την πλάτη και το εξωτερικό μέρος των γοφών. Και επίσης η κατάρτιση θα βοηθήσει τη γυναίκα να ξεφορτωθεί τα παντελόνια ιππασίας. Τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων στον εσωτερικό μηρό του σπιτιού της πρώτης εκδοχής:

1. Αρχική θέση - που βρίσκεται στο ματ, στερεωμένο στους αγκώνες ή στην πλευρά, τα πόδια πρέπει να ισιωθούν, το ένα βρίσκεται στο άλλο.
2. Κατά την εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε το άνω πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και να το στερεώσετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Όταν αυτή η άσκηση γίνεται πολλές φορές, είναι απαραίτητο να κυλήσετε από την άλλη πλευρά και να κάνετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

1. Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο η σταθεροποίηση πέφτει στο αντιβράχιο, το κάτω πόδι είναι κατά μήκος του σώματος, το άνω πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται στο κάτω πόδι.
2. Στην έμπνευση, σπρώξτε το γόνατο του λυγισμένου ποδιού προς τα εμπρός.
3. Κατά την εκπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Στο τέλος της προπόνησης σε ένα πόδι, πρέπει να κυλήσετε και να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις για το άλλο πόδι.

1. Η αρχική θέση βρίσκεται στο πλάι, το κάτω πόδι είναι ισιωμένο, το άνω μέρος κάμπτεται στο γόνατο και βρίσκεται μπροστά από το σώμα, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο χαλί.
2. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να σηκωθεί ένα ευθύ πόδι από το πάτωμα.
3. Με την εκπνοή, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα.
4. Το ίδιο πρέπει να επαναλαμβάνεται στο αντίθετο πόδι.
5. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να συμπεριλάβετε αρκετές μεθόδους σάρωσης στην προπόνηση ή να επιλέξετε εκείνη που σας αρέσει περισσότερο.
6. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πρέπει να κάνετε 15 σαρώνει σε μία πλευρά σε τέσσερις προσεγγίσεις.
7. Εάν είναι επιθυμητό, ​​η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται με τοποθέτηση βαρών στα πόδια.
8. Στην πρώτη έκδοση της προπόνησης, μπορείτε να εφαρμόσετε μια γυμναστική κορδέλα, εξασφαλίζοντας την γύρω από τα πόδια σας.

Τα πόδια του Mahi στέκονται

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού: για την άσκηση μπορεί να χρειαστεί υποστήριξη. Πρέπει να πάτε στην καρέκλα, πίσω από τον καναπέ, την πολυθρόνα, την πόρτα ή τον τοίχο. Και αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς υποστήριξη. Ο μηχανισμός Mach κατευθύνεται σε δύο κατευθύνσεις - πλάγια ή προς τα πίσω και προς τα πίσω. Με τις κούνιες εμπρός και πίσω, οι εμπρός και πίσω επιφάνειες του κάτω κορμού φορτώνονται και η εξωτερική επιφάνεια είναι ευθεία. Οι κανόνες για την εκτέλεση και των δύο εγκεφαλικών επεισοδίων είναι ίδιοι.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση:

1. Πρέπει να πάρετε τη θέση εκκίνησης πλαγίως στο στήριγμα, πρέπει να βάλετε το χέρι σας επάνω του, ενώ η πλάτη πρέπει να ισιωθεί.
2. Όταν εισπνέετε, πάρτε το πόδι σας προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια.
3. Με την εκπνοή, επιστρέψτε το πίσω.
4. Η ενέργεια πρέπει να γίνεται συμμετρικά έτσι ώστε οι μύες να συστέλλονται εξίσου.
5. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
6. Για να περιπλέξετε τις ασκήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γυμναστική κορδέλα.
7. Έχει εξαιρετική αντίσταση, θα βοηθήσει να φορτώσει το κάτω σώμα.

Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τους κοιλιακούς. Η δυσκολία να γίνει είναι μέση, αλλά η κατάρτιση απαιτεί αντοχή. Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την εσωτερική πλευρά του μηρού:

1. Πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, τα πόδια ίσια και τεντωμένα.
2. Χέρια τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος.
3. Όταν εισπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας 45 μοίρες από το χαλάκι και να κάνετε μια κούνια που μιμείται τη δράση του ψαλιδιού.
4. Μετά από 35 δευτερόλεπτα στην εκπνοή, θα πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Γενικές συστάσεις

Όταν η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα, είναι επιτακτική η χρήση αθλητικού χαλιού, χαλιού ή πετσέτας για να αποφευχθεί ο μώλωπας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε για την προθέρμανση και το γόνατο. Το τέντωμα μετά την άσκηση μειώνει τον πόνο των μυών και βοηθά τη γυναίκα να χαλαρώσει. Κατά την εκπαίδευση για μια ομάδα μυών, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα. Αυτή τη στιγμή, οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να ελπίζουμε να σφίξουμε τον μυϊκό τόνο και το μυϊκό κέρδος.

Για να ξεφορτωθείτε γρήγορα το υπερβολικό λίπος, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή. Στη διατροφή πρέπει να συμπεριλάβετε μεγάλη ποσότητα νερού, τυρί cottage, κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια, φρούτα, λαχανικά και γαλοπούλα. Αυτό θα έχει θετικό αποτέλεσμα όχι μόνο για τον αριθμό, αλλά για ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο. Για να απαλλαγείτε από την χαλάρωση του δέρματος και την κυτταρίτιδα, είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε τα καλλυντικά. Πριν από την εφαρμογή τους, πρέπει να καθαρίζετε καλά την κάτω πλευρά του σώματος και να επεξεργάζεστε το δέρμα με οποιοδήποτε τρίψιμο, τότε θα πρέπει να επεξεργαστείτε το σώμα με ένα πρέζα ή βούρτσα, στη συνέχεια σκουπίστε και εφαρμόστε μια ζεστή ή δροσερή εμπορική κρέμα από την κυτταρίτιδα. Πρέπει να τυλίξετε τον εαυτό σας με ένα περιτύλιγμα και να τυλίξετε τον εαυτό σας επάνω

Εάν δεν υπάρχει κρέμα, πρέπει να αναμίξετε καλλυντικό πηλό με νερό και να προσθέσετε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου από σκελίδα, μέντα ή κανέλα στο μείγμα. Από την εκπαίδευση δεν χρειάζεται να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Τα πρώτα ορατά αποτελέσματα θα εμφανιστούν μόνο μετά από ένα μήνα συστηματικών προπονήσεων και σωστής διατροφής. Για να φανεί καλός, πρέπει να νιώσετε αρκετό ύπνο, να περπατήσετε περισσότερο με τα πόδια και να απολαύσετε τη ζωή. Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, για την εκπαίδευση της επιφάνειας των γοφών πρέπει να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις:

1. Ποδήλατο.
2. Βήμα στην πλατφόρμα.
3. Το σκυλάκι σκύβει κάτω και επάνω.
4. Περπατώντας στους γλουτούς.
5. Deadlift και υπερεκταση από την Anita LUTSENKO.

Ακολουθώντας απλούς κανόνες στο σπίτι, μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα του σώματός σας πέρα ​​από την αναγνώριση και να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με την πρώτη γυμναστική, και τότε θα είναι πιο εύκολο να το κάνετε. Για να βρείτε τη φιγούρα των ονείρων σας, απλά πρέπει να δοκιμάσετε λίγο, και τότε όλα θα δουλέψουν! Για να φανεί μεγάλη, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό, να περπατάτε στον αέρα και να κάνετε ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.