Ασκήσεις μυών

Σε αυτό το τμήμα, εξετάζουμε τον γενικό σκοπό των ασκήσεων, την ταξινόμηση των ασκήσεων, καθώς και τις πολύπλοκες ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Παρακολουθώντας τα παρακάτω, θα δείτε αυτές τις ασκήσεις για άντληση μυών ή ασκήσεις για την άντληση των μυών, που λέει έτσι :)

Τι είναι οι ασκήσεις για τους μυς;

Όλοι έχουν από καιρό γνωστό ότι το σώμα μας αποτελείται από εντελώς μυς. Με τη βοήθεια ενός τένοντα, κάθε μυς συνδέεται με το οστό. Οποιαδήποτε κίνηση του σώματος μας συμβαίνει μέσω της συστολής ενός συγκεκριμένου μυός, δηλαδή λόγω της συστολής των κυττάρων.

Προκειμένου τα κύτταρα να αρχίσουν να συστέλλονται, πρέπει να τους δώσετε εντολή. Αυτό κάνει ο εγκέφαλος και το νευρικό μας σύστημα.

Η διαδικασία κατάρτισης των μυών γενικά είναι το άγχος του σώματος.

Το σώμα αγωνίζεται με ένα τέτοιο στρες δίνοντας στους μύες ένα είδος σταθερότητας και αντοχής. Και η συνέπεια αυτού είναι η αύξηση των μυών στον όγκο, οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι.

Ταξινόμηση μυών

Όλες οι ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών μπορούν να χωριστούν σε βασικές ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης.

Οι βασικές ασκήσεις για τους μύες εκτελούνται συνήθως με ελεύθερο βάρος. Διαφέρουν από τους άλλους, καθώς οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν την εργασία διαφόρων τύπων μυών ταυτόχρονα. Ένα παράδειγμα είναι ο πάγκος τύπου πάγκου

Όπως ίσως έχετε μαντέψει, οι μονωτικές ασκήσεις μυών περιλαμβάνουν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την άντληση των μυών, οι ασκήσεις αυτές εκτελούνται εναλλακτικά.

Μυϊκές ασκήσεις στο διάνυσμα

Επίσης, όλες οι ασκήσεις διαιρούνται από το διάνυσμα σε έλξη και ώθηση.

Όταν τραβάμε ασκήσεις, πρέπει να τραβήξουμε κάτι για τον εαυτό μας, ή να τραβήξουμε τον εαυτό μας (για παράδειγμα, με pull-ups)

Στις ασκήσεις πίεσης, απομακρύναμε κάποιο βάρος ή απομακρύνουμε (για παράδειγμα, push-ups)

Βασικές ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών στην ομάδα των μυών

Τραπέζια ασκήσεις

Η άσκηση για τους μύες θα δώσει τη δύναμη της πλάτης και του λαιμού και τη μυϊκή μάζα.

Ασκήσεις για το triceps

Μεγάλοι όγκοι όπλων «υποχρεώνονται» κυρίως στους μυς των τρικεφάλων.

Πίσω ασκήσεις

Μια ισχυρή, μεγάλη, υγιής πλάτη μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

Ασκήσεις για τον Τύπο

Ποιος δεν έχει ονειρευτεί ένα στομάχι με "κύβους", με επίπεδη στομάχι ή απλά φουσκωμένο;

Ασκήσεις του αντιβράχιου

Από τον αγκώνα στους καρπούς, οι μύες χρειάζονται επίσης άντληση, γεγονός που δημιουργεί την εντύπωση της δύναμης των βραχιόνων

Ασκήσεις ποδιών

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να δώσουν στα πόδια τους δύναμη και όμορφο σχήμα.

Ασκήσεις στήθους

Ποιο από τα κορίτσια ή τα παιδιά δεν ονειρευόταν ένα ισχυρό μεγάλο στήθος; Ασκήσεις για τους μυς του στήθους.

Ασκήσεις για deltas

Το πλάτος των ώμων οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε αυτά τα χέρια

Ασκήσεις για δικέφαλα

Το ισχυρότερο και μεγαλύτερο ποντίκι χειρός. Όμορφα δικέφαλα - μια δέσμευση της προσοχής

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Λούκα όμορφη και φουσκωμένη χάρη σε αυτές τις ασκήσεις. Ιδιαίτερα ενδιαφέρονται για τα κορίτσια.

Βασικές ασκήσεις μυών

Οι βασικές ασκήσεις θα πρέπει πρώτα να ενδιαφέρουν τους νεοφερμένους, δεδομένου ότι εκτελούνται στο αρχικό στάδιο της μυϊκής ανάπτυξης και κερδίζουν μυϊκή μάζα.

Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν, καταρχήν, καταλήψεις, άλματα με σχοινάκι, αναρτήσεις, περιστροφές και τζόκινγκ.

Εάν είστε νέοι στο bodybuilding, σας προτείνουμε να αρχίσετε με αυτούς τους τύπους ασκήσεων.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την αποτελεσματικότερη ανάπτυξη μυών από επιστήμονες

Αυτό το πρόγραμμα περιέχει όλες τις γνωστές συστάσεις για μέγιστη ανάπτυξη μυών.

Μεταφράσαμε αρκετές σημαντικές γνώσεις από μια επιστημονική γλώσσα σε έναν άνθρωπο, που θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα και γυμναστήρια καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει μια σαφής διαφορά μεταξύ της κατάρτισης της δύναμης, και της κατάρτισης που στοχεύουν ειδικά στην αύξηση του όγκου των μυών.

Πώς αναπτύσσονται οι μύες

Από μόνη της, η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά το φορτίο που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης προκαλεί κόπωση και διεγείρει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς, οι οποίοι είναι κυρίως κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και προκαλούν την αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους των μυϊκών ινών και του όγκου του υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Η ικανότητα να κερδίζετε μυϊκή μάζα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία με την κατάρτιση σε βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και το επίπεδο πίεσης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα αύξησης του βάρους. Για παράδειγμα, η υπερβολική εργασία ή η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, παρά την κατάλληλη εκπαίδευση και διατροφή.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει καμιά αμφιβολία ότι αν έχετε κανονικά και σωστά σιδήρου, αυτό οδηγεί σε αύξηση του όγκου και της δύναμης των μυών, όμως οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη αποφασίσει τι ακριβώς προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη.

Η εκγύμναση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικά (μικρο-διαλείμματα στους μυς - διαβάστε περισσότερα: "Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την προπόνηση") και μεταβολικές (ξεκινώντας διαδικασίες χημικής αποκατάστασης λόγω μυϊκής ενέργειας) και οι δύο μπορούν να δώσουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Το πρόβλημα για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν σε ένα ζεύγος και δεν είναι εύκολο να απομονωθεί η επιρροή καθενός από αυτά ξεχωριστά στην ανάπτυξη των μυών.

"Αργή" και "γρήγορη" μυϊκές ίνες

Για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να καταλάβετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: αργός και γρήγορος. Γρήγορη στροφή - ξεπερνούν τις "αργές" ίνες σε διάμετρο και επομένως καταλαμβάνουν μια πιο εξέχουσα θέση στους μυς σας.

Οι "αργές" ίνες αναφέρονται επίσης ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους δυνατοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συρρικνώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι κατάλληλα για μακροπρόθεσμες δραστηριότητες που απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια (για παράδειγμα, εκτέλεση μεγάλων αποστάσεων).

Οι υψηλής ταχύτητας μυϊκές ίνες έχουν υψηλό όριο διέγερσης, καθώς και υψηλή ταχύτητα μεταφοράς σημάτων και είναι πιο κατάλληλες για γρήγορες προσπάθειες (επομένως, οι δρομείς απόστασης μοιάζουν με τους αθλητές σε σύγκριση με τους παραμένοντες). Με άλλα λόγια, αυτές οι ίνες είναι απαραίτητες για την επιτυχή εκσκαφή της βαριάς μπάρας.

Επαναλαμβανόμενη μέθοδος προσπάθειας. Θέλετε να μεγαλώσετε - να προσεγγίσετε την αποτυχία

Δεν αρκεί η άρση βαρών με υψηλό αριθμό επαναλήψεων, αν αυτό δεν οδηγεί σε αποτυχία των μυών. Ο οργανισμός εξοικονομεί αποτελεσματικά και χρησιμοποιεί ενέργεια, οπότε αν επαναλάβετε τις ασκήσεις με σταθερό φορτίο, μπορεί να περιοριστεί ο αριθμός των μηχανικών (σχεδόν ανεπαρκώς σχισμένων) και του μεταβολικού στρες (λίγες ορμόνες για την ανάπτυξη θα απελευθερωθούν) για τους μυς και να ελαχιστοποιηθούν τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Με απλά λόγια, για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μέχρι την αποτυχία των μυών (δεν μπορώ να το κάνω πια!)

3 τύποι εκπαίδευσης

Οι επιστήμονες Zatsorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις κύριους τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο είναι δυνατόν για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Για αυτή τη μέθοδο, χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη για την αύξηση της δραστηριότητας των "γρήγορων" μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε λεπτομερέστερα παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας συνδέεται με την αύξηση του μέγιστου δυνατού βάρους (αντίστοιχα, και ενός μικρού αριθμού επαναλήψεων στην προσέγγιση).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο της μέγιστης προσπάθειας είναι μηχανικό (που στοχεύει στη δημιουργία μικροδιακοπτών στους μυς), μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη αντοχής, αλλά όχι το πιο αποτελεσματικό μέσο αύξησης της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικής προσπάθειας

Κατά την εκπαίδευση με τη μέθοδο των δυναμικών προσπαθειών δεν χρησιμοποιείται το μέγιστο βάρος, ενώ η κύρια έμφαση δίνεται στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για την τόνωση των μονάδων του κινητήρα.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση της ταχύτητας ανάπτυξης της προσπάθειας και της μείωσης της ισχύος που απαιτείται σε πολλές αθλητικές ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες για τους μυς που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Επαναλαμβανόμενη μέθοδος προσπάθειας

Η μέθοδος της επαναλαμβανόμενης προσπάθειας δεν παρέχει μέγιστα φορτία, αλλά την ανάγκη για ασκήσεις πριν από την εμφάνιση μυϊκής ανεπάρκειας (όταν δεν είναι πλέον δυνατό να εκτελεστεί οποιαδήποτε επακόλουθη επανάληψη στην προσέγγιση).

Οι τελευταίες επαναλήψεις, οι οποίες πρέπει να γίνουν με καύση, μπορούν να περιλαμβάνουν όλες τις ίνες του μυός στόχου σε συστολή και να προκαλούν σημαντική υπερφόρτωση. Όταν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών στην αρχή της προσέγγισης, ενεργοποιούνται αργές κινητήριες μονάδες, καθώς η κούραση τους θα συνδεθεί και οι "γρήγοροι" μύες.

Η μέθοδος των επανειλημμένων προσπαθειών με την εφαρμογή των ασκήσεων στην αποτυχία είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας - λέει η επιστήμη. Είναι σημαντικό να δουλεύετε ακριβώς στην αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή η προσέγγιση δεν πραγματοποιείται σε περίπτωση βλάβης, δεν προκαλείται η διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάζετε παραπάνω, αυτοί που δίνουν όγκο κυρίως στους μύες) ή δεν δημιουργούνται οι απαραίτητες μεταβολικές συνθήκες που προάγουν την ανάπτυξη των μυών.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με τις προπονήσεις και τη διατροφή.

Ξεκούραση - το πιο υποτιμημένο στοιχείο της κατάρτισης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο των πρόσφατων επαναλήψεων και πόσο επιμελώς έχετε συγκεντρώσει πρωτεΐνες και θερμίδες στη διατροφή σας, αυτό δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που απαιτείται για την προώθηση των θρεπτικών ουσιών και των ορμονών για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών μετά την άσκηση.

Άσκηση και φαγητό - αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετό χρόνο για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τις διαδικασίες ανασυγκρότησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η ανάκτηση που απαιτείται για την ανάπτυξη μυών είναι 48-72 ώρες μεταξύ της προπόνησης μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διάσπασης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση του μηχανικού και του μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο ενώ οι ορμόνες και οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αυτό σημαίνει ότι ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών μετά από μια προπόνηση. Η έλλειψη ύπνου και η αποκατάσταση θα χαλάσουν τις προσπάθειές σας στην αίθουσα και στο τραπέζι. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει το επίπεδο αδρεναλίνης και κορτιζόλης, που μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η έλλειψη ύπνου, η κακή όρεξη, η παρατεταμένη ασθένεια και η διακοπή της ανάπτυξης ως αποτέλεσμα της άσκησης είναι όλα τα συμπτώματα υπερβολικής άσκησης, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους του.

Η "μη ανάκτηση" είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπέρταση. "Για να προωθηθεί η ανάπτυξη των μυών, χρειάζεται χρόνος για αναψυχή (ενεργό αναψυχή), παρέχοντας την ευκαιρία για πλήρη ανάκαμψη", λέει ο Schönfeld (2013).

Πρόγραμμα κατάρτισης για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη ανάπτυξη μυών, το βάρος θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να γίνεται 8-12 επαναλήψεις πριν από την αποτυχία των μυών - καλά, αυτό το απλό γεγονός φαίνεται να είναι γνωστό από σχεδόν κάθε εκπαιδευτή στο γυμναστήριο. Αληθινή, τώρα, σε αντίθεση με σας, δεν ξέρουν όλοι γιατί.

Ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ προσεγγίσεων

Μια βραχυπρόθεσμη ή μεσοπρόθεσμη ανάπαυση μεταξύ των συνόλων (από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) σας επιτρέπει να προκαλέσετε σημαντικό μεταβολικό στρες.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εφαρμογή 3-4 προσεγγίσεων δίνει το πιο αποτελεσματικό μηχανικό στρες για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα κίνησης

Οι επιστήμονες συστήνουν να γίνει η κίνηση με μέγιστη προσπάθεια γρηγορότερη - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, ανυψώστε τη ράβδο) και η εκκεντρική φάση της άσκησης (για παράδειγμα, χαμηλώστε τη μπάρα) περισσότερο (2-6 δευτερόλεπτα). Μια πιο αργή εφαρμογή της εκκεντρικής φάσης είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επαρκής μηχανική καταπόνηση - αυτή είναι η "ελαφρύτερη" φάση της κίνησης που είναι πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. "Όσον αφορά την υπερτροφία, η έκκεντρη συστολή έχει μεγαλύτερη επίδραση στην ανάπτυξη μυών. Συγκεκριμένα, οι εκκεντρικές ασκήσεις συνδέονται με μια πιο σημαντική αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης "(Schoenfeld, 2010).

Δωρεάν βάρη ή εξοπλισμό άσκησης

Ο καθηγητής Schönfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος επιβάρυνσης παίζει ρόλο στη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών: "Τα ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών συμβάλλουν στην αύξηση της πυκνότητας των μυών, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχεται από τους προσομοιωτές σας επιτρέπει να φορτώσετε τους μεμονωμένους μύες περισσότερο".

Προετοιμασία πριν από σοβαρή προπόνηση

Όταν εκπαιδεύονται για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλο μεταβολικό και μηχανικό αποτέλεσμα, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστώνται για άτομα με επαγγελματική εμπειρία τουλάχιστον ενός έτους.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, να φορτώσετε τους μυς του πυρήνα (κοιλιακούς, μυς σταθεροποιητή και άλλους) για να προετοιμάσετε τον μυϊκό ιστό για την πίεση ενός υψηλού όγκου προπόνηση.

Άσκηση ρουτίνας

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την κατάρτιση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να συμπεριλάβετε τη μέγιστη ποσότητα μυών (για παράδειγμα, οκλαδόν με μια μπάρα;

Εξαιρετική άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται σε προσομοιωτή με μείωση βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις της προσέγγισης στην αποτυχία, το βάρος μειώνεται και με αυτό πρέπει επίσης να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε αποτυχία.

Οι προσεγγίσεις με τη μείωση του βάρους μπορούν να έχουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και να προκαλέσουν σημαντική ενόχληση, οπότε θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας.

Υπερβολικό φορτίο

Είναι σημαντικό να δοσολογείτε το φορτίο που απαιτείται για εσάς, επειδή η "υπερφόρτωση" δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την "υποφόρτωση". Για παράδειγμα, σε ένα πρόγραμμα ανάπτυξης μυών που συνιστάται από τους επιστήμονες (βλέπε παρακάτω), το καρδιο φορτίο είναι περιορισμένο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, "υπερβολική κατανάλωση ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών".

Το πρόγραμμα άσκησης που παρουσιάζεται παρακάτω βασίζεται στις τελευταίες επιστημονικές έρευνες που σχετίζονται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: ΡΜ - επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ασκήσεις καρδιακής ανάπαυσης ή χαμηλής έντασης

ΑΣΚΗΣΗ

Ασκήσεις για την εκπαίδευση των μυών.

Πριν από πολύ καιρό, όταν άρχισα bodybuilding για μένα ήταν μια πρόκληση για να επιλέξουν κατάλληλες ασκήσεις για τους μυς. Γύρω από αυτό υπήρχαν πολλοί σύμβουλοι και πολύ λίγοι ασκούντες την πρακτική. Ωστόσο, κάτω από το φεγγάρι δεν αλλάζει τίποτα. Όπως είπε ο Αϊνστάιν, «Μόνο άπειρο σύμπαν και η ανθρώπινη βλακεία. Αλλά τι γίνεται με την πρώτη, δεν είμαι σίγουρος «))))) Ναι, μετά από 90 χρόνια ένα τέτοιο εγχειρίδιο με τις καλύτερες ασκήσεις για να εκπαιδεύσει τους μυς, θα ήταν ωραίο να έρθει σε πρακτικό.

Ελπίζω να εκτιμάτε τη συστηματική προσέγγιση του παρεχόμενου υλικού. Όλες οι ασκήσεις για τους μύες συστηματοποιούνται στις κύριες ομάδες. Αυτές είναι ασκήσεις για τα πόδια, την πλάτη, το στήθος (μεγάλες μυϊκές ομάδες) και τις καλύτερες ασκήσεις για τα δελτάκια, το λαιμό, την κοιλιά, τα όπλα (δικέφαλα και τρικέφαλα), καθώς και τα πόδια.

Ιδιαίτερη προσοχή σε μεγάλες ομάδες μυών.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις για τους μυς των ποδιών και της πλάτης, καθώς και τους θωρακικούς μύες. Είναι αυτές οι ομάδες που δίνουν ένα πραγματικά ισχυρό και ανεπτυγμένο σώμα. Όλες οι καλύτερες ασκήσεις με τον ένα ή τον άλλο τρόπο μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: Τράβηγμα και ώθηση ασκήσεων.

Η πρώτη ομάδα από τις καλύτερες ασκήσεις για τους μυς είναι η Τράβηγμα, αυτό είναι όταν φέρετε το βλήμα ή τον εαυτό σας πιο κοντά στο βλήμα (pull-ups, κάθετη και οριζόντια ώθηση, deadlift.) Με ένα τέντωμα, η κάμψη για τα χέρια και τα πόδια μπορεί να αποδοθεί εδώ επειδή το βλήμα τραβιέται στο σώμα.

Η δεύτερη ομάδα από τις καλύτερες ασκήσεις για την ώθηση των μυών (θωρακικές πρέσες, triceps, delt)

Ασκήσεις και μυς. Γυμναστήριο.

Πολύ συχνά ένα άτομο δεν γνωρίζει ποια ομάδα μυών, προπορεύει με μια άσκηση.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τις κύριες ομάδες μυών. Πού είναι, πώς λειτουργούν και ποιες ασκήσεις για την εκπαίδευσή τους.

Διαβάστε αυτό το άρθρο και θα δείτε πόσο απλό είναι.

Άσκηση και μυς

Δεν θα εμβαθύνουμε στην ανατομία και τη φυσιολογία. Θα αναλύσουμε μόνο τους μυς που θα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Μύες βοδιού

Οι μύες των μοσχαριών, κατά κανόνα, δεν είναι οι πιο αγαπημένοι μεταξύ των αθλητών. Ανησυχούν, όχι επειδή είναι άσχημα, αλλά επειδή είναι δύσκολο να εκπαιδεύσουν και πρακτικά δεν μεγαλώνουν. Αν και αυτό συμβαίνει, σας συμβουλεύω να εκπαιδεύετε τους μύες των μοσχαριών μία φορά την εβδομάδα. Ίσως δεν θα αυξηθούν οπτικά, αλλά θα είναι πιο σίγουρο.

Όπως μπορείτε να δείτε, το κάτω πόδι αποτελείται όχι μόνο από τους μύες των μοσχαριών. Αλλά χρειαζόμαστε μόνο μυς μόσχων. Άλλοι μύες του ποδιού δεν εκπαιδεύονται ειδικά.

Ποια είναι η λειτουργία αυτών των μυών; Πολύ απλά, ανυψώνουν το σώμα μας, σηκώνουν τη φτέρνα από το πάτωμα και χαμηλώνουν. Το μεγαλύτερο εύρος κίνησης εμφανίζεται όταν ένα άτομο στέκεται σε μια άνοδο ή βήμα με ένα δάχτυλο του ποδιού και μπορείτε ακόμα να βυθίσετε κάτω από το δάχτυλο του ποδιού.

Οι συνήθεις μέθοδοι κατάρτισης των μυών των μοσχαριών είναι η ανύψωση των κάλτσων ενώ στέκεστε ή κάθονται σε έναν προσομοιωτή. Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε μόσχους με μπάρα ή αλτήρες ενώ στέκεστε σε μια στάση.

Εάν κάνετε αυτές τις κάλτσες άσκησης μέσα - περισσότερο από το εξωτερικό μέρος των μόσχων είναι εκπαιδευμένο. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών είναι προς τα έξω και τα τακούνια είναι πιο κοντά, τότε το εσωτερικό μέρος των μυών των μοσχαριών εκπαιδεύεται περισσότερο.

Μηροί δικέφαλου

Οι δικέφαλοι του μηρού, ή αλλιώς ονομάζεται δικέφαλος του μηρού. Είναι στο ισχίο της από πίσω. Κάτω γλουτοί. Το έργο αυτού του μυός είναι να λυγίσει το πόδι στο γόνατο. Μόνο αυτό το χαρακτηριστικό.

Συνεπώς, δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εκπαίδευση αυτού του μυός. Αυτή είναι η κάμψη των ποδιών που βρίσκονται στον προσομοιωτή. Ή κλίνει με ίσια πόδια με μάνταλο στους ώμους. Παρόλο που λένε ότι τα πόδια είναι ευθεία, αλλά να τα λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος όταν το κάψιμο χρειάζεται ελαφρώς.

Τέσσερις κεφαλές μυϊκό μηρό

Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού βρίσκεται ακριβώς απέναντι από τους δικέφαλους μυς της μπροστινής επιφάνειας.

Αποτελείται από τέσσερα κεφάλια. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι να λυγίσει το πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Στην πραγματικότητα, αυτός ο μυς έχει περισσότερες λειτουργίες, αλλά παίρνουμε αυτό που χρειαζόμαστε για προπόνηση.

Κατά συνέπεια, όλες οι ασκήσεις που επεκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος είναι κατάλληλες για προπόνηση.

Αυτή η άσκηση ευθυγραμμίζει τα πόδια ενώ κάθεστε στο μηχάνημα, καταλήψεις και πρέσες ποδιών σε διάφορες μηχανές. Hack-machine, Smith Machine, πρέσα ποδιών που βρίσκεται στον προσομοιωτή. Κουνουπιές με μια μπάρα στους ώμους.

Δεν μιλάμε για τον εξοπλισμό που είναι καλύτερο ή χειρότερο. Το καθήκον αυτού του άρθρου είναι να το κάνετε έτσι ώστε να περιηγηθείτε ήρεμα στις ασκήσεις και να μάθετε ποιοι μύες προπονούνται.

Μυς Gluteus.

Οι ίδιοι οι μύες των γλουτών ξέρουν πού. Αυξάνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου. Λειτουργούν όταν παίρνετε το πόδι σας πίσω, ή παίρνετε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο στην κοιλιά σας.

Απλά βάλτε το πόδι που πιέζεται στο στομάχι. Όταν ισιώνει το πόδι, αποκολλάται σε 2 αρθρώσεις του ισχίου (γλουτοειδές) και στο γόνατο (τεσσάρων κεφαλών).

Ασκήσεις για τους γλουτούς: Καταλήψεις (καταλήψεις με πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα). Απαγωγή ποδιού στο πίσω μέρος του προσομοιωτή. Κανονικές καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους. Προκειμένου οι γλουτοί να εργαστούν σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να πάτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Μηχανή χάκετ, Μηχανή - Σμιθ.

Ο προσομοιωτής, πιέζοντας τα πόδια κάτω, τραυματίζει αδύναμα αυτούς τους μυς.

Rectus abdominis muscle

Ο αγαπημένος μας τύπος. Η πρέσα κάμπτεται στο εσωτερικό του σώματος. Το στέρνο εκτείνεται στις αρθρώσεις ισχίου και αντίστροφα. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό. Εάν κάνετε τη χαμηλότερη συστροφή χωρίς να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης από το πίσω μέρος του προσομοιωτή, τότε οι μύες των μηρών σας και όχι ο τύπος.

Ομοίως, δεν χρειάζεται να διπλώνετε μόνο κατά το ήμισυ κατά την εκτέλεση της κορυφαίας συστροφής. Ανατρέξτε στο παρακάτω βίντεο για λεπτομέρειες.

Οι ασκήσεις για την κατάρτιση του Τύπου ήρθαν με πολλά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να διπλώσετε στο μισό, και το στήθος τραβώντας προς τα πάνω τους μυς του στήθους στη λεκάνη. Και θυμηθείτε να κάνετε συγκέντρωση. Η συγκέντρωση είναι η πρόσθετη ένταση των μυών με δύναμη θέλησης τη στιγμή της μεγαλύτερης συστολής του Τύπου.

Λοξός κοιλιακοί μύες

Οι λοξές κοιλιακές μύες και οι οδοντωτοί μυς, πιστεύω ότι δεν χρειάζεται να εκπαιδευτούν. Το λίπος από αυτή την προπόνηση δεν μειώνεται. Οι μύες είναι πολύ μικρού μεγέθους και έτσι δεν αυξάνουν σημαντικά. Σε γενικές γραμμές, μόνο ο χρόνος εκπαίδευσης θα χαθεί.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κατηγορηματικά δεν σας συμβουλεύω αν θέλετε, τότε κάντε το - παρακαλώ.
Είναι βέβαιο ότι αυτές οι ασκήσεις θα βελτιώσουν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Γαστρεντερική οδός.

Ευθεία μυ της πλάτης

Οι ίσοι μύες της πλάτης είναι δύο σκέλη που ξεκινούν από τον κροσσό και φτάνουν στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι μύες μας βοηθούν να ισιώσουμε και να λυγίσουμε μπροστά. Στην εικόνα μπορείτε να δείτε μόνο ένα μικρό μέρος αυτών. Ονομάζονται εκτατήρες μυών της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις για τους εκτεινόμενους μύες χρειάζονται εκείνους που θα κάμπτονται πίσω.

Υπερεξέταση για ίσια πλάτη μυών, στροφές με μια μπάρα στους ώμους. Αυτός ο μυς είναι επίσης ενεργός στην απόδοση της ώσης: deadlift, ώση ράβδος στην κλίση, ώση οριζόντια μπλοκ. Όταν οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους, ο ορθός μυς της πλάτης βοηθά και άλλους μυς να κρατήσουν τη σπονδυλική στήλη.

Θέλω επίσης να πω ότι μεμονωμένα οι μύες μας δεν λειτουργούν. Πιθανότατα έχετε ήδη παρατηρήσει. Όταν συμβαίνει κίνηση, ολόκληρες μυϊκές ομάδες συμπεριλαμβάνονται στο έργο. Σύμφωνα με αυτή την αρχή, η εκπαίδευση έχει τεθεί.

Προσπαθούμε να μην κάνουμε απομονωμένες ασκήσεις, α βασικό. Με αυτόν τον τρόπο, εξοικονομούμε χρόνο. Βελτίωση της ποιότητας της κατάρτισης. (βελτιώνουμε τους μυς καλύτερα και καλύτερα). Και θα έχουμε ένα καλύτερο αποτέλεσμα αν δεν εκπαιδεύσουμε με απομονωμένες ασκήσεις.

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης είναι μεταξύ των μεγαλύτερων μυών στο άνω μισό του σώματος. Αυτοί είναι ισχυροί μύες και ανταποκρίνονται καλά στην προπόνηση. Στη νεολαία μας ήταν ισχυρός ο τύπος που έτρεξε πίσω από το τρίγωνο της πλάτης. Αυτό το τρίγωνο ορίζεται ακριβώς από δύο latissimus dorsi και τους ώμους.

Το έργο των ευρύτερων μυών είναι ότι τραβούν το χέρι στον εαυτό του. Και το σηκωμένο χέρι κατεβαίνει κάτω. Με βάση αυτό, αποδεικνύεται ότι για την κατάρτιση αυτών των μυών θα είμαστε κατάλληλοι: pull-ups στην οριζόντια μπάρα, Άνω και οριζόντια έλξη μπλοκ, αλτήρα έλξη στην πλαγιά, έλξη της μπάρας στην πλαγιά.

Από τη σύσφιξη των μυών γίνεται ευρύτερη, και από την ώθηση (εκτός από την ώθηση του ανώτερου μπλοκ) - παχύτερο.

Trapezius πίσω μυς

Το τραπεζοειδές είναι επίσης στο πίσω μέρος, είναι μερικώς τοποθετημένο πάνω από τους ευρύτερους μυς της πλάτης.
Έχει τρία κεφάλια κάτω μεσαία και άνω. Το κάτω μέρος τραβάει την ωμοπλάτη προς τα κάτω, η μέση φέρνει τις δύο ωμοπλάτες μαζί, και η άνω μία ανυψώνει τους ώμους.

Συνήθως, μόνο το κορυφαίο τραπεζοειδές είναι ειδικά εκπαιδευμένο. Η άσκηση σηκώνει τους αυχένα. Το μεσαίο και κατώτερο τραίνο τραπέζι με τον ίδιο τρόπο όπως και στους ευρύτερους μυς με διαφορετική πρόσφυση.

Και το κορυφαίο τραπεζοειδές είναι καλά εκπαιδευμένο από καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους και ένα νεκρό βάρος. Αν κάνετε τουλάχιστον μία από αυτές τις ασκήσεις, τότε το ανώτατο τραπέζι σας παρέχεται.

Μύες στο στήθος

Οι θωρακικοί μύες γνωρίζουν τα πάντα. Έχουν χαμηλότερες, μεσαίες και ανώτερες δοκούς.

Η λειτουργία των θωρακικών μυών: μετακινήστε την πλευρά στην άκρη στην θέση που βρίσκεται μπροστά σας.

Οι ασκήσεις είναι συνήθως πάγκους πάγκων. Πατήστε πάγκο πάγκου, πάγκο πάγκο μπάσκετ. Αναπαραγωγή αλτήρες. Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους.

Εάν κάνετε πρέσες και καλωδίωση που βρίσκεται στο πίσω κεφάλι του κάτω. Στη συνέχεια το κάτω μέρος του θωρακικού μυός λειτουργεί περισσότερο. Και όταν ωθούνται στις ράβδους, οι χαμηλότερες δέσμες λειτουργούν επίσης περισσότερο. Εάν κάνετε το πάτημα και την καλωδίωση που βρίσκεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τότε το πάνω μέρος του μυός.

Δεδομένου ότι η έμφαση στους μυς του θώρακα (τόσο κεφάλι κάτω και το κεφάλι επάνω) είναι πολύ μικρή. Συνιστώ να εκπαιδεύσετε τους μυς στη συνήθη οριζόντια θέση.

Μύες ώμων

Οι μύες του ώμου - Δέλτα. Διακρίνονται σε τρεις δοκούς: μπροστά, μέση και πίσω.

Μπροστά σηκώνει το χέρι του μπροστά του. Μεσαίο σηκώνει το χέρι από κάτω προς τα πάνω. Ο πίσω οπίσθιος βραχίονας εκτείνεται πίσω από την πλευρά.

Με βάση τα παραπάνω για την εκπαίδευση των deltas, τέτοιες ασκήσεις όπως: ανύψωση dumbbells μπροστά σας - μπροστινά δοκάρια θα κάνουν.

Ανύψωση αλτήρες μέσα από τις πλευρές - μεσαίες εργασίες δέσμες. Ανοίγοντας τους αλτήρες μέσα από τις πλευρές, το σώμα είναι κεκλιμένο οριζοντίως με την όψη προς τα κάτω - τα πίσω δελτάρια.

Βάρη με αλτήρες ή μαρσπιέ κάθονται ή στέκονται. Εργασία στις εμπρόσθιες και μεσαίες δοκοί δελταρίων. Μειώνουμε τη μπάρα μπροστά μας, αν το χαμηλώσουμε πίσω από το κεφάλι, τότε οι ώμοι δεν θα τροποποιηθούν.

Δικέφαλος

Δύο δικέφαλους μυς του ώμου. Σκύβει το χέρι στον αγκώνα και απλώνει την παλάμη της προς τα πάνω (υποταγή). Αποτελείται από 2 εξωτερικές και εσωτερικές κεφαλές.

Τη στιγμή της υποταγής, θέλω να σταματήσω χωριστά. Εδώ κρατάτε τα χέρια κάτω. Λυγίστε το βραχίονα στον αγκώνα και στη συνέχεια επεκτείνετε την παλάμη προς τα επάνω. Ποιο είναι το αποτέλεσμα; Εάν έχετε κάνει τα πάντα σωστά, οι δικέφαλες σας έχουν μειωθεί ακόμα περισσότερο (τεντωμένο).

Τώρα γνωρίζοντας αυτή τη στιγμή θα καταλάβετε γιατί οι δικέφαλοι πρέπει να εκπαιδεύονται μόνο με μια ευθεία μπάρα.

Οι ράβδοι Z, οι καμπυλωτές ράβδοι και τα πλαίσια δεν είναι κατάλληλα για την κατάρτιση των δικεφάλων. Ναι, είναι πιο βολικό να κρατήσετε τη μπάρα σε αυτά, αλλά δεν υπάρχει πλήρης ένταση των μυών εξαιτίας του γεγονότος ότι δεν υπάρχει υποταγή (γυρίζοντας την παλάμη επάνω). Και ο μυς δεν είναι πλήρως τεντωμένος.

Ασκήσεις για την κατάρτιση των δικεφάλων: ανύψωση της ράβδου για τη στήριξη των δικεφάλων, ανύψωση των αλτήρων για το στήθος που στέκεται ή να κάθονται (με υποταγή), τον πάγκο του Larry Scott, συμπυκνωμένη ανύψωση με έναν αλτήρα για το κάθισμα του δικέφαλου, τραβώντας με αντίστροφη λαβή. Σε κάθε άσκηση όπου το βραχίονα είναι λυγισμένο στον αγκώνα, οι δικέφαλες λειτουργούν.

Triceps

Συνεχίζουμε το μάθημά μας για το τι δουλεύουν οι μύες στις ασκήσεις που έχετε κάνει. Το triceps βρίσκεται απέναντι από τους δικέφαλους στο πίσω μέρος του βραχιονίου.

Έχει τρία κεφάλια εξωτερικά, μεσαία και εσωτερικά. Το έργο των τρικεφάλων να ισιώσει το χέρι στον αγκώνα και να διεισδύσει στην παλάμη (χαμηλώστε την παλάμη προς τα κάτω). Επομένως, όλες οι πρέσες και τα χέρια κάτω από τα τρικέφαλα πρέπει να γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως και οι δικέφαλοι σε επίπεδη μπάρα. Τι θα προέκυπτε. Έτσι, τα triceps χρόνο καλύτερα. Πιο ποιοτικό.

Ασκήσεις για την κατάρτιση triceps: Bench Τύπου ξαπλωμένη, πάγκο πιέζοντας στενή λαβή. Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους. Κάτω τη μονάδα στον προσομοιωτή για triceps. Όλα τα γαλλικά πιεστήρια με μπάρα ή αλτήρα.

Σε γενικές γραμμές, σε οποιοδήποτε τύπο πάγκου, τα triceps θα λειτουργήσουν. Για παράδειγμα, η στάση του τύπου στον πάγκο. Το Triceps συνεργάζεται με τους ώμους. Αλλά δεν είναι βολικό να εκπαιδεύσετε τα triceps με αυτή την άσκηση. Και δεν παίρνουν το φορτίο.

Οι μύες του αντιβραχίου.

Οι μύες από τον αγκώνα στο χέρι ονομάζονται μυς του αντιβράχιου. Είναι υπεύθυνοι για το έργο του πινέλου. Όλες οι περιστρεφόμενες κινήσεις, πάνω-κάτω, δεξιά-αριστερά με μια βούρτσα, είναι υπεύθυνες για τους μυς του αντιβραχίου. Και για τη δύναμη της βούρτσας λαβής συναντούν επίσης το αντιβράχιο.
Υπάρχουν περισσότεροι από 8 μυς στο αντιβράχιο, οπότε δεν χρειάζεται να απομνημονεύσετε τα ονόματα.

Ασκήσεις για τους μυς του αντιβραχίου. Δηλαδή Όλες οι ασκήσεις για τις οποίες πρέπει να κρατήσετε τη ράβδο ή την οριζόντια μπάρα. Τέτοιες ασκήσεις όπως: Τράβηγμα προς τα πάνω, κρέμονται στην οριζόντια δοκό για λίγο καιρό, νεκρό φορτίο χωρίς ζώνες. Πρακτικά σε όλες τις ασκήσεις για τα όπλα που κάνετε, οι μύες του αντιβράχιου λειτουργούν.

Ειδικά η προπόνηση των μυών του αντιβραχίου μπορεί να γίνει με το να κρέμεται σε μια οριζόντια ράβδο, κάμπτοντας τους καρπούς με μια μπάρα ενώ κάθεστε στον πάγκο με τις παλάμες επάνω και κάμπτοντας τους καρπούς με μια μπάρα ενώ κάθεστε στον πάγκο με τις παλάμες κάτω. Εργαλείο προσομοίωσης περιστροφέα για την περιστροφή των αντιβραχίων από τον εαυτό του, στη συνέχεια στον εαυτό του.

Ασκήσεις για μυϊκές ομάδες

Ασκήσεις για προπόνηση: μέσω των αγκάθια στα αστέρια, μέσω του πόνου στο αποτέλεσμα

Η άσκηση σε γυμναστήριο και bodybuilding δεν είναι εύκολη. Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο σπίτι, δεν υπάρχει ανταγωνιστικό πνεύμα που να ενθαρρύνει τα "μαγικά λακτίσματα" του εκπαιδευτή και το λαμπερό νέο σίδερο. Ναι, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα αδίστακτοι απέναντι στον εαυτό σας, επειδή η ζεστή οικιακή ατμόσφαιρα δεν χρειάζεται να κάνει εντατική εργασία. Αλλά μόλις αρχίσετε, δεν θα είστε σε θέση να σταματήσετε και αυτός ο εύκολος τρόμος των μυών θα γίνει μια απόλαυση. Τακτική άσκηση + σωστή διατροφή = το αναπόφευκτο αποτέλεσμα, και σίγουρα θα έρθετε σε αυτό. Αλλά υπάρχει μια σημαντική απόχρωση. Μόνο η σωστή τεχνική άσκησης θα σας δώσει το επιθυμητό σώμα. Θέλετε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα; Μείνετε μαζί μας.

Ή μήπως, αυτές οι ασκήσεις για εκπαίδευση;

Όχι, όχι και όχι πάλι. Φυσικά, αν επιλέξετε γυμναστήριο στο γυμναστήριο, τότε οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι περιττές: οι μύες δεν έχουν χρόνο για να αναρρώσουν. Αλλά αν το γυμναστήριο στο σαλόνι σας - το μόνο είδος φορτίων, σε κάθε περίπτωση, μην εγκαταλείπετε αυτή την ιδέα!

Επιλέγοντας κατάλληλες ασκήσεις και γυμναστήριο στο σπίτι, γίνεστε ανεξάρτητοι. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα σε μια συνδρομή, χρόνο στο δρόμο, περιμένετε τη σειρά σας στον προσομοιωτή. Δεν χρειάζεται να είστε συνδεδεμένοι στο πρόγραμμα του αθλητικού συλλόγου και η εκπαίδευση θα είναι δυνατή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας. Κάντε ένα πρόγραμμα, αυξήστε την ένταση και προωθήστε στο ιδανικό σώμα σας!

Εκτέλεση ασκήσεων: μάθετε όλες τις λεπτές αποχρώσεις από το Α έως το Ζ

Στην αρχική σελίδα προπόνηση θα βρείτε το μέγιστο των χρήσιμων πληροφοριών για εκείνους που έχουν τεθεί σε σοβαρή δουλειά. Παρουσιάζει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, bodybuilding τόσο με τον εξοπλισμό όσο και χωρίς. Ακόμη και αν από όλο το οπλοστάσιο σιδήρου στη διάθεσή σας μόνο αλτήρες, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα. Οι ασκήσεις με τους αλτήρες οδηγούν γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Επιλέξτε μια άσκηση με διάφορους τρόπους:

• επίπεδο δυσκολίας
• εξοπλισμό
• μυϊκές ομάδες
• νου (ασκήσεις βασικής και απομόνωσης)

Ένα βολικό σύστημα φιλτραρίσματος θα σας επιτρέψει να κάνετε τη σωστή επιλογή. Και η αξιολόγηση των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων στο σπίτι (σύμφωνα με τα αποτελέσματα της λαϊκής ψηφοφορίας) θα δώσει ακόμα μεγαλύτερη εμπιστοσύνη.

Να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι: να αναλάβετε δράση!

Στη σελίδα άσκησης δεν υπάρχει μόνο μια περιγραφή της τεχνικής της άσκησης, αλλά και συμβουλές από έναν εκπαιδευτή. Η εκπαίδευση φωτογραφιών και βίντεο θα βοηθήσει στην αποφυγή πιθανών λαθών. Μάθετε και ενεργείτε χωρίς καθυστέρηση.

Μέσα σε μερικές εβδομάδες μετά την έναρξη ασκήσεων, η γυμναστική και το bodybuilding θα είναι απαραίτητες για εσάς, όπως ο αέρας. Το σώμα θα συνηθίσει στα φορτία και θα απολαύσετε όλο και περισσότερη χαρά από κάθε προπόνηση.

"Η πραγματική δύναμη γεννιέται στο κεφάλι. Σας κάνει να πάτε ακόμα και όταν το σώμα θέλει να πέσει. "Bear Grylls

Πρόγραμμα για ένα αποτελεσματικό σύνολο μυϊκής μάζας

Πολλοί περπατούμενοι στους χώρους των θεμάτων bodybuilding με πείθουν ότι ένα από τα πιο πιεστικά θέματα και το θέμα των ενεργών συζητήσεων για αυτά είναι θέματα ταχείας αύξησης βάρους και ανάπτυξης μυών, που ενθουσιάζουν όχι μόνο τους αρχάριους αλλά και τους αρκετά σέξι αθλητές. Παρόλο που δεν προκαλεί έκπληξη - αξίζει να κοιτάξουμε τον εαυτό μας από την πλευρά μας όταν τα κύρια καθήκοντά μας ήταν μόνο η δημιουργία τεράστιων μυών, κερδίζοντας μέγιστη μάζα, δίνοντας όγκο στους δικέφαλους, εκφραστικότητα του θώρακα ή του πλάτους πλάτης.

Διαβάζοντας τα άρθρα σχετικά με τις μαζικές προσλήψεις που βρέθηκαν στο Διαδίκτυο, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν πολύ λίγες ποιοτικές πληροφορίες σχετικά με το θέμα στο διαδίκτυο, μπορεί κανείς να πει ότι δεν είναι καθόλου, καλά, ίσως με την εξαίρεση μερικών πολύ απλών αληθειών, και ακόμα και τότε, δυστυχώς, δεν είναι όλα. Έχοντας μπεί στο δίκτυο περισσότερες από μία φορές σε παρόμοιες ερωτήσεις για τους ίδιους αρχάριους στο bodybuilding, αποφάσισα να γράψω μια σειρά άρθρων στα οποία σχεδίαζα να συμπεριλάβω λεπτομερή υλικά σχετικά με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τη διατροφή και τα αθλητικά συμπληρώματα. Σήμερα θα μιλήσουμε ακριβώς για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που στοχεύει σε ένα αποτελεσματικό σύνολο μυϊκής μάζας.

Ας αγγίξουμε τις θεμελιώδεις αλήθειες, χωρίς τις οποίες δεν είναι δυνατή η κατασκευή ενός υψηλής ποιότητας μυός:

• Είναι επιτακτική η πραγματοποίηση προθέρμανσης πριν από την κύρια προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των βαριών φορτίων στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ένας αθλητής θα πρέπει να ζεσταθεί καλά για να ζεσταίνει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του και γι 'αυτό θα συνιστούσα σε έναν αθλητή να χρησιμοποιήσει ένα διάδρομο που θα τρέχει κατά μήκος του οποίου με μέσο ρυθμό για δέκα λεπτά θα προετοιμάσει το σώμα για την επόμενη βαριά άσκηση. Τότε χρειάζεστε ένα τέντωμα που στοχεύει ειδικά σε εκείνες τις περιοχές του σώματος που έχετε το πιο «προβληματικό», για παράδειγμα, τους αγκώνες ή τους ώμους - πρώτα πρέπει να ζυμώνονται προσεκτικά και προσεκτικά.
• Πριν από κάθε μεγάλη ομάδα εργασίας, πρέπει να κάνετε μία ή δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης με ελαφρύ βάρος, το οποίο θα πρέπει να είναι περίπου 40-50 τοις εκατό του βάρους του εργαζομένου. Οι προσεγγίσεις προθέρμανσης επιτρέπουν στον αθλητή να νιώσει και αυτή την άσκηση.
• Δεν πρέπει να εργάζεστε στο γυμναστήριο για πολύ καιρό - αρκετά εντατική εργασία για μια ώρα. Και θυμηθείτε τη απλή αλήθεια: στην εκπαίδευση, το κύριο πράγμα δεν είναι η διάρκειά του, αλλά μόνο η ένταση.
• Το τέλος της προπόνησης πρέπει να είναι ένα ελαφρύ κούμπωμα για να τεντώσει τους μύες και τις αρθρώσεις. Μια καλή επιλογή είναι η κολύμβηση στην πισίνα.
• Κατά τη διάρκεια της επιμόρφωσης στο έδαφος δεν πρέπει να αποσπάται η προσοχή από εξωτερικές υποθέσεις. Παρατηρημένες εικόνες του τι συμβαίνει συχνά στο γυμναστήριο είναι καταθλιπτικές: κάποιος με ενθουσιασμό μιλάει στο τηλέφωνο, κάποιος είναι απασχολημένος με ένα νέο παιχνίδι στο iPhone του, κάποιος μιλάει με έναν γείτονα και τα παρόμοια. Δηλαδή, οι άνθρωποι που εκπαιδεύουν δεν καταλαβαίνουν γιατί ήρθαν εδώ και χάνουν το χρόνο που τους είχε δοθεί ειδικά για την κατάρτιση στο γυμναστήριο, και στη συνέχεια, ως φυσικό αποτέλεσμα αυτού, στερούνται bodybuilding για οποιαδήποτε, ακόμη και μικρή πρόοδο. Κάντε τον κανόνα: μόλις φτάσετε στο γυμναστήριο για να εκπαιδεύσετε και ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος, έτσι τρένο χωρίς να αποσπάται από άλλα πράγματα και απολύτως τίποτα.
• Η βασική προϋπόθεση για την επιτυχία είναι να δουλέψουμε σε μια προσέγγιση εργασίας μέχρι την τελευταία επανάληψη, την εκτελώντας και αυτή. Είναι η τελευταία - δύο επαναλήψεις, που έγιναν ήδη μέσα από την υπερπήδηση του πόνου στους μύες, γίνονται οι πιο αποτελεσματικές στη διαδικασία της κατάρτισης και χάρη σε αυτές επιτυγχάνεται μια αποτελεσματική συσσώρευση μυϊκής μάζας.
• Είναι απαραίτητο να τηρήσουμε την καλή διατροφή, στην οποία η επιτυχία εξαρτάται από το bodybuilding στο μισό. Μπορώ να εγγραφώ σε κάθε λέξη μου και να δηλώσω υπεύθυνα ότι χωρίς υψηλής ποιότητας διατροφή δεν είναι δυνατή η αύξηση του σωματικού βάρους και ποτέ δεν θα μπορέσετε να οικοδομήσετε αξιοπρεπείς μύες. Το επόμενο άρθρο μου θα αφιερωθεί σε αυτό - θα είναι βολικό για σας να παρακολουθείτε τις ειδήσεις μέσω των ενημερωτικών δελτίων αυτού του ιστολογίου.
• Εξίσου σημαντική είναι η επαρκής ανάπαυση πριν από την επόμενη προπόνηση. Μην εκπλαγείτε και μην ανησυχείτε τώρα - ο στόχος της κατάρτισης του bodybuilding είναι ακριβώς να τραυματίσει τις μυϊκές ίνες, ωστόσο, με την ασφαλή έννοια της λέξης - κατά τη διάρκεια βαριών φορτίων, ο ιστός των μυών μας παίρνει μικροτραυματισμό, το οποίο τότε το σώμα επιδιώκει να θεραπεύσει και γι 'αυτό αυξάνεται ο ιστός. Έτσι για αυτή την ανάκαμψη των μυϊκών ινών το σώμα χρειάζεται αρκετές ημέρες και ως εκ τούτου για μια μέση σωματική αγωγή καθημερινή κατάρτιση είναι απολύτως αντένδειξη.

Σε αυτή τη λίστα, παραθέτω τους κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων που αποσκοπούν στην αύξηση του βάρους. Και τώρα μπορείτε να πάτε κατευθείαν στο ίδιο το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Θα πρέπει να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα: τη Δευτέρα, την Τετάρτη, την Παρασκευή ή την Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο - είναι σαν κάποιος άνετος και εδώ η υποχρεωτική διακοπή μεταξύ των προπονήσεων τουλάχιστον σε μια μέρα γίνεται η κύρια προϋπόθεση.

Κατά κανόνα, οι αθλητές διαχωρίζουν το στήθος, τα πόδια, τους ώμους, τα τρικέφαλα και τους δικέφαλους μυς σε ξεχωριστές ομάδες μυών και, κατά συνέπεια, κάθε μία από τις προπονήσεις μας θα επικεντρωθεί στην άντληση συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Τριήμερη εκπαίδευση

Δευτέρα: δουλεύουν σε κοιλιακούς μυς, στήθος και τρικέφαλο

Οι ασκήσεις αυτής της εκπαίδευσης στοχεύουν στην άντληση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Πρώτον, υπάρχουν πέντε προσεγγίσεις, σκοπός των οποίων είναι ο τύπος. Για να γίνει αυτό, πάρτε οποιαδήποτε άσκηση για να επεξεργαστείτε τους κοιλιακούς μυς. Η άντληση των θωρακικών μυών σε κάθε περίπτωση σχετίζεται με τη μελέτη των τρικεφάλων (μυός τρικεφάλου). Το Triceps αναπτύσσεται πλήρως από τον πάγκο και τον πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο.

• Εκτελούμε πρέσα πάγκου στον πάγκο που βρίσκεται σε οριζόντια θέση. Μετά από δύο προθέρμανση, υπάρχουν τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά στους θωρακικούς μύες, αυξάνοντας τον όγκο και τη μάζα τους.
• Υποδοχές καλωδίωσης στην πρηνή θέση σε οριζόντιο πάγκο. Μετά από μια προθέρμανση ακολουθούμενη από τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση επιτρέπει, εκτός από ένα σύνολο μυϊκής μάζας, να δώσετε στους μύες μια όμορφη ανακούφιση και καλή αθλητική μορφή.
• Η μελέτη του πάγκου triceps πιέζει στενή λαβή. Μετά την πρώτη περίοδο προθέρμανσης, εκτελούνται τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας, εκάστη με 8-12 επαναλήψεις. Εκτελώντας πιεστήρια, μην ξεχνάτε τον συνεργάτη! Η άσκηση είναι αποτελεσματική για την επεξεργασία των triceps και του εσωτερικού μέρους των θωρακικών μυών.
• Πιέστε σε ευθεία θέση σε κεκλιμένο πάγκο σε τέσσερα σετ 8-12 επαναλήψεων, αλλά μόνο μετά την υποχρεωτική θέρμανση των μυών της άρθρωσης ώμων για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στον ώμο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια τους μύες του άνω στήθους.
• Πατώντας τις άνισες γραμμές σε τέσσερα σετ με το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική εκπαίδευση όχι μόνο για τα τρικέφαλα, αλλά και για ολόκληρη τη ζώνη ώμων.

Τι έγινε: οι ασκήσεις μας επέτρεψαν, πρώτα απ 'όλα, να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες με ένα βαρύ φορτίο - με ένα πάγκο και έτσι ξεκίνησε το μηχανισμό της ανάπτυξής τους και επίσης δούλεψε στο σχήμα τους. Όλα τα πακέτα triceps έχουν αναπτυχθεί πλήρως για να τονώσουν την αποτελεσματική ανάπτυξή τους. Μετά από τέτοια προπόνηση χρειάζεστε ένα πρόβλημα και η πισίνα γίνεται η καλύτερη επιλογή εδώ - κολυμπήστε για την υγεία σας για 10-20 λεπτά.

Τετάρτη: μελέτη της πλάτης και των δικεφάλων

Αυτή η εκπαίδευση απευθύνεται στους μυς της πλάτης, η οποία πρέπει να γίνει ως αποτέλεσμα ευρύτερων και ισχυρότερων, καθώς και η άντληση των αγαπημένων μας δικέφαλους μυς. Μην ξεχνάτε την υποχρεωτική προθέρμανση πριν από την προπόνηση και τις πέντε προσεγγίσεις στον τύπο.

• Τραβώντας με μια μεγάλη λαβή - εκτελούμε πέντε προσεγγίσεις για το μέγιστο αριθμό φορές. Εάν δεν λειτουργεί με σφίξιμο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή έλξης ή έναν εκπαιδευτή μπλοκ με μια λαβή στο στήθος. Αλλά η συμβουλή μου είναι η εξής: δεδομένου ότι δεν υπάρχει καλύτερη βασική άσκηση για τους μυς της πλάτης παρά τα τραβήγματα, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό, αλλά τραβήξτε τον κλασικό τρόπο - στο σταυροειδές και πιστεύετε ότι λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά.
• Σηκώστε τη μπάρα που στέκεται στον μυ του δικέφαλου, κάνοντας τέσσερα σετ 8-12 φορές μετά από δύο προθέρμανση. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους δικέφαλους μυς.
• Μετά από δύο διαδρομές προθέρμανσης, σε τρεις προσεγγίσεις, το deadlift είναι 8-12 φορές. Το Deadlift είναι μια βασική και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση τόσο για τους μυς της πλάτης όσο και για ολόκληρο το σώμα - στη διαδικασία της εφαρμογής του είναι η ανάπτυξη μεγάλου αριθμού αναβολικών ορμονών που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Προαπαιτούμενο είναι η διεξοδική προθέρμανση της πλάτης μπροστά από το deadlift, ειδικά το οσφυϊκό, για να αποφευχθεί ο τραυματισμός του κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Εναλλακτικά, σηκώστε τους αλτήρες σε τέσσερα σετ, κάθεται, 8-12 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση σχηματίζει τέλεια τους δικέφαλους μυς, τονίζοντας την ανακούφιση και αυξάνοντας το ύψος του.
• Κάνουμε εναλλασσόμενη πρόσφυση στον αλυσοπρίονο με τις πλαγιές στο στήριγμα στον πάγκο. Μετά από μια προθέρμανση εκτελούνται τέσσερα σετ 8-12 επαναλήψεων. Η άσκηση αντλεί αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης, δίνοντάς τους ένα όμορφο σχήμα.

Τι έγινε: Χάρη στα pull-ups και το deadlift, ξεκίνησε ο μηχανισμός ανάπτυξης των μυών, όλοι οι μύες της πλάτης εξελίχθηκαν στο μέγιστο, πράγμα που θα μπορούσε να γίνει τώρα. Ο δικέφαλος αντλείται από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Τώρα ήρθε η ώρα να κάνουμε μια ανατροπή και να τεντώσουμε.

Παρασκευή: μελέτη των ώμων και των ποδιών

Η έμφαση από την άσκηση αυτής της προπόνησης - οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους, γίνεται σε ολόκληρη την επιφάνεια των μυών των ποδιών. Επίσης άντληση της ζώνης ώμου.

• Καθιστώντας ανασηκούμε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σε τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας των 8-12 επαναλήψεων μετά από δύο ασκήσεις προθέρμανσης. Πριν από την εκπαίδευση, πρέπει να τεντώσετε προσεκτικά τις αρθρώσεις των ώμων, δεδομένου ότι ο ώμος είναι ο πιο ευάλωτος από πλευράς τραυματισμού στο σώμα του bodybuilder.
• Εκτελούμε μετά από τρεις προσεγγίσεις προθέρμανσης, τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας των 8-12 επαναλήψεων των καταλήψεων με ένα barbell στους ώμους. Το Squat είναι μια άσκηση από ένα βαρύ οπλοστάσιο και δεν υπάρχει τίποτα βαρύτερο από αυτό. Και εδώ, όπως και πουθενά αλλού, ο αθλητής πρέπει να είναι όσο πιο συγκεντρωμένος γίνεται και να έχει την τέλεια τεχνική. Πριν κάνετε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να ζυμώσετε, το γόνατο, τον αστράγαλο και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ιδιαίτερα καλά. Αφού ολοκληρώσει και τις τέσσερις προσεγγίσεις και κάνει το μέγιστο, ο αθλητής αισθάνεται μια πραγματική άντληση. Μετά από να κάνω μόνο μια κατάληψη σε μια προπόνηση ποδιών, συνήθως δεν έχω αρκετή δύναμη για τίποτα άλλο.
• Καθιστώντας, ανεβαίνουμε το μπαρ πίσω από το κεφάλι σε τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας των 8-12 επαναλήψεων μετά από τρεις προθέρμανση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης υπάρχει επίσης υψηλός κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης του ώμου. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την ανύψωση της ράβδου πίσω από το κεφάλι, με τη μέγιστη συγκέντρωση, χωρίς τράνταγμα και πάντα με την παρουσία εκπαιδευτή ή κάποιον που μπορεί, μετά την άσκηση, να βάλει τη ράβδο στο ράφι.

Τι έγινε

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, οι μύες των ποδιών εκπονήθηκαν και δόθηκε καλή ώθηση στην ανάπτυξή τους. Εργαζόμενοι και ώμοι. Τώρα πηγαίνετε στο χτύπημα και τεντώστε.

Έτσι, εδώ έφερα όλο τον εβδομαδιαίο κύκλο της εκπαίδευσης, δουλεύοντας σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Ένας αθλητής μπορεί να αφιερώσει δύο με τρεις μήνες από τη δύναμη, και στη συνέχεια πρέπει να το αλλάξει δραστικά. Αυτό γίνεται έτσι ώστε ο οργανισμός να μην έχει χρόνο να συνηθίσει και να προσαρμοστεί στα μονοτονικά φορτία. Στα επόμενα άρθρα μου θα μιλήσω για σωστή διατροφή για αποτελεσματικό κέρδος βάρους και θα δώσω μια επισκόπηση της αθλητικής διατροφής που είναι αποδεκτή για έναν αθλητή και θα προωθήσει το κέρδος μυών.

Οι πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η οποία θα κάνει τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές και θα κάνουν τους μύες σας να μεγαλώνουν.

Κάθε προπόνηση αποτελείται από διαφορετικές ασκήσεις, έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ένα σύνολο ασκήσεων, που απαρτίζονται χωρίς συγκεκριμένο στόχο, μπορεί να γίνει χάσιμο χρόνου. Εάν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα, αναπτύξτε δείκτες αντοχής, τότε πρέπει να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση για να επιλέξετε τις απαραίτητες ασκήσεις για τη μάζα.

Θα καθορίσουμε ποιες βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι και γιατί ονομάζονται έτσι. Αυτές είναι κινήσεις που περιλαμβάνουν τουλάχιστον 2 αρθρώσεις στην εργασία, για παράδειγμα, για τους δικέφαλους μυς, όπως οι τραβήξεις, επειδή περιλαμβάνουν τους αγκώνες και τους ώμους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι η "βάση" για την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να κερδίσετε βάρος χωρίς βαρύ ασκήσεις, όπως καταλήψεις και deadlifts. Οι αρχάριοι πρέπει να εργάζονται με μονωτικά και να αντλούν όλες τις μυϊκές ομάδες για αρκετούς μήνες και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσουν σε πιο πολύπλοκες κινήσεις.

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές επειδή περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και φορτίζουν τα μικρότερα καλά και διεγείρουν τη μέγιστη απελευθέρωση της ορμόνης τεστοστερόνης. Μπορείτε να σημειώσετε ότι εμπίπτουν σε 3 κατηγορίες:

1. Ασκήσεις με αλτήρες.
2. Ασκήσεις με μπάρα.
3. Ασκήσεις με δικό της βάρος.

Μελετώντας διάφορα εκπαιδευτικά προγράμματα, μπορεί να σημειωθεί ότι μεγάλη προσοχή δίνεται στις ασκήσεις με τους αλτήρες και τη μπάρα. Είναι καλύτερα κατάλληλα για την ανάπτυξη σημείων ορισμένων μυϊκών ομάδων και μόνο τότε είναι απαραίτητο να στραφούν σε ασκήσεις απομόνωσης σε προσομοιωτές. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά τους είναι χαμηλότερη από αυτή των ασκήσεων dumbbell και barbell.

Ο πάγκος του πάγκου Smith δεν είναι τόσο καλός όσο ένας πάγκος τύπου πάγκου ή μια μπάρα σε έναν πάγκο. Το πάτημα του ποδιού στον προσομοιωτή δεν είναι εξίσου αποτελεσματικό με την κατακόρυφη κατάκλιση. Και το τράβηγμα στην κορυφή της μονάδας δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το τράβηγμα.

Αν είστε εντελώς νέοι και απλά πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τότε δεν θα κάνετε τις βασικές ασκήσεις για να κερδίσετε βάρος. Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις για να εργαστείτε με βάρη και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε σε βαριές πολλαπλές ασκήσεις με μια μπάρα και dumbbells.

Εδώ θα βρείτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους στον πρώτο μήνα των τάξεων.

Ακολουθεί μια λίστα με τις 7 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση μυών, μην ξεχάσετε να τα προσθέσετε στη διαδικασία κατάρτισης.

7 βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Κρίτες

Αυτή είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και την οικοδόμηση ενός μυϊκού σώματος. Κανένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν πρέπει να πάει χωρίς αυτό. Τα κοτσάνια συνήθως εκτελούνται με ένα μαρσπιέ, σε μια ράμπα καταλήψεων. Η άσκηση επηρεάζει όχι μόνο τους μύες των ποδιών αλλά και ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος. Οι κηλίδες είναι σαν μια ορμονική πυρηνική βόμβα για το σώμα, προκαλώντας κάθε τμήμα του σώματος να γίνει ισχυρότερο και μεγαλύτερο με κάθε επανάληψη.

Deadlift

Η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση που σας βοηθά να αποκτήσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα και κάνει ένα πρόσωπο τόσο ισχυρό όσο μια αρκούδα. Όπως και οι καταλήψεις, γίνεται μόνο με μια μπάρα.

Εμπλοκές στις ράβδους

Η άσκηση ονομάζεται συχνά "καταλήψεις για το άνω μέρος του σώματος" και για καλό λόγο. Το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς των ώμων, του θώρακα και των τρικεφάλων. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τη συνολική ανάπτυξη του ανώτερου σώματος. Οι ωθήσεις πραγματοποιούνται στις ράβδους, ειδικά σχεδιασμένες γι 'αυτό.

Τραβήξτε τα επάνω

Μερικές φορές αποδεικνύεται ότι ακόμη και οι ισχυρότεροι αγωνιστές δεν μπορούν να τραβήξουν τον εαυτό τους μερικές φορές. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για να επεξεργαστείτε τους μυς και τους δικέφαλους μυς σας. Εάν είναι δυνατόν, είναι απαραίτητο να του προσφέρουμε προτίμηση, και όχι μια προς τα κάτω σε ένα υψηλό μπλοκ.

Πιέστε το πάγκο

Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την επεξεργασία των μυών του ανώτερου σώματος. Υπάρχουν αρκετές επιλογές για την άσκηση: πάγκο στον πάγκο, αλτήρες σε πάγκο, πάγκος σε κλίση, πάγκος στον πάγκο σε κλίση.

Πιέστε το πάγκο

Όπως και με τον τύπο πάγκου, υπάρχουν διάφορες ενσωματώσεις της άσκησης. Αυτά είναι οι αλτήρες ή οι μπάρες, που στέκονται και κάθονται. Μπορείτε επίσης να καταφύγετε στην πρέσα πάγκου Arnold ή στην κεφαλή. Το Schwung Press είναι επίσης δημοφιλές.

Ράβδο ώσης στην πλαγιά

Οι παραλλαγές με μια μπάρα και αλτήρες είναι μεγάλες ασκήσεις για την άνω πλάτη. Μπορείτε να επιλέξετε την παλιά έκδοση - το t-bar στο στήθος. Ενώ πολλές ασκήσεις στην έκδοση με τη χρήση προσομοιωτών δεν φέρνουν απτά οφέλη, η ώθηση του οριζόντιου μπλοκ στο στήθος είναι πολύ αποτελεσματική.

Το Squatting είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και την οικοδόμηση ενός μυϊκού σώματος. Κανένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν θα πρέπει να προχωρήσει χωρίς αυτές. Οι κηλίδες είναι σαν μια ορμονική πυρηνική βόμβα για το σώμα, προκαλώντας κάθε τμήμα του σώματος να γίνει ισχυρότερο και μεγαλύτερο με κάθε επανάληψη.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά

Για τη μέγιστη αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, όλες οι κινήσεις πρέπει να διεξάγονται υπό έλεγχο, με τη σωστή τεχνική και με επαρκή ένταση. Ας αναλύσουμε κάθε ένα από τα στοιχεία με σειρά.

Έλεγχος - σημαίνει την εφαρμογή της κίνησης λόγω της δύναμης της ομάδας εργασίας των μυών που θέλουμε να αντλήσουμε. Δεν πρέπει να υπάρχει ρίψη κελύφους, κινήσεις σπασίματος ή ανεξέλεγκτες επιστροφές στην αρχική θέση. Η ομάδα-στόχος των μυών θα ταλαντεύεται καλά μόνο όταν συμπεριλαμβάνεται πλήρως στο έργο και είναι υπό άγχος. Νευρομυϊκή σύνδεση (πνευματική σύνδεση εγκεφάλου - μυός) - με απλά λόγια, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς οι μύες σας συστέλλονται όταν ασκείστε. Λόγω αυτού, η δύναμη αυξάνεται ταχύτερα, περισσότερες μυϊκές ίνες εμπλέκονται στην εργασία και αναπτύσσονται γρηγορότερα.

Η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη όχι μόνο για την ασφάλεια κατά την προπόνηση, χωρίς αυτό δεν θα έχει νόημα από τις ασκήσεις. Το απλούστερο παράδειγμα, που εκτελεί το πάγκο Τύπου για το στήθος προπόνηση, μπορείτε να ταλαντεύετε την πλάτη σας, τα triceps, τους ώμους σας, ακόμα και τα πόδια, αλλά όχι το στήθος. Ο μυς στόχος απλά δεν θα συμμετάσχει στη δουλειά και ποτέ δεν θα τον αντλήσετε, ακόμα και οι άλλες ίνες θα φορτωθούν έτσι ώστε να μην λειτουργούν καλά στις βασικές κινήσεις τους.

Η ένταση καθορίζεται από τον αριθμό και το ρυθμό των επαναλήψεων. Το κλασσικό σχέδιο των ασκήσεων: ισχυρή γρήγορη ανύψωση βάρους και μια ήρεμη, ομαλή κίνηση στην αρνητική φάση.

Πώς να κάνετε την άσκηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, γρήγορα ή αργά; Χρειάζεται μια γρήγορη κίνηση στην οποία αισθάνεστε ότι οι μύες εργάζονται, σηκώνετε το βάρος και επιστρέφετε αργά στην αρχική του θέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για ένα σύνολο μάζων διαφορετικών μυϊκών ομάδων

Τώρα ας εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για διάφορα μέρη του σώματος. Εδώ θα βρείτε πολλές ασκήσεις από την προηγούμενη λίστα.

Για θωρακικούς μύες

• Πιέστε το πάγκο. Η κύρια άσκηση για τους μυς του άνω σώματος. Είναι τόσο δημοφιλές που συχνά διατίθεται ξεχωριστή ημέρα στα προγράμματα κατάρτισης.
• Πιέστε πάνω σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Συχνά, επαγγελματίες bodybuilders το καθιστούν βασικό για τον εαυτό τους.
• Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους. Μεγάλη άσκηση, η οποία ονομάζεται "καταλήψεις άνω μέρους του σώματος".
• Πάγκοι Τύπου Bench. Θα νιώσετε πραγματικά πώς δουλεύουν οι θωρακικοί μύες σε αυτό το είδος άσκησης.
• Πατήστε πάγκο πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Μια καλή εναλλακτική λύση για τον πάγκο στον πάγκο.

Ορισμένες παραλλαγές της άσκησης δεν συμπεριλήφθηκαν στον κατάλογο αυτό, δεδομένου ότι έχουν λιγότερη απόσταση εργασίας όταν πιέζονται και η έμφαση του αντίκτυπου πέφτει στο triceps.

Για τους μυς της πλάτης

• Deadlift. Καμία άλλη άσκηση δεν επηρεάζει τους μυς της πλάτης όπως αποτελεσματικά. Ακόμη και μια απλή συγκράτηση της μπάρας στην αρχική θέση έχει ως αποτέλεσμα τους ευρύτερους μυς της πλάτης με τη μεγαλύτερη ένταση.
• Τραβήξτε τα επάνω. Η άσκηση είναι πολύ καλύτερη από το τράβηγμα σε ένα ψηλό μπλοκ. Μπορείτε να τραβήξετε μια φορά, τραβώντας δύο. Μπορείτε να τραβήξετε δύο φορές, δοκιμάστε την τρίτη επανάληψη. Δεν μπορείτε να το κάνετε ούτε μία φορά, χρησιμοποιήστε τη βάση για να τραβήξετε.
• Ράβδο ώσης στην πλαγιά. Καμία άσκηση δεν πρέπει να πάει χωρίς αυτή την άσκηση, ειδικά τη μπάρα.
• Δύναμη ώθησης στην πλαγιά. Μια εξαιρετική επιλογή μετά την προηγούμενη άσκηση, ειδικά αν έχετε κακώς αναπτυχθείσες μυϊκές πλάτες.
• Ανάληψη ενέργειας στο στήθος. Οι εκρηκτικές κινήσεις επηρεάζουν αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης, από τραπεζοειδή και κάτω.

Για τους ώμους

• Σταθείτε. Άσκηση, η οποία παραμένει η κύρια σε πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα εδώ και δεκαετίες.
• Schwung Τύπου. Μια παρόμοια άσκηση με την προηγούμενη, μόνο με ένα μεγάλο εκρηκτικό κίνημα.
• Πιέστε το πάγκο. Ναι, το διαβάζετε σωστά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι δελτοειδείς μύες είναι εξαιρετικά επεξεργασμένοι. Αν κατά την ημέρα κατάρτισης που ασχολείται με την εκπόνηση των θωρακικών μυών, εκτελείτε διάφορες παραλλαγές των πιεστηρίων, τότε δεν μπορείτε να ξεχωρίσετε μια ξεχωριστή άσκηση για την εξάσκηση των δελτοειδών μυών την ημέρα της προπόνησης που αφιερώνεται στην επεξεργασία των μυών των ώμων.
• Πάγκος καθισμένος πίσω από το κεφάλι. Μεγάλη επιλογή. Τα χέρια πρέπει να χαμηλώνονται σε μια παράλληλη γραμμή των ώμων σε σχέση με το πάτωμα.
• Πάγκοι καθισμάτων. Λίγο πιο εύκολο να το κάνετε, αφού τα χέρια με αλτήρες μπορούν να τοποθετηθούν σε πιο φυσική θέση.

Για τα πόδια

• Κρίτες. Η κύρια άσκηση, δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο να προσθέσετε.
• Κατώτατο βάρος κοπής. Μια άλλη δημοφιλής άσκηση με bodybuilders. Η άσκηση είναι πιο δύσκολο να κυριαρχήσει, αλλά τα οφέλη από αυτό θα είναι τεράστια.
• Θανάτωση από τα γόνατα. Αντλίστε τα hamstrings σας.
• Πιέστε το πόδι. Μια καλή εναλλακτική λύση αν δεν έχετε πρόσβαση στο ράφι.
• Προχωρεί μπροστά με αλτήρες. Μια άλλη βασική άσκηση για την επεξεργασία των μυών των ποδιών.

Για τους μυς του βραχίονα

• Τραβήξτε την αντίστροφη λαβή. Απίστευτη άσκηση (οι παλάμες κατευθύνονται στο πρόσωπο) για να βγάλουν τους δικέφαλους μυς. Πιθανώς ακόμα καλύτερα από την κάμψη των βραχιόνων με βάρος πάνω στους δικέφαλους μυς.
• Πατήστε στενή λαβή. Η άσκηση σάς επιτρέπει να αναδιανείμετε το βάρος του βλήματος στους triceps.
• Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους. Η άσκηση για τους μυς των χεριών είναι καλύτερη από πολλές άλλες που απευθύνονται σε συγκεκριμένους μυς.
• Κάμψη των βραχιόνων για τον δικέφαλο με μια μπάρα. Κλασικό
• Κάμψη τα χέρια πίσω από το κεφάλι στο triceps, κάθονται. Σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και να εκπαιδεύετε τους μυς καλά. Χρειάζεστε έναν βοηθό για την παρακολούθηση της ορθότητας εκτέλεσης.

• Περιστρέψτε το πιεστήριο με το βάρος. Μην κυνηγείτε την ποσότητα, προσθέτετε βάρος και αντλούν καλά τους μυς σας.
• Αποκόμματα για την κατάρτιση των τραπεζοειδών μυών. Μπορείτε να εκτελέσετε με μεγαλύτερο βάρος για να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα του τραπεζοειδούς.
• Περιστρέφοντας τον κορμό στο μπλοκ. Ξεχάστε στρίψιμο στο πάτωμα, προσθέστε βάρος και αντλία 6 κύβους πίεσης.
• Ανύψωση των ποδιών στον τοίχο. Η άσκηση βοηθά όχι μόνο να εξορμήσει τους μυς του σώματος και να τεντώσει τους μύες πριν από πιο σύνθετες ασκήσεις, αλλά επίσης κάνει καλή χρήση των ευθύγραμμων και λοξών μυών της κοιλιάς, επιτρέποντάς σας να πάρετε μια εξαιρετική εμφάνιση του Τύπου.
• Ανυψώστε τα πόδια ενώ κάθεστε στους μύες των μοσχαριών. Ο καλύτερος τρόπος για να εξευρεθούν οι μύες των μοσχαριών.