Πώς να αντλήσετε τετρακέφαλο: 5 προγράμματα κατάρτισης

Μασάζ

Ισχυρά, αναπτυγμένα, ανάγλυφα τετρακέφαλα μπορούν να εξασφαλίσουν ότι κερδίζετε τους bodybuilders του διαγωνισμού, επισημαίνοντάς σας από τη συνολική μάζα των συμμετεχόντων. Αναρροφήστε τα τετρακέφαλα που πάντα ονειρευόσασταν χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες ασκήσεις!

Γυρίστε τα εύθραυστα τετρακέφαλα σας σε ισχυρούς πυλώνες!

Ισχυρά, αναπτυγμένα, ανάγλυφα τετρακέφαλα μπορούν να εξασφαλίσουν ότι κερδίζετε τους bodybuilders του διαγωνισμού, επισημαίνοντάς σας από τη συνολική μάζα των συμμετεχόντων. Διακρίνονται από αρμονικό, αναλογικό, αισθητικά όμορφο σώμα από σώμα με σχήμα μήλου με βαριά κορυφή και λεπτά πόδια.

Φυσικά, δεν μπορούμε όλοι να έχουμε τετρακέφαλα όπως επαγγελματίες bodybuilders, αλλά μπορούμε να αντλήσουμε μεγάλους, ισχυρούς, αναλογικούς και ανώμαλους μυς που θα κάνουν μια εντύπωση ούτως ή άλλως.

Μην χάσετε χρόνο τώρα, έτσι ώστε στο μέλλον να μην λυπάστε που δεν εκπαιδεύσατε αρκετά τετράκυπα ή ξοδέψατε λίγο χρόνο μαζί τους. Δεν γνωρίζετε πόσοι αθλητές φεύγουν στα παντελόνια στο γυμναστήριο το καλοκαίρι, μόνο για να κρύψουν τα αποτελέσματα της ανεπαρκούς εμμονής και πειθαρχίας όταν φουσκώνουν τους τετρακέφαλους μυς του μηρού.

Τα τετράκυπα αντιπροσωπεύουν μια πολύ μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας του σώματός μας. Η εκπαίδευσή τους είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια για την κατασκευή τουλάχιστον μερικών γραμμαρίων μυών. Η εντατική άντληση των τετρακέφαλων μυών του μηρού θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε όλο το σώμα χάρη σε μια φυσική αύξηση των ορμονών ανάπτυξης και της τεστοστερόνης.

Κατά την εκτέλεση, για παράδειγμα, καταλήψεων, το σώμα χρησιμοποιεί ένα τεράστιο όγκο μυών για να σηκώσει το βάρος - τα τετρακέφαλα, οι δικέφαλοι των ισχίων, η πλάτη, οι τραπεζοειδείς μύες, οι ώμοι και οι κοιλιακούς συμμετέχουν στη μετακίνηση και / ή στην εξισορρόπηση του βάρους κατά την ανύψωση. Αυτό σημαίνει τη συνολική ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος, που συμβάλλει στο σχηματισμό μιας γενικής ισχυρής εμφάνισης.

Πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας την ερώτηση: Χρειάζομαι αυτό;

Μικρή ανατομία

Τα τετρακέφαλα είναι μια μεγάλη ομάδα μυών που αποτελείται από τέσσερα κεφάλια στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε αυτά τα κεφάλια και τις λειτουργίες τους.

Ευθεία μυς του μηρού
Ξεκινά από το λάρυγγα, καταλαμβάνει το μεσαίο τμήμα του μηρού, καλύπτει τα περισσότερα από τα τρία εναπομείναντα κεφάλια.

Εξωτερικός (πλευρικός) μυς του μηρού
Ξεκινά από το μηριαίο οστό, τρέχει κατά μήκος της πλευράς (εξωτερικό τμήμα) του μηρού και συνδέεται με την επιγονατίδα.

Μεσαίος μυς του μηρού
Ξεκινά επίσης από το μηριαίο οστό, τρέχει κατά μήκος της μεσαίας πλευράς (εσωτερικό τμήμα) του μηρού και συνδέεται με την επιγονατίδα. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για τον σταγόνα σε σχήμα μηρού.

Ενδιάμεσος μυς ισχίου
Αυτός ο μυς βρίσκεται μεταξύ του πλευρικού και του μέσου στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού και συνδέεται με την επιγονατίδα.

Και οι τέσσερις κεφαλές τετρακέφαλων είναι υπεύθυνες για την επέκταση της άρθρωσης του γόνατος. Επιπλέον, λόγω της θέσης του, ο μυς του ορθού ισχίου κάμπτεται επίσης στο ισχίο.

Αντλούμε ισχυρά τετράποδα!

Τώρα που ξέρετε για την ανατομία και τους μηχανισμούς της κίνησης, ας υπολογίσουμε πώς να πάρουμε ανάγλυφα, ισχυρά τετράκυπα. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να επιτυγχάνουν τα μέγιστα αποτελέσματα με κάθε επίσκεψη στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε ότι είναι πάντα απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική και να μην σηκώσετε υπερβολικό βάρος για να μην διακινδυνεύσετε την ασφάλειά σας.

Κατσίκι στους ώμους

Οι κηλίδες με μια μπάρα στους ώμους (ο αποκαλούμενος ιδρυτής όλων των ασκήσεων στους μυς των ποδιών) αποτελούν την κύρια άσκηση για την ανάπτυξη εντυπωσιακών τετρακέφαλων.

Στερεώστε κάτω από το σταυροειδές στην οριζόντια βάση και τοποθετήστε τη μπάρα σε μια άνετη θέση στο επίπεδο της άνω πλάτης του τραπεζοειδούς μυός. Πιάστε τη δοκό με δύο χέρια στα πλάγια για σταθερότητα. Τώρα βγείτε από το ράφι και βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή λίγο πιο φαρδύ.

Πολύ σημαντικό: πριν ξεκινήσετε την άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας. Μη λυγίζετε τους γοφούς ή την πλάτη, διαφορετικά θα σκύψετε πολύ. Χαμηλώστε το φορτίο έως ότου οι μύτες του μηρού να μην αγγίζουν τους μύες των μοσχαριών ή μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο εύρος κίνησης (BP). Ανασηκώστε το φορτίο χρησιμοποιώντας πρώτα τους γοφούς και στη συνέχεια τα γόνατα. Μην ισιώσετε τα πόδια στο επάνω μέρος.

Το εύρος της κίνησης είναι πολύ ατομικό. Η χρήση του πλήρους εύρους κίνησης είναι σχεδόν ένας ιδανικός τρόπος για να κάνετε κάθε είδους άσκηση, αλλά στην περίπτωση καταλήψεων, μπορεί να προκύψουν προβλήματα σχετικά με τον πόνο στο γόνατο και την οσφυϊκή πλάτη.

Ακολουθήστε τον ελεγχόμενο κανόνα, καθίστε σε ένα άνετο όριο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην τσιμπήσετε και παίρνετε σοβαρά την εργασία. Οι κούκλες είναι πολύ δύσκολες ασκήσεις, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Για να χρησιμοποιήσετε τα εσωτερικά μέρη λίγο περισσότερο (το μέσο φαρδύ μυ του μηρού), προσπαθήστε να κάνετε καταλήψεις, τα πόδια μακριά λίγο πιο φαρδύ, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω.

Σκασίματα στο στήθος

Για να εκτελέσετε μια οκλαδόν barbell, σηκωθείτε έτσι ώστε η μπάρα να είναι μπροστά σας και να την τοποθετήσετε στην καμπή της ζώνης ώμου στους δελτοειδή μυς. Σταυρώστε τους βραχίονες σας και στερεώστε την εγκάρσια γραμμή στα πλάγια. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία και τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα. Αφαιρέστε τη ράβδο, βγείτε από το ράφι και βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση σαν να κάνατε μια οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους σας. Θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας λίγο πιο ευθεία. Η κάκωση στο στήθος αναπτύσσει τετρακέφαλα ελαφρώς καλύτερη από την παραδοσιακή οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους, η οποία απαιτεί ισχυρότερους γοφούς.

Εάν είστε νέοι να κάμπτεστε με μια μπάρα στο στήθος σας και χρειάζεστε επιπλέον σταθερότητα, κάντε το για προσομοιωτή του Smith μέχρι να μάθετε πώς να χειρίζεστε το βάρος.

Εάν είστε ψηλοί και είτε σκύβετε πολύ προς τα εμπρός, είτε τα τακούνια σας είναι στο έδαφος στο χαμηλότερο σημείο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε δύο έως τέσσερις και μισή λίβρες κρέπες κάτω από κάθε φτέρνα για μεγαλύτερη σταθερότητα. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τις δυο επιλογές καταλήψεις.

Κουνώντας το αυτοκίνητο

Για την ανάπτυξη του εξωτερικού τμήματος (πλευρικού μυός) των τετρακέφαλων, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την κατάληψη σε μια μηχανή γάντζου. Έχοντας θέσει ένα μέτριο βάρος, σταθείτε άνετα κάτω από τα μαξιλάρια του προσομοιωτή, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου στο κέντρο της πλάκας για τα πόδια. Περάστε μέχρι να φτάσετε στο πλήρες εύρος κίνησης και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Βεβαιωθείτε ότι δεν επιταχύνετε πάρα πολύ σε μια προς τα κάτω κίνηση, διότι αυτό θα αυξήσει σημαντικά το φορτίο στα γόνατά σας. Εκτελέστε την άσκηση με σταθερό ρυθμό. Και πάλι, όπως σε όλες τις ασκήσεις στους μυς των ποδιών - μην ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας στην κορυφή.

Σε μερικά δωμάτια δεν υπάρχει αυτός ο προσομοιωτής, αλλά δεν πρέπει να απελπίζεστε, γιατί υπάρχει πάντα μια διέξοδος. Ακριβώς πάρτε το φορτωμένο barbell και κρατήστε το για τα μοσχάρια σας (μοιάζει με ένα deadlift, μόνο με ένα βάρος για τους γλουτούς).

Ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία και αρχίστε να ανεβαίνει με τους μύες των ποδιών μέχρι να είστε εντελώς ευθεία. Χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος, χαμηλώστε το βάρος στην αρχική του θέση, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.

Αυτή η άσκηση απαιτεί αυστηρή τήρηση της τεχνολογίας και μπορεί να γίνει μόνο με μέτριο βάρος, το οποίο μπορείτε εύκολα να ανυψώσετε.

Πιέστε το πόδι

Ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για τη διόγκωση των μυών των ποδιών είναι η παραδοσιακή πρέσα πάγκου υπό γωνία 45 μοιρών. Το πλεονέκτημα αυτού του προσομοιωτή είναι ότι πρακτικά δεν επιβαρύνει την οσφυϊκή περιοχή και εστιάζει περισσότερο στους γοφούς.

Καθίστε στον προσομοιωτή και βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα ωθείται αρκετά πίσω ώστε να επιτευχθεί το πλήρες εύρος κίνησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο του πλάτους του πλάτους. Σηκώστε το φορτίο χωρίς να επεκτείνετε πλήρως τα γόνατα και τραβήξτε έξω τις βαλβίδες ασφαλείας.

Χαμηλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την πλάκα, ελέγχετε συνεχώς τις κινήσεις σας και ανασηκώστε την στην αρχική της θέση. Προσπαθήστε να μην κάνετε μερικές ή μερικές επαναλήψεις - έτσι εξαπατάτε τον εαυτό σας και μην αναπτύξετε τους μυς.

Εάν ο προσομοιωτής για να κάνετε πρεσάρισμα ποδιών στο γυμναστήριο σας είναι απασχολημένος ή απλά δεν υπάρχει, μπορείτε να επιλέξετε άλλη επιλογή. Σε πολλές αίθουσες υπάρχουν πρόσθετοι προσομοιωτές για αυτήν την ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων των μοντέλων με επιλογή φορτωτικών και πολυλειτουργικών προσομοιωτών από τη δύναμη Hammer.

Επέκταση ποδιού

Για την τέλεια απομόνωση των τετρακέφαλων μυών του μηρού, μια μηχανή άσκησης είναι ιδανική για την πραγματοποίηση επεκτάσεων. Καθίστε στον προσομοιωτή, ξεκινήστε τα πόδια σας πάνω από τον ώμο εργασίας και ακουμπήστε την πλάτη σας στο μαξιλάρι στήριξης. Ρυθμίστε το μαξιλάρι κοντά στο κάτω πόδι έτσι ώστε να ταιριάζει ακριβώς στη γωνία των 90 μοιρών του ποδιού και του αστραγάλου.

Κατά μέσο όρο, σηκώστε το φορτίο και αμέσως πιέστε τους μύες στο επάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Προσπαθήστε να μην κρατάτε το βάρος στην κορυφή, επειδή θα αυξήσει το φορτίο στα γόνατα, ειδικά στον τένοντα του γόνατου.

Για να αντλήσετε λίγο τα επάνω μέρη των τετρακέφαλων, δοκιμάστε την ακόλουθη επέκταση. Κάντε την άσκηση όπως περιγράφηκε παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά κλίση του άνω μέρους του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε στο επάνω σημείο η γωνία μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας είναι 90 μοίρες ή λιγότερο. Θα χρειαστεί να πάρετε λίγο λιγότερο βάρος, αλλά το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει τις προσδοκίες σας!

Lunges

Lunges είναι μια μεγάλη άσκηση για τη διαμόρφωση τετρακέφαλο. Χάρη σε αυτούς, οι μύες φαίνονται ευχάριστα στρογγυλεμένοι και μπλεγμένοι. Αν και πολλοί λένε ότι οι lunges χρησιμοποιούν όλους τους μυς του μηρού και εξίσου αναπτύσσουν τους δικέφαλους μυς του μηρού και των γλουτιαίων μυών, σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο πώς οι επιθέσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την εκπαίδευση των τετρακέφαλων.

Βάλτε μια σχετικά ελαφριά μπάρα στους ώμους σας, σαν να κάνατε μια οκλαδόν με μια μπάρα στο παρασκήνιο. Βγείτε από το ράφι και βάλτε ένα πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το άλλο πόδι έτσι ώστε το γόνατο να είναι λίγα εκατοστά από το πάτωμα.

Μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν υπερβαίνει τα δάκτυλα των ποδιών, διαφορετικά κάνετε ένα βήμα ευρύτερο. Το δεύτερο σκέλος θα παραμείνει συνεχώς πίσω. Αφού συγκρατήσετε, επιστρέψτε στην αρχική κατακόρυφη θέση και βάλτε το πόδι, το οποίο κάνατε το βύθισμα, στο δεύτερο. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα πόδια - αυτό θα θεωρηθεί μία επανάληψη.

Μια καλή εναλλακτική λύση στις επιθέσεις με ένα barbell είναι οι επιθέσεις στον προσομοιωτή Smith. Ακολουθήστε με ένα πόδι και εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σε αυτή τη θέση. Δεν χρειάζεται να βάζετε ένα πόδι μετά από κάθε επανάληψη, πρώτα εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις για ένα πόδι, αλλάξτε τη θέση και επαναλάβετε.

Η αγαπημένη άσκηση των περισσότερων αθλητών μπορεί να ονομάζεται πεζοπορία. Εκτελούνται στο ευρύχωρο μέρος της αίθουσας. βεβαιωθείτε ότι έχετε περίπου 10 μέτρα ελεύθερο χώρο για τα βήματά σας.

Η ουσία των επιθέσεων στο περπάτημα είναι πολύ απλή - κάνετε μια βολή, τότε βάζετε το δεύτερο σκέλος προς τα εμπρός και κάνετε την επόμενη βόλτα με εκείνο το πόδι. Δηλαδή, σε αυτή την άσκηση, προχωράτε συνεχώς όλη την ώρα.

Πώς να αντλήσετε φαρδιά πλάγια μυϊκά μήκη

Πώς να αντλήσετε "παπούτσια ιππασίας";

Το quadriceps αποτελείται από 4 διαφορετικούς μυς που εργάζονται μαζί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουν ένα κοινό όνομα. Τα τετρακέφαλα δουλεύουν διαμήκως κατά την κατάκλιση. Ως αποτέλεσμα, τα πόδια στην πλευρική προβολή γίνονται ευρύτερα.

Μαζί με την πλευρική προβολή, υπάρχει και μια μετωπική, η οποία θα πρέπει επίσης να έχει μια αξιοπρεπή εμφάνιση. Πώς να το πετύχετε αυτό; Πρέπει να στρέψετε οδηγώντας μύες που βρίσκονται στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών.

Σύμφωνα με τη φυσιολογία, αυτοί οι μύες αποτελούν μέχρι και το 30% του συνολικού όγκου των μυών των ποδιών.

Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη λεπτότητα - ο πλευρικός μυς, ο οποίος αποτελεί μέρος του τετρακέφαλου, αντισταθμίζεται από τον κεντρικό άξονα του μηρού. Η ανάπτυξη αυτού του μυός σχηματίζει τα αποκαλούμενα "παντελόνια", αυξάνοντας οπτικά τον όγκο του ποδιού. ¶Έτσι, πρέπει απλά να κουνήσετε αυτό το μυ; Είναι αλήθεια ότι μένει μόνο να επιλέξουμε τη σωστή άσκηση γι 'αυτό.

Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο καλύτερες ασκήσεις για άντληση τετρακέφαλων:

Ποιες από αυτές τις ασκήσεις θα αντλήσουν τα "παντελόνια"; Ας το καταλάβουμε.

Hack καταλήψεις

Κατά την άσκηση αυτή, οι γλουτοί, οι οποίοι συνεργάζονται με τους πλευρικούς μύες, συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Το έργο τους είναι πανομοιότυπο με το έργο της πλάτης και του δικεφάλου ή του θώρακα και του τρικεφάλου.

Δηλαδή, ο πλευρικός μυς παίρνει ένα καλό μερίδιο του φορτίου. Ωστόσο, η τυπική εκτέλεση των hack-squats δεν είναι κατάλληλη εδώ.

Για να θέσετε σε λειτουργία τους πλευρικούς μυς, είναι απαραίτητο να αλλάξετε ελαφρώς την τεχνική της άσκησης - βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση 20 cm το ένα από το άλλο.

Ο Barbell επιτίθεται

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης το έργο των γλουτών, αλλά προσφέρονται προς όφελος των προσαγωγών του εσωτερικού μηρού. Ταυτόχρονα, οι ευρείες πλευρικές είναι σχεδόν πλήρως ανακουφισμένες από το φορτίο. Αυτή η άσκηση δεν μας ταιριάζει.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: "Εκτέλεση hack-squats στο προσομοιωτή"

Ασκήσεις για το μέσο ευρύ μυ του μηρού bodybuilding

Ο μεσαίος μυς του μηρού βρίσκεται κυρίως στην εσωτερική κάτω επιφάνεια του μηρού.

Συχνά παρατηρήσατε σε πολλούς αθλητές όπως ποδόσφαιρο, ποδηλασία και άλλα παρόμοια, όπου τα πόδια των αθλητών εργάζονται ενεργά, πολλοί έχουν έναν όγκο όγκου κοντά στο εσωτερικό της άρθρωσης του γονάτου που κρέμεται πάνω από το γόνατο. Αυτό είναι το κάτω μέρος του μέσου μυός. Με έντονη λειτουργία, αυτός ο μυς αντλείται γρηγορότερα από τους άλλους.

Δηλαδή, τώρα καταλαβαίνετε πώς να αντλήσετε το μέσο ευρύ μυ του μηρού, ώστε η εκπαίδευσή του να μην διαφέρει από τα εξελιγμένα σχήματα επίδρασης.

Ασκήσεις για την άντληση των μέσων ευρέων μυών του μηρού

Οι ασκήσεις στο μέσο ευρύ μυ του μηρού μπορούν να χωριστούν σε ομάδες σχετικά με τη χρήση βλημάτων. Αυτές είναι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, ασκήσεις σε προσομοιωτές, ασκήσεις με το βάρος τους.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχει καθαρή απομονωμένη άσκηση για τετράπλευρα. Κάθε άσκηση για τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού περιλαμβάνει όλα τα μέρη κάθε μιας από τις τέσσερις κεφαλές των τετρακέφαλων μυών του μηρού. Αλλά εδώ είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε το ποσοστό κατανομής φορτίων που έρχεται σε κάθε ένα από τα κεφάλια των τετρακέφαλων.

Για παράδειγμα, η επέκταση πόδι στον προσομοιωτή τινάζει σε μεγάλο βαθμό το ενδιάμεσο έξω πλατύς, διαχωρίζοντας το από τις άλλες κεφαλές του τετρακεφάλου. Αλλά ο μεσαίος μυς του μηρού επίσης παίρνει καλή άντληση.

Αλλά η πίεση του ποδιού στον προσομοιωτή που βρίσκεται περισσότερο επηρεάζει ακριβώς το κάτω μέρος του μεσαίου μυός και ήδη λιγότερο στον πλευρικό μυ του μηρού.

Αλλά πίσω στις ασκήσεις που επηρεάζουν το μέσο φαρδύ μυ του μηρού.

Με ελεύθερα βάρη (αλτήρες, αλτήρες, kettlebells) εξαιρετικές ασκήσεις για την άντληση έσω μύες θα τάκλιν προς τα εμπρός με ένα πόδι, καταλήψεις με ένα στενό σύνολο της πόδια, deadlifts, άρσεις σούμο, καταλήψεις, μπροστά (ράβδος που πραγματοποιήθηκε μπροστά από τους θωρακικούς μύες).

Οι προσομοιωτές swing αποτελεσματικά την έσω μυών μπορεί να είναι σε αυτές τις ασκήσεις: επέκταση ποδιών, πόδι Τύπου σε γωνία 45 μοιρών, τα πόδια πάγκο κάθονται σε όρθια θέση, πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή Gakkenshmidt (hack καταλήψεις), καταλήψεις μπροστά σε προσομοιωτή, προβολές Smith και καταλήψεις στον προσομοιωτή Smith.

Έσω στροφή του βραχίονα μπορεί να είναι εξαιρετική και το δικό του βάρος σε ασκήσεις καταλήψεις στο ένα πόδι, κρατώντας το δεύτερο ευθεία προς τα εμπρός, τα ίδια επιθέσεις στο ένα πόδι προς τα εμπρός, πολλαπλών sit-ups και, φυσικά, είναι μια γρήγορη εκρηκτικό ρυθμό. Οι ασκήσεις για το μεσαίο μυ μπορούν να εκτελεστούν χωρίς επιβαρύνσεις, μόνο με το δικό τους βάρος, ακόμα και με τακτική εκτέλεση μεγάλης ταχύτητας.

Έγραψα ήδη ότι κατά τα φοιτητικά μου χρόνια ασχολήθηκα ενεργά με τον αθλητισμό και ήταν ένας μεσαίος μυς που ήταν πολύ ανεπτυγμένος για όλους όσους εκπαίδευαν μαζί μου, για δρομείς. Φτάσαμε για ώρες στο τέλος, όσο πιο συχνά εκτελούσαν ένα εκρηκτικό ξεκίνημα από τα μαξιλάρια.

Θα κάνετε τζόκινγκ πόδι έμεινε, εγώ πάντα άρχισαν με αυτό, όπως και με τη γέννηση του δεξιού ποδιού του, ένα εκατοστό μικρότερο από τα αριστερά, και, όπως αποδείχθηκε, να κάνει την αρχή μπροστά πιο εύκολο για μένα ήταν το δεξί πόδι και, επιπλέον, λόγω της διαφοράς στο μήκος των ποδιών, το αριστερό πόδι από τη γέννηση έλαβε περισσότερο φορτίο όταν περπατούσε και τρέχει.

Αλλά είναι σημαντικό ότι μια γρήγορη εκκίνηση εξάσκηση με τα μαξιλάρια στο αριστερό πόδι κλώτσησε έντονα αναπτυχθεί και ορθό μηριαίο, στα δεξιά, ήταν πολύ λιγότερο.

Αποδεδειγμένες ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλο) στο σπίτι

Ο κύριος μυς του μπροστινού μέρους του μηρού είναι ο τετρακέφαλος μυς. Αυτό, με τη σειρά του, υποδιαιρείται σε 4 μέρη: άμεσοι και πλευρικοί, ενδιάμεσοι, μεσαίοι πλατύς μυς του μηρού.

Οι ασκήσεις για τετρακέφαλο του ισχίου πρέπει να επιλέγονται με μέτρια δυσκολία, κατά προτίμηση χωρίς πρόσθετο βάρος ή περιορισμένες σε 5 κιλά.

Το γεγονός είναι ότι ακόμη και με μικρά βάρη (περισσότερα από 5 κιλά), τα τετρακέφαλα επηρεάζονται εύκολα από τη βαρύτητα και αρχίζουν να αυξάνονται. Ως αποτέλεσμα, αντί για καλά περιποιημένα θηλυκά πόδια, έχουμε πρησμένους τετρακέφαλους μύες που δεν έχουν καμία σχέση με τη θηλυκότητα.

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να μην τινάξετε το κορίτσι τετρακέφαλο, αλλά ταυτόχρονα να το φορτώσετε.

Για να στερήσει την προσοχή του μπροστινού μέρους του μηρού δεν αξίζει τον κόπο - οι πολύ αδύναμοι μύες αργότερα σχηματίζουν ένα δυσάρεστο μαξιλάρι στην περιοχή του γόνατος, το οποίο απλά κραυγές για να μην χαλαρώσει.

Η τακτική σωματική εργασία, σε συνδυασμό με τις σωστές ισορροπίες διατροφής και ομορφιάς, θα δείξει το αποτέλεσμα ήδη την 3η εβδομάδα των τάξεων.

Θυμηθείτε, έχουμε ήδη εξετάσει τις ιδιαιτερότητες του αδυνατίσματος πίσω από το lyashki, και επίσης έκανε την κορυφή των καλύτερων κινήσεων για το εξωτερικό και εσωτερικό μέρη των ποδιών.

Και τώρα σας φέρνουμε στην προσοχή τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού στο σπίτι.

Οι κηλίδες είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το τετράκυπα στο σπίτι. Με τη σωστή κατανομή του φορτίου, έχουν πολλαπλή λειτουργία στο κάτω μέρος γενικά και στο μπροστινό μέρος του μηρού ειδικότερα. Η δυσκολία είναι μέση. Πάρτε στα χέρια των αλτήρων, με συνολικό βάρος όχι περισσότερο από 5 κιλά και το αποτέλεσμα θα έρθει ακόμα πιο γρήγορα.

Θέση εκκίνησης - τα πόδια του πλάτους του ώμου ξεχωριστά, πίσω ευθεία, τα χέρια σε ελεύθερη δράση ή με αλτήρες?
Μετά την εισπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη μέχρι το παράλληλο με το δάπεδο, σφίξτε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμείνετε σε στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
Εκπνεύστε, σιγά-σιγά γυρίστε πίσω και στρίψτε τη μέση λίγο προς τα εμπρός.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η εκτέλεση 15-20 καταλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις θα σας δώσει γοητευτικά δελεαστικά πόδια.

Είναι σημαντικό! Η έμφαση στις καταλήψεις πέφτει στα τακούνια - είναι σε αυτή τη θέση ότι όλοι οι απαραίτητοι μύες των ποδιών είναι στο στάδιο της εργασίας.

Μια πανοραμική από πρώτο χέρι άσκηση θα σας βοηθήσει να σας κάνει όμορφο, όχι μόνο από μπροστά, αλλά και από την πλάτη. Λειτουργεί μέσω όλων των μυών των ποδιών και, ως μπόνους, του Τύπου. Έτσι, εάν είστε αρκετά τυχεροί για να ζήσετε στον 7ο όροφο, ή ακόμα και υψηλότερα, στο σπίτι, τότε σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σας ενοχλούν. Πιάστε τη στιγμή, σφίξτε τους μυς σας.

Η άσκηση δεν είναι μεγάλη πολυπλοκότητα, αν είναι δυνατόν να σταθμιστεί με αλτήρες ή τηγανίτες από το μπαρ. Για την εφαρμογή, χρειάζεστε επίσης μια επιφάνεια για περπάτημα - μια καρέκλα, ένα σκαμνί, μια καρέκλα, έναν πάγκο, έναν καναπέ.

Θέση εκκίνησης - Πόδια μαζί, πίσω ευθεία, χέρια σε οποιοδήποτε σχήμα?
Αναπνέοντας, τεντώνουμε τους μυς και κάνουμε ένα βήμα με το ένα πόδι πάνω στο στήριγμα, κρεμάμε για μια στιγμή.
Αφού εκπνέει, επιστρέφουμε στο πάτωμα και κάνουμε ένα βήμα με το δεύτερο πόδι.

Μάθετε περισσότερα από το βίντεο:

Μια βόλτα πραγματοποιείται σε 15-20 βήματα σε κάθε πλευρά σε 3-5 προσεγγίσεις με ένα διάλειμμα 45 δευτερολέπτων.

Για επιπλέον μελέτη στο σωστό σημείο, μπορείτε να μείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα, περιοδικά άνοιξη πόδι στήριξης.

Βουλγαρικές επιθέσεις

Η απομόνωση της άσκησης, λόγω του διαδοχικού φορτίου, έχει μια ορατή έλξη στην περιοχή τετρακέφαλων, χωρίς άντληση και υπερπίεση. Η πολυπλοκότητα είναι υψηλή, λόγω του γεγονότος ότι εκτός από την εκτέλεση των επιθέσεων, είναι απαραίτητο να εστιάσουμε την προσοχή και να διατηρήσουμε την ισορροπία. Επιπλέον, οι πνεύμονες θα φορτώσουν τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών.

Θέση εκκίνησης - το αριστερό πόδι στηρίζεται πάνω στο στήριγμα, το δεξί είναι χαλαρό, προωθημένο.
Εισπνευστική δεσμευτούν επίθεση με έμφαση στη δεξιά άκρο πριν από το σχηματισμό της γωνίας γόνατος 90 μοιρών. Το φορτίο στο πόδι μετακινείται στη φτέρνα.
Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περισσότερα για το βίντεο:

Για καλά αποτελέσματα, πρέπει να εκτελέσετε 15-18 επιθέσεις σε κάθε πόδι σε 2-3 επισκέψεις με ένα διάλειμμα ανά λεπτό.

Σηκώστε τα πόδια σας ξαπλωμένα

Εάν ο κύριος στόχος μας είναι ο μέσος ευρύς μυς του μηρού, οι ασκήσεις γι 'αυτό είναι αρκετά δύσκολο να επιλεγούν. Απομονωμένη μόνο για να φορτώσει δεν θα λειτουργήσει, αλλά ανυψώνοντας τα πόδια - μια καλή άσκηση σε όλα τα μέρη των μυών του μηρού, με έμφαση στο μεσαίο τμήμα.

Η συστηματική φόρτωση των ποδιών στις κούνιες δραστικά διασπά το λίπος στην μισητή περιοχή και μειώνει τον όγκο των ποδιών στο επιθυμητό μέγεθος. Το φορτίο είναι μέσο, είναι σημαντικό να επικεντρωθεί στους μυς.

Αρχική θέση - Βάλτε γυμναστική στο πάτωμα, προσγειώστε στην πλάτη του με έμφαση στο αντιβράχιο. Πόδια ίσια, τεντωμένα προς τα εμπρός.
Έχοντας εισπνέει, ανεβάζουμε το δεξί δεξί πόδι επάνω, τραβώντας το όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ η περιοχή του φλοιού είναι επίσης καλά επεξεργασμένη.
Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε το πόδι στο σημείο εκκίνησης. Αφού εκτελέσετε τη δράση σε ένα πόδι, μεταβείτε στο δεύτερο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε δύο πόδια ταυτόχρονα.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Περιστρέψτε 25-30 φορές σε κάθε πόδι, επαναλαμβάνοντας τις προσεγγίσεις 3 φορές. Εάν είναι απαραίτητο, συνδέστε τα βάρη στα πόδια ή στερεώστε τα πόδια με ελαστική ταινία. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.

Δώστε προσοχή! Για περισσότερη επεξεργασία των γοφών κατά την εκτέλεση ενεργειών κατά την εκπνοή, μην κατεβάζετε το πόδι στο άκρο στο πάτωμα, αλλά σταθεροποιείτε σε ύψος 5-7 εκατοστών πάνω από το επίπεδο του δαπέδου και ανασηκώστε ξανά.

Κατσίκι από τη θέση γονατισού

Οι καταλήψεις των γονατιστών είναι μεγάλες ασκήσεις για τον πλευρικό μυς του μηρού. Το φορτίο της λειτουργικής τέντωμα βοηθά όχι μόνο να απαλλαγούμε από λίπος, αλλά και να τεντώσει τους μύες, που σας προστατεύει από τον πόνο των μυών σε ασυνήθιστες ασκήσεις κατάρτισης. Η δυσκολία είναι μέση, εστιάζουμε στη συγκέντρωση.

Θέση εκκίνησης - έμφαση στο στρώμα, κρεβάτι στο πάτωμα, ομαλή γόνατα ομαλή, τα χέρια στις ραφές?
Στην εισπνοή, μετακινήστε τη λεκάνη πίσω λίγο και στη συνέχεια προς τα δεξιά και προσπαθήστε να καθίσετε στο πάτωμα κοντά στα πόδια.
Με την εκπνοή, επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης και εκτελούμε ενέργειες στην άλλη πλευρά.

Περισσότερα για το βίντεο:

Κάνουμε μια άσκηση σε κάθε πλευρά 8-12 φορές στη δεξιά και την αριστερή πλευρά σε αρκετές επισκέψεις με διάστημα 30 δευτερολέπτων.

Τεντώστε το μπροστινό μέρος του μηρού

Υψηλής ποιότητας μυϊκή χαλάρωση - η βάση για να απαλλαγούμε από την μυϊκή πληγή και πρόσθετη διάσπαση του λίπους. Η τέντωμα βοηθά επίσης να γίνει πιο ευέλικτη, ανθεκτική και να εκτελεί οικείες ασκήσεις σε εντελώς διαφορετικό επίπεδο.

Σας παρουσιάζουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού.

Προχωρώντας μπροστά κάθεται στο πάτωμα

Γείρετε το πέμπτο σημείο στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε προς τα εμπρός, τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν εισπνέουμε, κάνουμε μια κάμψη προς τα εμπρός, αιωρείται για 20-30 δευτερόλεπτα, βαθμιαία εκπνέει, εισπνέει και χαλαρώνει τους μυς ακόμα περισσότερο. Αφού λήξει ο χρόνος, επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης.

Βάτραχος στην εμπρόσθια θέση

Καθίζουμε στο πάτωμα, πίσω ευθεία, τα πόδια μετακινούνται στην περιοχή των βουβωνών. Στην εισπνοή με την προσπάθεια των μυών προσπαθούμε να χαμηλώσουμε τα γόνατα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, στην εκπνοή χαλαρώνουμε, στην επόμενη εισπνέουμε προσπαθούμε να βάλουμε τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.

Γονατιστή στάση

Σταθείτε στην αρχική θέση: έμφαση σε λυγισμένα πόδια και ευθεία χέρια. Όταν αναπνέετε, πάρτε το ένα πόδι πίσω, σηκώνοντας την κάλτσα στην οροφή και πιάστε την από τον αστράγαλο με το χέρι, τεντώστε την μπροστινή επιφάνεια του μηρού στη χαρακτηριστική τάση και παγώστε για μισό λεπτό. Εκσφραγίστε, κουνήστε τους μύες και προχωρήστε στο να επεξεργαστείτε το άλλο πόδι.

Συνδυάστε το φορτίο στο μπροστινό μέρος του μηρού με το υπόλοιπο σώμα, συμπληρώστε την προσπάθεια με μασάζ και σωστή διατροφή και μετά τις πρώτες 2 εβδομάδες εργασίας από τον καθρέφτη κοιτάξτε εντελώς άγνωστο, αλλά ένα τόσο δελεαστικό κορίτσι.

Περνάμε τους γοφούς. Το σύμπλεγμα των βασικών ασκήσεων

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δύο μήνες επισκέψεων στο γυμναστήριο δεν σας δίνουν το δικαίωμα να θεωρείτε τον εαυτό σας έναν έμπειρο αθλητή. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σωστή τεχνική και, ακόμα περισσότερο, να δώσουμε συμβουλές για το πώς να κάνετε τις ασκήσεις σε έναν αρχάριο. Για αρχάριους, θα πρέπει να μάθετε τις συμβουλές των επαγγελματιών.

Ισχυροί και απλά τέλεια διπλωμένοι τετρακεφαλικοί μηριαίοι μύες είναι ένα σίγουρο σημάδι εξαιρετικής φυσικής μορφής. Όμορφα, αντλημένα πόδια μηρών σίγουρα προσελκύουν την προσοχή από τους άλλους και να πω ότι ένα άτομο οδηγεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Τα τετρακέφαλα είναι ένα μεγάλο μέρος της συνολικής μάζας των μυών του σώματος. Αλλά, για να αυξήσει ακόμη και μερικά γραμμάρια μυών είναι αρκετά δύσκολη. Ωστόσο, η επεξεργασία των τετρακέφαλων μυών επιτρέπει στους μυς του σώματος να αναπτυχθούν λόγω της φυσικής διαδικασίας παραγωγής αυξητικής ορμόνης, καθώς και της τεστοστερόνης.

Περιστρέψτε τους γοφούς σας - γιατί το χρειάζεστε

Οι κηλίδες, για παράδειγμα, αναγκάζουν να συμπεριληφθούν σχεδόν όλοι οι ανθρώπινοι μύες. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη να διαχειριστεί το δικό του βάρος.

Έτσι, οι τετρακέφαλοι μαζί με τους μηριαίους δικέφαλους μυς, καθώς και οι μύες της πλάτης, των ώμων και του τύπου συμβάλλουν στη μετακίνηση και στη μετέπειτα σταθεροποίηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά συνέπεια, ο μυϊκός ιστός θα λειτουργήσει και θα αυξηθεί σε όγκο. Αποδεικνύεται ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική.

Έτσι, για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς να δουλέψουμε με τις μυϊκές ομάδες ενός συγκεκριμένου τμήματος του σώματος, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τη δομή και τα χαρακτηριστικά τους. Έχει νόημα να πάρετε μια μικρή εικόνα για την ανατομία. Ο μηρός περιλαμβάνει τρεις ομάδες μυών - αυτή είναι η πρόσθια, η μέση και, αντιστοίχως, η οπίσθια.

Το πρώτο, δηλαδή το μέτωπο είναι το πιο δημοφιλές για να δουλέψουμε μαζί του. Αυτά είναι τετρακέφαλα με τα τέσσερα κεφάλια του: ευθεία, μέση, ενδιάμεση και πλευρική, καθώς και το μεγαλύτερο από το σύνολο των μυών του ανθρώπινου σώματος - ραπτική.

Η μεσαία ομάδα, με τη σειρά της, περιλαμβάνει τρεις κατηγορίες μυών: μεγάλη, μικρή και μεγάλη. Υπάρχει επίσης ένα λεπτό και χτένα.

Η ομάδα των οπίσθιων μυών είναι ένας συνδυασμός των μηριαίων δικέφαλων, του ημιμεμβρανώδους και των ημι-τενόντων μυών.

Το τετρακέφαλο είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία της άρθρωσης του γόνατος. Και, ο ίσιος μηριαίος μυς, λόγω της θέσης του, λειτουργεί για να κάμπτεται τα πόδια στην περιοχή της άρθρωσης του ισχίου.

Τώρα, έχοντας μελετήσει λίγο τα χαρακτηριστικά, τη δομή και τη θέση των μυών, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε τι τους αναγκάζει να δημιουργήσουν το ανάγλυφο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα τετρακέφαλα. Κατά τη διαδικασία των ασκήσεων, πρέπει να θυμάστε την τεχνική, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να εργαστεί με υπερβολικό βάρος, αλλιώς οι τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να αντλήσετε τους γοφούς σας - squat. Είναι οι καταλήψεις με τη μπάρα στο πίσω μέρος που θεωρείται η βασική άσκηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Είναι απαραίτητο να σταθεί στο πλαίσιο ισχύος, ακριβώς κάτω από τη ράβδο, τότε είναι βολικό να το τοποθετήσετε στην επάνω πλάτη σας, έτσι ώστε ο τραπεζοειδής μυς να λειτουργεί.

Για μεγαλύτερη σταθερότητα, πρέπει να κρατήσετε σταθερά το λαιμό και να απομακρυνθείτε από το ράφι. Στην περίπτωση αυτή, τα πόδια βρίσκονται ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους.

Εξαρτάται εντελώς από τις φυσικές ικανότητες. Η εργασία σε μέγιστο εύρος θα είναι ιδανική, αλλά δεν είναι σε θέση να το εκτελέσει ο καθένας. Επιπλέον, κατά πάσα πιθανότητα, θα υπάρχει έντονος πόνος στα γόνατα και στην πλάτη.

Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να είναι υπερβολικά ζήλο, μπορεί να πέσει όσο το δυνατόν, και στη συνέχεια να αυξηθεί. Αλλά η ζώνη άνεσης, δηλαδή το εύρος, πρέπει να αυξηθεί. Αυτή είναι μια αρκετά σκληρή αλλά αποτελεσματική άσκηση.

Για αυτή την άσκηση πρέπει να στέκεστε κάτω από το μπαρ και να το βάλετε στο στήθος σας έτσι ώστε να βρίσκεται απέναντι από τα δελτία. Στη συνέχεια, διασχίστε το αντιβράχιο και πάρτε και τα δύο χέρια για το λαιμό.

Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται ανυψωμένο και οι ώμοι πρέπει να είναι παράλληλοι με τη γραμμή δαπέδου. Λαμβάνοντας το βάρος, πρέπει να βγείτε πίσω, κρατώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου. Η κίνηση είναι παρόμοια με την οκλαδόν με μια μπάρα. Είναι αλήθεια ότι η πλάτη πρέπει να διατηρείται στο μέγιστο ίσια.

Οι μηριαίες δικέφαλες δουλεύουν πολύ καλά εδώ.

Για πολύ ψηλά άτομα, έχει νόημα να βάζετε τηγανίτες κάτω από τα πόδια σας.

Ακόμη περισσότερη δουλειά και, κατά συνέπεια, αντλία μέχρι την εξωτερική πλευρά των μηρών, δηλαδή, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο του πλαγίου πλάγια μυών μέσω hack-καταλήψεις.

Πρέπει να πάρετε το άνετο βάρος σας και να μπείτε στον προσομοιωτή ακριβώς κάτω από τις στάσεις. Ταυτόχρονα, τα πόδια τοποθετούνται στην πλατφόρμα, με το πλάτος των ώμων.

Είναι απαραίτητο να κάμψετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να κάνετε τα πάντα με την ίδια ταχύτητα και σταδιακά, μια απότομη κίνηση θα οδηγήσει πάντα σε τραυματισμό. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα όλη την ώρα.

Ασκήσεις μηρών

Εάν δεν υπάρχει αντίστοιχος προσομοιωτής στην αίθουσα, τότε μπορείτε απλά να τοποθετήσετε το λαιμό για το μοσχάρι σας. Όπως στο στρατόπεδο, αλλά με το βάρος των ποδιών. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και το κεφάλι σας ψηλά.

Πρέπει να σκαρφαλώσετε σχεδόν για να ολοκληρώσετε τον ίσιωμα. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, μην αφήνετε το βάρος να αγγίζει το δάπεδο.

Είναι σημαντικό να τηρείτε αυστηρά την τεχνολογία, επειδή είναι απαραίτητο να εργαστείτε με ένα μικρό βάρος, το κύριο πράγμα είναι σωστό.

Εάν εκτελείτε πιέζοντας το πόδι σε μια γωνία 45 μοιρών, τότε μπορείτε να αντλήσετε τέλεια τα πόδια αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Σε αυτή την άσκηση, είναι καλό ότι υπάρχει ελάχιστο φορτίο στη μέση, ενώ απευθείας στους γοφούς είναι μέγιστο.

Είναι απαραίτητο να καθίσετε στον προσομοιωτή έτσι ώστε να μπορείτε να εργαστείτε με πλήρη πλάτος. Κορυφές πλάτος ώμου, στην πλατφόρμα. Το βάρος πρέπει να ωθηθεί διατηρώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Δεν μπορείτε να κάνετε αυτο-εξαπάτηση και να εργαστείτε στο μισό πλάτος, ακριβώς, καθώς δεν μπορείτε να κάνετε ξαφνικές κινήσεις.

Για να ασχοληθείτε με την απομόνωση των μυών του μηρού, ισιώνοντας τα πόδια σας θα είναι ένα ιδανικό είδος φορτίου. Είναι απαραίτητο να ασκείστε την άσκηση σταδιακά, βεβαιώνοντας ότι η πλάτη έχει ευθυγραμμιστεί όλη την ώρα και πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του προσομοιωτή. Κανένα τράνταγμα ή ξεθώριασμα στο ανώτερο σημείο, είναι γεμάτο με πρόσθετο και καθόλου επιθυμητό φορτίο στους συνδέσμους.

Είναι δυνατόν να τοποθετήσετε τους γοφούς και το σώμα σε ορθή γωνία, τότε το φορτίο θα είναι ισχυρότερο και το αποτέλεσμα, αντίστοιχα, θα είναι μεγαλύτερο.

Οι λουρίδες σχηματίζουν τέλεια τους μύες των γοφών. Το αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων είναι ένα στρογγυλεμένο και κανονικό σχήμα των μηριαίων μυών. Οι λοφίες λειτουργούν μέσω όλων των μυών των ισχίων, αλλά αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα τετρακέφαλα.

Περνάμε τους γοφούς. Το σύμπλεγμα των βασικών ασκήσεων

Το ελαφρύ μαρσπιέ θα πρέπει να τοποθετηθεί στους ώμους, σαν να πηγαίνατε σε καταλήψεις. Στη συνέχεια, υποχωρήστε από το πλαίσιο ισχύος και βάλτε το ένα πόδι προς τα εμπρός. Κάνουν πέλματα εναλλασσόμενα πόδια.

Εναλλακτικά, η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει στο προσομοιωτή Smith. Είναι αλήθεια ότι σε αυτή την περίπτωση, το πόδι δεν πρέπει να επιστρέφεται, αλλά απλώς να καταλήγει σε αυτό.

Ακόμα καλά είναι οι επιθέσεις με διείσδυση, αλλά αυτό είναι δυνατό μόνο αν υπάρχει ένα ευρύχωρο γυμναστήριο.

Είναι αυτονόητο ότι μια αθλητική διατροφή μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης.

Περνάμε τους γοφούς. Βασικές ασκήσεις σύνθετες - βίντεο

Πώς να χτίσετε τους μύες των ποδιών Fit and Life

Κάθε ασκούμενος περιμένει για μια μέρα κατάρτισης των ποδιών με διαφορετικούς τρόπους, κάποιος με σφοδρή επιθυμία, και κάποιος πηγαίνει σε σκληρή εργασία. Από μόνη της, όλα τα πόδια ανταποκρίνονται με διαφορετικούς τρόπους και η διαδικασία ανάκτησης παίρνει διαφορετικούς χρόνους. Αλλά στο τέλος, όπως ήταν, ήταν δύσκολο για αυτούς να φτάσουν στη γενική άποψη ότι τα πόδια είναι η βάση όλων των βασικών.

Αυτή είναι μια ισχυρή υποστήριξη που κρατά ολόκληρο το σώμα σας. Κατά την εκπαίδευση των ποδιών, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μύες του τετρακέφαλου και του δικεφάλου είναι δύο μεγάλες ομάδες μυών που πρέπει να αντληθούν σωστά και πλήρως.

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα της κατάρτισης δεν είναι αρκετό μόνο για να καταλήξετε με μια μπάρα, θα πρέπει να εκτελέσετε το σύνολο των ασκήσεων που θα χρησιμοποιούν πλήρως όλα τα μέρη αυτών των μυών.

Λίγο ανατομία:

Ο τετρακέφαλος μυς (τετρακέφαλο) είναι μια ομάδα μυών που εκτείνονται κατά μήκος της εξωτερικής επιφάνειας του μηρού. Εάν ένα άτομο είναι επαρκώς ανεπτυγμένο και δεν παραλείπει την εκπαίδευση των ποδιών, αυτοί οι μύες δεν είναι δύσκολο να παρατηρήσουν.

Το τετρακέφαλο αποτελείται από:

Εσωτερική ή όπως λέγεται σωστά μεσαία, που αντιπροσωπεύει ένα επίπεδο, φαρδύ και παχύ πτώμα σχήματος μυός, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από το γόνατο, και καταλαμβάνει περίπου το ένα τρίτο του μήκους του μηρού.

Μεσαίος ή ενδιάμεσος πλατύς μυς του μηρού - είναι ο ασθενέστερος και σχεδόν αόρατος. Τοποθετημένο στην μπροστινή επιφάνεια του μηριαίου οστού, το εμπρόσθιο μέρος καλύπτεται με ίσιο μυ του μηρού. Έχει την εμφάνιση ενός επίπεδου φαρδιού, σχετικά λεπτού μυός.

Ο εξωτερικός ή ο πλευρικός μυς είναι ένας πλατύς, ευρύς και παχύς μυς, ο οποίος βρίσκεται στο εξωτερικό μέρος του μηρού και είναι ευκολότερος να αναρροφεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης του ποδιού.

Το rectus femoris είναι η μακρύτερη από τις τέσσερις κεφαλές τετρακέφαλων, που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ο μυς αρχίζει με τον τένοντα από το ilium και φθάνει στο μέσο του μηρού, και στη συνέχεια, σταδιακά στενεύει, μετατρέπεται σε ισχυρό τένοντα.

Μύτες δικεφάλου:

Οι δικέφαλοι ποδιού επίσης αποτελούνται από τέσσερις μυς. Περιλαμβάνουν δύο μεγάλους μυς - τον μύτη του μηρού και τον ημικυτταρινό μυ, καθώς και τον μικρό ημιμβρανώδη μυ και το κοντό κεφάλι του δικέφαλου του μηρού. Τα hamstrings είναι υπεύθυνα για την κάμψη και την περιστροφή της άρθρωσης του γόνατος και την τάνυση της άρθρωσης του ισχίου.

Μύες του ποδιού:

Ο μυς των μοσχαριών ξεκινάει πίσω από το γόνατο στο μηριαίο οστό και συνδέεται με τη φλέβα με τον τένοντα του Αχιλλέα. Έχει δύο άκρες: τη μέση και την πλάγια. Αυτοί οι άξονες σχηματίζουν το διάσημο σχήμα διαμαντιού, το οποίο κάθε άτομο αναμένει να λάβει και το οποίο σχηματίζεται κυρίως όταν τα γόνατα παραμένουν ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο μόλυχος μυς βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο μυ στο πίσω μέρος της κνήμης. Περιλαμβάνεται στο έργο κατά τη διάρκεια της κάμψης των γόνατων.

Ο πρόσθιος χοληφόρος μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού και είναι υπεύθυνος για την κάμψη του νωτιαίου μυελού (τεντώνοντας το δάκτυλο προς τα πάνω).

Κουνουπιές με μια μπάρα στους ώμους.

Τα κοτσάνια θεωρούνται η καλύτερη άσκηση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας μεγάλων και ισχυρών ποδιών. Εκτός από την εξαιρετική άντληση των ποδιών, όλες οι άλλες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται επίσης στο έργο.

Αυτή η άσκηση είναι βασική και απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση του σώματος και ως εκ τούτου θεωρείται ένα από τα πιο δύσκολα να εκτελεστεί σωστά. Λόγω της καθήλωσης με το βάρος στη μπάρα, οι μύες των ποδιών είναι πολύ φορτωμένοι, γεγονός που με τη σειρά τους οδηγεί σε αύξηση των δεικτών ισχύος και των μυών.

Τα κοτσάνια μπορούν να χωριστούν σε δύο επιλογές - κλασικά και μπροστά.

Τεχνική που κάνει καταλήψεις με μπάρα. Όταν κάνετε καταλήψεις με κλασικό τρόπο, τοποθετήστε τη μπάρα σε επίπεδο ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων, ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα με τη λήψη. Αφού ρυθμίσετε το σωστό βάρος και ύψος, πηγαίνετε κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε το στο πίσω μέρος των ώμων κάτω από το λαιμό.

Κρατώντας τη ράβδο στα πλάγια με τα χέρια σας, πιέστε τα πόδια σας στο δάπεδο και αφαιρέστε το από το ράφι. Βγείτε πίσω μερικά μικρά βήματα πίσω για να μην πιάσετε τη μπάρα κατά τη διάρκεια του τρέξιμου, βάλτε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας έσβησαν ελαφρώς.

Το κεφάλι κοιτάζει προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω, για να μην στρίψει το κεφάλι, επιλέξτε ένα σημείο στο οποίο θα κατευθύνεται το βλέμμα κατά την εκτέλεση ολόκληρης της κίνησης.

Ξεκινήστε σιγά-σιγά να καταλήξετε, μέχρι τη στιγμή που οι μηροί σας και το κάτω πόδι είναι υπό γωνία 90 γοφών. Περπατήστε μέχρι το σημείο της μέγιστης έντασης στο οποίο οι γοφοί γίνονται παράλληλοι στο πάτωμα, αν μπορείτε να καθίσετε ακόμα και χωρίς πόνο, καθίστε.

Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης, μην ξεχνάτε να κρατάτε την πλάτη σας ακόμη και χωρίς βόμβες και θέση κεφαλής. Όταν γίνει σωστά, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις κάλτσες. Αν τα γόνατά σας βγουν έξω, τότε δεν αρκεί να ρυθμίσετε τη λεκάνη πίσω και να μην μετακινηθείτε σωστά.

Εισπνεύστε στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης και καθώς εκπνέετε, ξεκινήστε την ανύψωση, μεταφέροντας το βάρος στα τακούνια μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Όταν κάνετε καταλήψεις με μετωπιαίο τρόπο, τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος του θωρακικού μυός, η θέση του κεφαλιού είναι η ίδια όπως και στην κλασική οκλαδόν.

Κρατήστε το επίπεδο της πλάτης σας, ρυθμίστε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας κοιτάζουν προς τα εμπρός, με αυτό τον τρόπο τα γόνατά σας θα ξεπεράσουν τις κάλτσες λόγω του γεγονότος ότι η πλάτη σας θα είναι επίπεδη και δεν θα μπορείτε να ρυθμίσετε τη λεκάνη σας πίσω.

Στρίψτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα τους μυς μέγιστης έντασης.

Εάν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ελαστικούς επίδεσμοι γόνατος και ζώνη ανύψωσης για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πάγκος Τύπου Bench

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για την άντληση των μυών των ποδιών κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής και δεν είναι λειτουργική επειδή δεν μιμείται τις καθημερινές κινήσεις. Αν ο στόχος σας είναι να εργαστείτε με πολύ βάρος, τότε πιέζοντας την πλάκα είναι η πιο κατάλληλη άσκηση που σας επιτρέπει να αναπτύξετε όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω ποδιού.

Για να εκτελέσετε, ρυθμίστε την πλάτη κάτω από τη γωνία που χρειάζεστε, πάρτε μια θέση στον ταμία, στηρίξτε τα πόδια σας στη σόμπα, η τοποθέτηση των ποδιών μπορεί να είναι διαφορετική, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε τους μυς.

Στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, τα γόνατα θα κατευθύνονται προς τους ώμους, δεν θα εξαπλώνονται ευρέως, στο υψηλότερο σημείο δεν ισιώνονται πλήρως τα γόνατα έτσι ώστε ο εργαζόμενος μυς να είναι ο μέγιστος χρόνος εντάσεως και να μην απενεργοποιηθεί η άρθρωση του γόνατος από την εργασία για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.

Ο Barbell επιτίθεται

Πάρτε το barbell στην αρχή παρόμοια με την κλασική καταλήψεις. Κάνοντας τον πρόσθιο μηρό σε σχέση με το κάτω πόδι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το δάκτυλο, το πόδι που παραμένει πίσω παραμένει κάτω από το σώμα και το γόνατο κατευθύνεται στο πάτωμα ακριβώς κάτω από σας, αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα.

Μη βγείτε πολύ προς τα εμπρός, διαφορετικά θα είναι δύσκολο για σας να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αν είναι δύσκολο να κρατήσετε τη μπάρα στους ώμους σας, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με αλτήρες. Για να μην αποστασιοποιηθείτε από την εκμετάλλευση των αλτήρων στα χέρια σας και να εστιάσετε στη σωστή εφαρμογή της άσκησης, χρησιμοποιήστε τους ιμάντες για τα βάρη.

Επέκταση ποδιών

Θαυμάσια άσκηση για την επεξεργασία των τετρακέφαλων. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως κατάρτιση δύναμης όσο και ως προκαταρκτική κόπωση με μικρό βάρος εάν η εκπαίδευσή σας στοχεύει κυρίως σε δείκτες δύναμης στην οκλαδόν.

Πάρτε μια θέση στον προσομοιωτή, σηκώστε το βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε όλες τις προσεγγίσεις. Κατά την εκτέλεση δεν διαχωρίζονται και δεν φέρνουν τα άκρα των ποδιών μεταξύ τους, κατευθύνονται προς τα εμπρός.

Στο επάνω μέρος της κίνησης, τραβήξτε τις κάλτσες προς τα εμπρός και κρατήστε τη θέση για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην πιέζετε το βάρος στο προσομοιωτή και ρίχνετε το βάρος με αδράνεια από την ώθηση με ολόκληρο το σώμα σας.

Εκτελείτε όλες τις κινήσεις με σαφήνεια και έλεγχο, για μια καλή μελέτη των τετρακέφαλων σε αυτή τη θέση δεν χρησιμοποιεί απαραίτητα τεράστια βάρη.

Κάμψη των κάτω άκρων

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται τους δικέφαλους μυς του μηρού. Πάρτε μια θέση στον προσομοιωτή που βρίσκεται, μην διαδώσετε τα πόδια σας ευρέως, ανάμεσα στα πόδια σας η απόσταση θα πρέπει να είναι περίπου 7-10 cm.

Η κάμψη των ποδιών σας προσπαθεί να ανεβάσει τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς. Καταγράψτε για μια στιγμή τη θέση κορυφής.

Με το δεξιό πόδι θα μειωθεί, το αντίθετο από το πώς φαίνεται όταν ασταθής.

Ρουμανικό νεκρό φορτίο

Μια άλλη άσκηση για την επεξεργασία του δικέφαλου δικέφαλου. Κατ 'αρχήν, ο μυς κατά τη στιγμή της εκτέλεσης λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως στην κάμψη των ποδιών που βρίσκονται κάτω, αλλά σε αντίθεση με αυτό, το βάρος κατανέμεται πιο ομοιόμορφα πάνω στον μυ. Εξαιτίας αυτού, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σημαντικά μεγαλύτερο βάρος.

Ρουμανική ράβδος με ράβδο. Τεχνική απόδοσης: Τοποθετήστε το απαραίτητο βάρος στη μπάρα και μετακινήστε το κοντά στον λαιμό έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το λαιμό. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα πόδια που δείχνουν προς τα εμπρός χωρίς αραιώσεις παράλληλα μεταξύ τους.

Η θέση των χεριών στο λαιμό είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, η συνηθισμένη λαβή. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, η πλάτη είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες είναι επίπεδες καθ 'όλη την τροχιά της κίνησης και τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Στο άνω σημείο, είναι απαραίτητο να μετακινηθεί η λεκάνη προς τα εμπρός και να επιτευχθεί μια κατακόρυφη θέση της σπονδυλικής στήλης.

Αυτή είναι η αρχική θέση από την οποία ξεκινάμε.

Αφήνοντας τα ωμοπλάτα πεπλατυσμένα, μετακινούμε την πύελα πίσω, λυγίζουμε την πλάτη και σκύψουμε, ανασύρουμε τους γλουτούς. Σε ολόκληρη την τροχιά, η πλάτη είναι τοξωτή.

Στο κάτω μέρος της τροχιάς, πρέπει να αισθάνεστε την μέγιστη τέντωμα των δικέφαλων των ισχίων και όχι την πλάτη στην πλάτη. Το βάρος αυξάνεται λόγω της εργασίας του δικέφαλου ισχίου, όχι της πλάτης. Το ύψος της ράβδου ανύψωσης είναι λίγο πάνω από το μέσο του μηρού, το πηγούνι είναι ελαφρώς ανυψωμένο.

Η κίνηση της ράβδου είναι αυστηρά κάθετη, το σώμα μετατοπίζεται. Η ανύψωση της ράβδου οφείλεται στην ώθηση του δαπέδου με τα πόδια σας πίσω. Η κίνηση θυμίζει ότι χτίζετε το πόδι σας στο πάτωμα και πιέζετε απαλά προς τα πίσω.

Το πρώτο είναι η κόπωση πρέπει να πάρει τους δικέφαλους μυς των ισχίων, και όχι ο οσφυϊκός. Όταν κατεβάζετε το δάκτυλο στο πάτωμα, οι βραχίονες κάμπτονται ελαφρώς και η θωράκιση παραμένει πάντοτε κατακόρυφη προς το πάτωμα, το δάκτυλο αγγίζει ελαφρώς τα πόδια.

Κάντε όλες τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική, μην κυνηγούν μετά το βάρος, και θα είστε ευτυχείς.

Τι ασκήσεις μπορείτε να αντλήσετε γοφούς;

Ο τρόπος ζωής των σύγχρονων γυναικών απέχει πολύ από την απαραίτητη σωματική άσκηση και συχνά οι δικέφαλοι μυς των μηρών, των γλουτών και του ορθού είναι σε μια αξιοθρήνητη κατάσταση. Η κατάσταση επιδεινώνεται λόγω ακατάλληλης διατροφής.

Αυτό οδηγεί όχι μόνο σε κακή εμφάνιση, κυτταρίτιδα, παντελόνι, αλλά και σε προβλήματα υγείας.

Προκειμένου να εκπονηθεί σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, θα πρέπει να μελετηθεί η ανατομική δομή των περιοχών κατάρτισης, καθώς και οι ασκήσεις που είναι οι πλέον κατάλληλες γι 'αυτό.

Ένας σημαντικός ρόλος στο σχηματισμό των όμορφων ποδιών παίζεται από το πίσω μέρος του μηρού, το οποίο αντιπροσωπεύεται από 3 διαφορετικούς μύες:

Δύο δικέφαλοι μυς του μηρού, που αποτελείται από 2 κεφαλές, μικρές και μεγάλες και καταλαμβάνουν σχεδόν ολόκληρη την πίσω επιφάνεια. Η κύρια λειτουργία του είναι να λυγίζει τα πόδια στο γόνατο, καθώς και να ανυψώνει και να χαμηλώνει το άνω μισό του σώματος όταν κάμπτεται.
Ο ημικύλινδρος καμπτήρας βρίσκεται στο κάτω μέρος του μηρού και είναι υπεύθυνος για τον έλεγχο του κατώτερου μισού του ποδιού - περιστρέφοντας και κάμπτοντας την κνήμη και επίσης μερικώς - κάμψης του μηρού.
Υπάρχει ένας ημικεντινός μυς ανάμεσα στους δικέφαλους μυς του μηρού και τον ημιμεμβράνωπο, ο οποίος είναι επίσης υπεύθυνος για τον έλεγχο του κάτω ποδιού και του μηρού, για κάμψη και επέκταση.

Το μετωπικό τμήμα αποτελείται από τον πιο ισχυρό μυ - τον τετρακέφαλο, ο οποίος με τη σειρά του αποτελείται από τέσσερις διαφορετικούς μυς:

Δύο ευρεία - πλάγια και μεσαία.
Μέσο (ενδιάμεσο);
Το πιο ασήμαντο στη διαδικασία της κάμψης των ποδιών - ευθεία.

Ένας από αυτούς τους μυς είναι ο ισιώματος της φαρδιάς περιτονίας, που βρίσκεται στην πλευρική επιφάνεια των ποδιών. Είναι υπεύθυνος για την κάμψη των ποδιών και εν μέρει επεκτείνει την επίδρασή του στην άρθρωση του γόνατος.

Για την προπόνησή του, θα πρέπει να στρέψετε τα πόδια σας από την πρηνή θέση ως εξής:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο πλάι του, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
Σηκώστε το άνω σκέλος προς τα επάνω, μην το λυγίζετε στην άρθρωση του γονάτου μέχρις ότου η γωνία με την επιφάνεια να είναι τουλάχιστον 40 μοίρες και χαμηλώστε την προς τα κάτω. Είναι αδύνατο να βάλεις ένα πόδι και να χαλαρώσεις τους μύες.
Αφού εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό κτυπήματος, αλλάξτε την πλευρά και κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος φόρτωσης της περιτονίας και, συνεπώς, τόνωσης της εξωτερικής επιφάνειας των ποδιών:

Σταθείτε ίσια, ακουμπώντας στον τοίχο και βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου.
Πάρτε το ένα πόδι μετά το άλλο?
Τοποθετήστε όλο το βάρος του σώματος στο σκέλος στήριξης και μετακινήστε τη λεκάνη προς την κατεύθυνση της, στη συνέχεια, παραμείνετε στη θέση αυτή για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Με σωστή απόδοση, θα νιώσετε την ένταση της εξωτερικής περιοχής των ποδιών.
Αλλάξτε την πλευρά και ακολουθήστε τα ίδια βήματα. Συνιστάται η εκτέλεση 5 φορές για κάθε πλευρά.

Τέτοιες απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα "αυτιά", αφαιρέστε τα παντελόνια, κάνοντας το εξωτερικό μέρος του μηρού πιο ομαλό και όμορφο.

Μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι χωρίς τη χρήση ειδικού εξοπλισμού. Στην καθημερινή ζωή, οι μυς πρόσληψης δεν έχουν πλήρες φορτίο και μπορούν να εκπαιδευτούν με ψαλίδια:

Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια σας στο σώμα σας, την πλάτη και τους γλουτούς σας αγκαλιάζουν στην επιφάνεια.
Σηκώστε λίγο το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια 30 εκατοστά από το πάτωμα και απλώστε τα.
Προσομοιώστε το έργο του ψαλιδιού, κάνοντας τα διασταυρωμένα άκρα τουλάχιστον 20 φορές με ένα πάτημα. Σύνολο συνιστάται να κάνετε 3 σύνολα.

Εκτός από τους προσαγωγούς του εσωτερικού του μηρού, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν επίσης σε αυτή την άσκηση.

Εκτελείται ως εξής:

Πάρτε την αρχική θέση, στέκεται κατ 'ευθείαν, τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερα από τους ώμους και γυρίζουν τα πόδια σας έξω?
Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και, ενώ το κρατάτε, χαμηλώστε τους γλουτούς προς τα κάτω και προς τα πίσω ενώ εισπνέετε έως ότου οι γοφοί βρίσκονται σε οριζόντια θέση. Εάν η φυσική μορφή το επιτρέπει, μπορείτε να κατεβείτε και να χαμηλώσετε, αυξάνοντας έτσι το φορτίο στους μύες.
Κατά την εκπνοή, ανυψώστε στην αρχική θέση, κάνοντας τουλάχιστον 20 καταλήψεις σε 3 σετ.

Κατά την άσκηση αυτή, οι γλουτοί είναι επίσης καλά εκπαιδευμένοι.

Για να γίνει πιο λεπτή η μέση, πρέπει να προσέξετε το πλάτος των γοφών. Απλές ασκήσεις ισχίου θα τους βοηθήσουν να γίνουν ευρύτερες και ισχυρότερες και τα κανονικά φορτία θα συμβάλουν στη σύσφιξη της κοιλιάς και στην ενίσχυση της πλάτης και των γλουτών.

Πώς να αντλήσετε το εξωτερικό μηρό;

Πολύ συχνά, οι έμπειροι αθλητές αρχίζουν να παρατηρούν πως ορισμένες ομάδες μυών ανταποκρίνονται καλύτερα στο φορτίο, ενώ άλλοι, αντίθετα, αρχίζουν να υστερούν στην ανάπτυξη. Γιατί συμβαίνει αυτό; Ίσως αισθάνεστε κακή μυϊκή εργασία? σας δίνετε ένα φορτίο που δεν είναι αρκετό για την ανάπτυξη ή το αντίστροφο, κάνετε υπερβολική άσκηση, έτσι ώστε ο μυς δεν έχει χρόνο να ανακάμψει...

Σε κάθε περίπτωση, είμαστε για μια αρμονική σωματική διάπλαση και επομένως θα μιλήσουμε σήμερα για το πώς να αντλήσουμε το εξωτερικό μέρος του μηρού - ακριβώς την περιοχή που παραμένει συχνά χωρίς την κατάλληλη προσοχή. Και πολύ μάταια!

Τα πόδια πρέπει να εργαστούν σκληρά και εντατικά, δίνοντάς τους πολύ χρόνο και προσπάθεια, και οι αρχάριοι, φυσικά, θέλουν να πάρουν γρήγορα ογκώδη χέρια, συχνά δεν θυμούνται τα πόδια. Γι 'αυτό δεν αποτελεί έκπληξη ότι αυτή είναι η πιο υστερούσα μυϊκή ομάδα στην πλειοψηφία των επισκεπτών στο γυμναστήριο...

Πράγματι, είναι ευκολότερο να κάνετε μερικές προσεγγίσεις για τους δικέφαλους μυς, παρά να περάσετε ένα βαρύ μαρσπιέ και να κάτσετε με αυτό. Ωστόσο, αν δεν θέλετε να γευθείτε στην παραλία, μεταφέροντας έναν ισχυρό κορμό σε δύο macaroons, τότε ήρθε η ώρα να πάρετε τα πόδια στα χέρια σας και να δώσετε περισσότερη προσοχή στα τετρακέφαλα σας.

Μικρή ανατομία

Η μπροστινή επιφάνεια του μηρού - τετρακέφαλο - αποτελείται από 4 κεφάλια: ενδιάμεση, ευθεία, μεσαία και πλευρική. Το τελευταίο βρίσκεται ακριβώς στην εξωτερική πλευρά του μηρού, δίνοντας στα πόδια ένα ισχυρό βλέμμα όχι μόνο στις μετωπικές στάσεις, αλλά και πίσω και στο πλάι.

Το πλευρικό κεφάλι είναι ένας από τους πιο μαζικούς και ισχυρούς μύες του σώματός μας και γι 'αυτό θα πρέπει να ανταποκρίνεται στο φορτίο χωρίς προβλήματα, απλά πρέπει να τοποθετήσετε σωστά την έμφαση στην εκπαίδευση των ποδιών σας.

Αλλά πώς να θέσετε αυτές τις προθέσεις; Τι πρέπει να κάνω για να το ανεφοδιάσω;

Το μυστικό είναι στη θέση του ποδιού - όσο πιο πολύ η κάλτσα γυρίζει προς τα μέσα, τόσο περισσότερο εμπλέκεται η πλάγια κεφαλή. Το πρόβλημα είναι ότι η κατάκλιση ή η άσκηση πρεσών στα πόδια σε αυτή τη θέση δεν είναι απλά άβολα αλλά και τραυματικά για τα γόνατά σας, οπότε θα ξεκινήσουμε την εκπαίδευση με τις επεκτάσεις των ποδιών στον προσομοιωτή.

Επέκταση ποδιών από συνεδρίαση

Εκκαθάριση: δεν ισιώνουμε και τα δύο πόδια, αλλά καθένα ξεχωριστά. Αν το επιτρέπει ο σχεδιασμός, κάθονται στον προσομοιωτή διαγωνίως, κρεμώντας τα ελεύθερα πόδια στο πλάι του καθίσματος. Το πόδι εργασίας είναι ελαφρώς "κατακλυσμένο" προς τα μέσα, το οποίο επιτρέπει τη συγκέντρωση στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις και αλλάζετε το πόδι.

Εκτός από την προηγούμενη κόπωση, η επέκταση στην αρχή της προπόνησης είναι επίσης μια καλή προθέρμανση για τα γόνατά σας, μετά την οποία μπορείτε να προχωρήσετε στο "κύριο μάθημα" - καταλήψεις.

Ο Barbell καταλήγει

Εκπλήρωση: Τα πόδια είναι ελαφρώς στενότερα από το πλάτος των ώμων, οι κάλτσες πρέπει να φαίνονται ευθεία. Το Squat κατά προτίμηση δεν είναι χαμηλότερο από τον παράλληλο, έτσι ώστε το φορτίο να μην αφήνει το μηρό στους γλουτιαίους μυς. Εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις. Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα μέρος των καταλήψεων με καταλήψεις γάντζο ή πρέσες πλατφόρμας, η ρύθμιση των ποδιών είναι η ίδια.

Επιτεθείσες επιθέσεις

Η τελική άσκηση θα είναι επιθέσεις dumbbell.

Εκκένωση: κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός, κατεβαίνουμε όσο το δυνατόν βαθύτερα, μετά από το οποίο ανεβαίνουμε από το κάθισμα με την προσπάθεια του ποδιού στήριξης και μεταβούμε στην αρχική θέση εκκίνησης. Ταυτόχρονα, το δάκτυλο του ποδιού στήριξης είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα, αλλά το γόνατο πρέπει να κοιτάζει ευθεία και να μην πηγαίνει στην πλευρά που ακολουθεί το δάκτυλο. Επαναλάβετε το άλλο πόδι. Χρειάζονται 15-20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Λοιπόν, για ένα σνακ - ένας αγαπημένος γυναικείος προσομοιωτής, ο οποίος, φυσικά, είναι χρήσιμος όχι μόνο για το δίκαιο φύλο - μηχανή αναπαραγωγής και πληροφορίες για τα πόδια.

Καλωδίωση πόδι που κάθεται στον προσομοιωτή

Για να αντλήσετε το εξωτερικό μηρό σε αποτυχία στο τέλος της προπόνησης, θα ενεργήσουμε σε αυτό απομονωμένο.

Εκπλήρωση: καθίστε σε ένα προσομοιωτή, πιέστε τα πόδια σας στις υποδοχές των μαξιλαριών. Αν ξεπεράσετε την αντίσταση, μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση μέχρι τη μέγιστη προσπελάσιμη τροχιά. Στη συνέχεια, μια ομαλή επιστροφή στην θέση εκκίνησης... Κάντε 3-4 σύνολα 10-15 επαναλήψεων, και τα τετρακέφαλα σας θα αρχίσουν να "καίνε με φωτιά"...

Πόδια - το θεμέλιο ενός ισχυρού σώματος. Ακολουθήστε τις συστάσεις μας και μέσα σε ένα μήνα θα χτυπήσετε τους φίλους σας με τη δύναμη του κατώτερου μισού σας. Σας βλέπουμε στην πλατφόρμα!

Πλευρικές ασκήσεις μυών μηρών

Πώς να αντλήσετε "παπούτσια ιππασίας";

Σύμφωνα με τη φυσιολογία, αυτοί οι μύες αποτελούν μέχρι και το 30% του συνολικού όγκου των μυών των ποδιών.

Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο καλύτερες ασκήσεις για άντληση τετρακέφαλων:

Ποιες από αυτές τις ασκήσεις θα αντλήσουν τα "παντελόνια"; Ας το καταλάβουμε.

Hack καταλήψεις

Ο Barbell επιτίθεται

Βίντεο σχετικά με το θέμα: "Εκτέλεση hack-squats στο προσομοιωτή"

Πώς να αντλήσετε τετρακέφαλο: 5 προγράμματα κατάρτισης

Γυρίστε τα εύθραυστα τετρακέφαλα σας σε ισχυρούς πυλώνες!

Ισχυρά, αναπτυγμένα, ανάγλυφα τετρακέφαλα μπορούν να εξασφαλίσουν ότι κερδίζετε τους bodybuilders του διαγωνισμού, επισημαίνοντάς σας από τη συνολική μάζα των συμμετεχόντων. Διακρίνονται από αρμονικό, αναλογικό, αισθητικά όμορφο σώμα από σώμα με σχήμα μήλου με βαριά κορυφή και λεπτά πόδια.

Μην χάσετε χρόνο τώρα, έτσι ώστε στο μέλλον να μην λύπητε ότι δεν εκπαιδεύσατε αρκετά τετρακέφαλα.

Πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας την ερώτηση: Χρειάζομαι αυτό;

Μικρή ανατομία

Αντλούμε ισχυρά τετράποδα!

Κατσίκι στους ώμους

Ο Barbell καταλήγει

Ευρύ κοράλλι μαρσπιέ

Σκασίματα στο στήθος

Κουνώντας το αυτοκίνητο

Πιέστε το πόδι

Επέκταση ποδιού

Ισιώστε τα πόδια στο προσομοιωτή

Lunges

Ο Barbell επιτίθεται

Οσφυϊκές επιθέσεις

Σχέδια προπόνησης για την άντληση ισχυρών γοφών:

Ασκήσεις τετρακεφάλων

Οι μύες των γοφών είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του ανθρώπινου σώματος. Όσο περισσότερο αναπτύσσονται αυτοί οι μύες, τόσο ισχυρότερο είναι το άτομο και τόσο υψηλότερο είναι ο βαθμός φυσικής κατάστασης γενικότερα.

Μέσω ασκήσεων με τα πόδια, ένα άτομο επηρεάζει άμεσα τις αρθρώσεις ισχίου, έχοντας θετική επίδραση στη γενική κατάσταση του ουρογεννητικού συστήματος, ανακουφίζοντας τις αρθρώσεις του γόνατος. Αυτό συμβαίνει εάν τα μαθήματα ασκούνται στο γυμναστήριο.

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο είναι ελκυστικές επειδή μπορείτε να φορτώσετε μόνο ορισμένες ομάδες μυών, επιλέγοντας ένα ή άλλο αθλητικό εξοπλισμό.

Ανατομία και διορισμός τετρακέφαλων

Η βάση των μυών του μηρού είναι τετρακέφαλο που αποτελείται από 4 μύες, κατανέμονται ομοιόμορφα. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, όλες οι προσπάθειες κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλες τις δέσμες μυών, δηλαδή στο σύνολο των τετρακέφαλων. Αυτή η ομάδα μυών εκτελεί τις ακόλουθες κύριες λειτουργίες:

Αυτή η ομάδα μυών είναι σε θέση να κρατήσει το ανθρώπινο σώμα σε κάθετη θέση. Υποστηρίζει το ανθρώπινο σώμα ενώ στέκεται, χωρίς να αφήνει το γόνατο να εξασθενεί.
Κατά τη διάρκεια της κίνησης (τρέξιμο ή περπάτημα), ο τετρακέφαλος τείνει να είναι υπεύθυνος για τη σωστή κάμψη και επέκταση της άρθρωσης του γόνατος, κατανέμοντας σωστά όλο το φορτίο. Ταυτόχρονα, καθιστά δυνατή την κλίση της λεκάνης σε διαφορετικές κατευθύνσεις, καθώς και τη σφίξιμο των γόνατων στο στομάχι.

Δομή τετρακεφάλων

Το μηριαίο τμήμα του μυός είναι η πλευρική του επιφάνεια και συμμετέχει σε όλες τις μορφές κίνησης στις οποίες συμμετέχουν τα πόδια. Είναι το πιο κυκλικό συστατικό αυτής της δέσμης μυών. Ονομάζεται επίσης πλευρικός μυς.
Το εσωτερικό μέρος του μηρού σχηματίζεται από τον ευρύ μεσαίο μυ.

Σε σχήμα, μοιάζει με μια ορισμένη στρογγυλότητα στο εσωτερικό του γόνατος. Ο μεσαίος μυς είναι επίσης σχεδιασμένος για να παρέχει κανονική κάμψη και επέκταση του γόνατος.

Μεταξύ των μεσαίων και των πλευρικών μυών είναι ένας ευρύς ενδιάμεσος μυς, ο οποίος εκτείνεται εν μέρει πέρα από τις άκρες αυτών των δύο μυών στα σημεία της σύνδεσής τους με το γόνατο. Συμμετέχει κυρίως στο άλμα και το τρέξιμο, καθώς και κατά τις καταλήψεις.

Στο μπροστινό μέρος του μηρού υπάρχει ένας ορθός μυς που είναι μέρος του συμπλέγματος τετρακέφαλων. Είναι μακρύτερο και σχηματίζει το εμπρόσθιο ημικυκλικό τμήμα του μηρού. Είναι ενδιαφέρον ότι δεν συνδέεται με το μηριαίο οστούν, ενώ παίρνει ενεργό ρόλο στην κάμψη και την επέκταση των ποδιών.

Το τετρακέφαλο αποτελείται από διάφορες μυϊκές ομάδες, οι οποίες χαρακτηρίζονται από την ταχύτητα των διαφόρων ασκήσεων: αργές και γρήγορες μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, οι ασκήσεις πρέπει να έχουν τόσο δύναμη όσο και αερόβια άσκηση.

Βασική άσκηση τετρακέφαλων

Η ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών βασίζεται στη χρήση βασικών ασκήσεων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής ενός αθλητή, που συνδέεται με την αύξηση του όγκου των μυϊκών ινών.

Ο Barbell καταλήγει

Αναφέρεται σε μία από τις βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται ευρέως από τους αθλητές. Αυτή η άσκηση αυξάνει τη λειτουργικότητα των τετρακέφαλων, καθώς και ενισχύει τους μυς των γλουτών.

Σε αυτή τη διαδικασία, οι μύες της πλάτης, οι κοιλιακούς και το πίσω μέρος του μηρού εμπλέκονται.

Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από τη βέλτιστη λειτουργία των φορτίων, διαφορετικά οι ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς, αν δεν αρχίσετε να ασκείτε με χαμηλό βάρος, ασκώντας την τεχνική squat. Η τεχνική έχει ως εξής:

Ο λαιμός της ράβδου δεν πρέπει να βρίσκεται στο λαιμό και να βρίσκεται στο πίσω μέρος του δέλτα και του τραπεζοειδούς.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τραβήξτε τις λεπίδες του ώμου έτσι ώστε το βάρος της ράβδου να κατανέμεται ομοιόμορφα. Το πηγούνι κατευθύνεται προς τα επάνω για να μην προκαλέσει κάμψη προς τα εμπρός, που υπερφορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
Για να διατηρηθεί η ισορροπία, τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους και τα δάχτυλα των ποδιών φαίνονται πλάγια.
Η άσκηση αρχίζει με την κίνηση της λεκάνης προς τα πίσω, σαν να καθίσει.
Τα γόνατα των ποδιών θα πρέπει να στερεώνονται όταν το πίσω μέρος του μηρού είναι παράλληλο με το δάπεδο, αλλά μπορεί να είναι χαμηλότερο. Όλα εξαρτώνται από το βαθμό εκπαίδευσης του αθλητή και το έργο. Όσο χαμηλότερη είναι η συνεδρίαση, τόσο πιο αποτελεσματικά οι μύες εκπαιδεύονται.
Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε από το κάθισμα χωρίς αιφνίδιες κινήσεις, κρατώντας ισορροπία. Όταν επιτευχθεί το ανώτερο σημείο, τα πόδια δεν είναι πλήρως ισιωμένα, αλλά παραμένουν κάπως λυγισμένα, προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί στην άρθρωση του γόνατος.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, μην παρασυρθείτε με τα μέγιστα φορτία. Για τον σωστό σχηματισμό τετρακέφαλων, είναι πιθανόν καλύτερα να αντικαταστήσετε την οκλαδόν με μια μπάρα με κανονικές εμπρός καταλήψεις, αλλά και με μια μπάρα.

Μπροστά καταλήψεις

Μια τέτοια άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η μπάρα έχει μια ελαφρώς διαφορετική διάταξη, η οποία ενισχύει με μεγαλύτερη ακρίβεια το τετράπλευρο. Η τεχνική για την άσκηση αυτή είναι η εξής:

Η λαβή γίνεται σε ευθείες βραχίονες, που βρίσκονται ελαφρώς πλατύτερες από τον ώμο.
Ο λαιμός βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ώμων.
Οι βραχίονες είναι λυγισμένοι και τα άνω μέρη τους είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Αφού στερεωθεί η μπάρα σε αυτή τη θέση, πραγματοποιείται οκλαδόν, η τεχνική για την οποία είναι παρόμοια με την προηγούμενη.

Hack καταλήψεις

Ο Gakk - προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τα τετρακέφαλα, ενώ ασκήσεις πάνω του μειώνουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η κοιλότητα βρίσκεται σε μια κινητή βάση, οι βραχίονες συγκρατούνται σε χειρολισθήρες και τα πόδια βρίσκονται σε κεκλιμένο επίπεδο. Αλλάζοντας το πλάτος των ποδιών, μπορείτε να μετακινήσετε το φορτίο σε σχέση με την πλευρά των μηρών.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης δεν πρέπει να βιάζεται και δεν πρέπει να κάνει αιχμηρές κινήσεις.
Φτάνοντας στο μέγιστο φορτίο, δεν συνιστάται να ξεμπλοκάρετε τελείως τα γόνατα.
Ολόκληρο το φορτίο πρέπει να πέφτει στο τετράπλευρο.
Μην πιέζετε τα γόνατά σας πάνω από τη γραμμή των κάλτσων.

Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή

Η κύρια άσκηση εργάζεται ενεργά στα πόδια, αλλά αφαιρεί όλες τις προσπάθειες από την πλάτη. Εάν τα πόδια βρίσκονται όσο το δυνατόν πλησιέστερα μεταξύ τους, τότε τα τετρακέφαλα συμμετέχουν στην εργασία.

Για να αποφύγετε την εμφάνιση φορτίων στο πίσω μέρος, η μέση πρέπει να πιέζεται σταθερά στο κάθισμα.
Θα πρέπει να παρακολουθείται έτσι ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνούν πλήρως καθώς και να αγγίζουν το στήθος στο τελικό στάδιο της άσκησης.
Αν τα πόδια είναι απλωμένα ελαφρώς ευρύτερα, οι εσωτερικές ακτίνες των μυών του μηρού θα δουλέψουν περισσότερο.

Lunges

Οι πανοπλίες μπορούν να εκτελεστούν με μια ποικιλία αθλητικών ειδών, όπως μια μπάρα ή αλτήρες. Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης στον προσομοιωτή Smith. Αν οι επιλογές συνεχώς εναλλάσσονται, τότε μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα θα αυξηθεί ακόμη περισσότερο εάν η άσκηση εναλλάσσεται με άλλες ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις.

Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα, αλλά ελαφρώς ευρύτερα από τη θέση των γοφών.
Σε αυτή την περίπτωση, λαμβάνονται μεγάλα βήματα και το πόδι που κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος πρέπει να σχηματίζει, σε σχέση με το δάπεδο, μια ορθή γωνία.
Η θέση του γόνατος πρέπει να ελέγχεται: πρέπει να στερεώνεται και να μην "περπατάει" από την μία στην άλλη.
Το γόνατο του πίσω ποδιού βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δάπεδο, αλλά δεν τον αγγίζει.
Όταν βγείτε από το βύθισμα, τα τετρακέφαλα λειτουργούν περισσότερο.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα barbell, είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά την τεχνική της εργασίας με ένα μπαρ, όπως περιγράφεται παραπάνω, στους υπότιτλους "squatting with a barbell". Εάν χρησιμοποιούνται αλτήρες, τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα και είναι ακίνητα.

Απομόνωση ασκήσεων τετρακεφάλων μηρών

Αυτός ο τύπος άσκησης εφαρμόζεται σε έναν μόνο μυ για να φανεί ελκυστικότερος, αλλά δεν είναι σε θέση να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να αναπτύξει δύναμη και αντοχή.

Ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών στον προσομοιωτή

Εάν έχει νόημα να δουλεύετε στο μπροστινό μέρος ενός τετρακέφαλου, τότε αυτή είναι ακριβώς η άσκηση. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στα γόνατα, δεν πρέπει να βάζετε πολύ βάρος.

Τα σκέλη εκτείνονται μέχρι να πάρουν μια παράλληλη θέση, σε σχέση με το δάπεδο.
Ο μοχλός συγκρατείται απευθείας στο κάθισμα.
Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται με αργό ρυθμό, χωρίς την εμφάνιση αδράνειας, η οποία θα ελαχιστοποιεί όλες τις προσπάθειες.
Πρέπει να παράγει τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Μετά την άσκηση, μέσα στον μυ πρέπει να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος.

Πατήστε το ένα πόδι

Για να ασκήσετε ένα απομονωμένο φορτίο στο τετρακέφαλο, μπορείτε να εκτελέσετε τον τύπο με ένα πόδι. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση στον προσομοιωτή, αφαιρείται ένα πόδι.

Λήψη Quadriceps - Βίντεο

Ασκήσεις για το μέσο ευρύ μυ του μηρού bodybuilding

Ο μεσαίος μυς του μηρού βρίσκεται κυρίως στην εσωτερική κάτω επιφάνεια του μηρού.

Ασκήσεις για την άντληση των μέσων ευρέων μυών του μηρού

Αλλά πίσω στις ασκήσεις που επηρεάζουν το μέσο φαρδύ μυ του μηρού.

Πώς να αντλήσετε το τετρακέφαλο ισχίου

Σήμερα, η χαλαρή κούραση δεν αποτελεί πρότυπο ομορφιάς. Πολύ πιο ελκυστικό ήπιο και ελαστικό σώμα. Το όνειρο κάθε κοριτσιού είναι τα λεπτά πόδια και μια όμορφη γραμμή ισχίου. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να εκπονηθούν καλά οι μύες των ποδιών και η προπόνηση στα τετρακέφαλα θα βοηθήσει ιδιαίτερα, αν και συχνά ξεχνιούνται γι 'αυτά.

Τα πόδια έχουν τους μεγαλύτερους και πιο περίπλοκους μύες. Κάποιος χρησιμοποιεί τις υπηρεσίες των γυμναστηρίων, άλλοι επιλέγουν να προπονήσουν στο σπίτι.

Ωστόσο, χωρίς να γνωρίζουμε τα ανατομικά χαρακτηριστικά των τετρακέφαλων και τις βασικές ασκήσεις για αυτό το μυ, δεν θα είναι εύκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αλλά με το σωστό κίνητρο και τη γνώση, θα είναι δυνατό να αποκτήσετε τον απαραίτητο όγκο μυών των κοριτσιών και να τα κάνετε πιο αδύνατα μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης.

Τετρακέφαλο ισχίου: η δομή και η λειτουργία του

Το τετρακέφαλο είναι ο τετρακέφαλος μυς (ή ο τετρακέφαλος μυς του μηρού), ο οποίος καταλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το μέτωπο του μηρού. Το Quadriceps έλαβε το όνομα "τετράγωνο μυ του μηρού" λόγω της δομής του, δηλαδή, επειδή αποτελείται από τέσσερις μυς:

Ο μυς Rectus: βρίσκεται στο μεσαίο τμήμα του μηρού, προέρχεται από το Ηλί, καταλαμβάνει το μεσαίο τμήμα του μηρού και καλύπτει το κύριο μέρος των τριών μυών που απομένουν.
Μεσαίος (εσωτερικός) μυς: ξεκινά από το μηρό, πηγαίνει κατά μήκος του εσωτερικού (μεσαίου) μέρους του μηρού και συνδέεται με την επιγονατίδα.
Πλευρικός (εξωτερικός) μυς: ξεκινά επίσης από το μηριαίο οστό, αλλά περνά κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού και επίσης συνδέεται με την επιγονατίδα.
Μεσαίο (ενδιάμεσο πλάτος): Αυτός ο μυς βρίσκεται μεταξύ του πλευρικού και του μέσου στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού και συνδέεται με την επιγονατίδα.

Χάρη σε αυτόν τον ανεπτυγμένο μυ, ένα άτομο έχει ένα τέτοιο σημάδι σαν έναν όρθιο περίπατο. Τα τετρακέφαλα αντιπροσωπεύουν το κύριο φορτίο ολόκληρου του σώματος. Το Quadriceps εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

στατική: εμποδίζει το γόνατο να κάμπτεται ενώ το άτομο στέκεται.
δυναμική: διατηρεί μια σταθερή κατάσταση της άρθρωσης του γόνατος κατά τη διάρκεια της άσκησης (τρέξιμο, άλμα κ.λπ.)

Με απλά λόγια, ο τετρακέφαλος είναι υπεύθυνος για την κάμψη και την απεμπλοκή του γόνατος και των ποδιών, και εμπλέκεται επίσης όταν η λεκάνη έχει κλίση προς τα εμπρός.

Είναι ενδιαφέρον ότι η τετρακέφαλη έχει στη δομή της τις ίνες μυών δύο τύπων - γρήγορη και αργή. Επιπλέον, οι αργές μυϊκές ίνες παρέχουν ένα στατικό φορτίο και επικρατούν γρήγορα σε εκείνες τις περιοχές του μυός, που είναι υπεύθυνες για την ελαστικότητα.

Προκειμένου να υπολογίσετε σωστά το φορτίο και να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για τα τετρακέφαλα, θα πρέπει να γνωρίζετε τη δική σας αναλογία γρήγορων και αργών ινών σε αυτό το μυ, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό. Για παράδειγμα, οι αθλητές, οι ποδοσφαιριστές, οι παίκτες μπάσκετ κυριαρχούνται από αργές ίνες.

Τώρα που η δομή και τα χαρακτηριστικά των τετρακέφαλων έχουν καταστεί σαφέστερα, καθώς και οι κύριες λειτουργίες της, μπορούμε να αρχίσουμε με ασφάλεια την εκπαίδευση για να την ανακουφίσουμε.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι μόνο η κανονικότητα της αθλητικής εκπαίδευσης και η σωστή τεχνική θα συμβάλλουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, είτε πρόκειται για μαθήματα στο γυμναστήριο είτε για άσκηση στο σπίτι.

Ασκήσεις τετρακεφάλων

Στην πραγματικότητα, τα πόδια των κοριτσιών είναι το ισχυρότερο μέρος του σώματος, έτσι με την σωστή διατροφή και την ενισχυμένη εκπαίδευση, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό να έρθει, αν γνωρίζετε πώς να χτίσετε τετρακέφαλο. Η πρώτη και πιο απλή άσκηση που έρχεται αμέσως στο μυαλό είναι οι καταλήψεις: στην περίπτωση αυτή, δεν χρειάζονται βλήματα, εργαζόμαστε με το δικό μας βάρος.

Υπάρχουν όμως και άλλες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις. Αναφέρουμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των τετρακέφαλων ποδιών στα κορίτσια για το γυμναστήριο και για την εκπαίδευση στο σπίτι.

Στο γυμναστήριο οι καλύτερες ασκήσεις είναι:

Κακομαθώντας χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπάδους. Η ράβδος πρέπει να βρίσκεται στους τραπεζοειδείς μύες, αλλά όχι στον αυχένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, οι λεπίδες όσο το δυνατόν περισσότερο για να το μειώσετε θα επιτρέψει το βάρος της ράβδου ομοιόμορφα κατανεμημένο. Επιπλέον, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένοι γενικοί κανόνες για κάθε κατάληψη:
- πόδια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους για να διατηρήσουν την ισορροπία.
- το πηγούνι πρέπει πάντα να κοιτάζει ψηλά.
- Η κοπή πρέπει να ξεκινά με την απόσυρση της λεκάνης, μπορείτε να φανταστείτε την κίνηση όταν θέλουμε να καθίσουμε σε μια καρέκλα.
- οι καταλήψεις γίνονται για να πάρουν μια παράλληλη πλάτη του μηρού σε σχέση με το πάτωμα.
- τα γόνατα πρέπει να σταθεροποιούνται και να μην υπερβαίνουν τα όρια των κάλτσων για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των αρθρώσεων του γόνατος.
- Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς αιφνίδιες κινήσεις.
Κλοπή στη μηχανή χάκερ: η περιοχή της οσφυϊκής χώρας πιέζεται σφιχτά έναντι της κινητής πλατφόρμας, πρέπει να κρατάτε τα χερούλια με τα χέρια σας και τα πόδια σας να βρίσκονται σε κεκλιμένη πλατφόρμα. Τα κοτσάνια πρέπει να είναι ομαλά.
Κλοπή στο αυτοκίνητο του Σμιθ: για να γίνει αυτό, πρέπει να καθιερώσετε ένα αντίστοιχο βάρος, να τοποθετήσετε το λαιμό στους τραπεζοειδείς μύες των ώμων, να αφαιρέσετε το λαιμό από τους βρόχους και να κάνετε ένα βήμα μπροστά. Στη συνέχεια ξεκινήστε καταλήψεις σύμφωνα με τους βασικούς κανόνες.
Επιθέσεις με αλτήρες: τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, η βηματική βήχας θα πρέπει να είναι μεγάλη, έτσι ώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο να σχηματίζει μια ορθή γωνία με το δάπεδο. Το γόνατο δεν πρέπει να παραμένει ακίνητο. Η έξοδος από την κατάληψη θα πρέπει να τεντώνει όσο το δυνατόν περισσότερο τα τετρακέφαλα.

Στο σπίτι για τα κορίτσια ταιριάζουν στις ακόλουθες ασκήσεις:

Lunges: τα πόδια είναι πλάτος ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή στη ζώνη, κάνουν ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι.
Lunges κατά μέρος: το μοτίβο εκτέλεσης είναι το ίδιο, μόνο τα βήματα πρέπει να γίνουν δεξιά και αριστερά.
Πίσω πλάτη: κάντε ένα βήμα με το πόδι σας αυστηρά προς τα πίσω.
Sumo καταλήψεις: τα πόδια μακριά, τα μεγάλα δάχτυλα στα δάχτυλα κοιτάζοντας έξω, ξαπλώνουν αργά, τεντώνοντας τα τετρακέφαλα.
Λόγω της αλλαγής των ποδιών: σε αντίθεση με τη συνηθισμένη ολίσθηση, η θέση των ποδιών πρέπει να αλλάξει στο άλμα.

Ο αριθμός των εφαρμοζόμενων προσεγγίσεων μπορεί να ποικίλει και θα εξαρτάται από τον κυρίαρχο τύπο των τεσσάρων μυϊκών ινών.

Μύες των ποδιών - Άσκηση, Εκπαίδευση, Ανατομία

Αν είστε σοβαρά αποφασισμένοι να αναπτύξετε πλήρως το σώμα σας, τότε από την αρχή μέχρι το τέλος επικεντρωθείτε στα πόδια σας. Κατά τη γνώμη μας, αυτή είναι η πιο σημαντική ομάδα μυών, που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή και ανάπτυξη.

Απλά σκεφτείτε ότι τα πόδια σας είναι περίπου το ήμισυ του σώματός μας - τα τετρακέφαλα, τους δικέφαλους μυς, τους γλουτούς, τους μυς του μηρού και τους μύες των μοσχαριών.

Υπάρχει λοιπόν ένας τεράστιος χώρος για σπουδές και φυσικά πολλές πληροφορίες που θα καλύψουμε σε αυτό το άρθρο.

Πρώτα απ 'όλα θα μιλήσουμε για τη μυϊκή δομή, θα εξετάσουμε επίσης τη δομή του σκελετού (τα οστά και τους συνδέσμους που εμπλέκονται στις κινήσεις), θα σας πούμε επίσης πώς να εκπαιδεύσετε κατάλληλα τους μύες των ποδιών, καταλήγουμε να σας δείξουμε τις βασικές ασκήσεις που πιστεύουμε ότι είναι οι πιο αποτελεσματική για την εκπαίδευση ποδιών.

Ανατομία των μυών των ποδιών

Όπως σημειώσαμε νωρίτερα, τα πόδια, στην πραγματικότητα, αποτελούν το μισό σώμα μας. Θα δούμε 5 μεγάλες μυϊκές ομάδες και 17 μεμονωμένους μυς σε αυτό το άρθρο.

1 τετρακέφαλο

Τα τετρακέφαλα περιλαμβάνουν 4 ξεχωριστές ομάδες μυών, οι οποίες είναι:

1. Πλευρικός ευρύς μυς

2. Μεσαίος ευρύς μυς

3. Ενδιάμεσος ευρύς μυς

4. Μύες ορθού ισχίου

Ας ξεκινήσουμε με το μυ της μύτης rectus επειδή είναι μοναδικό. Ξεκινά από την κορυφή του μηρού και τρέχει μέχρι το ίδιο το γόνατο, το διασχίζει και συνδέεται με το hamstring. Αυτός ο μυς είναι μοναδικός επειδή είναι ο μόνος μυς των τετρακέφαλων που διέρχεται από ολόκληρο το μηρό.

Στρέφουμε τώρα στον πλαϊνό ευρύ μυ του μηρού. Πολλοί γνωρίζουν τη λειτουργία απόσβεσης. Ξεκινά επίσης στην κορυφή του μηρού και επίσης συνδέεται με το hamstring.

Τώρα δώστε προσοχή στο μέσο φαρδύ μυ του μηρού. Πολλοί συγκρίνουν το σχήμα του με ένα δάκρυ. Ξεκινά επίσης από την κορυφή του μηρού, στροφές γύρω από το μηρό σε όλο το μήκος και συνδέεται με τον τένοντα του γονάτου.

Λοιπόν, ο τελευταίος αλλά όχι λιγότερο σημαντικός μυς που δεν βλέπετε είναι ένας ενδιάμεσος πλατύς μυς. Βρίσκεται κάτω από τον ευθύ μυ του μηρού και επίσης συνδέεται με τον τένοντα κάτω από το γόνατο.

Έτσι Το τετράπλευρο αποτελείται από τέσσερις μυς και είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών μπροστά από τον μηρό. Μιλώντας για τα πόδια, μάλλον ακούσατε για τη σημασία της επεξεργασίας των τετρακέφαλων. Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και το αποτέλεσμα είναι σημαντικό για εσάς, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε καταλήψεις, lunges, διάφορους τύπους επεκτάσεων ποδιών και παρόμοιες ασκήσεις.

Τώρα, όταν εξετάσαμε το μπροστινό μέρος του μηρού, ας εξετάσουμε την πίσω πλευρά του.

Καταλάβετε, γνωρίζουμε ότι θέλετε ισχυρό τετρακέφαλο, το οποίο είναι δροσερό, αλλά φροντίστε να δώσετε την κατάλληλη προσοχή στους δικέφαλους δικέφαλους.

2 ισχία bicep

Επιλέξτε τους τρεις μύες της οπίσθιας ομάδας:

1. Μπέρες του μηρού

- 1α. Μεγάλο κεφάλι

- 1β. Σύντομη κεφαλή

2. Πόλο Poluponevorachaya

3. Μυλος Semitendinosus

Οι δικέφαλοι του μηρού ξεκινούν με το ισχιακό tuberosum, διέρχονται από ολόκληρο το μηρό και ενώνουν τη φιλέλη. Το κοντό κεφάλι με τη σειρά του ξεκινάει στην πίσω πλευρά του μηρού και επίσης κατεβαίνει και συνδέεται με τη φιλέλη. Έτσι, ο δικέφαλος δικέφαλος είναι ένας μυς με δύο ξεχωριστά κεφάλια.

Έχετε επίσης δύο ακόμα μύες στο πίσω μέρος του μηρού και βρίσκονται στο εσωτερικό - αυτός είναι ένας ημισμβρανώδης μυς, ο οποίος ξεκινάει με το ισχιακό λόφο, διέρχεται από ολόκληρο το μηρό και συνδέεται με το κνημιαίο οστό και τον άλλο παρακείμενο μύο και τον ημικεντινικό μυ, ο οποίος τρέχει από το ισχιακό αναχώματα, μέσω του μηρού και προσαρτημένα στην κνήμη.

Τώρα ας μιλήσουμε για μια άλλη ομάδα μυών που οι άνθρωποι επιθυμούν να εκπαιδεύσουν και να διαμορφώσουν - τους γλουτούς.

3 γλουτοί

Έχετε τρεις ομάδες μυών των γλουτών:

1. Μεγάλο

2. μέσος όρος

3. Μικρή

Θα ξεκινήσουμε με το gluteus maximus επειδή είναι το πιο ορατό και είναι πάνω του ότι οι άνθρωποι δίνουν μεγάλη προσοχή στην αίθουσα.

Το gluteus maximus αρχίζει με το ιερό οστό και την οσφυϊκή-θωρακική περιτονία, όπου λαμβάνει χώρα η σύνδεση των ιστών.

Πηγαίνει κάτω και έρχεται σε επαφή με το παχύρρευστο τμήμα της φαρδιάς περιτονίας του μηρού και αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό σημείο σύνδεσης ιστού.

Από αυτή την άποψη, ο gluteus maximus προεξέχει επίσης στο εξωτερικό μέρος του μηρού, και όταν οι άνθρωποι μιλάνε για τους γλουτούς, η πλειοψηφία συνεπάγεται ακριβώς τον gluteus maximus.

Τώρα, κοιτάξτε το μέσο γλουτιαίο. Συχνά, οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τίποτα για τους μεσαίους και τους μικρούς μύες των γλουτών, επειδή είναι βαθύτεροι, δεν τους βλέπετε και επομένως θεωρούν τους ασήμαντους.

Αλλά στην πραγματικότητα, το gluteus maximus είναι ένας πολύ σημαντικός σταθεροποιητής του μηρού σας.

Αυτός ο μυς περνάει από το άνω μέρος των γλουτών στην περιοχή της λοφικής κορυφής και πηγαίνει προς τα κάτω σε επαφή με το εξωτερικό τμήμα του μηρού.

Ακόμη πιο βαθιά από τον μέσο γλουτιαίο, υπάρχει ένας άλλος μυς, ο οποίος βρίσκεται στην κορυφή του μηρού και επίσης κάτω από το εξωτερικό μέρος - ο μικρός γλουτός. Μην ξεχνάτε λοιπόν, όταν εκπαιδεύετε τα πόδια και τους μηρούς σας, αντλείτε επίσης τρεις μύες gluteus - μεγάλους, μεσαίους και μικρούς.

Η επόμενη ομάδα που θα μιλήσουμε είναι οι μυϊκοί προσαγωγείς.

4 μυς πρόσδεσης

Οι περισσότεροι άνθρωποι με αυτή την ομάδα μυών είτε δεν είναι εξοικειωμένοι με το σύνολο, είτε απλά δεν αντιλαμβάνονται πόσο σημαντική είναι αυτή η μικρή συγκέντρωση μυών.

Έτσι, έχουμε πέντε μυς από την ομάδα προσαγωγών, όλες ξεκινούν από το κάτω μέρος της κοιλιακής περιοχής και συνδέονται με τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας.

1. Χτένα. Βρίσκεται από πάνω προς τα κάτω, διασχίζει το πόδι και συνδέεται στο άνω μέρος του μηρού.

2. Μικρός μυς πρόσκρουσης του μηρού. Τρέχει επίσης από πάνω προς τα κάτω, διασχίζοντας το μηρό και στερεώνεται ελαφρώς κάτω από τη χτένα.

3. Μεγάλη οδήγηση. Επιστρέφει από τη βουβωνική χώρα και μπορείτε να δείτε στην εικόνα πώς βρίσκονται αυτοί οι μύες.

4. Μεγάλο προσαγωγό. Το μεγαλύτερο σε αυτή την ομάδα μυών. Επίσης εκτείνεται από τη βουβωνική ζώνη και συνδέεται όχι μόνο με το εσωτερικό μέρος του μηρού, αλλά και ελαφρώς χαμηλότερο, γεγονός που το καθιστά ένα μεγάλο, μοναδικό μυ που οδηγεί.

5. Μακρύς λεπτός μυς του μηρού. Προέρχεται από τους μυς της βουβωνικής χώρας, εκτείνεται σε όλο το μήκος του μηρού και συνδέεται με την κνήμη από το εσωτερικό του.

Μελετήσαμε τους πέντε βασικούς προσαγωγούς των ποδιών. Αυτό που είναι σημαντικό, δεν θέλουμε να τους μπερδέψετε με τετρακέφαλο και μυς στο πίσω μέρος του μηρού. Είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη σύνδεση και την αλληλεπίδραση μυών από διαφορετικές πλευρές του μηρού και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι με ορισμένες ασκήσεις τις επεξεργάζεστε σωστά.

Η τελευταία, αλλά σημαντική ομάδα μυών που θα εξετάσουμε είναι οι μύες των μοσχαριών.

5 Μύες του ποδιού

Ας δούμε δύο μυς που μας ενδιαφέρουν από την άποψη της κατάρτισης.

1. Μοσχάρι

2. Soleus

Ο μυς των μοσχαριών είναι μοναδικός επειδή διατρέχει ολόκληρο το μήκος της περιοχής. Σημειώστε ότι έχει πλάγια και μεσαία κεφάλια. Και οι δύο τρέχουν καθ 'όλο το μήκος της κνήμης και συνδέονται με τον Αχίλλειο τένοντα.

Λίγο πιο βαθιά στον γαστροκνήμιο είναι ο μόλυχος μυς, ο οποίος συνδέεται με την κνήμη σας και με τα οστά της κνήμης, και από αυτά τρέχει επίσης σε όλη την κνήμη και συνδέεται με τον Αχίλλειο τένοντα. Δύο μύες, ένας από τους οποίους διασχίζεται στην περιοχή του γόνατος, αλλά και οι δύο είναι συνδεδεμένοι με τον αχίλλειο τένοντα και παρέχουν την ικανότητά σας να κινηθείτε.

Έχουμε καλύψει πολλές πληροφορίες ταυτόχρονα. Ας επαναλάβουμε γρήγορα και σύντομα τα πάντα από την αρχή. Έτσι, έχετε τους μόσχους, τους μυς της πλάτης του μηρού, εξετάσαμε επίσης τους γλουτιαίους, τα τετρακέφαλα και τους μυς πρόσληψης (τους μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού).

Έχουμε αφιερώσει πολύ χρόνο στη μελέτη αυτών των μυών, τώρα ας προχωρήσουμε στα οστά και τους συνδέσμους, τα οποία συμπεριλαμβάνονται επίσης για να εκτελούν διάφορες κινήσεις.

Οστά και σύνδεσμοι

Τα πρώτα οστά που θέλουμε να μιλήσουμε είναι τα οστά της πυέλου. Αν φανταστούμε, τα οστά της πυέλου είναι και στις δύο πλευρές του σώματός μας και, όπως ένα μπολ, δίνουν τη μορφή στους μυς μας και τα κρατάμε μαζί.

Ακολουθώντας τα οστά της πυέλου στην προς τα κάτω κατεύθυνση περνά ένα μεγάλο οστό του μηρού. Κάτω από αυτό είναι ένα μεγάλο κόκκαλο του κάτω ποδιού, το λεγόμενο κνήμη. Βρίσκεται στο κέντρο, ένα από τα δύο στην περιοχή και βρίσκεται μπροστά. Δίπλα στην κνήμη είναι το τελευταίο, ελαφρώς μικρότερο σε μέγεθος - μικρό κνημιαίο οστό.

Όλα αυτά τα οστά αποτελούν μόνο το 10% του βάρους ενός ατόμου, αλλά όταν οι περισσότεροι άνθρωποι μιλούν για οστά στο κάτω μέρος του σώματος, παρατηρούν κυρίως τα μεγάλα οστά της κνήμης και τα μικρά οστά της κνήμης.

Τώρα που έχετε βελτιώσει την κατανόησή σας για τα οστά, ας δούμε πώς συνεργάζονται με τη βοήθεια των συνδέσμων.

Όταν μιλάμε για τα οστά της λεκάνης, όλα είναι πολύ απλά. Είναι υπεύθυνοι για δύο βασικές κινήσεις - αυτή είναι η μετατόπιση του σώματος προς τα εμπρός (με κλίση μπροστά του) και, αντίθετα, η εκτόπισή του. Δηλαδή, τα οστά της πυέλου είναι στην πραγματικότητα υπεύθυνα για τη μετακίνηση εμπρός και πίσω. Και τώρα αναφέρουμε τους πυελικούς συνδέσμους που συνδέονται με το μηρό.

Σε αυτό το σημείο στα οστά της λεκάνης υπάρχει μια εσοχή στην οποία συνδέεται ο σύνδεσμος. Εξαιτίας αυτής της εμβάθυνσης και του συνδέσμου μπορείτε να πάρετε ολόκληρο το φάσμα των κινήσεων, για παράδειγμα: λυγίστε το πόδι, τεντώστε, τραβήξτε μέρος, γυρίστε το μέσα και έξω. Σημειώνουμε για τον εαυτό της τη σημασία του.

Αυτά τα πακέτα είναι η βασική στιγμή του σώματός μας, επειδή διευρύνουν τις δυνατότητές μας όσον αφορά τις κινήσεις.

Συνεχίστε και κοιτάξτε τους συνδέσμους του γονάτου.

Οι περισσότεροι από αυτούς συνοψίζουν όλους τους συνδέσμους στα γόνατα με το όνομα popliteal ligaments, αλλά αυτή η γνώμη είναι λάθος. Οι ιγνυακοί σταυροειδείς σύνδεσμοι είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή, αν και είναι απίθανο κάποιος στην αίθουσα να τους εκπαιδεύει ειδικά.

Κατά κύριο λόγο, όταν μιλάμε για γόνατα, εννοούμε να λυγίζουμε τα γόνατα (κινώντας τα πόδια προς τα πίσω), όπως όταν λυγίζουμε τα πόδια προς τους δικέφαλους του μηρού, καθώς επίσης επεκτείνουμε τα πόδια που εκτελούμε σε τέτοιες ασκήσεις όπως καταλήψεις, νεκρή ώθηση και επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή.

Και τελικά, αναφέρουμε τις σημαντικές δέσμες των αστραγάλων. Εκτελούν κυρίως δύο κύριες λειτουργίες.

1. Λεύκανση της σόλας (εμφανίζεται όταν στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας)

2. Κάμψη του ποδιού πίσω (όταν λυγίζετε το πόδι προς το δάκτυλο προς τον εαυτό σας)

Πώς να εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών

Δεν συνιστούμε την κατάρτιση των μυών των ποδιών περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, καθώς χρειάζονται πολύ χρόνο για να αναρρώσουν.

Η εξαίρεση μπορεί να είναι μόνο οι μύες του ποδιού (φωνητικό και πέλμα), αποκαθίστανται πολύ γρήγορα και μπορούν να εκπαιδεύονται σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Επίσης, δεν συνιστούμε να εκτελείτε περισσότερες από τρεις ασκήσεις ανά άσκηση ανά ξεχωριστή ομάδα μυών.

Το καλύτερο θα είναι 1-2 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών. Οι ασκήσεις στο 3-5 προσεγγίζουν 6-12 φορές, ανάλογα με τις ανάγκες και τις ικανότητές σας.

Έτσι, σε αυτό το σημείο, μελετήσαμε τους μυς, τα οστά και τους συνδέσμους. Μάθαμε πώς να εκπαιδεύουμε τα πόδια. Τώρα ας δούμε τις καλύτερες ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να επεξεργαστείτε ποιοτικά όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών σας.

Μασάζ ασκήσεις ποδιών

Ανατομία των μυών των ποδιών και ασκήσεις για την εκπαίδευση των μυών των ποδιών

Ήρθε η ώρα για μια σοβαρή και ικανή προσέγγιση στην εκπαίδευση των ποδιών σας. Μάθετε πώς λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματος για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο γυμναστήριο!

Εάν είστε σοβαροί για την οικοδόμηση μιας ελκυστικής σωματικής διάπλασης, τότε πρέπει να εργαστείτε στους μύες των ποδιών σας. Αυτό όχι μόνο θα τους βοηθήσει να φαίνονται εξαιρετικά, αλλά θα σας δώσουν επίσης μια ισχυρή και σταθερή βάση για να αυξήσετε την απόδοσή σας και το επίπεδο σωματικής σας δύναμης. Κατά τη γνώμη μου, τα πόδια είναι το πιο σημαντικό μέρος του σώματος που πρέπει να εκπαιδευτεί.

Ας το παραδεχτούμε - δεν μπορείτε να βασιστείτε στη δύναμη και στη μάζα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας. Κυριολεκτικά καταλαμβάνουν το ήμισυ του σώματός μας.

Θα σας πω για τη μυϊκή και σκελετική ανατομία των ποδιών. Θα σας διδάξω επίσης να επιλέξετε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ισχυρούς και προεξέχοντες μύες στο κατώτερο σώμα σας. Θα συνδυάσουμε την επιστήμη και την κατάρτιση για να σας βοηθήσουμε να αντλήσετε τα πόδια που πάντα θέλατε!

Ανατομία των μυών των ποδιών

Τα πόδια αποτελούνται από μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, αρθρώσεων και οστών. Για να βελτιώσετε καλύτερα τους μυς και να αυξήσετε τη συνολική δύναμη και την απόδοση του κάτω σώματος, πρέπει να γνωρίζετε την ανατομία, καθώς και τον τρόπο εργασίας κάθε οστού, αρθρώσεων και μυών. Ας ξεκινήσουμε με τους μυς.

Τετράγωνο μηρό (τετρακέφαλο)

Τα τετρακέφαλα αποτελούνται από 4 κύριες ομάδες μυών (εξ ου και το πρόθεμα "quad", δηλαδή "τέσσερα"). Αυτά είναι ο πλευρικός ευρύς μυς, ο μέσος ευρύς μυς, ο ενδιάμεσος ευρύς μυς και ο ορθός μυς. Συνεργάζονται για να επεκτείνουν το γόνατο.

Πολλοί bodybuilders και αθλητές γυμναστικής προσπαθούν να επιτύχουν ανακούφιση από τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού. Αυτό επιτυγχάνεται με την ανάπτυξη πλευρικών μυών. Ο μυς προέρχεται από το ανώτερο τμήμα του μηριαίου οστού και περνά στον τένοντα του γονάτου.

Μεσαίος ευρύς μυς

Θέλετε έναν εσωτερικó μηρό σε σχήμα σταγόνας; Στη συνέχεια, πρέπει να εργαστείτε στο μεγάλο μεσαίο μυ. Προέρχεται από την κορυφή του μηρού και συνδέεται με τον τένοντα της επιγονατίδας. Η διαβόητη "πτώση" βρίσκεται ακριβώς πάνω από το γόνατο στο εσωτερικό του ποδιού.

Ενδιάμεσος πλατύς μυς

Ο ενδιάμεσος μυς βρίσκεται βαθιά στο κεντρικό τμήμα του μηρού. Είναι αόρατο επειδή καλύπτεται από το ορθό μηριαίο, αλλά ξεκινά επίσης από το μηριαίο οστό και συνδέεται με τον τένοντα της επιγονατίδας.

Ευθεία μυς

Ο ορθός μυς είναι μοναδικός στο ότι είναι ο μόνος μυς των τετρακέφαλων που διέρχεται από ολόκληρο το μηρό. Αρχίζει στην περιοχή της πυέλου και συνδέεται επίσης με τον τένοντα του γονάτου.

Μύες στο πίσω μέρος του μηρού

Αν θέλετε να αντλήσετε μεγάλα τετρακέφαλα, τότε σίγουρα πρέπει να εργαστείτε στους μυς του πίσω μέρους του μηρού. Αυτή η περιοχή αποτελείται από 3 κύριες μυϊκές ομάδες: δικέφαλος μηριαίος, ημι-μεμβρανώδης και ημιτεντίνιος. Αυτοί οι μύες εμπλέκονται στην κάμψη του γόνατος.

Η μακριά κεφαλή εκτείνεται από τον ισχιακό κόνδυλο μέχρι την περόνη. Η κοντή κεφαλή προέρχεται από το πίσω μέρος του μηριαίου οστού και συνδέεται επίσης με την περόνη.

Poluponevchataya μυς

Αυτός ο φαρδύς, πλατύς και βαθύς μυς ξεκινάει από την ισχιακή οστεοπόρωση και συνδέεται με την κνήμη.

Ημικεντινός μυς

Ο ημικυτταρινός μυς περνάει από την ισχιακή οστεοπόρωση και συνδέεται με την κνήμη. Χαρακτηρίζεται από την παρουσία ενός μακρού τενόντων, το οποίο απομακρύνεται μερικώς όταν αντικαθίσταται ένας σχισμένος πρόσθιος σταυροειδής σύνδεσμος.

Μυς Gluteus

Όλοι μας αρέσουν οι όμορφοι και αντλημένοι μύες των γλουτών, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του σώματος σε όρθια θέση. Δηλαδή, πρέπει να αναπτύξετε αυτούς τους μυς όχι μόνο για αισθητικούς λόγους. Οι γλουτιαίοι μύες αποτελούνται από μεγάλους, μικρούς και μεσαίους μύες.

Μεγάλοι μύες των γλουτών

Αυτά είναι τα μεγαλύτερα από όλους τους μυς των γλουτών, η ανάπτυξη των οποίων οι αθλητές ξοδεύουν τον περισσότερο χρόνο. Ο μυς gluteus maximus αρχίζει στον ιερό (τριγωνικό οστό στη βάση της σπονδυλικής στήλης) και στην οσφυϊκή περιτονία (συνδετικός ιστός στην οσφυϊκή περιοχή) και συνδέεται με την οσφυϊκή και κνήμη και το εξωτερικό τμήμα του μηρού.

Μέσοι μύες των γλουτών

Οι άνθρωποι συνήθως δεν ανησυχούν πολύ για την ανάπτυξη των μυών του gluteus maximus, δεδομένου ότι βρίσκονται κάτω από τους μεγάλους γλουτιαίους μύες και δεν είναι ορατοί, αλλά είναι ακόμα απαραίτητο να ασχοληθούμε με αυτούς. Οι μεσαίοι μύες παίζουν το ρόλο των σταθεροποιητών της άρθρωσης ισχίου και των γοφών. Ξεκινούν από το άνω μέρος του πυελικού οστού (λαγόνια κορυφή) και συνδέονται με τα εξωτερικά μέρη των μηρών.

Μικροί γλουτιαίοι μύες

Ακόμη πιο βαθιά από τα μέσα μυς, είναι οι μικρές γλουτιαίοι μύες. Αυτοί οι μικροί μύες αρχίζουν στην εξωτερική επιφάνεια της λαγόνιας πτέρυγας και προσκολλώνται στο εμπρόσθιο άκρο του μεγαλύτερου τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Προσθετικοί μύες

Οι κύριοι μύες διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα. Εδώ θα μιλήσουμε για 5 μυϊκές ομάδες, οι οποίες προέρχονται από το ηβικό κόκαλο και είναι προσαρτημένες στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Αυτοί οι μύες έχουν σχήμα ανεμιστήρα.

Οι κύριοι μύες είναι σημαντικοί για τη σταθεροποίηση του σώματος. Δεν παίρνει ενεργό ρόλο στα κινήματα που εκτελούμε πιο συχνά, οπότε είναι πολύ σημαντικό να δουλέψουμε σε αυτά μεμονωμένα. Οι ισχυροί μύες προσαγωγών θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της θέσης του σώματος κατά την εκτέλεση μονόπλευρων ασκήσεων. Η δουλειά τους παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην κατασκήνωση.

Χτένα

Ξεκινά από το ηβικό οστό και προσκολλάται στον ανώτερο μηρό.

Σύντομος μυς προσαγωγού

Βρίσκεται κοντά στη χτένα και συνδέεται στο κάτω μέρος του μηριαίου οστού.

Μακρύς μόλυβδος μυς

Ξεκινά από το ηβικό οστό και συνδέεται κάτω από το βραχύ μυ προσκολλητή.

Μεγάλος μυς προσαγωγής

Αυτός είναι ίσως ο μεγαλύτερος από τους μυς προσαγωγής. Προέρχεται από το ηβικό κόκαλο και συνδέεται σχεδόν στο μηρό.

Λεπτό μυ

Αυτός ο μυς προσαγωγής είναι μακρύς. Παίρνει την κορυφή του ηβικού οστού και συνδέεται με την κνήμη (μοσχάρι).

Μύες στο πίσω μέρος του ποδιού

Δεν θα είστε σε θέση να αντλήσετε όμορφα πόδια αν δεν εργάζεστε στους μύες του πίσω μέρους του ποδιού. Οι δύο κύριοι μύες αυτής της περιοχής είναι οι μύες του γαστροκνήμιου και του soleus. Λειτουργούν όταν στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή τα τραβάτε προς το μέρος σας.

Μύες μυδιών

Προέρχεται από την επιφάνεια του χωματόδρομου. Ο μυς μόσχου έχει 2 κεφαλές (πλευρικές και μεσαίες), οι οποίες συγκλίνουν και συνδέονται με τον τένοντα του Αχίλλειου στον αστράγαλο.

Soleus μυ

Βρίσκεται βαθύτερος γαστροκνήμιος μυς. Ξεκινά από τα οστά της κνήμης και των ινών και συνδέεται με τον Αχίλλειο τένοντα.

Ανατομία των οστών

Όταν πρόκειται για ένα τόσο σημαντικό μέρος του σώματος όπως τα πόδια, η γνώση μόνο για τους μυς δεν είναι αρκετή. Ας μάθουμε περισσότερα για τα οστά και τις αρθρώσεις που εμπλέκονται στο περπάτημα, το τρέξιμο και τις καταλήψεις.

Η λεκάνη είναι διαμορφωμένη σαν μπολ. Συνδέει το κάτω μέρος του σώματος μαζί και είναι υπεύθυνο για 2 κύριες κινήσεις - τον κορμό προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Κοινή άρθρωση ισχίου

Η άρθρωση ισχίου είναι εκεί όπου το μηρό συνδέεται με τη λεκάνη, σχηματίζοντας ένα είδος άρθρωσης. Μια τέτοια σύνδεση μας δίνει περισσότερη ελευθερία δράσης - μπορούμε να λυγίζουμε, να ξεριζώνουμε, να μειώνουμε και να διαδίδουμε τα πόδια μας και επίσης να εκτελούμε περιστροφικές κινήσεις μαζί τους.

Γωνία άρθρωσης

Η άρθρωση του γόνατος μας επιτρέπει επίσης όχι μόνο να λυγίζουμε και να ξεριζώνουμε τα πόδια, αλλά και να τα περιστρέφουμε. Παίζει καθοριστικό ρόλο σχεδόν σε κάθε άσκηση για τα πόδια.

Άγκιστρο άρθρωση

Ελέγχει 2 κύριες κινήσεις: επέκταση του ποδιού (όταν στέκεστε στα toe σας) και κάμψη του ποδιού (όταν τραβάτε τις κάλτσες προς το μέρος σας).

Μυϊκή λειτουργία

Θέλω να γνωρίζετε καλά πώς συνεργάζονται τα οστά, οι αρθρώσεις και οι μύες σας, κάνοντας ομαλές και αρμονικές κινήσεις. Ας δούμε τις λειτουργίες που κάνουν οι μύες στο γυμναστήριο.

Τετρακέφαλο

Τα τετρακέφαλα είναι υπεύθυνα για την επέκταση των ποδιών. Εξετάζονται σε τέτοιες ασκήσεις όπως καταλήψεις και επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή. Θέλω να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους ορθούς μυς του μηρού, καθώς διέρχονται από 2 αρθρώσεις - ισχίο και γόνατο. Οι ίσοι μύες σας βοηθούν να κάμπτεστε τους γοφούς. Μπορείτε να τα αναπτύξετε τρέχοντας ή πραγματοποιώντας αναρτήσεις σε μια πλατφόρμα βημάτων.

Μύες στο πίσω μέρος του μηρού

Αυτοί οι μύες εμπλέκονται στην επέκταση των γοφών. Εξετάζονται κατά την εκτέλεση οποιωνδήποτε τύπων νεκρόφρενου, κάμψης των ποδιών στον προσομοιωτή, υπερέκταση και καταλήψεις. Οι μύες του πίσω μέρους του μηρού εμπλέκονται επίσης στην κάμψη των γόνατων.

Μυς Gluteus

Οι γλουτιαίοι μύες συμπεριλαμβάνονται στην εργασία με το φορτίο στους γοφούς. Η παγίδευση με πολύ βάρος θα βοηθήσει στην αποτελεσματική λειτουργία των μυών του gluteus maximus και μια τέτοια μονόπλευρη άσκηση, όπως η κατάκλιση, περιλαμβάνει τους μυς gluteus maximus ως σταθεροποιητικούς.

Προσθετικοί μύες

Οι κύριοι μύες χρησιμοποιούνται για να παρέχουν σταθερότητα και έλεγχο στις κινήσεις. Αυτές ενισχύονται από τέτοιες ασκήσεις όπως οι lunges.

Μύες στο πίσω μέρος του ποδιού

Για να βελτιώσετε καλύτερα τους μύες των μοσχαριών, κάντε το άναμμα στα δάκτυλα ενώ στέκεστε. Οι μύες του Soleus ασχολούνται πιο ενεργά με το λυγισμένο γόνατο, οπότε για την ανάπτυξή τους, κάνετε την ανύψωση στα δάκτυλα ενώ κάθεστε.

Βασικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών

Μπορούμε να μιλάμε για τους μυς για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά για να τις αλλάξουμε, πρέπει να εργαστούμε σκληρά στο γυμναστήριο. Εδώ είναι μερικές μεγάλες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μύες των ποδιών σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση και να οικοδομήσετε μια ισορροπημένη διάπλαση.

Άσκηση 1 Μπροστά καταλήψεις

Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι λειτουργεί σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών. Όταν καταλήγετε, τεντώστε τα τετράσκαφα, καθώς και πιέζετε τους μύες του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών. Αν νομίζετε, με ποια άσκηση μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε στους μυς των ποδιών, σας συμβουλεύω να το χρησιμοποιήσετε.

Τοποθετήστε τη μπάρα ψηλά στο στήθος, σχεδόν στη βάση του λαιμού. Αυτή είναι μια δυσάρεστη θέση, αλλά είναι καλύτερο για την τοποθέτηση του λαιμού. Διαδώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου μεταξύ τους, απλώστε τα δάκτυλα σας ελαφρώς διαφορετικά. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στο κέντρο των ποδιών, ισιώστε την πλάτη σας. Καθίστε στο παράλληλο με το δάπεδο ή ελαφρώς χαμηλότερα και μετά ανεβείτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 2 ρουμανικό νεκρό φορτίο

Αυτή η υπέροχη άσκηση απομονώνει τους μυς των γλουτών και τους δικέφαλους μυς του μηρού. Όταν κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε στην απόσυρση της λεκάνης. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και η πλάτη σας ευθεία. Όταν μετακινείτε τη λεκάνη πίσω, οι μύες των γλουτών και το πίσω μέρος του μηρού τεντώστε. Ολοκλήρωση της επανάληψης, επιστροφή της λεκάνης πίσω στην αρχική της θέση. Το πλήρες εύρος κίνησης θα εξασφαλίσει την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών.

Άσκηση 3 Lunges

Ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα πόδι, διαφορετικά βάζουν ένα φορτίο στους μύες, καθώς και αναγκάζοντας να διατηρήσουν ισορροπία. Σταθείτε ίσια, βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και πέστε σε θέση ολίσθησης. Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι από το δάπεδο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επιλέξαμε lunges επειδή εργάζονται όλοι οι μύες των ποδιών. Το τετρακέφαλο θα λειτουργήσει όταν ισιώσετε το πόδι σας όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Οι δικέφαλοι του μηρού και των γλουτών θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το σώμα κατά τη διάρκεια μιας βύθισης, καθώς και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμπεριλαμβάνετε όχι μόνο τους μεγάλους μυς, αλλά και τους μικρούς, όπως τους μικρούς γλουτούς, με αποτέλεσμα τη σταθεροποίηση της θέσης του γόνατος και τις κινήσεις ελέγχου.

Άσκηση 4 Μόνιμη στις κάλτσες

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος, αλτήρες ή barbell. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι είναι δύσκολο να εκτελεστεί εσφαλμένα. Κρατήστε τα πόδια σας σε ίσια θέση για να τεντώσετε τους μύες των μοσχαριών και τους τένοντες του Αχιλλέα. Στην κάτω φάση της άσκησης, κρατήστε το τέντωμα για 1-2 δευτερόλεπτα πριν μετακινηθείτε στην ανώτερη έντονη φάση.

Το καλύτερο αποτέλεσμα στην εκπαίδευση των ποδιών με μια επιστημονική προσέγγιση

Έχετε μελετήσει πολλές πληροφορίες, αλλά ελπίζω ότι καταφέρατε να καταλάβετε πόσο σημαντική είναι η εκπαίδευση των ποδιών. Εάν είναι απαραίτητο, επιστρέψτε στην αρχή του άρθρου και παρακολουθήστε το βίντεο.

Θέλω να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το άρθρο. Αναλύστε τις γνώσεις που αποκτήσατε και θα καταλάβετε γιατί ξοδεύουμε τόσο πολύ χρόνο για να εργαστούμε στους μύες των ποδιών.

Για να οικοδομήσουμε μια ελκυστική σωματική διάπλαση, πρέπει να τους εκπαιδεύσουμε.

Πριν πάτε στο γυμναστήριο και αρχίσετε την προπόνηση, παρακολουθήστε τα εκπαιδευτικά βίντεο. Θυμηθείτε ότι πρέπει να συνδυάσετε το έργο των μυών με το έργο του μυαλού για να χτίσετε ένα όμορφο σώμα.

Πώς να αντλήσετε τα πόδια: εκπαίδευση στους γοφούς

Υπάρχουν πολλοί ψευδο-ειδικοί γύρω, οι οποίοι, μετά από 2 πιέσεις και 5 καταλήψεις, αρχίζουν ήδη να σας διδάσκουν την τεχνική του φουσκώματος των ποδιών. Μάθετε πώς να αντλούν σωστά τα ισχία σας!

Κατανοήστε ότι, μετά από μερικές μέρες περπάτημα στο γυμναστήριο, δεν έχετε γίνει τόσο έμπειρος ένας αθλητής να ξεχάσει την τεχνική και να δώσει συμβουλές για το πώς να αντλήσετε σωστά τους γοφούς σας σε έναν αρχάριο. Πρέπει να ρίξετε γαλόνια ιδρώτα στην αίθουσα, να περάσετε από το μονοπάτι των νικών και των λαθών πριν ο εαυτός σας καταλάβει τα πάντα. Προς το παρόν - απολαύστε χρήσιμες συμβουλές από τον ειδικό μας!

Ισχυροί, καλά κατασκευασμένοι τεσσάρων κεφαλών μυών του μηρού - ένα σίγουρο σημάδι καλής φυσικής μορφής. Τεράστια, αναπτυγμένα τετρακέφαλα μπορεί να είναι το καρφί του προγράμματος και να σας κάνουν να ξεχωρίζετε από το πλήθος των bodybuilders.

Απλά φανταστείτε την αντίθεση μεταξύ ενός ισορροπημένου, αισθητικά αναλογικού σώματος με ανάγλυφα πόδια και ενός puzatik σε λεπτό πόδι.

Ως εκ τούτου, πολλοί τύποι και ασχολούνται με τη ζέστη στο παντελόνι του, κρύβοντας τα ελαττώματά τους.

Πιθανότατα, μόνο και μόνο επειδή δεν αυξάνετε τα ισχία σαν επαγγελματίας bodybuilder, αλλά μπορείτε να κάνετε τα τετρακέφαλα σας σφιχτά, δυνατά, με μια ξεκάθαρη ανακούφιση που ικανοποιεί όλα τα πρότυπα. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική και επιμείνετε, τότε δεν θα χρειαστείτε χρόνια για να αντλήσετε όμορφους μηρούς.

Γιατί ροκ γοφούς

Τα τετρακέφαλα αποτελούν ένα τεράστιο όγκο μυϊκής μάζας στο σώμα. Μας κάνουν να περάσουμε αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο, να ρίξουμε λίτρα ιδρώτα και όλα αυτά για να χτίσουμε λίγα γραμμάρια μυών και να ανεφοδιάσουμε τους γοφούς. Και αξίζει τον κόπο: η προπόνηση των μυών του τετρακέφαλου θα επιτρέψει στους μύες ολόκληρου του σώματος να αναπτυχθούν λόγω της φυσικής παραγωγής αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης.

Για παράδειγμα, τα κοτσάνια απαιτούν εργασία τεράστιας ποσότητας μυών ολόκληρου του σώματος για τον έλεγχο του βάρους: τα τετρακέφαλα και οι δικέφαλοι του ισχίου, της πλάτης, του τραπέζιου, των ώμων και - όλα αυτά συμβάλλουν στη μετακίνηση ή / και σταθεροποίηση του βάρους κατά την ανύψωση. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι μύες θα αυξηθούν. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντλήσετε σωστά τους γοφούς σας. Πρέπει μόνο να ρωτήσετε τον εαυτό σας μια ερώτηση: θέλω αυτό;

Σύντομο μάθημα ανατομίας

Αν η απάντηση στην ερώτησή μας ήταν θετική και θέλετε πραγματικά να αντλήσετε τα ισχία σας, ας εξετάσουμε σύντομα την ανατομία των ισχίων και τη λειτουργία των μυϊκών ομάδων έτσι ώστε να μπορέσετε να εκπροσωπήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο μηρός αποτελείται από τρεις ομάδες μυών - πρόσθια, μεσαία και οπίσθια.

Η μπροστινή ομάδα των μυών του μηρού είναι πιο δημοφιλής στους αθλητές ως στόχος της άντλησης. Αποτελείται από τετρακέφαλο (και τα τέσσερα κεφάλια του - ευθεία, μεσαία, ενδιάμεση, πλευρική) και το μεγαλύτερο από όλα τα ανθρώπινα μυς - τα ράφια.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός!
Ο τετρακέφαλος εμπλέκεται στην επέκταση της κνήμης και, αν παραλύσει, ο ασθενής μπορεί κανονικά να περπατήσει σε μια επίπεδη επιφάνεια, αλλά δεν μπορεί να τρέξει και μόνο με δυσκολία μπορεί να κινηθεί κατά μήκος των βημάτων.

Η μεσαία ομάδα του μηρού αποτελείται από τρεις μυς πρόσληψης - μακρύ, μικρό και μεγάλο, καθώς και λεπτό και χτένα.

Η οπίσθια ομάδα των μυών του μηρού συνδυάζει τους δικέφαλους δικέφαλους, τους ημιμεμβρανώδεις και τους ημικεντινούς μυς. Θέλετε να έχετε ισχυρούς δικέφαλους μυς; Δοκιμάστε την κατάρτιση από τον εμπειρογνώμονα του site bodymaster.ru!

Όλοι οι μύες των τετρακέφαλων εξασφαλίζουν τη λειτουργία της άρθρωσης του γόνατος. Επιπλέον, το ορθό μηριαίο, λόγω της θέσης του, παρέχει κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του ισχίου. Όλες αυτές οι ανατομικές πληροφορίες πρέπει να θυμούνται όταν εκτελούν ασκήσεις στα πόδια. Γιατί; Για να καταλάβετε πώς να αντλούν τα ισχία σας και να έχετε αποτελέσματα! Και τώρα για την αιτία!

Οι καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των γοφών

Τώρα που έχετε μάθει λίγα πράγματα σχετικά με την ανατομία των μυών και των λειτουργιών του μηρού, ας εμβαθύνουμε σε αυτό που κάνει τα τετρακέφαλα προεξέχοντα. Αυτές οι ασκήσεις και ένα πρόγραμμα προπόνησης έχουν σχεδιαστεί για να αξιοποιήσουν στο έπακρο κάθε ταξίδι στο γυμναστήριο και να αντλήσουν γρήγορα τα ισχία. Θυμηθείτε την τεχνική και μην εργάζεστε με υπερβολικά μεγάλο βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Ο Barbell καταλήγει

Για την σωστή και γρήγορη άντληση των μυών των γοφών - καταλήψεων. Είναι στην πλάτη είναι η κύρια άσκηση σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Σταθείτε στο πλαίσιο ισχύος κάτω από τη ράβδο και βολικά το τοποθετήστε στην επάνω πλάτη, στον τραπεζοειδή μυ. Για σταθερότητα, πιάστε σταθερά το λαιμό και απομακρυνθείτε από το ράφι. Τα πόδια είναι ξεχωριστά ή ελαφρώς πλατύτερα.

Εξαιρετικά σημαντικό!
Η κίνηση αρχίζει με κάμψη στο γόνατο. Στην αρχή, μην λυγίζετε ούτε τα ισχία ή την πλάτη σας, διαφορετικά μπορείτε να προχωρήσετε προς τα εμπρός. Πηγαίνετε μέχρι να αγγίξουν οι γοφοί σας ή μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο εύρος κίνησης. Ανασηκώστε το βάρος πίσω πρώτα από όλα σε βάρος των γοφών, και μόνο μετά από τα γόνατα. Στο υψηλότερο σημείο, τα γόνατα δεν έχουν επεκταθεί πλήρως.

εξαρτάται πλήρως από εσάς. Η εργασία πλήρους πλάτους είναι ιδανική για κάθε άσκηση, αλλά οι καταλήψεις μπορούν να προκαλέσουν πόνο στα γόνατα και στην πλάτη. Γυρίστε όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το κύριο πράγμα - να επεκτείνετε συνεχώς τη ζώνη άνεσής σας. Το Squatting είναι μια σκληρή άσκηση, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο - αντλείτε τα τέλεια σχήματα στα ισχία σας.

Για να διογκώσετε το εσωτερικό μέρος του τετρακέφαλου (μέσου πλάτους μυς του μηρού), να οκλαδόντε με ευρύτερη ρύθμιση των ποδιών και τα αναπτυγμένα πόδια.

Βαθιά μπάρμπελ καταλήψεις

Για να στέκεστε κάτω από το μπαρ και να το βάλετε στο στήθος απέναντι από τα δελτάρια. Περάστε το αντιβράχιο σας - το ένα πάνω στο άλλο - και κρατήστε και τα δύο χέρια. Κρατήστε τους ώμους σας παράλληλα με το δάπεδο και το κεφάλι σας επάνω. Πάρτε το βάρος και το βήμα προς τα πίσω, πόδια πόδι πλάτος.

Το κίνημα είναι το ίδιο όπως και στο συνηθισμένο καλαμάρι με μαρμάρινη μέση στους ώμους του. Αλλά εδώ η πλάτη κρατά λίγο πιο ίσια.

Τέτοιες καταλήψεις αποσκοπούν στην άντληση των ποδιών, και ιδιαίτερα των τετρακέφαλων, σε αντίθεση με τις συνηθισμένες καταλήψεις, οι οποίες χρησιμοποιούν περισσότερο τους δικέφαλους μυς.

Εάν είστε νέοι να κάθονται με μια μπάρα στο στήθος σας, ξεκινήστε πρώτα με τον προσομοιωτή Smith και, όταν είστε άνετοι, πηγαίνετε στα ελεύθερα βάρη.

Εάν είστε πολύ ψηλοί και άπαχοι πάρα πολύ προς τα εμπρός, ή τα τακούνια σας έρχονται από το πάτωμα, τοποθετήστε τηγανίτες των 2 ή 4 kg κάτω από αυτά για επιπλέον σταθερότητα. Αυτό ισχύει για όλες τις επιλογές squat.

Για να δουλέψετε περισσότερο στην εξωτερική πλευρά του μηρού (πλάγια πλάγια μυ) δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο. Με ένα άνετο βάρος για εσάς, σταθείτε στον προσομοιωτή κάτω από τις στάσεις, τα πόδια σας στέκονται στο πλάτος της πλατφόρμας πλάτος.

Γυρίστε όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην κάνετε γρήγορες κινήσεις, για να μην προσθέσετε άγχος στα γόνατά σας, είναι καλύτερα να δουλεύετε με σταθερή ταχύτητα.

Τα πόδια δεν έχουν εκτεταθεί πλήρως.

Εάν δεν υπάρχει εκπαιδευτής γάντζου;
Σε μερικά δωμάτια δεν υπάρχει, αλλά μην απελπίζεστε, υπάρχει μια διέξοδος. Απλά τοποθετήστε τη μπάρα με το βάρος για το μοσχάρι (είδος νεκρού φορτίου, αλλά με βάρος για τα πόδια). Η πλάτη είναι ευθεία και η κεφαλή είναι ανυψωμένη.

Αύξηση μέχρι σχεδόν εντελώς ευθεία. Τα πόδια παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά το βάρος του δαπέδου δεν ισχύει.

Αυτή η άσκηση για την άντληση των γοφών απαιτεί αυστηρή τεχνική, έτσι ώστε μέχρι να είστε άνετοι, να εργάζεστε με χαμηλό βάρος.

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος να αυξηθεί η μάζα είναι υπό γωνία 45 μοιρών. Πλεονέκτημα: ελάχιστο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και μέγιστο φορτίο στους γοφούς. Καθίστε στον προσομοιωτή, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε σε πλήρη πλάτος. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος της πλατφόρμας.

Ωθήστε το βάρος, κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Χαμηλώστε αργά το βάρος, ελέγχοντας την κίνηση. Γυρίστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και αποφύγετε τις μισές πλάγιες κινήσεις - απλά εξαπατάτε τον εαυτό σας και μην αναπτύξετε τους μυς.

Η σωστή απόδοση - μια εγγύηση που εγγυάται την άντληση ισχυρών ισχίων.

Ρύθμιση του ποδιού στον προσομοιωτή

Για μια απομονωμένη προπόνηση των μυών κατά την άντληση των γοφών, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο. Καθίστε στον προσομοιωτή έτσι ώστε ο άξονας γύρω από τον οποίο συμβαίνει η κίνηση στην άρθρωση του γόνατος να συμπίπτει με τον άξονα περιστροφής του φορτίου. Η πλάτη πιέζεται σφιχτά στην πλάτη.

Τοποθετήστε τους αστραγάλους κάτω από τους κυλίνδρους. Ανασηκώστε το βάρος με μέτριο ρυθμό και πιέστε τα τετρακέφαλα στην κορυφή της κίνησης. Στη συνέχεια, χαμηλώστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Μην παραμένετε στην κορυφή, για να μην δημιουργήσετε επιπλέον βάρος στα γόνατα και στους συνδέσμους σας.

Για μια βαθύτερη άντληση των ανώτερων μηρών, δοκιμάστε αυτή την επέκταση. Πραγματοποιήστε κίνηση όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά, με τα πόδια σας επάνω, σηκώστε την πλάτη σας από το κάθισμα έτσι ώστε οι γοφοί και το σώμα σας να είναι 90 μοίρες ή λιγότερο. Με αυτή την απόδοση, πάρτε λιγότερο βάρος, αλλά πιστέψτε με, οι μύες και έτσι θα κάψετε!

Ο Barbell επιτίθεται

- μια μεγάλη διαμορφωτική άσκηση. Δίνουν ένα ελκυστικό στρογγυλεμένο σχήμα και συνδέουν όλους τους μυς του μηρού. Παρά το γεγονός ότι οι επιθέσεις ανεβάζουν ολόκληρο το μηρό, σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε μόνο στην επίδραση στα τετρακέφαλα.

Βάλτε μια σχετικά ελαφριά μπάρα στους ώμους σας, όπως σε μια άσκηση squat. Τραβήξτε πίσω από το πλαίσιο ισχύος και βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Λυγίστε το πόδι έτσι ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.

Και να θυμάστε: το γόνατο δεν πρέπει να πάει πέρα από το πόδι, αν βγει - πάρτε ένα μεγαλύτερο βήμα. Όταν σηκώνετε πίσω, σπρώξτε το πόδι εργασίας και επιστρέψτε στην αρχική θέση, τοποθετώντας το πόδι μαζί.

Κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι, αυτό θα θεωρηθεί μία επανάληψη.

Μια εξαίρετη εναλλακτική λύση για τις εκρήξεις με βύθιση είναι η βόλτα στο προσομοιωτή του Smith. Κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με ένα πόδι, στη συνέχεια το δεύτερο. Μετά από κάθε βόλτα, μην πάτε πίσω, απλά συνεχίστε να καταλήγετε με ένα πόδι. Στη συνέχεια αλλάξτε.

Πολλοί εκπαιδευτές προτιμούν να φουσκώνουν τα πόδια και ειδικά τα ισχία ώθησης με διείσδυση. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος στο γυμναστήριο σας για τουλάχιστον 30 επιθέσεις. Πετάξτε με ένα πόδι. Τραβήξτε το πίσω πόδι στην αρχική του θέση και βγείτε προς τα εμπρός με το άλλο πόδι.

Εκπαίδευση για τη διόγκωση ισχυρών μηρών

Για μια πιο λεπτομερή μελέτη των γοφών, χρησιμοποιήστε αυτά τα προγράμματα κατάρτισης: για το εσωτερικό και το εξωτερικό των ισχίων.

Αν θέλετε να αντλήσετε το εσωτερικό του τετρακέφαλου, σφίξτε με ευρύτερα πόδια και πόδια.

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, φανταστείτε πώς δημιουργούνται οι μύες σας και πώς αυξάνονται οι γοφοί σας. Οι επαγγελματίες αθλητές λένε: αυτή η οπτικοποίηση δημιουργεί το σωστό δρόμο και συμβάλλει στην επίτευξη ακριβώς του αποτελέσματος που ονειρευόσασταν!

Έχετε δοκιμάσει ήδη το καλύτερό σας, παραμένει να κάνετε ένα μικρό τράνταγμα και να ολοκληρώσετε τη συνήθη προπόνηση σε όλο το σώμα με αυτό το συγκρότημα για τους γοφούς.

Αυτό είναι όλο το μυστικό των ισχυρών ποδιών και των αντλημένων μηρών - εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση με τη σωστή τεχνική! Ελέγξτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης και στο τέλος της εργασίας στην αίθουσα, θυμηθείτε και. Μόνο μια περιεκτική εργασία στον εαυτό σας θα σας φέρει το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα!

Η επιτάχυνση των αθλητικών συμπληρωμάτων - η κρεατίνη, η αργινίνη, η αδρεναλίνη, τα αμινοξέα bcaa και τα συμπλέγματα προ-κατάρτισης θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμή σας. Αυτή η αθλητική διατροφή έχει σχεδιαστεί ειδικά για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων σε αθλήματα και γυμναστήρια για άνδρες και γυναίκες. Απλά προσθέστε το στη διατροφή σας και προχωρήστε για να κατακτήσει νέα ύψη!

Οι συστάσεις για τη διατροφική διατροφή είναι ενδεικτικές. Πριν από την αγορά, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε επιπλέον στο κατάστημα με έναν ειδικό.

Πλήρεις πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντίδρασης στα πόδια, μπορείτε να διαβάσετε εδώ.

Τι είναι και πώς να αντλούν τα τετρακέφαλα (τετρακέφαλο μυ) του μηρού;

Οι τετράκυκλοι του μηρού - ο τετρακέφαλος μυς του μηρού, ο οποίος βρίσκεται στο πρόσθιο τμήμα της μηριαίας περιοχής, έχει τέσσερις μυϊκές κεφαλές. Κάθε κεφαλή ξεκινά από το σημείο προσάρτησης που βρίσκεται στο σώμα. Όλοι όμως ενώνονται στην περιοχή του γόνατος και, κινούνται στον τένοντα που καλύπτει την επιγονατίδα, συνδέονται με την κνήμη του κνημιαίου σωλήνα.

Η παροχή αίματος στο τετρακέφαλο παρέχει ένα μεγάλο αιμοφόρο αγγείο - τη μηριαία αρτηρία, η οποία αποτελεί συνέχεια της λαγόνιας αρτηρίας. Η τροφοδότηση του μυϊκού ιστού πραγματοποιείται από το μηριαίο νεύρο, το οποίο ρυθμίζει την κινητική ικανότητα.

Ανατομία των τετρακέφαλων

Ποια είναι η ανατομία του ισχίου τετρακέφαλου; Προκειμένου να δουλέψουμε σωστά το τετρακέφαλο, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε την ανατομία της δομής του. Το κύριο έργο του τετρακέφαλου είναι να λυγίσει την άρθρωση του γόνατος ενώ περιορίζει την κάμψη του γόνατος έναντι της αντίστασης των εκτατών μυών.

Η δομή των τετρακέφαλων. Αποτελείται από τέσσερις κεφαλές:

Ο ορθός μυς βρίσκεται ανάμεσα στους μεσαίους και τους πλευρικούς μύες και επικαλύπτει τον ευρύ μυ του μηρού. Συμμετέχει στην απαγωγή, κάμψη του μηρού σε σχέση με τη λεκάνη. Μαζί με την οσφυϊκή-λαγόνι, νευρώνει τον μηρό στην άρθρωση του ισχίου. Κατά τη διάρκεια του στρες, μετακινεί την επιγονατίδα σε δύο επίπεδα.
Το μέσον περνά μέσα από το πίσω μέρος του μηριαίου, πλέκει το κάτω μέρος του και φτάνει στην επιγονατίδα. Οι λοξές μυϊκές ίνες του μέσου, πλευρικού έχουν ισορροπημένη τάση. Μειώνοντας, περιορίζει την κίνηση της επιγονατίδας σε δύο επίπεδα.
Το ενδιάμεσο στο κύριο μέρος του βρίσκεται κάτω από τη γραμμή, μόνο ελαφρώς κάτω από την πλευρική. Αρχίζει στην πρόσθια μηριαία περιοχή και προσαρτάται στην επιγονατίδα με τη βοήθεια μιας δέσμης με κνημιαία οστεοπόρωση. Ο κύριος ρόλος του ενδιάμεσου μυ είναι να απομονώσει το γόνατο (μετακινήστε την επιγονατίδα προς τα πάνω).
Πλευρική ευρεία μηριαία - η μεγαλύτερη και βαρύτερη. Ξεκινάει στην περιοχή της πίσω πλευράς του μηριαίου οστού με μια ευρεία τεντωμένη πλάκα και συνδέεται με το πλευρικό τμήμα της επιγονατίδας και της κνήμης. Όταν κινείται, το γόνατο ξεσπάει και η επιγονατίδα σταθεροποιείται με τη συμμετοχή του μέσου πλάτους μυός.

Πώς μπορώ να αντλήσω τετράκυπα;

Πώς να αντλήσετε το τετρακέφαλο του ισχίου:

Κουνώντας με μια μπάρα. Πλευρικοί μύες του μηρού και των γλουτών. Επιπλέον, εμπλέκονται βοηθητικοί μύες της κοιλιάς και της πλάτης. Πριν την εκτέλεση είναι απαραίτητο να τα ζεστάνετε.
Hack-squat σε έναν ειδικό προσομοιωτή, ο οποίος αφαιρεί το φορτίο από την πλάτη. Η κύρια εστίαση είναι στην άντληση τετρακέφαλων.
Η βασική βασική άσκηση είναι η πίεση του ποδιού στον προσομοιωτή. Εργαστείτε κυρίως τετρακέφαλα, γλουτούς.
Κλασσικό - αυτό μοιάζει με μια μπάρα ή αλτήρες. Η άσκηση έχει την κύρια επίδραση στους γοφούς και τους γλουτούς.

Κατά την ταλάντευση του τετρακέφαλου μυς του μηρού, εκτός από τις βασικές βασικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν μεμονωμένα: κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή στην καθιστή θέση, πιέζοντας ένα πόδι στον προσομοιωτή.

Παράδειγμα πρόγραμμα άσκησης:

οκλαδόν με μια μπάρα, 3 σετ από 6 επαναλήψεις.
lunges προς τα εμπρός με dumbbells, 3 σετ, επαναλήψεις - 8?
επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή, 3 σετ, επαναλήψεις - 12.

Το γυμναστήριο είναι ιδανικό για bodybuilding και γυμναστήριο. Αλλά αν στο σπίτι υπάρχει μια μπάρα και dumbbells, τότε μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για την εκπαίδευση στο σπίτι.

Η απλούστερη άσκηση εκτείνεται με βύθιση.
Εκπαίδευση δύναμης - οκλαδόν με έναν διαστολέα.
Τεντώστε με πάγκους.
Ας πηδούν επί τόπου στην τεχνική των ποδιών μαζί, στη συνέχεια εκτός.

Ποιος είναι ο ρυθμός προπόνησης; Για να οικοδομήσουμε μυς και δύναμη, ο ρυθμός της εκπαίδευσης πρέπει να είναι αργός. Με γρήγορο ρυθμό, το υποδόριο λίπος καίγεται.

Πόσες προσεγγίσεις έχετε; Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 25. Για παράδειγμα, 5 προσεγγίσεις με 5 επαναλήψεις.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε σε μια προσέγγιση; Εάν εργάζεστε για την καύση λίπους, τότε είναι καλύτερο να κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις ή 2 σετ από 15 επαναλήψεις. Έχει αναπτυχθεί ειδικό πρόγραμμα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας: την πρώτη μέρα - 5 επαναλήψεις, τη δεύτερη ημέρα - 15 φορές, την τρίτη - 10 φορές. Οι τάξεις γίνονται κάθε δεύτερη μέρα.

1. Ρωσική Ιατρική Εφημερίδα - http://www.rmj.ru/; 2. Εφημερίδα "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Εφημερίδα "Ο θεράπων ιατρός" - http://www.lvrach.ru/; 4. Εφημερίδα της Νευρολογίας και Ψυχιατρικής. S.S. Korsakova; 5. Εφημερίδα "Επιστημονική και πρακτική ρευματολογία". 6. Ηλεκτρονικό περιοδικό "Αγγειολογία" - http://www.angiologia.ru/; 7. ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΟ "ΑΓΓΙΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΚΗ ΧΕΙΡΟΥΡΓΙΚΗ". 8. Εφημερίδα "Phlebology"; 9. Αναφορά φαρμάκων Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Κατάλογος ραντάρ ναρκωτικών - http://www.rlsnet.ru/;

Εκπαίδευση μυών του ποδιού σοκ ή πώς να αντλούν σωστά τα πόδια; | Όλα για Bodybuilding

Προτού γυρίσετε στο άρθρο, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στην υπηρεσία αυτή για τους αθλητές. Το Virtual Rocking είναι απλώς ένα όφελος για τους αρχάριους. Όλες οι αρχές της προηγμένης εκπαίδευσης είναι τόσο οργανικά και ικανοποιητικά υφαντά σε εκπαιδευτικά προγράμματα που λυπάμαι που δεν υπήρχε τέτοια υπηρεσία όταν εγώ ήμουν αρχάριος.

Ανεξάρτητα από το πόσο ψηλά ή κατασκευασμένα είστε, ένα άθλημα όπως το bodybuilding έχει ως στόχο να κάνει το σώμα σας όμορφο. Η στάση απέναντί του είναι πολύ διαφορετική, αλλά αν θέλετε να έχετε μια όμορφη φιγούρα, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μυς. Θα μιλήσουμε για το πώς να αντλήσουμε τους μύες των ποδιών.

Τα όμορφα πόδια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του ολοκληρωμένου αριθμού.

Αν και δεν είναι μυστικό ότι πολλοί άντρες που εργάζονται στο γυμναστήριο, παραμελούν αυτό το μέρος του σώματος, αναπτύσσοντας κυρίως το πάνω μέρος του σώματος.

Ωστόσο, το ελαφρύ και μη χαλαρό βάδισμα είναι δυνατό μόνο χάρη στους καλά εκπαιδευμένους μύες των ποδιών. Εξάλλου, εναπόκειται σε αυτούς να πέφτει το κύριο βάρος, επειδή δεν κινούμαστε στα χέρια ή τους ώμους.

Ας ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Προκειμένου τα πόδια να φαίνονται όμορφα και οι μύες τους να έχουν αρκετό τόνο για να κάνουν τις κινήσεις σας ελαφρές και απεριόριστες, μόνο 10 λεπτά την ημέρα για να αφιερώσουν την κατάρτιση.

Κρίτες

Αυτή είναι η απλούστερη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί χωρίς έξοδο από το σπίτι. Ποιος δεν ξέρει για καταλήψεις; Ωστόσο, για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα, αυτή η άσκηση απαιτεί μια συγκεκριμένη τεχνική εφαρμογής. Πρώτον - μην τρελαίνετε.

Ο στόχος σας δεν είναι να υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις ή τους τένοντες σας. Καταλαβαίνετε ομαλά, αισθάνεστε πώς δουλεύουν οι μύες. Θυμηθείτε ότι οι καταλήψεις φορτώνουν τη χαμηλότερη πλάτη, και εκτός από τα πόδια, αναπτύσσει τους βαθύτερους μυς της πλάτης.

Από εδώ πήγε η άσκηση "press sumo", στην πραγματικότητα, η οποία είναι μια παραλλαγή της κατάκλισης με βάρη.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες:

Όταν σηκώνεστε, κρατείστε το σώμα σας ευθεία.
Μπορείτε να εκτελέσετε πλήρη καταλήψεις, τότε επηρεάζονται επιπλέον οι μύες των γλουτών. Στην περίπτωση αυτή, ενώ εισπνέετε, στρέφοντας πλήρως, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία.
Ενώ κινείστε προς τα πάνω, κρατήστε τον αέρα και λυγίστε την πλάτη σας, βαθμιαία ισιώνοντας το σώμα καθώς αυξάνεται.
Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε και πάρτε ελαφρώς τους ώμους.

Μια άλλη, πιο κοινή τεχνική. Το σώμα κρατιέται κάθετα στο πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία. Ξύστε τα χέρια πέρα από το στήθος. Κατά την εισπνοή, κάμπτοντας τα γόνατα, χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι το παράλληλο προς το πάτωμα. Τα γόνατα δεν είναι πέρα από τις κάλτσες. Κρατώντας την αναπνοή σας λίγο, ισιώστε τα πόδια σας, ανεβαίνοντας. Στο τέλος της κίνησης κάνετε την εκπνοή. Τα γόνατα ισιώνονται λίγο μέχρι το τέλος.

Παρά την φαινομενική μπανιότητα, δεν μπορεί να συγκριθεί η άσκηση με την οκλαδόν. Αυτό δίνει μια σημαντική αύξηση τόσο στη δύναμη όσο και στη μυϊκή μάζα.

Το μυστικό είναι ότι όταν κάνετε καταλήψεις, το φορτίο επηρεάζει έναν πολύ μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Αυτή η άσκηση, επιπλέον, είναι επίσης μια μηχανή άσκησης καρδιακής αντοχής, επιταχύνει το μεταβολισμό, που βοηθά μόνο την ανάπτυξη των μυών.

Λοιπόν, ποιοι μύες προπονούμε, καταλήγοντας:

Poluponevchataya μυς
semitendinent
δικέφαλο μηρό
μεγάλος μυς προσαγωγού
ενδιάμεσα πλατύ ισχία
μεσαίους φαρδύς γοφούς
κυριολεκτικά ευρεία ισχία
ευθεία ισχία
μεγάλο γλουτό

Επιπλέον, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, με πλήρη οκλαδόν, εφαρμόζεται μεγαλύτερη πίεση στο γλουτιαίο μυ και αναπτύσσονται οι βαθύτεροι μυς της πλάτης.

Στην πραγματικότητα, εμπειρογνώμονες bodybuilding έχουν από καιρό παρατηρήσει ότι χωρίς καταλήψεις, η μυϊκή μάζα και η γενική σωματική δύναμη είναι πολύ πιο δύσκολο να κερδίσει. Αυτή η άσκηση αναφέρεται στις βασικές και στην πραγματικότητα, εκτός από αυτούς τους μυς, επηρεάζει σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Το προετοιμάζει για αυξημένα φορτία. Τότε είναι πιο εύκολο να μάθεις ασκήσεις με βάρη.

Όσο περισσότερες καταλήψεις, τόσο μεγαλύτερες είναι οι δυνατότητες ανάπτυξης ολόκληρου του σώματος. Η χρησιμότητα αυτής της άσκησης είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Αν ακολουθήσετε την τεχνική σωστά, αφού κάνετε καταλήψεις υπάρχει τεράστια κόπωση στο σώμα.

Μπορείτε να καταλήξετε με μικρά, μεσαία και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, εναλλασσόμενες ασκήσεις. Η σωστή τεχνική, το σκεύασμα και η διατροφή θα φέρουν τεράστια αποτελέσματα, θέτοντας ένα σταθερό υπόβαθρο για την περαιτέρω ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι οι καταλήψεις αναπτύσσουν συσκευές αντοχής και αναπνοής.

Οι κοτσάνες αναπτύσσονται καλά και οι μύες των γλουτών. Μην φοβάστε ότι οι γλουτοί θα αρχίσουν να μεγαλώνουν. Θα γίνουν απλά ανάλογα με τους γοφούς.

Εδώ θέλετε να σας προειδοποιήσετε να μην σπεύσετε σε μάχη απερίσκεπτα, εξαντλώντας τον εαυτό σας με καθημερινές καταλήψεις. Υπάρχει μια τέτοια επίδραση όπως η συναισθηματική κόπωση από την άσκηση, όταν δεν υπάρχει ηθική δύναμη για να την εκτελέσει.

Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων με καταλήψεις όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και να κάνετε ένα διάλειμμα μια ή δύο φορές το χρόνο, χωρίς να κάνετε αυτή την άσκηση για αρκετές εβδομάδες καθόλου.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους καταλήψεων με και χωρίς βάρη.

Θεωρείται λάθος η εκτέλεση ασκήσεων ώστε οι μύες να αισθάνονται άνετα. Στην πραγματικότητα, δεν είναι, και αυτό ισχύει για καταλήψεις. Κρατήστε την αίσθηση της άνεσης στο ελάχιστο.

Νιώστε ότι οι μύες σας εργάζονται και τεταμένες. Για παράδειγμα, οι βραχιόνες χειρότερες από άλλους μυς αντιδρούν στο φορτίο όταν καταλήγουν σε καταλήψεις.

Για να μειώσετε τη μέση ως σημείο αδυναμίας, εκτελέστε το τελεφερίκ με πλήρες ή μερικό φορτίο όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Deadlift

Αν μιλάμε για το ατύχημα, αυτή η άσκηση θα πρέπει να περιγραφεί λεπτομερέστερα.

Κατά την εκτέλεση του, οι μύες της πλάτης εμπλέκονται κυρίως.

Το πιο καλά επεξεργασμένο:

πίσω επεκτάσεις
τον ευρύτερο μυ
άνω πλάτη
γλουτούς
δικέφαλου και τετρακέφαλου του αντιβραχίου και των μηρών

Κάνοντας άσκηση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια κρατούν τον λαιμό σε μια απόσταση ελαφρώς πλατύτερη από τους ώμους. Ο λαιμός μπορεί να διατηρηθεί με διαφορετική λαβή ή με την ανώτερη λαβή. Ανυψώστε τη μπάρα, τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σχεδόν πλήρως ισιωμένα. Στην ακραία κορυφή των ώμων ελαφρώς πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εάν κάνετε ατύχημα με τα πόδια σας καμφθεί σωστά, αυτή η άσκηση είναι ασφαλής και αποτελεσματική. Αλλά για άλλη μια φορά θα πρέπει να υπενθυμίσουμε την τεχνική! Μόνο τότε αυτή η άσκηση θα είναι κατάλληλη για το σκοπό της - να είναι παραγωγική και ασφαλής. Κατ 'αρχάς, μάθετε πώς να εκτελέσετε τεχνικά deadlifts, ακόμη και με ένα κενό λαιμό, μόνο στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το βάρος.

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, θα χρειαστεί κάποια τέντωμα των μυών των γλουτών, των μηρών και των τενόντων του Αχιλλέα. Εάν υπάρχει μια αίσθηση ανεπαρκούς επέκτασης, ξεκινήστε αυτό το θέμα και περάστε μερικές εβδομάδες για να αυξήσετε την ευελιξία. Παρόλο που το deadlift εκτείνεται και από μόνο του, αλλά όσο οι μυς και οι τένοντες αποκτήσουν αρκετή ευελιξία, η τεχνική θα υποφέρει.

Σε περίπτωση σοβαρών τραυματισμών στην πλάτη, απαγορεύεται η ανάπαυση. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην πλάτη, συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν εκτελέσετε αυτή την άσκηση.

Απαγορεύεται αυστηρά η απόσπαση των τακουνιών σας από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα παπούτσια πρέπει να έχουν μάλλον σκληρή και μη ολισθηρή σόλα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, μην κάνετε αυτή την άσκηση εάν το παπούτσι έχει μαλακή σόλα ή στο ολισθηρό δάπεδο της αίθουσας.

Όταν εκτελείτε ατύχημα, δεν μπορείτε να γυρίσετε την πλάτη σας ή να ακουμπήσετε προς τα εμπρός. Μην προσπαθήσετε να φορτώσετε μόνο μία, την πιο ανεπτυγμένη ομάδα μυών, αισθανθείτε πως το βάρος εξαπλώνεται ανάμεσα στα πόδια, την πλάτη και τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, πειραματιστείτε με την παραγωγή των ποδιών.

Deadlift "σούμο". Αυτός ο τύπος νεκρόφρενου, εκτός από αυτές τις μυϊκές ομάδες, εκπαιδεύει τους βαθύτερους μύες και τους εκτεινόμενους της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να εκτελέσετε το σούμο:

Γίνετε μπροστά από το μπαρ, με ελάχιστο βάρος (για αρχή). Τα πόδια είναι πολύ ευρύτερα από τους ώμους. Τα όπλα κατέβηκαν στο πλάτος των ώμων.
Κουνώντας, πάρτε το λαιμό.
Τώρα κρατήστε τον αέρα και εκτελέστε την ανάβαση, ελαφρώς τοξωτή πλάτη και ισιώνοντας τα πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, τα τακούνια δεν αποκόπτονται από το πάτωμα!
Στο τέλος της κίνησης, εκπνέετε, γυρίζοντας τους ώμους πίσω. Για να διορθώσετε αυτή τη θέση και να εισπνεύσετε για να κατεβείτε στην αρχική του θέση.

Στο σχηματισμό μιας αισθητικά πλήρους εικόνας του σώματος, οι μεμονωμένοι μύες των ποδιών παίζουν σημαντικό ρόλο.

Επομένως, αν δείτε ότι κάποια από τις ομάδες δεν έχει αναπτυχθεί αρκετά για να βάλει αυτή την εικόνα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ξεχωριστές ασκήσεις για την ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων.

Για τα πόδια αυτά είναι ασκήσεις για την ανάπτυξη των ποδιών, των μυών των γλουτών, των οπίσθιων και εσωτερικών μυών του μηρού, του ορθού μηριαίου, του κυριολεκτικού μηριαίου μηριαίου, του μέσου πλάτους μηριαίου οστού.

Για την κατάρτιση οι μύες του ποδιού χρησιμοποιούν ανελκυστήρες στις κάλτσες. Εκτελούνται τόσο σε ειδικούς προσομοιωτές όσο και κοντά στον τοίχο, προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία τους. Για καλύτερη προπόνηση, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις για να δώσετε το φορτίο στους διάφορους μύες του ποδιού. Μην δίνετε στους μυς να συνηθίσουν στο μονότονο φορτίο.
Για την ανάπτυξη των μυών του γλουτιαίου, χρησιμοποιούνται νεκρόφρενο, έγκαυμα και καταλήψεις, τα οποία έχουμε ήδη συζητήσει λεπτομερώς.
Η ομάδα των οπίσθιων μυών του μηρού είναι υπεύθυνη για την επέκταση του μηρού και την κάμψη της κνήμης. Συνεπώς, οι ασκήσεις μας θα είναι κατάλληλες για την ανάπτυξή τους - νεκρόφρενο και οκλαδόν. Εάν χρησιμοποιείτε τους προσομοιωτές, μπορείτε να εκτελέσετε μια πρέσα ποδιού με γωνία 45 μοιρών και να καθίσετε το πόδι ενώ ταυτόχρονα να λυγίζετε τα πόδια ενώ κάθεστε και ξαπλώνετε. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι μύες είναι συχνά σε κακή κατάσταση, επειδή παίρνουν ένα μικρό φορτίο. Πράγματι, στη ζωή σχεδόν ποτέ δεν χρησιμοποιούνται. Κάθε άσκηση στην οποία η γωνία του ισχίου αλλάζει σε σχέση με το σώμα ή το κάτω πόδι είναι κατάλληλη για την εκπαίδευσή τους.
Η εσωτερική πλευρά του μηρού θεωρείται ότι είναι το πιο προβληματικό να εργαστεί κανείς. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή του μηρού προς τα έξω και την κάμψη του. Ο χαραγμένος μυς κλίνει τη λεκάνη πλευρικά ή προς τα εμπρός. Ο λεπτός μυς βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και κάμπτεται το κάτω πόδι, γυρίζοντας το πόδι προς τα μέσα. Ο μακρύς προσαγωγέας εμπλέκεται στην κάμψη και την περιστροφή του ισχίου προς τα έξω. Η ίδια λειτουργία εκτελείται από το σύντομο μυϊκό προσαγωγό του μηρού. Ο πιο ισχυρός είναι ο μεγάλος μυός προσαγωγού, που βρίσκεται βαθύτερα από τους άλλους. Για να εξευρεθούν αυτοί οι μύες, χρησιμοποιούν τους deadlifts με ίσια πόδια και με κλίση, κάμψη με βάρη, καταλήψεις και lunges. Οι έγκαυμα μπορούν να γίνουν με και χωρίς αλτήρες, ανάλογα με τη συνολική φυσική μορφή. Στο γυμναστήριο για να επεξεργαστείτε αυτή την ομάδα μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εξομοιωτή Gakkenshmidt, εκτελώντας πρέσες ποδιών και σκασίματα. Υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές στους οποίους μπορείτε να δώσετε ένα φορτίο όταν ανακατεύετε ή αραιώνετε τους γοφούς σε καθιστή ή όρθια θέση.
Ευθεία μυς του μηρού. Το ίδιο σύνολο ασκήσεων αναπτύσσει ταυτόχρονα το rectus femoris. Αλλά όλοι δεν δίνουν αρκετό φορτίο σε αυτή την ομάδα. Εάν οι μύες ορθού ισχίου απαιτούν ξεχωριστή μελέτη, ακολουθήστε την επέκταση ποδιού.
Ο πλευρικός μυς του μηρού είναι ακριβώς αυτός που αγαπάει, που δίνει το εξωτερικό μέρος του μηρού ένα όμορφο στρογγυλεμένο σχήμα. Το μέγιστο φορτίο δίνει το λεγόμενο κορίτσι squat, ή sissy-squat. Ένα καλό αποτέλεσμα παρέχεται από την επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να στραφούν προς τα μέσα. Στη συνέχεια, το φορτίο σε όλους τους μύες πέφτει σημαντικά, εστιάζοντας στον κυριολεκτικό μυ του μηρού.
Μεσαίος μυς του μηρού. Μπορεί να επεξεργαστεί κάνοντας ευθυγράμμιση και πίεση. Περιλαμβάνεται στην εργασία κατά την επέκταση των γόνατων. Για να μελετήσετε αυτό το μυ, το γόνατο δεν μπορεί να επεκταθεί περισσότερο από 20 μοίρες, αφού με περαιτέρω επέκταση το φορτίο σε αυτό πέφτει απότομα.

Εάν θέλετε να μάθετε λεπτομερέστερα πώς να επεξεργαστείτε αυτό ή εκείνο το μυ και ποια είναι τα μυστικά της κατάρτισης bodybuilding, σας συμβουλεύω να κατεβάσετε το βιβλίο "Bodybuilding. Αναρροφήστε τους μυς σας με τα λάθη των άλλων. », Που θα σας βοηθήσει στον συντομότερο δυνατό χρόνο για να αποκτήσετε εξαιρετική μυϊκή μάζα. Διαβάστε πώς μπορείτε να βρείτε αυτό το βιβλίο ΕΔΩ.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει ένα άρθρο σχετικά με το πώς να αντλούν τους ευρύτερους μύες της πλάτης, να το διαβάσετε εδώ, ή σε bodybuilding υλικά.

Αποτελεσματική εκπαίδευση για τετράπλευρα

Ο μεγαλύτερος μυς των ποδιών είναι ο τετρακέφαλος μυς του μηρού (τετρακέφαλο), που αποτελείται από τέσσερις δέσμες. Συχνά είναι αυτή που αντιλαμβάνεται το κύριο φορτίο στη διαδικασία εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων. Το επίπεδο φυσικής αγωγής του συνόλου του οργανισμού, η αντοχή και η αντοχή του εξαρτάται από το βαθμό εκπαίδευσης αυτών των μυών.

Το τετρακέφαλο είναι το τετρακέφαλο

Ο 4ος μυς της κεφαλής του ισχίου εκτελεί σημαντικές λειτουργίες που εξασφαλίζουν τη σταθεροποίηση του σώματος ενώ στέκεται, περπατάει, τρέχει και πηδά. Συμμετέχει στην κάμψη και την επέκταση των ποδιών, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών των αρθρώσεων του γονάτου και των ισχίων.

Ανατομικά χαρακτηριστικά του μηριαίου τετρακέφαλου

Μάθετε για τη φυσική κατάσταση, την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών...

Ο 4-μηρός μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Μέσω του συνδέσμου της επιγονατίδας, προσαρτάται στην κνήμη. Σύμφωνα με το όνομα, αποτελείται από 4 δέσμες μυών:

ορθός μυός.
ενδιάμεσο.
πλευρική (εξωτερική);
μεσαία (εσωτερική).

Η δομή του τετρακέφαλου μηριαίου.

Το quadriceps είναι μια μεγάλη και ισχυρή μυϊκή ομάδα. Είναι οι κύριοι εκτεταστές της άρθρωσης του γόνατος και εκτελούν τις ακόλουθες κύριες λειτουργίες:

στατική (εμποδίζει την κάμψη της άρθρωσης του γονάτου στη θέση του σώματος).
δυναμική (εξασφαλίζει τη σταθερότητα των αρθρώσεων των γόνατων κατά τη διάρκεια της κίνησης).

Το βίντεο λέει για την ανατομία του τετρακέφαλου μυς του μηρού, τις ασκήσεις και το τέντωμα

Η ανατομία των τετρακέφαλων υποδηλώνει την παρουσία αργών και γρήγορων μυϊκών ινών. Οι αργές είναι υπεύθυνες για τη στατική λειτουργία. Οι ίνες γρήγορου τύπου παρέχουν ελαστικότητα.

Οι αναγνώστες βρίσκουν αυτά τα υλικά χρήσιμα:

Ασκήσεις για τους μύες των μοσχαριών στο σπίτι
Αποτελεσματική προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο

Εάν το κύριο αντικείμενο της κατάρτισης είναι ο τετρακέφαλος μυς του μηρού, οι ασκήσεις για άντληση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον το 70% του συνόλου των ασκήσεων. Πριν από την εκπαίδευση είναι σημαντικό να θερμάνετε καλά τους μυς και να τους προετοιμάσετε για βαριά φορτία.

Κρίτες

Η κατακόρυφη κατάκλιση θεωρείται βασική άσκηση για την κατασκευή μυών των ποδιών. Μην πάρετε αμέσως πολύ μεγάλο βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτιαίοι μύες θα υποβληθούν σε υπερτροφία. Για την αρμονική ανάπτυξη των μυών των ποδιών, συνιστάται να εναλλάσσονται καταλήψεις με αλτήρες και με μπάρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατανείλετε ομοιόμορφα το φορτίο και να εκπαιδεύσετε τους μυς που χρειάζεστε.

Ο Barbell καταλήγει

Τα κοτσάνια με μια μπάρα είναι αρκετά εντατική άσκηση, επομένως είναι καλύτερα να το εκτελέσετε στην αρχή μιας προπόνησης. Το κύριο πράγμα - να επιλέξει το βέλτιστο βάρος. Συνήθως κάνουμε 3-5 ομάδες 10-15 επαναλήψεων. Για την πρόληψη τραυματισμών στη σπονδυλική στήλη συνιστάται να ακολουθείτε αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης, καθώς και να χρησιμοποιείτε έναν ιμάντα για τη στερέωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Οι καταλήψεις των αλμπουριών μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Οι αλτήρες τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος στις πλευρές ή στα χέρια που ανυψώνονται στο επίπεδο των ώμων. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, τα τακούνια πρέπει να ταιριάζουν άνετα στο πάτωμα.

Hack-προσομοιωτής καταλήψεις

Η καταστροφή σε προσομοιωτή hack σας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Η κινητή πλατφόρμα για την πλάτη βρίσκεται σε γωνία 15 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο. Από ψηλά υπάρχουν λαβές και μαξιλάρια για ώμους έμφασης. Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών και την απόσταση μεταξύ τους, είναι δυνατή η κατανομή του φορτίου σε ορισμένες ομάδες μυών.

Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή

Η άσκηση εκτείνεται ξαπλωμένη στον προσομοιωτή. Για να απομονώσετε τον τετρακέφαλο μυ του μηρού σε απομόνωση κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση περίπου 10 cm πιο κοντά στο κάτω άκρο της κινητής πλατφόρμας του προσομοιωτή. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα τετράσκαλα σε ένταση στα λυγισμένα πόδια και μην τα ξεμπλοκάρετε εντελώς κατά την ανύψωση της πλατφόρμας.

Διαβάστε επίσης το άρθρο Gakkenshmidt Simulator στην πύλη μας.

Επέκταση ποδιού

Η άσκηση στοχεύει στην εκπαίδευση του ορθού μυός των τετρακέφαλων. Τοποθετώντας τον προσομοιωτή, κρατήστε σταθερά τη λαβή στο κάτω μέρος. Τα πόδια τοποθετημένα κάτω από τον κύλινδρο παράλληλα μεταξύ τους. Την εκπνοή, σιγά-σιγά ισιώστε τα πόδια, σηκώνοντας το μαξιλάρι. Κρατήστε τα πόδια στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επίσης επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Επέκταση ποδιών

Για να αυξήσετε το φορτίο στην άσκηση τετρακέφαλων, μπορείτε να εκτελέσετε κάθε πόδι εναλλάξ. Αρκεί να κάνουμε 10-15 επαναλήψεις σε ένα πόδι.

Για τους άνδρες, είναι πιο σημαντικό να εκπαιδεύονται οι μύες των μηρών από τους γλουτούς. Εκτελώντας τακτικά ασκήσεις στο γυμναστήριο που φορτώνουν μέγιστα τους μυς που αποτελούν τον τετρακέφαλο μυ του μηρού, μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα τα πόδια σας και να κάνετε το σώμα σας άνετο και δυνατό.

Μάθετε για τη φυσική κατάσταση, την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών...

Ασκήσεις για τα τετράπλευρα κορίτσια: χαρακτηριστικά και συστάσεις:

Σας φαινόταν ότι τα πόδια ήταν υπερβολικά γερά σε σύγκριση με το άνω μέρος του σώματος; Η εμφάνιση των τέλειων γλουτών και των ποδιών στην Demi Moore στην ταινία "Striptease" συνεχίζει να επιδιώκει ακόμη και σε ένα όνειρο; Έτσι, ήρθε η ώρα να φτάσετε τα πόδια σας κοντά. Πιο συγκεκριμένα, οκλαδόν, επειδή, όπως δήλωσε ένας από τους εξαιρετικούς αθλητές: "Οι Squats είναι δώρο από τον Θεό".

Φυσικά, υπάρχουν δυσκολίες στην επεξεργασία, αλλά όλα αυτά είναι τελείως επιλύσιμα ακόμα και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι η προσεκτική και προσεκτική δουλειά στον εαυτό σου χωρίς ένα γραμμά τεμπελιά και χαρά. Οποιαδήποτε επίδραση στους μύες και ιδιαίτερα η βαθιά «άντληση» του τετρακέφαλου ισχίου σημαίνει ότι ακολουθούν τους κανόνες των ασκήσεων και τις συστάσεις του εκπαιδευτή (ή άλλης αρμόδιας πηγής).

Κάτι από την ανατομία του μηρού

Ο τετρακέφαλος ή τετρακέφαλος μυς είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς του ανθρώπινου σώματος και αποτελείται από τέσσερις δέσμες (γιατί στην πραγματικότητα ονομάζεται έτσι). Αυτό είναι:

Ο ορθός μυς είναι ο μεγαλύτερος από το σύνολο της ομάδας, βρίσκεται πάνω από τα υπόλοιπα και δίνει στον μηρό ένα όμορφο στρογγυλεμένο βλέμμα, αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι δεν προσκολλάται στο μηρό
Πλευρικό - σχηματίζει το ισχίο από το πλάι, βοηθά στην απομάκρυνση του γόνατος
Μεσαίο πλάτος - δημιουργεί το εσωτερικό μέρος, ιδιαίτερα θεαματική στρογγυλάει στο γόνατο
Ενδιάμεσο πλάτος - βρίσκεται ανάμεσα στο πλευρικό και το μεσαίο, μερικώς κρύβεται κάτω από αυτά

Ο τετρακέφαλος μυς είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση του σώματος σε μια σταθερή όρθια θέση, κάμπτεται το πόδι στην άρθρωση του ισχίου και συμμετέχει στην κάμψη του γόνατος και είναι επίσης ένας μυς ανταγωνιστής του δικέφαλου δικέφαλου. Τα τετρακέφαλα ισχίου σε συνδυασμό με τους γλουτούς είναι οι υπερηφάνειας κάθε κοριτσιού που ασχολείται με τον αθλητισμό.

Ο συνολικός αντίκτυπος δίνει καλύτερα αποτελέσματα.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να σκεφτείτε την σωστή διατροφή και αν υπάρχει ένας στόχος για αύξηση του όγκου των μυών, μετά να καθίσετε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, χωρίς να ξεχνάτε να παίρνετε αρκετές ίνες για να λειτουργούν σωστά τα έντερα. Η ομορφιά είναι καλή, αλλά η υγεία είναι πάντα πιο σημαντική!

Μην αγνοείτε την προθέρμανση!

Για την επίδραση υψηλής ποιότητας στα τετρακέφαλα των μηρών, καλός καρδιακός καθαρισμός ολόκληρου του σώματος είναι πολύ σημαντικός: οι μύες θα είναι πιο υπάκουοι, ελεγχόμενοι και επεξεργασμένοι βαθύτεροι, οι οποίοι με τη σειρά τους θα πληρώσουν με όμορφο σχήμα και ισχυρή λειτουργικότητα.

Για να θερμάνετε τους μυς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο, παρακάμπτοντας το σχοινί ή τις συνήθεις αερόβιες κινήσεις για να δοκιμάσετε: το κύριο πράγμα είναι ότι το σώμα θερμαίνεται καλά και ο ελαφρός ιδρώτας βγαίνει. Αλλά μην ξεχνάτε τον εαυτό σας - αυτή είναι μόνο η αρχή και οι κύριες δυνάμεις θα είναι ακόμα χρήσιμες.

Ένα σύνολο ασκήσεων με βάρος για την ανάπτυξη των μυών

Οι πιο ισχυροί τρόποι επηρεασμού των τετρακέφαλων των ισχίων στα κορίτσια είναι πολύ απλοί - αυτές είναι οι γνωστές βασικές ασκήσεις: καταλήψεις, καταθλιπτικά και διάφορα πέλματα.

Οι καταλήψεις Barbell είναι μια ευέλικτη μέθοδος για τους γοφούς και τους γλουτούς, γι 'αυτό είναι ανόητο να αγνοήσετε. Τα πόδια τοποθετούνται σε μια άνετη θέση: ευρύτερα ή στενότερα από τις γραμμές των ώμων, αλλά ταυτόχρονα τα πόδια είναι παράλληλα. Μια σημαντική πτυχή: η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι συνεχώς ευθεία και τα γόνατα πίσω από τη γραμμή στάσης δεν προχωρούν προς τα εμπρός.

Η κάκωση γίνεται με αργό ρυθμό, οι γοφοί πρέπει να κατεβαίνουν παράλληλα στο πάτωμα (δεν πρέπει να το χαμηλώσετε, διαφορετικά τα γόνατά σας θα είναι υπερφορτωμένα) και θα εκπνέουν όταν ισιώνουν τα πόδια. Ταυτόχρονα, αν τα πόδια είναι ήδη ώμοι - ο πλευρικός μυς λειτουργεί περισσότερο, και αν είναι ευρύτερος, τότε ο μεσαίος μυς.

Η μπάρα βρίσκεται στους ώμους, μπορείτε επίσης να εργαστείτε στο πλαίσιο ισχύος.

Εκτελώντας την επέκταση των ποδιών στο προσομοιωτή, θα πρέπει να θυμόμαστε: τα κορίτσια δεν πρέπει να παρασυρθούν από υπερβολικά μεγάλο βάρος, έτσι ώστε να μην βλάψουν τα γόνατά σας.

Είναι επιτακτική ανάγκη να βεβαιωθείτε ότι κατά την επέκταση του ποδιού, το γόνατο δεν προεξέχει πίσω από το πόδι, αλλά το σκέλος πρέπει να εκτείνεται πλήρως. Στερεώστε τη λεκάνη, το πίσω μέρος του μηρού και την πλάτη, απομονώνοντας το έργο των τετρακέφαλων.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την επιλογή να γυρίσετε τις κάλτσες μέσα και έξω. Παρόμοια μυϊκή εργασία συμβαίνει όταν τα πόδια πιέζονται στην πρηνή θέση.

Κατά την εκτέλεση των σκαλοπατιών (προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα εμπρός), σε όλες τις παραλλαγές είναι σημαντικό να ελέγχετε τη θέση των γόνατων (δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή του ποδιού) και τη σπονδυλική στήλη (μην κάμπτετε την πλάτη με τόξο, κεφαλή ευθεία). Με μια πρόσθια κίνηση, το βήμα γίνεται διαγώνια προς τα πλάγια με μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Σε επιθέσεις πρόσθιου προσανατολισμού, η γωνία κλίσης του γονάτου στα δύο πόδια πρέπει να είναι 90 μοίρες.

Κάθε άσκηση στο τετρακέφαλο του ισχίου επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 25-30 φορές σε κάθε προσέγγιση, οι συνολικές ομάδες είναι 3-4. Η άντληση του τετρακέφαλου ισχίου είναι πολύ απλή, ο μυς επηρεάζεται εύκολα, ειδικά με τη χρήση βαρών.

Επιλογές για "ξήρανση"

Για να μειώσετε την ποσότητα των ισχίων κλασικό είναι πάντα τέλεια! Αμέτρητες επιλογές για επιθέσεις, καταλήψεις και άλματα έχουν αποδειχθεί για πολύ καιρό - μένει να επιλέξουν αποδεκτές και να αρχίσουν να δρουν. Το Sprint και το τζόκινγκ είναι επίσης καλό (υποθέτοντας ότι έχετε υγιή γόνατα).

Τεντώστε

Μετά από κάθε συνεδρία, δεν χρειάζεται να παραμελείτε το τέντωμα - αυτό θα αποφύγει τους "φραγμένους" μύες και τένοντες.

Γιατί το χρειάζεσαι; Εάν αυτό δεν γίνει, τότε η κυκλοφορία του αίματος και η λεμφική ροή διαταράσσονται στους συμπαγείς ιστούς, πράγμα που θα οδηγήσει σε πρήξιμο και σκωρίαση.

Το πρήξιμο στα τετρακέφαλα των μηρών στα κορίτσια είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο - η στάση του αίματος μπορεί να μεταδοθεί στα πυελικά όργανα και να προκαλέσει διάσπαση του ουρογεννητικού συστήματος.

Υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις για το τέντωμα αυτού του μυός:

Στέκεται στο ένα πόδι, λυγίζει το δεύτερο στο γόνατο, δείχνει τη φτέρνα στον γλουτό και σφίγγει τη λεκάνη ελαφρώς κάτω.
Στερεώστε σε ένα γόνατο, ακουμπήστε το χέρι σας στο πάτωμα ή στην καρέκλα και το άλλο για να λυγίσει το δεύτερο πόδι με τη φτέρνα στον γλουτό, ενώ προσπαθείτε να χαμηλώσετε τη λεκάνη κάτω και να μην κολλάτε. Η γωνία του γόνατος, που στέκεται μπροστά, δεν πρέπει να πάει πίσω από την κάλτσα.
Γονατιστή, χαμηλώστε τη λεκάνη μεταξύ των τακουνιών στο πάτωμα, προσπαθώντας να μην χωρίσετε τους γοφούς. Τοποθετήστε προσεκτικά τους αγκώνες σας στο πάτωμα πίσω από τη λεκάνη, αν είναι δυνατόν - τοποθετήστε τις ωμοπλάτες στο πάτωμα, πιέζοντας σφιχτά τη γραμμή των γόνατων στο πάτωμα και πιέζοντας το ηβικό οστό στον ομφαλό.

Προτάσεις εκπαιδευτών

Τα κορίτσια που μόλις αρχίζουν να δουλεύουν με το σώμα τους πιστεύουν αφανώς ότι όσο πιο συχνά συμμετέχουν σε δραστηριότητες, τόσο πιο γρήγορα θα επιτευχθεί ο στόχος. Πρόκειται για μια εσφαλμένη κρίση, χωρίς τη βάση.

Τα τετρακέφαλα των ισχίων είναι αρκετά μεγάλοι μύες, οπότε δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε συχνές προπονήσεις - το ένα είναι αρκετά εβδομαδιαία, αλλά υψηλής ποιότητας και ισχυρό, διαφορετικά οι ίνες δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψουν πλήρως και συνεπώς δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν δεν υπάρχει κόπωση στους μύες - δεν εργάζεστε στην εκπαίδευση.

Όλες οι μυϊκές ίνες διαιρούνται σε γρήγορες και αργές, κάτι που είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη κατά τη διαμόρφωση της ανακούφισης, οπότε πρέπει να προστεθεί η καρδιακή φόρτιση στις μεθόδους αντοχής, αλλά να μην τις συνδυάσετε σε μια προπόνηση (μην συγχέετε την πλήρη άσκηση και την προθέρμανση).

Έτσι, θα έχετε δύο προπονήσεις για τους γοφούς σε μια εβδομάδα: για παράδειγμα Δευτέρα - καρδιο, και Πέμπτη ή Παρασκευή - δύναμη.

Γίνετε θηλυκό!

Δυστυχώς, κατά την επιδίωξη των μορφών, μερικές γυναίκες είναι τόσο εθισμένες, που σε μια προσπάθεια φανατισμού αντλούν το σώμα, κάνοντάς το αρρενωπό. Αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο σε πολύ μυϊκούς βραχίονες, τραπεζοειδείς μυς και βαριά τετρακέφαλο των γοφών. Οι γυναίκες αυτές στα φορέματα φαίνονται πολύ ελκυστικές και τραχιά και οι λεπτόι ιμάντες ενισχύουν μόνο την εντύπωση.

Ως εκ τούτου, η διαδικασία της κατάρτισης θα πρέπει να προσεγγίζεται επαρκώς και μετρίως, έτσι ώστε να μην μετατραπεί σε ένα βουνό μυών. Μετά από όλα, αυτό που είναι όμορφο για έναν άνδρα δεν είναι πάντα κατάλληλο για μια γυναίκα. Η αληθινή της ομορφιά είναι σε ομαλές καμπύλες. Αλλά απλώς μην συγχέετε την απαλότητα και τη ζελατινώδη εύθρυπτη κατάσταση των σωμάτων ορισμένων αντιπάλων του αθλήματος. Τα άκρα στην εργασία με το σώμα δεν έχουν κάνει ποτέ τίποτα τιμή.

Επεκτείνετε τα πόδια στο προσομοιωτή ενώ κάθεστε. Πώς να χτίσετε τους μύες των ποδιών

Επεκτείνετε τα πόδια στο προσομοιωτή ενώ κάθεστε. Πώς να χτίσετε τα μυϊκά πόδια. - 5,0 5 5 ψήφοι

Η κύρια προσπάθεια για την ανύψωση των ποδιών παράγεται από τετρακέφαλο, το οποίο με τη σειρά του αποτελείται από τέσσερις μυς.

Ο μακρύτερος μυς σε αυτό το κουαρτέτο είναι ο μυς του δικέφαλου, ο οποίος αναφέρεται ως ο ορθός μυς του μηρού. Στο ένα άκρο συνδέεται με την επιγονατίδα και το δεύτερο άκρο φτάνει στην λεκάνη.

Αυτός ο μυς εμπλέκεται στην επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος και στην κάμψη της άρθρωσης του ισχίου. Ο επόμενος, μικρότερος μυς σε μήκος είναι ένας ενδιάμεσος ευρύς. Είναι σχεδόν τόσο καλό όσο το πλέον "συγγενικό" του.

Στην εξωτερική πλευρά του μηρού είναι ο πλευρικός πλατύς μυς, στο εσωτερικό - ο μέσος πλάτος. Ο καλά αναπτυγμένος μεσαίος μυς του μηρού έχει έντονη μορφή σταγόνας.

Ο πλευρικός μυς είναι ακριβώς ο μυς που είναι ικανός να συνθέσει το μερίδιο του λιονταριού στον όγκο του μηρού, εξαιτίας του οποίου εκτιμάται τόσο στο bodybuilding. Όλοι αυτοί οι μύες σχηματίζουν ένα τετρακέφαλο, το οποίο είναι προσαρτημένο στην επιγονατίδα - είναι ένα μικρό οστό που βρίσκεται στο πάχος των τενόντων. Το δεύτερο σημείο προσάρτησης είναι το κνημιαίο τμήμα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών. Επεκτείνετε τα πόδια στο προσομοιωτή ενώ κάθεστε. Πώς να αντλήσετε τετρακέφαλο

Τεχνική που εκτελεί επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή κάθεται με φωτογραφία

Τεχνική της άσκησης

Πάρτε μια άνετη θέση κάθεται στον προσομοιωτή. Είναι απαραίτητο να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πίσω μέρος του προσομοιωτή πιέζοντας σφιχτά την κάτω πλάτη σε αυτό. Η άκρη του καθίσματος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Για να σταθεροποιηθεί η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να κρατήσετε σταθερά τις χειρολαβές που βρίσκονται στις πλευρές του καθίσματος Α.

Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας με μια ισχυρή κίνηση προς τα εμπρός, κάνοντας μια δεύτερη παύση στο υψηλότερο σημείο.

Κατά την εισπνοή, σιγά-σιγά χαμηλώστε τα πόδια, αλλά όχι περισσότερο από 90 μοίρες στην άρθρωση του γόνατος, μπορείτε να σταματήσετε στο σημάδι όταν τα πόδια είναι ελαφρώς στην εκτεταμένη θέση. Έτσι, τα τετρακέφαλα δεν θα χαλαρώσουν στην αρχική θέση. Η άσκηση θα φέρει τον χαρακτήρα πιο συγκεντρωμένο. Από αυτή την αρχική θέση, πρέπει να ξεκινήσει η επόμενη επανάληψη.

Πώς να εκτελέσετε επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή

Λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της επέκτασης του ποδιού, οι δύσκαμπτοι αυτοί παραμένουν ακίνητοι, η άσκηση είναι πιο στοχευμένη και σας επιτρέπει να "βομβαρδίζετε" με ακρίβεια τα τετρακέφαλα.

Η άσκηση φορτώνει αρκετά τις αρθρώσεις γόνατος, επειδή, λόγω της απομόνωσης, τα γόνατά μας παραμένουν "ένα προς ένα" με το φορτίο. Προκειμένου να ασφαλιστούν οι αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να τηρηθεί ένας απλός κανόνας, ο οποίος αναφέρθηκε παραπάνω, δηλαδή να μην λυγίζετε τα πόδια στο άρθρωση του γονάτου περισσότερο από 90 μοίρες και θα ήταν ιδιαίτερα σκόπιμο να ξεκινήσετε μια νέα επανάληψη από την αρχική θέση όταν τα πόδια αντί της τιμής μιας ορθής γωνίας.

Προκειμένου να ασφαλίσω τα γόνατά μου ακόμα περισσότερο, σας συνιστώ να κάνετε αυτή την άσκηση είτε στην αρχή μιας προπόνησης είτε στο τέλος, χωρίς να καταφύγετε σε μεγάλα βάρη. Κατά τη γνώμη μου, ισιώνοντας τα πόδια σας ενώ κάθεστε είναι η τέλεια άσκηση για την προετοιμασία τετρακέφαλων για σοβαρή προπόνηση, διότι σας επιτρέπει να τα θερμαίνετε γρήγορα και να τα γεμίζετε με αίμα. Αυτό είναι ένα επιχείρημα για την άσκηση στην αρχή της προπόνησης. Το δεύτερο επιχείρημα θα ακολουθήσει για να εκτελέσει την άσκηση στο τέλος της προπόνησης και θα είναι το εξής: όλοι γνωρίζουμε ότι η μπροστινή μυϊκή ομάδα του μηρού είναι μία από τις ισχυρότερες και πιο ενεργειακές, και όταν στο τέλος της προπόνησης μετά από μια σειρά «χτυπημάτων» των ασκήσεων «βαρέως πυροβολικού» δεν μπορούμε να επιτεθούμε επιδέξια (ή άλλη περίπλοκη άσκηση), όχι με μια μπάρα, αλλά με το βάρος μας, οι επεκτάσεις έρχονται στη διάσωση. Στη συνέχεια βοηθούν να "τελειώσουν" τα πόδια μας με ένα μικρό βάρος, ενώ παράλληλα να φέρει ένταση στο άγχος, το οποίο, όπως γνωρίζουμε, δίνει στις μυϊκές μας ίνες μια κρούση σε πιο δυναμικές ποιοτικές και ποσοτικές αλλαγές. Οποιοσδήποτε μπορεί να πει κανείς, αλλά η εκπαίδευση του ποδιού από μόνος του δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο συστατικό αντοχής και απαιτεί καλό φορτίο, υπάρχει μια επιλογή: να εκπαιδεύσετε τα τετρακέφαλα σε ένα πιο τραυματικό στυλ με μεγαλύτερο βάρος στον προσομοιωτή επέκτασης ή να χρησιμοποιήσετε περισσότερη άσκηση για την ανάπτυξη αυτής της ομάδας. στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης χρησιμοποιώντας μικρότερα βάρη. Κατά τη γνώμη μου η επιλογή είναι προφανής!

Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών προς τα έξω ή προς τα μέσα, είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε αυτό ή εκείνο το μέρος των τετρακέφαλων λίγο ή πολύ. Γυρίζοντας έτσι τις κάλτσες να σταματήσουν έξω από το D, μετατοπίζεις το φορτίο υπέρ του φαρδιάς μέσου μυός, προς τα μέσα C - το μερίδιο του λέοντος του φορτίου να βιαστείς στον πλατύ πλευρικό μυ. Έτσι, είναι απαραίτητο να επιλέγετε τον εαυτό σας για τη βέλτιστη θέση των ποδιών για μια ισορροπημένη φύση του φορτίου σε όλα τα μέρη του τετρακέφαλου ή να επιλέγετε μια έμφαση σε μια συγκεκριμένη περιοχή και, αν χρειαστεί, να εναλλάσσετε και να συνδυάσετε διαφορετικές παραλλαγές στην εφαρμογή αυτής της άσκησης.

Για να φορτώσετε περισσότερο τους μυς στόχους στην προέκταση, χωρίς να καταφύγετε σε αύξηση της επιβάρυνσης, θα πρέπει να απορρίψετε το σώμα πίσω. Έτσι, ο άμεσος και ενδιάμεσος μυς θα λάβει ένα μεγάλο φορτίο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να γυρίσετε λίγο την πλάτη.

Εκτελώντας μια άσκηση με εναλλακτική επέκταση των ποδιών Ε, μπορείτε να αντλήσετε τους μυς του μπροστινού μέρους του μηρού με περισσότερες λεπτομέρειες. Τι σημαίνει αυτό; Οι μύες του αριστερού και του δεξιού ποδιού μπορεί να διαφέρουν στα χαρακτηριστικά τους, όπως ο όγκος, η αντοχή, η αντοχή και ούτω καθεξής, αντίστοιχα, και να περάσουν ορισμένα σημεία πλάτους όταν κάνουν μια κίνηση μπορεί να είναι διαφορετική. Όταν εκτελείτε μια άσκηση με ένα εναρμονισμένο "ντουέτο", οι μύες του αριστερού και του δεξιού ποδιού μπορούν να βοηθήσουν ο ένας τον άλλον σε εκείνους τους τομείς όπου είναι ισχυρότεροι. Αλλά όταν το έργο εκτελείται από ένα πόδι, τότε ο μυς θα πρέπει να "ιδρώνει" στο μέγιστο, ξεπερνώντας το φορτίο μόνο του. Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή θα είναι κατάλληλη για ορισμένα μοντέλα προσομοιωτών των οποίων το σώμα εργασίας είναι ασυμμετρικά, δηλαδή αριστερά ή δεξιά. Γιατί Το γεγονός είναι ότι συχνά για ορισμένα μοντέλα, λόγω της ατέλειας του σχεδιασμού, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στο πόδι, το οποίο βρίσκεται πιο κοντά στο σώμα εργασίας της μονάδας. Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού. Επεκτείνετε τα πόδια στο προσομοιωτή ενώ κάθεστε. Swing Quadriceps

Πώς να χτίσετε τους μυς του μηρού σας;

»Εκπαίδευση» Πώς να αντλήσετε τους μύες των μηρών;

Οι μύες των ποδιών είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα, η ανάπτυξη της οποίας παίρνει τον περισσότερο χρόνο και προσπάθεια. Πολλοί σπάσουν την προπόνηση των ποδιών για αρκετές ημέρες, αλλά ακόμα, συνιστάται να διαθέσετε μία ημέρα για τους μύες των μηρών. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να χτίζετε μυς στους γοφούς.

Ανατομία των μυών του μηρού

Η δομή των μυών του μηρού είναι πολύ περίπλοκη. Χάρη στην αλληλεπίδραση των συνδέσμων και των μυϊκών δεσμών στα πόδια μας, εξασφαλίζεται μια τέτοια ευμετάβλητη κινητικότητα. Τώρα θα εξετάσουμε μόνο τις κύριες μυϊκές ομάδες των ποδιών, αφήνοντας πίσω τους μικρούς μύες.

Μύες του μπροστινού μέρους του μηρού:

Ileal μυ;
Ηλιο-psoas μυ;
Μύλος χτένα?
Μακρύς μυς προσαγωγού.
Λεπτό μυ;
Σφιγκτήρας μηρών.
Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού.

Γιατί σημειώνουμε διαφορετικούς μύες διαφορετικών χρωμάτων; Και όλα αυτά επειδή χωρίζονται σε ομάδες ανάλογα με τις παρόμοιες λειτουργίες τους και την ίδια θέση.

Οι πρώτοι πέντε μύες (οι μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού) βρίσκονται στο άνω πόδι κάτω από τη βουβωνική χώρα. Η κύρια λειτουργία τους είναι να φέρουν τα πόδια.

Ο τανυστής του μηρού (πράσινος) βρίσκεται στο εξωτερικό του μηρού κάτω από το μηριαίο οστό. Η κύρια λειτουργία του είναι η απαγωγή των ποδιών.

Ο τετρακέφαλος μυς του μηρού είναι ανατομία:

Ο τεσσάρων κεφαλής μυς καταλαμβάνει τη μεγαλύτερη περιοχή του μηρού, αποτελείται από τέσσερα δοκάρια, καθένα από τα οποία ξεκινά από το γόνατο. Δύο πλευρικές δέσμες σχηματίζουν τα γνωστά "σταγονίδια" πάνω από τα γόνατα και δύο δέσμες στη μέση συνεχίζουν στη λεκάνη.

Μύες στο πίσω μέρος του μηρού:

Δύο μυς του μηρού.
Περινικός μυς.
Ημι-τενόντων μυών.

Οι κύριες λειτουργίες αυτών των μυών είναι η επέκταση του ισχίου στην άρθρωση του ισχίου, η κάμψη της κνήμης, με το πόδι να αποσύρεται.

Ασκήσεις για τη γενική ανάπτυξη των ισχίων

Η πρώτη και σπουδαιότερη άσκηση για την ανάπτυξη των γοφών - καταλήψεις με μια μπάρα. Πρόκειται για μια βασική άσκηση, η οποία ως επί το πλείστον δουλεύει σε τετράπλευρα ή στον τετρακέφαλο μυ του μηρού, αλλά περιλαμβάνει και όλους τους μυς του μηρού και του κάτω ποδιού. Αν θέλετε να μετατοπίσετε την εστίαση στα τετρακέφαλα, στη συνέχεια κάτω από τα τακούνια, βάλτε τηγανίτες.

Τεχνική: Η σωστή τεχνική απόδοσης είναι ζωτικής σημασίας σε αυτή την άσκηση, διότι εάν σπάσει, μπορεί να πάρετε σοβαρά τραύματα ή γόνατα στη σπονδυλική στήλη. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης, πρέπει πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και την λεκάνη σας πίσω.

Τα γόνατα πρέπει να στραφούν προς την ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες. Το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με τα γόνατα. Ο λαιμός δεν πρέπει να βρίσκεται στο λαιμό ή να κατεβαίνει στο μέσο των ωμοπλάτων. Η πιο άνετη και ασφαλή τοποθέτηση είναι στον τραπεζοειδή μυ.

Η δεύτερη κοινή άσκηση για τον τύπο των γοφών - ποδιών. Εδώ περιλαμβάνονται όλοι οι μύες των μηρών, αλλά δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στον τετρακέφαλο μυ του μηρού. Η άσκηση σάς επιτρέπει να απομονώσετε την πλάτη με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Τεχνική: Ο προσομοιωτής για τα πέλματα των ποδιών είναι ρυθμιζόμενος, οπότε πρέπει να το ρυθμίσετε μόνοι σας (η κλίση του καθίσματος και της πλατφόρμας).

Η πλάτη πρέπει να πιέζεται πλήρως στο κάθισμα, η μέση δε θα πρέπει να σβήνει. Κάνοντας την πρέσα πάγκου, τα πόδια δεν είναι πλήρως ισιωμένα, δεδομένου ότι η άρθρωση του γόνατος δεν πρέπει να χτυπήσει.

Μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο κάνοντας τα πόδια σας κάτω, στη μέση ή πάνω από την πλατφόρμα, πλάτος ή στενό.

Οι ακόλουθες ασκήσεις για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών των ποδιών - σφιγμένες με αλτήρες σε δυναμική. Δηλαδή, σε τέτοιες επιθέσεις περπατάμε, και μην στέκεστε ακίνητοι. Όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, η έμφαση δίνεται στην τετρακέφαλο, αλλά αναπτύσσεται ολόκληρο το πόδι.

Τεχνική: Τεχνικά, αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, αλλά χρήσιμη. Κάντε το καλύτερο με αλτήρες, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια να κάμπτονται σε 90 μοίρες. Καθίστε στο πόδι, μην ξεκουραστείτε στο γόνατο στο πάτωμα.

Ασκήσεις για τα τετρακέφαλα

Μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις για την ανάπτυξη του μπροστινού μέρους του μηρού είναι οι επεκτάσεις των ποδιών στον προσομοιωτή. Πρόκειται για μια απομονωτική άσκηση που σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε με ακρίβεια τα πλευρικά κεφάλια του τετρακέφαλου μυός και αυτή είναι η απάντηση στην ερώτηση «πώς να αντλήσετε το μεσαίο μυϊκό μηρό». Ίσως είναι καλύτερο για τη μέση μυϊκή άσκηση και να μην βρεθεί.

Τεχνική: Υπάρχουν προσομοιωτές με πλάτη ή χωρίς. Εάν υπάρχει μια πλάτη, τότε ρυθμίστε το έτσι ώστε το φιλέτο να πιέζεται σταθερά. Εάν η πλάτη δεν είναι, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τις λαβές που βρίσκονται στις άκρες του μηχανήματος για στερέωση. Επεκτείνετε τα πόδια σας στο τέλος.

Πώς να αντλήσετε τον τετρακέφαλο μυ του μηρού σε απομόνωση; Η δεύτερη χρήσιμη άσκηση για το σκοπό αυτό είναι οκλαδόν στο Hack-simulator. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να απομονώσετε την πλάτη, η οποία είναι βολική για πολλούς αθλητές. Επίσης εδώ μπορείτε να καθίσετε όσο το δυνατόν βαθύτερα.

Τεχνική: Η πλάτη πρέπει να πιέζεται στενά στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, να κρατάτε πάντα τα χέρια σας στα μάνδαλα. Μπορείτε να καταλήξετε όσο πιο βαθιά μπορείτε μόνο εάν δεν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας.

Πώς να αντλήσετε το πίσω μέρος του μηρού;

Μιλώντας για το πώς να αντλήσετε το bicep του μηρού, δεν πρέπει ποτέ να αφήσετε αυτή την άσκηση από την προσοχή σας - νεκρό φορτίο. Τεχνικά, η άσκηση είναι πολύ περίπλοκη και τραυματική. Αν γίνει εσφαλμένα, μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες κακώσεις νωτιαίου μυελού και σε απότομη αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, η οποία έχει τις συνέπειές της.

Τεχνική: Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε deadlifts με ευθεία πλάτη, την κοιλιά να σφίγγεται, και το πρέζα λίγο σφιχτό. Για να μπορέσετε να αναπτύξετε με ακρίβεια τους δικέφαλους μυς των ισχίων, είναι προτιμότερο να εκτελέσετε το θάνατο σε ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα πόδια.

Η δεύτερη άσκηση στο θέμα του πώς να αντλούν το πίσω μέρος των μυών του μηρού - γέρνει με μια μπάρα. Αυτό είναι ένα ανάλογο του deadlift, αλλά γίνεται με μια ράβδο στους ώμους.

Τεχνική: Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια πολύ ευθεία. Η λεκάνη κατά τη διάρκεια των κλίσεων αποσύρεται.

Μια άλλη άσκηση στον κατάλογο του πώς να αντλούν το πίσω μέρος του μηρού είναι μια υπερέκταση. Αυτό γίνεται σε ένα ειδικό προσομοιωτή.

Τεχνική: Ο προσομοιωτής είναι ρυθμιζόμενος, οπότε ρυθμίστε τους κυλίνδρους για να συνδέσετε τα πόδια κάτω από σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι μισά από την υποστήριξη, η κοιλιά πάνω από τα οστά της λεκάνης να κρεμάει χαλαρά. Περάστε προς τα πίσω με μια ελαφρώς λυγισμένη πλάτη για να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η τελευταία άσκηση για την άντληση των οπίσθιων μυών των ποδιών είναι η κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή είναι μια απομονωμένη άσκηση για τους δικέφαλους μυς των ισχίων, που σας επιτρέπει να τις επεξεργαστείτε καλύτερα.

Τεχνική: Η γωνία του προσομοιωτή πρέπει να ρυθμιστεί ώστε να χωράει στα γόνατά σας και πρέπει να υπερβαίνει τον πάγκο και ο κύλινδρος πρέπει να τοποθετείται στον τένοντα της φτέρνας. Ενώ λυγίζετε τα πόδια, η λεκάνη δεν πρέπει να βγαίνει από τον πάγκο. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια δύο φορές πιο γρήγορα από τη χαμήλωσή τους και η μείωση δεν είναι απολύτως απαραίτητη.

Πώς να αντλήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού και του μηρού εφελκυσμού;

Για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού υπάρχουν πολλές ασκήσεις, αλλά σχεδόν όλες εκτελούνται χωρίς φορτίο. Θα σας ενημερώσουμε για τον καλύτερο τρόπο ανάπτυξης αυτής της ομάδας μυών.

Η πρώτη και η δεύτερη ασκήσεις στους μύες των μηρών - φέρνοντας τα πόδια ενώ στέκεστε στο μπλοκ και ισιώνουν τα πόδια.

Τεχνική: Βάλτε μια ειδική μανσέτα στο πόδι σας, γάντζο σε αυτό με ένα μπλοκ καράβι. Πάρτε το πόδι σας στο πλάι. Φέρτε το πόδι σας στο μέγιστο.

Η δεύτερη άσκηση - η μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή. Πρόκειται για μια απομονωτική άσκηση που θα βοηθήσει στην άντληση των εσωτερικών μυών του μηρού με τον ποιοτικότερο τρόπο.

Τεχνική: Η μέση θα πρέπει να πιέζεται πολύ στην πλάτη του προσομοιωτή, τα πόδια τοποθετημένα στις θήκες. Κρατήστε τα πόδια σας στο μέγιστο και ανεβείτε στο μέγιστο. Στις τελευταίες επαναλήψεις, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Άσκηση για τον εντατήρα του μηρού - αραίωση ποδιών στον προσομοιωτή. Για να γίνει αυτό, υπάρχει ένας ειδικός προσομοιωτής, το αντίθετο από το προηγούμενο.

Τεχνική: Πατάμε σφιχτά τη μέση στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, τοποθετούμε τα πόδια στα στηρίγματα. Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές, χωρίς να τα φέρνετε στο τέλος μαζί.

Μια άλλη άσκηση για τον εντατήρα του μηρού είναι η απομάκρυνση του ποδιού στο μπλοκ.

Τεχνική: Φοράτε μια ειδική μανσέτα στο πόδι, γάντζο σε αυτό με ένα μπλοκ καράβι. Μετακινήστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να διατηρήσετε το επίπεδο του σώματος.

Λοιπόν, απαντήσαμε στις ερωτήσεις σας "πώς να αντλούν τους εσωτερικούς μυς των ποδιών, το μπροστινό μέρος του μηρού και την πλάτη". Θυμηθείτε ότι είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τα πόδια όχι περισσότερο από μία φορά σε 6-8 ημέρες.

Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις για να επεξεργαστείτε καλύτερα όλους τους μυς του μηρού.

Αποδεδειγμένες ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλο) στο σπίτι

Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να μην τινάξετε το κορίτσι τετρακέφαλο, αλλά ταυτόχρονα να το φορτώσετε.

Θέση εκκίνησης - τα πόδια του πλάτους του ώμου ξεχωριστά, πίσω ευθεία, τα χέρια σε ελεύθερη δράση ή με αλτήρες?
Μετά την εισπνοή, χαμηλώστε τη λεκάνη μέχρι το παράλληλο με το δάπεδο, σφίξτε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμείνετε σε στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
Εκπνεύστε, σιγά-σιγά γυρίστε πίσω και στρίψτε τη μέση λίγο προς τα εμπρός.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η εκτέλεση 15-20 καταλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις θα σας δώσει γοητευτικά δελεαστικά πόδια.

Θέση εκκίνησης - Πόδια μαζί, πίσω ευθεία, χέρια σε οποιοδήποτε σχήμα?
Αναπνέοντας, τεντώνουμε τους μυς και κάνουμε ένα βήμα με το ένα πόδι πάνω στο στήριγμα, κρεμάμε για μια στιγμή.
Αφού εκπνέει, επιστρέφουμε στο πάτωμα και κάνουμε ένα βήμα με το δεύτερο πόδι.

Μάθετε περισσότερα από το βίντεο:

Μια βόλτα πραγματοποιείται σε 15-20 βήματα σε κάθε πλευρά σε 3-5 προσεγγίσεις με ένα διάλειμμα 45 δευτερολέπτων.

Θέση εκκίνησης - το αριστερό πόδι στηρίζεται πάνω στο στήριγμα, το δεξί είναι χαλαρό, προωθημένο.
Εισπνευστική δεσμευτούν επίθεση με έμφαση στη δεξιά άκρο πριν από το σχηματισμό της γωνίας γόνατος 90 μοιρών. Το φορτίο στο πόδι μετακινείται στη φτέρνα.
Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περισσότερα για το βίντεο:

Αρχική θέση - Βάλτε γυμναστική στο πάτωμα, προσγειώστε στην πλάτη του με έμφαση στο αντιβράχιο. Πόδια ίσια, τεντωμένα προς τα εμπρός.
Έχοντας εισπνέει, ανεβάζουμε το δεξί δεξί πόδι επάνω, τραβώντας το όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ η περιοχή του φλοιού είναι επίσης καλά επεξεργασμένη.
Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε το πόδι στο σημείο εκκίνησης. Αφού εκτελέσετε τη δράση σε ένα πόδι, μεταβείτε στο δεύτερο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε δύο πόδια ταυτόχρονα.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Κατσίκι από τη θέση γονατισού

Θέση εκκίνησης - έμφαση στο στρώμα, κρεβάτι στο πάτωμα, ομαλή γόνατα ομαλή, τα χέρια στις ραφές?
Στην εισπνοή, μετακινήστε τη λεκάνη πίσω λίγο και στη συνέχεια προς τα δεξιά και προσπαθήστε να καθίσετε στο πάτωμα κοντά στα πόδια.
Με την εκπνοή, επιστρέφουμε στο σημείο εκκίνησης και εκτελούμε ενέργειες στην άλλη πλευρά.

Περισσότερα για το βίντεο:

Τεντώστε το μπροστινό μέρος του μηρού

Σας παρουσιάζουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού.

Προχωρώντας μπροστά κάθεται στο πάτωμα

Βάτραχος στην εμπρόσθια θέση

Γονατιστή στάση