Πώς να ενισχύσει τους μυς και σφίξτε το σώμα στο σπίτι: οι βασικοί κανόνες

Θέλετε να σφίξετε το σώμα στο σπίτι; Σκέφτεστε πώς να ενισχύσετε τους μυς και να κάνετε το σώμα ελαστικό; Ή μήπως δεν έχετε υπερβολικό βάρος, αλλά θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος σε προβληματικές περιοχές;

Σήμερα σας προσφέρουμε συστηματοποιημένες πληροφορίες σχετικά με την ενίσχυση των μυών, την απαλλαγή από το λίπος σε προβληματικές περιοχές, τη δημιουργία ενός σώματος ανακούφισης και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όλες αυτές οι διατριβές έχουν ήδη παρουσιαστεί στην ιστοσελίδα μας σε διάφορα άρθρα, αλλά με τακτικό τρόπο οι πληροφορίες θα είναι πιο προσιτές και πιο κατανοητές.

Πώς να σφίξετε το σώμα, να οικοδομήσουμε μυ, να απαλλαγούμε από το λίπος: τις βασικές αρχές

Με αυτό το άρθρο θα πρέπει να διαβάσετε σίγουρα εκείνους που δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, αλλά θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος. Πρώτα απ 'όλα, ας ορίσουμε τις βασικές αρχές του σχηματισμού λίπους και μυϊκού ιστού στο σώμα. Χωρίς την κατανόησή τους, είναι αδύνατο να δημιουργηθεί ένα ικανό εκπαιδευτικό πρόγραμμα:

1. Ο βασικός κανόνας για την εξάλειψη του λίπους: καταναλώνουν λιγότερο από το σώμα που καταναλώνει για όλη την ημέρα. Δηλαδή, πρέπει να παρατηρήσετε την έλλειψη θερμίδων. Ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος και απλά πρέπει να απαλλαγείτε από λίπος σε προβληματικές περιοχές, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε σε μια μέρα.

2. Η εκπαίδευση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες (300-600 kcal ανά ώρα ανάλογα με το πρόγραμμα). Αλλά εάν τρώτε 3000 kcal για μια ημέρα, θα ανακάμψετε, ανεξάρτητα από την εκπαίδευση. Θυμηθείτε, η γυμναστική δεν είναι πανάκεια. Ανάλογα με τη διατροφή σας:

• Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς καμία εκπαίδευση.
• Μπορείτε να κερδίσετε λίπος και να ανακάμψετε ακόμη και με προπονήσεις.

3. Η κατάρτιση δύναμης θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς, να επιτύχετε την ελαστικότητα και τον τόνο του σώματος. Οι προπονήσεις Cardio μαζί με διατροφικές ανεπάρκειες θα συμβάλουν στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους. Πρόκειται για δύο παράλληλες διαδικασίες: το λίπος δεν αντικαθίσταται από μυς.

4. Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς εκπαίδευση. Αλλά με τακτική γυμναστική, η ποιότητα του σώματός σας θα είναι καλύτερη. Θα έχετε ένα σταθερό πάτημα, ελαστικούς γλουτούς και σφιχτά χέρια. Και αυτό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί στο σπίτι.

5. Η μέτρηση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών είναι σημαντική αν θέλετε να φτάσετε γρήγορα στο στόχο σας και να φροντίσετε όχι μόνο το σώμα σας, αλλά και την ποιότητα του σώματός σας.

6. Η εργασία με μικρά βάρη μπορεί να ενισχύσει τους μυς και να επιτύχει τον τόνο τους. Ωστόσο, είναι αδύνατο να χτίσουν τους μύες και να αυξηθούν σε μέγεθος με τους Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee και workouts. Μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα, να κάνετε το σώμα σωστό και προεξέχον, αλλά, για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αυξήσετε τους γλουτούς.

7. Εάν θέλετε μυϊκή ανάπτυξη, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε δύναμη προπόνηση με μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο. Ή αγοράστε τον απαιτούμενο εξοπλισμό στο σπίτι.

8. Εκτός από τα φορτία ισχύος για την ανάπτυξη των μυών απαιτεί ένα πλεόνασμα θερμίδων και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, με ένα πλεόνασμα θερμίδων μαζί με την αύξηση μυών, θα κερδίσετε επίσης λίπος. Είναι αναπόφευκτο, με άλλο τρόπο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα δεν θα λειτουργήσει.

9. Είναι αδύνατο να αναπτυχθεί ταυτόχρονα μυς και να καίει λίπος. Τι να κάνετε αν θέλετε να χτίσετε μυς και να διατηρήσετε ανακούφιση; Σε αυτή την περίπτωση, πρώτα να εργαστεί για την ανάπτυξη των μυών, και στη συνέχεια να προχωρήσει στην ξήρανση του σώματος. Το στέγνωμα δεν είναι απώλεια βάρους! Αυτή η μείωση στο% του λίπους μετά από έντονη άσκηση μυϊκής μάζας.

10. Αλλά να εργάζεστε για την ενίσχυση των μυών και την καύση λίπους ταυτόχρονα. Μην συγχέετε την ανάπτυξη των μυών και τον τονισμό των μυών. Το να ασχολείσαι με τις συνθήκες στο σπίτι, δουλεύεις ακριβώς στη διατήρηση και την ενίσχυση των μυών, έτσι ώστε το σώμα να είναι τεντωμένο και ελαστικό.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς στο σπίτι: 3 καταστάσεις

Για να διασφαλίσουμε ότι όλες οι πληροφορίες δεν μοιάζουν με γυμνή θεωρία, ας εξετάσουμε τρεις πιθανές καταστάσεις που μπορεί να αντιμετωπιστούν. Και στις τρεις περιπτώσεις, υπάρχει ένας στόχος για την ενίσχυση των μυών και την επίτευξη ενός τόννου σώματος, αλλά τα αρχικά δεδομένα είναι διαφορετικά.

Κατάσταση 1

Έχετε ένα κανονικό βάρος, αλλά υπάρχουν λίπος σε ορισμένες προβληματικές περιοχές. Φαίνεται λεπτό, αλλά η φιγούρα στο μαγιό δεν είναι τέλεια.

Ο στόχος σας: προσαρμόστε ελαφρώς τις προβληματικές περιοχές και αφαιρέστε το λίπος χωρίς απώλεια βάρους.

Συμβουλή: Κάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα καρδιο ασκήσεις, 3-4 φορές την εβδομάδα δύναμη κατάρτισης. Παρατηρήστε το έλλειμμα θερμίδων. Εάν ανησυχείτε για ένα ξεχωριστό πρόβλημα, τότε δίνετε μεγαλύτερη έμφαση σε αυτό. Μπορείτε να δοκιμάσετε έτοιμα ολοκληρωμένα προγράμματα: 21 Day Fix, TapouT XT, Hammer Master και Chisel.

Κατάσταση 2

Δεν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, έχετε μια καλή φιγούρα. Δεν έχετε προφανείς λιπαρές καταθέσεις, αλλά θέλετε να εργαστείτε για την ελαστικότητα του σώματος.

Ο στόχος σας: ενισχύουν τους μυς και σφίγγουν το σώμα, καθιστώντας το ελαστικό.

Συμβουλή: Δεν μπορείτε να κάνετε προπονήσεις καρδιο, αλλά να εστιάσετε στην κατάρτιση δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεστε μια διατροφική ανεπάρκεια, είναι καλύτερο να τρώτε ως μέρος της διατήρησης του βάρους και μην ξεχνάτε την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών (για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε το άρθρο σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων). Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα εξουσίας για τη δημιουργία ενός τεντωμένου σώματος στο σπίτι - P90x. Αυτό το πρόγραμμα είναι για προχωρημένους, αλλά αν ξεκινάτε απλά, σας συνιστούμε να δείτε: 5 ασκήσεις δύναμης για όλο το σώμα από το HASfit του καναλιού youtube.

Κατάσταση 3

Είστε ένα τυπικό εκτόμορφο με μια λεπτή διάπλαση χωρίς ένα γραμμάριο υπερβολικού βάρους.

Ο στόχος σας: αναρροφούν και κάνουν το σώμα μυώδες και προεξέχον.

Συμβουλή: Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με μεγάλα βάρη. Τρώτε ένα πλεόνασμα θερμίδων, τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Μετά την αύξηση της μυϊκής μάζας πάει για ξήρανση για να μειώσει το ποσοστό του λίπους. Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, η πιο κατάλληλη επιλογή είναι να αγοράσετε ένα μπαρ με μια σειρά από τηγανίτες. Η μπάρα θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε όλες τις βασικές ασκήσεις στο σπίτι, και οι τηγανίτες θα αντικαταστήσουν αλτήρες. Μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο Πρόγραμμα Body Beast.

Πώς να ενισχύσει το σώμα;

Όπως δείχνει η πρακτική των αναγνωστών της πύλης "Το καλύτερο όπλο", αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο - να κάνουμε το σώμα σας πιο ανθεκτικό. Έτσι ώστε - εάν τελικά αποδεικνύετε τελικά, όχι μόνο να μην παρατηρήσετε τους αντιπάλους σας, αλλά και να τους επιτρέψετε να επιτεθούν με επιτυχία - θα μπορούσατε να πάρετε κάπως μια γροθιά.

Λοιπόν, ένα ισχυρό σώμα είναι πρώτα απ 'όλα δροσερό:

Πώς να ενισχύσει το σώμα; Λοιπόν, πρώτα πρέπει να κάνετε τη σωματική σας προπόνηση. Αυτό είναι το πρώτο βήμα στην ενίσχυση του σώματος. Η σωματική άσκηση είναι το πρώτο επίπεδο, έτσι να το πω.

Αυτό περιλαμβάνει τέντωμα, χαλάρωση, ρυθμιζόμενη ένταση μυών. Ως αποτέλεσμα, έχετε ένα μυοσκελετικό κορσέ, το οποίο θα είναι σε θέση να πάρει μια γροθιά. Παρατηρήστε, όχι "θα λάβει μια γροθιά", αλλά "θα είναι σε θέση". Ο σκοπός της σωματικής άσκησης είναι να φέρει τους μυς σε τόνους και να αυξήσει τις ικανότητες του σώματος. Με σωστή επιλογή ασκήσεων και με την αρχή της βαθμιαίας, τα STABLE αποτελέσματα θα εμφανιστούν σε δύο ή τρία χρόνια.

Πώς να επιτύχετε STABLE αποτελέσματα ενισχύοντας ταυτόχρονα το σώμα;

Τα σταθερά αποτελέσματα είναι αποτελέσματα που δεν θα εξαφανιστούν εάν σταματήσετε να ασκείτε για δυο χρόνια. Η ιδέα δεν είναι να σταματήσετε να ασκείτε. Και το γεγονός ότι το σώμα θα λάβει ένα ορισμένο περιθώριο ασφαλείας. Ποια θα εξαφανιστούν σταδιακά εάν δεν υποστηρίζονται. Το περιθώριο ασφαλείας είναι σταθερά εγκατεστημένο σε περίπου δύο με τρία χρόνια. Έτσι, κάνοντας ένα δίπλωμα για δύο ή τρία χρόνια, μπορείτε να το κάνετε περισσότερο ή λιγότερο σε δύο χρόνια, αφήνοντάς σας να μελετήσετε. Και πάλι, το θέμα δεν είναι να σταματήσουμε. Και το γεγονός ότι με την πάροδο του χρόνου, με τακτική σωματική άσκηση, μια νέα κατάσταση του σώματος ΣΤΑΤΙΣΤΑΙ.

ΠΡΟΣΟΧΗ - η ερώτηση "Πώς να ενισχύσει το σώμα" δεν λύνεται με τη βοήθεια της "άντλησης". Οι ανυψωμένοι μύες δεν είναι ένα σημάδι ενός ισχυρού σώματος. Μπορούν να συνοδεύουν την ενίσχυση του σώματος. Αλλά όχι απαραίτητα. Η άντληση και ο μυϊκός τόνος είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

Πώς να ενισχύσει το σώμα - το δεύτερο επίπεδο. Και έγκειται στο γεγονός ότι πρέπει να ενισχύσετε την υγεία σας. Ένα άτομο που καπνίζει, πίνει, είναι άρρωστο - δεν έχει ένα ισχυρό σώμα. Μπορεί να ειπωθεί διαφορετικά. Η ασθένεια είναι μια εκδήλωση αδυναμίας στο σώμα. Και για να ενισχύσετε το σώμα, θα πρέπει να το κάνετε υγιές. Λοιπόν, το κάπνισμα κλπ... Λοιπόν, μπορείτε να πάρετε την ιδέα.

Πώς να βελτιώσετε την υγεία; Είναι πολύ απλό - να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες, να έχετε αρκετό ύπνο, να τρώτε σωστά, να παίρνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα (κατά προτίμηση επιπλέον, όχι μόνο με τα τρόφιμα) και την ψυχραιμία.

Ένα απλό παράδειγμα του αποτελέσματος της σκλήρυνσης: το δέρμα στο πρόσωπο. Είναι κρύο έξω - και το δέρμα στο πρόσωπο δεν είναι σε ένα παλτό γούνας. Χωρίς, αλλά όχι θανατηφόρο. Και, το πιο σημαντικό, αυτό θα μπορούσε να είναι ολόκληρο το σώμα! Περίπου πέντε χρόνια.

ΠΡΟΣΟΧΗ: η σκλήρυνση και η αποκατάσταση πρέπει να πραγματοποιούνται βήμα προς βήμα. Εάν αμέσως βγείτε στην τρύπα για να σκληρύνετε - δεν μπορείτε ποτέ να πηδήσετε ξανά. Παρατηρήστε βαθμιαία. Είναι καλύτερο να τεντώσει τη διαδικασία σκλήρυνσης για πέντε χρόνια, παρά να υποφέρει χρόνια φλεγμονή των πνευμόνων για πέντε χρόνια.

Και τέλος, το τρίτο, το επιθυμητό επίπεδο. Στο επίπεδο της απόσβεσης, έχουμε ήδη αγγίξει σε αυτό το επίπεδο. Αυτό είναι το επίπεδο της "βελτίωσης των επιπτώσεων". ¶Έτσι, στην αρχή ήσασταν doused με ζεστό νερό. Στη συνέχεια, έγινε πιο κρύος, ψυχρότερος - και στη συνέχεια μπορείτε εύκολα να χύσετε κρύο νερό ή να κολυμπήσετε στην τρύπα. Στο τρίτο επίπεδο, συμβαίνει η ίδια διαδικασία, η ίδια βαθμιαία. Αλλά σε σχέση με άλλες επιρροές στο σώμα, κυρίως μηχανικές. Και ήδη σε αυτό το επίπεδο αρχίζουμε να αντιμετωπίζουμε τον πόνο.

Έτσι, θέλετε να ενισχύσετε το κάτω πόδι έτσι ώστε το χτύπημα στο κάτω πόδι να είναι λιγότερο επώδυνο. Δίνω ένα παράδειγμα από το άρθρο http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Συνήθως, αυτές οι ασκήσεις γίνονται κάθε δεύτερη μέρα χρησιμοποιώντας πτυχωτά ραβδιά με διάμετρο 5 και μήκος περίπου 30 εκατοστά. Η ακολουθία των ενεργειών έχει ως εξής:

1. Αλέθουμε σχολαστικά το στέλεχος μέχρι την αίσθηση της θερμότητας κάτω από το δέρμα.
2. Τυλίξτε το ραβδί πάνω από τη χαρά πάνω και κάτω, προσαρμόζοντας τη δύναμη πίεσης έτσι ώστε η αίσθηση να είναι δυσάρεστη, αλλά όχι πολύ οδυνηρή.
3. Είναι εύκολο να πατήσετε το ραβδί με το ραβδί στη γνάθο, κινώντας πάνω και κάτω (περίπου 20-40 φορές με το ένα χέρι και στη συνέχεια μετατοπίζοντας τη ράβδο στο άλλο χέρι).
4. Για άλλη μια φορά τρίψτε προσεκτικά το shin.

Μην προσπαθήσετε να σπάσετε το στέλεχος του φτυάρι στο στέλεχος του σιδήρου σας για πρώτη φορά! Και J.K. Van Damme, σπάζοντας την παλάμη του ποδιού του (ή το πόδι στην παλάμη;) - Οι καλύτερες ευχές μου. Ο αντίκτυπος πρέπει να είναι τακτοποιημένος και σταδιακός. Μώλωπες στο δέρμα μπορεί να εμφανιστούν, αλλά μόνο μικρές και κατά τις πρώτες δύο εβδομάδες. Εάν εμφανίζονται μεγάλα "μακρόχρονα" μώλωπα ή οίδημα στα κάτω άκρα, η ένταση της εκπαίδευσης πρέπει να μειωθεί σημαντικά. Μία αξιοσημείωτη μείωση της ευαισθησίας αρχίζει μετά από περίπου 6-8 μήνες. Η αλλαγή στη δομή του οστού είναι πολύ πιο αργή, το αποτέλεσμα γίνεται αισθητό μόνο μετά από λίγα χρόνια. Ολόκληρος ο κύκλος κυλίσεως της κνήμης από το μηδέν μέχρι τα εξαιρετικά αποτελέσματα θα πάρει κατά πάσα πιθανότητα 7-8 χρόνια (αν υποθέσουμε ότι δεν τραυματίζετε τον εαυτό σας). Ωστόσο, οι προσπάθειές σας θα ανταμειφθούν πολλές φορές.

Κατά συνέπεια, η αντίσταση του σώματος σε κάθε τέτοια επίπτωση θα αναπτυχθεί σύμφωνα με αυτό το σχήμα. Από σχεδόν ανεπαίσθητες επιπτώσεις - σε ισχυρά χτυπήματα.

Αν προσθέσετε τις ημερομηνίες του πρώτου, δεύτερου και τρίτου επιπέδου, θα πάρετε ένα εντυπωσιακό χρονικό διάστημα. Δέκα έως δεκαπέντε χρόνια. Αυτό μπορεί να είναι ένα καλό παιχνίδι. Αλλά πιθανότατα αυτό το παιχνίδι - σε μια μονομαχία, αλλά όχι στην αυτοάμυνα.

Επομένως, θυμηθείτε - η ανάγκη για ένα ενισχυμένο σώμα εμφανίζεται όταν σχεδόν χάσατε - δεν παρατηρήσατε και αφήστε τον εχθρό μέσα σε μια καλή απόσταση απεργίας.

Πώς να ενισχύσετε το σώμα στο σπίτι

Πολλοί άνθρωποι διαμαρτύρονται για την έλλειψη χρόνου να επισκεφθούν το γυμναστήριο, εκθέτοντας το γεγονός αυτό ως αιτία υπέρβαρου και εμφάνισης σχηματισμών κυτταρίτιδας. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σε φόρμα με το να περάσετε μόνο 20-30 λεπτά την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στο σπίτι. Για να σφίξετε το σώμα σας, για να το κάνετε πιο ευέλικτο και ισχυρό, χρειάζεστε μόνο την επιθυμία για άσκηση και λίγο ελεύθερο χώρο. Μπορείτε να κάνετε σε οποιαδήποτε βολική στιγμή, τα workouts δεν είναι πολύ έντονη, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε κάθε δεύτερη μέρα, κατά προτίμηση το απόγευμα ή το βράδυ.

Ασκήσεις για την ενίσχυση και ανάπτυξη των κοιλιακών μυών

Για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, δεν αρκεί για να χτίσετε μυς. Επιπλέον, οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ δύσκολο να εκπαιδεύσουν, γι 'αυτό πρέπει πρώτα να εργαστείτε πάνω τους. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να ενισχύσετε την κοιλιά, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή, ισορροπημένη διατροφή, να κάνετε ένα ενεργό μασάζ της κοιλιακής περιοχής, να κάνετε λάσπες. Οι τελευταίες διαδικασίες είναι απαραίτητες για να σφίξουν τους χαλαρωτικούς μύες μετά την άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών του δέρματος και να αποκαταστήσουν την ελαστικότητά του. Δύο φορές την εβδομάδα, ξεφλουδίστε το δέρμα της κοιλιάς και τουλάχιστον μία φορά κάνετε μάσκες με φύκια και πηλό. Δύο φορές την εβδομάδα συνιστάται να πραγματοποιείτε ειδικά μασάζ με μέλι ή μασάζ με τη βοήθεια ενός σκληρού πλυσίματος. Εκτελώντας όλες αυτές τις ενέργειες σε συνδυασμό με ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών, μπορείτε να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.

Πηγαίνετε κατευθείαν στις σύνθετες ασκήσεις. Για να επιτύχετε τον στόχο σας, πρέπει να αναπτύξετε εξίσου όλους τους μυς του Τύπου. Για τον κατώτερο Τύπο θα είναι αποτελεσματικές τέτοιες ασκήσεις για την ενίσχυση:

1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα, σφιχτά πατημένο στο πάτωμα. Σηκώστε τα ευθεία πόδια σε ύψος 40 cm από το πάτωμα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα, μη στηρίζοντας στο πάτωμα. Κάτω από τους γλουτούς, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας, τότε η κίνηση θα συμβεί λόγω της εργασίας των κοιλιακών μυών, όχι πίσω. Εκτελέστε την ανάγκη 20 φορές.
2. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Σηκώστε τα πόδια με γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια πιέστε σιγά-σιγά τη λεκάνη και στηρίξτε τη θέση αυτή. Επαναλάβετε τουλάχιστον 20 φορές, χωρίς διακοπή μεταξύ ασκήσεων.

Για την ανώτερη πρέσα παρέχονται οι ακόλουθες ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού του σώματος.

1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα, τα χέρια γύρω από το κεφάλι, αλλά όχι στο κάστρο. Αν κρατάτε τα χέρια σας στην κλειδαριά, η τάση στο λαιμό, όχι στο πρέσα, αυξάνεται. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου, λυγισμένα στα γόνατα και στέκονται στο πάτωμα. Αρχίζουμε να ανεβάζουμε και να χαμηλώνουμε γρήγορα τα πτερύγια των ώμων, ενώ η κάτω πλάτη παραμένει πατημένη στο πάτωμα και η πλάτη στρογγυλεμένη. Εκτελέστε 2 πεζοπορίες με σύντομες διακοπές 20 φορές.
2. Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών του ανώτερου Τύπου βρίσκεται στο πάτωμα, βάζοντας τα πόδια σε μια καρέκλα ή κρατώντας τα λυγισμένα στον αέρα. Με τον ίδιο τρόπο, σηκώνουμε τις ωμοπλάτες ενώ εισπνέουμε και χαμηλώνουμε όσο εκπνέουμε.

Παραμένει να επεξεργαστείτε μόνο τους λοξούς κοιλιακούς μυς και να εκτελέσετε ασκήσεις για να ενισχύσετε ολόκληρη την κοιλιά.

1. Για τους λοξούς μυς γίνεται η συστροφή. Αρχική θέση - όπως στην πρώτη άσκηση στον ανώτερο τύπο, μόνο τώρα, ενώ εισπνέετε, είναι απαραίτητο να τεντώσει τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κάνετε 20 φορές για κάθε πλευρά.
2. Για τη γενική ενίσχυση των κοιλιακών μυών, τα πόδια ανυψώνουν υπό γωνία 90 μοίρες από την επιρρεπή θέση είναι κατάλληλα.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στο σπίτι - τη μελέτη των γλουτών και των μηρών

Οι γοφοί είναι επίσης μια αρκετά προβληματική περιοχή του θηλυκού σώματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότερες γυναίκες οδηγούν καθιστική ζωή, και στην καθημερινή ρουτίνα οι μύες των μηρών δεν εμπλέκονται. Η συνηθέστερη ενόχληση είναι τα αυτιά και η κυτταρίτιδα, τα οποία μπορούν να εμφανιστούν σε γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας και χροιάς. Ωστόσο, πραγματοποιώντας αυτές τις απλές ασκήσεις, μπορείτε πολύ γρήγορα να απαλλαγείτε από προβλήματα που σας ενοχλούσαν από καιρό.

Μια καλή και απλή άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και στη δουλειά είναι η συμπίεση και η χαλάρωση των γλουτών. Μπορεί να γίνει μόνο να κάθεται στο χώρο εργασίας, και ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι περιορισμένος.

Για να κάνετε τα ισχία σας λεπτό, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών.

1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Βάλτε το ένα πόδι στο γόνατο του άλλου και αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη. Στο επάνω σημείο πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 20-25 φορές.
2. Τώρα, παραμένοντας στην κορυφή της προηγούμενης άσκησης, σηκώστε το ένα σκέλος και κρατήστε το ίσιο. Εκτελέστε 15-20 φορές για κάθε σκέλος.
3. Μια καλή άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών - καταλήψεις. Μπορείτε να εκτελέσετε τακτικά, με φορτίο ή συνδυασμό καθισμάτων με άλμα.
4. Lunges. Βρισκόμαστε ευθεία, ένα σκέλος μπροστά, η πλάτη στο δάκτυλο. Χέρια στη ζώνη. Κατά την εισπνοή, σκύψου στο μπροστινό πόδι, στην εκπνοή - επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 20 για κάθε σκέλος.

Προπόνηση για μια υγιή πλάτη

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών της πλάτης συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος, αναπτύσσουν μια σιλουέτα και ευημερία. Οι μύες της πλάτης πρέπει να είναι εύκαμπτοι και ισχυροί ώστε να στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να την αποτρέπουν από παραμόρφωση, καθώς και να αντέχουν μεγαλύτερο φορτίο στο πίσω μέρος.

Ως ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, συνήθως συνιστάται κάμψη. Βάζουμε στο στομάχι, τα χέρια μπροστά σας. Στην εισπνοή, σηκώστε το σώμα, ενώ τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Στην εκπνοή πέφτουμε. Τώρα, αντίθετα, ανεβαίνουμε μόνο τα ίσια πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα. Για το κάτω και το ανώτερο σώμα εκτελέστε τουλάχιστον 15 ανελκυστήρες. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το σώμα ταυτόχρονα με τα πόδια, ενώ το βλέμμα κατευθύνεται μπροστά σας. Στο υψηλότερο σημείο παραμένουν.

Αυτή η απλή άσκηση θα διαρκέσει όχι περισσότερο από μισή ώρα, αλλά θα βοηθήσει στην εξάσκηση και τη σύσφιξη όλων των μυών, καθιστώντας το σώμα ισχυρότερο και υγιέστερο. Εκτελώντας ένα σύνολο ασκήσεων που παρέχονται, μπορείτε να μεταμορφώσετε το σώμα σας, κάνοντας την εικόνα αθλητική και ταυτόχρονα ακαταμάχητα θηλυκή.

Κατά τη χρήση των υλικών του ιστότοπου απαιτείται ενεργός σύνδεσμος. 18+

Πώς να ενισχύσετε και να σφίξετε το σώμα στο σπίτι

Πολλές γυναίκες που θέλουν να φαίνονται όμορφα και υγιή, ανησυχούν για το πώς να σφίξουν το σώμα, να κάνουν την εικόνα τέλεια και ελαστική στο σπίτι. Η ενίσχυση της σωματικής άσκησης, οι καλλυντικές διαδικασίες και η σωστή διατροφή θα φτάσουν στη διάσωση για την επίτευξη αυτού του στόχου. Μπορείτε να διαμορφώσετε ανεξάρτητα για τον εαυτό σας ένα κατάλληλο σύνολο μέτρων για να σφίξετε το σώμα ή να ζητήσετε συμβουλές από έναν ειδικό.

Είναι δυνατό να σφίξετε το σώμα στο σπίτι

Κάθε γυναίκα και κορίτσι ονειρεύεται ένα όμορφο, ήπιο σώμα. Το λεπτό σχήμα δίνει ελκυστικότητα και εμπιστοσύνη. Το μεγαλύτερο μέρος του δίκαιου σεξ είναι πεπεισμένο ότι η επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος είναι δυνατή μόνο με εντατική εκπαίδευση σε προσομοιωτές στο γυμναστήριο. Σήμερα, ωστόσο, επαγγελματίες υποστηρίζουν ότι μπορείτε να αγοράσετε ένα ελαστικό σώμα στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, δεν μπορείτε να περιορίσετε σε αθλητικές ασκήσεις. Για την επίλυση του προβλήματος θα πρέπει να προσεγγιστεί συνολικά.

Πόσο καιρό μπορείς να σφίξεις το σώμα

Σύμφωνα με τα υπάρχοντα σύγχρονα προγράμματα, μπορείτε να φέρετε το σώμα σας σε τάξη, μπορείτε να το τραβήξετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Κατά μέσο όρο, αυτή η διαδικασία διαρκεί από μερικές εβδομάδες έως 2-3 μήνες. Η διάρκεια του προγράμματος εξαρτάται από την παρουσία ή την απουσία υπερβολικού βάρους, την κυτταρίτιδα, τον βαθμό χαλάρωσης του δέρματος. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τις υπερβολικές αποθέσεις λίπους, η αύξηση της ελαστικότητας του σώματος θα πραγματοποιηθεί σε συνδυασμό με μέτρα για την απώλεια βάρους, έτσι θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πώς να κάνετε το σώμα να ταιριάζει και να είναι ελαστικό

Για να πάρετε ένα τονισμένο σώμα στο σπίτι, πρέπει να επηρεάσετε το σώμα σας σε ένα σύνθετο. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες επιτυχίας θεωρείται πειθαρχία και κίνητρο. Οι κανόνες και οι ειδικές διαδικασίες πρέπει να είναι μια χρήσιμη συνήθεια για εσάς, ένας τρόπος ζωής, από τον οποίο θα λάβετε όχι μόνο μια όμορφη φιγούρα αλλά και ευχαρίστηση. Οι επαγγελματίες εντοπίζουν αρκετούς κύριους τομείς για το πώς να σφίγγετε γρήγορα το σώμα στο σπίτι:

• Η σωστή διατροφή - η αλλαγή της διατροφής, η απόρριψη βλαβερών προϊόντων θα συμβάλει στη βελτίωση της πέψης, του μεταβολισμού στο σώμα, της ευκολίας κέρδους και της καλής διάθεσης. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους.
• Άσκηση - Οι ασκήσεις για τονισμένο οργανισμό πρέπει να εκτελούνται τακτικά. Προσπαθήστε να κάνετε το άθλημα να σας φέρει ευχαρίστηση, επιλέξτε ένα εφικτό φορτίο, το οποίο όμως θα είναι αποτελεσματικό.
• Καλλυντικές διαδικασίες - μασάζ, περιποιήσεις, κρέμες επηρεάζουν το δέρμα, δίνοντάς του ελαστικότητα. Οι ειδικοί συστήνουν να αρχίζετε με ντους αντίθεσης το πρωί. Η διαδικασία θα επηρεάσει θετικά την ομορφιά του σώματος και θα δώσει σθένος.

Ασκήσεις για τονωμένο σώμα

Ο αθλητισμός είναι ένα από τα κύρια μέρη του προγράμματος, πώς να σφίγγετε γρήγορα ένα σώμα με φρεσκάδα. Για να επιτύχετε την επιτυχία, κάντε ασκήσεις κινήσεων που θα είναι ωραίες να κάνετε. Ενισχύστε το σχήμα μπορεί να είναι, συνδυάζοντας δύναμη και καρδιο. Λάβετε ως βάση ένα σύνολο ασκήσεων για τη σύσφιξη ολόκληρου του σώματος:

• Για να ενισχύσετε τους μυς των άνω άκρων, για να απαλλαγείτε από τις καταθέσεις στην περιοχή των ώμων, θα χρειαστείτε αλτήρες με βάρος 1-2 κιλά. Πάρτε τα, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε και τεντώστε τα χέρια σας εναλλάξ. Θα χρειαστούν 3 σετ 20 φορές. Η ανύψωση των άκρων θα βοηθήσει επίσης στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Θα χρειαστεί να καθίσετε σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται κοντά στους ώμους. Με ομαλές κινήσεις, ισιώστε τους βραχίονες μέχρι να ισιώσουν πλήρως πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
• Όμορφο, τεντωμένο στήθος - μια σημαντική προϋπόθεση για την ελκυστικότητα των γυναικών. Αποτελείται από λιπώδεις ιστούς, επομένως, χρησιμοποιώντας το φορτίο, δεν μπορεί να γίνει περισσότερο, αλλά η αύξηση μέσω της προπόνησης των θωρακικών μυών είναι ένα πραγματικό έργο. Χρειάζεσαι μια καρέκλα για να κάνεις την άσκηση. Ξαπλώστε στο πάνω μέρος της πλάτης, κρατήστε τον κορμό σε αυτή την κατάσταση, ακουμπώντας στα λυγισμένα πόδια. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες, σταδιακά αρχίστε να χαμηλώνετε τα άκρα σας όσο πιο πολύ μπορείτε. Κατά τη μετακίνηση προς τα κάτω, τραβήξτε το στομάχι. Χρειάζονται 4 σετ από 12 επαναλήψεις.
• Για να σφίξετε το στομάχι, κάντε την ακόλουθη άσκηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, κρατώντας τα πόδια μαζί, τα χέρια διπλωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας στην κλειδαριά. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος, αφήνοντας τη μέση στη θέση του. Για να σφίξετε το σώμα στην περιοχή του πιεστηρίου, εκτελέστε 3 σετ 10 φορές.
• Η άσκηση "Κατάποση" είναι κατάλληλη για τη σύσφιξη του σώματος στους γοφούς και τους γλουτούς. Σταθείτε ίσια, μετακινήστε το δεξί πόδι πίσω, μετακινώντας το βάρος προς τα αριστερά, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Πάρτε το δεξί σας χέρι στο πλάι, στρίβοντας το στήθος. Εκτελέστε 20 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι.

Είναι γνωστό ότι είναι καλύτερο να εμπιστευθεί μια τέτοια διαδικασία σε επαγγελματίες, ωστόσο μπορείτε να εκτελέσετε μερικά είδη μασάζ για να σφίξετε το σώμα σας. Μια από αυτές τις επιλογές είναι ένα υδρομασάζ. Για να το κρατήσετε θα πρέπει να αγοράσετε μια ειδική κεφαλή ντους. Σε ένα μίξερ μασάζ, το νερό τροφοδοτείται σε λεπτά ρεύματα υπό ισχυρή πίεση. Ο μηχανισμός βελτιώνει την παροχή αίματος στο δέρμα, βοηθά να τον σφίξετε. Εάν κρατάτε ένα υδρομασάζ το πρωί, δεν θα αντιμετωπίσετε μόνο το χαλαρό δέρμα, αλλά θα δώσει και τόνο και σφρίγος.

Μια άλλη επιλογή για μια ασφαλή διαδικασία στο σπίτι, πώς να κάνει το σώμα ελαστικό, είναι αυτο-μασάζ. Μπορείτε να κάνετε ελαφρύ τσίμπημα, χαϊδεύοντας το δέρμα σε προβληματικές περιοχές με χαλαρή επιδερμίδα. Ευχαριστημένοι με ευχάριστο αντίκτυπο χρειάζονται καθημερινά. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας είναι σημαντικό να μην διαταραχθεί η ισορροπία του νερού στο δέρμα, διαφορετικά θα τεντωθεί και θα παραμορφωθεί. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια λιπαρή κρέμα μασάζ με την προσθήκη αιθέριων ελαίων, το άρωμα που σας αρέσει.

Για να ενισχυθεί η επίδραση της διατροφής και της άσκησης, οι κοσμετολόγοι συνιστούν τη χρήση περιτυλίξεων για την ενίσχυση του σώματος. Μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πραγματοποιώντας αυτή την ευχάριστη διαδικασία δύο φορές την εβδομάδα ή σε μαθήματα των 10 ημερών. Πριν από τη χρήση, φροντίστε να ατμούτε το δέρμα σας με μπάνιο ή ντους. Μια ταχύτερη επίδραση μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας περιτυλίξεις όταν επισκέπτεστε ένα μπάνιο ή μια σάουνα. Καθαρίστε το δέρμα από τη βρωμιά και τα νεκρά κύτταρα του δέρματος θα πρέπει να χρησιμοποιούν τρίβει με βάση τη ζάχαρη, το αλάτι ή τους θρυμματισμένους καρπούς.

Το μίγμα συσκευασίας μπορεί να κατασκευαστεί από κακάο. Για να γίνει αυτό, αναμίξτε μισό φλιτζάνι σκόνη με ζεστό μεταλλικό νερό. Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας. l αλεσμένο καφέ, αναμειγνύεται για να ληφθεί μια πάστα μάζα. Μετά την ψύξη της ουσίας, προσθέστε σταφύλι (2 κουταλιές) και λάδι neroli (3 σταγόνες). Εφαρμόστε το μίγμα στις περιοχές που θέλετε να σφίξετε, τυλίξτε το με ταινία προσκόλλησης. Τοποθετήστε ζεστά ρούχα στην κορυφή, αφήστε τα για 40 λεπτά. Στη συνέχεια ξεπλύνετε, εφαρμόστε κρέμα σώματος στο δέρμα.

Μια από τις βασικές προϋποθέσεις για τη σύσφιξη του σώματος είναι η σωστή διατροφή. Δεν χρειάζεται να βασανίζεστε με εξουθενωτικές δίαιτες καύσης λίπους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να επιστρέψετε στην κανονική κατάσταση κατανάλωσης. Υπάρχουν αρκετοί σημαντικοί κανόνες σχετικά με τον τρόπο σύσφιξης ενός σπιτιού με τη βοήθεια του φαγητού:

• Μην λιμοκτονείτε - το σώμα για μια φυσιολογική ζωή και να διατηρήσετε το μεταβολισμό απαιτεί ένα ορισμένο ποσό θερμίδων την ημέρα.
• Φάτε κλασματικά 5-6 φορές την ημέρα, τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων πρέπει να επικρατούν στη διατροφή.
• Προτιμάτε τους αργούς υδατάνθρακες. Για να σφίξετε γρήγορα το σώμα, πρέπει να αποκλείσετε από το μενού, πατάτες, γλυκά αρτοσκευάσματα, ζαχαροπλαστεία, ζυμαρικά. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά που περιέχουν μικρή ποσότητα αμύλου.
• Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει υγιή λίπη: φυτικά έλαια, αβοκάντο, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Τα λιπίδια δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για την ενίσχυση του σώματος.
• Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και διαιτητικά κρέατα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και βοηθούν στη σύσφιξη του σώματος.

Βίντεο: πώς να σφίξετε το σώμα στο σπίτι

Μετά από να χάσει βάρος, έπρεπε να σφίξω γρήγορα το σώμα μου. Ένας φίλος συμβούλευσε να κάνει αερόμπικ. Μου άρεσε πραγματικά μια τέτοια εκπαίδευση, έδωσε έναν τόνο και χρεώθηκε με ενέργεια. Εκτός από την αερόβια άσκηση, έπαιζα στην πισίνα. Λίγες εβδομάδες αργότερα, παρατήρησα το αποτέλεσμα. Το δέρμα του σώματος έγινε ελαστικό, εξαφανίστηκε.

Αντζελίνα, 31 ετών

Για να σφίξετε το χαλαρό δέρμα του σώματος, φτιάξατε σοκολάτες. Η διαδικασία είναι πολύ ευχάριστη και αποτελεσματική. Η γιόγκα βοήθησε να τακτοποιήσει τους μυς. Το Poses βοηθά να τεντώσει και να ενισχύσει το σώμα και ολόκληρο το σώμα. Συνδύασε όλες αυτές τις δραστηριότητες με την απόρριψη επιβλαβών προϊόντων. Το δέρμα έχει γίνει ελαστικό, η κυτταρίτιδα έχει εξαφανιστεί, η υγιεινή διατροφή έχει γίνει συνήθεια.

Για να σφίξετε το σώμα και να κρατήσετε το σχήμα, κάντε Pilates και τεντώστε. Οι ασκήσεις επιβαρύνονται με ενέργεια, βελτιώνουν την ευημερία. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, συστηματικά απολαύστε τον εαυτό σας με ένα αυτο-μασάζ σώματος με αιθέρια έλαια. Το δέρμα έχει αποκτήσει μια υγιή εμφάνιση, η φιγούρα φαίνεται ωραία, λεπτή και ισχυρή, η φρενίτιδα σε προβληματικές περιοχές έχει εξαφανιστεί.

Εκπαιδευτικό συγκρότημα 10 αποτελεσματικών ασκήσεων για τα χέρια στο σπίτι

Όλοι ονειρεύονται σφιχτά και όμορφα χέρια. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος θα βοηθήσει ασκήσεις με αλτήρες.

Μπορείτε να έχετε μια λεπτή φιγούρα χωρίς να επισκεφθείτε την αίθουσα, να την κάνετε τακτικά και σκόπιμα.

Είναι απαραίτητο να ασκήσετε βαθμιαία αυξανόμενα φορτία: η παραβίαση αυτής της αρχής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Κάντε ένα σχέδιο εκπαίδευσης και μην το αναβάλλετε - όσο πιο γρήγορα θα αρχίσετε να το εφαρμόζετε, τόσο πιο σύντομα θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα!

Οι μυς του βραχίονα στόχου που απαιτούν έκθεση είναι δικέφαλος και τρικέφαλος. Αυτοί οι μύες δεν εμπλέκονται έντονα στην καθημερινή ζωή. Χωρίς φορτίο, αποκτούν μια ζελατινή συνοχή. Αυτό ισχύει τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Εάν επεξεργαστούν με τη βοήθεια αποτελεσματικών ασκήσεων δύναμης, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα μυϊκής μάζας, να σχηματίσουμε ανακούφιση και να απαλλαγούμε από παχύ και πολύ λεπτό άκρο. Εάν θέλετε να κάνετε τα άκρα μικρότερα και λεπτότερα, πρέπει να ακολουθήσετε άλλες 5 σημαντικές συστάσεις.

Η κατάρτιση δύναμης βρίσκεται στην πρώτη γραμμή στην αποτελεσματικότητα των όπλων και των ώμων. Πρέπει να θυμόμαστε ότι σε αυτές τις ασκήσεις η άρθρωση του ώμου εκτίθεται σε ένα βαρύ φορτίο, το οποίο μπορεί εύκολα να τραυματιστεί. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά τις συστάσεις σχετικά με την τεχνική της εφαρμογής και να επεξεργαστείτε κάθε κίνηση πριν χρησιμοποιήσετε ακόμη και ένα μικρό βάρος.

Πλήρης εκπαίδευση από 10 ασκήσεις

Το συγκρότημα που θα παρουσιαστεί θα βοηθήσει στην εκπόνηση και την μέγιστη ενίσχυση των χεριών και των ώμων. Είναι δημοφιλές και επιλέγεται από μεγάλο αριθμό ατόμων για την απλότητα και την προσβασιμότητά του. Μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι και στη φύση. Το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους θα προσφέρει διπλά οφέλη!

Αυτή η άσκηση είναι μια προθέρμανση στα χέρια και τους ώμους. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσει η εφαρμογή του συγκροτήματος για την ενίσχυση των άκρων.

Στεκόμαστε ακριβώς, κάνοντας εναλλακτικά ενεργητικές μύγες με τα χέρια σας επάνω.

Εκτελέστε δέκα ασκήσεις με τρεις προσεγγίσεις.

2. Διαφορετικοί τύποι push ups

Σταθείτε στην πρώτη θέση μεταξύ της εκπαίδευσης στα χέρια χωρίς αλτήρες. Οι μυϊκές ομάδες εργάζονται αρμονικά, καθιστώντας τους ώμους και τα όπλα ωραίους και λεπτούς. Οι ποικιλίες αυτής της κίνησης με το δικό της βάρος μπορούν να αυξήσουν και να μειώσουν το φορτίο, αλλά και να μετατοπίσουν την εστίασή τους σε διαφορετικές περιοχές των μυών.

Πιέζοντας από τον τοίχο ασκείται συχνότερα για να ζεσταθούν οι μύες στόχοι πριν από την άσκηση. Βγάζοντας ένα βήμα μακριά από τον τοίχο, ξεφυλίζουμε τα χέρια στο μέγιστο αριθμό φορές στο επίπεδο του στήθους.

Η ώθηση από τα γόνατα περιλαμβάνεται σε πολλά συγκροτήματα εκπαίδευσης. Δίνει εξαιρετικό φορτίο στους μυς της ζώνης ώμου. Μπορεί να το κάνει για όσους ξεκίνησαν πρόσφατα την εκπαίδευσή τους. Μετά από αυτή την άσκηση, μετά από λίγο, μπορείτε να εκτελέσετε μια πιο περίπλοκη επιλογή - πιέστε προς τα πάνω από το πάτωμα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι αρκετά απλή.

1. Στηριζόμενοι στα γόνατα και στις παλάμες μας, διασχίζουμε τους αστραγάλους μας.
2. Εκτελέστε τον μέγιστο δυνατό αριθμό push-ups, ισιώνοντας πλήρως τα χέρια του.

Η ώθηση από το πάτωμα είναι ένα κλασικό φορτίο στους ώμους και τους μυς του βραχίονα. Περιλαμβάνεται σε διάφορα συγκροτήματα κατάρτισης για το λόγο ότι δίνει εξαιρετικό φορτίο στις μυϊκές ομάδες της ζώνης ώμων. Η απόδοση δεν είναι πολύ δύσκολη, αλλά απαιτεί καλή φυσική προετοιμασία.

Στρίψτε έξω με έμφαση στην παλάμη και τα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελέστε το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων. Προκειμένου να σημειωθεί πρόοδος, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί.

3. Αντίστροφη κλίση

Με στόχο τη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών του triceps. Για όσους έχουν αυτό το χαλαρό μυ, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να το διορθώσετε με τακτικές ασκήσεις. Η πρόσφυση αποτελεί την ανακούφιση και την στρογγυλότητα του ώμου και του αντιβραχίου, απομακρύνει τέλεια τα φτερά στα χέρια του.

1. Κρατάμε τους αλτήρες με μια ευθεία λαβή, τα πόδια στα πλάτη του ώμου, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός. Η θέση του σώματος πρέπει να είναι άνετη και σταθερή.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους αλτήρες στην πλευρά του μηρού.

Επαναλάβετε όσες φορές είναι δυνατόν.

4. Ανοίξτε τους βραχίονες με αλτήρες.

Απλή, αλλά μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου γίνεται δικέφαλος.

1. Κάνουμε στάση, τεντώνουμε τα χέρια με αλτήρες μπροστά στο στήθος.
2. Κάντε μια κίνηση στον αγκώνα, κάμπτοντας και ισιώνοντας.
3. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα - μόνο ο αγκώνα λειτουργεί.

Αρχικά, κάνουμε κάθε πιθανό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό το κίνημα βοηθά τέλεια για να απαλλαγείτε από το κρέμασμα του δέρματος.

Ιδανικά λειτουργεί ολόκληρη η ζώνη ώμου.

Γίνονται ομαλά, πιέζουμε αλτήρες, ενώ το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή και οι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι στο μέγιστο σημείο.

Εκτελέστε το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.

Η καλύτερη άσκηση για την εκτέλεση στο σπίτι, δημοφιλής στους αρχάριους και τους επαγγελματίες. Διατηρώντας την ισομετρική και στατική στάση, καίει θερμίδες και ενισχύει τον Τύπο.

Κατασκευάζει τους μύες με έμφαση στα χέρια. Ενισχύει το αντιβράχιο, τον καρπό και το χέρι. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτή την άσκηση στο σπίτι, προκειμένου να αποφευχθεί η συσσώρευση αποθέσεων λίπους.

1. Βρισκόμαστε στο πάτωμα και στηρίζουμε τα δάχτυλα και τις παλάμες.
2. Το σώμα, τεντωμένο στη γραμμή, σχηματίζει τη ράβδο. Αναπνέουμε ελεύθερα και το μέγεθος. Διατηρούμε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.

7. Κάμψη των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι με έναν αλτήρα.

Δουλεύοντας μέσα από τα triceps. Οι μύες αυτής της ζώνης συνήθως χάνουν σε εκείνους που κάνουν λίγη άσκηση. Αυτή η άσκηση ενισχύει το στήθος και τα χέρια, δίνει δύναμη στους μυς.

Κρατώντας έναν αλτήρα σε αμφότερα τα χέρια, σηκώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πάρτε το κεφάλι. Η κίνηση συμβαίνει στον αρθρωτό σύνδεσμο, τα άλλα μέρη και τα σώματα είναι στατικά.

Εστιάζουμε στο πώς να τεντώσουμε τη θωρακική περιοχή και την εσωτερική επιφάνεια του αντιβραχίου.

8. Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες στην πλαγιά

Κατασκευάζουμε το αντιβράχιο και την πλάτη. Το φορτίο πηγαίνει στους εκτεινόμενους μυς και το μεγαλύτερο πλάτος. Βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από τις μασχάλες.

1. Οι αλτήρες κρατούν παλάμες προς τα μέσα.
2. Λυγίζουμε τον κορμό, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για σταθερότητα. Στο κάτω μέρος της πλάτης σώζουμε τη φυσική ανατομική στροφή!
3. Τα χέρια με αλτήρες μειώθηκαν ελεύθερα.
4. Με τη βοήθεια των αρθρώσεων των ώμων, χωρίζουμε και διπλώνουμε τα χέρια μας. Το σώμα είναι ακίνητο, μόνο οι ώμοι δουλεύουν.

Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Πρόκειται για μια καθολική άσκηση για τις κύριες ομάδες μυών. Τα άλματα δίνουν ένα καλό φορτίο στην εσωτερική πλευρά του αντιβραχίου: συνήθως δεν είναι εύκολο να ασκηθείτε!

Πηγαίνουμε σε γρήγορο ρυθμό για δέκα λεπτά.

Η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής και περιλαμβάνεται σε πολλά γυμναστικά συγκροτήματα με έμφαση στα χέρια. Είναι αυτό το έντονο καρδιο φορτίο που θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση των χεριών σας.

Αυτή η άσκηση μπορεί να ολοκληρώσει το συγκρότημα, αφαιρώντας το φορτίο από τα χέρια και χαλαρώνοντας τους μυς. Ένα τέτοιο εμπόδιο θα αποφύγει τα δυσάρεστα συναισθήματα στα χέρια της επόμενης ημέρας. Επίσης χρησιμοποιείται για τέντωμα και ανάπτυξη ευελιξίας.

1. Βρισκόμαστε ευθεία.
2. Ακουμπήστε αργά και ομαλά τα χέρια δεξιόστροφα.
3. Στηρίζουμε το σώμα και κάνουμε μικρά χέρια.

Πώς να εκπαιδεύσετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας;

Πολλοί αρχάριοι αθλητές, τα χέρια κατάρτισης, υποτιμούν το ρόλο της δύναμης του χεριού και των δακτύλων. Ωστόσο, μέσω των εκτατών μυών, μπορείτε να επιτύχετε τη δύναμη των χεριών στο σύνολό τους.

Είναι γενικά αποδεκτό να επικεντρώνεται στους ώμους και τους βραχίονες. Αλλά αν δώσετε προσοχή στην εκπαίδευση του χεριού, η δύναμη του αντιβραχίου θα αυξηθεί.

Οι έμπειροι εκπαιδευτές εφιστούν την προσοχή στο γεγονός ότι η ανάπτυξη των δακτύλων και των καρπών βοηθά στην σωστή συγκράτηση του παράγοντα στάθμισης και αυξάνει την επίδραση των ασκήσεων αντοχής στους ώμους και τους βραχίονες. Οι κλάσεις κρατούνται σε διάφορες κατευθύνσεις.

Η δύναμη συμπίεσης αναπτύσσεται με τη βοήθεια ενός διαστολέα και μιας μπάλας του τένις. Σπάζοντας και επεκτείνοντας τα, καθώς και περιστρέφοντας τον διαστολέα με τη μορφή οκτώ, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα από την ενίσχυση της βούρτσας. Υπάρχουν 3 μέθοδοι εκπαίδευσης του διανομέα χεριών. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε οπουδήποτε αρκετές φορές την ημέρα.

Ακούγοντας τις συστάσεις, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα της εκπαίδευσης, να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές και ενδιαφέρουσες:

• Το ποσό άσκησης. Για αρχάριους, ο αριθμός των ασκήσεων θα πρέπει να είναι ελάχιστος. Πρέπει να εστιάσετε στα συναισθήματά σας. Οι μύες δεν μπορούν να υπερφορτωθούν, πρέπει να προσθέσετε σταδιακά το φορτίο.
• Λειτουργία κατάρτισης Μόνο ενισχυμένοι μύες μπορούν να εκπαιδευτούν στη λειτουργία - από δώδεκα έως δεκαπέντε ασκήσεις με τρεις επαναλήψεις! Αυτός ο αριθμός υπολογίζεται κατά μέσο όρο - μπορεί να αυξηθεί και να μειωθεί ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση, την ηλικία, το βάρος και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά.
• Λειτουργία χρόνου Για να μην υπερφορτωθούν οι μύες, πρέπει να συμμετάσχετε σε μια μέρα. Ο μυϊκός ιστός πρέπει να αποκατασταθεί, οπότε οι καθημερινές προπονήσεις δεν μπορούν να εφαρμοστούν.
• Η σωστή διατροφή είναι ο πρώτος σας σύντροφος. Η παρουσία πρωτεϊνικών προϊόντων, αργών υδατανθράκων, θα βοηθήσει στην κατασκευή ενός λεπτού σχήματος και θαρραλέας σιλουέτας.

Προκειμένου να έχουν έντονους και προεξέχοντες μύες, είναι απαραίτητο να καταρτίσει ένα σχέδιο εκπαίδευσης και να το ακολουθήσει συνεχώς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το συγκρότημα με την έμφαση στα χέρια που περιγράφονται παραπάνω, καθώς και να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό ή εκπαιδευτή και να αναπτύξετε ατομικές εκπαιδευτικές συνεδρίες για εσάς προσωπικά. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα μαθήματα που λείπουν σας φέρνουν πίσω και σας κάνουν να ξεκινήσετε ξανά. Οι τακτικές και στοχευμένες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα πολύ σύντομα και να φτάσετε στο στόχο σας!

Πώς να ενισχύσετε το σώμα σας

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς ένα άτομο μπορεί να κάνει το σώμα του πραγματικά "σιδήρου", δηλαδή, εντελώς ανοσοποιητικό στον πόνο. Ας ρίξουμε μια ματιά στην αίθουσα εκγύμνασης των μαχητών της Ταϊλάνδης πυγμαχία και προσπαθήστε να μάθετε κάποια μυστικά αυτών των αθλητών. Πώς η καθημερινή κατάρτιση των μπόξερ. Για μια ώρα και μισή εκπαίδευση το σώμα ενός μαχητή χάνει ένα λίτρο υγρού. Τα κομμάτια του σώματος ονομάζονται πυγμαχούντα συνεργάτες. Αυτή είναι μια εξαιρετικά επώδυνη διαδικασία. Ο μόνος στόχος της είναι να αυξήσει το όριο του πόνου. Σχεδόν ολόκληρο το σώμα ενός αθλητή είναι γεμάτο: γοφούς, shin, σώμα. Όλοι εκείνοι οι τόποι που επικεντρώνονται κυρίως στις απεργίες του εχθρού. Οι αγωνιστές είναι γεμισμένοι όχι με κόκαλα, αλλά με μύες, φέρνοντάς τους στην κατάσταση "σιδήρου". Εξετάστε λεπτομερέστερα τι συμβαίνει όταν γεμίζετε μέρη του σώματος.

"Το χαμηλό λάκτισμα είναι μία από τις βασικές τεχνικές της ταϊλανδικής πυγμαχίας και εφαρμόζεται με το πόδι ή το shin στο μηρό του αντιπάλου"

Οι διεργασίες που εμφανίζονται στους ιστούς του σώματος κατά την πρόσκρουση

Κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο είναι ένα πολλαπλό μικροτραυματισμό. Κατά τη διάρκεια μίας συνεδρίας, το σώμα λαμβάνει περίπου πεντακόσιες εγκεφαλικά επεισόδια. Οι κυτταρικές μεμβράνες καταστρέφονται και αυτή τη στιγμή απελευθερώνονται από τους λεγόμενους Algogens, διαμεσολαβητές πόνου. Από τη στιγμή που βρίσκονται στον ενδιάμεσο χώρο, οι ουσίες αυτές συνδέονται με τους υποδοχείς του πόνου, οι οποίοι με τη σειρά τους μεταδίδουν πληροφορίες σχετικά με τον τόπο της βλάβης στον εγκέφαλο. Η ταχύτητα του παλμού είναι τριάντα μέτρα ανά δευτερόλεπτο.

Απαιτούνται γεμιστικά ώστε ο μαχητής να σταματήσει να αισθάνεται πόνο. Πώς συμβαίνει αυτό; Νευρικές απολήξεις σε σημεία χτυπήματος χάνουν ευαισθησία ή ακόμα και να πεθάνουν;

Στη ζώνη που υφίσταται μηχανική καταπόνηση, το σώμα αρχίζει να αμύνεται. Αυξάνει τον αριθμό των στρωμάτων κερατινοποιημένου επιθηλίου. Συνοπτικά, σχηματίζεται ο συνηθισμένος τύλος. Τα υφάσματα είναι τραχιά όχι μόνο έξω, αλλά και μέσα. Λόγω της τακτικής μηχανικής δράσης τα σκάφη τραυματίζονται. Μικρά αιματώματα σχηματίζονται πρώτα, μετά ουλές. Σε αυτά τα σημεία, οι υποδοχείς του πόνου χάνουν την ευαισθησία, και το δέρμα, τα μαλλιά. Αυτό συμβαίνει όσον αφορά τις φυσικές επιδράσεις σε μέρη του σώματος. Η συσκευασία απαιτεί επιμονή, υπομονή, την ικανότητα να υπομείνει τον πόνο και, το σημαντικότερο, μια παθιασμένη επιθυμία να κάνει το σώμα σας ανοσοποιητικό στον πόνο. Ωστόσο, η διαδικασία γέμισης θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή ώστε να μην συνηθίσετε σε σοβαρό τραυματισμό. Και είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή.

Εκτός από τη μηχανική συσκευασία, οι μαχητές συμμετέχουν σε διαλογισμό. Το καθήκον του διαλογισμού είναι να μετατρέψει έναν αθλητή σε ένα άτομο για το οποίο ο πόνος είναι ένας άδειος ήχος. Το γεγονός ότι η πρόταση μπορεί να λειτουργήσει ως παυσίπονο, και αντίστροφα, μια ώθηση του πόνου είναι ένα πολύ γνωστό γεγονός. Πώς λειτουργεί σε επίπεδο φυσιολογίας; Πού πηγαίνει ο παλμός;

Φανταστείτε ότι μια ώθηση του πόνου είναι ένα τρένο. Για να φτάσει στον εγκέφαλο, το τρένο πρέπει να περάσει τρεις σταθμούς. Πρώτον, ο πόνος κινείται κατά μήκος των αγώγιμων ινών μέσα στο πρώτο κέρατο του νωτιαίου μυελού. Σταματήστε Η σύνθεση πρέπει να πάει σε ένα άλλο μονοπάτι. Με τη βοήθεια των νευρώνων μεταφοράς, το σήμα μεταδίδεται μέσω της σπονδυλικής στήλης. Εδώ είναι ο νέος διακόπτης. Η ώθηση μετατρέπεται στον θάλαμο - τη δομή του εγκεφάλου που επεξεργάζεται το σήμα. Εδώ αποφασίζεται αν η ώθηση αυτή είναι ισχυρή και αν αξίζει να έχουμε υπόψη μας τις πληροφορίες. Αν ναι, εμφανίζεται ο τρίτος διακόπτης. Η σύνθεση πηγαίνει στην αποθήκη - στον εγκεφαλικό φλοιό, και το άτομο μαθαίνει για τη δράση του ερεθίσματος. Σε καθένα από τα σημεία μεταφοράς, ο πόνος μπορεί να χαθεί. Γιατί συμβαίνει αυτό και αυτό βοηθά στην καθυστέρηση του τρένου με πόνο στο δρόμο προς τον εγκεφαλικό φλοιό;

"Η μέση δύναμη της απεργίας του κάτω ποδιού στο πόδι είναι 4000 Newton ή 400 κιλά. Κατά τη στιγμή της πρόσκρουσης, ο παλμός είναι 180 παλμούς ανά λεπτό"

Τι κάνει το ανθρώπινο σώμα για την ανακούφιση του πόνου;

Ένας από τους λόγους για τους οποίους ένα τρένο με οδυνηρή ώθηση μπορεί να κολλήσει στο δρόμο προς τον εγκεφαλικό φλοιό μπορεί να είναι φυσικές ναρκωτικές ουσίες, μορφίνες, τις οποίες το σώμα μπορεί να απελευθερώσει κατά τη διάρκεια μηχανικής βλάβης. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο μηχανισμός αναισθησίας ενεργοποιείται όταν το σώμα αποκρίνεται σε σοβαρό στρες. Η μορφίνη που παράγεται από τον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του στρες είναι μερικές εκατοντάδες φορές ισχυρότερη από τη συνθετική μορφίνη.

Η απελευθέρωση μορφίνης δεν είναι η μόνη απάντηση του σώματος στον πόνο. Αποδεικνύεται ότι ο πόνος προκαλεί σχεδόν την ίδια αντίδραση στο σώμα με τη σωματική δραστηριότητα. Όλα τα συστήματα σώματος αρχίζουν να λειτουργούν σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Τα επινεφρίδια απελευθερώνουν μια δόση αδρεναλίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό είναι ένα σήμα που πρέπει να ξοδέψετε τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ, τα οποία το σώμα έσωσε για μια βροχερή μέρα. Όλες αυτές οι αντιδράσεις σώματος επιδιώκουν ένα στόχο - το σώμα πρέπει να λάβει πρόσθετη ενέργεια για να ξεφύγει από την πηγή του πόνου ή να το καταστρέψει.

Εάν κάποιος λάβει ένα εικονικό "εικονικό φάρμακο" αντί για ένα ισχυρό αναλγητικό, ενώ τον διαβεβαίωσε ότι έλαβε φάρμακο για τον πόνο, θα αισθανθεί ακόμα λιγότερο πόνο απ 'ότι εάν είχε μεθυσθεί πραγματικά το φάρμακο. Αποδεικνύεται ότι το ίδιο το εξαπατημένο σώμα παράγει μια δόση παρόμοιων με τη μορφίνη ουσιών.

Μετά τη λήψη του παυσίπονου: το κατώτατο όριο του πόνου αυξάνεται κατά 20%.

Μετά από έντονες προπονήσεις με συσκευασίες, οι αγωνιστές αισθάνονται λιγότερο πόνο και λιγότερους μώλωπες, οι οποίοι σχηματίζονται μόνο σε απροετοίμαστους χώρους. Αυτό οφείλεται στην ίνωση - την αντικατάσταση των μυϊκών ινών με τον συνδετικό ιστό με ουσιαστικά μηδενικές απολήξεις. Σε περιοχές που έχουν γεμιστεί, οι μαχητές σχηματίζουν ουλές και κάλους. Το σώμα αυξάνει έτσι τη φυσική του πανοπλία.

Μια παθιασμένη επιθυμία για νίκη, επίσης, μπορεί να εξαλείψει τον φόβο και τον πόνο. Στη νευροφυσιολογία, υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα - το κυρίαρχο κίνητρο, και λειτουργεί ως ένα ισχυρό παυσίπονο. Το κίνητρο της πείνας, τα κίνητρα δίψας, τα αμυντικά κίνητρα, μειώνουν σημαντικά την ευαισθησία του πόνου. Όταν ένα άτομο εκτελεί κάποιο είδος ψυχικής δραστηριότητας, έχει επικεντρωμένη εστίαση, η οποία κάπως βαρεθεί την οδυνηρή του αίσθηση. Η προσοχή ενός ατόμου απορροφάται από την ψυχική δραστηριότητα και αυτό διακόπτει τη μετάδοση ενός σήματος πόνου στον εγκέφαλο. Τα συναισθήματα ενός ατόμου προκαλούν επίσης κυριαρχία, γεγονός που καταστρέφει εντελώς την ευαισθησία του στο πόνο.

Έτσι, η επίδραση της αναισθησίας μπορεί να δοθεί όχι μόνο από την ύπνωση ή ένα χάπι, αλλά και από ένα πνευματικό καθήκον που πρέπει να επιλυθεί επειγόντως ή από σκέψεις για έναν αντίπαλο που πρέπει να νικήσει με κάθε κόστος.

Με τίμημα τις τεράστιες προσπάθειες, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στον πόνο και οι δυνατότητες αυτής της προσαρμογής είναι ατελείωτες. Έτσι κάνετε το σώμα σας πραγματικά σιδερένιο και ανοσοποιητικό στον πόνο είναι αρκετά πραγματικό, αν και απίστευτα δύσκολο. Μετά από όλα, δεν μας αρέσει να τραυματίζουμε και με κάθε τρόπο προσπαθούμε να το αποφύγουμε. Ως εκ τούτου, εκτός από την επιθυμία να γίνει το σώμα «σίδηρος», υπάρχει επίσης ανάγκη για μια «σιδερένια» θέληση, η οποία, ωστόσο, μπορεί επίσης να σκληρυνθεί όπως ο χάλυβας.

Πώς να εξασφαλίσετε μια τελική νίκη εναντίον του gopnik

Πώς να αφήσετε γρήγορα τη γραμμή επίθεσης και να επιστρέψετε

Πώς να ξεπεραστεί ο φόβος και να κλωτσήσει ο δράστης

Πώς να είστε ψυχολογικά έτοιμοι ανά πάσα στιγμή να αποκρούσετε μια επίθεση

Μάτια αυτοάμυνας που θα κάνουν τον επιτιθέμενο να τρέξει από εσάς χωρίς σκέψη

Προστασία από το μαχαίρι. Τι να κάνετε αν βάζετε μια λεπίδα μαχαιριού

Πώς να ενισχύσετε το σώμα σας

Πώς να φανεί νεότερος με
απλή άσκηση 5 λεπτών
ΧΩΡΙΣ Botox, ενέσεις και λειτουργίες

10 απλοί και γρήγοροι τρόποι βελτίωσης του σώματός σας!

Όνειρα για ένα όμορφο σώμα; Ξεκινήστε με το στοιχειώδες! Γυρίστε στο τρόπο ζωής σας αυτές οι συνήθειες και τα όνειρα θα αρχίσουν να γίνονται πραγματικότητα! Η ομάδα "Σχετικά με τη Νεολαία" θα μιλήσει για 10 απλούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το σώμα σας.

1. Αυξήστε τον αριθμό των περιπάτων. Το περπάτημα είναι μια άσκηση που δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για όσους έχουν μόλις αρχίσει να βελτιώνουν την υγεία τους και ονειρεύονται να κάνουν γυμναστήριο. Το περπάτημα συμβάλλει στη μείωση του βάρους και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. (Πηγαίνετε περισσότερα!)

2. Εμπιστευτείτε νέα αθλήματα. Ο αθλητισμός όχι μόνο αναπτύσσει το σώμα σας σωματικά, αλλά επίσης διεγείρει τις διανοητικές ικανότητες και μειώνει το άγχος.

3. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Βαρύτητα - ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αλλάξετε γρήγορα τις παραμέτρους του σώματός μας.

4. Ξεκινήστε την αποτελεσματικότητα της δουλειάς σας. Για να γίνει ισχυρή, δεν είναι απαραίτητο να ξοδέψετε για αυτόν τον τεράστιο χρόνο.
Κάντε την προπόνησή σας συνήθεια. Η άσκηση κρατάει το σώμα σας υγιές. Γιατί να μην τους κάνεις συνήθεια;

5. Τρώτε σωστά. Αυτό συχνά λέγεται παρά ασκείται. Είμαστε αυτό που τρώμε. Θα μοιάζουμε με το φαγητό που καταναλώνουμε (θυμηθείτε ότι έχετε φάει σήμερα στο δείπνο!).

6. Πίνετε γάλα. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το γάλα είναι ο καλύτερος κατασκευαστής μυών. Όταν αρχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο (αν φυσικά δεν έχετε ξεκινήσει ακόμα), το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη και το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή.

7. Σταματήστε να πίνετε σόδα. Υπάρχει μια τεράστια ποσότητα ζάχαρης σε αυτό. Σταματήστε να πίνετε οποιοδήποτε οπτάνθρακα, αλλιώς θα μοιάζετε με εκείνους τους Αμερικανούς που μόλις ταιριάζουν στα αυτοκίνητά τους. Ναι, και γενικά η υγεία επηρεάζεται πολύ - και, φυσικά, όχι προς το καλύτερο. Η μετάβαση στη σόδα δίαιτας δεν θα βοηθήσει. Πίνετε καθαρό καθαρό νερό.

8. Πάρτε πρωινό. Το πρωινό είναι απαραίτητο! Ταυτόχρονα, πολύ σφιχτά. Διαφορετικά το βράδυ θα πρέπει να αναπληρώσετε τη διατροφή σας σε θρεπτικά συστατικά με ένα μάλλον πλούσιο δείπνο, το οποίο, φυσικά, δεν συνιστάται. Δείπνο, ο εχθρός πρέπει να δοθεί.

9. Ακούστε μουσική πριν το βραδινό ύπνο. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι 45 λεπτά χαλάρωσης μουσικής πριν από το κρεβάτι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου κατά 35 τοις εκατό.

10. Να είστε σίγουροι. Όταν φαίνεστε καλά, αισθάνεστε καλύτερα. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο σίγουροι.

Τρώτε σωστά, να οδηγήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής!

Και αν θέλετε να φανείτε όμορφο αυτό το καλοκαίρι και να αισθάνεστε όμορφα... Τότε μην παραλείψετε, την παραμονή του καλοκαιριού, ένα ζωντανό online εργαστήριο "Step into Summer".

Με την επίσκεψη αυτού του master class, θα μάθετε τα χαρακτηριστικά της θερινής φροντίδας και τις διαδικασίες που συμβάλλουν στη γενική αναζωογόνηση του σώματος, καθώς και στην πράξη, υπό την καθοδήγηση του συγγραφέα του προγράμματος «Για τη νεολαία», Ph.D., Γιούλια Μανιστσένκο, μαθαίνουν και κυριαρχούν τις ανανεωτικές ασκήσεις για τους μυς του προσώπου και του σώματος.

Πώς να βελτιώσετε το σώμα σας την άνοιξη;

Η άνοιξη έρχεται και οι περισσότερες γυναίκες αρχίζουν να σκέφτονται την προσωπικότητά τους, χαλασμένες από τις χειμερινές διακοπές. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ενεργήσετε σε ένα σύνθετο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά κόλπα που θα δώσουν γρήγορα αποτελέσματα.

Στήθος

Μόνο το πλαστικό βοηθάει στο να γίνει το στήθος τέλειο.

Αλλά εάν είχατε μια τέτοια ευκαιρία, δεν θα διαβάζατε αυτό το άρθρο.

Ως εκ τούτου, θα αντιμετωπίσουμε μόνοι μας.

Άσκηση

1. Καθημερινά ωθήστε τα γόνατά σας.
2. Plank.

Καλλυντικές διαδικασίες

1. Είναι απαραίτητο το πρωί και το βράδυ να εφαρμόζετε στις κρέμες και τις γέλες στο στήθος με ένα σύσφιξη και σύσφιξη.
2. Ντους με αντίθεση.

Κόλπα

Για να κάνετε τα στήθη όμορφα και ορεκτικά, ένα σουτιέν που επιλέγεται σωστά θα σας βοηθήσει. Είναι σε θέση να διορθώσει και να κρύψει όλες τις ατέλειες του στήθους σας, καθώς και να το σώσει από χαλάρωση.

Είμαστε συνηθισμένοι να φροντίζουμε τα χέρια, αλλά έχουμε την τάση να ξεχνάμε το εσωτερικό και το πίσω μέρος του ώμου.

Αυτή η συγκεκριμένη περιοχή υπόκειται σε χαλάρωση, που δεν φαίνεται πολύ αισθητικά ευχάριστη.

Άσκηση

Η άσκηση με αλτήρες θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας και στην ενίσχυση των μυών.

Παίρνουμε σε κάθε χέρι αλτήρες με βάρος 1.5-2 κιλά. Αρχίζουμε να ανεβάζουμε αλτήρες στους ώμους και στην πλάτη.

Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση αργά, για να αισθανθείτε πώς δουλεύουν οι μύες. Για μια προσέγγιση κάνουμε είκοσι επαναλήψεις.

Καλλυντικές διαδικασίες

1. Είναι απαραίτητο να καθηλωθείτε καθημερινά προβληματικές περιοχές των χεριών με μέσα σύσφιξης και τροφοδοσίας.

2. Δεδομένου ότι το αίμα κυκλοφορεί άσχημα σε αυτή την περιοχή των χεριών, κάνετε αυτομασάζ περιοδικά.

Κοιλιά

Η κοιλιά είναι το αιώνιο πρόβλημα όλων των γυναικών.

Για να μειώσετε τη φούσκωμα και την απόκτηση πιο επίπεδων μορφών, είναι απαραίτητο ένα ειδικό μασάζ.

Πριν ξεκινήσετε το μασάζ, εφαρμόστε μια κρέμα με μια σύνθεση σύσφιξης στην κοιλιά σας και ξεκινήστε αργά το μασάζ από τον ομφαλό και κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού.

Άσκηση

2. Υπάρχει μια πολύ υπέροχη άσκηση, η ουσία της οποίας είναι ότι τραβάτε στο στομάχι για περίπου δέκα δευτερόλεπτα και απελευθερώνετε.

Ο αριθμός επαναλήψεων έως σαράντα φορές σε ένα σετ. Αυτή η άσκηση είναι βολική και μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή.

Γλουτοί

Η πιο σημαντική προϋπόθεση για τέλειους γλουτούς είναι ο λείο δέρμα.

Επομένως, κατά τη διάρκεια του καθημερινού ντους, τρίψτε τους γλουτούς με μια σκληρή βούρτσα με τρίχες ή ένα γάντι κατά της κυτταρίτιδας για λίγα λεπτά.

Μετά από αυτή τη διαδικασία, φροντίστε να εφαρμόσετε μια κρέμα με ένα σφίξιμο αποτέλεσμα.

Άσκηση

1. Squats. Τρία σετ είκοσι φορές.

2. Άσκηση "όπλο". Πρέπει να καταλήξουμε και να τραβήξουμε το ένα πόδι προς τα εμπρός.

Σε αυτή τη θέση, παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και αλλάζουμε το πόδι. Για κάθε σκέλος κάνουμε δέκα επαναλήψεις.

Κόλπα

Τα διορθωτικά εσώρουχα με καταπραϋντικό αποτέλεσμα μπορούν να απομακρύνουν την ατέλεια των γοφών σας.

Μόνο 3 λεπτά και 3 ασκήσεις για τονισμένο σώμα.

Με χαρά σας καλωσορίζω στο blog μου. Στη θερινή ζέστη σώζονται με κολύμπι στο ποτάμι ή στη θάλασσα. Είστε άνετοι να έρθετε εκεί; Μετά τη γέννηση αισθάνθηκα κάποια δυσφορία, αλλά αυτό που υπάρχει, απλώς προσπάθησα να αποφύγω τα ανοιχτά μαγιό και τις γεμάτες παραλίες. Εξοικειωμένοι; Και ας αντλήσουμε τα σύμπλοκά τους στους μυς; Ας μιλήσουμε σήμερα σχετικά με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το σφιχτό σώμα.

Θα σας ευχαριστήσω αμέσως. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας προπόνησης, ο οργανισμός γίνεται κατάλληλος! Ποιο είναι το μυστικό; Η σωματική δραστηριότητα δίνει μια ισχυρή βιασύνη αίματος και επομένως οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα. Και ακριβώς την πρώτη εβδομάδα - 10 ημέρες, το πιο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα ενός αναστολέα, ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε.

Δεν ήμουν λίπος, αντίθετα, το βάρος μου μετά την παράδοση ήταν 44 κιλά, αλλά το βλέμμα ήταν εύθραυστο, δεν υπήρχαν ιερείς, έβγαλα την κατώτερη κοιλιά μου, σιωπίζω για τη στάση μου. Κάθε φίλος είπε "Ω καλοσύνη σας τι είναι κοκαλιάρικο, είναι πραγματικά δυνατό", κλπ. Αποφάσισα να σφίξω το σώμα έτσι ώστε τόσο το δέρμα όσο και οι μύες να έρχονται σε τόνο. Αλλά δεδομένου ότι είχα ένα μωρό και πολύ λίγο χρόνο για τον εαυτό μου, χρειαζόμουν μια σούπερ γρήγορη αλλά αποτελεσματική προπόνηση, 5 λεπτά. Και βρήκα ένα τέτοιο σύστημα για τον εαυτό μου. Μόνο 3 ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να σφίξετε και να φέρετε τη θεϊκή μορφή του σώματός σας. Εκτύπωσε το ημερολόγιο - το κίνητρο και τον ελεγκτή, το οποίο θα βρείτε παρακάτω και άρχισε να εργάζεται αυστηρά σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα. Ένα μήνα αργότερα, το σώμα μου δεν ήταν σφιγμένο, αλλά οι κύβοι έγιναν ορατοί.

Πού να ξεκινήσετε

Αφαιρέστε τις δουλειές του σπιτιού και εργάζεστε στο σώμα σας. Πρώτον, ας δούμε το κίνητρο. Δεν αρκεί απλά να θέλετε να έχετε σχηματίσει σαφείς φράσεις στο κεφάλι σας, τους λόγους για τους οποίους πρέπει να βασανίζεστε με προπονήσεις.

Λοιπόν, ας πάμε; Η κορυφή της κατάρτισης θα πρέπει να βρίσκεται στο μέσο του κύκλου. Στην αρχή και στο τέλος (πριν από την εμμηνόρροια και αμέσως μετά) απαλή φορτία. Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση θα πρέπει να ζεσταθούν οι μύες. Για αυτό ταιριάζει: άλμα, χορός, ποδηλασία, εύκολο τρέξιμο, λίκνο ένα παιδί πριν από το κρεβάτι (από τη σειρά πώς να πιάσει τα πάντα μαμά))).

Επιπλέον, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η προπόνηση καρδιο βοηθάει να κάψετε θερμίδες. Αλλά υπάρχει μια προϋπόθεση - η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, τόσο περισσότερο τόσο καλύτερα. Μετά από 20 λεπτά προθέρμανσης, αρχίζουμε να αντλούμε μυς.

Τώρα το πιο σημαντικό πράγμα είναι πώς να συγκεντρώσει όλες τις ασκήσεις στο σύστημα και να το ακολουθήσει. Χρησιμοποίησα ένα ημερολόγιο στο οποίο σημείωσα κάθε μέρα για την επιτυχή εκπαίδευση. Η εικόνα είναι clickable

1. αν κρεμάσετε σε ένα προεξέχον μέρος - δεν θα ξεχάσετε την κατάρτιση
2. η εκπαίδευση διαρκεί μόνο 2 - 5 λεπτά, ακόμη και οι πιο πολυάσχολοι και τεμπέληδες θα κυριαρχήσουν
3. οι ασκήσεις επιλέγονται έτσι ώστε το 100% να μην κάνει το σώμα σας λεπτό και να ταιριάζει για ένα μήνα, θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά
4. Κάθε μήνα ξεκινάτε ξανά, οι μύες σας δεν θα χάσουν τον τόνο τους και θα είστε σε θέση να "ξεκουραστείτε λίγο"

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να σφίξετε το σώμα

Το συγκρότημα των στατικών ασκήσεων είναι ιδανικό για το σκοπό μας. Μπορεί να γίνει στο σπίτι. Κάθε ένα έχει σχεδιαστεί για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών ή μια προβληματική περιοχή του σώματος. Αλλά για να τα εκτελέσετε είναι αρκετά δύσκολη.

"Plank", όπου μπορείτε χωρίς αυτό

Το "Plank" θα βοηθήσει στην εκπόνηση των μυών της πλάτης, των βραχιόνων, της κοιλιάς, των γλουτών, του στήθους και των μόσχων. Για να το εκτελέσετε είναι εξαιρετικά δύσκολο, ειδικά στην αρχή. Αλλά το κύριο είναι η κανονικότητα και σύντομα θα σταματήσετε να αναπνέετε σαν μια δυσαρεστημένη ατμομηχανή κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

• ξεκουραστείτε, κοιτάξτε προς τα κάτω.
• την εξάρτηση από τα χέρια που λυγίζουν στους αγκώνες (πρώτα), μετά από τους απλωμένους βραχίονες.
• παγώστε για 30-40 δευτερόλεπτα (σταδιακά φέρετε σε 1 λεπτό, στη συνέχεια αυξήστε το διάστημα σε 3 λεπτά).

Μπορείτε να κάνετε το Plank σε διαφορετικές θέσεις, με τη βοήθειά του όχι μόνο θα ενισχύσετε το μυϊκό κορσέ σας, αλλά και θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, η πλευρά, όταν παίρνετε την έμφαση που βρίσκεται στο βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα. Αυτή η άσκηση σφίγγει τους πλευρικούς μυς της κοιλιάς και της πλάτης, abs.

Μην ξεχνάτε μετά από κάθε σειρά στατικών ασκήσεων να κάνετε ένα μικρό τέντωμα, τραβώντας τους μυς που φορτώθηκαν.

Ελαστικοί γλουτοί

Άσκηση που ονομάζεται "Σκαμπό". Επίσης δύσκολο να εκτελεστεί, παρά την ευκολία της περιγραφής. Ας προσπαθήσουμε μαζί;

• πηγαίνετε σε ένα επίπεδο τοίχο?
• κλίνει στην πλάτη της.
• τα πόδια από τον τοίχο βρίσκονται σε απόσταση 25-30 cm.
• σταδιακά αρχίζουν να "κινούνται προς τα κάτω" κατά μήκος του τείχους, χωρίς να σηκώνουν την πλάτη σας.
• καθίστε μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία.
• παραμείνετε για 1 λεπτό. (σταδιακά αυξήστε το διάστημα σε 3 λεπτά ή περισσότερο).

Εδώ είναι μια άλλη απλή άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
• σηκώστε την λεκάνη προς τα πάνω.
• η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη.
• κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό.

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, σφίξτε τους μυς που πρέπει να σφίξετε. Για 10 ημέρες πρέπει να παγώσετε στη θέση του για τουλάχιστον 1 λεπτό. Αρχικά, εκτελέστε 1-2 σύνολα για κάθε άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Κάνουμε τη μέση πιο λεπτή

Για να αφαιρέσετε γρήγορα το στομάχι - πρέπει να ιδρώσετε. Δεν χρειάζεται να εκτελείτε μονότονα το ίδιο κίνημα, ανεβάζοντας το σώμα σε άπειρο αριθμό φορές. Όλα είναι πολύ πιο εύκολα.

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
• σηκώστε ίσια πόδια 20-30 cm πάνω από το δάπεδο.
• παραμείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αν είναι πολύ απλό για σας, το περιπλέκουμε με ένα ανυψωμένο σώμα. Στην παραπάνω φωτογραφία, πολλές επιλογές για την εκτέλεση, επιλέξτε κατά την κρίση σας. Αρχικά θα είναι εξαιρετικά δύσκολη (προσωπική εμπειρία). Κυρίες, το κυριότερο είναι να μην ρίχνεις και να ασχολείσαι. Κάθε μέρα, αυξήστε το χρόνο κατά τουλάχιστον 1 δευτερόλεπτο. Σταδιακά φέρετε σε 1 λεπτό. Φανταστείτε, σε μόλις 30 ημέρες, η μέση της μέσης σας θα είναι πολύ στενότερη. Για ένα μήνα, οι κοιλιακοί μύες προλαμβάνουν αισθητά. Δεν είναι αυτό που θέλουμε;

Θα προσθέσω κάτι άλλο από τον εαυτό μου. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, κάνετε κάθε φορά που υπάρχει ελεύθερη άσκηση λεπτών "κενό στο στομάχι".

• stand, τα πόδια πόδια πλάτος-μακριά, η πλάτη είναι επίπεδη?
• σε μια αργή εκπνοή, ισχυρίζουμε έντονα το στομάχι από μόνο του με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργείται ένα αίσθημα κενού.
• μείνετε λίγο σε αυτή τη θέση.
• ενώ εισπνέουμε, χαλαρώνουμε εντελώς τους μυς, φουσκώνουμε το στομάχι.

Μου αρέσει αυτή η κίνηση επειδή μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε: κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, για μια βόλτα με τα παιδιά. Και όσο περισσότερο πλησιάζει η μέρα, τόσο πιο γρήγορα θα εμφανιστεί το αισθητό αποτέλεσμα.

Τι γίνεται με τους ιερείς;

Πήρα ένα καλό βίντεο για το θέμα. Ορισμένα κίνητρα από την Ekaterina Usmanova, πρωταθλητής στο γυμναστήριο μπικίνι. Δείτε;

Τι πρέπει να ξέρετε

Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε το δέρμα. Καθημερινό μασάζ: μυρμήγκιασμα, πτύχωση, τρίψιμο, ντους. Πάρτε ένα μασάζ σώματος κυλίνδρου (μετά τη χρήση του, από τον τρόπο, μπορεί να υπάρχουν μώλωπες στο σώμα). Χρησιμοποιήστε θρεπτικές ενισχυμένες κρέμες. Και το δέρμα σας θα έρθει σε τόνο, θα είναι ελαστικό.

Προσέξτε για φαγητό. Προσεκτικά το μενού. Φάτε συχνά και αργά, σε συνδυασμό με την άσκηση, την σωστή διατροφή, το δεύτερο πηγούνι θα ξεφύγει πολύ γρήγορα από το πρόσωπο.

Και πότε το αποτέλεσμα;

Οι άνδρες, νομίζετε ότι είναι δυνατόν να αντλήσετε κύβους τύπου σε δύο εβδομάδες; Μπορείτε να! Πολύ θετική, δίνοντας την πίστη και το κίνητρο βίντεο:

Μετά από πόσα αποτελέσματα θα είναι αισθητά; Αμέσως χάσετε αυτές τις επιπλέον κιλά, στο σπίτι μόλις διαβάζετε το άρθρο, δεν θα λειτουργήσει. Για να κάνετε τα όνειρά σας πραγματικότητα:

1. Κάντε το σωστό μενού για κάθε ημέρα.
2. Άσκηση τακτικά.
3. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αθλητικά κορσέδες, κρέμες σώματος, πανάκεια και ζώνες αδυνατίσματος. Όλες οι επενδύσεις στο στόχο σας δίνουν κίνητρα!

Εξαρτάται μόνο από εσάς πόσο σύντομα θα βάλετε ένα όμορφο φόρεμα. Αυτό το σύστημα λειτούργησε για 3 μήνες, τότε, ομολογώ, έγινα τεμπέλης, χαλαρή. Τώρα θέλω να θέσω ένα νέο καθήκον για τον εαυτό μου - είναι η άντληση της ορατής ανακούφισης των μυών, επειδή συνεχίζονται οι φράσεις από τους γείτονες που «χρειαζόμαστε να φάω περισσότερο». Ως εκ τούτου, αποφάσισα να εισέλθω στην 3η κατηγορία ανθρώπων που δεν συζητούν λίπος ή λεπτό, αλλά περισσότερο σε αυτό αργότερα.

Μοιραστείτε αυτές τις πληροφορίες με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα, ξαφνικά κάποιος από αυτούς έχει κάτι να προσθέσει, ας συζητήσουμε μαζί. Όλα καλή διάθεση και θα δούμε σύντομα!