Ασκήσεις μυών

Σε αυτό το τμήμα, εξετάζουμε τον γενικό σκοπό των ασκήσεων, την ταξινόμηση των ασκήσεων, καθώς και τις πολύπλοκες ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Παρακολουθώντας τα παρακάτω, θα δείτε αυτές τις ασκήσεις για άντληση μυών ή ασκήσεις για την άντληση των μυών, που λέει έτσι :)

Τι είναι οι ασκήσεις για τους μυς;

Όλοι έχουν από καιρό γνωστό ότι το σώμα μας αποτελείται από εντελώς μυς. Με τη βοήθεια ενός τένοντα, κάθε μυς συνδέεται με το οστό. Οποιαδήποτε κίνηση του σώματος μας συμβαίνει μέσω της συστολής ενός συγκεκριμένου μυός, δηλαδή λόγω της συστολής των κυττάρων.

Προκειμένου τα κύτταρα να αρχίσουν να συστέλλονται, πρέπει να τους δώσετε εντολή. Αυτό κάνει ο εγκέφαλος και το νευρικό μας σύστημα.

Η διαδικασία κατάρτισης των μυών γενικά είναι το άγχος του σώματος.

Το σώμα αγωνίζεται με ένα τέτοιο στρες δίνοντας στους μύες ένα είδος σταθερότητας και αντοχής. Και η συνέπεια αυτού είναι η αύξηση των μυών στον όγκο, οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι.

Ταξινόμηση μυών

Όλες οι ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών μπορούν να χωριστούν σε βασικές ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης.

Οι βασικές ασκήσεις για τους μύες εκτελούνται συνήθως με ελεύθερο βάρος. Διαφέρουν από τους άλλους, καθώς οι ασκήσεις αυτές περιλαμβάνουν την εργασία διαφόρων τύπων μυών ταυτόχρονα. Ένα παράδειγμα είναι ο πάγκος τύπου πάγκου

Όπως ίσως έχετε μαντέψει, οι μονωτικές ασκήσεις μυών περιλαμβάνουν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την άντληση των μυών, οι ασκήσεις αυτές εκτελούνται εναλλακτικά.

Μυϊκές ασκήσεις στο διάνυσμα

Επίσης, όλες οι ασκήσεις διαιρούνται από το διάνυσμα σε έλξη και ώθηση.

Όταν τραβάμε ασκήσεις, πρέπει να τραβήξουμε κάτι για τον εαυτό μας, ή να τραβήξουμε τον εαυτό μας (για παράδειγμα, με pull-ups)

Στις ασκήσεις πίεσης, απομακρύναμε κάποιο βάρος ή απομακρύνουμε (για παράδειγμα, push-ups)

Βασικές ασκήσεις για την κατάρτιση των μυών στην ομάδα των μυών

Τραπέζια ασκήσεις

Η άσκηση για τους μύες θα δώσει τη δύναμη της πλάτης και του λαιμού και τη μυϊκή μάζα.

Ασκήσεις για το triceps

Μεγάλοι όγκοι όπλων «υποχρεώνονται» κυρίως στους μυς των τρικεφάλων.

Πίσω ασκήσεις

Μια ισχυρή, μεγάλη, υγιής πλάτη μπορεί να επιτευχθεί με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

Ασκήσεις για τον Τύπο

Ποιος δεν έχει ονειρευτεί ένα στομάχι με "κύβους", με επίπεδη στομάχι ή απλά φουσκωμένο;

Ασκήσεις του αντιβράχιου

Από τον αγκώνα στους καρπούς, οι μύες χρειάζονται επίσης άντληση, γεγονός που δημιουργεί την εντύπωση της δύναμης των βραχιόνων

Ασκήσεις ποδιών

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να δώσουν στα πόδια τους δύναμη και όμορφο σχήμα.

Ασκήσεις στήθους

Ποιο από τα κορίτσια ή τα παιδιά δεν ονειρευόταν ένα ισχυρό μεγάλο στήθος; Ασκήσεις για τους μυς του στήθους.

Ασκήσεις για deltas

Το πλάτος των ώμων οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε αυτά τα χέρια

Ασκήσεις για δικέφαλα

Το ισχυρότερο και μεγαλύτερο ποντίκι χειρός. Όμορφα δικέφαλα - μια δέσμευση της προσοχής

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Λούκα όμορφη και φουσκωμένη χάρη σε αυτές τις ασκήσεις. Ιδιαίτερα ενδιαφέρονται για τα κορίτσια.

Βασικές ασκήσεις μυών

Οι βασικές ασκήσεις θα πρέπει πρώτα να ενδιαφέρουν τους νεοφερμένους, δεδομένου ότι εκτελούνται στο αρχικό στάδιο της μυϊκής ανάπτυξης και κερδίζουν μυϊκή μάζα.

Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν, καταρχήν, καταλήψεις, άλματα με σχοινάκι, αναρτήσεις, περιστροφές και τζόκινγκ.

Εάν είστε νέοι στο bodybuilding, σας προτείνουμε να αρχίσετε με αυτούς τους τύπους ασκήσεων.

Miss Slim: γυμναστήριο, αδυνάτισμα

Στο σώμα μας υπάρχουν πολλοί μεγάλοι και μικροί μύες που δημιουργούν το σχήμα μας. Είτε πρόκειται για όμορφα, κατάλληλα και αρμονικά εξαρτάται από εμάς, διότι γι 'αυτό είναι αδύνατο να επιτευχθεί χωρίς άσκηση, που στοχεύει σε διαφορετικούς μυς. Εξετάστε τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος και ονομάστε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτούς.

Μπροστά από ένα άτομο είναι οι ακόλουθες ομάδες μυών:

Οι θωρακικοί μύες είναι πολύ σημαντικοί τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις σε προσομοιωτές σχεδιασμένους για αυτούς τους μυς. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε χωρίς ειδικά εργαλεία. Οι θωρακικοί μύες είναι καλά εκπαιδευμένοι σε διάφορους τύπους push-ups (από το πάτωμα, από τα μπαρ), σηκώνοντας τα χέρια πίσω με ή χωρίς αλτήρες.

Ο μυς του δικέφαλου σχηματίζει το χέρι. Για την προπόνηση της δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση από το να λυγίζεις τα χέρια με αλτήρες από διαφορετικές θέσεις. Τα χέρια μπορούν να κάμπτονται ταυτόχρονα ή εναλλακτικά.

Το αντιβράχιο (μυς δέσμης ώμου) βρίσκεται κάτω από τον αγκώνα. Η εργασία μέσω αυτού του μυός είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη των τραυματισμών. Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για αυτούς τους μυς είναι η κάμψη και η επέκταση των χεριών, καθώς και η περιστροφή των χεριών με αλτήρες.

Οι τετρακέφαλοι μύες του μηρού βρίσκονται στα επάνω πόδια και χωρίζονται σε άνω και κάτω πόδια. Αυτοί οι μύες εκπαιδεύονται αξιοσημείωτα με καταλήψεις, ωθήσεις (ευθεία, αντίστροφη, προς τα πλάγια), καθώς και κάμψη και επέκταση των ποδιών.

Οι μύες των μοσχαριών βρίσκονται στο κάτω μέρος των ποδιών. Ο καλύτερος τρόπος για να τα καταφέρετε είναι να τους βοηθήσετε να αναποδογυρίσουν (με βάρη), εκτός από τους μυς των μοσχαριών και την ποδηλασία είναι καλά εκπαιδευμένοι, καθώς περπατώντας στις σκάλες.

Οι ώμοι (δελτοειδείς μύες) χωρίζονται σε πρόσθιους δελτοειδείς μύες, πλευρικούς δελτοειδείς μύες. Για την εκπαίδευσή τους, χρησιμοποιούμε ανελκυστήρες, ασκήσεις σε προσομοιωτές μπλοκ, καθώς και ανυψώσεις χεριών με αλτήρες, κάμψη και απομάκρυνση των πλευρικών βραχιόνων με βάρη κ.λπ.

Οι οδοντωτοί μύες είναι μικροί μύες δίπλα στην μασχάλη. Η καλύτερη άσκηση για αυτούς είναι η ανύψωση αλτήρων (ή barbells) στην πρηνή θέση με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.

Ευθεία κοιλιακούς μυς. Οι ασκήσεις σε αυτούς τους μυς είναι οι πιο δημοφιλείς σε άνδρες και γυναίκες. Στα ανώτερα τμήματα αυτών των μυών, το σώμα ανεβαίνει από μια πρηνή θέση (οι άνοδοι σε μια κεκλιμένη σανίδα είναι αποτελεσματικές), οι συστροφές και οι κλίσεις. Οι κατώτεροι κοιλιακοί μύες προπονούν την ανύψωση των ποδιών και των γόνατων σε μόνιμη θέση, ξαπλωμένη (συμπεριλαμβανομένης μιας κεκλιμένης σανίδας, κρεμασμένης). Οι κατώτεροι κοιλιακοί μύες του τύπου είναι επίσης γνωστοί στις γνωστές ασκήσεις "σημύδα" και "ποδήλατο".

Οι εξωτερικοί λοξές μυς εκπαιδεύουν κάθε είδους στροφές και περιστροφές, που μπορούν να γίνουν, τόσο όρθιοι όσο και ξαπλωμένοι. Βοηθάει στην εκπόνηση αυτών των μυών με τη μείωση των ποδιών στο πλάι κατά την ξαπλωμένη, καθώς και ασκήσεις που γίνονται δίπλα σας, για παράδειγμα, τα πόδια.

Οι μυς του κάμπιου του ισχίου - βοηθήστε μας όταν κάνουμε ανελκυστήρες ποδιών στην πρηνή θέση, στις καταλήψεις και τις καταλήψεις.

Στη συνέχεια: μυϊκές ομάδες της οπίσθιας επιφάνειας του σώματος

Στο πίσω μέρος του σώματός μας υπάρχουν οι ακόλουθες ομάδες μυών:

Ώμοι (δελτοειδείς μύες) - οι οπίσθιοι δελτοειδείς μύες συνδέονται με την ανθρώπινη πλάτη. Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτούς τους μυς είναι η αραίωση των χεριών με αλτήρες στην πλαγιά, η ανύψωση των όπλων μπροστά σας σε θέση ύπτια, καθώς και η εργασία στο μηχάνημα Smith και στα μπλοκ.

Τα triceps του ώμου, όπως και οι δικέφαλοι, τα triceps πρέπει να εκπαιδεύονται αν θέλετε να έχετε όμορφα όπλα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια push-ups, επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες στην πλαγιά, επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες σε καθιστή θέση, πρέσα πάγκου.

Μύτη ισχίου. Είναι μάλλον δύσκολο να βγάλεις αυτό το μυ, αλλά είναι απαραίτητο να το κάνεις αυτό, γιατί είναι ασκήσεις που στοχεύουν στο μύτη του μηρού που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Οι πιο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις όπως οι επιθέσεις (μπορούν να εκτελεστούν με βαρύτητα), η κάμψη των ποδιών κατά την ξαπλωμένη κατάσταση και η εναλλαγή κάμπτοντας τα πόδια ενώ στέκεται. Φυσικά, οι ειδικοί προσομοιωτές θα βοηθήσουν.

Οι μύες των μοσχαριών στο πίσω μέρος του ποδιού εκπαιδεύονται παρόμοια με τους μύες των μοσχαριών.

Οι τραπεζοειδείς μύες σχηματίζουν έναν όμορφο, ισχυρό λαιμό. Στη μελέτη τους, θα σας βοηθήσει με την κάμψη και την περιστροφή του λαιμού, την ανύψωση των ώμων (ειδικά αποτελεσματική με αλτήρες ή μια μπάρα), καθώς και τραβώντας επάνω σε μια γραμμή.

Οι μύες με σχήμα διαμαντιού είναι δίπλα στο τραπεζοειδές. Η καλύτερη άσκηση για αυτούς είναι η ανύψωση των ώμων, που εκτελούνται με μπάρα ή αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια.

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Οι ασκήσεις για αυτούς τους μυς είναι σημαντικές τόσο για μια ελκυστική εμφάνιση όσο και για τη διατήρηση μιας σωστής στάσης. Συμβάλλετε στη δημιουργία τους pull-ups στο μπαρ, σηκώνοντας αλτήρες σε λοξή θέση, κάμψης μπροστά με μπάρα, άσκηση στο γυμναστήριο, κλπ.

Ο μοχλός είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους. Ενίσχυση θα βοηθήσει στην ανύψωση και τη μείωση των ποδιών με τους οσφυϊκούς μύες, καθώς και την ανύψωση της κάτω πλάτης και της λεκάνης. Οι γνωστές ασκήσεις "φίδι" και "γάτα" θα βελτιώσουν την ευελιξία της κάτω ράχης και θα βοηθήσουν να χαλαρώσουν τις αδερφοί της στο σταυροειδές, που τεντώνουν (κάθονται και στέκονται).

Οι γλουτοί των ισχιακών μυών (μεγάλοι και μεσαίοι) - Κατάρτιση αυτών των μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσουν καμπύλες μορφές στους γλουτούς, για να γίνουν ελαστικές και στρογγυλές. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι οι βαθιές καταλήψεις, οι lunges με τα βάρη, το kick back σε μια θέση στα τέσσερα, κλπ.

Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος κατάρτισης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυών. Μόνο στην περίπτωση αυτή θα βρείτε μια όμορφη, αρμονική φιγούρα.

Συντάκτης: Lyudmila Goldina ειδικά για το περιοδικό Miss Slim Body

Ασκήσεις και μυς. Γυμναστήριο.

Πολύ συχνά ένα άτομο δεν γνωρίζει ποια ομάδα μυών, προπορεύει με μια άσκηση.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τις κύριες ομάδες μυών. Πού είναι, πώς λειτουργούν και ποιες ασκήσεις για την εκπαίδευσή τους.

Διαβάστε αυτό το άρθρο και θα δείτε πόσο απλό είναι.

Άσκηση και μυς

Δεν θα εμβαθύνουμε στην ανατομία και τη φυσιολογία. Θα αναλύσουμε μόνο τους μυς που θα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Μύες βοδιού

Οι μύες των μοσχαριών, κατά κανόνα, δεν είναι οι πιο αγαπημένοι μεταξύ των αθλητών. Ανησυχούν, όχι επειδή είναι άσχημα, αλλά επειδή είναι δύσκολο να εκπαιδεύσουν και πρακτικά δεν μεγαλώνουν. Αν και αυτό συμβαίνει, σας συμβουλεύω να εκπαιδεύετε τους μύες των μοσχαριών μία φορά την εβδομάδα. Ίσως δεν θα αυξηθούν οπτικά, αλλά θα είναι πιο σίγουρο.

Όπως μπορείτε να δείτε, το κάτω πόδι αποτελείται όχι μόνο από τους μύες των μοσχαριών. Αλλά χρειαζόμαστε μόνο μυς μόσχων. Άλλοι μύες του ποδιού δεν εκπαιδεύονται ειδικά.

Ποια είναι η λειτουργία αυτών των μυών; Πολύ απλά, ανυψώνουν το σώμα μας, σηκώνουν τη φτέρνα από το πάτωμα και χαμηλώνουν. Το μεγαλύτερο εύρος κίνησης εμφανίζεται όταν ένα άτομο στέκεται σε μια άνοδο ή βήμα με ένα δάχτυλο του ποδιού και μπορείτε ακόμα να βυθίσετε κάτω από το δάχτυλο του ποδιού.

Οι συνήθεις μέθοδοι κατάρτισης των μυών των μοσχαριών είναι η ανύψωση των κάλτσων ενώ στέκεστε ή κάθονται σε έναν προσομοιωτή. Μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε μόσχους με μπάρα ή αλτήρες ενώ στέκεστε σε μια στάση.

Εάν κάνετε αυτές τις κάλτσες άσκησης μέσα - περισσότερο από το εξωτερικό μέρος των μόσχων είναι εκπαιδευμένο. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών είναι προς τα έξω και τα τακούνια είναι πιο κοντά, τότε το εσωτερικό μέρος των μυών των μοσχαριών εκπαιδεύεται περισσότερο.

Μηροί δικέφαλου

Οι δικέφαλοι του μηρού, ή αλλιώς ονομάζεται δικέφαλος του μηρού. Είναι στο ισχίο της από πίσω. Κάτω γλουτοί. Το έργο αυτού του μυός είναι να λυγίσει το πόδι στο γόνατο. Μόνο αυτό το χαρακτηριστικό.

Συνεπώς, δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εκπαίδευση αυτού του μυός. Αυτή είναι η κάμψη των ποδιών που βρίσκονται στον προσομοιωτή. Ή κλίνει με ίσια πόδια με μάνταλο στους ώμους. Παρόλο που λένε ότι τα πόδια είναι ευθεία, αλλά να τα λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος όταν το κάψιμο χρειάζεται ελαφρώς.

Τέσσερις κεφαλές μυϊκό μηρό

Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού βρίσκεται ακριβώς απέναντι από τους δικέφαλους μυς της μπροστινής επιφάνειας.

Αποτελείται από τέσσερα κεφάλια. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι να λυγίσει το πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Στην πραγματικότητα, αυτός ο μυς έχει περισσότερες λειτουργίες, αλλά παίρνουμε αυτό που χρειαζόμαστε για προπόνηση.

Κατά συνέπεια, όλες οι ασκήσεις που επεκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος είναι κατάλληλες για προπόνηση.

Αυτή η άσκηση ευθυγραμμίζει τα πόδια ενώ κάθεστε στο μηχάνημα, καταλήψεις και πρέσες ποδιών σε διάφορες μηχανές. Hack-machine, Smith Machine, πρέσα ποδιών που βρίσκεται στον προσομοιωτή. Κουνουπιές με μια μπάρα στους ώμους.

Δεν μιλάμε για τον εξοπλισμό που είναι καλύτερο ή χειρότερο. Το καθήκον αυτού του άρθρου είναι να το κάνετε έτσι ώστε να περιηγηθείτε ήρεμα στις ασκήσεις και να μάθετε ποιοι μύες προπονούνται.

Μυς Gluteus.

Οι ίδιοι οι μύες των γλουτών ξέρουν πού. Αυξάνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου. Λειτουργούν όταν παίρνετε το πόδι σας πίσω, ή παίρνετε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο στην κοιλιά σας.

Απλά βάλτε το πόδι που πιέζεται στο στομάχι. Όταν ισιώνει το πόδι, αποκολλάται σε 2 αρθρώσεις του ισχίου (γλουτοειδές) και στο γόνατο (τεσσάρων κεφαλών).

Ασκήσεις για τους γλουτούς: Καταλήψεις (καταλήψεις με πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα). Απαγωγή ποδιού στο πίσω μέρος του προσομοιωτή. Κανονικές καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους. Προκειμένου οι γλουτοί να εργαστούν σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να πάτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Μηχανή χάκετ, Μηχανή - Σμιθ.

Ο προσομοιωτής, πιέζοντας τα πόδια κάτω, τραυματίζει αδύναμα αυτούς τους μυς.

Rectus abdominis muscle

Ο αγαπημένος μας τύπος. Η πρέσα κάμπτεται στο εσωτερικό του σώματος. Το στέρνο εκτείνεται στις αρθρώσεις ισχίου και αντίστροφα. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό. Εάν κάνετε τη χαμηλότερη συστροφή χωρίς να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης από το πίσω μέρος του προσομοιωτή, τότε οι μύες των μηρών σας και όχι ο τύπος.

Ομοίως, δεν χρειάζεται να διπλώνετε μόνο κατά το ήμισυ κατά την εκτέλεση της κορυφαίας συστροφής. Ανατρέξτε στο παρακάτω βίντεο για λεπτομέρειες.

Οι ασκήσεις για την κατάρτιση του Τύπου ήρθαν με πολλά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να διπλώσετε στο μισό, και το στήθος τραβώντας προς τα πάνω τους μυς του στήθους στη λεκάνη. Και θυμηθείτε να κάνετε συγκέντρωση. Η συγκέντρωση είναι η πρόσθετη ένταση των μυών με δύναμη θέλησης τη στιγμή της μεγαλύτερης συστολής του Τύπου.

Λοξός κοιλιακοί μύες

Οι λοξές κοιλιακές μύες και οι οδοντωτοί μυς, πιστεύω ότι δεν χρειάζεται να εκπαιδευτούν. Το λίπος από αυτή την προπόνηση δεν μειώνεται. Οι μύες είναι πολύ μικρού μεγέθους και έτσι δεν αυξάνουν σημαντικά. Σε γενικές γραμμές, μόνο ο χρόνος εκπαίδευσης θα χαθεί.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κατηγορηματικά δεν σας συμβουλεύω αν θέλετε, τότε κάντε το - παρακαλώ.
Είναι βέβαιο ότι αυτές οι ασκήσεις θα βελτιώσουν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Γαστρεντερική οδός.

Ευθεία μυ της πλάτης

Οι ίσοι μύες της πλάτης είναι δύο σκέλη που ξεκινούν από τον κροσσό και φτάνουν στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι μύες μας βοηθούν να ισιώσουμε και να λυγίσουμε μπροστά. Στην εικόνα μπορείτε να δείτε μόνο ένα μικρό μέρος αυτών. Ονομάζονται εκτατήρες μυών της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις για τους εκτεινόμενους μύες χρειάζονται εκείνους που θα κάμπτονται πίσω.

Υπερεξέταση για ίσια πλάτη μυών, στροφές με μια μπάρα στους ώμους. Αυτός ο μυς είναι επίσης ενεργός στην απόδοση της ώσης: deadlift, ώση ράβδος στην κλίση, ώση οριζόντια μπλοκ. Όταν οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους, ο ορθός μυς της πλάτης βοηθά και άλλους μυς να κρατήσουν τη σπονδυλική στήλη.

Θέλω επίσης να πω ότι μεμονωμένα οι μύες μας δεν λειτουργούν. Πιθανότατα έχετε ήδη παρατηρήσει. Όταν συμβαίνει κίνηση, ολόκληρες μυϊκές ομάδες συμπεριλαμβάνονται στο έργο. Σύμφωνα με αυτή την αρχή, η εκπαίδευση έχει τεθεί.

Προσπαθούμε να μην κάνουμε απομονωμένες ασκήσεις, α βασικό. Με αυτόν τον τρόπο, εξοικονομούμε χρόνο. Βελτίωση της ποιότητας της κατάρτισης. (βελτιώνουμε τους μυς καλύτερα και καλύτερα). Και θα έχουμε ένα καλύτερο αποτέλεσμα αν δεν εκπαιδεύσουμε με απομονωμένες ασκήσεις.

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης είναι μεταξύ των μεγαλύτερων μυών στο άνω μισό του σώματος. Αυτοί είναι ισχυροί μύες και ανταποκρίνονται καλά στην προπόνηση. Στη νεολαία μας ήταν ισχυρός ο τύπος που έτρεξε πίσω από το τρίγωνο της πλάτης. Αυτό το τρίγωνο ορίζεται ακριβώς από δύο latissimus dorsi και τους ώμους.

Το έργο των ευρύτερων μυών είναι ότι τραβούν το χέρι στον εαυτό του. Και το σηκωμένο χέρι κατεβαίνει κάτω. Με βάση αυτό, αποδεικνύεται ότι για την κατάρτιση αυτών των μυών θα είμαστε κατάλληλοι: pull-ups στην οριζόντια μπάρα, Άνω και οριζόντια έλξη μπλοκ, αλτήρα έλξη στην πλαγιά, έλξη της μπάρας στην πλαγιά.

Από τη σύσφιξη των μυών γίνεται ευρύτερη, και από την ώθηση (εκτός από την ώθηση του ανώτερου μπλοκ) - παχύτερο.

Trapezius πίσω μυς

Το τραπεζοειδές είναι επίσης στο πίσω μέρος, είναι μερικώς τοποθετημένο πάνω από τους ευρύτερους μυς της πλάτης.
Έχει τρία κεφάλια κάτω μεσαία και άνω. Το κάτω μέρος τραβάει την ωμοπλάτη προς τα κάτω, η μέση φέρνει τις δύο ωμοπλάτες μαζί, και η άνω μία ανυψώνει τους ώμους.

Συνήθως, μόνο το κορυφαίο τραπεζοειδές είναι ειδικά εκπαιδευμένο. Η άσκηση σηκώνει τους αυχένα. Το μεσαίο και κατώτερο τραίνο τραπέζι με τον ίδιο τρόπο όπως και στους ευρύτερους μυς με διαφορετική πρόσφυση.

Και το κορυφαίο τραπεζοειδές είναι καλά εκπαιδευμένο από καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους και ένα νεκρό βάρος. Αν κάνετε τουλάχιστον μία από αυτές τις ασκήσεις, τότε το ανώτατο τραπέζι σας παρέχεται.

Μύες στο στήθος

Οι θωρακικοί μύες γνωρίζουν τα πάντα. Έχουν χαμηλότερες, μεσαίες και ανώτερες δοκούς.

Η λειτουργία των θωρακικών μυών: μετακινήστε την πλευρά στην άκρη στην θέση που βρίσκεται μπροστά σας.

Οι ασκήσεις είναι συνήθως πάγκους πάγκων. Πατήστε πάγκο πάγκου, πάγκο πάγκο μπάσκετ. Αναπαραγωγή αλτήρες. Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους.

Εάν κάνετε πρέσες και καλωδίωση που βρίσκεται στο πίσω κεφάλι του κάτω. Στη συνέχεια το κάτω μέρος του θωρακικού μυός λειτουργεί περισσότερο. Και όταν ωθούνται στις ράβδους, οι χαμηλότερες δέσμες λειτουργούν επίσης περισσότερο. Εάν κάνετε το πάτημα και την καλωδίωση που βρίσκεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τότε το πάνω μέρος του μυός.

Δεδομένου ότι η έμφαση στους μυς του θώρακα (τόσο κεφάλι κάτω και το κεφάλι επάνω) είναι πολύ μικρή. Συνιστώ να εκπαιδεύσετε τους μυς στη συνήθη οριζόντια θέση.

Μύες ώμων

Οι μύες του ώμου - Δέλτα. Διακρίνονται σε τρεις δοκούς: μπροστά, μέση και πίσω.

Μπροστά σηκώνει το χέρι του μπροστά του. Μεσαίο σηκώνει το χέρι από κάτω προς τα πάνω. Ο πίσω οπίσθιος βραχίονας εκτείνεται πίσω από την πλευρά.

Με βάση τα παραπάνω για την εκπαίδευση των deltas, τέτοιες ασκήσεις όπως: ανύψωση dumbbells μπροστά σας - μπροστινά δοκάρια θα κάνουν.

Ανύψωση αλτήρες μέσα από τις πλευρές - μεσαίες εργασίες δέσμες. Ανοίγοντας τους αλτήρες μέσα από τις πλευρές, το σώμα είναι κεκλιμένο οριζοντίως με την όψη προς τα κάτω - τα πίσω δελτάρια.

Βάρη με αλτήρες ή μαρσπιέ κάθονται ή στέκονται. Εργασία στις εμπρόσθιες και μεσαίες δοκοί δελταρίων. Μειώνουμε τη μπάρα μπροστά μας, αν το χαμηλώσουμε πίσω από το κεφάλι, τότε οι ώμοι δεν θα τροποποιηθούν.

Δικέφαλος

Δύο δικέφαλους μυς του ώμου. Σκύβει το χέρι στον αγκώνα και απλώνει την παλάμη της προς τα πάνω (υποταγή). Αποτελείται από 2 εξωτερικές και εσωτερικές κεφαλές.

Τη στιγμή της υποταγής, θέλω να σταματήσω χωριστά. Εδώ κρατάτε τα χέρια κάτω. Λυγίστε το βραχίονα στον αγκώνα και στη συνέχεια επεκτείνετε την παλάμη προς τα επάνω. Ποιο είναι το αποτέλεσμα; Εάν έχετε κάνει τα πάντα σωστά, οι δικέφαλες σας έχουν μειωθεί ακόμα περισσότερο (τεντωμένο).

Τώρα γνωρίζοντας αυτή τη στιγμή θα καταλάβετε γιατί οι δικέφαλοι πρέπει να εκπαιδεύονται μόνο με μια ευθεία μπάρα.

Οι ράβδοι Z, οι καμπυλωτές ράβδοι και τα πλαίσια δεν είναι κατάλληλα για την κατάρτιση των δικεφάλων. Ναι, είναι πιο βολικό να κρατήσετε τη μπάρα σε αυτά, αλλά δεν υπάρχει πλήρης ένταση των μυών εξαιτίας του γεγονότος ότι δεν υπάρχει υποταγή (γυρίζοντας την παλάμη επάνω). Και ο μυς δεν είναι πλήρως τεντωμένος.

Ασκήσεις για την κατάρτιση των δικεφάλων: ανύψωση της ράβδου για τη στήριξη των δικεφάλων, ανύψωση των αλτήρων για το στήθος που στέκεται ή να κάθονται (με υποταγή), τον πάγκο του Larry Scott, συμπυκνωμένη ανύψωση με έναν αλτήρα για το κάθισμα του δικέφαλου, τραβώντας με αντίστροφη λαβή. Σε κάθε άσκηση όπου το βραχίονα είναι λυγισμένο στον αγκώνα, οι δικέφαλες λειτουργούν.

Triceps

Συνεχίζουμε το μάθημά μας για το τι δουλεύουν οι μύες στις ασκήσεις που έχετε κάνει. Το triceps βρίσκεται απέναντι από τους δικέφαλους στο πίσω μέρος του βραχιονίου.

Έχει τρία κεφάλια εξωτερικά, μεσαία και εσωτερικά. Το έργο των τρικεφάλων να ισιώσει το χέρι στον αγκώνα και να διεισδύσει στην παλάμη (χαμηλώστε την παλάμη προς τα κάτω). Επομένως, όλες οι πρέσες και τα χέρια κάτω από τα τρικέφαλα πρέπει να γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως και οι δικέφαλοι σε επίπεδη μπάρα. Τι θα προέκυπτε. Έτσι, τα triceps χρόνο καλύτερα. Πιο ποιοτικό.

Ασκήσεις για την κατάρτιση triceps: Bench Τύπου ξαπλωμένη, πάγκο πιέζοντας στενή λαβή. Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους. Κάτω τη μονάδα στον προσομοιωτή για triceps. Όλα τα γαλλικά πιεστήρια με μπάρα ή αλτήρα.

Σε γενικές γραμμές, σε οποιοδήποτε τύπο πάγκου, τα triceps θα λειτουργήσουν. Για παράδειγμα, η στάση του τύπου στον πάγκο. Το Triceps συνεργάζεται με τους ώμους. Αλλά δεν είναι βολικό να εκπαιδεύσετε τα triceps με αυτή την άσκηση. Και δεν παίρνουν το φορτίο.

Οι μύες του αντιβραχίου.

Οι μύες από τον αγκώνα στο χέρι ονομάζονται μυς του αντιβράχιου. Είναι υπεύθυνοι για το έργο του πινέλου. Όλες οι περιστρεφόμενες κινήσεις, πάνω-κάτω, δεξιά-αριστερά με μια βούρτσα, είναι υπεύθυνες για τους μυς του αντιβραχίου. Και για τη δύναμη της βούρτσας λαβής συναντούν επίσης το αντιβράχιο.
Υπάρχουν περισσότεροι από 8 μυς στο αντιβράχιο, οπότε δεν χρειάζεται να απομνημονεύσετε τα ονόματα.

Ασκήσεις για τους μυς του αντιβραχίου. Δηλαδή Όλες οι ασκήσεις για τις οποίες πρέπει να κρατήσετε τη ράβδο ή την οριζόντια μπάρα. Τέτοιες ασκήσεις όπως: Τράβηγμα προς τα πάνω, κρέμονται στην οριζόντια δοκό για λίγο καιρό, νεκρό φορτίο χωρίς ζώνες. Πρακτικά σε όλες τις ασκήσεις για τα όπλα που κάνετε, οι μύες του αντιβράχιου λειτουργούν.

Ειδικά η προπόνηση των μυών του αντιβραχίου μπορεί να γίνει με το να κρέμεται σε μια οριζόντια ράβδο, κάμπτοντας τους καρπούς με μια μπάρα ενώ κάθεστε στον πάγκο με τις παλάμες επάνω και κάμπτοντας τους καρπούς με μια μπάρα ενώ κάθεστε στον πάγκο με τις παλάμες κάτω. Εργαλείο προσομοίωσης περιστροφέα για την περιστροφή των αντιβραχίων από τον εαυτό του, στη συνέχεια στον εαυτό του.

Ασκήσεις για μυϊκές ομάδες

Ασκήσεις για προπόνηση: μέσω των αγκάθια στα αστέρια, μέσω του πόνου στο αποτέλεσμα

Η άσκηση σε γυμναστήριο και bodybuilding δεν είναι εύκολη. Όταν εκτελείτε ασκήσεις στο σπίτι, δεν υπάρχει ανταγωνιστικό πνεύμα που να ενθαρρύνει τα "μαγικά λακτίσματα" του εκπαιδευτή και το λαμπερό νέο σίδερο. Ναι, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα αδίστακτοι απέναντι στον εαυτό σας, επειδή η ζεστή οικιακή ατμόσφαιρα δεν χρειάζεται να κάνει εντατική εργασία. Αλλά μόλις αρχίσετε, δεν θα είστε σε θέση να σταματήσετε και αυτός ο εύκολος τρόμος των μυών θα γίνει μια απόλαυση. Τακτική άσκηση + σωστή διατροφή = το αναπόφευκτο αποτέλεσμα, και σίγουρα θα έρθετε σε αυτό. Αλλά υπάρχει μια σημαντική απόχρωση. Μόνο η σωστή τεχνική άσκησης θα σας δώσει το επιθυμητό σώμα. Θέλετε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα; Μείνετε μαζί μας.

Ή μήπως, αυτές οι ασκήσεις για εκπαίδευση;

Όχι, όχι και όχι πάλι. Φυσικά, αν επιλέξετε γυμναστήριο στο γυμναστήριο, τότε οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι περιττές: οι μύες δεν έχουν χρόνο για να αναρρώσουν. Αλλά αν το γυμναστήριο στο σαλόνι σας - το μόνο είδος φορτίων, σε κάθε περίπτωση, μην εγκαταλείπετε αυτή την ιδέα!

Επιλέγοντας κατάλληλες ασκήσεις και γυμναστήριο στο σπίτι, γίνεστε ανεξάρτητοι. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα σε μια συνδρομή, χρόνο στο δρόμο, περιμένετε τη σειρά σας στον προσομοιωτή. Δεν χρειάζεται να είστε συνδεδεμένοι στο πρόγραμμα του αθλητικού συλλόγου και η εκπαίδευση θα είναι δυνατή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας. Κάντε ένα πρόγραμμα, αυξήστε την ένταση και προωθήστε στο ιδανικό σώμα σας!

Εκτέλεση ασκήσεων: μάθετε όλες τις λεπτές αποχρώσεις από το Α έως το Ζ

Στην αρχική σελίδα προπόνηση θα βρείτε το μέγιστο των χρήσιμων πληροφοριών για εκείνους που έχουν τεθεί σε σοβαρή δουλειά. Παρουσιάζει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, bodybuilding τόσο με τον εξοπλισμό όσο και χωρίς. Ακόμη και αν από όλο το οπλοστάσιο σιδήρου στη διάθεσή σας μόνο αλτήρες, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα. Οι ασκήσεις με τους αλτήρες οδηγούν γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Επιλέξτε μια άσκηση με διάφορους τρόπους:

• επίπεδο δυσκολίας
• εξοπλισμό
• μυϊκές ομάδες
• νου (ασκήσεις βασικής και απομόνωσης)

Ένα βολικό σύστημα φιλτραρίσματος θα σας επιτρέψει να κάνετε τη σωστή επιλογή. Και η αξιολόγηση των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων στο σπίτι (σύμφωνα με τα αποτελέσματα της λαϊκής ψηφοφορίας) θα δώσει ακόμα μεγαλύτερη εμπιστοσύνη.

Να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι: να αναλάβετε δράση!

Στη σελίδα άσκησης δεν υπάρχει μόνο μια περιγραφή της τεχνικής της άσκησης, αλλά και συμβουλές από έναν εκπαιδευτή. Η εκπαίδευση φωτογραφιών και βίντεο θα βοηθήσει στην αποφυγή πιθανών λαθών. Μάθετε και ενεργείτε χωρίς καθυστέρηση.

Μέσα σε μερικές εβδομάδες μετά την έναρξη ασκήσεων, η γυμναστική και το bodybuilding θα είναι απαραίτητες για εσάς, όπως ο αέρας. Το σώμα θα συνηθίσει στα φορτία και θα απολαύσετε όλο και περισσότερη χαρά από κάθε προπόνηση.

"Η πραγματική δύναμη γεννιέται στο κεφάλι. Σας κάνει να πάτε ακόμα και όταν το σώμα θέλει να πέσει. "Bear Grylls

Σίδερο-άθλημα γυμναστήριο

Η πύλη σας για τον σίδηρο και τη διατροφή

Μεγάλες μυϊκές ομάδες και ασκήσεις πάνω τους

Μεγάλες μυϊκές ομάδες:
- Στήθος. - πίσω. - Μηροί. Γλουτοί. Δικέφαλος. - Triceps. - Δέλτα. - Πατήστε. - Spawn. - Τραπέζι. - Πάλαμα
Το μεγαλύτερο:
- Στήθος
- Πίσω
- Μηροί

Οι ασκήσεις είναι βασικές και μονωτικές.
Βασικές ασκήσεις είναι εκείνες οι ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται ταυτόχρονα αρκετές αρθρώσεις και αρκετές μυϊκές ομάδες.
- Deadlift
- Πιέστε το πάγκο
- Ο Barbell καταλήγει
- Τραβήξτε τα επάνω
- Εμπλοκές στις ράβδους
- Tilt
- Πιεστήριο πάγκου με ώμους
- Barbell επιθέσεις, κλπ.
Βασικές ασκήσεις bodybuilding βοηθούν στην οικοδόμηση πραγματικά τεράστιων και όμορφων μυών. Οι νεοφερμένοι στο δωμάτιο θα πρέπει να επικεντρωθούν στη βάση με την τέλεια τεχνική.

Απομόνωση Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εκείνες οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να επεξεργάζονται ένα μυ. Συχνά, μια ένωση εμπλέκεται στην απομόνωση.
- Το δικέφαλο ανυψώνει
- Πληροφορίες στο crossover
- Επέκταση ποδιών στο μηχάνημα
- Λυγίστε τα πόδια στο μηχάνημα
- Κλινοσκεπάσματα
- Γαλλικό πάγκο τύπου, κ.λπ.
Από μόνα τους, οι ασκήσεις απομόνωσης δεν βοηθούν στην αύξηση της δύναμης ή στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Τονίζουν την ανακούφισή σας, βοηθώντας να διορθώσετε τη δυσαναλογία του σχήματος. Πρώτα πρέπει να κερδίσετε μια τεράστια μάζα. Αργότερα, στεγνώστε και "κερδίστε επιπλέον χρήματα" για απομόνωση.

Πόδια
Πόδια χρειάζονται! Και πρέπει να εργαστείτε σε αυτά. Το ανυψωμένο επάνω μέρος και τα πόδια των ταιριαστών είναι ένα γελοίο και δυσανάλογο θέαμα.

Οι μύες των ποδιών είναι:
- Εκσπλαχνείς (τετρακέφαλο)
- Flexors (δικέφαλος δικέφαλος)
- Χαβιάρι (μόσχος, μοσχάρι)
Βασικές ασκήσεις για τα πόδια:
1. Κουνουπιές με μάνταλο στους ώμους (όλοι εμπλέκονται)
2. Πίεση ποδιών (όλες οι χρήσεις)
3. Lunges (τετράπλευρα, γλουτοί)
4. Deadlift σε ίσια πόδια (δικέφαλος δικέφαλος)
5. Ανυψώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας (μοσχάρι)

Στήθος

Οι μαστικοί μαστικοί είναι:
- άνω στήθος
- κάτω μέρος του στήθους
- εσωτερικό τμήμα
- εξωτερικό μέρος
Βασικές ασκήσεις στο στήθος:
1. Τύπος πάγκου (όλες οι χρήσεις)
2. Πιέστε προς τα πάνω στις ράβδους (κάτω μέρος, εξωτερικό μέρος)
3. Πανοραμική διάταξη (εσωτερική, άνω)
Ρυθμίστε την κλίση του πάγκου πάγκου. Έτσι θα είναι δυνατή η μετατόπιση του φορτίου και η εστίαση (πάνω ή κάτω μέρος του θώρακα)

Πίσω

Οι μύες της πλάτης είναι:
- Η ευρύτερη
- Τραπεζοειδές
- Λίγο
Βασικές ασκήσεις για την πλάτη:
1. Τράβηγμα (λατ)
2. Ράβδο στην πλαγιά (το ευρύτερο, τραπέζι)
3. ώθηση Stanovaya (όλα αφορούν)
4. Υπερεξέταση (φιλέτο)

Δικέφαλος
Ο δικέφαλος μυς του ώμου αποτελείται από δύο δοκούς:
- σύντομα
- μακρύ
Βασικές ασκήσεις για δικέφαλα:
1. Ανύψωση της μπάρας για δικεφάλους (για συνολικό βάρος)
2. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς (βαθύτερη μελέτη)
3. Στο στυλ του "σφυρί" ("επιμηκύνει τον δικέφαλο, τον ώμο)
4. Συμπυκνωμένη κάμψη (για δικέφαλο δικέφαλο)

Triceps
Ο μυς τρικεφάλου του ώμου αποτελείται από τρεις δοκούς:
- μακρύ
- πλευρική
- μεσαία
Βασικές ασκήσεις για τα τρικέφαλα:
1. Πιέστε με στενή λαβή (όλα εμπλέκονται)
2. Γαλλικά πάγκο (όλες οι χρήσεις)
3. Μπαρ (όλοι εμπλέκονται με έμφαση στο κάτω μέρος)

Delta
Ο δελτοειδής μυς αποτελείται από τέτοιες δέσμες:
- μπροστά
- μέσος όρος
- πίσω
Βασικές ασκήσεις για τους δέλτες:
1. Πρέσα πάγκου στρατού (όλα με έμφαση στη μέση ακτίνα)
2. Αναπαραγωγικοί αλτήρες στο πλάι (όλοι με έμφαση στη μέση δέσμη)
3. Ανυψώστε τα χέρια με αλτήρες μπροστά σας (μπροστινή ακτίνα)
4. Ο αλτήρα ώσης που βρίσκεται στο στομάχι (πίσω δοκός)

Πλαίσιο

Το αντιβράχιο αποτελείται από:
- ράχη - ακτινικός μυς
- καμπτήρες καρπού
- εκτονωτές καρπού
1. Κάμψη / επέκταση των καρπών με αλτήρες

Πατήστε

Οι μύες του Τύπου αποτελούνται από:
- πλάγια κοιλιακά μυς
- rectus abdominis muscle
Βασικές ασκήσεις για τον τύπο:
1. Ανύψωση των ποδιών που κρέμονται από το σταυροδρόμι (όλοι εμπλέκονται με έμφαση στο κάτω μέρος)
2. Περιστρέψτε το πάνω μπλοκ (όλοι εμπλέκονται με έμφαση στην κορυφή)
3. Περιστροφή που βρίσκεται στο πλάι (πλάγια)

Συζητήσεις

ΚΥΡΙΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΜΟΥΣΙΚΗΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ

9 δημοσιεύσεις

Στο σώμα μας υπάρχουν πολλοί μεγάλοι και μικροί μύες που δημιουργούν το σχήμα μας. Είτε πρόκειται για όμορφα, κατάλληλα και αρμονικά εξαρτάται από εμάς, διότι γι 'αυτό είναι αδύνατο να επιτευχθεί χωρίς άσκηση, που στοχεύει σε διαφορετικούς μυς. Εξετάστε τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες του ανθρώπινου σώματος και ονομάστε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτούς.

Μπροστά από ένα άτομο είναι οι ακόλουθες ομάδες μυών:

Οι θωρακικοί μύες είναι πολύ σημαντικοί τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Οι θωρακικοί μύες είναι καλά εκπαιδευμένοι σε διάφορους τύπους push-ups (από το πάτωμα, από τα μπαρ), ανεβάζοντας τα χέρια πίσω με ή χωρίς αλτήρες, αλλά η καλύτερη άσκηση για αυτούς τους μυς είναι ο πάγκος.

Ο μυς του δικέφαλου σχηματίζει το χέρι. Για την προπόνηση της δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση από το να λυγίζεις τα χέρια με αλτήρες από διαφορετικές θέσεις. Τα χέρια μπορούν να κάμπτονται ταυτόχρονα ή εναλλακτικά.

Το αντιβράχιο (μυς δέσμης ώμου) βρίσκεται κάτω από τον αγκώνα. Η εργασία μέσω αυτού του μυός είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη των τραυματισμών. Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για αυτούς τους μυς είναι η κάμψη και η επέκταση των χεριών, καθώς και η περιστροφή των χεριών με αλτήρες.

Οι τετρακέφαλοι μύες του μηρού βρίσκονται στα επάνω πόδια και χωρίζονται σε άνω και κάτω πόδια. Αυτοί οι μύες εκπαιδεύονται αξιοσημείωτα με καταλήψεις, ωθήσεις (ευθεία, αντίστροφη, προς τα πλάγια), καθώς και κάμψη και επέκταση των ποδιών.

Οι μύες των μοσχαριών βρίσκονται στο κάτω μέρος των ποδιών. Ο καλύτερος τρόπος για να τα καταφέρετε είναι να τους βοηθήσετε να αναποδογυρίσουν (με βάρη), εκτός από τους μυς των μοσχαριών και την ποδηλασία είναι καλά εκπαιδευμένοι, καθώς περπατώντας στις σκάλες.

Οι ώμοι (δελτοειδείς μύες) χωρίζονται σε πρόσθιους δελτοειδείς μύες, πλευρικούς δελτοειδείς μύες. Για την εκπαίδευσή τους, χρησιμοποιούμε ανελκυστήρες, ασκήσεις σε προσομοιωτές μπλοκ, καθώς και ανυψώσεις χεριών με αλτήρες, κάμψη και απομάκρυνση των πλευρικών βραχιόνων με βάρη κ.λπ.

Οι οδοντωτοί μύες είναι μικροί μύες δίπλα στην μασχάλη. Η καλύτερη άσκηση για αυτούς είναι η ανύψωση αλτήρων (ή barbells) στην πρηνή θέση με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.

Ευθεία κοιλιακούς μυς. Οι ασκήσεις σε αυτούς τους μυς είναι οι πιο δημοφιλείς σε άνδρες και γυναίκες. Στα ανώτερα τμήματα αυτών των μυών, το σώμα ανεβαίνει από μια πρηνή θέση (οι άνοδοι σε μια κεκλιμένη σανίδα είναι αποτελεσματικές), οι συστροφές και οι κλίσεις. Οι κατώτεροι κοιλιακοί μύες προπονούν την ανύψωση των ποδιών και των γόνατων σε μόνιμη θέση, ξαπλωμένη (συμπεριλαμβανομένης μιας κεκλιμένης σανίδας, κρεμασμένης). Οι κατώτεροι κοιλιακοί μύες του τύπου είναι επίσης γνωστοί στις γνωστές ασκήσεις "σημύδα" και "ποδήλατο". Οι εξωτερικοί λοξές μυς εκπαιδεύουν κάθε είδους στροφές και περιστροφές, που μπορούν να γίνουν, τόσο όρθιοι όσο και ξαπλωμένοι. Βοηθάει στην εκπόνηση αυτών των μυών με τη μείωση των ποδιών στο πλάι κατά την ξαπλωμένη, καθώς και ασκήσεις που γίνονται δίπλα σας, για παράδειγμα, τα πόδια.

Οι μυς του κάμπιου του ισχίου - βοηθήστε μας όταν κάνουμε ανελκυστήρες ποδιών στην πρηνή θέση, στις καταλήψεις και τις καταλήψεις.

Στο πίσω μέρος του σώματός μας υπάρχουν οι ακόλουθες ομάδες μυών:

Ώμοι (δελτοειδείς μύες) - οι οπίσθιοι δελτοειδείς μύες συνδέονται με την ανθρώπινη πλάτη. Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτούς τους μυς είναι η αραίωση των χεριών με αλτήρες στην πλαγιά, η ανύψωση των όπλων μπροστά σας σε θέση ύπτια, καθώς και η εργασία στο μηχάνημα Smith και στα μπλοκ.

Τα triceps του ώμου, όπως και οι δικέφαλοι, τα triceps πρέπει να εκπαιδεύονται αν θέλετε να έχετε όμορφα όπλα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια push-ups, επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες στην πλαγιά, επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες σε καθιστή θέση, πρέσα πάγκου.

Μύτη ισχίου. Είναι μάλλον δύσκολο να βγάλεις αυτό το μυ, αλλά είναι απαραίτητο να το κάνεις αυτό, γιατί είναι ασκήσεις που στοχεύουν στο μύτη του μηρού που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Οι πιο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις όπως οι επιθέσεις (μπορούν να εκτελεστούν με βαρύτητα), η κάμψη των ποδιών κατά την ξαπλωμένη κατάσταση και η εναλλαγή κάμπτοντας τα πόδια ενώ στέκεται. Φυσικά, οι ειδικοί προσομοιωτές θα βοηθήσουν.

Οι μύες των μοσχαριών στο πίσω μέρος του ποδιού εκπαιδεύονται παρόμοια με τους μύες των μοσχαριών.

Οι τραπεζοειδείς μύες σχηματίζουν έναν όμορφο, ισχυρό λαιμό. Στη μελέτη τους, θα σας βοηθήσει με την κάμψη και την περιστροφή του λαιμού, την ανύψωση των ώμων (ειδικά αποτελεσματική με αλτήρες ή μια μπάρα), καθώς και τραβώντας επάνω σε μια γραμμή.

Οι μύες με σχήμα διαμαντιού είναι δίπλα στο τραπεζοειδές. Η καλύτερη άσκηση για αυτούς είναι η ανύψωση των ώμων, που εκτελούνται με μπάρα ή αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια.

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης. Οι ασκήσεις για αυτούς τους μυς είναι σημαντικές τόσο για μια ελκυστική εμφάνιση όσο και για τη διατήρηση μιας σωστής στάσης. Συμβάλλετε στη δημιουργία τους pull-ups στο μπαρ, σηκώνοντας αλτήρες σε λοξή θέση, κάμψης μπροστά με μπάρα, άσκηση στο γυμναστήριο, κλπ.

Ο μοχλός είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους. Ενίσχυση θα βοηθήσει στην ανύψωση και τη μείωση των ποδιών με τους οσφυϊκούς μύες, καθώς και την ανύψωση της κάτω πλάτης και της λεκάνης. Οι γνωστές ασκήσεις "φίδι" και "γάτα" θα βελτιώσουν την ευελιξία της κάτω ράχης και θα βοηθήσουν να χαλαρώσουν τις αδερφοί της στο σταυροειδές, που τεντώνουν (κάθονται και στέκονται).

Οι γλουτοί των ισχιακών μυών (μεγάλοι και μεσαίοι) - Κατάρτιση αυτών των μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσουν καμπύλες μορφές στους γλουτούς, για να γίνουν ελαστικές και στρογγυλές. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι οι βαθιές καταλήψεις, οι lunges με τα βάρη, το kick back σε μια θέση στα τέσσερα, κλπ.

Κατά την ανάπτυξη ενός προγράμματος κατάρτισης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυών. Μόνο στην περίπτωση αυτή θα βρείτε μια όμορφη, αρμονική φιγούρα.

ΒΑΣΗ ΓΙΑ ΜΟΥΣΤΡΕΣ ΣΤΟΜΑΤΟΣ

Πιέστε το πάγκο
Αυτή η άσκηση ήταν και παραμένει ένα από τα καλύτερα για την προπόνηση του μαστού, είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους. Για να μετατοπίσετε το φορτίο στους θωρακικούς μύες, πάρτε το λαιμό με μεγάλη λαβή. Πραγματοποιώντας τον πάγκο σε πάγκο με κλίση, αντλίζετε το πάνω μέρος του στήθους, ρίχνοντας το κεφάλι - το κάτω μέρος του στήθους.

Εμπλοκές στις ράβδους
Μια απλή άσκηση στο κάτω και στο εξωτερικό μέρος των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Για να εκπαιδεύσετε το στήθος, απαιτούνται ευρείες ράβδοι (70 - 80 cm), ένας στενότερος χώρος θα μετατοπίσει την εστίαση της δύναμης στα triceps.

Εμπλοκές
Με τον τύπο της πρόσκρουσης στους μυς δεν διαφέρουν από την πρέσα πάγκου, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε το επίπεδο της κλίσης του σώματος και να αλλάξετε την έμφαση του φορτίου στο πάνω ή κάτω μέρος των θωρακικών μυών.

Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες
Συμπεριλαμβάνει τους θωρακικούς μύες, κυρίως το εσωτερικό και το ανώτερο μέρος. Η άσκηση πρέπει να γίνει αργά.

Crossovers
Εξειδικευμένη άσκηση για την άντληση του εσωτερικού και του κάτω θώρακα. Στους "Nautilus" άριστους προσομοιωτές για crossovers. Για πολλούς αθλητές, η εργασία σε ένα crossover είναι πιο αποτελεσματική από την αύξηση των χεριών με τους αλτήρες, επειδή παρέχει μεγαλύτερη πίεση σε μειωμένη θέση. Σε σύγκριση με τα πρέσες, δίνει μεγαλύτερη έκταση και αυξάνει επίσης το εύρος της κίνησης.

Πουλόβερ ίσια όπλα
Η βέλτιστη άσκηση για την επέκταση του θώρακα, περιλαμβάνει το θωρακικό (ειδικά το κάτω μέρος), τους μπροστινούς μύες του γραναζιού και τα κάτω μέρη των μυών του λατίσιμου.

Τύπο του στρατού
Ανυψώνεται - μια βασική άσκηση για την κατάρτιση των μυών της ζώνης ώμων (ειδικά του άνω μέρους των θωρακικών μυών) και των τρικεφάλων. Κατά την εκτέλεση του στρατιωτικού τύπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μπάρα και αλτήρες.

Πώς να αντλήσετε τραπεζοειδή μυ; Μέθοδοι και ανασκόπηση των καλύτερων ασκήσεων.

Ο τραπεζοειδής μυς είναι ένας πλατύς, φαρδύς μυς που καταλαμβάνει μια θέση στο πίσω μέρος του λαιμού και της άνω πλάτης. Αυτός ο μυς έχει τριγωνικό σχήμα, η βάση του οποίου είναι στραμμένη προς τη σπονδυλική στήλη και η κορυφή στα πτερύγια των ώμων. Η τραπεζοειδής εκπαίδευση απαιτεί ξεχωριστή προσέγγιση και ειδικές αρχές άντλησης.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα το έργο των τραπεζοειδών, το χωρίζουμε σε διάφορα μέρη. Σε αυτή την περίπτωση, η κορυφή του τραπεζοειδούς μυς σηκώνει την ωμοπλάτη και την ωμοπλάτη προς τα πάνω, και το κάτω κάτω χαμηλώνει, το μεσαίο τμήμα της φέρνει την ωμοπλάτη στη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η καλή ανάπτυξη του τραπέζι θα αποφύγει τη βλάβη της κλεψύδρας και της ζώνης ώμου. Είναι δύσκολο να κουνηθεί αυτός ο μυς, διότι, αφενός, δέχεται έμμεσο φορτίο σε όλες τις ασκήσεις στο πίσω μέρος και, αφετέρου, είναι απαραίτητο να επεξεργαστούμε κάθε περιοχή χωριστά τραπεζοειδώς. Όπως φαίνεται από τη βιομηχανική της κίνησης, ο πυθμένας ενός τραπέζι λειτουργεί πολύ διαφορετικά από την κορυφή του. Ως εκ τούτου το συμπέρασμα ότι είναι απαραίτητο να ταλαντευτούν αυτές οι περιοχές με διαφορετικές ασκήσεις. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε περιοχή αυτού του μυός θα πρέπει να έχει μία άσκηση στόχου, αλλά ο αθλητής είναι απίθανο να είναι σε θέση να διαθέσει χρόνο για αυτό. Ως εκ τούτου, μπορείτε να αλλάξετε περιοδικά την έμφαση σε διάφορες περιοχές του τραπεζοειδούς μυός.

Γενικές ασκήσεις πλάτης.

Κατά την εκτέλεση του άνω τμήματος του κεφαλιού, είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, να πάρετε τη σωστή θέση στον προσομοιωτή. Πρώτα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τις λεπίδες. Φυσικά, σε αυτή τη θέση θα είναι δύσκολο να φτάσετε στη λαβή μπλοκ, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε συνεχώς τις λεπίδες ώμων σε μειωμένη θέση. Αυτό θα δώσει μια πιο εστιασμένη μελέτη του τραπεζοειδούς.

Όταν χρησιμοποιείτε κεκλιμένα φορτία, μπορείτε να αλλάξετε τον τόνο του φορτίου αλλάζοντας μόνο τη λαβή. Η άμεση λαβή (παλάμη προς τα κάτω) θα αναγκάσει το κάτω και το μέσον της πλάτης να εμπλακούν στην εργασία. Αν σηκώσετε το λαιμό με αντίστροφη λαβή, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου εκπαίδευσης θα πέσει ακριβώς στο πάνω μέρος του τραπέζιου.

Το T-barbell είναι επίσης μια από τις εξαιρετικές ασκήσεις στο πίσω μέρος, αλλά δεν έχει κάθε γυμναστήριο εκπαιδευτή για αυτή την άσκηση. Είναι εντάξει, θα χωρέσει ένα απλό μπαρ. Απλά φορτώστε το ένα άκρο της ράβδου με τηγανίτες και βάλτε το άλλο άκρο στη γωνία του τοίχου. Το μόνο μειονέκτημα εδώ είναι ότι τα χέρια δεν θα είναι σε συμμετρική θέση, εξ ου και η προκατάληψη στο φορτίο. Αυτό το πρόβλημα επιλύεται απλά: αλλάζετε περιοδικά τη θέση των χεριών. Σε αυτή την περίπτωση, θα επιτευχθεί ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών της πλάτης.

Είναι απίθανο ότι οποιαδήποτε άλλη κίνηση κρύβει τραπέζια με τον ίδιο τρόπο όπως και τα σημάδια. Οι επιλογές για αυτή την άσκηση είναι πολλές. Αν κάνετε τραυματισμούς με μια μπάρα, τότε παρέχετε τη μπάρα με στάσεις, δεν θα επιτρέψουν στην πλάτη σας να υπερφορτωθεί κατά την ανύψωση βαρών από το πάτωμα. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες καρπού, στην περίπτωση αυτή είναι δυνατό να φορτώσετε το τραπεζοειδές στο μέγιστο, χωρίς να σας αποσπάται η προσοχή από την κόπωση της λαβής.

Οι θάμνοι αλτήρα μπορούν να επεκτείνουν σημαντικά το πλάτος των τραπεζοειδών αντλιών. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για να εκτελέσετε ως τελική άσκηση στο συγκρότημα στο πίσω μέρος. Οι αλτήρες πρέπει να τοποθετούνται με ευκρίνεια κατά μήκος του σώματος, δεν επιτρέπουν την έξοδό τους προς τα εμπρός. Σε γενικές γραμμές, μου αρέσουν τα σκάλες με τους αλτήρες περισσότερο από με ένα barbell, επειδή μόνο σε αυτή την άσκηση μπορεί κανείς να βιώσει πλήρως το έργο του τραπεζοειδούς.

Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύσετε τον τραπεζοειδή μυ;

Πιστεύεται ότι το τραπεζοειδές ανταποκρίνεται πολύ καλά στα μεγάλα βάρη και στο μέσο εύρος επαναλήψεων (7-10). Οι ίδιοι αυχένα μπορούν εύκολα να εκτελεστούν σε ημέρες προπόνησης για την πλάτη και τους ώμους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο τραπεζοειδής μυς καταλαμβάνει μια «οριακή» θέση μεταξύ της πλάτης και των ώμων, οπότε το «ξεφλούδισμα» και από τις δύο πλευρές ταυτόχρονα θα φέρει ένα καλό αποτέλεσμα.

υπάρχει μια μικρή επανάληψη με τις θέσεις παραπάνω, αλλά γενικά το άρθρο είναι χρήσιμο

Βασικές ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών

Οι βασικές ασκήσεις αποτελούν τη βάση του bodybuilding. Κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων, διαφορετικές ομάδες μυών περιλαμβάνονται ταυτόχρονα στο έργο και αρκετές αρθρώσεις εμπλέκονται αμέσως. Αυτές είναι συνήθως σκληρές ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερο βάρος (μπάρα ή αλτήρες). Συνεργάζοντας με μεγάλα βάρη και αυξάνοντάς τα συνεχώς, θα επιτύχετε αναμφισβήτητη επιτυχία.

Η εκτέλεση βασικών ασκήσεων είναι υποχρεωτική, δεδομένου ότι κατά την εκτέλεση τους μπορείτε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη, και αυτό με τη σειρά του δίνει ώθηση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Στήθος
- Πατήστε πάγκο πάγκου σε οριζόντιο και κεκλιμένο πάγκο
- Πιέστε τον πάγκο σε οριζόντιο και κεκλιμένο πάγκο
- Παρενέργειες σε διάφορες παραλλαγές

Πίσω
- Deadlift
- Τραβήξτε τα επάνω
- Δύναμη ώθησης στην πλαγιά
- Ράβδο ώσης στην πλαγιά

Delta
- Τύπου Τύπου Πάγκου
- Πατήστε πάγκο πάγκο συνεδρίαση
- Αλυσίδα στέκεται

Πόδια
- Κουνώντας με μια μπάρα σε διάφορες παραλλαγές
- Deadlift
- Ρουμανική έλξη / αλτήρα

Χέρια
- Εμπλοκές στις ράβδους
- Στενό πάγκο πάγκου μπάσκετ
- Ανύψωση αλτήρες για δικεφάλους
- Ανύψωση μπάρα για δικεφάλου

Οι βασικές ασκήσεις είναι οι ηγέτες των πιο αποτελεσματικών μεθόδων για την αύξηση της δύναμης και της ανάπτυξης των μυών. Για την ανάπτυξη αρμονικών μυών σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, όλες οι βασικές ασκήσεις πρέπει να είναι σωστά ισορροπημένες.

ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΑ "ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΕΣ" ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Όταν καταρτίζεται πρόγραμμα κατάρτισης, τότε μιλάμε για ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν. Αλλά μπορείτε να δείτε από την άλλη πλευρά. Έτσι, υπάρχουν ασκήσεις που σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερο να μην εκτελέσει κανείς. Φανταστείτε, όλη η μακρά και επίπονη δουλειά στο σώμα σας μπορεί να χαλάσει μια επιπλέον άσκηση. Ακριβώς επειδή δεν νομίζατε έγκαιρα ότι είναι επικίνδυνο για σας να το εκτελέσετε. Ακόμα και στην καλύτερη περίπτωση, θα χάσετε πολύτιμο χρόνο και ενέργεια και αν όλα πάνε πραγματικά άσχημα, μπορείτε ακόμη και να φτάσετε στο νοσοκομείο. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορεί να σας βλάψουν.

Πατήστε πάγκο πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την άντληση των δελτοειδών μυών, κυρίως της πρόσθιας δέσμης. Αλλά αυτή η άσκηση ωφελεί μόνο τους μυς. Στις αρθρώσεις αυτού δεν μπορούμε να πούμε. Το πράγμα είναι ότι όταν εκτελούν την άσκηση, οι ώμοι είναι οριζόντια και κάθετα αποσύρονται. Και αυτό γίνεται στο πιο ακραίο σημείο. Με απλά λόγια, η άρθρωση του ώμου βρίσκεται αυτή τη στιγμή ακριβώς στην άκρη του εύρους της κίνησης. Φυσικά, στην πρώτη προσέγγιση, σχεδόν σίγουρα δεν θα τραυματιστείτε. Ίσως οι αρθρώσεις σας είναι πολύ ανθεκτικές και τέτοια φορτία δεν θα τους βλάψουν. Αλλά το γεγονός είναι ότι όσο περισσότερο κάνετε αυτή την άσκηση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Η άρθρωση ώμων είναι η πιο κινητή άρθρωση στο σώμα. Αλλά το κάνει και το πιο ευάλωτο. Έτσι το γεγονός ότι είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτή την άσκηση μια φορά δεν πρέπει να σημαίνει ότι αξίζει να το κάνετε τακτικά. Τίποτα καλό δεν έχει τελειώσει.

Οι αρθρώσεις των ωμοπλάτων θα πρέπει να ζυμώνονται με την εργασία με ένα ελαφρύ βάρος, για παράδειγμα, με ένα "άδειο" λαιμό. Κάνετε έτσι μερικές προσεγγίσεις.
Εάν δεν θέλετε να αρνηθείτε να εκτελέσετε την άσκηση, τότε προσπαθήστε τουλάχιστον να μην χαμηλώσετε τη ράβδο κάτω από τα αυτιά.
Οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι περίπου 12-15. Έτσι, πάρτε το φορτίο για ένα τέτοιο αριθμό επαναλήψεων. Δέλτα σας δεν θα πάρει ισχυρότερη από την εργασία με το βαρύ βάρος, και μεγάλες ζημίες θα επιβληθεί στις αρθρώσεις.
Αντ 'αυτού, μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις, για παράδειγμα, καλωδίωση, πιεστήρια αλτήρα, ώθηση. Δεν είναι κατώτεροι από τον τύπο πάγκου λόγω του κεφαλιού όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, και ταυτόχρονα είναι πολύ πιο ασφαλείς.
Ωθήστε τη ράβδο στο πηγούνι
Κατά την εκτέλεση, αναπτύσσεται το μεσαίο δέλτα και μέρος των τραπέζων. Το μειονέκτημα είναι ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο πρόσκρουσης άρθρωσης ώμου. Αυτό το σύνδρομο προκύπτει λόγω της τριβής στη διαδικασία των σπονδύλων των τενόντων των μυών της περιστροφικής μανσέτας. Αυτή η διαδικασία της ωμοπλάτης ονομάζεται ακρώμιο, και σχηματίζει το άνω μέρος της αρθρικής άρθρωσης. Οι ασθενείς με αυτό το σύνδρομο σε πρώιμο στάδιο εμφανίζουν έναν θαμπό πόνο στον ώμο. Όταν σηκώσετε το χέρι σας, ο πόνος εντείνεται. Αν ο τένοντα του supraspinatus πιέζει συνεχώς το ακρώμιο, τότε γίνεται φλεγμονή. Έτσι δημιουργείται η πρόσκρουση των ώμων. Έτσι ίσως πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά πριν κάνετε αυτή την άσκηση.

Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε τους αλτήρες, όχι τη μπάρα. Σύλληψη, καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, μπορείτε να επεκτείνετε. Ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων μειώνεται σε σύγκριση με το συνηθισμένο βάρος της ράβδου στο πηγούνι.

Κινδυνεύει με τους περιστρεφόμενους ώμους

Αυτή η άσκηση εκτελείται για την ανάπτυξη του ανώτερου τραπεζοειδούς μυός. Αυτοί οι μύες χρησιμεύουν για την ανύψωση των ώμων και "τα κουνάτε". Ως εκ τούτου, ο "ράπισμα" των ώμων με την προσπάθεια και την εργασία στο τραπεζοειδές. Αλλά υπάρχει μια σημαντική ερώτηση - με ποιον τρόπο πρέπει να περιστρέφονται οι ώμοι όταν κάνετε τα σημάδια; Με τη μετατόπιση προς τα εμπρός, μετά την επίτευξη του άνω σημείου, δίνει την μετατόπιση του φορτίου από τους ανώτερους μυς τραπεζοειδούς. Δηλαδή, δεν αποφέρει απολύτως κανένα όφελος. Έτσι, αν στρέψετε τους ώμους σας προς τα εμπρός, τότε υπογράφετε μόνο για τη δική σας άγνοια. Οι περιστροφές πρέπει να εκτελούνται προς τα πίσω. Αυτό θα δώσει ένα επιπλέον φορτίο στους άνω, μεσαίο τραπέζι και τους ρομβοειδείς μύες. Αξίζει να σκεφτείτε αν πρέπει να έχετε μεγάλο τραπέζι; Μετά από όλα, πρέπει να συνδυαστούν με τεράστιους και ευρείς δέλτες. Σε περίπτωση που είστε απλώς ένας αρχάριος αθλητής, είναι προτιμότερο να μην χάνετε καθόλου χρόνο στην κατάρτιση των τραπεζοειδών. Σε άλλο έλεγχο

Εργασία για τα σφάλματα: την πλάτη.

Ο κύριος εχθρός της αρμόδιας εκπαίδευσης είναι η εξαπάτηση, πιο συγκεκριμένα, η αδρανειακή "ρίψη" του βάρους στο ανώτερο σημείο. Μια τέτοια προσέγγιση, ίσως, μπορεί να δώσει κάτι από την άποψη της δύναμης, αλλά είναι άχρηστη για τη μαζική ανάπτυξη. Το κύριο βάρος κατά την ανάγνωση λαμβάνεται όχι από τους μύες, αλλά από τις αρθρώσεις σας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν τόσο προφανείς διατρήσεις στον κόσμο. Λοιπόν, ειλικρινά, απαντήστε: γνωρίζετε πάντα ακριβώς ποια μυϊκή ομάδα εκτελεί το κύριο έργο; Ποια θέση θα πρέπει να κατέχει το σώμα σε αυτή ή αυτή την άσκηση; Πώς να βάλετε τα πόδια και τι λαβή για να πάρετε τη μπάρα; Τι συνδέσεις είναι το κύριο βάρος; Λοιπόν, σχεδόν καθόλου αισθητά λάθη μιας τεχνικής που έχουν συνηθίσει είναι πάντα τραυματισμοί, αργή ανάπτυξη και απώλεια χρόνου.

Σήμερα θέλω να συζητήσω μαζί σας τα πέντε πιο συνηθισμένα λάθη στην εργασία σας στην πλάτη σας. Ας δούμε τι είναι το κύριο κακό τους και πώς να το αποφύγετε.

Όλες οι ασκήσεις

ΣΦΑΛΜΑ: Η κύρια εργασία εκτελείται από τους δικέφαλους μυς και όχι από τους μυς της πλάτης

ΠΡΟΒΛΗΜΑ: Υπάρχει ένα σοφό ρητό: «η δύναμη της αλυσίδας καθορίζει τον αδύναμο σύνδεσμό της». Και στην περίπτωσή μας, είναι πολύ σωστό. Πρακτικά σε όλες τις ασκήσεις σε έναν δικέφαλο δικέφαλο συμμετέχουν. Σε σύγκριση με τους ισχυρούς μύες της πλάτης, είναι οι πολύ διαβόητοι αδύναμοι σύνδεσμοι: κουράζουν μπροστά από το χρόνο και δεν μπορείτε να ασχοληθείτε με την πλάτη σας με κανέναν τρόπο. Ο στόχος σας είναι να πειραματιστείτε με μικρό βάρος για να κατανοήσετε με ακρίβεια το βιομηχανικό σχήμα της άσκησης και να καταλάβετε πώς να "συμπεριλάβετε" τους ραχιαίους μύες στο έργο, και οι δικέφαλοι, αντίθετα, "αποκομμένοι".

ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Επαναλαμβάνω, "οδηγώ" την κίνηση από τους μυς της πλάτης, και κάμψη των αγκώνων συνειδητά απορρίπτουν τη δευτερεύουσα λειτουργία να φέρει την κίνηση σε πλήρες εύρος. Συνιστάται συνήθως η διακοπή της άσκησης σε δύο διαφορετικές φάσεις. Για παράδειγμα, κατά τη συνεδρίαση, πρέπει να τραβήξετε τη λαβή και πρώτα να ενώσετε τα πτερύγια των ώμων, να «φέρετε» τα χέρια για τον εαυτό σας εξαιτίας της ισχυρής αραίωσης των ώμων, να σταματήσετε και έπειτα να λυγίσετε τους αγκώνες τραβώντας το βάρος στο ακραίο σημείο του πλάτους. Όχι, η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, σταθερή και δυναμική.

Έλξη στην κλίση:
ΣΦΑΛΜΑ: Μικρός κορμός

ΠΡΟΒΛΗΜΑ: Οι αδύναμοι μοχλοί δεν επιτρέπουν σε πολλούς να κάμπτονται στην οριζόντια και χρησιμοποιούν την "ελαφριά" έκδοση με ελλιπή κλίση 45 μοιρών. Θεωρητικά, η ώθηση έχει σχεδιαστεί για σχήμα διαμαντιού, μεσαίο τραπέζι και ευρύτερο. Ωστόσο, στέκεται σε γωνία μεγαλύτερη από 35 μοίρες προς την οριζόντια, οδηγεί σε εντελώς διαφορετικούς μυς που αρχίζουν να δουλεύουν. Η πρόσφυση στην πλαγιά μετατρέπεται σε ένα είδος τεμαχισμού όταν το κύριο φορτίο πέφτει στο ανώτερο τραπέζι και ο μέσος όρος εργασίας είναι πολύ μικρός, αν όχι καθόλου. Το φορτίο στην ευρύτερη θα μειωθεί επίσης, καθώς η ανεπαρκής κλίση μειώνει δραστικά το πλάτος συνολικής ώσης. Το ίδιο συμβαίνει και με τους ρομβοειδή μύες: η περιορισμένη κίνηση «σβήνει» τους σχεδόν κατά το ήμισυ.

ΠΩΣ ΝΑ: Πάρτε τη μπάρα, λυγίζετε την πλάτη σας και σκύβετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι το τέλος του σετ.

Κοινή σε όλους:
ΣΦΑΛΜΑ: Στρογγυλεμένη πίσω

ΠΡΟΒΛΗΜΑ: Στρογγυλεμένη πίσω - όχι μόνο τεχνική ανακρίβεια. Υπάρχει επίσης κίνδυνος τραυματισμού. Για ανατομικούς λόγους, όταν γυρίζετε την πλάτη σας, το σώμα σας χάνει τη σταθερότητά του. Δεν γνωρίζετε, τραβάτε τη ράβδο με ένα στημόνι προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Ως αποτέλεσμα, κατά την εκτέλεση της πρόσφυσης, η σπονδυλική στήλη "περιστρέφεται". Από μόνο του, μια τέτοια συστροφή δεν είναι επικίνδυνη, αλλά, θυμηθείτε, εδώ είναι η κίνηση εμφανίζεται κάτω από το φορτίο, και ακόμη και μερικοί! Οι συνδεδεμένες μικροεκτάσεις των μικρών συνδέσμων της σπονδυλικής στήλης και τα δάκρυα των μικρών μυών δεν εμφανίζονται αμέσως. Συνήθως συσσωρεύονται με την πάροδο των ετών, πριν «ξεπεράσουν» με σημαντικό τραυματισμό, μέχρι τη μετατόπιση των σπονδυλικών δίσκων.

ΠΩΣ: Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κρατήσουν την πλάτη σας αψιδωτή σε όλες τις ράβδους, χωρίς "στρογγυλοποίηση". Όσο για την κλίση, δεν υπάρχει καμία απολύτως ανάγκη να λυγίζετε σε ένα ακριβές παράλληλο με το δάπεδο - η γωνία μεταξύ μιας φανταστικής κάθετης γραμμής και του κορμού θα πρέπει να είναι λίγο μικρότερη από 90 μοίρες - κάπου γύρω στα 80. Η ίδια θέση σώματος συνιστάται για καθιστική ώθηση. Σε αυτή την περίπτωση, και στις δύο περιπτώσεις, μην κλίνετε το κεφάλι σας, αλλά το κρατάτε ίσιο ή ακόμα και να το πάρετε λίγο πίσω.

Τραβήξτε προς τα κάτω:
ΣΦΑΛΜΑ: Η λαβή πάει πολύ χαμηλή

ΠΡΟΒΛΗΜΑ: Αν είστε σε θέση να χαμηλώσετε τη λαβή κάτω από τις κλεψύδρες, ή ακόμα και κάτω από το στήθος, αυτό σημαίνει ότι έχετε πάρει πολύ ελαφρύ βάρος. Λοιπόν, για τους μυς του πίσω ελαφρού βάρους είναι άχρηστο. Επιπλέον, όταν η λαβή πέφτει κάτω από το στήθος, μπαίνουν τρικέφαλα στο παιχνίδι, και δεν τραβάτε τόσο πολύ το βάρος, καθώς "πιέζετε" το βάρος σε βάρος των τρικεφάλων μέχρι τους μηρούς. Όταν συμβεί κάτι τέτοιο. "συμπίεση" των ωμοπλάτων, τα οποία "σβήνουν" εντελώς τους μυς του στόχου από τα εργαλεία - διαμαντένια, ευρύτερα και μεσαία τραπέζια.

ΠΩΣ ΝΑ: Καθίστε ευθεία, λυγίστε την πλάτη σας. Η πρόσφυση μπορεί να είναι άμεση ή αντίστροφη. Τραβήξτε τη λαβή στην πάνω περιοχή του στήθους με μια ισχυρή κίνηση. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να βγάλουμε τους αγκώνες πίσω. Κρατήστε στο χαμηλότερο σημείο και, στη συνέχεια, κάτω από έλεγχο, επιστρέψτε το βάρος στην αρχική του θέση. Τα χέρια στην αρχή μιας νέας επανάληψης πρέπει να επεκταθούν πλήρως.

Κάθισμα έλξης:
ΣΦΑΛΜΑ: Τραβώντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

ΠΡΟΒΛΗΜΑ: Λίγοι άνθρωποι κάνουν αυτή την άσκηση σωστά. Προχωρώντας προς τα εμπρός, γυρίζετε την πλάτη σας και κάνετε έτσι το λάθος για το οποίο έχουμε ήδη μιλήσει. Και στρέφοντας πίσω, συμπεριλαμβάνετε στη δουλειά τους μύες της κάτω ράχης (σπονδυλικές στήλες) και, κατά συνέπεια, "εκφορτώστε" το ευρύτερο, ρομβοειδές και μεσαίο τραπέζι. Και τέλος, το μεγαλύτερο λάθος: η εκτέλεση ώσης λόγω του κορμού πίσω. Με τους αγκώνες μισούς λαιμούς, τραβάτε το βάρος με τη συνδυασμένη δύναμη ολόκληρου του κορμού. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να εργαστείτε με κολοσσιαία βάρη και ταυτόχρονα οι μυς της πλάτης σας δεν θα αυξηθούν καθόλου. Στην πραγματικότητα, κλίνει προς τα πίσω, δεν τραβάτε, αλλά κάτι παρόμοιο με τη δράση στην κατάληψη, όταν όλη η εργασία γίνεται από τα πόδια και τους εκτατούς μύες της πλάτης.

ΠΩΣ ΝΑ: Η γωνία μεταξύ του κορμού και των γοφών πρέπει να είναι περίπου 80 μοίρες. Λυγίστε την πλάτη σας. Για να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.