Λόγοι για τους οποίους οι μύες μπορούν να βλάψουν μετά από μια προπόνηση και πώς να βοηθήσουν

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό (κυρίως αθλητικές ασκήσεις υψηλής έντασης ή με το βάρος) αντιμετωπίζουν οδυνηρές αισθήσεις μετά την προπόνηση. Αυτή είναι η αντίδραση των μυών στο φορτίο. Υπάρχουν ορισμένες αποδεδειγμένες τεχνικές που θα μειώσουν τον πόνο.

Αιτίες πόνου μετά την άσκηση

Οι κύριες αιτίες του πόνου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Γαλακτικό οξύ

Ο πόνος που οφείλεται στη σύνθεση του γαλακτικού οξέος εκδηλώνεται στη διαδικασία της κατάρτισης ή αμέσως μετά την ολοκλήρωσή του. Όταν ένα άτομο βρίσκεται σε κατάσταση αδράνειας, το επίπεδο οξυγόνου στους μύες είναι ιδανικά άνετο. Αλλά αν αυξήσετε το φορτίο, θα υπάρξει έλλειψη μορίων οξυγόνου. Οι μύες αρχίζουν να ανταποκρίνονται σε αυτή την ενεργή παραγωγή του ATP. Και δεδομένου ότι η ένταση της ροής του αίματος κατά τη διάρκεια άσκησης ποικίλλει, το γαλακτικό οξύ διατηρείται στους ιστούς, προκαλώντας δυσφορία και καύση.

Πάσχοντας πόνο

Η παρακμή του μυϊκού πόνου συμβαίνει όταν ένας αθλητής αρχίζει να εκπαιδεύει σε ένα νέο πρόγραμμα, καθώς και όταν αλλάζει η ένταση και ο ρυθμός της εκπαίδευσης. Δυσανεξία που προκαλείται από μικρο-δάκρυα και μυϊκές βλάβες. Ως αποτέλεσμα του τραυματισμού, οι ίνες αποκαθίστανται αυξάνοντας τον επιπλέον όγκο.

Υπερφόρτωση

Η υπερφόρτωση του σώματος έχει σωρευτικό αποτέλεσμα. Όταν η άσκηση ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα προκαλεί μικροτραύματα που δεν επουλώνονται, εμφανίζεται μυϊκή εξάντληση. Οι μύες δεν μπορούν πλέον να ανακάμψουν εν μέσω γενικής μείωσης της ανοσίας. Αυτό προκαλεί σταδιακά αυξανόμενο πόνο και χρόνια κόπωση. Με τακτική υπερβολική προπόνηση, οι ορμόνες είναι επίσης εξασθενημένες, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της αντοχής των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Τραύμα

Μερικές φορές οι τραυματισμοί συγχέονται με τον πόνο των μυών. Αλλά με τραυματισμούς, η δυσφορία με το χρόνο αυξάνεται μόνο, και οι κατεστραμμένοι ιστοί χάνουν την απόδοσή τους. Σε αντίθεση με τους υπερκινητισμένους μύες, οι τραυματισμένοι μύες δεν ανακτώνται ως αποτέλεσμα της ανάπαυσης.

Πώς να μειώσετε τον πόνο

Αν οι επώδυνες αισθήσεις είναι οι συνέπειες της υπερβολικής προπόνησης ή της στασιμότητας του γαλακτικού οξέος, η δυσφορία θα εξαφανιστεί τελικά χωρίς εξωτερική παρέμβαση. Αυτός ο πόνος δεν πρέπει να φοβάται, γιατί είναι "χρήσιμος". Και αν οι αιχμηρές αισθήσεις προκαλούνται από τραυματισμούς, είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε αμέσως με έναν ειδικό που θα συνταγογραφήσει ορισμένα φάρμακα και θεραπευτικά σύνθετα.

Αν έχετε πονάκια μετά την πρώτη προπόνηση, ρίξτε μια ματιά στο φαρμακείο. Οι ειδικές κρέμες θα έχουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα και θα προωθήσουν την κυκλοφορία των λεμφαδένων. Θα παρέχουν ενεργή κυκλοφορία του αίματος, η οποία θα απομακρύνει το οξύ από τους μυς και θα εμπλουτίσει τους μύες με χρήσιμες ουσίες απαραίτητες για τη σύνθεση νέων ινών. Οι κρέμες θα αυξήσουν επίσης την ελαστικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων.

Η συμπίεση των αλοιφών ή το τρίψιμο θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του οίδημα που προκύπτει από τη βλάβη στα τριχοειδή αγγεία και τα αιμοφόρα αγγεία (αυτό συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια βαριάς κατάρτισης).

Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών φαρμάκων:

• gevkamen (ανακουφίζει και ζεσταίνει);
  
• nikofleks (ανακουφίζει υπερβολική πίεση, μειώνει κράμπες και κράμπες, βοηθά τέλεια με μώλωπες)?
  
• Menovazin (έντονο αναισθητικό αποτέλεσμα λόγω ψύξης).
  
• Richtophyte (μια ειδική κρέμα που έχει σχεδιαστεί για να εξουδετερώνει τον πόνο και την υπερβολική προπόνηση μυών στους αθλητές).
  

Όλες οι κρέμες εφαρμόζονται τοπικά, στην περιοχή με έντονο πόνο και γύρω από αυτό.

Ιαματικά λουτρά

Εάν μετά από μια ισχυρή προπόνηση οι μύες σας πονάνε, αλλά δεν θέλετε να καταφύγετε σε φάρμακο φαρμακείου ή όχι, πάρτε ένα ζεστό αλατόνερο. Μια τέτοια απλή διαδικασία βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στη χαλάρωση, έχει αποτέλεσμα λεμφικού αποστράγγισης.

Αφαιρέστε γρήγορα το λουτρό πόνου με θειικό μαγνήσιο (1 φλιτζάνι ανά λουτρό). Έχει μια σειρά χρήσιμων ιδιοτήτων:

• βοηθά στον έλεγχο των ηλεκτρικών παλμών στο σώμα.
• απομακρύνει τις τοξίνες.
• συμμετέχει στην αποξείδωση περισσότερων από 300 ενζύμων στο σώμα.

Το αλάτι της θάλασσας μπορεί επίσης να προστεθεί στο λουτρό, το οποίο εξουδετερώνει το γαλακτικό οξύ στους μυς λόγω της αλκαλικότητας. Με την ίδια αρχή ενεργεί σόδα. Και το αλάτι και η σόδα προστίθενται σε ποσότητα 1/3 φλυτζανιών.

Τα αιθέρια έλαια βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τονώνουν τον εγκέφαλο ώστε να εργαστεί ενεργά για την αποκατάσταση των κυττάρων του σώματος. Τρεις σταγόνες ευκαλύπτου, λεβάντας ή αιθέρος χαμομηλιού θα ενισχύσουν την επίδραση του αλατισμένου νερού. Χρόνος κολύμβησης από 20 έως 30 λεπτά.

Μπάνιο και σάουνα

Χώρος ατμού παρέχει γρήγορη απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων από τους μυς. Αν ιδρώσετε μια σκούπα, το γαλακτικό οξύ θα βγει από τους μυς πολύ πιο γρήγορα από ό, τι όταν παίρνετε ένα ζεστό μπάνιο.

Αλλά η χρήση του λουτρού μετά από προπόνηση είναι ένα αρκετά αμφιλεγόμενο ζήτημα. Ο υγρός αέρας και οι υψηλές θερμοκρασίες εκθέτουν το σώμα σε πρόσθετο στρες, πολλαπλασιάζοντας την επίδραση κλονισμού της εκπαίδευσης.

Εάν θέλετε να ανακουφίσετε τον πόνο μετά από σωματική άσκηση στο ατμόλουτρο, υπάρχουν αρκετές επιλογές για να το κάνετε με ασφάλεια:

• κολύμπι σε ένα ελαφρώς ζεστό μπάνιο (αυτό θα βοηθήσει τους μυς να ζεσταθεί και να αυξήσει το μεταβολισμό, αλλά δεν θα ασκήσει πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα)?
• μια επίσκεψη στο μπάνιο την επόμενη μέρα μετά την άσκηση (το σώμα θα έχει χρόνο για να αναρρώσει και δεν θα πάρει τη σάουνα ως άγχος)?
• σάουνα αντίθεση (συνεπάγεται τη στέγαση με δροσερό νερό κατά την επίσκεψη στο ατμόλουτρο για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση του σώματος).

στα περιεχόμενα ^

Ντους με αντίθεση

Ένα ντους αντίθεσης συμβάλλει επίσης στην ανακούφιση του πόνου (αν και σε μικρό βαθμό). Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι η εναλλαγή ζεστού και κρύου θερμοκρασίας θα απαλλάξει την κόπωση, η οποία συνοδεύει την υπερβολική προπόνηση και θα βοηθήσει στην ένταξη στον κανονικό τρόπο λειτουργίας.

Μασάζ

Το μασάζ είναι ουσιαστικά το πιο αποτελεσματικό μέσο για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες. Ο συνολικός τόνος και η "στεγανότητα" του μυϊκού ιστού μειώνεται, η ελαστικότητα των συνδέσμων αυξάνεται. Το επαγγελματικό μασάζ σπορ δίνει ένα αποτέλεσμα ίσο με 24 ώρες αποκαταστατικής ξεκούρασης.

Αν επιλέξατε μασάζ ως μέσο εξάλειψης της υπερβολικής προπόνησης μυών, ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι τα πρώτα λεπτά της επαφής του θεραπευτή μασάζ με το σώμα θα προκαλέσουν εξαιρετικά δυσάρεστες αισθήσεις. Ένας αιχμηρός πόνος θα περάσει μετά από περίπου το 8ο λεπτό του μασάζ (αυτή είναι μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, όχι μια σύνθετη επίδραση στο σώμα).

Β-αλανίνη + ασκορβίνη

Το αμινοξύ που ονομάζεται βήτα-αλανίνη συντίθεται από το σώμα μας με φυσικό τρόπο. Είναι υπεύθυνη για την ισορροπία του pH στα μυϊκά κύτταρα, βελτιώνοντας τη δύναμη και την αντοχή των μυϊκών ινών και αυξάνει το επίπεδο της καρνοσίνης (σύστημα ρυθμιστικού οξέος).

Και σε συνδυασμό με την ασκορβίνη, η βήτα-αλανίνη σας επιτρέπει να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης μυών αρκετές φορές. Πρέπει να παίρνετε θρεπτικά 4 φορές την ημέρα, μια δόση μιας δόσης 800 mg.

Ισορροπία νερού

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς, καθώς το σώμα θα προσπαθήσει να μεταφέρει υγρό στους μύες. Με μια παρατεταμένη έλλειψη νερού στους μυς, αρχίζουν επίσης οι φλεγμονώδεις διεργασίες.

Οι γιατροί συμβουλεύουν να πίνουν τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερού την ημέρα. Μιλάμε για καθαρό νερό, και όχι για χυμούς, τσάι, ζωμούς και ούτω καθεξής.

Το νερό δεν πρέπει να βράσει, αφού έφερε σε βρασμό, γίνεται «νεκρό» και δεν μπορεί να συμμετέχει στη διαδικασία ρύθμισης των συστημάτων του σώματος. Μπορείτε να πιείτε μεταλλικό νερό και φιλτραρισμένο νερό, καθώς και νερό πηγής.

Μούρα και φρούτα φρέσκα φρούτα

Τα μούρα και τα φρουτώδη φρούτα και τα φρέσκα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκαμψη μετά από την κατάρτιση λόγω σοκ χάρη στη δόση φόρτωσης βιταμινών που χρειάζονται οι μύες. Δύο ποτήρια φρεσκοστυμμένου χυμού την ημέρα αρκούν για να αποκτήσουν όλο το φάσμα των στοιχείων που χρειάζεται το σώμα.

Το πιο χρήσιμο για τους αθλητές smoothies:

• μπανάνα;
• αγγούρι με σπανάκι.
• καρότο και μήλο.
• φράουλα με κεφίρ.
• βατόμουρο

στα περιεχόμενα ^

Τρόφιμα υπό το είδος της εκπαίδευσης

Η διατροφή προγραμματίζεται με βάση το είδος των φορτίων που λαμβάνει το σώμα σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης και το βάρος με το οποίο εργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζονται για να γεμίσουν το ενεργειακό παράθυρο και να δημιουργήσουν μυς.

Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών: άπαχο κρέας, κοτόπουλο, άπαχο ψάρι, ασπράδι αυγών, τυρί cottage, κεφίρ (το γάλα σε μεγάλες ποσότητες δεν συνιστάται για τους αθλητές, καθώς προκαλεί πρήξιμο).

Οι αθλητές χρειάζονται επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, μαύρο ψωμί. Είναι καλύτερα να απορρίπτετε απλούς υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκών.

Τα υγιή λίπη χωρίζονται σε φυτικά και ζωικά λίπη. Τα λαχανικά μπορούν να ληφθούν από έλαια και ξηρούς καρπούς και τα λίπη ζωικής προέλευσης είναι σε λιπαρά ψάρια και βούτυρο.

Θερμάνετε και αναποδογυρίστε

Η προθέρμανση και η ανάρτηση είναι ένα στοιχείο ασφάλειας, το οποίο πρέπει να τηρεί κάθε αθλητής. Οι ανεπαρκώς θερμαινόμενοι, μη προετοιμασμένοι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν. Η δαπάνη μόνο 10 λεπτών προθέρμανσης και ανάσχεσης θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά 90%. Το χτύπημα απομακρύνει επίσης το γαλακτικό οξύ καλά εάν οι μύες των ποδιών και των βραχιόνων μετά από μια προπόνηση βλάψουν.

Τεντώστε

Η τέντωμα σας επιτρέπει να κάνετε τους μύες πιο ελαστικούς και μακρύτερους, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αφαιρεί επίσης τα προϊόντα του μεταβολισμού των μυών και ανακουφίζει από το άγχος. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, ο ανθρώπινος εγκέφαλος παράγει την ορμόνη της χαράς, η οποία είναι ένα φυσικό αναισθητικό.

Κάνετε το τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση και επίσης αφιερώνετε την ευελιξία στην ανάπτυξη μιας ώρας την εβδομάδα ως πλήρη άσκηση.

Υγιεινός ύπνος

Η έγκαιρη ανάπαυση - το κλειδί για την καλή λειτουργία του σώματος. Στη διαδικασία του ύπνου, η αύξηση της μυϊκής μάζας εμφανίζεται πολύ πιο αποτελεσματικά από οποιαδήποτε άλλη φάση της ζωτικής δραστηριότητας του ατόμου.

Ένας ενήλικας πρέπει να κοιμάται 7-8 ώρες την ημέρα. Ταυτόχρονα, τα υπόλοιπα πρέπει να πέφτουν την ώρα της βιολογικής νύχτας ενός ατόμου, δηλαδή από τις 21:00 έως τις 06:00. Εξαερώστε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα διασφαλίσει τη ροή του οξυγόνου, τόσο απαραίτητη για την ανάκτηση των κυττάρων του σώματος.

Εάν το βράδυ κοιμηθείτε όχι περισσότερο από 5 ώρες, ένα siesta (ύπνος ημέρας) μπορεί να εξοικονομήσει την κατάσταση. Η ώρα Siesta αντισταθμίζει δύο ώρες καλής ανάπαυσης.

Μετά την εκπαίδευση οι μύες βλάπτουν - γιατί και τι να κάνουν

Το τέλος κάθε προπόνηση δεν φέρνει μόνο αυτοπεποίθηση, αλλά και μυϊκό πόνο. Είναι εντελώς διαφορετικό. Τόσο η ευχάριστη κούραση όσο και ο πονώντας πόνος μπορούν να γίνουν αισθητές, γεγονός που αποτρέπει τους μυϊκούς ιστούς από την πλήρη συστολή. Για να κατανοήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό, είναι απαραίτητο να μάθουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς τα φορτία δρουν στους μυς. Χάρη στην κατανόηση της γενεάς του πόνου μετά από την άσκηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε και το μούφτι δεν είναι πάντα μια ευχάριστη αίσθηση.

Πιο συχνά, τα οδυνηρά συναισθήματα βιώνουν οι αρχάριοι και οι αθλητές μετά από μια μακρά παύση στην εκπαίδευση ή την αλλαγή ενός προγράμματος σε άλλο. Όλοι δεν θέλουν να υποφέρουν από πόνο, αλλά αυτό το φαινόμενο μπορεί να αποφευχθεί μόνο όταν υπάρχει μια σαφής ιδέα για το γιατί ο πόνος εμφανίζεται καθόλου.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την προπόνηση

Η αίσθηση του πόνου είναι μια αντανάκλαση της διαδικασίας κατά την οποία καταστρέφονται οι δομές των μυών. Σύμφωνα με μια μελέτη που διενεργήθηκε από τους Shterlig και Morozov, η σωματική άσκηση μετατοπίζει τα μυοϊμπρίλια των μυϊκών ινών, τα μιτοχόνδρια διαλύονται, γεγονός που προκαλεί αύξηση του επιπέδου των λευκών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Παρόμοια κατάσταση συμβαίνει με τραυματισμούς, φλεγμονές, λοιμώξεις.

Ως αποτέλεσμα της καταστροφής των ινών του μυϊκού ιστού, σχηματίζονται πρωτεϊνικά θραύσματα μορίων και ενεργοποιούνται τα κύτταρα που χώνουν τους κατεστραμμένους ιστούς, οι οποίοι ονομάζονται φαγοκύτταρα και λυσοσώματα. Παράγουν τρόφιμα που προκαλούν πόνο. Οι ίνες μυών, που καταστρέφονται, σχηματίζουν δορυφόρους, τα οποία είναι κύτταρα που προκαλούν την παραγωγή πρωτεΐνης από τους ιστούς.

Υπάρχει ένα άλλο γεγονός που δεν δημιουργεί αμφιβολίες, το οποίο συνίσταται στο γεγονός ότι οι οδυνηρές αισθήσεις κατά την άσκηση του bodybuilding αισθάνονται ιδιαίτερα έντονα μόνο μετά από τις πρώτες προπονήσεις, και στη συνέχεια, όταν γίνονται κανονικές, σχεδόν δεν αισθάνονται. Αν υπάρχει μακρά παύση στις τάξεις, θα εμφανιστούν ξανά.

Όταν ολοκληρωθεί η εκπαίδευση, ο οργανισμός επιταχύνει την παραγωγή πρωτεΐνης, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση φωσφορικής κρεατίνης στον μυϊκό ιστό, αυξάνοντας το επίπεδο και την ενεργοποίηση των ενζύμων γλυκόλυσης. Αυτή η διαδικασία καθίσταται πολύ πιο αποτελεσματική με το χρόνο και, ως εκ τούτου, εμφανίζεται οξείδωση, η οποία αποτελεί πηγή ενέργειας για την εφαρμογή μυϊκών συστολών. Ο αριθμός των προπονήσεων είναι ο λόγος που η εξάντληση της πηγής ενέργειας των πηγών ενέργειας για τους μυς γίνεται σχεδόν αδύνατη.

Με την τακτική εκπαίδευση, αυξάνει το ενεργειακό δυναμικό για τους μυς και, κατά συνέπεια, δείκτες απόδοσης με δύναμη. Από την άλλη πλευρά, παρατηρείται μείωση του εφαρμοσμένου στρες και των επιπτώσεων της εκπαίδευσης. Η αντίστροφη αντίδραση είναι ότι η προσαρμογή των μυών επιβραδύνεται. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται πλάνο κατάρτισης, πότε πρέπει να κάνουμε μια ανακάλυψη είναι απαραίτητο να αλλάξουμε το φορτίο και τους παράγοντες της κατάρτισης, να αλλάξουμε τις διαχωρισμούς, το χρόνο να ξεκουραστούμε μεταξύ των σετ, τις ασκήσεις που εκτελούνται με σούπερ σύνολα, σταγόνες κ.ο.κ.

Τύποι μυϊκού πόνου

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πόνου που συμβαίνουν μετά από κάθε προπόνηση.

Μέτρια μετά την προπόνηση

Αρχίζει να αισθάνεται στους μυς το επόμενο πρωί μετά από να κάνει άσκηση δύναμης. Οι μύες γίνονται παχύρρευστοι, βαμμένοι, διογκωμένοι και γεμάτοι όταν μια δράση εκτελείται μέσω μιας ομάδας μυών που εμπλέκονται στην εκπαίδευση. Ένα ευχάριστο συναίσθημα κόπωσης και πρακτικά ανεπαίσθητος πόνος, ο οποίος επιδεινώνεται αν οι μύες τεντώσουν ή συσπαστούν.

Ο πόνος συνεχίζεται για αρκετές ημέρες. Αυτό αποδεικνύει ότι εμφανίστηκαν μικροτραύματα στους μυϊκούς ιστούς και αρχίζει η διαδικασία ανάκτησης, συνοδευόμενη από το σχηματισμό νέων δομών.

Με καθυστέρηση

Εμφανίζεται μετά από δύο ή τρεις ημέρες μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης. Εάν οι μύες είναι τεντωμένοι ή συμβαίνουν, τότε γίνεται δυνατός. Συχνά συμβαίνει μετά από αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, ένα μακρύ διάλειμμα στις τάξεις, καθώς και μεταξύ των αρχαρίων.

Ένας πόνος, δυνατός και αδιάκοπος πόνος είναι απόδειξη ότι το φορτίο είναι υπερβολικά υπερβολικό, τα βάρη είναι πάρα πολύ μεγάλα. Αύξηση του φορτίου συνιστάται σταδιακά. Αυτό επιτρέπει στους αρθρώσεις, τους μύες, τους συνδέσμους, το νευρικό κεντρικό σύστημα να ενισχυθούν και να συνηθίσουν.

Όταν οι μύες δεν έχουν ακόμη ανακάμψει πλήρως πριν από την επόμενη προπόνηση, δηλαδή συνεχίζουν να βλάπτουν, πρέπει να πραγματοποιηθεί μια αποκατάσταση της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις ασκήσεις, αλλά η επιβάρυνση μειώνεται κατά το ήμισυ - κατά 50%. Αν κάνετε σύνολα 15-20 επαναλήψεων σε κάθε ένα, τότε ο κατεστραμμένος μυς θα λάβει μια μεγάλη ποσότητα αίματος, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και τους παρέχει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στις διαδικασίες αποκατάστασης.

Τραύμα πόνο

Συμβαίνει ψυχρό και οξύ, έρχεται την επόμενη μέρα και αμέσως μετά το σχολείο. Δεν επιτρέπεται να κάνει ασκήσεις, επειδή ο πόνος είναι πολύ δυνατός. Οι τραυματισμοί κατά κανόνα συμβαίνουν όταν τα βάρη ληφθούν όσο το δυνατόν πιο ακραίες και παρέχεται το ελάχιστο χρονικό διάστημα στην προπόνηση.

Η πόνος των συνδέσμων ή των αρθρώσεων δεν είναι φυσιολογική. Ως εκ τούτου, συνιστάται να σταματήσετε εντελώς την άσκηση μέχρι να καταλάβετε τον ακριβή λόγο για τον οποίο έρχεται ο πόνος. Μπορεί να είναι ότι ο τραυματισμός δεν θεραπεύεται τελείως, η τεχνική είναι λανθασμένη, ο προσομοιωτής δεν έχει διαμορφωθεί για προσωπικές ανθρωπομετρικές παραμέτρους κ.ο.κ.

Ένας άλλος τύπος μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση είναι η εμφάνιση μιας αίσθησης καψίματος κατά την εκτέλεση των τελικών επαναλήψεων σε διάφορες ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση του μυϊκού ιστού με γαλακτικό οξύ. Συμπληρώνει τα μυϊκά κύτταρα και δεν δίνει ώθηση στο νεύρο, που προκαλεί αίσθηση καψίματος.

Αυτό το συναίσθημα είναι απόλυτα φυσιολογικό, είναι μια απόκριση του σώματος, που τον προστατεύει από την υπερφόρτωση. Τα προϊόντα γαλακτικού οξέος απεκκρίνονται περίπου 20 ή 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.

Οι εκπαιδευτικοί στόχοι συχνά οδηγούν στην ανάγκη να εμπλακούν σε μια αίσθηση καψίματος, δηλαδή σε καθυστερήσεις, αργές, ίσιες ομάδες μυών.

Οι μύες τραυματίζονται μετά από προπόνηση - είναι κακό ή καλό σημάδι;

Ο πόνος των μυών είναι ένα προαιρετικό σημάδι αύξησης της μυϊκής μάζας, αλλά επιβεβαιώνουν ότι όταν εκτελείτε προπόνηση, καταστρέφονται οι μυϊκές δομές και σχηματίζονται μικροσκοπικές βλάβες, πράγμα που σημαίνει ότι αρχίζει η διαδικασία της θεραπείας και ο σχηματισμός νέων δομικών ιστών.

Η επιτυχία της εκπαίδευσης δεν μετράται από τον πόνο. Η απουσία αυτού του αισθήματος δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν ήταν επιτυχής. Ο Contreras και ο Schonfeld, οι Αμερικανοί ερευνητές αυτής της διαδικασίας, λένε ότι η δοκιμή των αισθήσεων του πόνου μετά την προπόνηση δεν είναι πάντα ένα σημάδι ότι οι μύες μεγαλώνουν.

Ο κύριος στόχος κάθε εκπαίδευσης δεν θα πρέπει να πάρει πόνο, αλλά η εξέλιξη των φορτίων που προκύπτουν. Ο πόνος, αλλά η αύξηση της περιμέτρου και του όγκου των μυών, καθώς και η σύγκριση της σωματικής διάπλασης πριν από την έναρξη των τάξεων και μετά την προπόνηση, μαρτυρούν την αποτελεσματικότητα των τάξεων.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο μετά την άσκηση

Είναι σχεδόν αδύνατο να αισθανθείτε εντελώς τον πόνο των μυών. Όταν η κατάρτιση μεγαλώνει, γίνεται λιγότερο έντονη. Υπάρχουν πολλά σημαντικά σημεία που σας επιτρέπουν να συμμετέχετε αποτελεσματικά, αλλά αισθάνονται εξαιρετικά ευχάριστα, αλλά όχι γκρίνια ή σπάζοντας τον πόνο:

1. Τα φορτία πρέπει να προχωρήσουν. Έτσι, εβδομαδιαία προσθέστε μόνο ένα μικρό βάρος στο βάρος. Αν κάνετε πάτημα πάγκου με μπάρα, τότε η βέλτιστη προσθήκη θα είναι από 2,5 έως 5 κιλά κάθε εβδομάδα. Μετά την αύξηση του βάρους, θα πρέπει να ελέγξετε την τεχνική εκτέλεσης, να διατηρήσετε ένα δεδομένο αριθμό συνόλων και προσεγγίσεων και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην προσθήκη επιβάρυνσης.
2. Η τεχνική της εκτέλεσης πρέπει να κυριαρχεί τέλεια. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον προπονητή ή κάποιον που γνωρίζει. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε πάντα να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άσκησης αυτής ή αυτής της άσκησης.
3. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε την προπόνηση. Αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της έναρξης της εκπαίδευσης, περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα κινήσεων για όλο το σώμα, καθώς και προετοιμασία για την επικείμενη εκπαίδευση. Εάν κάνετε ένα πάγκο, στη συνέχεια, εκτελέστε από 2 έως 3 προθέρματα με μικρά βάρη και ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα εξασφαλίσει τη ροή του αίματος στους μύες και θα δημιουργήσει μια σύνδεση με το νευρικό σύστημα.
4. Μην εκπαιδεύετε κουρασμένοι. Ένα μεγάλο μέρος της εργασίας, η έλλειψη ύπνου, η κακή διάθεση και η αδυναμία φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας σημαντικός λόγος για να αρνηθεί κανείς την προπόνηση, ώστε να μην υποστεί το σώμα σας σε πρόσθετο άγχος.
5. Ακολουθήστε το καθεστώς πόσης. Στο μάθημα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό. Ο ημερήσιος ρυθμός πρόσληψης υγρού είναι 0,04-0,05 * νεκρό βάρος. Χάρη στο νερό, το αίμα δεν πυκνώνει, επιταχύνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών, βελτιώνει τη διέλευση των νευρικών παλμών στους μυϊκούς ιστούς.
6. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά. Είναι καλύτερα να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες.

Πώς να μειώσετε τον πόνο μετά την άσκηση

Για να μειώσετε τον πόνο, πρέπει να καταφύγετε στις ακόλουθες μεθόδους:

• Μασάζ Σας επιτρέπει να διασκορπίζετε το αίμα μέσω του σώματος, για να εξασφαλίσετε τη ροή των θρεπτικών ουσιών στις επιθυμητές περιοχές.
• Επανορθωτική άσκηση. Τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση του 50% των κανονικών βαρών εργασίας με 15-20 επαναλήψεις στο σετ, που δίνει ροή αίματος στους μύες. Λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά και ανακτούν ταχύτερα. Η έννοια αυτών των δραστηριοτήτων δεν είναι μόνο να μειώσει τον πόνο, αλλά και να επαναλάβει την τεχνική των κινήσεων, επιδιώκοντας τις ικανότητές τους.
• Αναποδογυρίστε Λόγω της τέντωσης των μυών, η ροή του αίματος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει και επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης κατεστραμμένων κυττάρων και, συνεπώς, μειώνει τον πόνο.
• Η σωστή διατροφή. Στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες, η ποσότητα των οποίων κυμαίνεται από 2 έως 2,5 g ανά 1 kg του ίδιου του βάρους. Για να αποφευχθεί ο καταβολισμός, να ληφθούν απλά αμινοξέα, θα πρέπει να λαμβάνεται BCAA. Αυτό ισχύει επίσης για τη γλουταμίνη, η οποία επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, πράγμα που συμβάλλει στην επιτάχυνση της πλήρους ανάκτησης του σώματος. Η λήψη κρεατίνης επιτρέπει την αύξηση της αντοχής και της δύναμης των μυϊκών ιστών αυξάνοντας τη συγκέντρωση της φωσφορικής κρεατίνης.
• Καλή ανάπαυση. Εάν υπάρχει πόνος που παρεμβαίνει στην εργασία σας, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για 2-5 ημέρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε πλήρως και να ξεκινήσετε μαθήματα με νέες δυνάμεις.

Μαζί με αυτές τις μεθόδους, μπορείτε να καταφύγετε στη σκλήρυνση, να επισκεφθείτε το μπάνιο, τη σάουνα, τη χρήση μιας αλοιφής κατά της θέρμανσης και ούτω καθεξής. Αυτές οι μέθοδοι οδηγούν σε βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος σε κατεστραμμένες δομές, γεγονός που επιτρέπει στους μυς να ανακάμψουν πολύ πιο γρήγορα.

Συνοψίζοντας

Ο πόνος μετά την προπόνηση είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι οι μύες είναι επώδυνοι, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν ληφθεί μικροτραύματα, τα οποία αποδεικνύουν ότι οι τάξεις ήταν αποτελεσματικές. Το κυριότερο είναι να είναι σε θέση να διακρίνει μεταξύ του καλού και του κακού πόνου. Δεν φοβούνται αυτό, αλλά σίγουρα πρέπει να ξεκουραστείτε στους μυς. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει θετικό αποτέλεσμα από την εκπαίδευση.

Τι πρέπει να κάνω εάν οι μύες μου τραυματιστούν μετά από μια προπόνηση;

Τι πρέπει να κάνω εάν οι μύες μου τραυματιστούν μετά από μια προπόνηση; Αυτή η ερώτηση ανησυχεί την πλειοψηφία των επισκεπτών σε αθλητικές αίθουσες που είναι ερασιτέχνες και όχι επαγγελματίες αθλητές. Αυτοί οι άνθρωποι συμμετέχουν συνήθως στον αθλητισμό για λόγους ευεξίας και ελκυστικής εμφάνισης. Δεν χρειάζονται αρχεία, αλλά είναι σημαντικό τα μαθήματα να είναι άνετα και να φέρνουν την ευχαρίστηση και την ηθική ανακούφιση.

Τι να κάνετε αν οι μύες σας βλάψουν μετά από μια προπόνηση - πάντα μια επείγουσα ερώτηση.

Τι ευχαρίστηση εδώ, όταν, μετά από εντατική άσκηση, δεν μπορείτε να ισιώσετε όπλα ή πόδια. Υπάρχει μια άποψη ότι αν οι μύες τραυματιστούν μετά από άσκηση, αυτό είναι καλό, λένε επίσης ότι η κύρια αιτία του πόνου είναι το γαλακτικό οξύ στους μυς. Ας δούμε τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα μας μετά από μια έντονη προπόνηση, και τι μας προκαλεί τέτοιο πόνο.

Οι μύες των μυών δεν είναι εγγενώς δείκτης αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης. Οι αιτίες του μυϊκού πόνου μετά από άσκηση μπορεί να είναι διαφορετικές. Ας τα εξετάσουμε διαδοχικά.

Πόνος στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης και αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της

Το γαλακτικό οξύ στους μυς σχηματίζεται ως αποτέλεσμα του διαχωρισμού της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της εντατικής άσκησης αντοχής.

Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, περιοδικά, αισθάνεστε μια έντονη καύση στους μυς που φορτώνετε. Αυτό συμβαίνει συνήθως στο τέλος της άσκησης, όταν εργάζεστε στο όριο, προσπαθώντας να ολοκληρώσετε τις τελευταίες επαναλήψεις. Η αιτία αυτού του πόνου είναι το γαλακτικό οξύ στους μύες, το οποίο αναφέρθηκε νωρίτερα.

Το γεγονός είναι ότι κατά την εντατική κατάρτιση δύναμης, οι μύες χρειάζονται μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να εκτελέσουν εργασία. Αυτή η ενέργεια σχηματίζεται από τη διάσπαση της γλυκόζης, η οποία βρίσκεται στους μυς με τη μορφή μορίων γλυκογόνου.

Η διάσπαση της γλυκόζης μπορεί να συμβεί αερόβια (παρουσία οξυγόνου) ή χωρίς αυτό (αναερόβια μέθοδος). Κατά τη διάρκεια της άσκησης δύναμης, ο μυς λειτουργεί τόσο έντονα ώστε το αίμα δεν έχει χρόνο να του παρέχει αρκετό οξυγόνο. Ως εκ τούτου, συμβαίνει μια αναερόβια διαδικασία διάσπασης της γλυκόζης. Με αυτή τη χημική αντίδραση, η απαιτούμενη μυϊκή ενέργεια απελευθερώνεται. Το προϊόν της διάσπασης της γλυκόζης είναι το ίδιο γαλακτικό οξύ.

Το γαλακτικό οξύ στους μύες συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να έχει χρόνο να ξεπλύνει την κυκλοφορία του αίματος και αρχίζει να ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις. Νιώθεις μια δυσάρεστη καύση και πόνο. Κατά κανόνα, ο πόνος αυτός διαρκεί λίγες ώρες μετά την προπόνηση. Στη συνέχεια το αίμα πλένει το γαλακτικό οξύ από τους μυς και ο πόνος πηγαίνει μακριά.

Πώς να ανακουφίσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση; Εδώ όλα είναι περισσότερο ή λιγότερο απλά. Χρειάζεστε με οποιονδήποτε τρόπο να ενισχύσετε τη ροή του αίματος στο μυ. Και γι 'αυτό, πρώτα απ' όλα, πρέπει να χαλαρώσετε. Για να χαλαρώσετε μετά από μια προπόνηση, καλό είναι να τεντώσετε, να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ. Μπορείτε επίσης να πιείτε ζευγάρι ποτήρια νερό για να απομακρύνετε γρήγορα το γαλακτικό οξύ από το σώμα.

Πόνος στους μυς την ημέρα μετά την άσκηση

Ο καθυστερημένος ή καθυστερημένος πόνος στους μύες εμφανίζεται μία ημέρα μετά την άσκηση.

Εάν με το μυϊκό κάψιμο στο τέλος της προπόνησης τώρα όλα είναι σαφή, τότε για πολλά από αυτά παραμένει ένα μυστήριο - γιατί οι μύες βλάπτουν μια μέρα μετά την προπόνηση. Αναβάλλεται ή όπως αποκαλείται επίσης - ο πόνος αργά εμφανίζεται μια μέρα μετά το τέλος της προπόνησης. Τη δεύτερη ημέρα, κατά κανόνα, εξακολουθεί να αυξάνεται και στη συνέχεια σταδιακά εξασθενεί.

Αυτός ο πόνος είναι πολύ πιο δυσάρεστος και επώδυνος από ό, τι μετά την προπόνηση. Σας εμποδίζει να κινηθείτε και αποθαρρύνει οποιαδήποτε επιθυμία να πάτε ξανά στο γυμναστήριο.

Η αιτία αυτού του πόνου δεν είναι πλέον το γαλακτικό οξύ στους μύες, αλλά τα μικροτραύματα των μυϊκών ινών, τα οποία σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης με υψηλό φορτίο. Μικροσκοπικά μικρο-δάκρυα σχηματίζονται στις μυϊκές ίνες που αναρτώνται υπό φορτίο Δεν μας προκαλούν δυσφορία αμέσως μετά από μια προπόνηση, αλλά μετά από μια μέρα αρχίζουν να φλεγμονώνονται και στη συνέχεια εμφανίζεται πόνος.

Δεν πρέπει να φοβάσαι αυτή τη φλεγμονή, είναι άσηπτη (χωρίς τα μικρόβια) και προκαλείται από την αντίδραση του μυϊκού ιστού στην υπερφόρτωση. Μετά από μερικές ακόμη ημέρες, η φλεγμονή υποχωρεί και ο κατεστραμμένος ιστός είναι ουλές. Ο μυς, αντίστοιχα, αυξάνει τον όγκο.

Προκειμένου να μειωθεί το σύμπτωμα του πόνου σε περίπτωση αναβολικού πόνου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντιφλεγμονώδεις αλοιφές - πωλούνται σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Ένα μικρό μασάζ θα ωφεληθεί επίσης - τεντώστε ελαφρά τους μύες, αλλά χωρίς ισχυρό κτύπημα.

Για να επιταχυνθεί η θεραπεία των μυών, θα ασκήσει, περίεργα. Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και επιταχύνει το μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, οι μύες ανακτούν ταχύτερα. Ωστόσο, αξίζει να κάνετε κράτηση ότι το φορτίο δεν πρέπει να είναι το όριο και όχι την επόμενη ημέρα. Δώστε στον εαυτό σας λίγο ταιριάζει. Και το ερώτημα τι να κάνετε αν μετά από μια προπόνηση οι μύες βλάψουν άσχημα, η καλύτερη απάντηση θα ήταν - δώστε στο σώμα σας κάποια ξεκούραση. Διαφορετικά κινδυνεύετε να προχωρήσετε σε υπερβολική προπόνηση

Τραυματικός πόνος

Εάν είστε τραυματίες, κατά πάσα πιθανότητα θα καταλάβετε αμέσως. Με τραυματισμό των μυών ή των συνδέσμων, ο πόνος είναι απότομος και αιχμηρός, δεν θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε την προπόνηση με την ίδια ένταση.

Αν ξαφνικά συνειδητοποιήσατε ότι τραυματίσατε ή υποψιάστηκα ότι τραυματίσατε, ολοκληρώστε αμέσως τη συνεδρία. Μη συνεχίζετε να εργάζεστε με πόνο. Είναι καλύτερα να μην βασιστείτε στην τύχη, αλλά να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση;

Γιατί, τελικά, οι μύες σας βλάπτουν μετά την άσκηση; Γιατί βλάπτουν την επόμενη μέρα; Πρέπει να κάνω κάτι γι 'αυτό; Χρειάζεται να κάνω κάτι αν το αντίθετο - δεν τραυματίζουν;

Όποιος τουλάχιστον φοβόταν κάποτε με σίδηρο, παρατήρησε ότι οι μύες χάνουν. ειδικά μετά την πρώτη προπόνηση. Και συνήθως την επόμενη μέρα, αλλά συμβαίνει ότι ο μέγιστος πόνος επιτυγχάνεται ακόμα και τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση. Γιατί οι μύες βλάπτουν; Είναι φυσιολογικό αυτό; Είναι φυσιολογικό αν το αντίθετο δεν είναι οδυνηρό; Πρέπει να κάνω κάτι γι 'αυτό; - Zozhnik αποφάσισε να αποσυνθέσει ικανοποιητικά τις απαντήσεις στα ράφια.

Απώλεια μυϊκού πόνου

Αν είναι καλό να ξεκουραστούν σε προσομοιωτές ή με ελεύθερα βάρη, οι τελευταίες επαναλήψεις στις ασκήσεις προκαλούν μια αίσθηση καψίματος. Είναι το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μυς κατά τη στιγμή της άσκησης, ως υποπροϊόν των φυσιολογικών διεργασιών. Με κάθε διαδοχική συστολή των μυϊκών ινών, η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει τον πόνο και την καύση. Αφού πεταχτεί η βαλβίδα στην πλατφόρμα, το αίμα πλένει γρήγορα το γαλακτικό οξύ από τους μύες. Η καύση πέφτει γρήγορα (και, σαν να μην συνέβαινε τίποτα, επιστρέφει με την επόμενη προσέγγιση, φυσικά).

Το δεύτερο είδος πόνου, προς τιμήν του οποίου γράφτηκε αυτό το κείμενο, συνήθως αναδύεται την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση και το γαλακτικό οξύ δεν έχει καμία σχέση με αυτό. Αυτός ο πόνος ονομάζεται πόνος αργού μυός.

Τις περισσότερες φορές βιώνουν οι αρχάριοι ή, για παράδειγμα, οι "ηλικιωμένοι" που έχουν αλλάξει το σχέδιο κατάρτισης. Σε γενικές γραμμές, εκείνοι που έλαβαν ασυνήθιστα φορτία και ως αποτέλεσμα, καθυστέρησαν μυϊκούς πόνους.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση;

Εάν εξηγήσετε στην ανθρώπινη γλώσσα: κατά τη διάρκεια προπονήσεων, μικρο-δάκρυα των μυών εμφανίζονται, στην πραγματικότητα, με σοβαρό άγχος, προκαλείτε τον εαυτό σας microtrauma. Το πιο συχνά το σώμα αντιδρά σε αυτά τα διαλείμματα με πόνο.

Στην πραγματικότητα, η επούλωση των μυϊκών ινών μετά από τέτοιους τραυματισμούς και παρέχει μια αύξηση της δύναμης και του όγκου. Υπάρχει μια ενεργός απελευθέρωση των ορμονών και της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς. Ως αποτέλεσμα τέτοιων διαδικασιών αποκατάστασης, οι μύες αυξάνουν το βάρος και τον όγκο τους.

Αυτό μοιάζει με τον σωστά καταστραμμένο μυ.

Γιατί να μην βλάψει όχι αμέσως, αλλά την επόμενη μέρα ή ακόμα και το δεύτερο;

Οι μικροεκκενώσεις είναι η αιτία τοπικών μικρο-φλεγμονών, οι οποίες εμφανίζονται μετά από λίγο, συνήθως την επόμενη μέρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα εργάζεται ενεργά στην κατεστραμμένη περιοχή. Εάν υπάρχουν πολλά δάκρυα, η φλεγμονή μπορεί να φτάσει στο αποκορύφωμα τη δεύτερη ημέρα μετά την προπόνηση. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτή τη φλεγμονή για την υγεία σας.

Πρέπει να υπομείνω ή να καταπολεμήσω αυτόν τον πόνο;

Μπορείτε να υποφέρετε, χαίρομαι για τον εαυτό σας, ότι κάνατε καλή δουλειά στην αίθουσα, αλλά αν ο πόνος είναι αφόρητος, μπορείτε να κάνετε κάτι με αυτό.

Σε διαφορετικές πηγές, συνιστώνται διαφορετικές διαδικασίες τύπου ζεστασιού-μασάζ: μπάνιο, ζεστό ντους, ζεστό (αλλά όχι ζεστό) μπάνιο με θαλασσινό αλάτι, μασάζ, ελαφριά προπόνηση προπόνησης. Συνιστάται επίσης να κάνετε προθέρμανση και αναρτήσεις και τέντωμα (τέντωμα) μετά την προπόνηση.

Όλες αυτές οι ενέργειες αποσκοπούν στη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην ταχεία ανάκαμψη και μείωση του πόνου.

Μπορώ να εκπαιδεύσω αν ο πόνος δεν έχει περάσει;

Εάν οι μύες δεν αναρρώσουν και υποφέρετε να τις αποκόψετε ξανά με ένα μεγάλο φορτίο σιδήρου, αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Εάν το σώμα λάβει νέους τραυματισμούς χωρίς να ανακάμψει, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική προπόνηση. Αυτό σημαίνει την έλλειψη προόδου όσον αφορά τα βάρη και τον όγκο, την κακή υγεία και την ψυχολογική κατάσταση, καλά, σε γενικές γραμμές, δεν απλά σπαταλάτε, αλλά περνάτε χρόνο με βλάβη στην υγεία.

Ο πόνος στους μυς δεν είναι μέτρο του όγκου ή της δύναμης των μυών. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι έχετε κάνει καλή δουλειά, ότι οι μύες έχουν λάβει ένα σημαντικό φορτίο γι 'αυτούς. Αλλά η ανάπτυξη των μυών, η ανάπτυξη της αντοχής, η αντοχή εξαρτάται από την ανάκαμψη. Εάν δεν δώσετε στους μύες να ανακάμψουν - δεν θα υπάρξει πρόοδος.

Είναι απαραίτητο να παραλείψετε το ταξίδι στην αίθουσα εάν οι μύες είναι επώδυνοι; Όχι, όχι. Και εδώ υπάρχουν δύο κύριες επιλογές δράσης: η διάσπαση (φόρτιση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας διαφόρων μυϊκών ομάδων) ή η ελαφριά προπόνηση προθέρμανσης μετά από ένα βαρύ φορτίο.

Η άσκηση δεν μπορεί μόνο να βλάψει τους μυς που βλάπτουν, αλλά το αντίστροφο - για να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Το μόνο ερώτημα είναι το μέτρο και η φύση του φορτίου.

Η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και επιταχύνει το μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, οι μύες ανακτούν ταχύτερα. Αλλά το φορτίο δεν πρέπει να είναι το όριο και όχι την επόμενη μέρα. Σε γενικές γραμμές, αν είστε καλοί στην κατάληψη, δεν είναι απαραίτητο να κατακλύσετε τα νέα αρχεία μετά από μερικές ημέρες, όταν ο πόνος δεν έχει περάσει ακόμη, αλλά η θέρμανση των τετρακέφαλων στο διάδρομο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάστασή τους.

Κάνω το σωστό εάν δεν υπάρχει μυϊκός πόνος;

Στα αθλήματα δύναμης υπάρχει ένα διάσημο σύνθημα: NO PAIN - NO GAIN ("Δεν πόνος, καμία ανάπτυξη"). Και, σε γενικές γραμμές, αυτό είναι ακριβώς η περίπτωση, εκτός αν φυσικά θέλετε την αύξηση της μυϊκής δύναμης και του όγκου. Εάν δεν υπάρχει πόνος, τότε συνήθως σημαίνει ότι είτε το φορτίο για το σώμα σας ήταν αδύναμο, πολύ οικείο.

Με την πάροδο του χρόνου, ο αργά μυϊκός πόνος γίνεται θαμπός, το σώμα συνηθίζει σε αυτό, και είναι ένα σημάδι να πάρει αρκετή άσκηση. Αλλά αυτός ο πόνος δεν εξαφανίζεται καθόλου.

Μετά από 2-3 εβδομάδες, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος δεν θα προκαλέσει σημαντική ενόχληση, και οι περισσότεροι θα αρχίσουν να το συμπαθούν. Ο πόνος θα επιστρέψει επίσης όταν αλλάξει τα σχέδια κατάρτισης, μαθαίνοντας νέες ασκήσεις, που είναι απαραίτητες για την πρόοδο. Ορισμένοι υποστηρικτές της αίρεσης έχουν ακόμα μια αρχή - έτσι ώστε η κατάρτιση να μην επαναλαμβάνεται ποτέ.

Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις παντού: περιστασιακά υπάρχουν άνθρωποι με καλά εκπαιδευμένους μύες και ισχυρά συστήματα αποκατάστασης που μπορεί να μην έχουν πόνο ακόμη και μετά από σημαντικά φορτία.

Επιπλέον, αν δεν σκοπεύετε να αυξήσετε τη δύναμη ή τη μάζα των μυών σας, κάνετε γυμναστική με ελαφρύ φορτίο, κάνετε τέντωμα ή απλά ασκείστε, τότε με μέτρια φορτία, οι μύες σας μπορεί να μην βλάψουν καθόλου. Και αυτό είναι φυσιολογικό. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Τι να κάνετε εάν οι μύες σας βλάψουν μετά την άσκηση

Συχνά συμβαίνει ότι μετά από μια καλή προπόνηση ο πόνος στους μύες είναι ενοχλητικός. Μπορεί να είναι πολύ ελαφρύ, μπορεί να είναι ευχάριστο και μπορεί να προκαλέσει σοβαρή δυσφορία κατά τη διάρκεια της κίνησης ή να σας ενοχλήσει εντελώς σε κατάσταση ηρεμίας. Ο πόνος στους μυς είναι ένας λόγος για να προβληματιστούν για την εμφάνισή του και τις πιθανές συνέπειες όταν αγνοείται.

Ο πόνος των μυών είναι καλός ή κακός; Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση, είναι απαραίτητο να μάθουμε πώς να καθορίζουμε τους τύπους του μυϊκού πόνου και τους λόγους για τους οποίους προκύπτει, καθώς και να γνωρίζουμε πώς να το ξεφορτωθούμε. Αυτό το άρθρο θα απαντήσει σε ερωτήσεις και θα τεθεί στο σημείο i.

Γιατί μετά την προπόνηση υπάρχει πόνος στους μύες

Παρά την ύπαρξη εκτεταμένων επιστημονικών γνώσεων στον τομέα της ιατρικής, ο πόνος των μυών μετά από άσκηση είναι ένα θέμα που προκαλεί πολλά ερωτήματα μέχρι σήμερα. Μερικοί πιστεύουν ότι ο πόνος των μυών είναι ένας δείκτης μιας καλής και παραγωγικής προπόνησης που ο οργανισμός «αφομοιώθηκε». Άλλοι υποστηρίζουν ότι ο μυϊκός πόνος είναι ένας λόγος να σκέφτεστε και να επανεξετάσετε την εκπαίδευσή τους. Εν πάση περιπτώσει, υπάρχουν δύο τύποι μυϊκού πόνου.

Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάρτισης, οι μυϊκές ίνες υποβάλλονται σε σωματική καταπόνηση. Ως αποτέλεσμα της βαριάς σωματικής άσκησης, σχηματίζονται μικροδομές στις μυϊκές ίνες. Μερικές φορές ονομάζονται μικροτραύματα. Όταν ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται, το σώμα εκκρίνει εντατικά λυσοσώματα και φαγοκύτταρα. Πεθαίνουν τις τραυματισμένες ίνες μυών. Έτσι, εμφανίζεται ο σχηματισμός νέων πρωτεϊνικών μορίων, τα οποία παίζουν τον ρόλο των δομητών του νέου μυϊκού ιστού.

Υπάρχει επίσης μια δεύτερη άποψη για την εμφάνιση του πόνου στους μύες. Ο μυϊκός πόνος προκύπτει από τη διάσπαση της ATB (τριφωσφορικό οξύ αδενοσίνης).

Το ATV είναι ένα μόριο που παρέχει ενέργεια για όλες τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Κατά τη διάρκεια του εντατικού φορτίου στους σκελετικούς μύες, εμφανίζεται έκκριση γαλακτικού οξέος. Αυξάνει το επίπεδο οξύτητας στους μυς. Βοηθά στην επιβράδυνση της μετάδοσης σημάτων των νεύρων και προκαλεί αίσθηση καψίματος στους μύες κατά τη διάρκεια της έντασης ή της κίνησης.

Ανεξάρτητα από τις διαφωνίες, η πρόβλεψη της εμφάνισης μυϊκού πόνου δεν είναι τόσο δύσκολη.

Μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα στον αθλητισμό, όταν εκτελείτε νέες ασκήσεις, όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων, οι επόμενες 1-3 ημέρες θα συνοδεύονται από μυϊκό πόνο.

Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να φτάσουν σε ένα επίπεδο στο οποίο δεν αισθάνονται καθόλου μυϊκούς πόνους. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του ενεργειακού δυναμικού των μυϊκών ομάδων και στην προσαρμογή στην ογκολογική σωματική άσκηση.

Ποιοι είναι οι τύποι μυϊκού πόνου;

Για να αποφευχθεί η εμφάνιση μυϊκού πόνου μετά από άσκηση, δεν αρκεί να γνωρίζουμε τους λόγους για τους οποίους συνέβη. Πρέπει να ξέρετε ποιος είναι ο πόνος στους μυς και τι τους προκάλεσε.

Ευχάριστος πόνος στους μυς
Η εκδήλωση μέτριου μυϊκού πόνου: το αίσθημα του στενού, ο αδύναμος μυϊκός τόνος, ο θυμός κατά την εκτέλεση οποιωνδήποτε ενεργειών.

Ο πόνος είναι αδύναμος, ευχάριστος. Ο πόνος εμφανίζεται όταν οι μυϊκές ίνες είναι πλήρως τεντωμένες ή συσπασμένες.

Ο μέτριος πόνος των μυών διαρκεί από 2 έως 3 ημέρες και θεωρείται καλό σημάδι, που σημαίνει την ανάπτυξη και τη δημιουργία νέων ινών.

Απώλεια μυϊκού πόνου

Εάν ένας τέτοιος μυϊκός πόνος ανησυχεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν επιτρέπει την κανονική εκπαίδευση, τότε αυτό είναι ένα σημάδι υπερβολικού φορτίου. Λόγω της μεγάλης ποσότητας σωματικής άσκησης, ένας απροετοίμαστος οργανισμός δεν έχει χρόνο να ανακάμψει. Υπερεκπαίδευση συμβαίνει.

Η υπερβολική προπόνηση είναι η διαδικασία με την οποία σταματά η πρόοδος στη σωματική ανάπτυξη, αυξάνονται οι δείκτες μυϊκού όγκου και δύναμης. Τα καρδιακά και νευρικά συστήματα υποβάλλονται σε υψηλά φορτία. Εμφανίζεται όταν η σωματική άσκηση υπερβαίνει την αναγεννητική ικανότητα του σώματος.

Πόνος στους μυς που προκαλείται από τραύμα
Ο πόνος που προκαλείται από το τραύμα χαρακτηρίζεται ως έντονος και έντονος πόνος που εμφανίζεται κατά την άσκηση ή την επόμενη μέρα. Συνοδεύεται από την αδυναμία εκτέλεσης οποιωνδήποτε ενεργειών. Οι πιο συχνά τραυματισμοί συμβαίνουν όταν η κακή ποιότητα προπόνηση, όταν εργάζεστε με τα μέγιστα βάρη, με ανεπαρκές περιεχόμενο στο σώμα των βιταμινών και των μετάλλων.

Αν ανησυχείτε για τον πόνο στις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μυϊκή κάψιμο κατά τη διάρκεια του τελευταίου μέρους της άσκησης.
Αυτός ο τύπος μυϊκού πόνου προκαλείται από την οξείδωση των μυών που συμβαίνει όταν απελευθερώνεται γαλακτικό οξύ. Αυτός ο πόνος δεν πρέπει να φοβάται. Έτσι το σώμα προστατεύεται από πιθανές υπερφόρτωση. Το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται από το σώμα μέσα σε 60-90 λεπτά.

Είναι ο μυϊκός πόνος ένας δείκτης της ανάπτυξης τους;

Ο πόνος στους μυς μετά την άσκηση δεν είναι άμεσο σημάδι της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, ο μυϊκός πόνος σημαίνει ότι ο μυϊκός ιστός έχει υποστεί στρες και έχει λάβει μικροσφαιρίδια, επομένως η διαδικασία αποκατάστασης και δημιουργίας νέων ιστών βρίσκεται σε εξέλιξη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η διαδικασία δημιουργίας και αποκατάστασης μυϊκού ιστού συνοδεύεται πάντα από μυϊκούς πόνους.

Πώς να αποτρέψετε την εμφάνιση μυϊκού πόνου

Είναι αδύνατο να απαλλαγείτε εντελώς από τον πόνο των μυών και να το ξεχάσετε για πάντα. Αλλά μπορείτε να το κάνετε έτσι ώστε ο μυϊκός πόνος να ήταν ευχάριστος και χρήσιμος, και να ανησυχείτε πολύ λιγότερο συχνά.

Σταδιακή αύξηση των βαρών και των όγκων προπόνησης
Ο αριθμός των προπονήσεων πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να είναι επιθυμητή κάθε προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει αποκατασταθεί πλήρως και είναι έτοιμο για ένα νέο τμήμα φορτίων. Όταν δεν υπάρχει διάθεση για προπόνηση, και το συνηθισμένο βάρος δίνεται με μεγάλη δυσκολία - αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει εξαντληθεί και δεν έχει ανακάμψει από την τελευταία προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος ανάπαυσης ή να πραγματοποιηθεί μια εύκολη, αποκαταστατική εκπαίδευση.

Το ίδιο θα πρέπει να γίνει και με τις κλίμακες. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά και ομαλά το βάρος. Με αυτήν την προσέγγιση, όλοι οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις θα συνηθίσουν σε βαρύτερα βάρη και οι μύες θα προσαρμοστούν σε ένα νέο, μεγαλύτερο φορτίο.

Η σωστή τεχνική άσκησης
Η σωστή τεχνική απόδοσης θα σας εξοικονομήσει από τους ανεπιθύμητους τραυματισμούς και θα εξασφαλίσει σταθερή πρόοδο στη σωματική ανάπτυξη.

Ζεστάνετε
Η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Σας επιτρέπει να ζεσταίνετε τους μύες, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και να προετοιμάσετε το σώμα για την επερχόμενη άσκηση. Υψηλής ποιότητας προπόνηση - το κλειδί για μια καλή και παραγωγική προπόνηση.

Επίσης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις προσεγγίσεις προθέρμανσης.

Επιπλέον ξεκούραση
Εάν δεν υπάρχει διάθεση, το να σηκώνεται το πρωί είναι σκληρό, και τα νύχια αγχώδη αμηχανία. Εάν υπάρχει μπλοκάρισμα στο ρομπότ, και δεν υπάρχει καμία επιθυμία να πάει στο γυμναστήριο, τότε αξίζει να σκεφτούμε. Το πιο πιθανό - αυτό είναι ένα σημάδι της υπερβολικής εργασίας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από όλες τις υποθέσεις και να ξεκουραστείτε για μερικές ημέρες.

Πολύ νερό
Το νερό αυξάνει την απόδοση του σώματος κατά καιρούς. Θραύει το αίμα και επιταχύνει την παροχή θρεπτικών ουσιών.

Πλήρης ξεκούραση
8 ώρες ύπνου ανά ημέρα. Ήδη όλοι και πολλοί μιλούν γι 'αυτό. Αλλά για κάποιο λόγο, δεν μιλάει κανείς για την αξία του ύπνου.

Ποια είναι η αξία του ύπνου;

• Η αξία του ύπνου είναι η ποιότητα του ύπνου σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας.
• Η αξία του ύπνου από την 19η έως τη 20η ώρα είναι 7 ώρες.
• Η αξία του ύπνου από 5 έως 6 το πρωί μόλις μερικά λεπτά.

Αν κάποιος πάει για ύπνο στις 22:00 και σηκωθεί στις 5 το πρωί, και θα το κάνει συνεχώς, θα ανακάμψει πλήρως, θα είναι πάντα γεμάτος ενέργεια και καλή διάθεση. Ταυτόχρονα, θα περάσει μόνο το 1/3 της ημέρας στον ύπνο.

Αν πάει για ύπνο κάθε βράδυ και κοιμάται μέχρι τις 13-16 το απόγευμα, το σώμα δεν θα έχει το χρόνο να αναρρώσει πλήρως και η υπόλοιπη ημέρα θα ακολουθήσει πονοκέφαλος και υπνηλία. Και αυτό παρά το γεγονός ότι θα περάσει στον ύπνο έως και 12 ώρες!

Γεγονός: Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αν κάποιος πηγαίνει για ύπνο τακτικά στις 7 μ.μ. και ξυπνάει στις 2 το πρωί θα χαλαρώσει πλήρως κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής ενός μέσου ατόμου δεν του επιτρέπει να τηρήσει ένα τέτοιο πρόγραμμα, οπότε αρκεί να πάτε για ύπνο το αργότερο στις 23 ώρες και να κοιμηθούμε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα.

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών

1. Μασάζ Το μασάζ επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, συνεπώς, αυξάνει το μεταβολισμό. Η διαδικασία αποκατάστασης είναι ταχύτερη και ο πόνος εξαφανίζεται πολύ νωρίτερα.
2. Σταυρός ανάκτησης. Η άσκηση απαλή προπόνηση καρδιο υποδηλώνει έναν εύκολο μακροπρόθεσμο σταυρό. Για παράδειγμα, ο σταυρός είναι 8-10 χιλιόμετρα με ρυθμό 5: 30-6 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Ένας τέτοιος σταυρός επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος, αυξάνει τη συνολική αντοχή του σώματος.

Χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες που λαμβάνονται μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, μπορείτε εύκολα να διακρίνετε τον καλό μυϊκό πόνο από το κακό. Χρησιμοποιώντας συμβουλές για την πρόληψη και την απαλλαγή από τον πόνο των μυών μετά από μια προπόνηση μπορεί να σωθεί από τραυματισμούς, υπερβολική προπόνηση και άλλες ανεπιθύμητες στιγμές.

Γιατί οι μύες τραυματίζονται μετά την άσκηση - τι να κάνει, πώς να ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο

Τέλος, αποφασίσατε να πάτε για γυμναστήριο, και τώρα, την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να βγείτε από το κρεβάτι λόγω του πόνου σε όλο το σώμα σας. Οι μύες σας κακό μετά από μια προπόνηση, και δεν ξέρετε τι να κάνετε με αυτό; Ίσως κατά τη διάρκεια της τάξης τραυματίσατε και ίσως αυτός ο πόνος σημαίνει ότι προπονήσατε και επανήλθε στο φυσιολογικό σε μερικές ημέρες.

Σε κάθε περίπτωση, θέλουμε να σας πούμε τι να κάνετε σε αυτή την κατάσταση, πώς να ελαφρύνετε την κατάστασή σας και να φτάσετε γρήγορα σε φόρμα. Στο μέλλον, όταν η εκπαίδευση θα είναι τακτική, με την ορθή εφαρμογή όλων των συστάσεων - ο πόνος των μυών δεν πρέπει να συμβεί.

Οι μύες θα αρχίσουν να αυξάνονται, το ενεργειακό δυναμικό τους θα αυξηθεί και το καθήκον σας θα παραμείνει να μην αποκόψετε το σώμα σας, αλλά να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Σύντομα θα αισθανθείτε μόνο ελαφρότητα και τόνο σε όλο το σώμα, όλες οι καθημερινές δραστηριότητες θα εκτελούνται γρηγορότερα, η δύναμη θα είναι μεγαλύτερη και η ζωή θα γεμίζει με ιριδίζοντα χρώματα.

Διάφορα είδη πόνου μετά την άσκηση

Εάν ο πόνος ήρθε απότομα, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά το παιχνίδι του αθλητισμού, η δύναμη του πόνου είναι μεγάλη και σχεδόν αφόρητη, τότε κατά πάσα πιθανότητα τραυματίσατε. Αυτό μπορεί να είναι μια εξαρθρωμένη άρθρωση ή διάστρεμμα, και ίσως ακόμη και κάταγμα. Το κύριο κριτήριο βάσει του οποίου καθορίζεται η βλάβη είναι η αδυναμία εκτέλεσης της εκπαίδευσης χωρίς σοβαρές συνέπειες.

Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας - βιαστείτε στο γιατρό. Θα επιθεωρήσει, ενδεχομένως να κάνει μια ακτινογραφία, και θα καθορίσει την αιτία του πόνου. Ένας παλαιός τραυματισμός που δεν έχει αντιμετωπιστεί μπορεί να επηρεάσει πολύ καλά τη μελλοντική σας ευημερία, ακόμα και σε γήρας. Μετά από όλα, όπως γνωρίζετε, στην ηλικία, όλες οι πληγές γίνονται αισθητές, οπότε γιατί να προσθέσετε καινούργιες.

Εάν ο πόνος δεν είναι σοβαρός ή εμφανίστηκε μια μέρα μετά την άσκηση, τότε αυτός είναι ο λεγόμενος «προπονητικός» πόνος. Εμφανίζεται λόγω μικρών βλαβών στις μυϊκές ίνες, οι οποίες προκύπτουν ως αποτέλεσμα της αύξησης του φορτίου σε αυτόν.

Ένα άτομο που δεν είναι εξοικειωμένο με το άγχος θα αντιμετωπίσει πάντα την ταλαιπωρία την επόμενη μέρα, αν είναι υπερβολική. Αντίθετα, ένα άτομο που ασκεί συνεχώς θα παρουσιάσει ένα ελαφρύ τσούξιμο, ευχάριστη κόπωση.

Χάρη σε αυτές τις μικρές τραυματισμούς, η μυϊκή μάζα αυξάνεται, αλλά δεν είναι απαραίτητο να σκεφτεί κανείς ότι αν φτάσετε σε μια φρενίτιδα και ισχυρό πόνο κάθε φορά, οι μύες σας θα αυξηθούν γρηγορότερα. Δεν είναι, απλά φέρτε τον εαυτό σας σε τραυματισμό, και η κατάρτιση δεν θα φέρει καμία ευχαρίστηση. Και, όπως γνωρίζετε, η εγγύηση μιας καλής προπόνησης είναι μια μεγάλη διάθεση. Δεν είναι περίεργο που ακούμε συχνά ευχάριστη και έντονη μουσική κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μας βοηθά να ανυψώσουμε τα πνεύματά μας και να διασκεδάσουμε. Τα θαύματα δεν συμβαίνουν, το ελαστικό σώμα δεν λειτουργεί για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Η καλή φυσική κατάσταση είναι αποτέλεσμα μακράς και συνεχούς εκπαίδευσης.

Ένα άλλο είδος πόνου που σχετίζεται με την αθλητική εκπαίδευση είναι ο πόνος στο τέλος των ασκήσεων. Κατά τις τελευταίες επαναλήψεις, αισθάνεστε έντονη ένταση στους μυς και μια ελαφριά αίσθηση καψίματος. Υπάρχουν αυτές οι αισθήσεις λόγω της συσσώρευσης στους μύες του γαλακτικού οξέος που παράγεται από μια πολύπλοκη χημική αντίδραση.

Στην κανονική ζωή, αυτή η χημική αντίδραση προχωρά με την πλήρη οξείδωση της γλυκόζης υπό την επίδραση του οξυγόνου. Αλλά με την έλλειψη οξυγόνου, και κατά τη διάρκεια της εντατικής εκπαίδευσης το αίμα δεν έχει χρόνο να φέρει μια νέα ποσότητα οξυγόνου στους μύες, η αντίδραση προχωρά χωρίς τη συμμετοχή του. Ως αποτέλεσμα, η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στους μυς αυξάνεται, η οποία αντιδρά με τις νευρικές απολήξεις και προκαλεί αίσθηση καύσου. Κατά κανόνα, αυτός ο πόνος δεν είναι μακροχρόνιος και δεν προκαλεί έντονη δυσφορία.

Πώς να ανακουφίσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση

Αν έχετε πονάκια μετά από μια προπόνηση και δεν ξέρετε τι να κάνετε, εδώ είναι μια μικρή λίστα με πράγματα που θα σας βοηθήσουν:

1. Ένα ζεστό μπάνιο με την προσθήκη χαλαρωτικών βοτάνων και θαλασσινού αλατιού θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μύες του πεδίου κύματος. Βελτιώνει όλες τις βιολογικές διεργασίες στο σώμα, καταπραΰνει και ρυθμίζει θετικά.
2. Ένα απαλό μασάζ θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, θα βελτιώσει τη ροή του αίματος στους πονόλαιμους μύες, επιτρέπεται η χρήση ελαίων μασάζ με ένα αποτέλεσμα θέρμανσης.
3. Μπορείτε να επισκεφθείτε το μπάνιο ή τη σάουνα και να ζεσταθείτε καλά, αν επιτρέψετε την υγεία. Η ροή του αίματος σε όλο το σώμα θα αυξηθεί και ο πόνος θα υποχωρήσει από τους μυς.
4. Προσπαθήστε να κάνετε τον εαυτό σας μια πλήρη ανάπαυση, εξαλείφοντας οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Για μερικές ημέρες, πηγαίνετε σε λειτουργία χαλάρωσης. Δεν θα χάσετε πολλά αν επιστρέψετε στο γυμναστήριο μετά από ανάπαυση και συνεχίστε την προπόνηση.
5. Αναπνεύστε τον καθαρό αέρα, μια μεγάλη παροχή οξυγόνου θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της συσσωρευμένης κόπωσης στους μυς. Το περπάτημα στη φύση είναι εξαιρετικό για αυτό.
6. Τρώτε σωστά. Αυξήστε την αναλογία πρωτεϊνών στη διατροφή σας, αποκλείστε όλα τα μη υγιεινά τρόφιμα: γρήγορο φαγητό, σόδα, τηγανητά, λιπαρά, αλμυρά. Περισσότερο στο τραπέζι σας πρέπει να είναι λαχανικά και φρούτα, περιέχουν πολύ εύκολα εύπεπτες βιταμίνες. Αν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με την ανάπτυξη του σώματός σας, θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε χρειάζεστε μια ειδική αθλητική διατροφή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που έχουν αποφασίσει να αφιερώσουν τη ζωή τους στο bodybuilding. Η αθλητική διατροφή είναι ένα συμπυκνωμένο συμπλήρωμα που αποτελείται από φυσικά συστατικά που απορροφώνται εύκολα από το σώμα και παρέχουν ένα νέο αποθεματικό ενέργειας για τους μυς σας.

Εδώ είναι μερικές διατροφικές επιλογές που θα βοηθήσουν τον αρχάριο:

• Gainer;
• Κρεατίνη;
• BCAA.
• Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
• Συμπλέγματα πρωτεΐνης ορρού γάλακτος.

Είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά δεν αντικαθιστούν τα τρόφιμα, έτσι δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το συνηθισμένο φαγητό υπέρ της αθλητικής διατροφής. Αγοράστε αθλητικά συμπληρώματα μόνο σε αξιόπιστα καταστήματα και συμβουλευτείτε έναν σύμβουλο. Θα σας πει ποια τρόφιμα να αγοράσετε με το βάρος σας και την εκπαίδευση που κάνετε. Όλα πρέπει να είναι μετριοπαθής, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ισορροπία στα τρόφιμα και στη ζωή.

Δεν χρειάζεται να αναλάβετε μια νέα προπόνηση χωρίς να βελτιώσετε και τελικά να ξεκουραστείτε. Ρυθμίστε τον τρόπο ζωής σας για το άθλημα, συνηθίστε στην ιδέα ότι τώρα, η εκπαίδευση είναι μια χαρά στη ζωή σας. Τότε όλες οι προσπάθειες δεν θα είναι μάταιες, ο αθλητισμός θα σας ωφελήσει μόνο.

Πώς να αποτρέψετε την εμφάνιση του πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για να αποφύγετε πόνο στις επόμενες προπονήσεις, είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα άσκησης. Μια απότομη αύξηση του φορτίου, ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, σίγουρα θα οδηγήσει σε πόνο. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τον ρυθμό της απασχόλησης, να μην κάνετε υπερβολική εργασία στο σώμα σας, να συνηθίσετε σε ένα νέο τρόπο ζωής.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ορθότητα της άσκησης. Εάν δεν είστε σίγουροι αν κάνετε αυτό ή ότι η εκπαίδευση είναι σωστή, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Μετά από όλα, το μέρος είναι πάντα καλύτερα να δει, μην διστάσετε, είστε αρχάριος. Αφήστε τον προπονητή να σας βοηθήσει να διορθώσετε όλες τις αδυναμίες, ώστε αργότερα να μην αισθανθείτε δυσφορία μετά τις ώρες και οι ασκήσεις δεν θα εκτελούνται άδειες.

Ποτέ μην ξεχνάτε μια προθέρμανση και μια ανατροπή. Αυτός είναι ένας από τους βασικούς κανόνες ενός υπεύθυνου αθλητή. Αρχίστε να μελετάτε, μόνο που έχετε τεντώσει όλους τους μυς. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και πόνου, θα προετοιμάσει όλους τους μυς για το επερχόμενο φορτίο. Το κόψιμο θα βοηθήσει μετά τις βασικές ασκήσεις, θα αυξήσει τη ροή του αίματος, ειδικά αν υπήρχε ένα μεγάλο φορτίο, και οι μύες δεν είχαν αρκετό οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτών των λεπτών. Η ανασχέση αναφέρεται συνήθως σε ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα των μυών.

Πίνετε άφθονο καθαρό νερό. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, και ειδικά στην εκπαίδευση. Το νερό απομακρύνει τις σκωρίες και τις τοξίνες, καθαρίζει το σώμα, βοηθά στην ανάκαμψη ταχύτερα μετά την άσκηση. Πρέπει να πίνετε μη ανθρακούχα, μπορείτε να μεταλλικό νερό από πηγές. Είναι πλούσιο σε μικρο και μακροθρεπτικά, λεπτό αίμα, το οποίο είναι σημαντικό για την ίδια την προπόνηση, και θεραπεύει ολόκληρο το σώμα.

Για ένα υγιές άτομο, η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι τουλάχιστον οκτώ ώρες. Αν κοιμηθείτε λιγότερο, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει σε ένα όνειρο και θα αρχίσει να αρρωσταίνει.

Κάνε με χαρά. Αν σήμερα είναι μια κακή μέρα για εσάς, δεν υπάρχει καμία διάθεση για να παίζετε αθλήματα, τότε δεν χρειάζεται να τον εαυτό σας. Είναι καλύτερο να απολαύσετε ένα καλό ξεκούραση και αύριο να ξεκινήσετε την κατάρτιση σε καλή διάθεση και με χαρούμενη διάθεση.

Μύες πληγή μετά την προπόνηση - τι πρέπει να κάνουμε

Με έντονο πόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές αλοιφές με ζεστασιά και αναλγητικό αποτέλεσμα. Πρέπει να εφαρμόζονται με λεπτό στρώμα στην πληγείσα περιοχή, τρίβοντας απαλά με κινήσεις μασάζ έως ότου η αλοιφή απορροφηθεί πλήρως στο δέρμα. Αυτές οι αλοιφές περιλαμβάνουν:

• Ketonal - έχει αντιφλεγμονώδη και αναλγητική δράση, ανακουφίζει από το πρήξιμο. Εφαρμόστε έως τρεις φορές την ημέρα, όχι περισσότερο από δύο εβδομάδες στη σειρά.
• Fastum gel - έχει αντιφλεγμονώδη δράση, μειώνει τον πόνο, προωθεί τη ροή του αίματος στο σημείο της φλεγμονής. Μπορείτε να κάνετε αίτηση έως και δύο φορές την ημέρα, όχι περισσότερο από δέκα ημέρες.
• Μεγάλο - μειώνει το πρήξιμο και το πρήξιμο της περιοχής τραυματισμού, μειώνει τη φλεγμονή των αρθρώσεων. Η πορεία της θεραπείας: δύο έως τρεις φορές την ημέρα για έως δύο έως τρεις εβδομάδες.
• Kapsikam - βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αλοιφή μασάζ για έναν αθλητή. Εφαρμόστε τρεις φορές την ημέρα, μέχρι δέκα ημέρες στη σειρά.
• Το Finalgon είναι ένα καλό αναισθητικό, έχει επίσης ως αποτέλεσμα τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος. Ισχύει επίσης έως και τρεις φορές την ημέρα.
• Η αλοιφή από τερεβινθίνη - έχει μια ερεθιστική επίδραση στη φλεγμονώδη εστίαση, εξαιτίας της οποίας αφαιρεί το πρήξιμο και βελτιώνει την κατάσταση. Εφαρμόστε δύο φορές την ημέρα, τρίψτε καλά το δέρμα και καλύψτε το με ένα ζεστό επίδεσμο, για καλύτερη θέρμανση.

Επίσης στην πώληση υπάρχουν ειδικά μπαλώματα, θα πρέπει να εφαρμόζονται σε σημεία πόνου, κατά προτίμηση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Έχουν επίσης ένα ζεστό, αναισθητικό αποτέλεσμα, διεγείρουν τη ροή του αίματος στο πονόδοντο, δεν ερεθίζουν το δέρμα. Το πρωί, θα πρέπει να είστε πολύ ευκολότεροι. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte και άλλοι.

Μια άλλη επιλογή για την αφαίρεση του συνδρόμου ισχυρού πόνου είναι η χρήση συστηματικών παυσίπονων. Συμπλέγματα αναλγητικά, όπως Nurofen, Askofen-P, Next και άλλα. Φαίνεται ότι πήρε ένα χάπι και έγινε ευκολότερο για σας, αλλά όχι όλα είναι τόσο απλά. Μην ξεχνάτε ότι όλα αυτά τα φάρμακα έχουν σοβαρές παρενέργειες, ειδικά με συνεχή, ανεξέλεγκτη χρήση. Επιδεινώνουν την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, επηρεάζουν δυσμενώς τη γαστρεντερική οδό. Να είστε προσεκτικοί με τη χρήση τους.

Εάν ο πόνος είναι πολύ δυνατός, έχει αυξανόμενη φύση, παρατηρείται ερυθρότητα, πρήξιμο ή αιμορραγία κάτω από το δέρμα - μην σφίγγετε υπερβολικά, συμβουλευτείτε πάντοτε έναν γιατρό. Η αποτυχία να ξεκινήσετε τη θεραπεία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη επούλωση των οστών, μακρά επούλωση του χάσματος και ακόμα περισσότερα προβλήματα.

Ο γιατρός πρέπει να διαγνώσει και να συνταγογραφήσει θεραπεία, χάρη στην οποία θα επανέλθει γρήγορα σε φόρμα.

Να είστε υγιείς και να παίζετε αθλήματα με όλη την οικογένεια, θα φέρει χαρά στη ζωή σας, θα ανακουφίζει από την κατάθλιψη, θα αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας. Θα αποκτήσετε ένα ήπιο σώμα, ένα υγιές σώμα και ηρεμία. Η ζωή χωρίς κίνηση είναι βαρετή και μονότονη, αγαπά το σώμα σου και φροντίζει.