6 ισομετρικές ασκήσεις για την ενίσχυση του σώματος

Η κατάρτιση για την ανάπτυξη δύναμης αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός καλού καθεστώτος άσκησης. Είναι χρήσιμα όχι μόνο για την ενίσχυση των μυών και το κάψιμο του λίπους, αλλά και για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και, συνεπώς, την ενεργότερη καύση των θερμίδων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το Estet-portal.com θα μιλήσει για έξι ισομετρικές ασκήσεις για την ενίσχυση του σώματος, που θα συμβάλουν στην επίτευξη του παραπάνω αποτελέσματος, όπως λένε, χωρίς περιττές χειρονομίες. Φυσικά, είναι καλύτερο να συνδυάσετε αυτές τις στατικές ασκήσεις με δυναμικές, αλλά θα πρέπει σίγουρα να τις συμπεριλάβετε στον κατάλογο καθημερινών ασκήσεων.

Ασκήσεις για την ενίσχυση του σώματος: κινήσεις - ένα ελάχιστο, οφέλη - ένα μέγιστο

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση του σώματος θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είτε πρόκειται για τζόκινγκ, γυμναστήριο ή άλλες πιο κινητές ασκήσεις. Παρακάτω υπάρχουν έξι διατάξεις, παρατεταμένες, στις οποίες μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς του σώματος.

Σε μια οριζόντια θέση, ξεκουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, τα χέρια σας πρέπει να είναι στη θέση τους με τις παλάμες σας επάνω (το πλάτος των ώμων). Ξεκουράζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, μεταφέρετε το βάρος σας στους ώμους σας. Μετά από τρία δευτερόλεπτα, μεταφέρετε το βάρος στα δάχτυλά σας ξανά. Περιμένετε τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Είναι σημαντικό να τραβήξετε τους μύες των γλουτών, των μηρών και της κοιλιάς. Μη λυγίζετε την πλάτη σας. Κοιτάξτε το πάτωμα κρατώντας το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.

Καθίστε στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο χέρι με τα χέρια σας. Τραβήξτε τα δάκτυλα των ποδιών και σχίστε τα πέλματα από το δάπεδο. Χαλαρώστε λίγο και, ισορροπώντας στον πάπα, ισιώστε τα πόδια σας με τη σειρά τους (κρατώντας τα με τα χέρια σας). Κοίτα μπροστά. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Τώρα προσπαθήστε να μην κρατάτε τα πόδια σας με τα χέρια σας - αφαιρέστε πρώτα το αριστερό σας χέρι και μετά το δεξί σας χέρι. Μετά από 4 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο PI. Επαναλάβετε 5 φορές.

Συμμετέχοντες μύες: πυρήνας. Αυτή η άσκηση ενίσχυσης σώματος συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας.

Επιλογή 1: Σηκώστε τον αριστερό σας βραχίονα και το δεξί πόδι. Μετά από 3 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το χέρι και το πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές.

Επιλογή 2: Τραβήξτε και τα δύο χέρια από το δάπεδο και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα. Πέτα στο PI. Τώρα ανασηκώστε μόνο τα πόδια σας και χαμηλώστε τα μετά από 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Επιλογή 3: Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια πάνω από το πάτωμα ταυτόχρονα. Μετά από 3 δευτερόλεπτα, χαμηλότερα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Συμμετέχοντες μύες: η μέση και η χαμηλότερη πλάτη.

Καθίστε στο πάτωμα. Τα πόδια έβαλαν ολόκληρη την επιφάνεια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από σας και το πλάτος του ώμου. Τα δάχτυλα πρέπει να αντιμετωπίζονται προς τα δάχτυλα των ποδιών. Τώρα τραβήξτε τους γοφούς σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Ως αποτέλεσμα, η θέση του σώματός σας πρέπει να μοιάζει με τραπέζι. Κρατήστε το κεφάλι σας σε γωνία 45 μοιρών με το στέρνο. Στραγγίστε τους γλουτούς και το στομάχι. Αναπνεύστε. Μετά από 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και σιγά σιγά πέστε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 3 φορές.

Συμπληρώστε αυτή την άσκηση για να ενισχύσετε το σώμα, ευθυγραμμίζοντας ένα πόδι μπροστά σας.

1. Κουνώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας

Ξεκινήστε από στάση. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου και ελαφρά δάκτυλα των ποδιών. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, την κοιλιά σας και το βάρος σας στα τακούνια σας, squat σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Πάγωμα. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σηκώστε και επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο εξωτερικό των μηρών. Τραβήξτε τα πόδια σε θέση σε σχήμα L. Κατ 'αρχάς, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ταυτόχρονα ρίξτε τους γλουτούς και τα πόδια από το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε στη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση - 5 φορές.

Για να αναρριχηθείτε, ακουμπήστε λίγο προς τα εμπρός. Εάν εξακολουθεί να είναι δύσκολο για σας να αποσυνδεθείτε από το πάτωμα, βάλτε ένα βιβλίο ή ένα μαξιλάρι κάτω από τον κώλο σας για να διευκολύνετε τον εαυτό σας να σηκωθείτε.

Αυτή η άσκηση δεν θα είναι εύκολη, ειδικά για έναν αρχάριο. Ωστόσο, η σκληρή εκπαίδευση θα το καταστήσει δυνατή. Όταν μάθετε την τεχνική εκτέλεσης όλων των παραπάνω ασκήσεων για την ενίσχυση του σώματος, μπορείτε να τους περιπλέξετε.

7 ασκήσεις για όλο το σώμα στο σπίτι

Όμορφο και ήπιο σώμα προσελκύει πάντα την προσοχή. Αλλά πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αναγκάσουν τον εαυτό τους να δώσει σωματική άσκηση αρκετό χρόνο για να πάρει ένα καλό αποτέλεσμα. Αλλά για να πάρει γρήγορα το σχήμα, δεν χρειάζεται να ιδρώνετε καθημερινά στο γυμναστήριο ή να αγοράζετε ακριβό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι ένα σύνολο ασκήσεων για όλο το σώμα για 10 λεπτά την ημέρα στο σπίτι. Μια τέτοια εκπαίδευση θα αποτελέσει ένα εξαιρετικό βήμα προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής και αγάπη για το άθλημα. :) Επικαλύπτεται λίγο με τις αρχές της ιαπωνικής τεχνικής kaizen κατά της τεμπελιάς, που θα βοηθήσει να ξεπεραστεί η ίδια και με ευχαρίστηση να αρχίσει να ασκεί τη σωματική άσκηση.

Και στο τέλος του άρθρου θα οδηγήσει ένα σχέδιο μαθήματος για 4 εβδομάδες.

7 ασκήσεις για όλο το σώμα

Planck

Αυτή είναι μια στατική άσκηση, με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να κινηθείτε. Το κύριο πράγμα είναι να κρατήσει το σώμα σωστό. Χρησιμοποιήστε αγκώνες, βραχίονες και πόδια για αυτό. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας λυγίζουν στους αγκώνες. Παρατηρήστε ότι θα πρέπει να είναι δύσκολη, οπότε αν ο αγκώνας δεν είναι τίποτα για σας, δεν κάνετε κάτι σωστό. Επομένως, συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο "Πώς να κάνετε την άσκηση Planck σωστά".

Με σωστή απόδοση, αντλούνται όχι μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και η πλάτη, οι γλουτοί, τα πόδια και τα χέρια. Επιπλέον, η άσκηση Planck βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και του συνολικού μυϊκού τόνου.

Παρεμβολές

Για να τυλίξετε σωστά, πάρτε τη θέση του ιμάντα και στη συνέχεια σιγά σιγά κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Είναι σημαντικό η πλάτη, η λεκάνη και τα πόδια να διατηρούν μια ευθεία γραμμή (αυτό στελέχους τους κοιλιακούς και τα όπλα). Μετά από αυτό, επιστρέψτε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.

Ενίσχυση των μυών των ισχίων και της πλάτης

Πάρτε και τα τέσσερα. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας, προσπαθώντας να το κρατήσετε ίσιο και να μην το αφήσετε να πάει στο πλάι ή να λυγίσει. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας χέρι. Μείνε σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι.

Απλό, έτσι δεν είναι;

Κρίτες

Στις καταλήψεις, το κυριότερο είναι η ισορροπία. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου, ακουμπώντας σε ολόκληρο το πόδι σας. Ξεκινήστε αργά για να καθίσετε σε μια φανταστική καρέκλα, με τα γόνατά σας και τα πόδια σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία. Για να διατηρήσετε ισορροπία, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια ανεβείτε όσο πιο αργά γίνεται.

Πατήστε

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τα σηκώστε, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά ένα πόδι, το λυγίζετε στο γόνατο και αγγίξτε το με το χέρι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο γόνατο. Εδώ, το δεξί χέρι λειτουργεί με το δεξί γόνατο, και το αριστερό με το αριστερό.

Τύπος και γλουτοί

Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένα τρίγωνο πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και προσπαθήστε να αγγίξετε το άκρο της μύτης με το γόνατό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Μέση

Κρατήστε τα πόδια σας ευρύ και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρά. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο, στη συνέχεια στερεώστε τα χέρια σας σε μια «κλειδαριά» ή πάρτε την μπάλα και μετακινήστε τα χέρια σας από την μία πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να αγγίξετε τον τοίχο. Το πιο σημαντικό - κρατήστε την πλάτη σας ευθεία!

Πρόγραμμα άσκησης 4 εβδομάδων

Πρώτη εβδομάδα: 2 λεπτά για την μπάρα, 1 λεπτό για push-up, 1 λεπτό για τους γοφούς και τους μύες της πλάτης, 1 λεπτό για την τύχη, 1 λεπτό για το πιεστήριο και τους γλουτούς, 1 λεπτό για τη μέση, 2 λεπτά για το μπαρ. Διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων - 10 s.

Δεύτερη εβδομάδα: εναλλάξ αυτές τις ασκήσεις για 6 ημέρες. Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.

Ρυθμίστε 1: bar - 3 λεπτά, πατήστε - 3 λεπτά, καταλήψεις - 3 λεπτά.

Σετ 2: μέση - 3 λεπτά, ώθηση - 3 λεπτά, πίεση και γλουτοί - 3 λεπτά.

Τρίτη εβδομάδα: το ίδιο με το πρώτο.

Τέταρτη εβδομάδα: το ίδιο με το δεύτερο.

Εάν όλα γίνονται σωστά, ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα θα έρθει σε 1 μήνα! Θα αναπτύξετε επίσης τη συνήθεια να κάνετε ασκήσεις για 10 λεπτά την ημέρα. Αν θέλετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας, αυξήστε το φορτίο και τη διάρκεια των τάξεων κατά 2 φορές. Αλλά μην το παρακάνετε! Θυμηθείτε να ξεκουράσετε.

Ασκήσεις οικοδόμησης μυών

Πολλοί άνθρωποι διαμαρτύρονται για την έλλειψη χρόνου να επισκεφθούν το γυμναστήριο, εκθέτοντας το γεγονός αυτό ως αιτία υπέρβαρου και εμφάνισης σχηματισμών κυτταρίτιδας. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σε φόρμα με το να περάσετε μόνο 20-30 λεπτά την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στο σπίτι. Για να σφίξετε το σώμα σας, για να το κάνετε πιο ευέλικτο και ισχυρό, χρειάζεστε μόνο την επιθυμία για άσκηση και λίγο ελεύθερο χώρο. Μπορείτε να κάνετε σε οποιαδήποτε βολική στιγμή, τα workouts δεν είναι πολύ έντονη, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε κάθε δεύτερη μέρα, κατά προτίμηση το απόγευμα ή το βράδυ.

Ασκήσεις για την ενίσχυση και ανάπτυξη των κοιλιακών μυών

Για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, δεν αρκεί για να χτίσετε μυς. Επιπλέον, οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ δύσκολο να εκπαιδεύσουν, γι 'αυτό πρέπει πρώτα να εργαστείτε πάνω τους. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να ενισχύσετε την κοιλιά, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή, ισορροπημένη διατροφή, να κάνετε ένα ενεργό μασάζ της κοιλιακής περιοχής, να κάνετε λάσπες. Οι τελευταίες διαδικασίες είναι απαραίτητες για να σφίξουν τους χαλαρωτικούς μύες μετά την άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών του δέρματος και να αποκαταστήσουν την ελαστικότητά του. Δύο φορές την εβδομάδα, ξεφλουδίστε το δέρμα της κοιλιάς και τουλάχιστον μία φορά κάνετε μάσκες με φύκια και πηλό. Δύο φορές την εβδομάδα συνιστάται να πραγματοποιείτε ειδικά μασάζ με μέλι ή μασάζ με τη βοήθεια ενός σκληρού πλυσίματος. Εκτελώντας όλες αυτές τις ενέργειες σε συνδυασμό με ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών, μπορείτε να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.

Πηγαίνετε κατευθείαν στις σύνθετες ασκήσεις. Για να επιτύχετε τον στόχο σας, πρέπει να αναπτύξετε εξίσου όλους τους μυς του Τύπου. Για τον κατώτερο Τύπο θα είναι αποτελεσματικές τέτοιες ασκήσεις για την ενίσχυση:

1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα, σφιχτά πατημένο στο πάτωμα. Σηκώστε τα ευθεία πόδια σε ύψος 40 cm από το πάτωμα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα, μη στηρίζοντας στο πάτωμα. Κάτω από τους γλουτούς, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας, τότε η κίνηση θα συμβεί λόγω της εργασίας των κοιλιακών μυών, όχι πίσω. Εκτελέστε την ανάγκη 20 φορές.
2. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Σηκώστε τα πόδια με γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια πιέστε σιγά-σιγά τη λεκάνη και στηρίξτε τη θέση αυτή. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές, χωρίς διακοπή μεταξύ ασκήσεων.

Για την ανώτερη πρέσα παρέχονται οι ακόλουθες ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού του σώματος.

1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα, τα χέρια γύρω από το κεφάλι, αλλά όχι στο κάστρο. Αν κρατάτε τα χέρια σας στην κλειδαριά, η τάση στο λαιμό, όχι στο πρέσα, αυξάνεται. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου, λυγισμένα στα γόνατα και στέκονται στο πάτωμα. Αρχίζουμε να ανεβάζουμε και να χαμηλώνουμε γρήγορα τα πτερύγια των ώμων, ενώ η κάτω πλάτη παραμένει πατημένη στο πάτωμα και η πλάτη στρογγυλεμένη. Εκτελέστε 2 πεζοπορίες με σύντομες διακοπές 20 φορές.
2. Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών του ανώτερου Τύπου βρίσκεται στο πάτωμα, βάζοντας τα πόδια σε μια καρέκλα ή κρατώντας τα λυγισμένα στον αέρα. Με τον ίδιο τρόπο, σηκώνουμε τις ωμοπλάτες ενώ εισπνέουμε και χαμηλώνουμε όσο εκπνέουμε.

Παραμένει να επεξεργαστείτε μόνο τους λοξούς κοιλιακούς μυς και να εκτελέσετε ασκήσεις για να ενισχύσετε ολόκληρη την κοιλιά.

1. Για τους λοξούς μυς γίνεται η συστροφή. Αρχική θέση - όπως στην πρώτη άσκηση στον ανώτερο τύπο, μόνο τώρα, ενώ εισπνέετε, είναι απαραίτητο να τεντώσει τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κάνετε 20 φορές για κάθε πλευρά.
2. Για τη γενική ενίσχυση των κοιλιακών μυών, τα πόδια ανυψώνουν υπό γωνία 90 μοίρες από την επιρρεπή θέση είναι κατάλληλα.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στο σπίτι - τη μελέτη των γλουτών και των μηρών

Οι γοφοί είναι επίσης μια αρκετά προβληματική περιοχή του θηλυκού σώματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότερες γυναίκες οδηγούν καθιστική ζωή, και στην καθημερινή ρουτίνα οι μύες των μηρών δεν εμπλέκονται. Η συνηθέστερη ενόχληση είναι τα αυτιά και η κυτταρίτιδα, τα οποία μπορούν να εμφανιστούν σε γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας και χροιάς. Ωστόσο, πραγματοποιώντας αυτές τις απλές ασκήσεις, μπορείτε πολύ γρήγορα να απαλλαγείτε από προβλήματα που σας ενοχλούσαν από καιρό.

Μια καλή και απλή άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στη δουλειά είναι η συμπίεση και η χαλάρωση των γλουτών. Μπορεί να γίνει μόνο να κάθεται στο χώρο εργασίας, και ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι περιορισμένος.

Για να κάνετε τα ισχία σας λεπτό, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών.

1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Βάλτε το ένα πόδι στο γόνατο του άλλου και αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη. Στο επάνω σημείο πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 20-25 φορές.
2. Τώρα, παραμένοντας στην κορυφή της προηγούμενης άσκησης, σηκώστε το ένα σκέλος και κρατήστε το ίσιο. Εκτελέστε 15-20 φορές για κάθε σκέλος.
3. Μια καλή άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών - καταλήψεις. Μπορείτε να εκτελέσετε τακτικά, με φορτίο ή συνδυασμό καθισμάτων με άλμα.
4. Lunges. Βρισκόμαστε ευθεία, ένα σκέλος μπροστά, η πλάτη στο δάκτυλο. Χέρια στη ζώνη. Κατά την εισπνοή, σκύψου στο μπροστινό πόδι, στην εκπνοή - επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 20 για κάθε σκέλος.

Προπόνηση για μια υγιή πλάτη

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών της πλάτης συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος, αναπτύσσουν μια σιλουέτα και ευημερία. Οι μύες της πλάτης πρέπει να είναι εύκαμπτοι και ισχυροί ώστε να στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να την αποτρέπουν από παραμόρφωση, καθώς και να αντέχουν μεγαλύτερο φορτίο στο πίσω μέρος.

Ως ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, συνήθως συνιστάται κάμψη. Βάζουμε στο στομάχι, τα χέρια μπροστά σας. Στην εισπνοή, σηκώστε το σώμα, ενώ τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Στην εκπνοή πέφτουμε. Τώρα, αντίθετα, ανεβαίνουμε μόνο τα ίσια πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα. Για το κάτω και το ανώτερο σώμα εκτελέστε τουλάχιστον 15 ανελκυστήρες. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το σώμα ταυτόχρονα με τα πόδια, ενώ το βλέμμα κατευθύνεται μπροστά σας. Στο υψηλότερο σημείο παραμένουν.

Αυτή η απλή άσκηση θα διαρκέσει όχι περισσότερο από μισή ώρα, αλλά θα βοηθήσει στην εξάσκηση και τη σύσφιξη όλων των μυών, καθιστώντας το σώμα ισχυρότερο και υγιέστερο. Εκτελώντας ένα σύνολο ασκήσεων που παρέχονται, μπορείτε να μεταμορφώσετε το σώμα σας, κάνοντας την εικόνα αθλητική και ταυτόχρονα ακαταμάχητα θηλυκή.

LiveInternetLiveInternet

-Βίντεο

-Επικεφαλίδες

• 1000 +1 άκρη (305)
• Συμβουλές για όλες τις περιπτώσεις (103)
• Μικρά κόλπα εξαιρετικό μαγείρεμα (84)
• Σημείωση κυρίας (121)
• Προσωπική Ανάπτυξη (83)
• Ανάπτυξη μνήμης (48)
• Συμβουλές ζωής (13)
• Διαχείριση χρόνου (11)
• Δεξιότητες επικοινωνίας (9)
• Ταχύτητα ανάγνωσης (3)
• Χοροί (81)
• Λατινικά (28)
• Χορός αδυνατίσματος Zumba (16)
• Είδη Χορού (7)
• Go-Go (5)
• Λέσχη χορού (4)
• Ανατολικό χορό (25)
• Συχνές ερωτήσεις (78)
• Συχνές ερωτήσεις βίντεο (20)
• LiRu (2)
• Σχεδιασμός (6)
• Σημείωμα (24)
• Τα μικρότερα αδέρφια μας (657)
• Σκυλιά (35)
• "Ζήστε - όπως μια γάτα με ένα σκυλί" (25)
• Το τέρας μου (5)
• Από τη ζωή των γατών -1 (154)
• Από τη ζωή των γατών-2 (35)
• Ενδιαφέρουσες για τις γάτες (62)
• Γατάκια (18)
• Γάτες (φωτογραφίες) (233)
• Για ιδιοκτήτες γάτας (37)
• Αυτά τα ένδοξα ζώα (75)
• Στον παγκόσμιο ιστό (327)
• Συλλογή Μυών (32)
• Ποια πρόοδος έχει επιτευχθεί. (8)
• Θέλω να ξέρω τα πάντα (114)
• Δημιουργική γραφή (17)
• Μύθοι και γεγονότα (36)
• Σκοπός δεν θα σκεφτείτε (3)
• Πάθος Μορντάστη (44)
• Καταπληκτικό - επόμενο! (14)
• Showbiz (40)
• Τα πάντα για τα πάντα (39)
• Η ζωή είναι χαρά (659)
• Live Easy (187)
• Τελετουργικά γεγονότα, περιπέτειες (126)
• Διακοπές, παραδόσεις (97)
• Money Magic (72)
• Άνδρας και γυναίκα (46)
• Σιμόρ (36)
• Αριθμολογία, ωροσκόπιο (28)
• Για την ψυχή (25)
• Φενγκ Σούι (17)
• Εσωτερικό (2)
• Χειρουργική (1)
• Λουτρά (5)
• Αλφάβητο πίστης (104)
• Υγεία (803)
• Βοηθήστε τον εαυτό σας (363)
• Αυτομασάζ σύμφωνα με όλους τους κανόνες (82)
• Ασθένειες (71)
• Qigong, Τάι Τσι Τσουάν, Ταϊχί (62)
• Ακουστική, Ρεφλεξολογία (40)
• Η γήρανση δεν είναι χαρά; (26)
• Διόρθωση όρασης (9)
• Παραδοσιακά φάρμακα (9)
• Ανατολική ιατρική (4)
• Ζήστε υγιής (133)
• Παραδοσιακά φάρμακα (45)
• Καθαρισμός του σώματος (42)
• Τελευταίο τσιγάρο (24)
• Ισραήλ (144)
• Πόλεις (34)
• Γη υποσχεθέντα (10)
• Χρήσιμες Πληροφορίες (5)
• Ιεραβίδειο (19)
• Αναφορές φωτογραφιών (11)
• Γιόγκα (210)
• Συμπλέγματα γιόγκα (123)
• Η γιόγκα λύνει προβλήματα (43)
• Ασκήσεις (30)
• Asanas (9)
• Γιόγκα για δάχτυλα (7)
• Συμβουλές (2)
• Ομορφιά χωρίς μαγεία (1166)
• Γυμναστική προσώπου, ασκήσεις (220)
• Πολυτελή μαλλιά (133)
• Ιαπωνικά ομορφιά, ασιατικοί τεχνικοί (82)
• Τεχνολογία μασάζ (64)
• Μυστικά της νεολαίας (57)
• Αρχικό μανικιούρ (20)
• Η διαδρομή προς το ακτινοβόλο δέρμα (111)
• Καλλυντικά τσάντα (55)
• Άσπρο μακιγιάζ (105)
• Προβλήματα (42)
• Η τέχνη του να είσαι όμορφος (33)
• Στυλ (135)
• Φροντίδα (281)
• Συνταγές (769)
• Ψήσιμο (93)
• Γαρνιτούρα (18)
• Το πρώτο πιάτο (12)
• Εθνοτική κουζίνα (7)
• Επιδόρπιο (53)
• Σνακ (118)
• Προϊόντα ζύμης (84)
• Να τρώνε κατατεθειμένα (51)
• Κρέας (113)
• Σε μια βιασύνη (31)
• Ποτά (75)
• Λαχανικά και φρούτα (115)
• Συνταγές (25)
• Ψάρια, θαλασσινά (34)
• Σαλάτες (60)
• Σάλτσες (8)
• Όροι (16)
• Χρήσιμες τοποθεσίες (11)
• Φωτογραφία (8)
• Επεξεργαστές φωτογραφιών (3)
• Τροφοδοτικό (7)
• Χρήσιμοι σύνδεσμοι (7)
• Προγράμματα (11)
• Στη ζωή γελώντας. (133)
• Βίντεο διασκέδαση (33)
• Φωτογραφία αστείο (3)
• Παιχνίδια (25)
• Ω, αυτά τα παιδιά. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Απλά υπέροχο! (15)
• Βελόνα (209)
• Πλεκτομηχανές (21)
• Χειροποίητα (11)
• Επισκευές (3)
• Κάνε μόνος σου (83)
• Δημιουργούμε άνεση (37)
• Ράψιμο (70)
• Ποίηση και ποίηση (245)
• Στίχοι (151)
• Παροιμίες (67)
• Αφρφισμοί, εισαγωγικά (22)
• Πρώην (4)
• Εκφράσεις κλόουν (1)
• Τέλειο Σώμα (632)
• Bodyflex, οξειδώσεως (120)
• Πιλάτες (41)
• Αερόμπικ (25)
• Callanetics (21)
• Μιλένα. Γυμναστήριο (18)
• Γυμναστήριο (17)
• Μετασχηματισμός σώματος (5)
• Ανατομία (1)
• Συμβουλές (69)
• Σπορ (Βίντεο) (88)
• Τεντώστε (40)
• Ασκήσεις (233)
• Φωτογραφία Κόσμος (63)
• Καλλιτέχνες (5)
• Φύση (5)
• Φωτογραφία (16)
• Φωτογράφοι και έργα τους (31)
• Λουλούδια (8)
• Photoshop (5)
• Προκάλεσε το επιπλέον βάρος (552)
• Παγιδευμένοι σε δίαιτες (63)
• Ισχυροί νόμοι (118)
• Φάτε για να ζήσετε. (76)
• HLS (16)
• Προϊόντα (73)
• Χάστε το βάρος με έξυπνο τρόπο (128)
• Η διαδρομή προς το ιδανικό (103)

-Μουσική

-Αναζήτηση κατά ημερολόγιο

-Εγγραφείτε μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου

-Τακτικοί αναγνώστες

Ασκήσεις για την ενίσχυση των "χαλαρών" μυών

Συχνά, επιδιώκοντας μια λεπτή φιγούρα, οι άνθρωποι αφιερώνουν όλη την προσοχή τους για να απαλλαγούν από τις λιπαρές καταθέσεις, ξεχνώντας εντελώς ότι δεν αρκεί για να απαλλαγούμε από λίπος για λεπτότητα.

Ο μυϊκός τόνος είναι επίσης μεγάλης σημασίας: οι ελαστικοί μύες καθιστούν την εικόνα κατάλληλη και ελκυστική, ακόμα κι αν το βάρος είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το ιδανικό.

Όλα είναι καλά με μέτρο

Ο μυϊκός τόνος είναι ο βαθμός ελαστικότητας των μυών. Κανονικά, όλοι οι μύες του ανθρώπινου σώματος πρέπει να είναι ελαστικοί και ελαστικοί, αλλά ένας καθιστικός τρόπος ζωής κάνει τις δικές του προσαρμογές: πολλοί μύες είναι αδύναμοι και λήθαργοι.
Το πρόβλημα αυτό δεν είναι τόσο ακίνδυνο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Οι ασθενείς μυϊκοί μυς αυξάνουν το φορτίο των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας πόνο στην πλάτη και στα άκρα. Από αισθητική άποψη, η έλλειψη μυϊκού τόνου επίσης δεν ζωγραφίζει ένα άτομο: ακόμα κι αν ένα τέτοιο άτομο δεν έχει υπερβολικό βάρος, φαίνεται παχύ και χαλαρό.

Οι μύες πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση, αλλά δεν πρέπει να είναι συνεχώς τεταμένες. Το υπερβολικό στρες προκαλεί στο σώμα όχι λιγότερη βλάβη από την υπερβολική χαλάρωση. Οι αθλητές δεν μαθαίνουν μάταια να χαλαρώνουν τους μύες - βοηθάει στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων. Συγκεκριμένα, οι δρομείς μάθουν ειδικά να χαλαρώσουν τους μυς που δεν εμπλέκονται στο τρέξιμο, επειδή η υπερβολική ένταση των μυών της πλάτης, του στήθους και των βραχιόνων καθιστά δύσκολη τη σωστή λειτουργία με τα πόδια και συνεπώς μειώνει την ταχύτητα.

Απολύτως οποιαδήποτε κινητική δραστηριότητα ενός ατόμου είναι το εναλλακτικό έργο διαφόρων μυϊκών ομάδων. Ενώ λειτουργούν μερικοί μύες (π.χ. flexor), άλλοι (extensor) στηρίζονται. Αλλά ταυτόχρονα με μια ορισμένη ελαστικότητα που ακουμπά τις μυϊκές ομάδες παρέχει αντίσταση εργασίας σε ορισμένους μυς. Αυτή η αντίσταση είναι πιο αδύναμη, τόσο πιο χαλαροί είναι οι μύες.

Η ικανότητα χαλάρωσης των μυών βοηθά στην αποφυγή κόπωσης με μονοτονική δραστηριότητα, μειώνει την πιθανότητα νεύρωσης και επικίνδυνων καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η υπέρταση. Φαίνεται ότι η αβλαβής ένταση των μυών του αυχένα και της ζώνης ώμου, την οποία ο ίδιος ο ίδιος δεν παρατηρεί πάντα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς πονοκεφάλους.

Τέχνη της χαλάρωσης

Με την πρώτη ματιά, δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στη χαλάρωση, αλλά στην πραγματικότητα οι μύες συχνά δεν χαλαρώνουν πλήρως ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο μυϊκός τόνος εξαρτάται από την ένταση.
Έτσι, για να χαλαρώσετε ένα συγκεκριμένο μυ, πρέπει να υιοθετήσετε μια θέση στην οποία ο μυς ελαφρώς μειώνεται. Για παράδειγμα, οι δικέφαλοι είναι καλύτερα χαλαροί, θέτοντας τους βραχίονες των χεριών λυγισμένοι στους αγκώνες στα γόνατά τους. Τα τρικέφαλα (τρικέφαλοι μύες των ώμων) είναι καλύτερα χαλαροί αν τα χέρια απλώς ελευθερωθούν κάτω.
Ωστόσο, ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να χαλαρώσετε τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους - αυτοί οι μύες είναι, στην πραγματικότητα, ανταγωνιστές: όταν ένας από αυτούς είναι χαλαρός, ο άλλος είναι τεταμένος και το αντίστροφο.
Επομένως, για πλήρη χαλάρωση, πρέπει να υιοθετηθεί μια ενδιάμεση θέση ώστε όλοι οι μύες του κορμού και των άκρων να είναι τεταμένοι για το ίδιο.

Η ικανότητα εκτίμησης του βαθμού έντασης των μυών δεν έρχεται αμέσως, αρχικά είναι καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό που θα βοηθήσει να πάρει μια χαλαρή θέση και να αποβάλει τους σφιγκτήρες των μυών (για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μασάζ). Το μασάζ, καθώς και τα ζεστά λουτρά είναι ιδανικά για χαλάρωση των μυών - δεν είναι περίεργο ότι αυτές οι διαδικασίες συνιστώνται έντονα μετά από έντονη σωματική άσκηση.

Η χαλάρωση των μυών γίνεται καλύτερα με ειδικές ασκήσεις. Μερικές φορές δεν είναι εύκολο να χαλαρώσετε. Σε αυτή την περίπτωση, οι ειδικοί συνιστούν να αγωνίζονται να τεντώνουν τους μύες - αφού αυτή η χαλάρωση θα έρθει από μόνη της.
Αυτή η μέθοδος ονομάζεται μερικές φορές "παράδοξη" επειδή η ένταση είναι απαραίτητη για την επίτευξη χαλάρωσης. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης πριν από την ώρα του ύπνου - μετά από αυτό το σώμα στηρίζεται πληρέστερα.

Μυς τόνισε

Η εξασθένιση του μυϊκού τόνου, "λήθαργος" των μυών - ένα κοινό πρόβλημα στους μεσήλικες. Ο πρώτος που χάνει τον τόνο των μυών της κοιλιάς και της πλάτης, ως αποτέλεσμα, ο αριθμός γίνεται λιγότερο λεπτός, χειροτερεύει τη στάση, με την πάροδο του χρόνου, τα εσωτερικά όργανα κατεβαίνουν, στερούνται την υποστήριξη του μυϊκού συστήματος, με αποτέλεσμα προβλήματα με την πέψη.

Πώς να βοηθήσετε τους μύες να είναι πάντα σε καλή κατάσταση; Αυτό επιτυγχάνεται με ένα απλό τρόπο, αποδεδειγμένο για αιώνες: σωματική δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες θα βοηθήσει να διατηρηθεί ο μυς σε σχήμα και το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ: το σώμα θα φαίνεται πιο αδύναμο, ο πόνος στην πλάτη και οι αρθρώσεις θα εξαφανιστούν, η οστική πυκνότητα θα αυξηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι η πιθανότητα οστεοπόρωσης θα μειωθεί.

Η κατάρτιση για την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση του τόνος τους δεν πρέπει να συγχέεται με ασκήσεις που στοχεύουν στην καύση λίπους και την εξάλειψη του υπερβολικού βάρους.
Αντίθετα, το βάρος μπορεί ακόμη και να αυξηθεί ελαφρώς, επειδή ο ίδιος ο μυϊκός ιστός είναι μάλλον βαρύς. Τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο συμβάλλουν στην καύση θερμίδων, αλλά δίνουν στο σώμα ένα όμορφο σχήμα.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι μύες μετά την προπόνηση πρέπει να είναι εντελώς χαλαροί - αυτό θα κάνει την εργασία τους ακόμη πιο αποτελεσματική.

Οι μύες των ποδιών και των βραχιόνων συχνά "εργάζονται" στην καθημερινή ζωή, αλλά οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των γλουτών απαιτούν απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις.

Η ενεργοποίηση των "υποτονικών" μυών του κορμού και των άκρων είναι μία από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τον σχηματισμό της κανονικής στάσης.
Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν: τον εμπρόσθιο κνημιαίο μυ (στην πρόσθια επιφάνεια της κνήμης), τους μεγάλους, μεσαίους γλουτιαίους μύες, τον ορθό κοιλιακό μυ, τους σταθεροποιητές της κατώτερης ωμοπλάτης, τον πρόσθιο μύτη του serratus και τους βαθιούς καμπτήρες του λαιμού.

• Ενεργοποίηση του μυός gluteus maximus. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, σηκώστε το ίσιο πόδι σας με το πόδι στραμμένο προς τα έξω.
  Δεν συνιστάται να σηκώνετε ενεργά τα πόδια για να αποφύγετε την ενεργοποίηση των εκτατών της πλάτης.

Εάν είναι απαραίτητο (έντονη οσφυαλγία, επώδυνη πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης) κάτω από την κοιλιά, μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα ή ρολό για να ισιώσετε την κάτω πλάτη και να αφαιρέσετε το φορτίο από αυτήν.

Εάν η άσκηση είναι ακόμα δύσκολο να γίνει, πάρτε μια θέση που βρίσκεται στο στομάχι, και τα δύο πόδια στρέφονται προς τα έξω. Συνήθως, αυτή η θέση προκαλεί ήδη την ενεργοποίηση των μυών του gluteus maximus.

• Ενεργοποίηση του μυός gluteus maximus. Ξαπλωμένη στο πλάι σας, μετακινήστε το ίσιο πόδι σας επάνω.
  Με σοβαρό λήθαργο αυτού του μυός, οι flexors του ισχίου συνήθως εμπλέκονται στην κίνηση και η απαγωγή των ποδιών λαμβάνει χώρα με ταυτόχρονη κάμψη.

• Ενεργοποίηση του ορθού μυός της κοιλίας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το μέτωπό σας στις αρθρώσεις του γόνατος, σηκώνοντας την πλάτη σας από την επιφάνεια μόνο στις ωμοπλάτες.

• Ενεργοποίηση του κάτω τμήματος των τραπεζοειδών μυών. Στα τέσσερα πόδια, τα γόνατα βρίσκονται κάτω από τους γοφούς, ενώ ελαφρώς κλίνει το μέτωπο στα διπλωμένα χέρια.
  Τραβήξτε το θώρακα στο πάτωμα, μετατοπίζοντας ενεργά τους ώμους αυξάνοντας τη λειτουργία των κάτω συγκρατημάτων της λεπίδας. Όταν συμβαίνει αυτό, η ταυτόχρονη ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, οι βαθιές κάμψεις του αυχένα και οι γλουτιαίοι μύες, μειώνοντας ταυτόχρονα τη δραστηριότητα των θωρακικών μυών και του οσφυϊκού τμήματος του οπίσθιου εκτεινόμενου.
  Αφήστε το βάρος του σώματος να επηρεάσει τη θωρακική περιοχή. Χαλαρώστε τον κορμό μέχρι να αισθανθείτε πίεση μεταξύ των ωμοπλάτων.
  Μπορείτε να δείτε πώς οι ωμοπλάτες πιέζουν τους θωρακικούς μύες, διεγείροντας το τέντωμα.
  Βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν μεταφέρεται στο μέτωπο.

Ενεργοποίηση του πρόσθιου serratus (push-ups). Τοποθετημένη σε όλες τις τέσσερις, μετακινήστε το βάρος του σώματος στα χέρια, γυρίζοντας προς τα μέσα, έτσι ώστε τα χέρια να βλέπουν το ένα το άλλο.
Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, και στην αρχική θέση οι ωμοπλάτες πρέπει να μεγιστοποιηθούν.

Επιλογή για γυναίκες: στέκεται σε όλες τις τέσσερις, κεφαλή οριζόντια. Η βαρύτητα του σώματος μετατοπίζεται στα χέρια, γυρίζει τα χέρια μέσα. Στη συνέχεια γίνεται αργή χαμήλωση του κεφαλιού του σώματος, με έμφαση στους βραχίονες, με τους αγκώνες να κάμπτονται προς τα έξω. Η παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης δεν επιτρέπεται.

• Ενεργοποιήστε τους καμπτήρες βαθιάς ράχης. Καθίστε σε μια καρέκλα με ευθεία πλάτη, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πηγούνι του σφαγιτιδικού κοίλου. Μπορείτε να αντισταθείτε στην κίνηση του κεφαλιού, στηριζόμενη στο πηγούνι με τις παλάμες του.
  Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μέσο και στο κάτω μέρος της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

• Άσκηση "συντομεύοντας το πόδι." Δημιουργεί μια διαμήκη καμάρα του ποδιού. Είναι απαραίτητο να στραγγίξουν τους μύες στην πελματιαία επιφάνεια του ποδιού και να μην λυγίσουν τα δάκτυλα των ποδιών.

• Ενεργοποίηση των εσωτερικών περιστροφέων των ώμων (συμπεριλαμβανομένου του μυελού του υποφύλλου)

• Ενεργοποίηση των εξωτερικών περιστροφέων του ώμου (συμπεριλαμβανομένου του υποβιβασμού, του υπερσπινάτου, των μικρών κυκλικών μυών).

Άσκηση - είναι το κλειδί για καλή υγεία, όμορφο και λεπτό σώμα. Και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετατρέψετε τους αργούς και νυσταγμένους μύες σε ελαστικούς και τεντωμένους :). Ελπίζω ότι αυτό το απλό συγκρότημα θα σας βοηθήσει.
Καλή τύχη!

Το συγκρότημα 7 ασκήσεων τόνωσης

Αποφασίσαμε να κάνουμε σοβαρά γυμναστήριο ή bodybuilding; - Πριν επιλέξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα αρχικής κατάρτισης στο γυμναστήριο, πρέπει να ενισχύσετε το μυοσκελετικό σύστημα και να προετοιμάσετε για εργασία τις κύριες ομάδες μυών. Είναι πιο δύσκολο για τους ανεκπαίδευτους μύες να δουλεύουν με βαριά βάρη και, δυστυχώς, δεν μπορούν να κάνουν χωρίς τραυματισμούς. Έχουμε επιλέξει για σας ένα εξαιρετικό σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών, οι οποίες θα προετοιμάσουν το σώμα σας για πιο σοβαρά φορτία στο γυμναστήριο.

Η εκπαίδευση στο γυμναστήριο απαιτεί μέγιστη απόδοση αθλητή, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Πολλοί συχνά αποδεικνύονται απροετοίμαστοι ψυχολογικά και εγκαταλείπουν τάξεις, χωρίς να αρχίζουν να εκπαιδεύονται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, προτού πάτε στην πρώτη εκπαίδευση, πρέπει να ορίσετε τον εαυτό σας για το θετικό, να περιγράψετε τον σκοπό και τη σημασία της διαδικασίας κατάρτισης. Ξεχάστε την τεμπελιά, μην χάσετε μια προπόνηση - ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την σωστή διατροφή.

Το συγκρότημα των ενισχυτικών ασκήσεων που επιλέξαμε είναι κατάλληλο όχι μόνο για αρχάριους αλλά για αθλητές μετά από μακρύ αθλητικό διάλειμμα. Εκπαιδεύστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και μέσα σε ένα μήνα οι μύες σας θα είναι έτοιμοι για "νέες προκλήσεις".

Στα πρώτα μαθήματα μπορείτε να εργαστείτε με το βάρος σας χωρίς αλτήρες. Αλλά όσο μεγαλώνει η φυσική σας φυσική κατάσταση, συνιστούμε τη χρήση βαρών. Για παράδειγμα, για τα χέρια και την ζώνη ώμου, μπορείτε να πάρετε αλτήρες με βάρος 1-2 κιλά, αλλά για καταλήψεις και lunges - τουλάχιστον 5 κιλά. Η επιλογή του βάρους του βλήματος εξαρτάται από την φυσική κατάσταση και την υγεία σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών:

№1. Squats (κλασική έκδοση)

Οι κοπές πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος κάθε προπόνησης. Η άσκηση είναι τονωτική, καθώς χρησιμοποιεί όλους τους μυς του κάτω σώματος, πιέζει, επεκτείνει την πλάτη και άλλες μικρές ομάδες.

Οι ακατάλληλες τεχνικές εκτέλεσης μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο ή άλλους τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να ξέρετε πώς να καταλήψεις.

№2. Lunges

Πολλοί δεν επιθυμούν να εκτελέσουν αυτή την άσκηση. Και μάταια. Η τεχνική είναι επίσης ενισχυτική, που εργάζεται μέσω όλων των μυϊκών ομάδων του κάτω σώματος, κοιλιακή και πίσω. Επιπλέον, αναπτύσσετε ισορροπία και συντονισμό.

Όταν εκτελέσετε μια βδομάδα, βεβαιωθείτε ότι το κάτω γόνατο δεν αγγίζει το δάπεδο και ότι το άνω γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάκτυλα του ποδιού.

№3. Planck

Σύστημα άσκησης που ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος - χέρια και ζώνη ώμων, πιέζοντας και πίσω, ισχία. Στη φωτογραφία, η μπάρα εκτελείται σε ίσια χέρια (μια εύκολη έκδοση της τεχνικής). Θέλετε να αυξήσετε το φορτίο - πέσει κάτω στους βραχίονες σας.

Τα συνηθισμένα λάθη στρογγυλεύουν στην πλάτη ή χαμηλώνουν τη λεκάνη. Και οι δύο ενέργειες μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό, οπότε ακολουθήστε την τεχνική της μπάρας.

№4. Ανυψώνει το σώμα στον Τύπο

Η κλασική εκδοχή της άσκησης για την ενίσχυση των μυών του Τύπου. Το έργο περιελάμβανε επίσης ένα μυώδες κορσέ και flexors hip.

Όταν κάνετε στρίψιμο, μην βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αυτό αυξάνει το φορτίο στην αυχενική περιοχή και τη σπονδυλική στήλη στο σύνολό της και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αντ 'αυτού, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή ανάπαυση των ποδιών.

№5. Παρεμβολές

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις του συγκροτήματος για την ενίσχυση των μυών του στήθους, των χεριών και της πλάτης. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε την κλασσική έκδοση, κάντε τα push-ups από το πάτωμα.

Κατά την εκτέλεση της τεχνικής, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα. Και όταν κατεβάζετε το σώμα κάτω, δεν λυγίζετε / καμάρα την πλάτη σας, μην αγγίζετε το πάτωμα.

№6. Άσκηση Triceps

Η καλύτερη τεχνική για την τόνωση των άνω βραχιόνων, της ζώνης ώμων και των triceps ειδικότερα. Η ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων συμβάλλει στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής, σας επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά με μεγάλα βάρη στο μέλλον.

Κατά τη διάρκεια της εργασίας, βεβαιωθείτε ότι δεν κουνάτε τους ώμους σας, αλλά μόνο ανυψώνετε και χαμηλώνετε τα χέρια σας, κάμπτοντάς τα στον αγκώνα. Εάν αισθάνεστε δυσφορία στους καρπούς, αλλάξτε τη θέση των χεριών.

№7. Αυξάνει τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας

Αυτή είναι η δεύτερη γενική τεχνική ενίσχυσης για την άνω πλάτη. Ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, συνήθως γίνεται στάση. Εάν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, τότε δοκιμάστε σε καθιστή θέση. Για να ξεκινήσετε, πάρτε 2 αλτήρες με ένα βάρος που μπορείτε να ανασηκώσετε με ασφάλεια πάνω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Αυτό είναι όλο, μια σειρά από ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών ολόκληρου του σώματος έχει ολοκληρωθεί. Στην αρχή της προπονήσεώς σας, μην ξεχνάτε την ποιότητα προθέρμανσης, και στο τέλος - για το τέντωμα.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του σώματος

Με το προσομοιωτή Power Body από Domyos, μπορείτε να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σας τονισμένο - βαθιούς κοιλιακούς μυς, δικέφαλους, ώμους και γοφούς.

03/25/2018 στις 3:36 μ.μ. 0 4084

Για να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή αυτό πιο αποτελεσματικά, οι εκπαιδευτές του συλλόγου Domyos σας προετοίμασαν μια άσκηση βίντεο.

Για μέγιστη απόδοση, ο χρόνος της τάξης πρέπει να είναι από 30 έως 45 λεπτά - ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης. Ο κύριος στόχος των ασκήσεων είναι η εκπαίδευση της μυϊκής αντοχής: η εργασία, οι εναλλασσόμενες ομάδες ασκήσεων, αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ομάδες μυών.

Συμβουλές ασφάλειας

Όταν κάνετε όλες τις ασκήσεις, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε ένα βολικό σταθερό σημείο για εσάς, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, για να μην καταστρέψετε τις αρθρώσεις και να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μύες σε συνεχή τάση.

Χαμηλώστε το αντιβράχιο

Βαθμός δυσκολίας: Επίπεδο 1
Συμμετέχοντες μύες: στήθος και ώμος
Κάνοντας μια άσκηση. Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τη δύναμη σώματος μεταξύ των βραχιόνων. Κρατάτε τα χέρια σας στο επίπεδο της γνάθου και τους αγκώνες σας στο επίπεδο της κοιλιάς. Σπρώξτε τον προσομοιωτή με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, αφήστε τον.
Αναπνοή: αναπνέετε, πιέζοντας τους αγκώνες σας και εισπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ σετ.

Συμπλήρωση των γοφών

Βαθμός δυσκολίας: Επίπεδο 1
Συμμετέχοντες μύες: μύες των ισχίων, τετράπλευρα
Κάνοντας μια άσκηση. Θέση εκκίνησης: Καθίστε και ρυθμίστε την Ισχύς Σώματος μεταξύ των μηρών έτσι ώστε το κέντρο του προσομοιωτή να δείχνει προς τα κάτω. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και πιέστε τη δύναμη σώματος μόνο με τους γοφούς σας.
Αναπνοή: αναπνέετε, πιέζοντας τον προσομοιωτή και εισπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ σετ.

Πλευρική κάμψη

Βαθμός δυσκολίας: Επίπεδο 1
Συμμετέχοντες μύες: τετράπλευρα
Κάνοντας μια άσκηση. Αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα και, τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας, λυγίστε τα. Τοποθετήστε την ισχύ του σώματος στο πάτωμα κοντά στον αριστερό γαστροκνήμιο μυ. Πιέστε τον προσομοιωτή με το πόδι σας, στη συνέχεια αφήστε το και επαναλάβετε την άσκηση.
Αναπνοή: εκπνέετε όταν πιέσετε τον προσομοιωτή και εισπνεύσετε, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ σετ.

Ενίσχυση δικεφάλου

Βαθμός δυσκολίας: Επίπεδο 2
Συμμετέχουν μύες: δικέφαλοι
Κάνοντας μια άσκηση. Θέση εκκίνησης: Κρατήστε το Power Body με το αριστερό σας χέρι στο στήθος στα δεξιά. Κρατώντας το μηχάνημα σε αυτή τη θέση, σηκώστε την ελεύθερη λαβή δύναμης σώματος με το δεξί σας χέρι προς την κατεύθυνση του στήθους σας, στη συνέχεια απελευθερώστε τη σταδιακά.
Αναπνοή: εκπνοή, κάμψη του βραχίονα και εισπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 4-6 προσεγγίσεις για 30 δευτερόλεπτα σε επιταχυνόμενο ρυθμό με αλλαγή χεριού για κάθε προσέγγιση. 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ σετ.

Ενίσχυση δικεφάλου

Βαθμός δυσκολίας: Επίπεδο 2
Συμμετέχουν μύες: δικέφαλοι
Κάνοντας μια άσκηση. Αρχική θέση: καθισμένη σε μια καρέκλα, βάλτε την δύναμη του σώματος στα ισχία σε όρθια θέση. Με τα δύο χέρια, πιάστε τη χειρολαβή απέναντι από αυτή στα ισχία σας και σπρώξτε την προς τα κάτω.
Αναπνοή: Εκπνεύστε ενώ πιέζετε το Power Body και εισπνεύστε κατά την επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ σετ.

Ασκήσεις για πλάτη

Βαθμός δυσκολίας: Επίπεδο 2
Συμμετέχοντες μύες: πλευρικοί κοιλιακοί μύες
Κάνοντας μια άσκηση. Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε το Power Body κάτω από το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε το κεντρικό τμήμα του προσομοιωτή να βρίσκεται κάτω από το χέρι σας. Στερεώστε τη θέση με το δεξί σας χέρι, πιέζοντας τη λαβή στο στήθος σας. Με το αριστερό σας χέρι, πιέστε το Power Body ενάντια στο δεξί χέρι και στη συνέχεια αφήστε το.
Αναπνοή: εκπνεύστε όταν πιέζετε με το χέρι σας και εισπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ σετ.

Κρατώντας ισχίων πίεσης

Βαθμός δυσκολίας: Επίπεδο 2-3
Συμμετέχοντες μύες: μύες των ισχίων, τετράπλευρα
Κάνοντας μια άσκηση. Θέση εκκίνησης: κάθεται σε μια καρέκλα, ρυθμίστε την ισχύ του σώματος μεταξύ των μηρών έτσι ώστε το κέντρο του προσομοιωτή να δείχνει προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Σπρώξτε τη δύναμη σώματος αποκλειστικά χρησιμοποιώντας τα ισχία. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ανακουφίστε την πίεση.
Αναπνοή: αναπνέετε, πιέζοντας τον προσομοιωτή και κρατώντας τη θέση και εισπνέοντας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ σετ.

Ενίσχυση των μυών του θωρακικού και του ώμου

Βαθμός δυσκολίας: Επίπεδο 2-3
Συμμετέχοντες μύες: στήθος και ώμος
Κάνοντας μια άσκηση. Θέση εκκίνησης: Κρατήστε το Power Body στα χέρια σας ευθεία μπροστά. Το κέντρο του προσομοιωτή πρέπει να βρίσκεται κοντά στο στήθος σας. Σπρώξτε τον προσομοιωτή με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, ανακουφίστε την πίεση.
Αναπνοή: εκπνεύστε ενώ συμπιέζετε με τα χέρια σας και εισπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 σετ 30 δευτερολέπτων σε επιταχυνόμενο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ σετ.

Σχετικά προϊόντα:

Δείτε επίσης:

"Οι δυσκολίες δεν έχουν σημασία όταν υπάρχει στόχος"

Η Olga Pataridze είναι 37 ετών. Δουλεύει, αναδεικνύει τον γιο της και, πιο πρόσφατα, κάθε μέρα έχει κατακτήσει τις κορυφές του freestyle nunchaku.

Ποιο άθλημα πρέπει να επιλέξετε για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας

Είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα με τη βοήθεια του αθλητισμού; Ακόμα και όσο μπορείτε! Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποιο άθλημα είναι καλύτερο να επιλέξετε για να απαλλαγείτε μόνιμα από την "φλούδα πορτοκαλιού".

Κίνδυνοι στα βουνά. Πώς να προετοιμαστείτε για την αναρρίχηση.

Πηγαίνετε στα βουνά, αλλά φοβάσαι πολλούς κινδύνους; Η προειδοποίηση είναι προεντεταμένη. Προετοιμαστείτε για τις συνθήκες των βουνών - και οι φόβοι θα ελαχιστοποιηθούν.

Εκπαίδευση με δάχτυλο: πώς να κάνετε βίζα

Εάν έχετε τα δάχτυλά σας ξεβιδωμένα στην πίστα, υπάρχει μια επιλογή - πέφτετε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα δάχτυλά σας - αυτό θα αυξήσει δραματικά το επίπεδο αναρρίχησης σας γενικά.

2016 Decathlon. Αθλητικό blog ηλεκτρονικό κατάστημα Decathlon. Αθλητικά γεγονότα, καινοτομίες, δοκιμές προϊόντων και εμπειρία χρήσης.
Η χρήση των υλικών blog του Decathlon επιτρέπεται μόνο με την προηγούμενη συγκατάθεση των κατόχων των πνευματικών δικαιωμάτων. Όλα τα δικαιώματα σε εικόνες και κείμενα ανήκουν στο Decathlon.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στο σπίτι: το καλύτερο συγκρότημα για τους αρχάριους (οδηγίες με φωτογραφίες και βίντεο)

Λόγω του πυκνού προγράμματος εργασίας ή ακόμη και της τεμπελιάς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο, να τρώνε καλά. Υποστηρίζουν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας και την υπερβολική έλλειψη σωματικού λίπους για ελεύθερο χρόνο για αυτο-φροντίδα.

Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, δεν είναι απαραίτητο να βασανίζεστε με εξαντλητικές και χρονοβόρες ασκήσεις, θα αρκεί να αφιερώσετε μισή ώρα για αθλήματα. Υπάρχουν περισσότερα από ένα προβλήματα στο σώμα και κάθε μυς απαιτεί προσοχή στον εαυτό του, και στην περίπτωση αυτή, πρέπει να κάνετε μια σειρά ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών στο σπίτι.

Για να ενισχύσετε και να ανταλλάξετε τους μύες, χρειάζεστε λίγο ελεύθερο χώρο, αποφασιστικότητα και ένα μικρό κομμάτι ελεύθερου χρόνου. Η άσκηση μπορεί να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα. Σε ποια ώρα της ημέρας είναι η επιλογή σας. Αλλά οι γνωστοί εκπαιδευτές γυμναστικής σας συμβουλεύουν να κάνετε σωματικές ασκήσεις το πρωί - με άδειο στομάχι και μετά από 30 λεπτά. μετά από ξύπνημα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για το σώμα

Ποιος από εμάς δεν θέλει να φαίνεται λεπτό και όμορφο; Φαίνουμε με φθόνο μετά από αυτούς που έχουν άψογη φιγούρα, ανθεκτικούς γλουτούς και λεπτή μέση, καθαρό, λείο και βελούδινο δέρμα. Και ποια απόλαυση προκαλείται από πλούσια, παχιά και μεταξένια μπούκλες, ομαλή και όμορφη μορφή νυχιών. Και μόνο ένα υγιές άτομο - σήμερα μια μεγάλη σπανιότητα. Ίσως αρκετό για να αναστενάζει και να γκρινιάζει τη μοίρα; Ήρθε η ώρα να αναλάβετε το "μυαλό" και να θέσετε τον εαυτό σας σε τάξη. Επιπλέον, για να επιτευχθεί ο στόχος που χρειάζεστε αρκετά - να περάσετε μόνο μισή ώρα την ημέρα για τον εαυτό σας και να κάνετε ορισμένες ασκήσεις για το σώμα. Βοηθήστε να προσφέρετε τις καλύτερες ασκήσεις για ευελιξία, λεπτότητα του σώματος και προαγωγή της υγείας.

Πώς να το κάνετε

Πριν ξεκινήσετε τη σωματική άσκηση, αξίζει να διατάξετε άλλες στιγμές της ζωής. Είναι επίσης απαραίτητο να τρώμε σωστά - να αποκλείουμε λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, κονσερβοποιημένα, αλμυρά, πικάντικα τρόφιμα, αρτοσκευάσματα. Πηγαίνετε για φρούτα, λαχανικά, τσάι βοτάνων, ξηρούς καρπούς, δημητριακά.

Κάθε πρωί, κάντε μια διαδικασία θεραπείας. Για ένα ποτήρι πολύ ζεστό καθαρό νερό πρέπει να πιέσετε το χυμό μισού λεμονιού και να πιείτε. Καλύτερα, πίνετε αυτή την κουταλιά κέικ γάλακτος γάλακτος με αυτή την ένωση. Έτσι, στο έντερο όλα τα υπολείμματα της ζωτικής δραστηριότητας θα διογκωθούν και θα απομακρυνθούν από το σώμα, λαμβάνοντας μαζί τους σάπια συσσώρευση, κοπράνες κλπ. Μπορείτε να καθίσετε για το αγαπημένο σας και υγιεινό πλιγούρι βρώμης μόνο σε μισή ώρα, ακόμα καλύτερα μια ώρα.

Σημαντικό: Για να αποκτήσετε ένα λεπτό σχήμα, πρέπει να πιείτε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Οι έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν να ασκούν το πρωί, περίπου 30 λεπτά μετά το ξύπνημα. Επιπλέον, οι τάξεις θα πρέπει να είναι πλήρεις. Δεν αρκεί απλώς να τρέχετε σε καρδιαγγειακό μηχάνημα ή αντλία δικεφάλου. Θα πρέπει να συμμετέχουν όλοι οι τύποι μυών και μόνο με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται το μέγιστο αποτέλεσμα. Για να δημιουργήσετε ένα πραγματικά επιθυμητό τέλειο σώμα, θα πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση για κάθε ομάδα μυών τουλάχιστον 10 φορές. Δεν χρειάζονται πλέον, οι εμπειρογνώμονες απέδειξαν ότι τα υπερβολικά φορτία οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Πώς να μην μείνετε στο μισό

Ένα σημαντικό σημείο στο δρόμο προς την αρμονία είναι η θέληση της βούλησης, και λειτουργεί μόνο με ισχυρά κίνητρα.

1. Βρείτε στο Διαδίκτυο φωτογραφίες της ομορφιάς, των οποίων η φιγούρα είναι ένα παράδειγμα που θα ακολουθήσει. Εκτυπώστε σε έγχρωμο εκτυπωτή και στο ψυγείο. Μόλις θέλετε να γεμίσετε το στομάχι σας με το πρόχειρο φαγητό, από το οποίο οι πλευρές και τα μάγουλά σας μεγαλώνουν, θα είναι το φρένο σας.
2. Σας άρεσε μια όμορφη μπλούζα ή ένα φόρεμα - πάρτε μερικά μεγέθη μικρότερα και θέστε ένα στόχο για να μπει σε αυτά τα ρούχα μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα με τη βοήθεια των σωματικών δραστηριοτήτων.
3. Θυμηθείτε πόσο συχνά προσπαθήσατε να καταστήσετε σαφές ότι ήρθε η ώρα να ακολουθήσετε μια δίαιτα για να κάνετε λιποαναρρόφηση. Μήπως δεν έχετε κουραστεί να ακούτε φραγκόκοτα λόγια από το πλάι, να τα χτυπήσετε με μια νέα φιγούρα και να τα σιωπάτε για πάντα.
4. Ένα πρόσωπο με δύναμη θα μπορεί όχι μόνο να εργάζεται για την εμφάνισή του, έχοντας κερδίσει τεμπελιά, είναι σε θέση να φθάσει σε άλλα ύψη, καθώς και.
5. Κάντε μια επίσκεψη στο γιατρό και μάθετε ποια είναι τα προβλήματα υγείας. Εξετάστε, συμβουλευτείτε, αν μπορείτε να φορτώσετε τον εαυτό σας με ασκήσεις και ποια προβλήματα θα σας βοηθήσουν να τα ξεφορτωθείτε. Πιστέψτε με, ο κατάλογος θα είναι περισσότερο από ογκώδης.

Έτσι, με κίνητρο, όλα είναι σαφή, τώρα ας μάθουμε τι να κάνουμε και τα καλύτερα και πιο αποτελεσματικά σύνολα ασκήσεων.

Για το πρόσωπο και το λαιμό

Οι περισσότερες γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω κοιτάνε στον πόνο στον καθρέφτη για το διπλό πηγούνι, το ξεθώριασμα και το ζαρωμένο λαιμό. Μια εικόνα της φρίκης συμπληρώνεται από τα κρεμαστά μάγουλα, ένα βαθύ ρινοκολάτο τρίγωνο. Χμμ, το θέαμα δεν είναι ευχάριστο, αλλά η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί.

1. Το στήθος πρέπει να ισιωθεί, οι παλάμες πρέπει να κρατιούνται στους ώμους και με τη μέγιστη ανύψωση του λαιμού προς τα πάνω, τα δάχτυλα πρέπει να πιέζονται στους ώμους. Στην περίπτωση αυτή, ο κορμός του σώματος και των ώμων πρέπει να βρίσκεται σε στάση. Εισπνεύστε - μετρήστε σε 10, εκπνεύστε, και έτσι 15 φορές.
2. Πλήρως χαλαρώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας ευθεία στις ραφές. Λυγίστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και, όταν γυρίζετε προς μία κατεύθυνση, στρέφετε το λαιμό σας με το κεφάλι σας πίσω και πάνω στον δεξιό ώμο σας. Επαναλάβετε δεκαπέντε φορές, στη συνέχεια όλες στην αντίθετη κατεύθυνση και επίσης 15 φορές.
3. Τα χέρια συμπιέζονται σε γροθιές και τίθενται κάτω από το πηγούνι. Σαν να ξεπερνάτε την αντίσταση των χεριών σας, προσπαθήστε να ανοίξετε το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, αισθάνεστε την ένταση στο κάτω μέρος του πηγούνι σας. Η γυμναστική προσώπου θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 15 φορές.

Άσκηση χειρός

Τα χέρια είναι οι πρώτοι «προδότες» που μπορούν να προδώσουν την ηλικία μιας γυναίκας ή ακόμα και να δημιουργήσουν την εμφάνιση ενός παλαιότερου. Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε, εκτελούν το μεγαλύτερο μέρος της σωματικής εργασίας. Για τέτοια επιμέλεια, αξίζουν σίγουρα προσεκτική και φροντίδα στάση απέναντι στους εαυτούς τους. Θα ξεκινήσουμε τις ασκήσεις για δικέφαλα και τρικέφαλα έτσι ώστε το σχήμα να είναι ανάγλυφο και τεντωμένο. Προετοιμάστε αλτήρες σε 2 κιλά.

1. Σηκωθείτε, τα πόδια πρέπει να είναι πλάτος ώμου, στα χέρια ενός αλτήρα, να τα λυγίζετε στον αγκώνα και να τα λυγίζετε με τη σειρά τους, στη συνέχεια να τα λυγίζετε. Είναι απαραίτητο να κάνετε τρεις φορές για 20 ασκήσεις.
2. Καθίστε, παίρνετε αλτήρες σε ένα χέρι και πιέζετε στην περιοχή του αγκώνα, πλησιάζοντας προς εσάς και απομακρύνοντας από σας. Θυμηθείτε τους bodybuilders βίντεο, επαναλάβετε το ίδιο. Είναι απαραίτητο να κάνετε κινήσεις μέχρι να γίνει αισθητή η κόπωση. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση και δουλέψτε με το άλλο χέρι.
3. Πάρτε μια παράλληλη θέση στο πάτωμα, με το ένα χέρι να στηρίζεται σε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο. Σε ένα από τα χέρια θα πρέπει να είναι dumbbells - συμπιέσει και unclench τον αγκώνα, αλλά δεν πρέπει να ξεφύγει από το σώμα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση και δουλέψτε με το άλλο χέρι.
4. Καθίστε και πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, τους λυγίστε και τους κρατήστε στο επίπεδο των ώμων. Πρέπει να ισιώσουν ομαλά, στη συνέχεια να ανασηκωθούν αργά πάνω από το κεφάλι και να ισιωθούν και στη συνέχεια να χαμηλώσουν στο επίπεδο των ώμων. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15 φορές.

Θηλυκά στήθη

Αυτή, όπως και άλλα μέρη του σώματος, υπόκειται σε βαρύτητα και οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν λανθασμένα ότι καμία άσκηση δεν θα βοηθήσει να την φέρει στην προηγούμενη μορφή της. Τίποτα τέτοιο, λίγη υπομονή και όλα θα είναι καλά. Φυσικά, είναι αδύνατο να το κάνουμε όπως στη νεολαία, αλλά είναι ακόμα δυνατό να φέρουμε μια όμορφη εμφάνιση και να την τραβήξουμε. Το κύριο πράγμα είναι να ασκείστε τακτικά και να μην χαλαρώνετε.

1. Σταθείτε ίσια και κλείστε τις παλάμες σας στο επίπεδο του θώρακα. Κάντε μια προσπάθεια, πιέστε τις, τεντώνοντας έτσι τους θωρακικούς μύες - θα το αισθανθείτε. Επαναλάβετε 50 φορές.
2. Στηρίξτε τον τοίχο και τραβήξτε προς τα πάνω, τεντώνοντας την περιοχή του θώρακα και του αντιβράχιου.
3. Κάνετε τα συνήθη pull-ups και επαναλάβετε όσο μπορείτε. Αυτές είναι σκληρές ασκήσεις και χρειάζεται χρόνος και επιδεξιότητα για να τις κάνετε με την πάροδο του χρόνου.
4. Εάν έχετε ένα fitball, βρίσκονται στην κορυφή του σώματος, τα πόδια λυγισμένα. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας, σηκώστε τα και κρατήστε τα πάνω από το σώμα σας. Στη συνέχεια σιγά σιγά χαμηλώστε την πλάτη, εισπνεύστε και, στη συνέχεια, ανασύρετε την κοιλιά όταν κατεβάζετε, στη συνέχεια στη θέση εκκίνησης. Πρέπει να επαναληφθεί 4 φορές 15 φορές.

Ελαστική και επίπεδη κοιλιά

Εδώ είναι η πραγματική υπερηφάνεια μιας γυναίκας. Για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα μετά τη γέννηση των παιδιών και τα χρόνια που απολαμβάνουν λιπαρά τρόφιμα, γλυκά κουλουράκια και κέικ φαίνεται να είναι δύσκολο. Τίποτα το είδος, όλα είναι πιθανά, το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τις ασκήσεις χωρίς διακοπές. Θα χρειαστούν περίπου 20 ημέρες, καθώς μπορείτε εύκολα να βάλετε τα αγαπημένα σας τζιν.

1. Ξαπλώστε πίσω και τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, με το πόδι να παραμείνει στο πάτωμα και να είναι μαζί. Χέρια στη κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού του. Όλο το σώμα εκτείνεται στα γόνατα, ανεβάζοντας τον κορμό πάνω από το σώμα, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει στο πάτωμα. Κάντε 3 επισκέψεις 30 φορές.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πίσω μέρος, τα πόδια επίσης λυγισμένα στα γόνατα, οι γοφοί ανυψώνονται κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου. Τα χέρια πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος σε ευθεία θέση. Ανασηκώστε τα γόνατα και τη λεκάνη σας, πιέζοντας στο στήθος και κατεβαίνοντας στο πάτωμα. Πρέπει να γίνει τρεις φορές 30 φορές.

Λεπτή μέση

Εάν φέρετε τη μέση σε ένα λεπτό επίπεδο - αυτή είναι η μισή νίκη της γυναίκας πάνω από το βλέμμα των ανδρών. Χάρη σε αυτήν, βλέπουμε θηλυκό, μπορούμε να φορέσουμε τα πιο εξελιγμένα φορέματα, φούστες και παντελόνια. Για να το επιστρέψουμε στο χαριτωμένο μέγεθος, θα κάνουμε τις ακόλουθες ασκήσεις.

1. Κάνοντας τις παλάμες μαζί, θα κάνουμε στροφές, ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τα ισιώνα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, να κάνετε τις πλαγιές στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά, επαναλάβετε 15 φορές.
2. Κάντε το σώμα να γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Τοποθετούμε επίσης τις παλάμες μαζί, αλλά ταυτόχρονα, τα χέρια θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία θέση. Κατά την εισπνοή, την κλίση, επιβραδύνετε για μερικά δευτερόλεπτα, εκπνέετε την άνοδο και την κλίση πίσω, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές σε δύο προσεγγίσεις.
3. Κλίνει προς τα κάτω, μην λυγίζετε τα πόδια, η πλάτη πρέπει να είναι ομαλή, τα χέρια χωρίζονται και μιμούνται τις κινήσεις των φτερών του μύλου. Σε μια θέση όπου το ένα χέρι χαμηλώνει, το άλλο πρέπει να είναι ψηλά πάνω από το κεφάλι. Κάνετε δύο φορές 15 φορές.

Γοφούς και γλουτοί

Με ελαστικούς γλουτούς και ακόμη και γοφούς δεν μπορείτε ποτέ να φοβάστε την εμφάνιση κυτταρίτιδας. Κάποιος θα πει ότι αυτό είναι αδύνατο και, πιθανότατα, λέει αυτό από την τεμπελιά. Και παίρνετε και κάνετε την άσκηση, επαναλάβετε την αύριο, την αύριο, και τουλάχιστον ένα μήνα. Στη συνέχεια, ανακαλύπτουμε - μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα ή όχι. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

1. Καθίζουμε στο πάτωμα, αντικαταστήστε τις παλάμες, πάρτε μια θέση σώματος παράλληλη με το αεροπλάνο, τα πόδια ευθεία. Ενώ κρατάτε τη βάση, τραβήξτε το στομάχι, αναπνέοντας "ζεστό". Δηλαδή, αναπνέετε σαν να εκπνέετε τη μούχτα - γρήγορα και δυνατά. Και πρέπει μόνο να αναπνέετε από τη μύτη. Σταθείτε μισή ώρα και ξαπλώστε ξανά. Κάνετε τρία σετ από 15 ασκήσεις.
2. Ονομάζουμε αυτές τις κινήσεις από την παιδική ηλικία «χελιδόνι». Σταθείτε ίσια και περιστρέψτε το πόδι σας σαν μπαλαρίνα. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και να κλίνει προς τα εμπρός. Σταθείτε μισή ώρα και εναλλάξ περιστρέψτε τον κορμό με το δεξί χέρι στη δεξιά πλευρά, επαναλάβετε την κίνηση 20 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι και μετακινηθείτε προς τα αριστερά. Είναι απαραίτητο να γίνουν 2 προσεγγίσεις.

Ασκήσεις ποδιών

Λεπτά πόδια δεν μπορούν να αφήσουν αδιάφορη κάθε εκπρόσωπο ενός ισχυρού μισού της ανθρωπότητας. Αφαιρέστε αυτές τις επιπλέον κιλά από αυτές και φέρετε την τελειότητα σε όποιον κάνει μια προσπάθεια.

1. Για να ξαπλώνετε και να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε μόνο το κεφάλι, τα πόδια και οι αγκώνες να αγγίζουν το πάτωμα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον κορμό, αρχίζοντας από το λαιμό και τελειώνοντας με τον ιμάντα. Επαναλάβετε 20 φορές.
2. Σταθείτε ίσια και επίπεδη, τα πόδια μακριά, τα χέρια στους γοφούς. Η πλάτη είναι ομοιόμορφη και όταν εισπνέει, λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορθή γωνία. Θα πρέπει να μοιάζει σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κατά την προσγείωση, γυρίστε λίγο την πλάτη σας, αλλά κρατήστε την ευθεία. Σιγά-σιγά, μετρήστε σε 5 και εκπνέετε για να αυξηθείτε. Επαναλάβετε την άσκηση χωρίς να ισιώσετε τα γόνατά σας 10 φορές.
3. Squat, χάρη σε αυτές τις απλές ασκήσεις, μπορείτε να ενισχύσετε και να σφίξετε τους μυς των ποδιών, των γλουτών, των μηρών, να τονώσει το έργο των ισχίων, των αστραγάλων και των γονάτων τένοντες.

Σημαντικό: αν κάνετε σκαρίσματα εσφαλμένα, μπορεί να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στη σπονδυλική στήλη.

Όταν η οκλαδόν σας πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, δεν μπορείτε να καλαμάρετε, λυγίστε. Γόνατα παράλληλα με τα πόδια - ούτε πίσω, ούτε προς τα εμπρός, ούτε προς τα μέσα. Τα τακούνια από το πάτωμα δεν μπορούν να αποκολληθούν. Ας αρχίσουμε λοιπόν - θέτουμε τα πόδια μας πλάτος ώμου και σκύψου, αλλά όχι εντελώς. Η γωνία στα γόνατα πρέπει να είναι 45 μοίρες. Επαναλάβετε 50 φορές.

Το διάσημο μπαρ

Planck έχει γίνει μια από τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να στραγγίσετε το σώμα, να αποκτήσετε προσομοιωτές, αλτήρες κ.λπ. Η μοναδική θέση σάς επιτρέπει να πολεμάτε με χαλαρωτικούς μυς σε όλα τα μέρη του σώματος. Επιπλέον, ενισχύει την σπονδυλική στήλη, προειδοποιεί την ανάπτυξη της κοιλιακής κήλης κλπ.

Ξαπλώστε στους λυγισμένους αγκώνες σας, θα πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους, τα πόδια ίσια, άπαχο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα, επειδή, παρά την ευκολία εφαρμογής, το σώμα θα κουραστεί γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι όλοι οι τύποι μυών περιλαμβάνονται στη διαδικασία. Εάν είναι δυνατόν, αυξήστε το χρόνο άσκησης, ο μέγιστος αριθμός προσεγγίσεων μπορεί να είναι μέχρι 10-15, ο χρόνος εκτέλεσης είναι 2-3 λεπτά.

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, στο μέλλον, έχοντας ήδη την ικανότητα, μπορείτε να κάνετε την επόμενη γραμμή. Ομοίως, ξαπλώνετε στους αγκώνες σας και στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετρήστε σε 60, στη συνέχεια ξεκινήστε το δεξί σας χέρι από το σώμα, ανοίγοντας το σώμα προς τα δεξιά. Καταμέτρηση έως 30, επαναλάβετε την ίδια με την αριστερή πλευρά.

Εκτός από το γεγονός ότι η άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα αποτελεί εξαιρετική ανακούφιση, σφίγγει τους λοξούς, ευθύγραμμους, εγκάρσιους μυς, υπάρχουν αρκετές θετικές στιγμές όταν εκτελούνται τακτικά για τουλάχιστον 7 ημέρες.

Προβλήματα στην πλάτη

Με τα χρόνια, ο καθένας από εμάς έχει πόνο στην πλάτη. Ο λόγος για αυτό είναι το σταθερό φορτίο της σπονδυλικής στήλης. Κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση με ή χωρίς φορτίο είναι επικίνδυνη. Όσο για την ταινία - αυτή είναι η καλύτερη επιλογή. Για περίπου 3-4 ημέρες, ο πόνος θα υποχωρήσει, και αν συνεχίσετε, οι μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης θα σκληρυνθούν και θα εμποδίσουν τη δημιουργία κήρων, προεξοχών κ.λπ.

Βελτιωμένος μεταβολισμός

Μπορούμε να κάνουμε τις περιστροφικές ασκήσεις όσο θέλουμε. Η επίδραση στο σώμα θα αντικατοπτρίζεται, αλλά όσον αφορά το έργο των εσωτερικών οργάνων, δεν θα υπάρξει ιδιαίτερη κίνηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μπαρ και η καυτή αναπνοή - γρήγορα και με τη μύτη, επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες, το σώμα θα λάβει την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου, τα κύτταρα θα ανανεωθούν, οι σκωρίες και οι τοξίνες θα απελευθερωθούν. Επιπλέον, η διαδικασία δεν θα σταματήσει ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Ο μεταβολισμός θα είναι ενεργός ακόμα και τη νύχτα.

Λεία βόλτα

Πολλοί αθλητές και λάτρεις της ενεργητικής κατάρτισης ξοδεύουν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, αλλά λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να ισιώσουν τη στάση τους. Η περισσότερη αμαρτία είναι η κατασκευή του σκελετού. Δεν είναι αλήθεια, με τη βοήθεια του ιμάντα μπορείτε να απαλλαγείτε από το στρίψιμο, καθώς αναπτύσσει τέλεια τους μύες των ώμων, του λαιμού, της πλάτης και του κάτω μέρους - της μέσης.

Σημαντικό: οι ειδικοί σημειώνουν ότι η μπάρα σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, η οποία δεν θα μπορούσε να θεραπευτεί από την παιδική ηλικία.

Η μοναδική θέση του "μπαρ" επηρεάζει όχι μόνο εξωτερικούς δείκτες, την κατάσταση του σώματος, αλλά και επηρεάζει την ανθρώπινη ψυχολογία. Εκτελώντας μια απλή άσκηση, χάρη στη ρύθμιση της ροής του αίματος, βελτιώνει τη μνήμη, τις νοητικές ικανότητες. Επιπλέον, εμφανίζεται αντοχή, επειδή η άσκηση έχει γενικά ενισχυτική επίδραση. Κρατώντας σε μια τέτοια θέση για μισό λεπτό, έπειτα ένα λεπτό και ούτω καθεξής, το άτομο ενθαρρύνει τη θέλησή του.

Παίρνουμε χαρά και ενέργεια

Φανταστείτε ένα διαφανές σχήμα - κάθε μικρότερο τριχοειδές, αγγείο, φλέβες και αρτηρίες, η αορτή ξεκινά τη διαδικασία ροής αίματος σε πιο ενεργό τρόπο με ένα μπαρ. Το οξυγόνο φτάνει σε όλα τα σημεία, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Υπάρχει μια διέγερση όλων των τμημάτων του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για όλες τις διαδικασίες της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της χαράς, της ευχαρίστησης, της αποτελεσματικότητας και του πνεύματος.

Περίπου 3-4 ημέρες όταν κάνει αυτή την απλή άσκηση, ένα άτομο προσθέτει τεράστια ενέργεια, ενεργοποιείται και βελτιώνονται οι σωματικές και διανοητικές ικανότητές του.

Τα οφέλη του περπατήματος

Πολλοί άνθρωποι παρερμηνεύουν το έργο του ανθρώπινου σώματος. Κάθε πρωί παρατηρούμε ότι πολλοί άνθρωποι άρχισαν να τρέχουν. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, αλλά αποδεικνύεται ότι το περπάτημα έχει μεγάλη επίδραση. Χωρίς βιασύνη, υψηλά φορτία στην καρδιά, αρθρώσεις, εσωτερικά όργανα, μπορείτε να κάψετε τέλειες θερμίδες. Αλλά πρέπει να περπατήσετε σωστά.

Δεν χρειάζεται να συνδυάσετε το περπάτημα με το δρόμο για εργασία. Κάντε καθημερινά βόλτες τις βραδινές ώρες, αναπνεύστε βαθιά, απολαύστε τη φύση. Μην ξεχάσετε να είστε θετικοί, να χαμογελάτε, να σπαταλάτε καλό και φιλικό. Για να καψετε περίπου 500 θερμίδες - πρέπει να περπατήσετε περίπου 2.000 μέτρα. Δηλαδή, μια βόλτα στο πάρκο για 1-1,5 ώρες σε μια εταιρεία με μια φίλη ή έναν αγαπημένο θα ήταν ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε όλη την πλεόνασμα που είχε συσσωρευτεί σε μια μέρα. Μην ξεχάσετε να φέρετε ένα μπουκάλι καθαρού νερού χωρίς αέριο. Με τη βοήθεια του υγρού και του περπατήματος, οι σκωρίες και οι τοξίνες θα απορρίπτονται μέσω των πόρων του δέρματος και φυσικά. Μετά από ένα ευχάριστο σαλόνι, πάρτε ένα δροσιστικό ντους. Μην τρώτε μετά από 6 ώρες, το μέγιστο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά - ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα πράσινο μήλο για μια ώρα πριν από τον ύπνο.

Ο αρχαίος Ινδικός τρόπος να βρεθεί η αλήθεια έχει γίνει τώρα μια μοντέρνα μέθοδος για να απαλλαγούμε από τις επιπλέον κιλά. Αλλά όχι μόνο αυτό είναι πολύτιμο στα συγκροτήματα της Κουνταλίνι και σε άλλα είδη γιόγκα. Κάθε κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες, να ρυθμίζουμε την κυκλοφορία του αίματος, να ενεργοποιούμε τις διαδικασίες στο ενδοκρινικό σύστημα και να δημιουργούμε ορμονικό υπόβαθρο. Επιπλέον, μαζί με τον καθαρισμό του σώματος, η γιόγκα σάς επιτρέπει να καθαρίζετε το πνεύμα, να γίνετε καθαρότερος, ελαφρύτερος και πιο φιλικός. Το συγκρότημα περιλαμβάνει 7 τσάκρας και το πιο δημοφιλές όλων των τύπων είναι η παράσταση των διάσημων Maya Fiennes. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ένα τσάκρα την ημέρα το πρωί και η μέρα θα πάει καλά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ενέργεια και η δύναμη θα είναι οι κύριοι σύντροφοι, θα επιτρέψουν να "μετακινήσετε" τα βουνά, και τη νύχτα για να κοιμηθεί ένα γλυκό όνειρο.

Αγάπη

Και τέλος - κάνουμε έρωτα, το σεξ είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να δημιουργήσετε ένα ευνοϊκό υπόβαθρο για τις δραστηριότητες όλων των οργάνων χωρίς εξαίρεση. Σύμφωνα με τα ευρήματα των επιστημόνων, 20 λεπτά σεξουαλικής επαφής μπορούν να απαλλαγούν από 200 kilocalories. Αν η διαδικασία συνοδεύεται από ευχάριστα πρελούδια και επαναλαμβάνεται πολλές φορές - μπορείτε να φανταστείτε πόσο περιττά μπορείτε να τα ξεφορτωθείτε. Ωστόσο, υπάρχει μια τεράστια εισροή αδρεναλίνης, εξαλείφοντας τους κινδύνους εμφάνισης ανδρών και γυναικών ασθενειών, καρδιαγγειακών, ενδοκρινικών και άλλων παθολογιών.

Υπάρχουν ακόμα πολλά εξαιρετικά συγκροτήματα για να βελτιώσουν την εμφάνιση και την ανάκτηση τους. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να εμπλακείτε σε σύνθετες καινοτομίες, ενώ οι πρόγονοί μας επινόησαν όλους τους πιθανούς τρόπους για να καταπολεμήσουν το υπερβολικό βάρος και να παρουσιάσουν ατέλειες. Θυμηθείτε, τουλάχιστον, τις κινήσεις του Qigong - τελικά αρκεί να πραγματοποιήσουμε το συγκρότημα που κάναμε μέσω πρωινών ασκήσεων και γυμναστικής κατά τις πρωινές ασκήσεις στο σχολείο. Γυρίστε, πετάξτε, άλμα, κουνήστε το κεφάλι σας - όλα είναι τόσο παλιά όσο ο κόσμος, αλλά μια καλύτερη επιλογή για να ενεργήσετε θετικά στην φιγούρα και την υγεία σας δεν έχει ακόμα εφευρεθεί και είναι απίθανο ότι κάποιος θα πετύχει. Έτσι να εμπλακεί, να αναπτυχθεί λεπτό, να λάβει ευθυμία, ενέργεια και να είναι υγιής.